5 принципов здорового питания: Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания | Малоземов Сергей Александрович

5 принципов правильного питания

«ПП» или правильное питание — адептов здорового образа жизни становится все больше и больше. С чего начать, если вы решили стартовать не «с понедельника», а с выходных? Что можно и чего нельзя при правильном питании? Какие ограничения есть и что следует знать начинающему ЗОЖнику? Телеканал «360» собрал ответы на все эти вопросы.

Начнем с того, что «правильное питание» — это не диета, а образ жизни, который включает в себя не только набор продуктов, но и понимание того, как их правильно сочетать, что и когда есть, а также влечет за собой изменение активности и режима дня.

Во-первых, делайте все постепенно: изнурительные тренировки вкупе с отказом от всего самого любимого в еде не принесут желаемого результата, а только загонят огранизм в стрессовое состояние.

Размер имеет значение

Даже самые полезные продукты, потребляемые в неограниченных количествах, не помогут восстановить баланс в организме. Лайфхак от специалистов: замените тарелки в доме на меньшие, тогда меньшая порция будет выглядеть нормальной на блюде и не вызовет чувства разочарования. Можно уменьшать порции постепенно — сначала на 1/3, потом на ½. Встречаются мнения, что порция еды должна быть примерно размером с кулак или равнятся примерно 200 граммам. Однако, вы согласитесь, что 200 граммов орехов и 200 граммов овощного салата отличаются и по сытности, и по калорийности.

Калорийность

Калории нужно считать. Опять же — важен баланс. 200 ккал, полученные из борща, не будут равноценны 200 ккал, полученными из шоколадки и здесь на помощь спешат …

…БЖУ

Калории, белки, жиры, углеводы. Эти четыре заветных слова сторонники правильного питания выучили наизусть и без запинки знают, что в 100 граммах огурцов 11 калорий, в гречке — 350, а в твороге средней жирности — 150. Но ничуть не менее важен баланс белков, жиров и углеводов.

Для правильного питания подойдет формула Б30%/Ж10%/У60%. Далее эта формула корректируется в зависимости от целей: если цели похудеть нет, то эта формула идеальна. Если нужно похудеть — увеличивайте немного количество белка за счет углеводов, но помните, что отказ или сведение к минимуму одного из компонентов может плохо сказаться на состоянии здоровья.

Что есть и когда есть

Правильные сочетания продуктов и знание биологических ритмов организма.

Например, кальций лучше усваивается организмом вечером, а значит творог и кефир лучше есть на ночь. Бета-каротин, который в организме превращается в очень необходимый витамин А, усваивается только вместе с жирами — именно поэтому свежевыжатый морковный сок рекомендуют пить со сливками, морковный салат заправляют сметаной.

Углеводы — страшный сон человека на диете! — подразделяют на простые и сложные, которые, в свою очередь, бывают крахмалистыми и на основе клетчатки. К простым относят: сахар, мед, сладкие фрукты, сладкие овощи, варенья, мед и так далее. Они заставляют организм вырабатывать инсулин, который отвечает за «строительство» организма, а не за расход уже накопленной энергии. Если остаются неизрасходованные запасы энергии, то их организм накапливает и человек полнеет. Таким образом, простые углеводы лучше употреблять в очень небольших количествах и утром, чтобы за день потратить накопленную энергию.

Крахмалистые углеводы — макароны, крупы, хлеб, картофель — плохо сочетаются с чем-либо и быстрее усваиваются сами по себе. Так что традиционный обед из мясной котлеты и картофельного пюре — плохая идея. Лучше котлету сопроводить салатом из свежих овощей, а картофельное пюре съесть отдельно или также в сочетании с сырыми овощами, содержащими витамин B, так крахмал быстрее усвоится.

Сложные углеводы на основе клетчатки — злаки, бобовые, овощи, фрукты, зелень, ягоды, отруби. Клетчатка отвечает за «чистоту» в организме, способствует выработке витамина В, регулирует работу кишечника, помогает усваиваться крахмалам. Их рекомендуют употреблять в любое время дня, но больше пользы будет вечером, когда необходима «помощь» в переработке съеденного.

Нужно есть часто

А если точнее, каждые 2,5−3 часа. В этом случае у организма вырабатывается привычка к быстрому перевариванию пищу и не возникает стресса, что его морят голодом (а в этом случае он стремится накопить запасы, чтобы выжить).

И, наконец, вода — лучший друг того, кто решил заботиться о здоровье. Чай, кофе, напитки без сахара — не заменят организму воду, из, которой, как известно, человек состоит на 80%.

Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания, размер 200x125x19 мм. ISBN: 978-5-04-089305-8. 12 отзывов

Средний отзыв: 3.9 Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Оказывается, о еде и в частности о ПП можно писать легко и увлекательно, с интересными фактами. Сначала меня смутило что автор ведет передачи на НТВ, так как это тот еще канал, и подача будет совсем уж попсовой. Но в целом книга получилась увлекательной и интересной. Такое всегда бывает, когда автор любит и предмет о котором говорит, и читателя, которому адресует свой текст. Очень много фактов из серии «интересно знать!». Особенно меня поразил рассказ про хурму и её свойства. Если есть её с чем-то белковым, то в желудке образуется фитобезоар, который можно будет удалить только хирургическим путём. Так что все хорошо в меру и без фанатизма. Книга вдохновляет на то, чтобы составлять вкусный и разнообразный рацион из местных продуктов, а не искать панацею среди разрекламированных маркетингов супер-фудом. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Авторская книга ведущего на канале НТВ программы с одноименным названием. Сразу хочу сказать, что я не веду здоровый образ жизни (к сожалению), но не отказалась бы. Правда сила воли моя говорит об обратном. ⠀ ⠀ И так, о чем же книга? О том, как правильно питаться и тем самым продлить свою жизнь и укрепить здоровье как снаружи, так и изнутри. Я не из тех, кто думает, что подобные книги «истина в последней инстанции», я скорее из тех, кто думает — «читай, но проверяй». ⠀ — Главным фактором долголетия является образ жизни и рацион питания ⠀ — Если огромная часть вашей еды состоит из мяса, то долго не протянете. Красное мясо — старит. Вообще оно вредно. Хотите мясо — ешьте японское мраморное. ⠀ ⠀ — Меньше калорий — меньше диабета и рака ⠀ — Для долголетия нужно есть три раза в день — ранний завтрак, до 12-30 — обед, между 18-19 часами — ужин. И все. Перекусы между приемами пищи — миф. Но тем кто худеет — надо часто, но маленькими порциями. ⠀ ⠀ — Здоровое голодание путь к здоровому организму ⠀ ⠀ — Если вам никак не удаётся не есть хлеб со всем, включая яблоко и творог, то постарайтесь не есть его со всем, что едите. Если не получится — попробуйте ещё. ⠀ ⠀ — Хирурги могут удалить ту зону, которая ответственна за чувство голода. ⠀ — Не надо поощрять ребёнка конфетой — не подсаживайте его на еду ⠀ ⠀ — Короче, ешьте овощи и фрукты, не ешьте соль и сахар ⠀ — И в конце — 7 мифов о еде ⠀ Спорная книга. Многое из написанного мне уже известно, но некие новые и интересные моменты в книге все же есть. На самом деле некоторые факты хотелось бы обсудить со знающими людьми и собрать, так сказать, мнения. И складывалось впечатление, что вся книга это реклама авторской передачи с постоянными отсылками на тот или иной ролик. ⠀ ⠀ Оформление книги подкачало. Внутри сухой текст, изредка разбавленный картинками, который иногда можно было хотя бы на главы или двойные абзацы разделять по смыслу, а то периодически каша получалась. Грубая газетная бумага, сложно читаемый шрифт. Не понимаю, почему нельзя было подойти к этой книге так же креативно, как к «Мифоедам» … Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания KristinaShvab KristinaShvab Сразу скажу, что в этой книге вы не найдете руководства, как похудеть за неделю на 100500 кг. Эта книга подходит для всех, кто интересуется правильным питанием. Для кого-то все будет открытием, для кого-то повторением и закреплением знаний, но то, что во время чтения у Вас уже будет меняться подход к еде, это точно. Подкупает то, что все подкрепляется результатами научных исследований. А после такого трудно продолжать жрать соль, сахар и мертвую еду в прежнем количестве. Начинаешь задумываться о далеком будущем. Хочется тоже жить дольше, счастливее и оставаться здоровым человеком до конца. Читала книгу с ручкой и блокнотом, сделала кучу закладок, хотя и до прочтения достаточно знала о правильном питании. Во время чтения изменила рацион, как рекомендуется в книги и не прошло и 6 дней, а кг начали уходить. Не хочу называть цифры. Ведь смысл не в быстроте. Быстро похудеете, быстро наберете. Смысл превратить это в привычку. Сделать это вашим образом жизни. Всем рекомендую! Всем успехов! Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Тема правильного, а главное здорового питания интересует меня последние несколько лет. Эта тема также становится очень популярной по всему миру — иначе как объяснить увеличения числа книг, проливающих свет на источник долгой и здоровой жизни. «Еда живая и мертвая» — это одноименная телепередача Сергея Малозёмова только в книжном формате. В книге много интервью, при прочтении новой главы складывается впечатление, что смотришь очередной выпуск телепередачи. Стоит отметить, что повествование построено очень логично и последовательно. Порой ловила себя на мысли, что данную информацию я прекрасно помню и узнала я именно их этой передачи. Что касается самих принципов. Начало книги, как по мне, слишком спорное и противоречивое. В тоже время автор ни в коем случае не навязывает, что данные принципы — это истина в конечно инстанции. Он деликатно с точки зрения науки (проведенных исследований и лабораторных анализов) деликатно намекает, что для Вашего организма будет лучше уменьшить количество потребляемых солей и сахара, красного мяса и т.п. Единственный минус в такого рода литературе — это рецепты, которые озвучивают авторы. Любой человек, который старается питаться правильно хочет питаться вкусно, а не просто сухими гречкой с вареной грудкой. Но я не считаю подобной альтернативой подобные рецепты, где в качестве ингредиентов выступают капуста кале (кейл), нут, розмарин, оливковое масло и многие другие продукты, которые сложно приобрести в магазине через дорогу по доступной цене. У кого-то просто нет такой возможности. Порой хочется увидеть вкусный рецепт из полностью доступных продуктов. Особенно порадовал последней раздел книги — 7 мифов о правильном питании. Автор спокойно объяснил где правда, а где ложь, опять же с научной точки зрения. Книга не призывает строго следовать тому, что написано там. Книга помогает сформировать Вам свою точку зрения, чтобы Вы смогли самостоятельно решить от чего готовы отказаться, а где можете пересмотреть свою систему питания. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания AleksandraLatortseva AleksandraLatortseva Существует столько книг, о том как нужно питаться чтобы похудеть, и быть здоровым, и столько же существует подобных телепередач. Но именно этак книга меня приятно впечатлила, простым языком автора, который многое прочувствовал на себе и на своей семье, текстом, в котором точно нет «воды». Вся книга это сплошь примеры, собранные из разных уголков мира и научные исследования. Интересно, легко и познавательно. И книга не о том чего нельзя есть а что можно, а о том, что прежде всего каждому из нас хочется быть здоровым и питаться, так чтобы этому здоровью не навредить. А есть можно все , но главное соблюдать дозы и чувство меры. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Это одна из лучших книг о еде, которая когда-либо попадала в мои руки. Хочу подчеркнуть, что ЭТО КНИГА НЕ О ПОХУДЕНИИ, А О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ! Отличается очень демократичным и, главное, научным подходом. Без страшилок, без радикальности, без мифов и, да, без каких-либо запретов (!) на продукты. Предлагается много вариантов и способов безболезненного улучшения образа жизни в плане еды. После прочтения остается приятное чувство, что здоровое питание — это не так уж сложно и, что немаловажно, вкусно и совсем недорого! Судить о содержании книги по отдельным, вырванным из контекста фразам, конечно же, нельзя — теряется весь смысл. Эта книга не претендует на истину в последней инстанции, она просто предлагает читателю сделать свою жизнь лучше, опираясь на научно доказанные факты и многовековой опыт человечества. Самое интересное, сопоставив изложенные факты с состоянием здоровья и внешним видом своего окружения (и, конечно, себя самой), понимаю, что эти 5 принципов реально работают. К некоторым из них мне удалось прийти самой, чему во многом поспособствовали 20 лет серьезных занятий спортом и умение прислушиваться к своему организму. По этой причине, принять описанный в книге образ питания мне достаточно легко. А все «скептические» отзывы могу объяснить исключительно нежеланием людей бороться со своими привычками и включать силу воли (хотя, повторю еще раз, книга не подразумевает никаких резких радикальных перемен в питании и полного отказа от каких-то продуктов!). В конечном итоге, никакой скепсис не изменит принципов влияния еды на здоровье человека и не убережет скептиков от проблем, связанных с неправильным питанием. В любом случае, выбор остается за читателем. Тот, кто хочет сохранить молодость, здоровье и жить долго, без труда сможет опробовать рекомендации из книги на себе, а уже потом, по самочувствию (уверена на 100% — самочувствию улучшившемуся) определить, что из опробованного стоит оставить в своем образе жизни на постоянной основе)))) PS: Судить о качестве издания, к сожалению, не могу, так как читала книгу в электронном виде. Достоинства: — Только научно обоснованные факты. — Демократичность и простота изложенных принципов (без каких-либо запретов на продукты). — Очень легкий и доступный стиль изложения. — Наличие юмора)))) Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Дмитрий Дмитрий Книга очень интересная. Прочитав ее, можно и нужно переосмыслить свое отношение к еде. Спасибо автору за книгу. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Талалина Елена Александровна Т** Елена Александровна Достоинства: Долго не могла решить брать книжку или нет. Очень смущал логотип НТВ. Полистав поняла, что все в порядке. Интуитивно понятные каждому правила питания (меньше мяса, соли, сахара, жирного и больше овощей, фруктов) подкреплены интересными фактами и историями с разных концов света. Для супер профессиональных диетологов и активно худеющих, наверно, будет все очевидно, а для людей, которые только-только задумались о своем питании будет в самый раз. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Вот уж действительно разгромил многие популярные мифы о ГМО, количестве воды, суперфудах, и разнице между бездрожжевым и дрожжевым хлебом! Нарастающая у меня паника, после прочтения книги прошла. Довольна покупкой, дам прочесть друзьям. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания интересная книга, текст очень доступный, быстро читается. Советую всем почитать. Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания Собинов Сергей С** Сергей Недостатки: Книга ни о чем. Любой здравомыслящий человек все это знает без книги, а большинство информации давным-давно опровергнута. Слог изложения, конечно, живой и нескучный. Однако, книга не тянет на «результат многолетней работы». Недоврач просто хвастается своими «кругосветными путешествиями». Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания наталья наталья Достоинства: Отличная познавательная книга. Полностью меняет наши представления о еде. Написана простым доступным языком.

5 принципов здорового питания Сергея Малозёмова

Сергей Малозёмов — человек уникальный. У него медицинское образование, но врачом он работать не пошёл, стал радиоведущим. В 2005 году начал работать на телеведении в Москве, а в 2013 году появилась его первая передача о научных расследованиях. И это стало переворотным моментом — медицинское образование соединилось с журналистским опытом. С тех пор Сергей активно занимается разрушением мифов о питании, проводит собственные журналистские расследования, путешествует в разные точки планеты, чтобы найти истину и встретиться с профессионалами индустрии. Благодаря тому, что он делает всё с душой, старается принести максимум пользы, общается понятным языком, его программа стала невероятно успешной — каждый выпуск смотрит около 2 миллионов зрителей. 

Об Ассамблее

19 января на ассамблее «Здоровая Москва» Сергей принял участие сразу в трёх мероприятиях:

• Дискуссия «Ешь на здоровье. Как сформировать и поддерживать привычку здорового питания»
• Блогерская гостиная
• Открытая лекция «Еда живая и мертвая» с мастер-классом

Видеозаписи с мероприятий можно посмотреть на официальном сайте Ассамблеи «Здоровая Москва» или скачать по ссылкам под этой статьёй.

Еда живая и мёртвая

Сергей не понаслышке знает, что современная наука уже собрала немало достоверных сведений о питании. Именно об этом он говорит в своих передачах и книгах. Кстати, подпишитесь на его инстаграм — это очень полезно @sergey.malozemov

Свою лекцию 19 янврая он начал с известной статистики — 31% всех смертей связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Почему? Частая причина — атеросклероз. Почему он появляется? Нет, не из-за жирной пищи. Современная наука уже нашла ответ — причина в микровоспалениях стенки сосудов. И холестерин — это не жир, а спирто-жировые молекулы, которые служат заплатками на поврежденных участках. 

Причины микровоспалений — курение, алкоголь, неправильное питание, малоподвижный образ жизни.

Иногда эти заплатки разрастаются сверх меры, появляется бляшка, перекрывающая кровоток. Если перекрылся сосуд в мозге, то происходит инсульт. Если в сердце — инфаркт. (Примечание: если вблизи стволовой клетки — рак. Смотри интервью с доктором Шишониным).

4 вредных фактора

1. Сладкое и мучное

2. Красное мясо

3. Соль

4. Переедание

Сладкое и мучное. Почему они рядом? Потому что мучное — это крахмал, а он распадается на глюкозу. То есть мука — это тот же сахар с точки зрения биохимии. На эту тему можно посмотреть документальный фильм Сергея «Соль и сахар. Смерть по вкусу». 

Красное мясо. Дело в количестве. Мясо есть можно и нужно. Но не более 0,8 грамма на килограмм веса. Переизбыток белка и гема приводит к повреждению ДНК, старению, онкологии, атеросклерозу.  Поэтому говядину и баранину можно заменить на кролика, индейку, курину, рыбу. 

Соль. Избыток приводит к повышению давления, инсультам, хроническим воспалениям, усилению аппетита.  

Переедание. Большой вред здоровью человек наносит когда получает каллорий больше, чем тратит. Поэтому важно больше двигаться, меньше есть. Перекусы вредны. Если вы кушаете, то позавтракайте так, чтобы быть сытым до обеда, пообедайте так, чтобы дождаться ужина. 

А на мастер-классе после лекции Сергей приготовил салат, который учитывает все тонкости науки о питании. Рецепт можно посмотреть на видео — ссылка внизу. 

5 принципов здорового питания

Недавно Сергей вместе с популярными блогерами Никитой Метелица и Максимом Брандтом (читайте интервью с Никитой Метелица) сдали кровь, чтобы узнать содержание всех важных витаминов и микроэлементов в организме. Все параметры именно у Сергея оказались в норме, хотя он не принимает никаких добавок кроме витамина Д. Как он сам считает (и врач с ним согласен), его здоровье обеспечено 5 основными принципами, которые он сформулировал, и которых придерживается:

1. Меньше калорий;

2. Меньше мяса;

3. Меньше соли и сахара;

4. Больше фруктов и овощей;

5. Больше разнообразия.

Подробно эти пять принципов описаны в книге «Еда живая и мёртвая». Скачать книгу можно по ссылке внизу:

Скачать видеозаписи и книгу

Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания

Сергей Малоземов увлекательно рассказывает о том, какие продукты способствуют долгой и здоровой жизни, а какие, наоборот, вредят и увеличивают риск рака или диабета. Но в первую очередь в книге рассказывается о том, как бороться с чрезмерным потреблением еды и снижением калорийности пищи.

Наука знает точно, что сейчас главной проблемой является прежде всего то, сколько мы едим – у нас по сравнению с нашими предками общая калорийность рациона просто зашкаливает!

Основная проблема современного человека в том, что он питается бездумно, часто на ходу и фактически не чувствует, что именно ест. Рекомендации сводятся к тому, что питаться нужно:

регулярно (не по часам, конечно, но по возможности близко к этому), с минимальным количеством мяса, максимальным количеством овощей и фруктов и почти полным отсутствием ненужных перекусов.

Встретились и удивительные факты, например, в Екатеринбурге потребление майонеза составляет аж 8 кг на человека в год, когда в среднем по стране эта цифра почти в 2 раза ниже. Или что беспорядок вызывает ощущение потери контроля и нарастающую тревогу, а это приводит к потреблению бОльшего количества еды. Очередной плюс чистоте и порядку) Еще позабавило, как досталось Дюкану с его системой питания.
Наименее полезным мясом в книге названа говядина, самым полезным — курица, но при условии, что:

Перед приготовлением курицы нужно удалить всю кожу, потому что 90 % всего жира, который содержится в курице, находится именно в коже.

В идеале, стандартно, мяса, соли и сахара как можно меньше, овощей, фруктов — как можно больше.
Книга есть в озвучке самого Малоземова. В данном случае — идеальный вариант, приятный тембр голоса, к тому же автор точно знает что именно стоит выделить в тексте, а где сделать паузу. Никаких невероятных открытий книга не содержит, но написано интересно, есть над чем подумать и что взять на вооружение.

5 принципов здорового питания для новичка — Recipehunter

Если вы решили питаться правильно, главный вопрос — к кому прислушаться? Неподготовленный человек теряется среди информации о диетах, полезных продуктах, спорте…

Надёжный подход — следить за научными исследованиями, слушать советы ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Роспотребнадзора, сертифицированных специалистов и своего собственного врача.

Мы подобрали 5 принципов здорового питания, которые основаны на исследованиях и здравом смысле.

Норма калорий для женщины — в среднем от 1700 до 2100 калорий, для мужчины — от 2000 до 2300. Всё зависит от веса и уровня физической активности. Низкокалорийные диеты предлагают сократить эту норму до 1200 и меньше.

Такие диеты провоцируют увеличение постоянного веса — того, в котором пребывает ваше тело при обычном питании. Люди, которые никогда не придерживались диет, часто худее тех, кто придерживался, но перестал. Это бывает из-за психологических и гормональных сбоев. Когда вы голодаете или запрещаете себе любимую еду, организм перестраивается. Тело боится новых стрессов и запасает жиры и другие вещества на будущее, а мозг «заставляет» вас переедать в отместку за «голодный» период.

Канадские учёные провели эксперимент. Они собрали группу людей на диете и группу людей, которые не считали калории. Обеим группам предложили оценить вкус печенья, предложив съесть столько, сколько понадобится

Группа худеющих съела на 50% больше контрольной

Строгие диеты любят за то, что они обещают скорый результат. Вы можете потерять до 15% веса, но он быстро возвращается, т. к. организм стремится вернуть «упущенное».

Подсказки

Вместо недоедания займитесь спортом. Снижение веса происходит тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Удобный калькулятор КБЖУ (калорий, белков, жиров углеводов) (http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html)

По вашему желанию съесть вредный продукт можно определить, чего не хватает в организме. Например, желание выпить лимонад говорит о том, что вам не хватает кальция. Но бежать в магазин нужно не за кока-колой, а за йогуртом или белой фасолью. 

Вот примеры замены «плохих» продуктов хорошими:

Всё просто: прислушивайтесь к себе и перестраивайте рацион по ситуации. Так ваш организм получит нужные микроэлементы, а вы избежите срывов с правильной диеты.

Если потреблять много сахара, это может привести к болезням сердца и зубов, плохой памяти, перееданию и другим неприятным последствиям.

По исследованиям ВОЗ, норма сахара в день — не более 50 граммов. Это примерно 10–12 чайных ложек сахара.

А по исследованиям Американской ассоциации по изучению болезней сердца (American Heart Association), доза еще меньше:

• для мужчин — 37,5 г или 9 чайных ложек;
• для женщин — 25 г или 6 чайных ложек.

Причём речь идёт не именно о ложках сахара, которые вы добавляете в кофе или чай, а о всех сахарах, которые поступают в организм с продуктами. Сахар содержится в кашах, йогуртах и даже хлебе.

Количество сахара в популярных продуктах

То есть в день вы можете съесть один сникерс и небольшую пачку йогурта. Или можете съесть эскимо и добавить немного кетчупа к мясному блюду. А в другой день можете выпить пол-литровую банку колы. На любом из этих вариантов рекомендуемая норма сахара заканчивается, и нужно искать продукты без сахара.

Как распознать сахар в составе продукта

Сахар скрывается под более чем 50 названиями. Самые популярные — это те, что заканчиваются на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза. Также часто встречаются патока, меласса и кукурузный сироп. На заметку: чем ближе ингредиент к началу состава, тем больше его содержится.

Подсказки
Всегда читайте состав. Ради любопытства посмотрите, сколько граммов сахара в малиновом варенье, соусе барбекю и ржаном хлебе.
Получайте сладость из фруктов и сахарозаменителей (желательно натуральных).

Список заменителей сахара, одобренный FDA — виды, допустимые нормы и примеры брендов, которые выпускают безопасные сахарозаменители

Пейте больше воды

Этот пункт можно ставить первым. Тело на 70% состоит из воды. Её качество и количество отражается на здоровье и самочувствии.

Вода поддерживает важные процессы. Около 2 литров воды в день уходит на то, чтобы:

• увлажнять кислород, который мы вдыхаем;
• поддерживать температуру тела: например, остужать организм за счёт выделения пота, если слишком жарко;
• сохранять молодость кожи;
• поддерживать обмен веществ;
• усваивать витамины и минералы;
• выводить токсины.

Поэтому каждый день важно восполнять запасы жидкости. Если объём воды в организме сокращается на

• 2-4% — мы чувствуем себя хуже, хочется спать, тошнит;
• 5-10% — болит голова, появляется одышка, сложнее думать и концентрироваться;
• 11-25% — ухудшается слух и зрение, болят и замыкают мышцы;
• более чем 25% — организм умирает.

Отсутствие воды сразу отображается на коже. Если она сухая, шелушится, больше видны морщины — значит нарушен водный баланс внутри- и внеклеточной жидкости. Клетки стареют, окисляются и отмирают. В этом наш организм похож на растение: если лишить его воды, то оно засыхает и гибнет.

5. Ведите пищевой дневник

Если вы когда-то вели дневник финансовых расходов, то знаете, как он работает. Например, вы наглядно видите, на что уходит больше всего денег. Такой дневник помогает понять, какие траты стоит урезать, сколько нужно выделять на непредвиденные расходы и, например, почему в конце месяца у вас нет денег.

Пищевой дневник работает по тому же принципу. Он помогает оценить пищевые привычки, подсчитать «внеплановые калории», понять, каких веществ не хватает в организме, а каких слишком много. Например, подсчитывая жиры, белки и углеводы, вы можете заметить, что углеводов слишком много, и пора бы сбалансировать питание. 

Также диетологи рекомендуют дневник как альтернативу диете. Вы не запрещаете себе еду, а просто документируете съеденное. Так вы смотрите на рацион со стороны, видите, в какое время и в каких ситуациях переедаете. Например, можете зафиксировать, когда вместо греческого йогурта вы съели плитку шоколада.

Что можно фиксировать в дневнике

• время, когда вы едите
• что вы едите
• размеры порций / КБЖУ приёмов пищи
• количество съеденного сахара
• количество выпитой воды
• ситуации, когда вы отклонились от правильной диеты
• ощущения о вкусе, чувстве насыщения

Дневник показывает реальную картину, которую вы можете не замечать. Например, вас может удивить, что какими-то низкокалорийными продуктами вы вполне можете насытиться. Вы можете вычислить, что в соусе, который вы добавляете к рыбе, ваша дневная норма сахара. Вы увидите, в каких ситуациях вы чаще всего съедаете что-то лишнее. Фиксируя свои привычки, вы начинаете относиться к питанию ответственнее. Те, кто ведут дневник, признаются, что впоследствии отказываются от некоторых вредных соблазнов, т.к. не хотят заносить их в дневник.

Если дневник — слишком сложно

Если вы понимаете, что полноценный дневник вести не получится, попробуйте упрощенные варианты. Например, одно из этих приложений:

Дневник питания — позволяет вести ежедневный учёт употреблённых продуктов и производит автоматический подсчёт калорий.

Дневник питания. Мой рацион — поможет подстроить питание под особенности организма и соблюдать нужную диету до нужного результата: уменьшения жировой прослойки или набора мышечной массы.

Калькулятор калорий — приложение на русском (и оформление, и база продуктов). Учитывает употребление калорий, белков, жиров и углеводов.

Автор: Анна Чёрная,

коммерческий директор проекта по здоровому питанию lowcarb.lv

Читайте также:

Некислый вкус к жизни

Правильное питание

Dolce vita

Картинки: «Рик и Морти» Комедийный сериал, cartoon «Rick and Morty» Cartoon Network

Изображение Ryan McGuire с сайта Pixabay

5 принципов здорового питания» —

Что есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше? На этот вопрос еженедельно отвечает известный телеведущий, дипломированный врач, создатель и автор одних из самых популярных программ на отечественном телевидении «Чудо техники», «Еда живая и мёртвая» (НТВ) Сергей Малозёмов. Свои лучшие исследования он собрал воедино в своей первой книге «Еда живая и мёртвая: 5 принципов здорового питания».

От чего страдает здоровье современных людей? От каких продуктов бьёт рекорды заболеваемость сахарным диабетом второго типа, широкими шагами шагает ожирение, а молодых людей косят инфаркты и инсульты?  В книге Сергей Малозёмов разбирает пять основных принципов правильного питания, которые звучат так: меньше калорий, мяса, соли и сахара, больше овощей, фруктов и разнообразия в еде. И на каждом принципе автор подробно и детально останавливается.

Можно ли вообще верить ученым? Какие ограничения продлевают жизнь? Что с нашим мозгом делают шоколад и майонез? Что такое пищевая зависимость? За что мясо объявили канцерогеном? Правы ли вегетарианцы? Надо ли бояться нитратов? Почему от сахара тупеют мыши и люди?  И почему вредное все-таки иногда полезно есть?

Информация, которая дается в книге, построена на исследованиях  опубликованных в престижных научных журналах и экспериментах признанных специалистов по питанию со всего мира, а так же на экспериментах, проведённых в ходе программы «Еда живая и мёртвая», которая выходит на телеканале НТВ каждую субботу.

Безусловно, подкупает живая и энергичная манера общения Сергея Малозёмова с читателем: доверительный тон, ощущение присутствия рядом с автором, наличие диалогов с людьми, которые интересуют телеведущего. Среди них есть не только врачи, ученые, но и едоголики, долгожители, вегетарианцы, мясоеды, а также знаменитости: Николай Дроздов, Тимур Бекмамбетов и др. То, о чём говорится в этой книге, уже помогло продлить жизнь многим людям в западных странах. И питание именно по такой системе считается там признаком образованности и заботы о своём здоровье.

Книга Еда живая и мертвая: 5 принципов здорового питания | Малоземов С.А. | ISBN 9785040893058

Сергей Малозёмов — известный телеведущий, дипломированный врач, автор и ведущий научно-популярных программ телеканала НТВ — «Чудо техники» и «Еда живая и мёртвая».
Вы узнаете, как питаются долгожители в разных странах — и то, как удивительным образом это совпадает со стилем питания современных светил мировой науки. Какие продукты «мертвы», а какие «живы»? То, о чём говорится в этой книге, уже помогло продлить жизнь многим людям в западных странах. И питание именно по такой системе считается там признаком образованности и заботы о своём здоровье. При этом речь вовсе не о «диете», получать удовольствие от еды никто не запрещает. Более того, это обязательное условие!
Это результат многолетней работы, включившей нескольких кругосветных путешествий автора, десятки встреч с физиологами, нутрициологами, долгожителями, поварами, фермерами из России, Франции, Италии, Испании, США, Японии, Эквадора и многих других стран.

Sergej Malozjomov — izvestnyj televeduschij, diplomirovannyj vrach, avtor i veduschij nauchno-populjarnykh programm telekanala NTV — «Chudo tekhniki» i «Eda zhivaja i mjortvaja».
Vy uznaete, kak pitajutsja dolgozhiteli v raznykh stranakh — i to, kak udivitelnym obrazom eto sovpadaet so stilem pitanija sovremennykh svetil mirovoj nauki. Kakie produkty «mertvy», a kakie «zhivy»? To, o chjom govoritsja v etoj knige, uzhe pomoglo prodlit zhizn mnogim ljudjam v zapadnykh stranakh. I pitanie imenno po takoj sisteme schitaetsja tam priznakom obrazovannosti i zaboty o svojom zdorove. Pri etom rech vovse ne o «diete», poluchat udovolstvie ot edy nikto ne zapreschaet. Bolee togo, eto objazatelnoe uslovie!
Eto rezultat mnogoletnej raboty, vkljuchivshej neskolkikh krugosvetnykh puteshestvij avtora, desjatki vstrech s fiziologami, nutritsiologami, dolgozhiteljami, povarami, fermerami iz Rossii, Frantsii, Italii, Ispanii, SSHA, Japonii, Ekvadora i mnogikh drugikh stran.

5 принципов здорового питания — ясность фитнеса

Разнообразие продуктов питания содержит множество питательных веществ, если они соответствуют принципу №1. Разнообразный барахло по-прежнему остается барахлом. Представьте, что у вас есть машина, которой вам нужно прослужить следующие 30 лет — вот как вы должны относиться к своему телу. Как и автомобилю, для его эффективной работы требуется ряд ресурсов — тормозная жидкость, жидкость для рулевого управления, масло и так далее. Неспособность предоставить то, что нужно автомобилю, означает, что вы окажетесь разбитым на обочине дороги.Как и автомобилю, вашему организму для поддержания жизнедеятельности необходимы различные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Единственный способ убедиться, что вы не сломаетесь и не истощитесь, — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, подобные перечисленным выше.

Чтобы помочь с этим, подумайте о раскраске тарелки — это отличный способ убедиться, что в вашей еде есть необходимое разнообразие, и все, что вам нужно, — это использовать глаза. Ваша еда должна отображать различные продукты и цвета — создайте тарелку, достойную Instagram.

Калорий на входе и калориях на выходе. Любая успешная диета должна учитывать концепцию энергетического баланса, поскольку она определяет, как изменится ваш вес.

Чтобы похудеть — потребляйте меньше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы набрать вес — потребляйте больше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы поддерживать свой вес — потребляйте столько энергии, сколько сжигаете

Ваш энергетический баланс будет Определите свой вес, однако вес — это только одна часть здоровья и физической формы.Насколько сильно вы потеряете или прибавите в весе, будет зависеть от того, насколько хорошо вы придерживаетесь других принципов из этого списка.

Предупреждение: слишком сильное манипулирование своим энергетическим балансом в любом направлении, потребляя слишком много или слишком мало калорий, будет контрпродуктивным, вредным для здоровья и потенциально опасным.

Пример: слишком много еды вызовет нежелательный набор жира, а слишком мало еды вызовет потерю мышечной массы.

Сбалансируйте свои соотношения — это концепция, которую я перенял от Джоша Хиллиса, одного из ведущих экспертов по снижению веса.В своей книге «Снижение веса происходит в понедельник» он говорит об управлении качеством пищи (рекомендации 1 и 2), количеством (рекомендация № 3) и соотношениями. Когда я говорю о соотношении, я имею в виду соотношение жиров, углеводов и белков в вашем рационе (также называемых макроэлементами). Как объясняет Джош, полнота определяется соотношением. Сытость удовлетворяет вас и предотвращает переедание. Не существует единого соотношения макроэлементов для всех, скорее оно зависит от индивидуальной реакции человека, уровня активности и целей.Примером может служить женщина, с которой я работал: она жаловалась на постоянный голод, придерживалась высокоуглеводной диеты, полной сладких напитков и хлеба, и ее целью было избавиться от жира. По ее мнению, мы делаем упор на потреблении большего количества белка и меньшего количества простых углеводов. После внесения изменений она больше не чувствовала голода между приемами пищи, и, поскольку она была сыта, она меньше ела и похудела.

Каждый начинает с правильных намерений, но часто ориентируется на пищевые привычки, которые не соответствуют его потребностям.

Любая здоровая диета должна соответствовать вашим целям, физиологии и образу жизни.

Пример:

Пища, которую мы едим, влияет на каждого из нас по-разному. Аллергия, вялость после еды, усталость, запоры, головная боль, бессонница, перепады настроения, изжога, тошнота и голод — все это примеры того, как организм сообщает нам, когда пища не работает для нашего организма.

Эффективная диета также должна соответствовать вашему образу жизни. Приготовить ужин для юриста, работающего по 16 часов в день, так же реально, как для семьи с ограниченным бюджетом покупать говядину у избалованных коров.Было бы здорово, но это нереально.

Вместо этого вы должны искать способы принимать правильные решения в отношении питания, используя приведенные выше принципы и которые работают с вашим образом жизни и вашим телом.

U.S News составляют список самых популярных диет. Хотя у каждой диеты своя теория, самые успешные из них разделяют принципы, перечисленные выше. Каждый продвигает диету, ориентированную на питательные вещества, полученные из различных цельных натуральных продуктов. Каждый из них учитывает, сколько калорий вы должны потреблять, и каждый из них учитывает соотношение макроэлементов, которое вы должны потреблять.Взгляните на диеты и обратите внимание на общие черты. Если вы используете диету, убедитесь, что она соответствует принципам, соответствует вашим целям, а затем убедитесь, что она адаптирована к вашим потребностям. Следите за новостями в следующих статьях, в которых я расскажу, как адаптировать каждый принцип к вашим конкретным целям.

http://health.usnews.com/best-diet

Ссылки на книги

Принципы здорового питания — питание и недоедание матерей, детей грудного и раннего возраста

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80г. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардины
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• колли
• skate
• hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

Вам нужно немного жира в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• сосиски
• масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• конфеты и шоколад
• алкогольные напитки

помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько в продуктах сахара содержится.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

Шесть основных принципов планирования диеты

Разработчики диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.

Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images

Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде.Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим. Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни. При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

Достаточность

Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, от которых зависит выполнение основных функций и видов деятельности. Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, утомляемость и общую слабость.

Остаток средств

Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ.Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно. Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов — зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.

Контроль калорий

Когда вы знаете, что есть, следующий фактор — это количество.Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять. Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.

(Пищевая) плотность

Хорошо питаться, не переедая, часто бывает сложно.Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола.Составление здоровой с точки зрения питания диеты требует правильного «бюджета» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели при сохранении хорошего здоровья.

На модерации

Однажды Сократ сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Несмотря на то, что ему более 2500 лет, эта пословица все еще верна. Тем, кто жестко ограничивает то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром.Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.

Разнообразие

Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются созданиями привычки и не возражают против того, чтобы есть одни и те же блюда каждый день, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным.Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку всем нам нужно разное количество энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребностей в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Подробнее —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белки и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет количества потребляемых макросов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Подробнее —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора пищи также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Подробнее —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

• Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
• Шаг 2. Спланируйте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
• Шаг 3. Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
• Шаг 4 — Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

• Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
• Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
• Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
• Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже несмотря на то, что ваша большая цель может остаться прежней, именно небольшие изменения проложат путь к успеху. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

Пять принципов планирования диеты —

Что нужно учитывать при планировании диеты? Что ж, важно думать об ассортименте, балансе, контроле калорий, плотности питательных веществ и достаточном количестве еды.Хотя диетологи используют множество процедур и техник для разработки планов диеты, приведенные ниже принципы являются общими для всех эффективных диет. Вы даже можете использовать их для оценки различных диет, о которых читаете или слышите. Эти принципы легко запомнить по аббревиатуре ABCDE .

• Ассортимент / набор : нереально есть одни и те же продукты каждый день. Разнообразие — это способ не дать вам скучать по поводу того, что вы едите. Разнообразие также гарантирует, что вы получите разное количество питательных веществ из разных продуктов.

• Баланс : Ваша диета требует разнообразия, но также должна быть сбалансированной. Да, белок полезен для вас, но если вы едите только белок, вы теряете другие питательные вещества. Точно так же брокколи — это суперпродукт, содержащий клетчатку, антиоксиданты и витамин С. Но если вы едите только брокколи, вы теряете множество других питательных веществ из других овощей.

• Контроль и умеренность калорий : Когда речь заходит об эффективных диетах, о контроле калорий много говорят.Фактически, во многих программах по снижению веса это является основополагающим принципом. Широко распространено мнение, что похудеть так же просто, как потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Точно так же многие считают, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Каждое из этих утверждений, по крайней мере, частично верно, но, как вы, возможно, помните из предыдущих эпизодов, в этой истории есть еще кое-что, не так ли? Тем не менее, сохранение калорийности на «нормальном» уровне и воздержание от переедания является основным продуктом питания.Возможно, самое сложное для большинства людей — это умеренность. Иногда бывает трудно удержаться от того, чтобы съесть слишком много того, что вам действительно нравится. Постарайтесь ограничить количество потребляемых нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием калорий.

Загрузите бесплатное одностраничное руководство по принципам планирования диеты

• Плотность питательных веществ : Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, содержащихся в определенных продуктах питания, по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.Например, количество белка в 30 граммах постного мяса, такого как курица, составляет около 7 граммов. Вы также получите 7 граммов белка из 30 грамм колбасы, но курица содержит больше питательных веществ, а колбаса содержит больше калорий. Таким образом, курица более «питательная». Некоторые продукты называют «низкокалорийными продуктами». К ним относятся такие продукты, как сода и картофельные чипсы. Эти типы продуктов обеспечивают очень небольшую питательную ценность, но они высококалорийны из-за содержащихся в них сахаров или жиров.Таким образом, они более калорийны.

• Ешьте достаточно : Независимо от диеты, она должна обеспечивать достаточное количество энергии (калорий) и достаточное количество всех питательных веществ, необходимых для здорового питания. Другими словами, не морите себя голодом. Диеты, чрезвычайно ограничивающие калорийность, не только трудно поддерживать в течение длительного времени, но они могут поставить вашу метаболическую систему в штопор.

Важно отметить, что все перечисленные выше принципы взаимосвязаны.Убедившись, что ваша диета содержит ассортимент или множество вариантов продуктов питания, сбалансирована, контролирует калории, подчеркивает плотность питательных веществ и обеспечивает достаточное потребление, вы будете на пути к более здоровому питанию.

Если это покажется вам сложным, не волнуйтесь. Просто попробуйте для начала сосредоточиться на одном или двух принципах. Затем постепенно включите другие здоровые пищевые привычки, и вы обнаружите, что со временем ваша диета улучшится!

Чтобы узнать больше о диетических потребностях, ознакомьтесь с Руководством по питанию для американцев по адресу http: // www.health.gov/dietaryguidelines.

Кроме того, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США продукты делятся на группы, чтобы помочь создать сбалансированную диету. Руководство Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания можно найти на сайте ChooseMyPlate.gov.

5 принципов чистого питания. Постройте новые отношения с… | by Tanvi Милан Парих

Focus минус при попытке получить экзотические овощи, которые могут быть недоступны для Вас на местном уровне, и на больше при условии, что Вы едите порцию овощей при каждом приеме пищи.

В зависимости от ваших прошлых привычек образа жизни может потребоваться некоторое время, чтобы научиться наслаждаться хрустом салата или вкусом свеклы: но овощи не так уж и сложно полюбить, когда вы перейдете к следующему этапу…

В мире, где мы движемся быстрее, чем когда-либо, аккуратно упакованный салат легко купить, съесть и выбросить по желанию. Но по сути, вы все еще не знаете, какие ингредиента пошли на создание этой аккуратной упаковки.

Готовить и есть пищу для себя — это другое удовольствие.У вас есть 100% контроль от начала до конца , и вы узнаете гораздо больше о своих вкусовых рецепторах и требованиях.

Распространенный принцип чистого питания — избегать покупки обработанных пищевых продуктов — и это правильно — потому что вы никогда не добавите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в свой томатный суп, если будете готовить его дома.

Не только вода. Я имею в виду, что существует так много полезных напитков, что вы оставите этот пункт, задаваясь вопросом, почему вы не попробовали их раньше.

• Фруктовые и овощные смузи с семенами — мой любимый способ утолить вечерний голод и тягу к сладкому.

• Охладитель мяты и лимона — вода + листья мяты + лимон = освежающее совершенство!
• Orange Immunity Booster
• Травяные чаи — выберите любой из множества вариантов! Отлично подходит для вашего кишечника и ума, так как всегда кажется, что вы съели что-то горячее.

• Кофе — наверное, звезда моей жизни, потому что я люблю кофе и делаю его 5 разными способами: эспрессо, американо, капучино, латте, кофе со льдом.
• Молочные коктейли с ореховым / кокосовым молоком — даже если у вас нет непереносимости лактозы, немолочное молоко имеет собственный вкус и дополняет банановый вкус. Моника делает комплимент Чендлеру.

Питьевая вода / жидкости в течение дня помогают сдерживать тягу. Я лично ощутил резкое улучшение состояния моей кожи, волос и состава тела благодаря выработке привычки пить что-нибудь из приведенного выше списка.

Я люблю свои блюда индийской кухни, состоящие из полной тарелки. Но я узнал, что есть больше осознанно с проверкой на «насколько я сыт, » или «насколько я эмоционально уравновешен» во время еды: очень помогает мне с контролем порций и наслаждением без чувства вины. моя еда.

В этой тарелке индийской еды обратите внимание на присутствие чечевицы, овощей и чапати (хлеба наан) из пшеничной муки. Он очень сбалансирован, но некоторые могут посоветовать вам отказаться от риса и уменьшить общее количество углеводов: и я здесь, чтобы сказать — не делайте этого .

Вместо этого начните с осознанного приема пищи и ешьте так, как будто для вас достаточно еды . Сначала съешьте овощи, чечевицу и один источник углеводов, а затем, если вы чувствуете голод, съешьте немного риса.Я бы порекомендовал заменить белого риса коричневым.

Ниже приведены некоторые обмены, которые помогут сделать эту индийскую еду более здоровой и полезной.

• Обмен 1 : выберите чапати или рис. Если вы проголодались после того, как съели свою порцию, съешьте больше овощей и чечевицы вместе с другой порцией по вашему выбору.
• Обмен 2: Поменяйте местами рис / чапати на сложные углеводы, такие как киноа, амарант, овес, ячмень.
• Swap 3: Сделайте обеденную тарелку вместо тарелки, поместив на ее дно источник углеводов, большую порцию жидкой чечевицы и груду овощей.Это позволит вам почувствовать, что вы много едите, а также поможет вам есть больше чечевицы и овощей.
• Swap 4: Добавьте еще один источник овощей, приготовленных по-другому, например: добавьте сырые огурцы, жареный болгарский перец или вареную морковь в свой обмен 3.

Приготовление еды на 3–4 дня очень помогает в изучении принципы чистого питания и внедрение их в свой образ жизни.

Наличие чистой пищи, легко доступной для вас, делает гораздо сложнее заблудиться и заказать дверную тарелку.

Очень соблазнительно следовать «Целому дню еды» у подходящего человека, особенно потому, что он так красиво изложил все это в видео / блоге, и все, что вам нужно сделать, это подражать. Это очень естественно, и меня очень часто привлекает этот тип контента.

Меня часто просят создать видео или публикацию о моем Full Day of Eating , но делиться этим было бы скорее вредно, чем полезно. Наши тела разные и такие уникальные из-за опыта, который мы получили с ним на протяжении многих лет.