Упражнения на нижний пресс и верхний: Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Как накачать пресс? Упражнения для мышц пресса.

Верхний и нижний пресс. Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша — прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить «нижний и верхний пресс». Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.

Существует ошибочное мнение, что мышцы пресса растут при многочисленных повторениях. На самом деле, мышцы пресса в плане развития, не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для того, чтобы накачать пресс, подходит классическая бодибилдерская техника.

«Как накачать пресс?» — это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.

Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.

Упражнения на нижний пресс » Спорт в Краснодаре

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

• прямая мышца живота;
• внутренняя косая;
• наружная косая;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

1. статических;
2. изометрических;
3. динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

• Лягте на пол, ноги выпрямите.
• Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
• Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
• Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

• Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
• Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
• Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Поднятие корпуса к прямым ногам

• Исходное положение лёжа, руки за головой.
• Ноги прямые, подняты вверх.
• Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

• Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
• Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
• Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

• Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
• Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

• Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
• Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

• Повисните на турнике.
• Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
• Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

• Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
• Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
• Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
• Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
• Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Как качать нижний и верхний пресс

Инструкция

Выполняйте комплекс упражнений утром, через два часа после еды и за час до нее. Рекомендуемое количество тренировок в неделю составляет не менее 2–3 раз. Если вы будете заниматься чаще, мышцы не смогут восстанавливаться.

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.

Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.

Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс. Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.

Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.

Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.

Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.

Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.

Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

Как накачать нижний пресс | Strong life

Чтобы быстро накачать нижний пресс, нужно тренировать его дольше и упорнее чем верхний. Это сложный, трудновыполнимый процесс, на котором многие занимающиеся совершают ошибки. Подробнее о недочётах, методике и тренировке читайте в статье. Нижний пресс, та же мышца, что и сверху живота, называемая прямой. Существуют некоторые трудности, оттягивающие результат, подробнее читайте ниже.

1. Первая (основная) — снизу живота мышцы тоньше, они не выполняют никакой стабилизационной работы. У многих спортсменов наблюдается такая картина: сверху кубики уже есть, а внизу только начинают прорисовываться.
2. Вторая — есть дублирующая мышца, помогающая скручиваться прямой, хотя усилие происходит снизу. Часто мешают эффективно накачать пресс снизу мышечные ткани подвздошно-поясничной области и ног, забирая нагрузку на себя.
3. Третья — снизу прямой мышцы меньше нервов, она хуже откликается на нагрузку, сложнее поддаётся накачке.
4. Четвёртая — жировая прослойка значительно больше, чем в других частях пресса, она станет уходить, когда всё ваше тело будет сухим и поджарым.

Вывод: накачать нижний пресс сложнее, чем верхний, необходимо больше времени и сил.

Тренировка для нижнего пресса

Хотите понять, как накачать нижний пресс и получить хороший результат? Проявите терпение и выдержку! Набирайте обороты постепенно. Взгляните на программу последовательного увеличения нагрузки. Приоритет — часть пресса, расположенная снизу, упражнение для неё идёт всегда первым (за исключением комплексного). Двух упражнений в неделю достаточно для достижения результата, а начинающим, хватит одного. Не забывайте, нижние волокна живота способны работать как мышца-синергист в любых других скручиваниях.

Программа тренировок состоит из 4 циклов (нагрузка и упражнения постепенно усложняются).

Начинайте практиковать на 4-ой неделе негативную фазу в последнем подходе упражнения (цель достигнете быстрее). Поначалу выполняйте до 20 повторений за подход, прямая мышца живота схожа по принципу накачки с остальными, когда повторения станут даваться легко, добавьте дополнительный вес.

Как правильно качать нижний пресс

• Следует скручивать таз, а не просто поднимать ноги (из любого положения).
• Помните, прямые мышечные волокна живота работают по всей длине при любых скручиваниях, просто есть акцент нагрузки на верх или низ.
• Учитывайте, плавное возвращение в исходное положение (негативная фаза упражнения) улучшает работу нижней части.
• Следите за самочувствием, перетренируетесь, ― будут болеть (могут даже воспалиться) тазобедренные суставы и вспомогательная мышца, поднимающая ноги.
• Важный момент — вы должны научиться изолировать низ пресса от других мышц, с целью получения максимальной нагрузки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

1. Обратные скручивания с прямыми ногами выполняются за счёт нижних волокон прямой мышцы. Поднимайте таз вместе с прямыми ногами и скручиваетесь насколько можете.
2. Обратные скручивания с подъёмом таза вместе с согнутыми ногами. Скручиваетесь по аналогии первого упражнения (согнутые ноги облегчат задачу).
3. Велосипед в положении лёжа на полу задействует всю прямую мышцу.
4. Бег в упоре или прыжки в упоре очень хорошо нагружают пресса снизу (сложны в выполнении).
5. Подъём колен вися на турнике.

Поймите, главное ― работа мышц низа живота. Из вышеприведённых упражнений подберите те, в которых вы чувствуете его лучше всего. Такие упражнения станут для вас ударными, обеспечивая прогресс для накачивания нижнего пресса. Не забывайте, избавление от жира ― обязательное условие ― в нижней части живота он задерживается дольше всех, чтобы появились кубики, нужна диета и кардионагрузки. Разучите технику упражнений, ― начнёте хорошо чувствовать нижний пресс. Для увеличения эффективности тренировок в домашних условиях добавляйте дополнительный вес и изменяйте угол. Прямая мышца живота по методике накачки схожа с остальными мышцами. Старайтесь выполнять не больше 25 раз за подход, когда почувствуете, что можете намного больше, крепите на ноги грузики с песком, но и с дополнительным весом ваша техника должна быть безупречной.

Тренировки и методика накачки нижних мышечных тканей в дома является аналогичной. Нижнего пресса как такового не существует, есть одна прямая мышца живота, выполняющая скручивание корпуса. Она может скручивать корпус сверху или снизу. Нам нужно накачать низ корпуса, значит, необходимо выполнять скручивания таза снизу. Главная задача ― научится изолировать низ живота от других мышц.

Как накачать нижний пресс девушке

Вышеописанная методика относится также к девушкам, хоть им добиться нижних кубиков сложнее. По физиологии у женщин ещё меньше иннервация мышечных тканей для того, чтобы притупить предменструальные боли. У женского пола меньше тестостерона, являющегося основополагающим фактором для роста волокон. Качайте требуемые участки тела правильно, никуда не торопитесь, у вас всё получится, лишь понадобится больше времени.

В целом, где бы вы ни тренировались, выполняйте упражнения для накачки нижней части туловища в конце тренировки и не сильно налегайте на них, это при условии, что у вас полноценная тренировка. Конкретно в вопросе: «как накачать нижний пресс» я бы посоветовал выбрать более продолжительную тактику, нежели агрессивную, последняя может привести к воспалениям или болям.

Ещё раз скажу ― ключ к получению «кубиков» зависит от вашей физиологии, тут ничего не поделаешь. Не всем дано от природы иметь 2 треугольника снизу, главное понимать суть накачки и терпеливо заниматься.

13 вариаций жима для безумно сильной верхней части тела

Сколько вы можете жать? Хотя жим лежа может быть универсальным ориентиром для лифтеров, он не должен быть единственным направлением вашей тренировки для верхней части тела. Ключ в том, чтобы сбалансировать упражнения для верхней части тела и убедиться, что вы можете жать как горизонтально, так и вертикально.

Почему прессинг так важен?

Упражнения на пресс не только развивают вашу грудь, плечи и трицепсы, но, в зависимости от вариации, вы также можете воздействовать на мышцы кора.Использование одной руки за раз или жим из разных положений в большей степени бросит вызов стабильности и силе вашего кора.

Наряду с развитием силы и мускулатуры, прессование верхней части тела помогает улучшить движение плеч и поддерживающих мышц. Вращение лопаток вверх имеет решающее значение для здоровья плеч, и при правильном выполнении жим верхней части тела усиливает и усиливает это движение.

При выполнении всех следующих упражнений, которые делятся на силовые или стабильные, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы позволить лопаткам подниматься вверх и вокруг грудной клетки.Это позволяет добиться оптимальных результатов и уменьшить травмы при нажатии.

Представьте, что вы стоите позади кого-то и кладете обе руки ему на лопатки. Когда они нажимают прямо или над головой, ваши руки должны немного раздвигаться, а большие пальцы должны вращаться вниз вместе с лопатками.

Развивайте силу верхней части тела с помощью этих 5 упражнений

Для упражнений с акцентом на силу вы будете нажимать обеими руками со штангой или собственным весом.Это снижает устойчивость, необходимую для выполнения упражнения.

Хотя вы можете делать больше повторений, количество повторений от четырех до шести поможет более эффективно развивать силу. Но опять же, эти движения можно использовать и при большем количестве повторений.

Для начала рассмотрим стандартный жим штанги лежа.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

1. Жим штанги лежа

Лежа на скамье, задействуйте корпус.Держитесь спиной к скамье, беря штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда вы контролируете опускание веса на нижнюю часть груди. Представьте, что вы строите стрелу, причем ваша голова является кончиком, а локти — двумя внешними точками стрелки. Не позволяйте локтям заходить слишком далеко за корпус, так как это приведет к наклону лопаток вперед.

Отожмите штангу от себя, удерживая локти мягкими в верхнем положении, чтобы они не блокировались.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

2. Жим узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, нацеленная на трицепсы. Установка такая же, как и в стандартном жиме лежа, но теперь ваш хват будет на ширине плеч (руки будут находиться чуть выше груди).

ПРИМЕЧАНИЕ. Не приближайте руки ближе, чем на ширину плеч, так как это может привести к ненужной нагрузке на запястья.

Во время опускания и жима штанги держите локти близко к телу и не позволяйте им заходить слишком далеко за корпус.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье используется для того, чтобы уделять больше внимания верхней части груди, а также плечам. Схема такая же, как и при стандартном жиме лежа, за исключением того, что теперь скамья наклонена.

По-прежнему сосредотачивайтесь на том, чтобы держать ядро ​​в напряжении, когда вы берете штангу руками, которые немного шире плеч.Опустите штангу под контролем, локти под углом 45 градусов.

Отожмите штангу от тела, стараясь заставить ее двигаться по прямой к потолку. Эта часть очень важна, так как у вас будет тенденция направлять штангу назад по лицу, а не прямо по груди и плечам.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

4. Жим от плеч сидя

Сидячее положение позволяет вам использовать больший вес, потому что вам не нужно стабилизироваться через нижнюю часть тела.Тем не менее, вам все равно нужно будет использовать ядро ​​для поддержки верхней части тела. Если вы потеряете контроль над своим корпусом, вы, скорее всего, чрезмерно растянете поясничный отдел позвоночника, создав нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.

Из положения сидя возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поместите штангу на верхнюю часть груди и напрягите мышцы кора. Жим штанги прямо над головой, сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки поднимались вверх и вокруг грудной клетки. Держите локти немного впереди тела, чтобы лучше выровнять плечевой сустав.

Не отклоняйтесь назад и не прогибайте поясницу в верхней части жима. Под контролем опустите вес и повторите.

5. Жим на трицепс (отжимание)

Отжимание — это упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди, а также на трицепсы. Обязательно опускайтесь как можно ниже, чтобы лопатки не наклонялись вперед, а передняя часть плеча не выскакивала вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были отклонены назад на протяжении всего движения.

В док-станции или на брусьях начните с фиксации на брусьях, перенеся свой вес на руки.Держите пресс в напряжении и слегка наклоните туловище вперед. Держите локти близко к телу, когда вы опускаетесь, сгибая руки.

Оказавшись внизу, отожмите ручки и подтолкните себя к потолку.

Сосредоточьтесь на стабильности с этими 5 вариациями

Хотя многие из следующих упражнений также помогут вам набрать силу, в них больше внимания уделяется устойчивости, поскольку в них используются движения одной рукой и слегка нестабильные положения (стоя и на швейцарском мяче) .Старайтесь делать от 6 до 12 повторений в каждом упражнении.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

1. Жим гантелей одной рукой на скамье

Начните лежа и поднимите одну гантель на высоту плеч. Вытяните локоть из корпуса под углом 45 градусов. Чтобы следить за своей основной позой, положите неработающую руку на живот. Ваш живот не должен выпирать, нижняя часть спины не должна выгибаться от скамьи, а бедра не должны вращаться.

Прижмите гантель к потолку, а затем медленно опустите гантель в исходное положение, не позволяя локтю уйти слишком далеко за корпус.Повторите для повторений, а затем выполните с другой стороны.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

2. Жим гантелей одной рукой от плеча

Как и жим гантелей одной рукой, этот вариант жима плечом в большей степени бросает вызов устойчивости вашего кора. Не только это, но вы будете стоять, что затрудняет сохранение правильного положения.

С одной гантелью примите спортивную стойку, чтобы ноги были на ширине плеч, мышцы кора напряжены, бедра слегка отведены назад, а колени мягкие.

Поднимите гантель на высоту плеч нейтральным хватом (суставы пальцев должны быть обращены к лицу). Прижмите гантель к потолку, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять лопатку вокруг грудной клетки и держать локоть вперед, не позволяя ему уходить слишком далеко от тела.

Не допускайте прогибания нижней части спины и выпуклости грудной клетки в верхней части жима. Повторите для повторений, а затем выполните с другой стороны.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

3. Попеременный жим гантелей на скамье

Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне плеч. Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться надежно прикрепленным к скамье.

Прижмите обе гантели к потолку, удерживая локти под углом 45 градусов. Опустите одну гантель, прижимая другую к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не вращались.

Оказавшись в верхнем положении, опустите вторую гантель, удерживая первую гантель нажатой.Чередуйте из стороны в сторону и повторите для повторений.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

4. Жим гантелей со швейцарским мячом

Помимо стоя, еще один способ работать из менее устойчивой позиции — выполнять упражнения сидя на мяче для устойчивости. Но лучше всего его использовать, когда вы пытаетесь уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, а не когда хотите увеличить вес.

Держа пару гантелей, сядьте на швейцарский мяч (убедитесь, что швейцарский мяч подходит для используемого веса).Отойдите от мяча ногами, перекатывая мяч выше на спину. При этом подведите гантели на уровень плеч. Остановитесь, когда верхняя часть спины будет поддерживаться мячом.

Держите корпус в напряжении и сожмите ягодицы, чтобы достичь положения моста. Расположив локти под углом 45 градусов, прижмите гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в низ и не позволяйте локтям отскакивать от мяча во время повторения.

5. Жим гири одной рукой в ​​полусогнутом положении

Использование гантели вместо гантели автоматически повышает потребность в устойчивости, поскольку вес гири распределяется неравномерно.Добавьте к этому положение полуколена, и у вас будет не только отличное жимовое упражнение, но и то, которое действительно бросает вызов устойчивости корпуса и контролю осанки.

Начните в положении полулежа на коленях, поставив одно колено на землю, а противоположную ступню на пол перед вами. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Держите гирю в опущенной руке так, чтобы живот гири находился с внешней стороны вашего предплечья.

Начните с гири на высоте плеч.Держа локоть впереди себя, прижмите гирю к потолку. Обязательно поднимите лопатку вверх и вокруг грудной клетки, и закончите, держа руку прямо над головой. Опустите гирю под контролем и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

3 варианта, сочетающие силу и устойчивость

Теперь давайте возьмем элементы силы из первого подхода и объединим их с элементами устойчивости из второго.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

1. Жим от плеч стоя

Перед тем, как выполнять сложные движения, такие как толчок и жим (см. Ниже), вы должны сначала освоить жим плечом стоя.

Начните с захвата штанги чуть шире плеч. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, когда вы жмете штангу над головой.

Убедитесь, что локти направлены больше вперед, чем в стороны. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы поднимать лопатки вверх и вокруг грудной клетки, когда вы завершаете жим.Медленно опустите штангу и начните еще одно повторение.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

2. Толчок и жим

Классическое силовое упражнение, толчок и жим поднимут вашу верхнюю часть тела на одну или две ступени. Ключевым моментом является то, что это движение требует хорошей мобильности и контроля для выполнения и является довольно техническим. Поэтому убедитесь, что вы знакомы с схемой движений, прежде чем добавлять вес.

Начните держать штангу так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч.Отведите бедра назад и держите спину ровной, согнув бедра и растягивая подколенные сухожилия. Резко толкните бедра вперед и подтяните штангу на высоту плеч, используя импульс движения бедра. Возьмитесь за штангу так, чтобы она лежала вам на плечах.

Затем убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, когда вы жмете штангу над головой, поднимая лопатки вверх и вокруг грудной клетки. Не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы заканчиваете жим над головой. Под контролем опустите штангу и повторите все повторения.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

3. Сгибание гантелей в жиме

Сгибание гантелей в жиме — это гибридное упражнение, которое отлично подходит для жима, а также позволяет задействовать бицепсы.

Старт в положении стоя с парой гантелей. Держите корпус задействованным, чтобы бедра не опрокидывались вперед, а нижняя часть спины не выгибалась, когда вы сгибаете гантели. После завершения сгибания перейдите к жиму плеч, удерживая суставы пальцев внутрь, а локти — перед собой (нейтральный хват).Жим гантели над головой.

Медленно опускайте вес, удерживая сердечник в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите для повторений.

Тренировки верхней части тела | U.S. News

На верхнюю часть тела в течение дня возлагается множество важных дел, будь то приносить продукты в дом, играть в мяч с детьми или просто печатать на компьютере на работе. Все эти занятия станут проще и приятнее, если у вас будет сильная, сбалансированная, без травм верхняя часть тела.И вы можете развить это с помощью целенаправленных тренировок верхней части тела.

(Getty Images)

«Мы должны использовать наши руки для выполнения практически любых действий, которые мы делаем», — говорит доктор Д. Харрисон Йоманс, врач спортивной медицины из Orlando Health во Флориде. «Чтобы иметь возможность делать все эти вещи, от глажки, работы или переноски вещей, мы должны следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в форме».

Когда ваша верхняя часть тела сильна, у вас меньше шансов получить травмы плеча, локтя и запястья, всех суставов, которые задействованы во многих повседневных делах, — говорит Мэтт Камарго, директор ProSport Physical Therapy and Performance. в Южной Калифорнии.«Если мышцы, связки и сухожилия крепкие и прочные, каждый сустав может без ограничений выполнять движения как на тренировках, так и в повседневной жизни».

Создание и поддержание силы верхней части тела — это не только для мужчин, отмечает Камарго. Каждому нужен баланс и сила, и поскольку каждая часть тела связана с другой, когда дисбаланс действительно развивается, это может привести к проблемам, независимо от того, кто вы.

Более того, ваша бабушка была права — хорошая осанка имеет значение. «Верхняя часть тела отвечает за осанку.Просто способность сидеть и стоять в правильной позе зависит от силы верхней части тела », — говорит Бьянка Спайсер, физиолог и владелица Spicer Fitness в Атланте.

Улучшение осанки может помочь облегчить мигрень и другие типы головных болей, а также дает другие преимущества, включая улучшение «здоровья шеи и социального присутствия» или того, как вас видят другие, — говорит Дэн Дейли, тренер, инструктор и соавтор Equinox. Программа группового плавания EQXh3O, базирующаяся в Нью-Йорке. Например, если вы приходите на собеседование и у вас ужасная осанка, это может дать потенциальному работодателю неточное представление о том, как вы столкнетесь с трудностями на должности, на которую собираетесь.

Проработка верхней части тела

Верхняя часть тела представляет собой сложную область с множеством мелких мышц. Важно найти правильный баланс между достаточным стрессом для их укрепления и не переусердствовать, поэтому лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, прежде чем выполнять какие-либо целевые упражнения для верхней части тела.

Ключевые компоненты верхней части тела, на которых вы должны сосредоточиться при тренировке, включают:

• Шею.
• Плечи.
• Средняя и верхняя часть спины.
• Оружие.
• Запястья.

• Ручной велосипед. Для этого нужна специальная машина, которая выглядит как велотренажер для ваших рук. Его часто можно найти в реабилитационных центрах, и это отличный инструмент для тех, кто начинает с аэробных упражнений, направленных на верхнюю часть тела.
• Гребля. Хотя гребля в значительной степени обеспечивается за счет больших мышц нижней части тела и кора, она предлагает калорийную аэробную тренировку с хорошей дозой тренировки силы и стабильности верхней части тела.Это также ненагруженная нагрузка, что является хорошим вариантом, если у вас есть травма или заболевание, из-за которого вы не можете ходить и заниматься другой аэробной нагрузкой с отягощением.
• Плавание. Плавание — это потрясающая тренировка для всего тела, которая действительно может развить ваши плечи, руки и корпус, а также укрепить нижнюю часть тела и спину.

Силовая тренировка для верхней части тела

В дополнение к регулярным аэробным упражнениям вам также следует добавлять силовые тренировки несколько раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Поскольку мышцы верхней части тела меньше, чем мышцы нижней части тела, им «требуется меньшая нагрузка для стимуляции», — говорит Дейли. «В отличие от нижней части тела, многие упражнения с собственным весом сами по себе могут быть довольно сложными для верхней части тела», и многие из них можно выполнять с использованием только веса вашего тела и без дополнительного снаряжения или оборудования.

Планируя проработку верхней части тела, Дейли рекомендует комплексно думать обо всех многочисленных движениях и действиях, в которых задействована верхняя часть тела, а не просто сосредотачиваться на эстетике.«Многим людям, которые ищут руки в тонусе, лучше сосредоточиться на толчках и вытягивании, как по горизонтали, так и по вертикали, чтобы тренировать все мышцы верхней части тела, сжигать больше калорий и помогать с потерей веса, а также тонизировать эти мышцы». Он также отмечает, что вы не можете сбросить жир в определенном месте, поэтому все сгибания рук в мире не помогут вам избавиться от жира конкретно на бицепсах.

Спайсер соглашается с тем, что, хотя это может быть «заманчиво захотеть поднимать тяжести или делать что-то только для эстетических целей, вам нужно не торопиться, быть терпеливым и не торопиться.

Юманс рекомендует начинать силовую тренировку верхней части тела с «небольших упражнений, выполняемых с лентами, такими как те, которые вы используете для физиотерапии», а не с гантелей или традиционных весов. Работайте над укреплением вращающей манжеты и постуральных мышц верхней части спины и шеи.

И убедитесь, что ваша форма хороша при выполнении любых упражнений. «Если вы не приведете тело в правильное положение, или перегрузите его, или утомите его, это может привести к боли» или травме, — говорит Юманс.

Камарго также предупреждает, что вам следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать толкающие и тянущие движения, чтобы вы могли развивать мышцы со всех сторон, а не сосредотачиваться только на одном конкретном движении или типе упражнения. Чрезмерное развитие мышцы в одном направлении может привести к травме или дисбалансу, который в долгосрочной перспективе затруднит движение.

5 видов упражнений для верхней части тела

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или специальному оборудованию, не волнуйтесь. Есть еще много вещей, которыми вы можете заниматься дома без или с минимальным оборудованием или с самодельными весами.Многие из перечисленных ниже упражнений не требуют для выполнения ничего, кроме небольшого пространства на полу.

Отжимания
«Лучшие упражнения для верхней части тела дома — это отжимания и планки», — говорит Камарго. Варианты отжиманий могут включать:

• Традиционные отжимания. Лягте на живот. Положите руки на пол с прямыми руками под плечи и упирайтесь пальцами ног в пол, сохраняя тело и позвоночник прямыми. Как можно ниже опустите тело, а затем снова поднимитесь.
• Отжимания на коленях. Обычно это немного легче, так как колени принимают на себя часть веса вашего тела. Начните с того же положения, что и при обычном отжимании, но вместо того, чтобы закрепить пальцы ног, опустите колени на коврик и согните голени вверх. Вы можете скрестить нижние ноги, опускаясь и толкая верхнюю часть тела вниз и вверх.
• Отжимания в ладоши. Это сложное движение, которое требует от вас отталкивания с достаточной силой, чтобы вы могли соединить руки под телом и хлопнуть, прежде чем поймать свое тело, поскольку сила тяжести берет верх и тянет вас назад.
• Отжимания на наклонной скамье. Отжимания на наклонной скамье похожи на традиционные отжимания, но вы должны положить руки на стол или скамью, а не на пол. В зависимости от высоты платформы это может облегчить выполнение отжиманий.
• Отжимания с отклонением. Отжимания с отклонением — наоборот. Вы закрепите ступни на скамейке или другой возвышенной поверхности и положите руки на пол, чтобы выполнить более сложное отжимание.

Планки
Планки похожи на отжимания в исходном положении, но есть несколько вариантов, которые вы можете использовать для проработки различных мышц верхней части тела и рук.Эти варианты могут включать:

• Традиционная доска. Доски тверже, чем должны быть на вид. Они прорабатывают корпус и верхнюю часть тела, как некоторые другие упражнения. Начните с того, что положите предплечья на пол (локти прямо под плечами, а ладони на полу) и закрепите пальцы ног на полу, как при традиционном отжимании. Затем просто удерживайте свое тело в неподвижном состоянии с прямым позвоночником, напряженным корпусом и опущенными плечами. Держите шею твердо, но не напрягайте.Задержитесь от 30 до 60 секунд, отдохните и повторите.
• Доска низкая. На низкой доске руки сдвинуты в стороны, а ладони упираются в пол рядом с ребрами. Эта планка помогает укрепить запястья и руки, а также корпус. Ее также иногда называют позой посоха с четырьмя конечностями.
• Доска высокая. Высокая планка начинается как традиционная планка, но вместо того, чтобы держать руки согнутыми, упритесь ладонями в пол прямо под плечами и удерживайте эту позу — это будет выглядеть так, как если бы вы достигли вершины традиционного отжимания.
• Боковая планка. Боковая планка — это традиционная доска, повернутая в сторону. Положите одно предплечье на пол, согнув локоть, прямо под плечо. Это откроет переднюю часть тела в сторону. Расслабьте руку, которая вас не держит, вдоль тела и положите эту руку на верхнюю часть бедра. Удерживайте позу с сильным корпусом и прямым позвоночником.

Упражнения по академической гребле с отягощениями
Если у вас есть скамья и несколько свободных весов или другой тяжелый предмет, который может сжимать гантель (или ленту, или гирю), вы можете выполнять самые разные гребные движения.

Распространенным упражнением является тяга гантели на одной руке, когда вы ставите одно колено на скамью с мягкой подкладкой, а вторую ступню ставите на пол. Сделайте шарнир в бедре и стабилизируйте свое тело так, чтобы рука находилась на той же стороне, что и согнутое колено. В другой руке возьмите гирю и просто подтяните ее к телу, прижимая локоть к себе. Держите пресс в напряжении и смотрите вперед. Выполните несколько повторений, от 5 до 15 — хорошая цель, затем отдохните и сделайте то же самое с другой стороной. Выполните два или три подхода или по указанию тренера.

Начните с легких весов, таких как суповая банка или 5-фунтовые гантели, и постепенно увеличивайте вес. Однако вам не нужно делать сверхтяжелые, чтобы получить пользу, и, вообще говоря, выполнение большего количества повторений с меньшим весом приведет к более длинным и гладким мышцам и меньшему количеству повторений, выполняемых с более тяжелым весом, что с большей вероятностью приведет к увеличению массы. мышцы.

Жим над головой
Жим над головой перемещает вес над головой, чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины.Будьте осторожны, будьте готовы к таким упражнениям и работайте с корректировщиком, если вы используете тяжелые веса.

Жим над головой можно делать с терапевтической лентой, штангой, гантелями или любым другим весом. Идея состоит в том, чтобы встать прямо и высоко, поставив ступни на пол и выпрямив позвоночник, со штангой или гантелями на уровне плеч. Поднимите штангу или гантели над головой и вытяните руки (не сжимайте локти). Сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу до уровня плеч.

Существует множество вариаций этого базового движения, которые могут воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц верхней части тела, и тренер может помочь вам найти те, которые лучше всего подходят для вас. Опять же, начните с легкого веса, например консервной банки, и постепенно переходите к более тяжелым предметам или штанге по мере того, как ваша сила увеличивается.

Подтягивания
Оригинальное упражнение с собственным весом, подтягивания заставляют вас поднимать тело руками, руками, плечами, спиной и корпусом.Они действительно сложные, и вам, возможно, придется со временем над ними работать. Штанга для подтягивания дверной коробки или тренажерный зал в джунглях, устроенный в парке, могут хорошо работать в качестве штанги для подтягивания.

Вы можете комбинировать хват перекладины сверху и снизу. Расставив руки на разной ширине, вы можете воздействовать на разные мышцы верхней части спины. Если вы новичок в этом приеме, начните с висения лежа, когда вы просто беретесь за перекладину и удерживаете себя от земли в течение нескольких секунд или столько, сколько сможете. Подтягивания с помощником, когда друг поддерживает часть вашего веса, или с толстой резинкой на коленях, чтобы сделать то же самое, также могут помочь вам отработать до полного подтягивания.

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для силы и роста

Недаром понедельник называют «Международным днем ​​груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо того, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам лучше тренироваться во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения на силу и размер, для роста груди может потребоваться более четкий подход, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять.Ориентация на верхнюю часть груди может улучшить вашу внешность, если вы знаете, что делаете.

Напряжение — это главное в игре, когда дело доходит до разрушения мышц, чтобы они приходили в норму больше и лучше. И немногие движения вызывают больше напряжения, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполнение шестигранного жима на наклоне приведет к наклону тяжестей, так что верхняя часть груди окажется в осаде.Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно. Если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выбирайте гантели весом 25 фунтов.

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы ]

• Активация груди должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
• Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным для быстрой настройки.
• Более низкая потребность в стабильности позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами.

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше связано с сокращением и сосредоточением, чем с максимальным весом. Когда гантели соприкасаются друг с другом, опираясь на грудь, слегка надавите вверх и назад. Держите локти поджатыми и опустите, пока гантели не коснутся вашей рубашки.Активно «сжимайте» гантели вместе на время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это разностороннее, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть груди).Этот увеличенный диапазон движений должен резко увеличить вовлеченность волокон в верхней части грудной клетки. (1)

[Связано: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и многое другое]

• Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выдержать отказ в присутствии корректировщика.
• Угол наклона скамейки можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или при травмах.

Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. Положив пару гантелей на каждое колено, напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Придя в положение, «толкните» гантели ногами в исходное положение. Поставьте ступни на пол, убедитесь, что локти находятся под запястьями, и надавите на вес вверх, немного назад и внутрь по направлению к средней линии.

В конечном положении гантели должны быть близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете руку к туловищу.Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите.

На первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного задействования трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги к шее (или даже к подбородку).Сильное расширение локтей вызывает невероятное растяжение обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогревайтесь.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела ]

• При выполнении на низком наклоне гильотинный жим максимально растягивает грудные мышцы.
• Уникальный диапазон движений позволяет получить стимул под углом, который трудно достичь при других движениях.
• Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что позволяет сэкономить время и энергию при настройке.

Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес вниз к шее или ключице, при этом локти должны быть расширены.Ни в коем случае не кладите штангу на шею, но задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем снова надавить на нее, пытаясь «согнуть» штангу в U-образную форму. Остановитесь до появления заметного дискомфорта в плече.

Это упражнение также хорошо подходит для выполнения на тренажере Смита, поскольку идеальная траектория штанги полностью или почти вертикальна. Тренажер Смита иногда ловит плохие повторения, но исследования показывают, что он может стимулировать активацию мышц и h так же хорошо, как и свободные веса. (1)

Хорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, которые тренируют все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные мышцы обычно ассоциируются с прессингом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день грудной клетки не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мухи — в данном случае одного, специально нацеленного на верхнюю часть груди. Установив кабельные крепления под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной клеткой, делая низкий тросик идеальным завершающим камнем на следующий день грудной клетки.

[Связано: лучшие гантели для прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]

• Обеспечивает более равномерное натяжение во всем диапазоне движений, чем разведение гантелей.
Кабели
• обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или групповых тренировок.
• Легкое и плавное сопротивление делает его отличным вариантом для любого, кто имеет травму.

С тросами, проложенными ниже уровня талии, примите положение в шахматном порядке. Пусть руки слегка свисают за корпус ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, поворачивая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите руку к туловищу вверху для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам приподниматься.

Стандартное отжимание считается классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов оно может оказаться слишком легким для выполнения. С некоторыми небольшими корректировками сложности, если это необходимо, он может стать отличным завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимание с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазон движений, не охватываемый другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение мушкой с прямой рукой разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более плотный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть груди, когда речь идет о вариантах жима. (2)

[Связано: Как включить ленты и цепи в тренировку с отягощениями ]

• Утяжеленный провал отлично подходит для финишера, поскольку его можно безопасно довести до механической неисправности.
• Его сложность масштабируется, так как даже небольшой добавленный вес значительно усложняет задачу.
• Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движений.

Общие варианты нагрузки для отжима включают в себя накинуть цепь на верхнюю часть спины, использовать грузовой пояс с петлей для пластин или обернуть легкую гантель между скрещенными лодыжками. Какой бы метод ни обеспечивал максимальную стабильность и фокусировку, подойдет.Отвлекитесь от ручек, напрягите ядро ​​и надавите на лопатку. Как только вы и ваш вес остановитесь, медленно опуститесь, согнув руки в локтях и позволяя плечу опускаться за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, оттолкнитесь, прижав руки к бокам.

Грудь разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца или головка грудины — это поверхностная мышца, знакомая большинству людей, а малая грудная мышца или ключичная головка проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих обычных занятий как в тренажерном зале, так и за его пределами, от толкания саней до плавания.

Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их структуры очень похожи. Однако разные места прикрепления (плечевая и лопатка соответственно) означают, что они иногда выполняют разные функции. Большая грудная клетка играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная клетка активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.

Хотя тяжелый комплексный пресс всегда является надежным стимулом для мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части груди. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные программы тренировок не обеспечивают комплексного развития груди, потому что не учитывают различия в структуре или функциях.

Несмотря на то, что работа с небольшими специфическими мышцами часто является прерогативой спортсменов, занимающихся спортом, включение в тренировку нескольких движений, ориентированных на верхнюю часть груди, может принести пользу, не требуя от вас выходить на сцену бодибилдинга.

[По теме: 8 лучших упражнений на грудь для больших грудных мышц и сильного жима лежа]

Однако главное преимущество, несомненно, визуальное. Знаменитости телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация возникает только благодаря правильной тренировке всей мускулатуры. Если в течение длительного времени пренебрегать грудными мышцами, это, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

Это не означает, что целенаправленная тренировка груди — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

Наконец, все дополнительные тренировки будут иметь или уровня перехода на ваш основной вид спорта или деятельности, включая работу над грудью.Поскольку грудная мышца так хорошо стимулируется при выполнении передних жимов на наклонной поверхности, это, вероятно, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам толкать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

Несмотря на то, что можно перейти на некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудной клетки в условиях «холода» может быть верным рецептом для катастрофы. Распространенным недугом у спортивных крыс является «плечо жима лежа», само собой разумеющееся название болей и болей, связанных со слишком сильным жимом.

Хотя это в некоторой степени обобщает, связь между чрезмерным давлением и болью в плече, как предполагается, является результатом ухудшения мягких тканей, в частности, в малой грудной клетке. (4) Поскольку движения в этой статье в значительной степени нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки перед тяжелым сундуком, игра называется активацией и стабилизацией. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтяжка лица или подъем задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые определяют сустав плеча.

После этого элементарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными против сопротивления, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопатки, или даже сгибание лопатки с упором на сжатие плеч назад и вниз во время отведение локтей назад за корпус близко имитирует действия руки во время большинства жимов.

Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вам грудь и заставит вас покупать новые рубашки.Когда дело доходит до целенаправленной работы по бодибилдингу, важно помнить, что она требует активной умственной сосредоточенности.

Если вы пытаетесь полностью утомить небольшую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнить каждое повторение. Сильная концентрация важна для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Когда вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с этими другими полезными руководствами для групп мышц, которым требуется немного дополнительной любви.

1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (7).
2. Barnett C., Kippers V., Turner P. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования 9 (4) 222-227.
3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеч после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98: 1061-3.
4. Бхатиа Д., де Бир Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

Показанное изображение: Chutimun Kasun / Shutterstock

Освойте жим лежа с помощью этих упражнений | Мужское здоровье

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, и не зря, поскольку они воздействуют на тонны мышц вашего тела.Но если вы новичок в силовых тренировках, прогулка в тренажерный зал и взятие скамейки может быть немного пугающим.

На видео выше Эбенезер Самуэль, наш фитнес-редактор Men’s Health , показывает вам восемь упражнений из Тренировки 1, Этап 1 нашего Руководства по силовой тренировке для новичков, которые вы можете выполнять при подготовке к своему первому жиму лежа, что не только сработает. те же самые мышцы, но дают вам столь необходимый прилив уверенности.

Планки и Боковые доски укрепляют ваш корпус, что важно, когда дело касается жима лежа.Стабильность корпуса не только снижает риск травм (меньше шансов, что ваша форма будет неправильной, если у вас сильный корпус), но и позволяет вашим мышцам работать вместе более эффективно.

Приседания сумо с гантелями прорабатывают мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Почему это важно? Правильно выполненные жимы лежа — это на самом деле упражнения для всего тела, а не только для верхней части тела. Вы хотите, чтобы ваши ступни были зафиксированы на земле, чтобы создать устойчивость, и если ваши ноги слабые, может быть трудно удерживать это положение. Подъемы с гантелями также прорабатывают те же самые мышцы нижней части тела.

Жим гантелей — это вход в жим лежа со штангой. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, как и обычный жим лежа. Жим гантелей также подвергает ваши мышцы большему напряжению, а это означает, что они работают усерднее и становятся сильнее.

Тяга гантелей стоя на одной руке укрепляет мышцы спины и плеч, что поможет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые грузы при жиме лежа.Эти мышцы помогают стабилизировать ваши руки, чтобы помочь, когда вы вернете штангу к груди. Выпадение широчайших мышц на колени также прорабатывает эти же мышцы.

Отжимания — отличное подготовительное упражнение, так как они имитируют жим лежа. Стандартные отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, которые являются теми же мышцами, что и жим лежа. Вы также можете выполнять отжимания узким хватом и отжимания широким хватом, чтобы подготовиться к жимам лежа узким хватом и жимам широким хватом, когда будете готовы к ним.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

StrengthLog’s Split Program, 4x / Week — StrengthLog

Эта программа разделения по верхнему / нижнему доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Что нужно, чтобы вы стали больше и сильнее?

Вам необходимо:

• Выполните упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
• Проработайте все ваши основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
• Стимулируйте мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом позволяли достаточно быстро восстанавливаться.

Программа разделения верхней / нижней части тела , выполняемая в течение четырех тренировочных дней в неделю, является отличной тренировкой, чтобы отметить все три пункта выше, поэтому неудивительно, что это одна из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

В этом посте я объясню, почему верхний / нижний разделитель — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать программе.

Вот краткое изложение программы:

Преимущества упражнений на секцию верхней / нижней части тела

Сплит-бег четыре дня в неделю означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

Это дает несколько преимуществ:

• Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут получать от трех до четырех дней отдыха между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая приблизиться к полному восстановлению, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
• Низкий риск травм. Тренировки для суставов и мышц дважды в неделю — отличное место. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не растете, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете.Кроме того, маржинальный выигрыш при переходе с 2х в неделю на 3х в неделю очень мал.
• Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировки на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассные тренировки, при этом проводя в тренажерном зале меньше часа за тренировку.

Таковы преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как упражнение с верхним / нижним сплитом может охватить все ваши основные группы мышц.

Тренировка верхнего / нижнего шпагата: большая четверка

Вот практическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

1. Верхняя часть тела толчок
2. Верхняя часть тела тяга
3. A приседания
4. A шарнир бедра

Давайте рассмотрим подробнее.

• Толкатель верхней части корпуса. Упражнения на отжимание прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить более подробную информацию? Сделайте горизонтальных толчков (как жим лежа), чтобы подчеркнуть вашу грудь, и вертикальных толчков (как жим над головой), чтобы подчеркнуть ваши плечи.
• Тяга верхней части корпуса. Упражнения на вытягивание прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь то же самое: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу со штангой) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы подчеркнуть немного разные мышцы спины.
• Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
• Петля бедренная. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы подчеркивают вашу нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапеции.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

Хотя эти движения тренируют ваше ядро, можно добавить некоторую прямую работу для пресса. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно для развития пресса с шестью кубиками при условии, что вы достаточно стройны.

Теперь вы знаете, , почему программа для верхней / нижней части тела сосредоточена на этих четырех больших движениях.

В следующем разделе вы узнаете, как работает с .

Сначала с высоты птичьего полета, а затем при более близком рассмотрении.

Программа StrengthLog’s Upper / Lower Split, 4 дня в неделю

Ниже приводится краткое описание программы.Выполняйте эти тренировки в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда вы можете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основных частей . Это упражнения, перечисленные первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что ты делаешь, ты станешь золотым. Увеличьте вес в этих упражнениях, и вы станете большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть для этого время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении веса в ней.

Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше ?

Дополнительные упражнения:

1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела # 1

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Разгибания ног или болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
3. Жим узким хватом на скамье / Отжимание от штанги: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела # 2

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений
2. Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 10 повторений

Как упоминалось ранее: этот разделение верхней / нижней части тела является одним из многих бесплатных программы в нашем приложении.Скачать приложение и следовать этой (и многим другим) программам абсолютно бесплатно. Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и упражнения.

Тренировка верхней части тела № 1

Обе тренировки верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толкание и двух упражнений на тягу — по одному вертикальному и по одному горизонтальному для каждого, чтобы подчеркнуть разные группы мышц.

Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного из всех упражнений на верхнюю часть тела: жима лежа.

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельты и трицепсы и развивает силу толчка во всей верхней части тела.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

Это упражнение для наращивания верхней части тела, если оно когда-либо было.

2.Подтягивания / Тяга на ширину: 4 подхода по 10 повторений

Далее идет тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тяги широчайших, которые прорабатывают одинаковые мышцы: широчайшие, нижние трапы и бицепсы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.

Какое упражнение выбрать?

Выбирайте подтягивания, если вы можете сделать не менее четырех подходов по пять повторений (и попытайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь тяги широчайшего вниз.Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье немного больше подчеркнет верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также проработает трицепсы.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с хорошей техникой и сделайте один шаг в размере гантелей, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

4.Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, поясницу и задние дельты. Кроме того, это также прорабатывает ваши бицепсы.

Вы решаете, хотите ли вы использовать легкий вес и строгую технику, или тяжелый вес и больше использовать бедра. Первые подчеркнут вашу верхнюю часть спины, а вторые — поясницу.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете целевого числа повторений.

Тренировка нижней части тела № 1

Обе тренировки для нижней части тела в этом сплите верхней и нижней части тела содержат приседания, и движения с опорой на бедра. Это сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают множество крупных групп мышц.

В первой тренировке нижней части тела делается упор на классические приседания со штангой.

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

Приседания прорабатывают массу мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы — это основные из них.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг каждый раз, когда вы выполняете все повторения в хорошей форме.

Само по себе приседание не будет плохой тренировкой для нижней части тела, но вы собираетесь сделать еще одно упражнение, которое подчеркнет ваши задние цепные мышцы.

2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части тела: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции и приводящие мышцы.

Они хорошо подходят для немного большего диапазона повторений, поэтому делайте 4 подхода по 10 повторений в безупречной форме и увеличивайте вес, когда выполняете все повторения.

Тренировка верхней части тела № 2

Как и в первый день верхней части тела в этом верхнем / нижнем шпагате, второй также содержит два упражнения на толкание и два упражнения на тягу.

Однако на этот раз вы будете впереди с жимом над головой.

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь прорабатывает ваши плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2.5 кг для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличите вес для следующей тренировки.

2. Подтягивания / вытягивание широты: 4 подхода по 10 повторений

Здесь та же история, что и в тренировке №1 для верхней части тела: вы выбрали подтягивание или вытягивание широчайшим, и делаете 4 подхода по 10 повторений и увеличиваете вес каждый раз, когда достигаете этой цели.

Вы также можете смешать количество повторений в этой тренировке и, например, сделать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений.Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

3. Жим лежа узким хватом / отжимания со штангой: 3 подхода по 10 повторений

И снова вам предстоит сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимание на перекладине.

Оба упражнения проработают вашу грудь, передние дельты и трицепсы, но подчеркнут их немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше прорабатывает ваши трицепсы, а отжимания со штангой больше прорабатывают грудь и передние дельты.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях со штангой), и увеличивайте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжимании со штангой это означает добавление лишнего веса, например, в пояс.

4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений