Вакуум для пресса как правильно делать – Как правильно делать упражнение вакуум для пресса? Отзывы о выполнении, фото до и после

    Содержание

    Как правильно делать вакуум для пресса: техники и варианты

    Недостаточно развитые мышцы пресса не способны поддерживать брюшные стенки даже при наличии тонкой жировой прослойки. Вываливающийся живот визуально утяжеляет фигуру и портит эстетическое впечатление. Чтобы его подтянуть, используют разные варианты наклонов и скручиваний. Однако они больше задействуют прямую мышцу и лишь частично нагружают поперечные и внутренние. Для получения плоского живота нужны упражнения для развития силы мышц глубокого залегания. Лучше всего в этой зоне работают статистические практики.

    В чем польза вакуумизации пресса

    Техника вакуум — отличный пример заимствования в спорте асан йоги. Она подтягивает живот, формирует красивый изгиб талии. Вакуум для пресса — это простой способ иметь девушкам фигуру «песочные часы», парням получить V-образный силуэт как у Шварцнегера. Культурист доказал на личном примере как с помощью дыхательного упражнения можно иметь точеные скульптурные формы.
     

     
    Секрет упражнения для пресса и похудения живота состоит в изометрическом сокращении волокон, когда длина остается прежней, но напряжение на них возрастает. С точки зрения йоги смысл вакуумизации пресса (уддияна бандхи) состоит в механическом воздействии на конкретные точки, положительно влияющих:

    • на нервную;
    • эндокринную;
    • мочеполовую;
    • пищеварительную системы.

    Зажатый пресс стимулирует органы малого таза, улучшает кровоток, стабилизирует крестцово-поясничную зону.

    Противопоказания к упражнению вакуум: хронические патологии органов брюшной полости, язва. Девушкам запрещено выполнять его в критические дни, во время беременности, после кесарева сечения.

    Как делать вакуум живота стоя



     
    Практику выполняют из разных позиций: стоя, лежа, на коленях, с опорой на 4 конечности. Лучшее время – сразу после пробуждения на пустой желудок. Принцип выполнения вакуума на пресс для мужчин и женщин одинаковый.

    1. Займите ИП – стопы расставьте на уровне плеч, кисти пристройте на бедрах.
    2. Сделайте затяжной вдох носом и заполните воздухом легкие до распирания в груди.
    3. Сфокусируйтесь на ощущениях, громко выдохните со звуком «ха». Снова втяните воздух, в процессе прижмите живот к позвоночнику и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Новички начинают с 20 секунд.
    4. Выждите время, глубоко вдохните и заполните живот воздухом.


     
    При корректном выполнении дыхательного упражнения для живота беспокоит сильное жжение в напряженных мышцах.

    Упражнение вакуум для живота с пояснениями о пользе и техникой в видео формате:
     

    Как нужно делать упражнение вакуум лежа

    1. Лягте на коврик, упритесь стопами в пол, расслабьтесь, руки свободно положите рядом.
    2. Шумно выдохните. Снова набирая воздух в легкие, зажмите мышцы пресса, втяните их внутрь.
    3. В критической точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем сделайте короткий вздох и продолжайте удерживать втянутый живот.
    4. В конце упражнения вакуум не торопитесь расслаблять мышцы. Глотнув воздуха, снова замрите на 20 секунд. Если кружится голова, сделайте несколько поверхностных вздохов.


     
    Выпустите воздух из легких, совершите пару ритмичных дыхательных циклов, снова заполните их объем, и повторите 2 первых пункта. Затем напрягите пресс, потоком воздуха вытолкните живот вверх. После паузы шумно выдохните ртом.

    Как делать вакуум технику для талии на четвереньках

     
    В наклонном положении кроме абдоминальных мышц к процессу подключаются: квадратная спины, ромбовидные, зубчатые, выпрямляющая позвоночника, ягодичные. При упоре ладонями в пол активизируются передние дельты, большие грудные, вращатели плеч, трицепсы. Как правильно выполнять упражнение вакуум:

    1. Займите соответствующую позицию, ладони поставьте под плечами, голову опустите.
    2. Грудь расправьте, лопатки соедините.
    3. Втяните носом воздух, на выдохе с усилием сократите абдоминальные мышцы.
    4. Проследите за процессом. Втянутые поперечные мышцы должны находиться над подвздошными гребнями — у краев тазовых костей и скрадывать объем талии.
    5. Задержитесь в паузе, разведите лопатки наружу.


     

    Чтобы сделать упражнение из йоги без искажения, каждое движение держите под ментальным контролем. Избегайте округления спины и провисание таза.

    Техника вакуум сидя

    После освоения предыдущих практик попробуйте вариант из позиции сидя без опоры.

    1. Устройтесь на полу, скрестив ноги по-турецки.
    2. Выпрямите спину, слегка опустите подбородок, кисти положите на колени.
    3. Выдохните ртом воздух, в процессе вдоха втягивайте пресс. Достигнув максимального напряжения, застыньте в неподвижной позе.
    4. Шумно выдохните со звуком « х-ха», снова глубоко втяните брюшные мышцы.


     
    После адаптации тела для увеличения нагрузки попытайтесь то же самое проделать на фитболе.

    Также читайте, отличное статическое упражнение для пресса — планка.
    Занятия с гимнастическим роликом для девушек и мужчин описаны тут.

    Сколько делать вакуум живота

    По возможности выполняйте практику 2 — 3 раза в день: натощак и спустя 3 часа после еды. Абдоминальные мышцы быстро откликаются на ежедневные тренировки и уже через неделю привыкают к напряжению. Еще спустя 7 дней сформируется привычка машинально втягивать живот. Дискомфорт на первых порах — не повод пропускать занятие. Наоборот, из разогретых мышц быстрее выводится молочная кислота, вызывающая боль.

    Вакуум для похудения живота хорошо нагружает поперечные мышцы. Они формируют естественный корсет, утягивающий брюшные стенки, но чтобы избавиться от подкожных отложений, опоясывающих талию и получить плоский живот, необходимо выполнять кардио и скорректировать питание. Но даже при отсутствии спортивного режима вы заметите, как вакуум на пресс изменил фигуру.

     

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как правильно делать вакуум живота для пресса?


    Даже стройные девушки не всегда могут похвастаться плоским животом и осиной талией. Наличие последней – дело генов, так что сузить бока не получится. Зато подтянутый живот – удовольствие, доступное каждой.

    Первое, что нужно сделать, – уменьшить жировой компонент. Как тут действовать, понятно: правильно питаться, проводить регулярные тренировки на все тело плюс на пресс. Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать. В чем тогда дело?

    Вовсе не в еде или недостатке тренировок. Скорее всего, виновница ваших проблем – поперечная мышца живота. Она находится очень глубоко, под внутренней косой, и на обычных скручиваниях и наклонах совсем не включается.

    Меж тем слабость поперечной мышцы приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы. Дело в том, что она – наш естественный корсет, который подтягивает внутренние органы и как раз отвечает за плоский живот.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

    Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

    1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
    2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
    3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
    4. Развития силы поперечных мышц живота.
    5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
    6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
    7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
    8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

    Польза вакуума для пресса

    • Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
    • После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
    • При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
    • Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при худощавом телосложении. Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
    • Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

    Противопоказания к вакууму

    При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

    У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

    Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

    • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
    • во время критических дней у женщин;
    • нельзя делать беременным женщинам;
    • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
    • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
    • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
    • при наличии патологии лёгких;
    • при наличии грыжи в брюшной полости;
    • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
    • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

    Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

    Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

    Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

    Этапы упражнения:

    1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий неторопливый выдох, второй — технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
    2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
    3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
    4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
    5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

    Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

    «Вакуум» в положении стоя на четвереньках

    Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

    Как правильно делать упражнение:

    1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
    2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине).

    Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

    После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

    Как делать вакуум для живота после родов

    Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

    • Выполнять упражнение только лежа;
    • На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

    Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

    Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

    Отзывы об упражнении вакуум для пресса

    Юлия 21 год

    Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

    Настя 23 года

    После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо. Марианна 19 лет

    Марианна 19 лет

    Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Мотивируйте себя

    Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:

    Распространенные ошибки при выполнении вакуума для пресса

    Многие, с целью уменьшить жировую прослойку на животе, начинают подтягивать свою фигуру, усердно качая пресс. Всем знакомо это упражнение подъема и опускания корпуса с фиксированными ступнями. На сегодняшний день оно признано неэффективным и давно не является составляющей программ в фитнес клубах. Более того, отмечено, что систематические тренировки в таком духе не способствуют укреплению мышц живота, а делают еще хуже – увеличивают нагрузку на позвоночник, повышая внутрибрюшное давление.

    Скручивания, различные подъемы ног на весу и в положении лежа – современные упражнения, обеспечивающие нагрузку на все виды мышц живота. Вместе с этим большинство любителей фитнеса считают, что и эти силовые нагрузки не дают желаемого результата. Мышцы брюшного пресса можно сделать упругими, но при этом кубиков может не быть. Все потому, что они скроются под прослойкой жира. Поэтому с помощью одних прокручиваний убрать жир очень сложно, да и практически невозможно.

    stroynaya-zhizn.ru

    Упражнение вакуум | Уменьшение талии без диет

    Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

    Упражнение вакуум

    Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

    Особенности упражнения

    В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

    Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

    В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

    Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

    Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

    Осваиваем упражнение вакуум в животе

    Вакуум лежа

    Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

    С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

    Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

    Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

    Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

    Вакуум на коленях

    После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

    Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

    Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

    Вакуум сидя

    Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

    Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

    Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

    Вакуум стоя

    Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

    Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

    Заключение

    Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

    Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Как правильно делать вакуум для пресса видео

    Упражнение вакуум

    Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

    Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше . Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

    Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер. что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

    Упражнение вакуум – схема

    1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
    2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
    3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
    4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
    5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

    Упражнение вакуум – примечания

    1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
    2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
    3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
    4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

    Анатомия

    Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

    Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

    Упражнение вакуум -Видео

    Сдуваем живот втягиванием — упражнение вакуум

    Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

    По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь! Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

    В чем секрет? Если вы обращались уже к нашей статье об анатомии пресса то, уже знаете, что на нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

    Как втянуть живот правильно

    Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

    Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

    Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

    Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

    Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки постаьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
    Поза «стоя на четверньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
    Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
    Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
    Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

    Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

    Втягивание живота и его польза для здоровья.
    Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
    Выравнивает осанку.
    ренирует пресс.
    Формирует тонкую эстетичную талию.
    Тренирует внутренние мышцы живота.

    Втягивание живота по методу йогов

    Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания. Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее. Втягивание живота в йоге — это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

    Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками. Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги. Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

    Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабите мышцы живота и снова втяните его. В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха. Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

    Результаты, польза и отзывы от втягивания живота

    Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

    Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

    Упражнения для плоского живота -Вакуум

    Упражнение вакуум в животе (если говорить языком йогов – наули) – это глубокий массаж внутренних органов и мышц живота, самая эффективная техника работы с животом. Наули считается одной из очистительных техник йоги и выполняется стоя или сидя в позе лотоса.

    Тренер на видео, на первый взгляд, вытворяет с мышцами своего живота (сам живот у нее отсутствует, и это вполне предсказуемо) настоящие чудеса. Но и вы так сможете, если освоите практику. Так что сначала видео нужно просто смотреть и удивляться, а затем – повторять, осваивать технику.

    Вакуум для живота – это правильное сочетание выполняемого упражнения и дыхания. В процессе создания вакуума вы будете учиться изолировать и сокращать прямые мышцы живота. Считается, что наули устраняет нарушения пищеварения и оказывает огромное гармонизирующее воздействие на весь организм человека. Практика избавляет от смещения внутренних органов, заболеваний мочеполовой системы. Что очень важно, наули сокращает потребность в еде, то есть человек перестает переедать и принимает ровно столько пищи, сколько ему необходимо для того, чтобы вести энергичную жизнь.

    За счет образования вакуума в брюшной полости (помимо глубокого массажа) осуществляется мощный приток свежей крови ко всем внутренним органам.Регулярная практика наули используется в йоге также для устранения несварения желудка, запоров, повышенной кислотности, нервного поноса, метеоризма, депрессий и гормональных расстройств. Но даже если у вас нет ни одного из этих диагнозов, посмотрите на данную технику как на способ подтянуть ваш живот, потому что ничего более эффективного, чем вакуумные упражнения, для плоского живота еще не придумали.

    А на этом видео вы увидите еще одну прекрасную демонстрацию техники наули. Это не урок, но отличная мотивация, потому что талию и живот женщины, которую сняла камера, можно назвать безупречными:

    Если вы попробовали эту вакуум тренировку для живота, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо!

    Навигация

    Источники: http://builderbody.ru/uprazhnenie-vakuum/, http://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/vtyagivanie-jivota.html, http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-vakuum.html

    Интересное на моём сайте:

    allonatashka.ru

    Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, техника

    Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

    Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

    Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

    Упражнение вакуум – схема

    1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
    2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
    3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
    4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
    5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

    Упражнение вакуум – примечания

    1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
    2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
    3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
    4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

    Анатомия

    Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

    Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

    Упражнение вакуум — Видео

    builderbody.ru

    Вакуум для живота — техника упражнения, фото ”до” и ”после”

    Вакуум для живота

    Упражнение «Вакуум в животе» — это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса, а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота.

    Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса, так и мышцы диафрагмы. Это, в конечном итоге, существенно улучшает технику дыхания человека.

    Внутренние мышцы живота

    Абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различные мышечные группы, прочно опоясывающие туловище и служащие ему защитой. Две из этих мышечных групп являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

    При этом если волокна внешних мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), то волокна внутренних — горизонтально. Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов.

    Почему появляется живот?

    Поскольку главной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки, их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.

    Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают буквально выдавливать живот вперед еще сильнее.

    Тренировка поперечных мышц живота

    Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение силы этих мышц (например, различные скручивания или даже подъемы ног в висе), так и статические упражнения, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости.

    В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями для внутренних мышц пресса является планка и вакуум в животе.

    Упражнения планка и вакуум

    Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей планки является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички начинают с 20-30 сек доходя до нескольких минут.

    Упражнение вакуум в животе — это одно из ключевых дыхательных упражнений йоги, развивающее не только внутренние мышцы живота, но и усиливающее мускулатуру диафрагмы. Главной задачей вакуума является максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота внутрь.

    Как делать вакуум в животе?

    Пример выполнения упражнения “Вакуум в животе” в положении стоя. Дыхание задержано, живот максимально втянут внутрь.

    Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

    Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

    Правильная техника выполнения

    Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед).

    Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими. Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

    ***

    Упражнение вакуум в животе, наравне с упражнением планка, является ключевым для укрепления внутренних абдоминальных мышц, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Однако чрезвычайно важно выработать привычку выполнять это упражнение правильно и делать это ежедневно.

    В продолжение темы

    fitseven.ru

    Упражнение вакуум для пресса и живота

    Красивый плоский живот у девушки всегда смотрится привлекательно. Идеальные пропорции тела позволяют одевать одежду любого фасона и кроя. Как добиться плоского живота в домашних условиях?

    Ответ на этот вопрос вы найдете в нашем материале. Здесь представлена подробная инструкция техники упражнений вакуум для живота.

    Добиться желаемого результата можно уже через две недели интенсивных тренировок. Упражнения для живота должны выполняться ежедневно. Также рекомендуется придерживаться правильного питания, которое обеспечит максимальное сжигание жировой клетчатки.

    Содержимое обзора:

    Главное преимущество упражнений вакуум

    Эта техника широко используется в занятии йогой и фитнес тренингах. Благодаря проработке брюшного отдела путем втягивания воздуха, удается укрепить косые и поперечные мышцы пресса.

    Упражнение вакуум для живота отлично тонизирует дряблые мышцы, которые спрятаны под лишними жировыми отложениями.

    В некоторых случаях у человека может быть худое телосложение, но достаточно выпуклый живот. Это свидетельствует о неправильном питании и малоподвижным образом жизни. При визуальном осмотре можно отметить наличие боковых отложений в области талии.

    Перед тем как приступить к упражнениям, рекомендуется исключить из своего рациона жирную и соленую пищу. В этот период важно соблюдать питьевой режим, который ускорит сжигание жировых клеток в районе талии и живота.

    Плюсы и минусы упражнений

    Такая техника имеет большое количество положительных качеств, нежели минусов.

    К ним относят:

    • сокращение объема талии;
    • быстрое сжигание висцерального жира;
    • быстрый результат;
    • укрепление брюшных стенок;
    • правильное положение органов в брюшной полости;
    • ускоряется обменные процессы;
    •  из организма выводятся все вредные вещества и токсины;
    • улучшается осанка;
    • заряд бодрости на весь день.

    К недостаткам относят:

    • не подходит для женщин после кесарева сечения;
    • не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний ЖКТ.

    Как выполнять технику вакуум в домашних условиях?

    Многие интересуются: «Как правильно делать упражнения вакуум?». На сегодняшний день, известно несколько методов выполнения техники. Каждая из них имеет свои особенности, которые гарантируют положительный результат.

    Опытные профессионалы, рекомендуют придерживаться нескольких рекомендаций:

    • правильно положение тела;
    • постепенное увеличение нагрузки;
    • наблюдать за втягиванием брюшины в момент выполнения каждого упражнения;
    • регулярное выполнение, является залогом быстрого результата;
    • после каждого подхода необходимо отдыхать в течение 10 мин.

    Разновидности упражнений и по очередность действий

    Данная методика основывается на разном положении человеческого тела. Это позволит распределить нагрузку по всему телу. Главное в этом деле, добиться максимально комфортного расположения брюшного отдела живота.

    Упражнение вакуум на спине

    Как делать упражнения? Этот вариант считается классическим. Он позволяет контролировать работу косых и поперечных мышц.

    Располагаться необходимо на идеально ровной поверхности. Ноги расставить на уровне ширины плеч. Руки плотно зафиксировать вдоль тела.

    В процессе втягивания живота, рекомендуется сверху положить какой – либо легкий предмет. Он помогает контролировать силу напряжения.

    Упражнения в положении сидя

    Этот метод предназначен для людей, которые имеют первоначальные навыки техники вакуум. Весь процесс считается достаточно сложным. Он должен удерживать позвоночный столб в идеально ровном состоянии.

    При каждом втягивании спина не должна прогибаться. Один подход составляет 10-15 раз.

    Вакуум на четвереньках

    Это положение тела помогает максимально напрягать мышцы пресса. При каждом втягивании необходимо задержать живот в неподвижном состоянии на несколько секунд.

    Перед тем как выполнить каждое новое движение, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть плавным. Не стоит делать резких движений, так как это не поможет достичь должного эффекта.

    Упражнения рекомендуется проводить на пустой желудок. Это позволит почувствовать значительную легкость после каждой тренировки. По окончанию занятий необходимо восполнить водный баланс организма.  Это способствует быстрому выведению шлаков.

    Фото упражнения вакуум


    Посмотрите еще здесь

    mirfitness.info

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о