Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин видео: как на собеседовании ответить на вопрос что вы хотите от работы

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

  • Сколько делать повторений на пресс?
  • Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу

напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в

коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта.

Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное

упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

© ikostudio – adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring – adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring – adobe.stock.com

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio – adobe.stock.com

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

© lisomiib – adobe.stock.com

© lisomiib – adobe.stock.com

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster – adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© sunnysky69 — stock.adobe.com

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© zinkevych — stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring – adobe.stock.com

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

упражнения для мужчин. Упражнения на средний и нижний пресс

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. «Велосипед » на 148%
2. Тренажёр «Капитанское кресло» на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр «Torso Track» на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. «Планка» на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.


Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса- Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса . Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками . Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем в противоположной руке . Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа. Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками» , присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 — 12 — кратным повторением.

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 — 12 кратным повторением.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение Кол-воподходов Кол-воповторений Отдых
3 10-12 1 минута
3 10-12 1 минута
3 10-12 1 минута
3 10-12 1 минута
3 10-12 1 минута
3 10-12 1 минута

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс

Верхний пресс

Косые мышцы

Упражнения на кор

Подъем ног в висе

Скручивание простое

Наклоны с гантелями

Дровосек

Подъем из положения лежа на скамье (стуле)

Скручивание на скамье

Наклоны в стороны на блоке

Боковая планка

Подъем с упором на локти

Скручивание на тренажере

Скручивание с поворотом

Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

  • Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

  1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
  2. Создается прочный корсет.
  3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
  4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

  • Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

  1. Держать мышцы живота напряженными.
  2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
  3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
  4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

  • Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

  1. Подъем согнутых в коленях ног.
  2. Подъем прямых ног параллельно полу.
  3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
  4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
  5. Подъем прямых ног до перекладины.
  6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

  • Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

  • Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

  1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
  2. Вытяжение дугой назад и вперед.
  3. Подъем ноги вперед.
  4. Подъем колена к груди.
  5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
  6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

  • Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

  1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
  2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
  3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
  4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

  • Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

  • Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

  • Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
  2. Ментальная концентрация.
  3. Растяжка.
  4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

  • Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

  • Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

  • Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • , которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

рекомендуем вам почитать

Мощные мышцы пресса — мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу. Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 — 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях — это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Обратное скручивание

Основной нагрузке подвергаются нижние прямые мышцы. Для выполнения упражнения — ложитесь на спину, при этом ноги фиксировать не нужно. Руками зафиксируйте туловище. После принятия необходимой позиции, поднимайте согнутые ноги в коленях к груди, чтоб произошло касание. После опускаете ноги в исходную позицию, чтобы пятки коснулись пола. Для усложнения данного сета, можете опускать ноги не на пол, а наоборот пытаться фиксировать их вблизи от поверхности, чтобы они были на весу.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

Косое скручивание

Работают внешние и внутренние мышцы. Лежа на спине, заведите обе руки за голову, а колени согните. Совершаете подъем туловища и одновременно поднимаете ногу, пытаясь коснуться левым локтем колена правой конечности и наоборот.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

Видео как похудеть в домашних условиях для мужчин

видео как похудеть в домашних условиях для мужчин

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее.  Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно. 1. Скручивания. Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса.  Видео-тренировки против живота и боков у мужчин.

Не работает видео в статье? Оставить жалобу. Понравилась статья?. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях.

Make Fitness. Views KYear ago.  Подробный видео разбор комплекса из 6 упражнений для похудения в домашних условиях. Он займет всего 17 минут. Как Похудеть в Домашних Условиях| Мужская Тренировка. Make Fitness. Views 32KYear ago.

Больше упражнений на нашем сайте: oteli61.ru 🥦 Профессиональные планы питания: Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях. Make Fitness. Views KYear ago. Больше упражнений на нашем сайте: oteli61.ru 🥦 Профессиональные планы питания: ТОП 10 упражнений для мужчин в домашних условиях. your fit. Views 73KYear ago. Как похудеть в домашних условиях: программа тренировок дома и программа питания дома.

В этом видео я расскажу, как похудеть на 20 кг за 2 месяца | а потом на 40кг за 6 мес — история похудения Александра.  Как Убрать Жир с Живота.. Как Накачать Пресс в oteli61.ru Программа 👔 Похудение для мужчин в домашних условиях | Методика похудения Игоря Цаленчука. Игорь Цаленчук — Институт Здоровья Человека. มุมมอง K18 วันที่ผ่านมา. oteli61.ru Скачать Бесплатно Видеокурс «Как Похудеть Легко и Навсегда!» Похудение для мужчин в Как Сжечь Жир На Животе За 3 Дня.

Содержание. Избавляемся от вредителей при похудении. Какие продукты помогут в борьбе с лишним весом. Таблица самых низкокалорийных продуктов (указано количество на гр.). Таблица самых высококалорийных продуктов (указано количество на гр.). Как снизить аппетит. Диеты женщины и мужчины – есть ли разница. Уникальные методики похудения. Как действует рыбий жир на организм.

Как правильно принимать рыбий жир для похудения. Гречка – лучший помощник в похудении. Как правильно худеть на гречке. Худеем с содой. Худейте правильно. Большинство современных людей мечтают выглядеть согласно устоявшим. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее. Содержание.  За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

Полезное видео. Основные выводы. Итак, чтобы похудеть в домашних условиях мужчинам, надо: питаться дробно, сбалансированно и по режиму; избегать стрессов и высыпаться.

Какие физические упражнения подойдут в домашних условиях, чтобы мужчине быстро похудеть?  То же можно сказать на вопрос, как похудеть лицом: вместе со всем телом. Можно вначале сделать фото (фас, профиль) и повесить в уголке зеркала, чтобы видеть реальные перемены. Это будет стимулировать тебя продолжать в том же духе. Общие рекомендации. Говоря о том, как быстро похудеть мужчине, я должена напомнить: нормальное, физиологичное похудение — до г сброшенного веса за неделю.

Некоторые хотят, чтобы было на 20 кг в месяц, но тогда будет большой риск для здоровья. Лучше всего для поддержания скорости метаболизма худеть на кг в месяц. Видео уроки для мужчин. Видео — фитнес для похудения для дома: Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки.  Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот).

Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать. Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях. Особенности похудения мужчин и основные правила. Серьезный настрой и питание. Физическая нагрузка в домашних условиях и что влияет на похудение. Практические советы.  Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке.

Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона.

Похожее:

  • Как похудеть чтобы не было живота и ушли бока
  • Поможет ли похудеть бодифлекс отзывы
  • Сколько потребуется времени чтобы похудеть на 40 кг
  • Агарикус как похудеть отзывы
  • Похудеть на 25 кг за 3 месяца отзывы
  • Эффективное упражнение для пресса для мужчин и девушек

    Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли в этом смысл?

    Всем привет, меня зовут Иван Власов и я хочу рассказать об одном из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. В то же время это упражнение является одним из самых недооцененных!

    Упражнение подходит как для девушек, мечтающих о плоском животе и узкой талии, так и для мужчин, стремящихся построить фактурный пресс. Его могут использовать как новички, так и люди с подготовкой. Можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно только желание.

    Ранее я уже публиковал видео с вариантом тренировки пресса. Возможно, такая тренировка может показаться «неподъемной», особенно для новичков. В действительности это не так! Я решил внести ясность, уделить этой теме больше внимания и более детально пройтись по всем моментам.

    публикации пользователя @shapeexpert

    Эффективное упражнение для пресса

    Подъем ног в висе — универсальное и, на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц брюшного пресса и именно о нем пойдет речь в этой статье.

    Содержание


    Как часто тренировать пресс?

    Нужно делать не всевозможное, а все необходимое — именно этим принципом я рекомендую руководствоваться на пути к здоровому и спортивному телу!

    Для того, чтобы добиться хороших результатов достаточно уделять мышцам пресса, всего лишь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно, тем более если на протяжении недели Вы работаете над всеми мышцами тела! Не имеет смысла делать 100500 всевозможных упражнений на пресс каждый день.

    Прежде всего это нерациональное использование времени, во-вторых — Ваших сил и энергии, в-третьих, вряд ли такой подход поспособствует лучшим достижениям, и в-четвертых, как результат совокупности предыдущих пунктов — падение Вашей мотивации и позитивного настроя.

    Все то, о чем я говорю, разумеется, имеет место быть в том случае, если мы говорим о стремлении к определенным визуальным показателям тела.

    Подъемы ног для новичков: с чего начать?

    Подъемы ног в висе могут показаться очень сложным упражнением, но в действительности это не так. Оно может дорабатываться, совершенствоваться и усложняться в ходе регулярных тренировок, а это уже совсем другое дело, чем просто сложное упражнение. И собственно, в этом как раз и есть смысл тренировок — постепенное увеличение нагрузок.

    Вы только начинаете заниматься или уже имеете определенный стаж тренировок? На самом деле это не важно. Упражнение может быть адаптировано для людей с любым уровнем физической подготовки. Ниже я разместил видео со своей страницы Instagram, в котором я показываю, с чего начинать осваивать подъемы ног в висе и как усложнять это упражнение по мере прогресса.

    Видео выполнения упражнения

    Небольшое видео, которое поможет лучше познакомиться с подъемами ног в висе. В конце статьи я оставлю видео с вариантом моей тренировки пресса, которую я использую уже на протяжении многих лет.

    Рекомендация

    Начинайте осваивать упражнение с небольшой амплитуды. Запомните, главное — сокращение мышц брюшного пресса. То как высоко Вы поднимаете ноги момент второстепенный и определяет силу мышечных сокращений. Если амплитуда Ваших движений небольшая это не значит, что Вы выполняете упражнение неправильно. 

    Оборудование и приспособления

    1. Перекладина

    Самое главное — это перекладина. Вам не нужна целая куча всевозможных приспособлений! Если Вы занимаетесь в зале, то вопросов нет! Если Вы только делаете первые шаги к тому, чтобы начать заниматься фитнесом и пока только приобщаете себя к спорту путем домашних тренировок, то думаю, Вам все-таки имеет смысл обзавестись перекладиной!

    Это может быть все что угодно, начиная от шведской стенки и заканчивая более бюджетными решениями, в виде небольших компактных турников, которые крепятся на стену или потолок. Если дома имеется лоджия, пусть даже небольшая — поздравляю! Это отличное место для спортивной комнаты.

    2. Страховочные лямки

    Также я рекомендую обзавестись страховочными лямками или специальными крючками, которые одеваются на запястье и призваны снять нагрузку с кистей рук и предплечий. Лично я постоянно использую данные приспособления, чтобы максимально сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса.

    Вы можете использовать любое понравившееся решение из перечня ниже. Думаю что девушкам будет более удобно использовать крюки, ну или в крайнем случае петли береша.

    1. Страховочная лямка
    2. Страховочный крюк
    3. Страховочные петли
    4. Петли береша

    Лично я использую обычные лямки под номером 1.

    Рекомендуемые к использованию вспомогательные средства: Страховочные лямки, крюки, страховочные петли и петли береша.

    Как использовать страховочные лямки

    Казалось бы, ничего сложного! Однако, часто становился свидетелем того, как люди сильно «парятся» в случае использования самых обыкновенных лямок. Да-да!

    Как правило, трудности со свободным краем. Его закручивают либо не в том направлении, либо не в ту сторону. В результате лямка держит плохо или не держит вовсе. Для того, чтобы Вы не совершали ошибок я сделал еще одно короткое видео, в котором показываю как использовать страховочные лямки.


    Техника выполнения

    1. Займите положение в висе на перекладине. Зафиксируйте кисти при помощи лямок, крючков. Если не требуется вспомогательных приспособлений — выполняйте упражнение без них.
    2. Согните ноги в коленном суставе
    3. Отведите стопы немного вперед, примерно на 10-15 градусов. В этом положении Вы почувствуете небольшое статическое напряжение в прямой мышце живота [там, где должны быть кубики :)]. Это есть исходное положение!
    4. Из исходного положения поднимите ноги вверх, а затем опустите в исходную позицию.

    Указания и рекомендации

    1. Сохраняйте вертикальное равновесие. Простым языком: не допускайте раскачивания тела. Если Вам не удается сохранить равновесие, значит нужно уменьшить амплитуду подъема ног! Она может быть вплоть до 5-10 сантиметров, но главное — не раскачиваться. От тренировки к тренировке, по мере развития мышц брюшного пресса, амплитуда движения будет увеличиваться
    2. Для того, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку на целевую мышцу используйте плечо нагрузки. То есть, больше разогнув ноги в коленном суставе, Вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. Чем меньше угол, тем меньше плечо и соответственно нагрузка на пресс.
    3. Старайтесь исключать инерцию. Выполняйте движения подконтрольно! Это тоже поможет сохранять равновесие на перекладине и заставит Ваши мышцы работать эффективно.
    4. Не старайтесь закинуть ноги как можно выше! В этом нет никакого смысла. Оптимальная амплитуда подъема коленей до горизонтали. В некоторых случаях можно конечно поднять ноги выше горизонтали, если при этом не выключаются мышцы пресса. Однако я не вижу в этом особого смысла. Пресс от этого лучше не станет, а вот концентрация внимания на целевой мышце может существенно снизится!

    Видео тренировка пресса

    Подъемы ног в висе это то упражнение, которое позволяет провести полноценную тренировку пресса. Я имею в виду то, что для того, чтобы Ваши действия были эффективными в отношении мышц пресса может быть достаточно одного этого упражнения.

    Довольно долго я использовал только лишь подъемы ног в висе. За это время мне удалось посторить довольно фактурный пресс. Пару лет назад, я все же решил дополнить свою тренировку еще одним упражнением. Это подъемы туловища.

    Так как стаж моих занятий уже более 10 лет моей целью было увеличение нагрузки. По большому счету использовать два этих упражнения не обязательно, тем более на начальном этапе тренировок. Стандартные лавки для подъемов туловища это не совсем то, что я бы хотел видеть в зале, а тем более использовать.

    Однажды мне таки попался стоящий станок для тренировки пресса. Это был один лишь единственный раз в одном лишь тренажерном зале.

    Поэтому я решил использовать то оборудование, которое есть в каждом зале. Это обыная горизонтальная скамья и то, с помощью чего я могу зафиксировать ноги. В моем случае это шведская стенка. Важно, чтобы при выполнении этого урпажнения таз находился в «подвешенном» состоянии. Боллее наглядно в коротком видео ниже.  

    25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

    Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы. Чтобы создать сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

    Для того, чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса.Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямители, ягодицы и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

    Мужское здоровье

    Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни.Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц. «Просто тренировка пресса дает только определенное количество результатов», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным».

    Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки.Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

    Упражнения на укрепление пресса

    Планка

    Вероятно, вы раньше использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно. Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток.Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доски примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

    Альпинисты

    Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

    После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение.Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

    Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

    Полый трюм

    Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

    Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух.Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручивании мышц.

    Попробуйте выполнить до 3-4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

    Птичья собака

    Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это того стоило.

    Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья. Держите шею нейтральной.

    Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

    Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

    Удар по мячу

    Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и интересным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

    Обязательно используйте все свое тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

    Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте обратно в присед, затем махните руками вниз, чтобы ударить мячом о землю.

    Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

    Серия Ab со смещением от центра

    Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер. В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. Когда вы держите гантель только в одной руке, неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

    Узнайте больше о серии здесь.

    Полая скала штопора

    Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными. Это подталкивает вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

    Доска Супермена

    Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Сможете ли вы зафиксировать ядро ​​и сразиться с этой лентой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

    Паллоф Пресс

    Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе, как единое целое.

    Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

    Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

    Partner Hollow Body Pallof Game

    Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры.Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

    Kettlebell Decline Core Crush

    Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень. Во-первых, вы больше загружаетесь в этом варианте приседаний с упором, что поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

    Трехэтапная установка ядра


    Турецкая форма — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

    Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движений, вы будете использовать свои ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

    Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

    Кабельный кран

    Как и другие мышцы, ваш пресс должен справляться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление бандажей может быть эффективным, если использовать такие движения, как хруст кабеля.

    Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания вместе с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы.Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

    Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

    Флаг Дракона

    Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

    Эта разновидность флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

    Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

    Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

    Это движение Самуэля помещает вас на скамейку для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами спины и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это вызов, поскольку вы делаете приседания повсюду.

    Тяга планки

    Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

    Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

    Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации проверьте здесь.

    Gator Rolls

    Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Эта анималистическая вариация еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

    В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением рук до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

    Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

    Полый контур

    Эта полнофункциональная полая цепь фиксации использует полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

    • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
    • Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
    • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
    • После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 ударов ногой.
    • Повторите ряд с левой стороны.
      Базовая тренировка Battle Ropes

      Работа для пресса не должна быть просто завершением тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушающие движения ядра в течение всего 10-минутного периода.

      Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

      L-Sit

      Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-sit — это сложно, но вы можете научиться делать это, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

      Русский Твист

      Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

      Вызов медбола с флагом дракона

      Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

      Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

      Жим одной рукой на наклонной плоскости с двойным отрывом

      Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

      Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас возникнет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

      TRX От ряда до идеального ряда

      Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движении спиной, которое также разогреет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

      Приседания спереди

      Никакие вариации приседаний не бросают такой же вызов вашему прессу, как фронтальные приседания, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, который находится прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 лучших упражнений на нижний пресс для мужчин для сильного корпуса

      Как получить шесть кубиков пресса или пресс для стиральной доски? Какие упражнения на нижнюю часть живота самые лучшие? Большинство из нас ищет ответы на эти вопросы в надежде получить точеное тело.У нас есть на них ответы. Ранее мы поговорили с лучшими тренерами по фитнесу и экспертами в области здравоохранения Индии, чтобы узнать больше о том, как получить шесть кубиков пресса. Сегодня мы разработали комплекс упражнений, которые подходят для нижней части живота и помогут вам приблизиться к вашей цели — получить сильный корпус и подтянутое телосложение. Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота, которые вам стоит попробовать.

      5 упражнений на нижнюю часть живота, которые вы должны проверить

      1. Хруст пятки

      Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам.Теперь, удерживая корпус в напряжении, поднимите голову и плечи и левой рукой постучите левой пяткой, а затем правой рукой постучите по правой пятке. Это будет одно повторение. Теперь повторите это упражнение с 15 повторениями по 3 подхода.

      2. Обратные скручивания

      Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Приведите ноги к груди, напрягая пресс и отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

      3. Аллигаторная прогулка

      Примите положение планки, ноги и руки должны быть на ширине. Теперь вытяните левую руку вперед и, слегка согнув колени, выведите вперед правую ногу и опустите туловище как можно ниже (но не касайтесь земли). Теперь переместите вперед правую руку и левую ногу и начните ползать, как аллигатор.

      4. Подъем ног в висе

      Подъем ног в висе воздействует на живот и общую силу кора. Встаньте перед перекладиной и держите руки шире плеч, свисайте со перекладины.Медленно согните ноги в коленях и поднимите ноги к груди. Удерживайте 2-3 секунды, затем повторите. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

      5. Набивной мяч Сядьте и бросьте

      Возьмите набивной мяч или любой мяч обеими руками, поднесите его к груди и сядьте перед стеной, слегка согнув ноги. Лягте на спину с вытянутыми руками, удерживая мяч. Теперь сядьте, бросьте мяч в стену и сразу же поймайте его. Вернитесь в исходное положение и повторите.Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

      СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

      7 упражнений, которые нужно включить в свою программу тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира

      6 лучших упражнений, которые помогут вам быстро снизить праздничный вес

      Эти 6 упражнений помогут вам выполнять эти 6 упражнений дома

      Подробнее о Live Well

      Программа тренировки пресса Арнольда Шварценеггера с шестью пакетами

      Для разминки пресса рекомендуется широкий спектр упражнений, и я выполнял большинство из них на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.Но с точки зрения получения наилучших результатов от ваших усилий одно базовое движение пресса является наиболее эффективным: кранч.

      Пресс выполняет одну простую функцию: сближает грудную клетку и таз. Они не прикреплены к ногам, поэтому, когда вы делаете приседания и подъемы ног, вы в первую очередь задействуете сгибатели бедра, а пресс выполняет лишь вторичную, стабилизирующую функцию — если, конечно, вы не сгибаете грудную клетку и таз по направлению к каждому. Другие.

      Итак, что бы вы ни делали для развития пресса, в центре ваших усилий должно быть какое-то хрустящее движение.Я рекомендую эти упражнения:

      1) Стандартный хруст

      Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью, поставьте ступни на пол или вверх, согнув колени примерно на 90 °. Слегка обхватите голову руками или скрестите руки на груди, в зависимости от того, что вам удобнее. Это упражнение включает в себя небольшой диапазон движений: просто напрягите пресс, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опускайтесь обратно до самого начала. Чтобы обеспечить правильную форму, во время скручивания представьте, будто вы пытаетесь упереться поясницей в пол.

      2) Обратный кран

      Как следует из названия, это разновидность обычных кранчей. Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью и прижмите колени к груди — это исходное положение. Напрягите пресс, чтобы оторвать таз от пола, и поверните колени ко лбу. Сожмите верхнюю часть на счет, затем медленно вернитесь к началу. Это движение более интенсивное, потому что вы добавляете вес нижней части тела.

      3) Двойной кран

      Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые.Поддерживая голову кончиками пальцев, держите локти в стороны. Затем поднимите ноги примерно на 6 дюймов. Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, поднимая лопатки и поднимая грудь и плечи к потолку. Одновременно подтяните колени к туловищу, чтобы встретить локти в середине скручивания. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не отрывая ступни от пола в начале каждого повторения.

      Тренировка Арнольда из шести пакетов:

      В отличие от других групп мышц, для пресса очень полезны подходы с очень большим числом повторений.Когда его спросили, сколько повторений он сделал для пресса, Мухаммед Али однажды ответил: «Я не знаю — я не начинаю считать, пока не станет больно». Попробуйте это упражнение на пресс с большим количеством повторений, ориентированное на скручивания, либо после следующей регулярной тренировки, либо в качестве отдельной тренировки для пресса.

      Упражнение Наборы Представители
      Стандартный хруст 3-5 25-30
      Обратные скручивания 3-5 25-30
      Двойной хруст 3-5 30

      Extreme Home Abs Workout для мужчин

      Наскучили скручивания и медленные тренировки пресса? Заставьте свой пресс плакать с помощью этого экстремального домашнего комбо.

      Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам надоели скручивания и упражнения «йогалатес».

      Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, быструю и эффективную?

      Хорошо, но вы не получите пресс, если не …

      Вы выполняете другие силовые и выносливые тренировки всего тела, которые сжигают жир на животе.

      Получите бесплатные тренировки, которые вы можете выполнять дома без веса, в приложении Madbarz для iOS и Android.

      Как выполнять экстремальную тренировку пресса

      Упражнения:

      • Планки с вращением 10 т (с каждой стороны)
      • 10 подъемов ног лежа
      • Отжимания на 10 В
      • 5 секунд Планка Супермена

      Инструкции:

      • Повторить 6 раундов.
      • Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между раундами
      • Отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы усложнить задачу для вас.

      Посмотрите видео ниже для краткого обзора.

      Используйте приложение для создания тренировки, и вы сможете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов! Загрузите приложение Madbarz для iOS и Android

      Описание упражнений:

      Узнайте, как выполнять указанные ниже упражнения. Или ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями на пресс, которые вы можете делать дома. Или узнайте, какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для каждой группы мышц.

      T Rotation Plank

      Исходное положение: Положение для отжимания.Руки на ширине плеч.

      1. Поверните корпус на боковую планку, начиная со ступней.
      2. Когда вы поворачиваетесь на бок, поднимите руку прямо от пола и откройте грудь.
      3. Теперь ваше тело должно быть на прямой линии с руками в форме буквы T. Поднятая рука направлена ​​к потолку.
      4. Вернитесь в позицию Push Up. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

      Подъем ног лежа

      Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу.Ноги прямые, стопы вместе.

      1. Положите руки по бокам или под таз для дополнительной поддержки позвоночника.
      2. Напрягите мышцы кора и начните отрывать ноги от пола, сохраняя их как можно более прямыми.
      3. Стремитесь поднимать ноги, пока они не станут вертикальными к полу. Контролируйте движение с помощью пресса.
      4. Медленно опустите ноги вниз, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

      Примечание: новичкам следует держать руки под тазом до тех пор, пока не разовьется сила кора, достаточная для подъема ног, не перекрывая спину.

      V Ups

      Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.

      1. Слегка приподнимите руки и ноги над полом.
      2. Сожмите мышцы кора и одновременно поднимите туловище и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами ног руками.
      3. В верхней позиции движения руки и ноги должны быть вертикальными и встречаться прямо над бедрами.
      4. Вернитесь в исходное положение.

      Планка Супермена

      Исходное положение: Лежа на ковре прямо лицом вниз. Руки перед собой, руки вместе, касаясь земли. Ноги прямо на земле, стопы вместе.

      1. Закажите ядро.
      2. Толкайтесь руками и ногами, чтобы поднять бедра, держите тело прямым и напряженным.
      3. Удерживайте позицию в течение установленного времени

      Получите бесплатные домашние тренировки и отслеживайте свой прогресс в приложении Madbarz для iOS и Android.

      Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

      Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

      Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами.Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

      По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнес-режима, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

      Базовые упражнения для новичков

      «Создание сильного кора — это все о том, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш.«Эти три приема создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

      Планка

      Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело предплечьями и пальцами ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

      Мертвый жук

      Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

      Лодка

      Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе.Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

      Базовая тренировка для начинающих

      Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

      1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

      2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

      3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

      Промежуточные упражнения ядра

      «Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

      Отталкивание мяча

      Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

      Подъем колен в висе

      На брусьях для отжиманий держитесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

      Перетягивание планки с гантелями

      Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

      Промежуточная основная тренировка

      Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, предложенная Тидмаршем.Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

      1 Мяч отталкивания Повторы 8 Отдых 0 сек

      2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

      3 Перетаскивание гантелей Повторений 8 Отдых 1мин

      Расширенные упражнения на ядро ​​

      «Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.

      Строгие пальцы ног к перекладине

      Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Свешиваясь на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

      L-sit

      Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

      Настенная доска

      Еще одно упражнение с жесткой хваткой. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

      Продвинутая тренировка ядра

      Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

      1 Строгие пальцы ног к перекладине Повторений 6 Отдых 0мин

      2 L-sit Время 30сек Отдых 0сек

      3 Настенная планка Время 30сек Отдых 1мин

      Больше упражнений на кора

      Учитывая, насколько важен сильный кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

      Боковая планка

      В то время как планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, есть некоторые, которые ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

      Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

      Подъем ног

      Идеальная альтернатива приседаниям, при которых задействуется только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

      Flutter kicks

      Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает ощущаться как убийство, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

      Pallof press

      Для этого упражнения на предотвращение вращения вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.

      Bird-dog

      Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

      Обратный кранч

      Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      99 самых популярных видео о тренировках пресса в YouTube

      Расскажите другим!

      Самые просматриваемые видео о тренировках пресса на YouTube за все время

      Видео о тренировках пресса на YouTube отлично подойдут для того, чтобы позаимствовать идеи для следующей тренировки пресса.Вы всегда можете найти там полноценные тренировки пресса и множество отличных упражнений.

      В прошлый раз, когда я проверял, на YouTube было 873 000 результатов поиска «тренировки пресса с шестью пакетами». Это довольно впечатляющая коллекция на выбор.

      В списке ниже вы найдете 99 самых популярных видео о тренировках на YouTube за все время. Десятки миллионов людей оценили эти видео с упражнениями на пресс, посмотрев их столько раз. Видимо, в каждом из них есть что-то впечатляющее.

      Используйте этот список, чтобы найти следующую тренировку для пресса. Дайте мне знать в комментариях, кому из них вы дадите шанс?

      Для вашего брюшного удовольствия! Вот список:

      Канал: passion4profession
      Просмотры: 36998708

      Канал: BR0KENxPR0MiSEZ
      Просмотры: 17 479 456

      Канал: passion4profession
      Просмотры: 13920423

      Канал: Lionsgate BeFit
      Просмотры: 13 293259

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 12949277

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 10470143

      Канал: Sixpackfactory.com
      Просмотры: 10122 425

      Канал: Sixpackfactory.com
      Просмотры: 9532896

      Канал: FitnessBlender
      Просмотры: 7712111

      Канал: Sixpackfactory.com
      Просмотры: 6629115

      Канал: DeStorm Power
      Просмотры: 5952550

      Канал: elfersp
      Просмотры: 5537719

      Канал: BikiniModelFitness
      Просмотры: 5099750

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 5072744

      Канал: Лазар Новович
      Просмотры: 4721 184

      Канал: Лаура Лондон Фитнес
      Просмотры: 4573705

      Канал: Хосе Падилья
      Просмотры: 4 533 579

      Канал: scooby1961
      Просмотры: 3881113

      Канал: PsycheTruth
      Просмотры: 3400744

      Канал: TiffanyRotheWorkouts
      Просмотры: 3 304 556

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 3139790

      Канал: blogilates
      Просмотры: 2966791

      Канал: blogilates
      Просмотры: 2959600

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 2934 912

      Канал: PsycheTruth
      Просмотры: 2921607

      Канал: BikiniModelFitness
      Просмотры: 2827494

      Канал: Дэвид Верас
      Просмотры: 2777674

      Канал: shakelightly
      Просмотры: 2741426

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 2642843

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 2521421

      Канал: URBANOGcom
      Просмотры: 2 493 900

      Канал: FitnessBlender
      Просмотров: 2484561

      Канал: diethealth
      Просмотры: 2414831

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 2345901

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 2 248 344

      Канал: XHIT Daily
      Просмотры: 2173759

      Канал: TiffanyRotheWorkouts
      Просмотры: 2064390

      Канал: ScottHermanFitness
      Просмотры: 1944015

      Канал: diethealth
      Просмотры: 1932 675

      Канал: passion4profession
      Просмотры: 1923278

      Канал: SmartWeightLoss
      Просмотры: 18

      Канал: MBA407
      Просмотры: 1764 897

      Канал: Мэтт Струве
      Просмотры: 1712164

      Канал: FitnessBlender
      Просмотры: 1 595 691

      Канал: makethebest09
      Просмотры: 1 594 664

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 1575328

      Канал: OfficialBarstarzz
      Просмотров: 1510478

      Канал: mickstarguitar
      Просмотры: 1496948

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 1401649

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 1399209

      Канал: daveywaveyfitness
      Просмотры: 1396282

      Канал: SparkPeople
      Просмотры: 1 374093

      Канал: XHIT Daily
      Просмотры: 1360754

      Канал: Кинетические полосы myosource
      Просмотры: 1320699

      Канал: ajFitness
      Просмотры: 1318461

      Канал: FitnessBlender
      Просмотров: 1296 988

      Канал: FitnessBlender
      Просмотров: 1286 181

      Канал: BikiniModelFitness
      Просмотры: 1275131

      Канал: Лаура Лондон Фитнес
      Просмотры: 1260875

      Канал: Мика Ласерт
      Просмотры: 1 253 551

      Канал: Lionsgate BeFit
      Просмотры: 1209 476

      Канал: Sixpackfactory.com
      Просмотры: 1205535

      Канал: ATHLEAN-X ™
      Просмотры: 1 136 947

      Канал: ScottHermanFitness
      Просмотры: 114039

      Канал: ShredByJohnHalloran
      Просмотры: 1112244

      Канал: ScottHermanFitness
      Просмотры: 1120211

      Канал: VICTORIASSECRET
      Просмотры: 1113755

      Канал: makethebest09
      Просмотры: 1110678

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 1104 510

      Канал: blogilates
      Просмотры: 1099747

      Канал: blogilates
      Просмотры: 1082398

      Канал: Sixpackfactory.com
      Просмотры: 1081 120

      Канал: Тиффани Андерсон
      Просмотры: 1 079540

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 1065287

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 1040458

      Канал: Korey Harris Basketball
      Просмотры: 1031803

      Канал: Rob Riches
      Просмотры: 1028 415

      Канал: charliejames1975
      Просмотры: 1027190

      Канал: FitnessBlender
      Просмотры: 1022632

      Канал: Six Pack Shortcuts
      Просмотры: 986852

      Канал: Деннис Урбизтондо
      Просмотры: 984516

      Канал: FitnessBlender
      Просмотры: 980554

      Канал: Винс ДельМонте
      Просмотры: 979423

      Канал: BikiniModelFitness
      Просмотры: 978 499

      Канал: Sixpackfactory.com
      Просмотры: 960 044

      Канал: Винс ДельМонте
      Просмотры: 959688

      Канал: TiffanyRotheWorkouts
      Просмотры: 951312

      Канал: LivestrongWoman
      Просмотры: 940 288

      Канал: Rob Riches
      Просмотры: 937149

      Канал: itzDeaMan
      Просмотры: 932 251

      Канал: SparkPeople
      Просмотры: 924125

      Канал: Tone It Up
      Просмотры:
      6

      Канал: HASfit
      Просмотры: 904 553

      Канал: YoBoHoFitness
      Просмотры:

    1. 5

      Канал: BikiniModelFitness
      Просмотры: 886 349

      Канал: FitnessBlender
      Просмотры: 881733

      Канал: Vitality Advocate
      Просмотры: 875 962

      Канал: blogilates
      Просмотры: 866596

      Канал: Rob Riches
      Просмотры: 865 633

      На самом деле это моя первая тренировка пресса на YouTube, которую я недавно сделал (эгоистично, я знаю).Он состоит из 3 самых эффективных упражнений для пресса со швейцарским мячом. При поддержке реальных исследований. Как говорится, эта тренировка — настоящий разрушитель пресса и кора. Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, я рекомендую вам попробовать его.

      Канал: AbsExperiment
      Просмотры: 196 🙂

      Понравилось ли вам какое-нибудь из этих видео о тренировках для пресса?

      Дайте мне знать в комментариях, кому из них вы дадите шанс?

      8 лучших тренировок и упражнений для пресса для мужчин и женщин

      Многие люди борются с тем, чтобы избавиться от нежелательного жира на животе и раскрыть желанный пресс с шестью кубиками под ним.Несмотря на то, что не существует проверенного и надежного способа быстро набрать пресс, есть способы избавиться от жира.

      Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Все зависит от того, с чего вы начинаете и из чего состоит ваша диета. Как мы узнали из статьи «Как быстро избавиться от жира на животе», есть пять правил, которым вы можете следовать, чтобы добиться результатов:

      Наряду с улучшенным и разумным питанием, упражнения с лучшими тренировками пресса помогут вам получить завидный пресс. Вы не только будете выглядеть лучше, но и укрепите мышцы кора.

      • Бегите быстрее
      • Будьте более гибкими
      • Поднимайте и приседайте тяжелее
      • Уменьшайте или устраняйте боль в спине

      Эти упражнения для пресса и тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они подойдут как женщинам, так и мужчинам.Все, что вам нужно, чтобы пройти всю схему, — это швейцарский мяч и гантель, а также немного места на полу.

      1.

      Доска Hardstyle

      Традиционная планка — отличное упражнение не только для абс , но и для тренировки всего тела. Если вы новичок, сначала начните с доски, прежде чем переходить к более сложному упражнению для пресса. Вот пошаговое руководство, чтобы улучшить свою форму.

      Планка Hardstyle также известна как RKC plank или Russian Kettlebell Challenge Plank.Это помогает повысить устойчивость корпуса, заставляя все ваше тело испытывать напряжение.

      Как это сделать:

      • Начните с стандартной позиции планки, расставив ноги на ширине плеч. Активизируйте корпус, прижмите лопатки вниз и внутрь.
      • Держите локти на полу под углом 45 градусов и двигайте предплечьями внутрь, чтобы вы могли сцепить руки вместе.
      • Продолжайте ощущать напряжение во всем теле, вниз по задней цепочке, в ногах, в верхней части спины и в руках.
      • Держите колени прямыми и слегка наклоняйте таз вверх и назад, чтобы ягодица находилась в воздухе. Сохраняйте нейтральный позвоночник и прямые ноги.

      Удерживайте на месте 5-10 секунд в течение 4-6 подходов. Делайте 30-45 секунд отдыха между подходами по мере необходимости. Максимально делайте 10 секунд на удержание, но не стесняйтесь увеличивать до 10 подходов, когда освоите эту позу.

      Узнайте больше о жесткой доске, посмотрев видео, как это сделать.

      2.

      Боковой изгиб гантели

      Это одна из лучших тренировок пресса для мужчин, которые хотят четко обозначить внутренние и внешние косые мышцы живота .Это также одно из лучших упражнений на плоский животик для женского пресса, которое помогает определить талию.

      Для этого упражнения вам нужно использовать гантели среднего веса. Слишком легкий, и вы не почувствуете ожога, а слишком тяжелый означает, что вы сосредоточитесь на том, чтобы держать пресс в напряжении.

      Как это сделать:

      • Решите, с какой стороны начать, и возьмите гантель в этой руке ладонью внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите спину прямо на протяжении всего движения.
      • Активизируйте корпус и согнитесь в пояснице, позволяя гантели двигаться к земле.
      • Пройдите как можно дальше с этой стороны, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте дышать нормально, выполняя каждое повторение.

      Выполните 10-12 повторений на каждую сторону по три подхода на каждую сторону. Между подходами отдыхайте до 45 секунд по мере необходимости.

      3.

      Птичья собака

      Давайте больше поработаем над стабильностью и контролем с помощью этого упражнения с собственным весом.В этой тренировке вы задействуете ягодичных мышц , мышц, разводящих позвоночник и прямых мышц живота или верхних мышц пресса.

      Завершайте одну сторону за раз или чередуйте стороны, чтобы закончить каждый подход. Обычно легче завершить одну сторону, чем перейти к другой. Почувствуйте, как мышцы задействуются и создают напряжение на выдохе каждого вдоха.

      Как это сделать:

      • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
      • Активизируйте корпус, поднимая руку и противоположную ногу. Откиньтесь назад согнутой ногой, пока ваша нога не станет прямой.
      • Держите ладонь внутрь и вытяните руку прямо. Держите руку на полу и держите ее в небольшом сгибе, чтобы трицепс помог вам подняться.
      • Удерживайте позу на секунду, прежде чем двигаться назад. Чтобы по-настоящему проработать мышцы пресса, отведите руку и ногу назад, пока колено и локоть не соприкоснутся. Повторите, чтобы завершить набор.

      Выполните 8-10 повторений на каждую сторону и сделайте три подхода.При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

      Чтобы получить наглядное представление о выполнении этого упражнения для пресса, посмотрите это видео.

      4.

      Мертвая ошибка

      Это одна из лучших тренировок пресса, которую предпочитают бегуны, поскольку она помогает нарастить мощные мышцы туловища. Участвующие в этом движения могут улучшить координацию между левыми и правыми сторонами и даже улучшить когнитивные функции.

      В этом упражнении задействуются разгибателей позвоночника , а также косые мышцы живота , прямая мышца живота и поперечная мышца живота .Для этого вам не понадобится оборудование, что делает его одной из лучших тренировок для пресса дома или в тренажерном зале.

      Как это сделать:

      • Лягте спиной на пол или воспользуйтесь ковриком для йоги.
      • Поднимите руки вверх и согните колени так, чтобы они совпадали с вашими бедрами. Икра должна находиться под углом 90 градусов к бедру.
      • Опустите одну руку на пол так, чтобы она находилась над головой, в то время как вы опускаете противоположную ногу на пол.
      • Сделайте паузу внизу, а затем верните руку и ногу в исходное положение.
      • Поменяйте стороны и повторите. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола на протяжении всего движения. Не забывай дышать!

      Выполните 12-15 повторений на каждую сторону, всего три подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами, прежде чем двигаться дальше.

      5.

      Подъем ног / подъем ног

      Это одна из лучших тренировок пресса, нацеленная на нижних мышц живота и внешних и внутренних косых мышц живота . Этим упражнением вы также укрепите сгибатели бедра.

      Это еще одно упражнение с собственным весом, в котором вы лежите на полу. Это движение выглядит легким, но как только вы сделаете несколько повторений, вы почувствуете жжение в ядре.

      Как это сделать:

      • Положите на пол или коврик.
      • Втяните живот к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Ваши плечи и голова будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
      • Держите ноги прямо, а ступни вместе. Плавным движением поднимите ноги вверх, пока ваше тело не примет L-образную форму, а затем опустите обратно на пол.
      • Если во время этого движения возникает боль в пояснице, вы можете положить руки под крестец, чтобы обеспечить подъем.

      Продвинутый уровень: Если этот ход для вас недостаточно сложен, попробуйте его сверху. Прежде чем снова опустить ноги, поднимите бедра к потолку, а затем снова опустите их. Затем снова опустите ноги на пол и повторите.

      Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом подходе. Как только вы освоите это, вы можете увеличить до 15 повторений в подходе.При необходимости отдохните между подходами 50 секунд по 45 секунд.

      6.

      Флаттер / ножницы

      Удары с трепетом работают на сгибателей бедра , а также на прямых мышц живота и оба подхода на косых мышц живота . Если все сделано правильно, вы быстро почувствуете ожог, и мы также включили несколько вариантов, чтобы усложнить задачу.

      Это также тренировка пресса с собственным весом, выполняемая на полу, идеально подходящая как для женщин, так и для мужчин. Если у вас проблемы со спиной, особенно с поясницей, возможно, это не лучший вариант.

      Как это сделать:

      • Лягте на пол, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Вы также можете положить руки под крестец, чтобы поддерживать поясницу, если это необходимо.
      • Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола и сожмите пресс, выполняя удары ногами.
      • Перемещайте ноги вверх и вниз по очереди ножницами.
      • Вы также можете двигать ногами внутрь и наружу, перемещая их вверх и вниз, чтобы одна была поверх другой.

      Варианты: Выполняя удары ногами, двигайте ногами вверх и вниз, стараясь не касаться пола. Вы также можете опереться на локти при выполнении ударов ногами.

      Выполните 12-15 повторений или в течение 30 секунд и завершите три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

      7.

      Швейцарский мяч V-Up и пас

      Это одна из лучших тренировок пресса для мужчин, потому что она дает один-два удара в ядро. Все движение требует, чтобы вы как стабилизировали, так и сгибали сердечник , чтобы завершить движение.Выполняя это упражнение, вы также укрепите мышцы бедер и спины.

      Как это сделать:

      • Лягте на спину так, чтобы швейцарский мяч находился между лодыжками и вытянул руки над головой.
      • Одновременно двигайте руками и ногами к центру с задействованным корпусом.
      • Передайте мяч от лодыжек к рукам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз вернув мяч к лодыжкам.

      Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд по мере необходимости.

      8.

      Swiss Ball Rollout

      Это более сложная задача, и она проверит вашу стабильность при выполнении этой задачи. При выполнении этого маневра будет задействовано все ваше ядро ​​ .

      Не торопитесь, пока не научитесь маневрировать; слишком быстро, и вы можете оказаться лицом к лицу на полу!

      Как это сделать:

      • Положите предплечья на мяч под углом 90 градусов, ноги вытянуты позади вас.
      • Включите ядро ​​и начните катить мяч вперед контролируемым движением, пока ваши руки не станут прямыми.
      • Когда вы почувствуете, что ваш пресс теряет напряжение, перекатите мяч в исходное положение.

      Выполните 8-10 повторений в трех подходах, работая до 12 повторений. При необходимости отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд.

      Последние мысли

      Вы можете получить очень эффективную тренировку пресса с минимальным оборудованием. Если все сделано правильно, вы получите одну из лучших тренировок пресса, и, вероятно, сможете выполнять ее прямо дома.

      Упражнения — только часть уравнения при работе над наращиванием пресса с шестью кубиками. Здоровое питание поможет избавиться от нежелательного жира и даст вам энергию, необходимую для завершения тренировки.

      Конечно, вы не хотите, чтобы жир на животе скрывал ваши успехи. Подумайте о том, чтобы объединить эти упражнения с Vintage Burn ™ — нашей собственной добавкой для сжигания жира, которая помогает вам сохранить прирост мышц и быстрее похудеть.

      Какие тренировки пресса были наиболее эффективными из тех, что вы пробовали? Каким был ваш опыт в наращивании пресса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.

    16 thoughts on “Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин видео: как на собеседовании ответить на вопрос что вы хотите от работы

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *