Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин видео – видео, таблица тренировок для мужчин

    Содержание

    упражнения для пресса для мужчин видео

    тренажер для пресса для мужчин…

    Ems-Trainer1 • 2 дня назад

    ПОДРОБНОСТИ ТУТ Уникальный пояс Ems-Trainer Для прокачки пресса и не только! Тренируйтесь…

    тренировка Упражнения на Пресс за 8 минут, 2 уров…

    Елена Подчиненова • 11 дней назад

    тренировка Пресс за 8 минут, 2 уровень для мужчин….

    тренировка Упражнения на Пресс всего за 8 минут! …

    Елена Подчиненова • 11 дней назад

    Пресс всего за 8 минут! 1 уровень сложности! для мужчин….

    Упражнения для пресса Правильное питание для мужч…

    ДЕЙСТВУЙ • 2 месяца назад

    Как накачать пресс дома? Вы узнаете об этом из данного видео! Еще больше интересных видео …

    Делаем упражнения на пресс для мужчин…

    ДЕЙСТВУЙ • 3 месяца назад

    Как накачать пресс дома? Вы узнаете об этом из данного видео! Еще больше интересных видео …

    Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин…

    Илья Тимко • 4 месяца назад

    Тренировка 2: грудь, трицепс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр или скакалка 10 минут……

    ТОП упражнений для мужчин и женщин в тренажерном з…

    Олег Чикин • 7 месяцев назад

    Эффективные упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале. С их помощью, вы обретете ж…

    плоский живот упражнения для мужчин…

    Пояс Ems-trainer • 9 месяцев назад

    Уникальный пояс Ems-Trainer Для прокачки пресса и не только! Тренируйтесь с этим поясом в…

    Тренировка для пресса: какие упражнения использова…

    Фитнес программы для мужчин Мужики RT • 10 месяцев назад

    Эффективный комплекс чтобы убрать живот! Качаем пресс и мышцы корпуса. Кому тяжело делаем …

    Домашние упражнения для женщин и мужчин. Скалолаз …

    Алексей Динулов • 1 год назад

    Эти домашние упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Тренировка состоит из д…

    Как накачать пресс за 5 минут в день? (ВИДЫ УПРАЖН…

    Bogdan Butenko • 1 год назад

    Ставь видео в максимальном разрешении и наслаждайся качеством) Подписывайся на мой канал ….

    Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты…

    Илья Тимко • 1 год назад

    Тренировка 3 (пресс, бицепс, трицепс) Разминка 5-10 минут 1. Подъём ног в висе 3-4х10-18….

    Эффективные упражнения для пресса в домашних услов…

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин, для девушек, для женщин • 1 год назад

    Как убрать живот и бока — программа тренировок для мужчин: Как убрать жир с живота……

    Упражнения для мужчин | Забудьте о скручиваниях! 5…

    elproffi • 1 год назад

    Наш интернет-магазин «ELPROFFI» — Страница в контакте — Паблик в контакте — …..

    Домашние фитнес упражнения для пресса, мужчины…

    Fitness body • 1 год назад

    Спорт питание для набора массы — . Если Вам понравилось видео — ставьте лайк и подписывайт…

    Как накачать пресс УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ФУТЗАЛ…

    Фитнес -Клуб для всех. • 1 год назад

    Как накачать пресс УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ФУТЗАЛ. Фитнес для мужчин очень нужен для поддерж…

    Упражнения на пресс Правильное питание для мужчин…

    Fitness for life • 1 год назад

    Упражнения для пресса для мужчин Как правильно пр…

    Дмитрий Кузнецов • 1 год назад

    Домашние упражнения для пресса Упражнения для муж…

    Дмитрий Кузнецов • 1 год назад

    • Дальше

    inlove.kz

    Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

    Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.

    Необходимость тренировок пресса

    Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

    На изображении показана структура мышц пресса

    Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

    Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

    Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

    Научные исследования

    Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

    В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

    Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

     Упражнения для прямой мышцы животаЭффективность
    1.«Велосипед»на 148%
    2.Тренажёр «Капитанское кресло»на 112%
    3.Скручивания на мяче для фитнесана 39%
    4.Скручивания с вверх поднятыми ногамина 29%
    5.Тренажёр «Torso Track»на 27%
    6.Скручивания с поднятыми рукамина 19%
    7.Обратные скручиванияна 9%
    8.Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в полна 7%
    9.Ролик для прессана 5%
    10.«Планка»на 0%

    В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

     Упражнения для боковых мышц животаЭффективность
    1.Тренажёр «Капитанское кресло»на 210%
    2.«Велосипед»на 190%
    3.Обратные скручиванияна 140%
    4.«Планка»на 130%
    5.Скручивания с поднятыми вверх ногамина 116%
    6.Скручивание на мяче для фитнесана 47%
    7.Тренажёр «Torso Track»на 45%
    8.Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в полна 26%
    9.Скручивания с поднятыми рукамина 18%
    10.Ролик для прессана 1%

    Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

    Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

    Подборка для новичков

    Скручивания

    Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

    Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

    Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

    Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

    Обратные скручивания

    В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

    Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

    Старайтесь держать ноги как можно ровнее

    Ножницы

    Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

    Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

    После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

    Подборка для спортсменов

    Раскладушка

    Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

    Опускание ног

    Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

    Подъем таза

    Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

    Скручивания на турнике

    Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

    Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

    На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

    Планка

    Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

    Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

    С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

    Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

    Как прорисовать кубики на животе? 

    Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

    Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

    Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

    Питание

    Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

    При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

    Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

    Тренировки

    Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

    Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

    При выполнении планки нужно следить за положением спины и таза

    Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

    Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

    Интересное видео

    Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

    stroy-telo.com

    Упражнения для пресса — видео

    Лучшие упражнения для пресса — 5 видео.

    Живот — проблемная зона многих мужчин и женщин. Эта подборка поможет выбрать эффективные упражнения для пресса, которые Вам будет не скучно выполнять. Смотрите видео — и качайте пресс. И пусть у Вас, девушки, будут плоские животики, а у Вас, парни — рельефные кубики 🙂

    • Видео — комплекс упражнений для пресса от модного голливудского тренера Tracy Anderson в танцевальном стиле.
    • Пресс за 8 минут — с сексуальным тренером и переводом на русский язык 🙂
    • Видео упражнения на пресс — с подробными объяснениями и отдельными рекомендациями для мужчин и женщин.
    • Видео упражнения на пресс — понятные и простые.
    • Энергичные упражнения для пресса в домашних условиях — видео.

    Видео — комплекс упражнений для пресса от модного голливудского тренера Tracy Anderson в танцевальном стиле.

    Упражнения в танцевальном стиле — увлекательно и довольно необычно.

    Пресс за 8 минут — с сексуальным тренером и переводом на русский язык 🙂

    Эффективный комплекс упражнений для пресса — эффект за 2 недели.

    Видео упражнения на пресс — с подробными объяснениями и отдельными рекомендациями для мужчин и женщин.

    Мощные кубики — для мужчин. Плоский живот и тонкая талия — для женщин.

    Видео упражнения на пресс — понятные и простые.

    Объяснения на русском — текст.

    Энергичные упражнения для пресса в домашних условиях — видео.

    Комплекс аэробных упражнений для пресса — упражнения для пресса в домашних условиях.

    Упражнения для пресса — в начало…

    health4ever.org

    Программа тренировок для пресса для мужчин

    Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

    Начнем с «планки».

    Упражнение «планка»

    В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

    1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
    2. задерживаемся в статике на 1 минуту.


    Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

    Варианты

    Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки»:

    • Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
    • Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
    • Становимся в боковую «планку», вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
    • Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.


     
    Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

    Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

    Скручивания:

    1. Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
    2. Кисти за головой или скрещены на груди.
    3. Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
    4. Левым локтем тянемся к противоположному колену.
    5. Повторяем с правой руки. (25 х 4).


     

    Варианты

    Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

    «Перочинный нож»:

    1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
    2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
    3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4).

    Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

    Упражнения с акцентом на средний пресс

    Работают все мышцы живота.

    Подъем ног

    1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
    2. Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

    Повторяем 20 х 3.

    1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
    2. Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
    3. Поясница плотно прижата к поверхности.
    4. Отрываются только лопатки.


    25 х 3.

    Тяга гантели к талии в положении лежа

    Нагружает верхний, средний пресс.

    1. Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
    2. На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
    3. На выдохе принимаем ИП.

    Выполняем серию для левой, затем правой сторон.
     

    Тянем гантели к поясу стоя:

    1. Становимся в классическую стойку.
    2. Сжимаем ладонями снаряды.
    3. Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
    4. С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3).


     

    Упражнения на Боковой пресс

    Упражнение укрепляет косые мышцы.

    1. Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
    2. Половина корпуса свисает.
    3. Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
    4. Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.


     

    Наклоны с грузом


    Подходит для людей с прокаченной поясницей.

    1. Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
    2. Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
    3. Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

     
    Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

    Комплексы упражнений для других частей тела

    Как накачать мышцы ног мужчине дома, написано здесь.
    Упражнения для плеч для мужчин, можно найти тут.
    Тренируем мышцы тела с помощью эспандера.
    Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по этой ссылке
    Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома — тут.
    Упражнения для ног для мужчин описаны здесь.

    Упражнения на турнике

    Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

    Имитируем лягушку:


     

    • зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
    • подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
    • держимся в статике до неприятных ощущений.

     

    «Уголок».

    1. Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
    2. В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
    3. Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.


     

    «Дворники».

    1. Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
    2. Разворачиваем их влево-вправо.


    Оптимально нагружаются косые мышцы.

    «Велосипед», «ножницы» на весу

    Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

    • Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
    • Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

    Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

    Количество подходов подбираем самостоятельно. Ориентируемся на жжение в мышцах.

    Эффект достигается постепенно. Начинаем с 8 раз, доходим до 25 раз в 2-4 подхода. Между сетами отдыхаем полминуты.

    Подтягиваемся на брусьях

    Закрепляем эффект.

    1. Ладони зафиксированы на опорах.
    2. На выдохе поднимаем конечности на уровень талии. Если сложно удерживать ноги на весу, их сгибаем, подтягиваем колени к груди.
    3. Медленно опускаем.

    Количество повторений — 18-20.  Постепенно прибавляем вес, доводим до 20 кг.

    Чтобы появились кубики, сушим тело. Программу начинаем с интенсивной 20-минутной кардиотренировки, заканчиваем упражнениями на пресс.

    Если 2 раза в неделю в течении нескольких месяцев выполнять половину упражнений для мышц живота из представленных техник, перейти на питание, богатое белком, рельефный живот будет напоминать стиральную доску.

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

       

    Мы в VK, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Эффективные упражнения для пресса для мужчин

    Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

    Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

    Как правильно качать пресс мужчине?

    Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

    Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

    Программа тренировок

    Программа для начинающего:

    1. Разминка перед началом тренировки.
    2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
    3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
    4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
    5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

    Комплекс упражнений в домашних условиях

    1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.Скручивание
    2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
    3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.Обратное скручивание
    4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд. 

      Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

    5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

    Упражнения

    • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
    • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

    Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

    Упражнения для сушки пресса для мужчин

    Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

    1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. 

      Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

    2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
    3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. 

      Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

    4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

    Питание

    Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

    Режим питания:

    • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
    • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
    • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
    • В 18:00 можно приступить к ужину.
    • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

    Разрешенные продукты:

    1. Орехи.
    2. Бобовые культуры.
    3. Свежая зелень.
    4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
    5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
    6. Прочие морепродукты.
    7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
    8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
    9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

    Запрещенные продукты:

    1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
    2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
    3. Сладкое и мучное.

    Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

    Приблизительное меню на день:

    • Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
    • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
    • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

    Заключение

    Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

    planfit.ru

    Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

    Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

    Главные плюсы накачанного пресса

    Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

    • получить красивое, накачанное тело;
    • почувствовать себя ухоженным человеком;
    • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
    • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
    • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
    • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

    Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

    Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

    Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

    Как накачать пресс девушкам дома

    Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

    Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

    Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

    Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

    Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

    Упражнения на пресс для девушек

    Скручивания

    Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

    Подъем ног из положения лежа

    Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

    Велосипед

    Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

    Статичное упражнение

    Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

    Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

    Как накачать пресс мужчинам дома

    Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

    Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

    Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

    Лучшие упражнения для мужчин

    Скручивания

    Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

    — березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

    Велосипед

    Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

    Упражнение для нижнего пресса

    Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

    Заключение

    Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

    Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

    Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

    builderbody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о