20 минут бега сколько калорий сжигает: Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут

Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут

Самый страшный соперник – хороший бегун. Если он сильнее тебя, то тебе от него не сбежать. А если он слабее тебя, то тебе не удастся его догнать.

А если серьезно, то бег – один из самых простых, да еще и бесплатных способов обеспечить себе отличное самочувствие, стройность и подвижность.

Если вы не планируете участвовать в ближайшей олимпиаде, то не стоит бросаться с места в карьер. Обычно трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно для поддержания формы. Не можете выделить целый час – начните с получаса. Расход калорий при беге – дело индивидуальное. Он зависит от изначальной массы тела, роста человека, его физической подготовки и даже от местности, по которой он намеревается бегать. Но средний показатель существует: при весе 70 кг человек теряет чуть более 300 калорий за полчаса и почти 600 – за час. Таким нехитрым способом можно сжигать около 2 кг в неделю. Чем больше избыточного веса у человека, тем больше он тратит калорий во время тренировки. Если вес человека более 90 кг, то для похудения лучше выбрать менее травматичные способы.

Бег трусцой способствует активизации работы кровеносной системы, улучшает обмен веществ, снижает вероятность сердечно-сосудистых неприятностей и уменьшает жировые запасы организма. Правда, для эффективного похудения получаса все-таки маловато. Дело в том, что в первые полчаса тренировки организм «разогревается», расходуя калории, а непосредственно к сжиганию жиров переходит лишь после 30-40 минут зарядки. Не расстраивайтесь, если часовая пробежка вам пока не по силам. Каждая такая тренировка сводит на нет очередную шоколадку, делает вас выносливее и готовит к более серьезным нагрузкам.

Для более эффективного похудения чередуйте нагрузки: разминка, пробежка, махи ногами, упражнения на турнике, растяжка и так далее.

Бег на месте не только общепримиряющий, как мы помним из песни Владимира Высоцкого, но еще и оптимален для людей, которые не располагают свободным временем или еще не научились дозировать физическую нагрузку во время тренировки. Идеальный вариант для молодой мамы, которой не на кого оставить младенца, например. Можно заниматься на беговой дорожке, а можно и просто бежать на месте. Плюсом бега на месте является возможность в любой момент прекратить тренировку, если вдруг почувствовали себя нехорошо или нужно подойти к малышу. Но эта же возможность является и минусом, поскольку дает шанс прервать тренировку из-за лени или скуки.

С точки зрения похудения бегать лучше по утрам, а вот медики считают, что это слишком серьезная встряска для организма, которую лучше отложить на дневное или вечернее время. Теперь о скорости. Не можете быстро бегать – бегайте трусцой. Не можете трусцой – занимайтесь спортивной ходьбой. Не подходит спортивная ходьба – просто гуляйте со средней скоростью не менее часа подряд в день.  Результаты вы увидите уже через месяц-другой. Принцип сжигания жира действует точно так же, но только процесс идет менее интенсивно.

Кушать можно не менее чем за час до тренировки. По окончании тренировки желательно выпить стакан воды, чтобы восполнить потерю жидкости организмом. Хочется больше – выпейте больше. Через 20-40 минут после этого следует слегка перекусить несладкой белковой пищей (кефир, соевый батончик, протеиновый коктейль и др.). Полноценный прием пищи – не менее чем через час после занятия.

Не сомневайтесь, а принимайтесь за дело. У вас получится!!!

Польза от пробежки каждый день по 20 минут

Современный образ жизни часто связан с малоподвижностью, сидячей работой, загруженностью, что сказывается на общем состоянии организма, является причиной сердечных заболеваний, избыточного веса. Для того, чтобы удерживать в тонусе организм и с целью профилактики болезней, стоит уделить время ежедневному бегу.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка заряжает энергией и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Это интересно

• Сколько калорий сжигает бег на месте за 20 минут или как бегать дома без беговой дорожки
• Возможно вы захотите узнать бег утром или вечером приносит максимальную пользу для организма

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• улучшение здоровья. Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек сжигает калории, уходит лишний вес. Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. Интервальный бег предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем бег с ускорением 300 метров и ходьба 100 метров.
• снятие стресса и депрессии. Регулярные пробежки положительно влияют на психологическое состояние, насыщение мозга кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• возможность травм коленных суставов и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем.

Это интересно

Альтернативой пробежек может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, улучшение общефизического и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит на носок стопы, что дает дополнительную амортизацию.

Это важно

Перед занятием бегом во избежание возможных проблем со здоровьем лучше обследоваться на отсутствие общих заболеваний, а также нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео. Польза бега

Черенкевич Ольга [cheren]

Сколько калорий сжигается при беге

Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм тратит резервы, которые по своей сути являются жиром. При этом однозначно назвать сколько калорий сжигается при беге невозможно, поскольку результат зависит от ряда факторов.

Сколько калорий сжигается во время бега

Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.

Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.

Интенсивность бега.

Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.

Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.

Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.

В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.

Не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, повышенным или пониженным артериальным давлением.

Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.

Кроссовый бег. Другое название – бег по пересеченной местности. Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.

За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий. Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.

Бег помогает похудеть?

Занимаясь регулярными тренировками бега, организм постепенно приходит в тонус. Это позволяет добиться максимального эффекта сжигания жира.

Читал мнение, что девушка перестала бегать, потому что ее ноги стали большими от растущих мышц. Имея общение с большим количеством спортсменов, среди них есть марафонцы, ни разу не встречал девушку с некрасивыми от  больших мышц ногами. Хотя регулярно занимаются в течение многих лет! Чтобы ноги стали действительно большими одного бега мало. Необходимо целенаправленно заниматься в тренажерном зале при этом употребляя химию.

Достижение привлекательной фигуры происходит постепенно, и каждая тренировка делает тело немного стройнее. Решив, что фигура стала идеальной можно снизить количество нагрузки. Время достижения результата от 1 месяца.

Время для достижения результата зависит от Вашей цели. Если вес соответствует норме, но хочется подтянуть бедра и уменьшить живот — 1 месяца достаточно. Борьба с избыточным весом требует большего времени и усилий, но результат того стоит.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

В первую очередь необходим план тренировки бега, который составляется исходя из возможностей. Время тренировки зависит от типа бега: спринт, бег трусцой и по пересеченной местности. Максимального эффекта можно добиться, используя чередование вариантов беговой нагрузки.

Количество пробежек в неделю не менее 3 раз.

Сжигайте жир, используя бег средней интенсивности. Начните с пробежек расстоянием в 1000 метров. Старайтесь бежать невысоко поднимая колени, так экономятся силы и пробежать получится дольше. Активность работы рук на минимуме. Это также позволит сэкономить запас сил.

Хотя бы раз в месяц тренируйтесь переменным бегом – максимальное ускорение 100 метров, потом перейдите на медленный бег 300 метров, не останавливаясь. Количество ускорений 5 раз. Это позволит укрепить мышцы и сжечь подкожный жир. Не забывайте следить за самочувствием.

Интенсивное сжигание калорий начинается спустя 20 минут непрерывного бега. Однако не значит, что 10 минут бега не принесут результата.

Регулярно бегаю, но не худею

Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.

Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.

Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.

Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете! 😉

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1.5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас (100) приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти (100) приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240-360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно. При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Узнаем как много калорий сжигает бег за 30 минут, 1 час?

В погоне за здоровым и красивым телом многие выбирают путь спорта. Выбор здесь огромен, на любой вкус. Одним из наиболее распространенных способов является бег.

Для сведения можно представить, сколько калорий сжигает час бега. При средней скорости 18 км в час в среднем за час можно потратить до 1000 калорий! Впечатляющая цифра.

Сколько калорий сжигает бег

Чтобы, наконец, похудеть, для начала нужно понять принцип работы любого организма. Вместе с пищей человек получает калории, это своеобразное топливо для тела. Они расходуются на все жизненно важные процессы – это и дыхание, и биение сердца, и любые движения. Следующий момент состоит в том, что в современном обществе у человека в основном отпала необходимость быть все время в движении. Сидячий образ жизни, работа в офисе, круг интересов порой сужается до экрана смартфона. При таком раскладе калорий тратится не так уж много. С другой стороны, доступность для любого в один клик заказать себе пиццу или наесться гамбургеров в «Макдональдсе». Колоссальное количество калорий поступает в организм, а тратить их некуда. В этом случае организм поступает просто – он откладывает их про запас. И запас этот становится большими животами, боками и всем прочим.

Как же быть? Ответ все так же прост. Тратить эти калории в таком количестве, чтобы организм не только не запасал лишнее, но и начинал тратить уже накопленное.

Сколько калорий сжигает бег? Рассмотрим подробнее этот вопрос в данной статье.

К примеру, можно отметить, сколько калорий сжигает бег трусцой. Для новичка эта отметка может колебаться от 500 до 600 калорий.

В чем польза бега

Бегать для человека так же естественно, как дышать. При беге задействуются практически все группы мышц. Нагрузка приходится на суставы и связки.

Когда человек бежит, сердце начинает работать с ускорением, что неизменно вызывает ускорение потока крови. А чем быстрее сердце гонит кровь по сосудам, тем больше кислорода поступает во все ткани и органы.

Бег активно способствует очищению организма от шлаков и токсинов, которые выводятся вместе с потом.

А сколько бег сжигает калорий? Тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса, бег просто обязательно стоит включить в свою программу похудения. Для примера, можно отметить, сколько сжигает калорий бег за час. За одну пробежку в 60 минут можно потерять около 500 калорий. Плюс ко всему, при беге в организме начинает вырабатываться серотонин. Люди, выбирающие пробежку по утрам в качестве зарядки, чувствуют себя счастливее, более собранными и уверенными. Что уж говорить о том, насколько приятно начинать рабочий, да и любой другой, день на свежем воздухе, наслаждаясь природой, пением птиц или прослушиванием любимых треков. После такого заряда позитива можно смело браться за покорение любых вершин.

Первая пробежка: с чего начать

Для новичка очень важно правильно начать бегать. От этого первого занятия зависит будет ли продолжение, или на этом все закончится.

Рекомендуется соблюдать некоторые принципы, которые позволят плавно и органично влиться в процесс без особого стресса для организма.

• Не стоит сразу пытаться покорять дистанцию марафона. Для неподготовленного спортсмена это станет как физически, так и морально, невыполнимо. Оптимальной считается дистанция не больше 2 км. Достаточно знать, сколько калорий сжигает 1 км бега. Так, на начальной дистанции в 2 км можно потерять около 500 калорий.
• На первых этапах важно поддерживать медленный темп. Не стоит паниковать и думать, что делаете что-то не так. Все придет со временем. На данный момент важно приучить тело к новому виду нагрузок и выработать выносливость. Для справки стоит отметить, сколько калорий сжигает бег на месте. Всего за 30 минут такого бега человек с массой 90 кг потеряет 363 калории.
• Начиная с первых занятий, стоит вырабатывать правильную технику бега. При приземлении нужно опускаться на всю стопу, или на среднюю ее часть. Но ни в коем случае не на пятку! Это позволит избежать растяжений и неприятных ощущений. Со временем эта привычка привьется сама.
• Для занятий бегом не подойдут любые кроссовки. Стоит проконсультироваться с экспертом о том, какую экипировку лучше подобрать, чтобы бег был в удовольствие и с пользой.
• Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно постепенно увеличивать дистанцию. Не стоит переоценивать себя, лучше каждый день пробегать больше на 200 метров, чем не справиться с целью пробежать еще плюс километр.
• Одна из важных составляющих бега — это растяжка. В конце пробежки рекомендуется сделать несколько упражнений на выпады и наклоны. Делается все плавно без резких движений. Это поможет восстановить мышцы после бега.
• Чтобы бегать грамотно, можно обратиться за советом к квалифицированному тренеру или записаться в группу на тренировки. Это позволит избежать грубых ошибок и научиться правильной технике.

Разминка как важный этап бега

Любой тренер и профессиональный спортсмен скажет, что без разминки не обойтись. Ее основная цель в том, чтобы подготовить тело к пробежке. Чтобы не повредить мышцы или связки, нужно хорошо разогреть тело, для чего и существует разминка.

Если бег выбран с целью похудения, разминка должна длиться до 20 минут. По ее окончании пульс достигнет достаточного уровня, чтобы без осложнений перейти уже непосредственно к бегу.

• Для утреннего бега предполагается более тщательная разминка. Ее цель для начала разбудить организм, а затем и подготовить к пробежке.
• Начать стоит с простой ходьбы. Можно засчитать за этот этап путь до места пробежки.
• Далее нужно постепенно наращивать темп. Если первые 200 метров были пройдены спокойным шагом, то еще 200 метров стоит пройти уже быстрее.
• Следующим этапом будут простые упражнения. Махи руками, наклоны, приседания. Выполнять их следует активно, повторы по 10-15 раз.

И завершающим этапом станет предварительная пробежка. Бежать нужно с небольшим темпом, ускоряясь постепенно. Главное, не забывать правильно дышать. На этом разминка окончена, и тело полностью готово для начала, собственно, пробежки.

Уже в процессе предварительного бега можно представить, сколько калорий сжигает бег. За 15 минут завершающего этапа разминки израсходуется до 100-150 калорий.

Как эффективно тратить калории во время бега

Просто бегать – дело не хитрое. Но когда стоит вопрос – как же бегать так, чтобы похудеть – тут нужно подходить к делу с умом.

Если представить, сколько калорий сжигает минута бега, а цифра эта колеблется около отметки 8 калорий, то за час легкой пробежки можно избавиться от 480 калорий. Конечно, учитывается множество факторов. Так, к примеру, чем больше изначальный вес, тем большее количество калорий уходит.

Но как же бегать так, чтобы худеть эффективно?

• Заканчивать пробежку нужно постепенно, замедляя темп и переходя на быстрый шаг, а затем и на обычный шаг. Так восстановится сердцебиение.
• Во время бега тело должно быть немного наклонено вперед, руки прижаты к бокам и согнуты в локтях. Во время бега стопа опускается либо полностью, либо носок.
• Двигаться надо ровно. В едином темпе без рывков и снижений скорости. Всегда в одном положении.
• Правильное дыхание при беге – только через нос. Лучше снизить темп, если приходится хватать ртом воздух.
• Для большей эффективности хорошо чередовать свои пробежки. Если бегать исключительно по парковой дорожке, очень скоро это перестанет приносить результат. Полезно иногда бегать по пересеченной местности или устроить спринтерский забег.
• Чтобы не надорваться или не заниматься в пол силы, лучше составить график с точным указанием, когда хорошо сделать перерыв, а когда уже нужно прибавить дистанцию.
• Очень важно прислушиваться к своему телу. Порой стоит отойти от расписания, если организм подает четкие сигналы к необходимости перемен.
• Важно не забывать, что не спортом единым уходит вес. Одной из важных составляющих при похудении является питание. Эффективнее сжигать калории поможет правильно сбалансированный рацион.

Для того, чтобы бег приносил результаты, необходимо не забывать о важности регулярных занятий. Для начала подойдет всего 5-10 минут три раза в неделю.

Что такое интервальный бег

Существует несколько видов бега. Один из них – интервальный бег.

При сравнении такой способ занятий станет самым эффективным в плане сжигания калорий. Принцип его заключается в чередовании нагрузки. Для сравнения можно указать, сколько калорий сжигает бег 30 минут при обычной тренировке. Отметка будет колебаться около 250 калорий. Тогда как за те же полчаса занятий интервальным бегом потерять можно до 700 калорий!

Примерный план интервальной пробежки выглядит так:

• медленный бег 30 секунд;
• быстрый бег 30 секунд;
• спринт 30 секунд.

И так далее идет чередование на протяжении всей пробежки. Чаще всего интервальный бег длится не более 10 минут. Эффект от такого занятия будет сохраняться еще несколько дней после тренировки. Однако такие нагрузки выдержит не всякий. А потому интервальный бег стоит выбирать только хорошо подготовленному физически человеку.

Что такое заминка

По окончании пробежки не рекомендуется пропускать такой важный элемент как заминка.

Хорошо подойдет бег трусцой около 10 минут в легком темпе. При этом восстановится дыхание, успокоится пульс.

Можно выполнить несколько простых упражнений, подойдут даже те, что выполнялись на разминке. Немного наклонов, выпадов, приседаний. Это поможет растянуть мышцы и позволит добавить гибкости телу.

Какую одежду выбрать для бега

• В первую очередь одежда для пробежек должна быть легкой.
• Важный показатель хорошей экипировки – способность терморегуляции.
• Одежда должна сидеть по фигуре, не сковывать движения, но и не быть слишком объемной.
• Если занятия чаще всего проходят в вечернее время, лучше позаботиться о наличии светоотражательных элементов.
• Кроссовки в первую очередь должны быть беговыми.
• Обувь не должна быть тесной и натирать ногу.
• Для бега важно, чтобы на кроссовках тканевая основа была сетчатой.
• Подошва ни в коем случае не тонкая. Должны быть амортизационные вставки на носке и подошве.
• Хорошо, если стельки можно будет вынимать, чтобы просушить.
• Желательно приобрести бесшовные носки.

Для кого бег опасен

Запрещается бегать людям с проблемами с сердцем (порок сердца, расстройство сердечного ритма и др.).

Рекомендуется проконсультироваться со специалистом прежде, чем начать бегать, в следующих случаях:

• плохое самочувствие;
• наличие хронических заболеваний;
• после обострения любого заболевания;
• людям в возрасте старше 45 лет.

Сколько калорий сжигает бег и от чего это зависит

• Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от скорости, возраста, веса и рельефа местности.
• Например, человек весом 70 килограммов сожжет 409 калорий за 30-минутную пробежку со средней скоростью.
• Чтобы сжечь больше калорий во время бега, попробуйте увеличить дистанцию ​​и бегать по холмам или по траве.

Для измерения интенсивности бега можно использовать множество различных показателей — темп, расстояние и сожженные калории. При этом отслеживание количества калорий может быть частью здорового питания или плана упражнений, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Сколько калорий сжигает бег?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов. Например, если вы весите 84 килограмма и бегаете 30 минут со скоростью 11 километров в час, вы сожжете примерно 488 калорий.

Вот примерное количество калорий, сожженное людьми с тремя разными весами:

Примерное количество калорий, сожженных за 30 минут бега

Перечислим всё факторы, которые определяют точное количество калорий, которое вы можете сжечь во время бега:

• Вес: человек, который больше весит, тратит больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий, передвигая тело во время бега, чем тот, кто меньше весит, но бежит с той же скоростью.
• Скорость: чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы тратите.
• Продолжительность: продолжительность бега имеет значение, потому что если вы бежите 20 минут, то сожжете меньше калорий, чем если бы вы бежали 40 минут с той же скоростью.
• Возраст и пол: возраст и пол играют важную роль, потому что они связаны с потребностями в калориях и уровнем метаболизма или калориями, которые сжигаются, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
• Интенсивность: более интенсивный бег сжигает больше калорий. Это может быть бег по холмах или спринт, которые требуют от вас большего расхода энергии.
• Рельеф: это важно, потому что бег по холмам или неровным поверхностям требует от вас большей работы, чем бег по плоской асфальтированной поверхности. Бегуны по пересеченной местности могут сжигать больше калорий, потому что им приходится много маневрировать из стороны в сторону, перепрыгивать через камни и следить за тем, чтобы не задеть корни деревьев, при этом бег по песку или траве также требует больше усилий.
• Уровень физической подготовки: человек, находящийся в лучшей форме, будет сжигать меньше калорий во время бега, потому что его организм способен более эффективно доставлять кислород к мышцам.

При этом помочь в оценке количества калорий, сжигаемых во время бега, могут различные умные девайсы вроде смарт-часов, но трудно сказать, насколько они точны.

Сколько калорий сжигает бег: aleks070565 — LiveJournal

Бег – это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.

Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.

В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»

Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.

Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост – нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки – опасны для здоровья.

Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:

• бег на месте;


• бег трусцой;


• бег средней скорости;


• спринтерский бег;


• бег по пересечённой местности;


• бег с интервалами.

Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.

Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время – это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.

За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.

Также рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки отрицательно сказываются на здоровье.

В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.

– Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь?

Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.

– Бег на месте, сколько калорий тратится?

Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.

– Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит?

При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.

Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.

Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.

Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.

Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:

• Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;


• Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;


• Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.

Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.

Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с  отдышкой  и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.

Бег – это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и  в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.

Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.

Сколько калорий сжигает средний человек за 20-минутную пробежку?

Есть несколько различных факторов, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете во время бега.

Кредит изображения: Филиппа Лэнгли / Cultura / GettyImages

Бег может снять стресс, улучшить ваши спортивные результаты, укрепить здоровье и, конечно же, сжечь калории, чтобы помочь вам похудеть. Определить среднее количество сожженных калорий за 20 минут бега на самом деле не так просто, как кажется.

Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашего бега, которая выражается в том, сколько миль вы преодолеваете, а также от местности, а также от вашего роста и возраста.

Подсказка

За 20 минут бега можно сжечь от 100 до 150 калорий. Более быстрый бегун сожжет больше калорий.

100 калорий на милю

Очень грубое эмпирическое правило состоит в том, что если у вас средний здоровый вес, вы сжигаете примерно 100 калорий на каждую милю, которую преодолеваете.Итак, если вы преодолеете 1,5 мили за 20 минут, вы сожжете около 150 калорий.

Если вы бегаете быстрее и преодолеете 3 мили, вы сожжете примерно 300 калорий за то же время. Конечно, если вы весите больше среднего, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Подробнее: Как похудеть бегом за 20 минут

Более конкретные нормы сжигания калорий

Чем вы крупнее и быстрее идете, тем больше калорий вы сжигаете.Например, человек весом 125 фунтов сжигает 160 калорий за 20 минут бега со скоростью 5 миль в час; 220 калорий при беге со скоростью 6,7 миль в час; и 330 калорий при скорости 10 миль в час. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов, бегающий в таком же темпе, сжигает 236, 325 и 515 калорий соответственно за 20 минут.

При беге по тропе сжигается около 180 калорий за 20 минут для человека с весом 125 фунтов и 267 калорий для человека с весом 185 фунтов. Если вы толкаете прогулочную коляску или инвалидное кресло во время бега, рассчитывайте сжечь от 160 до 237 калорий за 20 минут.

Сжигание калорий после пробежки

Чем быстрее вы бежите в течение 20 минут, тем больше зависит не только количество калорий, которые вы сожжете во время тренировки, но и то, сколько вы сожжете после. Когда вы бежите в чрезвычайно напряженном темпе в течение 20 минут, ваш пульс и частота дыхания после этого остаются повышенными — в большей степени, чем при беге в легком темпе. Поскольку восстановление занимает больше времени, сразу после этого вы сжигаете немного больше калорий.

Используйте 20 минут бега для выполнения интервалов высокой интенсивности, говорит клиника Мэйо, чтобы лучше стимулировать потерю жира и расход калорий после тренировки.Например, вы можете разогреться в течение пяти минут, а затем чередовать тяжелые одноминутные пробежки с простыми одноминутными пробежками пять раз по 10 минут, а затем остыть. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, и количество сжигаемых калорий зависит от вашего личного профиля.

Подробнее: Может ли 20-минутный бег трусцой сжечь жир на животе?

Ходьба против. Бег

При беге ноги должны отрываться от земли при каждом шаге. При ходьбе требуется гораздо меньше энергии, потому что обе ноги никогда не теряют контакта с землей одновременно.Нормы сжигания калорий отражают эту разницу в усилиях.

Интенсивность бега увеличивает нагрузку на ваше тело. Слишком ранний прием или бег, когда у вас проблемы с суставами или вам нужно сбросить много веса, могут возникнуть проблемы. Как предлагает ACE Fitness, используйте подход «меньше значит больше».

Однако, если вы следуете соответствующей программе, бег совершенно безопасен. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы, и проконсультируйтесь со специалистом, который поможет составить начальный график бега.

калорий при беге трусцой за 20 минут

Бег трусцой за 20 минут сожжет 163,3 калории

Как рассчитать количество сожженных калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от:

• упражнение, которое вы выполняете
• твой вес
• время, затраченное на выполнение действия

Умножив значение MET ^(*) на массу тела в кг и продолжительность активности, вы можете оценить расход энергии в ккал, специфичный для массы тела человека.Это утверждение можно выразить следующей формулой:

Сожженных калорий = MET x вес x (время / 60)

Итак, индивидуальная пробежка на 70 кг в течение 20 минут требует следующих затрат:

(7 MET x 70 кг) x (20 мин / 60 мин) = 163,3 Ккал.

Примечания:

• 7 — это значение в МЕТП для бега трусцой
• Единица времени выражается в минутах
• Единица массы (веса) выражается в килограммах
• Мы делим время на 60 (мин), потому что в единицах MET используется час.

(*) MET означает «метаболический эквивалент»

Артикулы:

• Справочник по физической активности: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ
  AINSWORTH, BARBARA E .; ХАСКЕЛЛ, УИЛЬЯМ Л .; УИТТ, MELICIA C .; IRWIN, MELINDA L .; SWARTZ, ANN M .; STRATH, SCOTT J .; О’БРАЙЕН, УИЛЬЯМ Л .; БАССЕТ, ДЭВИД Р. МЛАДШИЙ; SCHMITZ, KATHRYN H .; EMPLAINCOURT, PATRICIA O .; ДЖЕЙКОБС, ДЭВИД Р. МЛАДШИЙ; ЛЕОН, АРТУР С.
• Значения MET для 800+ видов деятельности

Пример расчета израсходованных калорий

Заявление об ограничении ответственности

Несмотря на то, что прилагаются все усилия для обеспечения точности информации, представленной на этом веб-сайте, ни этот веб-сайт, ни его авторы не несут ответственности за какие-либо ошибки или упущения.Поэтому содержимое этого сайта не подходит для любого использования, связанного с риском для здоровья, финансов или имущества.

Сколько калорий сожжет 20 минут на беговой дорожке?

dotshock / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки — лучшее фитнес-оборудование для сжигания калорий. Любое время, потраченное на них, сжигает больше калорий, чем почти любой другой кардиотренажер. Они отлично подходят для похудения, и нет ничего, что могло бы похудеть лучше, чем сжигание калорий.Итак, сколько калорий сжигается за 20 минут?

Это зависит от того, что вы делаете на беговой дорожке

В эти 20 минут вы идете со скоростью 3 мили в час или бежите со скоростью 6? Наклон беговой дорожки составляет 3% для работы, которую вы выполняете? Вы делаете что-то правильно, думая о количестве сжигаемых калорий. Это то, что нужно учитывать, думая о потере веса во время тренировок на беговой дорожке.

Обычное количество калорий, сжигаемых при пробеге одной мили, составляет 130. Таким образом, если за 20 минут вы пробежите 2 мили, вы сожжете около 260 калорий.Для этого вы будете бегать со скоростью 10 минут на милю, что составляет 6 миль в час. Если вы потратите 20 минут на то, чтобы преодолеть милю, то есть быструю прогулку со скоростью 3 мили в час, вы сожжете 130 калорий.

Это также зависит от вашего веса.

Ваш вес играет важную роль в том, сколько калорий беговая дорожка сожжет за 20 минут. Более тяжелые люди, страдающие ожирением, сжигают более 130 калорий на милю. Если бы они шли 20 минут со скоростью 3 мили в час, это обычно сжигало 130 калорий. Вы можете почти добавить еще 50% к цифре того, сколько энергии вам нужно для тренировки.

Существует веб-сайт, на котором вы вводите свою скорость и время, в течение которого вы выполняете упражнения, а также свой вес. И вам точно сообщают, сколько калорий вы сожгли. Итак, давайте возьмем несколько примеров людей, которые активно занимаются беговой дорожкой, и посмотрим, что мы показали, вы увидите, что скорость и вес имеют решающее значение:

• Скорость — 6 миль в час (бег / бег трусцой)
• Вес — 150 фунтов
• Время — 20 минут
• Сожжено калорий — 243 калории

• Скорость — 3 мили в час (быстрая ходьба)
• Вес — 150 фунтов
• Время — 20 минут
• Сожжено калорий — 133 калории

• Скорость — 6 миль в час (бег / бег трусцой)
• Вес — 180 фунтов
• Время — 20 минут
• Сожжено калорий — 291 калория

• Скорость — 3 мили в час (быстрая ходьба)
• Вес — 180 фунтов
• Время — 20 минут
• Сожжено калорий — 160 калорий

Это все с отклонением 0%.Если вы хотите сжечь больше калорий, наш совет — не делать ничего быстрее или с большим наклоном, лучше ходить или бегать дольше. Если вы можете сделать дополнительные 10 минут упражнения, которое вы делаете, это вполне может быть сожжено еще 100 калорий. Расстояние меняется только по сравнению с тем, что вы делаете. Если вы бежите, а не ходите, расстояние изменится, но мы сохранили время на уровне 20 минут.

Резюме

Если 20 минут на беговой дорожке — это то, чем вы можете заниматься регулярно, то это действительно поможет вам регулировать свой вес.Мы советуем вам делать 20-минутные упражнения 3 раза в неделю. Если вы только начинаете и идете 20 минут пешком, у нас есть расписание ходьбы / бега. Он разработан специально для вас, чтобы вы могли бегать в течение 30 минут через 9 недель. Он накапливается очень медленно, и стоит попробовать.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

Почему важны короткие пробежки — Ronhill

Вы быстро отказываетесь от преимуществ более коротких тиражей? Нет — короткие пробежки помогут вам улучшить свою физическую форму и жить дольше.Вот почему они более эффективны, чем вы думаете

Если у вас есть привычка делать более длительные пробежки продолжительностью 40 минут и более, вы можете сомневаться в преимуществах более коротких тренировок. Но если вы собираетесь бегать каждый день, более короткие пробежки имеют смысл, поскольку вы с меньшей вероятностью получите травму, чем если бы вы выполняли ежедневные длинные пробежки.

Более короткие пробежки не только легче вписываются в плотный график, но и часто недооцениваются из-за их эффективности в сжигании калорий и улучшении вашего здоровья и физической формы.
Если вы разберетесь, короткие пробежки будут соответствовать рекомендуемым рекомендациям по упражнениям. В рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины 2010 года по улучшению состояния сердечно-сосудистой системы рекомендуется выполнять упражнения от трех до пяти раз в неделю с различной интенсивностью (57–94 процента максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 20–90 минут каждый день. Это рекомендации для улучшения физической формы.

Если улучшение здоровья является вашей основной мотивацией, NHS рекомендует 75 минут активной активности в неделю, что соответствует почти 11 минутам в день, если вы выполняете серию пробежек.

Итак, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье или физическую форму (или и то, и другое), вы можете легко выполнить эти рекомендации, выполняя короткие ежедневные пробежки.

Живите дольше

Короткие регулярные пробежки также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить ваши шансы прожить дольше. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, в котором изучался риск сердечно-сосудистых заболеваний у более чем 55000 взрослых, показало, что более короткие пробежки (даже от пяти до десяти минут в день со скоростью около 6 миль в час) могут заметно снизить риск смерти и прибавьте к своей жизни три года.

В целом исследование показало, что у бегунов риск смерти от сердечных заболеваний на 45 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

Вот еще несколько причин, почему короткие тиражи могут быть эффективными…

1. Повышенная мотивация — Если вы знаете, что вам нужно бегать всего 15-20 минут, у вас будет меньше соблазна пропустить пробежку. Это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться расписания бега в долгосрочной перспективе, что принесет пользу для здоровья и фитнеса.

2. Преимущества потери веса — Думаете, короткие пробежки не способствуют снижению веса? Подумай еще раз. Если вы будете бегать 20 минут каждый день, вы сожжете примерно 200 калорий. Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно снизить общее потребление калорий за неделю на 3500 калорий. Это означает создание ежедневного дефицита калорий в 500 калорий. Если вы уменьшите потребление пищи на 300 калорий и сжигаете 200 калорий в день во время бега, вы все равно создадите достаточный дефицит для достижения цели похудания, не тратя много времени на тренировки.

3. Сеансы бега лучшего качества — Во время более коротких пробежек легче мотивировать себя работать усерднее, так как вы знаете, что будете бегать только в течение более короткого периода времени.

4. Более эффективный обмен веществ — Более короткие пробежки часто могут быть более интенсивными, чем более длительные. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, например, беговые интервалы, сжигали больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью.

5. Более сильная иммунная система по сравнению с более длительными пробежками — Более длительные пробежки с большей вероятностью ослабят вашу иммунную систему. Исследования показывают, что длительные пробежки могут снизить способность организма бороться с такими инфекциями, как простуда и грипп. Однако короткие периоды бега могут улучшить иммунную функцию.

6. Сниженный риск «бегунов». — Диарея чаще встречается во время длительных беговых тренировок. Хотя точная причина «бегунов» не ясна, эксперты полагают, что это может быть связано с толчками органов и снижением кровотока в кишечнике.Сообщается, что до 71 процента бегунов на длинные дистанции имеют проблемы с животом.

7. Прочистите голову — Небольшая пробежка перед работой настроит вас на день и даст вам возможность подготовиться морально. Если вы бегаете в конце дня, это шанс решить любые проблемы, возникшие в течение дня, и выпустить пар.

8. Будьте более сильным бегуном — Как бегуны, мы знаем, что риск травм возрастет, если мы не растягиваемся и не выполняем силовые упражнения, но приспособление всех элементов тренировочного плана к напряженной неделе может оказаться непростой задачей. вызов.Если вы выполняете более короткие пробежки и тратите меньше времени на бег, это даст вам больше времени, чтобы хорошо растянуться в конце пробежки, и освободит вас, чтобы пойти в тренажерный зал и выполнить некоторую силовую работу, и то, и другое поможет принесите пользу вашему бегу.

Примеры эффективных коротких сеансов

20-минутный интервальный бег

Разминка — 5 минут с небольшой интенсивностью

Бегите в сложном темпе 2 минуты

Бегите в удобном темпе в течение 2 минут

Сделайте это всего 3 раза

Бегите в медленном темпе в течение 3 минут, чтобы остыть

25-минутный пробег

Пороговые пробежки улучшат вашу физическую форму, поскольку вы работаете на границе зоны комфорта, а также значительно облегчат ваш обычный темп бега.

Разминка — 5 минут с небольшой интенсивностью

Бег на грани дискомфорта в течение 4 минут (тяжелый, но не спринт)

Бегите в медленном темпе в течение 1 минуты

Сделайте это всего 3 раза

Бегите в медленном темпе в течение 5 минут, чтобы остыть

Руководство по интенсивности упражнений:

Используйте показатель воспринимаемого напряжения, который оценивает, насколько усердно вы работаете, по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легкий, 3 из 10 — умеренный и 10 из 10 — как спринт на автобусе.

Не проводите интервальные или пороговые сеансы чаще одного раза в неделю и уж тем более в дни подряд, так как они непростые. После интервального или порогового сеанса выполните легкий восстановительный бег на следующий день.

Об авторе

Ронхилл рад работать с Кристиной Макдональд, опытным писателем и редактором о фитнесе с более чем 20-летним опытом работы в СМИ. Сама увлеченная бегунья, она завершила множество соревнований на 5 и 10 километров, десять полумарафонов и два марафона.Она также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня и руководителем беговой группы. Кристина входит в совет директоров в качестве редактора журнала Women’s Running, а также владеет собственной контент-компанией Healthy Content. Следуй за ней @writefitchris

Эта 20-минутная тренировка сжигает больше калорий, чем бег

Исследования показали, что всего 20 минут упражнений могут изменить наши гены к лучшему — своего рода генетическое перепрограммирование, которое может привести к повышению выносливости и мышечной силы.Более того, существует множество эффективных вариантов упражнений, которые помогут вам сжечь калории и похудеть за такой короткий промежуток времени. Главное — целенаправленно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, чтобы даже быстрая тренировка принесла большие результаты.

Вот где вступает в силу протокол Табата. Изуми Табата впервые испытал этот подход к тренировкам, который включает в себя очень короткие высокоинтенсивные всплески упражнений с последующими короткими периодами отдыха, когда он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту.Довольный результатами, он проверил свои выводы на группе студентов университета, предложив им выполнить восемь 20-секундных спринтов на велотренажерах с последующим 10-секундным отдыхом после каждого спринта. Схема заняла всего 4 минуты, и ей предшествовала 10-минутная разминка.

Табата обнаружил, что после того, как ученики выполняли эти спринты пять дней в неделю в течение шести недель, они повысили свою аэробную форму в среднем на 14%. Это особенно впечатляет, если учесть тот факт, что другая группа студентов, которую тестировал Табата, которая выполняла 60-минутные умеренные поездки пять дней в неделю, повысила свою аэробную форму только на 10%.Проще говоря, первая группа набрала лучшую форму, хотя их тренировки были короче на 56 минут. Это пять часов упражнений в неделю вместо 20 минут.

Для многих из нас исходный протокол Табата слишком хорош, чтобы быть правдой. Во-первых, хотя он помогает улучшить аэробную форму, он не позволяет большинству людей сжигать столько калорий, сколько им хотелось бы, просто потому, что четырех минут упражнений недостаточно. Кроме того, большинству людей трудно достичь максимальной интенсивности, с которой работали участники исследования.Большинство из нас хотят, чтобы упражнения оставили нас энергичными, а не полностью отключенными.

Решение, к которому пришли многие тренеры, состоит в том, чтобы немного снизить интенсивность, но повторять протокол Табата большее количество раз. Кроме того, сочетание упражнений вместо простого спринта на велотренажере помогает проработать различные мышцы и не дает вам достичь точки полного утомления. Например, 20-минутный протокол тренировки Табата может включать в себя ряд различных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, приседания и отжимания, выполняемые с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным перерывом.

Чтобы проверить потенциал этого типа тренировок по сжиганию калорий, Американский совет по физическим упражнениям разработал собственный 20-минутный протокол тренировки Табата. Всего за 20 минут они обнаружили, что участники сжигали от 240 до 360 калорий, или 15 калорий в минуту. Учитывая тот факт, что человек весом 150 фунтов сжигает всего около 200 калорий, бегая трусцой за 20 минут, это означает, что можно сжигать сотни дополнительных калорий, выполняя Табату несколько раз в неделю. Множество других доказательств также доказали, что тренировка Табата оказывает эффект сжигания жира за впечатляюще короткий промежуток времени.

На основе протокола тренировки Табата, разработанного Американским советом по физическим упражнениям, мы разработали удобную для новичков версию, в которую вы можете сразу же перейти. Перед тем как начать, обязательно выполните четыре упражнения, чтобы уверенно выполнять каждое в хорошей форме.

Упражнения

Приседания с собственным весом: Встаньте, ноги немного шире плеч, руки вытянуты прямо перед телом ладонями вниз.Держите позвоночник в нейтральном положении и в течение всего упражнения втягивайте пресс, медленно опуская спину к земле, пока бедра не станут параллельны земле. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете немного опустить бедрами, чтобы ягодица сгибалась ниже колен. Встаньте и повторите.

Jumping Jacks: Встаньте, ноги прямые, стопы вместе, руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните ступнями наружу, а руки над головой, держа обе ноги и руки прямыми.Затем измените курс, вернув руки и ноги в исходное положение.

Отжимания: Положите руки на землю немного шире плеч, руки прямые, поддерживая верхнюю часть тела. Вытяните ноги назад и балансируйте на носках. Опустите тело вниз, пока грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам сложно поддерживать правильную форму, опуститесь на колени, чтобы выполнить упражнение.

Выпады: Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь назад и поменяйте ноги.

Последовательность (повторить 4 раза)

• Приседания с собственным весом 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Гнезда для прыжков 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Отжимания, 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Выпады 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания с отягощением, 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Гнезда для прыжков 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Отжимания 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Выпады 20 секунд
• 1:10 отдых

Общее время: 5:00 x 4 = 20:00

Наконечники

1. Перед тренировкой сделайте разминку в течение 10 минут.
2. Во время каждой 20-секундной схватки выполняйте как можно больше упражнений в быстром темпе и всегда продолжайте двигаться.
3. Во время периодов отдыха найдите время, чтобы отдышаться, и встряхните ноги и руки.
4. Если у вас возникают проблемы с поддержанием хорошей формы при четырехкратном повторении последовательности, начните с двух или трех раз и постепенно увеличивайте ее до четырех.

Удивительная правда / Фитнес / Кардио

Знаете ли вы, что спринт, вероятно, один из самых эффективных способов сжигать калории и жир? Бег трусцой всегда был одним из самых популярных упражнений для сжигания жира, но оказалось, что ускорение — лучший способ!

Сожженных калорий Бег

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега (10 минут на милю), зависит от двух факторов:

1. вашего веса
2. времени, которое вы проводите на беге

• 165 калорий за 15 минут
• 330 калорий за 30 минут
• 660 калорий за час

• 240 калорий за 15 минут
• 480 калорий за 30 минут
• 960 калорий в час

Почему бег трусцой может быть вашим лучшим выбором

Есть несколько людей, которым лучше бегать, а не бегать на короткие дистанции.К ним относятся:

• Те, кто восстанавливается после травмы. При заживлении после травмы разумно начинать медленно, а бег трусцой — идеальное кардио, которое поможет вам вернуться в форму.
• Те, кто только начинает работать. Вы не можете начинать спринт с одного дня на другой, но лучше немного побегать, прежде чем начинать тренировку по спринту.
• Люди с низкой сердечно-сосудистой выносливостью. Когда дело доходит до бега и спринта, вам нужно повысить свою выносливость.Лучше всего начать с бега!

Когда дело доходит до сжигания калорий, лучший вид кардио — это определенно спринт.

Исследования показали, что вы можете сжечь до 200 калорий всего за две с половиной минуты тяжелых спринтов. Если бы вам пришлось бежать целых 15 минут, это было бы сожжением ошеломляющих 1200 калорий!

Однако проблема со спринтом в том, что вы очень быстро выдыхаетесь. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы выдерживать полный спринт более 30-60 секунд без замедления.Если бы вам пришлось бежать более минуты, ваше тело очень быстро лишилось бы кислорода, и вы бы потеряли сознание.

Вот почему спринтерская тренировка включает в себя интервалы низкой интенсивности, смешанные с быстрыми спринтами. Средняя тренировка спринта включает в себя:

• 30 секунд полного спринта
• 30-90 секунд бега трусцой или ходьбы

Прелесть спринтерских тренировок в том, что вы можете сжечь много калорий за очень короткий промежуток времени. Двадцать минут интенсивных спринтерских тренировок могут сжечь столько же калорий, сколько вы сожжете за 45-60 минут бега трусцой. Кроме того, вы выполняете анаэробные упражнения, поэтому ваше тело сжигает жир и энергию в течение нескольких часов после того, как вы закончите.При беге жиросжигание заканчивается через несколько минут после того, как вы прекращаете бегать, но спринт позволяет вам терять вес и сжигать жир намного, намного дольше!

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

3 Беговые ловушки, которые останавливают потерю веса

Многие люди начинают бегать в надежде сбросить лишний вес, но обнаруживают, что после недель или месяцев усилий цифра на весах почти не изменилась. Или, что еще хуже, число на самом деле выросло с до .

«У меня были люди, которые спрашивали:« Почему я готовлюсь к марафону и набираю больше веса, чем когда-либо? », — говорит Том Холланд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиолог, сертифицированный спортивный диетолог и автор книги «Марафонский метод.”

Если вас расстраивает отсутствие результатов, скорее всего, вы попали в одну (или несколько) из следующих распространенных ловушек бега. Вот что вам нужно сделать, чтобы вернуть свой прогресс в нужное русло.

«Когда люди начинают заниматься спортом, они, как правило, едят немного больше, отчасти из-за повышенной потребности в энергии, но в основном потому, что это легко оправдать», — говорит Стив Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. .

Другими словами, этот 8-мильный пробег, который вы только что закончили, может показаться хорошим оправданием для того, чтобы потратиться на пончик (или два).Хотя случайное угощение не имеет большого значения, вы можете в конечном итоге полностью отменить тренировку, если не будете ее смотреть.

Более того, люди часто предполагают, что сжигают больше калорий, чем есть на самом деле. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, люди переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки на беговой дорожке, в четыре раза больше фактического количества, что привело к тому, что они съели в 2–3 раза больше калорий, чем они потратили на этой тренировке. .

Как правило, вы можете ожидать сжигать около 100 калорий на милю, говорит Холланд, хотя точные цифры могут варьироваться в зависимости от веса, пола, возраста и уровня физической подготовки.Фактически, по некоторым оценкам, 30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) может сжечь 300–444 калории, в зависимости от вашего веса.

Но знание того, сколько калорий вы сжигаете за каждую пробежку, не принесет вам много пользы, если вы также не будете знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть.

Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях и свой базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы получать не более 500 калорий ниже вашего BMR для нового дневного количества, которое способствует здоровому сжиганию жира.Таким образом, вы сможете более разумно управлять своими упражнениями и / или диетой для достижения этой суммы.

Только будьте осторожны, чтобы не снизить потребление калорий слишком низко и не пробежать много миль — и все это ради похудания. Если вы обнаружите, что из-за ежедневного распределения калорий вы чувствуете себя вялым, капризным или недосыпающим, дайте себе еще немного калорий.

В любом случае начните обращать внимание на то, сколько вы на самом деле едите и сжигаете в день. «Я думаю, что большинство людей были бы действительно удивлены», — говорит Холланд.Он рекомендует вести дневник питания, чтобы вы знали, сколько вы действительно потребляете. Если у вас есть средства, вы также можете проконсультироваться со спортивным диетологом, который предложит вам индивидуальный план питания.

Другая распространенная ошибка многих бегунов заключается в том, что они настолько увлекаются бегом, что никогда не пробуют другие занятия. «Это огромная проблема, — говорит Холланд. «Если вы будете делать одно и то же снова и снова, неважно, насколько это здорово, вы получите травму».

Разнообразие тренировок помогает вам стать более выносливым бегуном, что позволяет вам продолжать видеть как результативность, так и прогресс в потере веса.В частности, силовые тренировки являются отличным дополнением к любой беговой программе. Фактически, согласно исследованию BMC Public Health, выполнение комбинации кардио и силовых тренировок приводит к большей потере веса, чем программы тренировок только для кардио.

«Я определенно рекомендую включить в программу тренировки с отягощениями, если целью является изменение жировых отложений», — говорит Болл, поскольку силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу, в то время как вы ограничиваете калории.

Исследования подтверждают это: согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrients, пожилые люди с ожирением, прошедшие силовые тренировки, смогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы при ограничении калорий.

В идеале, вы должны заниматься кросс-тренингом 2–3 дня в неделю с дополнительными занятиями, такими как силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога. Если вас ошеломляет мысль о том, что вы часами проводите в тренажерном зале, выполняя не беговые упражнения, имейте в виду, что достаточно 15–20-минутного силового упражнения и / или 30-минутного плавания. «Это не должно быть долгим, нужно просто быть последовательным», — говорит Холланд.

Когда вы только начали бегать, вам, наверное, казалось, что лишние килограммы просто растают.Однако через несколько недель (или месяцев) результаты внезапно перестают появляться. Это потому, что вашему телу не требуется много времени, чтобы адаптироваться к новой деятельности, но со временем ваше тело учится быть более эффективным. «Тело — действительно умная машина, — говорит Холланд. К сожалению для вас, это означает, что ваша обычная пробежка по окрестностям больше не поможет.

Если вы все еще бежите по тому же маршруту в том же темпе, вам нужно начать что-то менять, если вы хотите продолжать видеть прогресс.Это может означать повышение скорости на ступеньку выше, увеличение продолжительности бега еще на полмили или мили или выбор маршрута с большим количеством холмов. Если у вас есть любимая 3-мильная петля, Холланд рекомендует просто изменить направление. «Если вы двигались по часовой стрелке, а ваша петля теперь идет против часовой стрелки, внезапно это будет совершенно другой ход», — говорит он.

Еще одна важная вещь, которую следует запомнить: как только вы похудеете, ваш BMR также падает, а это означает, что вам не нужно столько калорий, сколько вам было нужно, когда вы были тяжелее.Помимо смены обычного режима бега, не забудьте пересчитывать свой BMR каждый раз, когда вы теряете вес на плато.

Не позволяйте плато похудания мешать вам бегать. Бег приносит много пользы для здоровья: от поддержания тикера до улучшения настроения и качества сна. Так что, даже если вы не потеряете ни фунта после месяца целенаправленного бега, продолжайте в том же духе.