В домашних условиях накачать пресс и ягодицы в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать пресс, ягодицы и мышцы дома

Все мы хотим хорошо выглядеть, иметь красивые мышцы, обворожительную улыбку, упругие ягодицы, подтянутый живот и т.д. И различными способами стараемся обмануть себя, хотим, как можно быстрее и с минимальными затратами получить мгновенный эффект. В интернете можно найти много способов, как сделать свою фигуру стройной приложив при этом минимальные усилия. Приведу пример самых распространенных методов: «похудение на диване», «как накачать пресс и ягодицы за 5 мин», « накачать мышцы быстро не прикладывая усилий», «Купить пояс с банным эффектом в Москве», «массажер для устранения целлюлита», «тренажер для бедер»; можно еще сотни таких «заманилок» найти. Следуя эти советом и рекомендациям, покупкой сомнительных предметов вы все равно не получаете тот ожидаемый результат и заходите в тупик.

Универсальный способ для накачивания пресса, как для мужчин, так и для женщин всего за 8 мин в день

Но и есть другая сторона медали, я все прекрасно понимаю, что все мы люди и ходим на работу каждый день, у нас семьи, дети, много других проблем, и мало времени на себя.

Итак, все это в сторону, я приведу свой пример из жизни. Люди, как рыбы очень любопытны, и я не исключение. В свое время покупал, как было оговорено выше «сомнительные предметы для похудения», даже было время, был на диете. По поводу этого слова «диета», к нему нужно очень осторожно подходить, так она приводит к необратимым процессам, которые ведут к тяжелым последствиям. Мое мнение, питание должным правильным и здоровым, так как только благодаря питанию вы сможете иметь привлекательную фигуру с красивым прессом и стройными ягодицами – кушайте все, но в разумных количествах (я против диет).

Прошли годы моих экспериментов, результат был не утешительным и все таки я прислушался к своим умным и мудрым родителям, что у каждого человека своя физиология и с эти ничего не поделаешь.

Но можно изменить себя благодаря огромным усилиям!

И так, что я делал, чтобы спустя 4-6 месяцев приобрести стройную фигуру, придал своим мышцам рельеф и стал чувствовать себя намного лучше. Честно говоря, ходил постоянно в тренажерный зал (три раза в неделю по 60-120 мин. занятия), бегал, ходил в бассейн.

Для тех людей, у которых не получается ходить в тренажерный зал. Вам нужно выделять в неделю минимум 3 часа: на бег (обязательно) или плавание – 1,5 часа в неделю, а также на физические упражнения 1,5-2 часа в неделю:

Бег (Московские стадионы или парки, беговая дорожка) 3 раза в неделю по 30 мин. (например: пн-ср-пт), кому не нравится бегать, можно ходить в бассейн (45 мин.), 2-3 раза в неделю, благодаря бегу или плаванию вы сбрасываете лишний вес;

Накачать пресс и ягодицы

Упражения на пресс: упр № 1, упр № 2 и на ягодицы: упр № 1, упр № 2, упр № 3 (делается в комплексе, сначала пресс, а потом ягодицы, 3 раза в неделю по 30 мин, вт-чт-сб), благодаря этим упражнениям вы получаете стройный пресс и ягодицы

Как вы уже успели прочесть, Америку я вам не открыл, но рассказал, что можно добиться желаемого результата, даже не выходя из дома.

Не так уж все и сложно, но и не все так просто, нужно просто себя заставлять и мотивировать, так как есть такое слово «НАДО», и помните что «бесплатный сыр в мышеловке», а «без труда не вытащишь и рыбку из пруда».

Спасибо, зато что дочитали статью, надеюсь вы достигните своих целей! Успехов вам в ваших начинаниях и никогда не останавливайтесь на достигнутом – это касается всего!!!!

health-is.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения, советы и видеоуроки

«Как накачать ягодицы в домашних условиях?» — этим вопросом обеспокоено множество женщин. На пути к красивой фигуре они преодолевают немало преград. Как только себя не истязают: диеты, интенсивные тренировки, а иногда даже голодание. Но во всём необходимо знать меру. Нельзя ради упругих ягодиц жертвовать своим здоровьем. Диету должен подбирать врач, а комплекс упражнений составлять тренер.

Не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал. Многие из них привязаны к рабочему месту и несколько часов свободного времени могут выкроить только ближе к ночи, когда большинство спортивных клубов уже закрыто. Некоторым — не с кем оставить детей. В этом нет ничего страшного, зная, как накачать ягодицы дома, можно заниматься самостоятельно тогда, когда получается.

Принципы тренировок в домашних условиях

На внешний вид попы влияет несколько факторов:

форма таза;
особенность соединения костей мышц;
тонус мышц;
местонахождение и объем отложений жировых клеток.

Если первые три фактора заложены природой, то третий фактор вполне можно корректировать. Поставив перед собой цель, нельзя жалеть себя и увиливать от занятий. Незначительные перемены вы увидите уже через 5 недель, но только в том случае, если будете посвящать занятиям в домашних условиях 20 минут времени не реже чем через день. Для достижения лучших результатов к упражнениям надо добавить и другие нагрузки, например, бег трусцой.

Совет: Аэробные и кардиотренировки помогают быстрее избавиться от жировых отложений в нужных местах и являются отличным способом получить упругие ягодицы за короткое время.

Начинать выполнение любого упражнения следует с 15 повторов. Раз в неделю это количество должно увеличиваться на 5–7 повторений, пока не дойдёт до 100. Очень лёгкие упражнения можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на всю группу мышц. Гантели легко заменяются бутылками с водой. Но не увлекайтесь утяжелением их веса. Все следует делать постепенно.

Качаем ягодицы в домашних условиях: видеотренировки на YouTube

Если вы любите работать в определённом темпе, но сами не можете его придерживаться, то видео от ведущих тренеров прекрасно вам подойдут. Например, программа Джиллиан Майклз имеет три уровня сложности, что даёт возможность со временем увеличивать не только количество повторений, но и уровень нагрузки. На YouTube много видеороликов по запросу «накачать ягодицы», поэтому каждый может без проблем подобрать себе подходящую тренировку.

Тем, кто предпочитает выбирать упражнения самостоятельно, больше подойдёт индивидуальный комплекс.

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.

Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии.
Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.

Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Качаем ягодичные мышцы в домашних условиях: упражнения со стулом

Для такой тренировки вам не понадобятся специальные тренажеры, только хороший и крепкий стул.

Мост в небо.

Ложитесь на спину, выпрямите колени, а пятки положите на сиденье. Руки прямые — ладони смотрят в пол. Поднимайте праву ногу вверх по вертикали, затем медленно отрывайте от пола бедра. Поднимите таз так, чтобы корпус и левая нога лежали на одной линии. Правая нога все время остаётся поднятой. После 20 повторов сменив ногу, начните счет сначала.

Гнущееся дерево.

Станьте позади стула и привстаньте на цыпочки, при этом ноги держите вместе, руками держитесь за спинку, тело должно находиться под небольшим наклоном. Сгибайте левую ногу в коленке и отводите её на 90 градусов влево. Повторите для правой ноги.

Лестница.

Обойдите стул, станьте лицом к нему. Стопы держите по ширине плеч, ладони опустите на пояс. Левую ступню поставьте на стул, правую ногу поднимите, сгибая в коленке, словно вы собираетесь стать на спинку. Удерживайте такое положение несколько секунд. Правую ногу ставьте на пол, затем — левую и делайте выпад назад. Замрите так на несколько секунд и начните сначала, затем повторите движение для другой ноги.

Приседания к земле.

Отойдите от стула на полметра, повернитесь к сиденью спиной. Стопы расставьте по ширине плеч, ладони опустите на талию. Правую ногу поднимите назад, чтобы опереться верхней частью стопы на сиденье. В такой позе приседайте. Левая нога должна сгибаться так, чтобы колено правой ноги опустилось к полу, затем выпрямите ноги и повторите сначала 15 раз. После этого перенесите нагрузку на вторую ногу и повторите.

Приседания к небу.

Становитесь ровно, стопы держите по ширине плеч, руки подняты и смотрят в стороны. Медленно приседайте, считая до 4-х, затем поднимитесь на цыпочки и вытяните ручки вверх.

Такой комплекс позволяет быстро накачать соблазнительные ягодицы в домашних условиях. Результаты вы почувствуете уже через 3 недели.

Как накачать ягодичные мышцы: домашняя работа и физкультура

Многие женщины жалуются, что домашние хлопоты отнимают слишком много сил, поэтому заниматься собой просто не остаётся желания. Мы предлагаем вам не упускать лишнюю возможность потренироваться и во время бытовых дел выполнять простые упражнения, что позволяют накачать ягодицы даже самым занятым мамам:

Занимаясь мытьём посуды, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Делайте это в быстром ритме, пока не выполните 200 повторов. Затем напрягите ягодицы и держите их так, пока не устанете.
Во время уборки дома ходите на цыпочках, периодически выполняя махи ногами в разные стороны. Старайтесь поднять ногу максимально высоко.
Напрягать и расслаблять ягодицы можно и во время поездки в городском транспорте.
Играя с ребёнком на полу, попробуйте передвигаться вперёд и назад на попе. Такое движение не только поможет накачать ягодицы, но и развлечёт вашего малыша. Возможно, он даже станет повторять его вместе с вами.

Как и любое дело, борьба за красивую фигуру в домашних условиях требует систематичного подхода. Многие прекращают заниматься уже через неделю. Но вы обязательно доведите их до конца, накачать ягодицы не так сложно, как вам кажется. А увиденное в зеркале через месяц вам очень понравится!

uchidoma.ru

Как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения и видео.

Как накачать ягодицы в домашних условиях:

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

effektivnoe-pohudenie.com

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц в домашних условиях

Если регулярно выполнять упражнения для пресса и ягодиц, можно позаботиться о прекрасной фигуре, сделав собственные формы подтянутыми и упругими. К сожалению, среди большой части женского населения ягодицы и пресс считаются самыми проблемными зонами. Чтобы решить данную проблему, рекомендуется проводить регулярные тренировки, и пересмотреть свой рацион и режим дня.

1
Укрепление мышечной ткани живота

Людям, мечтающим улучшить свою фигуру, можно самостоятельно делать комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Однако прежде чем приступать к тренировке, обязательно следует уделить 10-15 минут разминке. Лучшими для этого считаются бег или же приседания.

Самыми эффективными упражнениями, при помощи которых удается добиться упругого пресса, являются:

1. V-UP. Лежа на полу, следует поднять вверх руки, расслабить шею, согнуть колени. Следует максимально напрячь пресс и поднять вверх грудь, оторвав плечи от пола. Затем нужно поднимать одновременно ноги и руками попытаться прикоснуться к ним. Упражнение делается 10-15 раз, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
2. Для другого упражнения необходимо в положении лежа поднять ноги, расслабив при этом шею. Нужно оторвать от пола плечи, приподнять грудь вверх и как можно сильнее напрячь пресс. Правая рука вытягивается вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. После возвращения в исходное положение следует повторить упражнение с другой ногой. Спина и голова обязательно должны быть расслабленными.
3. Тем, кто любит фитнес, рекомендуется выполнять упражнение на поднимание ног. Оно отлично подходит для ленивых. Находясь в положении лежа (поясница плотно прижимается к полу, а пресс сильно напряжен), нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу, после чего медленно опустить на 45^о. Данное положение следует удерживать как можно дольше. Упражнение выполнять по 12-15 раз.
4. «Подъем-перекат» хорошо подходит для укрепления прямой мышцы живота. В положении лежа ноги выпрямлены, а руки вытянуты вверх, подбородок прижат к груди. Следует глубоко вдохнуть и медленно подняться, скругляя при этом спину. Выдох нужно делать после того, как лопатки оторвутся от пола. Упражнение повторяется 6-8 раз.
5. «Планка» считается наиболее эффективным упражнением для косого пресса. Важно правильно принять положение — встав на четвереньки, локти должны располагаются точно под плечами. Каждую ногу необходимо вытянуть и поставить на носок. Время выполнения упражнения 20 секунд, после чего следует вернуться в исходное положение.
6. Скручивание, при котором колени согнуты, подходит для укрепления прямой и косых мышц живота. В этом упражнении исходное положение — ноги согнуты в коленях и подняты вверх, а голени располагаются параллельно полу. На затылок нужно положить кисти рук, не соединяя их. Живот втягивается, и как можно сильнее напрягается пресс. Затем от пола отрываются голова и плечи, после чего происходит медленное возвращение в исходную позицию. Важно следить, чтобы положение ног не менялось. Упражнение повторяется по 15-20 раз.
7. «Обратное скручивание» предназначено для укрепления мышц живота. В положении лежа колени согнуты, при этом пятки должны быть вплотную подтянуты к ягодицам. Таз следует оторвать от пола, при этом подтягивая к груди колени. Важно хорошо напрячь пресс и не менять положения ног. Для тренировки достаточно повторить упражнение 15-20 раз.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2
Распространенные мифы

Во время выполнения комплекса упражнений на укрепление пресса и ягодиц важно иметь представление о некоторых нюансах.

Существует много необоснованных мифов, из-за которых вместо положительного результата можно добиться обратного эффекта.

Нужно ли проводить упражнения на пресс ежедневно?

Стоит отметить, что мышцы пресса не имеют никакого отличия от других мышц. Поэтому, если в домашних условиях планируется проводить тренировку до изнеможения, необходимо позаботиться об их последующем восстановлении. А на это потребуется не менее 48 часов. Кроме того, чтобы избавиться от болей в мышцах, интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно.

Следует ли проводить большое количество повторов упражнений?

Бытует мнение, согласно которому, чтобы добиться наилучшего результата, необходимо повторять упражнение как можно больше раз. Но этот миф легко развеять. Если не научиться как можно сильнее напрягать мышцы, не стоит надеяться на чудо. Важно, чтобы мышцы уставали, если даже повторов было немного.

Нужно ли разделять упражнения для пресса на укрепление нижнего и верхнего?

Что касается понятий «верхний» и «нижний» пресс, следует понимать, что в человеческом теле имеется одна главная мышца живота (прямая мышца). Поэтому какой бы вид упражнений ни был выбран, воздействие физических упражнений на обе части распространяется одинаково.

Что эффективней тренажеры или же обычные упражнения?

Благодаря большому количеству исследований удалось доказать, что тренажеры, предназначенные для работы с мышцами пресса, не столь эффективны, как обычные скручивания. Поэтому прежде чем приобретать подобный спортивный тренажер, следует хорошо подумать.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3
Развитие ягодичных мышц

Чтобы сделать ягодицы упругими, можно обойтись без помощи профессионального тренера. Вместо этого вполне реально накачать мышцы дома самостоятельно. Однако следует понимать, что результаты будут заметны по истечении нескольких месяцев.

Прыжки через скакалку — данное упражнение подходит для разогрева. Благодаря ему мускулатура ног тонизируется, происходит удаление жировых отложений. Необходимо постепенно увеличивать количество прыжков и делать по несколько подходов.

Упражнение на приседания: следует поставить стопы на ширине плеч и следить, чтобы спина была прямая. При выполнении приседаний основная нагрузка должна приходиться на ноги, то есть стопы обязательно плотно прижаты к полу. Ладони лучше сложить на затылке. Выполняется 3 подхода по 10 занятий за каждый.

Со временем можно усложнить упражнение. Ноги ставятся шире плеч, спину держать прямо, а колени должны быть вывернуты наружу. При выполнении приседания туловище опускается не до самого низа (бедра, голени должны образовывать прямой угол), а затем нужно остановиться в таком положении на 3 секунды. Следует выполнять приседания очень медленно.

Упражнения для ягодиц и бедер в положении сидя:

1. Сев на пятки, выпрямив спину и держа ладони на затылке, нужно приподнять таз и поочередно опускаться на пол сбоку от стоп.
2. Из положения «по-турецки» следует в разные стороны перекатывать туловище.
3. Сидя на полу, нужно вытянуть ноги, приподняться и поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Упражнение напоминает ходьбу сидя.
4. Тоже сидя, но согнув колени, нужно захватить щиколотки и зажать локти между бедер. Упражнение выполняется путем сближения коленей, при этом создается противодействие.

Как качать ягодицы в положении лежа:

1. Колени согнуть, при этом пятки касаются низа спины, руки прижаты к полу и вытянуты вдоль тела. Таз поднимается и опускается при помощи ягодичных мышц. Рекомендуется все время удерживать нижнюю часть туловища на весу.
2. Лежа на животе, при этом вытянув руки вдоль тела, нужно сделать вдох и оторвать верхнюю часть туловища, хорошо прогибая спину. Прямые ноги тоже следует поднять вверх как можно выше. Сделав выдох, необходимо принять исходное положение.
3. Следует лечь на бок, верхнюю ногу поднять вверх насколько возможно, после чего опустить.
4. Отличным способом для накачивания ягодиц является упражнение «велосипед», когда следует крутить педали. Процедура проводится не менее 5 минут.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

4
Можно ли обойтись без специальных тренировок?

Помимо специальных тренировок отличным средством для поддержания форм являются регулярные прогулки. Особенно эффективны они будут, если прогуливаться в соответствующем темпе. Результатом станут не только упругие ягодицы, кроме этого тонизируются мышцы спины, происходит усиление кровообращения, и организму удается избавиться от лишнего количества жидкости.

Если регулярно совершать пробежки, удается значительно уменьшить отложения жира на ягодицах. Но на первых порах продолжительность такой тренировки не должна превышать 5 минут. Увеличивать продолжительность нужно постепенно.

Важно, чтобы темп бега был размеренным и легким, чтобы не возникла одышка или сильное утомление.

Тем, кто предпочитает в свободное время заниматься велосипедной ездой или же коньками, нет необходимости в использовании специальных занятий, таких как приседания. Ведь, благодаря регулярной физической нагрузке можно не только хорошо провести время, но и позаботиться о собственной фигуре.

Упражнения на пресс и ягодицы необходимы, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы и сделать их упругими. Существует множество разнообразных вариантов для тренировок, поэтому подобрать наиболее приемлемые занятия не составит труда. Однако, кроме изматывающих тренировок, важно изменить свой ежедневный рацион, иначе не удастся избавиться от лишних жировых отложений.

popravsya.ru

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Живот – это проблемная зона многих девушек. Даже у стройных дам в этой области может быть заметная жировая прослойка. Кому же не хочется от нее избавиться, обрести плоский красивый животик и тонкую талию, а также привлекательный рельеф. Чтобы добиться всего этого, нужны две составляющие – диета и физическая активность. Причем не обязательно заниматься в тренажерном зале, ведь хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без специального оборудования и контроля со стороны тренера. В данном вопросе очень важна регулярность и правильные упражнения, помогающие качать пресс в домашних условиях для девушек.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: общие рекомендации

Не всем известно, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы занятия были результативными, нужно учесть и запомнить ряд общих рекомендаций.

Многие специалисты советуют тренироваться утром на голодный желудок. Эффективным это считается ввиду того, что утром будут сжигаться именно жиры, так как вечерняя энергия уже была израсходована в процессе сна. Но тут важно учесть, что утром запас гликогена в организме практически нулевой, поэтому силовые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия. Занимайтесь тогда, когда вам комфортно, но учтите, что между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не меньше часа.

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях, нужно заниматься регулярно. Но и чрезмерный фанатизм просто ни к чему. Оптимальный вариант – заниматься примерно раз в неделю по 15-25 минут. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 10-20 раз в 2-3 подхода. Длительных перерывов между упражнениями лучше не делать.

Конечно же, всем занимающимся хочется добиться желаемого результата как можно раньше. Однако не существует ответа на вопрос, как накачать пресс дома девушке за неделю, поскольку это нереально. Срок, за который можно увидеть результаты, будет индивидуальным, и будет определяться особенностями телосложения и организма в целом. При средней комплекции достигнуть желаемого получится за 1-2 месяца. При наличии жировых отложений обязательно потребуется диета, иначе результаты будут просто не заметны.

Тренируя пресс в домашних условиях, обязательно следите за дыхательной техникой. Основное усилие должно выполняться на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе. Не нужно надолго задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от кислородного голодания, и эффективность тренировки станет значительно ниже.

Режиму питания вообще стоит уделять немало внимания, даже если худеть вы не хотите совсем. После тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты. Утром не кушайте тяжелую пищу, чтобы не свести на нет результаты своих тренировок. В целом рацион должен включать в себя около 70% сложных углеводов, достаточно белков и минимум жиров, и то растительного происхождения. Кушайте часто и небольшими порциями. Также не забывайте пить достаточное количество воды. Это полезно и для тренировочного процесса, и для организма в целом.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих, можно еще и заработать проблемы с поясницей. Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

Нужно лечь на спину.
Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота. Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю. Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

Сначала нужно встать на четвереньки.
Теперь из этого положения встаньте на локти.
Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

Нужно лечь на пол головой к дивану.
Возьмитесь за его края для устойчивости.
Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой. Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное — это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Лучшие видео-упражнения для пресса

www.fitnessera.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Каждая девушка задается вопросом как быстро накачать ягодицы и мечтает о красивых подтянутых формах, ведь это основной из маркеров сексуальности. В отличие от женской груди, которая состоит из желез и жировой ткани, и плохо поддаётся изменению с помощью тренировок, попа состоит из мышечной ткани, которая очень легко тренируется. Берем силу воли в руки и приступаем и не нужно оправданий, что у вас плохая генетика! Любую мышцу можно накачать!

Ягодичные мышцы, как и любые другие хорошо реагируют на прогрессию нагрузок. Невозможно постоянно работать с одинаковыми нагрузками и увеличивать ваши мышцы. Я не буду врать, как это делают на большинстве сайтах, лишь бы что угодно написать для получения посетителей. Пишут, что выполняйте приседания по 100 раз и будет красивая попа, это все миф! Да она будет лучше и плотнее чем та, которая вообще нетренированна, но она не будет как с обложки журнала. Хочешь красивую, круглую, упругую попу – необходимо тренироваться с отягощением (например, с гантелями).

У меня есть родная сестра, и она спрашивает, как я сделал себе жесткую, объёмную попу? На что я отвечаю, она сама такой стала благодаря тому, что я приседаю со штангой весом как 2 меня. Будьте уверены, если вы видели попу какой-нибудь фитнес бикини, то она явна, не просто приседала с собственным весом, скорее всего, она работала со штангой примерно её весом.

Можно конечно тренироваться и без всего, но, как и говорил, результат будет не впечатляющим. А можно немного потратиться и купить пару разборных гантелей и будет счастье. Стоят они не дорого, тем более можно купить поддержанные, и так же всегда можно продать. Железо не стареет. Гантели желательно чтобы были килограмм по 15 разборные.

Строение и особенности мышц

Мышцы делятся на несколько видов волокон. На белые (сильные) и красные (выносливые). И в каждой мышечной группе их баланс разный, а вот в ягодицах их примерно поровну. Отсюда делаем вывод, что попу необходимо тренировать по двум разным методам для максимального результата.
Нельзя тренироваться каждый день, если вы хотите прирост объёмов в этой области, т.к. необходимо время для восстановления и роста. Каждый день можно заниматься, если цель – похудеть. Также рекомендация, как я уже писал в статье про женские тренировки, не желательно за пару дней до, во время и после женских дней, давать нагрузку на ноги и пресс. Можно тренировать только верх тела и делать кардио. Об этом мало кто говорит из тренеров.
Скажу пару слов о воде. Необходимо пить во время тренировки не менее чем 100 мл каждые 15 минут.

Программа для тренировки ягодиц в домашних условиях

Делим на 3 дня, например: понедельник, среда, пятница. Делим тренировки, как писал выше по типам нагрузки — силовые и выносливые. В понедельник, к примеру, силовая работа, в среду выносливая и так их чередуем. Всегда начинаем с разминки с собственным весом. Число подходов это рабочие, не включая разминку.

Тренировка на белые мышечные волокна

Делаем 5 упражнений на 10-15 повторений в 3-х подходах. Отдых между подходами 1-2 минуты.

1.Приседание с гантелями (обязательное упражнение)

2.Выпады или зашагивание на стул (на выбор одно из упражнений)

3.Подъём таза или отведение ноги назад (на выбор одно из упражнений)

4.Тяга гантелей на прямых ногах (обязательное упражнение)

5.Отведение ноги в сторону (например, со жгутом привязав к батареи) – по желанию

Подбираем вес отягощения такой, чтобы смогли выполнить 10 повторений. Каждую тренировку постепенно увеличиваем повторения, пока не дойдём до 15. Как дошли, сразу увеличиваем вес, и снова начинаем с 10 и так далее. Главное постоянно усложнять тренировки. Если стало легко делать 3 подхода, можно делать 4-5, можно время отдыха сократить до минуты. Главное чтобы вам каждый раз становилось тяжелее, а не легче и тогда попа будет меняться, это я вам гарантирую как опытный тренер.

Тренировка на красные мышечные волокна.

Делаем 2 (тройных) подхода по 20 медленных повторений в 3-х упражнениях, отдых между подходами 5 минут. Тут мы работаем или с собственным весом тела, или с отягощением. Но вес отягощения на половину легче, чем на силовой тренировке.
Что значит тройной подход? Возьму как пример приседание. Встали в стойку делаем медленное приседание на 2 секунды вниз, 2 секунды верх и так 20 повторений, должны ощущать жжение в мышцах. Отдых 30 секунд и снова 20 медленных затем еще 30 секунд и снова 20 медленных приседаний. Получается один длинный тройной подход и между такими подходами отдых 5 минут. И таких у нас по 2 подхода в 3-х упражнениях.

1.Приседание

2.Выпады

3.Тяга гантелей на прямых ногах

Подведем итоги

Тренировки не чаще чем через день

Чередуем тренировки по типу мышечных волокон

Отменяем нагрузку на ноги и пресс в женские дни

Постоянная прогрессия нагрузок

Одно из важнейших правил — правильное питание без него можно забыть о результате

Обязательно пить воду.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

В домашних условиях накачать пресс и ягодицы в домашних условиях – Как накачать пресс и ягодицы