Упражнения в зале на пресс для мужчин: Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки

, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

  • Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
  • Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
  • Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
  • Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
  • Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

  • Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
  • Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
  • Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
  • Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
  • Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
  • Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Скручивания в тренажере 25 25-10 25-25-10 25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью 12 12-10 12-10-8 12-10-8-8
Косые скручивания 12 12-10 12-12-10 12-12-10-10
Скручивания на скамье 20 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног в висе Нет 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье Нет 25-15 25-25-20 25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями Нет Нет 12-12-10 12-12-10-10

Другие записи

Тренировка пресса в зале. Пресс на тренажере

Пару слов о прокачке косых.

Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.

Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!

Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.

Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.

Чтобы заставить косые мышцы расти, их надо тяжело тренировать в силовом формате, как и остальные мышечные группы. То есть, регулярно повышать рабочие веса.

Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится. Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!

Количество подходов и повторений для пресса

При тренировках пресса условно различают два типа тренировок:

  1. На массу и мышечный тонус
  2. На рельеф

При тренировках на массу и тонус используются следующие нагрузки:

  • Частота тренировок в неделю – 2-3
  • Количество упражнений за тренировку – 1-2
  • Количество подходов – 2-3
  • Количество повторений – 15-25
  • Паузы между подходами – 1-1.5 минуты

При тренировках на рельеф:

  • Частота тренировок в неделю – 3-6
  • Количество упражнений за тренировку – 3-5
  • Количество подходов – 3-5
  • Количество повторений – 20-30
  • Паузы между подходами – 30-60 секунд

Роль питания и кардио при тренировке пресса

Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.

Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок, уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.

С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.

Эксперты утверждают, что правильная диета – это 70% успеха в достижении результата.

Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.

Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.

Заключение

Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.

Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале


Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
  • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

      • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
      • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
      • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

  1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
  2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
  3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

  • наклоны;
  • приседания;
  • подскоки;
  • махи ногами;
  • махи руками;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Эдди Холл делится 20-минутной тренировкой плеч с гантелями для силачей

Для бывшего победителя конкурса «Самый сильный человек мира» Эдди Холла тренировки и наращивание мышечной массы — это в буквальном смысле работа на полную ставку. Но это не обязательно означает тренировку по несколько часов каждый божий день. В последнем видео на своем канале YouTube Холл продемонстрировал сокращенную тренировку, которую он использует для плеч, когда у него мало времени.

Он разогревается двумя минутами кругов с гантелями плечами, а затем выполняет жим гантелей на наклонной скамье.Он начинает с восьми повторений с весом 88 фунтов с каждой стороны. (Да, в глубине души он все еще элитный силач. Он собирается толкать большие веса, даже в крайнем случае). Затем он увеличивает вес до 110 фунтов и выполняет еще один подход по 8 повторений на каждую руку, затем снова увеличивает нагрузку до 137 фунтов, 160 фунтов и, наконец, до 176 фунтов. Все это занимает не больше шести минут.

Жимы Холла еще более эффективны, потому что он постоянно работает с обеих сторон своего тела. Вместо того, чтобы выполнять традиционный попеременный жим, он держит неработающую руку вытянутой, удерживая вес наверху.Это означает, что вместо отдыха он работает над стабилизацией неработающего плеча.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы спешите, старайтесь отдыхать не более одной-двух минут между подходами», — говорит он. «Я должен признать, что делать это в таком быстром темпе довольно сложно… Но это хорошо, когда по плечу течет много крови. Сегодня день активации, мы просто пытаемся немного стимулировать рост мышц ».

Затем Холл выполняет 3 подхода по 10 подъемов в стороны, поднимая 66 фунтов в первом подходе, а затем переключаясь на 88 фунтов в первом подходе. второй и третий. После этого он берет пару 66-фунтовых гантелей и выполняет 10 вариантов подъема гантелей в наклоне, затем 10 тягов гантелей в наклоне. «Вы хотите тренировать быстрые сокращения и медленные. волокна », — говорит он.Для этого он поднимает веса быстрым, взрывным движением, а затем опускает их медленным контролируемым движением на каждом повторении.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Честно говоря, я чувствую себя накаченным», — говорит он, завершив тренировку за 19 минут. «Этого было достаточно, чтобы стимулировать рост плеч. Должен признаться, это лишило меня сил, с точки зрения кардио, но я тороплюсь через день, большинство людей скажут:« У меня недостаточно времени, чтобы тренироваться’… 19 минут, и я сделал достаточно, чтобы стимулировать мышцы, получить то, что мне нужно сегодня, и, по крайней мере, это не пропущенный сеанс ».

Возможно, вы не сможете набрать такое же количество веса как Эдди Холл — и вы не должны приближаться к этому, — но это твердое послание, которое каждый может принять близко к сердцу. Даже если у вас есть только 20 минут, вы все равно можете хорошо поработать.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Максимальная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона

Итак, тренажерный зал закрыт, и мир заблокирован. Угадайте, это означает, что вы можете есть все, что хотите, и избегать тренировок, верно? Неправильный.Сейчас идеальное время, чтобы вернуться в форму, избегая соблазнов, с которыми мы регулярно сталкиваемся в повседневной жизни. Без соблазна выпивки после работы, обедов на вынос и похмельной грязной птицы ваше тело действительно должно процветать. Но многие из нас используют изоляцию как предлог, чтобы отказаться от какой-либо диеты или тренировок, что в конечном итоге приведет только к боли в сердце.

Было бы здорово, если бы мы использовали это время, чтобы улучшить себя? Просто представьте это; Если вы потратите время на тренировки дома, вы сможете выйти из карантинного кокона, как прекрасный брат-бабочка, которым вы и являетесь.Это будет непросто, разорвать его без оборудования и с ограниченной доступной площадью может быть сложно, но это не невозможно. Один человек, который знает все о тренировках в замкнутом пространстве, — это Чарльз Бронсон, более известный как самый известный заключенный Великобритании.

Кто такой Чарльз Бронсон?

Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, но теперь использующий имя Чарльз Сальвадор, был впервые приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Ряд жестоких нападений на других заключенных и охранников побудили его продлить.Его ненадолго отпустили, но ненадолго; Бронсон был осужден за планирование еще одного вооруженного ограбления и приговорен к пожизненному заключению в 1999 году после того, как почти на два дня взял в заложники тюремного учителя. Но несмотря на то, что 67-летний Бронсон наиболее известен как грубый и готовый заключенный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо в Британии, он также является абсолютной единицей. Рассказы о его величине и силе приобрели почти мифический уровень дурной славы, увековеченной самим человеком.

«Я король отжиманий и приседаний. Я уже сказал, что однажды сделал 25 отжиманий с двумя мужчинами на спине и присел на корточки с тремя мужчинами на плечах, — писал он в своей автобиографии еще в 2000 году. сколько себя помню. Покажите мне другого мужчину — мужчину вдвое меня старше — который может взять в руки полноразмерный снукер. Я могу. Покажи мне еще одного парня, который может сделать 1727 отжиманий за час. Я могу … Однажды я восемь лет не тренировался с отягощениями, потом пошел в спортзал и десять раз отжал 300 фунтов.Мой рост 5 футов 11 дюймов, я вешу 220 фунтов и чувствую себя таким же сильным, как в 21 год … Что-то глубоко внутри меня толкает. Я одинокий выживший после фитнеса.

Итак, как тот, кто провел 4/5 своей жизни в стальном ящике размером 12 х 8 футов, в конечном итоге оказывается сильнее и крепче, чем кто-либо снаружи? К счастью для нас, старый Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу под названием Solitary Fitness , раскрывающую внутреннюю работу его упражнений с собственным весом, режима тренировок в тюрьме и диеты.Мы собрали некоторые из его лучших советов и упражнений по фитнесу в полное руководство по тренировкам в тюрьме, идеально подходящее для одиночного заключения и карантина.

Купи здесь

Лучшая тренировка в тюрьме

Еще в 2008 году всеми любимый актер Том Харди снял фильм, изображающий Бронсона в биографическом фильме о жизни заключенного. Скудный мужчина-модель набирал примерно 7 фунтов веса в неделю перед съемками, едой, тренировками и поведением, как Чарли.По словам Харди, его трансформация была результатом художественной гимнастики, полученной в результате тренировок с собственным весом, которые проводились уже много лет. Как и Бронсон, Харди проявил творческий подход, максимально используя ограниченное пространство и нулевое оборудование, чтобы безумно потянуться за роль.

Тренировки Харди с собственным весом были немного более управляемыми и реалистичными, чем тренировки Чарли. В конце концов, однажды мужчина поднял 5-килограммовую гирю, не используя ничего, кроме бороды. «Я чуть не оторвал себе лицо. Через неделю у меня был тризм, он вырвал половину моей бороды, а шея превратилась в кусок камня.Боль, как никогда раньше, но это я! »

Чтобы избавить вас от боли, мы изучили план тренировок Харди с собственным весом и план Чарльза Бронсона Solitary Fitness , чтобы составить идеальную тюремную тренировку с собственным весом, чтобы помочь вам разорваться в одиночестве.

1. Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, просто потому, что у вас ограниченное пространство или вы находитесь в тюрьме, не отменяет необходимости в хорошей разминке. Он считает, что идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса.

  1. Начните с растяжки основных групп мышц с помощью динамических действий, таких как удары ногами
  2. Бегайте трусцой на месте, периодически переключаясь между высоко поднятыми коленями впереди и выпячивая пятки сзади
  3. Коснуться пальцев ног, не сгибая коленей
  4. вставать и опускаться на цыпочках

Время: 60 секунд на каждую растяжку / упражнение
Подходы:
10
Отдых:
Отдых 30 секунд между подходами

2.Отжимания стойки на руках

Фаворит Чарльза Бронсона, отжимание в стойке на руках — одно из самых сложных упражнений в заключительной тренировке, но очень важное. «Я клянусь ими. За эти годы я, наверное, сделал их миллиарды, но с каждой сессией становится лучше. По сути, в отжиманиях все зависит от техники, — говорит он.

  1. Начните с положения стоя лицом к стене
  2. Затем поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
  3. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы бедра
  4. Опуститесь на землю как можно дальше контролируемым образом
  5. Сжать и оттолкнуть
  6. Повторить

Повторений: 10-15 повторений в подходе
Подходы:
5
Отдых:
Отдых 30 секунд между подходами

3.Отжимания

Одно из самых простых упражнений в тюремном руководстве по тренировкам. Отжимания — очень эффективный способ накачать мышцы груди. В книге Solitary Fitness Бронсон раскрывает, что у него была давняя любовь к движению. «Я делал это с моим сыном Майком, когда ему было два года. Сейчас ему 35, так что я не думаю, что попробую еще раз », — написал он. «Помните, дело не в скорости — все эти упражнения нужно делать медленно, с большим контролем. Это чистое динамическое напряжение. Я гарантирую вам месяц, и вы прибавите в груди два дюйма.Я делаю 100 со стулом; после 100 у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.»

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

  1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
  2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
  3. Медленно согните руки
  4. Опустите верхнюю часть тела к земле
  5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
  6. Держите спину прямо.

Повторений: 10-15 повторений в подходе
Подходы:
5
Отдых:
Отдых 30 секунд между подходами

4.Приседания

Все мы знаем, как делать приседания, но существует множество различных вариаций этого культового движения. По словам Чарли, стиль приседания мало влияет на конечный результат этой тренировки с собственным весом. «Есть десятки разновидностей приседаний, но в основном все они делают бизнес», — написал он. «Мой любимый -« кранчи »; пощупай на стуле, положив руки на затылок, и вперед! »

Хотя приседания, очевидно, хороши для развития пресса, у Бронсона есть еще одна причина для развития вашего ядра.«Я спрашиваю вас, как вы будете, если кто-то ударит вас кулаком в живот? Ну, разве не приятно иметь возможность улыбнуться и сказать: «Эээ… разве ты не можешь ударить сильнее этого?» Ваш живот (живот) — ваш центр: если вы там затвердете, он проведет вас через много проблем позже ». Выполнить;

  1. Лягте на спину на пол перед скамьей
  2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
  3. Скрестить руки на груди
  4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
  5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике.
  6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 5
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами

5.Приседания

Приседания — одно из самых важных упражнений для любого режима фитнеса, будь то дома или в других условиях, — должны быть включены в ваш план тренировки с собственным весом. В то время как тренажерные залы закрыты, может быть трудно найти штанги и веса, чтобы укрепить свои силы, поэтому вам, возможно, придется положиться на своих друзей и соседей по дому. «Когда мне посчастливилось общаться с другими противниками, я часто приседаю, положив один из них на спину, так как это хорошо для баланса и укрепляет спину и ноги», — писал Бронсон. Когда вы один, начните с подушек из кровати, стула или скамейки.«Во-первых, просто сделай свою десятку. Когда вы делаете десять упражнений со стулом, делайте 30 — если не больше — без стула. Черт, а почему не 50 и даже не 100? На тренировке Бронсона никому нет оправдания ». Выполнить;

  1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
  2. Держите все тело напряженным все время.
  3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
  4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами
Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

6. Бёрпи

Еще одно хорошее сердце, бёрпи — фаворит как кросс-фиттеров, так и фанатиков функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Бронсон сказал, что это отличное упражнение на выносливость и силу.«Вам нужно делать такого рода упражнения просто, потому что это универсальная тренировка; это толкает вас, вы будете пыхтеть, задыхаться и потеть, но все это для вашей же пользы, так что не обманывайте: делайте это и получайте удовольствие. Со временем вы станете быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический обыватель может сделать пять, не увеличивая скорость, поэтому, когда вам дойдет до 50, гордитесь собой! »

  1. Начните с положения стоя
  2. Прыжок в положение для хруста
  3. Разведите ногу в позиции отжимания
  4. Держа спину как можно более ровной, в прыжке поднесите ступни к рукам
  5. Старайтесь держать колени между локтями
  6. Отсюда, держа спину прямо, подпрыгните в положение стоя и, вернувшись на землю, вернитесь в положение, которое вы взяли с

Повторения : 20-25 повторений в подходе
Подходы : 3
Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

7.Band Pull-Aparts

«Вот упражнение для наращивания мышц. Никаких весов не требуется », — пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Возьмите полотенце, жилет или что-то еще (в идеале, это эластичный материал, но не нейлон, так как это может обжечь руки или создать статическое электричество в вашем теле). Если у меня нет полотенца или рубашки (часто я буду в одиночном заключении и у меня ничего не будет, только голая камера), я все равно буду делать это, переплетая пальцы, сильно тяну, а затем расслабляюсь, принцип тот же ». Выполнить растяжение резинки;

  1. Встаньте прямо и протяните ленту для упражнений перед собой примерно на уровне груди.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
  2. Разведите ленту в стороны, сжимая лопатки вместе
  3. Вернуться в исходное положение

Повторения : 30 повторений в подходе
Подходы : 5
Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

8. Ab выдох

Каждый фанат спортзала знает, как важно выполнять приседания и скручивания, но есть и другие способы получить твердый пресс, которые не связаны с опусканием на землю.«Ваши мышцы живота очень, очень важны», — пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Они не для того, чтобы показывать кубики из шести банок, они нужны для того, чтобы помочь предотвратить всевозможные болезни. Если, в конце концов, у вас получится упаковка из шести кубиков, это будет всего лишь побочным преимуществом ».

Это одно из самых странных упражнений в руководстве Чарльза Бронсона по тренировкам в тюрьме. На самом деле кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно тебя накрывает газом. Вот как вы выполняете аб выдох в соответствии с инструкциями самого Чарли.

  1. Достаньте старую ткань, лист бумаги или изношенный носок
  2. Привяжите его к веревке или прочной нити; все, что у вас есть под рукой
  3. Повесьте его так, чтобы он находился чуть выше головы
  4. Наполните легкие большим количеством воздуха, наклоните голову назад и заставьте этот объект двигаться
  5. Будьте осторожны: сначала вы не потеряете сознание, не увидите черные точки и не потеряете сознание в результате этого.
  6. Когда вы дуетесь и думаете, что закончили дуть, я хочу, чтобы вы сделали мне последнее усилие и очистили ваши легкие от этого висящего произведения искусства.

Итак, это упражнение, без сомнения, поразит вас, но Чарли считает, что постукивать нет ничего постыдного. «Если чувствуешь слабость, присядь, не будь героем. Выкачаю 100 таких без зазоров. Как только мои легкие наполняются, я даю еще немного. Что он делает — вы почувствуете, что происходит в вашем горле, груди, легких и брюшных мышцах, даже ваша спина будет покалывать, но в первую очередь это придаст вам силы живота ».

Повторения : 10 повторений в подходе
Подходы : 1
Отдых : столько, сколько необходимо

9.Звездные прыжки

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в одиночестве в своей камере одиночного заключения качает звездные прыжки, — это странное видение, но пусть изображение не вводит вас в заблуждение, звездные прыжки — отличный пример совместной работы кардио и силовых упражнений. Это простое дополнение к вашему плану тренировок с собственным весом, которое, как доказано, поможет вам оставаться в форме. Вот как это делает Чарли;

  1. Старт в позе чехарда и взорвись вверх в форме звезды

«Звездный прыжок — хорошее универсальное упражнение», — пишет он.«Если тебе посчастливилось делать это на траве или на хорошем песчаном пляже, то я тебе завидую; делать это на бетоне — не очень-то весело. Вы не поверите, я много лет не ходил по траве? Единственный раз, когда я вижу траву, — это сквозь окно фургона службы безопасности, когда меня перемещают из одного максимально защищенного блока в другой ».

Повторения : 10
Подходы : 2
Отдых : 45 секунд

10. Подтягивания широким хватом

Что касается упражнений с собственным весом и тюремных тренировок, не многие из них повышают значительный мышечный тонус.Вот здесь и пригодятся старые подтягивания широким хватом. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
  2. Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
  3. Осторожно опустить в исходное положение
  4. Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы это упражнение с собственным весом цели: латы, дельты

11.Степ-ап

Это один из фаворитов Бронсона. Согласно Solitary Fitness , он выполняет сотни, если не тысячи каждый день, используя кровать в своей камере в качестве ступеньки. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

  1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
  2. Вступить на помост одной ногой
  3. Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
  4. Опустить колено и вернуться на пол
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

11.Стыковые захваты

Совершенная тюремная тренировка не экономит ни на чем, даже на анусе. Одно из любимых упражнений Чарли — сжимание ягодиц.

  1. Выполнив несколько дыхательных движений из предыдущего упражнения, попробуйте изолировать задний проход.
  2. Сократите мышцы сфинктера заднего прохода на несколько секунд без напряжения (для тех, кто не знает, что это такое, я бы посоветовал вам выяснить! Это кольцо мышцы дает последний толчок, когда вы опорожняете кишечник)
  3. Представьте, что он закрывает конец трубки, покидая ваше тело
  4. Расслабьте их на несколько секунд
  5. Ограничьте действие анальной областью

«Сократительные движения, а также расслабление сфинктера должны выполняться плавно и ритмично», — советует Бронсон.«Не напрягайся! Вам не нужно синхронизировать дыхание с сокращением и расслаблением мышц ануса ».

Повторения : до отказа
Наборы : 1
Отдых : столько, сколько необходимо

Тюремная тренировка Чарльза Бронсона

Самое лучшее в окончательной тренировке Чарльза Бронсона в тюрьме — это то, что упражнения не требуют оборудования и их очень легко выполнять, просто спросите самого Чарли. «Их так просто сделать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и это отличный способ снять напряжение или стресс.Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы снять напряжение, но зачем быть дрочителем, если вы можете быть супер-спортивным человеком? »

Точно, Чарли.

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для роста мышц?

Лучшие упражнения с собственным весом для роста мышц — это подтягивания, отжимания и отжимания.

Какое упражнение для ног без оборудования является лучшим?

Приседания с отягощением — очевидный выбор, но подъемы на скамью или стуле также будут очень ценными.

Насколько эффективны тюремные тренировки?

Тюремные тренировки эффективны, но не так, как традиционные силовые тренировки. У вас меньше шансов нарастить значительную мышечную ткань, используя только упражнения с собственным весом.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Эдди Холл — величайшее телосложение

Эдди Холл — английский профессиональный силач, известный своими невероятными достижениями в тяжелой атлетике.

Эдди — победитель конкурса World’s Strongest Man 2017, а также единственный мужчина, который когда-либо поднял становую тягу 500 кг (1102 фунта).

Он также неоднократно выигрывал соревнования среди сильнейших мужчин Англии и Великобритании, что делает его одним из величайших атлетов-стронгменов за всю историю.

Однако жизнь Эдди не всегда была полна успехов и радостей. На протяжении всего своего детства он боролся с тревогой и депрессией, а также столкнулся с некоторыми ужасными, изменяющими жизнь событиями.

Вот его история:


Статистика спортсмена

9045 9045 9045 9045 9045 9045
Полное имя: Эдвард Холл
Вес Рост Возраст Дата рождения
Более 310 фунтов (140,6 кг) 6’3 дюйма (190,5 см) 33 15 января 1988 г.
Национальность Профессия Псевдоним
Английский Профессиональный силач Зверь
Вес Более 310 фунтов (140.6 кг)
Рост 6 футов 3 дюйма (190,5 см)
Возраст 33
Дата рождения 15 января 1988 г.
Гражданство Английский язык Профессия Профессиональный силач
Псевдоним Зверь
Era 2010


Достижения

Статистика теста Эдди

В конкурсе:

  • Становая тяга с лямками, костюмом и сцепкой — 500 кг (1,102.3 фунта) — мировой рекорд
  • Становая тяга со штангой Rogue Elephant с ремнями — 465 кг (1026 фунтов)
  • Осевой жим — 216 кг (476 фунтов) строгий жим — мировой рекорд
  • Log Lift — строгий жим 213 кг (469 фунтов) — рекорд Великобритании, установленный на Europes Strongest Man 2018

Подъемники гимнастические (все сырые):

  • Приседания — 405 кг (891 фунт)
  • Жим лежа — 300 кг (660 фунтов)
  • Жим ногами — 1000 кг (2200 фунтов) на 10 повторений
  • Становая тяга со штангой 18 дюймов — 536 кг (1181.7 фунтов) — мировой рекорд


Соревнования силачей

Самый сильный мужчина в мире
18-я Самый сильный мужчина в мире, 2012 год
18-я Самый сильный мужчина в мире, 2013 год
6-я Самый сильный мужчина в мире, 2014 год
4-я Самый сильный мужчина в мире, 2015 год
3-й Самый сильный мужчина в мире, 2016 год
1-й 2017 Самый сильный мужчина в мире
Самый сильный мужчина Европы
2-я 2017
Giants Live
4-я 2012 Австралия
2-я 2013 Венгрия
3-й 2014 Венгрия
Самый сильный мужчина Великобритании
1-й Самый сильный человек Великобритании 2014
1-й Самый сильный человек Великобритании 2015
1-й Самый сильный человек Великобритании 2016
1-й Самый сильный человек Великобритании 2017
1-й Самый сильный человек Великобритании 2018
Самый сильный мужчина Великобритании
1-й Самый сильный человек Великобритании 2011
1-й Самый сильный человек Великобритании 2012
1-й Самый сильный человек Великобритании 2013
1-й Самый сильный человек Великобритании 2014
1-й Самый сильный человек Великобритании, 2015 год
1-й Самый сильный человек Великобритании 2016
Самый сильный человек Англии
1-й Сильнейший человек Англии 2010 (элита)
1-й Сильнейший человек Англии 2011 (UKSC)

Биография

Бурная молодость

Эдди Холл родился в январе 1988 года в Стаффордшире, Англия.Несмотря на то, что сегодня он успешен, его ранняя жизнь была почти легкой. Когда ему было 12 лет, у няньки Эдди диагностировали рак. Это настолько потрясло Эдди, что у него начались приступы паники.

Проблемы с тревожностью Эдди серьезно повлияли на его школу и карьеру. Настолько, что ему пришлось отказаться от своей мечты стать звездой соревнований по плаванию. К сожалению, со временем проблемы со здоровьем Эдди стали настолько серьезными, что его исключили из школы.

По словам Эдди; « Когда мне было 12 или 13 лет, моей няне поставили диагноз« рак ».Мне было очень тяжело в школе, меня выгнали из плавательного клуба — что должно было стать моей карьерой.

Вскоре у меня начались проблемы с полицией, проблемы с моими родителями, моей семьей, я постоянно ввязывался в драки и, я не знаю, это просто сильно меня ударило. У меня были сильные приступы паники, когда я не мог выйти из дома ».


Эдди Холл в молодости.


Обращение к силачу

После нескольких лет борьбы с тревогой Эдди решил изменить свою жизнь.Его первым шагом было начало консультативной терапии. Во время курса лечения Эдди прописали лекарство, чтобы облегчить его беспокойство.

Это был долгий и трудный процесс, который длился более четырех лет. Вспоминая некоторые моменты из этого трудного периода, Эдди сказал; «Мне всегда хотелось сходить в туалет, чтобы посидеть самостоятельно, просто раскачиваться взад и вперед, просто успокоиться и избавиться от беспокойства».

«Если бы мне пришлось пойти куда-нибудь пообедать с семьей или пойти куда-нибудь с друзьями, меня бы вырвало перед тем, как выйти, я бы так беспокоился. Врачи сразу направили меня на прием лекарств и сразу на консультацию. Я принимал их около четырех лет, и это действительно помогло ».

Хотя лекарства и консультации помогли Эдди, самое большое изменение в его жизни произошло в 2008 году, когда он начал заниматься стронгменом. По словам Эдди; «Потом я начал заниматься стронгменом, и депрессия просто исчезла».

В поисках облегчения через тяжелую атлетику

Как только он начал поднимать тяжести, Эдди почувствовал себя лучше, чем когда-либо. «утюг» был его выходом из негативных эмоций, которые он испытывал в то время.

Но Эдди не только укрепил его умонастроение. Его физическая сила также выросла, а вместе с ней и его страсть к стронгмену и бодибилдингу.


Преобразование Эдди Холла с годами.


Первый конкурс, первая победа

Страсть Эдди росла, и он начал фантазировать о соревнованиях по силам.Затем, в 2010 году, его мечты стали реальностью.

После того, как Дэйв Мир из Стаффордшира выбыл из чемпионата Англии по силам из-за травмы, место открылось для Эдди.

Он занял место Дэйва и выступил на Чемпионате Англии по силам 2010 года. Впечатляет то, что Эдди выиграл соревнование с первой попытки всего на пол-очка.

Именно после этой победы Эдди понял, что может сделать себе имя как силач.



Самый сильный мужчина Великобритании

Через год после своего первого соревнования Эдди выиграл шоу Strongest Man в Великобритании, которое проходило в Белфасте.

Вскоре после победы Эдди установил новый национальный рекорд, держась за топоры весом 40 кг в течение одной минуты и 18 секунд, став рекордсменом в «Крепость Викинга».

К сожалению, Эдди порвал сухожилия предплечья во время соревнований. Это помешало ему участвовать в конкурсе World’s Strongest Man 2011, но он все еще был настроен на участие в конкурсе в 2012 году.

Первое участие в WSM

Первый конкурс Эдди 2012 года прошел в феврале.Он принял участие в шоу Giants Live Melbourne, где занял четвертое место.

Два месяца спустя Эдди пригласили принять участие в «Сильнейшем человеке Европы». У него не было много времени на подготовку, но он все же смог занять 8-е место на конкурсе.

Самая большая проблема Эдди возникла пару месяцев спустя, когда он принял участие в своем первом соревновании World’s Strongest Man. В тот день он финишировал на 18-м месте.



Новые рекорды

Весной 2013 года Эдди квалифицировался на звание сильнейшего человека Европы после того, как Эрвин Кантон был вынужден уйти из-за травмы.На мероприятии он занял восьмое место.

Год спустя Эдди впервые вышел в финал сильнейшего человека мира. Он занял второе место в категории приседаний и шестое место в общем зачете.

В марте 2015 года Эдди впервые в своей карьере установил мировой рекорд — в становой тяге 462 кг или 1019 фунтов. Он совершил этот подвиг на Arnold Classic Australia, где его поддержал сам Арнольд Шварценеггер.

Вскоре после этого Эдди побил свой собственный рекорд, подняв 463 кг в становой тяге на чемпионате мира по становой тяге 2015 года.Эдди также занял 4-е место в рейтинге сильнейших мужчин мира 2015 года, улучшив свой предыдущий результат на четыре места.

Самый сильный мужчина в мире

После того, как Эдди занял 4-е место на WSM 2015 года, результаты становились все лучше и лучше. В марте 2016 года он установил новый мировой рекорд в становой тяге, а через четыре месяца снова побил его — достигнув становой тяги 500 кг (1100 фунтов). Во время мероприятия Эдди потерял сознание, подняв такой тяжелый вес.

Пик карьеры Эдди пришелся на 2017 год, когда он завоевал долгожданный титул Сильнейшего человека мира 2017 года.С этой победой он закрепил за собой место одного из величайших атлетов-стронгменов, которых когда-либо видел мир.


Обучение

Тренируйтесь, чтобы стать самым сильным человеком в мире

Во время своего пика Эдди тренировался шесть раз в неделю, до четырех часов в день. Это включало силовые тренировки, растяжку, горячие и холодные ванны, физиотерапию и другие восстановительные процедуры, чтобы помочь его мышцам расти.

«Я тренировался четыре часа в день, физиотерапевт два часа в день, растяжка по часу в день, горячее и холодное лечение час в день, гипербарический час в день, медитация, я спал 13 часов в день, готовил еду, употребление пищи.”

«Честно говоря, без шуток, я бы видел жену и детей максимум час или два в неделю. И это оказало на меня такое психологическое давление, потому что, если бы я потерпел неудачу, вся эта гребаная жертва была бы напрасной ».

Если говорить о специфике тренировок, Эдди всегда старался быть взрывным в своих упражнениях. Это позволило ему нарастить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые больше всего помогают ему в общей силе.



Программа тренировки Эдди Холла

ДЕНЬ ЧАСТЬ ТЕЛА / УПРАЖНЕНИЕ ОБЪЕМ ВРЕМЯ
понедельник Плавание, силовые тренировки ног и бицепсов:
Приседания, жим ногами, сгибания подколенных сухожилий, доброе утро
1 минута с перерывом на 1 минуту, подходы по пирамиде (до 90% от 1ПМ) на 6 повторений 1 час 4 часа
вторник Силовая тренировка груди и трицепсов:
Жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание трицепса на наклонной скамье, вытягивание через скакалку
Пирамида сетов (до 90% 1ПМ) по 6 повторений 2.5 часов
среда Стронгмен кондиционирование:
Prowler, удары по шинам, переворачивание шин, боксерские подушки, подъемы на ступеньки, боевые канаты. Физиотерапия и горячая / холодная обработка
1 час 1,5 часа
четверг Силовая тренировка спины и бицепса:
Становая тяга, тяга вниз, тяги вперед, тяга сидя, сгибание бицепса стоя
Пирамида сетов (до 90% 1ПМ) по 6 повторений 3,5 часа
пятница Силовая тренировка плеч и икр:
Жим гантелей сидя, жим бревна, работа с лентой на тренажере Смита, подъем в стороны стоя, подъем в стороны сидя, подъем на носки стоя
Пирамида сетов (до 90% 1ПМ) по 6 повторений 3 часа
суббота PhysioHot / холодная терапия 1 час 1 час
воскресенье День восстановления
День большой еды

Питание

12000 калорий в день

Когда он хочет «набрать массу», Эдди будет потреблять до 12 000 калорий в день.Излишне говорить, что достичь этого числа непросто, но для Эдди крайне важно подпитывать свои огромные мускулы.

Как сказал Эдди; «Это как обычная диета, я ем на завтрак кашу с фруктами. Но когда у всех будет миска, у меня будет ведро. Я просто умножаю пропорции, так что это огромное количество еды ». — Эдди Холл

Вот как это все выглядит на тарелке;

Ежедневный план питания Эдди Холла

  • 7 А.M. — 750 мл антиоксидантного смузи и коктейля для набора веса (800 калорий)
  • 9 утра — омлет из 8 яиц, 100 г овса, аминокислотная добавка и 5 кусочков фруктов (2200 калорий)
  • 11 утра — Зеленый чай, смешанный с 30 граммами кокосового масла, протеиновым порошком и 75 граммами миндаля (750 калорий)
  • 13:00 — 300 г курицы, 500 г риса и 200 г овощей (1400 калорий)
  • 15:00 — Смузи: 3 банана, протеиновый порошок, 80 г миндаля, 300 мл жирного молока и 50 г арахисового масла (1300 калорий)
  • 4 стр.М. — 1 литр клюквенного сока (750 калорий)
  • 6 вечера — 1 л пахты, 1 л кокосовой воды (1200 калорий)
  • 8 вечера — Спагетти Болоньезе: 300 г мясного фарша, 300 г спагетти, 2 л фруктового ликера с водой и 1 мерная ложка L-карнитина (1150 калорий)
  • 10 вечера — Закуска и протеиновый порошок (500 калорий)

Идолы и влияния

Эдди хотел улучшить свое положение во времена депрессии и тревоги, которые больше всего повлияли на его жизнь.

Благодаря своему сильному мышлению он смог полностью изменить свою жизнь и создать лучшее будущее для себя и своей семьи.


Чему мы можем научиться у Эдди Холла

Эдди Холл научил нас никогда не сдаваться, какой бы сложной ни была жизнь. После исключения из школы и команды по плаванию Эдди впал в депрессию из-за своего положения.

Однако он не позволил этим событиям разрушить свою жизнь. Вместо этого он вернулся сильным и стал самым сильным человеком в мире — завоевав престижный титул в 2017 году после многих лет самоотверженной и упорной работы.

Главный урок, который мы можем извлечь из истории Эдди, заключается в том, что выход есть всегда. Продолжайте преследовать свои увлечения в жизни и используйте препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, как способ стать сильнее — точно так же, как это сделал Эдди Холл.

Просмотры сообщений: 64 646

Майкл Си Холл Тренировка и диета: Быть Декстером Морганом

Майкл Си Холл Тренировка

Тренировка и диета Майкла Си Холла приводят его в форму, чтобы сыграть Декстера на Showtime.В этой американской телевизионной драме играет Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана. Он — следователь на месте преступления / аналитик по брызгам крови, который в сумерках изображает серийного убийцу. Чтобы оправдать свою потребность в крови, он убивает виновных.

Чтобы привести себя в форму для роли Декстера, Майкл Си Холл обратился к знаменитому тренеру Грегори Жужон-Рошу. Грегори Жужон-Рош, который берет 5000 долларов в неделю, приходит со службой поддержки. Он следит за тем, чтобы его клиенты имели доступ к массажистке, диетологу, инструктору по боевым искусствам, инструктору по йоге и основному тренеру.Подобно тому, как с Декстером работает вся команда, в тренировке Майкла Си Холла задействована вся команда.

Майкл Си Холл Тренировка по понедельникам, программа = грудь и плечи

  • 1 час кардио на беговой дорожке (с наклоном 2%) с интервалами пресса
  • 1-2 часа тяжелая атлетика: грудь / плечи Focus

Упражнение по понедельникам начинается с кардио. Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана, тренируется с Грегори Жужон-Рошем. Грег предлагает использовать пульсометр, чтобы убедиться, что у вас правильный пульс.Вот программа Майкла Си Холла на беговой дорожке / прессе:

  1. Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
  2. Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%.
  3. Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
  4. Скручивания аккордеона
  5. Боковые мосты
  6. Супермен
  7. Беговая дорожка 2 минуты при частоте пульса 85% (160 ударов в минуту)
  8. Повторить схему для пресса (всего подходов — 4 раза)
  9. Делайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
  10. После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут с 87%

После кардио / пресса у них будут определенные части тела, над которыми они будут работать.Они начинали каждую слабость с мышц груди / плеч. Вот программа тяжелой атлетики в понедельник:

  1. Пикирующие бомбардировщики
  2. Жим гантелей лежа
  3. Продвинутый сундук Flys
  4. Кабельные мухи
  5. Военная пресса
  6. План тренировки плеч: махи в стороны
  7. Подъем на передний план
  8. Бочка летит
  9. Повторные отжимания (столько, сколько сможете)

При выполнении пикирующих бомбардировщиков тренер Грегори Жужон-Рош говорит:

Растяните пресс и поясницу, по-настоящему раскройте их.Направьте мизинец наружу и разведите пальцы. Это снимает напряжение с шеи и переносит его на трицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Майкл Си Холл, вторник, программа = ноги

  • 1 час йоги / растяжки
  • 1-2 часа тяжелая атлетика: Legs Focus
  • 1 час боевых искусств

Вот упражнение по тяжелой атлетике во вторник:

  1. Приседания на одной ноге
  2. Выпады ногой
  3. Боковое перемешивание кардио-интервалов (3, 1-минутные серии)
  4. Приседания с уткой
  5. Разгибания ног
  6. Кардио-интервалы для альпинистов (2 подхода по 15 на каждую ногу)
  7. Подъем на носки
  8. Подъем ног в висе
  9. Конькобежец Выпады Кардио-интервалы (20-30 прыжков в каждую сторону)

Боевые искусства: Держите 10 фунтов.гантели на все эти движения:

  1. Комбинации джеба и кросса (25 повторений)
  2. Джеб-кросс-удар с разворота (25 повторений)
  3. Jab-Cross-Roundhouse Kick-Jab-Cross-Hook (20 повторений)
  4. Комбинированный ударный механизм с разворотом (50 ударов)
  5. Удары с разворота (Быстрая стрельба 50 ударов)
  6. Тайский пресс для колен

Майкл С. Тренировка зала по средам, программа = Abs

  • 1 час бега на свежем воздухе (6-8 миль)
  • 1-2 часа тяжелая атлетика: Abs Focus

Вот упражнение по поднятию тяжестей в среду Abs Focus.Он начинается с тренировки кардио / пресса на беговой дорожке.

  1. Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
  2. Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%.
  3. Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
  4. Скручивания аккордеона
  5. Боковые мосты
  6. Супермен
  7. Беговая дорожка 2 минуты при частоте пульса 85% (160 ударов в минуту)
  8. Повторить схему пресса (в 3 раза больше)
  9. Делайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
  10. После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут с 87%

Что касается пресса, Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы довели до отказа.Но если вы ориентируетесь на числа, стремитесь к 5 подходам: 10-15 повторений в подходе, 60 секунд отдыха между подходами.

  1. Обратные скручивания
  2. Ножи складные
  3. Расширение доски
  4. Боковые планки для локтей
  5. V-Ups
  6. Велосипедные скручивания
  7. Сгибание голеней на голени
  8. Приседаний с отягощением
  9. Сгибание бедра с ударом

Подсчет представителей — не главное. Вместо этого тренер Майкла Си Холла Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы достигли момента прорыва:

В момент прорыва вы балансируете на грани провала, потому что не уверены, что сможете выполнить еще одно повторение.Ваши мышцы говорят, что вы не можете. Ваш разум говорит, что вы можете. Кто выигрывает?

Ищете больше тренировок для мужчин? Получите лучшие мужские тренировки здесь! Перейти на страницу 2 >>

Программа тренировок и диета Брайс-Холла [2020]

Программа тренировок и диета Брайс-Холла : Брайс Холл — американская сенсация в жанре тик-ток и YouTube. Брюс начал свою карьеру с приложения в музыкальном плане, и после запуска тик-ток он достиг вершины всего за небольшой промежуток времени.Когда дело доходит до Брайса Холла, есть о чем поговорить, будь то его отношения с Элли Данджан или Эддисон Рэй.

Сегодня мы просто поговорим о том, что он больше всего поддерживает, а именно о своем теле. Я почти уверен, что многие из вас согласятся, что у Брайс Холла потрясающе худощавое телосложение. Итак, мы поговорим о программе тренировки Брайс Холла , а также охватим все аспекты диеты Брайс Холла.

Программа тренировок и диета Брайс Холл

Брайс Холл Body Stats
Высота Брайс-Холла 5 футов 11 дюймов
Bryce Hall Weight 68 кг
Брайс Холл Возраст 20 лет
Сундук 42 дюйма
Талия 30 дюймов
Бицепс 15 дюймов

Читайте также: Программа тренировок и диета Логана Пола

Программа тренировки Брайс Холл

Bryce Hall — часть хайп-хауса и Sway House.Участие в них делает его супер крутым, поскольку они оба работают одинаково, но на разных платформах. Hype house предназначен для влиятельных лиц Tik-Tok, а Sway house — для контента в Instagram, YouTube и других аккаунтах.

Тренировка Брайс Холла

Будучи частью Hype House и Sway House, Брайс Холл очень занят работой. Тем не менее, ему удается уделять время своим обычным тренировкам, в которых он делает много вещей, таких как танцы, создание видео, кардио и силовые тренировки.

Упражнения в Брайс-Холле включает: —

Танцы

Танцы, без сомнения, одно из его любимых занятий, Брайс Холл не профессиональный танцор.Ему просто нравится танцевать из-за видео, которое он снимает. Большинство его видео в стиле тик-ток содержат множество танцевальных движений. Так что это тоже работает в его пользу, поскольку частые танцы помогают ему сжигать калории и обретать стройную фигуру. можно сказать, что это TikTok Workout.

Кардио

Кардио — одно из основных упражнений, которые он любит делать. Брайс Холл всегда предпочитает бегать на беговой дорожке или бегать на свежем воздухе, но иногда он делает и другие кардиотренажеры.Брайс Холл пробегает от трех до четырех миль максимум, а если он бежит на беговой дорожке, он будет бегать максимум около 40 минут.

Тренировки с отягощениями Bryce Hall

Силовые тренировки — еще одна часть его тренировок. Нет никаких доказательств того, что он много тренируется с отягощениями, так как он никогда не публиковал ничего, связанного с этим. Хотя его тело многое говорит о том, что он делает, мы все видели его бицепсы, грудь и пресс.

Те, которые вы не можете получить, если недостаточно тренируетесь, так что можно быть уверенным, что он ходит в спортзал.Что касается силовых тренировок, я не знаю точно его распорядок, но могу дать вам метод, которым вы можете следовать, чтобы построить телосложение, как у Брайса Холла.

Понедельник Тренировка Брайс Холла: грудь

Упражнение: грудь

Наборы: от 3 до 4 наборов

Повторения: от 10 до 15 повторений

Время отдыха: одна минута

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы грудного блока
  • Кроссоверы
  • Отжимания

Вторник, тренировка Брайс Холл: спина

Упражнение: Спина

Наборы: от 3 до 4 наборов

Повторения: от 10 до 15 повторений

Время отдыха: одна минута

  • Тяга вниз
  • Отжимания на ширине спины
  • Кабельные ряды
  • Ряды машины с V-образной балкой
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга с наклоном
  • Становая тяга

Среда, тренировка Брайс Холл: плечо

Упражнение: Плечо

Наборы: от 3 до 4 наборов

Повторения: от 10 до 15 повторений

Время отдыха: одна минута

  • Военная пресса
  • Жим гантелей Арнольд
  • Боковой боковой подъем
  • Передние подъемы
  • Жим плечевого пояса
  • Упоры задних дельт
  • Боковой подъем задних дельт
  • Пожимает плечами

Также читайте: Программа тренировок и диета Ноя Сентинео

Четверг Тренировка Брайс Холла: Оружие

Упражнение: Оружие

Наборы: от 3 до 4 наборов

Повторения: от 10 до 15 повторений

Время отдыха: одна минута

  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук со штангой EZ
  • Молотковые завитки
  • Кудри Проповедника
  • Пресс верхний
  • Отжимания на скакалке
  • Измельчитель черепов
  • Откидывание гантелей
  • Отжимания на трицепс

Бицепс Брюса Холла

Friday Bryce Hall Workout: ноги

Упражнение: ноги

Наборы: от 3 до 4 наборов

Повторения: от 10 до 15 повторений

Время отдыха: одна минута

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибания ног
  • Выпады
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Подъем на теленка

Тренировка пресса Брайс Холла

Абсолютная рутина; Вы можете тренироваться столько раз, сколько хотите, по крайней мере, делать это не реже двух раз в неделю.

Наборы: 3

Повторения: 20 повторений

Время отдыха: 10 секунд

  • Скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног
  • Подъем ног в стороны
  • Обратные скручивания
  • Доска
  • Боковая планка

Это все о программе тренировки Bryce Hall.

Брюс Холл в спортзале

Также читайте: Программа тренировок Тони Лопеса и план диеты

План диеты Брайс-Холла

План диеты Брайс Холла включает употребления в пищу большого количества здоровых овощей, и продуктов питания.Брайс Холл любит пить много воды в течение дня, чтобы поддерживать свое тело гидратированным и здоровым.

Диета Брайса Холла состоит из пяти приемов пищи в течение всего дня, и каждый прием пищи сбалансирован таким образом, чтобы обеспечить его организм всеми питательными веществами.

План диеты Брайс-Холла

План питания Брайс-Холла включает: —

Завтрак в Брайс-Холле

Снэк

Обед в Брайс-Холле
  • Куриная грудка
  • Рис
  • Овощи

Закуска 2

Ужин в Брайс-Холле
  • Куриная грудка или стейк
  • Овощи
  • Салат

Это все о диете Брайс Холла.

Также читайте: Программа тренировок и диета Криса Эванса

Электростанция

— Политика, процедуры и инструкции

Сюжетные ссылки

Электростанция
Политики, процедуры и инструкции

Персонал
Джин Мирра
Келли Кларк
Электростанция (весовая) … 925-631-4067

Политика электростанции

  • Использование использование SMC Power Plant строго ограничено для студентов, преподавателей и сотрудников SMC.
  • Все люди должны придерживаться политики и рекомендаций.
  • Часы работы, доступность объекта и правила могут быть изменены без предварительного уведомления.
  • Немедленно сообщайте о любых проступках / травмах персоналу / тренеру по силовой и физической подготовке.

Спортивные команды
  • Команда должна явиться на все запланированные упражнения на поднятие / кондиционирование в запланированное время
  • Расписание занятий в тренажерном зале происходит каждый семестр до регистрации класса
  • Если есть конфликт во времени, сила и кондиционирование Тренеры и спортивный директор принимают окончательное решение.
  • Все тренировки должны проводиться под руководством сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке.
  • Спортивным тренерам не разрешается приводить свою команду в тренажерный зал без присутствия или разрешения тренеров по силовой и физической подготовке.
  • Носите на всех тренировках экипировку и одежду, выданную SMC.

Инструкции для оборудования электростанции
  1. Не роняйте и не ударяйте тяжести
  2. Переставляйте грузы после использования
  3. Никаких железных пластин на платформах
  4. Храните мел в контейнер для мела
  5. Запрещается переделывать, разбирать и снимать какое-либо оборудование из ом тренажерный зал
  6. Настоятельно рекомендуется использовать корректировщик.
  7. Если вы не знаете, как использовать оборудование для выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером по силовой и физической подготовке или персоналом, прежде чем пытаться выполнить упражнение.
  1. Не использовать тренажерный зал, когда нет персонала / тренера.
  2. Храните все сумки, ключи и телефоны в боксах.
  3. Храните все бутылки с водой в боксах и за пределами пола.
  4. Не играйте с радио; обратитесь за помощью к персоналу / силовому тренеру
  5. Не пользуйтесь офисными телефонами или компьютерами
  • Необходимо всегда носить соответствующую тренировочную одежду и обувь
  1. Без джинсовой ткани
  2. Необходимо носить спортивную одежду
  3. Спортивное Обувь необходимо носить постоянно
  4. Рубашки необходимо носить постоянно
  • В тренажерном зале нельзя есть, жвачку или питье
  1. Используйте кулер для воды у входа или фонтанчик на улице
  2. Пластиковая вода только бутылки; БЕЗ СТЕКЛЯННЫХ контейнеров
  3. Храните бутылки с водой в ящиках
  • Будьте вежливы и проявляйте уважение к другим
  1. Никакого агрессивного или агрессивного поведения
  2. Никаких оскорблений или сквернословия
  3. Использование кардиооборудования ограничено 30 минут, пока другие ждут
  • Офис тренеров по силовой и физической подготовке закрыт
  • Спортивные команды Университета имеют приоритет в определенные часы
  1. Приходите за 5 минут до запланированной работы время
  2. Не запирать входную дверь в часы работы
  3. Запирать все окна и двери в конце дня
  4. Носить спортивную одежду
  5. Переставлять веса каждый час
  6. Протирать оборудование Cavicide в течение последних 15 минут вашей смены

Часы работы электростанции
Понедельник-четверг 9: 00–21: 00
Пятница 9: 00–18: 00
Суббота 11: 00–17: 00
Воскресенье 3: 00–21: 00
Домашний мужской баскетбол ЗАКРЫТО
Команды Университета Часы работы 6: 00–6 : 00pm большинство дней

** Несоблюдение любой из вышеперечисленных политик и правил может привести к потере всех привилегий электростанции.**

Правила тренажерного зала

1. Не используйте тренажерный зал в отсутствие персонала / тренера
2. Одевайтесь соответственно: шорты / брюки, рубашки, кроссовки — без джинсовой ткани
3 Храните все сумки, бутылки с водой, ключи, телефоны в боксах
4. Не вынимайте какое-либо оборудование из тренажерного зала
5. Убирайте все оборудование после использования
6. Не кладите гантели или тарелки на пол или скамейки
7 Выполняйте все упражнения, избегая опасностей над головой
8.При необходимости используйте корректировщиков

План действий в чрезвычайных ситуациях

Скорая медицинская помощь

A. Поднимите «КРАСНЫЙ» телефон
С сотового телефона
1. 925-831-4282 Служба общественной безопасности (они быстро приедут и позвонят по номеру 911) )
2. 911 (в случае удержания звоните в службу общественной безопасности)

B. Скажите:
«Вы активируете план действий в чрезвычайных ситуациях для электростанции Святой Марии — тренажерный зал»
Если вы обращаетесь в службу общественной безопасности, сообщите им, что вы находитесь в Весовой зал электростанции
Если вы обратитесь в службу экстренной помощи 911, сообщите им о характере травмы и укажите путь к электростанции.

Маршрут:
Расположен на улице Де Ла Саль, между Успенским залом и залом Святого Иосифа.С бульвара Святой Марии поверните налево на De La Salle Drive и следуйте к зданию электростанции справа. Чтобы попасть в тренажерный зал, сверните по проселочной дороге между электростанцией и залом Святого Иосифа — она ​​идет вниз по холму. Следуйте ко входу.

C. Укажите характер травмы, если вы ее знаете. Сообщите им, кто находится на месте происшествия (спортивные тренеры, врачи, тренеры, студенты-работники и т. Д.). Скажите им, что кто-нибудь встретит их у въезда на подъездную дорожку. Сообщите им свое имя и номер телефона и оставайтесь на связи, пока не будет указано иное.

Полицейское управление Мораги, не являющееся чрезвычайным — 925-284-5010

Пожарная помощь
A. Эвакуировать здание
B. Пройдите через улицу, чтобы не причинить вреда
C. Обратитесь в службу общественной безопасности x4282 или 911 и сообщите (из другого здания или будка для вызова службы экстренной помощи на вершине холма)

Землетрясение
A. Утка и укрытие
B. Держитесь подальше от окон
C. Остановитесь вместе и сообщите в зал Бруссэу (если это нанесло ущерб местности)

Другие виды экстренной помощи
A.Позвоните в полицию кампуса x4282
B. Если телефон недоступен, используйте кнопку экстренного вызова на телефонной будке.
C. Держитесь подальше от опасности, пока не прибудет помощь.

Отключение электроэнергии
A. Выйти из помещения
B. Невозможно вернуться, пока не будет восстановлено электричество. на

Это не жир: как Райан Холл набрал 40 фунтов мышечной массы

Когда Райан Холл вернулся на Бостонский марафон в апреле, чтобы появиться, все, о чем можно было говорить, — это его размер.С тех пор как этой зимой он объявил о своем уходе из профессионального бега, самый быстрый марафонец американского происхождения набрал почти 40 фунтов.

«Люди говорили, что даже не узнали меня», — сказал Холл. «А потом некоторые люди говорили:« Ты толстая »или« Ты хорошо выглядишь, но ты большой ». Мне нужно было показать людям, что да, я выгляжу по-другому, но это не значит, что я просто растолстел. Я не просто начал есть дома и перестал заниматься ».

Итак, Холл сфотографировал себя без рубашки и разместил его в Твиттере, чтобы установить рекорд.На картинке было ясно, что у бегуна на длинные дистанции появилось новое занятие — тяжелая атлетика. Шесть дней в неделю он проводит в импровизированном тренажерном зале в гараже, чтобы построить тело, которое последние 20 лет он пытался свести к минимуму, чтобы быть как можно более легким и стройным.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В результате он похудел со 127 фунтов прошлым летом до 165 фунтов сегодня.И он очень обрадовался этому.

«Я всю свою жизнь был маленьким и слабым — просто совершенно неразвитым», — сказал Холл. «Мне всегда было интересно, каково это — быть большим и сильным».

В большинстве дней он тренируется до двух часов. По два дня он уделяет внимание рукам, ногам, спине и груди. Когда Холл начинал, он мог жать только около 100 фунтов. По его словам, сейчас он набрал более 200 фунтов.

Холл, чей личный рекорд в марафоне был 2:04:58, ушел из бега в возрасте 33 лет, потому что хронически низкий уровень тестостерона и крайняя усталость больше не позволяли ему тренироваться на уровне, необходимом для соревнований.С тех пор он тренирует свою жену Сару Холл, которая показала лучший результат в карьере 2:30:06 на Лондонском марафоне в конце апреля, а также уделяет особое внимание отцовству своих четырех дочерей, усыновленных прошлой осенью из Эфиопии.

И Холл занялся бодибилдингом, писал свои собственные тренировки и менял то, что он делает каждый день, чтобы его тело продолжало адаптироваться. Он сказал, что было весело делать то, в чем он не был особенно хорош вначале — после четырех лет погони за улучшениями в беге и отсутствия результатов, быстрый прогресс в тяжелой атлетике поднял моральный дух.

Новый распорядок также поднял его уровень энергии.

«Я чувствую, что это дает жизнь моему телу, а не забирает его», — сказал он. «Теперь я могу бегать и не чувствовать усталости и чувствовать себя хорошо. Но я также бегаю намного меньше, чем когда-либо, например, 12 миль в неделю по сравнению с 12 милями в день ».

Однако он не совсем потерял скорость, как он обнаружил, когда Саре предстояла тренировка перед Лондоном, а у него не было велосипеда, чтобы ехать рядом с ней. Холл вскочил и удивился, проехав три мили в темпе 5:40, не выполнив ни капли скоростной работы по крайней мере за четыре месяца.Он часто структурирует свои силовые тренировки, чтобы включить короткий отдых между подходами — около 45 секунд, — что в конечном итоге приносит пользу и для кардио.

Его диета также претерпела изменения с углеводной на белковой. Холл принимает около 50 граммов белка каждые три часа — шесть приемов пищи в день, что в сумме дает около 3500 калорий в виде таких любимых блюд, как блины Muscle Milk и много рыбы.

«Я все еще взвешиваюсь каждое утро, но меня раздражает, если я не набираю полфунта сейчас, тогда как в беге все было наоборот», — сказал Холл.«Я всегда пытался сбить фунт тут и там».

Попутно он также набрал необходимое количество жира. Как он указал в своем твите, сейчас он настолько силен, что хочет похудеть на пару килограммов, чтобы оставаться мускулистым.

После завершения своей беговой карьеры Холл побывал на олимпийских марафонских соревнованиях, в Бостоне и Лондоне — местах, где проводились некоторые его исторические выступления. Хотя иногда бывает трудно больше не быть на исходной линии, не ждите, что Холл вернется на сцену.

«Это немного возбуждает во мне», — сказал он. «Но в этом нет никаких сомнений. Есть печаль, что я больше никогда не смогу испытать это на себе, и это было такое веселое время … но никогда не было ни секунды: «Может быть, я смогу вернуться в форму и сделать это». Я такой уверен, что моему телу нечего было дать мне с точки зрения бега, поэтому нет никаких сомнений в том, что я принял правильное решение ».

Теперь единственная цель — стать настолько большим и мускулистым, насколько это возможно.Прошли времена малых и средних размеров. Холл покупает большой размер — и очень большой, на всякий случай, если до этого дойдет дело.

«Я определенно заполняю свои рубашки», — сказал он. «Но сейчас средний материал выглядит не совсем правильно. Пришлось заказать новую одежду, но все хорошо ».

Тренировка Райана Холла

Ниже приведена полная тренировка Холла с некоторыми упражнениями со ссылками на статьи MensHealth.com, которые показывают правильную форму для движения. ( Men’s Health, как Runner’s World, принадлежит Rodale.) В каждом суперсете Холл практически не отдыхает между упражнениями. После второго упражнения отдыхает 45 секунд.

«Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве повторений, которые я делаю, я очень сильно сосредотачиваюсь на сокращении намеченной группы мышц», — сказал Холл. «Я говорю себе, что не поднимаю тяжести; Я сокращаю мышцы. Поэтому вместо того, чтобы останавливаться, когда я выполняю определенное количество повторений, я просто до отказа в каждом упражнении, в каждом подходе. Я знаю, что не все согласны с таким подходом к полному провалу, но мне он нравится, и он работает для меня.”

Понедельник и четверг: грудь и спина

Суперсет 1:

  • Жим гантелей на наклонной скамье (10 подходов по 4–10 повторений)
  • Подтягивания (до отказа)

    Суперсет 2:

    • Жим штанги лежа (8 подходов по 4–10 повторений)
    • Тяга гантели в наклоне на одной руке (8 подходов по 4–10 повторений)

      Суперсет 3:

      • Муха гантелей (5 подходов по 4–10 повторений)
      • Подтягивания с гантелями (5 подходов по 4–10 повторений)

        Отделка:

        • 100 алмазных отжиманий
        • 10 минут упражнений для пресса (1 минута включения / 1 минута отдыха)

          Вторник и пятница: Оружие

          Суперсет 1:

          • Жим штанги военный (10 подходов по 4–10 повторений)
          • Подъем гантелей на передние руки (10 подходов по 4–10 повторений)

            Суперсет 2:

            • Жим гантелей Арнольда (8 подходов по 4–10 повторений)
            • Подъем гантелей на руки (8 подходов по 4–10 повторений)

              Суперсет 3:

              • Тяга передних рук (5 подходов по 4–10 повторений)
              • Подъем рук в наклоне (5 подходов по 4–10 повторений)

                Суперсет 4:

                • Сгибания рук со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
                • Разгибания рук с гантелями над головой (10 подходов по 4–10 повторений)

                  Суперсет 5:

                  • Обратные сгибания рук (8 подходов по 4–10 повторений)
                  • Гантель для измельчения черепа (8 подходов по 4–10 повторений)


                    Суперсет 6:

                    • Сгибания рук с гантелями (5 подходов по 4–10 повторений)
                    • Отжимания на трицепс (5 подходов по 4–10 повторений)

                      Суперсет 7:

                      • Сгибания рук на запястье (5 подходов по 4–10 повторений)
                      • Сгибание запястья назад назад (5 подходов по 4–10 повторений)

                        Отделка:

                        • 15 минут различных упражнений для пресса

                          Среда и суббота: ноги

                          • Приседания со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
                          • Выпады с отягощением (8 подходов по 4–10 повторений)
                          • Гудморнинги со штангой (5 подходов по 10–20 повторений)
                          • Становая тяга со штангой (5 подходов по 4–10 повторений)

                            Машинные упражнения:

                            • Подъемы на носки (10 подходов по 4–20 повторений)
                            • Квадратные разгибания (5 подходов по 4–10 повторений)
                            • Сгибания подколенных сухожилий (5 подходов по 4–10 повторений)
                            • Сгибания рук на кабеле (5 подходов по 10 повторений)

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *