Упражнения для пресса в спортзале для девушек – Упражнения для пресса для девушек в тренажерном зале: самые эффективные программы тренировок | Журнал LadyWin

    Содержание

    Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек

    Спортивная инфраструктура сегодня открывает множество возможностей для улучшения женских форм. Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек на сжигание жира, который считается одной из прелестей их тела, имеют разные вариации выполнения.

    Их комплексное применение поможет добиться качественного результата при соблюдении систематизации, рациональном индивидуальном подборе нагрузок и использовании, адекватных методик подготовки на подтягивания живота.

    Особенности тренировок для брюшных мышц

    Большинство прекрасных дам доверяет мифу о том, что жир с легкостью может превратиться в рельефную мышечную массу. Но это действительно миф, жировая ткань не превращается в мышцы. Прежде чем приступить к подготовке для подкачки брюшной полости, нужно сжечь лишнюю жировую ткань.

    Силовые нагрузки для укрепления брюшной полости вначале помогут сжечь ненужные калории, ускорить кровообращение и сжечь жир. Специфика телосложения женского тела такова, что жировая ткань накапливается в нижней части живота. Поэтому вначале тренировать нужно качать нижний пресс и подсушить эту зону, а потом переходить к верхней его зоне.

    Хотя и можно добиться эффекта, тренируясь дома, но более высокий и быстрый результат ожидает Вас после тренировок в зале на специальных тренажерах.

    Полезно почитать:

    Разнообразие для упражнений

    Современный спортзал предлагает широкое разнообразие оборудования и инвентаря, которые позволяют добиться рельефности животика, придать ему необходимой формы.

    Интенсивная работа на таких устройствах, за относительно короткий временный период, продемонстрируют желаемый результат.

    Наиболее популярные среди них в зале:

    • ​лава для пресса;
    • гребная установка;
    • абслейтер;
    • колесо-тример;
    • хула-хуп;
    • напольный диск;
    • торсо-трек;
    • ​фитбол;
    • пояс для похудения ab gymnic
    • ​разнообразные турники и брусья.

    Из всех перечисленных, лава – наиболее распространенная установка для нагрузок живота, которая укрепляет еще и ягодицы, талию и спину. Гребной предназначен для кардио нагрузок, но подготовка на нем также задействует брюшную полость. Абслейтер разрабатывался с целью избавить мужчин от «пивных животиков», но вскоре и дамы оценили его действенность.

    Колесо-тример и хула-хуп – одни из первых, и самых простых средств для подтягивания живота и формирования тонкой и упругой талии. Напольный диск, своей очередью помогает сжигать энергию и, соответственно, калории; дополняет комплексную борьбу за красивый, рельефный живот.

    Торсо-трэк требует достаточного опыта от спортсмена, поскольку подготовка на нем возможна только если у Вас присущ первичный опыт силовых занятий. Фитбол — универсальный мячик для множества упражнений и в том числе для женского животика.

    Практически все это оборудование Вы сможете найти в зале для силовой подготовки и начинать работать на них. Эффект не заставит себя ждать.

    Методика тренировок для девушек

    1. ​Количество повторений – 15-40.
    2. ​Число подходов – 3-4.
    3. ​Период восстановления – до 2 мин.
    4. ​Характер отдыха – активный или комбинированный.
    5. ​Суммарное число занятий в неделю – 2-4.

    Восстановление во время отдыха должно достичь уровня частоты сердечных сокращений 90-110 уд/мин. Если же организм не успевает прийти в форму, необходимо прекратить тренировку и снижать нагрузки.

    В процессе позитивных сдвигов в уровне силовых возможностей Вы можете прибавлять количество подходов, повторений, уменьшать длительность восстановления, начинать работать с дополнительным отягощением.

    Обязательными составными каждого занятия должны быть разминка и заминка. Первая предусматривает разогрев нужных мышц с помощью несложных комплексов, последняя содействует восстановлению, последующим восстановительным процессам и эффективной адаптации к нагрузкам.

    Комплексная работа

    Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

    В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

    Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

    Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

    Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

    Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

    Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

    Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

    Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

    Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

    Видео от фитнес модели

    Заключение

    Вооружайте себя упругими, эластичными и красивыми мышцами. Всегда можно быть в надлежащей форме, стоит только придать этому значение. Тренированные мышцы пресса — это то, что выделяется и выделяет человека.

    Проработав его надлежащим образом, всегда можно успешно и гармонично выглядеть. Полюбите себя и своё женственное тело благодаря специальным упражнениям!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале

    Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

    Упражнения для пресса

    1 Скручивания на полу

    Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

    Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

    При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

    Подробнее…

    2 Подъемы туловища на наклонной скамье

    Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

    Подробнее…

    3 Скручивания на верхнем блоке

    Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

    Подробнее…

    4 Подъем ног в висе

    Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

    Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

    Подробнее…

    5 Подъем ног на наклонной скамье

    Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Подробнее…


    Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

    Дополнительная информация

    Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

    Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

    Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

    justsport.info

    Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

    Красивое лицо – не единственное, о чём стоит заботиться женщине, которая хочет оставаться привлекательной и соблазнительной. Подтянутое тело, точёная фигурка достоинства не менее высокие, а в некоторых случаях даже более ценимые мужчинами.

    Длинными стройными ножками, тонкой талией, подтянутой грудью можно произвести на мужчину такой эффект, что до лица ему не будет никакого дела. Но природа не всех дам наградила стройной, пропорциональной, гармоничной фигурой, соответствующей современным идеалам красоты. Как правило, красивая фигура – это результат упорного труда и кропотливой работы над собой. Но женщины, которые уделяют время спорту и правильно питаются, понимают, что красивая фигура – это не только красиво, но и удобно, ведь на привлекательном теле великолепно смотрится практически любая одежда. Многие женщины завидуют спортивным стройняшкам. Но зависть – разрушительное чувство. Лучше будет вдохновиться чужим примером и тоже начать работать над собой. Поверьте, если приложить достаточно усилий, проявить терпение, упорство, силу волю и самодисциплину, то можно достичь любой цели. Например, превратить рыхлый и выступающий живот в подтянутый, плоский пресс с соблазнительными кубиками мышц. К достижению этой цели нужно подходить комплексно, используя и принципы сбалансированного питания, и грамотно подобранную физическую нагрузку. Если вы будете сидеть на жёсткой диете, то ваш организм, конечно, будет терять жировые отложения, но с какой именно области начнётся процесс похудения, заранее сказать невозможно. Так как живот часто является проблемной женской областью, в которой располагаются жировые запасы, то он освобождается от жира в самую последнюю очередь. То есть, вам придётся довольно долго сидеть на диете, чтобы добиться похудения в области живота. Если же вы будете только выполнять упражнения на пресс, то вы, конечно, укрепите мышцы, но они останутся скрыты под слоем жира. Поэтому необходимо и придерживаться диеты, и выполнять комплекс упражнений. Только в этом случае вы сможете гармонично формировать привлекательный пресс. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек нужно выполнять, чтобы приблизить состояние живота к идеалу.

    Настройтесь на стройность

    Распространённая ошибка дам, стремящихся приобрести красивый пресс, заключается в том, что они игнорируют необходимость комплексного подхода к решению данной задачи. Многие записываются в тренажёрку, начинают усердно заниматься, уделяя большую часть времени именно мышцам живота. Но в результате талия не становится тоньше, живот не обретает плоскость и упругость. В такой ситуации женщины часто прекращают тренировки, считая, что они неэффективны. На самом же деле тренировки дают результат, подтягивают мышцы живота, но увидеть этот результат нет возможности, потому что сверху на мышцах лежит слой подкожного жира. Именно он и не позволяет животику стать рельефным и подтянутым. Поэтому первое, что вы должны сделать, прежде чем начинать работу над формированием пресса, – избавиться от ненужного вам жира. Высокий процент жира в теле не позволит вам добиться заметных успехов в деле проработки мышц живота. Поэтому вам нужно максимально устранить жировую прослойку. После этого можно будет смело переходить к работе над состоянием мышц. В определённой мере жир есть в каждом теле, поэтому данному правилу нужно следовать практически всем, кто мечтает обрести красивый пресс.

    Первый шаг на этом пути – составление программы похудения. Она может включать в себя различные виды кардионагрузки и сбалансированный рацион с преобладанием белка и сниженным количеством углеводов. После того как вы «подсушитесь», можете начинать тренировки, направленные конкретно на живот. Если же вы думаете, что на вашем животе жира нет, то можете сразу приступать к занятиям по проработке мышц живота.

    Постарайтесь объективно оценить состояние собственного тела, чтобы выбрать правильный путь к стройности.

    Особенности тренировки живота

    В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение. Представьте каждую зону в идеальном состоянии и поймите, что именно отделяет ваше тело от идеала, и что нужно сделать, чтобы это исправить. Такой анализ поможет вам понять масштабы предстоящей работы и, соответственно, подобрать оптимальную программу и частоту тренировок.

    Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

    Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно. Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

    Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

    Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

    • Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
    • Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность задать вопрос и получить ответ;
    • Следите за своим дыханием;
    • Пейте воду в процессе тренировки;
    • Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
    • Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
    • Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

    Критерии выбора тренажёрки

    Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся. С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным. Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём. Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:

    • Расположение. Если вам удастся найти хороший зал рядом с домом или работой, это будет просто замечательно, потому что такое месторасположение действительно очень удобно. Но если совсем рядом такого места не нашлось, то продолжайте поиски в радиусе 10-25 минут ходьбы от дома или работы. Дорога в зал не должна занимать у вас больше времени, потому что в результате после долгого пути вы уже устанете и не сможете тренироваться в полную силу.
    • Оснащение. Важнейший фактор, на который нужно обратить внимание в первую очередь. Он того, насколько разнообразно оснащение зала, зависят ваши будущие возможности в выполнении эффективных упражнений. Чем выше уровень оснащения зала, тем шире ваши возможности в тренировках. Необходимым минимумом, который должен быть в любом уважающем себя зале, являются гантели различного веса в большом количестве, тренажёры для кардио, силовой тренировки и растяжки, стойки, рамы, фитнес-оборудование.
    • Персонал. Если вы выбираете зал для того, чтобы начать свой путь в фитнесе, то отдавайте предпочтение тем вариантам, где набору персонала уделяется особое внимание. Во-первых, вам будет гораздо приятнее ходить в зал, если там вас будет встречать приветливый администратор. Во-вторых, присутствие в зале опытных и приветливых инструкторов позволит вам в любое момент обратиться с интересующими вопросами и получить на них профессиональные ответы. Также некоторые залы предлагают услугу индивидуальных тренировок.
    • Цена абонемента и система посещений и оплаты. Приемлемая стоимость занятий для каждого своя, так же, как и подходящая схема посещений. Сделать оценку вы можете по следующим факторам: сроки действия абонементов, возможность разовых посещений, набор услуг, входящий в стандартный абонемент, гибкость оплаты, акции и скидки.
    • Гигиена и чистота в зале. Свежий воздух, чистые полы и тренажёры, прозрачная вода в бассейне – всё это неотъемлемые признаки хорошего зала. Если вы видите, что в выбранной тренажёрке машины заляпаны маслом, да и пол не производит впечатления вымытого, то вам лучше поискать другое место для комфортных и приятных занятий.
    • Приятная атмосфера, располагающая к тренировкам. Когда человек начинает посещать спортзал, он часто испытывает неуверенность в себе. Правильная атмосфера в зале должна убрать это неприятное чувство. Обычно в хороших залах к новичкам относятся с пониманием и вниманием, но при этом никто никого не отвлекает пустыми разговорами. Зал должен превратиться для вас в место для плодотворной работы над собой, для реализации ваших целей. Если вам скучно, страшно или просто неприятно находиться в качалке, то вам стоит подумать над тем, чтобы сменить место занятий.

    Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!

    Тренажёры для красивого пресса

    Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

    • Тренажёр гребли;
    • Скамья для пресса;
    • Гимнастический ролик;
    • Абслейтер;
    • АБ роллеры;
    • Тросо-трек;
    • Обручи;
    • Турники;
    • Фитболы;
    • Брусья.

    В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

    Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

    2womans.ru

    Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

    Некоторые девушки завоёвывают внимание мужчин вовсе не красивым лицом, а притягательным и сексуальным телом. Сногсшибательная фигура может действовать не менее эффективно, чем милое личико. Подтянутый животик с симпатичными квадратиками мышц, упругая попка, тонкая талия, аккуратные бёдра – красивая фигура дорогого стоит!

    Только на привлекательном теле будут красиво смотреться короткие шортики, юбки и открытые платья. Зачастую идеальная фигура вызывает зависть у женщин, которые обладают менее безупречными формами. Но завидовать – значит тратить время впустую. Лучше направить энергию на достижение желаемого результата, записавшись в спортзал. Добиться плоского и подтянутого пресса с помощью одних только диет не получится. Ради этой цели придётся хорошенько попотеть за тренажёрами, выполняя упражнения на пресс для девушек. Только физическая нагрузка позволит привести мышцы в тонус и придать им рельеф.

    На пути к стройности

    Записавшись в спортзал и начав работать над формированием красивого пресса, многие девушки не добиваются нужного результата. Животик не обретает желаемую стройность и рельефность, а талия не уменьшается в объёме. Чтобы избежать подобной ошибки, сначала убедитесь в том, что у вас нет лишних килограммов. Ведь даже минимальная жировая прослойка на животе сведёт на нет все усилия по накачиванию привлекательных мышечных кубиков. Поэтому сначала нужно избавиться от жира, а потом уже переходить к прокачиванию мышц. Это касается практически всех девушек, потому что в той или иной мере жировые прослойки присутствуют у каждой женщины, которая не соблюдает специальную диету и не занимается спортом. Начинать путь к стройной и спортивной фигуре необходимо с программы похудения, а затем уже переходить к работе над определёнными зонами, например, над прессом.

    Начинать сразу с упражнений для этой области имеет смысл только в том случае, если вы уверены, что у вас-то жир точно отсутствует.

    Как начать путь к плоскому животику

    Первое, что необходимо сделать, чтобы выбрать правильные и нужные упражнения на пресс для девушек, – это адекватно оценить собственную фигуру. Встаньте напротив зеркала и посмотрите на себя как бы со стороны. Представьте, какое отражение в зеркале вы хотели бы видеть. Каким должен стать ваш животик? Плоским, подтянутым, рельефным. Рассматривая себя в зеркале, подмечайте все достоинства и недостатки тела. Старайтесь быть объективной. Исходя из сделанных выводов, определите для себя, как часто вам стоит посещать спортзал и насколько интенсивно заниматься. Не забывайте о том, что больше – не значит лучше! Если вы прежде не занимались спортом, то втягиваться в этот процесс нужно постепенно. Нельзя сразу брать на себя неподъёмную нагрузку, она не только не обеспечит желаемый результат, но и может навредить. Увеличивать нагрузку нужно медленно, плавно. Это правило особенно важно для представительниц прекрасного пола. Оптимальная начальная нагрузка – две тренировки в неделю по 10-25 минут. Тот факт, что средняя оптимальная продолжительность физической активности для человека равна 20 минутам, подтверждена на научном уровне. Поэтому стоит придерживаться этой рекомендации, особенно если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. По мере привыкания к нагрузке, её можно увеличивать, прибавив одно занятие в неделю и увеличив продолжительность тренировок до часа.

    Новичкам, выполняя упражнения на пресс для девушек, стоит обратить внимание на следующие советы:

    • Проверяйте тренажёр, прежде чем начать заниматься на нём;
    • Смело задавайте все интересующие вопросы инструкторам зала;
    • Контролируйте дыхание;
    • Не забывайте пить во время тренировки;
    • Сосредоточьтесь на занятии, чувствуйте свои мышцы, не отвлекайтесь на посторонние дела;
    • Первые тренировки лучше всего проводить с индивидуальным наставником;
    • Помните, что результат появится не сразу. Но упорный труд непременно даст свои плоды.

    Правила выбора тренажёрного зала

    Очень важно выбрать правильный зал, чтобы тренироваться эффективно. В деле формирования красивого тела огромную роль играют такие факторы, как уровень оснащённости зала, степень профессионализма персонала. Не менее важно учесть стоимость услуг и местонахождение выбранной тренажёрки. Поэтому, планируя выполнять упражнения на пресс для девушек в тренажёрном зале, оцените следующие параметры:

    • Местонахождение. Конечно, гораздо удобнее посещать зал, расположенный недалеко от дома или работы. Лучше всего, если путь до тренажёрки будет занимать у вас от 10 до 25 минут. Более длинная дорога окажется затратной и слишком долгой. После того как вы доберётесь до зала, у вас просто не останется ни сил, ни настроя, чтобы эффективно тренироваться.
    • Уровень оснащённости. Важнейший показатель, который определяет степень разнообразия доступных упражнений и, следовательно, степень эффективность каждой тренировки. Показателем хорошего уровня оснащённости является наличие следующего оборудования: широкий гантельный ряд, наличие кадио, силовой и стрейчинговой зон, оборудования для фитнеса, силовых тренажёров, рам, стоек.
    • Профессионализм персонала. Для новичков особенно важно присутствие в зале квалифицированных приветливых и готовых всегда прийти на помощь инструкторов и тренеров.
    • Стоимость занятий. Этот параметр каждый оценивает индивидуально. Из объективных факторов можно оценить гибкость опалы, срок, на который можно приобрести абонемент, и порядок его действия, а также предложения о скидках и акциях.
    • Чистота. Для комфортных занятий важно, чтобы в зале была создана соответствующая атмосфера. Тренажёры должны быть чистыми, чтобы каждая тренировка не оборачивалась сложной стиркой и выведением пятен от масла. Состояние зала напрямую свидетельствует о клиентоориентированности его владельца или её отсутствии.
    • Атмосфера. Новичкам важно знать, что их ждут в зале. Ненавязчивое внимание со стороны тренеров и персонала поможет влиться в спорт, а приятный контингент посетителей позволит чувствовать себя в своей тарелке. Спортивный зал должен стать для вас источником вдохновения и желания достичь поставленной цели, уверенности в себе, положительных эмоций, а не скуки, напряжения и плохого настроения.

    Оценив эти параметры, вам будет гораздо проще сделать правильный выбор тренажёрного зала. После того как вы сделаете выбор, вам будет необходимо приготовить всё необходимое для занятий. В первую очередь это касается подходящей одежды для занятий. А также вам будет нужно запастись терпением, упорством и верой в себя.

    Правила выбора тренажёров для плоского животика

    Лучшее решение для новичка, вставшего на путь к обретению подтянутого животика и стройной талии, – это занятия с персональным инструктором. Этот специалист поможет вам грамотно подобрать упражнения на пресс для девушек. Для девушек особенно важно отношение инструктора, ведь профессионал сможет не только разработать правильную программу занятий, но и оказать моральную поддержку. Если же заниматься с личным инструктором нет желания или возможности, можно разработать собственный комплекс эффективных упражнений, изучив соответствующую литературу. Так, в оптимальный набор тренажёров, которые помогут вам достичь поставленной цели, входят:

    • Скамейка для пресса. С помощью этого простого приспособления вы сможете сформировать желанные кубики на животе. Конечно, если их не будет скрывать жирок. Также упражнения на скамье способствуют развитию мышц спины и ягодиц. Такие скамейки бывают разных типов: прямая, регулируемая, с изогнутой спинкой, римская.
    • Имитатор гребли. Занимаясь на нём, вы будете выполнять те же действия, какие совершали бы, работая вёслами в лодке. Для пресса такой тренажёр весьма полезен.
    • Абслейтер. Внешне напоминает арбалет. Оснащён дугообразной рукояткой и упором для пресса. Рукоятку нужно тянуть на себя так, чтобы упор оказывал давление на пресс. В процессе занятия необходимо напрягать мышцы, чтобы они работали эффективнее.
    • Гимнастический ролик. Выглядит как колесо с парой рукояток. Стоя на коленях, нужно держаться за рукоятки и перекатывать колесо по полу. В результате работает не только пресс, но также бёдра с руками.
    • АБ роллеры. Представляют собой изогнутую дугу с подушкой на одной стороне и упорами для локтей с другой.
    • Обруч для талии. Как обращаться с этим снарядом, знает практически каждая девушка.
    • Тросо-трек. Представляет собой дорожку, оснащённую боковыми ручками. На эту дорожку нужно лечь и, держась за ручки, подтягиваться.
    • Фитбол. Позволяет модифицировать многие привычные упражнения для пресса.
    • Брусья;
    • Турник.

    Если вы мечтаете о сказочно тонкой талии, тогда вам непременно нужно обратить пристальное внимание на обручи. Их эффективность в этом вопросе не подлежит сомнению. Также высокой эффективностью обладают брусья, скамейки для пресса, АБ роллеры, гимнастические ролики. Для тех, кто мечтает о рельефном прессе, лучше всего подходят АБ роллеры. Но не забывайте о том, что красивое тело возможно только при гармоничном развитии всех мышц тела. Поэтому тренировки нужно составлять так, чтобы нагрузку получали все зоны, а не только пресс.

    Среди наиболее универсальных упражнений, которые в то же время особенно эффективно подтягивают мышцы пресса, можно назвать планку. Для его выполнения не нужно посещать спортивный зал, его можно выполнять и дома. Планка позволяет тренировать и верхний, и нижний пресс. Упражнения для девушек непременно должны включать в себя планку.

    Секрет успеха – в терпеливом труде!

    Какой бы спортзал вы ни выбрали, какие бы тренажёры ни были вам доступны, насколько бы ни был хорош ваш тренер, добиться поставленной цели получится только с помощью упорства, целеустремлённости и терпения. Верьте в себя и выкладывайтесь на тренировках по полной программе, тогда прекрасный результат не заставит себя долго ждать!

    2womans.ru

    Как накачать пресс девушке быстро в тренажерном зале и дома

    Все девушки хотят сохранить идеальную фигуру и всегда выглядеть привлекательно. Красивый, накаченный пресс при этом играет немаловажную роль. Ведь зачастую пресс является наиболее ослабленной зоной у женщин и девушек после родов, которые, посвящая все свободное время семье и ребенку, совершенно забывают уделять время фигуре.

    О том, как быстро и эффективно привести свой животик в порядок, расскажет данная статья.

    Для тренировки пресса женщинам необходимо выполнять специально разработанный комплекс тренировок, поскольку строение их мышечной системы несколько отличается от мужских мышц.

    Плоский живот не только делает девушку более привлекательной в глазах противоположного пола, но и способствует поддержанию правильной осанки и гибкости нижней части позвоночника, что положительно сказывается на подвижности и гибкости всего тела. Вот поэтому выполнять упражнения для накачки пресса очень важно.

    Правила при тренировке пресса:

    • упражнения лучше всего выполнять рано утром натощак;
    • не рекомендуется выполнять тренировки во время менструации;
    • правильно распределенная нагрузка способствует получению максимального эффекта от тренировок;
    • помните, что переутомление и большие нагрузки могут принести вред;
    • для более быстрого восстановления мышц и подготовки к нагрузкам, перед тренировкой важно провести небольшую разминку, а после тренировки – выполнить растяжку;
    • если вы страдаете лишним весом, тренировку пресса необходимо сочетать с кардионагрузками, бегом, аэробикой или плаванием;
    • если вы стремитесь быстро накачаться, сочетайте выполнение упражнений со специальной диетой, исключите из рациона жирные продукты, сахар и спиртное, употребляйте больше белковой пищи;
    • мышцы растут только при умеренных и систематических нагрузках, при этом важно разработать индивидуальный подход и план тренировок, приемлемый вам и вашему организму;
    • оптимальным вариантом считается проведение основной тренировки через день, каждое упражнение выполнять по 15 раз, количество подходов зависит от степени подготовки, обычно варьируется от 2 до 4.

    Упражнения

    1. Начальное положение – лягте на спину, руки расслаблены и свободно лежат вдоль тела. Вдох – выполняем подъем ног под небольшим углом относительно пола, выдох – медленно опускаемся в начальное положение. Техника выполняется плавно, не спеша.
    2. Начальное положение – лягте на спину, руки соедините за головой, ноги согните в коленях. Вдох — поднимаем ноги так, чтоб колени находились перпендикулярно полу, выдох – опускаем колени влево, вдох – снова поднимаем ноги, выдох – опускаем колени вправо, вернуться в начальное положение. Эта техника дополнительно тренирует и боковые мышцы.
    3. Начальное положение аналогично первому упражнению, на вдохе – подъемы согнутых ног, на выдохе — возврат в начальное положение.
    4. Исходное положение – лягте на спину. Руки вытяните за головой, ноги прямые. На выдохе одновременно и плавно поднимаем ноги и туловище, руками тянемся к ногам. На вдохе – в начальное положение.

    Выполняя тренировку, важно всегда держать пресс в напряжении. Если все упражнения выполнять правильно, то результат своих трудов вы увидите очень скоро. Но если вы хотите добиться накачки рельефных форм, то тренировки лучше проводить в зале, с тренером, который наверняка знает, как накачать пресс девушке.

    Хотите накачать пресс? Легкий способ:

    [media=http://ic.pics.livejournal.com/kvalee/14292439/139049/139049_original.jpg]

    Видео по теме статьи

    webdiana.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс


    Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

    Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

    • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
    • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда
    • следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия
    • через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения
    • не превышайте время тренировки

    По вектору направленности приложенной силы:

    • Толкающие упражнения для мышц
    • Тянущие упражнения для мышц

    По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

    • Многосуставные или базовые
    • Односуставные или изолированные

    День 1 (ноги, пресс)

    Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


    Приседания со штангой

    Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)


    Шаги на скамью с гантелями

    Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

    Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

    День 2 (ноги, пресс)

    Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

    или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

    Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

    Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

    Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
    Обратное скручивание

    Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

    День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

    Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

    Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

    Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

    Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

    Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

    Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

    car-el.livejournal.com

    Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

    Содержание статьи

    Общий план тренировки пресса:

    Основная цель — Сжигание жира

    Целевая группа мышц — брюшной пресс

    Уровень подготовки — Начальный

    Дней в неделю — 2

    Необходимое оборудование — Гантели

    Рассчитана на женский пол

    Описание тренировки кубиков пресса у девушек

    Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

    Частота тренировок

    Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

    Кардио

    Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

    Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

    Правильный рацион для плоского живота

    Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

    Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

    Калории

    Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

    Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

    Белок

    Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

    Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

    Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

    Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

    Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

    Программа тренировок пресса для девушек

    УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений или длительность
    Недели 1-4
    Скручивания на блоке2-315-25
    Планка2-330-60 секунд
    Подъем коленей в висе2-310-20
    Наклоны с гантелями в стороны2-310-20
    Недели 5-8
    Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)3-420-30
    Планка с ногами на скамейке3-460 секунд
    Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)3-420-30
    Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)3-410-20

    Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

    Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

    Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

    Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

    Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

    Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

    «Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

     

    Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

    Анатомия мышц живота

    Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

    Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

    Упражнения для работы над стройной талией

    Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

    Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

    • Подъем ног лежа на спине
    • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
    • Подъем ног в висе
    • Вращение локтей с опорой на фитбол

    Как часто нужно тренировать пресс?

    Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

    Источники:

    https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

    https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о