Упражнения как накачать пресс – Как правильно качать пресс – Зожник

с чего начать и как правильно тренировать пресс дома

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

fitzdrav.com

Как накачать пресс — PRO-KACH

Для того чтобы проработать и создать идеальный накачанный пресс совсем ненужно часами висеть на турнике вниз головой, нескончаемо поднимать ноги и делать десятки других упражнений.
Для крепкого, рельефного пресса нужны две истины:

• Содержание жира в вашем организме должно быть не более 10 процентов
• Толщина мышц пресса

Причем размер других мышц находится на втором месте, а на первом – мизерное количество жировых запасов. Дело в том, что район живота – это тот пункт, где наш организм инстинктивно привык аккумулировать запасные килограммы жировых отложений. Поэтому, если вы обладаете слишком большим запасом жировых отложений, то, как бы превосходно не был проработан ваш накачанный пресс, увидеть этого никому не под силу. Как накачать пресс с помощью диеты это уже нам понятно, а теперь насчет упражнений для накачки пресса.
Если вы ранее никогда не качали пресс, то, скорее всего, не знаете, что подъёмы ног в висе и туловища желательно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратные обычные и т.п.). И вот, почему:

Анатомически, прямая мышца живота по всей своей площади имеет четыре или три поперечные перемычки: одна – на уровне пупка, две – выше пупка, и еще одна – ниже его. Верхняя часть пресса «кубики»  накачиваются намного быстрее всего потому, что главное количество упражнений для пресса это различные подъёмы корпуса в лежачем положении («кранчи», «скручивания», «складки»)

А как накачать пресс который расположен снизу «Нижний» именно это мы в данный момент и обсудим. Дело в том, что его развивать существенно сложнее, потому что выбор упражнений для пресса довольно специфичен, и не всегда хватает только подъемов ног. Хотите секрет профессионала? Для формирования пресса, подъем ног – самое безрезультатное упражнение. Чтобы прочувствовать нижнюю часть пресса, нижние «кубики», нужно убрать по возможности работу ног и двигать только таз. Основное количество спортсменов этого не знают и раз за разом поднимают ноги в безуспешной мечте — Как накачать нижний пресс.

Заблуждения о том как накачать пресс

Чтобы «накачать» кубики пресса нужно работать над ним ежедневно

На самом деле форма и контуры пресса передаются вам по наследству от рождения. Спортивные нагрузки и упражнения для накачки пресса помогут вам всего лишь нарастить мышцы толще. Поэтому прорабатывать их нужно, так же как и остальные группы мышц, не чаще два раза в неделю. Для того чтобы повышать объем, мышцам пресса тоже необходимо отдыхать! Кстати, многие опытные атлеты вообще редко думают над тем как накачать пресс. Дело в том, что «перебор» с накачкой пресса может привлечь за собой такое понятие как «расширение» талии, а это не очень уместно из эстетических взглядов.

Накачанный пресс любит большое количество повторений в сете

Обратите внимание на то, что написано выше. Пресс – обычная мышца. Следовательно, если вы будите его прорабатывать в огромном количестве повторений и упражнений – он будет работать как все другие мышцы тела. А именно: будет повышать свою выносливость, а не мышечную массу.

Да. Скорее всего, Но много повторений «сушит» пресс

Вы видимо неразборчиво читали общую часть. Истина кроется в том, что всякое количество повторений в интенсивных упражнениях на накачку пресса – это работа на его объем. Но один диапазон повторений более результативен для гипертрофии, а второй для его выносливости. Интенсивные упражнения попросту не «обучены» «сжигать» жировые запасы. Отточенный рельеф же – это прерогатива диеты питания.

Разнообразные упражнения на пресс направлены на его различные части

На самом деле, какое бы ни было упражнение на накачку пресса «включает» эту мышцу полностью, сверху до низу. Другое дело, что, как вы уже поняли, отдельные упражнения, вроде обычных скручиваний, немного больше прорабатывают верхнюю долю нижнего пресса. А вот подъемы ног в висе или обратные скручивания акцентируют нагрузку на самый низ пресса… Только поэтому, если у вас есть возможность выполнить только одно упражнение для того чтобы накачать пресс, отдайте предпочтение обратным скручиваниям – «нижний» пресс практически всегда отстает от «верхнего».

Упражнения для накачки пресса

Видеоролик о томкак накачать пресс в домашних условиях

Видеоролик о том как накачать пресс на турнике

Хотите накачать все мышцы тела? мы вас PRO-KACHAEM

pro-kachaem.ru

Как накачать пресс, с чего начать?

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

 

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс. 

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов. 

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте. 

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде? 

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении. 

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 5 659

---

www.hunt-guns.com

Как накачать пресс девушке — эффективные упражнения для похудения

Содержание статьи

Как накачать пресс девушке — это волнует и обладателей брюшка, и тех, у кого оно только намечается.

Пресс — это одна из важных мышц в теле человека, независимо от половой принадлежности. Именно эта мышца демонстрирует подтянутость человека. Если зимой живот можно спрятать под свитером, летом весь появившийся на боках и животе становится заметным.

Чтобы не ощущать морального дискомфорта летом, нужно постараться в другие сезоны заботиться о крепком красивом животе.

Физиологическая важность

Кроме визуальной привлекательности пресс надежно удерживает внутренние органы, способствуя их нормальной работе. К главным функциям относится также стабилизация всего организма, ведь без этой мышцы человек не смог бы ни только вставать или нагибаться, но и ходить.

Во всех видах спорта прессу уделяется значительное внимание, исключением может быть покер и шахматы. Кроме этого, человек, имеющий хороший и накачанный пресс более ловкий, подвижный и устойчивый.

Главные заблуждения

Многие верят в наличие нижнего и верхнего пресса. Это мнение ошибочно, ведь мышца живота является цельной, поэтому при напряжении нагрузку испытывает вся мышца. Более быстрому накачиванию верхней части способствует скопление основной части жира в нижней части живота.

Поэтому область на уровне пупка является самой жирной в теле человека. Кроме этого, часть мышцы, поднимающаяся выше пупка, более сильная и устойчивая, поэтому проще поддается накачиванию. В это время часть ниже пупка слабая. При возникновении нагрузок, основную часть усилий берет на себя сильная часть и накачивается она значительно быстрее.

Еще одним заблуждением является мнение об эффективности упражнений на пресс только для области живота. Таким образом, качая его, можно убрать жир только с живота и боков, а все остальные проблемные места останутся без изменений.

Если качать для галочки, жир действительно останется. При этом даже на животе он будет уходить очень медленно.

Если же человек стремиться получить привлекательные кубики на животе, качание мышцы изначально поможет снизить уровень жира во всем организма, и лишь после этого начнут появляться привлекательные формы.

Поскольку в области живота скопляется наибольшее количество жира, этот участок подтягивается в первую очередь.

Третьим заблуждением является убеждение в том, что красивый и крепкий пресс — результат ежедневных тренировок. В действительности эта мышца практически не отличается от других, поэтому нескольких занятий в неделю вполне достаточно для достижения заметных результатов.

Секреты прокачки красивого пресса

В интернете можно найти множество вопросов о секретах быстрой прокачки. Но чтобы действительно получить красивое и подтянутое тело, недостаточно однотипного упражнения по качанию пресса.

Таким образом, можно лишь улучшить ситуацию, но не достичь видимых результатов. Чтобы тело в результате тренировок становилось красивым максимально быстро, нужно совмещать разные виды упражнений, включая качание пресса.

Как качать пресс девушкам

Многие девушки считают, что особенности физиологического строения требуют отдельных упражнений для мужчин и женщин. Однако, эта мышца у мужчин и женщин расположена в одинаковом месте и накачивается аналогичным способом, поэтому нет особой разницы, как накачать пресс.

Существенных различий в комплексах упражнений для мужчин и женщин нет. Хотя физиология все же имеет значение, ведь девушкам нужно потратить больше времени для получения привлекательных кубиков на животе, чем мужчинам.

Все дело в более плотной жировой прослойке на животе, необходимой для нормального вынашивания ребенка. Впрочем, даже после прокачки крепкого пресса девушка может легко выносить здорового и полноценного ребенка. В подтянутом мамином животе ему будет очень комфортно.

Беременным выполнять упражнения на пресс нельзя. Также не рекомендуется качать его во время месячных.

Как накачать пресс быстро

Прокачка красивого пресса состоит из трех этапов. Следует проводить кардиотренировки, правильно питаться и посещать спортзал. Многие не видят смысла в кардиотренировках, но они являются необычайно важными в процессе борьбы с подкожным жиром.

Существует нижний и верхний передел пульса, предусмотренный практически во всех тренажерах. Если человек качает пресс и выполняет другие упражнения правильно, активно сжигаются калории.

Важно следить, чтобы во время тренировок пульс был выше нижнего предела, но не достигал верхнего. В этих пределах происходит активное использование жировых кислот как заряда энергии.

Если же пульс опускается, ниже этого предела, организм для выполнения упражнений использует только глюкозу и гликоген, содержащийся в мышцах. Если пульс превышает верхний предел, человек быстро устает, не дождавшись, начала расщепления жиров.

Систему физических упражнений можно выбирать самостоятельно, но лучше проконсультироваться с опытным тренером. Он поможет подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений, позволяющих в короткий срок достичь поставленной цели.

Особенности правильного питания

Чтобы быстро накачать пресс и привести фигуру в порядок, нужно меньше употреблять жиры. Они должны не превышать 20% дневного рациона. Треть этого рациона должна быть углеводами и белками, содержащимися в молочных продуктах, мясе и рыбе, макаронах, кашах, картофеле и так далее. При этом основную часть углеводов лучше применять до обеда.

Пищу принимают не менее 5 раз в день маленькими порциями. Одна порция должна помещаться в одной из ладоней тренирующегося человека.

О кремлевской диете можно почитать тут.

Можно применять специальные препараты-жиросжигатели. Их можно купить в стационарных и интернет-магазинах спортивного питания. Но выбрав этот способ, нужно принимать витамины или витаминные комплексы.

Видеоролик, как накачать пресс девушке:

www.diet-menyu.ru

Как качать пресс: советы, питание, упражнения

Из этой статьи вы узнаете:

Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики.

Советы, как качать пресс

Как накачать пресс в короткие сроки

Если сразу броситься качать пресс посредством даже самого лучшего и разрекламированного комплекса упражнений, можно либо надорваться, либо вовсе не достигнуть цели. Дело в том, что роль здесь играют не только физические тренировки, но ещё и образ жизни, который вы будете вести во время накачивания своего красивого, железного пресса. Итак, что нужно усвоить?

1. Занятия должны быть регулярными, т. е. выполняйте выбранный вами комплекс упражнений систематически. Лучше всего — через день.
2. Оптимальное время для физических нагрузок — с 11.00 утра до 14.00 дня. Будет отлично, если вы сможете качать пресс именно в этот промежуток времени, когда мужской организм максимально готов к занятиям.
3. Длительность тренировки определите индивидуально, в зависимости от своей выносливости и физической подготовки. Если вы хотите хороших результатов в самые короткие сроки, старайтесь уделять для занятий не менее часа.
4. Постарайтесь на время тренировок «завязать» с алкоголем и курением — ни к чему хорошему вредные привычки не приведут.
5. В формировании красивых кубиков на животе способствуют различные обменные процессы, происходящие в мужском организме. Чтобы их течение не было нарушено, старайтесь соблюдать режим дня: спать не менее 8-ми часов в день, питаться в одно и то же время, дышать ежедневно свежим воздухом.
6. Если вы начали качать пресс, это не значит, что ваш отвисающий животик пропадёт сам собой, а вы в это время можете объедаться. Правильное питание для мужчины в этот период — одна из главных составляющих комплекса для накачивания хорошего, добротного пресса.

О питании в период тренировок стоит поговорить отдельно. Ответ на вопрос, как накачать пресс, должен начинаться с организации правильного питания мужчины. И только после этого можно переходить к выбору комплекса упражнений. С одной стороны, всё кажется очень просто. Но с другой стороны, многие, подойдя вплотную к организации правильного питания перед тем, как качать пресс, ломаются и сходят с дистанции, потому что для них это является непосильной задачей.

Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно!

Как качать пресс: советы

Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота. И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки. Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания.

1. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время.
2. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция.
3. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным.
4. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу.
5. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены.
6. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль.
7. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота.

С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы. Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца. Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

• Первое упражнение

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

• Второе упражнение

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

• Третье упражнение

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

• Четвертое упражнение

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

• Пятое упражнение

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Читайте также:

.

sovety-dlja-vseh.ru

Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс

Итак, сегодня мы будем говорить об одной из самых проблемных областей, которую сложнее всего накачать, которая волнует подавляющее количество новичков в тренажерном зале. И эта область называется — брюшной пресс.

Известно, что даже регулярные занятия физкультурой, бегом помогают избавиться от столь большого живота, сделать его более упругим и сжигать жировую прослойку. Конечно, без специального комплекса упражнений вам не получить красивые кубики на животе, но у Вас и не будет того живота, если Вы занимаетесь спортом.

Но, коль речь уже пошла именно о накачке брюшного пресса, то ниже будут рассмотрены самые распространенные и эффективные упражнения, которые помогут Вам сжечь жировую прослойку и добиться нужного результата.

Вам стоит выбрать несколько упражнений из всего списка и выполнять именно их. Нельзя выполнять полностью весь список упражнений, так как не будет нужного эффекта после тренировки.

Именно эти мышцы, порой, сложнее накачать, чем какие-либо другие мышцы в бодибилдинге. Конечно, сюда еще нужно отнести и Ваш образ жизни, и систему тренировок, и комплексный подход к питанию, и много других факторов. В совокупности они Вам и помогут сжечь подкожный жир.

Специалисты утверждают, что не менее важным элементом в формировании мышечной массы является сон. Ему нужно уделять не менее 7-8 ч, иначе организм просто не будет полностью восстановлен, а Вы не сможете наполниться той энергией, которая должна быть.

Не раз уже было замечено и доказано, что как только человек бросает занятия спортом, бросает выполнять упражнения для брюшного пресса и переходит на некачественное питание, то сразу же появляется небольшой живот. Затем, если такой образ жизни продолжается на протяжении некоторого времени, у Вас может быть вполне солидное «брюхо», избавиться от которого уже в несколько раз сложнее.

1. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

2. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.

Подъем ног вися на перекладине.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

m-body.ru

Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения | Сорокин Петр

Многие меня часто спрашивают: как накачать кубики пресса в домашних условиях? В приниципе для тренировки мышц пресса особой разницы нет – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома)

Самый главный секрет стального пресса

Самое главное, что нужно понимать – мышцы пресса есть у всех, но у многих они скрыты под сочным слоем жира.

Не имеет значения, худой человек или полный, упражнения для пресса одинаковы. Конечно, худые увидят результат гораздо быстрее… И  если худоба – не Ваш случай, то для того, чтобы появились заветные кубики, для начала нужно минимизировать жировую прослойку.

Особый Случай

При избыточном лишнем весе можете вообще на время забыть о тренировке пресса. Делайте основной акцент на сложные базовые упражнения и правильное питание, чтобы как можно быстрее похудеть. Так как имея большую жировую массу, особенно в области талии, очень сложно поднять атрофированными мышцами живота свой корпус или оторвать зад от пола. Соответственно,ни о какой правильной технике, максимальной амплитуде и определенном количестве повторений речи идти не может.

Прямая и Косая

Основными мышцами пресса являются Прямая мышца живота и Наружные косые мышцы.  Кстати, так называемые “нижний” и “верхний” пресс – это все одна Прямая мышца живота!

• Функция Прямой мышцы – приведение плеч к тазу и наоборот.
• Функция Косых мышц при одностороннем сокращении – поворот корпуса в противоположную сторону.

И для развития именно этих мышц существуют три лучших упражнения:

1. Подъем корпуса (приведение плеч к тазу)
2. Подъем ног со скручиванием таза (приведение таза к плечам),
3. Подъем корпуса с поворотом (при одностороннем сокращении наружной косой мышцы поворот корпуса в противоположную сторону)

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА ПОЛУ

Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.
Выполнение упражнения:
Скручиваемся, напрягая прямую мышцу живота, и постепенно отрываем от пола шейные, затем грудные позвонки, до касания локтями ног. Коснувшись, возвращаемся в исходное положение. Главная задача – почувствовать как пола касается позвонки поясничного отдела, потом грудного отдела. Как будто мы скатываем и раскатываем ковер по полу, иначе есть риск получить травму в поясничном отделе.

• Если вам тяжело держать руки за головой, то держите руки прямо перед сбой.
• Если легко – скрестите их на груди
• Если и так легко – можете взять в руки груз

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ СО СКРУЧИВАНИЕМ ТАЗА

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела

Выполнение упражнения:

Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв до этого уровня тянем их вверх, тем самым приподнимая таз от пола как бы скручивая его. Основная задача – не заваливать на себя ноги, так как в этом случае нагрузка с пресса уходит

• Если тяжело – согните ноги в коленях

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Исходное положение: лежа на полу, стопы закреплены под диваном, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Руки за головой в замке.

Выполнение упражнения:
аналогично 1-му упражнению,  только в момент подъема корпуса старайтесь правым локтем коснуться левой ноги и вернувшись в исходное положение делайте подъем с противоположным поворотом.

Статья “Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Отзывы клиентов с фото до и после:

Истории похудения на 40 кг

Истории похудения на 20 кг

Истории похудения за 1 месяц

 

fitnessforyou.ru