Верхний пресс и нижний пресс как качать – Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Как быстро накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях

Содержание:

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

• Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
• Еще одно важное правило — питаться полноценно, разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
• Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
• Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

1. Разминку.
2. Растяжку.
3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
4. Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

• Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
• Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
• Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
• Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
• Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут.

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

• медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
• подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
• сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
• перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
• наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
• наклоны шеей и т.д.

Упражнения для пресса

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее.

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

• «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
• Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
• Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
• Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
• Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
• Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
• Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
• Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
• Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
• Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
• Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
• Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

vashfitnes.ru

Как накачать верхний пресс дома, упражнения на верхние мышцы живота в домашних условиях

Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?

Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.

Содержание статьи

Несколько советов для проработки бокового пресса

Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.

Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.

Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.

Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг.  Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.

Основной комплекс упражнений

Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.

Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.

Упражнение №1

Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.

Упражнение №2

Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.

Упражнение №3

Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.

Упражнение №4

Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.

Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.

Дополнительные упражнения для верхнего пресса

Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.

Упражнение №1

ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение №2

ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.

Упражнение №3

ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч.  Методика исполнения идентична предыдущим.

Упражнение №4

Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность  прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.

pohudet.guru

Как правильно качать верхний и нижний пресс девушкам?

Длительность: 3:23

Просмотров: 6 962

Добавлено: 2014-05-22

Цитата по теме:
Если люди не смеются над вашими целями, значит ваши цели слишком мелкие. Азим Премжи

Сейчас смотрят другие пользователи:

😏 Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, слушайте бесплатно! У нас на сайте Вы можете найти видео «Как правильно качать верхний и нижний пресс девушкам?», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Фитнес для девушек» в хорошем качестве, без вирусов. Учитесь на дому с помощью наших обучающих курсов.

videosik.com

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

iron-health.ru

Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

• Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
• Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
• Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

• Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
• Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
• Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
• Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
• Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Как качать нижний пресс

Чтобы живот выглядел плоским и красивым, необходимо правильно выполнять упражнения для проработки нижнего пресса. Во время тренировки любые движения должны выполняться за счет напряжения мышц. Новички часто совершают движения по инерции, поэтому должный эффект долго не наступает. Перед началом сезона отпусков самым актуальным вопросом для тренера становится, как накачать нижний пресс. Этим начинает интересоваться не только прекрасная половина человечества. Мужчины также хотят иметь рельефный живот.

Самым оптимальным временем для совершения упражнений на нижний пресс является первая половина дня. Заниматься необходимо спустя два часа после приема пищи. Тренировать мышцы пресса лучше три раза в неделю. Нельзя перенапрягаться, ведь тогда мышцам не останется времени для восстановления.

Различные техники выполнения

Выполняя упражнения на верхний и нижний пресс, необходимо следить, чтобы все делалось медленными и спокойными движениями. Тело необходимо фиксировать в верхних и нижних точках для лучшего эффекта. Любое движение начинается вместе с вдохом, заканчивается спокойным протяжным выдохом.

При выполнении упражнений для нижнего пресса нельзя отрывать поясничный отдел от пола. Фиксирование спины уберет нагрузку с ягодичных мышц, и пресс будет работать в полном объеме.

Голова не должна опираться на руки, она является продолжением плечевого отдела и шеи, ведь все напряжение сосредотачивается только в области живота. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не даст желаемого результата. Организм привыкнет в такой нагрузке и не будет правильно на нее реагировать.

Тренировка для пресса в домашней обстановке

Существует множество методик, как накачать нижний пресс живота без помощи профессионального инструктора.

Следуя видео урокам, дома можно выполнять несложные упражнения:

1. Скручивания. Необходимо лечь на коврик, ладони зафиксировать под ягодичными мышцами. Ноги вместе с бедром отрывать от пола и направлять к плечам. В процессе выполнения поясница плотно прижата. Упражнение необходимо выполнять плавно, резкие движения могут дать лишнюю нагрузку на спину.
2. Ролловер. Начальное положение — лежа на спине, только руки лежат сбоку от тела. Прямые ноги необходимо поднимать до параллели с полом, стараться завести их за голову. В крайней точке надо задержаться на пару мгновений.

Нижний пресс, упражнения для девушек:

• В положении планка, с вытянутыми руками, необходимо поочередно подтягивать колени к груди с максимально возможной амплитудой.

• Лежа на спине, приподнимать на встречу друг другу прямые ноги и вытянутые руки. При возвращении, ноги не должны касаться пола.
• Упражнение на пресс с использованием гимнастического мяча. Ноги находятся в упоре на полу, руки можно разместить за головой. Верхняя часть туловища при подъеме стремится к бедрам. Спина всегда остается прямой. Для лучшего фиксирования фитбол можно приложить к стене.

Очень эффективным упражнением для проработки мышц нижнего пресса является подтягивание ног к туловищу в висе. Выполнять его можно с помощью перекладины. Слегка согнутые ноги необходимо подтягивать к груди за счет сокращения мышц живота. Нельзя раскачиваться и рывками поднимать ноги, это будет не эффективно.

Вот основные техники как качать нижний пресс самостоятельно.

Как избавиться от жировой прослойки

Натренированные мышцы пресса быстро сгонят жир с области живота. Но мышцы нижней части живота очень сложно прорабатываются. Чтобы кубики были заметны, необходимо научиться чувствовать эту зону. На одной тренировке нужно уделять внимание лишь одной группе мышц, выполняя несколько упражнений продолжительными подходами. Время работы над прессом не должно быть более пятнадцати минут. Помимо основных упражнений для нижнего пресса, стоит постоянно следить, чтобы живот был подтянут. Это необходимо как при тренировках, так и при обычной жизни. Простое напряжение области живота поможет значительно быстрее убрать жировую прослойку и сделать красивый животик рельефным и привлекательным.

Важно помнить,что начало работы над жиром в области живота необходимо начинать не с тренировки мышц пресса, а с составления правильного рациона питания. Для того чтобы живот был плоским, количество подкожного жира должно быть не больше 9%, а складка, образуемая в области живота, не должна выходить за показатель в 1 сантиметр. Привлекательная фигура начинается с личного желания измениться. Потом нужно начинать полноценное и правильное питание, параллельно к которому необходимо подключать регулярную физическую работу над телом. Опытный тренер быстро составит программу тренировок, обеспечит перспективу подтянутого и здорового тела. Но самостоятельные тренировки тоже приведут нижний пресс в отличное состояние.

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений

Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Читайте ещё:

Упражнения для худых икр

Приседания: варианты

Приседания: польза, вред, техника, правила безопасности

Дряблые руки? Гимнастика для рук

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru