Упражнения пресса на рельеф: Тренировка пресса на рельеф | Strong life

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Упражнения на рельеф пресса

Сегодня мы часто встречаем рельефный пресс не только у мужчин, но и у женщин. Каждая женщина мечтает о кубиках на своем животе. Однако стоит разобраться, так ли это необходимо или полезно. Ах, мода она постоянно диктует нам свои правила. Поэтому те, кому необходим рельеф в области живота может рассмотреть предложенные упражнения.Что же такое кубики? Рельеф мышц, создаваемый путем долгих и изнуряющих тренировочных комплексов – это и есть кубики. Многие профессионалы просто уверены, что кубиков не видать, если они прикрыты слоем жира. Зачастую многие девушки, которые посвящают свои силы и время на упражнения для рельефного пресса, совершенно не понимают, почему результата им не видно. Все просто! Причина в том, что невозможно заниматься либо упражнениями, либо диетами. Это абсолютная ерунда. Если вы желаете видеть у себя на животе рельеф, то здесь придется кардинально поменять ваше питание. Обзаведитесь дневником питания. Он поможет вам максимально проанализировать рацион питания. Также необходимо помнить и об упражнениях. Если вам дороги большое количество углеводов и жиров, то о шикарном рельефе здесь можно и не говорить. Делайте колоссальный упор на белки, а также не забывайте пить необходимое количество воды. Все это была теория, а теперь вернемся к упражнениям.

Еще интересные статьи на тему

Как сделать рельефный пресс? — MYPROTEIN™

Как добиться рельефного пресса? Да очень просто! Пресс — это мышцы, а значит их можно «прокачать». Для этого нужны физические нагрузки, чтобы они стали объемней, а для того, чтобы мышцы были видным, важно иметь небольшой процент жира в организме. Вот эта несложная, на первый взгляд, формула и создает рельефный пресс. Давайте подробнее разберемся, что же такое пресс и как его сделать рельефнее?

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

1. Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
2. Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
3. Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
4. Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.
5. Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
6. Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
7. Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

Большого секрета здесь нет: питаться правильно, заниматься спортом и выбирать подходящее спортивное питание. Кстати, часто именно питание играет решающую роль в достижении цели «рельефный пресс», ведь иногда человеку бывает сложно переключиться на правильное питание и обуздать разыгравшийся аппетит. Для этого и созданы полезные протеиновые коктейли и батончики, которые в нужный момент подарят чувство сытости, не добавив вам ни грамма жира (как вы помните, низкий процент жира — основное условия наличия красивого рельефа). В любом случае, проконсультируйтесь со своим или с дежурным тренером. Занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их! Будьте здоровы!

Рельеф пресса (рельефный пресс)

Рельефный пресс – это одна из самых труднодостигаемых целей в похудении и построении своего тела. Сложность заключается не только в необходимости заставить себя выполнять нужные упражнения, но и в особом подходе к питанию, режиму сна и бодрствования, а также в важности искоренить некоторые вредные привычки, способствующие появлению живота и снижению эффективности ваших действий против него.

Что нужно для рельефного пресса

Прежде чем приступать к активным тренировкам, следует осознать одну простую вещь – сжечь жировые отложения только посредством интенсивных тренировок очень сложно, и это потребует гораздо больше времени, чем при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Для плоского живота и рельефного пресса необходимо придерживаться нескольких основных факторов воздействия. К ним относятся диета, оптимальный режим питания и сна, правильный комплекс упражнений, который прорабатывает не только основные мышцы пресса, но и боковые, косые мышцы живота, глубинные и поясничные мышцы. В совокупности работа над данными зонами дает общий эффект крепкой подтянутой фигуры и не позволяет появляться надоевшим складкам, а также создает привлекательные очертания.

1. Диета. Сильнейший удар по прессу дают не жирные продукты, как может показаться сначала, а неконтролируемое употребление углеводов. Это чипсы, колбасные изделия, сдоба, хлебобулочные изделия, все сладости и сахар, алкоголь, пакетированные соки и газировка, макароны, белый рис. Жировые клетки от них увеличиваются очень быстро и прочно закрепляются на самых проблемных зонах, среди которых и живот. Главная проблема состоит в том, чтобы эффективно сжечь наросший жир, ведь в зоне пресса он убирается в последнюю очередь. Говоря простым языком, даже при соблюдении строгой диеты и активных занятиях спортом, жировые отложения с живота будут уходить дольше всего. Если вы хотите в короткие сроки добиться рельефности пресса, то от вышеуказанных продуктов следует отказаться в первые же дни тренировок. Для четкого очерчивания мышц, включите в рацион больше белка и свежих овощей, употребляйте очищающие напитки – фруктовые смузи, чай с мятой, малиной, апельсином, каркаде. На ночь категорически нельзя есть даже фрукты, так как они содержат много фруктозы и других сахаров. Но можно съесть большую миску овощного салата, например, из салата, свежей зелени, редиса, огурцов с льняным или оливковым маслом без соли и других заправок.

2. Оптимальный режим питания и сна. Для поддержания обмена веществ, а значит, и для быстрого сжигания отложившихся жиров важно соблюдать режим питания. Ешьте часто небольшими порциями или перейдите на частые овощные перекусы. Голодание противопоказано! Если вы не будете есть, повышается вероятность застоя процесса похудения, и добиться плоского живота будет труднее из-за формирования эффекта плато. Хороший сон помогает избавляться от излишних жировых отложений, поэтому соблюдать длительность ночного отдыха также важно.

3. Оптимальный комплекс и режим тренировок. Кроме подобранных упражнений, обязательно обратите внимание на то, сколько должны длиться тренировки по проработке пресса для получения видимых и качественных результатов. Если вы не страдаете от явления «фартука» и просто хотите подчеркнуть рельефность своего живота, то вам достаточно будет регулярных занятий по полчаса в день. При этом тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для профессиональной проработки придется потрудиться 4-5 раз в неделю по одному часу. Это же касается тех, кому нужно справиться с объемными отложениями в области боков и живота. Отдых между тренировками необходим, так как это позволяет мышцам со временем адаптироваться к подобранным нагрузкам, а при отсутствии таких промежутков восстановления, вы повышаете риск травмирования мышц пресса, что может привести к срыву графика занятий.

Прорабатываем рельефный пресс в зале

При работе в спортивном зале или фитнес-клубе у вас есть возможность обратиться к профессиональному тренеру, который подскажет, на какие упражнения обратить внимание именно вам. Если работа с инструктором вас не привлекает – вперед, на освоение тренажеров!

1. Турник или шведская стенка. В положении виса, тело полностью выпрямлено, руки расставлены строго на ширину плеч или немного шире, ноги вместе. Выполняете подъем ног. На начальном этапе можно поднимать ноги слегка согнутыми. Как только мышцы нижнего пресса слегка окрепнут, ноги полностью выпрямляете и стараетесь поднять их под прямым углом к корпусу. Начинаете с 15-ти подъемов и увеличиваете до 30-35-ти раз за один подход. Данное упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса.

2. На горизонтальной скамье возьмитесь руками за основание и выполняйте подъем ног. В таком положении ноги поднимаются выше, и вы эффективнее можете удерживать равновесие, что позволяет более четко прорабатывать мышцы низа живота, косые и глубинные мышцы пресса.

3. Наклонная скамья. Принцип выполнения упражнений тот же, но с увеличенной нагрузкой. Рекомендуется переходить на наклонную скамью уже после того, как вы обретете уверенность в более простых упражнениях.

4. После освоения первых четырех способов прокачки мышц пресса можно переходить к работе с утяжелениями. Для этого переходим к «верхнему блоку» и выполняем скручивания. Встав к блоку спиной, раздвиньте и согните ноги – скручивания вниз выполняете на выдох, подключая только мышцы пресса. Таким же образом выполняете упражнение, встав к блоку боком и скручиваясь к противоположной ноге.
Конечно, не стоит обходить стороной и специальные тренажеры для пресса, а также занятия на фитболе. Профессиональные фитнес-тренеры советуют подключить к проработке пресса занятия по аэробике или танцам. Это особенно актуально для людей с существенными жировыми отложениями. Такая комбинация занятий поможет эффективнее избавиться от проблемных зон и подчеркнуть рельеф уже плоского живота.

Прорабатываем рельефный пресс дома

Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса, в том числе для активного сжигания жира в данной области, является простой велосипед. Существует два варианта его выполнения. На первом этапе тело полностью расположено на полу, руки лежат вдоль тела – работают только ноги. Для увеличения нагрузки, верхняя часть корпуса с головой приподнимается, руки заводятся за голову.

Чтобы велосипед оказал нужное действие, сначала начинайте медленное вращение ногами, и постепенно ускоряйтесь, доводя темп вращения до максимально возможного. После этого также постепенно замедляйтесь и начинайте ускорение снова. Таким образом, следует действовать не менее трех минут. После каждой – перерыв 10 секунд с полностью опущенными ногами и корпусом. С укреплением мышц пресса, длительность выполнения велосипеда стоит увеличить до 5-6 минут.

Еще одно знакомое вам упражнение – подъем корпуса. Его также можно выполнять в нескольких вариантах.

1. Поднимается только верхняя часть корпуса. Руки за головой. Ноги согнуты и слегка расставлены.

2. Поднимается весь корпус. Руки скрещены на груди. Ноги в том же положении или упираются во что-то для удобства выполнения упражнения.

3. Навстречу друг другу поднимается верхняя часть корпуса и ноги, согнутые в коленях. Руки за головой или тянутся к ногам параллельно полу.

Общее число подъемов за один раз не должно быть меньше 25-ти раз.

Между каждым упражнением выполняйте планку в течение одной минуты. Положение можно менять, то есть, кроме классической «планки», удерживайте боковую и «мостик». Чередуйте их в ходе продолжительности всей тренировки. Данное упражнение активно прорабатывает глубинные мышцы и помогает закреплять достигнутый результат.

Зинаида Рублевская
Источник

published on caprizulka.ru according to the materials ladyideas.ru

5 упражнений для рельефного пресса

Обычные скручивания на полу являются одним из самых популярных упражнений среди новичков. Именно начинающие активно включают их в свою тренировочную программу. Но со временем люди замечают, что скручивания не работают так, как хотелось бы. На самом деле существуют куда более эффективные упражнения!

К примеру, лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего определила, что скручивания на фитболе, вертикальные скручивания и с подъемом рук подходят намного лучше для прокачки прямой мышцы живота.

На тренировке для пресса нужно выполнять не только скручивания лежа, используйте разнообразные упражнения для прокачки пресса. Вот несколько примеров.

Упражнения для пресса

1. Боковая планка с поворотом
   Лягте на правую сторону, обопритесь на локоть. Оторвите ваши бедра от пола, поднимите их вверх и задержитесь. Туловище, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Поднимите руку вверх к потолку, опустите бедра. Затем снова поднимите их. Далее делайте скручивания, заведя руку перед животом.

2. Подъем ног
   Лягте на пол, руки положите вдоль тела, большие пальцы — под бедра. Поднимайте ровные ноги вверх так высоко, как сможете. Затем опускайте, но не касайтесь пола. Поднимите подбородок вверх, тяните его к потолку.

3. Выпады со скручиваниями
   Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой, положите кулак одной руки в ладонь другой. Делайте широкий шаг назад правой ногой, опустите колено вниз к полу. Одновременно с ногами должны работать руки: поворачиваются в левую строну. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое только на левую ногу и правую строну.

4. Повороты таза
   Станьте в планку на локтях. Поворачивайте медленно бедра сначала в правую, потом в левую сторону с остановкой по центру.

5. «Альпинист»
   Станьте в планку. Ладони под плечами. Таз, ягодицы и голова строят одну линию. Правое колено согните и постарайтесь дотянуться до левого локтя, затем поменяйте ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 45–60 секунд. Физически подготовленные могут сделать 2–3 круга. Сохраняйте тренировку и занимайтесь, когда вам удобно!

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Как сделать пресс рельефным?

Как сделать пресс рельефным?

В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.

Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе. 

Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс. 

Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.

Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями. Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу. Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя. 

Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения. 

Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

упражнений для брюшного пресса | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Приседания
Это одно из самых старых и основных упражнений на пресс. Он воздействует на всю стенку прямых мышц живота, хотя обычно больше нагрузки приходится на верхнюю часть по сравнению с нижними частями

Как сделать:

1. Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелую мебель.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
3. Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
4. Медленно последовательно поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!

Приседания со скручиванием
Это разновидность приседаний со скручиванием. Попеременные скручивания из стороны в сторону дополнительно задействуют межреберные мышцы, а также косые мышцы живота

Как сделать:

1. Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелую мебель.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
3. Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
4. Медленно последовательно поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!
7. Сделайте второе повторение, однако во время этого повторения поверните вправо, когда вы поднимаетесь.
8. Сделайте третье повторение скручивания влево.
9. Продолжайте повторения прямо, вправо, влево до конца подхода.

Римские приседания на стуле
Это более новая версия приседаний.Он широко используется в спортзалах около 20 лет. Это упражнение создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, хотя больше нагрузки на верхнюю половину.

Как сделать:

1. Сядьте на римский стул и зацепите пальцами ног стопорную планку у пола.
2. Скрестите руки на груди. Вы будете держать руки в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Наклонитесь назад, двигая бедрами, пока ваша спина не окажется примерно на 6 дюймов выше точки, параллельной полу.
4. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете расслабление мышц живота.
5. Сгибайте плечи вперед и вниз, создавая сильную нагрузку на брюшной пресс.
6. Расслабьтесь и уважайте движение вниз, пока ваша спина не окажется на 6 дюймов выше плоскости, параллельной полу.
7. Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения.
8. Сопротивление можно добавить, поставив передний конец римского стула на большой деревянный брусок.

Приседания на скрученном римском стуле
Русский твист — это интенсивная версия лёжа или скручивания на полу.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Лягте лицом вверх на стул Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления. Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
4. Повторите это движение в противоположную сторону.
5. Продолжать до отказа.

Скручивания
Это наиболее часто используемое упражнение для пресса в тренажерном зале на сегодняшний день.Скручивания — это супер изолирующие упражнения для всей прямой мышцы живота, а также для межреберных мышц

Как сделать:

1. Лягте на спину и положите икры на плоское сиденье. Подколенные сухожилия должны располагаться перпендикулярно полу.
2. Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе.
3. Выполнять одновременно следующие движения:
   1. Оттяните бедра от пола с помощью мышц нижней части живота.
   2. Поднимите плечи и спину от пола с помощью мышц верхней части живота
   3. Придвиньте плечи к бедрам
   4. тяжёлый выдох
4. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
5. Продолжайте повторять это движение, пока не устанете.

Тренажеры для скручиваний
Для тренажерных залов доступно множество различных типов тренажеров.Одни — скручивания сидя, другие — лежа на животе, третьи — скручивания под углом. Машинные скручивания обычно воздействуют на всю прямую мышцу живота и в меньшей степени на межреберные мышцы.

Как сделать:

1. Найдите удобное положение сиденья в тренажере.
2. Используйте силу брюшного пресса, чтобы сгибать плечи вперед и вниз.
3. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
4. Расслабьтесь и повторяйте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Скручивания на шкив
Это очень полезный вариант простого скручивания пола. Скручивание шкива нагружает всю прямую мышцу живота. Также сильная нагрузка оказывается на нижние широчайшие и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки.

Как сделать:

1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
2. Возьмитесь за обе ручки или концы веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
3. Одновременно выполнить следующие движения:
   1. Наклонитесь вперед в талии
   2. Тяжелый выдох
   3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите для желаемого количества сокращений.

Скручивания шкива одной рукой
Это редкий вариант стандартного скручивания шкива.Это упражнение увеличивает нагрузку на зубчатые и межреберные кости.

Как сделать:

1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
2. Возьмитесь за одну ручку или конец веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
3. Одновременно выполнить следующие движения:
   1. Наклонитесь вперед в талии
   2. Тяжелый выдох
   3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Подъемы ног
Подъемы ног — обычное упражнение для пресса, почти такое же старое, как приседания. Подъемы ног создают первичную нагрузку на нижнюю половину прямых мышц живота, хотя задействуются также мышечные волокна верхней прямой мышцы живота.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберные мышцы.

Как сделать:

1. Лягте на спину на наклонную доску для пресса головой вверх.
2. Возьмитесь руками за край верхней скамьи, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните ногу на 15-20 градусов или пока не почувствуете расслабление спины.
4. Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни по дуге до положения прямо над головой.
5. Опустите ноги по дуге возврата, пока они не оторвутся от скамьи.
6. Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
7. Добавьте сопротивление, увеличив угол наклона скамьи или удерживая между ступнями легкую тарелку или гантель.

Подъемы ног на горизонтальной скамье
Это упражнение очень тесно связано с простым подъемом ног. Подъем ног на горизонтальной скамье создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, однако наибольшая нагрузка приходится на нижнюю половину.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберье.

Как сделать:

1. Лягте на спину на обычную скамью для упражнений так, чтобы бедра находились внизу.
2. Возьмитесь руками за верхний край скамьи.
3. Держа ноги вместе, согните ноги в коленях примерно на 15-20 градусов, не отрывая ступней от пола.
4. Используйте мышцы живота, чтобы медленно поднимать ступни вверх по дуге, пока они не окажутся над бедрами.
5. Медленно поверните их в исходное положение над полом.
6. Повторяйте эти движения, пока не выполните необходимое количество повторений.

Подъемы ног в висе
Это относительно новое упражнение для брюшного пресса, которое быстро набирает популярность в спортзалах. Подъемы ног в висе создают сильную нагрузку на все прямые мышцы живота, особенно на нижний квадрант. Во время этого упражнения тестируются также межбережные каналы.

Как сделать:

1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер.
4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
5. Медленно вернитесь в исходное положение
6. Повторяйте повторения до утомления.

Для увеличения интенсивности вы также можете поднимать ступни выше во время каждого повторения или выполнять это упражнение с отягощением лодыжек.

Удар висячей лягушки
Это менее напряженная версия подъема ноги в висе. Он изолирует прямые мышцы живота, особенно нижнюю половину, а также межреберные мышцы.

Как сделать:

1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
3. Подтяните колени к груди, сгибая колени. Будьте осторожны, двигайте только ногами.
4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
5. Медленно вернитесь в исходное положение
6. Повторяйте повторения до утомления.
7. Вы можете добавить альтернативные повороты, чтобы более полно задействовать межреберные мышцы.

Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.

Как сделать:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги в положение L с помощью пресса. Можно немного согнуть колени.
2. Опустите их почти до уровня пола и снова поднимите.
3. Продолжайте движение до отказа

Боковые изгибы
Боковые изгибы — еще одно популярное домашнее упражнение.Они могут быть со сжатыми кулаками. Наклоны в стороны стоя задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

1. Встаньте прямо, руки прямо по бокам.
2. Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Сначала одно плечо должно быть наклонено к полу.
3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем перейти на противоположное плечо.

Боковые наклоны с гантелями с отягощением Боковые наклоны
— еще одно популярное упражнение в тренажерном зале. Их можно выполнять с удобными тяжелыми гантелями или сжатыми кулаками. Наклоны в стороны задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

1. Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку.Свободная рука может свисать вдоль тела или находиться за головой.
2. Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Плечо руки, держащей гантель, должно быть согнуто к полу.
3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную руку.

Killer Ups
The Kill Up — это интенсивная версия приседания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Up воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

1. Лягте на спину, упершись ступнями в неподвижный объект или под ним. Не закидывайте руки за голову.
2. Начните обычное движение сидя.
3. Когда вы достигнете наиболее напряженной позы, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет 3.
4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 6 секунд.
5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
6. Продолжить повторение до отказа.
7. После отказа отдохните 90 секунд и сделайте набор обычных приседаний до отказа.

Killer Crunches
Kill Crunch — это интенсивная версия приседания. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Crunch воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней прямой мышце живота.

Как сделать:

1. Примите нормальную позу для сжатия.Не закидывайте руки за голову.
2. Начните нормальное движение скручивания.
3. Когда вы достигнете наиболее напряженной позы, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет 3.
4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 3 секунд.
5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
6. Продолжить повторение до отказа.
7. После отказа отдохните 90 секунд и выполните набор обычных скручиваний до отказа.

Русский Твист
Русский Твист — интенсивная версия Лежащего или Вольного Твиста. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Лягте лицом вверх на стул Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления.Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
4. Повторите это движение в противоположную сторону.
5. Продолжать до отказа.

Great Wall
Great Wall — это простое интенсивное изометрическое упражнение. Great Wall воздействует на всю область живота, уделяя особое внимание верхней части живота.

Как сделать:

1. Встаньте прямо.
2. Сосредоточьтесь на прессе как можно сильнее.
3. Напрягите пресс как можно сильнее. Вложите всю свою энергию в напряжение пресса.
4. Сохраняйте невероятное напряжение на счет до 6 и расслабьтесь.
5. Немедленно снова напрягите пресс.
6. Продолжайте этот цикл до отказа.

Iron Inch
Это очень простое и очень эффективное упражнение, которое почти никогда не используется.Iron Inch изолирует нижнюю часть живота.

Как сделать:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, вытянувшись перед собой.
2. Держите спину прямо и заложите руки за голову.
3. Используя силу пресса и бедер, попытайтесь сместиться по полу на расстояние 10 футов. Не сгибайте колени и не включайте спину или руки в движение.
4. Используя нижнюю часть живота, переместите правое бедро, а затем левое бедро и дюйм.Продолжайте, пока не достигнете 10 футов или не сможете двигаться дальше.
5. Отдохните 90 секунд и повторите это движение назад к исходной точке.
6. После того, как вы освоите это упражнение, положите на колени какой-нибудь груз для большего сопротивления.

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

842″> Метод

Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время предварительного тестирования, которое проводилось примерно за 1 неделю до тестирования. В течение этого времени каждый субъект проходил обучающие занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставлялось с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) помещали в биполярную электродную конфигурацию вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами ^16–19 :

1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и центрируется на животе мышцы (не на сухожильном пересечении) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лобковым симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже середины ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

5. latissimus dorsi — расположены наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

7. поясничный параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пикирование Power Wheel, (B) Подъем колеса Power Wheel на колени, (C) Выкатывание Power Wheel.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайным образом вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение согнуты вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

2. внешний и внутренний наклонные — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего испытания MVIC с наивысшим уровнем субъекта, определенного путем вычисления в течение 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, и апостериорных анализа были выполнены с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на уровне P <.01.

Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колен с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для кранча. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальной плоскости и самой низкой для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание туловища и разгибание

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нижняя прямая мышца живота нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность (среднее ± стандартное отклонение) между упражнениями. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. ² Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». ² Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении «висит на коленях с ремнями», чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck ⁷ продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска ^1,20 и сжатие ² , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности от прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. ^8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. ²

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». ^2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота в упражнении «кранч» выше, чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями. ^7,9 Кроме того, было показано, что активность прямых мышц бедра и поясничной мышцы выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «скручивание», ^8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Набор мышц живота и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратным кранчем активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с кранчем, и что выполнение упражнений с кранчем активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным кранчем, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al. ¹¹ , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., ²³ , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и наружных косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., ²³ упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых проинструктировали максимально заднюю часть тела. наклонить таз и согнуть бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. ^24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие позвоночника и поперечные нагрузки. ²⁹ Присоединение поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . ^8,18 Наибольшая активность ЭМГ внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в подвешивание с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и согнувшись на коленях, и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Внешняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. ^8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч с наклоном 30 градусов были не только наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры брюшного пресса, но и самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения с разворотом Power Wheel, широчайшая мышца спины сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, кажется, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, поскольку это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. ^8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний с наклоном 30 градусов для наращивания абдоминальной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и пояснично-параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, приводят к вращению таза кпереди и увеличению лордотического изгиба поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать упражнений с приседанием с согнутыми коленями, пайкой Power Wheel, подъемом колен Power Wheel и обратными скручиваниями под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутинга прямой мышцы бедра. ^18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать схожие модели и величину набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 ^8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную связь ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. ^15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. ¹⁹ Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. ¹⁸ Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). ^31,32 В целом зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не изменяется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание Power Wheel на коленях, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и косые скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Упражнение с раскруткой Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатка Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратный скручивание под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, согнувшись, согнувшись на коленях с силовым колесом, и упражнения с обратным кранчем под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

Начемсон

А

Поясничное внутридисковое давление

Jayson

MIV

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

Эдинбург, Шотландия

Черчилль Ливингстон

1987

191

203

Акслер

CT

МакГилл

SM

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

Медико-спортивные упражнения

1997

29

804

811

Ралстон

SH

Urquhart

GD

Brzeski

M

Sturrock

RD

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

BMJ

1990

300

563

565

Гарднер-Морзе

MG

Стокса

IA

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

Позвоночник

1998

23

86

91

Риччи

В

Маркетти

M

Фигура

F

Биомеханика приседаний

Медико-спортивные упражнения

1981

13

54

59

Годфри

KE

Kindig

LE

Windell

EJ

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

Arch Phys Med Rehabil

1977

58

132

135

Халперн

AA

Блек

EE

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

Клин Ортоп

1979

145

172

178

Юкер

D

McGill

S

Kropf

P

Steffen

T

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

Медико-спортивные упражнения

1998

30

301

310

Бейм

GM

Giraldo

JL

Pincivero

DM

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

Журнал спортивной реабилитации

1997

6

11

20

Гимарайнш

AC

Vaz

MA

De Campos

MI

Marantes

R

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

J Sports Med Phys Fitness

1991

31

222

230

Кларк

КМ

Holt

LE

Sinyard

J

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

J Strength Cond Res

2003

17

475

483

Демонт

RG

Lephart

SM

Giraldo

JL

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

J Sports Med Phys Fitness

1999

39

253

258

Штернлихт

E

Коврик

S

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

J Strength Cond Res

2003

17

463

468

Надзиратель

SJ

Wajswelner

H

Bennell

KL

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

Медико-спортивные упражнения

1999

31

1656

1664

Балады

ГДж

Berra

KA

Golding

LA

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

Балтимор, Мэриленд

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

2000

35

312

Басмаджян

Дж

Блюменштайн

R

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

Балтимор, Мэриленд

Уильямс и Уилкинс

1980

79

86

Полноприводная

Дж

Касман

G

Введение в поверхностную электромиографию

Гейтерсбург, Мэриленд

Аспен Паблишерс Инк

1998

273

374

МакГилл

S

Juker

D

Kropf

P

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

Дж Биомех

1996

29

1503

1507

нг

JK

Кипперс

В

Ричардсон

CA

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

Электромиогр Клин Нейрофизиол

1998

38

51

58

Начемсон

AL

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

Позвоночник

1976

1

59

71

Андерссон

EA

Ma

Z

Thorstensson

A

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

Scand J Rehabil Med

1998

30

175

183

Андерссон

EA

Nilsson

J

Ma

Z

Thorstensson

A

Активация мышц-сгибателей живота и бедра при выполнении различных тренировок

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

1997

75

115

123

Виллетт

GM

Hyde

JE

Uhrlaub

MB

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

J Strength Cond Res

2001

15

480

485

Томсон

КД

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

Proc Inst Mech Eng

1997

211

271

274

Ричардсон

CA

Snijders

CJ

Hides

JA

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

Позвоночник

2002

27

399

405

Ходжес

PW

Ричардсон

CA

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

Phys Ther

1997

77

132

142

Крессвелл

AG

Блейк

PL

Thorstensson

A

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

Scand J Rehabil Med

1994

26

79

86

Крессвелл

AG

Grundstrom

H

Thorstensson

A

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

Acta Physiol Scand

1992

144

409

418

Daggfeldt

К

Thorstensson

A

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

Дж Биомех

1997

30

1149

1155

Santaguida

PL

МакГилл

SM

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

Дж Биомех

1995

28

339

345

Липпольд

OC

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

Дж. Физиол

1952

117

492

499

Лоуренс

JH

DeLuca

CJ

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

J Appl Physiol

1983

54

1653

1659

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

упражнений для брюшного пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными.Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. А в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (так что обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех нас есть истории, и у многих из нас были дети, и … суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка.Это никуда не денется », — сказала она, . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок.Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего кора (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Абс — ключевые:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что наличие сильного брюшного пресса важно.Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота фактически охватывают и проникают в позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно мотивации, чтобы твое ядро ​​оставалось сильным.

* Примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перенасыщения и даже мышцы тазового дна.Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра. (Мне понадобится еще один пост, чтобы покрыть остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической частью, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — это группа мышц поперечного живота, . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом к ​​грудной клетке.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. («приседающая» мышца.)

(Изображение найдено здесь.)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Иметь шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут из-за того, что он носил туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы выступают в роли вашего встроенного пояса. Я не шучу! Поперечный живот втягивает все в себя и является истинным ключом к плоскому животу.

Гениально, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно и для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) , так и для прекрасного (плоский живот — это хорошо).

Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать.Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к тому, каково это втягивать эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай ее поверх плоского живота!

Здесь ваша цель — выполнять работу на пресс с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

О, как весело.

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезная для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени станет вашим самым большим ключом к успеху.

Вы любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений для пресса: значение для реабилитации и тренировок

Дизайн исследования: Многократный, уравновешенный дизайн.

Цели: Чтобы проверить эффективность 7 коммерческих брюшных тренажеров (Ab Slide, Ab Twister, Ab Rocker, Ab Roller, Ab Doer, Torso Track, SAM) и 2 обычных брюшных упражнений (кранчи, приседания с согнутыми коленями) на активацию брюшного пресса и посторонних (неабдоминальная) мускулатура.

Фон: Считается, что многочисленные упражнения для брюшного пресса эффективны для активации мускулатуры живота и минимизации стресса в пояснице, но данных, подтверждающих эти утверждения, очень мало.Многие из этих упражнений также активируют неабдоминальную мускулатуру, что может быть полезно, а может и нет.

Методы и меры: Удобная выборка из 14 испытуемых выполнила по 5 повторений каждого упражнения. Электромиографические (ЭМГ) данные записывались для верхней и нижней прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины, поясничного парашпинального отдела позвоночника и прямой мышцы бедра, а затем нормализовались по максимальным мышечным сокращениям.

Полученные результаты: ЭМГ-активность верхней и нижней части прямых мышц живота была наибольшей для упражнений на пресс, слежения за торсом, кранчей и ролика для пресса, в то время как ЭМГ-активности с внешним и внутренним косыми мышцами были наибольшими для упражнений со смещением пресса, слежения за торсом, скручиваний и приседаний с согнутыми коленями. ЭМГ-активность большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины была наибольшей для упражнений на слайде и торсе.ЭМГ-активность поясничного отдела позвоночника была наибольшей для Ab Doer, в то время как EMG-активность прямой мышцы бедра была наибольшей для приседаний с согнутыми коленями, SAM, Ab Twister, Ab Rocker и Ab Doer.

Выводы: Ab Slide и Torso Track были наиболее эффективными упражнениями для активации мышц брюшного пресса и верхних конечностей при минимизации активности нижней части спины и прямой мышцы бедра (сгибание бедра).Ab Doer, Ab Twister, Ab Rocker, SAM и приседания с согнутыми коленями могут быть проблематичными для людей с патологиями нижней части спины из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.

Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

Учитывая все растяжки, которые проходят мышцы живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать, чтобы сохранить им по форме и скорости восстановления после рождения.И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддержать свою физическую форму и сохранить силу кора во время беременности. . На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности.Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Если ваш врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений для пресса (с некоторыми изменениями, поскольку есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности. Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности.Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать их невозможной по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

Что происходит с прессом во время беременности?

В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то иное в своем животе, помимо, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудины до середины живота. Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам.Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять. Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности.Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не представляет большого труда и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

С одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности.А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; Если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд.Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

Что такое диастаз прямой кишки?

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Поскольку полные приседания и двойные подъемы ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности. Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Обязательно дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить стабильный приток кислорода к вам и вашему ребенку.

После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка. Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча.Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, так как они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает беременным женщинам следующие упражнения:

1. Скручивания стоя

1. Начните в положении стоя со своим ноги на ширине плеч.
2. Подтяните пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
3. Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
4. Выпуск с контролем для выполнения одного повторения.

2. Наклоны таза

1. Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
2. Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
3. Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

3. Растяжка и группировка лежа на животе

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — за собой.
3. Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
4. Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
5. Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

4. Пятка

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
2. Согните оба колена так, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
3. Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
4. Альтернативные стороны.

5. Капли для одной пятки

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
2. Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
3. С контролем, напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
4. Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднять ее в исходное положение.
5. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.

6. Коленные подъемники лежа на боку

1. Лягте на правый бок, вытянув правую руку над головой и положив голову на нее.
2. Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
3. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выдвиньте вперед.
4. Включите ядро, чтобы оторвать одно или оба колена от земли.
5. Выпуск с управлением.
6. Повторить с противоположной стороны.

Как правильно тренироваться

Что происходит с прессом после беременности?

Вы можете начать тренировку пресса через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя, возможно, это последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спросите, когда будете готовы снова начать тренировку). Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.

Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова начинать упражнения на скручивания или пресс, вы должны помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений, прижимающих колени к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.

Хорошие новости: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)

• Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки на животе и пальцами сведите вместе стороны брюшных мышц на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, и медленно поднимите голову на несколько дюймов.
• Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить зазор. Каждый день поднимайте голову немного выше, постепенно поднимая плечи над землей.

Сначала начните выполнять это упражнение в постели, затем переместитесь на пол с хорошей подушкой или коврик для упражнений. Вы узнаете, что ваш разрыв сократился, когда вы больше не будете ощущать эту мягкую шишку над пупком.

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

20 февраля 2015 г.

К UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Четыре убийственных упражнения на пресс

Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

1. Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем поднять одно колено до противоположного локтя. Повторите с противоположной стороны.
2. Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола и прямую спину. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками, подведя левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота, поднесите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
3. Раскатка стабилизирующего мяча — Станьте на колени на полу или коврике и встаньте лицом к стабилизирующему мячу. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
4. Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока вы снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку в виде дельфина или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. С помощью пресса и ног перекатите мяч к середине, одновременно поднимая бедра и держа голову опущенной между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной медицине и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

Упражнения для брюшного пресса для улучшения баланса

Игра в футбол — это во многом игра на равновесие. Уметь уклоняться от защитников, перепрыгивать подкаты и просто контролировать свое тело может быть сложной задачей. Создав сильный центр тяжести и укрепив мышцы живота, вы можете улучшить чувство равновесия и контроль над движениями. Создание сильной средней части также принесет пользу вашему кадру.С сильными мышцами живота ваш выстрел будет намного сложнее и будет лететь с большей скоростью. Вот пара упражнений сидя, которые помогут вам создать и поддерживать прочную среднюю часть.

Сгибания в коленях

лягте на спину, поставьте ноги перпендикулярно земле и согните ноги в коленях. Слегка поддерживая руками шею, медленно поднимите голову и плечи к небу. Вы должны держать голову лицом к небу и не сгибаться в коленях.

Скручивания с прямыми ногами

Выполняйте те же упражнения, что и скручивания в согнутых коленях, за исключением того, что на этот раз не сгибайте колени.Ноги должны быть высоко в воздухе. Опять же, слегка поддержите шею руками и поднимите голову и плечи к небу.

Совки

Сядьте наверху лестницы или где-нибудь там, где ваши ноги будут немного болтаться. Положите руки прямо за ягодицы и откиньтесь назад, приподняв колени к груди. Из этого положения медленно двигайте ногами, выпрямляя колени, вниз и черпающим движением. Когда ваши ступни полностью вытянуты и сгребают, подтяните колени к груди и повторите круговое вращение.К этому нужно немного привыкнуть, но это очень эффективно. Старшие спортсмены могут захотеть поставить на ноги небольшой груз весом от 2 до 5 фунтов, чтобы увеличить сложность.

Throw Downs

Найдите себе напарника. Лягте на спину. Вытяните руки как можно выше над головой и возьмитесь за лодыжки стоящего партнера. Поднимите ноги под углом 90 градусов, совершенно прямо в воздухе. Пусть ваш партнер попробует бросить ноги на землю. Вам нужно задействовать мышцы живота и держать ноги в нескольких дюймах от земли, а затем снова поднять их, чтобы ваш партнер мог снова их сбросить.Повторите это от 10 до 25 раз в зависимости от возраста и силы.

На что следует обращать внимание тренерам:
Тренеры всегда должны следить за тем, чтобы во всех формах упражнений сидя использовалась правильная техника. Вы не хотите, чтобы у вас были растянутые мышцы живота, напряженная шея или проблемы со спиной. Чтобы сделать некоторые упражнения более увлекательными, вы можете посадить одного партнера на спину, в то время как другой прижимает ноги коленями.