20 на 4 голодание: Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

• суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
•  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
• количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
• пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
• 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
• ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
   • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
   • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
   • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
   • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
   • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
   • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

• 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
• 17:00 — тренировка;
• 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
• 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

• 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
• 9:00–9:30 — завтрак;
• 17:00–18:00 — силовая тренировка;
• 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

• в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
• начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
• ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
• ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
• пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
• в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

• гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
• холецистит, желчнокаменная болезнь;
• гепатит, цирроз печени;
• гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 типа;
• тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
• бронхоэктатическая болезнь;
• тиреотоксикоз;
• туберкулез;
• тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
• кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
• маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
• окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
• риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
• «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
• высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
• уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
• контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
• положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
• нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем:

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

• Возраст: 37 лет.
• Рост: 173 см.
• Вес: 86 кг.
• Жир тела: 10%.
• Результат в жиме лёжа: 160 кг.
• Результат в становой тяге: 205 кг.
• Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
• Вертикальный прыжок: 81 см.

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

• сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
• оставить новую композицию тела
• хорошо себя чувствовать
• не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

• Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
• Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

• 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
• 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
• Полгорсти – 125 г сырых орехов
• Полгорсти – 125 г бобов
• 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

• 1 таблетка поливитаминов
• 4000 МЕ витамина D
• 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
• 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

• нарушаем большинство правил предыдущего режима
• есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
• сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
• 100 отжиманий перед каждой едой
• Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

• Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
• Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
• Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
• Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

• Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
• Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
• Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
• Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
• Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
• Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

• Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

• Голодать 16 часов каждый день
• Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
• Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
• Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
• В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
• Наибольший приём пищи сразу после занятия
• В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
• Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

• Усиление кровотока в жировой ткани
• Повышение концентрации адреналина и норадреналина
• Небольшое увеличение обмена веществ
• Снижение уровня инсулина
• Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

• 8.00 подъём, 500 мл воды
• 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
• 13.30 Первый приём пищи, самый большой
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
• С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

• несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
• от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
• Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

• Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
• Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
• Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
• Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
• Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
• Придерживайтесь стратегии, пока она работает
• Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
• Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

• при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
• в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
• при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
• в некоторых видах силовых упражнений
• в работоспособности
• в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
• в качестве выполняемой работы (не всегда)
• в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

• однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
• тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
• общая аэробная способность
• быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

• Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
• Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
• Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

• Вносить небольшие изменения по одному;
• Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
• Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

• потерял 8 кг
• снизил процент жира с 10 до 6%
• практически не потерял мышц
• поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
• выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

• уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
• поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

• Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
• Продолжать варьировать калории/углеводы
• Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких
• Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
• Пропускать завтраки в некоторые дни
• Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
• Иногда голодать по воскресеньям
• Взвешиваться каждый день для контроля состояния
• Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
• Вести дневник питания, записывая всё, что съел
• Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

• есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
• вы тренированы;
• вы не состоите в браке или не имеет детей;
• партнёр или супруг оказывает поддержку;
• работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

• это первый опыт диеты и тренировок;
• вы имеете семью и детей;
• у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
• вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

• Едите последний раз в этот день
• Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

• Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
• Выпиваете 250 мл зелёного чая
• Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

• Немного едите перед сном
• Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

• Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

• Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
• Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
• Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

• Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

• Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
• Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
• Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
• Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

• 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
• 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
• 13.30 Первый приём пищи, наибольший
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

• продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
• почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
• научиться не бояться голода;
• улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
• научиться уважать процесс принятия пищи;
• узнать больше о собственном теле;
• избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
• отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• у вас расстройство пищевого поведения;
• вы голодаете слишком часто и слишком долго;
• вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
• вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
• вы переедаете в период потребления пищи;
• вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

• Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
• Качество сна;
• Энергичность и спортивная работоспособность;
• Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
• Иммунитет;
• Состав крови;
• Уровень гормонов;
• Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

• Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
• Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
• Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
• Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

• PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
• Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
• TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

• 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
• (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
• Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
• Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
• Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
• Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
• Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
• Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
• The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
• The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
• The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
• The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
• Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

• Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
• The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
• Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

• The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
• Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

• Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
• Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

2. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

3. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

4. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

• Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
• Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
• Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
• Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

5. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

6. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

7. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

8. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

• Пейте воду
• Оставайтесь занятым
• Пейте кофе или чай
• Пережидайте волны голода
• Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
• Дайте себе один месяц
• Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
• Не переедайте после поста

9. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

10. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

11. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

12. Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

13. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какой тип поста вы будете использовать.
• Решите, сколько времени вы будете поститься.
• Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
• Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
• Прервите пост аккуратно.
• Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Оригинальная публикация и дополнительная информация на сайте dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

Наука о голодании и разгрузочных днях

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

Диета воина – голодание 20-4 – свежие статьи и интересная информация

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

• Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
• Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
• Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
• Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
• Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Однако, важно заметить, что отсутствие ограничений в выборе продуктов не означает допустимости употребления нездоровой пищи – синтетических продуктов, сладких газированных напитков вредных жиров. Диета воина предполагает отказ от вредных продуктов, алкоголя и прочих вредных привычек, только при таком условии можно ощутить ее эффективность в полной мере.

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

‎App Store: Интервальное голодание

Бесплатное приложение ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (16:8 — 22:2)
Ваш обратный отсчет до навеки стройного тела!

«ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ» — это приложение для всех, кто хочет ПОХУДЕТЬ без эффекта йо-йо, соблюдая простой ПРИНЦИП: ЕСТЬ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ

Вы тоже должны пополнить ряды огромного количества людей, которые не только быстро и эффективно похудели с помощью метода ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ, но и укрепили с помощью него здоровье. Принцип, лежащий в основе метода ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ, даже был удостоен Нобелевской премии.

8 часов ЕДИМ, 16 часов ГОЛОДАЕМ — все очень просто!
Через 16 часов голодания (желательно во время ночного сна) организм учится полагаться на собственные ресурсы. Периоды голодания чередуются с периодами нормального питания!

ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ УПРОЩАЕТ ГОЛОДАНИЕ, протягивая вам руку помощи: например, благодаря четкому 14-дневному плану питания с рецептами вкуснейших блюд, которые помогут вам добиться ОТЛИЧНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ и позволят выдержать периоды голодания БЕЗ ПРИСТУПОВ ГОЛОДА! План может быть подстроен под любые нужды и подходит даже веганам.

Вам больше не нужно считать калории — вам останется считать только часы! И даже ЭТУ ЗАДАЧУ наше ПРИЛОЖЕНИЕ упростит для вас: приложение подскажет вам, когда нужно есть, а когда — голодать! Вы можете настроить время ИНДИВИДУАЛЬНО, исходя из собственных потребностей! ПРИЛОЖЕНИЕ показывает вам напоминания и ежедневно ОБУЧАЕТ вас, чтобы вы могли легко ВЫДЕРЖАТЬ 14-дневную программу интервального голодания!

Планы питания
* Принципы интервального голодания понятно объясняются в виде советов и подсказок, учитывающих ваши индивидуальные потребности
ежедневное обучение основам правильного питания
* Различные научно обоснованные факты об интервальном голодании
* Приемы по ускорению процесса похудения
* Постоянные напоминания о главных ловушках на пути к стройности
План борьбы с эффектом йо-йо!
* Ежедневные задания для достижения наилучших результатов

РЕЦЕПТЫ, которые:
* помогут вам продержаться 14 дней
* защитят вас от приступов голода во время голодания
* защитят вас от эффекта йо-йо
* ускорят процесс похудения
* сделают вас сытым и счастливым
* понравятся вам и вашей семье

Четкое планирование:
* Списки покупок
* Планирование покупок и еды
* Советы по приготовлению ланч-боксов, которые можно взять с собой
* Быстрые блюда
* Веганские варианты всех рецептов

Наше ПРИЛОЖЕНИЕ — это ваш личный тренер:
* Великолепные мотиваторы, благодаря которым вы с легкостью выдержите все 14 дней
* Часы учета голодания: когда я могу есть, а когда должен голодать?
* Возможность индивидуальной настройки
* БЕСПЛАТНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ: отслеживание изменения веса и достижений
* Отслеживание тренировок в Apple Health

МОТИВАЦИЯ
* Станьте членом закрытой группы в Facebook
* Участники поддерживают друг друга, делятся советами и рецептами
* Доказано, что вместе вы сможете быстрее достичь своей цели!

ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
* Наши специалисты ответят вам индивидуально и помогут решить любые вопросы

После оплаты внутри приложения через In-App Purchase вы получите полный доступ ко всем функциям и 2-недельному плану питания, в том числе рецептам и обучающим материалам. Вы можете бесплатно пользоваться часами учета голодания, менять и подстраивать под себя периоды голодания, получать всплывающие напоминания о времени голодания и приема пищи, а также записывать и сохранять замеры тела и достигнутые результаты.

Условия использования и защиты персональных данных приложения «Интервальное голодание»: https://intervall-fasten.com/agb

Интервальное голодание – схемы для начинающих, женщин и девушек | moika78.ru

В последние годы у женщин популярность набирает режим интервального голодания. Метод заключается в периодическом отказе от еды, чтобы организм испытывал голод минимум 16 часов. Прелесть диеты в том, что часы можно подобрать по собственному усмотрению, а есть можно даже вечером.

При интервальном голодании приемы пищи строго чередуются с периодами голода по определенному времени. Существует два распространенных режима — 16/8 и 20/4. Диетологи утверждают, что такая система питания позволяет снизить вес и улучшить обмен веществ. Однако перед экспериментами над собой необходимо проконсультироваться с врачом, голодание подходит далеко не всем.

Схема для начинающих

Если вы решили попробовать популярный метод питания, то начать лучше со схемы 16/8. Употреблять пищу можно в течение 8 часов, а голодание длится 16. Такой режим питания наиболее комфортен. Режим можно подстроить под себя: например, начать есть в 12 часов дня, а завершить все перекусы в 8 часов вечера. При таком распорядке можно не испытывать чувство голода. Во время 16-часового голодания организм начинает активно сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи.

Некоторые ужесточают диету и переходят на схему 20/4. Однако голодать на протяжении 20 часов опасно для здоровья. Врачи не рекомендуют подобную практику даже людям, у которых нет проблем со здоровьем. При таком стрессе для организма есть риск пошатнуть здоровье или заработать заболевание пищеварительной системы.

Что касается меню, то в рационе должны присутствовать:

• на завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо;
• на обед — овощи и что-то белковое (мясо, курица). В ограниченном количестве допускаются крахмалистые продукты: крупы, хлеб, картофель;
• вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочные продукты, птица;
• перекусы — овощи и фрукты.

В зависимости от рациона за месяц интервального голодания можно сбросить 3-4 килограмма. Кроме того, человек начинает питаться осознанно, отказываясь от вредных продуктов и нормализуя обмен веществ.

Диетологи предупреждают, что такая диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. Это порой провоцирует образование камней. Также такой режим питания не рекомендуется больным сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения.

Ранее Мойка78 сообщала о причинах, по которым жир откладывается на животе и боках.

Приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Успешное управление весом основано на подсчете калорий. Если ваша цель — похудеть, вам необходимо снизить потребление калорий и создать дефицит калорий; если вы хотите набрать массу, нужно следить за тем, чтобы вы съедали избыток калорий; и если вы просто хотите сохранить свой текущий вес, вы продолжаете придерживаться своей обычной диеты. Но что, если вы не любите считать калории? Есть ли диета, которая поможет вам достичь желаемого веса, не отслеживая энергетическую ценность каждого приема пищи? К счастью, есть! Рассматриваемая так называемая «диета» известна как прерывистое голодание.

Прерывистое голодание — это режим питания, широко принятый многими людьми, пытающимися похудеть. Из всех различных методов прерывистое голодание 20/4 — один из наиболее строгих. Какие преимущества дает прерывистое голодание 20/4? Является ли периодическое голодание 20/4 в день здоровым и устойчивым долгосрочным? Прочтите, чтобы узнать об этом и многом другом.

Метод прерывистого голодания 20/4 также известен как «Диета воина». Эта диета была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, израильским спецназовцем, ставшим автором о здоровье и фитнесе.Важно отметить, что диета воина основана не на научных данных, а, скорее, на выводе из опыта Ори, когда он работал в армии (22).

Кроме того, некоторые сторонники этой схемы питания утверждают, что люди по природе своей питаются ночью и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами (16).

Как указывалось выше, прерывистое голодание 20/4 — это лишь один из режимов питания в рамках прерывистого голодания.Другие методы включают (16):

Это дает вам 12-часовое окно приема пищи. Этот тип прерывистого голодания — один из самых простых, поскольку вы можете проводить большую часть времени во сне. Например, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера и просыпаетесь в 7 утра, у вас остается всего 3 часа на голодание. Итак, вы можете завтракать в 8 утра, а ужинать в 8 вечера. Как видите, 12-часовое окно приема пищи довольно большое и гибкое, поэтому вы можете настроить график приема пищи в соответствии с вашими предпочтениями.

Это самый популярный вид прерывистого голодания, особенно среди новичков. Метод 16/8 дает вам 8-часовое окно приема пищи.

Подробнее: Быстрая потеря веса за 30 дней: можете ли вы ускорить свой путь к потере жира?

Еще одна популярная разновидность — диета 5: 2. При определении окон приема пищи не используются часы. В этом варианте участники обычно едят 5 дней в неделю и резко сокращают потребление калорий в оставшиеся 2 дня.В 2 разгрузочных дня мужчины и женщины обычно потребляют 600 и 500 калорий соответственно. По состоянию здоровья эти два дня не практикуются подряд, то есть вы можете поститься во вторник и четверг, но не во вторник и среду.

Это немного похоже на диету 5: 2, но предполагает голодание через день, а не два дня в неделю. Для этого нет особых правил, так как некоторые люди придерживаются жидкой диеты в день голодания, в то время как другие позволяют употреблять до 500 калорий в эти дни.

Она также известна как «диета-ешь-перестань-ешь». В этом варианте люди в течение 24 часов ничего не едят. Это можно делать один или два раза в неделю, и приверженцы этого метода пьют несладкий кофе или чай, воду и другие напитки без калорий.

Название переводится как метод. Вы не ограничены ни часами, ни потреблением калорий. В этом варианте вы просто выбираете, какой прием пищи пропускать в день.

Также известная как «Диета один раз в день», это более строгая версия прерывистого голодания 20/4.Люди соблюдают пост в OMAD в течение 23 часов в день, что дает им 1-часовой период приема пищи. OMAD не требует, чтобы вы подсчитывали калории, и в этом плане питания нет ограничений на питание. Тем не менее, здоровая и богатая питательными веществами пища рекомендуется из соображений потери веса и здоровья (18).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Когда люди выбирают периодическое голодание 20/4, многие предполагают, что это просто означает сокращение окна кормления до четырех часов в день.Хотя по сути это и означает 20-часовой пост, многие люди не знают, что Ори Хофмеклер, разработчик диеты, разработал первоначальный трехнедельный трехфазный план.

Согласно Ори, этот план и его фазы необходимы, поскольку они дают вашему телу возможность привыкнуть к Диете Воина, улучшая его способность использовать жир для получения энергии. План следующий (23):

Это также известно как период детоксикации. На этом этапе Ори заявляет, что вам следует:

1.Недоедание в течение 20-часового окна голодания — Недоедание означает, что вы можете есть небольшое количество еды, например, сваренных вкрутую яиц, сырых овощей и фруктов, йогурта и творога. Что касается напитков, вы можете употреблять бульон, молоко или овощные соки, хотя и в небольших количествах. Можно пить воду, кофе и чай.

2. Окно переедания — В течение этих 4 часов Хофмеклер предлагает прервать голодание, съев салат с заправкой из масла и уксуса. После этого вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи, которые вы сможете уложить в течение этих нескольких часов.Ваша еда должна состоять из цельнозерновых, растительных белков, таких как бобы, и большего количества овощей.

Это известно как неделя с высоким содержанием жиров. Правила для этого этапа следующие:

1. Окно недоедания — В течение этих 20 часов вы должны потреблять такое же небольшое количество пищи, овощных соков, молока и прозрачного бульона, как и в первую неделю.

2. Окно переедания — В течение этих 4 часов вам не разрешается употреблять цельнозерновые, другие крахмалистые продукты или углеводы, как в первую неделю.Вместо этого вы прервете свой пост, съев салат с заправкой из масла и уксуса, тогда ваш следующий прием пищи (или более мелкие блюда) должен состоять из вареных овощей, орехов и животного белка.

Это известно как «заключительная неделя потери жира» или «цикл с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка». В течение этой недели потребление пищи должно быть следующим (22):

• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Дней с высоким содержанием углеводов

1.Окно недоедания — Ешьте ту же пищу, которую вы ели в течение первой недели.

2. Окно переедания — Прервите голодание тем же салатом, который вы ели. Следующий большой или небольшой прием пищи должен состоять из вареных овощей, некоторого количества животного белка и одного основного источника углеводов, таких как кукуруза, рис, картофель, цельнозерновые макароны, ячмень или овес.

Высокопротеиновый — Низкоуглеводный дни

1. 20-часовой период недокармливания — те же продукты и напитки, которые вы ели на протяжении предыдущих недель.

2. 4-часовой период перекармливания — Прервите голодание тем же салатом, и следующие приемы пищи должны содержать от 227 до 454 граммов (всего) животного белка и некоторых приготовленных некрахмалистых овощей.

3. Фрукты — Хотя в эти дни вам не следует употреблять злаки или крахмалистые овощи, вы можете съесть немного фруктов, если по-прежнему голодны в конце ночи.

После того, как вы завершите эту трехнедельную фазу, вы должны начать все заново. Если это предложение вас не устраивает, просто придерживайтесь правил недоедания, установленных на 20 часов, а затем ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка в течение 4-часового окна переедания.

Теперь, когда вы знаете, как эффективно соблюдать правила периодического голодания 20: 4, ваш следующий шаг — составить план питания. Планирование питания — это простой способ убедиться, что у вас всегда есть готовая еда, когда вы прерываете голодание. Это гарантирует, что у вас всегда будет здоровая пища или закуски, что предотвратит употребление нездоровой пищи.

Подробнее: Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда разрешить этот спор

Поскольку прерывистое голодание — это план питания, а не диета, у людей нет строгих правил относительно того, какие продукты или напитки им следует есть во время периода кормления.Однако диета воина выделяется тем, что предлагает некоторые рекомендации по питанию. Ваше питание должно составлять сбалансированную диету, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для эффективной работы, защищая себя от болезней, инфекций, усталости и низкой работоспособности (2).

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые должны быть включены в ваш план питания с периодическим голоданием 20/4 или список продуктов. Эти продукты не только помогут в достижении ваших целей по снижению веса, но и полезны для вашего здоровья в целом.

Сложные углеводы — это такие продукты, как цельнозерновая пшеница, коричневый и дикий рис, овес и киноа. В них не только больше питательных веществ, чем в простых углеводах, но они также полезны для вашего пищеварения и здоровья сердца (17).

При голодании в течение 20 часов вы в конечном итоге будете чувствовать себя довольно голодными, и иногда предлагаемых продуктов для периода недоедания просто недостаточно, чтобы обуздать голод. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам не чувствовать голод в начале дня, облегчая пост (5).

Добавьте в салат листовую зелень, чтобы прервать голодание. В них не только мало калорий, углеводов, натрия и холестерина, но и много клетчатки, железа, магния, калия и кальция (4). Популярные примеры темной листовой зелени включают бок-чой, рукколу, мангольд, капусту, листовую капусту и салат ромэн (21).

Как упоминалось выше, фрукты можно употреблять в качестве десерта в течение недели 3 — фазы 3 или в течение всего рациона во время периода недокармливания.Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов (24).

Некоторые полезные фрукты, которые должны быть включены в ваш план прерывистого голодания 20/4, включают, среди прочего, яблоки, лимоны, киви, клубнику, бананы, грейпфруты, чернику и чернику, маракуйю, арбуз и ананасы.

Они от природы содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров и содержат белок, сложные углеводы, витамины группы B, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор (12).Они также богаты клетчаткой, а это значит, что они достаточно сытны и не дадут вам почувствовать голод слишком рано в течение дня.

Примеры включают форель, тунец, лосось, скумбрию, сельдь, сардины и сардину. Они богаты белком и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и артрита (8).

Диета с высоким содержанием белка является частью трехфазного цикла. В вашем рационе белки помогают сбросить вес, повышая уровень гормонов сытости и снижая уровень гормона голода грелина.Белки также ускоряют метаболизм, заставляя вас сжигать калории быстрее (9).

Постные белки лучше, поскольку в них меньше насыщенных жиров. Типы нежирного мяса включают такие примеры, как нежирные куски говядины, баранины, телятины, свинины, курицы, индейки, утки и морепродукты, такие как крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки и моллюски. Яйца также являются прекрасным источником нежирного белка.

Диета, богатая овощами и фруктами, может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит. в чеке (25).

Есть крахмалистые и некрахмалистые овощи:

1. К некрахмалистым овощам относятся огурцы, баклажаны, амарант, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, грибы, окра, перец, кабачки, спаржа, ростки фасоли и многое другое (13).
2. С другой стороны, крахмалистые овощи включают ямс, белый картофель, подорожник, сладкий картофель, фасоль, кукурузу, тыкву, тыкву и многое другое (19).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Пить много воды так же важно, как и здоровое питание.Правильная гидратация необходима для многих процессов в организме. Как вы уже знаете, во время голодания можно пить только воду, но это не значит, что вы можете забыть о гидратации во время приема пищи. Обязательно поддерживайте водный баланс и выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, до и между приемами пищи, до, во время и после тренировки, а также перед сном.

В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но лучшим показателем является ваша жажда, поэтому пить, когда вы чувствуете, что это лучший вариант.Если вам не нравится простая вода, можно пить несладкий чай или кофе. Еще один отличный вариант — ароматизированная вода. Его очень легко приготовить, и, кроме того, он может обеспечить вас различными витаминами и минералами. Все, что вам нужно сделать, чтобы приготовить ароматизированную воду, — это оставить на некоторое время в воде ингредиент по вашему выбору. Лучшая ароматизированная вода для похудения включает воду с лимоном, воду из огурцов, воду с алоэ, овсяную воду и другие.

Знать, что есть при прерывистом голодании 20/4, — это хорошо, но еще лучше — объединить рекомендуемые ингредиенты в вкусную и полезную еду.Нет необходимости рыться в бесконечной кроличьей норе рецептов в Интернете, потому что эта статья вас охватит. Вот лучшие полезные и вкусные рецепты для меню периодического голодания 20/4:

Этот очень простой и вкусный пирог с грибами, шпинатом и картофелем идеально подходит для приготовления еды или семейного ужина. Он также без мяса и подходит для вегетарианцев.

Ингредиенты на 4 порции:

• 400 г молодой шпинат
• 500г (17.6 унций) грибов
• 300 г вареного молодого картофеля, нарезанного небольшими кусочками
• Зеленая фасоль и брокколи по 300 г (10,5 унций), приготовленные на пару
• 1 стакан овощного бульона
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка зерновой горчицы
• 2 столовые ложки светлого крем-фреш с горкой
• 1 чайная ложка тертого мускатного ореха
• 3 листа теста фило

Направление:

1. Разогрейте духовку до 200-180 ° C или вентилятор / газ 6.Отложите шпинат на дуршлаге, обдав его кипяченой водой.
2. Нагрейте ½ столовой ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте грибы на сильном огне до золотистого цвета. Добавьте чеснок и готовьте 1 мин, затем добавьте бульон, горчицу, мускатный орех и картофель. Пузырите в течение нескольких минут, приправьте и снимите с огня. Добавьте крем-фреш и шпинат. Вылейте смесь в форму для пирога и дайте остыть.
3. Используйте оставшееся оливковое масло, чтобы почистить фило. Затем четверть листов слегка сморщить и выложить поверх начинки для пирога.Выпекать 20-25 минут до золотистого цвета. Подавать с овощами.

Пищевая ценность 1 порции:

калорий: 215, углеводов : 29 г, жиров : 8 г, белков: 9 г

Этот суп из моркови и чечевицы с богатым вкусом чрезвычайно питателен и сытен, но при этом низкокалорийен.Этот суп лучше всего подходит для обеда, так как он гарантирует, что вы достигнете целей своего тела, не жертвуя вкусовыми качествами.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г (21 унция) моркови, вымытой и крупно натертой
• 140 г (5 унций) разрезанной красной чечевицы
• 4 стакана горячего овощного бульона
• ½ стакана молока
• 2 ч.л. семян тмина
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Щепотка чили в хлопьях
• Простой йогурт и хлеб наан для сервировки

Направление:

1. Обжарьте семена тмина и хлопья чили в большой кастрюле в течение 1 мин.
2. Выкопайте ложкой примерно половину и отложите в сторону. Добавьте в сковороду оливковое масло, крупно натертую морковь, красную чечевицу, овощной бульон и молоко и доведите до кипения.
3. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
4. Взбейте суп до однородной массы (или оставьте его ломким, если хотите.
5. Приправить по вкусу и закончить ложкой простого йогурта и небольшим количеством поджаренных специй. Подавать с подогретым хлебом наан.

Пищевая ценность 1 порции:

Калорий: 238, углеводов : 34 г, жиров : 7 г, белков: 11 г

Эти тайские креветки с ананасом и зеленой фасолью, наполненные протеинами до краев, являются гастрономическим шедевром.Их довольно легко сделать и уходит не так уж много времени

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г зеленой фасоли
• 100 г кусочков свежих ананасов
• 200 г сырых королевских креветок
• 100 г целых помидоров черри
• Кусок имбиря размером с большой палец, измельченный
• 1 столовая ложка растительного масла
• 2 стебля лемонграсса, жесткие внешние листья удалены, остальные мелко нарезаны
• Маленькая упаковка тайских листьев базилика

Для соуса:

• 4 столовые ложки сока лайма плюс дольки для сервировки
• 2 столовые ложки жидкого куриного бульона
• 1 столовая ложка рыбного соуса
• 1 столовая ложка мягкого коричневого сахара

Направление:

1. Смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске и отставьте.
2. Нагрейте масло в большом воке с выпуклым днищем и обжарьте лемонграсс и имбирь до золотистого цвета. Добавьте ананас, фасоль и помидоры черри и жарьте, помешивая, 3-5 минут, пока фасоль не будет готова. Добавьте креветки и соус и жарьте, помешивая, еще 3-5 минут. Добавьте большую часть листьев базилика. Подавать с дольками лайма и рассыпать оставшиеся листья базилика.

Пищевая ценность 1 порции:

Калорий: 228, углеводов : 20 г, жиров : 7 г, белков: 22 г

Если вам интересно, «как прерывистое голодание 20/4 влияет на организм?» Вот некоторые преимущества, которые могут быть получены при соблюдении диеты воина:

Контролируемое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что люди, которые следовали режиму питания, который очень напоминал метод прерывистого голодания 20/4, теряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий, но потреблял их в несколько приемов пищи в течение дня (1). Считается, что вы худеете за счет голодания, потому что вам труднее съесть столько же калорий во время небольшого периода кормления.

Обратите внимание, что эти результаты получены в результате исследований, проведенных на животных (мышах), а не на людях.В 2017 году исследование, опубликованное в Интернете, показало, что прерывистое голодание в целом может помочь защитить от болезни Альцгеймера за счет восстановления полярности аквапорина-4 (11). Позже в 2018 году другое исследование показало, что прерывистое голодание защищает от этого заболевания за счет увеличения липопротеинов в головном мозге (10).

Прерывистое голодание обычно связано с улучшением контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину (20).Пилотное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что голодание в течение 18-20 часов в день может привести к снижению веса и контролю уровня сахара в крови после еды (6). Это показывает, что голодание может быть чрезвычайно полезным для пациентов с диабетом 2 типа. Однако, если вы страдаете этим заболеванием, пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться 20-часовое голодание или любую другую форму прерывистого голодания.

Некоторые типы прерывистого голодания связаны со снижением хронического воспаления (15).Хотя это исследование не включало метод прерывистого голодания 20/4, вы все равно можете получить те же преимущества. Чрезмерное воспаление может привести к таким заболеваниям, как сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, расстройства кишечника и т. Д.

Да, есть. Некоторые недостатки участия в программе питания натощак:

• Может привести к перееданию. — Это серьезное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто потребляете необычно большое количество пищи и чувствуете, что не можете перестать есть.Голодание было связано с учащением случаев переедания (7).
• Может привести к дефициту питательных веществ — Поскольку вы едите в очень маленькое время, вы вряд ли будете потреблять рекомендуемые порции фруктов и овощей в день. Дефицит питательных веществ может привести к анемии, утомляемости, слабости, плохому здоровью и иммунитету глаз, потере кратковременной памяти, диарее, деменции и кожным заболеваниям, потере мышечной массы, остеопорозу и депрессии (14).
• Не имеет научного обоснования — Как мы упоминали выше, эта диета была разработана бывшим военным, который основывал все свои выводы на своем опыте во время военной службы.Он ни ученый, ни диетолог, ни диетолог. С другой стороны, большинство упомянутых преимуществ связано с голоданием в целом или другими формами прерывистого голодания, а не с методом 20/4.

Часто задаваемые вопросы

В диете воина нет конкретных размеров порций и установленных ограничений по калорийности (22). Однако вы можете попробовать сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, так как это обычно приводит к потере веса на 1–2 фунта в неделю (3).

Если вы новичок, метод 16/8 будет для вас лучше, чем прыгать головой вперед на метод прерывистого голодания 20/4. В отличие от последнего, первый (метод 16/8) дает меньше времени на голодание, что приводит к более длительному периоду кормления. Как только ваше тело привыкнет к варианту 16: 8, вы можете попробовать план питания с прерывистым голоданием 20/4.

Поскольку исследований диеты воинов не так много, трудно определить, сколько веса можно сбросить на этой диете.Однако помните, что здоровая потеря веса — это такая потеря веса, которая позволяет вам терять не более 1–2 фунтов в неделю.

Этот метод представляет собой довольно экстремальный и ограничительный режим питания, не основанный на каких-либо научных исследованиях. В свете этого мы не советуем вам пробовать диету воина. Вместо этого вы можете попробовать другие варианты периодического голодания, такие как популярный и менее строгий метод 16: 8.

Вместе с тем помните, что голодание — это не то, что ведет к потере веса. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужно тренироваться не менее 30 минут в день и придерживаться диеты с дефицитом калорий от 500 до 1000 калорий. Независимо от того, какой метод голодания вы выберете, прерывистое голодание 20/4 или другие варианты, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом за профессиональным советом.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Сбалансированная диета (2020, healthline.com)
3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
6. Влияние прерывистого голодания на маркеры здоровья у людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Пост увеличивает риск возникновения переедания и булимической патологии: 5-летнее перспективное исследование (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
9. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
10. Прерывистое голодание снижает увеличение экспрессии липопротеин-липазы в мозге на мышиной модели болезни Альцгеймера: возможно, опосредовано β-гидроксибутиратом (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Прерывистое голодание защищает от болезни Альцгеймера, возможной благодаря восстановлению полярности аквапорина-4 (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Некрахмалистые овощи (нет данных, diab.org)
14. Дефицит питания (недоедание) (2019, healthline.com)
15. Роль прерывистого голодания в улучшении здоровья и уменьшении заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
17. Простые углеводы против сложных углеводов (2020, healthline.com)
18. Должен ли я есть только один раз в день? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Крахмалистые овощи и способы их употребления (2020, verywellhealth.com)
20. Терапевтическое использование прерывистого голодания для людей с диабетом 2 типа в качестве альтернативы инсулину (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. 13 самых полезных листовых зеленых овощей (2019, healthline.com)
22. Диета воина: обзор и руководство для начинающих (2018, healthline.com)
23. Диета воина — это план прерывистого голодания для похудания, но полезно ли оно? (2020 г., здоровье.com)
24. Топ 12 полезных фруктов (2019, medicalnewstoday.com)
25. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Пирог с грибами, шпинатом и картофелем (2011, bbcgoodfood.com)
27. Пряный суп из моркови и чечевицы (2005, bbcgoodfood.com)
28. Тайские креветки с ананасом и стручковой фасолью (2014, bbcgoodfood.com)

Что такое диета воина? Все, что нужно знать о 20: 4 Пост

Между «медленными углеводородами», кето и прерывистым голоданием в наши дни существует так много модных диет, что их почти трудно уследить.Один из последних стилей питания, который набирает обороты, не совсем новый, но он недавно вернулся с появлением IF и большего количества диет на основе белка. Это называется «Диета воина», и, да, само название довольно интригующее, да?

Диета воина была первоначально создана в начале 2000-х Ори Хофмеклером и основана на его собственном опыте с диетой, который изложен в его одноименной книге. Первоначально диета заключалась в очень небольшом «недокармливании» молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей в течение 20 часов в день и четырехчасовом окне «перекармливания».

«По сути, это была очень ранняя версия прерывистого голодания, которая, как говорят, имитировала образ жизни древних воинов, состоящий в тренировках и сражениях в течение дня и потреблении большей части своих калорий в течение вечера на одном массовом застолье», — объясняет Джоэл Тоторо, RD , спортивный диетолог и директор по спортивной науке в Thorne Research в Скоттсдейле, Аризона. «В первоначальный план Хофмеклера также были встроены предложения по упражнениям».

Хорошо, Диета Воина действительно звучит интересно, хотя и чертовски интенсивно.Так действительно ли это здорово, безопасно и эффективно для похудения? Здесь эксперты рассказывают все, что вам нужно знать о стиле питания воинской диеты.

Диета фактически эволюционировала от своего первоначального формата с тех пор, как она была впервые создана и было придумано название. «Совсем недавно диета воина была интерпретирована как строгий 20-часовой перерыв с едой и четырехчасовое окно для заправки горючим с различными требованиями к упражнениям», — говорит Тоторо.Это также иногда называют просто диетой 20: 4 или голоданием 20: 4.

В текущей версии нет ограничений по питанию на время заправки, но во время голодания нельзя есть вообще. Хотя это может показаться похожим на популярную диету IF, известную как диета 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьмичасового окна, на самом деле это совсем другое. Во-первых, гораздо легче уместить ваши ежедневные потребности в калориях в восемь часов вместо четырех, и в диете воина вы поститесь в течение большей части дня, что намного сложнее, чем голодание в ночное время и в течение короткой части дня. как если бы вы поступили с диетой 16: 8.

Это зависит от того, какой вариант диеты вы придерживаетесь. По словам Тоторо, первоначальный план диеты воина предусматривал небольшие порции низкоуглеводных, естественных продуктов, таких как яйца, молочные продукты и орехи, в сочетании с источниками богатых питательными веществами углеводов, такими как фрукты и овощи, в течение дня. За дневным периодом недокармливания следовало массовое употребление продуктов с высоким содержанием белка и жира в сочетании с цельнозерновыми и цельнозерновыми источниками углеводов в течение периода перекорма в ночное время.Более современный подход к диете воина позволяет вам есть все, что вы хотите, во время приема пищи.

«В то время как первоначальная диета делала упор на питательные и естественные продукты даже на этапах« застолья », более современный,« свободный для всех »менталитет может привести к перееданию продуктов с высоким содержанием жиров, которым часто не хватает питательных веществ», — говорит Тоторо. .

Если вы все еще достаточно заинтригованы, чтобы попробовать, он рекомендует немного поститься несколько дней в неделю, чтобы оценить реакцию вашего тела.

Поскольку многие люди потребляют меньше калорий, чем обычно, едят только в течение небольшого периода с этой диетой, это может со временем привести к потере веса, говорит Тоторо. Однако на данный момент нет научных доказательств, подтверждающих, что диета воина является эффективным методом похудания. А поскольку диета настолько экстремальна, она может оказаться неустойчивой для многих людей.

Кроме того, любые доказательства потенциальной пользы для здоровья, связанной с диетой воина, больше основаны на пользе прерывистого голодания в целом, говорит он.

«С IF появляются новые доказательства того, что для некоторых людей сокращение окна приема пищи может помочь с проблемами желудочно-кишечного тракта, контролем уровня сахара в крови, воспалениями и другими состояниями», — говорит Тоторо. «Но важно помнить, что каждый по-разному реагирует на подпитку и активность, и то, что работает для одних, не сработает для других».

«Диета воина является ограничительной и довольно экстремальной, что означает, что у некоторых людей она может привести к нарушению пищевых привычек», — говорит Аманда А.Костро Миллер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета Fitter Living.

«Эта диета способствует перееданию в течение четырехчасового периода без голодания, что может привести к вздутию живота, обострению изжоги и многим другим симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта», — объясняет она. «Некоторые люди из группы риска могут стать одержимы перееданием и могут вести себя вредно, например, очищаться, чтобы избавиться от ощущения сытости».

Как и любая диета IF, вы также можете испытывать чувство усталости и голода во время периода голодания, что является признаком того, что диета, вероятно, вам не подходит.

Этот тип диеты не является устойчивым в течение длительного периода времени, поэтому, вероятно, он никому не подходит. Но это особенно опасно для людей, которые принимают лекарства, которые следует принимать во время еды или которые отпускаются по времени, — говорит Тоторо. Людям с диабетом также следует проявлять особую осторожность, поскольку такая диета может снизить уровень сахара в крови.

Спортсмены, которые тренируются на высоком или очень соревновательном уровне, должны проконсультироваться со своими тренерами и поставщиками медицинских услуг, прежде чем хорошо попробовать эту диету, добавляет он.

Наконец, беременным женщинам, детям и людям, у которых в прошлом были диагностированы расстройства пищевого поведения или которые имели дело с расстройствами пищевого поведения в прошлом, не следует пробовать эту диету, — говорит Костро Миллер.

Итог: Диета воина крайне ограничительна и, хотя она может привести к потере веса, скорее всего, не является устойчивой. Перед тем, как попробовать эту диету, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-часовой пост: преимущества и способы приема

1. Домой
2. Рацион питания
3. Голодание
4. Прерывистый пост
5. 20-часовой пост: преимущества и способы его выполнения

Мы включаем продукты в статьи, которые считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

В последние годы люди, заботящиеся о своем здоровье, массово перешли на прерывистое голодание. Хотя интервальное голодание 16/8 является наиболее популярным, существуют более интенсивные и, возможно, более полезные подходы. 20-часовой режим прерывистого голодания считается следующим уровнем интенсивности.

В этой статье мы рассмотрим преимущества, недостатки и практические аспекты 20-часового голодания.

20 часов быстрой истории

20-часовой пост приобрел современную популярность в начале 2000-х годов как ключевая часть «Диеты воина».

Эта диета была создана Ори Хофмеклером на основе его личной интерпретации образа жизни древнего воина. Пост был частью режима, который включал интенсивные тренировки и ограниченное окно «перекармливания». [1] Первоначальный протокол Хофмеклера предполагал упражнения, легкие закуски в течение дня и четырехчасовое застолье.

[TOC]

Как сделать 20-часовой пост

С тех пор появилось 20-часовое прерывистое голодание. В последние годы диета воина Хофмеклера была переосмыслена как предусматривающая более строгий 20-часовой период голодания.

20-часовой пост также называют диетой 20: 4. Это просто: поститесь 20 часов, а потом ешьте в течение 4.

Кофе и чай разрешены в период голодания, но никакие другие калорийные напитки или закуски не разрешены.

Если вы медленно едите и потребляете много калорий, эта диета будет выглядеть очень , как диета OMAD.

Для большинства людей, соблюдающих 20-часовой пост, идеальное окно для приема пищи приходится на дневное время. Преимущества приема пищи в соответствии с вашим циркадным ритмом настолько велики, что привели к появлению суточного ритма голодания в отношении IF.

Преимущества за 20 часов

Теперь, когда вы знакомы с основами 20-часового прерывистого голодания, давайте подробнее рассмотрим его различные преимущества для здоровья. К ним относятся:

• Улучшенный состав тела
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Улучшение здоровья клеток
• Увеличение производства гормона роста
• Увеличение производства BDNF
• Снижение воспаления
• Повышенная производительность

20-часовое голодание для улучшения композиции тела

Многие люди, которые начинают 20-часовое прерывистое голодание, обнаруживают, что лишний жир «тает».Чаще всего это обычно происходит без приступов голода или летаргии, связанных с более «традиционными» методами похудания.

Что делает возможным такое безболезненное похудание?

Все это связано с так называемым повышенным бета-окислением — также известным как сжигание жира. После нескольких часов голодания ваше тело начинает превращать собственные жировые запасы в энергию. В этом состоянии уровень инсулина низкий, а норэфедрина высокий, что позволяет организму определять и выбирать любые избыточные запасы жира в качестве топлива.[2]

20 часов голодания также достаточно, чтобы ваша печень вырабатывала молекулы энергии, называемые кетонами. Когда уровень кетонов в крови повышается, вы находитесь в режиме полного сжигания жира, который называется кетозом.

Ежедневное переключение между кетогенным состоянием и выходом из него — идеальный способ максимизировать чувствительность вашего организма к инсулину. При большей чувствительности к инсулину, когда вы все же едите, потребляемые вами калории будут направляться в мышечные клетки.

Голодание 20 часов в день для похудения

Некоторые люди становятся стройнее и мускулистее одновременно во время 20-часового прерывистого голодания.[3]

Это связано с увеличением скорости метаболизма — количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Одно исследование показало, что голодание может повысить скорость метаболизма на целых 14%. [4]

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что IF настолько эффективен в увеличении метаболизма, что может стать противоядием от эпидемии ожирения в Америке. [5]

Сочетание 20-часового голодания с голоданием по циркадному ритму может еще больше повысить ваш метаболизм за счет синхронизации приема пищи с более высокой скоростью метаболизма, которая происходит в дневное время.[6]

20-часовое голодание для повышения чувствительности к инсулину

Повышение чувствительности к инсулину связано с другими преимуществами, выходящими за рамки потери веса и набора мышц.

Большинство людей, соблюдающих стандартную американскую диету, страдают хронически высоким уровнем инсулина и связанным с этим риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и СПКЯ. Инсулинорезистентность может даже привести к проблемам с когнитивной функцией и памятью. [7]

Повышение инсулинорезистентности с 20-часовым периодическим голоданием может привести к:

• Более четкая и гладкая кожа
• Пониженное удержание воды
• Снижение диабетических симптомов
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Сокращение СПКЯ / более частые менструации
• Более ясное мышление и улучшение настроения

20 часов голодания для здоровья сотовой связи

Смерть и возрождение являются частью жизни — даже на клеточном уровне.

20-часовое голодание может катализировать цикл смерти / возрождения, который в отношении клеток известен как аутофагия . Точно так же, как автомобилю для оптимальной работы периодически требуются запасные части или замена масла, ваше тело должно проходить определенные процедуры технического обслуживания, чтобы оставаться работоспособным на высоком уровне. [8]

Голодание в течение 20 часов в день помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и перерабатывать необходимые компоненты. Это также дает клеткам пищеварительного тракта время для отдыха и восстановления плотных контактов, снижая вероятность возникновения дырявого кишечника.

В период голодания производство стволовых клеток в организме резко возрастает. Эти особые клетки связаны с повышенной энергией, уменьшением клеточного износа и другими известными маркерами молодости. [9]

Ведущий исследователь доктор Дэвид Сабатини пришел к выводу, что его исследование, проведенное в Массачусетском технологическом институте, «предоставило доказательства того, что голодание вызывает переключение метаболизма в кишечных стволовых клетках с использования углеводов на сжигание жира». Кроме того, этот переключатель «значительно улучшил функцию [клетки]».”[10]

20 часов голодания для повышенного гормона роста

Более высокие уровни гормона роста человека в сыворотке связаны с улучшением мышечной массы, лучшей памятью, уменьшением задержки воды и многим другим. Уровни гормона роста имеют тенденцию обратно коррелировать с уровнем кортизола, что означает, что они могут спасти организм от состояния сильного стресса. [11]

Одно исследование с участием 200 человек показало, что 24-часовое голодание увеличивает уровень гормона роста в 20 раз у мужчин и в 13 раз у женщин. [12]

Это экспоненциальное изменение объясняет, почему IF так известен тем, что вызывает внезапные изменения настроения и внешнего вида.

20 часов для увеличения BDNF

BDNF-1 или нейротрофический фактор головного мозга — еще один важный эндогенный гормон. В то время как HGH коррелирует с увеличением производства мышечных клеток, BDNF-1 связан с увеличением производства клеток мозга. Нейропсихиатр Джон Дж. Рэйти метко назвал это «чудо-Gro для мозга».

Более высокие уровни BDNF коррелируют с более быстрым обучением и развитием нервных путей. И наоборот, более низкие уровни BDNF коррелируют с дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.[13]

Пока не известно, почему голодание увеличивает BDNF-1, но эта связь имеет логический смысл с эволюционной точки зрения: в древние времена нам нужно было думать быстрее (быть лучше, более творческими охотниками и собирателями) во времена нехватки калорий, и, похоже, BDNF — это неврологический ингредиент, который помогает нам быть на высоте.

20-часовое голодание для уменьшения воспаления

Хроническое воспаление недавно было признано движущей силой практически всех хронических заболеваний, а голодание может быть противоядием.Во всем мире 3 из 5 человек умирают от хронических воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, респираторные заболевания, рак, ожирение и диабет. [5] [6] [7]

В одной только Америке 60% населения страдает хотя бы одним хроническим воспалительным заболеванием. 2

К счастью, 20-часовое прерывистое голодание может уменьшить воспаление двумя способами: оно может помочь «закрыть» пищеварительный тракт, уменьшить воспаление кишечника, а также предотвратить попадание воспалительных патогенов в кровоток.И это может заставить ваше тело перерабатывать поврежденные клетки, которые в противном случае вызывали бы воспалительные реакции.

20-часовое прерывистое голодание может быть комплексной профилактической мерой для людей с ревматоидным артритом, синдромом Шегрена, рассеянным склерозом и другими воспалительными заболеваниями. [14] [15]

20 часов для повышения производительности

Пост в течение 20 часов в день часто приводит к заметному увеличению продуктивности.

Во-первых, время приготовления еды и уборки значительно сокращается.Вы можете пропустить обеденный перерыв в школе или на работе и вместо этого провести это время, слушая подкаст, гуляя или читая информативную книгу. Также больше нет необходимости прибегать к нездоровой фаст-фуде.

Вместо того, чтобы беспокоиться о еде, 20-часовое прерывистое голодание дает вам возможность получать удовольствие от работы и ценить игру.

20 часов поста: возможные недостатки

Хотя 20-часовое прерывистое голодание может дать множество преимуществ, для женщин и спортсменов существуют возможные недостатки.

Женщины на 20-часовом голодании

Ограничение калорийности при голодании 20: 4 влияет на гипоталамус женщин иначе, чем на мужчин.

Гипоталамус отвечает за высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Нарушение этих двух гормонов может нанести ущерб фертильности женщины, размеру яичников и здоровью костей. [17]

Более подробную информацию можно найти в нашей специальной статье о прерывистом голодании для женщин. Между тем, женщины, интересующиеся IF, могут вместо этого выбрать IF 16/8 или даже 12/12.

Спортсменов

Спортсмены, тренирующиеся на высоком уровне, часто имеют соответственно высокие потребности в калориях. Эти потребности в питании делают голодание 20: 4 практически невозможным. Майкл Фелпс никак не мог съесть свой дневной рацион в 12000 калорий за четыре часа.

Люди с расстройствами пищевого поведения

Для людей с перееданием «пиршественное окно» поста 20: 4 может показаться пугающе похожим на неконтролируемое переедание.

Люди из группы риска могут стать навязчивыми по поводу своего временного окна или чувствовать себя виноватыми после того, как съели большое количество пищи за один раз.

Другие группы

Дети, беременные женщины и пожилые люди также могут отказаться от прерывистого голодания 20: 4.

Если у вас в анамнезе были гормональные или эндокринные проблемы, вы также можете рассмотреть возможность прерывистого голодания 16/8 или более щадящих подходов.

Еда, которую можно съесть за 20 часов голодания

Поскольку 20-часовое голодание выделяет только четырехчасовое окно приема пищи, продукты, которые вы едите во время этого временного периода голодания, имеют решающее значение для пополнения запасов ваших клеток и получения максимальной отдачи от IF.

Помните, что ваше тело будет преобразовывать жир в кетоны, поэтому важно подпитывать ваше тело большим количеством полезных жиров и жирной цельной пищей.

Лучший выбор включает питательные цельные продукты, такие как:

Костный бульон

Костный бульон может показаться новой тенденцией, но он существует уже тысячи и тысячи лет. Гиппократ и другие первые врачи рекомендовали костный бульон для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья.

Недавнее исследование показывает, что костный мозг (основной ингредиент костного бульона) богат питательными веществами, включая микроэлементы, жирорастворимые витамины, кальций, желатин и многое другое.

Другие исследования показывают, что содержание желатина в костном бульоне позволяет ему защищать пищеварительный тракт от раздражения и воспаления. [19] [20]

Мясные субпродукты

Мясо субпродуктов — еще одна марка натуральных суперпродуктов. Они были центральной частью человеческого рациона на протяжении всего нашего существования — за исключением последних 100 лет.

С эволюционной точки зрения мясные субпродукты являются одними из лучших продуктов, которые можно есть в течение ограниченного периода приема пищи.

Органическое мясо также уникально полезно в том смысле, что оно обеспечивает целевое питание. Другими словами, употребление в пищу печени здорового животного может накормить вашу собственную печень. Употребление в пищу сердца здорового животного снабжает ваше собственное сердце полезными для сердца антиоксидантами. Это качество «нравится-поддерживает-подобное» может усилить преимущества 20-часового голодания. [21]

Дополнения

Для тех, у кого нет доступа к качественным мясным субстратам, добавки могут стать мощной альтернативой.Добавки для органов из говядины содержат те же витамины, минералы и редкие пептиды, которые содержатся в их свежих аналогах.

Полножирные молочные продукты

Полножирные молочные продукты чрезвычайно богаты калориями, витаминами, минералами и многим другим. И они обычно очень калорийны, что идеально подходит для 20-часового голодания.

Посмотреть список лучших полножирных сыров можно здесь.

20 часов поста: вынос

Если вы хотите похудеть, лучше сосредоточиться и уменьшить хроническое воспаление, вам может подойти 20-часовой пост.

20-часовое прерывистое голодание, вероятно, ближе к нашей эволюционной диете, чем большинство так называемых «здоровых» диет, которые сегодня модны. После удачной охоты наши предки пировали. Затем они постились до следующей успешной охоты. С этой точки зрения наш метаболизм оптимизирован для цикла голодания и приема пищи.

20-часовое прерывистое голодание считается более интенсивным планом IF. Как и в случае с любым другим протоколом голодания, важно прислушиваться к своему телу и при необходимости вносить коррективы.Есть множество более мягких подходов, которые можно попробовать, если 20-часовой пост покажется слишком экстремальным.

Прерывистое голодание для начинающих — Diet Doctor

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Кому НЕ следует поститься?

Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:

• Недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения , такое как анорексия .
• Беременная — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
• Грудное вскармливание — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
• Ребенок до 18 лет — для роста вам нужны дополнительные питательные вещества.

• Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту.
• Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
• Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, например болезнь печени, почек или сердца.

Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?

Вряд ли. Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда. Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела. Узнать больше

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да. Вы можете продолжать все свои обычные дела, в том числе упражнения, во время голодания.Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, жир) в качестве топлива.

Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность. Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы. Узнать больше

Каковы возможные побочные эффекты?

Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов.Вот что делать, если вы столкнулись с ними:

• Голод — наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания. Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже сидите на кето-диете или низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Подробнее
• Запор — обычное дело. Меньше входить — меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее потребление пищи. Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильного вздутия живота или дискомфорта в животе.При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки магния.
• Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста. Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
• Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги . Узнать больше

Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания .К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.

Поскольку с большинством этих побочных эффектов можно справиться, они не означают, что вам нужно прекращать голодание. Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.

Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте предпочтение жидкости и соли (костный бульон — отличный способ начать). И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.

К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.

Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания

Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?

Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания. Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией. Это разновидность явления рассвета и, как правило, не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.

Как справиться с голодом?

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди обеспокоены тем, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной. Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.

Во время продолжительного голодания голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню.Ваше тело теперь питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше

Не сжечь мышцы при прерывистом голодании?

Это зависит от человека и продолжительности поста. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. После этого в организме увеличивается расщепление жировых отложений для получения энергии.

Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.

Некоторые исследования, однако, показывают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.

По моему опыту работы с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы. Узнать больше

Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?

Вот семь главных советов, кратко:

• Пейте воду.
• Оставайтесь занятыми.
• Выпейте кофе или чай.
• Избавьтесь от волн голода.
• Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
• Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Он также может усилить влияние на потерю веса и излечение диабета 2 типа и т. Д.
• Не ешьте после голодания