Упражнения низ пресса: Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая – ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части – верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности – необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

• подъем ног в висе
• обратные скручивания
• вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.

Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение – вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.

Видео по теме: “Качаем пресс. Подъем ног в висе”

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

упражнения для девушек дома и в зале, как начать подтягивать живот

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 561

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

• Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

• Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

• Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

• Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

• Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

• Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

• Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

• Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Пару слов в заключении

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Причины отложения жира на животе

Причиной отложения жира внизу живота могут быть и не правильный обмен веществ, не правильное питание, употребление жирной пищи, фаст-фуда, а так же ослабление брюшных мышц. Почему нельзя забывать о жире внизу живота? Потому что он может быть опасен, в связи с тем, что накопление жира над пупком человека, оказывает повышение давления, что может привести к аритмии, а так же появлению заболеваний почек. Накопление жира внизу живота, т.е. под пупком может способствовать развитию таких заболеваний как гастрит и язвенная болезнь, может привести к проблемам с печенью и даже гепатиту.

К сожалению убрать жир с низа живота бывает сложнее всего, по скольку именно этот жир очень упрямый. Он накапливается и вокруг органов находящихся в брюшной полости, что осложняет правильное функционирование всего организма человека. Рекомендуется так же держать мышцы живота напряженными и если его постоянно втягивать, это позволит укрепить мышцы живота, что улучшит его состояние.

Во первых мы рекомендуем заниматься дома фитнесом для похудения, вот два очень полезных видеоролика, которые помогут разобраться в правилах выполнения упражнений на избавление от жира внизу живота.

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

• генетика или наследственность;
• сбой в гормональной системе организма;
• стресс;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Фитнес упражнения помогающие убрать жир с низа живота

Что делать если растет живот?

Задуматься о состоянии своего здоровья, появление и накопление жира у человека, особенно в области живота, черевато своими последствиями. Лишние килограммы могут провоцировать изменение обмена веществ человека, увеличить уровень плохого холестерина в крови и повышение уровня глюкозы, все это скажется на здоровье, в первую очередь на сосудах, сердце и печени, а так же и на состоянии других внутренних органов человека.

Существуют различные специальные тренировки и фитнес, направленные на избавление от жира накопившегося на животе. Если вы начали замечать что жир только начинает откладываться, то вам необходимо уже сегодня начать выполнять эти упражнения, это позволит избежать проблем в дальнейшем, а так же это в значительной степени увеличит вашу привлекательность для противоположного пола.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Как убрать жир с низа живота: упражнения

Упражнения помогут избавиться от жировой прослойки внизу живота, только при учете выполнения нескольких факторов:

• Продолжительность и регулярность тренировок
• Правильное питание, небольшими порциями (советы ниже)
• Исключение сладкой пищи из рациона (быстрые углеводы)

Помните, то любая тренировка мышц должна начинаться с разминки, уже после которой можно начинать выполнять различные упражнения, это позволит сохранить ваше здоровье и увеличить эффект от тренировки.

Сколько времени занимает избавление от жира на животе?

Вам так же необходимо понимать, что избавиться от жира на животе за один день у Вас не получится, поскольку это достаточно длительная процедура, но при условии соблюдения правильного режима питания и регулярных тренировок, вы сможете значительно сократить это время.

Конечно существуют различные способы позволяющие избавиться от жира очень быстро, но без хирургического вмешательсва тут не обойтись. К том же могут возникнуть и различные осложнения в послеоперационном периоде, боли, снижение чувствительности в области шрамов и другие.. Не многие готовы на это пойти и на то существует большое количество причин, противопоказания, высокая стоимость, нет гарантий что он появится вновь, к тому же организм после резкого похудения, может начать восстанавливать запасы потерянного жира.

Вообще советуем Вам просто задуматься о своем здоровье и начать уже заниматься спортом, ведь спорт -это жизнь. Фитнес — это лучший способ поддерживать как физическое здоровье организма, так и психологическое, многим он помогает справиться со стрессом.

Использование специально массажа брюшной полости, вместе с упражнениями и диетой, так же помогут вам ускорить процесс сброса лишнего веса.

Длительность сброса лишнего веса, так же в значительной степени зависит от его количества. У Вас может быть как небольшая тонкая прослойка жира внизу живота, от которой как вам кажется невозможно избавиться или же приличные накопления жира. В первом случае так же необходимо придерживаться правильного рациона питания, необходимо обязательно исключить сладкое, есть больше фруктов и овощей.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Убрать жир с низа живота

И так наша цель — убрать жир с низа живота. Это не простая, но вполне выполнимая задача для тех кто пытается похудеть и сидит на диете. Даже небольшая жировая прослойка, очень капризна и с трудом получается от нее избавиться, для этого придется приложить не мало усилий. Если вы женщина, то все дело в том, что для представительниц женского пола, данная жировая прослойка — это норма, заложенная в ее генах. Если эта жировая прослойка начинает увеличиваться и превращается в «животик», то вероятнее всего вам следует присмотреться к питанию и задуматься об укреплении мышц брюшной полости.

Как быстро убрать жир с низа живота?

Тут все очень понятно и просто, вам необходимо начать выполнять комплексные упражнения, которые будут способствовать увеличению расхода энергии организма, т.е. запасы жира будут сжигаться. Это помогает вашему организму изменить тип обмена веществ и активировать способность преобразования жира в энергию. Самыми эффективными упражнениями для сжигания жиров, считаются амплитудные упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, что способствует увеличить энергетический обмен в организме, что в свою очередь позволяет уменьшить, а иногда и практически полностью избавиться от жировых прослоек на животе.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для низа живота

Эффективное упражнение помогающее избавиться от жира на животе «Велосипед»

Многие говорят что у них нет времени, отсутствие возможности платить за абонемент в финтес-центр, но для выполнения этого очень эффективного упражнения вам не потребуется ничего кроме как обычного коврика или же вы можете купить специальный спортивный коврик для фитнеса.

Упражнение «велосипед» для пресса

«Наклоны»

Выполните 20 наклонов под углом 90 градусов, после минуты отдыха повторите. Далее выполняйте наклоны в стороны, в каждую сторону поочередно, при этом руки должны находиться на поясе.

«Вращение бедрами»

Для того что бы выполнять это упражнение правильно, необходимо втянуть живот и после этого начинать вращать бедрами по окружности, выполнять упражнение необходимо длительностью 10 минут. Это поможет разогреть мышцы и придать им тонус.

Упражнение «Ножницы»

Отличное упражнение позволяющее накачать нижний пресс. Существует несколько техник выполнения в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Прыжки или подскоки

Суть упражнения заключается в том, что необходимо как можно выше подпрыгнуть, при этом, необходимо пытаться подтягивать колени к груди. Отличная тренировка для нижнего пресса.

Подъем ног

Упражнение может выполняться как сидя, так и вися на турнике или брусьях, если таковые имеются.

В первом случае, садитесь на стул и постарайтесь втянуть живот. Возьмитесь крепко за края стула, следите за спиной, она должна быть ровной, после этого попробуйте прижать согнутые ноги в коленях к груди. Выполняйте по 10-12 повторений, 3 подхода с отдыхом в 1-2 минуты.

Подъемы ног из положения лежа

Так же полезными упражнениями считаются подъемы прямых ног из положения лежа, до прямого угла, при этом не сгибая ноги и не отрывая корпуса от коврика.

Вращение обруча

Вращение специального обруча так же будет оказывать хороший эффект для тренировки и укрепления брюшных мышц, что позволит так же сжигать накопившиеся жиры. Что бы была полезный эффект, тренировка должна длиться порядка 15-20 минут. Вращение обруча можно совмещать с просмотром телевизора или крутить его под музыку.

Спортивные и восточные танцы

Различные виды спортивных танцев, а так же танец живота и и другие восточные танцы, благоприятно влияют на мышцы живота, делая их крепкими и упругими.

Очень часто многие девушки занимаются спортом, бегают, но не видят результат своих упорных тренировок. Если даже общий вес уменьшается, то животик никуда не уходит, остается таким же как и был. Девушки порой очень расстраиваются и не знают что делать. В этом случае особенно важно проследить за своим питанием и режимом.

Упражнения убрать жир с низа живота конечно помогут, но если вы начнете контролировать то, что вы едите и когда вы это делаете, эффект будет значительно лучше. Необходимо снижать потребление жиров и углеводов, в рационе должна преобладать преимущественно не жирная, богатая белками пища.

Но и тут необходимо соблюдать осторожность и не перебарщивать, в связи с тем, что употребление большого количества пищи содержащей белок может оказаться совсем не полезно для организма человека, из-за того, что человеческих организм не может усваивать большое количество белка, это приведет к вздутию живота и другим не приятным последствиям. Употребление углеводов в большом количестве провоцирует задержку жидкости в организме, что приводит к появлению отеков и другим проблемам.

Необходимо употреблять продукты богатые клетчаткой:

• Груши
• Морковь
• Фисташки
• Ягоды
• Артишоки
• Чечевица
• Злаки

Клетчатка необходима организму, клетчатка не вызывает ожирения.

Необходимо научиться различать желание есть, с желанием попить. Воды необходимо выпивать достаточное количество, даже легкое обезвоживание организма может стать причиной задержки влаги в организме, что в свою очередь и является причиной отеков. Употребление воды в достаточном количестве, помогает избавиться от неприятных ощущений в животе, таких как вздутие, газообразование, а так же помогает справиться с запорами.

И так, Как убрать жир с низа живота? Во первых выполняем физические упражнения, следите за питанием, пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе.

Так же настойчиво рекомендуем лучше пережевывать употребляемую пищу, воду пить небольшими глотками.

От вздутия живота помогают избавиться:

• Отказ от употребления черного кофе
• Употребление продуктов содержащие Пробиотики
• Легкий чай с добавление мяты или ромашки
• Имбирь

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Обертывания для похудения

Еще один способ как убрать жир с низа живота — это домашние обертывания. Сами по себе обертывания являются эффективным средством избавиться от нескольких лишних см., но в сочетании с упражнениями и правильным питанием, о которых мы написали, вы достигнете результатов намного быстрее. Рецепты самых популярных домашних обертываний для похудения вы найдете в разделе нашего сайте Обертывания для похудения.

Ставьте Like и присоединяйтесь к нам в Vkontakte, Facebook, Instagram, Twitter.

3 худших упражнения для укрепления низа живота

Пытаетесь проработать нижнюю часть пресса? Вероятно, вы делаете это неправильно. Хотя определенные упражнения могут помочь вам достичь более плотного корпуса, нет волшебного движения, которое могло бы специально разрушить живот или нижний абдоминальный жир.

Это потому, что целенаправленная потеря жира, также известная как уменьшение количества пятен, — это миф. То есть изолированные упражнения, ориентированные на пресс, не вызовут потерю жира в области живота. Кроме того, нижняя часть живота не является отдельной группой мышц, которую вы можете изолировать, этот термин просто относится к нижней части прямой мышцы живота.

Но не расстраивайтесь. Вы по-прежнему можете добиться более сильного и стройного нижнего пресса с помощью разумной стратегии тренировок (наряду с планом здорового питания).

3 неэффективных упражнения на нижний пресс

Удар флаттера

Люди думают, что трепещущие удары воздействуют на нижнюю часть живота, но, если они не выполняются правильно, это движение дает две вещи: изнашивает сгибатели бедра и путы чрезмерная нагрузка на спину.

Обратный хруст

Это упражнение часто выполняется неправильно, и многие быстро преодолевают обратный кранч, выполняя много повторений без всякого контроля. Кроме того, это изолированное движение, в котором задействованы только мелкие мышцы пресса.

Это означает, что обратный скручивание не принесет вам много пользы с точки зрения повышения тонуса (то есть наращивания мышечной массы) и сжигания калорий.

Скрещенные ноги

Это перекрестное движение, разновидность флаттерных ударов, сопровождается теми же проблемами сгибателей бедра и поясницы. И, как и другие небольшие упражнения на ядро, они, скорее всего, не улучшат вашу общую физическую форму, силу и сжигание калорий.

Выполните эти 5 упражнений для укрепления нижней части живота

Несмотря на то, что попытка сосредоточиться на нижней части живота не приблизит вас к потере жира на животе, нацеливание на весь корпус более крупными движениями привлечет больше мышц и поможет вам сжечь больше калорий.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2013 года, выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, в которых задействовано множество мышц, больших и малых, является более успешной стратегией для тренировки пресса. .

Хотя в этом списке нет приседаний или становой тяги, следующие пять упражнений объединяют многосуставные движения и активируют многие основные мышцы, чтобы помочь вам нацелить ваши нижние части живота.

Утюг с досягаемостью

Рекомендуется любой вариант планки, так как он с самого начала учит основную нагрузку. Когда вы добавляете разгибание рук к стандартной планке, вы создаете стойку без опоры, которая бросает вызов балансу и препятствует вращению ядра.

Это означает, что все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, стабильно и на месте. Прежде чем переходить к более динамичным движениям, необходимо создать сильный и устойчивый корпус с помощью таких движений.

• Начните со стандартной доски для предплечий, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Держите шею в нейтральном положении, глядя на руки.
• Медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.
• Сделайте паузу на секунду, затем отведите руку назад и поместите локоть обратно на основную доску.
• С каждым повторением чередуйте руки.

Scaler

Отличное движение для всего вашего пресса, включая нижние, скалолазы берут изолированное движение, такое как ножницы или флаттер, и превращают его в функциональную схему движений, заставляя вас стабилизировать ядро ​​при движении ног.

• Отжимайтесь на высокой доске, как если бы вы собирались сделать отжимание, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.
• Стопы должны быть на ширине плеч и прикреплены к земле на подушечках стоп.
• Держите бедра ровно и не позволяйте пояснице провисать.
• Поднесите правое колено к груди, одновременно задействуя пресс.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Поднесите левое колено к груди, затем сделайте выстрел назад, меняя ноги в желаемом темпе.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Burpee

Сочетание отжиманий и приседаний с прыжком делает бёрпи отличным движением, а при правильном выполнении он полезен для общей физической подготовки тела и силы кора.

• Начните стоять, присядьте и положите руки на землю перед собой.
• Откиньте обе ноги назад и приземлитесь в правильном положении для отжимания, расположив плечи, бедра и лодыжки по прямой линии.
• Выполняйте отжимания, держа локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя прямую линию от шеи до щиколоток.
• Прыгайте ногами ниже бедер и становитесь на спину, когда вы переходите во взрывной прыжок.
• Мягко приземлитесь так, чтобы бедра были отведены назад, а колени были на одной линии с ступнями и бедрами.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное упражнение для удержания верхней части тела, а также для тренировки кора. В частности, нижняя часть живота должна работать, чтобы поднять ноги, в то время как остальные основные мышцы должны быть задействованы для стабилизации вашего тела, чтобы вы не раскачивались.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания над головой.
• Вытяните руки и свисайте со перекладины.
• Удерживая корпус напряженным, выдохните и поднимите согнутые перед собой колени примерно на высоту бедер.
• Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания.
• Вдохните и снова опустите колени.

Хруст и выход

Это упражнение берет ваше обычное сокращение и добавляет несколько движений ног, чтобы создать более крупное движение, которое задействует больше мышц. Когда вы двигаете ногами внутрь и наружу и сгибаете корпус, ваша средняя часть работает, чтобы оставаться стабильной, подчеркивая весь живот.

• Начните с того, что сядьте на циновке прямо, согнув ноги перед собой.
• Держа спину прямо, оторвите руки от земли и ступни, одновременно подтягивая колени к груди. Напрягите пресс и оставайтесь в движении. Это позиция «в».
• Откиньтесь назад и выпрямите ноги перед собой, укрепив живот для поддержки поясницы.
• Прежде чем лопатки коснутся пола, задержитесь на паузу в этом положении «наружу».
• Повторите эту схему движений внутрь и наружу.

Формируйте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить. Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацелить ее на нижнюю часть грудной клетки — область мышцы, которая проходит из-под подмышки (около зубчатой ​​мышцы) под соск. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу.Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины. Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам необходимо изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди, которые именно это делают.

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

• Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
• Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
• Снижение нагрузки на поясницу за счет уменьшения угла наклона.

Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.

часто называют приседаниями для верхней части тела — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.

Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите на себя вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Мышка с гантелями на опускании — это вариация наведения, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

• Изолирует нижние мышцы груди.
• Пониженная нагрузка на переднюю часть плеча по сравнению с наклонной мушкой.

Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать их напряжения. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.

Это упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей дополнительно воздействуют на нижние мышцы груди.

• Сохраняет напряжение в работающих мускулах в отличие от вариаций мушки гантелей.
• Изолирует и задействует мышцы нижней части груди в большем диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и тоже слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях, и повторите.

Слегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части грудной клетки.

• ПЗУ и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
• Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.

Встаньте перед тренажером и используйте ту же ручку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудь и поднимая локти.

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Помимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.

Поскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с увеличением нагрузки с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться.Наращивание подходов не только смаживает желобок и поможет вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с весом 175 фунтов

Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc

Теперь, когда вы освоили упражнения на нижнюю часть грудной клетки, чтобы укрепить и развить ее, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом .

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть. Нижняя часть груди — одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Перекрещивание с наклоном к низу
4. Отжимания от груди
5. Жим от груди на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличным местом для начала упражнений на нижнюю часть груди является жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями — около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

— одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки. Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности необходимо поднять руки вверх, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно устроились, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от них, а затем снова опускайтесь.

Кроссоверы от высокого к низкому кабелю

Кроссовер с кабелем — популярное упражнение для нижней части груди. Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.

Перекрестный кабель требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудную клетку, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение — это то, что мы действительно здесь ищем.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо того, чтобы ударять по трицепсам (что наиболее часто встречается в этом упражнении), вы меняете положение вещей.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Равновесие и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.

Жим от груди с наклоном

Жим от груди на наклонной тросе — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.

Вам нужно установить кабели высоко, чтобы они опускались вниз при нажатии.Как только вы почувствуете себя комфортно и прочно возьмитесь за оборудование, отведите руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц в нижней части груди.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

• Провисание
• Отсутствует определение мускулов
• Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я разбил свои 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

1. Дип Плюс
2. Прямой отжим для рук
3. Отбойный молоток с нажимом
4. Постоянный тросовый пресс LC
5. Жим на коленях X-Press
6. D2 Кроссовер Flexion
7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
8. Наклон для троса

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучив анатомию грудной клетки, вы сможете понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть грудной клетки.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

1. Ключичная область
2. Область грудины
3. Серрат
4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации разделена на две основные части: ключичная, или верхняя, и грудинная, или нижняя.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно затрагиваете эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима на отклонении. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки брюшной полости.Но мы можем улучшить отжим, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и выполним старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, что я делал в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и подвести все тело вперед над перекладиной, вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что, когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей тому отжиманию со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался низко и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова мы идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи с мышцами разума в этих двух упражнениях, потому что они сохранятся, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить больше разделения на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

В этом упражнении с перекрещиванием кабеля вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы используете ремешок и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, держа руку прямо, и вы сделаете ремешок более сложным.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье будут касаться преимущественно нижней части груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас по-прежнему действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — отжимание на тросе с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения по сравнению с другими в том, что вы можете немного нагружать его.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить не только свои грудные мышцы, и вы хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши ATHLEAN-X программы шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа.Жим штанги лежа — это основной продукт тренировки груди для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортзала встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, оно не повлияет на вашу нижнюю часть груди.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически приятную грудь, вам нужно поразить грудные мышцы не только после подхода к жиму штанги лежа.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью груди, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия груди

Хотя вам не нужна степень в области анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудную клетку, всегда полезно знать немного больше о расположении и функциях мышц, которые вы хотите тренировать. По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных головок или подразделов:

• Ключичная (или верхняя) головка
• Грудинная (или нижняя) головка.Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Ключичная головка отвечает за три основных движения:

1. Сгибание плеча: Поднятие руки вверх, как если бы вы тянулись над головой
2. Горизонтальное приведение: Потяните руку через тело, как вы может лететь с гантелью
3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

Принимая во внимание, что головка грудины выполняет следующие функции:

1. Разгибание плеча: Вытягивание руки вниз с положение над головой, как в пуловере
2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантели
3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тело

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть грудной клетки

Чтобы построить лучшую тренировку нижней части груди, убедитесь, что вы включили хотя бы пару этих упражнений в свою тренировку.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудной клеткой к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей с отклонением от положения лежа

Если бы нам пришлось выбирать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, это, вероятно, было бы именно оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче переносят ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Согласно исследованиям, лучший угол наклона скамьи для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
3. Согните руки и опустите веса к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
4. Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
5. Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Преимущества:

• Подходит для наращивания силы и роста мышц
• Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеча
• Можно сделать достаточно безопасно без корректировщика
• Позволяет работать с обеих сторон одинаково
• Можно использовать для идентификации и исправить дисбаланс силы слева направо

Подробнее о жиме гантелей с упором на

2.Отжимания на брусьях

Многие спортсмены очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом столь же полезны, как и упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Как это делать:

1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу. Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки.Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите ее, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:

• Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
• Превосходное упражнение на трицепс
• Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с отягощениями
• Можно выполнять с двумя спинками стула для домашних тренировок
• A хороший способ измерить относительную силу, т.е.д., производительность относительно веса тела

3. Пересечение тросов от высокого к низкому

Хотя не существует такой вещи, как упражнение, которое полностью изолирует ваши нижние грудные мышцы, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют лишь небольшую роль в этом упражнении, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между шкивами.Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью. Держите их жесткими.
2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
4. Повторить заданное количество повторений.

Преимущества:

• Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого вовлечения трицепсов
• Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
• Намного легче для локтей, запястий и плеч, чем большинство тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с наблюдателем.

Как это делать:

1. Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и держите ее на груди.
2. Согните руки и опустите штангу к груди. Спускайтесь плавно и под контролем, не отталкивая штангу от груди.
3. Снова нажмите гирю и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.

Преимущества:

• Позволяет поднимать более тяжелые веса
• Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
• Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
• Меньше шансов соскользнуть со скамейки, чем с гантелями и стандартной регулируемой скамьей

5.Разводка гантелей на наклонной скамье

Разводка на тросе с высокой на низкую — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудной клетки, используя только свою надежную регулируемую скамью и пару гантелей.

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
4. Сделайте хорошую растяжку, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
5. Одно повторение — продолжайте!

Преимущества:

• Подходит для домашних тренажеров
• Хороший способ выявить и исправить дисбаланс слева направо
• Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии со своей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о разводка гантелей на упор

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Как это делать:

1. Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди ладонями к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом оставаться неподвижными.
2. Опустите вес за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
4. Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.

Преимущества:

• Минимальное задействование трицепсов
• Хорошее упражнение для тренировок до или после утомления
• Полезное упражнение на подвижность плеч
• Обеспечивает хорошее растяжение широчайших мышц

7. Отжимания

Если Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

• Вы можете отжиматься практически где угодно и когда угодно
• Легко для плеч
• Отличный способ завершить тренировку нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариаций отжиманий Для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Начните тренировку с упражнения для нижней части груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения для нижней части груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте интенсифицирующие техники — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя такие методы интенсификации, как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на снижение груди могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и производить больший рост мышц. Измените свой тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Подведение итогов

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функций вы будете вознаграждены.Покажите свою любовь к нижней части груди, построив свои тренировки на этих проверенных упражнениях. Всего через несколько месяцев у вас будет нижняя часть груди, которой можно гордиться!

Ссылки

1. PubMed: Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/

8 лучших упражнений на нижнюю часть груди для создания огромных размеров Печ

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки груди, вы можете выбирать из множества разнообразных упражнений. Однако эти упражнения содержат ограниченную информацию о том, на какую часть груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней. В городе говорят, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые прорабатывают нижнюю часть грудной клетки . Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам на пути к скульптурной нижней части груди.

8 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Упражнения, указанные ниже, подходят для различных уровней силы и состоят из движений с собственным весом и движений с нагрузкой. Не забудьте проверить ссылки на видео, чтобы увидеть технику наглядного пособия.

1. Отжимания от груди с собственным весом

Необходимое оборудование: Погружные штанги

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

• Отжимные планки должны располагаться на ширине плеч.
• Начните с поддержки веса тела на вытянутых руках, взявшись за каждую перекладину.
• Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и широко расставив их под углом 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда ваши локти идут прямо за вами.
• Как только вы согнетесь в локтях на 90 градусов, вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

Совет от профессионала: не снимайте нагрузку с груди и не создавайте излишней нагрузки на плечи, слишком глубоко опускаясь в отжимание.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Жим лежа на наклонной скамье, штанга

Рекомендуемые повторы: от 8 до 10

Инструкции:

• Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом. Штангу следует ставить на достаточно низкую высоту, чтобы вы могли безопасно снять ее со стойки.
• Лежа на спине на скамейке с зафиксированными стопами, возьмитесь за штангу широким грудным хватом.
• Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб через поясницу и втягивая лопатку.
• Снимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
• Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь вверх с большей силой.

Совет для профессионалов: попробуйте этот темп — 4 секунды вниз, 1 секунда внизу, 2 секунды вверх, 0 секунд вверху.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

3.Кабельный кроссовер

Необходимое оборудование: Башня с двойным кабелем

Рекомендуемые повторы: 12-15

Инструкции:

• Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой опоры кабельной канатной дороги.
• Держа ручки в каждой руке, сделайте шаг вперед в раздельную стойку, перенеся вес тела на переднюю ногу.
• Начните с вытянутых рук, за исключением небольшого сгибания в каждом локте.
• Удерживая это положение и не двигая туловищем, потяните кабели полунуко вниз, чтобы они встретились перед собой.
• Задержитесь на секунду в этом положении и хорошо сожмите грудные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение, не меняя сгибания локтей и не перекладывая вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 вариантов кроссовера для высеченного сундука

4. Жим от груди сидя

Необходимое оборудование: Жим от груди

Рекомендуемые повторы: 12-15

Инструкции:

• Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, ручки находились на одной линии с серединой к низу вашей груди.
• Сядьте, поставив ступни на пол, взявшись за ручки в каждую руку.
• Толкайтесь вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а грудь полностью не задействована.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.

Совет для профессионалов: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, то есть не позволяйте весам тренажера для жима от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Наклон груди с гантелями Fly

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

• Лягте на спину на скамейку для наклона, зафиксировав ступни / ноги и по гантели в каждой руке.
• Начните с широко вытянутых рук в стороны, с небольшим сгибанием в каждом локте.
• Зафиксируйте это положение, потянув гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья или фитнес-степ

Рекомендуемые повторы: 12-15

Инструкции:

• Как традиционные отжимания, но руки на возвышении.
• Перед тем, как начать отжиматься, расположите руки на возвышении на возвышении, например, на «ступеньке для фитнеса» или скамейке, на ширине плеч. Установка слишком большого или недостаточного наклона не повлияет на ваши нижние грудные мышцы должным образом.
• Ваши ноги должны стоять на земле.
• Делайте повторения медленными и контролируемыми и поддерживайте крепкий корпус, чтобы не провисать в поясничной области.

Совет профессионала: это отличное завершающее упражнение — добавляйте подходы отжиманий на наклонной поверхности до отказа в конце тренировки груди.

7. Подтягивание гантелей

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

• Начните с гантели между руками, сидя на полу, опираясь верхней частью спины на скамью.
• Поднимите бедра вверх, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье.
• Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
• Опустите гантель назад, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
• Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Профессиональный совет: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не использовать широчайшие, а лучше сконцентрируйтесь на груди, когда тянете гантель вверх.

8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Начните, как обычный жим гантелей, с руками под углом 45 градусов к телу и сгибанием на 90 градусов в каждом локте. Гантели должны находиться на уровне груди.
• Поднимите гантели вверх и вместе, чтобы они встретились выше середины груди.
• Нажимая на гантели, одновременно поверните их так, чтобы достичь конечного положения ладонями к голове, а не к ступням, как при начале жима.
• Сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.
• Опуститесь обратно в исходное положение, скручивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части груди

Вот пример тренировки, которая позволит вам эффективно использовать сборник упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) НАБОР 1

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к следующему подходу.

• Отжимания от груди с собственным весом x 12
• Кабельный кроссовер x 12

НАБОР 2

Выполните следующее упражнение 8 повторений по 4 с 60-секундным отдыхом между каждым подъемом, затем переходите к следующему подходу.

• Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) НАБОР 3

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к финишеру.

• Летание лежа на наклонной скамье 9000 8 x 12
• Подтягивание гантелей x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа в общей сложности 3 раза с 60-секундным отдыхом между каждой попыткой.

• Отжимания на наклонной скамье x до отказа

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью проницательным взглядом на формирование нижней части груди. Как видите, есть несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать, что ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, для достижения наилучшего общего результата важно обращать внимание на всех трех областей груди.Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области груди, вы можете ознакомиться с этой статьей .

Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы хотите развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня. Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — это большая грудная мышца, которая начинается от вашего плеча и доходит до середины груди, а вторая — это малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы груди играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут помочь вам стать достаточно сильными каждый день. Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части груди своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей. Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развивать свои нижние мышцы груди: