Упражнения с роликом для пресса: список упражнений для мужчин и женщин

Общая рекомендация

Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями, мы предлагаем вам изучить общие рекомендации, которым важно следовать во время тренировки.

Предупреждения : убедитесь в отсутствии противопоказаний, о которых мы писали выше. Всегда выполняйте легкую разминку, это снизит вероятность травмы или растяжения. Используйте исправное оборудование. Руки не должны скользить по ручке.Для удобства выполнения упражнения используйте коврик для колен, который входит в комплект, или другой коврик для фитнеса. После еды должно пройти не менее 40 минут.

Техника выполнения упражнений: медленно принять исходное положение и начать движение контролируемо, прохождение нужной дистанции, пауза 1-2 секунды. Во время упражнений с роликом AB нужно группироваться, сохраняя равновесие тела. Спину и шею держите прямо. Руки тоже должны быть прямыми, позволяя немного сгибать их в локтях.

Лучшие упражнения на роликах для начинающих

Итак, перейдем к самим упражнениям. Мы описываем общие принципы без учета специфики отдельных моделей оборудования, позволяющего снизить нагрузку.

1. Колесная доска Ab

2. Раскат колена на половину амплитуды

Самый простой вариант упражнения, рекомендованный новичкам.Держа руки за ручку на коленях, выполните перекат вперед в половине возможной амплитуды движения. Более легкая часть движения выполняется под углом между руками и телом около 90 градусов, после чего выполняется обратное движение. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.

3. Раскат колена в полную амплитуду

4. Откат из положения лежа

Чтобы облегчить выполнение упражнения в полной амплитуде на прямых ногах, можно выполнить это упражнение. Лягте на пол на живот, взяв валик в руки, выпрямите их вперед перед собой. С силой начала движения для полного восстановления. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Лежа на полу, мышцы получат перерыв, что упростит задачу. 8-12 повторений.

5. Выкат с упором

6.Откат из положения стоя

Взяться за эти варианты упражнения — это когда все предыдущие варианты выполняются без значительных усилий. Стоя на прямых ногах, наклонитесь, положите валик на пол и начните движение вперед, пока пол не коснется груди. После паузы 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. 8-15 повторений

7. В сторону Roll-Out

8. Отжимания от ролика

Вы тренируете мышцы рук (трицепсов), плеч, груди. Держать видео перед собой становится полосой. Медленно выполняйте отжимания, сохраняя равновесие. В работу активно включаются стабилизаторы мышц. Рекомендуемое количество повторений 8-12

9.Бридж-трюм

Ножки устанавливаются на ручку катка. Согнув ноги в коленях, перекатитесь к нему, приподняв таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Первоначально выполните 8-12 повторений.

Это упражнение удобнее всего выполнять с помощью Lifeline Power Wheel.Ваши ступни будут надежно зафиксированы, а упражнение будет максимально комфортным.

Если такого ролика нет, подойдет любой другой с прямой ручкой достаточной ширины.

10. Раскатка на одной ноге

Это более сложный вариант стандартного выкатывания на прямых ногах. Требуется хорошая тренировка мышц-стабилизаторов. Стоя на полу поставленный перед собой валик, начните раскатывать, крепко держась за ручку. Поднимите одну ногу, держите ее прямо.Обратное движение выполняется стоя на одной ноге. Вернувшись в исходное исходное положение, повторить движение подъема второй ноги и сделать , сделав 6 — 10 повторений.

11. Косая группировка с роликом

Также данное упражнение можно выполнять для тренировки косых мышц. Его особенность заключается в том, что при выполнении обратного движения поочередно поднимает согнутую в колене ногу до локтя с каждой стороны. Рекомендуется выполнять равное количество повторений с каждой стороны.

AB Тренировка с роликовым колесом

Мы рекомендуем вам постепенно осваивать эти упражнения и делать много повторений. Изначально важно научиться правильной технике. Для эффективности комбинируйте упражнения и постепенно уменьшайте время отдыха между подходами. Также для результата важна регулярность тренировок. Желаем успехов в освоении ab-фильма.

AB Эффективность роликового колеса

Тренировка на этом тренажере позволяет развить силу и выносливость мышц пресса.Основное отличие в комплексной нагрузке на группы мышц, активном включении стабилизаторов мышц. Это не изолированное упражнение. Это позволяет достичь глубины рельефа и быстро получить крепкий мышечный корсет. Быстро улучшает вашу функциональность.

Упражнения с роликовым колесом AB значительно отличаются от стандартных скручиваний или подъема в норке. Это позволяет значительно напрячь мышцы и прогрессировать. Вы также укрепляете мышцы поясницы. Это важно, если вы занимаетесь спортом со свободным весом.Вы сможете держать тело ровно и более эффективно тренироваться с правильной техникой.

Сводка

Тренировка с роликом для пресса позволяет эффективно наращивать мышцы AB. Важно овладеть техникой выполнения упражнений и соблюдать ее, а не стремиться выполнять сразу большое количество повторений. Упражнения на роликах AB для начинающих — это проверка силы воли. Потому что зачастую это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вначале используйте более легкие варианты упражнений, опираясь на колени или используя стопор.

FAQ

# Ролики для пресса хороши для новичков?

Не все упражнения будут легкими для новичков. Но в этой статье мы постарались подобрать самые разные варианты тренировок. Так зачем выбирать такие тренировки? Они очень эффективны для наращивания прочного и прочного пресса.

# Уменьшает ли Ab Roller жир на животе?

Тренировка с роликом для пресса в основном направлена ​​на укрепление мышц живота. Вы можете сжечь жир с помощью валика для пресса, если выполняете большое количество повторений.

# Ролик для пресса действительно работает?

Ab Roller действительно работает. Это активная нагрузка на мышцы пресса и коры головного мозга. В нагрузку также входят мышцы-стабилизаторы. Такая тренировка позволяет получить глубокое облегчение.

Ab: потрясающая программа для формирования вашего ядра

Готовы поджечь мышцы кора с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!

Однако, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим соображениям, укрепление внутренней части тела жизненно важно по многим причинам. В конце концов, ваше ядро ​​- это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.

Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает ваши шансы получить боли и травмы в пояснице.

В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которые действительно извлекли пользу из включения основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам. Выглядит безобидно, правда?

Вы можете подумать иначе после моей трехходовой тренировки на роликах для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.

Тем не менее, я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не использовали колесо для пресса, то не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку для кора, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.

Как пользоваться абразивным роликом

Перво-наперво, некоторые правила, которых следует придерживаться при использовании абразивного ролика.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу.Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной, когда вы перекатываетесь и заправляете подбородок.

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол. По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!

Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, сделайте по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых.Стремитесь сделать три раунда.

Ладно, поехали!

Шаг 1: выкат с колен

Начнем с простого.

Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину. Обязательно держите туловище прямо.

Затем откатитесь в исходное положение.

Перемещение 2: раскатка под углом

По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.

Во время катания стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.

Движение 3: Раскатать стоячее колесо пресса

Хорошо, теперь это немного сложнее.

Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за валик для пресса обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола — вы будете в своего рода перевернутом положении V.

Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите сердцевину туго натянутой. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени — вместо этого вы будете на подушечках ног.

Откатите ролик для пресса назад и вернитесь в положение стоя — используя этот стержень для завершения движения. Почувствуйте ожог!

6 Тренировки с роликом для пресса, укрепляющие ваше ядро ​​

Хотя идея использования ролика для пресса может показаться вам немного ретро, ​​инструмент для тренировок на колесиках стал довольно популярным (хэштег #abroller набрал более 9 миллионов просмотров. TikTok, FWIW).И его возрождение связано с тем, что … фитнес-оборудование работает.

Хотя это кажется простым изобретением, колесо делает многое для вашего ядра. «В отличие от упражнений, таких как скручивания, которые активируют только несколько частей живота, тренировка с роликом для пресса активирует несколько групп мышц, включая трицепсы, широчайшие мышцы и кора», — говорит Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер. «Это потому, что вы сталкиваетесь с дополнительной проблемой баланса, когда держитесь во время развертывания», — объясняет она.

Тренировка с роликом для пресса также идеально подходит, когда у вас мало времени — или если вам просто не хочется приседать. «Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, что это работает», — говорит TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE. «С скручиваниями и приседаниями вам, возможно, придется сделать 20 подходов или больше, чтобы почувствовать это. С роликом для пресса достаточно 10 подходов, чтобы получить хорошую тренировку ».

По мере того, как вы продвигаетесь через все различные упражнения с колесом пресса, описанные ниже, обязательно сосредотачивайтесь на форме, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу.«Убедитесь, что движение исходит из ядра», — говорит Кэлхун. «Это предотвратит напряжение в пояснице». Она говорит, что если вы начинаете чувствовать пощипывание или напряжение в пояснице, остановитесь, чтобы повторно задействовать мышцы кора, и попробуйте еще раз. Также важно, чтобы ваши плечи были опущены и широко открыты — даже при раскатывании, — добавляет она.

И если вы обнаружите, что с трудом удерживаете равновесие на колесе, не переживайте — вам нужно время, чтобы привыкнуть к инструменту. «Упражнения на раскатку пресса чрезвычайно сложны, — говорит специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейк Харкофф, магистр медицины, CSCS.«Если вы решите включить их в свою программу тренировок, сделайте воздух в сторону меньшего количества повторений и подходов — даже если это означает сокращение времени отката, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете больше силы в ядре».

Имея это в виду, возьмите валик для пресса (или найдите его в тренажерном зале) и попробуйте эти тренировки.

1. Простое скольжение

Чтобы привыкнуть к движению, начните с скольжения вперед по прямой. «Вы начнете на коленях, ваше тело будет прямо от плеч до колен, а руки будут на ролике», — говорит Ментус.«Держа тело и руки прямыми, откатись от тела как можно дальше, думая о том, чтобы удерживать пресс напряженным, потянув грудную клетку вниз».

Оттуда держите туловище напряженно, возвращая валик прямо под плечи, используя силу кора. «Распространенная ошибка, которую допускают люди — сгибают бедра или откидывают бедра назад при подаче ролика», — говорит Ментус, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении. Делайте четыре подхода по 10 повторений два-три раза в неделю, чтобы проработать прямую мышцу живота (брюшную стенку) и поперечные мышцы живота (ваш внутренний пресс, который держит вас в вертикальном положении).

2. Раскатки под углом

Как только вы почувствуете себя комфортно при движении вперед, начните экспериментировать с углами. «Идите вперед, направо, а затем налево, — говорит сертифицированный личный тренер Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT. По его словам, это заставляет ваше тело двигаться во всех разных направлениях, а не только вперед, назад и из стороны в сторону, что помогает укрепить вашу функциональную силу (то, как вы двигаетесь в повседневной жизни).

Когда вы перекатываетесь под углом, вы добавляете верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы живота.Только постарайтесь не выгибать спину. «Жизненно важно, чтобы вы сохраняли положение планки или прямой спины, напрягая корпус на протяжении всего движения, иначе вы рискуете получить травму», — говорит он Bustle.

3. Длинная растяжка

Еще одно упражнение с роликом для пресса, которое стоит попробовать, основано на пилатесе. «Это основано на упражнении, которое выполняет реформатор пилатеса», — говорит Калхун.

Начните с положения планки, положив руки на валик для пресса. Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это, поставив колени на землю.Оттуда сохраняйте вертикальное положение планки, продвигая валик на несколько дюймов вперед, а затем верните его под плечи. Повторите пять-восемь раз.

4. Обратное растяжение колена

Для этого упражнения опустите руки на пол ниже плеч и поставьте ступни на ролик для пресса, как будто вы делаете это с мячом для упражнений.

«Начните с нейтрального положения позвоночника, когда вы отрываете колени от пола и приближаете их к груди», — говорит Кэлхун.Повторить 10 раз. Чтобы проработать больше косых мышц живота, она говорит, что вы можете двигаться из того же положения, но смещайте колени в одну сторону, а затем в другую.

5. Планка + Пайка

Чтобы выполнить эту последовательность движений, начните с базового раската для трех подходов по 10, затем просто удерживайте планку (этот пользователь TikTok предлагает сделать три подхода по 30 секунд каждый). Находясь на доске на роликах, вы бросаете вызов своей устойчивости для дополнительного ожога сердцевины. Затем сделайте перекаты согнувшись в трех подходах по 10, выполнив плавное движение колеса из положения планки с высоко поднятыми бедрами, прежде чем перекатиться обратно.Вытягивание ролика с добавленной высоты щуки проработает ваши верхние и нижние мышцы пресса.

6. Наклонные выкатывания + отжимания

Начните с того, что встаньте на колени, повернув колени к боковой стене, и выкатывайтесь прямо перед собой, чтобы поразить косые мышцы, затем повторите с другой стороны. Затем, чтобы еще больше проработать руки, попробуйте отжиматься на колесе (попытка балансировать при их выполнении будет сложной задачей).

Эксперты:

Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер

TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE

Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT, сертифицированный персональный тренер

Killer Ab Wheel Workout: 10 эффективных упражнений

Если вы занимаетесь прессом из Спасателей Малибу, не секрет, что скручивания его не охватят.Вы должны взорвать свой корпус и держать все тело занятым, когда вы стреляете из шести упаковок .

Но в какой-то момент вашего путешествия в спортзал вы можете обнаружить, что попали в колею и выполняете те же упражнения, которые выполняли в течение недель, месяцев или лет. Приседания начинают терять свою привлекательность после того, как вы их сделали тысячи, а когда вам скучно, ваше тело тоже. Если вы не ставите перед мышцами кора новых испытаний, вы перестанете получать новые результаты.

Войдите в колесо ab.Это может показаться не таким уж большим, но не дайте себя обмануть — это скромное оборудование проработает каждую часть вашей верхней части тела и выведет ваши основные тренировки на новый уровень. Более того, существует огромное количество вариаций, поэтому вы можете адаптировать тренировку пресса к своему уровню физической подготовки и целям. В этом руководстве вы найдете десять упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки, чтобы максимально эффективно использовать колесо пресса!

Звучит хорошо? Поехали.

Зачем использовать колесо Ab?

В случае с колесами ab, разгадка кроется в названии.Развертывание пресса — один из самых эффективных способов поджечь ваши прямые мышцы живота (или пресс, для тех, кто не является учеными в комнате), но что действительно меняет правила игры, так это их влияние на остальную часть вашего ядра.

Две основные части упражнения — раскатывание и перекатывание — прорабатывают почти все части верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и широчайшие стабилизируют ваше тело, когда вы перекатываетесь, а ваши дельтовидные мышцы и предплечья приводят в движение колесо, наказывая и нагружая все ваше ядро.Ваши бедра, плечи и ягодицы усердно работают, чтобы помочь вам достичь полного диапазона движений и гибкости, необходимых для тренировки. Это король основных упражнений не только дает вам пресс вашей мечты, но и создает серьезную стабильность и силу, улучшает ваш баланс, снижает риск травм и исправляет плохую осанку.

Прежде чем мы начнем, предупреждение — эти упражнения НЕ предназначены для новичков в тренажерном зале. Если у вас нет сильного корпуса или спины, вы будете бороться и можете травмироваться. Убедитесь, что у вас есть мышц, которые вам нужны, , вы готовы к тренировке, и читайте дальше.

10 упражнений с колесом пресса, от новичка до убийцы пресса

1. Ab Колесная доска
2. Наколенник
3. Ролик с приподнятым коленом
4. Выкатывающее колесо для скручивающегося пресса
5. Ab Wheel Marches
6. Катание на одноручное колесо для пресса на коленях
7. Выкатные колеса Bird Dog Ab
8. Развертывание Bear Crawl
9. Постоянное внедрение
10. Свитки для пресса на одной руке стоя

Для каждого упражнения начните с 5-10 повторений в свой распорядок, а затем увеличивайте число до 15-20.Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь за советом к фитнес-специалисту или специалисту в области здравоохранения. И вы не увидите результатов, если не покормите зверя — дайте своему телу необходимую силу до и во время тренировки, а после того, как вы закончите, дайте своим мышцам время на восстановление и топливо, в котором они нуждаются.

1. Колесная доска Abe

Планка с колесом для пресса позволяет вам освоиться с использованием колеса для пресса, чтобы поддерживать вес вашего тела, и начинает прорабатывать мышцы кора. Если вы новичок, начните здесь.

• Встаньте на четвереньки, поставив колесо пресса перед собой.
• Крепко возьмитесь за ручки колеса пресса ладонями к полу.
• Примите положение планки. В хорошей форме планки от головы до пяток будет прямая линия.
• Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, убедившись, что вы задействуете мышцы кора.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

2.Колено Свиток

Когда вы новичок в развертывании пресса, лучше начинать с земли. Развертывание колена укрепит ваши мышцы кора и поможет избежать травм нижней части спины.

• Встаньте на колени на коврике или подушке для йоги, поставив колесо пресса перед собой.
• Возьмитесь за ручки колеса пресса и медленно начните его раскатывать.
• Когда вы выкатываетесь, активно сокращайте мышцы живота и следите за тем, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались на прямой линии. Ваше развертывание должно быть медленным и контролируемым.
• Перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, а ваша спина не станет плоской.
• Включите ядро, когда вы тянете руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

3. Развертывание с приподнятым коленом

Как только вы будете готовы к ускорению, поднимите колени и начните взрывать ядро. Поднятие коленей расширяет диапазон движений и затрудняет сохранение устойчивости, давая мышцам пресса задачу, которую они так долго ждали.

• Встаньте на колени, положив колени на приподнятую поверхность — скамья или сложенные друг на друга маты подойдут.
• Возьмитесь за ручки колеса пресса.
• Медленно выкрутите колесо пресса, убедившись, что ядро ​​полностью занято.
• Перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, а ваша спина не станет плоской.
• Используйте корпус, чтобы подтянуть руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

4.Катушка для скручивающегося пресса

Не упускайте возможности косых мышц живота. Добавьте изгиб к тренировке пресса и заставьте работать всю середину.

• Встаньте на колени на коврике или подушке для йоги, поставив колесо пресса перед собой.
• Возьмитесь за ручки колеса пресса.
• Медленно вытолкните его влево, полностью задействуя основные мышцы.
• Вытяните руки к себе, пока не достигнете исходной позиции.
• Повторите то же самое вращение вправо.

5. Колесные марши Ab

Ab разорвут вашу сердцевину, раскачивают нижнюю часть тела и поднимут ваш баланс на новый уровень.

• Начните с высокой планки, положив руки на ручки колеса пресса и руки под плечами.
• Поднимите одну ногу медленным контролируемым движением. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
• Медленно опустите ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой.

6. Одиночные выкатные колеса для пресса на коленях

Все, что могут двое, можно сделать лучше. Если вы готовы довести тренировку корпуса до упора и дать стабилизирующим мышцам задачу, которую они не забудут, попробуйте выкатить одну руку.

Для этого варианта вам понадобится ролик для пресса с ручкой посередине.

• Начните с колен с роликом для пресса перед собой.
• Крепко возьмитесь за ролик для пресса одной рукой.
• Медленно отодвиньте ролик от себя, пока ваше тело не станет прямой.
• Потяните ролик для пресса на себя, пока не вернетесь в исходное положение.
• Сделайте 5-10 повторений на одну сторону перед тем, как поменять руки.

7. Раскатка колеса Bird Dog Ab

Этот вариант может показаться простым, но на самом деле требует безумно высокого уровня баланса и силы кора и нижней части тела.Это хороший способ нарастить массы как с правой, так и с левой стороны вашего ядра.

• Начните с колен с колесом пресса перед собой.
• Возьмитесь за ручки руля и примите положение на столе, держа руки прямо под плечами.
• Держа спину прямо, оторвите одну ногу от земли и вытяните ее позади себя.
• Отодвиньте колесо пресса от себя, опуская туловище к полу, пока ваши руки полностью не вытянутся и ваше тело не станет прямой.
• Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходного положения.
• Повторите, либо чередуя ноги, либо выполняя все повторения с одной стороны, прежде чем начинать с другой.

8. Внедрение Bear Crawl

Вы зашли так далеко, так что готовы к безумству. Медвежий ползание поджигает нижние части живота и сгибатели бедра, а также является отличным упражнением для исправления и предотвращения плохой формы. Если вы боретесь с растяжкой поясницы во время тренировок с колесом пресса, это упражнение — то, что вам нужно.

• Начните с положения стола, ступни и колени на полу, а руки на рукоятках ролика для пресса.
• Поднимите колени на несколько дюймов от земли, чтобы ваше тело поддерживали только руки и подушечки стоп. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а спина должна быть прямой.
• Раскройте руки, сохраняя прямые углы в нижней части тела и прямой спине. У вас будет меньший диапазон движений, чем в других упражнениях с колесом пресса — не пытайтесь растягиваться слишком далеко.
• Втяните руки назад, пока они не окажутся под плечами.
• Повторить.

9. Постоянное внедрение

После того, как вы выполнили выкатку колен с хорошей техникой, вы готовы перейти к классической выкатке стоя. Это серьезная основная задача, поэтому убедитесь, что ваше тело готово к ней .

Упражнение стоя — это в значительной степени тренировка всего тела, когда руки, спина, плечи, бедра и ягодицы принимают на себя удар вместе с прессом.Мы не говорим, что вы можете заменить всю тренировку на раскатку колеса пресса, но мы не говорим, что…

Отметка о вашей исходной позиции:

Когда вы впервые делаете выкатывание стоя, поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.

Когда вы освоитесь при выкатывании широкой стойки, поставьте ноги вместе.

• Старт из положения стоя, колесо на полу перед вами.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки колеса пресса.
• Начните катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша спина прямая, а руки вытянуты. Продолжайте катиться, пока ваши руки не окажутся впереди вас, а ваше тело не окажется на прямой линии над землей.
• Верните колесо к ногам. Как и вначале, вы должны быть согнуты в талии.
• Повторить.

10. Выкатка пресса на одной руке стоя

Никакого выхода — это тебя уничтожит.Свиток пресса стоя на одной руке настолько жесток, насколько это возможно, он прорабатывает каждую часть вашего кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. Если вы можете справиться с этим, выкатывание стоя на одной руке — невероятный способ сбалансировать силу и массу и напугать всех в тренажерном зале. Если вы уверены, что готовы к главному испытанию всей жизни, читайте дальше…

Как и при раскрутке одной рукой на коленях, вам понадобится ролик для пресса, а не колесо для пресса.

Изменение стойки повлияет на сложность упражнения.Ставьте ступни шире, чем на ширине плеч. Как только вы будете готовы к этому, начните сводить ноги ближе друг к другу, чтобы сделать тренировку убийцей всего тела.

• Начните из положения стоя, с роликом на полу перед вами.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за валик для пресса одной рукой.
• Начните катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша рука прямая, а позвоночник находится в нейтральном положении. Продолжайте катиться, пока ваша рука не окажется над головой, а тело не окажется над землей по прямой линии.
• Потяните колесо к ногам, сгибая бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить с каждой стороны.

А если и этого мало…

С колесом для пресса и прочным сердечником возможности безграничны. Чтобы узнать о некоторых бонусных вариациях и советах по изменению правил игры, читайте дальше.

Спасает штанга

Если у вас под рукой нет колеса для пресса, не переживайте. Штанга является идеальной заменой колеса для пресса и может быть использована для улучшения ваших упражнений на брюшной пресс.

Чтобы сделать колесо для пресса своими руками, добавьте к штанге легкий вес. Возьмитесь за штангу руками близко друг к другу и раскатайте ее, как при работе с колесом для пресса.

К преимуществам использования штанги можно отнести

• Дополнительное сопротивление от гирь.
• больший диапазон ширины захвата.

Баланс балансировщика:

Большинство упражнений с колесом для пресса можно выполнять с помощью стабилизирующего мяча. Несмотря на название, это делает ваше движение менее стабильным, поэтому ваши мышцы-стабилизаторы кора работают сверхурочно.Вам понадобится невероятный контроль всего тела, чтобы завершить выкатку стабилизирующего мяча в хорошей форме — удачи!

Увеличьте вызов:

Если одного веса тела недостаточно, усложните тренировку, подняв ноги или добавив дополнительный вес. Вы можете добавить более тяжелые веса к штанге, если вы их используете, или использовать цепи или пластины, чтобы увеличить вес, с которым вы работаете.

Получите свое сердце:

Когда вы освоите форму развертывания, нажмите на акселератор.Быстрые тренировки пресса — отличный способ добавить кардио в ваш основной распорядок дня, что способствует снижению веса и сжиганию жира , (резка пресса), а также повышению общей физической формы. Предупреждение: хотя вы можете идти как можно быстрее, старайтесь поддерживать хорошую форму, чтобы избежать риска травмы.

Сделка с колесом

Итак, это 101 на колесах для пресса, невероятный инструмент для увеличения силы корпуса, который все это время прятался в вашем спортзале.

Опять же, критически важно, чтобы вы были физически готовы к этим упражнениям.Прежде чем пытаться выполнить что-либо из этого, вы должны чувствовать себя комфортно, удерживая положение планки, и иметь хорошую силу в плечах, спине и руках. Хорошая подготовка — это то, чем можно гордиться, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится несколько месяцев, чтобы подготовиться к первому внедрению. Хорошо выполненное развертывание с хорошей формой впечатляет. Травма спины? В меньшей степени.

Если вы почувствуете боль в пояснице во время выполнения этих упражнений, немедленно остановитесь. Работайте над основной силой и попросите фитнес-профессионала посоветовать свою форму, прежде чем вернуться к колесу для пресса.Раскатывание колес для пресса также может вызвать нагрузку на суставы. Если вы испытываете боль в суставах, остановитесь, обратитесь к специалисту по здоровью или фитнесу и возобновляйте упражнения только в том случае, если уверены, что можете выполнять их безопасно.

Но когда вы будете готовы, вы можете просто обнаружить, что колесо для пресса — ваш билет к безумному контролю над мышцами, невероятной силе корпуса и стальному прессу.

7 упражнений с роликом для пресса для сильного и стабильного ядра

Ролик для пресса — это проверенный и надежный метод для наращивания силы и размера мышц брюшного пресса.Если вы серьезно относитесь к своей основной силе, я предлагаю использовать колесо пресса в ваших тренировках.

Колесо для пресса бросает вызов сердцевине в отличие от любого другого. Не говоря уже о том, что ролик для пресса ставит вас в положения, аналогичные многим движениям тяжелой атлетики, что означает, что вы станете сильнее во многих других упражнениях. Колесо для пресса — это не только способ улучшить внешний вид пресса, но и улучшить работу всего тела.

Несмотря на все это, колесо пресса — не самое легкое движение.Это означает, что многие люди склонны уклоняться от этого важного оборудования, поскольку не верят, что они достаточно сильны. Следующие 7 движений перечислены от самого простого к сложному; переходя от упражнения, которое может сделать почти каждый, к движению, которое смогут выполнить только лучшие из лучших. Это означает, что вы можете постоянно бросать вызов себе с помощью тренировок пресса, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться долгосрочного непрерывного прогресса.

1. Выкат колена

Начиная с самого легкого движения, выкатка колена аналогична отжиманию на доске.Начав с колен, а не со ступней, вы укорачиваете длину рычага и, следовательно, уменьшаете нагрузку на мышцы.

Начните с колен, прижимая колесо пресса к полу. Включите мышцы пресса и ягодиц и выкатитесь как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Постепенно старайтесь увеличивать степень опускания тела до тех пор, пока вы полностью не развернетесь во всем диапазоне движений.

2. Разворот с широкими ножками

Раскат с широкими ногами — это следующий шаг, когда вы стоите на коленях. Разделяя ноги, вы создаете более устойчивую основу, которую затем можете постепенно сводить вместе по мере того, как становитесь сильнее.

Начните с того, что ступни расставлены немного шире, чем ширина бедер, а колесо для пресса расположено перед собой. Возьмитесь за каждую ручку, задействуйте пресс и ягодицы, а затем поднимите тело над полом. Держа спину прямо, перекатитесь как можно дальше вперед, а затем откатитесь назад.

3. Узкоплечий выкатной

Как только вы сможете комфортно выкатиться в широкой стойке, следующий шаг — свести ноги вместе, чтобы снизить устойчивость и сильнее бросить вызов вашему прессу.

Раскат с узкими ногами — это то же движение, что и широкая стойка, в отличие от ступней, поставленных вместе. Еще раз убедитесь, что напрягли пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался стабильным на протяжении всего движения.

4. Раскатка на одной ноге

Чтобы создать максимальную нестабильность в основе движения, сведите себя к одной ноге, чтобы ограничить площадь поверхности, на которую вы должны опираться.

Как и в случае с выкатом на узкой ноге, выкат на одной ноге такой же, как и обычный выкат, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу от пола. Выполните одинаковое количество повторений с каждой поднятой ногой.

5. Колесная доска для пресса

Планка сама по себе является сложным движением, но добавляя колесо пресса, вы увеличиваете нестабильность движения и, следовательно, степень задействования основных мышц.

Начните, поставив ноги вместе так же, как при перекате в узкой стойке, перед тем как оторваться от земли и удержаться в этом положении.Обязательно задействуйте все свое тело, чтобы оставаться неподвижным. Чтобы сделать движение сложнее, вы можете слегка повернуть колесо пресса перед собой, а не прямо под грудью.

6. Y-Roll Outs

Y-образный валик воздействует на косые мышцы живота (боковые мышцы туловища), создавая V-образную форму, которая ассоциируется с сильными мышцами живота.

Выполните обычное выкатывание в узкой стойке, за исключением того, что при каждом повторении стремитесь откатиться в одну сторону, а затем в другую.

7.Свитки на каблуке

Откатывание на каблуке на самом деле включает перекатывание ног напротив рук, чтобы усилить взаимодействие верхней части тела и нижней части спины. Однако для фиксации стопы вам понадобится крепление для ремня для ног.

Закрепите ноги в креплениях и начните в обычном положении планки. Поднесите колесо пресса к груди, удерживая в напряжении все тело, прежде чем откатить его назад.

AB Упражнения с роликовым колесом для начинающих (Обновлено 2020 г.) — Intent Sports

Здесь вы можете получить упражнения с колесом для пресса для начинающих.Так что давайте пропустим вводную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.

Лучшее роликовое колесо для пресса для упражнений

Итак, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы. Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания ядра.

Это упражнение для начинающих, и вы должны уметь его делать быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы научитесь делать это быстро, вы можете выполнять и другие упражнения.

Шаг I: Перейдите в позицию отжимания.

Шаг II: Теперь возьмитесь за роликовый ролик для пресса руками ладонями вниз и держите тело в положении планки. Оставайтесь на одном месте 30-45 секунд и повторите то же самое 4-5 раз.

Важный совет: Если вы не можете сбалансировать упражнение с роликом для пресса, вы можете поставить на землю колени, а не пальцы ног, это очень поможет вам в начале.Если вы можете легко сбалансировать колесо пресса, вы можете начать перекатываться и выкатываться в той же позе.

] Это упражнение, которое доставит вам немного трудностей в начале, и является проблемой для большинства людей. Так что начните медленно, дайте немного времени, а затем посмотрите результаты ролика AB.

Шаг I: встаньте на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.

Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими вытянутыми руками.

Шаг III: Катитесь вперед, вытягивая тело, пока оно не станет параллельным земле.

Шаг IV: Спуститесь как можно глубже, но постарайтесь не касаться земли и при этом немного подышите.

Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно начните откатываться в исходное положение на выдохе.

Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить должные результаты.

Для начинающих: 7-9 повторений

Для среднего уровня: 12-14 повторений

Для продвинутых: 16-19 повторений

Это следующий уровень раскатывания с колен, и он тоже более сложный, так как здесь вам нужно раскатывать под углом.

Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.

Шаг II: Медленно раскатайте вправо до угла 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова раскатайте, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

Убедитесь, что вы задействуете эти основные мышцы во время катания.

Новички: 5-7 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 14-19

Развертывание в полной стойке немного проще, чем выполнение полного развертывания, поставив ноги вместе.По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

Шаг I: Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Откатите колесо к ногам, сгибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 12-16

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, вы также можете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию.Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.

Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держите спину прямо и вытягивайте руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 8-14

Advanced: 14-20

Ab Roller Exercises Guide for Efficient Core Training

Мой друг Питер только что рассказал мне о том, как он ежедневно выполняет упражнения на роликах. Он проводил по крайней мере 30 минут почти каждый день со своим оборудованием, но через 3-4 месяца он почти не видел никаких результатов.У него даже были боли в пояснице и шее. Поговорив с ним, я понял, что он делал с этим инструментом только простые скручивания, и то, как он это делал, тоже было плохим.

Думаю, он не единственный, кто неэффективно и неправильно пользуется абразивным роликом. Большинство людей, использующих этот инструмент, думают, что это волшебная палочка, которая делает из них шесть кубиков пресса, ничего не делая. Это отличное оборудование для тренировки мышц живота, если с ним выполнять разные виды тренировок. Если вы выполняете только скручивания, это в основном тренирует верхние мышцы кора.

Кроме того, важно правильно использовать валик, чтобы избежать боли в спине и шее. Валик помогает контролировать движения и удерживать голову, но вам также следует следить за тем, как вы выполняете упражнения. Очень важно сохранять положение плеч и шеи. Держите позвоночник прямо. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после нее. Я также рекомендую положить на пол коврик для фитнеса, так как он более удобен.

Я также использую колесо пресса для основной тренировки брюшного пресса, но это не единственный способ тренировки средней части живота.Я считаю, что для того, чтобы иметь плоский живот, необходимы разнообразные упражнения с инструментами и без них.

Еще одна вещь, которую нельзя забывать. Если вы хотите иметь красивый живот, упражнений для пресса недостаточно, вы должны сжигать жир на животе, правильно питаясь. Вам нужно следить за ежедневным потреблением калорий.

Ниже вы можете посмотреть лучшие тренировки с роликом для пресса, которые я нашел для мужчин и женщин. Это не новостной ролик, но в нем собраны все лучшие упражнения для тренировки верхней и нижней прямых мышц живота, косых мышц живота.Эта программа тренировок помогает нарастить мышцы, которые будут выглядеть лучше, и в то же время способствует сжиганию жира на животе.

Первая часть предназначена для новичков, поэтому, если вы сочтете это слишком легким, вы можете увеличить количество повторений и удлинить всю тренировку. Если вы привыкли к упражнениям для новичков, переходите к сеансу повышения квалификации.

СОВЕТ Мы рекомендуем использовать ролик с этим роликом , так как он имеет больше функций, чем другие, и вы можете использовать его даже для упражнений с собственным весом.

Тренировки на роликах для пресса

Различные скручивания

Кранчи лучше всего подходят для тренировки верхней части брюшного пресса, но есть несколько вариантов для роллера. Например, если вы ловите его выше, он лучше тренирует верхние части, если вы поднимаете его ниже, это также влияет на нижний пресс и косые мышцы живота. Комбинация с подъемом бедра тренирует даже подколенные сухожилия и ноги. Вы можете контролировать сложность, по-разному положив руку на валик.

Это одна из моих любимых тренировок косых мышц живота, которые являются моими самыми слабыми местами.Метод перекрестия действительно эффективен, я всегда чувствую жгучую боль в боках, а значит, он эффективен. Это упражнение только поможет вам контролировать свое тело и правильно выполнять движения.

Подъемы ног

Я много раз говорил, что подъемы ног — мои любимые тренировки. Они всегда включены в мой тренировочный план. Как видите, вы можете комбинировать скручивания и подъемы ног, что является действительно сложным способом тренировки всего пресса. Если вы на более высоком уровне, всегда используйте эту комбинацию, это настоящий убийца.

Заключение

Если у вас нет времени, денег или энергии, чтобы пойти в тренажерный зал для тренировки брюшного пресса, валик для пресса — отличный и дешевый инструмент.