Упражнения в зале на пресс для мужчин – Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

gtonorm.ru

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Оглавление статьи

Классификация

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

• Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
2. Создается прочный корсет.
3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

• Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

1. Держать мышцы живота напряженными.
2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

• Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног.
2. Подъем прямых ног параллельно полу.
3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
5. Подъем прямых ног до перекладины.
6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

• Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

• Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
2. Вытяжение дугой назад и вперед.
3. Подъем ноги вперед.
4. Подъем колена к груди.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

• Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

• Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

• Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

• Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
2. Ментальная концентрация.
3. Растяжка.
4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

• Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

• Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

• Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

egosila.ru

Упражнения для пресса для мужчин

Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек. Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях. Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.

Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание

Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание

Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках

Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно. Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад. Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь. Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами

Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед

Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть. Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.

Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка

Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.

Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.

Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.

kak-bog.ru

Упражнения для пресса для мужчин

Одно дело, если вы просто хотите убрать лишние жировые отложения с области живота, и совсем другой вопрос – формирование пресса с «кубиками». В последнем случае упражнения должны быть более интенсивными, да и образ жизни необходимо будет в корне изменить. Если вы готовы потрудиться, тогда обязательно оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете накачать пресс и добиться желаемого результата даже в домашних условиях.

Пресс для мужчин — советы и рекомендации

Очень важно понимать, что упражнения для пресса – это только 40% успеха. Большая часть – это питание. Невозможно добиться идеального пресса и пресловутых кубиков, если каждый день пить пиво и вообще не следить за своим питанием, вести пассивный образ жизни в целом. Да, можно посещать спортзал, а потом приходить домой, ложиться на диван и начинать поглощать еду. В этом случае даже самые интенсивные тренировки не позволят добиться результата. Чтобы получить красивый пресс мужчине потребуется изменить образ жизни. Если вы готовы к этому, значит, результат будет!

Учтите, что быстро накачать пресс вряд ли получится. И это, даже несмотря на то, что мышцы в данной области достаточно быстро растут. Но, в любом случае, требуется около 4-х недель для того чтобы увидеть первые результаты. Многое также будет зависеть от того, как вы питаетесь, как строится распорядок вашего дня, какой генетикой вас наградила природа и т.д.

Иногда получается так, что пресс человек качает регулярно и даже чувствует, что мышцы растут, но визуального эффекта нет. Это происходит как раз потому, что мышцы скрыты за слоем жира. Достаточно его убрать, и вы увидите кубики пресса, которые и хотели накачать. Полезно дополнять тренировки такими видами активности, как бег или плавание. Это кардионагрузки, которые способствуют жиросжиганию и позволяют получить нужный результат.

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

1. Подъемы ног. Это первое упражнение, которое отлично подходит для того чтобы накачать пресс. Исходное положение: лежа на спине. Руки нужно расположить вдоль туловища. Теперь поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов. Начинают в 2-х подходов по 15 раз, затем нагрузку можно увеличить. Также более опытных спортсменам можно порекомендовать держать верхнюю часть корпуса на весу и поднимать ноги так, как было указано выше.
2. Очень полезны скручивания, поскольку они как раз и направлены на укрепление верхнего пресса, где и находятся кубики. Исходное положение то же самое. Лежа на спине, сложите руки за голову, а ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Теперь медленно скручивайте верхнюю часть туловища, при этом отрывая лопатки от пола и прижимая к нему поясницу. Сначала выполняют 2 подхода по 30-40 повторений.
3. Еще одно упражнение для пресса – это диагональное скручивание, направленное на развитие косых мышц пресс. Кажется, причем тут косые мышцы, если речь идет о том, как быстро накачать живот до кубиков? Благодаря развитию косых мышц эти самые кубики будут выглядеть более привлекательно и заметно. Поэтому, не пренебрегайте скручиваниями по диагонали. Лежа на спине с отведенными за голову руками и согнутыми ногами в коленях скручивайтесь, наклоняясь в стороны таким образом, чтобы коснуться правого локтя левым коленом, и наоборот. Делать нужно 2 подхода по 30 раз для каждой стороны.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

1. Для начала заметим, что очень важно не просто качать пресс в тренажерном зале, но и следить за процентом жира в организме. Многие мужчины жалуются, что усердно занимаются, а результата совсем не видно. Выясняется, что мышцы растут, но они скрыты под слоем жира. Поэтому, очень важно параллельно контролировать свое питание и включать кардионагрузки в собственные тренировки. В этом случае, силовые упражнения, направленные на проработку пресса, будут эффективными.
2. Всегда начинайте тренировку с разминки. Она должна длиться около 7-10 минут. Пока вы выполняете махи и вращения, ваше тело готовится к нагрузкам, и вы сможете избежать травм, повысить эффективность занятий.
3. Первые результаты будут заметны спустя 3-4 недели, но вообще, на формирование идеального тела стоит отвести несколько месяцев. Если у вас хватит терпения, прогресс обязательно будет.

Техника выполнения упражнений для пресса в тренажерном зале

1. Исходное положение для упражнения: сидя на специальном тренажере для нижнего пресса с упором для спины и ручками. Прямые ноги нужно поднимать вверх, а затем опускать. Темп соблюдается средний. Оптимальное количество – 1-2 подхода по 10-20 раз. На последнем разе задерживайтесь на 3-5 секунд.
2. Для того что бы качать нижний пресс в тренажерном зале, мужчина может поднимать и опускать ноги из исходного положения, когда они немного согнуты. Нужно стараться достать коленями до груди. В конце обязательно задержитесь на 3-5 секунд, чтобы мышцы пресса максимально напряглись.
3. Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале. Практически везде есть скамья для пресса. Именно ее мы и будем использовать. Лягте на скамью, руки сцепите в замок за головой. Теперь поднимаем верхнюю часть корпуса так, чтобы локти при этом оставались прямыми. Количество: 1-2 серии по 20-30 повторов.
4. Также, лежа на скамье, качать пресс мужчине можно следующим образом. Руки отведите за голову и поднимайтесь вверх, поворачиваясь сначала в одну сторону, потом опускаясь, снова поворачиваясь в другую сторону. Такое упражнение отлично укрепляет боковые мышцы пресса. Можно выполнять его с утяжелителями – гантелями или блином от штанги. Но нагрузку увеличивайте так, чтобы вы смогли выполнить упражнение 10-20 раз по 1-2 подхода. Утяжелитель держим за головой.
5. Также накачать пресс можно, если использовать 16-ти или 24-килограммовую гирю. Возьмите ее в одну руку, затем наклонитесь 10-15 раз влево и 10-15 раз вправо. То же самое проделайте, удерживая гирю в другой руке. Выполнить нужно 1-2 серии.
6. Наконец, последнее упражнение. Лежа на скамье и удерживая за головой блин от штанги, поднимитесь на уровень 20-45 градусов от поверхности скамьи и старайтесь удержаться в таком положении максимально долго.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в тренажерном зале

Упражнения для верхнего пресса для мужчин

Рекомендации по упражнениям для верхнего пресса

Сначала давайте поговорим о строении пресса, поскольку очень важно знать, на какую его часть нужно делать акцент при выполнении того или иного упражнения. Итак, пресс – это:

1. брюшная стенка, которая образует внутренние, наружные косые и поперечные мышцы;
2. передняя стенка с пирамидальными и квадратными мышцами;
3. задняя стенка с квадратными мышцами, расположенными в области поясницы.

Теперь очень важно понять один важный момент: если вы хотите качать кубики пресса, стоит подготовиться к тому, что, во-первых, это сложный, а, во-вторых, иногда и невозможный процесс. Почему? Физиологические особенности организма могут не позволить проявиться кубиками даже при очень накаченном прессе. Но это совсем не повод отказываться от тренировок, которые сформируют верхний пресс, и в целом фигура будет выглядеть более стройной.

Отметим, что, если вы хотите, чтобы талия казалась уже, задумайтесь над тем, как накачать мышцы верхнего пресса, так как, в результате того, что они активно втягиваются, область талии, действительно, выглядит стройной.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для мужчин

1. Приучайте себя втягивать живот. Чем чаще вы будете это делать, тем более крепкими станут мышцы. Создастся так называемый «корсет» за счет того, что брюшная стенка будет подтянутой. Это отлично помогает выполнять упражнения, которые мы порекомендуем дальше.
2. Поворотное скручивание – очень эффективное упражнение для мышц верхнего пресса. Необходимо лечь на пол, положив ноги на скамью, стул, диван или любую другую удобную плоскость. Далее руки складываем за голову, приподнимаем корпус и медленно поворачиваемся вправо. Возвращаемся в исходное положение и то же самое повторяем, поворачиваясь в левую сторону.
3. Прямое скручивание выполняется в положении лежа. Нужно согнуть ноги в коленях и сложить ступни так, чтобы во время выполнения упражнения они не поднимались. Хорошо, если кто-то будет помогать вам в это время. Теперь сложите руки за голову либо скрестите их на груди. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав от пола лопатки. Задержитесь несколько секунд в этом положении и опуститесь на пол.
4. Отлично помогает качать мышцы верхнего пресса упражнение, которое называется «книга». Для этого ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх так, чтобы они образовали вместе с телом прямой угол. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. Задержитесь в такой позе на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Все упражнения для пресса следует выполнять по 10-15 повторов в 1-2 подхода. Не стремитесь увеличить нагрузку сразу – делайте все постепенно.

Видео: упражнения для верхнего пресса для мужчин

Боковой пресс — упражнения для мужчин

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для бокового пресса

Прежде, чем говорить о том, как накачать боковые мышцы пресса, хотелось бы отметить один важный аспект: даже при очень интенсивных тренировках вы не увидите никакого результата, если не измените свое питание. Как часто приходится слышать жалобы на то, что занятия проходят регулярно, нагрузка повышается, а мышцы так и не проявляются. Знаете, почему так происходит? Все дело в том, что мышцы скрыты за слоем жира, который для начала нужно убрать. Поэтому, обратите самое пристальное внимание на питание. Оно должно быть сбалансированным и способствовать снижению веса.

Как определить свою норму питательных веществ и есть так, чтобы насыщаться, но при этом еще и худеть? Если вы решили накачать боковые мышцы в области пресса, то, скорее всего, станете заниматься именно силовыми тренировками, которые способствуют росту мышц. А чтобы этот процесс ускорить, мы рекомендуем вам увеличить количество белковой пищи и немного снизить углеводы. Последние должны быть комплексными – это каши, отруби, цельнозерновой хлеб. И не стремитесь урезать потребление жиров – в умеренных количествах они необходимы организму, и их недостаток может не только привести к отсутствию результатов, но и спровоцировать гормональный сбой. Также не забывайте пить больше воды и при необходимости принимать витамины.

Техника выполнения упражнений для бокового пресса

1. Отлично подходят наклоны для пресса для мужчин. Исходное положение – руки за головой, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны строго в стороны и следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы бокового пресса. В руки можно взять гантели и опустить их вдоль туловища, выполняя наклоны аналогичным образом. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли делать около 15-20 повторений по 1-2 подхода в каждую сторону.
2. Это упражнение для пресса можно выполнять в тренажерном зале. Необходимо лечь одним боком на скамью и зафиксировать ноги. Половина корпуса при этом должна находиться вне скамьи. Теперь поднимаем корпус вверх. После того, как выполните 10-15 повторений, перевернитесь на другую сторону и сделайте еще столько же. Впоследствии можно использовать дополнительный вес.
3. Если вы занимаетесь на турнике, можно использовать его для проработки боковых мышц пресса. Для этого нужно просто совершать вращательные движения тазом. Кстати, здесь же задействуются и косые мышцы живота. Оптимальная нагрузка – 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Видео: упражнения для бокового пресса для мужчин

Упражнения для сухой мышечной массы на прессе для мужчин

Советы и рекомендации по наращиванию сухой мышечной массы для мужчин

Как накачать рельефный пресс и получить сухую мышечную массу выполняя упражнения на пресс? Тут-то и нужно остановиться, чтобы заметить, что ее вы можете получить только в том случае, если тренировки будете дополнять правильным питанием. Именно поэтому, сегодня мы решили поговорить не столько об упражнениях, которые помогут накачать рельефный пресс, сколько о том, каким должен быть рацион человека, который стремится избавиться от жира и получить сухую мышечную массу.

Питание для сушки пресса

1. Думайте о том, что вы будете есть вечером. Это очень важно, поскольку за счет питания в нашем организме и происходят самые разные изменения. Углеводы – это источник энергии, и без них вашему организму не удастся нарастить мышцы, так что о рельефном прессе придется забыть. Но помните, что лишние углеводы перерабатываются в жиры. Оптимально, если богатую углеводами пищу вы едите утром и днем. Вечером же стоит отдавать предпочтение белковым продуктом из-за того, что они медленно перевариваются, а также, являясь строительным материалом для мышц, поэтому, в течение ночи они восстанавливают мышечные волокна, вызывают их рост. Что есть вечером, чтобы набрать сухую мышечную массу? Выбирайте обезжиренный творог, куриные грудки, кефир. Не забывайте о фруктах и овощах.
2. Важно уменьшить потребление жирных продуктов или вообще исключить их на некоторое время. В основном это продукты животного происхождения. Учтите, что такие жиры сразу откладываются в наши жировые запасы, а чтобы получить сухую мышечную массу, этого как раз и нужно избегать. Так что, если собираетесь готовить рыбу или мясо, обязательно срезайте жир. Из рациона также следует исключить пиццу, пирожки, сосиски, колбасы, селедку и полуфабрикаты, в которых очень много жиров.
3. Стоит максимально исключить быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, сладостях. Главная их опасность заключается в быстром повышении сахара в крови, который впоследствии так же быстро падает. В результате, возникает голод. Кроме того, именно быстрые углеводы способны трансформироваться в жиры.

Техника выполнения упражнений для получения сухого пресса

Несколько слов о том, как планировать тренировки, чтобы накачать рельефный пресс и получить сухую мышечную массу. Попробуйте использовать периодизацию нагрузок. Это позволяет убрать лишний подкожный жир и поработать над рельефом. Схема всегда примерно одинаковая: 4-6 месяцев нужно следовать программе по набору массы, а потом в течение 4-8 недель практиковать сушку, работать над улучшением рельефа. После сушки следует новый этап массонабора. Но тут сразу заметим, что лучше всего подобные манипуляции проводить после консультации с тренером. Так вы будете уверены в том, что все делаете правильно.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

www.medmoon.ru

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий – ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

• Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
• «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
• Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
• Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

gym-sport.ru

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: эффективный комплекс

Упражнения для пресса для мужчин необычайно важны, если хочется хорошо выглядеть. Ведь образ мачо невозможен без кубиков на животе. Упражнений для пресса для мужчин не так уж много, они просты, и чтобы добиться хорошего результата, нужно просто заниматься, поставив перед собой определенную цель.

Как качать пресс

Мышцы живота даются человеку от рождения. Так же, как даются ему грудные мышцы или бицепсы. Они уже есть и работают исправно. Теперь нужно только сделать так, чтобы увеличился их объем. Но сначала мышцу нужно избавить от жира. Для живота эта очень актуально, ведь именно в этой области человеческого тела скапливается жировой запас. Итак, прежде чем качать мышцы пресса, нужно сесть на диету и избавиться от живота. Помимо диеты, в этом поможет бег, плавание или прыжки со скакалкой.

После того как животик стал более-менее плоским, можно переходить к тренировкам. Будет полезно знать, что мышцы живота условно разделяются на верхний пресс и нижний. Выполняя комплекс упражнений для пресса, оказывают воздействие и на те, и на другие. Так что не стоит беспокоиться по поводу того, что какие-то мышцы останутся непроработанными. Их там не так уж много.

Итак, какие они — самые эффективные упражнения для пресса? Они известны каждому еще со школьных уроков физкультуры:

1. Велосипед. Выполняется лежа на спине на коврике. Руки сцеплены в замок на затылке. Приподнять верхнюю часть тела и, сгибая ноги, стараться поочередно достать коленями локти. Движения ног напоминают вращение педалей при езде на велосипеде. Отсюда и название. Выполнять до усталости тремя подходами.
2. Подъем тела из положения лежа. Нужно лечь на спину на коврик. Ноги сгибаются в коленях. Руки сцеплены в замок на затылке. Нужно поднимать тело к коленям. Но не следует делать это слишком глубоко, так как в этом случае включаются в работу мышцы спины, а задача — накачать пресс. Три подхода до усталости. Усложнить выполнение можно тем, что в руки берутся небольшие гантели.
3. Подъем тела из положения лежа со скручиванием. Это вариант предыдущего упражнения. Тело поднимается к коленям не прямо, а с небольшим скручиванием влево и вправо поочередно. В работу включаются боковые мышцы.
4. Ножницы. Лечь на спину на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять прямые ноги, чувствуя напряжение мышц живота. Держа ноги на весу, выполнять ими движения, напоминающие работу ножниц. Сначала правая нога проходит над левой, а затем — наоборот.
5. Подъем прямых ног. Лежа на спине, нужно медленно поднимать прямые ноги и медленно опускать их, не касаясь пола, а держа на весу. При этом вы почувствуете напряжение мышц живота.

Все эти упражнения для пресса для мужчин выполняются в домашних условиях, ведь не нужно никакого оборудования. Это лучшие упражнения для дома.

Упражнения в тренажерном зале

1. Подъем ног из виса. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые ноги до положения прямого угла. Это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере с фиксацией спины. Такой имеется в каждом тренажерном зале для мужчин. Как и в других упражнениях, нужно совершать 3 подхода.
2. Подъем тела на фитболе. Выполняется уже описанный выше подъем тела к ногам, но уже не на полу, а на фитболе (большом мяче для финтеса). Помимо тренировки пресса, это упражнение отлично развивает и чувство равновесия.
3. Подъем тела с роликом. Стоя на коленях, взять в руки спортивный ролик (колесо с двумя ручками). Уперев ролик в пол, отъехать вперед, а затем попытаться вернуться в исходное положение. Упражнение сложновато для новичков, но отлично тренирует пресс. Если такого ролика нет, вместо него можно использовать небольшую штангу.
4. Для тренировки мышц живота есть и статическое упражнение — планка. Нужно лечь на коврик на живот. Затем приподняться на локтях и носках ног, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживаться в таком положении полминуты, затем лечь на живот и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза.

Не слишком известные упражнения

Есть еще полезные упражнения для пресса, пришедшие к нам из восточных единоборств. Заключаются они в том, что по животу надо бить. При этом мышцы пресса напрягаются, стараясь сдержать удар. Заниматься нужно в паре. Партнер надевает на руки тренировочные перчатки (шингалки). По мере тренированности можно бить и голым кулаком.

Бить по животу можно и самостоятельно, деревянной палкой. Для этой цели хорошо подойдет скалка для раскатывания теста.

Втягивания живота не только тренирует мышцы пресса, но и массирует внутренние органы. Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Сделать резкий выдох и наклониться вперед, опустив руки на колени. Втянуть живот так глубоко, насколько это возможно. Дыхание задержать. Тело выпрямить, а руки расположить по обеим сторонам живота, положив на него ладони пальцами вниз. Затем медленно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется, но не более 7 раз.

Считается, что внизу живота у человека расположен энергетический центр, и это не слишком известное упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях активизирует его. Работа этого центра напрямую связана с потенцией, так что, помимо тренировки мышц, можно укрепить и свое мужское здоровье. Но выполнять можно только 1 раз в день.

Как тренироваться

Все приведенные упражнения для пресса для мужчин уже проверены временем.

Но нужно правильно тренироваться. Специалисты по бодибилдингу утверждают, что для образования на животе вожделенных кубиков совсем необязательно выполнять все эти упражнения ежедневно и изнурять себя большим количеством повторений. Мышцы должны отдыхать, только тогда они интенсивно увеличиваются в объеме. Достаточно тренировки и 2 раза в неделю.

Что касается повторений, то их большое количество увеличивает не объем мышц, а их выносливость. Поэтому если переборщить, то рельеф живота улучшить не удастся.

2ladies.ru