Жесткая тренировка пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Пресс за 600 секунд или самая адская тренировка

Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе

Ляг на спину, согни колени, руки над головой. Плавно поднимайся. Норма — 3 сета по 12 повторов. Получается? Тогда возьми в руки гантель (желательно потяжелее). Ну как?

Источник: workoutlabs.com

Ляг на спину. Но на этот раз работай не туловищем, а ногами. При этом они должны быть вместе, и подниматься до тех пор, пока не станут перпендикулярными полу. Когда будешь опускать конечности, особенно сконцентрируй внимание на прямых мышцах живота, так как для них это упражнение и предназначено.

Источник: golfdigest.com

Все выполняй медленно, но уверенно. Так не только накачаешь пресс, но и улучшишь кровообращение в малом тазе (ох как это полезно для эрекции). Норма — 3 сета по 12 повторов.

Читай также: Как прокачать пресс на дому?

Это самое классическое упражнение, которое знаешь еще со школы. Ложись на спину, руки за голову, на плечи, по швам, или как удобнее (хотя когда за головой — тяжелее). И работай. Норма — 3 сета по 12 повторов. Упражнение направлено на развитие и прокачку мышц живота, которые не будут давать переполненному желудку постепенно превращаться в пивное брюхо.

Источник: losebabyweight.com.au

Пожалуй, одно из самых крутых упражнений (испытали на главном редакторе). Ложись на спину, руки над головой, и одновременно вверх поднимай 4 конечности. Так задействуешь абсолютно все мышцы живота. А вместе с ними пахать придется еще и мышцам-стабилизаторам. В общем, панацея найдена. А если сможешь лечиться ей 3 сета по 12 подходов — тебе равных не сыскать.

Источник: inshapellc.com

Читай также: Для ленивых: как накачаться перед телевизором

Прими упор лежа, руки пошире (не меньше 25 см от плеча), ноги можно повыше (например, на табуретку). Продержись 45 секунд. Важно: держи спину ровнее, дышать старайся размеренно (чтобы в мышцы поступало достаточное количество кислорода). Так, гляди, простоишь до Пасхи. Не говоря уже о том, в какие кубики превратится твой пресс.

Источник: sports-fitness-solutions.com

А если хочешь накачать пресс еще быстрее (за 8, а не 10 минут), смотри следующее видео. Бонус: можно глядеть и тут же тренироваться:

Если ты усердно тренируешься, а пресс так и не качается, то узнай 5 причин, почему так происходит.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Жесткая тренировка пресса- выдержат не все! | Строим Тело

Я уверен — все со мной согласятся, что мощный, рельефный пресс украсит тело любого человека, а тем более бодибилдера. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса очень выигрышно смотрятся при сравнительном позировании во время соревнований.

Мощный пресс

Сделать хороший пресс не так уж просто, как кажется на первый взгляд. Работа над прессом неразрывно связана с диетой. Следить за питанием нужно очень внимательно. Если вы будете относиться к диете серьезно, очень скоро ваш пресс приобретет рельефность и чистоту линий.

Анатомически у прямой брюшной мышцы нет разделения на верхнюю и нижнюю части, но на практике (для тренинга) это разделение имеет смысл провести. Всем известно, что всевозможные «скручивания» большое влияние оказывают на верхнюю и среднюю части, а подъемы ног — на нижнюю.

Следить за питанием нужно очень внимательно

Мы не будем рассматривать все упражнения для развития мышц брюшного пресса. Я постараюсь остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, наиболее интересных и эффективных упражнениях.

Подъем ног в висе на перекладине. Это непревзойденное упражнение для изоляции нижней части брюшного пресса. Оно же является и самым трудным. Можно это упражнение выполнять и в тренажере с опорой локтями. Но вариант в висе на перекладине все же считается более эффективным, так как оно имеет одно очень важное преимущество: в стартовой позиции пресс растягивается сильнее, а это очень важно для конечного результата.

Подъем ног в висе на перекладине

Для выполнения этого упражнения пользуйтесь кистевыми ремнями. Ступни ног держите, плотно прижав друг к другу. Колени держите прямо. Затем медленно поднимайте ноги до параллели с полом и медленно опускайте. Старайтесь сохранять в прессе постоянное напряжение!

Не выполняйте упражнение так: напряжение — полное расслабление, напряжение — расслабление. Сепарацию дает постоянное напряжение в рабочей мышце плюс концентрация. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачивать корпус, никакого инерционного движения.

В каждом повторении старайтесь добиваться максимального пикового сокращения мышц брюшного пресса. Выполняйте упражнение в 3-4 сета по 25-35 повторений.

Скручивание на наклонной скамье

Скручивание на наклонной скамье (римский стул). Это одно из самых основных упражнений для верхней части прямых мышц пресса. Стартовая позиция: туловище находится вниз головой, руки перед грудью или за головой. Поднимая туловище вверх, нужно именно скручиваться, а не складываться.

Если вы будете просто сгибаться, не округляя спину, в работу включатся вспомогательные мышцы и упражнение потеряет всякий смысл. В верхней точке никогда не отдыхайте — сразу начинайте о6ратное движение вниз, как только начали чувствовать устойчивое напряжение в районе 6рюшной стенки.

При этом не за6ывайте подниматься вверх достаточно высоко, чтобы вы могли выдохнуть воздух и максимально сократить мышцы живота. Выполняйте в подходе 25-30 повторений.

Повороты туловища с тростью на плечах — в исполнении великого

Повороты туловища с тростью на плечах. Знаю, что некоторые не любят это упражнение, считая его бесполезным. Но это упражнение отлично поддерживает тонус косых мышц. Это хорошее завершающее упражнение, поскольку оно сильно отличается от всех остальных.

Возьмите трость и расположите ее на плечах так, что-бы было удобно. Начинайте движение плечами, а не талией, выдыхая, выполняйте вращения, напрягая межреберные и косые мышцы. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду. Поворачивайте туловище в быстром темпе, но без рывков. Вы должны постоянно чувствовать сокращение мышц.

В этом упражнении, как правило, ориентируются где-то на 30-50 вращении в каждую сторону, но старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствую легкую усталость. После этого отдых 20-30 секунд и следующий подход. Вращения — это как раз то упражнение, в котором более высокое число повторений предпочтительнее.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Что такое бодибилдинг

Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал

ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Как накачать нижний пресс живота

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой.

Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.

Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на ее укрепление, чем строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.

Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.

Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот. Это действительно некрасиво.

Как накачать нижний пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.

Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.

Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.

Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

IRON PRESS — программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба «Мандарин»

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.  

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба «Мандарин» в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора. 

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу. 

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди. 

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.  

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия: 

• Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
• Скрестите руки на груди либо уберите их за голову; 
• Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали; 
• После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение. 

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос. 

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью — поднятие ног в висе на турнике: 

• Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях; 
• Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением. При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми; 
• Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение. 

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле. 

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы. 

10-минутная тренировка для сильного пресса

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

• Держите бедра прямыми во время упражнения.
• Не позволяйте пояснице проседать.
• Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
4. Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

1. Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
2. Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
4. Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
2. «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
4. Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
5. Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
6. Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
• Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Содержание

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

• Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
• Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
• Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
• Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

• Злаки.
• Овощи.
• Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
• Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).

Питание на сушке тела для девушек →

Меню на неделю для сушки тела для мужчин →

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

• Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
• Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
7. День активного отдыха.

• Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
• Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

• Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
• Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
• Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
• Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

• До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).

• Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Заключение

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →

Как накачать пресс женщинам. Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.

Упражнения для пресса девушкам на неделю

Джебы

1. Становимся в исходное положение: колени присогнуты, левая нога отставлена вперед.
2. Сжимаем кулаки, подносим их к подбородку.
3. Локти прижимаем к грудной клетке.
4. Выносим правую руку вперед, максимально разворачиваем вправо корпус, выполняем удар в сторону. Пятка опирающейся ноги должна наполовину оторваться от поверхности.
5. Возвращаем руку в начальную точку, делаем 15 резких движений.
6. Повторяем для другой стороны.

Способы скручивания для рельефного пресса

Первый вариант скручивания

Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.

1. Ложимся на пол, располагаем руки вдоль корпуса, сгибаем колени. Спина прижата к полу. Подбородком упираемся в грудь.
2. На вздохе при помощи брюшных мышц не спеша отрываем плечи от пола.
3. На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем.

Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.

Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета . Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.

Скручивание с подъемом ног.

1. Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
2. Руки скрещиваем на груди или свободно кладем за головой.
3. За счет брюшных мышц приподнимаем плечи.

Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.

Полезное по теме фитнес дома

Полезные упражнения для мышц рук для девушек, можно посмотреть
Подборка упражнений для
Тренировка ягодиц и бедер девушкам в
Упражнение планка, также для мышц пресса —
Тренировка девушкам .
Комплексная тренировка в домашних условиях для девушек доступна по этой .

Классические варианты

Нижнюю часть, средние, косые мышцы укрепят «ножницы» . С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.
Из этого положения имитируем «велосипед» . Сгибаем колени, крутим на весу педали. Упражнения можно чередовать.
«Складка» . Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).

Качаем нижний пресс на диване.

1. Сидя на краю с упором на руки, плавно поднимаем прямые ноги параллельно полу.
2. При опускании конечностей ими поверхности не касаемся (20 раз по 2 сета).

Пребывая на спине, сгибаем колени, обхватываем их обеими кистями, тянем к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.

Если втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы, выпрямить плечи сразу почувствуется напряжение в животе. Постоянно передвигаясь в таком положении, допустимо накачать пресс между делом.

3 упражнения с отягощением

Упражнение №1

1. В положении лежа берем гантели до 1,5 кг. Выполняем классические скручивания.
2. На выдохе одновременно отрываем верхнюю часть корпуса, тянем руки вперед.
3. На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию (13 повторов).

Работают прямая мышца, бицепсы.

№2. Прокачиваем бока.

1. С позиции стоя берем гантель в одну руку, вторую кисть располагаем на талии.
2. Глубоко наклоняем корпус в противоположную сторону. Во время упражнения ноги неподвижны.
3. Перекладываем вес, повторяем действие для каждой из стороны по 20 раз.

№3. Упражнение укрепит спину, косые мышцы.

1. Выполняется из прямой стойки.
2. Гантели прижимаются к нижней части затылка.
3. Наклоняем туловище в разные стороны, не прогибаясь в пояснице (от 17 раз в 2 подхода).

В конце тренировки хорошо стать в «березку».

Задействуются поясница, средние брюшные мышцы, прорабатывается шейная зона:

1. лежа на полу, упираемся ладонями о поверхность, поднимаем таз вверх;
2. переносим вес на лопатки;
3. вытягиваем вертикально нижние конечности, чтобы пятки «смотрели» в потолок.
4. замираем на несколько секунд, плавно разгибаемся.

Выполняется в 2-3 подхода.

Для каждой женщины область живота и боков является проблемной зоной. Эта физиологическая особенность женского организма связана с материнством. Природа распорядилась так, что живот у женщины покрыт прослойкой жира. Тем не менее всем хочется иметь подтянутую и привлекательную фигуру.

Для достижения эстетической красоты представительницы прекрасной половины человечества готовы на многое: диеты, косметика, утягивающее белье и пластические операции. Но те, кто думает не только о внешнем виде, но и о здоровье своего организма, отдают предпочтения правильным физическим нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся упражнения на развитие пресса. Правильно развитый пресс — это залог подтянутой фигуры, красивой осанки и крепкого здорового организма. Особенно для женщин!

Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:

Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс , нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
2. Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

Правила занятий

Тренировка пресса не требует посещения фитнес-центра, эти занятия можно успешно проводить в домашних условиях. Чтобы накачать пресс дома, нужна лишь ровная жесткая поверхность (диван или кровать не подойдут) и коврик для йоги или фитнеса.

Перед началом тренировок нужно запомнить некоторые правила проведения занятий:

Упражнения на пресс

Рассмотрим наиболее эффективные виды упражнений, которые позволят прокачать пресс в домашних условиях девушке самостоятельно.

Упражнения на прямую мышцу живота :

Классическое скручивание . Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус тела к коленям с фиксацией в верхнем положении на несколько (3-5) секунд. Выполняется в 2 подхода по 15 повторений.

Прогибы . Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги прямые. Поднимаем верхнюю часть туловища максимально высоко от пола. Выполняется 2 по 10 (2 подхода, 10 повторений).

Подъем ног в положении лежа . Лежа на спине, прямые ноги поднимаются перпендикулярно туловищу. Один подход по 10 повторений.

Гармошка . Сидя на полу, прямые ноги поднимаем на 20-30 сантиметров от пола, задерживаем в таком положении на несколько секунд, затем притягиваем к корпусу. 2 по 15 повторений.

Шаги на весу . Лежа на полу поднимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем шагательные движения по 35 шагов на каждую ногу.

Ножницы . Лежа на спине поднимаем ноги на 30-40 сантиметров от пола и делаем перекрещивающиеся махи. 2 подхода по 15 повторений.

Существует мнение, что одни упражнения прорабатывают «верхний» пресс, а другие «нижний», но на самом деле это миф. Прорабатывается вся прямая мышца целиком, разница лишь в том, что какие-то из упражнений в большей степени нагружают её верхнюю часть, а какие-то нижнюю.

Упражнения на внутренние и внешние боковые (косые) мышцы :

Наклоны в стороны . Стоя на ногах выполняем наклоны в одну и другую стороны поочередно. Можно взять в руки гантели в качестве утяжелителя.

Боковое скручивание . Лежа на спине согнутые в коленях ноги (икры параллельны полу) попеременно перекладываем из стороны в сторону, при этом корпус тела остается неподвижен, лопатки прижаты к полу.

Если целью тренировок является уменьшение объема талии, придание силуэту формы песочных часов, то не стоит налегать на эти виды упражнений, тем более используя отягощения. Для таких целей больше подойдет «планка».

Упражнения на мышцы кора — «планка» . В этих упражнениях задействуются мышцы не только пресса, но еще и ягодиц, бедер, груди и плечевого пояса. Укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот, делают талию более изящной.

Классическая планка (на локтях) . Упор лежа с опорой на локти. Тело от пяток до макушки представляет прямую линию. Поясница не прогибается и не выпячивается вверх. Положение удерживается в течение одной минуты или до тех пор, пока удержание правильного положения не станет невозможным. 3 подхода.

Боковая планка . Из классической планки разворачиваемся набок и переносим опору на один локоть, вторая рука вытягивается вдоль туловища, сохраняем тело вытянутым в ровную линию. Удерживаем положение максимально возможное время, потом переходим на другой бок. 3 подхода.

Планка с выносом руки . Из положения классической планки на локтях выносим одну руку вперед и удерживаем ее параллельно телу. Меняем руку.

Все перечисленные упражнения помогают привести в порядок фигуру лишь при условии отсутствия избыточного веса и излишней жировой прослойки. В противном случае трансформации тела будут скрыты слоем жира. Но есть упражнение, которое направлено именно на подтягивание брюшной стенки и задействует внутренние мышцы живота, что делает живот подтянутым, а талию более тонкой.

Упражнение «вакуум» . Техника выполнения:

Описанные упражнения поясняют в общих чертах, как качать пресс дома девушке и каких результатов при этом ожидать. Однако стоит понимать, что для настоящих трансформаций своего тела в лучшую сторону и улучшения состояния здоровья необходима система тренировок, тщательно спланированный и долгосрочный план занятий.

Такие многообещающие заголовки в сети, как например: «Качание пресса в домашних условиях для девушек, результат уже через неделю» — это миф. Накачать пресс дома можно, но для этого нужно упорство, самодисциплина, неугасимая мотивация и программа тренировок.

Программа тренировок для занятий дома

Самостоятельная тренировка дома наиболее эффективна, если представляет собой не просто несколько упражнений на прокачку какой-то группы мышц, а комплекс упражнений, охватывающий сразу несколько мышечных групп. Желательно запланировать 2-3 комплекса с различными упражнениями и чередовать их между собой.

Комплекс №1:

• «классическое скручивание»;
• «гармошка»;
• «боковое скручивание»;
• «планка»;

Комплекс№2:

• «подъем ног в положении лежа»;
• «ножницы»;
• «планка»;
• «наклоны в стороны»;

Комплекс №3:

• «прогибы»;
• «шаги на весу»;
• «боковое скручивание»;
• «планка»;

Для восстановления мышц тренировки следует проводить с интервалом в 48 часов. Таким образом, занятия проводятся 2-3 раза в неделю с чередованием комплексов. Каждое упражнение комплекса рекомендуется делать в три подхода по пятнадцать повторений. После каждой тренировки обязательно выполняется «вакуум».

Чтобы получить заметные результаты своей работы, тренироваться нужно как минимум месяц. Кроме физических нагрузок, стоит обратить внимание на рацион. Неплохим вариантом может быть низкоуглеводная диета.

Самое сложное – начать. Перешагните через свою лень и неуверенность, и уже через три недели (обычно в течение этого времени формируется привычка) вы станете другим человеком, которого никто не в силах остановить. И помните: «Нет предела совершенству!»

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

• 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

• 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

• 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Главная » Ремонт и уход » Как накачать пресс женщинам. Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Тренировка дикого пресса, проведенная в самом жестком тренажерном зале мира

Я руковожу тренажерным залом Jones, местом, которое большинство людей в фитнес-индустрии считают одним из самых элитных и хардкорных тренажерных залов в мире. Любой может прийти в гости, но единственный способ получить приглашение остаться — это доказать, что вы будете работать изо всех сил и не оставлять никаких усилий на тренировке. Людей, которые срезают углы и наполовину делают свои тренировки, либо приглашают уйти, либо выйти по собственному желанию.

Мы делаем это, чтобы создать культуру, которая порождает самый тяжелый труд, какой только возможен для человека — когда все остальные заставляют себя, вы тоже будете подталкивать себя.А те, кто остается? Каждый из них становится безумно, нечеловечески пригодным.

Эта культура поддержания высоких стандартов привлекала всех, от профессиональных спортсменов и актеров до солдат спецназа и обычных парней, стремящихся стать сверхчеловеками.

Наши тренировки — и тренировки из моей новой книги Men’s Health Maximus Body — включают в себя все, от тяжелой атлетики до порочных круговоротов и соревнований по гребле, которые вас похоронят. Каждая из этих тренировок, как правило, прорабатывает все ваше тело, и наша цель — элитная физическая подготовка, способность делать все хорошо — полное разорение — лишь следствие этой цели.

Тем не менее, время от времени кто-нибудь из этих мужчин или женщин ошибается. Чувствуя себя немного ленивым, один из них войдет и спросит: «Можно нам сегодня просто сделать день легкого пресса?»

Не говорите мне, что вы хотите сделать «тренировку пресса». Правда в том, что когда вы тренируетесь, выполняя упражнения, которые мы делаем — функциональные упражнения, такие как приседания со штангой, удары мячом, гребля и т. Д. — ваш корпус всегда активирован. Итак, по умолчанию любая тренировка, которую вы выполняете, — это тренировка пресса.

Когда я получаю этот вопрос, я прошу человека сделать эту жесткую тренировку пресса.Я называю это: «Не спрашивай меня о своем прессе». Конечно, это непросто, но работает. Ваш живот будет болеть несколько дней, и в результате вас разорвут.

Если вам нравится эта тренировка, в моей книге Maximus Body есть еще 100, которая дает вам прямой доступ к моей черной книге знаний о фитнесе и тренировочным стратегиям, которые делают вас психологически сильнее (я часто использую их со своими солдатами спецназа. ). Если вы тоже стремитесь к элитной, действительно способной изменить жизнь, вы найдете в книге, как этого добиться.

Указания : Установите таймер на срабатывание каждые 30 секунд.

Выполните следующие упражнения в указанном порядке по 30 секунд каждое. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но делайте по 5 отжиманий за каждый период «отдыха».

Это 1 раунд. Сделайте 3 раунда.

1. Сядьте

Лягте на спину на пол. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Теперь выполните классическое приседание, подняв туловище в положение сидя.Опускаем обратно в начало.

2. Планка для отжиманий

Примите положение для отжиманий, полностью выпрямите туловище. Удерживайте позицию на время.

3. Вытяжка из вертикального сидения

Примите положение вертикального сидения, прижав ягодицы к полу, согнутые в коленях у груди и ступни чуть выше пола. Руки должны быть по бокам, ладони чуть выше пола. Медленно выпрямите ноги и опустите туловище. Сделайте паузу, когда ваши ноги будут прямыми, ступни и верхняя часть спины всего на несколько дюймов над полом.Поменяйте движение и повторите.

4. Удержание в вертикальном положении

Примите положение сидя в вертикальном положении: ягодицами на полу, колени согнуты у груди, а ступни чуть выше пола. Руки должны быть по бокам, ладони чуть выше пола. Удерживайте позицию на время.

5. Подъем ног

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Это начало. Держите ноги прямо, медленно поднимая их, пока они не станут вертикальными.Медленно поменяйте движение. Это одно повторение.

6. Удержание подъема ног

Лягте на спину, руки по бокам, тело прямо. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Удерживайте позицию на время.

7. Пальцы ног к перекладине

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Теперь поднимите ноги, прижав ступни к рукам. Держите туловище в вертикальном положении (не наклоняйтесь вперед). Сделайте паузу и медленно опустите ноги в исходное положение.

8. Планка для отжиманий

Примите положение для отжиманий, полностью выпрямите туловище. Удерживайте позицию на время.

Чтобы узнать о более жестких тренировках, подобных этой, ознакомьтесь с моей новой книгой Men’s Health Maximus Body!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 сложных упражнений для пресса — GOLIGHT FIT

Вы все еще делаете десятки скручиваний в надежде получить плоский пресс?

Традиционные скручивания — давняя новость, так что давайте поднимем ваш пресс на новый уровень с помощью следующих 5 удивительных упражнений для пресса.

Самые эффективные упражнения для пресса укрепляют ваш корпус в целом — что помогает предотвратить ужасные боли в спине, повышает вашу ловкость и, конечно же, помогает вам хорошо выглядеть.

В вашем новом распорядке для пресса главное внимание уделяется качеству, а не количеству. Несколько сосредоточенных движений всегда эффективнее дюжины и десятков скручиваний по старинке.

При правильном выполнении это исполнение простой доски — один из наиболее эффективных способов подтянуть все мышцы кора. Правильная форма — ключ к успеху. Держите спину ровно, а пупок втяните к позвоночнику.

1. Лягте лицом вниз на коврик на предплечьях ладонями на полу.
2. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти.
3. Держите спину ровной, прямой от головы до пят.
4. Наклоните таз и сожмите брюшной пресс, чтобы задняя часть не торчала в воздухе или не провисала посередине.
5. Поднесите колено к локтю, а затем поменяйте стороны.
6. Это считается как одно повторение.

Примечание. Если это слишком сложно, просто поднимите ногу в сторону.

Очистители ветрового стекла в лежачем положении укрепят сердцевину вращения, необходимую вам в качестве основы.

1. Лягте на спину на пол и поднимите ноги на 90 градусов.
2. Разведите руки в стороны для поддержки.
3. Поверните ноги в сторону, не касаясь пола.
4. Поверните на другую сторону.
5. По мере улучшения прижимайте руки ближе к телу, чтобы они не были устойчивыми.

Кранч-отбивные активно задействуют мышцы кора, бедра и ягодицы, улучшая мышечную силу и выносливость. Это упражнение помогает подтянуть мышцы живота, подтянуть пресс и сделать живот плоским.

1. Для начала лягте на спину, вытянув руки над головой и сцепив пальцы.
2. Поднимите ноги прямо в воздух.
3. Ваши бедра и туловище должны быть под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь вверх, раздвинув ноги в положение сидя.
5. «Разрубите» руками ноги в верхней части движения.
6. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Дюймовый червь

Дюймовый червь — это многосуставное динамическое упражнение, которое увеличивает силу и мышечную выносливость всего тела с упором на плечи и корпус.

1. Встаньте прямо, ноги прямые.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Идите руками вперед, держа ноги прямыми, так что вы почти окажетесь в положении отжимания.
4. Шагайте вперед небольшими шагами, держа руки на земле, чтобы вы вернулись в исходное положение.

Русский Твист

Russian Twist — это базовое упражнение для тела, которое укрепляет все части брюшного пресса, включая косые, для подтянутой талии и более сильной спины. Скручивающее движение Русского Твиста — ключ к этому ходу. Вращая пресс из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии, а также втягиваете нижнюю часть пресса для создания сильного плоского живота.

1. Сядьте на пол, согнув колени и бедра под углом 90 °, поставив ступни на пол, держа платформу с руками и полностью вытянутыми руками перед грудью.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 °, и используйте пресс, чтобы повернуть туловище как можно дальше в одном направлении, прежде чем изменить движение и вернуться в исходное положение, чтобы подготовиться к повороту в противоположном направлении.

Примечание. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад во время скручивания.Сжимайте пресс как можно сильнее для максимальной эффективности. Не садитесь слишком высоко, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Даже самые лучшие упражнения в мире бесполезны, если вы выбросите свои результаты небрежным питанием. Помните, что еда должна быть постной, избегая обработанных углеводов, упакованных продуктов или жареных блюд. Ешьте нежирный белок и свежие овощи и вознаградите себя органическими сезонными фруктами. Это, друг мой, скудная жизнь!

Готовы поднять свои фитнес-результаты на новый уровень? Позвоните мне или напишите мне сегодня, и мы поможем вам приступить к программе упражнений, которая призвана принести огромные результаты.Да ладно, ты это заслужил!

Есть ли быстрое решение для получения жесткого пресса?

Как мне получить набор для жесткого пресса?

Разве это не вопрос, который мы всегда задаем себе? Если только вы не тот человек с твердым прессом … Если так, то КУДОС!

По правде говоря, большинство из нас хотят упаковку из шести штук, но находятся немного далеко или, может быть, почти готовы. Итак, как перейти от слабоумного к потрясающему? Почти там?

Можете ли вы тренировать пресс каждый божий день, чтобы добиться этого? Ответ на этот вопрос — да, можете, но это не даст вам результатов, на которые вы надеетесь.Ваш пресс — это, конечно, мышцы, но они тонкие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Как и любой другой мышце, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться. И дело не только в физических упражнениях. Диета играет важную роль!

Готовы нарастить мышцы пресса? Давайте обсудим, как вы можете привести свой пресс в ужасную форму, и давайте будем честны в том, как вы этого добьетесь.

Пресс — это не просто спортзал. Вы также должны работать над своей диетой.Увеличьте потребление белка и исключите добавленный сахар и обработанные продукты. Исключить сахар очень сложно, если вы делаете его холодную индейку. Если вы похожи на большинство людей и вам нужно облегчить себе путь к отказу от сахара, вот блог о сахарных свопах и здоровых альтернативах.

Наряду с повышением содержания белка и исключением обработанных пищевых продуктов и сахара из своего рациона, вам следует пить много воды и прекратить есть до 8 часов вечера или, по крайней мере, за два часа до того, как вы ложитесь спать. Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь и позволяете своему телу перевариваться и освежаться.Что касается еды, мы рекомендуем по крайней мере 5-6 небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать метаболизм. Если вы в этот день тренируетесь, потребляйте белок в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и восстановиться. Вам нужно вдохновение, когда речь идет о предтренировочном и посттренировочном питании? В этом блоге вы найдете несколько вкусных и полезных идей.

Узнайте больше о том, насколько важно питание, в следующей статье:

Правило 80% питания и 20% упражнений

Увеличьте кардио

Cardio помогает сжигать жир, что, в свою очередь, помогает похудеть.Но стационарное кардио поможет вам далеко не так быстро. HIIT cardio идеально подходит для того, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, позволяя вашему телу оставаться в дожигании калорий. HIIT-тренировки быстрые и эффективные и идеально подходят для тех, у кого плотный график. Стабильное кардио тоже даст вам результат, но через большее время. Исследования показали, что кардиоупражнения, HIIT и стационарный режим чрезвычайно эффективны для уменьшения жира на животе, что, в свою очередь, может дать вам пресс, над которым вы работали.Делайте кардио три-четыре раза в неделю, и вы увидите результаты.

Хотите знать все различия между HIIT и Cardio? Преимущества HIIT?

Просмотрите следующие блоги HIIT и станьте экспертом, или попробуйте тренировку, указанную ниже!

HITT против Cardio

ПРЕИМУЩЕСТВА HIIT

HIIT CARDIO ТРЕНИРОВКА

Идеальные упражнения для пресса и кора

Теперь, когда вы изменили диету и увеличили кардио, пришло время добавить эти идеальные упражнения на мышцы кора, чтобы создать мышцы живота.Как упоминалось выше, вам не нужно работать над прессом каждый день, чтобы увидеть результаты. Хорошо дать им отдохнуть, восстановиться и починиться. Также хорошо поменять упражнения на пресс, как и любую другую группу мышц. Один день вы можете сделать тренировку пресса с собственным весом, а на следующий день вы можете добавить немного веса. Вес помогает утолщить пресс, а упражнения с собственным весом сокращают и сокращают пресс. Комбинация того и другого жизненно важна для достижения наилучших результатов. Лучше всего делать больше повторений с упражнениями с собственным весом и меньше повторений с тренировками с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете добавить к своим ежедневным тренировкам:

Упражнения для пресса с собственным весом:

1. Доска: Научитесь делать это правильно и сохранять прямую линию. Удерживайте его в течение 20 секунд и со временем увеличивайте до 30, 45 или 60 секунд. Узнайте больше о том, как сделать идеальную планку здесь. Готовы к установке боковых досок? Мы тебя поймали! Вот видео об идеальной форме боковой доски.
2. Велосипедные скручивания: Велосипедные скручивания — еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует сразу несколько мышц, чтобы помочь проработать ядро ​​всеми возможными способами.Добавьте это в свою программу упражнений на пресс, если вы еще этого не сделали.
3. Скручивания на мяче для упражнений: В наши дни у многих людей уже есть дома мяч для упражнений, поэтому, если он у вас есть, попробуйте это упражнение.

Упражнения на пресс с отягощением:

1. Сворачивание штанги: Сворачивание штанги — фаворит всех спортзалов. Он разжигает пресс, не затрагивая нижнюю часть спины, требуя, чтобы пресс был напряженным и сильным. Совет от профессионала: держите ноги поднятыми, чтобы у вас меньше шансов обмануть, потянув ногами.
2. Приседания с отягощением: Для начала возьмите вес на грудь и лягте на спину. Колени можно согнуть или выпрямить. Сядьте, удерживая вес на груди. Для дополнительной тренировки плеч поднимите вес вверх и в воздухе сидя для жима плеч.
3. Наклонные стоячие костыли с отягощением: Держите гири в обе руки и сжимайте косые мышцы живота с обеих сторон. Это отличный способ выполнить тренировку с наклоном под углом без ущерба для спины.Только не забывайте держать ядро ​​напряженным.

Узнайте больше о своем прессе и о том, какие упражнения вы можете делать, чтобы набрать шесть кубиков, в блоге Genesis ниже!

2,000 Скручивания на живот полезны?

Готовы к тренировке и зажечь ядро ​​на FIRE? Ознакомьтесь с упражнениями на пресс из книги Бытия ниже:

Ядро, Ядро, Ядро!

HIIT Abs Workout

Хотите получить максимальную отдачу от каждой тренировки и избежать травм в спортзале? Прочтите этот блог о типичных ошибках тренировок и о том, как их избежать.

Итог:

Нет никакого волшебного средства для получения твердого пресса, но есть шаги, которые вы можете предпринять для их достижения. Чтобы получить упаковку из шести кубиков, нужны самоотверженность и упорный труд; это требует правильного питания, кардио и весов. Дайте себе немного благодати и продолжайте двигаться к своей цели. Не сдавайся! Вы можете это сделать, и мы можем помочь!

Источники:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/top-5-weighted-abs-exercises-lean-shredded-core/
https: // www.mensjournal.com/health-fitness/6-weighted-ab-exercises-shredded-six-pack/
https://www.verywellfit.com/how-to-get-six-pack-abs-3120080
https: / /www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs#section9
https://www.menshealth.com/fitness/a19519353/six-pack-science/

Упражнения из шести наборов для вас Рок хард пресс

Упражнения из 6 блоков, вероятно, одна из самых популярных статей о фитнесе в Интернете. Мужчины или женщины, молодые или старые, почти каждый хочет получить пресс для стиральной доски.Если вы хотите нарастить прочный набор пресса, то вам нужна такая же надежная программа тренировок из 6 пакетов. Вот семь лучших упражнений для пресса, которые помогут вам построить тело, о котором вы всегда мечтали.

Набор из 6 упражнений, которые вы обязательно должны делать

1. Складной нож для сидения

Приседания с откидным ножом — отличные упражнения из шести блоков для укрепления нижней части пресса. Это сложная тренировка, но с основами освоить довольно легко.

• Лягте на пол и вытяните руки и ноги.
• Убедитесь, что ваши конечности прямые, и поднимите их примерно под углом 35–45 градусов от пола.
• Ваша цель — коснуться ступней, пока ноги находятся в воздухе. Ваша форма должна быть похожа на складной нож, отсюда и название.
• Удерживайте положение складного ножа в течение трех секунд. После этого медленно опустите конечности в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

2. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса.Ваши верхние, нижние и косые мышцы пресса будут задействованы при выполнении этих 6-кратных упражнений.

• Сядьте на пол, подогнув ноги перед собой. Руки заведите за голову.
• Поднимите ноги, удерживая их согнутыми. Колени должны быть обращены к потолку.
• Поднимите туловище под углом примерно 35 градусов от пола.
• Имитируя педалирование, вытяните правую ногу, пытаясь коснуться левого колена правым локтем
• Проделайте то же самое с другой ногой.Это считается одним повторением.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

3. Планка предплечья

Планка для предплечий быстро завоевала популярность как одно из лучших упражнений из 6 блоков. Фактически, как только планка станет для вас слишком легкой, вы можете поднять ее на ступеньку выше с помощью некоторых вариантов планки.

• Примите положение отжимания, но используйте предплечья, а не руки, чтобы поддерживать свой вес.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
• Обязательно держите тело прямо, голова, бедра и ступни выровнены.Крепко держите его в этом положении.
• Держите мышцы кора, то есть пресс и поясницу, постоянно задействованными.

4. Чередование касаний пяткой

Несмотря на простоту выполнения, это упражнение — отличный способ проработать косые мышцы пресса.

• Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Поднимите туловище и поверните на несколько дюймов вправо, затем попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
• Повторите то же движение с другой стороны.Это считается одним повторением.
• Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений.

5. Взвешенный проход по кривой С

Пасс с отягощением по С-образной кривой — отличное упражнение для пресса, которое укрепляет ваш корпус. Не забывайте сокращать мышцы пресса на протяжении всей тренировки для максимальной эффективности.

• Сядьте, поставив ступни на пол. Колени должны быть согнуты.
• Держите гантель перед собой обеими руками. Слегка опустите туловище, чтобы образовался изгиб с позвоночником.Это будет ваша исходная позиция.
• Медленно перенесите вес на левый бок. Вытянув руки, повернитесь влево и коснитесь пола гантелью.
• Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой. Это считается одним повторением.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе следует выполнять медленно, если вы хотите получить максимальный результат.Это одно из самых сложных упражнений из шести пакетов в списке. Только не забывайте выполнять это упражнение постоянно. Не поднимайте ноги поспешно и не используйте инерцию, чтобы поднять ноги вверх.

• Повесьте на перекладине для подтягивания.
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
• Медленно опустите ноги. Это считается одним повторением.
• Выполняя это упражнение, держите мышцы кора напряженными.
• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

7. Флаттер-кики

Это отличное упражнение для мышц нижней части живота и бедер.Удары с флаттером — альтернатива подъему ног в висе, если вы еще не освоили его.

• Лягте на пол, вытянув ноги и руки по бокам.
• Поднимите обе ноги под углом. Это ваша исходная позиция.
• Медленно поднимите левую ногу немного выше правой.
• Чередуйте ноги, как будто вы трепещете или машете ногами.
• Набор чередующихся флаттеров считается за одно повторение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Посмотрите эту 5-минутную тренировку пресса, которую вы можете выполнять дома, в этом видео от V Shred:

Включите эти 6 упражнений в свой распорядок тренировок, чтобы сделать живот подтянутым и выпуклым.В дополнение к этим тренировкам пресса вам следует заняться сердечно-сосудистыми тренировками, чтобы снизить жировые отложения. Это уменьшит количество жира, блокирующего сформированные вами мышцы пресса. Слезьте с ягодиц, наденьте кроссовки и начните выполнять эти упражнения, чтобы стать более здоровым и сексуальным!

Ищете всестороннюю теорию получения жесткого измельченного пресса? Мы составили целый список тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать свой пресс стройнее и сильнее, а затем поместили все это в удобную и легко читаемую программу специально для вас.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой «Six Pack Shred»!

Какие ваши любимые упражнения из шести пакетов? Разместите их в разделе комментариев ниже!

Наверх Следующее: САМОЕ НАИБОЛЬШЕЕ упражнение для пресса (ПРЕКРАТИТЕ СЕГОДНЯ!)

Как сделать тренировки пресса сложнее для повышения силы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы тренируетесь в течение нескольких лет или делаете одну и ту же тренировку для пресса в течение определенного периода, наступает время, когда вы чувствуете, что пресс не развивается так, как вы хотите.

Это типичная проблема, когда мышцы живота привыкают к одной тренировке. Мышцы регулярно нуждаются в новом «входе», который заставляет их адаптироваться.

Вы когда-нибудь слышали о технике прогрессивной перегрузки?

Это означает, что вам часто нужно изменять тренировку, чтобы мышцы продолжали набирать обороты. Например, вы делаете больше повторений, подходов, пробуете новые типы сложных упражнений, увеличиваете сопротивление и т. Д. Часто вы меняете свою тренировку, делая ее более сложной.

Здесь я собираюсь показать вам, как усложнить тренировку пресса.

1. Увеличьте количество повторений и подходов

Большинству из нас нравится следовать одному и тому же плану. То есть, если мы составляем программу, мы строго придерживаемся одного и того же количества повторений и подходов.

Когда я начал наращивать мышцы, я скачал программу с bodybuilding.com и придерживался ее в течение многих месяцев. Я делал те же упражнения на пресс с теми же 12 повторениями, потому что это рекомендовал эксперт.Честно говоря, вначале было тяжело, но потом я не чувствовал движений и не мог видеть и развиваться в размерах и силе.

Почему я не изменился? Если профессиональный бодибилдер что-то говорит, то это Священное Писание, не так ли?

Теперь я знаю, что это не так. Мы разные. То, что работает для вас, может не для меня. И со временем требуются изменения.

Итак, я хотел сказать, что не бойтесь делать больше, чем рекомендуется.

Сделайте 20, 30, 40 или даже 50 повторений упражнения на пресс; у вас уже хорошо получается. Брюс Ли выполнял простые упражнения, такие как приседания, скручивания или сгибания и выходы с экстремально большим количеством повторений (50-100), и у него была невероятно крепкая середина.

Более того, если вы сделаете такое большое количество повторений, вы подготовите свое тело и ум к более сложным упражнениям.

То же самое и с наборами. Всего за один дополнительный раунд вы можете получить на 25% больше тренировок.

Подводя итог, не бойтесь жестких тренировок для пресса .

2. Перейти к более сложным упражнениям

Если вы можете делать большое количество повторений, пора перейти на более сложное упражнение или версию. В большинстве случаев это не должно быть значительным изменением.

Приведу пример.

Допустим, вы можете сделать 40-50 правильных подъемов колен в капитанском кресле (станция вертикального подъема колен). Переключитесь на подъемы прямых ног. Поскольку у вас уже есть довольно хорошая сила корпуса, вы сможете правильно выполнить как минимум 15. Но сопротивление намного выше. Следовательно, мышцы живота должны развиваться. Затем вы снова делаете 40 максимальных повторений и переключаетесь на подтягивание штанги, когда нет поддержки для спины, поэтому ядру приходится работать еще тяжелее.

Каждый раз, когда вы меняете, вы получаете выгоду от прогрессивной перегрузки.

Практически все упражнения для пресса имеют множество расширенных версий, и нетрудно придумать свои варианты.

3. Повышение сопротивления при снижении позиции

Регулируемая скамья для сидения — самое полезное оборудование для упражнений на спаде. Лучшие модели могут быть установлены на многих уровнях от простого до очень высокого. Следовательно, вы можете чаще добавлять сопротивление к упражнениям на пресс.

Кстати, скамья для пресса — это более универсальное фитнес-оборудование, чем просто для приседаний. Вы можете выполнять скручивания на наклонной плоскости или русские скрутки для полноценной тренировки кора.

4. Тренировки для пресса с отягощением

Вы можете выбрать из широкого ассортимента силовых тренажеров, чтобы сделать тренировки пресса более жесткими. Вы можете использовать гантели, штангу, резиновые ленты, набивной мяч, а если вы любитель тренажерного зала, используйте тренажер с тросом.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, особенно если вы используете свободные веса, так как эти движения создают гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Приведу несколько примеров.

Допустим, вы делаете скручивания, чтобы изолировать верхнюю часть живота. Возьмите 5-фунтовый набивной мяч или гантель. Чуть сложнее, но это заставит мышцы развиваться. Изучите основные упражнения с гантелями с отягощениями здесь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировать пресс со штангой ? Эти сложные движения работают со всеми частями корпуса одновременно, а также повышают функциональную силу. Вдобавок ко всему, жесткость легко увеличить, добавив к бруску несколько фунтов.Это настоящие продвинутые упражнения на ядро.

Тренажер для кроссовера в тренажерном зале также является полезным инструментом для тренировок пресса с отягощениями, таких как скручивания и специальные планки. Здесь вы можете научиться многим упражнениям на тросе для пресса, чтобы тренироваться в тренажерном зале.

5. Используйте вес нижней части тела

Если вы выполняете силовую тренировку пресса, которая требует только подъема верхней части тела, например приседания, скручивания, самое время переключиться на упражнения, когда вам нужно поднять нижнюю часть тела. Ваша нижняя часть тела длиннее и тяжелее, а значит, и сопротивление будет выше. Кроме того, используя нижнюю часть тела, вы можете расширить диапазон движений, что приведет к увеличению силы и увеличению мышечной массы.

Что сложнее? Скручивания или подъемы ног в висе?

Ответ очевиден.

6. Используйте неустойчивые тренажеры

Одна работа основных мышц (прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы спины, бедра и т. Д.)) заключается в сохранении баланса тела. Это связь между нижней и верхней частью тела.

Несколько тренажеров создают настолько нестабильную среду, пока вы им пользуетесь, что ядро ​​всегда задействовано, чтобы сохранить равновесие.

Колесо для пресса и стабилизирующий мяч лучше всего подходят для этой цели.

Ролик для пресса имеет довольно тонкое колесо, поэтому во избежание падения в стороны и сохранения равновесия тела при перекатывании внутрь и наружу сердечник постоянно усердно работает.

Фитнес-мяч дает почти то же самое. Например, когда мы выполняем скручивания, мы нацелены на прямую мышцу живота, но, поскольку мяч перемещается в стороны, косая мышца также активируется.

Вы хотите увидеть потрясающую тренировку пресса? Ознакомьтесь с примерами планов ниже.

Какие упражнения для пресса самые тяжелые?

Из следующего видео вы сможете разучить сложные ходы. Если вы сделаете всего несколько из них, вы приблизитесь к шести пакетам пресса намного быстрее.

Это отличный набор статических и динамических движений.Попробуйте несколько. Если вы еще не можете их делать, не беспокойтесь об этом. Измените тренировку пресса, чтобы нарастить мышцы, чтобы вы могли делать их в будущем.

Идеи тренировок

Экстремальная тренировка пресса дома на 8 пакетов

Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания. Большое количество повторений и тяжелые движения.

Тренировка с сложнейшими наклонными упражнениями

Хотите улучшить свой боковой пресс? Попробуйте это короткое, но убийственное упражнение с наклонными движениями, которые вы, возможно, никогда раньше не делали.

Итого

Вы только что узнали несколько методов, которые помогут усложнить тренировку пресса. Вы можете использовать одну технику или комбинировать их. Следовательно, вы создадите для своего живота прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития.

Если у вас есть другие идеи, не стесняйтесь поделиться с нами ниже.

10 упражнений для жесткого пресса

В списке самых желанных частей тела фигура с твердым прессом занимает первое место.Хотя упаковка из шести штук, безусловно, привлекательна, ее важность выходит далеко за рамки тщеславия. Чем сильнее наше ядро, тем более функциональным будет наше тело в повседневной жизни (а не только на пляже!). Твердый стержень важен для занятий спортом в молодом возрасте, помогает восстановить наше тело после рождения ребенка, имеет решающее значение для улучшения нашей способности выполнять повседневные задачи и имеет решающее значение для предотвращения травм в процессе старения.

Так как же нам тренировать ядро, чтобы оно стало сильнее и правильно функционировало? Просто — тренируясь умнее, а не усерднее.Прежде чем ударить по коврику, наденьте школьную шляпу на пять минут и убедитесь, что вы понимаете анатомию сердечника. Есть четыре основных мышцы живота, и все четыре нужно проработать на пути к твердому прессу. Прямая мышца живота проходит вертикально, сгибает ядро ​​и является мышцей, которую мы обычно называем «хрустящей мышцей». Наружная и внутренняя косые дуги проходят по диагонали по бокам туловища. Они сгибают туловище вперед, назад и в стороны и отвечают за вращение нашего туловища.Наконец, поперечный живот — это глубокая мышца, которая проходит горизонтально вокруг вашего тела и часто называется низким прессом. Я называю это «человеческим поясом», который помогает обезопасить и защитить нижнюю часть спины, одновременно стабилизируя и подтягивая нижнюю часть живота, которая является частым «проблемным местом». Определить положение поперечного живота так же просто, как положить руку под пупок и кашлять. Эта кашляющая мышца, которую вы чувствуете, и есть поперечный живот. Может потребоваться время, чтобы не забыть задействовать эту мышцу при выполнении основных упражнений, но с повторением это становится легче.

Не забывайте, что ваша спина — тоже часть вашего ядра! Спина состоит из 24 позвонков, из которых семь позвонков находятся в области шеи (шейный отдел позвоночника), 12 позвонков в средней части спины (грудной отдел позвоночника) и пяти позвонков в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Есть много разгибателей и стабилизаторов спины, которые активируются, когда вы заставляете свой торс работать против силы тяжести.

Теперь, когда вы знакомы с наукой, не забывайте, что здоровое питание — это половина уравнения. Диета, состоящая из свежих фруктов и овощей, нежирных белков и необработанных сложных углеводов, помогает уменьшить вздутие живота.Это также помогает вашему телу работать более эффективно, что поддерживает ваш метаболизм.

Попробуйте совместить здоровую диету с этими 10 упражнениями, выполняемыми три раза в неделю, и вы получите прочный пресс и полностью функциональное ядро.

Стотт Пилатес Полупрокат назад

Практическое руководство. Сядьте на коврик, вытянув ноги и согнув колени. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, изгибая позвоночник и откатываясь как можно дальше, удерживая ноги на коврике.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для разминки.

100-х

Как делать: начните с положения лежа на спине с вытянутыми под углом ступнями. Чтобы модифицировать, согните колени в столешницу. Напрягайте брюшной пресс, отрывая лопатки от пола. Вытяните руки к пяткам. Прокачивайте руки вверх и вниз с небольшим диапазоном движений. Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Это равняется одному циклу. Сосредоточьтесь на задействовании поперечных мышц живота.Повторите цикл еще девять раз, всего 100 насосов.

Подъемники для всего тела

Как делать: лягте на спину, вытянув руки над головой. Вдохните руки к небу, выдохните и медленно скатитесь по изгибу буквы «С», дотянувшись до пальцев ног. (Подумайте о том, чтобы прикрепить пупок к позвоночнику, когда вы активируете поперечный живот.) Вдохните и начните медленно возвращаться обратно по С-образной кривой. Выдохните, распрямляя тело по одному позвонку на коврик.Главное — держать ноги на земле. Используйте пресс и спину, чтобы изящно опускаться на коврик и избегайте использования сгибателей бедра и ягодиц. Сделайте от пяти до восьми повторений.

Приседания Sprinter

Как делать: лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Резко сядьте как можно дальше, одновременно направляя правую руку вперед и левое колено к груди. Движение выглядит так, как будто вы бежите. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону.

V-Ups

Как делать: лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги держите вместе, носки наверху. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда вы тянетесь к пальцам ног руками. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Русские скрутки

Как: начать сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол, держа один груз или набивной мяч обеими руками перед грудью.Удерживая позвоночник длинным, а пресс напряженным, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни на несколько дюймов от пола. (Чтобы изменить положение, держите ступни на полу.) Медленно поверните туловище влево и перенесите вес на левое бедро. Вернитесь в центр, а затем медленно поверните вправо и перенесите вес на правое бедро. Это один оборот. Сделайте 10 полных вращений.

Наклонные скручивания

Практическое руководство. Начните с того, что левое бедро и левое предплечье касаются земли (представьте себе это так, как если бы вы лежали на заднем пакете своих синих джинсов).С прямыми ногами и вытянутой правой рукой сожмите корпус, поднимая пальцы ног к руке. Сделайте 10 раз. Повторите с другой стороны.

Хруст для собак

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, глядя в пол. Вытяните левую ногу за собой и вытяните вперед правую руку. Держите на один счет. Затем опустите локоть к колену, округляя спину и напрягая корпус.Вернитесь в выдвинутое положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с правой ногой и левой рукой.

Планка Человека-паука Abs

Как: начните в позе планки, руки под плечами и мышцы живота задействованы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер. Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте его на один счет. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте 20 повторений попеременно.

Пловцы

Как делать: лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.Напрягите пресс, чтобы почувствовать сокращение поперечной мышцы живота. Вытянув руки и ноги и оторвав их от пола и носа по направлению к коврику, махайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не коленей и локтей). Плавайте 30 секунд.

10 МИНУТ НА ДОМУ О ТРЕНИРОВКЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК AB

Болезненный пресс трудно игнорировать; вы будете замечать их в каждом движении, от открытия двери до смеха и подъема чего-то с земли.Эти мощные мышцы играют ключевую роль в повседневных движениях нашего тела, и их тренировка не должна означать просто цель набрать шесть кубиков. Преимущества укрепления пресса могут включать улучшение осанки, уменьшение боли в спине, улучшение баланса и стабильности. Ядро состоит из четырех различных мышц брюшного пресса и двух мышц спины, и их упражнения улучшают общее состояние здоровья, силу и подвижность вашего тела.

Если мысль о выполнении бесчисленных скручиваний не заставляет ваше сердце петь, хорошая новость в том, что есть множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы встряхнуть.Знаете ли вы, что даже движения всего тела, такие как приседания и отжимания, работают на ваш корпус? В конечном счете, ключ к хорошей тренировке для тонуса пресса — это научиться задействовать пресс на протяжении каждого упражнения.

КАК ВКЛЮЧИТЬ СВОЙ ЯДЕР

Если делать это без должной нагрузки, многие упражнения для пресса в конечном итоге становятся тренировкой для сгибателей бедра и спины больше, чем для брюшного пресса. Итак, давайте узнаем, как задействовать мышцы кора, чтобы получить все преимущества тренировки пресса.

Начните с того, что лягте спиной на землю, колени согнуты, ступни ступней прижаты к земле.Положите ладони на бедренные кости так, чтобы пальцы касались мягкой части живота. Во время вдоха и выдоха думайте о том, чтобы выталкивать стороны талии, а не позволять животу полностью расширяться внутрь и наружу. Вы должны почувствовать внутреннее давление, как если бы у вас на талии был ремень безопасности — это давление — это то, что вы чувствуете, чтобы задействовать ваш корпус. Другой способ подумать об этом — прижать пупок к позвоночнику, как если бы их стягивала невидимая нить.Если постучать по животу, он должен почувствовать себя сильным и согнутым. Напротив, если вы не задействуете свой корпус, ваш живот будет мягким и неподдерживаемым.

AB УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы разогрели мышцы кора, попробуйте нашу 10-минутную тренировку пресса, составленную Керри Гриром, экспертом EXOS, ведущей американской компании по повышению производительности труда. Эту схему пресса без оборудования можно сочетать с тренировкой с собственным весом для полной тренировки всего тела, или вы можете повторить эту индивидуальную схему дважды для 20-минутной тренировки пресса, когда у вас есть перерыв в течение дня.Тренировка состоит из восьми упражнений, и мы рекомендуем вам отдохнуть в течение 30 секунд после выполнения первых четырех упражнений. Если вы делаете круг дважды, отдохните одну минуту перед тем, как перейти ко второму кругу. Вам не понадобится никакого оборудования — достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги и начать работу.

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ БОКОВАЯ

1. Лягте на бок, положив предплечье на землю под плечом, а ступни поставьте друг на друга или поставьте верхнюю ступню друг на друга для большей устойчивости.

2. Поднимите бедра в воздух, поддерживая вес тела на предплечье и подошве стопы, удерживая корпус в напряжении.

3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

4. Поменяйте стороны и повторите.

Совет тренера: держите тело ровно, а корпус напряженным. Вы почувствуете, как эта поза воздействует на ваши плечи и корпус.

ВЕТЧИК НА ПЛЕЧО ДОСКИ

1. Начните с положения отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни шире, чем на ширине плеч.

2. Прикоснитесь рукой к противоположному плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра.

3. Задержитесь на 1-2 секунды и верните руку на пол.

4. Повторите упражнение противоположной рукой и плечом.

5. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет тренера: держите туловище твердо, бедра должны быть квадратными, а ступни — на земле на протяжении всего движения.

МАРШИНГОВЫЙ МОСТ

1. Лягте лицом вверх, руки в стороны, согните колени и поставьте пятки на землю.

2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не окажутся на прямой диагональной линии.

3. Поднимите одно колено к груди, согнув бедро.

4. Верните ногу на землю и повторите с другой ногой.

5. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет тренера: если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, сосредоточьтесь на удерживании ягодичного моста, удерживая в напряжении и ягодицы, и корпус. Хотя вы, вероятно, почувствуете это больше в ягодицах, знайте, что ваш корпус также работает, чтобы ваши бедра были поднятыми и устойчивыми.

РУССКАЯ ТВИСТ

1. Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад, согнув колени и поставив пятки на землю, и держите любой небольшой предмет (вес зависит от вас) прямыми руками перед собой.

2. Поверните грудь и руки влево, перемещая объект по направлению к земле.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

4. Сделайте 20 повторений.

Совет тренера: держите грудь вверх, руки прямыми, а корпус напряженным.В качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать ноги от пола на несколько дюймов.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

КРЕПЛЕНИЕ ОБРАТНОЕ

1. Лягте на землю лицом вверх, согните бедра под углом 90 градусов и расслабьте ноги.

2. Задействуя корпус, медленно подтяните колени к груди, наклоняя таз, пока копчик не оторвется от пола.

3. Опуститесь вниз, не позволяя ступням касаться пола.

4. Сделайте 12 повторений.

Совет тренера: держите живот напряженным, а шею расслабленным и не забывайте дышать. Старайтесь поднимать и опускаться брюшным прессом, а не использовать импульс ног или прижиматься руками к земле.

МЕРТВАЯ ОШИБКА

1. Лягте на землю лицом вверх, руки направлены к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов в перевернутом положении стола.

2. Удерживая туловище в напряжении, медленно опустите левую руку над головой и выпрямите правую ногу, удерживая спину на земле.

3. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой и сделайте 10 повторений.

Совет тренера: чтобы нижняя часть спины не выгибалась, не забывайте прижимать пупок вниз к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно, вместо того, чтобы выпрямлять ногу, держите ее под углом 90 градусов и прижимайте пальцы ног к земле, когда вы вытягиваете руку.

ПОЛЫЙ КОРПУС

1. Лягте на землю лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.

2. Поднимите руки и ноги над землей, задействуя корпус.

3. Начните раскачивать корпусом вверх и вниз, мышцы кора все еще задействованы, поэтому, когда ваши руки поднимаются вверх, ваши ноги опускаются.

4. Сделайте 10 повторений.

Совет тренера: держите все тело задействованным и не забывайте по-настоящему сосредоточиться на основных мышцах. Чтобы защитить спину, держите позвоночник мягко изогнутым, чтобы облегчить раскачивание. Это упражнение предназначено для работы с брюшным прессом, поэтому, если вы чувствуете его больше в сгибателях бедра или пояснице, согните ноги в коленях.

МЕДЛЕННОЕ СЖАТИЕ

1. Лягте лицом вверх на землю, положив руки на ноги, согнув ноги и поставив пятки на землю.

2. Поднимите голову и плечи над землей, сосредотачиваясь на подъеме мышц пресса.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Совет тренера: держите шею в нейтральном положении и, поднимая плечи, думайте о сокращении пресса. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как загорается ядро.