Упражнения как накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Содержание

Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.

№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»

Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц». 

№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений

Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота. 

Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.

№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом

Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. —

Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.

№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса

В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.

№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок

Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».

№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент

Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными. 

№7. Интервальное голодание три раза в неделю

Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.

№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)

Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци». 

№9. Мотивация и вознаграждение

Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».

Ana Morales/vogue.es

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.


Расскажи близким:

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Система комментирования SigComments

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.
2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.
3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.
4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».
5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.
6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).
7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).
8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.
9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.
10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Упражнение №1: планка

 

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2


Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
  • Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
  • Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2


Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
  • Отведите чуть согнутые руки за голову.
  • Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
  • Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте повтор с другой ногой.
  • Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2


Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
  • Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
  • В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  • Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  • Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

  • Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
  • Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
  • Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
  • В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать пресс за 10 минут в день — 5 самых эффективных упражнений — Минская правда

Сильный и крепкий пресс — это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора. Корреспондент МЛЫН.BY и узденский фитнес-тренер Юлия Черноус подготовили для вас 5 эффективных упражнений на пресс.

Тренировка состоит из 5 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Для занятий вам понадобится только коврик, утяжеления не нужны, будет достаточно и собственного веса. Представленная тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

— Но вы должны знать, что таким образом у вас не появится сразу шесть кубиков, — поясняет Юлия Черноус. — Качая пресс, вы укрепляете мышцы живота. Также важным фактором является и здоровое сбалансированное питание. Подробнее о нем мы говорили здесь.

Как правильно зафиксировать тело

Во время выполнения упражнений тренер советует освободить на выдохе лопатки, спину прижать к полу. При этом взгляд направлен в потолок.

Программа тренировки и ее польза

Каждое упражнение нужно выполнять по 24 повторения, без перерыва, и стараться выполнять одно за другим. Если вы чувствуете, что не сможете осилить столько — делайте по 15-20 раз.

1. Прямые скручивания.

Польза упражнения: развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца. Улучшается рельефность живота.

2. Косые скручивания.

Польза упражнения: прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота.

3. Обратные скручивания.

Польза упражнения: интенсивно нагружает нижнюю часть пресса и помогает избавиться от нижнего животика. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

4. «Мертвый жук».

Польза упражнения: нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

5. Планка.

Польза упражнения: считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Для того, чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких упражнений, предлагаем посмотреть видео и выполнить тренировку вместе с нами!

 

 


Также на МЛЫН.BY


Эффективные упражнения с фитнес-резинками: тренировка с МЛЫН.BY

Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц: тренировка с МЛЫН.BY

Расслабляющая растяжка после трудного рабочего дня

Приводим мышцы в тонус: тренировка с МЛЫН.BY

Интервальная тренировка: как привести себя в форму за 20 минут

Как правильно тренироваться самостоятельно — советы фитнес-инструктора

Тренировки с МЛЫН.BY: сжигаем жир в домашних условиях

Как похудеть за 4 минуты в день: жиросжигающая табата

Автор фото: Александра Гардеева

Автор видео: Александра Гардеева

Body Pump: тренировка всего тела

Fitness Nation в Арлингтоне и Бедфорде, штат Техас, посвящены вашим потребностям в фитнесе. Мы верим в тренировку всего тела, и сегодня мы поговорим о Body Pump. Body Pump стал очень популярным и отличным способом тренировки всего тела. Наши тренажерные залы работают круглосуточно и оснащены всем оборудованием, которое поможет вам завершить тренировку Body Pump.

Итак, что это за Body Pump, о котором мы постоянно говорим? Body Pump — это тренировка со штангой для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.На тренировке используются веса от легких до умеренных с большим количеством повторений. Если все сделать правильно, вы сожжете до 540 калорий. Наши инструкторы научат вас научно доказанным движениям и техникам, получая поддержку, мотивацию и отличную музыку. Мы поможем вам достичь гораздо большего, чем самостоятельно!

Тренировки доступны с интервалом в 55, 45 или 30 минут. Не пугайтесь тех, кто начинает тренировочную программу и раньше не использовал штанги. Наши учителя фитнеса помогут вам подобрать для вас идеальное оборудование, а также правильные техники для уменьшения травм.Когда вы впервые начинаете тренировку Body Pump, мы рекомендуем поднимать легкие веса и постепенно увеличивать нагрузку. Повторение — ключ к сжиганию калорий.

В классе Body Pump используются следующие упражнения:

  • Приседания
  • Жим от груди
  • Deadrow
  • Очистить и нажать
  • Комбинированный жим пуловера
  • Выпады
  • Обратное сгибание рук

Есть и другие, которыми можно манипулировать или изменять. Мы поговорим о пяти из этих упражнений, которые вы можете практиковать прямо сейчас:

  1. Приседания: это простое упражнение.Сначала согните колени, напрягите корпус и поднимите гриф, руки немного шире плеч. Затем поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Локти должны находиться прямо под перекладиной. Начав движение ягодицами, присядьте и спите, держа колени над носками. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках, когда вы поднимаетесь.
  2. Тяга в вертикальном положении: Встаньте, руки прямые, держа штангу перед бедрами.Руки должны брать штангу чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне груди, а локти чуть ниже уровня плеч. Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.
  3. Становая тяга: Встаньте, руки прямые, держите гриф на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Руки должны держать штангу немного шире, чем расстояние между бедрами.Грудь приподнята, спина прямая, подбородок и пресс напряжены, шарнирные суставы находятся на бедрах. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу. Остановитесь только на верхней части линии колена, не ниже середины коленной чашечки. Вернитесь в исходное положение.
  4. Статический выпад: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и поднимите штангу, руки должны быть немного шире плеч. Поместите гриф на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи.Руки должны быть чуть выше плеч, локти прямо под перекладиной. Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята. Левое колено должно оставаться мягко согнутым. Опустите правое колено к полу (не касайтесь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в положение стоя.
  5. Rotator Press: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад.Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, задняя пятка поднята к потолку, вес равномерно распределен на обе ступни. Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов. Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч. Держите локти согнутыми, поверните весы вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед. Выпрямите руки, прижимая пластины прямо вверх и над головой. Вернитесь в положение стоя.

Если вы хотите начать тренировку Body Pump или у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами сегодня в Fitness Nation.

Как накачать пресс минимальными усилиями

Живот портит фигуру даже стройным девушкам. Чтобы избавиться от этого недостатка, представительницы прекрасного пола используют различные диеты, массаж, физические нагрузки. Настойчивость женщин приводит к хорошему результату. Но не все дамы обладают большой силой воли, это не значит, что они не смогут получить сильный пресс и затянутый пояс. Таким женщинам необходимо ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, который через 2 — 4 месяца приведет к желаемому эффекту.

Упражнения на боковые мышцы живота

Встать, взять руки за голову, ноги расставить шире. На выдохе сделайте наклон влево, при этом старайтесь следить, чтобы корпус ушел точно в сторону. В такой ситуации вы почувствуете, что боковые мышцы и пресс сильно напрягаются. На вдохе поднимите корпус, а на выдохе наклоните вправо. Сделайте упражнение по 18 раз в обе стороны. Опустите руки и выполняйте сгибания из стороны в сторону в быстром темпе. Постарайтесь одновременно зафиксировать бедра на одном месте и проработать только верхнюю часть тела.Выполняйте упражнение за 1,5 минуты.

Упражнения на пресс

Встаньте прямо, опустите руки, соедините ступни, сконцентрируйте все внимание на бедрах и прессе. На выдохе направьте таз максимально вперед, вокруг талии и спины. На вдохе вернитесь в первое положение. Повторите упражнение еще 14 раз.

Лягте на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Начните дышать животом, на вдохе надуйте его, выполняйте выдох в медленном темпе.Когда живот полностью опустится, напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на 3 секунды. Далее выполните не менее 15 таких дыхательных циклов. Через несколько повторений у вас может закружиться голова. В этом случае перейдите к обычному дыханию, немного отдохните, затем продолжайте. Согнуть ноги в коленях, на выдохе бедра прижать к животу, задержать дыхание на 2 секунды. Сделайте вдох и вытяните ноги вверх. Повторите упражнение 5 раз. Затем усложняйте: на вдохе ноги располагайте не под прямым углом к ​​полу, а немного наклоняйте их к поверхности.Так вы почувствуете, что нижний пресс включился более интенсивно. Повторите движение 5 раз. Дальше еще усложняйте упражнение, угол к полу делать острее. Через 5 повторений опустите ноги на пол и отдохните. Поднимите ноги вверх, руки держите за головой, талию полностью прижмите к полу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса над полом. На вдохе снова опустите спину на пол. Сделайте 20 подъемов. Если физическая подготовка не позволяет удерживать длинные ноги, выполните 3–4 подхода.Положите ладони под ягодицы, ноги держите поднятыми, старайтесь максимально разгибать колени. На выдохе поднимите таз над полом примерно на 4 см, на вдохе опустите. Выполните 15-18 повторений. Продолжайте лежать на спине. Начните выполнять движение «велосипед», удерживая при этом ноги низко над полом. Обратите внимание на ощущения в спине, если она начала болеть, поднимите ноги чуть выше и продолжайте упражнение.

Автор: «MirrorInfo» Dream Team


Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья.«Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

  1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
  3. Согнув в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
  4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.
  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
  2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
  3. Когда ваша грудь зависнет на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Повторов: как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на вашу верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: Тяга с опорой на грудь

  1. Установите тренажер на небольшой наклон — около 45 градусов.
  2. Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
  3. На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
  4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка сгибайте колени.
  3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локте).
  5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились спереди туловища.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог.Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

  1. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч внутренней стороной запястья наружу.
  2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
  3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

  1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на земле, по гантели в каждой руке по бокам.
  2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
  3. Опустите гантели на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Новичкам высокоинтенсивной тренировки Superset понравится

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Дробилки для черепа гантелей

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
  3. По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

  1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Сложите гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
  4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторений: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

  1. Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
  2. Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
  3. С контролем опустите веса обратно по бокам.
  4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и сгибайте эти веса в течение 10 повторений.
  5. Продолжайте снижать вес, пока не поднимете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.

Кабельные тренажеры могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать.Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать следующий тренажер.Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. Тренажер с тросом может все: от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

Вот лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренажере в тренажерном зале, в произвольном порядке.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора. Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения. Это может помочь научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его к груди. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка не попадает в этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы максимально напрягаться, создавая вам большую грудь в процессе.

Вращение плечами

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимами, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так. Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад.Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать, и у вас не будет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

Образец класса: накачать! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела с интенсивными интервалами для сжигания калорий, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе. Тренировка также включает в себя проблемы с балансом, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачка! Детали

Цель / акцент: мышечная сила и выносливость всего тела с упором на верхнюю часть тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Грифы с отягощением от 9 до 12 фунтов (например, гриф для тела ®), а ступени расположены вертикально
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

  • Чередование упражнений на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых движений.
  • Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное для перегрузки мышц в 8–10 повторениях).
  • Выполните последовательно два или три упражнения для каждой группы мышц, чтобы создать дополнительную задачу.
  • Предлагайте прогрессии, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предлагайте варианты ученикам, которым требуется меньшая интенсивность.

Разминка (10 минут)

Разминка включает в себя простые спортивные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Хотя упражнения на разминку похожи на некоторые движения на тренировке, они выполняются с меньшей интенсивностью. Сделайте каждое из этих движений примерно 30 секунд и повторите:

  • Базовые приседания
  • чередующиеся выпады вперед, с достижением
    рук над головой
  • модифицированные бёрпи: приседание, руки
    на полу, шаг назад на планку, шаг вперед, чтобы приседать, и стоять (чередуя стороны)
  • отжимания модифицированные (колени опущены)
  • домкраты доработанные, ступенчатые ножки шириной
    и в (чередующиеся стороны)

Фаза работы (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполните упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 1 минуты 30 секунд.Возьмите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность действий с противоположной стороны.

Круглый 1

  • Комод мух. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу с отягощением
    продольно вправо (R), и сделайте прыжок на груди. Чтобы повысить интенсивность и равновесие, оторвите ногу с пола от пола.
  • Жим от груди. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу горизонтально правой рукой, и сделайте жим от груди.
  • Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимания правой рукой на скамье и левой (L) рукой на полу; удерживая позицию планки, вытяните вперед левую руку.

Кардио

  • Приседания и прыжки с поворотом на четверть R, затем обратно в центр.

Насадки для выравнивания

  • Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
  • При выполнении приседаний и прыжков поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу
    .

Советы для начинающих

  • Выполняйте отжимания, поставив колени на пол и не сгибая плеч.
  • Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.

Круглый 2

Прочность

  • Стойка в шахматном порядке с наклоном бедер вперед, тяга на одной руке, удерживая штангу в продольном направлении. Прогресс: Добавить разгибание бедра задних ног.
  • Удерживаясь в таком же положении, выполните муху сзади на одной руке с одним концом перекладины на полу. Прогресс: Выполните полет одной рукой из положения планки с широкими ногами.

Кардио

  • Присядьте и подпрыгните с пол-оборота R, затем вернитесь в центр.

Насадки для выравнивания

  • Откидывайтесь вперед от бедер и держите позвоночник длинным во время гребли.
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время упражнения планка.
  • Выполняя приседания и подпрыгивания, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

  • Гребите без разгибания бедер.
  • Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.

Круглый 3

Прочность

  • Выполните сгибание рук на бицепс на одной руке со штангой горизонтально, правая рука посередине штанги.
  • Выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, гриф смещен от центра, правая рука в середине перекладины и рука L
    в конце перекладины.
  • Сгибайте руки на бицепсы обеими руками, держа штангу по центру.

Кардио

  • Перемешать R на 4 счета, приседать и подпрыгивать на четверть оборота, возвращаться в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

  • Избегайте использования инерции во время сгибания бицепсов.
  • Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук на одной руке.

Советы для начинающих

  • Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс со штангой по центру.
  • Шагом коснитесь R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Круглый 4

Прочность

  • Выполняйте разгибание трицепса лежа на спине со штангой вне центра, правая рука в середине штанги и левая рука в конце.
  • Сделайте разгибание на трицепс лежа на спине со штангой по центру.
  • Сделайте отжимание на трицепс, положив руки на скамью, корпусом в другую сторону, штанга лежит на сгибе бедра.

Кардио

  • Перемешать вправо на 4 счета, приседать и подпрыгивать с пол-оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

  • Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
  • Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

  • Сделайте оба подхода разгибаний на трицепс с центрированием штанги.
  • Шагом коснитесь R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Восстановление (10 минут)

Задержите каждое из этих упражнений на 30 секунд:

  • Растяжка подколенного сухожилия стоя. Расставив ступни на расстоянии бедер, согните бедра вперед и потянитесь руками к полу.
  • Сундук расширения. Растягивая подколенные сухожилия, скрестите руки за спиной
    и поднимите руки над головой.
  • Растяжка на трицепс над головой. Из положения стоя вытяните правую руку над головой, согните локоть, опустите кончики пальцев назад и втяните руку
    противоположной рукой; повторить с другой стороны.
  • Растяжение широчайшей мышцы спины стоя. Возьмитесь за правую руку над головой и, используя левую руку, осторожно возьмитесь за запястье и дотянитесь до левой руки,
    потянитесь в сторону.
  • Растяжка квадрицепса стоя. Баланс
    на левой ноге и тяга к правой лодыжке, направляя ступню к ягодицам; повторить с другой стороны.

9 принципов накачать свой пилатес

Из всех форм упражнений, которым я обучал, пилатес — один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда.Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.

Каждое упражнение пилатеса — если оно выполняется правильно — начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:

  • Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу — стойку на голове.
  • Мастеру боевых искусств удается прыгнуть через доску, а танцору — прыгать в воздух.
  • Делает ваши теннисные качели более увлекательными. больше скорости во время бега и больше контроля в лыжном слаломе
  • Создает силу в вашей средней части и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить какую-либо программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще плотнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается по вашему животу, почти выжимая вас выше.Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес.

Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить о следующих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сосредоточиться на прессе, удерживая его в напряжении. в и вверх — всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите свое тело длинным, простираясь через туловище.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выпрямлялась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.

Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны чувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!

Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией. Позвольте вашему телу двигаться в ритме.Это поможет вам оставаться в моменте, заставляя заниматься пилатесом медитативно.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Чтобы живот был красивым и подтянутым, нужно тренировать всю его область. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую прорабатывают только верхний и нижний пресс, напрочь забывая о существовании бокового пресса. Но тщетно! Развитые косые мышцы, которые придают животу более эстетичный вид сбоку и подчеркивают его рельефность.Как накачать боковые мышцы живота? Какие упражнения лучше всего подходят для этой части живота? Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию туловища, вращению грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Каковы преимущества тренировки боковых мышц живота?

Развитие косых мышц не только помогает улучшить внешний вид живота, но и имеет много преимуществ для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота и снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, упражнения на бок для пресса помогают выполнять такие базовые упражнения, как жим штанги на плоской скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. Д.Часто эти мышцы тренируют бодибилдеры, игроки командных видов спорта, гимнасты, спортсмены и фигуристы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о наиболее популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Как накачать боковые мышцы живота?

Ну, общую информацию мы разобрали, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Прежде чем рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы хотели бы поделиться с вами несколькими важными советами и приемами, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

  • Скорректируйте свой рацион.Многие новички наивно полагают, что они смогут избавиться от того большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже в их числе, то придется вас разочаровать: это приложение не спасет вас от большого пуза. Убрать жир можно только при правильном питании и кардиоупражнениях, а после того, как количество подкожного жира значительно уменьшится, можно будет нарастить рельефность пресса.
  • Слишком часто тренируйте пресс. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и выполняете разные виды базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания, планка и т. Д.)), то при их выполнении ваш пресс получит неплохую косвенную нагрузку. Проведите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы добиться хорошего результата.
  • Тренируйте не только прессу. Любой опытный специалист в области бодибилдинга подскажет, что для создания красивого и эстетичного телосложения нужно выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Необязательно тренироваться на полный или пустой желудок.Ешьте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в желудке успевает перевариться, но вы также не почувствуете голода.
  • Во время тренировки старайтесь использовать войлочную сторону пресса. Многие люди во время упражнений не концентрируются на косых мышцах, из-за чего они действуют совершенно другими мышцами. Это приводит к тому, что человек не получает того результата, на который изначально рассчитывал.
  • Хорошая разминка. Это касается не только брюшного пресса, но и всех упражнений в целом.Качественная тренировка не только позволит телу разогреться и включиться в работу, но и защитит суставы от разного рода травм.

Понятно? В этом случае перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свою сторону пресса дома и в тренажерном зале.

Альтернативная скрутка

Это настоящее классическое упражнение, для которого не нужно никакого инвентаря. Техника его выполнения очень проста:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на голове.Рекомендуем подложить что-нибудь под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите корпус так, чтобы ваш правый локоть коснулся его левого колена.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение, но касаясь левого локтя правого колена.
  4. Выполните упражнение указанное количество раз.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковое приседание

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое вы выполняете дома.Выполнялось следующее:

  1. Лежать на полу или скамейке. Ставиться на горизонтальную поверхность требуется так, чтобы половина корпуса никогда не касалась ее.
  2. Придерживайтесь ног или попросите друга приучить их.
  3. Сделайте около 30 приседаний, а затем повторите то же самое с другой стороной.

Всего нужно сделать 3-4 подхода. Если в какой-то момент вам станет слишком легко выполнять это упражнение, вы можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования, имея под рукой только один пол, в этом случае придется использовать турник.Хорошая перекладина есть практически в каждом дворе, а это значит, что практически все люди имеют возможность заниматься на этом тренажере. Несмотря на то, что обсуждение механики упражнения представляет собой что-то вроде обычного подъема ног на перекладине, между ними есть существенная разница. Скручивания на штанге выполняются боковым жимом, при этом ноги поднимаются в нижней ее части. Для этого необходимо:

  1. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните колени.
  3. Сделайте подъемы ног влево, а затем повторите то же движение с другой стороны.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Склоны

В этом следующем упражнении нам понадобится дополнительное оборудование, такое как гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не переживайте. Как вариант, вы можете использовать любые другие веса, которые вы можете делать дома. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями.Для прокачки косых мышц этого будет достаточно, так как слишком большой вес в следующих упражнениях может быть очень опасным.

Начнем со спусков. Если вы новичок, то сначала можете выполнять это упражнение без веса. Выполнила хорошо:

  1. Встать на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки и прикрепите их к замку.
  3. Не прогибая спину, наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Всего вам нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать сгибания с гантелью, вы можете узнать из видео ниже.

Многие профессионалы в области фитнеса и похудения рекомендуют не делать это упражнение с отягощениями очень часто, так как оно может значительно расширить вашу талию.

Дровосек

Это занятие, в отличие от частых сгибаний с гантелями, не расширит вашу талию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *