8 упражнений для похудения: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин — GoodLooker

Упражнение кобра Подходов: 2-3
Повторений: 1 min

Подъем гантелей на бицепс двумя руками Подходов: 2-3
Повторений: 10-15

Планка на предплечьях Подходов: 2-3
Повторений: 20-60sek

Обратные отжимания Подходов: 2-3
Повторений: 10-15

Отжимания от возвышения Подходов: 2-3
Повторений: 10-15

Разгибание руки с гантелей в наклоне Подходов: 2-3
Повторений: 10-15

Жим гантелей стоя Подходов: 2-3
Повторений: 10-15

Отжимания от пола ноги на фитболе Подходов: 2-3
Повторений: 10-15

8 простых и эффективных упражнений

Наступающая пора года обязывает всех людей сбрасывать верхнюю одежду, шапки и шерстяные свитера и наслаждаться теплом и солнцем. Естественно, каждый хочет быть в форме и выглядеть привлекательно в соответствии со своей комплекцией, возрастом и пониманием прекрасного. Но если вы сейчас на диете и хотите быстро похудеть, то очень здорово прибавить к аскетичному питанию систематические физические нагрузки. Мы собрали основные советы и упражнения, которые помогут вам быстрее избавиться от лишнего «груза».

Чтобы оперативно сбросить вес не нужно заниматься каждый день только интенсивными тренировками. Во-первых, это сложно и вы будете измождены, а во-вторых, чередование легких тренировок с силовыми не менее эффективны в похудении. Поэтому мы поделимся и облегченным вариантом занятий, и вариантом для любителей помощнее. А вы уже совмещайте, как вам комфортно.

1. Планка

Стойка в планке обязательна к выполнению, так как она работает со всем группами мышц и держит корпус в тонусе. Можно стоять на предплечьях, прямых руках, боком, с приподнятой ногой и т.д.

2. Пресс

Особенно актуально, когда вы на диете. Вес уходит, а растянутая кожа остается. Поэтому можете выполнять классические упражнения на пресс или попробовать следующее.

Садитесь на пол, корпус старайтесь держать ровно, ноги оторвите от пола (на высоте примерно 10-15 см) и держите прямыми. Руки протяните вперед параллельно ногам и полу. Задержитесь в такой позе, сколько позволит тело. В упражнении очень активно работают мышцы живота. А также действенно выполнять «велосипед» и скручивания, лежа на полу (безопасно для позвоночника). Для этого нужно лечь на пол, руки разместить за голову, колено в согнутой ноге тянуть к груди, а локоть с противоположной стороны направлять к колену.

3. Махи ногами

Замечательное упражнение, чтобы быстро похудеть и придать формы бедрам и ягодицам. Можно выполнять стоя, опираясь на стол/стул (или что-то иное). А еще можно сидя или лежа.

4. Приседания

А также для ягодиц хороши приседания (хотя прорабатываются и другие зоны): разместите ноги на ширине чуть больше плеч, руки протяните вперед и медленно опускайтесь к полу, отодвигая ягодицы назад. Корпус в этом случае немного наклонен вперед. Нужно так приседать, чтобы руки и бедра были параллельны полу.

5. Выпады

Отдельно для подтянутых и стройных ног полезно делать выпады вперед и поднимать таз, лежа на полу (10-15 раз за один подход). В случае с выпадами очень важно контролировать, как вы делаете упражнение. Бедро, которое выдвигается вперед, должно быть параллельно полу, а колено должно образовывать прямой угол.

6. Комплекс

Этот вариант подходит людям, которые почти (или вообще) не занимаются спортом. Простые регулярные упражнения улучшат метаболизм и запустят нужные процессы в организме. Но, чтобы эти упражнения работали, нужно проделывать их минимум 2-3 раза в день. Итак, тренировка включает: 7 минут быстрой ходьбы, затем 7 минут легких выпадов и отжиманий и в завершение снова 7 минут быстрой ходьбы. Итого: на все про все у вас есть 20 минут. Вы не будете очень уставшими, и для занятий не требуется какой-то специальной одежды или приспособлений. Можно выполнять на работе, в парке, дома и т.д. Быстрая ходьба может быть заменена подъемом и спуском по лестнице.

7. Отжимания

Благодаря им задействуются основные группы мышц, в большей степени идет упор на руки. У кого это проблемные места — будет особенно актуально. А также, что важно для девушек, грудь становится более выразительной и подтянутой.

8. Плиометрические упражнения

Они также известны как прыжковые тренировки (требуют скорости, силы и быстрой реакции). Развивают выносливость, силу мышц и реакцию.

Общие советы:

1. Чтобы быстро похудеть, одного спорта недостаточно, вы обязательно должны совмещать диету и физическую нагрузку. Хотя бы час каждый день нужно отдавать тренировкам. Можно выделять один день под отдых, но в этот день все равно делать какие-то самые легкие упражнения или просто покататься на велосипеде. Перед началом каждой тренировки требуется разминка, не забывайте об этом!

2. Длительные тренировки сжигают большое количество калорий, но более интенсивные сжигают больше калорий в минуту. Благодаря этому можно сэкономить время. Запланируйте кардио (например, бег, ходьба, велосипед, плавание или любые другие занятия аэробикой) от 30 минут до часа 3-4 раза в неделю. Периодически выходите из зоны комфорта: добавляйте время к занятиям или более сложные упражнения, чтобы организм не привыкал к определенным нагрузкам.

3. Включайте в занятия интенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, когда интенсивная нагрузка чередуется с периодами восстановления в рамках одного занятия. Делайте по 8 таких подходов за одну тренировку, перерыв между подходами должен быть не более 20-30 секунд. Такой вид работы значительно улучшает аэробную и анаэробную форму и держит метаболизм активным в течение всего дня.

4. Два раза в неделю выполняйте силовые тренировки, ориентируясь на основные группы мышц (обязательно ноги, руки, спину, плечи и живот). Комплексные упражнения, которые работают одновременно более чем на одну мышцу, помогут вам не просто быстро похудеть, но и набрать мышечную массу.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Эти 8 упражнений помогут вам исправить осанку

Поделитесь постом с друзьями!

8 лучших упражнений для похудения: советы экспертов

Ищете лучшее упражнение для похудения, и Google привел вас сюда? Хорошо. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.

Не делая никаких ударов, мы спросили экспертов об их самых горячих (и лучших) приемах, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы о упражнениях для похудания: а именно, с чего следует начинать новичкам, сколько веса вы должны стремиться сбросить. в неделю и что лучше измерить: жир или вес.

Итак, пристегнитесь и прокрутите, чтобы получить полную разбивку 8 лучших форм упражнений для похудения. И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.

1. Бег

Отличное упражнение для похудания, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигает калории и повышает выносливость. Однако это не , а для новичков.

«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир живота», — говорит Ричард Пуплампу, генеральный директор Peak Performance Health.Но, и это важно, выходить на улицу и пытаться бегать в течение 30-40 минут без надлежащей тренировки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и продвигайтесь вверх.

Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам добраться до места, где вы сможете бегать 30 минут без перерыва.

Или узнайте, как начать бегать, из 30 советов для новичков и углубитесь в бег для похудения.Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно и рационально, имея в виду прогрессивные цели. Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела.

2. Велоспорт

«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая отлично подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — поясняет тренер и основательница Glam Fit Дженна Ригби.

‘Вы можете сжигать до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от веса тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой.Однако она предупреждает, что изначально он не идеален для новичков, поскольку плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.

Однако нажатие на педали для достижения целей по снижению веса может немного сбивать с толку — не в последнюю очередь потому, что вы можете получить удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.

Есть ли разница между спиннингом и велоспортом?

В принципе да. Большинство классов вращения (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: упражнения высокой интенсивности с короткими перерывами, тогда как поездка на велосипеде с большей вероятностью будет считаться кардио LISS (устойчивое состояние с низкой ударной нагрузкой), которое выполняется медленнее с последовательные усилия во всем.

Какой лучше для похудения?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, для достижения поставленных целей лучше всего выполнять те, которые вы выполняете регулярно.

Тем не менее, ежедневные занятия спортом создают больше стресса в вашем теле, чем нежная ежедневная 30-минутная поездка на велосипеде, поскольку ваше тело подвергается большему напряжению. Делайте от трех до четырех кардио-занятий в неделю, сосредотачиваясь на том, чтобы смешивать тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

Перед тем как отправиться в путь, оденьтесь в лучший велосипедный шлем, велосипедные перчатки и велосипедные фонари.

3. Ходьба

По словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ похудеть.

«Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — оставаться в состоянии умеренного дефицита энергии (калорий) … и самый эффективный способ сделать это — увеличить NEAT [термогенез активности без упражнений — каждое ваше действие, которое сжигает калорий, но не упражнения, сон или еда] », — говорит он.

Таким образом, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, увеличивает нашу NEAT и помогает поддерживать сжигание жира в течение всего дня.«Увеличивая количество шагов, которые мы ходим — 10000 шагов в день — отличная и достижимая цель», — предполагает он.

Попробуйте этот удобный для новичков план ходьбы, чтобы начать работу

Если ваша цель — ходьба для похудения, тогда может быть полезно поработать со структурой: введите наш четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом МакГоуэном, чтобы узнать ваши шаги вверх и повысить выносливость.

Сосредоточьтесь на хорошей форме и отметьте тренировки по ходу — это заставит вас почувствовать себя хорошо подготовленным AF.

4. Силовые тренировки

Независимо от того, следуете ли вы руководству по силовой тренировке для начинающих или знакомы с подъемом гантелей и гирь, силовые тренировки — фантастический способ сохранить и нарастить сухую мышечную ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день во время тренировок и в состоянии покоя.

«Повышение скорости метаболизма [того, насколько быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии], приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы бороться с большими плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.

Как накачать мышцы?

Проще говоря, сосредоточившись на тренировках с отягощениями, а не на кардио.

‘Чтобы нарастить и поддерживать мышцы, вам нужно увеличить нагрузку на мышечную ткань, которая у вас уже есть, с отягощениями. «Традиционное устойчивое кардио не может обеспечить достаточную нагрузку для достижения заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого выбирайте тренировки, которые подвергают мышцы напряжению и стимулируют рост новых тканей.

Застряли в идеях силовых тренировок? Попробуйте эти:

5.HIIT

Любимец социальных сетей, быстрые тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) примерно как в моде , как и в банкоматах. Для него характерны интенсивные всплески усилий с последующим отдыхом, он поднимет ваш пульс, а затем и немного.

«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, переводя частоту сердечных сокращений в анаэробное состояние [работа с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. Эффект сжигания жира принесет вам пользу еще долго после того, как вы закончите тренировку.«Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой».

Однако, из-за своей интенсивности, новичкам следует с осторожностью начинать заниматься этим видом упражнений.

К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Гаури Чопра разработать четырехнедельный план HIIT, который был бы полностью удобен для новичков.

Если вы больше просыпаетесь и видите, как себя чувствуете, тип спортсмена, попробуйте эти тренировки для размера, вместо этого:

6.Yoga

Занятия йогой для похудения могут показаться нелогичными, не в последнюю очередь потому, что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние. Однако, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь.

Сосредоточьтесь на более энергичных потоках йоги — Виньясе и Аштанге — для более высокого сжигания калорий или в более медленном темпе. классы — Инь и Восстановительный — чтобы противодействовать другим формам упражнений, которые вы выполняете.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

7. Пилатес

Пилатес, известный своим акцентом на основные мышцы и способность к удлинению, ежедневно или еженедельно помогает сжигать жир за счет увеличения частоты сердечных сокращений, но не с такой же интенсивностью, как такие упражнения, как бег или езда на велосипеде. .

«Пилатес — отличный способ с минимальным воздействием на тело, тонизирующий и укрепляющий», — говорит Эйми Виктория Лонг, основательница метода Body Beautiful Method. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда сможете, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания.


Попробуйте 36 лучших домашних тренировок по пилатесу на YouTube STAT.

8. Плавание




«Плавание — отличный способ похудеть», — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний.Благодаря малой ударной нагрузке он также легче воздействует на суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах. ‘

16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.


---

Я новичок в упражнениях, с чего мне начать?

Медленно и стабильно действительно выигрывает гонку, и это ничем не отличается от режима тренировок. Слишком быстро выходите за ворота, и вы рискуете нанести себе травму и оказаться в запасе на месяцы, необходимые для заживления.

«Прогулка — отличное место для начала», — говорит Лонг. «Если начать сразу с биту, с такого упражнения, как бег, вы увеличите нагрузку на суставы, которые и так находятся под давлением, если вам нужно сбросить лишний вес. Это может привести к травме, из-за которой вы не сможете тренироваться.

‘Начните с ежедневной 30-минутной быстрой прогулки. Старайтесь увеличивать расстояние, которое вы идете в течение 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.’

После того, как вы освоите основы и научитесь регулярно двигаться, вы можете подумать о том, чтобы улучшить свой распорядок дня. Прокрутите до пункта 3 для нашего четырехнедельного плана по снижению веса.


Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?

Это будет зависеть от вашей цели, — говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, может быть лучше измерить потерю жира.’

Почему так много разговоров о том, на чем лучше сосредоточиться?

Что ж, научиться худеть — это совсем другое дело, чем научиться избавляться от жира. Первый отдает предпочтение изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Во втором — выясняется, откуда исходит ваша потеря веса, и вы пытаетесь изменить свои упражнения и диету, чтобы сохранить мышцы и одновременно избавиться от жира.

«Существует длинный список факторов, которые могут повлиять на вес человека», — объясняет Харрод.«Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как содержимое желудка или кишечника, степень вашего стресса — этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы к процентному содержанию жира в организме, особенно если ваши цели эстетичны.

Проще говоря, чем выше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть — это то, что не может определить индивидуальное число на шкале.

Какой безопасный показатель потери веса в неделю?

Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает сбросить 1-2 фунта — это безопасный показатель потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.


«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box.


«Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в их организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели ».

Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько рекомендаций:

«Для человека с ИМТ выше 30 потеря 1-2 фунта в неделю — это большой прогресс и может привести к устойчивому образу жизни.Большинство женщин в этой категории теряют около 7 фунтов в первый месяц и около 5% жира после 12 недель регулярной тренировки », — говорит она. «Если вам нужно потерять меньше камня (14 фунтов), я ожидаю, что вы достигнете своей цели примерно к шестому месяцу жизни».


Поняли? Готовы выйти и разбить свои цели? Так и думал. Убирайтесь, люди!

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трудно вовремя? 8 упражнений с собственным весом для похудения.

Вы обманываете свои привычки в отношении здоровья? Время — это оправдание №1 для отказа от физических упражнений. После того, как вы закончите выполнять такие повседневные обязанности, как управление семьей, карьерой и домашним хозяйством, у вас не останется много времени для достижения целей в фитнесе.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала тратит пару часов в неделю на то, чтобы добраться до фитнес-центра, переключаясь на специальную экипировку и ожидая освобождения тренажеров. Представьте, если бы вы могли вернуть потраченное впустую время тренировки. Один простой способ сэкономить время и деньги — исключить тренажерный зал из своего распорядка дня.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье. На самом деле, некоторые из лучших упражнений для бодибилдинга можно делать вообще без оборудования.

Тренировку с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Это безопасный и эффективный метод тонизирования, подтяжки, улучшения баланса, улучшения осанки и увеличения плотности костей. Он также укрепляет мышцы и суставы, отвечающие за такие повседневные движения, как ходьба, сидение, стояние, толчки, тяги и скручивания.

Вот восемь лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира:

Мостик на одной ноге

Из положения лежа согните ноги так, чтобы колени стояли на полу. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо, прижав бедра друг к другу. Надавите на левую пятку, поднимая бедра, пока не образуется прямая линия от плеч до ноги. Сожмите ягодицы, затем расслабьте. Повторите 20-25 раз, затем поменяйте сторону.

Мертвая ошибка

Оставайтесь в положении лежа на спине.Вытяните руки и ноги к небу, выровняв их по плечам и бедрам. Согните ноги в коленях и прижмите поясницу к полу. Не поднимая спину, медленно опустите правую руку и левую ногу, выпрямите ногу по мере приближения к полу. Держите мышцы кора задействованными и удерживайте их на два счета. Теперь верните руку и ногу в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Продолжайте эту чередующуюся последовательность на 20 счетов.

Отведение бедра

Начните с левой стороны, поставив ноги друг на друга.Используйте ягодицы, чтобы подтянуть правую ногу, удерживая ступню и лодыжку в нейтральном положении. Задержитесь на два счета, затем снова опустите ногу. Повторите 20-25, затем поменяйте сторону.

Планка

Начните в положении лежа, расположив плечи выше локтей, шею в нейтральном положении и прямой позвоночник. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. (Новички могут изменить это упражнение, опустившись на колени.)

Отжимания на наклонной скамье

Начните с положения высокой планки, положив руки на скамью.Опускайтесь вниз к скамейке, пока ваша грудь не поднимется на несколько дюймов над ней. Задержитесь на счет, затем просуньте руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте, что мышцы кора должны быть задействованы, а тело полностью выпрямлено при каждом повторении. Повторите от 10 до 15 раз.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног должны быть на одной линии. Держите вес тела на пятках, откиньтесь назад к бедрам и присядьте.У всех разная глубина, на которой они могут удобно приседать. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите от 12 до 15 раз.

Обратный выпад

Встаньте прямо, плечи назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Удерживайте вес тела на передней пятке. Задержитесь на счет, затем протолкните переднюю пятку, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу и прижимая колено к груди.Повторите от 12 до 15 раз, затем сделайте упражнение на противоположной ноге.

Шаг вперед

Используя устойчивую ступеньку или скамью, поставьте левую ногу по центру основания сиденья. Обязательно избегайте свисающей пятки, которая создает давление на мышцы передней части ноги, а не на предполагаемые мышцы задней части ноги. Шагнув через левую пятку, поднимитесь на ступеньку. Сожмите ягодицы сверху. Повторите от 20 до 25 раз, затем поменяйте сторону.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по оздоровлению.Чтобы узнать больше о ее виртуальной программе тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

8 настроек тренировки для увеличения потери веса | Похудение

Когда вы пытаетесь похудеть, упражнения являются важной частью уравнения. Хотя большинство экспертов согласны с тем, что одной тренировки обычно недостаточно для похудения, есть множество причин, чтобы включить ее в свой план похудания.

Большинство людей, добившихся успеха в своих целях по снижению веса, могут сказать вам, что потребовалось несколько проб и ошибок, чтобы выработать стратегию тренировки, которая принесла им наибольшую пользу.Здесь тренеры и люди, которые сами похудели, объясняют удивительные изменения, которые они внесли в свои упражнения, которые, как оказалось, сыграли решающую роль — многие из них были поразительно незначительными.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, Кассандра Котта, создательница Pilates People, не новичок в трансформации тела. «Я лично похудел, когда перестал заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть», — объясняет Котта. Она тоже видела этот эффект на клиентах. «В тот момент, когда я сосредоточился на поиске того, чем мне нравится заниматься (пилатес, йога, бег), я нашел ритм, который работает для меня, не чувствуя давления« Ты должен делать это так, сейчас, так долго… или else ‘- у меня в теле что-то пошевелилось.”

«У меня была клиентка, которая подписалась со мной около года назад, и ее целью было сбросить 30 фунтов», — говорит Алекс Смит, сертифицированный тренер. Его клиентка заметила приличный прогресс в кардиотренировках, но когда Смит решила включить в свой распорядок день тренировки суперсета, они оба заметили, что она стала быстрее приближаться к своей цели. Это имеет смысл, потому что тренировка в стиле суперсета — один из лучших вариантов для людей, которые хотят похудеть, поскольку ваш пульс повышается как во время, так и после тренировки.«Эта настройка подтолкнула ее к похудению на 30 фунтов, и она любила эти тренировки больше, чем кардио», — говорит Смит. Итак, он помог ей создать программу тренировок, которая включала больше суперсетов, и она до сих пор придерживается этой программы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, несомненно, имеет свои преимущества. Но многие эксперты рекомендуют отдавать предпочтение тяжелым силовым тренировкам, а не HIIT или другим формам кардио, что может быть сюрпризом, учитывая популярность HIIT.

«Слишком многие люди сосредотачиваются на кардио, когда пытаются похудеть», — говорит Джеймс Игар, лицензированный спортивный тренер и директор по спортивной медицине в The Training Room.Есть несколько причин, по которым силовые тренировки часто являются лучшим выбором. Во-первых, он может сжигать столько же, если не больше, калорий, чем кардио. «Чем больше перемещается вес, тем больше расходуется калорий», — говорит Игар. «Кроме того, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что ваше тело потребляет больше калорий, даже когда не тренируется».

«Я обнаружил, что иногда перерывы для отдыха имеют решающее значение, — говорит Джон Коделла, сертифицированный личный тренер. «Я работал с довольно большим количеством высокоэнергетических клиентов, которые подходили к своим силовым тренировкам с отношением« чем больше, тем лучше », желая поддерживать частоту сердечных сокращений при поднятии тяжестей», — объясняет он.Но когда он просит их немного больше времени между подходами, чтобы подышать перед следующим раундом, они начинают замечать большую разницу в результатах производительности и . «Они обнаруживают, что у них больше энергии для следующего подхода, поэтому они стали сильнее, немного легче нарастили мышцы и быстрее сбрасывают лишний вес».

Около 5 лет назад кулинарный блогер Рэйчел Лессенден похудела на 10 фунтов, с которыми боролась годами. Она считает, что потеря веса и ее способность поддерживать его не только в своей диете, но и в выборе тренировок, которые ей нравятся, а не тех, которые, по ее мнению, ей нужно выполнить.«Я заметила, что когда я делала упражнения, которые мне нравятся, такие как зумба или долгие прогулки с мужем, мне легче было сбросить и поддерживать свой вес», — говорит она. «Раньше я думал, что долгие тренировки — это ключ к успеху, но после этого я был настолько голоден, что ел больше, чтобы компенсировать это. Было действительно трудно поддерживать дефицит калорий. Когда я перестал заниматься экстремальными тренировками и просто ежедневно двигал своим телом в той или иной форме, мне стало намного легче оставаться в пределах своего дефицита калорий, потому что я не чувствовал себя постоянно голодным.”

«Один из моих клиентов ложился спать в полночь и вставал в 4:30 пять дней в неделю, чтобы попасть в тренажерный зал и успеть на первое в день занятие по велоспорту, за которым следовало 30-минутное групповое занятие по фитнесу. », — говорит Марвин Никсон, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью. Клиент Никсона уже был в хорошей форме, но он хотел стать стройнее. «Большое изменение, над которым мы работали, заключалось в том, что мы могли спать по семь часов каждую ночь в неделю». Это означало, что он ложится спать раньше и меняет распорядок дня в спортзале, чтобы он мог просыпаться позже.

Хотя это звучит нелогично, пропуск части тренировки в пользу восстановления имел решающее значение. «Мышление« спать, когда ты мертв »убивает нас и заставляет нас не достигать наших целей в отношении здоровья», — говорит Никсон. «Помимо нескольких выбросов, нам нужно 7–9 часов в сутки. Мало того, что этот клиент уменьшил свой жир до подросткового возраста всего за пять недель благодаря большему количеству сна и меньшему количеству интенсивных тренировок, его мышечная масса увеличилась, благодаря чему он почувствовал себя лучше, потому что выглядел без рубашки »

«Я потратила около 13 лет на то, чтобы бороться с моим весом», — говорит Кэндис МакДэниел, которая сейчас работает тренером по здоровью и фитнесу.Но Макдэниэл начала замечать прогресс в похудении, когда перестала делать действительно длительные тренировки. «Я никогда не могла согласиться с ними, потому что они занимали так много времени и обычно вызывали у меня сильную боль в течение нескольких дней», — объясняет она. Вместо этого она начала выполнять 10–15-минутные тренировки пять или шесть дней в неделю. «Я смогла стать более последовательной в своих упражнениях, не перегружая себя и не отвлекая слишком много времени от своей семьи, что было большой проблемой для занятой мамы троих детей». Как только Макдэниел стала придерживаться своих тренировок и внесла некоторые изменения в свою диету, вес снизился, и она смогла сохранить его навсегда.

«Когда мои клиенты пытались похудеть, одна привычка, которая им очень помогла, — это добавление и количественная оценка того, что называется термогенезом бездействующих упражнений или NEAT», — объясняет Дэвид Розалес, сертифицированный личный тренер. «Предпосылка проста: такие занятия, как регулярные прогулки и стояние вместо сидения в течение некоторого дня, в сумме позволяют сжечь много калорий при сохранении мышц».

Росалес вместе со своими клиентами отслеживает NEAT, заставляя их носить фитнес-трекер по своему выбору.Чаще всего первое изменение, которое они вносят, — это 10–15-минутная прогулка в середине рабочего дня. «Это действительно помогает избавиться от тяжелой работы и выработать у них отличную привычку для физического здоровья», — говорит он. Оттуда они продвигаются вверх.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с « Workout Routines » в приложении, чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр программ от специалистов по производительности. Или создайте свой распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако из-за такого большого количества упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури.«Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих мероприятий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сжигаемых калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 года, мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это замечательно, но упражнения по сжиганию жира, как правило, меньше нагружают ваше тело. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания: если вы можете удерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, говорит Брайни.

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно выполнять запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня вашей повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

---

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЕМ)

---

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда срабатывает будильник. Ходить, делать упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

упражнений, которые помогут вам разорвать

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление у вас займет? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Несмотря на то, что у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок.Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного эффективнее, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Мощная чистка
4. Жим штанги лежа
5. Тяга наклона обратным хватом
6. Подтягивание
7. Военная пресса
8. Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений с отдыхом в течение 30 секунд между подходами для поддержания интенсивности и повышения частоты пульса для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, это одни и те же упражнения, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница — это количество подходов и повторений, а также период восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, уделяя особое внимание ядру и крупным мышцам нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка сильнее воздействует на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы должны опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронация, а другая супинация (то есть нижняя рука).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может быть реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании жима на горизонтальной скамье достигается нагрузка на середину груди, при использовании жима на наклонной скамье задействуются верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), а при выполнении жима лежа на наклонной скамье — нижние грудные. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительнее штанга, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражаются сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват больше нацелит на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины захвата вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивания

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата с руками в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (фокус — хотя и на спине — включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы впереди головы и позади головы; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях для отжиманий. Опытный тренирующийся может прибавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней одного тела, и чем больше двигательных единиц задействуется за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело работать более эффективно в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

Двухдневный сплит:

• Тяни / толкай
• Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• Полное тело / Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также занятия два дня подряд, один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит:

• Тяни / Толкай / Толкай / Тяни
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
• Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

• Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
• Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются важной частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы

1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
3. Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
7. Кинг, И.(2004). Топ-10 масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
9. Мариеб Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
10. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
12. Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!

_{Похудейте и укрепите свои силы с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита.} Втянуть живот в надежде, что он исчезнет волшебным образом? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения. Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начать сегодня. Физические упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему.Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная задача, чем физическая, вы должны вставать каждое утро и говорить себе: «Я могу это сделать». Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность.HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают. Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока.Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».



2. Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм. Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мышц.Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.



3. Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и основных асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса. Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает в себя серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану.Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Являясь отличным способом поддерживать тело в активном состоянии, он также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.



4. Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову. Что ж, должно быть.Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с ходьбы 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и уйдите со своего веса.



5. Zumba
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — это наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы будете терять тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет стремительно расти! Во время приседаний. , повороты, несколько танцевальных программ и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»



6. Плавание
Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают вам стать сильнее, бодрее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма тренировки, но может быть и эффективной. дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.



7. Масала Бхангра
Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.



8. Тренируйся для пресса
Прощай, булочка! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и растягиваются вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:

Скручивания — Лягте на спину, согнув колени, положив руки за голову. Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно. Медленно вернитесь в исходное положение.



Low Belly Leg Reach — Нацелен на корсет и зону с 6 элементами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.



Планки — Станьте на колени на коврике на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Поочередно вытягивайте ноги назад, чтобы принять положение планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.



9. Приседания
Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Как только вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.



10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Подберитесь с этим сочетанием Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу вечером, на которой вы примерно сжигаете до 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy. Это тренировка на все мышцы, включая ягодицы, квадрицепсы, брюшной пресс, поясницу, грудь и плечи. Так что почувствуйте ритм, погрузитесь в движение и танцуйте со своим весом! Этот кардиоцентрический урок должен стать вашей новой мантрой, чтобы немного повеселиться.


8 упражнений, которые помогают похудеть

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 70 Среднее: 3,4]

Сколько раз вы делали похудание своим «новогодним обещанием» и вычеркивали его из списка, потому что не могли его придерживаться? Возможно, несколько раз. В нашем напряженном графике часто бывает сложно найти время, чтобы позаботиться о себе. Вы, вероятно, проводите часы напролет за своим рабочим столом, почти или совсем не имея времени, чтобы двигаться или даже правильно питаться.

В другое время дня, когда вы не работаете, вы, вероятно, пытаетесь компенсировать голод, потребляя высококалорийную пищу, которая мгновенно поднимает вам настроение. Хотя это может показаться временно удовлетворительным, помните, что такой образ жизни крайне нездоров и является основной причиной набора веса. Со временем избыточный вес и жировые отложения могут подвергнуть вас риску множества заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Так что же делать, чтобы избавиться от лишних килограммов?

Все мы знаем, что упражнения имеют решающее значение для вашего общего здоровья — конечно, они снижают риск развития определенных заболеваний, как упоминалось выше, — но они становятся еще более важными, когда вы пытаетесь похудеть.Хотите знать, какое упражнение лучше всего для похудения? Их довольно много.

Вот самые эффективные упражнения для похудения, которые, как известно, сжигают лишние калории, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы —

1. Приседания

Приседания пользуются огромным успехом среди бодибилдеров и спортсменов. Это одно из лучших упражнений для похудания для людей, которые немного отягощены и действительно хотели бы сжечь жир вокруг бедер, ягодиц и бедер. Если все сделано правильно, приседания нацелены на основные мышцы и всю нижнюю часть тела, помогая вам быстро прийти в форму.

Как выполнять приседания —
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите руки прямыми (вы также можете удерживать веса, чтобы сделать упражнение более интенсивным)
• Удерживая спину прямой и вес на пятках, опустите ноги, чтобы прийти в полусидячее положение пока ваши бедра не станут параллельны полу
• Убедитесь, что вы все время держите колени на одной линии с пальцами ног
• Сохраняйте равномерный темп и возвращайтесь в положение стоя
• Повторите 3 подхода по 15 повторений
2.Выпады

Выпады одновременно воздействуют на несколько мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, чтобы сжечь максимальное количество калорий, что делает их лучшим упражнением для похудения.

Как делать выпады —
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на талию (или удерживайте вес, если вы хотите поднять уровень сложности на ступеньку выше), выставив вперед левую ногу
• Держа спину прямо, опустите тело пока передняя нога (в данном случае левая) и задняя нога (правая) не образуют угол
• Задержитесь в этом положении несколько секунд и приведите левую ногу в прежнее положение
• Сделайте то же самое выведите правую ногу вперед
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
3.Взрывные / прыжковые выпады

Вариация выпадов, взрывных или прыжковых выпадов — это высокоинтенсивное упражнение для похудания, которое заставит вас потеть и сжечь лишние калории. Он нацелен как на внутреннюю, так и на внешнюю мышцы бедра, а также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать взрывные / прыжковые выпады —
• Встаньте на ноги, сделайте шаг вперед левой ногой
• Опустите тело, пока левая нога не составит угол 90 градусов
• Прыгните, чтобы поменять ногу в воздухе, и приземлитесь правой ногой вперед
• Повторите выпады, меняя стороны за минуту
• Сделать 3 подхода
4.Берпи

Это конкретное упражнение для похудания ориентировано на нижнюю часть тела, основные мышцы и живот. Когда вы почувствуете ожог, вы поймете, что накапливаете много сухих мышц.

Как делать бёрпи —
• Встаньте на ноги на ширине плеч, руки по бокам. Прыгайте на носках с вытянутыми вверх руками и мягко приземляясь, подталкивайте бедра к спине, сгибая колени, и опускайтесь в присед.
• Положите руки прямо на пол и перенесите на них свой вес.Плавно подпрыгните назад, чтобы приземлиться на ступни в положение планки.
• Подпрыгните ступнями вперед, чтобы они находились прямо за пределами ваших рук. Поднимите руки вверх и прыгните в высоту.
• Сделайте 3 подхода бёрпи по 8-12 повторений
5. Двойной прыжок

Поднимите традиционные приседания на ступеньку выше, включив в них упражнение двойного прыжка — это комбинация выпада и прыжка. Это конкретное движение увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать много калорий.Двойной прыжок нацелен на мышцы бедер, нижнюю часть тела и пресс.

Как делать двойной прыжок —
• Опуститесь в положение глубокого приседа и встаньте, как будто вы делаете прыжок
• Приземлитесь на правую ногу в положении выпада, вытянув левую ногу назад
• Из этого положения вернитесь в предыдущее положение приседания.
• Продолжайте так примерно 45-60 секунд
• Сделайте 2 подхода двойных прыжков
6.Альпинисты

Альпинисты — отличный выбор для тех, кто ищет лучшее упражнение для похудения. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, косые мышцы живота и бедра. Вы можете выступать альпинистами как с полосами сопротивления, так и без них.

Как делать альпинисты —
• Начните в позиции планки, положив руки на пол.
• Поочередно поднесите левое и правое колени к груди, следя за тем, чтобы пальцы ног не касались земли.
• Сделайте 3 повторения по одной минуте каждое.Между подходами отдыхайте 30 секунд.
7. Скакалка

Скакалка или скакалка — это полноценный тоник для тела для тех, кто хочет похудеть. В упражнении задействуются мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы. Он также прорабатывает мышцы кора, рук и плеч.

Скакалка —
• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и возьмитесь за концы скакалки.
• Покачивайте скакалкой и подпрыгните, поставив ноги вместе.Убедитесь, что вы прыгаете с каждым взмахом скакалки.
• Продолжайте это в течение минуты, выполняя 3 подхода
8. Махи гири Гири

невероятно полезны, когда дело доходит до упражнений для похудания, поскольку они воздействуют на все ваше тело. Кроме того, это высокоинтенсивные тренировки с низким уровнем воздействия, идеально подходящие для сжигания калорий. С гирями можно делать несколько вариаций.

Как делать махи гирями —
• Встаньте на ноги немного шире, чем на ширине плеч.Держите гирю обеими руками прямо перед собой.
• Теперь задействуйте основные мышцы и слегка приседайте
• Когда вы поднимаетесь, сжимайте бедра вперед и махайте гирей вверх
• Опустите руки и вернитесь в положение приседания для повторения
• Сделайте 3 подхода по 15 махов

Эти упражнения легко выполнять — как в спортзале, так и дома. Помимо этого, существуют различные другие формы аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, которые отлично подходят для похудания и полезны для вашего здоровья в целом.Хотите узнать, как еще можно вернуть себе форму? Вот оно для вас —

• Ходьба — Для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. Вы можете делать это в любое время и в любом месте — рано утром, поздно вечером или даже по дороге домой с работы. Какой бы способ вы ни выбрали, обязательно включайте в свою повседневную деятельность хотя бы полчаса ходьбы.
• Бег или бег трусцой — Знаете ли вы, что 30 минут бега могут помочь вам сжечь 298 калорий за день? Это может показаться неожиданным, но бег и бег трусцой помогают избавиться от вредного висцерального жира.Так что если ваша главная цель — избавиться от жира на животе, лучше всего это не работает. Также прочтите о пользе ежедневного бега для здоровья.
• Велоспорт — Езда на велосипеде — еще одно эффективное упражнение для похудания для всех.
• Плавание — Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой для тех, кто хочет похудеть. Исследования показывают, что час плавания трижды в неделю значительно снижает жировые отложения и улучшает гибкость. Узнайте больше о пользе плавания для здоровья.
• Zumba — Zumba — это интенсивная аэробная тренировка, которая помогает одновременно похудеть и повысить мышечный тонус. Часовая тренировка включает в себя комбинацию укрепляющих и тренировочных движений, таких как выпады и приседания, для сжигания максимального количества жира и калорий и улучшения общего тонуса тела.

Решение похудеть само по себе является огромным подвигом. Между домом и работой редко остается время или энергия, чтобы составить план по снижению веса . Однако, если вы решитесь и упорно будете работать над достижением цели по снижению веса, вы сможете вести более здоровый образ жизни.

Если вам сложно или скучно проводить 1-2 часа в тренажерном зале каждый день, попробуйте включить в свой распорядок дня другие способы выполнения упражнений, например пешком до места назначения, вместо того, чтобы выбирать транспорт. Выбирайте лестницу вместо эскалатора. Если у вас есть офисная работа, то каждый час совершайте небольшую 10-15-минутную прогулку.

Также читайте: Лучшее время для упражнений

Самое главное, выберите упражнение для похудения, которое вам нравится.Это только гарантирует, что вы будете придерживаться его и станете свидетелями положительных результатов в долгосрочной перспективе.

Обязательно к прочтению: Польза для здоровья от регулярных упражнений

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

.