Упражнения на брусьях на пресс – Пресс на брусьях – варианты упражнений для мышц живота

Содержание

упражнения, программа тренировок, варианты нагрузок на брусьях

Сейчас в моде подтянутое спортивное тело и кубики на прессе. Сделать живот плоским и рельефным помогут регулярные тренировки, правильное питание.

Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.

Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.

Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

При наличии лишнего веса, нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
Потом попытайтесь встать на прямые руки, и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

Попытайтесь подтянутся, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться на выдохе.
Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ними к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8 – 15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу, и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10 – 15 раз трижды для каждой ноги.

Велосипед и ножницы на турнике

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находиться на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину, и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.

Техника выполнения:

Повисните на брусьях.
Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

Лягушка

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу, и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

Дворники

Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.

Техника выполнения:

Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
Немного отклоните туловище назад.
Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Угол

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельно полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10 – 15 раз на каждую сторону трижды.

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.

Техника выполнения:

Сядьте на одну трубу, так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
Руки положите на затылок или грудь.
Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

Разминка.
Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
Велосипед на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

Разминка.
Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3 – 4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлиться и эффективность тренинга снизиться.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

День 1:

Разминка.
(обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
Дворники – 15 раз в 3 сета.
Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

Разминка.
Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того, как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
Угол – от 15 раз четырежды.

День 3

Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается, то вправо, то влево.
Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Советы профессионалов

Опытные тренера и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
После этого переходите к подтягиваниям.
Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1 – 2 дня.

При наличии лишнего веса, сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

gercules.fit

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает о подтянутой идеальной фигуре. Для того, чтобы поддерживать тело в форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерные залы и индивидуальные занятия с тренером. Требуется всего лишь немного терпения и упорства. Чтобы накачать пресс своей мечты, достаточно просто выйти на спортивную площадку возле дома и не лениться! В этой статье вы узнаете, как накачать пресс на брусьях девушке.

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
кардио-разминка – 2-3 минуты;
восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

Ходьба с поднятием колен.
Пряжки на месте.
Прыжки через скакалку.
Бег на месте.
Приседания.
Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Специальная разминка на брусьях

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще. Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки. В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях. Только после этого можно переходить к основным упражнениям.

Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение. Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Виды упражнений

Римский стул

Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину. Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди.

Необходимо правильно распределять вес тела. Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.

Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле. Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку. Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.

Прогулка

Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде. Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе. Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.

Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.

Поднятие ног

Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.

Существует два варианта исполнения:

Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками. Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка.

Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде. Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.

Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях. Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.

Акробатика для пресса

Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.

Необходимо помнить о следующем:

Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.
Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.

Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.

Как избежать травм

Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка. Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей. На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.

При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать. Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.

Противопоказания и советы

Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.

Противопоказаний очень мало, к ним относятся:

Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.
Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.
Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.

Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.

Основные советы:

Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.
Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.
Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.

Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать пресс на брусьях всего за пять минут.

bodywiki.ru

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом.

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

ironking.ru

Как качать пресс на брусьях

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлекаются калистеникой, воркаутом, силовой гимнастикой и прочими видами спорта, где преобладет работа с весом собственного тела, на тренировку пресса обычно не обращают столь пристального внимания, как в бодибилдинге.

В большинстве движений мышцы живота будут задействоваться даже в базовых упражнениях, потому дополнительная прокачка им не требуется.

Тем не менее упражнения для пресса на турнике могут стать отличной альтернативой даже тем, кто просто посещает спортзал и желает разнообразить свои тренировки.

Более того, такой режим работы отлично подойдет для тех спортсменов, которые не могут добиться прорисованности и рельефности мышц живота. В этой статье мы рассмотрим самые действенные и эффективные способы накачки пресса в условиях, когда в наличии есть только турник и брусья.

Плюсы и минусы тренировки пресса на турнике

Начнем с того, почему подобные тренировки очень полезны как для тех, кто увлекается воркаутом, так и для людей, которые предпочитают работать с железом.

Можно приводить сотни причин, фактов за или против подобной работы, но существует неоспоримый факт, который всегда на виду – люди, которые тренируются на площадках (турники, брусья и тд), имеют более рельефный пресс, чем те, кто посещают спортзал.

В этом есть несколько причин, которые стоит учитывать при оценивании упражнений на пресс на турнике и брусьях:

Воркаут и работа на площадке с перекладиной, брусьями и прочими тренажерами, требует большого количества энергии. Движения максимально объемные и позволяют сжигать много калорий;
При правильной технике мышцы пресса будут нагружаться даже больше, чем в спортзале;
Мышцы живота работают во время любой нагрузки, непосредственно или косвенно.

Все это позволяет влиять на пресс сразу с двух сторон – развивать мышцы, увеличивая их в размере, и сжигать калории, устраняя подкожный жир. Именно по этой причине многие адепты калистеники и воркаута выглядят намного суше, чем спортсмены из фитнеса.

Конечно, объемы бодибилдеров всегда будут давать фору другим видам спорта и у профессиональных атлетов мышцы живота (и кубики) более массивные и объемные, но относительно рельефа есть один нюанс.

Если в бодибилдинге пиковая форма и эстетика подводится лишь к летней поре или соревнованиям, то при работе на площадке и турниках форма будет более стабильной.

Обратите Внимание!

Также стоит заметить, что тренировки пресса на турнике совершенно бесплатны. Для этого ненужно записываться в спортзалы, что тоже можно отнести к плюсам.

Напоследок, упражнения для мышц живота на перекладине входят даже в армейскую подготовку, потому нельзя отрицать, что это эффективное развитие мышц пресса.

Стоит учитывать тот нюанс, что такие тренировки более подходят для функционального развития, в то время как в бодибилдинге преобладает эстетическое и визуальное улучшение, которое находится в приоритете.

Основные упражнения для пресса на турнике

Начнем с того, что обязательно должно быть в программе тренировок начинающего атлета. Речь идет о самых универсальных упражнениях, которые часто считают базовыми в уличном воркауте. Они одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для девушек, потому если вы решили освоить перекладину и развить мощный пресс, то начинать нужно именно с них.

Лягушка или удержание ног в висе

Очень популярное движение, которое подходит всем людям, независимо от уровня физической подготовки. Благодаря своей универсальности, этим движением не пренебрегают даже профи, а для начинающих оно и вовсе является лучшим способом создать базу и укрепить нижний пресс.

Выполняется предельно просто – необходимо повиснуть на турнике или перекладине, поднять согнутые ноги до уровня параллели бедра с полом, и зависнуть в таком положении как можно дольше.

В отличие от обычных подъемов, где у новичков большая часть нагрузки ложится на ноги, во время удержания ног подобные нюансы исключены. Пресс вынужден брать на себя основную нагрузку и удерживать такое положение.

Выполнять движение нужно до отказа, когда в животе ощущается невыносимое жжение, иначе упражнение не будет эффективным.

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Существует версия «лягушки», где колени поджимаются к груди и ноги удерживаются выше параллели, но она менее действенна, так как снижает напряжение в мышцах живота и включает стабилизаторы.

Подъемы ног в висе

Это то движение, на которое нужно ровняться всем новичкам. Именно при его выполнении новичок перестает считаться таковым, так как это свидетельствует о достаточном уровне физической подготовки.

Единственное, что стоит уточнить – это упражнения на пресс в идеальных условиях делается так, чтобы носки касались перекладины, хотя если такие длинные махи без инерции и разгона не получаются, поначалу стоит поднимать колени к груди и подкручивать таз.

Подъемы ног в стороны

Это вариант, который выполняется как и обычные подъемы, но с уклоном в косые мышцы живота. Важно поднимать согнутые колени в ногах не прямо перед собой, а в стороны, с небольшой задержкой. Такой вариант отлично нагрузит косые мышцы.

Продвинутый уровень

Когда вы можете легко выполнять упражнения предыдущего блока, организм будет требовать больше, потому самое время усложнять задачу. Первым делом нужно подключить развороты ног для косых мышц живота. Это движение нежелательно делать новичкам из-за нагрузки на поясницу, а для продвинутых атлетов это отличный способ «разогнать» свои возможности за короткий период.

Развороты

Повисните на перекладине, выпрямите ноги (необходимо удерживать их вместе) и выпрямите их вперед так, чтобы они параллельны полу;
Совершайте вращательные движения вправо и влево, полностью отводя ноги в одну и другую сторону;
Для увеличения нагрузки и усложнения задачи поднимайте ноги выше (помните, что нагрузка на поясницу также будет сильно увеличиваться).

Велосипед

Это движение будет первостепенным для тех, кто хочет накачать пресс на брусьях. Это одно из немногих движений, которое одинаково хорошо задействует все участки пресса. Выполняется движение следующим образом:

Выйдите на брусья или повисните на перекладине;
Вытяните ноги перед собой под прямым углом и совершайте попеременные движения (схожи на вращение педалей на велосипеде).

Развивать с помощью турника верхний пресс можно только при наличии опыта и определенной подготовки.

Дело в том, что движения с подведением ног к корпусу развивают в основном нижнюю и среднюю часть пресса, а вот верхний участок прямой мышцы живота требует обратного движения — подведения корпуса к ногам.

В условиях гимнастики и работы с турником и брусьями это можно сделать только одним путем — зафиксировав ноги на турнике. Потому существует лишь два вида движений для этого участка пресса (не считая особо сложных движений или техник, которые выполняются профессионалами).

Скручивания вниз головой на турнике

Это движение известно всем по десяткам кинофильмов, где пресс качается вниз головой. И хоть такие скручивания не особо эффективны и требуют огромной подготовки, при правильном подходе они могут очень сильно нагрузить мышцы живота:

Повисните на турнике вниз головой так, чтобы перекладина была под коленями. Плотно зафиксируйте ее с помощью бедер и икр;
Сведите руки за головой и начинайте подтягивать корпус вверх насколько это возможно:
Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, после чего опускайте корпус вниз.

В этом упражнении важно не расслаблять мышцы живота в нижней точке и не ронять корпус вниз после выполнения повтора.

Подъем корпуса на брусьях вниз головой

Вариант на брусьях более безопасный, так как позволяет фиксировать обе ноги и избежать случайного падения с перекладины. Тем не менее тренироваться в таких все равно нужно с повышенным вниманием и только при хорошей подготовке:

Зафиксируйте обе ноги на брусьях (перекладина должна находиться под коленкой). Используйте для этого узкие брусья;
Поместите руки за голову и поднимайте корпус, стараясь как можно ближе подвести грудь к ногам;
Медленно возвращайтесь в исходное положение и без раскачки повторяйте движение.

Заключение

Помните, что несмотря на то, что арсенал упражнений для мышц живота на брусьях и турнике не слишком большой, каждое движение позволяет максимально качественно проработать нужную область пресса.

Более того, живот будет работать статически, даже если вы просто будете висеть на турнике, удерживая напряжение в животе, потому такие упражнения выгодно выделяются универсальностью и степенью нагрузки.

Плюсом станет то, что сами по себе движения энергозатратные и не нужно будет слишком сильно мучить себя кардиотренировками, чтобы убрать жир и «оголить» пресс. Крупных и массивных мышц живота, как у бодибилдеров, без спортзала будет сложно добиться, но при работе с турником рельеф будет на высоте на протяжении круглого года.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-pressa-na-turnike-i-brusyah.html

Пресс на турнике — как быстро накачать и правильно выполнять упражнения по программе тренировок с видео

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Видео: прокачка пресса на турнике

Источник: http://sovets.net/10417-press-na-turnike.html

Используем турник для пресса

Здоровое, сильное, рельефное тело – это тот самый результат, который стоит любых усилий. Сегодня разговор пойдет о том, как на турнике накачать пресс. Для этого требуется твердое намерение и, конечно, вышеуказанный спортивный снаряд.

Следует учитывать и такой важный момент, что для упражнений на пресс на турнике нужна правильно подобранная диета.

Так как турник отнимает много энергии, а при недостатке строительного материала для мышц, худоба усугубится, а красивого живота все равно не получится.

Как на турнике накачать пресс: основы

Турник служит не только для подтягиваний, как думают многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход.

К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот.

Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
Необходимо отслеживать дыхание: опускание — вдох, подъем — выдох.
Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа.

Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи.

Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

Самое Важное!

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. — что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-na-turnike-nakachat-press.html

Как накачать пресс на турнике? Техника упражнений

Если вместо заветных кубиков на прессе зеркало упорно показывает пивной животик, то вопрос о том, как накачать пресс на турнике перешел в разряд особо актуальных.

Не нужно смотреть на картинки и фотографии спортсменов в журналах, интернете и рекламных проспектах. Успех пришел к этим мужчинам не просто так, все это – результат многолетних и упорных тренировок, который вряд ли дался им легко.

Но это вовсе не значит, что конкретно у Вас не получится обрести столь же стройную, подтянутую фигуру и рельефный пресс.

Внимание! Многие люди думают, что турник – это спортивный инвентарь, который предназначен только для накачивания рук. Но это совсем не так, на перекладине можно накачать мышцы пресса до состояния рельефности.

Как накачать пресс на турнике? Или что нужно знать тем, кто только ступил на путь самосовершенствования

В первую очередь, нужно подумать о том, где можно найти свободный турник. Это нехитрое приспособление есть в любом спортивном зале. Однако, с посещением спортивного зала могут возникнуть проблемы, так как его посещение не осуществляется бесплатно, а дорогостоящий абонемент не всем по карману.Если Вы не исключение, то нужно поискать турник в близлежащем дворе.
Нужно четко решить, чего хотите конкретно Вы от занятий на перекладине. Чего именно хотите добиться? Если Вы только ступили на путь самосовершенствования и у вас имеется некоторое количество лишних килограммов, то не стоит сразу начинать качать пресс на перекладине.В таком случае достичь результата будет еще более сложно. Для начала нужно избавиться от лишнего веса.

Внимание! Для того, чтобы попрощаться с лишними килограммов и начать полноценные тренировки по качанию пресса на перекладине, можно по максимуму сократить количество употребляемых сладких продуктов и выпечки.

Если это не приносит нужного результата, то можно купить жиросжигатели и принимать их строго по инструкции.

Для того, чтобы были результаты по накачиваню пресса, придется тренироваться систематически, а не от случая к случаю. То есть, нужно настраиваться на то, что тренировки будут не менее 5 раз в неделю.

Внимание! Начинающим бодибилдерам приходится особенно тяжело, так как после тренировок жутко устает тело и болят мышцы, причем не только пресса, но и всего тела. Справиться с этими неприятными ощущениями помогают ванны с морской солью. Кроме того, это отличный повод расслабиться после тяжелого дня.

Начинать тренировку на турнике нельзя прямо сразу, не подготовившись. Для того, чтобы тренировка проходила правильно и продуктивно, ее нужно начинать с разминки.

Как вести себя на турнике

У многих эти правила вызовут улыбку, но они действительно очень важны, от правильного спортивного поведения на турнике напрямую зависит результат выполнения тренировок. О чем так важно знать начинающему бодибилдеру?

Правильное дышать – значит правильно тренироваться. На вдохе нужно опускать тело вниз, а при выдохе – поднимать. Это правило касается любых упражнений на турнике, а не только накачивания пресса.
Важно правильно держаться за перекладину. Большой палец руки должен всегда находиться внизу, независимо от того, какое упражнение выполняется в данный момент времени. Нужно помнить, что тренировки на турнике по накачиваю пресса – это вовсе не такое безобидное занятие, каким оно кажется на первый взгляд.
Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно и плавно. Делать рывки и резкие движения – это только вредить своему собственному здоровью.
Во время осуществления непосредственно самих упражнений нужно как можно меньше подвергать свое тело раскачиванию. Кроме того, крайне важно при упражнениях на турнике нужно задействовать не только мышцы определенной части тела, а все.

Пора приступать!

Как накачать пресс на турнике при помощи самых известных упражнений?

Как говорилось выше, разминка – это тоже полноценная часть тренировки, которой не стоит пренебрегать. Для того, чтобы ее выполнить, нужно начать выполнять приседания и наклоны вперед, до тех пор, пока по телу не разольется приятное тепло.
После этого нужно выполнять махи руками на протяжении нескольких минут, а затем как следует размять кисти рук. •Упражнение «Лягушка». Оно считается самым простым по уровню прикладывания физической силы. Но как только новичок попробует выполнить его самостоятельно, будет сразу понятно, что красивый пресс – это титаническая работа. Для выполнения этого занятия для пресса нужно повиснуть на турнике, руки расположить приблизительно на ширину плеч. Колени нужно согнуть и притянуть к себе, но таким образом, чтобы голени и стопы образовывали с полом две параллельные линии. Во время выполнения этого упражнения не нужно слишком сильно раскачиваться на перекладине, нельзя переносить всю нагрузку на спину.
Нужно стараться осилить это упражнение по 15-20 раз за один заход. Заходов нужно осуществить 3. Если выполнение упражнения для пресса дается уж слишком тяжело, то количество раз его выполнения нужно немного понизить, но при этом заходов должно остаться строго и никак не меньше. Если новичок уже имеет некоторый уровень физической подготовки, и упражнение дается ему без особого труда, то можно усложнить себе задачу и дотягивать колени до области груди.

Немного фактов: считается, что упражнение для пресса «Лягушка» являлось любимым у легендарного Брюса Ли

Упражнение «Уголок». Это упражнение для пресса чем-то похоже на предыдущее, но все же немного от него отличается. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, руки зафиксировать на уровне ширины плеч или немного шире. Прямыми ногами нужно образовать угол со своим собственным телом под углом в 90 градусов. Смысл такого занятия на турнике для пресса заключается в том, чтобы провисеть в таком положении как можно дольше. При этом вся нагрузка должна поступать на ноги и на пресс.

После того, как это упражнение перестанет вызывать затруднение, то в положении «уголка» можно попробовать подтягиваться, создавая при этом и дополнительную нагрузку на мышцы рук. Во время упражнения нельзя допускать резких движений и рывков. Для создания дополнительной нагрузки можно поделать ногами упражнение «ножницы», которое известно всем еще со времен детского сада. Внимание! Для еще большего «утяжеления» своей задачи можно повесить себе на спину рюкзак, в котором будет находиться что-то тяжелое, но не стоит переоценивать свои силы. Усложнять себе задачу нужно только в том случае, когда упражнение выполняется легко и с удовольствием, без каких-либо видимых усилий.
Упражнение «Велосипед». Каждый человек хоть раз в жизни крутил воображаемые педали, лежа при этом на спине. Но в нашем случае задача несколько утяжеляется, делать упражнение придется в висячем состоянии на перекладине.
Упражнение «Тик-так». Придется снова повиснуть на турнике, согнуть ноги, но не сильно, примерно под углом 45 градусов и перемешать свое тело подобно часовому маятнику, но не просто раскачиваться из стороны в сторону. Выполнять раскачивания нужно при помощи ног, постепенно перемещая их то в одну, то в другую сторону.
Упражнение «Вниз головой». Смотрится оно невероятно эффектно, но делать его без должной подготовки нельзя. Чтобы к нему приступить, нужно заниматься на турнике не один месяц. Для выполнения этой тренировки нужно повиснуть вниз головой на турнике, используя для этого ноги, согнутые в коленях. Из такого висячего положения нужно качать пресс обычным образом. Небольшой секрет: все упражнения по накачиванию пресса выполняются в виде сетов или заходов, между ними не нужно пренебрегать небольшой паузой, чтобы дать организму немного отдохнуть и отдышаться. Однако, такая пауза не должна затягиваться более чем на 5 минут. В идеале отдыхать нужно всего 2 минуты.

О чем не стоит забывать? Заключение

Для того, чтобы достичь хорошего результата по накачиванию пресса в более короткие сроки, нужно стараться придерживаться правил спортивного питания и навсегда оставить вредные привычки.

Таким образом, турник – это универсальный спортивный инвентарь, с его помощью можно обрести стройную фигуру и привести здоровье в порядок.

Если Вы приняли решение качать пресс при помощи турника, то остается пожелать удачи и безграничного терпения. Красивый пресс – это результат неустанного труда, но результат, несомненно, стоит затрачиваемых усилий. Прочитайте также очень познавательную статью на тему как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса. Ну вот и все) До скорых встреч в новых публикациях..

(25

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике?

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти.

Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине.

Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом.

Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно.

Полезный Совет!

Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц.

Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя. Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону.

Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы.

Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-nakachat-press-na-turnike

fitnesru.com

Эффективные упражнения на брусьях для проработки мышц пресса

Большинство упражнений, направленных на проработку пресса, обеспечивают его развитие в верхней и средней части. Нижняя же часть, которая у многих начинающих атлетов является проблемной зоной, остается без физической нагрузки необходимой интенсивности. Чтобы обеспечить ее качественную прокачку, обратите свое внимание на комплекс базовых упражнений, выполняющихся на брусьях. Данный гимнастический снаряд общедоступен — его можно найти в любом тренажерном зале или на спортивной площадке. Поэтому каждый, кто желает добиться идеального пресса, может беспрепятственно приступить к работе над ним.

Готовим тело к упражнениям на брусьях

Глядя на то, как выполняют упражнения на брусьях опытные атлеты, создается впечатление, что это совсем несложно. Однако сделать их под силу далеко не каждому. Если уровень вашей физической подготовки не позволяет сразу же перейти к выполнению таких упражнений, займитесь вначале проработкой отстающих в развитии мышц (как правило, это трицепсы). Так, неплохо подготовиться к физическим нагрузкам на брусьях помогут обычные отжимания. Делайте их по 20-30 повторений за подход в течение 10-15 дней.

Как следует стоит подготовиться и тем, кто имеет избыточный вес. Не нужно заниматься на снаряде, если вы не уверены, справятся ли суставы с такой интенсивной нагрузкой. В таком случае избавьтесь для начала от лишних килограммов, а затем уже переходите к укреплению мышц.

Чтобы проверить свою готовность к выполнению упражнений на брусьях, попробуйте продержаться на них в стойке на прямых руках в течение 10 секунд. Если у вас это получилось, потренируйтесь делать отжимания на снаряде. Освоив их, можете приступать к выполнению нижеследующих упражнений.

Физические нагрузки для проработки мышц пресса на брусьях

Рассмотрим простой и в то же время результативный комплекс упражнений для прокачки мышц живота на брусьях.

«Ходьба» на брусьях.

Начальная позиция — стойка на брусьях, руки выпрямлены. Корпус опустите немного вперед, взгляд направлен вниз. Начните попеременно поднимать колени ног вверх. Таким образом, у вас должна получиться имитация шагов с высоким подниманием коленей на брусьях. При этом движение ногой вверх делайте на выдохе, вниз — на вдохе.

Данное упражнение отлично подойдет тем, кто начал заниматься на брусьях совсем недавно. Количество повторений — 10-15 раз на каждую ногу.

Подъем ног в упоре на брусьях.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для проработки мышц пресса на брусьях. Его выполнение возможно в двух вариациях: на выпрямленных в локтях руках, либо же с расположением локтей на брусьях. Если вы предпочли второй вариант, делайте упражнение только на мягких брусьях в тренажерном зале, чтобы предотвратить появление синяков и ссадин на локтях.

Начальная позиция — стойка на выпрямленных руках, либо же с опорой на согнутые в локтях руки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не допустить его раскачку. С выдохом начните поднимать ноги. Верхняя точка — уровень брусьев, а в идеале — грудной клетки. Со вдохом опустите ноги в начальное положение. Если вы не чувствуете напряжения мышц в нижней части пресса, перепроверьте технику выполнения упражнения. Количество повторений — 12-15 раз.

«Римский стул».

Мало кто знает, но брусья можно использовать в качестве римского стула — тренажера, предназначенного для проработки мышц пресса и спины без дополнительного веса (в качестве отягощения выступает собственный вес).

Сядьте на одну из планок так, чтобы вам было комфортно. Ноги должны быть закреплены на другой планке, при этом упор делается на голени. Руки скрестите на груди либо сцепите в замок (если так неудобно, то заведите за голову). Чтобы в процессе выполнения упражнения не упасть вниз, следите за тем, чтобы первая планка находилась немного ниже ягодиц.

Опустите корпус вниз, пока он не образует параллельную с поверхностью пола (земли) линию. Чтобы на спину не была направлена чрезмерно интенсивная физическая нагрузка, округлите ее и не допускайте образования прогибов в пояснице. Количество повторений — 20-25 раз.

Повороты корпуса и ног на брусьях.

Начальное положение — стойка на брусьях, руки выпрямлены. Ноги немного согните в коленях и приподнимите таким образом, чтобы стопы находились выше уровня брусьев. Из этой позиции начните делать медленные повороты корпуса и ног сперва в одну сторону, затем в другую. Следите, чтобы руки не сильно сгибались в локтях. Делайте данное упражнение по 25-30 раз.

Комплекс упражнений выполняется в 2-4 подхода — в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Советы по выполнению комплекса упражнений

Обратите внимание на рекомендации, которые позволят проработать пресс в максимально короткие сроки:

Используйте специальные порошки или растворы (к примеру, магнезию), предназначенные для впитывания влаги и кожного жира рук. Это существенно уменьшит риск получения травмы вследствие их соскальзывания с брусьев.
Если вы проводите занятия в зимнее время года на улице, надевайте теплые перчатки. При этом следите, чтобы материал, из которого они изготовлены, не скользил на поверхности брусьев.
Чтобы предотвратить раскачивание корпуса во время выполнения тренировочных движений, посильнее наклоните его. В противном случае физическая нагрузка, направленная на мышцы пресса, будет ослаблена, что сделает проводимую тренировку недостаточно эффективной.

Противопоказания к занятиям на брусьях

Прорабатывать мышцы пресса с использованием брусьев не рекомендуется в нижеследующих случаях:

Если вы никогда ранее не занимались на брусьях, и при этом уровень вашей выносливости довольно низок. Самое разумное, что вы можете сделать в таком случае — выполнять какое-то время комплекс упражнений полегче, который обеспечит подготовку мышц к высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
Боли в руках во время выполнения упражнений. Причин, обуславливающих их появление, может быть много, поэтому повремените с тренировками и обратитесь к специалисту.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Лучшие упражнения на мышцы пресса на турнике

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Основные заблуждения новичков

Накачать пресс – это легко!

♦ Поместить на свое тело 6 кубиков пресса очень тяжело. Для хорошего результата нужно 2-6 месяцев тяжелого труда, при условии, что на животе нет слоя жиру.

Если делать много повторений в день, то будет лучший результат.

♦ Пресс – это небольшая мышца, чтобы ее забить нужно 12-20 правильных повторений, если легко – использовать утяжеление.

Пресс качается и появляется, не пойми откуда!

♦ Пресс есть у всех людей, у кого-то он скрыт за жиром или плохо поделен и не выделяется, но есть у всех! Брюшная мышца нужна для стабилизации грудной клетки и поясницы и присутствие ее обязательное.

Есть нижний пресс и верхний,

♦ На самом деле – это отделы одной единой мышцы, просто не все упражнения качают ее комплексно.

Подготовим почву для детальной проработки

Перед прокачкой нужно убрать лишнее, слой жира, если он присутствует. Жир убирается бегом и скакалкой в домашних условиях и кардиотренажерами в спортзале – стиплер, велотренажер. Если делать упражнения, ориентированные на пресс, когда на брюшной мышце будет присутствовать жир, он твердеет и затрудняет дальнейший процесс.

Настройте график правильного питания, нужно рассчитать углеводы, жиры, белки, иначе пресс, как появится, так и уйдет под пивной животик с чипсами. Перед упражнениями не нужно есть, пусть будет чувство голода.

Лучшие упражнения на турнике

Вешаемся на перекладину в вертикальном положении, и начинаем медленно подтягивать колени к груди. При выполнении упражнения не раскатываемся, для этого нужно напрячь плечи и спину. Ноги не опускаем до конца, чтобы постоянно держать пресс напряженным. Данное упражнение развивает нижнюю часть пресса.

Следующее упражнения немного сложнее, исходное положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги не сгибаем в коленях, держим ровные, выводим в положения 90 градусов. Такие нагрузки развивают верхний пресс, причем очень быстро, что-то подобное применяется в спортивной гимнастике. Делая такое упражнение, в дополнение научитесь держать уголок.

Комплексное упражнение для пресса на турнике, называется – маятник. Суть заключается в поднесении ног до перекладины – этот способ тяжелее остальных, преимущество полное развитие пресса и укрепления плеч. Исходное положение остается прежним, как в первых упражнениях.

Для проработки боковых и косых мышц, что отвечают за боковое сгибание, применим следующий метод. Исходное положение аналогичное остальным, подводим ноги к перекладине, и по принципу стрелки часов, начинаем делать круговые обороты по своей осе.

Упрощенный вариант, весим ровно, вытягиваемся по струнке. Вместо подтягивания ног к груди, пробуем сократить расстояния между боковой стороной таза и плечом, для прорабатывания косых мышц.

Эффективное упражнение на брусьях, для новичков

Принцип выполнения упражнений для пресса на турнике и брусьях меняется не сильно, на брусьях немного проще, через занятия упора, не нужно иметь сил для вертикального виса.

Новое упражнение. Для его выполнения подойдут не только брусья, а и стоящие рядом две трубы. Садимся на трубу, ноги спускаем между труб, затем стопою цепляемся за одну трубу, а попой сидим на другой. Максимально прогибаемся и на выдохе подводим грудной отдел к коленям.

Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития

Эти несколько подходов используем вместе, вы должны вложиться в 40 минут максимум.

Сначала делаем на турнике. Занимаем вертикальное положение, зависаем. Начинаем с 10 повторений, ноги сгибаем в коленях и подносим к груди. Продолжаем без отдыха, ноги ровные поднимаем на 90 градусов – 10 повторений.

Отдых 5 минут.

Двумя упражнениями забиваем верхнюю часть, затем ложимся на землю, сгибаем колени, начинаем локтями тянуться до колен, торкаться не нужно. Головою до земли не торкаемся, держим постоянное напряжение, когда тянемся – делаем выдох.

Все упражнения, дают не только визуальный эффект, а и добавляют силы и выносливости.

Исполняем по очереди 1 подход – 10 повторений, дальше 15, затем 20.

После этого комплекса, пресс будет нереально гореть, что невозможно не заметить.