6 дневный сплит на массу: ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь

Среда – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений

Четверг – длинные мышцы спины
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений

Пятница – плечи
Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Программа на набор мышечной массы «FORWARD: 6-дневный шоковый план на массу», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Только мы в Атлетик так решили: перетрена бояться — в зал не ходить. И разработали шестидневную тренировочную программу на массу. Бу! Страшно? Не трусь, мы знаем, что делаем.

По этой программе работа в зале кипит «без перерыва и выходных». Ну или практически так — тренировки расписаны на «6 рабочих» дней с одним днем на восстановление. Если уверен, что сумеешь выдержать такой ритм в течение месяца — берись за дело.

Иначе, как разделяя мышцы по сплиту, такой объем работы твоему организму не одолеть. Но мы предлагаем нетипичный вариант раздельной тренировки, который предполагает 3-разовую загрузку всех мышечных групп. Для этого 2-дневный сплит-комплекс мы повторим дважды в недельном микроцикле — так, как это любил делать сам железный Арни, только еще круче (Шварц проходил два раза в неделю 3-дневный сплит).

«Мышечный» расклад будет таков: 1-й день — грудь, спина, дельты, трапеции и пресс, 2-й день — бицепс бедра, квадрицепс, бицепс, трицепс и икроножные.

На первый взгляд кажется, что 5 мышечных групп за тренировку — многовато. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что на долю каждой выпадает в среднем по 1-2 упражнения.

Чтобы уберечь тебя от встречи с перетреном, мы заморочились еще больше. Каждый комплекс сплита — неповторим и уникален по составу упражнений и «направленности» тренировочной нагрузки.

Маленький пример, чтобы ты понял, что мы имеем ввиду: первый день грудные прорабатываются базовыми упражнениями — классическим жимом лежа и «наклонным» жимом гантелей в диапазоне 6-8 повторений; тогда как вторая тренировка грудных — изолирующие сведения в кроссовере в высокоповторном стиле; а третья — жим на верх и низ грудных со штангой на 8-12 повторений. Таким образом, мы можем отследить классическую схему работу с делением тренировок по интенсивности на тяжелые, легкие и средние.

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Программы тренировок 3 дневный сплит. Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

6-дневный сплит тренировок: доведите свое тело до совершенства

6-дневный сплит тренировок — это интенсивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы дать вашему телу шанс максимизировать свою мышечную массу. Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

Прежде чем мы углубимся в 6-дневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой.Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это делать:

• дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
• поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
• Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением. . Мы даже добавили несколько движений !

Что такое 6-дневная тренировка?

6-дневный сплит тренировок — это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

Шестидневная тренировка разработана для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

Например, если понедельник — день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) — само по себе достаточно сложно.

Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

• Задний
• Сундук
• Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
• Плечи
• Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
• Abs

Может быть сложно спланировать недельный график, подходящий для каждой отдельной группы мышц два раза в неделю.6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

Опять же, бицепсы и трицепсы — наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

Помните, что вы можете менять график тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить свою программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одного сеанса, когда ваша тренировка начнет прогрессировать.

Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

День 1: грудь, плечи и сердцевина

День 2: Ноги и трицепсы

День 3: спина и ядро ​​

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

День 5: День отдыха

День 6: Грудь, плечи и пресс

День 7: Спина и бицепсы

Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

Также важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

6-дневный сплит-режим

Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пришло время продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного сплита тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы — это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

Наш график упражнений включает в себя упражнения с отягощениями, упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом.Мы предлагаем включить упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эспандеров поможет вам усовершенствовать свою технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-сессию перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

1. Жим от груди с эспандером x 15
2. Жим штанги лежа x 15
3. Военный пресс х 15
4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
5. Жим от груди с полосой наклона x 15
6. Групповые отжимания до отказа
7. Кроссоверы резистивных лент x 15
8. Боковые подъемы x 15
9. Лента для защиты от ударов x 15
10. Повышение полосы сопротивления x 15
11. Жим от плеч с эластичной лентой x 15
12. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
13. Задержка планки x 30 сек
14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
15. Хрустит до отказа

День 2: Ноги и трицепсы

1. Приседания с лентой x 20
2. Отжимания на трицепсе x 15
3. Удержание в приседе с полосой x 30 сек
4. Подъемы на носки стоя x 20
5. Ленточные дробилки для черепов x 12
6. Боковые ступеньки с лентой x 20
7. Отжимания на трицепсе x 15
8. Сгибания ног сидя x 20
9. Подъем на носки сидя x 20
10. Приседания с лентой до отказа

День 3: спинка и сердцевина

1. Боковые тяги (с лентой сопротивления) x 15
2. Толщина удара молотком x 15
3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
4. Шраги со штангой x 15
5. Подтягивания с запрещением x 15
6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
7. Задержка планки x 30 сек
8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
9. Ракушки x 15
10. Хрустит до отказа

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

1. Сгибания рук со штангой x 15
2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
3. Подъем на носки сидя x 15
4. Сгибания молоточков x 15
5. Эспандер-трицепс x 15
6. Сгибание рук со штангой x 15
7. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
8. Подъемы на носки стоя x 15
9. Групповые отжимания до отказа

День 5: День отдыха

Не забудьте взять выходной на силовые тренировки.Этот день — единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с отягощениями. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, в выходной день можно было вообще ничего не делать (мы не будем удерживать это против вас!)

Не чувствуй себя виноватым за то, как ты проводишь день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это ваш путь к вашему здоровью.

День 6: Грудь, плечи и пресс

1. Жим от груди с эспандером x 15
2. Военный пресс х 15
3. Полосатые ширинки x 15
4. Боковые стороны до переднего подъема x 15
5. Фиксированные накладки на спину x 15
6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
7. Задержка планки x 30 сек
8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
9. Хрустит до отказа

День 7: Спина и бицепсы

1. Тяга эспандера сидя x 20
2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
3. Становая тяга x 15
4. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
5. Сгибание рук со штангой x 15
6. Тяга на одной руке x 15
7. Боковые тяги x 15
8. Удержание планки x 30 сек
9. Подтягивания с бинтом x 15

Насколько эффективен 6-дневный сплит?

6-дневных сплитов — это невероятно полезный и естественный распорядок бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели.6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для того, чтобы это сработало, у вас должен быть правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы на уже имеющейся тренировочной базе.

Потенциальным бодибилдерам следует помнить, что 6-дневный сплит — тяжелая работа. Это вызов — оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно строже, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, на первой неделе можно использовать свободные веса в тренажерном зале. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и лент с отягощениями 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

Если вы новичок, подумайте о наращивании мышечной массы, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует целеустремленности и приверженности.

Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

Тренироваться 6 раз в неделю — это нормально, если у вас есть опыт, вы выполняете упражнения правильно и точно следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита требуется приличная подвижность, гибкость и сила!

Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов — правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

Шестидневный сплит тренировок — это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. Шестидневные интервалы включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам нужно тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам необходимо усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и пробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировок с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

6-дневная тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) Powerbuilding Workout Split & Meal Plan

Bulldozer Training вдохновила меня на создание программы «толкание / тяга / ноги» с использованием тяжелых, средних и легких нагрузок во время каждой тренировки.

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с целью 15 повторений в 5 подходах. Если вы превысите целевое количество повторений на 0–3 повторения, добавьте 2,5–5 фунтов к рабочему весу в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. Если вы превысите цель на 4+ повторений, добавьте 5-10 фунтов к рабочему весу.

Начало работы с тяжелым комплексным упражнением — отличный способ повысить активность центральной нервной системы (ЦНС), улучшить силу и обрести уверенность при перемещении тяжелых грузов. При выборе стартового веса для этого упражнения я бы рекомендовал использовать 5-6 повторений в максимуме (RM).

После 5 подходов тяжелого сложного подъема вы собираетесь выполнить подход с отступом, в котором вы уменьшаете рабочий вес на 20% (округляется до почти 2,5 или 5 фунтов) и пытаетесь выполнить как можно больше качественных повторений. (AMQRAP). Этот комплекс менее утомителен для ЦНС и позволяет увеличить объем основного комплексного упражнения дня, что полезно для роста мышц и укрепления правильной формы. Пропорционально увеличивайте рабочий вес набора AMQRAP на 2,5-10 фунтов каждый раз, когда вы увеличиваете вес во время набора из 15 повторений.

После основного сложного движения дня вы собираетесь выполнять подходы отдых-пауза / бульдозер на оставшуюся часть тренировки. Вы будете отдыхать от 15 до 60 секунд между каждым подходом и от 2 до 3 минут между каждым упражнением.

Дополнительная работа начнется с комплексных упражнений с умеренными нагрузками и завершится изолирующими, стимулирующими упражнениями с относительно низкими нагрузками. Важно следить за своим временем между подходами — не только для оптимизации мышечного роста, но и для того, чтобы не оставаться в тренажерном зале вечно.Я программирую свою вспомогательную работу на большие объемы и паузу для отдыха, потому что считаю, что это эффективный способ вызвать рост мышц за короткий период времени, позволяя мне выходить из спортзала с хорошей помпой.

Выбор упражнений, которые я изложил в приведенной ниже программе, ни в коем случае не высечен на камне, но я призываю вас проявить мудрость, если и как вы решите делать замены. Например, замена становой тяги сумо вполне разумной, но замена подтягиваний другим упражнением сгибания рук не рекомендуется.Как только вы выберете упражнения, придерживайтесь их, пока не перестанете прогрессировать; Нет причин «сбивать с толку» мышцы, если вы добавляете количество повторений и / или вес к грифу каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы привыкли к упражнениям с низким объемом, этот режим сначала вызовет у вас сильную боль — вы можете либо преодолеть болезненность, либо постепенно увеличивать объем с течением времени. Например, вместо цели в 50 повторений за 5 подходов с пожиманием плечами вы можете стремиться к цели 30 повторений за 3 подхода в 1-ю неделю, 40 повторений за 4 подхода во 2-ю и 50 повторений за 5 подходов на 3-й неделе.

Расписание тренировок на вытягивание / толкание / ноги

• Спортсмены раннего и среднего уровня должны выполнять упражнение через день — Толкать А / Отдыхать / Тянуть А / Отдыхать / Ноги А / Отдыхать / Толкать В / Отдыхать / Тянуть В / Отдыхать / Ноги В / Отдых / Повтор
• Спортсмены среднего уровня должны выполнять упражнение по принципу «3 включения / 1 выключение» — толкать A / тянуть A / ноги A / отдыхать / толкать B / тянуть B / ноги B / отдыхать / повторять
• Лифтеры Advanced должны выполнять упражнение по принципу «6-on / 1-off» — Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / Rest / Repeat

6-дневная тренировка толчков / вытягиваний / ног

Отжимная тренировка A — грудь, плечи и трицепсы

Тренировка для тяги A — спина, трапеции и бицепсы

Тренировка для ног A — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Отжимная тренировка B — грудь, плечи и трицепсы

Тренировка для тяги B — спина, трапеции и бицепсы

Тренировка ног B — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Тяги / толчки / пищевые добавки для тренировок ног

Чтобы максимально увеличить размер мышц и прирост силы с помощью этой высокочастотной и объемной программы, вам нужно ЕСТЬ БОЛЬШОЙ! Я рекомендую начинать с не менее 3500 калорий в день и корректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и смотрите в зеркало.Если вы не привыкли так много есть, не волнуйтесь, если вы наберете 3–5 фунтов в течение первых двух недель; большая часть этого — вода и гликоген в результате увеличения потребления углеводов и общего количества калорий. По прошествии первых двух недель я буду стремиться набирать 0,5–1 фунт веса в неделю.

План приема пищи и добавок, описанный ниже, предусматривает, по крайней мере, 1 грамм белка на фунт массы тела (для мужчины весом 180 фунтов), 0,5 грамма жира на фунт массы тела, 30 граммов пищевых волокон, 1000 миллиграммов кальция, 350 миллиграммов магния. , 15 миллиграммов цинка и 18 миллиграммов железа.

Пример плана питания для наращивания мышечной массы на 3500 калорий

Общее количество питательных веществ:

• 3510 калорий
• 235 г белка
• 367 г углеводов
• 132 г жира
• 59 г клетчатки
• 1550 мг кальция
• 176% дневной нормы кальция.

Восстановление и сон

Правильное восстановление имеет первостепенное значение для тренировки с таким объемом, интенсивностью и частотой.Старайтесь спать не менее 7-9 часов непрерывного качественного сна каждую ночь.

Если в вашем графике есть возможность вздремнуть в полдень, я тоже очень рекомендую это сделать. Большинство из нас, работающих за столом с 9 до 5, не могут вздремнуть в течение рабочей недели, поэтому как минимум 15-30 минут по субботам и воскресеньям. Такой сон улучшит восстановление мышц, улучшит память и улучшит краткосрочную бдительность.

Для оптимизации гигиены сна я рекомендую воздерживаться от просмотра цифрового экрана за 1-2 часа перед сном.Искусственный свет нарушает естественный циркадный ритм вашего тела и высвобождение мелатонина. Если вам приходится работать на компьютере по вечерам, подумайте о бесплатном программном обеспечении, таком как f.lux, которое «заставляет цвет дисплея вашего компьютера адаптироваться к времени дня, теплый ночью и как солнечный свет днем».

Когда вы войдете в спальню, обратите внимание на темноту комнаты. Если не темно, удалите ночники, закройте окна плотными шторами и / или используйте маску для сна.Также учитывайте комнатную температуру — большинство людей спят крепче, когда комнатная температура составляет от 75 до 54 градусов по Фаренгейту. Я лично считаю, что для меня оптимальной является комнатная температура от 68 до 70 градусов по Фаренгейту.

После того, как вы лягнете, прежде чем погрузиться в сон, подумайте о комфорте матраса и уровне внешнего шума. Оптимальная твердость матраса зависит от человека, но если ваш матрас стал слишком мягким и обвисшим, я рекомендую вам как можно скорее вложить средства в новый матрас — преимущества намного перевешивают финансовые затраты.

Если вы ложитесь и слышите крик соседской кошки или жильцов в 3B, которые шумят, используйте беруши или аппарат белого шума. Беруши недорогие и портативные, но они могут выпадать из ушей в течение ночи. Устройство белого шума обеспечивает постоянную минимизацию внешнего шума, но для работы требует электричества и значительно дороже, чем беруши.

Я гарантирую, что после того, как вы оптимизируете свой сон на основе вышеупомянутых параметров, ваше восстановление и энергия улучшатся.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

6-дневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

Вы уже какое-то время занимаетесь спортом и ищете новый распорядок, чтобы занятия в тренажерном зале были увлекательными? Шестидневный сплит тренировок может быть одним из самых эффективных способов наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется.Для большинства новичков тренировки шесть дней в неделю — это просто перебор.

В этой статье рассматриваются основы интенсивной 6-дневной тренировки по бодибилдингу. Он также содержит 6-дневную программу тренировок, которой вы можете следовать, если вы привыкли к тренировкам с большим объемом и достаточно посвящены.

6-дневный сплит тренировок — это режим бодибилдинга, который включает в себя тренировки в течение шести дней в неделю с одним выходным днем ​​на той же неделе.

На такой тренировке вы разбиваете все свое тело на разные группы мышц и прорабатываете их в разные дни (15). Затем вы даете себе один выходной перед тем, как вернуться в спортзал, чтобы сделать еще один раунд подъема.

Примером интенсивной 6-дневной тренировки может быть:

• Понедельник: Грудь, Плечо, Трицепс (легкий)
• Вторник: Ножки и сердцевина
• Среда: Спина, бицепсы, предплечья
• Четверг: Грудь, Плечо, Трицепс (тяжелые)
• Пятница: День отдыха
• Суббота: Ножки и стержень
• Воскресенье: Спина, бицепсы, предплечья

Шестидневный сплит — это интенсивная тренировка, подходящая только для бодибилдеров среднего или продвинутого уровня.Для новичков менее интенсивный трехдневный сплит может быть более устойчивым, потому что он дает вам больше времени на восстановление.

Подробнее: 4-дневный план тренировок всего тела для увеличения мышечной массы и силы

6-дневные сплит-тренировки — одни из самых эффективных тренировок для ускорения и максимального увеличения мышечной массы и силы. Однако это верно только в том случае, если вы знаете, как делать следующее:

• Дайте вашему телу время на восстановление после каждой тренировки.
• Поддерживайте мотивацию тренироваться шесть дней в неделю.
• Развивайте свое тело до предела, избегая травм, связанных с силовыми тренировками.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из пунктов, перечисленных выше:

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это связано с тем, что 6-дневный шпагат часто требует тренировки каждой части тела два раза в неделю.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать для обеспечения оптимального восстановления, и мы разделим их на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала (диета, пищевые добавки, сон), и то, что вы можете делать в тренажерном зале (высокоинтенсивные тренировки. , структурируйте свой сплит, чтобы помочь выздоровлению).

Вот три фактора, которые определяют, насколько хорошо вы восстанавливаетесь во время интенсивной программы тренировок:

Вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка и углеводов (4).Хорошее практическое правило — ежедневно получать 1 грамм белка на фунт массы тела из нежирных натуральных источников, таких как курица, рыба, молочные продукты и яйца. Бегуны должны получать около 5-6 калорий на фунт веса тела (если вы бегаете на 180 фунтов, съешьте около 1350 калорий).

Углеводы — самый важный компонент для выработки энергии во время интенсивных тренировок (7). Углеводы также могут помочь предотвратить разрушение мышц при длительных интенсивных тренировках без достаточного количества топлива. В ночное время рекомендуется есть много фруктов, потому что они содержат высокий уровень сахара, который может быстро восполнить запасы гликогена.Белки лучше всего употреблять с каждым приемом пищи для максимального восстановления.

Убедитесь, что вы ограничиваете потребление углеводов перед сном, так как это может повлиять на режим сна. Также рекомендуется пить много воды в течение дня и есть продукты, содержащие высокий уровень кальция, калия, магния и натрия — питательных веществ, которые помогают уменьшить мышечные спазмы (6).

Протеиновые коктейли — это простой способ получить дополнительное количество белка в вашем рационе. На рынке доступно множество видов (сыворотка, казеин и т. Д.).Креатин моногидрат — безусловно, самая изученная добавка. Доказано, что он улучшает производительность во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт (5).

Не только это, но он также может помочь в производстве новых мышечных клеток после тренировки. Бета-аланин — еще одна добавка, которая может помочь вам при интенсивных тренировках. Он помогает повысить выработку карнозина — аминокислоты, которая, как было установлено, снижает утомляемость во время упражнений высокой интенсивности (8).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Исследования показывают, что лишение сна замедляет процесс восстановления организма, препятствуя синтезу белка (10). Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить более качественный сон, например:

• Ограничьте потребление кофеина в ночное время, особенно перед сном.
• Не пейте алкоголь слишком близко к сени (лучше всего за 2 часа).
• Не ешьте за 3 часа до сна, потому что ваша пищеварительная система будет поддерживать активность.
• Расслабьтесь и не торопитесь перед сном. Чем расслабленнее вы ложитесь спать, тем быстрее уснете.

Вот некоторые соображения, которые вы должны сделать в тренажерном зале для максимального восстановления:

Лучший способ максимизировать свой тренировочный потенциал — тренироваться с высокой интенсивностью и тяжелым весом.Однако это не означает, что подходы следует доводить до отказа. Исследования показывают, что такие тренировки снижают уровень силы и не вызывают гипертрофии мышц (11).

Вместо того, чтобы делать несколько подходов в упражнении и доводить каждый подход до отказа, лучше делать 2-3 подхода в упражнении с немного более низким уровнем интенсивности (около 75% от 1ПМ), чтобы оставалось достаточно гликогена для следующего занятия. Это поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки и позволит вам тренироваться с большей интенсивностью в следующий раз.

Что касается упражнений, то изолирующие движения (сгибания бицепса, разгибания ног) не рекомендуются. Вместо использования тренажеров или гантелей, которые изолируют отдельные мышцы, используйте комплексные упражнения (жим лежа, приседания), поскольку они окажут более глубокое влияние на ваше телосложение. Однако не стоит слишком полагаться на эти упражнения, требуется умеренная работа на повторение для наращивания мышц и силы.

Вы должны уметь поддерживать хорошую форму при тренировках с высокой интенсивностью (3).Если вы не можете поддерживать правильную технику, не стоит доводить сет до отказа. Упражнения на изоляцию, такие как пролет с тросом, допустимы, потому что они не вызовут никаких технических проблем.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот все основные группы мышц, которые следует учитывать при планировании сплита:

• Сундук
• Назад
• Трицепс
• Бицепс
• Подколенные сухожилия
• Плечи
• Телята
• Квадрицепс
• Предплечья
• Трапеция
• АБС

Тренировка антагонистических мышц в определенной группе, например бицепсов и трицепсов или спины и груди, активирует те же мышцы, которые вы только что тренировали, что может сократить время восстановления.Поэтому рекомендуется разделить эти мышцы на разные тренировки. Например, не тренируйте грудь в понедельник, а продолжайте тренировку для плеч в среду.

Вы восстановитесь быстрее, если ограничите количество тренировочных дней, нацеленных на аналогичные группы мышц. Тренировки два дня подряд могут хорошо подойти новичкам, которые все еще адаптируются к этому типу тренировок, но опытным лифтерам следует подумать о том, чтобы ограничить свои тренировки одним днем.

Также лучше разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела (13).Таким образом, вы сможете полностью восстановиться после тренировки ног, прежде чем снова взяться за утюг, а комплексные упражнения не повредят ваши суставы.

Подробнее: Трехмесячный план тренировок по трансформации тела, необходимый для невероятных оптимальных результатов

При тренировках шесть дней в неделю может быть трудно оставаться последовательным как в тренировках, так и в процессе восстановления.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам увидеть свою программу тренировок до конца:

Может быть трудно вписать упражнения в ваш напряженный образ жизни, если вы не ставите их в приоритет, но вы должны попытаться.Запланируйте тренировки в своем календаре, как если бы вы делали свой рабочий график и другие важные дела.

Многие люди тренируются в определенное время, потому что им кажется, что они должны это делать, а не потому, что это лучшее время для них, чтобы отдать все свои усилия. Проверьте свое расписание, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени между работой и семейными обязанностями, чтобы тренироваться эффективно и поддерживать мотивацию.

Человеческое тело быстро приспосабливается к изменениям в диете и потребностях в физических упражнениях, что затрудняет достижение эффективного режима тренировок.Если ваши тренировки всегда проводятся в одни и те же дни или нацелены на одни и те же группы мышц, одинаково каждую неделю, то ваше тело адаптируется (или акклиматизируется) к концу первой недели. Чтобы этого избежать, меняйте свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы тренировка оставалась эффективной и отслеживал прогресс.

Отличный способ поддерживать мотивацию — отслеживать свой прогресс (2). Это нормально — с первого взгляда продемонстрировать достигнутые вами улучшения, но прежде чем вы начнете это делать, найдите время, чтобы каталогизировать все, что вы сделали до сих пор.Это может быть что-то простое, например, сфотографировать себя на телефон или записать измерения в блокноте.

Отслеживание того, сколько фунтов вы можете поднять для каждого упражнения, также даст представление о том, сколько мышц или силы вы набрали. Независимо от того, какой метод вы используете, все ваши записи должны быть точными, потому что в противном случае они не помогут поддерживать мотивацию.

Люди, которыми вы себя окружаете, имеют огромное влияние на вашу мотивацию.Если вас окружают люди, которые настроены негативно, ленивы или не поддерживают ваши цели в фитнесе, то велика вероятность, что их влияние отразится на вас, и ваша способность поддерживать мотивацию будет поставлена ​​под угрозу.

Чтобы этого не произошло, убедитесь, что самые близкие люди в вашей жизни, такие как члены семьи и близкие друзья, поддерживают все, чего вы хотите достичь. Если они не будут участвовать в работе из-за страха остаться в стороне, подумайте о том, чтобы отрезать их, чтобы они больше не влияли на ваш распорядок дня.Найти напарника по тренировке — отличный способ оставаться мотивированным и подотчетным (1).

Планируя и не теряя ответственности, вы сможете поддерживать мотивацию тренироваться шесть дней в неделю. Это потребует времени и усилий, но как только вы освоите это, вы увидите, что ваш тяжелый труд окупается в кратчайшие сроки.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Есть меры, которые можно предпринять, чтобы избежать травм при подъеме в тренажерном зале.

Это один из важнейших факторов, позволяющих избежать травм. Если вы выполняете упражнение в плохой форме, то травмы — это только вопрос времени, потому что ваше тело будет поставлено в компромиссное положение (14).При поднятии тяжестей в тренажерном зале следите за своей техникой. Вы должны знать, как перемещать каждую группу мышц по всему диапазону движения, избегая при этом инерции любой ценой.

Не переоценивайте свои силы и используйте слишком тяжелые веса. Вы все еще можете использовать хорошую технику с более легкими весами.

Если вы начнете большой и небрежный, значит, вы уже готовитесь к травме, потому что ваше тело не сможет выдержать дополнительный вес.Лучше использовать максимально легкий вес для эффективного подъема, чем рисковать травмой, используя вес, который слишком тяжел для вашего уровня силы (14).

Некоторые люди считают, что разминка не обязательна, но это далеко от истины. Растяжка перед тренировкой важна, потому что она разгибает мышцы и делает их более гибкими, что снижает вероятность напряжения при подъеме в тренажерном зале.

Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что увеличивает эластичность суставов, снижает мышечное напряжение и предотвращает травмы (12).Хорошая разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, так что оно гораздо лучше переносит удар тяжелой штанги или гантели, чем если бы вы не разогревались.

Неправильная установка тяжелой установки может привести к серьезным повреждениям, если у вас нет там кого-то, кто мог бы вас заметить. Наличие рядом кого-то, кто может помочь вам поднять вес и избежать попадания под штангу, может означать разницу между получением травмы или нет. Не бойтесь спросить кого-то, кто выглядит так, будто он знает, что делает, если вам нужна помощь, но просто убедитесь, что он не соревнуется с вами или не пытается выставить себя напоказ.

Перетренированность — самый простой способ получить травму (9). Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после напряженной тренировки. Если вы не дадите ему этого шанса, он начнет разрушать мышечную ткань, а не наращивать ее, что сделает невозможным рост ваших мышц с течением времени. Если возможно, попробуйте тренировать каждую группу мышц два раза в неделю с перерывами между занятиями не менее 48 часов, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса, который вы ему оказали.

Признаки перетренированности включают:

• Необычная усталость в тренажерном зале и вне его
• Снижение производительности и прогресса
• Боль в мышцах, которая не проходит
• Боль и травма суставов

6-дневная сплит-тренировка для наращивания мышечной массы и силы изнурительна, интенсивна, но чрезвычайно полезна, если вы будете ее придерживаться. Поначалу это будет нелегко, но как только вы научитесь усердно работать, не ломаясь, это станет легче, а результаты проявятся в кратчайшие сроки.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 3 причины потренироваться с другом (2021, cdc.gov)
2. 7 причин отслеживать свой прогресс в фитнесе (2017, nifs.org)
3. 7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок (2015, health.harvard.edu)
4. Все о послетренировочном питании (нет данных, precisionnutrition.com)
5. Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление (2012, jissn.biomedcentral.com)
6. Электролиты (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Стенд с позицией Международного общества спортивного питания: Beta-Alanine (2015, jissn.biomedcentral.com)
9. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Зависимая от сна и синтеза белка синаптическая пластичность: влияние недосыпания и стресса (2014, frontiersin.org)
11. Силовая тренировка с повторениями до отказа не дает дополнительной силы и увеличения мышечной гипертрофии у молодых женщин (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты университетских мужчин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Верхний / нижний шпагат: лучший план тренировки? (нет данных, issaonline.com)
14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике (2020, mayoclinic.org)
15. В чем разница между тренировками на общую силу тела и сплит-программами? (2009, acefitness.org)

Какая лучшая 6-дневная тренировка для наращивания мышечной массы?

Для среднего атлета разделение тренировок, включающее поднятие тяжестей 6 дней в неделю, будет слишком много.

Нельзя сказать, что это невозможно. Но большинству людей будет лучше поднимать тяжести 4 или 5 дней в неделю, а не 6.

В этом посте я подробно рассмотрю плюсы и минусы тренировок 6 раз в неделю, чтобы вы могли решить, подходит ли это вам.

Затем я составлю полный график 6-дневных тренировок в тренажерном зале, чтобы вы могли видеть, какие упражнения вы будете делать в какие дни, сколько подходов и повторений делать, а также сколько отдыхать между каждым подходом. .

Что включает в себя 6-дневный тренировочный сплит?

Для целей этой статьи я определяю 6-дневную тренировку как рутину, которая включает шесть тренировок в неделю, проводимых в шесть разных дней.

Говоря о тренировках, я говорю конкретно о силовых тренировках. Хотя существуют программы тренировок, включающие сочетание кардио и отягощений, когда вы можете поднимать тяжести 3 раза в неделю и делать кардио в остальные 3 дня, это не тот тип вещей, о котором я буду здесь рассказывать.

Этот пост предназначен специально для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и хотят узнать больше о преимуществах и недостатках 6-дневного сплит-режима.

Насколько хорошо работает 6-дневный распорядок дня?

Это зависит от того, кто его использует, и от особенностей 6-дневного сплита, который они используют. Большинство людей добьются большего успеха с программой тренировок, которая включает тренировки 3-5 дней в неделю. Но есть некоторые случаи, когда 6-дневный распорядок является жизнеспособным вариантом.

И существует так много разных способов составить 6-дневную программу тренировок, что я не могу сказать, работает она или нет.

Как часто вы тренируете каждую группу мышц? В зависимости от того, как он настроен, 6-дневный план тренировок может включать в себя нагрузку на группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или три раза в неделю.

Два человека могут начать шестидневный сплит. Но один из них воздействует на каждую группу мышц раз в неделю, а второй тренирует каждую группу мышц три раза в неделю.

Разница в частоте может иметь большое влияние на количество мышечной массы, несмотря на то, что общее количество тренировочных дней одинаково.

Насколько упорно вы тренируетесь? Если вы используете абсолютный предел в каждом подходе на каждой тренировке шесть дней в неделю, вы увидите другие результаты по сравнению с тем, чтобы оставлять несколько повторений в резерве в конце каждого подхода.

Тренировки до отказа не обязательны для роста мышц и могут ухудшить ваши достижения, если вы не будете осторожны.

Сколько подходов вы делаете за одну тренировку и в течение тренировочной недели? Программа тренировок, которая включает 6 подходов для основных групп мышц два раза в неделю, даст разные результаты по сравнению с программой, которая включает 12 подходов три раза в неделю.

Короче говоря, эффективность любого 6-дневного сплита будет зависеть от мельчайших деталей того, как этот распорядок построен, а не только от количества тренировочных дней.

Итак, кому следует использовать 6-дневную программу тренировок? А кто должен держаться подальше?

Кому следует использовать 6-дневную программу тренировок?

Если вы предпочитаете более короткие и частые тренировки и можете регулярно ходить в тренажерный зал шесть раз в неделю, вам подойдет шестидневный сплит.

Это потому, что вы делите тренировку на шесть дней, а не на четыре или пять. В результате тренировки становятся короче, что облегчает их вписывание в ваш день.

Более частые тренировки также могут сделать ваши тренировки более легкими и менее утомительными, что, в свою очередь, повышает вероятность того, что вы их действительно будете выполнять.

Почему культуристы любят шестидневный шпагат на части тела

Шестидневное разделение частей тела также полезно, если у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок и вам сложно набрать мышечную массу.

Они популярны среди бодибилдеров, которым обычно требуется много тренировок, чтобы каждая область каждой мышцы развивалась в полную силу.

Спортсмены-бодибилдеры часто поднимают тяжести шесть дней в неделю, иногда два раза в день, просто потому, что это единственный способ выполнить все упражнения и подходы, необходимые им для роста мышц.

Даже если у вас нет планов выходить на сцену в соревнованиях по бодибилдингу, но вы прошли начальный и средний этапы тренировки и ваш прогресс остановился, 6-дневный сплит может сдвинуть дело с мертвой точки. направление.

Существует связь между количеством тяжелых подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет. Иными словами, больший объем тренировок, по крайней мере до определенного уровня, приведет к более быстрому росту мышц.

Для продвинутых лифтеров увеличение еженедельного тренировочного объема (который я определяю здесь как количество сложных подходов, которые вы делаете для группы мышц) иногда является единственным стимулом, который нужен вашим мышцам, чтобы снова начать расти.

Если вы достаточно отдыхаете между подходами, что вам и должно быть, если вы хотите максимизировать рост мышц, большее количество подходов будет означать более длительные тренировки.Для многих людей более длительные тренировки непрактичны и не удобны.

Переход к 6-дневному распорядку позволяет получить дополнительный объем, сохраняя при этом разумную продолжительность тренировок.

6-дневные сплиты могут дать быстрые результаты

Если вам нужны быстрые результаты за короткий период времени и вы можете посвятить много часов тренировкам и восстановлению, посещение тренажерного зала 6 дней в неделю — один из лучших способов добиться этого.

Например, я помню, как читал об обучении Джоша Бролина, когда он готовился к своей роли Кейбла в «Дэдпуле 2».

Бролин ходил в тренажерный зал 5-6 дней в неделю, в общей сложности около трех часов, разделенных между двумя ежедневными тренировками.

Программа тренировок была разработана бывшим бодибилдером Джастином Ловато, который больше рассказывает о том, что делал Бролин в видео ниже:

Три часа в тренажерном зале, 5-6 дней в неделю, составляют 15-18 часов в неделю.

Это много тренировок.

Очень немногие люди имеют время или энтузиазм проводить 15-18 часов в тренажерном зале каждую неделю.

Если вам нужны быстрые результаты за короткий период времени, и у вас есть команда экспертов — диетологи, тренеры, психологи, массажисты и другие, — единственная цель которых — помочь вам прийти в форму как можно быстрее , такие вещи могут хорошо работать.

Но если вы не актер, которому платят 10 миллионов долларов за то, чтобы он был в форме для следующего голливудского блокбастера, это нереально.

Без стимула в виде многомиллионной зарплаты в конце концов, большинство актеров не тренировались бы 6 раз в неделю. Для них это часть работы.

Итак, это основные преимущества 6-дневного сплита. Какие недостатки?

Почему 6-дневный сплит на тренировку — это слишком много для большинства людей

Для среднего атлета 6-дневный сплит будет слишком много.Нехватка времени и проблемы с восстановлением означают, что многие люди, которые начинают поднимать тяжести шесть дней в неделю, вскоре упадут с повозки.

Во-первых, ходить в спортзал шесть раз в неделю непрактично.

Допустим, вы тренируетесь в общественном спортзале три раза в неделю и ходите туда после работы.

Тебе уже больно ездить туда в час пик, парковаться, входить в систему, переодеваться, тренироваться, принимать душ, снова переодеваться и ехать домой.

Идея повторять это шесть раз в неделю так же привлекательно, как собирать все свои вещи и переезжать в Афганистан. В таком случае, возможно, вам будет лучше, если вы проведете более длительные тренировки реже.

Не все хотят тренироваться шесть дней в неделю, главным образом потому, что это ограничивает то, чем вы можете заниматься в свободное время. Вы даже не получите бесплатных выходных. Тренировка три или четыре раза в неделю оставляет у вас достаточно времени для других дел.

Тренировки 6 дней в неделю, каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — это слишком много для большинства людей, от которых они не смогут оправиться.

Под выздоровлением я говорю не только об отдельных группах мышц. В большинстве 6-дневных сплитов задействуется группа мышц от одного до трех раз в неделю.

Если программа настроена правильно, отдельные мышцы не должны иметь проблем с восстановлением от одной тренировки к другой.

Скорее, я говорю о системном выздоровлении.

Что именно это означает?

Каждое упражнение, которое вы выполняете, влияет на мышцы, задействованные в этом упражнении.Например, сложное упражнение, такое как жим штанги лежа, стимулирует мышцы груди, плеч и трицепсов.

Это известно как локальный эффект .

Однако тренировка также имеет так называемый системный эффект , то есть влияние, которое данная тренировка оказывает на все ваше тело. Когда вы решаете, как составить программу тренировок, вам необходимо учитывать потребности в восстановлении всего тела в целом, а не только отдельных мышц.

В одном исследовании, например, 60 минут бега с горы привели к снижению мышечной силы квадрицепсов, когда она измерялась через 24 и 48 часов после тренировки.

В этом нет ничего удивительного, так как бег с горы включает в себя большое количество эксцентрических мышечных движений, которые, как известно, вызывают повреждение мышц, что приводит к последующей потере силы.

Однако исследователи также обнаружили, что бицепсы были значительно слабее, когда уровень силы измерялся сразу же, а также через 24 часа после бега.

Фактически, на следующий день после бега бицепсы были в среднем на 17% слабее. И это несмотря на то, что бицепсы не задействованы в скоростном спуске.

Восстановление — это более чем достаточно времени между тренировками для одной и той же группы мышц. Ваше тело в целом, от соединительной ткани до центральной нервной системы, также нуждается в отдыхе.

На способность вашего тела восстанавливаться влияет не только тип тренировки, которую вы выполняете (т.е. тренируете ли вы меньшие или большие группы мышц), но и ваша диета, количество сна, которое вы получаете, а также то, что еще что-то происходит в вашей жизни.

Все, что вызывает у вас чрезмерное беспокойство, беспокойство или другую форму психологического стресса, которую вы не хотите испытывать, может повлиять на ваши достижения.

Физические и психологические нагрузки заставляют снимать деньги с одного счета. Слишком большое количество последнего может затруднить восстановление и адаптацию к первому.

Большой объем тренировок, выполняемых на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, приведет к очень разным результатам по сравнению с таким же объемом тренировок в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.

Предположим, вы ставите перед собой задачу нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки.

Вы вышли за рамки начальных этапов тренировок, в вашей жизни нет серьезных драматических событий или стрессов, в вашем рационе достаточно калорий и белков, и вы получаете много крепкого, спокойного сна каждую ночь. У вас также есть дисциплина и стойкость ума, чтобы правильно питаться и усердно тренироваться месяцами.

Если да, то стоит попробовать 6-дневную тренировку.

Но сколько людей в этом положении? Не так много.

Подходят ли 6-дневные программы тренировок для начинающих?

Если вы полный новичок, вам лучше выбрать программу тренировок, которая включает поднятие тяжестей 3 или 4 раза в неделю, например 3-дневную тренировку всего тела, 4-дневную тренировку с верхним / нижним сплитом или 4-дневная программа «толкать / тянуть».

После того, как вы построили прочный фундамент силы и размера, вы можете подумать о добавлении пятого или даже шестого тренировочного дня.

Если вы только начинаете и непреклонны в том, что хотите тренироваться 6 раз в неделю, делайте 3 или 4 основных упражнения с поднятием тяжестей в сочетании с легкими фидерными тренировками или даже кардио-упражнениями низкой интенсивности на 2 или 3 других. дней.

Однако предположим, что, прочитав все, что я только что написал, вы решили попробовать 6-дневный распорядок дня.

Как лучше всего скомпоновать этот распорядок? В какие дни недели нужно тренироваться? Где вы отдыхаете? Сколько сложных и изолирующих упражнений вам следует делать? И какие группы мышц следует проработать вместе в 6-дневном сплите?

Какая самая лучшая 6-дневная тренировка?

Один из лучших способов установить 6-дневный сплит — это использовать программу «толкать / тянуть / ноги», также известную как PPL.Это включает в себя нагрузку на каждую группу мышц два раза в неделю. Это эффективный способ тренировки, главным образом потому, что работающие вместе группы мышц тренируются в рамках одной тренировки, в то время как другие мышцы получают возможность восстановиться и развиваться.

В PPL один день тренировки посвящен толкающим движениям верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы), второй день — тяговым движениям верхней части тела (спина и бицепсы), а третий день — упражнениям для ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры).

• День 1 : грудь, плечи, трицепсы
• День 2 : спина, бицепс
• День 3 : ноги
• День 4 : грудь, плечи, трицепсы
• День 5 : спина , Бицепс
• День 6 : Ноги

График тренировки в тренажерном зале на 6 дней

Вот как выглядит каждая тренировка.Цифры в скобках показывают, сколько времени нужно отдыхать между подходами.

День 1: грудь, плечи, трицепс (толчок A)

• Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Жим гантелей 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Боковой Подъемы 4 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
• Жим лежа на трицепс 3 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
• Разгибание рук на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 [90 секунд]

Тренировка 2: Спина, Бицепс (вытягивание А)

• Тяга к груди обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Тяга гантели на одной руке 3 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
• Пуловер с тросом на коленях 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд ]
• Подтягивания лицом 4 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Сгибания рук с гантелями стоя 3 подхода по 8-12 повторений [90 секунд]
• Сгибания рук с молоточком 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]

Тренировка 3: ноги (нижняя часть тела А)

• Приседания 4 подхода по 5-8 повторений [3-5 минут]
• Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Разгибание ног 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Сгибание ног сидя 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Подъем на носки стоя 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]

Тренировка 4: грудь, плечи, трицепс (толчок B)

• Жим над головой 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
• Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Подъем в стороны 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Разгибание на трицепс со штангой EZ лежа 3 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Отброс на трицепс на тросе 2 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]

Тренировка 5 : Спина, Бицепс (Тяга B)

• Тяга тела широким хватом впереди (или подтягивания) 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Тяга на тросе сидя широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты] 10-15 повторений [90 секунд]
• Шраги с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Подъем гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений [90 секунд]
• Сгибание рук с гантелями с гантелями 2 подхода по 12- 15 повторений [90 секунд]

Тренировка 6: ноги (нижняя часть тела B)

• Румынская становая тяга 4 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Болгарский сплит-присед 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты ]
• Сгибание ног сидя 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Подъем на носки стоя 4 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]

Вот как это выглядит в течение недели:

• Понедельник : грудь, плечи, трицепсы
• вторник : спина, бицепсы
• среда : ноги
• четверг : грудь, плечи, трицепсы
• пятница : спина, бицепсы
Суббота : Ноги
• Воскресенье : Отгул

У вас также есть возможность взять выходной после тренировки ног, превратив его в сплит с тремя участниками и одним выходом.Таким образом, 3 из каждых 4 недель включают 5 тренировочных дней, а не 6 (см. Таблицу ниже), что в любом случае лучше подходит для большинства людей.

На пятой неделе тренировка отжиманий заканчивается в понедельник, и вы начинаете цикл все сначала.Основным недостатком является то, что тренировки проводятся не по установленным дням, поэтому вам понадобится гибкий график, чтобы провести этот день.

Последние мысли

Для среднего лифтера тренировка, включающая поднятие тяжестей 6 раз в неделю, будет чрезмерной. В большинстве случаев вам лучше разделить тренировки на 4 или 5 дней, а не на 6.

Нельзя сказать, что это невозможно. Некоторым людям понравится такой распорядок, но их меньшинство. Если вы один из таких людей, я бы порекомендовал использовать шпагат толкания / тяги / ноги, используя что-то вроде того, что я описал выше.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

6-дневный тренировочный сплит для бодибилдера среднего уровня • SpotMeBro.com

Примерно в то время; ваше тело выровнялось, и вы работаете над тем, чтобы вступить в битву с боссом.Все эти тренировки 4 дня в неделю мешают вам достичь вашей истинной формы — ну, это и еще кое-что.

Вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать — что-то, что вы не совсем понимаете. Он чешет вас, но вы не знаете, как диагностировать этот зуд.

Ваш рост замедлился, и вы больше не просыпаетесь от тренировок. Каждое утро вставать на весы и наблюдать, как одно и то же число каждое утро щелкает шариками ваших достижений, терзает вашу душу.

Что-то нужно менять, и быстро!

Это подводит меня к следующему пункту … вы читаете эту статью либо потому, что вас интересует 6-дневный тренировочный сплит, либо потому, что вы чувствуете, что вам нужно изменить свой тренировочный распорядок.

Иногда перемены не так уж велики, но когда они идут к лучшему, их следует принять и использовать. (Чисто о тренировках тут речь)

Изменяя распорядок дня, вы заставляете свое тело расти и адаптироваться к изменившейся среде, тем самым принося пользу.

Как новичок в тренировках с отягощениями, ваше тело довольно быстро отреагировало на незнакомый стресс, которому вы его поначалу подвергали. Но со временем ваш прогресс стал замедляться.

Вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, но в глубине души вы чувствуете и знаете, что это больше не режет. Вы чувствуете, что вам нужно , чтобы делать больше, чем вы уже есть, и вы совершенно правы в этом!

Представляем 6-дневный тренировочный сплит

Крайне важно отметить, что 6-дневный тренировочный сплит не для новичков в тренажерном зале.Хотя время восстановления новичка может быть быстрее, чем у опытного лифтера, есть некоторые вещи, которые нужно выполнять медленно.

В свое время Арнольд Шварценеггер переключился с 3-дневного сплита на 6-дневный тренировочный сплит. Его причина для этого огромного скачка? Ему нужно было добиться большего!

Переход от тренировок 3 дня в неделю к тренировкам 6 дней в неделю позволил ему тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Следуя этому тренировочному сплиту, Арнольд построил телосложение, которое сделало его неприкасаемым за всю его карьеру в качестве Мистера.Олимпия.

Подробная информация о 6-дневном тренировочном сплите

Далее мы рассмотрим некоторые важные факторы, которые необходимо учесть, когда вы решите перейти на тренировки 6 дней в неделю.

Опять же, это не для новичков в поднятии тяжестей. Увеличивая количество дней, в течение которых вы подвергаете свое тело нагрузкам от тренировок с отягощениями, ваши затраты энергии обязательно увеличиваются. По этой причине вам также нужно будет есть немного больше.

Положительным моментом этого является то, что 1) вы едите больше, 2) вы получаете больше результатов, 3) вы можете есть больше.

Успокойся. Это не бесплатный билет на то, чтобы съесть столько, сколько вы хотите, без последствий в виде потребления большего количества калорий, чем вам действительно нужно.

Хотя у вас будет , чтобы съесть на больше, чем вы едите в текущем 3/4/5-дневном промежутке, вам все равно придется следить за своими калориями. Это если вы хотите, чтобы ваши достижения были минимальными, насколько это возможно для человека. Если ты постоянный работник, тогда наберись, дружище. Никто не судит.

калорий

Для набора сухой мышечной массы я бы посоветовал вам добавить 150–250 калорий в свой нынешний рацион.При добавлении этих калорий, получают 60% из углеводов и 20% из белков и жиров .

Это небольшое увеличение количества макроэлементов, но оно поможет свести жировые отложения к минимуму.

Обучение

Это не будет ваша обычная программа обучения. Этот распорядок будет состоять из тренировок большого объема. Мы будем тренироваться исключительно для саркоплазматической гипертрофии (гипертрофии, связанной с увеличением размера мышц).

Есть три вещи, которые вам нужно знать об этой процедуре:

1. Ты не будешь тренироваться тяжело.Так что оставьте свое эго за дверью.
2. Будет много подходов и много повторений. Много!
3. Отдых между подходами длится всего 30-45 секунд.

Звучит достаточно просто, правда? Неправильный. Это будет некоторая степень самоповреждения, но вы будете жить и извлекать из этого выгоду.

Как вы можете себе представить, с 6-дневным тренировочным сплитом вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что позволит вам увеличить нагрузку на свои мышцы и заставить их расти.

Даже не беспокойтесь о перетренированности. Если вы едите достаточно еды, чтобы удовлетворить потребности своего организма в расходах энергии, и спите 7+ ​​часов каждую ночь, то неделю за неделей у вас будут синяки и синяки.

Рутина

Понедельник и четверг — грудь, руки, икры

Сундук

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 6 подходов, 12-15 повторений
• Разводки на горизонтальной скамье на горизонтальной скамье — 4 подхода, 15-20 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов, 12-15 повторений
• Флайды на наклонной скамье — 4 подхода, 15-20 повторений
• DB Пуловеры — 3 подхода по 15-20 повторений

Оружие

• Суперсет на сгибание рук со штангой и отжимания на трицепс — 8 подходов, 12-20 повторений
• Суперсет на сгибание рук на бицепс с отжиманиями на трицепс — 5 подходов, 12-20 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя — 8 подходов, 15-20 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 12-15 повторений

Вторник и пятница — ноги, пресс

квадроциклы

• Приседания — 8 подходов, 12-15 повторений
• Жим ногами — 6 подходов по 12-15 повторений
• Разгибание ног — 6 подходов по 15-20 повторений

Подколенные сухожилия

• Сгибания ног лежа — 8 подходов, 15-20 повторений
• Сгибания ног стоя — 8 подходов, 15-20 повторений

Абс

• Приседания — 8 подходов, 20 повторений
• Повороты метлой — 6 подходов по 50 повторений в каждую сторону

Среда и суббота — спина, плечи, икры

Назад

• Подтягивания — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз за шею — 6 подходов, 12-15 повторений
• Тяга к груди вперед — 6 подходов, 15-20 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Плечи

• Жим штанги из-за шеи — 6 подходов, 12 повторений
• Альтернативные подъемы на гантели — 5 подходов, 15-20 повторений
• Тяга штанги стоя — 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на трос — 4 подхода по 15-20 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя — 8 подходов, 15-20 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 12-15 повторений

Заключение

Я первым признаю, что это упражнение довольно объемное, но это нормально, потому что вы не будете поднимать те тяжелые веса, к которым привыкли.

Выполняя такое большое количество подходов и повторений, ваш расход энергии значительно увеличится, поэтому не забывайте увеличивать количество калорий. Когда вы увеличиваете количество калорий, проверяйте через день, какие изменения в весе вы делаете.

Если вы делаете небольшие прибавки в весе каждую неделю, значит, вы на правильном пути к увеличению веса.

Если вы делаете небольшое снижение веса, то это показатель потери веса, что может быть хорошо, если вы этого хотите.

Обязательно хорошо отдыхайте ночью, кормите себя перед каждой тренировкой и увлажняйте во время нее.

Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.

Как накачать мышцы: 6-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

. Некоторых спортсменов раздражают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 6-дневный сплит

: 6-дневный сплит

• 2 дня тренировки
• 1 выходной
• 2 дня тренировки
• 1 выходной, перезапуск

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
Плоский жим с молотком: 4 x 25
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя: 1 x 25
Жим штанги EZ в обратном направлении: 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 x до отказа

вторник:

Ноги

Приседания: 4 х 25.
Горизонтальный жим ногами: 1 x 40
Разгибание ног: 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга: 2 x 10
Тяга гантелей: 2 x 10
Тяга вниз: 2 x 10

Плечо
Задние дельты: 2 x 25
Шраги со штангой: 2 x 12
Шраги с гантелями: 2 x 12
Тяги в вертикальном положении: 2 x 12

Пятница: Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя: 2 x 10
Сгибания рук с гантелями: 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье: 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом: 1 x 25
Жим лежа на трицепсе: 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания: 1 x до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя: 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапустить

Как нарастить мышцы: принципы мышечной гипертрофии

Перегрузка с прогрессивным растяжением

Это означает, что мышечные волокна должны подвергаться растущему уровню напряжения — подумайте о постепенном увеличении веса, который вы поднимаете, с течением времени.

Как накачать мышцы: урон

Когда вы тренируетесь, вы разрываете и напрягаете мышечные волокна, это называется микротрещинами. Когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и восстанавливаете свое тело должным образом, ваши мышцы становятся сильнее и лучше справляются с нагрузками, которым они подвергаются. Это приводит к увеличению мускулов. Это включает в себя качественный сон и питание, без того и другого ваши усилия будут напрасными.

Метаболический стресс

Это означает проработку мышц до отказа.Повторяющиеся действия, которые приводят к тому, что мышечные волокна работают до предела метаболизма, спровоцируют гипертрофию.

Вот хороший учебник, объясняющий принципы гипертрофии груди.

И из той же серии, направляющая для вашей спины.

6-дневная сплит-тренировка: PPP

Вам нужно улучшить физическую форму и выносливость в тренажерном зале? Хотели бы вы и могли бы заниматься поднятием тяжестей 6 дней в неделю? Вас заинтриговала мысль о двух днях в неделю?

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то эта программа — отличный способ испытать себя и улучшить свое тело.Этот 6-дневный сплит обеспечивает один выходной день в неделю, и вы будете в восторге, когда этот день наступит.

Выполнение этой программы заставит ваши мышцы адаптироваться к другому подходу к тренировкам. Такой подход позволит вам нарастить мышцы и повысить выносливость, подготовив тело к дальнейшему прогрессу.

Эта программа содержит тренировки «А» по ​​понедельникам, вторникам и средам. Периоды отдыха между подходами по программе «А» следующие:

• 1-4 недели -75 секунд
• недели 5-8 -60 секунд
• недели 9-12 -45 секунд

• 1-4 недели -90 секунд
• недели 5-8 -75 секунд
• недели 9-12 -60 секунд

Периоды отдыха между упражнениями во время этой программы должны быть ограничены двумя минутами или меньше, при этом две минуты являются нормой в начале программы и уменьшаются по мере продвижения.

Выбор подходящего веса для упражнений

Выберите вес, при котором вы сможете выполнять перечисленные повторения в первом подходе, но не в последнем. Ожидается, что вы достигнете количества повторений, указанных в первых двух подходах каждого упражнения, а не в последнем.Будьте готовы потерпеть неудачу и в предпоследнем сете. Увеличивайте используемый вес, как только вы сможете достичь целевого числа повторений в каждом подходе упражнения. Изо всех сил старайтесь выполнить намеченное количество повторений, чтобы учесть увеличение веса, используемого, поскольку периоды отдыха продолжают сокращаться.

Правильное питание имеет решающее значение для успеха этой программы. Вам нужно будет обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления между тренировками. Это программа не для низкокалорийной или низкоуглеводной диеты.

Это расширенная программа, и предполагается, что обучаемый понимает свои потребности в питании. Рекомендуется увеличить суточное потребление калорий на 10-15% по сравнению с текущим поддерживаемым уровнем.

Регулировка соотношения углеводов / жиров / белков на 40/20/40 или 50/20/30% гарантирует, что ваше тело должным образом восстанавливается между занятиями. Кроме того, рассмотрите возможность употребления углеводного и белкового напитка после тренировки, чтобы максимизировать синтез белка и уменьшить разрушение мышц за счет стимуляции высвобождения инсулина.[1]

Синтез мышечного белка повышается после упражнений с отягощениями, и эта программа будет полезна благодаря большому количеству углеводов и белка.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете вне тренажерного зала. Качественный сон и полноценный день отдыха позволят вашим мышцам восстановиться и восстановиться между занятиями. Короткий сон никогда не повредит.

Обзор 6-дневной сплит-тренировки

Monday Грудь, плечи и пресс «A»

Первая пара упражнений — жим лежа в сочетании с мухами гантелей. Сначала выполните 8 повторений в жиме лежа. Поднимите гантели в стойку, сразу возьмите пару гантелей и выполните 12 повторений мух.

Теперь вы отдыхаете 75 секунд и повторяете процесс, пока не выполните все три подхода.Ваш двухминутный период отдыха между упражнениями дает вам возможность подготовиться к наклонной скамье, а затем к наклонным мухам.

Процедура одинакова для наклона и наклона, за исключением того, что вы будете выполнять только два подхода на спуске. Такое сочетание нагрузит ваши мышцы и позволит вам использовать одни и те же скамейки в тренажерном зале, что сделает комбинированные упражнения более удобными для тренажерного зала.

Вашим четвертым упражнением будут жим жима в сочетании с махами на плече. Вот краткое объяснение, если вы не знакомы с махами через плечо:

Возьмите две гантели и держите их над головой, полностью вытянутые руки и ладони обращены в сторону от тела.Держите ладони обращенными вперед, когда вы опускаете руки по бокам тела. Остановитесь, когда ваши руки будут параллельны земле, большие пальцы рук вверх и мизинцы опущены; Вы будете выглядеть так, словно вас распинают с гантелями. Локтями верните руки в исходное положение, но не стучите вместе гантелями.

В следующем упражнении вы объедините два хорошо известных движения, подъемы в стороны с тяговыми тягами гантелей вверх, и они действительно должны заставить ваши плечи гореть.Четыре подхода отжиманий — это сольное упражнение, позволяющее сконцентрироваться на небольшом наклоне вперед.

Наконец, вы завершаете тренировку парой упражнений для пресса, зажатой вокруг нескольких отжиманий на скакалке для трицепса. Вы в любом случае будете использовать этот тренажер во время скручивания троса на коленях, поэтому мы объединим два упражнения с тросом, а затем закончим четырьмя наборами подъемов ног в висе с «как можно большим количеством повторений» в каждом подходе.

Вторник Спина и бицепс «А»

Следующее упражнение — тяга с тремя хватами, выполняемое так же, как если бы это было одно упражнение с 6 подходами. Выполните это упражнение, начав с широкого захвата в двух подходах, приспособившись к узкому хвату в следующих двух подходах, а затем закончив двумя подходами с захватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Обращайте пристальное внимание на форму и старайтесь делать паузы в самой нижней точке как можно чаще, чтобы увеличить время работы мышц при напряжении.Сохраняйте период отдыха «между подходами» до 6-го подхода, а затем выделите двухминутный период отдыха «между подходами», чтобы в полной мере воспользоваться тягами.

А теперь переходите к тягам со штангой, которые используются практически в каждой тренировке спины для увеличения толщины. Убедитесь, что ваша форма правильная, и уменьшите вес, если вы обнаружите, что прибегаете к инерции, чтобы достичь количества повторений в первом подходе, но ожидаете использовать его в последнем подходе. Задняя часть тренировки завершается несколькими тягами сидя перед переходом на бицепсы.

Ваш бицепс уже немного поработал с тренировкой спины, и эта тренировка завершается несколькими быстрыми движениями, чтобы завершить их. Начиная с сгибания рук с гантелями стоя, выполняйте это упражнение, поднимая обе гантели одновременно. Затем перейдите к сгибанию рук проповедника, и вы можете выбрать гантели или гантели EZ, в зависимости от того, что вы предпочитаете, потому что приоритет этого упражнения — сделать несколько сгибаний там, где ваши локти находятся перед телом.

После этого вам нужно будет найти регулируемую скамью, которую можно установить примерно на 30 и 45 градусов.не подчеркивайте, если это не эти два точных угла, вы ищете нижний и верхний угол, который удерживает ваши локти позади тела, но старайтесь оставаться ближе к предложенным углам и, если возможно, сохраняйте более крутой угол 45 градусов.

Первое упражнение на нижний угол — это сгибания рук с гантелями в наклоне, а второе — с более крутым углом, когда вы начинаете с положения молоточкового сгиба и крутите гантели, когда поднимаете их так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим бицепсам, когда они достигают до высшей точки движения.Наконец, занятие заканчивается двумя подходами подтягиваний, выполняемых в максимально возможном количестве в каждом подходе.

Среда Ноги «А»

Приседания являются ключом к развитию ног, и тренировка начинается с четырех подходов по десять приседаний, прежде чем перейти к некоторым жимам ног. Проработайте подколенные сухожилия, выполняя румынскую становую тягу, а затем сгибайте ноги лежа, а затем завершите день подъемом на носки стоя и сидя.

Четверг Грудь, плечи и пресс «B»

В упражнении «В» нет жима на наклонной скамье, первые два упражнения были перевернуты, а мушка гантелей была заменена жимом гантелей с молотком.

Обязательно воспользуйтесь преимуществом дополнительного диапазона движений, который обеспечивают молотковые прессы. военные жимы сочетаются с жимами Арнольда, последние могут выполняться сидя или стоя.Боковые подъемы сочетаются с подъемами на передние дельты; Вы можете поднимать две гантели одновременно или использовать штангу для подъемов на передние дельты, чтобы получить некоторую бесплатную работу по стабилизации кора в процессе.

Наклонные обратные мухи сочетаются с жирными мушками на скамье для завершения грудной и плечевой части тренировки, прежде чем закончить день болезненными подъемами коленей и ног в висе.

Пятница Спина и бицепс «B»

Четыре упражнения на бицепс приводят к болезненному завершению бицепса. Используйте тренажер для тяги вниз с хватом ладонями к вам и установите вес на 50% от веса вашего тела. Сожмите бицепс в самой нижней точке на одну секунду и выполните как можно больше повторений дважды.

Субботние ножки «B»

Список литературы

1) Can J Appl Physiol. 1995 декабрь; 20 (4): 480-6. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Макдугалл JD1, Гибала М.Дж., Тарнопольский М.А., Макдональд-младший, Interisano SA, Ярашески К.Е.
2) Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А. и Филлипс С.М. Название журнала: Nutr. Метаб .: 2012: Том: 9 doi: 10.1186 / 1743-7075-9-40