Занятия для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов. 

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

1. Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
2. Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

Как выбрать ролики для пресса

Статья будет актуальна для всех, кто желает заниматься спортом в домашних условиях. Здесь вы найдёте информацию об одном незамысловатом, но очень эффективном тренажере — ролике для пресса. Вы узнаете об особенностях, разновидностях и главных нюансах, которые помогут вам сделать правильный выбор. Время прочтения — 5 минут. 

Доступный тренажёр для идеального тела

На первый взгляд, упражнения для пресса с роликом кажутся простыми, однако далеко не все могут повторить их с первого раза. Для эффективных тренировок следует разобраться, в чем его особенность и как он «работает». 

Ролик для пресса — невероятно полезный тренажер, обеспечивающий колоссальную нагрузку на разные группы мышц за незначительное время. Он тренирует те отделы, которые нельзя проработать упражнениями.

Простоту этого устройства доказывает модель Ecofit MD1465 TPR,PP 180*300mm (К00015215).

Несколько подобных упражнений заменяют целый час плотной деятельности в спортивном зале. Этот тренажер заменяет планку, уверенно набирающую популярность не только в нашей стране, но и по всему миру. Занятия с роликом приводят в тонус мышцы спины, конечностей и ягодиц, вырабатывают силовые качества и выносливость.

С ним вы будете наращивать мышцы намного эффективнее, даже без посещения спортзала. Соответственно, такое спортивное занятие доступно каждому.

Конструкция

У тренажера довольно простая конструкция, но очень эффективная. Он состоит из колеса, закрепленного на оси, где размещены две ручки. Да, габариты небольшие, но прорабатываются различные группы мышц. Благодаря этой разработке можно легко и быстро скинуть нежелательные килограммы и сохранить хорошую физическую форму. Единственное условие — упражнения должны быть правильными и регулярными.

Кроме того, этот тренажер способен стабилизировать корпус, что делает ваш позвоночник здоровым даже при самых сильных нагрузках.

Например, как колесо для пресса Profi (MS_0873) из пластика высокого качества, покрытого мягкой не скользящей резиной. Рукоять оснащена неопреном, что не даст соскочить рукам и впитает пот с ладоней.

Классификация

По типу механизма

Данный тренажер представлен в большом ассортименте. Разноплановые ролики условно делятся на такие типы:

• С одним или двумя колесами. Самый популярный вариант, который стоит недорого и рекомендуется для начинающих пользователей.
• С инерционным механизмом. Здесь есть возвратный механизм, чтобы облегчить возврат в исходное положение и уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
• Смещенный центр тяжести. Этот вариант чаще всего приобретают опытные спортсмены. Конструкция затрудняет процесс прокрутки и требует особых усилий.
• С педалями. Используется для тренировки мышц ног.
• Двойное колесо-триммер, оснащенное экспандерами. Утяжелители в этой конструкции усиливают нагрузку. 

Пример двойного колеса — Ecofit, 18х30 см, черное MD1400B. Модель изготовлена из пластика, металла и резины. Она небольшого размера, что позволяет использовать ее не только дома, но без труда перевозить с места на место.

По типу материала

Для качественно накаченного пресса не особо важен материал, из которого изготовлен данный тренажер. Однако, исходя из параметров срока использования и уровня нагрузки, эту особенность учитывать нужно непременно. К тому же, для каждого пользователя (новичка или профессионала) необходимо подбирать разные ролики.

Итак, тренажер изготавливают из таких материалов:

Все перечисленные ролики можно найти без проблем, но исключительно металлический тренажер найти довольно трудно. Такие модели считаются устаревшими и неудобными. 

Какой выбрать лучше, прежде всего зависит от веса пользователя и от спортивного опыта. 

Также учитывайте частоту использования ролика: будете ли использовать его как новый эксперимент, или же за плечами есть опыт и выбор модели совершенно осознанный.

Однако есть некоторый рейтинг качественности. На первом месте — тренажеры, изготовленные из металла и очень плотной резины. Они максимально стойкие к изнашиванию, имеют отличное сопротивление и лучше остальных пружинят. Это облегчает работу и делает ее комфортной. 

На следующих ступенях в рейтинге качества — тренажер из резины, металла и пластика, после них — модели из пластика и металла. 

Превосходный пример — ролик с возвратным механизмом Zelart Ab Carver Pro из металла, пластика и резины. Этот эффективный тренажер имеет возвратный механизм и подойдет каждому с любым уровнем подготовки.

Учитывайте, что для начинающих спортсменов лучше подойдут пластиковые тренажеры. Они недорогие, поэтому не нанесут значительный ущерб бюджету, даже если вы купите колесо, дабы попробовать и понять, будете ли с ним заниматься. 

По цели использования

Исходя из основной цели использования, есть несколько видов роликов для пресса:

Классические ролики — это простой механизм с удобными ручками и двумя колесами для максимальной устойчивости. Тренироваться с ними удобно, ведь руки не скользят, а колеса не прокручиваются. Они максимально функциональны, хоть и технически просты. Маленькие размеры и мобильность позволяют тренироваться в любом месте. 

Важно: если в классической модели будет лишь одно колесо, то новичку будет сложно удерживать равновесие, поэтому и качественных упражнений не получится. Для спортсменов с опытом подойдет ролик с возвратным механизмом HMS WA14. С ним максимально прорабатываются мышцы рук и туловища. За стабильное движение отвечает ультраширокий протектор. Сделан из углеродистой стали, пластика и резины.

Тренажер с возвратным механизмом имеет особое преимущество. Он оснащён более утолщённым колесом, смягчающим напряжение на мышцы, незадействованные в тренировке. Усовершенствованная модель отличается безупречной балансировкой, плавностью движений и анатомическими ручками с антискользящим покрытием. Таким роликом может пользоваться и профессионал, и новичок.

Двойную силу обеспечивает ролик для пресса под каждую руку. Он позволяет комбинировать несколько упражнений, чтобы тренировать не только область живота, но и мышцы рук и спины. Такая модель будет актуальна для мужчин и женщин. Пример — тренажер Revoflex Xtreme для тренировки пресса, рук, ягодиц и спины (W1981). Его диаметр равен 12 см, и состоит он из пластика и резины, а ручки — из неопрена.

На что следует обратить внимание

1. Выбирая ролик для пресса, обязательно учитывайте цель использования. Для регулярных занятий, например, выбирайте ролики со смещенным центром тяжести или с эспандерами. Их можно дополнить роликом с педалями, что обеспечит комплексную тренировку. Если же вы новичок, то будет достаточно классического колеса с возвратным механизмом. 
2. Следующий момент — размер колеса. Он влияет на силовую трату при движении. Чем меньше колесо, тем сложнее работать с ним. 
3. Вес тренажера имеет обратное значение. Чем оно больше весит, тем сложнее тренироваться. Поэтому для новичка, как говорилось выше, лучшим вариантом станет пластиковая модель.  

Также по теме:

Упражнения для пресса с колесом

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Рекомендации по выполнению упражнений с колесом

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Занятия с этим спортивным снарядом не рекомендованы людям с заболеваниями позвоночника и сердечнососудистой системы, поэтому перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для мужчин
2. — Комплекс упражнений для женщин
3. — Популярные вопросы
4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
• Следите за дыханием.
• Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
• Контролируйте траекторию движения колеса.
• Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

• Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
• Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
• Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
• Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
• Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
• Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 упражнений с колесом йоги для развития силы

От базовой растяжки для гибкости до сложных позы баланса — колесо может использовать практически любой человек — йоги, спортсмены и любители фитнеса. Несмотря на то, что колесо йоги имеет множество применений и целей, например, помогает разучивать сложные позы или раскрывать грудь, эта конкретная статья будет посвящена тому, как использовать колесо йоги для наращивания силы всего тела, с акцентом на на ядре.

Несмотря на название, эти упражнения предназначены не только для йогов и требуют какого-либо предыдущего опыта йоги. Они похожи на тренировки, которые вы можете выполнять в тренажерных залах и в студиях пилатеса, потому что они отлично подходят для стабилизации мышц кора, верхней части тела, ног и предотвращения боли в пояснице.

Однако, если вы регулярно занимаетесь йогой , эти движения также являются отличным способом вывести вас на новый уровень за счет повышения мышечной выносливости и способности сосредотачиваться и концентрироваться.Попробуйте делать это один-два раза в неделю, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш обычный распорядок йоги внезапно станет намного проще!

Эти позы и упражнения лучше всего подходят для средних и продвинутых пользователей, так как вам потребуется способность поддерживать равновесие и иметь силу плеч, чтобы удерживать себя в положении планки в течение определенного периода времени.

Если вы новичок в йоге, начните с освоения трех основных поз на полу: доски, выпада в форме полумесяца и моста. Когда вы ознакомитесь с ними, вы можете попробовать их с колесом, как описано ниже.Вы также можете начать знакомство с этой опорой для йоги , используя ее для растяжки .

Выполните следующие упражнения колесо йоги в указанном ниже порядке. Это поможет вам задействовать ядро ​​и активировать центральную нервную систему, что облегчит выполнение последних упражнений. Вы также можете включать только по одной в свой обычный распорядок йоги, а затем переходить к следующей позе, как только освоите ее.

1. Встаньте на полу на руках и коленях, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Поставьте колесо для йоги на пол за ступнями.
2. Втяните нижнюю часть живота, затем поднимайте одну ногу за собой, опираясь голенями на колесо.
3. После балансировки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии с напряженным сердечником. Будьте осторожны, не округляйте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу.
4. Удерживайте 30-60 секунд.
5. Чтобы продвинуться вперед, поднимайте по очереди одну ногу с колеса и удерживайте ее.

1. Встаньте на полу на руках и коленях, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Поставьте колесо для йоги на пол за ступнями.
2. Втяните нижнюю часть живота, затем поднимайте одну ногу за собой, опираясь голенями на колесо.
3. После балансировки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии с напряженным сердечником.Будьте осторожны, не округляйте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу.
4. Сожмите корпус, затем согните колени и подтяните ноги к груди, чтобы колесо перемещалось от голеней к ступням.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

1. Встаньте на полу на руках и коленях, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Поставьте колесо для йоги на пол за ступнями.
2. Втяните нижнюю часть живота, затем поднимайте одну ногу за собой, опираясь голенями на колесо.
3. После балансировки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии с напряженным сердечником. Будьте осторожны, не округляйте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу.
4. Сожмите мышцы кора и втяните ноги внутрь и вверх, удерживая их прямыми, чтобы колесо двигалось от голеней к ступням, а ягодицы поднимались к потолку.
5. Подтяните ступни к телу как можно дальше с напряженным корпусом и прямыми ногами, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10-15 раз.

4. Выпад

1. Начните стоять с колесом для йоги примерно на 1-2 фута позади себя, затем поставьте верхнюю часть ступни на верхнюю часть колеса.
2. Осторожно вытяните ногу назад и выпрямите ее, сгибая переднее колено, медленно опускаясь к полу в положение выпада. Держите корпус напряженным, а грудь приподнятым, и будьте осторожны, чтобы переднее колено не прошло мимо носка.
3. Примечание: выполняйте это действие рядом со стеной или держитесь за какой-либо твердый предмет, если равновесие затруднено
4. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу, и верните заднюю ногу в исходное положение.
5. Повторить по 10-15 раз на каждую ногу.
5. Отвод

1. Сядьте на пол и поставьте колесо позади себя так, чтобы оно совпадало с вашим позвоночником. Согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.
2. Положите руки на руль позади себя, чтобы удерживать его на месте, когда вы начнете давить на себя через ступни и упираться в колесо.
3. После балансировки начните полностью лечь на руль и осторожно вытяните руки прямо за собой.
4. Потянитесь назад и положите ладони на пол, пальцы смотрят к голове, локти плотно прижаты к ушам.
5. Затем начните отжимать руки и плечи, стремясь полностью оторваться от колеса в полном прогибе назад.
6. Удерживайте как можно дольше, затем медленно опускайтесь на колесо и возвращайтесь в исходное положение.

Дополнительные идеи и демонстрации упражнений можно найти в видео «Как пользоваться колесом йоги» !

---

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию

---




Как вы думаете?

Forging Hydraulic Press Train Wheel Press котировки в реальном времени, цены последней продажи -Okorder.com

Описание продукта:

Колесные прессы

TYHI используются в основном для штамповки цельнолитых колес пассажирских и грузовых поездов. Наши прессы могут производить колеса локомотивов, колеса грузовых поездов, колеса обычных пассажирских поездов, колеса сверхскоростных поездов (250 км / ч) и колеса высокоскоростных пассажирских поездов (350 км / ч). Наши прессы также могут производить рельсовые транспортные колеса для метрополитена и легкорельсового транспорта, а также промышленные колеса, такие как колеса кранов, колеса портовых машин и колеса для горнодобывающей промышленности.

Наши колесные прессы для поездов в основном включают модели 50 МН, 60 МН, 80 МН, 90 МН и 100 МН.

Наша основная продукция включает подъемное оборудование, кузнечно-прессовое оборудование, прокатное оборудование, землеройное оборудование, коксовое оборудование, углехимическое оборудование, ветроэнергетическое оборудование, подшипники с масляной пленкой для прокатных станов, оборудование для зубчатых передач, колеса и оси поездов, поковки. отливки и подрядные работы по проектам.

Наши ключевые продукты включают наш кран EOT 1200 т, кран ковш 500 т, экскаватор 75 м³ для горнодобывающей промышленности, нашу производственную линию непрерывной прокатки Φ180 мм, пресс для экструзии алюминиевого сплава 110 МН и оборудование коксовых печей с верхней загрузкой 7 м.

Продукция TYHI широко используется в металлургической, горнодобывающей, энергетической, транспортной, аэрокосмической, химической, железнодорожной, судостроительной, природоохранной и многих других отраслях промышленности. Многие продукты, разработанные и произведенные TYHI, заполнили пробелы на внутреннем рынке. Кроме того, мы создали 360 продуктов, признанных на национальном и международном уровнях, которые были экспортированы примерно в сорок стран и регионов.

TYHI сейчас углубляется в развитие железнодорожной отрасли, инженерного оборудования, новой энергетики и морского оборудования.Мы создали новую производственную базу в новом районе Биньхай в Тяньцзине, чтобы облегчить транспортировку и экспорт крупногабаритного оборудования. Наша вторая линия по производству колес в настоящее время находится в стадии строительства. Мы также установили производственные линии для колес, осей и колесных пар для использования на скоростях выше 200 км / ч.

В настоящее время мы уделяем особое внимание международным рынкам, которые, как мы уверены, смогут извлечь выгоду из наших высококачественных продуктов и услуг. Поскольку мы постоянно вводим новшества и совершенствуемся, мы не сомневаемся, что оправдаем и даже превзойдем ожидания наших клиентов.

Train Wheel Science — Scientific American

Ключевые концепции
Физика
Инженерное дело
Геометрия
Центробежная сила

Введение
Вы когда-нибудь наблюдали, как проезжает поезд? Если да, то вы могли задаться вопросом, как поезд может оставаться на своем пути. Секрет кроется в колесах поезда. Хотя на первый взгляд они кажутся цилиндрическими, при более внимательном рассмотрении можно заметить, что они имеют слегка полуконическую форму.(Конечно, никогда не приближайтесь к работающему поезду!) Эта особая геометрия удерживает поезда на рельсах. В этом упражнении вы протестируете разные формы колес, чтобы выяснить, почему коническое колесо превосходит другие конструкции.

Фон
Колеса с каждой стороны вагона соединены металлическим стержнем, называемым осью. Эта ось обеспечивает совместное движение двух колес поезда, причем оба колеса вращаются с одинаковой скоростью во время движения поезда.

Эта конструкция отлично подходит для прямых дорог.Но когда поезду нужно объехать поворот, тот факт, что оба колеса всегда вращаются с одинаковой скоростью, может стать проблемой. Внешняя часть кривой немного длиннее внутренней, поэтому колесо на внешней направляющей фактически должно преодолеть большее расстояние, чем колесо на внутренней направляющей. Вы можете продемонстрировать это, нарисовав железнодорожный путь, состоящий из двух рельсов, с поворотом на листе бумаги. Возьмите сантиметровую ленту (или шнурок и линейку) и измерьте длину каждой линии. Внешняя линия дорожки должна быть длиннее внутренней.Но как одно колесо может преодолеть большее расстояние, чем другое, если они оба вращаются с одинаковой скоростью?

Здесь играет роль геометрия колес. Чтобы колеса оставались на колее, их форма обычно слегка коническая. Это означает, что внутренняя часть колеса имеет большую окружность, чем внешняя часть колеса. (У них также есть фланец или приподнятый край на внутренней стороне, чтобы поезд не упал с рельсов.) Когда поезд с наклонными колесами поворачивается, центробежная сила толкает внешнее колесо к большей части конуса и толкает его. внутреннее колесо к меньшей части конуса.В результате, когда поезд поворачивает, он на мгновение движется на колесах двух разных размеров. По мере увеличения окружности внешнего колеса оно может перемещаться на большее расстояние, даже если оно вращается с той же скоростью, что и меньшее внутреннее колесо. Поезд успешно идет по рельсам! В этом упражнении вы испытаете на себе, как форма колес поезда влияет на их способность оставаться на правильном пути.

Материалы

• Не менее четырех пластиковых или пенополистирольных стаканчиков одинакового размера.(Чашки не должны иметь приподнятый край вверху.)
• Лента
• Две линейки или дворовые палки одинаковой длины
• Книга или ящик
• Плоское рабочее место (к которому можно прикрепить предметы)
• Гибкий картон или плотная бумага (по желанию)
• Ножницы (опционально)
• Деревянные шпажки (по желанию)

Подготовка

• Возьмите две чашки и скрепите их скотчем так, чтобы их основания были обращены друг к другу.Это ваша первая установка чашки.
• Возьмите две другие чашки и склейте их вместе так, чтобы их вершины были обращены друг к другу. Это ваша вторая установка чашки. Можете ли вы описать различия между формами первой и второй чашек? Чем они похожи или отличаются? Какой из них вам кажется более стабильным?
• Постройте модель железнодорожного пути с двумя линейками или мерилами и книгой или коробкой. Поместите линейки параллельно одной стороной на книгу, а другой — на рабочую поверхность, создавая наклон.Поставьте линейки на бок так, чтобы длинные узкие стороны были направлены вверх, и чтобы вы могли разместить каждую из чашек на трассе. Надежно закрепите линейки скотчем.

Процедура

• Осторожно разместите первую чашку поперек дорожки в верхней части склона. Постарайтесь разместить его как можно ближе к центру. Почему это имеет значение, как вы ставите чашки на трассу?
• Отпустите чашку и позвольте ей катиться по дорожке. Что вы заметили? Как эта установка чашки ведет себя на трассе?
• Повторите этот шаг несколько раз и каждый раз наблюдайте, что происходит с настройкой чашки на дорожке. Всегда ли вы получаете одинаковые результаты?
• Поместите вторую чашку на направляющие. Снова попробуйте разместить его в самом центре дорожки.
• Позвольте подставке для чашки катиться по дорожке. Что происходит на этот раз? Сходны ли результаты по сравнению с предыдущей настройкой чашки или отличаются от них?
• Повторите этот шаг несколько раз и снова наблюдайте, что происходит каждый раз. Меняются ли ваши результаты после нескольких попыток или они всегда одинаковы?
• Снова возьмите первую чашку и поместите ее на направляющие. На этот раз поместите его не по центру. Сдвиньте его немного влево или вправо. Как вы думаете, это изменит ваши результаты?
• Отпустите чашку и позвольте ей катиться по дорожке. Проезжает ли он по рельсам, не падая?
• Возьмите вторую подставку для чашки и поместите ее на направляющую.Снова поместите его немного не по центру влево или вправо. Как вы думаете, они свалятся с рельсов?
• Позвольте подставке для чашки катиться по дорожке. Что вы наблюдаете? Вы можете объяснить свои наблюдения?
• Экстра: Используйте плотную бумагу или картон для дизайна колес другой геометрии. Например, попробуйте цилиндрическую форму. Как этот дизайн по сравнению с другими?
• Дополнительно: Постройте трек с реальным поворотом на нем.Для этого можно использовать картон или плотную бумагу. Убедитесь, что ваша дорожка имеет наклон, чтобы вы могли позволить вашим различным дизайнам катиться по дорожке. Как ваши разные конструкции справляются с поворотом?
• Дополнительно: Вместо того, чтобы склеивать две чашки вместе, сделайте колеса, которые соединены между собой фиксированной осью, как в настоящих колесах поезда. В качестве оси можно использовать деревянную шпажку или другую прямую шпильку. Затем повторите действие, как описано выше. Ваши результаты меняются или остаются прежними?

Наблюдения и результаты
Различные установки чашек представляют различные возможности формы колеса поезда.Обе установки чашки представляют собой набор наклонных колес поезда, но направление, в котором наклонены колеса, было совершенно противоположным. В то время как в первой установке внешняя сторона колеса имела больший диаметр, во второй установке с чашкой все было наоборот. Как вы, вероятно, заметили, конструкция колес имеет огромное значение в поведении колес на гусенице.

Наверное, сложно было удержать первую чашку в сборе на трассе. Он должен был сходить с рельсов почти каждый раз, прежде чем достигал конца трассы.Независимо от того, как вы ставили чашки, они, вероятно, обычно падали с трассы. Этот узел остается на рельсе только в том случае, если он идеально отцентрован. Но сделать это практически невозможно. Как только установка будет немного смещена по центру, она пойдет под откос на спуске. Когда вы смещаете сборку влево, часть чашки, которая находится на левой направляющей, имела меньшую окружность, чем часть чашки, которая сидит на правой направляющей. Таким образом, левое колесо поезда было меньше правого колеса поезда.В результате вся сборка, вероятно, повернулась еще дальше влево — в сторону колеса меньшей окружности и со временем сошла с рельсов. Если вы сместите узел вправо, скорее всего, произойдет обратное.

Вторая установка, однако, должна была остаться на трассе, даже если вы ее сместили. Когда вы смещаете эту установку влево, часть чашки, которая находилась на левой направляющей, становилась больше, чем часть чашки, которая находилась на правой направляющей.В этом случае левое колесо поезда было больше правого колеса поезда. В результате сборка, вероятно, повернулась вправо и скорректировала свое положение ближе к центру гусеницы. Всякий раз, когда это колесо смещалось по центру, оно автоматически корректировало свой курс к центру, что делало его очень устойчивой системой.

Тот же принцип, который вы наблюдали на уклоне, также помогает колесам оставаться на пути при повороте поезда. Поскольку размеры колес меняются, когда поезд толкает в сторону во время поворота, внешнее колесо (которое становится больше) может перемещаться на большее расстояние, чем внутреннее колесо (которое становится меньше).Таким образом, внешнее колесо может преодолевать большее расстояние, вращаясь с той же скоростью.

Еще нужно изучить
Как вращаются колеса поезда? от Science ABC
Наука о том, как поезда вращаются, не падая с рельсов, от Popular Mechanics
Rolling Race, от Scientific American
Занятия STEM для детей, от Science Buddies

Эта деятельность предоставлена ​​вам в сотрудничестве с Science Buddies

13 упражнений на шинах и тренировка One Killer Circuit!

Лето, возможно, подходит к концу, но это не значит, что вам нужно прощаться с тренировками на свежем воздухе.Нет лучшего способа подтолкнуть себя, наслаждаясь свежим воздухом, чем тренировка с шинами. Это базовое оборудование предлагает массу вариантов тренировок. Кроме того, шины можно приобрести довольно легко, и они отлично подходят для проверки вашей мощности, силы и физической формы.

У меня есть образование NCAA D1 в волейболе и легкой атлетике, и мне нравится сохранять спортивные результаты и функциональные тренировки в моем режиме. Хотя в настоящее время я тренируюсь для получения сбалансированного и хорошо подготовленного телосложения, чтобы соревноваться в качестве профи бикини IFBB, это не значит, что мне нужно позволять своему атлетизму страдать.Тренировки с шинами — идеальный способ улучшить физическую форму и производительность за одну остановку.

Где взять шины

Я купил свою гигантскую шину в местном магазине. Не знаете, где взять свой? Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы найти автосалон или место, где продаются сельскохозяйственные шины. В большинстве случаев они будут довольно дешевыми (от 20 до 100 долларов). В противном случае катайтесь с осторожными глазами в поисках бесплатной шины для свалки.

Следующим шагом является определение веса, который вы хотите использовать.Для женщин я предлагаю от 100 до 300 фунтов, что будет варьироваться в зависимости от ваших сил и целей. (Я вешу 105 фунтов, а моя шина — примерно 200 фунтов.) Для мужчин 300-500 фунтов отлично подходят для ускорения тренировки.

Имейте в виду, что если вы хотите повторить это, вы все равно можете провести эффективную тренировку с относительно легкой шиной. Безопасность — главный приоритет, поэтому выбирайте размер, который вам подходит.

В путь

Когда у вас есть оружие по выбору, вы можете объединить одно или все следующие упражнения в полную тренировку по схеме или выполнять их по отдельности.Опять же, подумайте, что для вас наиболее реально и как вам нравится тренироваться. Вес вашей шины поможет вам определить количество повторений и подходов в вашей программе.

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений и их преимущества. Проверь их!

Покрышка (коробка) Прыжки

Положите шину на бок, как ящик. Встаньте лицом к шине, поставив ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто собираетесь прыгнуть прямо в воздух. Ваши руки будут естественно качаться назад и возвращаться вперед, когда вы прыгаете на шину.Обе ноги должны мягко приземлиться на шину. Несмотря на то, что шина имеет некоторую податливость, слишком сильное приземление может повредить ваши колени при ударе. Рассмотрим эту практику.

Преимущество: Прыжки через шину — это функциональное упражнение, которое может помочь улучшить вашу взрывную способность при беге и увеличить ваш вертикальный прыжок. По мере улучшения вашего вертикального прыжка проверьте себя, постепенно увеличивая высоту используемого предмета.

Отжимания на трицепс

Повернувшись от шины, заведите руки за спину.Положите ладони на шину и полностью вытяните руки. Поставьте ноги примерно на половину длины тела перед шиной. Это будет ваша исходная позиция. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, медленно опуская тело, пока я не коснется земли. Вернитесь в положение с прямыми руками. Это одно полное повторение.

Преимущество: Это упражнение аналогично отжиманию лежа — это медленное контролируемое движение, прорабатывающее трицепс.Если движение слишком легкое, положите тарелку себе на колени или используйте ее как «активный отдых» между другими упражнениями на шинах.

Отжимания в наклонной плоскости

Это упражнение действительно позволяет отжиматься от пола от новичка до продвинутого. Повернувшись лицом к покрышке, положите руки на пол немного шире плеч. Поставьте обе ноги на шину позади вас и встаньте в положение планки. Держа тело прямо, опустите верхнюю часть тела к полу, согнув обе руки под углом 90 градусов.Затем отжимайтесь, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Выгода: Это в первую очередь проработает верхние грудные мышцы, а также нижние грудные мышцы и ядро.

Боковые прыжки

Встаньте прямо и параллельно шине. Затем слегка присядьте, согнув ноги в коленях так, чтобы ваш вес распределялся равномерно. Не сгибайте спину и не сгибайте бедра. Прыгните боком (вбок) на шину и приземлитесь в полусидячем положении. Как и в случае с прыжком на ящик, вам нужно мягко приземлиться, чтобы уменьшить удар.Сделайте шаг (или спрыгните) с шины и повторите.

Выгода: Боковые движения — в данном случае прыжки — отличный способ развить силу и ловкость за счет взрывной силы, одновременно улучшая силу нижней части тела (отводящие, приводящие мышцы бедра) и стабильность в лодыжках, бедрах и коленях. Выполнение бокового прыжка включает в себя приседание, отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Toe Touches

Встаньте лицом к шине. Поднимите левое колено и коснитесь колеса носком.Когда левое колено поднимается вверх, правая рука отклоняется назад, как при беге. Верните левую ногу на землю, когда вы поднимаете правое колено, левую руку назад, а ступню — на шину. Повторить. Главное — двигаться как можно быстрее и быстрее. Чем легче вы постучите по шине, тем быстрее вы сможете сменить ногу.

Преимущество: В этом упражнении основное внимание уделяется ускорению и скорости стопы, а также развитию сгибателей бедра. Слабые сгибатели бедра могут повлиять на длину шага и общую скорость.

Степ-ап

Станьте лицом к шине и поставьте на нее левую ногу. Используйте эту платформу как основу, чтобы оттолкнуться от ступеньки. Толкните пятку, чтобы взорваться вертикально. В воздухе ваши ноги естественным образом снова встретятся бок о бок; при спуске переключайте противоположную ногу так, чтобы она опиралась на шину. Мягко приземлитесь на подушечку устойчивой стопы, чтобы вы могли быстро взорваться и повторить упражнение.

Выгода: Это упражнение тренирует ноги и бедра с помощью квадрицепсов и ягодиц.Намерение состоит в том, чтобы быстро вырваться из шины, и эту взрывную силу можно использовать во многих видах спорта.

Широкие прыжки через шину

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя руки назад. Когда вы стремитесь к максимальному прыжку, махните руками, используя этот импульс, чтобы толкнуть бедра вперед и приземлиться как можно дальше вперед. Вы должны приземлиться в контролируемом положении на корточках обеими ногами. Сильное ядро ​​может помочь вам правильно приземлиться.

Более продвинутые прыгуны в длину могут выполнять эту ногу за раз. Ключ к прыжку в длину — прыгнуть как можно дальше вперед из статичного положения и приземлиться в равновесии. Импульс не должен создаваться предварительным шагом или прыжком перед прыжком.

Преимущество: Это отличное упражнение для развития взрывной силы и улучшения быстрой реакции мышечных волокон в два раза; это требует, чтобы ваши ноги и мышцы кора быстро сокращались, чтобы создавать максимальную силу при каждом прыжке.

Поп-приседания

Положите шину на землю.Встаньте в отверстие в центре шины. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, чтобы приземлиться на шину в приседе под углом 90 градусов, обе ноги должны находиться на противоположных сторонах шины. Снова подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя в отверстии шины. Это одно повторение. Повторить.

Преимущество: Приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Выполняйте достаточное количество этих упражнений в относительно быстром темпе, и вы также улучшите сердечно-сосудистую выносливость.

Переворот шин

Начните с плоской шины на земле.Пока она находится в этом положении, поместите пальцы под шину. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте глубоко, согнув ноги в коленях. Вернувшись в положение стоя, подтяните шину вверх. Обязательно используйте все свое тело, особенно ноги, чтобы не поднимать только спину. Создаваемый вами импульс должен позволить вам изменить положение руки с тяги на толчок. Толкните шину вперед. Как только он станет плоским, повторите процесс.

Преимущество: Перевернутые покрышки покрывают все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи.Только будьте осторожны, когда наклоняетесь, чтобы поднять шину. Оставь свое эго дома! Если вам нужна более легкая шина, переключитесь. Вы можете рискнуть получить серьезную травму, если будете сгибать бедра и использовать спину вместо сгибания в коленях и использовать все тело и мышцы кора для подъема и толкания.

«Покрышки покрывают все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи».

Продвинутые движения

Если вам комфортно выполнять вышеперечисленные упражнения, я рекомендую вам попробовать более сложные тренировки с шинами.Как узнать, готовы ли вы? В качестве меры используйте следующее:

• Вы часто тренируетесь с отягощениями и знаете, как толкать и тянуть вдвое больше веса вашего тела (или веса вашей шины).
• Вы регулярно выполняете такие упражнения, как прыжки на ящик, прыжки в длину или другие спортивные тренировки.
• Вы часто тренируетесь с HIIT-тренировками.
• Вы можете непрерывно делать 10 или более переворотов шин (в зависимости от размера шины, который у вас есть).

Шина Back And Forth Flip

Это трехэтапный процесс (два прыжка и флип).Сначала вы прыгаете в отверстие покрышки. Во-вторых, вы выпрыгиваете из шины вперед (выходите из нее) и приземляетесь на противоположную сторону. Наконец, вы поворачиваетесь лицом к шине и готовитесь перевернуть ее в том направлении, откуда пришли. Повторите 8-10 сальто или столько, сколько сможете, прежде чем вам понадобится отдых.

Выгода: Это силовое и силовое упражнение с головы до ног. В качестве дополнительного преимущества он также проверяет вашу сердечно-сосудистую систему!

Толкатели шин (партнерское упражнение)

Шина должна стоять вертикально.Вы и ваш партнер встанете лицом к одной стороне шины и встанете на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Подготовьте фундамент в шахматном порядке; поставьте одну ногу немного впереди другой на удобном для вас расстоянии. Расположите руки (ладонями вперед) на одной линии с грудью и толкайте шину вперед и назад. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли взять шину с подушкой, а затем подтолкнуть шину к партнеру.

Выгода: Подобно жиму лежа, это движение задействует вашу грудь, когда вы толкаете, и руки, когда вы получаете колесо от вашего партнера.Также вам понадобятся сильные ножки и сердечник, чтобы выдержать вес шины. Это интересный способ поработать над силой верхней части тела.

Шина Flip To Sprint

Попросите друга провести время, пока вы выполняете сальто на 20-25 ярдов. Как только вы закончите переворачивать — от начала до конца — развернитесь и бегите обратно к началу. Отдохните 1-2 минуты, пока ваш друг выполняет то же упражнение. Завершите еще два раунда и каждый раунд старайтесь побить свое время.

Преимущество: Это упражнение на укрепление также включает взрывную силу спринтов.

Бёрпи + боковые прыжки

Боковой прыжок с одной стороны шины на шину, а затем на другую сторону. Завершите бурпи. Прыгните вбок обратно на шину, затем перепрыгните на другую сторону. Сделайте бёрпи. Повторить. По одной бёрпи с каждой стороны покрышки — это 1 полный повтор. Выполните 10 повторений в каждом подходе.

Выгода: Берпи и прыжки сами по себе могут быстро состариться. Это нетрадиционный способ вывести регулярные упражнения на новый уровень. Нужна ли шина? Не совсем, но это весело попробовать с партнером или в одиночку, чтобы по-настоящему забить сердце.

Тренировка

А теперь давайте все вместе! Вот вам пример того, как я бы совмещал упражнения, которые мы только что обсудили. Разминка с помощью 10-минутного бега / ходьбы с последующей динамической растяжкой. Это очень важно; не забывай растягиваться!

Я разбил схему на три группы по три упражнения. Все девять упражнений равны одному раунду. При необходимости можно отдыхать после каждого третьего упражнения. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не завершите один полный раунд. Затем отдохните 1-2 минуты.

Цепь шин: 3 круга

• Прыжок на ящик (на шине) 20 повторений
• Отжимания с упором 10 повторений
• Toe Touch 15 повторений на каждую ногу, дополнительный упор
• Широкая шина для прыжка через шину 15 повторений
• Отжимания на трицепс 15 повторений
• Back-and-Forth Tire Flip 6-8 повторений, дополнительный упор
• Поп-приседания 20 повторений
• Step-Up 15 повторений на каждую ногу
• Боковой прыжок 10 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 минуты

Завершающий ход

Ищете дополнительный толчок? После того, как вы закончили три раунда, попробуйте этот гассер.Завершите непрерывный переворот шины на 20-25 ярдов в один конец улицы; затем вернитесь к началу. Пусть ваш партнер проводит с вами время. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 раз, каждый раз стараясь выставить ПР.

Основная статистика

• Имя: Рашель Дежан
• Высота: 5’2 «
• Должность: Координатор по маркетингу, тренер, IFBB Bikini Pro
• Веб-сайт: www.rachelledejean.com

Жим дьявола CrossFit КАК

Как выполнять жим дьявола:

1. Пусть гантели свисают рядом с телом
2. Петля бедренная
3. Опустите грузы на землю (желательно на уровне плеч)
4. Опустить кузов на землю
5. Выполнить полувзрывное отжимание на трицепс
6. Продолжить и ударить ногой (внизу)
7. Сократите большую ягодичную мышцу для создания неподвижного шарнира тазобедренного сустава
8. Фирма абс
9. Вытяните гантели между ног до упора
10. Сожмите большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть таз вверх
11. Держите позвоночник неподвижным
12. Выполнение, удерживая гантели над головой (самая популярная версия) иначе
    1. Очистка и стойка (правильная версия)
    2. Пресс
13. Встаньте прямо и добейтесь надлежащей блокировки над головой
14. Опустить гантели для свешивания рядом с телом
15. Повторить

Есть вопросы? Используйте этот пост на Facebook или просто присоединяйтесь к более чем 12 000 сильных групп CrossFit WOD.

Перейти к:

Стандарты движения дьявола в прессе

1. Сундук, касающийся земли
2. Гантели видны за ногами при замахе назад
3. В правильное положение и нажмите без импульса или прямо в рывке (в зависимости от того, какой из них вы считаете правильным)
4. Блокировка всего тела
   1. Колено
   2. Бедра
   3. Колени

40+ тренировок и упражнений с гирей

Devils Press Видео

Ниже приведены некоторые из видеороликов, найденных при исследовании того, как это упражнение должно выполняться.Было обнаружено, что существует множество вариаций, и кажется, что на самом деле нет единого стандарта. Замечания по безопасности и производительности перечислены ниже.


Потрясающая форма, он отталкивает бедра назад и ниже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, а плечи выше бедер, тянет веса назад через ноги и поднимает вес вверх, отличный локаут над головой. Выполняется на умеренной скорости.

Закругленная спина и плохая блокировка накладных расходов.Выполняется в быстром темпе.


Отличная форма, но если вы присмотритесь, вы увидите, что он теряет равновесие почти при каждом подъеме, отчасти это связано с расстоянием между спортсменом и гантелями при мертвом замахе (вес мертвый и движется в качели). Между спортсменом и гантелями должно быть достаточно места, чтобы можно было тянуть вес назад, а не отталкивать его, что должно произойти, когда вес находится прямо между ступнями.Чтобы правильно замахиваться на вес, вам нужно пространство между вами и объектом, который вы качаете. Темп от медленного до умеренного.

Этот вариант отличается от других вариаций дьявольского пресса тем, что здесь нет падений на землю и отжиманий. Назовем это рывком в висе с гантелями, так как это движение больше похоже на приседание, чем на тазобедренный шарнир.

В этом варианте Devils Press гантели раскачиваются наружу, а не через ноги.Если бы он оказался в стойке, это была бы очень хорошая демонстрация Devils Press.

В этом видео больше отталкивается от земли, он ближе к стеллажу, чем в большинстве других видеороликов, и следует за ним с большей нагрузкой на пресс.

Темп

Темп был упомянут для каждого из видеороликов, так как он чрезвычайно важен для этого упражнения и программирования, то есть, если вы начнете программировать его на большое количество повторений, техника и безопасность вылетят за дверь.

ВАРИАНТЫ

Я видел несколько разных вариаций, основная разница заключалась в том, как груз распределяется между ногами или на внешней стороне ног. Внешняя сторона ног — это что-то более обычное при чистке гантелей, тогда как качание через ноги более распространено для гирь.

ЗАБОТА

Когда я впервые увидел это, меня смутило то, что 90% видео демонстрируют движение, больше связанное с рывком, чем с прессом, так зачем называть это Devils Press ? Груз следует очистить и отжать.Я вижу несколько видео, где вес приходится на грудь, а затем поднимается вверх — это не дьявольский жим. Чтобы это был пресс , сначала нужно было начинать с положения стойки на груди, и, возможно, оригинальный Devils Press был отжиманием DB в толчке и прессе, но я предполагаю, что по мере того, как все ускорялось, оно превратилось в хватайте или толкайте пресс с большинством людей.

ПРОБЛЕМЫ

Меня беспокоит это движение на этапе, когда спортсмен переносит вес с мертвого на надголовье, в частности, движение тазобедренного шарнира.Для безопасного выполнения этого упражнения требуется большая гибкость подколенных сухожилий и хороший контроль, особенно с большим числом повторений или тяжелым весом.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Моя рекомендация для прогрессии или более безопасной альтернативы самому популярному варианту дьявольского жима (с рывком с махом) — сохранить все по-прежнему, за исключением качающейся части, точнее мертвого маха с бедренным шарниром. Я рекомендую сменить это упражнение на глубокое приседание, а затем мах, также убедитесь, что у вас достаточно места между вами и гантелями, чтобы их можно было фактически отвести назад, а не отталкивать.

Самая безопасная форма жима Дьявола — держать гантели снаружи и полностью чистыми, переходя в правильный жим.

Есть также The Devil’s Thruster , который добавляет движитель к механизму.

Скорее всего, эта вариация пришла от манекена, который представляет собой отжимание с гантелями (гибрид или трицепс), тягу планки, подъем и тягу приседаний.

Жим дьявола с гирями

Я лично делал это с гирями, чтобы было легче и безопаснее для поясницы, и я бы назвал это рывком дьявола.Отжимание с гирей на трицепсе с последующим рывком махом. Из-за высоты рук при использовании гири, что делает его более безопасным для поясницы, т. Е. Плечи могут быть выше, я бы рекомендовал использовать гири для этого упражнения в любой день. Проблема, конечно, будет в том, сможете ли вы выхватить гирю, потому что рывок гири — это больше, чем рывок гантели.

КУПИТЬ КНИГУ ПО ТРЕНИРОВКАМ KETTLEBELL С БОЛЕЕ 40 КБ WODS.

Тренировки и упражнения с гирями 2.0

7 Тренировки ног с подрывом колес | Мышцы и фитнес

Люди с нетерпением ждут дня ног, как они с нетерпением ждут лечения корневого канала. Конечно, вы знаете, что у вас получится лучше, но само событие болезненно и ужасно. Но есть разница, которую стоит отметить: если у вас есть хороший стоматолог, дискомфорт после процедуры довольно быстро проходит. Если вы хорошо тренируете ноги, вы можете рассчитывать на то, что будете морщиться, шаркать пальцами и смотреть на лестницы с презрением в течение недели.

Ноги Трэшерз

Но вот в чем дело … если вы посвятите себя усердной тренировке ног, вы получите не только изрезанные кубиками широкие бедра, но и более крупное и стройное телосложение. Как? Поскольку мышцы ног составляют значительную часть общей массы тела, расход калорий, а также вызванный им всплеск гормона роста и тестостерона создают идеальные условия для улучшения вашего телосложения.

На следующих страницах наша группа экспертов предлагает свои излюбленные подборки устрашающих, но продуктивных дневных трэшей ногами — и все это нужно решать после , конечно же, тщательной, кровопролитной разминки.

ТРЕНИРОВКА 1: ТРЕНИРОВКА С MCINTYRE

Роб Макинтайр, CSCS, тренируется как одержимый, и поэтому, естественно, он ожидает, что его клиенты в WWE будут делать то же самое. С упором на мощность и производительность в этом упражнении не упускается ни одного мышечного волокна ниже талии.

подходов / повторений упражнений

1 ¼ Приседания спереди с паузой ¹ 4/3

Становая тяга рывком и хватом 3/8

Сгибание ног 3 / 10-12

-суперсета с-

Выпады со штангой на ходьбе 3 / 12-16 шагов

Отдых 2-3 минуты между подходами в первых двух упражнениях.Между суперсетами сгибаний ног и выпадов делайте не более 90 секунд. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами в жиме ногами.

1 Присядьте, затем поднимитесь на ¼ и сделайте паузу на две секунды. Еще раз опуститесь вниз и присядьте до самого верхнего положения. Это составляет одно повторение.

Жим ногами 3/15, 20, 25

Почему это работает: Эта тренировка для ног, хотя и короткая, может быть немного сложной для тех, кто не обладает должной гибкостью.Вам нужно будет хорошо владеть техникой приседаний на груди, чтобы не бороться за положение и можно было сосредоточиться на ногах. Первые два упражнения проработают каждую мышцу нижней части тела и многие мышцы верхней части тела. Помните, ваша становая тяга рывковым хватом будет выполняться с гораздо меньшим весом, чем ваша традиционная тяга. Не торопитесь с этими первыми двумя ходами. Поднимите темп для суперсета. После этого ваши ноги должны стремиться к двери. Сделайте несколько повторений в жиме ногами, и, надеюсь, после этого вы сможете добраться до своей машины.

Роб Макинтайр, CSCS, тренер WWE по силовой и кондиционной подготовке из Флориды. Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от Макинтайра, посетите веб-сайт его спортзала www.hardnockssouth.com или подпишитесь на него в Twitter @hardnockssouth.

ТРЕНИРОВКА 2: МАШИНА

Если вы серьезно тренируете ноги, беглый взгляд на приведенный ниже распорядок должен быть всем, что вам нужно знать, чтобы вы могли отменить урок самбы завтра вечером. Это упражнение выходит за рамки квадроцентрической тренировки и агрессивно атакует ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Наборы упражнений / повторения

Приседания со штангой 4 / 3,5,8,12

Приседания спереди 3/5

Жим ногами ¹ 2/5 (каждая нога)

Butt Blaster 3/8

Сгибание ног ¹ 2/5 (каждая нога)

Разгибание ноги ² 4 / 50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Жим двумя ногами, затем опускай вес одной ногой, занимая пять секунд на негативе.

2 Если вы добились отказа раньше целевого количества повторений, продолжайте выполнять частичные упражнения, пока не достигнете своей цели.

Почему это работает: Вы начинаете с приседаний со штангой в форме обратной пирамиды, чтобы вызвать постактивационный эффект потенцирования — это подготовит нервную систему и мышцы к работе с тяжелым весом для большего количества повторений в следующих подходах и упражнениях. В передних приседаниях, которые смещают акцент на квадрицепсы, вы сохраняете количество повторений на низком уровне, чтобы ромбовидные мышцы (которые помогают удерживать штангу в стойке) лучше выдерживали подъем от подхода к подходу.В жиме ногами вы будете опускаться на пять секунд в каждом повторении, потому что отрицательные перегрузки вызывают массивную гипертрофию. Да, бластер для ягодиц — это не просто автомат для тех, кто надевает яркие колготки и гетры. Это обеспечивает крайне необходимую изолированную перегрузку ягодиц. Сгибания ног будут выполняться так же, как и жим ногами — с использованием отрицательной перегрузки — потому что подколенные сухожилия представляют собой быстро сокращающуюся группу мышц и на самом деле хорошо реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений. Подъемы ягодичных мышц дают вам возможность проработать подколенные сухожилия от начала до прикрепления, потому что они работают, чтобы сокращать (колено) и стабилизировать (бедро) в обоих суставах, которые они пересекают.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www.joshstrength.com .

ТРЕНИРОВКА 3: ОБЪЕМ + ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Легкий день не обязательно должен длиться часами.Если вы выберете правильные упражнения и тактику, вы действительно сможете выполнить тонну стимулирующей мышцы работы за очень короткий период времени.

Наборы упражнений / повторения

Приседания с кубком 3/10

-суперсет с-

Сгибание ног 3/10

Приседания спереди 1/10 мин. ¹

Румынская становая тяга 4/8

1 Установите круглый таймер на 10, 1-минутные интервалы.Выполняйте три повторения в верхней части каждой минуты, используя свой вес 5ПМ. Отдохните пять минут после завершения всех 10 рабочих сегментов.

Почему это работает: Большинство парней всегда начинают с тяжелого комплексного движения для тренировки ног. Проблема в том, что когда у вас не хватает времени, вы тратите много времени на разминку. Иногда упражнения для ног могут длиться до двух часов! Не каждый может занять столько времени, поэтому более эффективная по времени тренировка ног, подобная этой, вмещает тонну объема в небольшое количество времени.Выполнив некоторую изоляционную работу вначале, вы также заметите, что ваша нервная система включается, что позволяет вам более эффективно сосредоточиться на перемещении тяжелого веса. На бумаге это может выглядеть не так уж много, но после разминки квадрицепсов и подколенного сухожилия приседаниями с кубком и сгибанием ног вы будете готовы к 10 подходам приседаний на груди. Вы выйдете из тренажерного зала менее чем через 45 минут.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

ТРЕНИРОВКА 4: ПЕРВЫЕ ТЕЛЯТЫ

Примерно ноль людей начинают день с тяжелыми ногами с икрами. Но у скольких из нас действительно есть телята, которыми стоит хвастаться? Это упражнение по-прежнему дает вам все преимущества сложных движений для разгибания бедер, но фокус на икры в первую очередь добавляет тонкое изменение и задает тон для дальнейшей изолированной работы.

Наборы упражнений / повторения

Подъем на носки стоя 6/10 ¹

Сгибание ног лежа 6/10 ¹

Разгибание ноги 3/12 ²

Hack Squat 3/12

Жим ногами 4/8

Подъем на носки сидя 3/12

1 Выполните два подхода, поставив ступни под углом внутрь, два — под углом и два — параллельно.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

2 Выполните один подход, поставив ступни под углом внутрь, один — под углом и один — параллельно. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Почему это работает: Чтобы превратить палочки для еды в стволы деревьев, вам нужно бить по окорочкам и икрам так же сильно, как по любой другой части тела. Делать сначала телятами может показаться нелогичным и даже неразумным. Но тренировка их в первую очередь, когда они еще свежие, поможет превратить их в центр развития ваших ног.Эта программа полностью развивает каждую группу мышц ноги при условии, что вы выбираете такие веса, которые делают последнее повторение каждого подхода практически невозможным. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тех, кто набирает массу нижней части тела, таких как приседания со штангой, вы задействуете отдельные мышцы под разными углами, чтобы проработать всю ногу, а не только квадрицепсы. Многосуставные приседания и жим ногами позволяют использовать тяжелый вес, не беспокоясь о стабильности — будь то утомленные икры или мышцы кора. Вы закончите подъемом на носки сидя, который прорабатывает более глубоко лежащую камбаловидную мышцу и придает икрам дополнительный объем.

Дэвид Сэндлер, MS, CISSN, CSCS * D, RSCC * D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN был консультантом, преподавателем, исследователем и тренером по силовой и физической подготовке в течение последних 25 лет. Он является директором по науке и образованию iSatori и президентом StrengthPro , консультационной группы по обучению и питанию.

ТРЕНИРОВКА 5: УСТРАНЕНИЕ АСИММЕТРИИ

Приседания и жим ногами — два основных элемента набора массы в большинстве программ для ног.Но вы не должны слишком привыкать к этим двусторонним действиям. Иногда вам может потребоваться сосредоточиться на движениях, которые требуют от вас работы одной стороной за раз. Такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, позволяют вам делать это, при этом перегружая мышцы в диапазоне повторений, вызывающем гипертрофию.

Наборы упражнений / повторения

Болгарский сплит-присед 4-5 / 6-10 (с каждой стороны)

Подъемы со штангой поочередно 4-5 / 6-10 (в каждую сторону)

Сгибание рук на одной ноге 2-3 / 8-10 (с каждой стороны)

Разгибание на одной ноге 2-3 / 8-10 (в каждую сторону)

Отдых между подходами не более 30 секунд.

Почему это работает: Тренировка ног с помощью этих четырех упражнений — отличный способ разнообразить ваши типичные двусторонние тренировки ног. Эти типы движений имеют несколько преимуществ по сравнению с тренировкой обеих ног вместе. Во-первых, упражнения на одной ноге значительно улучшат ваш баланс и помогут устранить любую мышечную асимметрию, которая может возникнуть из-за двусторонних тренировок. Во-вторых, поскольку многие лифтеры страдают от проблем со спиной, односторонняя тренировка ног является более «дружественным для спины» способом укрепить ноги без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Работа с ногами независимо друг от друга — идеальное дополнение к двусторонней тренировке ног. Такие движения, как сплит-приседания и подъемы наверх, также имеют большие преимущества в тренировках.

Джим Рино , CPT , является владельцем LIFT Studios , частного центра персональных тренировок в Нью-Джерси.

ТРЕНИРОВКА 6: ВЫПОЛНЕНИЕ АППАРАТНОЙ ЦЕПИ

Большинство населения — квадранты. По сути, это означает, что их задняя цепь не готова к нюханию, как должна, что может привести к дисбалансу и травмам.Таким образом, эта тренировка будет сосредоточена на вашей ягодице. Но не беспокойтесь о том, что вашим квадроциклам не будет уделяться достаточно внимания — у них все равно будет много работы.

Сеты упражнений / повторения (или дистанция)

Становая тяга с дефицитом 4-5 / 6-8

-суперсета с- ¹

Выпады назад 4-5 / 6-8 (на каждую ногу)

Приседания со штангой 1 ¼ (пятки приподняты) ³ 3-4 / 6-8

-суперсета с- ¹

Сгибание ног лежа ⁴ 3-4 / 6-8

Сани Prowler (низкие ручки) 2–3 / 30 ярдов ²

Сани Prowler (высокие ручки) 2–3 / 30 ярдов ²

1 Отдых 45-60 секунд между упражнениями в этом суперсете.Отдохните три минуты после завершения всех подходов.

2 Отдых 90-120 секунд между подходами.

3 Присядьте, затем поднимитесь на ¼ и сделайте паузу на две секунды. Еще раз опуститесь вниз и присядьте до самого верхнего положения. Это составляет одно повторение.

4 Во всех подходах выровняйте ноги.

Почему это работает: Сосредоточение внимания на задней части цепи обеспечивает силу и функциональность во всем диапазоне ваших целей в отношении силы, телосложения и производительности.Если вам не хватает подвижности для недостаточной становой тяги — становой тяги, выполняемой на небольшой платформе, где вес может опускаться ниже уровня ваших ног — просто делайте это с пола. При должной интенсивности эта тренировка оставит вас на земле, умоляя о пощаде и дыша тяжелее, чем когда-либо. «Правильная интенсивность» обозначается подходом, достаточно сложным, когда вы находитесь на грани отказа или близки к нему в указанном диапазоне повторений. То же самое и с хищником: сделайте эти 20 или 30 ярдов чрезвычайно трудоемким набором, в котором почти ничего не останется в баке.И, конечно же, не забудьте потом заправить свое тело. Вы хотите, чтобы ваше выздоровление было оптимальным. Подождите неделю, затем попробуйте эту тренировку еще раз, но увеличивайте веса по всем направлениям.

Фил Гепхарт, MS, CSCS, является сертифицированным персональным тренером и владельцем Newport Fit4Life в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Бывший профессиональный баскетболист, его сертификаты CHEK & PICP признаны лучшими в мире в целостный, корректирующий подход к упражнениям, а также подготовка спортсменов к соревнованиям.

ТРЕНИРОВКА 7: СЛОЖНЫЙ ПРИБЫЛЬ

Если вы проводите много времени, работая на тренажерах для разгибания и сгибания ног, вы упускаете большую выгоду, которую можно получить, сосредоточившись на сложных движениях. Эта процедура, которая на бумаге кажется простой, может помочь вам построить огромные квадрицепсы и окорока, если вы приложите максимум усилий в каждом подходе.

Наборы упражнений / повторения

Выпады с гантелями x / x

Приседания спереди 3/12

-суперсета с-

Румынская становая тяга 3/12

Жим ногами 3/15

Почему это работает: Начиная с выпадов при ходьбе, вы даете своему телу возможность разогреться таким образом, чтобы задействовать мышцы таким образом, чтобы имитировать предстоящую работу.Это делает его мгновенным победителем в разминке по сравнению с беговой дорожкой или велотренажером. Выполняйте столько подходов, сколько необходимо, чтобы немного вспотеть и каждый раз увеличивать вес, работая с умеренной нагрузкой. Держите гантели на плечах, чтобы поддерживать вертикальное положение тела. Ваши первые рабочие подходы будут выполняться с фронтальными приседаниями, которые являются отличным средством наращивания массы для квадрицепсов. Исследования также показывают, что у вас более высокие требования к ядру, чем при использовании мяча BOSU. Румынская становая тяга, которая задействует подколенные сухожилия в двух суставах, является лучшим средством для наращивания массы ваших бедер.Совместив RDL с передними приседаниями, вы воспользуетесь преимуществом реципрокной иннервации, которая утверждает, что всякий раз, когда задействована мышца, мышца-антагонист подавляется, что ускоряет восстановление. Более быстрое восстановление позволяет нам использовать более тяжелые нагрузки, чем вы обычно не использовали бы при выполнении суперсета, и экономит время в тренажерном зале. Оставив на конец жим ногами на тренажере, вы сможете выполнять тяжелые сложные упражнения, несмотря на сильную усталость, которую вы к этому моменту будете испытывать. Исследования показывают, что ноги хорошо реагируют на работу с большим количеством повторений, а комплексный характер упражнений этой тренировки оптимален для гормональных реакций, вызывающих гипертрофию.

Келечи Опара — фитнес-модель, спонсируемая компаниями Optimum Nutrition и American Bodybuilding. Он является создателем HumanEngine.com и приложения Nutritionist для iPhone и Android и имеет более чем 15-летний опыт работы в отрасли.

Найдите топливо для этих жестоких упражнений на ноги и помогите своим мышцам восстановиться для оптимального роста >>

Перекличка Дома: обучение сирийских повстанцев

Перекличка 273-156 в среду, по которой Палата представителей согласилась дать U.S. военная власть для обучения и вооружения сирийских повстанцев.

Голосование «за» — это голосование в пользу меры.

Голосовали за 114 демократов и 159 республиканцев.

Голосовали против 85 демократов и 71 республиканец.

X обозначает тех, кто не голосует.

В Доме из 435 человек 3 вакансии.

АЛАБАМА

Демократы — Сьюэлл, Ю.

Республиканцы — Адерхольт, Нью-Йорк; Бахус, Y; Brooks, N; Бирн, Y; Роби, Y; Роджерс, Ю.

АЛАСКА

Республиканцы — Янг, Ю.

ARIZONA

Демократы — Barber, Y; Grijalva, N; Киркпатрик, Y; Пастор, N; Синема, Ю.

Республиканцы — Франки, Ю. Госар, Н; Лосось, N; Schweikert, Y.

ARKANSAS

Республиканцы — Cotton, Y; Кроуфорд, Y; Гриффин, Y; Womack, Y.

КАЛИФОРНИЯ

Демократы — Bass, Y; Becerra, Y; Бера, Y; Браунли, Y; Capps, N; Карденас, Y; Чу ý; Коста, Y; Дэвис, Y; Eshoo, N; Фарр, Н. Гараменди, Н; Hahn, N; Honda, N; Хаффман, Н. Ли, Н.; Lofgren, N; Lowenthal, N; Мацуи, Н. Макнерни, Y; Миллер, Джордж, N; Наполитано, N; Negrete McLeod, N; Pelosi, Y; Peters, Y; Ройбал-Аллард, Y; Руис, Y; Санчес, Линда Т., Y; Санчес, Лоретта, Нью-Йорк; Шифф, Y; Шерман, У; Speier, N; Swalwell, N; Takano, N; Томпсон, Н. Варгас, Y; Waters, Y; Ваксман, Ю.

Республиканцы — Калверт, Ю. Кэмпбелл, N; Повар, Y; Denham, Y; Хантер, N; Issa, Y; ЛаМальфа, Y; Маккарти, Y; McClintock, N; МакКеон, Y; Миллер, Гэри, Y; Нуньес, Y; Рорабахер, Н; Ройс, Й; Валадао, Ю.

КОЛОРАДО

Демократы — ДеГетт, Ю. Перлмуттер, Y; Polis, N.

Республиканцы — Coffman, Y; Гарднер, Y; Ламборн, Y; Типтон, Н.

CONNECTICUT

Демократы — Кортни, Y; DeLauro, N; Esty, N; Himes, N; Ларсон, Н.

Делавэр

Демократы — Карни, Ю.

ФЛОРИДА

Демократы — Браун, Я; Castor, Y; Дойч, Y; Франкель, N; Гарсия, Y; Грейсон, штат Нью-Йорк; Hastings, N; Мерфи, Y; Вассерман Шульц, Y; Wilson, Y.

Республиканцы — Bilirakis, Y; Бьюкенен, Ю. Clawson, N; Креншоу, Y; ДеСантис, N; Диас-Баларт, Й; Jolly, N; Слюда, Y; Miller, N; Nugent, N; Поузи, N; Руни, N; Рос-Лехтинен, Y; Росс, Y; Саутерленд, Y; Вебстер, Й; Йохо, Н.

ГРУЗИЯ

Демократы — Барроу, Y; Епископ, Y; Джонсон, Y; Льюис, Н. Скотт, Дэвид, Ю.

Республиканцы — Браун, Нью-Йорк; Коллинз, Ю. Gingrey, N; Graves, Y; Kingston, Y; Цена, N; Скотт, Остин, N; Уэстморленд, Северная Каролина; Woodall, Y.

HAWAII

Democrats — Gabbard, N; Hanabusa, N.

IDAHO

Республиканцы — Лабрадор, N; Симпсон, Н.

ИЛЛИНОИС

Демократы — Бустос, Y; Дэвис, Дэнни, N; Дакворт, N; Enyart, Y; Фостер, Y; Gutierrez, N; Келли, N; Липинский, Y; Куигли, Y; Раш, N; Щаковский, Y; Шнайдер, Ю.

Республиканцы — Дэвис, Родни, Ю.; Халтгрен, Y; Кинзингер, Y; Роскам, Y; Schock, Y; Шимкус, Ю.

ИНДИАНА

Демократы — Карсон, Й; Висклоски, Н.

Республиканцы — Брукс, Ю. Bucshon, Y; Мессер, Y; Рокита, Y; Штутцман, N; Валорски, Y; Янг, Н.

ИОВА

Демократы — Брэйли, Й; Loebsack, Y.

Республиканцы — King, Y; Latham, Y.

KANSAS

Республиканцы — Huelskamp, ​​N; Дженкинс, Y; Помпео, Y; Йодер, Ю.

КЕНТУКИ

Демократы — Ярмут, Ю.

Республиканцы — Барр, Ю. Гатри, Y; Massie, N; Роджерс, Y; Уитфилд, Н.

ЛУИЗИАНА

Демократы — Ричмонд, Й.

Республиканцы — Бустани, Я; Кэссиди, Y; Флеминг, Н; Макаллистер, Y; Scalise, Y.

MAINE

Демократы — Michaud, N; Пингри, Н.

МЭРИЛЕНД

Демократы — Каммингс, Нью-Йорк; Delaney, Y; Эдвардс, N; Хойер, Y; Ruppersberger, Y; Сарбейнс, Y; Ван Холлен, Н.

Республиканцы — Харрис, Н.

МАССАЧУСЕТС

Демократы — Капуано, Нью-Йорк; Кларк, N; Китинг, Н; Кеннеди, N; Линч, Y; McGovern, N; Нил, Y; Тирни, N; Цонгас, Н.

Мичиган

Демократов — Коньерс, Й; Dingell, Y; Килди, Й; Левин, Y; Peters, Y.

Республиканцы — Amash, N; Бенишек, Й; Bentivolio, N; Лагерь, Y; Huizenga, N; Миллер, Y; Роджерс, Y; Аптон, Y; Уолберг, Я.

МИННЕСОТА

Демократы — Эллисон, И; McCollum, N; Нолан, Н; Петерсон, Ю. Walz, Y.

Республиканцы — Bachmann, N; Клайн, Y; Paulsen, Y.

MISSISSIPPI

Демократы — Томпсон, Н.

Республиканцы — Харпер, Y; Нуннели, X; Палаццо, Н.

MISSOURI

Демократы — Клей, Y; Кливер, Н.

Республиканцы — Грейвс, У; Hartzler, Y; Длинный, Y; Luetkemeyer, Y; Смит, Y; Вагнер, Ю.

МОНТАНА

Республиканцы — Дейнс, Ю.

НЕБРАСКА

Республиканцы — Фортенберри, Я; Смит, Y; Терри, Н.

НЕВАДА

Демократы — Хорсфорд, Й; Titus, N.

Республиканцы — Amodei, N; Хек, Н.

НЬЮ-ХЭМПШИР

Демократы — Кустер, Y; Ши-Портер, Н.

НЬЮ-ДЖЕРСИ

Демократы — Холт, Нью-Йорк; Pallone, N; Паскрелл, Y; Payne, N; Sires, N.

Республиканцы — Frelinghuysen, Y; Garrett, N; Лэнс, Y; LoBiondo, Y; Рунян, У; Смит, Н.

НОВАЯ МЕКСИКА

Демократы — Лухан Гришам, Y; Лужан, Бен Рэй, Н.

Республиканцы — Пирс, Й.

НЬЮ-ЙОРК

Демократы — Бишоп, Я; Кларк, N; Кроули, Y; Энгель, У; Хиггинс, Y; Израиль, Y; Джеффрис, Н. Лоуи, Y; Maffei, N; Мэлони, Кэролайн, N; Мэлони, Шон, N; Маккарти, Y; Микс, Й; Meng, N; Надлер, N; Оуэнс, Ю. Rangel, N; Серрано, Н. Убой, N; Тонко, Н; Веласкес, Н.

республиканцев — Коллинз, Иллинойс; Гибсон, Н. Гримм, Й; Ханна, Y; Король, Y; Рид, Я.

СЕВЕРНАЯ КАРОЛИНА

Демократы — Баттерфилд, И; Макинтайр, Y; Прайс, Y.

Республиканцы — Coble, Y; Ellmers, Y; Foxx, Y; Холдинг, Y; Hudson, Y; Джонс, N; МакГенри, Y; Луга, N; Питтенгер, Ю.

СЕВЕРНАЯ ДАКОТА

Республиканцы — Крамер, Ю.

Огайо

Демократы — Битти, Ю. Fudge, N; Каптур, Y; Райан, Ю.

Республиканцы — Бонер, Ю. Шабо, Y; Гиббс, Y; Джонсон, Y; Jordan, N; Джойс, Y; Латта, Y; Renacci, Y; Стиверс, Й; Тибери, Y; Тернер, Y; Венструп, Ю.

ОКЛАХОМА

Республиканцы — Бриденстайн, N; Коул, Й; Lankford, Y; Лукас, Y; Муллин, Ю.

OREGON

Демократы — Блюменауэр, Я; Bonamici, Y; DeFazio, N; Шредер, Ю.

Республиканцы — Уолден, Ю.

ПЕНСИЛЬВАНИЯ

Демократы — Брэди, Ю. Картрайт, Y; Дойл, Н; Фаттах, Й; Шварц, Ю.

Республиканцы — Барлетта, Ю. Вмятина, N; Фитцпатрик, Y; Герлах, Y; Келли, Y; Марино, Ю. Михан, Y; Мерфи, Y; Perry, N; Питтс, Нью-Йорк; Ротфус, Н. Шустер, У; Томпсон, Ю.

РОД-ОСТРОВ

Демократы — Чичиллине, N; Ланжевен, Ю.

ЮЖНАЯ КАРОЛИНА

Демократы — Клайберн, Ю.

Республиканцы — Дункан, Нью-Йорк; Gowdy, N; Mulvaney, N; Рис, Y; Sanford, N; Уилсон, Ю.

ЮЖНАЯ ДАКОТА

Республиканцы — Ноэм, Ю.

ТЕННЕССИ

Демократы — Коэн, Ю. Купер, Н.

Республиканцы — Черный, Y; Блэкберн, Y; DesJarlais, X; Дункан, Н. Финчер, Н. Fleischmann, Y; Роу, Ю.

ТЕХАС

Демократы — Кастро, Ю. Куэльяр, Y; Доггетт, Нью-Йорк; Гальего, Y; Зеленый, Al, Y; Грин, Джин, Y; Инохоса, Y; Джексон Ли, Y; Джонсон, Э.Б., Н; О’Рурк, N; Визи, Й; Vela, Y.

Республиканцы — Barton, X; Брэди, Y; Берджесс, N; Картер, Y; Conaway, Y; Калберсон, Y; Фарентхолд, Y; Флорес, Y; Gohmert, N; Грейнджер, Y; Холл, Y; Hensarling, Y; Джонсон, Сэм, N; Марчант, Y; McCaul, Y; Neugebauer, N; Олсон, Y; По, N; Сессии, Y; Смит, Y; Штокман, N; Торнберри, Y; Вебер, N; Уильямс, Н.

ЮТА

Демократы — Мэтисон, Ю.

Республиканцы — Бишоп, Я; Chaffetz, Y; Стюарт, Ю.

ВЕРМОНТ

Демократы — Уэлч, Н.

ВИРДЖИНИЯ

Демократы — Коннолли, Y; Moran, Y; Скотт, Ю.

Республиканцы — Forbes, Y; Goodlatte, Y; Гриффит, Y; Hurt, N; Ригель, Y; Виттман, Y; Вольф, Н.

ВАШИНГТОН

Демократы — ДельБене, И .; Черт возьми, Y; Килмер, Й; Ларсен, Y; McDermott, N; Смит, Ю.

Республиканцы — Гастингс, Ю. Herrera Beutler, Y; Макморрис Роджерс, Y; Райхерт, Ю.

ЗАПАДНАЯ ВИРДЖИНИЯ

Демократы — Рахалл, Ю.

Республиканцы — Капито, Я; Мак-Кинли, Ю.

WISCONSIN

Демократы — Kind, Y; Мур, Н.