5 повторений на массу: Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Содержание

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативность повторений в силовых упражнений позволяет акцентировать тренинг на увеличении силы, мышечной массы или проработке рельефа. Какой диапазон повторений выбрать для каждой из этих целей, разбирался «Советский спорт».

Сколько повторений делать на массу

Большинство исследований доказывают: для набора мышечной массы в упражнениях нужно делать в среднем 6-10 повторений с весом примерно 75% от одноповторного максимума. Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете взять в одном повторе.

Диапазон 6-10 повторений лучше всего работает для наращивания массы в большинстве базовых упражнений – например, в таких как жим лежа или тяга к поясу в наклоне. Исследования показывают, что для максимальной эффективности их нужно выполнять в количестве 3-4 рабочих подходов.

В то же время в вопросе о нужном количестве повторений для наращивания массы ног, существуют разные точки зрения. Некоторые атлеты – в их числе и легендарный Том Платц, обладатель, пожалуй, самых впечатляющих ног в истории бодибилдинга – считают, что для роста массы бедер нужно использовать подходы с более высоким числом повторений — 15-20. В то же количество рабочих подходов в этом многоповторном тренинге снижается до 2-3-х.

Чтобы понять, какое количество повторов работает лучше всего для ваших ног, попробуйте варьировать их количество и наблюдать за прогрессом. Начните со стандартных 6-10 повторений и занимайтесь 2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затем перейдите к многоповторному циклу (придется снизить вес и затем увеличивать его снова на каждой тренировке). Фиксируйте и сравнивайте свой прогресс.

Сколько повторений делать на силу

Опыт школы тяжелой атлетики и силового троеборья доказывает: для увеличения мускульной силы необходим малоповторный тренинг. Лучше всего силу растят тяжелые подходы в диапазоне 1-5 повторений с весом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самый простой силовой цикл «5Х5» выглядит так: в течение нескольких месяцев вы наращиваете веса, делая в каждом базовом упражнении 5 подходов по 5 повторов. Вы начинаете с веса примерно 75% от одноповторного максимума и прибавляете на каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу (на финальных этапах цикла прибавку придется снизить). Так вы поднимаете веса до тех пор, пока в течение 2-3 недель вы уже не сможете «пробить» очередной вес и сделать 5Х5.

Тут возможно продолжение цикла: вы уменьшаете количество повторов и идете дальше – например, по схеме 5Х3 (где 3 – количество повторов). Или же берете паузу, после которой переходите к тренингу на массу, выносливость или начинаете новый силовой цикл (вновь сбрасывая веса и потом увеличивая их). Такой цикл особенно подходит новичкам в первые 1-2 года занятий. Опытные атлеты, чья цель – увеличение силы, следуют более сложным низкоповторным циклам, в ходе которых чередуют легкую и тяжелую нагрузки в рамках одной тренировочной недели.

Нужно отметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужно увеличивать время отдыха между подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколько повторений делать для рельефа и выносливости

Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

В режим «рельефа» с его многоповторным тренингом хорошо вписываются суперсеты, когда подход состоит из двух упражнений, круговой и интервальный тренинг, когда упражнения идут одно за другим без отдыха или с небольшими паузами.

Типы телосложения

Во-многом принципы начального тренинга зависят от вашего телосложения. Худощавым людям нужно набрать массу и силу, поэтому часто наиболее оптимальным для них становится синтез силового и «массонаборного» режимов. Людям с лишним весом, напротив, нужно сначала избавиться от «грязной массы» — и для них часто лучше всего работает многоповторный тренинг.

Если вы увлечетесь силовыми тренировками надолго, то почти наверняка вы будете чередовать описанные выше режимы. Так поступают большинство серьезных атлетов, которые начинают тренировочный год с силовых циклов и циклов на массу, а к весне переходят к тренингу на рельеф.

Реакция ваших мышц на типы тренировок может различаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте» режимы и подбирайте ту схему работы, которая подойдет лично вам.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.


В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

  • Для развития силы выполняйте до 8 повторов
  • Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
  • Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

  • 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
  • 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
  • 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Поделиться:

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

 

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

 

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

 

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Количество повторений и рост мышц

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Читайте также

Что более опасно и более эффективно? 15 повторений в сете упражнения, или 5 повторений с большим весом? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более безопасно и более эффективно с точки зрения мышечной гипертрофии, а также роста силовых показателей и травмоопасности движения?

Традиционное мышление дает очень стандартный и категоричный ответ на данный вопрос: «Конечно работа с меньшим весом на 15 повторений будет более безопасной! Кроме того, мышцы получат гораздо лучшую «накачку кровью» а значит эффект гипертрофии также будет выше».Сколько повторений лучше делать в подходе?

Сколько повторений делать

Сколько повторений делать

Опробовав оба варианта на протяжении многих лет тренировок, и собрав достаточно большую статистику, я пришел к противоположному мнению! Сейчас я расскажу вам откуда взялись такие шокирующие выводы:

Контроль над снарядом при выполнении 15 повторений до отказа будет ухудшен

Исследования ученых, в том числе Криса Бирдсли показали, что при достижении «отказа» на низком количестве повторений у вас наступает «периферический отказ мышц». При выполнении высокого числа повторений у вас наступает отказ из-за утомления «центральной нервной системы».

«Центральное утомление» приводит к тому что ваши мышц еще могут совершать движения, но вы уже не способны отдавать им приказы. Это означает что вы можете совершить ошибку в технике против своей воли, просто потому что нервная система уже не способна идеально контролировать ваши движения.

Однажды я порвал пучок бицепса на левой руке, при выполнении пятнадцатого повторения в тяге вертикального блока. Я работал с легким для меня весом, но из-за выполнения высокого количества повторений качество выполнения серьезно пострадало. В результате была получена тяжелая травма.

Сколько повторений лучше делать в подходах

Сколько повторений лучше делать в подходах

Гораздо лучше выполнить всего пять повторений, пусть даже с большим весом, полностью контролируя и позитивную и негативную фазы движения. Хороший контроль и прекрасная техника будут лучшей гарантией безопасности чем меньший вес и небрежное выполнение в результате «центрального утомления».

При выполнении 5 повторений, нагрузка на мышечные волокна будет оптимальной для достижения результата

Ряд исследований и мой личный опыт показывает, что рост силовых показателей и гипертрофия максимальны при работе в диапазоне от трех до восьми повторений. Некоторые исследования показывают, что спортсмены, выполняющие 10-12 повторений в сете демонстрируют аналогичную гипертрофию мышц, но рост силовых показателей у них хуже.

Выполнение 15 и более повторений в сете однозначно показывают ухудшение и гипертрофии и силовых показателей. Также есть исследования что выполнение 15-25 повторений в режиме «статодинамики» может давать гипертрофию так называемых окислительных мышечных волокон.

Много или мало повторений лучше

Много или мало повторений лучше

В процентном соотношении этих волокон обычно в нашем теле намного меньше, поэтому определить получаемый результат в сантиметрах не всегда получается. Во всяком случае в двух группах по 10 человек, выполнявших тренировки на гипертрофию окислительных волокон, только один участник показал прирост мышечных объемов в сантиметрах (около одного сантиметра).

Остальные 19 участников, то есть 95% испытуемых, даже 0.5 сантиметра к результату не прибавили, поэтому режим 15 повторений для роста мышечной массы можно признать «эффективным в особых случаях».

Я буду рад ознакомить Вас со своими выводами по другим аспектам методики тренировок, но это уже будет в следующей статье. Чтобы не пропустить публикацию, непременно подпишитесь на мой канал, и поддержите последний репостом, чтобы мотивировать меня писать больше полезного методического контента.

В этом видео я рассказал еще более важные вещи о количестве подходов, повторений на массу, на силу или на рельеф!

Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хочешь начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы увеличить?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим для увеличения мышечной массы.Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Однако подходы

с растяжкой после 15 повторений имеют один серьезный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа.Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал для роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимума в одном повторении.

Тренировка с большим числом повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, большое количество повторений не выполнит этого, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы, скорее всего, найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к их максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме.Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем выше вероятность повреждения ткани.

Средний диапазон повторений в сочетании со сложным весом также приведет к желаемому состоянию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше потребляемого белка идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный приговор

В конечном итоге, убедительные доказательства подтверждают, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как заставить это работать: Планировщик периодизации

Если ваши случайные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Увеличься: пример программы тренировок

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление, уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

3. Ряд Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза прочности

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь о движениях, таких как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставное упражнение , что означает, что они прорабатывают одну основную часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10ПМ и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Что касается остальных движений, которые представляют собой составных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в упражнении?

Интенсивность силовой тренировки в основном относится к тому, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас при выполнении данного упражнения.

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность обычно предсказывают по одному: , сколько повторений вы делаете в подходе .

Повторения (сокращенно от «повторений») — это количество раз, когда вы перемещаете вес из точки A в точку B во время подхода упражнения. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете поднять. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете поднять.

Очевидно, я знаю. Но, как видите, в большинстве случаев количество повторений и интенсивность идут рука об руку. Значение…

  • Чем больше повторений вы сможете поднять с весом = тем ниже будет интенсивность вашей тренировки.
  • Чем меньше повторений вы сможете поднять с весом = тем выше будет интенсивность вашей тренировки.

Причина, по которой это важно для нас, заключается в том, что определенные уровни интенсивности более идеальны для определенных целей, чем другие (из-за таких факторов, как время под напряжением, задействование мышечных волокон и т. Д.).

И здесь возникает важный вопрос: какая интенсивность силовых тренировок лучше всего подходит для вашей цели?

Или, другими словами, , сколько повторений вы должны сделать в одном подходе? Давайте выясним…

Идеальный диапазон повторений для различных целей тренировки с отягощениями

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений вместе с их основным тренировочным эффектом:

  • 1-5 повторений в подходе = в основном сила
  • 5- 8 повторений в подходе = сила И мышцы в равной степени
  • 8-10 повторений в подходе = мышцы с некоторой силой
  • 10-12 повторений в подходе = мышцы с некоторой выносливостью
  • 12-15 повторений в подходе = выносливость с некоторыми мышцами
  • 15-20 повторений в подходе = в основном выносливость

Итак, как видите:

  • Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) является наиболее идеальным для увеличения силы.
  • Более высокое количество повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для повышения выносливости мышц.
  • Умеренное количество повторений в середине из двух (умеренная интенсивность) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и действительно всего, что связано с улучшением внешнего вида вашего тела (а не его выполнения).

Теперь я использую ключевое слово «, идеальный ». То, что я не поставил «силу» рядом с диапазоном 10-12 повторений, не означает, что вы никогда не сможете увеличить силу, выполняя 10-12 повторений упражнения.Это совсем не так.

Фактически, каждый показанный диапазон повторений способен дать определенное количество результатов в силе, мышцах и выносливости. Однако цель здесь — выбрать диапазон повторений, наиболее подходящий для вашей конкретной цели, потому что именно он будет работать лучший для достижения желаемых результатов.

О, и если вам интересно, почему нет диапазона повторений, который идеально подходил бы для «тонуса», «определения», «сжигания жира» или чего-то подобного, это потому, что помимо метаболических тренировок (тема для другого дня), действительно нет такого .

В целом «большое количество повторений делает вас подтянутым / определенным / разорванным / худощавым и т. Д.». концепция чистая чушь собачья. Я расскажу об этом более подробно в своем посте о мышечном тонусе.

Вывод: с точки зрения интенсивности тренировки все эти цели попадают в ту же категорию, что и «мышцы» на приведенной выше таблице. Такой же диапазон повторений идеален.

Рекомендации по интенсивности тренировок с отягощениями

Итак, когда дело доходит до интенсивности и определения, сколько повторений вы должны сделать в подходе, вот наиболее широко принятые рекомендации, основанные на научных данных и реальных результатах …

  • Если ваша основная цель — увеличивает силу , тогда вы должны в основном тренироваться в более низком диапазоне повторений (между 1-8 повторений в подходе ) и, следовательно, с более высокой интенсивностью.
  • Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (или что-то, связанное с улучшением внешнего вида вашего тела ), то вам в основном следует тренироваться в умеренном диапазоне повторений (между 5-12 повторений в подходе ) и, следовательно, умеренная интенсивность.
  • Если ваша основная цель — улучшить мышечную выносливость , то вам следует в основном тренироваться в более высоком диапазоне повторений (между 12-20 повторений в подходе ) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

Два других фактора, связанных с интенсивностью

Прежде чем оставить тему интенсивности силовой тренировки, на самом деле есть еще два предмета / вопроса, на которые напрямую влияет диапазон повторений, который вы в конечном итоге будете использовать.Это:

  • Определение веса, который нужно поднять
    После того, как вы узнаете, сколько повторений вы будете делать в одном подходе в упражнении, вам нужно будет определить, какой вес вам нужно поднять для каждого упражнения. чтобы достичь идеального диапазона повторений. Я объясняю, как это сделать, здесь: Какой вес нужно поднимать для каждого упражнения?
  • Тренировка до отказа
    Еще одна тема, напрямую связанная с интенсивностью тренировки, — это тренировка до отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение).Вопрос в том, следует ли вам тренироваться до этой точки или нужно закончить подход, не дойдя до этой точки? Я освещаю эту тему прямо здесь: следует ли тренироваться до отказа мышц?

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько повторений в подходе является наиболее идеальным для вашей цели, следующее, что вам нужно выяснить, — это ВСЕГО повторений, подходов и упражнений, которые вы должны делать за тренировку, в неделю и для каждой группы мышц. Давайте узнаем…

Объем тренировки с отягощениями — сколько подходов, повторений и упражнений?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: комплексная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления.170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашней тренировке

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы, большинство людей выполняет подходы по 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как , так и размера? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто лучший

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

  • Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
  • Группа тренировок для гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с малым числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, увидели большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем , какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что объемы тренировок были не такими высокими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с сопоставлением объемов.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:

  • Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
  • Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижний порог . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять повторений. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

  • В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, требовалось выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
  • В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
  • В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти результаты показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шонфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество сложных подходов не является хорошим показателем для гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общей сумме поднятых фунтов — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений из десяти повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

.

Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что дифференциальные результаты гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать упражнения с меньшим количеством повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее становиться больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в подъеме с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас также хотя бы немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая тяжести ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используются более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. И чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они обращаются к силовым тренировкам, как им и следовало бы, — вот для чего они нужны.

Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые вещи и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать подъемы, такие как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть свое тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу по тому, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), при этом набирая общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы нарастаем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений как раз на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимулирования роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но что они не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с малым количеством повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12) мы можем сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Starting Strength , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали всего три подъема, и им кажется, что они довольно много поработали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибанию на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если сравнить с тренировками бодибилдера, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они увеличили рост трицепсов на вдвое, и, вероятно, они все еще чувствуют себя достаточно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышцы.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 повторений, эти подходы, как правило, более тяжелы для наших суставов и соединительных тканей, они могут иметь более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. И в-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторений для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель — дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные подъемники бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь нашей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

А затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

  • Сгибание рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
  • Ряды: 8–15 повторений в подходе.
  • Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
  • Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
  • Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
  • Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
  • Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
  • Боковые подъемы: 10–20 повторений в подходе.
  • Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
  • Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
  • Сгибания шеи: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым числом повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты делают 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших упражнений лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть своего времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько подходов и повторений вам нужно для наращивания мышечной массы

Один из наиболее частых вопросов, которые задают люди, когда они собираются добавить тяжелую атлетику в свой распорядок дня, — это «Сколько повторений мне нужно сделать?» Традиционно рекомендуемый диапазон повторений для новичков был:

.
  • 1-5 повторений тяжелого веса для увеличения силы,
  • 6-12 повторений умеренного веса для наращивания мышц и
  • 15 или более повторений с меньшим весом для мышечной выносливости.

На протяжении многих лет ученые тестировали эти различные диапазоны повторений, чтобы измерить их преимущества. Исследования показывают, что можно получить несколько преимуществ в производительности при разном количестве повторений и диапазонов.

Тренировки с низким числом повторений и высоким числом повторений для силы и гипертрофии мышц

Метаанализ 2014 года, сравнивающий тренировки с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой, показал, что тренировка с отягощениями как с низкой, так и с высокой нагрузкой может увеличить гипертрофию.Наблюдается тенденция к увеличению силы и гипертрофии в группе с высокой нагрузкой [1]. Гипертрофия мышц — это увеличение размеров мышечных клеток.

Систематический обзор 2017 года, сравнивающий тренировки с низкой нагрузкой и тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой, показал, что оба стиля тренировок могут увеличить силу и гипертрофию. Хотя в группе с высокой нагрузкой был значительно больший прирост силы. [2]

В систематическом обзоре 2019 года, посвященном оценке методов тренировок с гипертрофией, рекомендовано 3-6 подходов и 6-12 повторений в упражнении с интенсивностью 60-80% от вашего 1 максимального повторения (1 ПМ), всего 12-28 подходов на мышцу в неделю. .[3] Исследование, сравнивающее силу и эффект гипертрофии 3 различных тренировочных программ, равных по объему. Испытуемые были в одной из трех групп: 4 повторения в подходе, 8 повторений в подходе и 12 повторений в подходе. Исследователи отметили, что все три диапазона повторений были эффективны для увеличения гипертрофии, но группа из 12 повторений показала меньшее относительное увеличение силы 1ПМ по сравнению с двумя другими группами. [4]


Лучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц

Гипертрофия — это стиль тренировки, направленный на наращивание мышечной массы.Этот стиль тренировок популярен среди бодибилдеров и других спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу.

Систематический обзор влияния тренировок с отягощениями на гипертрофию пришел к выводу, что людям, заинтересованным в росте мышц, необходимо выполнять минимум 2-3 подхода на упражнение, при этом 4-6 подходов в упражнении потенциально могут дать лучшие результаты, но чрезмерно высокие подходы (16 ) за упражнение может быть вредным. [5]

Общее исследование гипертрофии на данный момент показывает, что люди могут нарастить мышечную массу, выполняя тренировочные программы с низким числом повторений / высокой нагрузкой и с высоким числом повторений / низкой нагрузкой, при этом общее количество подходов в неделю, доведенных до отказа, является важным фактором гипертрофии.[6]

Совет: варьируйте тренировку, используя как высокий, так и низкий диапазон повторений, чтобы увеличить размер мышц

Лучший диапазон повторений для наращивания силы

Тренировка на увеличение силы может относиться к абсолютной силе (максимальная величина внешней нагрузки, которую можно поднять) или относительной силе (общее количество поднимаемого веса относительно веса тела). Этот стиль тренировок популярен среди стронгменов и пауэрлифтеров, стремящихся увеличить свою абсолютную силу.Другие типы спортсменов также обычно включают силовую фазу в свои тренировки, чтобы улучшить свою относительную силу.

Хотя можно увеличить силу, выполняя тренировку с низкой нагрузкой и большим числом повторений, все сходятся во мнении, что тренировка с высокой нагрузкой и низким числом повторений наиболее эффективна для увеличения силы. [1,2,3,4,7]

Совет: если вы хотите увеличить абсолютную силу, сосредоточьтесь на тренировках с меньшим количеством повторений и (относительно) более тяжелыми весами


Лучший диапазон повторений для Power

Тренировка силы включает в себя способность быстро перемещать относительно тяжелый груз.Этот стиль тренировок популярен среди атлетов, которые хотят развить взрывную силу, таких как атлеты-олимпийцы, толкатели ядра и спортсмены-единоборцы. В Американском колледже спортивной медицины в качестве моделей прогрессирования в силовых тренировках рекомендуют 3-6 подходов на низкую нагрузку. до умеренных (0-60% 1ПМ) нагрузок на 3-6 повторений для увеличения мощности. [8]

Совет: используйте относительно малое количество повторений и низкое сопротивление в сложных движениях, которые вы можете выполнять взрывным образом для увеличения мощности

Лучший диапазон повторений для мышечной выносливости

Силовые тренировки, ориентированные на мышечную выносливость, проводятся для повышения производительности труда.Этот стиль тренировок популярен для занятий с высокой интенсивностью, когда вам нужно выполнить несколько серий взрывных движений, таких как кроссфит. Американский колледж спортивной медицины считает, что модели прогресса в силовых тренировках, для тренировок, ориентированных на мышечную выносливость, рекомендуют относительно легкие нагрузки и 10-15 повторений в подходе для новичков и 15 или более повторений в подходе для опытных учеников [8].

Совет: используйте большее количество повторений и относительно меньшие нагрузки, чтобы увеличить мышечную выносливость


Лучший диапазон повторений для похудания

Тяжелая атлетика может быть эффективным компонентом программы похудания для увеличения расхода энергии и сохранения мышечной массы.В одном исследовании программы тренировок с отягощениями с умеренной нагрузкой (10 RM) и с низкой нагрузкой (20 RM) привели к положительным изменениям в составе тела. [9] В исследовании с участием опытных велосипедистов программа, которая включала как максимальные, так и взрывные силовые тренировки, привела к улучшению композиции тела [10]. В целом исследование показывает, что включение силовых тренировок в программу похудания может быть эффективным. [11]

Совет: варьируйте тренировку, включая различные диапазоны повторений и нагрузок, чтобы сохранить мышечную массу

Тренинг для конкретных целей

Итак, что произойдет, если вы тот, кто хочет улучшить все эти аспекты: больше мышц, силы, выносливости и мощности? Хотя можно увеличить многие из этих атрибутов одного и того же типа, использование определенных диапазонов повторений для тренировок с конкретной целью упростит приближение к вашим индивидуальным целям.Если вы хотите индивидуализировать свои тренировки для достижения конкретных целей, вам, вероятно, будет полезна периодизация.

Что такое периодизация?

Периодизация — это систематическое планирование и организация тренировочной программы для достижения максимальной физической формы во время наиболее важных соревнований. Планирование программ — это то, что делают большинство элитных спортсменов, чтобы они были в лучшей форме для игр чемпионата или в максимально возможной для важного шоу. Используя периодизацию, вы можете разделить свой тренировочный год на «блоки», где вы можете сосредоточиться на этих различных диапазонах повторений для развития определенных характеристик.
Давайте рассмотрим, как можно спланировать периодическую программу тренировок


Организовать учебный год по целям

Когда вы начинаете разрабатывать свой тренировочный календарь, вы можете планировать его на целый год, сезон или несколько месяцев. Однако, если вы решите спланировать свой календарь, важно иметь четкие цели в отношении того, какие качества (например, сила или мышечная выносливость) вы хотите развивать во время каждого тренировочного блока. И важно расставить приоритеты, в каком атрибуте вы хотели бы достичь пика, чтобы вы могли достичь этой цели, будь то достижение нового PR в приседаниях, получение худой формы на лето или нахождение в отличной форме, чтобы доминировать над своим местным жителем. спортивная лига.

Тренировки вне сезона

На этом этапе вы сосредоточитесь на атрибутах, которые могут помочь создать основу для ваших высших приоритетных атрибутов, которые вы хотели бы достичь пика в течение сезона. Бодибилдер может сосредоточиться на увеличении своей абсолютной силы во время этой фазы, чтобы он мог тренироваться с большей интенсивностью при подготовке к выступлению. Или пауэрлифтер может сосредоточиться на тренировках с повышенным числом повторений во время этой фазы, чтобы увеличить размер отстающей группы мышц.

Предсезонная подготовка

Предсезонка — это этап тренировки, на котором вы сосредотачиваетесь на более конкретных атрибутах, которые ближе к тем, в которых вы хотели бы достичь максимума в течение сезона. На этом этапе спортсмены-полевые спортсмены могут сосредоточиться на таких характеристиках, как мышечная выносливость или сила.

Сезонная тренировка

Сезонная подготовка также известна как период соревнований. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров это будет этап, когда они сосредоточатся на атрибуте, который является наивысшим приоритетом, например, тренировка, ориентированная на гипертрофию, или тренировка, ориентированная на силу.Для людей, занимающихся полевыми видами спорта, на этом этапе они обычно сосредотачиваются на поддержании своих высших качеств, поскольку их фактические спортивные тренировки и соревнования имеют приоритет над силовыми тренировками на этом этапе.


Построить мышечную массу и стать сильнее

Теперь, когда вы лучше понимаете все различные диапазоны повторений и способы организации тренировки, вы можете составить программу. Если вам нужна дополнительная поддержка для ваших тренировочных целей, добавьте в свой распорядок набор спортсменов.Набор Athlete Stack включает BCAA Sport и Whey Sport для взрывной энергии и поддержки восстановления после тренировки.

Список литературы

[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922?journalCode=tejs20
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/ Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[4] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021 / 04000 / Effects_of_4, _8, _and_12_Repetition_Maximum.1.aspx
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/
[6] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/03000/Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volume.39 .aspx
[7] https://www.ijpefs.com/index.php/ijpefs/article/view/268
[8] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000 /Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548165/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27618339/
[11] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

Сколько повторений для наращивания мышц и силы? — StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

  • Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ).Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
  • Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц. Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

  • Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
  • Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу. То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Если вы хотите получить более длинную версию, продолжайте читать!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, определяющих результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом даст вам другие результаты, чем если вы сделаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ — максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

  • Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
  • Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к утомлению или взрывоопасны?
  • Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
  • Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей может сделать с заданным процентом своего 1ПМ.

Типичные значения того, сколько повторений вы можете сделать при разном% от 1ПМ. Обратите внимание, что разница может быть большой в зависимости от упражнений, индивидуума и подготовки.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь — в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон.Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала. Но по мере того, как вы поднимаете более тяжелые грузы, активируется все больше и больше мышечных волокон. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

  1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
  2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются, чтобы помочь создать силу.
  3. По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. А через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен.Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя ваших мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Две распространенные ловушки, которые могут препятствовать росту мышц, когда дело доходит до количества повторений и выбора веса:

  1. Слишком мало повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и задействовано лишь небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон.Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
  2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз. Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, и когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно.В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа. Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы скоро рассмотрим подробнее, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышц.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Это не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Бодибилдеры обычно тренируются со средним количеством (около 8–15) повторений в подходе для наращивания мышечной массы.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до силовых тренировок, важность утомления каждого, небольшого, устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, тренируетесь лучше всего, просто тренируясь в поднятии тяжестей.

Тренировка с отягощениями, где вы можете сделать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Легче, чем это, и прирост силы уменьшается.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть той тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов, подходов с немного меньшим весом и большим количеством повторений. Каждый индивидуальный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Пауэрлифтеры обычно тренируются с небольшим количеством (около 1–5) повторений в подходе для увеличения силы.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% своего 1ПМ в течение 12 недель.

  • Все три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от их 1ПМ (около 8-40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
  • Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

  • Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
  • В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем больше весили участники тренировок, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: либо 19 участников должны были тренироваться:

  • 3 подхода по 3 повторения, или
  • 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше: 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

  • Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
  • Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в бицепсе, трицепсе и квадрицепсе, а 1ПМ тестировали в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводят к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4%, по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

  • Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
  • Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я по-прежнему считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом одном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса со временем.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки способствовали бы большему росту того или иного типа мышечных волокон.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором — несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проведены дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в порядке 20–50 повторений.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний — это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

  1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, повышать плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
  2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым количеством повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая вашу максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, с некоторыми отличиями.

  • Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.
  • Таким же образом вы можете стать сильнее с широким диапазоном повторений, но в целом тяжелые веса с несколькими повторениями в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

  • Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
  • Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

  • Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
  • Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к подходам, выполненным до отказа или близким к нему (в пределах нескольких повторений).То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

Подробнее:

Список литературы

Похожие сообщения

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ.Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы уже упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

Например, ваша цель улучшить:

  • Мышечная выносливость
  • Мышечная гипертрофия
  • Мышечная сила
  • Мышечная сила

В зависимости от вашей цели интервалы подходов, повторений и отдыха будут меняться.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Strength Training 101: Все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений нужно сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?!

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

  • Мышечная выносливость
  • Размер мышц
  • Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: от 30 секунд до минуты. [1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость! [2]

Повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера вашей мышцы приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т. Е. Увеличенную площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

  • Нацельтесь на 6–12 повторений в подходе.
  • Стремитесь к 3-5 подходам.
  • Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения размера мышц: 6-12 [3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».”

Для этого нацелитесь на количество повторений в диапазоне 1-5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях. [4]

На что следует обратить внимание при подъеме на силу и мощь: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает большое давление на центральную нервную систему (ЦНС) своего тела.

Так что это значит?

В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мускулами ослабла, и производительность может снизиться.

Вот почему вы можете захотеть отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

Да, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. [5]

Так тренируются пауэрлифтеры:

  • Низкие повторения
  • Большой вес
  • Длительное время между подходами

Поскольку пауэрлифтинг действительно нагружает центральную нервную систему, вы можете ждать 3-5 минут между подходами, тренируясь таким образом.

ДЛЯ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

  • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
  • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
  • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой же человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все беспокойства по поводу того, «правильно ли я выполняю тренировку для своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас. Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Сделайте 3-5 рабочих подходов из заданного упражнения». [6]

Просто убедитесь, что вы не нарушаете форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) разбивает это, предлагая следующие установленные диапазоны: [7]

  • 2-3 помогут развить мышечную выносливость (от 12 до 20+ повторений)
  • 3-6 наращивание мышечной массы (от 6 до 12 повторений)
  • Нарастание силы мышц на 3-5 (3-5 повторений)
  • 2-6 наращивание мышечной силы (менее 6 повторений)

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ.”

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

  • Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
  • На прошлой неделе сделала 3 подхода по 5 подтягиваний? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это ключ к прогрессирующей перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье:

Если вы не уверены, что вам подходят «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы поможем вам.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса. Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить программу тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

  1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
  2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
  3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

Следует упомянуть два момента:

  • Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес при большем количестве повторений). [8]
  • Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. [9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Просто не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы не утомлять центральную нервную систему слишком сильно. [10]

И последнее: питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

  1. Если вы пытаетесь нарастить мышцы и стать больше, выполнение 3 подходов, 5 подходов или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше! [11]
  2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий. [12]
  3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно еды, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему последнему пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Помните, как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Так что выходите из своей головы и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

То, о чем мы говорим, — это теория спутанности мышц, которая представляет собой заранее запланированный период изменения. [13] Нет, знаете, бродить в спортзале без плана и просто каждый раз делать что-то новое (что бы вы ни хотели делать в данный момент).

Это не поможет.

Но потратьте неделю на то, чтобы все перемешать. Затем вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

-Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько подходов и повторов нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите вокруг любого тренажерного зала, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на мухи.Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как спутать тренировку hard с тренировкой smart . Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз.Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам необходимо понимать, какие диапазоны повторений лучше всего помогут вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему. Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Истинный подход — это тот, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12.Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.

Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму.Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не является оптимальным для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создает в мышечной клетке механизмы, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышцы без необходимости увеличения размера мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера на марафонец.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений и более.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы даже можете задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *