Упражнения для пресса на мяче – Упражнения для пресса на фитболе

  Упражнения для пресса на мяче является одним из самых легких способов получить красивый пресс.

Как известно, упражнения для живота достаточно трудны и болезненны.

Однако, упражнения для пресса на гимнастическом мяче отличаются в этом плане своей легкостью и эффективностью.

Любой человек или диетолог скажет, что в большинстве случае набор лишнего веса начинается с области живота и талии. Да и чтобы убрать его оттуда, приходится прилагать гораздо больше усилий.

Привести в порядок мышцы данной части тела может, как ограничение в питании, так и специальные физические упражнения для пресса на мяче.

Упражнения для пресса на гимнастическом мяче

 Но лучше все же ограничения в питании и упражнения для пресса использовать в комплексе. Это позволит гораздо быстрее достичь желаемого эффекта. Ведь важно не только убрать жир с живота, сбросить лишний вес, но и подтянуть мышцы.

Итак, упражнения для живота и талии имеют свои особенности и отличаются от упражнений для других частей тела.

Главное в этом вопросе систематичность и настойчивость.

Специалисты по фитнесу рекомендуют уделять тренировкам для пресса 4-5 дней в неделю.

Именно такой график позволит добиться наилучших результатов. Скажем, если увеличить силовые нагрузки, но заниматься реже, то никаких ощутимых результатов это не принесет. Можно только получить постоянные боли мышц в данной области, а также усталость и чувство слабости.

Подготовка к тренировкам

Один час- это временной промежуток, если обед или ужин был низкокалорийным. В случае плотной трапезы- до тренировки должно пройти не менее 2-х часов. Самое простое упражнение для живота связано с дыханием. При вдохе нужно втянуть живот в себя, подержать некоторое время, а затем расслабить мышцы и выдохнуть.

 Также важно помнить о физических нагрузках для мышц пресса. При плохой физической форме число повторений необходимо увеличивать постепенно.

Практически все упражнения в фитнесе для живота и талии выполняются лежа на спине:

— сгибание и разгибание ног на весу;

— поднятие и опускание прямых ног;

— поднятие и опускание прямых рук и ног одновременно;

— поднятие, разведение и опускание прямых ног;

— сгибание и разгибание ног, с зафиксированным между ними мячом.

А еще большую эффективность для снижения веса и укрепления мышц добавят пробежки, прыжки и другие аэробные упражнения. С ними Вы можете ознакомиться на нашем сайте о бодибилдинге и фитнесе.

Упражнения для пресса на мяче

Эти простые упражнения с мячом для укрепления мышц пресса можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для пресса- броски

Вам нужно взять утяжеленный набивной мяч. Учтите, что в этом упражнении для укрепления мышц живота вам понадобится чья-то помощь, чтобы бросать вам мяч.

Лягте головой вниз на наклонную скамью, а ваш помощник пусть станет перед вами и держит мяч. Напрягая пресс, поднимите корпус и ненадолго замрите. Следите, чтобы корпус оставался прямым. В это время ваш помощник пусть бросает вам мяч, вы его ловите и плавно опускаетесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для живота. Сделайте 4-5 заходов по 15-20 раз.

Для тех, кто только начинает знакомство с фитнесом, необходимо потренироваться без мяча. Когда вы с легкостью будете делать по 15-20 подъемов, усложните упражнения для живота, используя легкий мяч. И только после  этого можете тренироваться с помощью утяжеленного мяча.

Упражнения для пресса- подъемы ног с мячом

Лягте на спину, упор на локти. Утяжеленный мяч зажмите между щиколоток. Медленно поднимите ноги вместе с мячом параллельно полу. Затем согните в коленях и на несколько секунд замрите. Потом подтяните ноги к груди, постарайтесь сделать это как можно выше, и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение для живота можно немного видоизменить, если вы желаете сделать талию еще тоньше. В таком случае вместо подтягиваний ног к груди,  поочередно подтяните правое колено к левой груди, а левое колено к правой груди.  Не забывайте, что во время выполнения упражнения спина должна быть прямая. Сделайте 2 подхода по 4-6 раз.

Для начинающих целесообразно, так же, как и в первом упражнении, начинать тренировки без мяча. Потом использовать легкий мяч, и только затем утяжеленный.

Упражнения для пресса- подъемы ног

Для того, чтобы выполнять это упражнение для живота, вам понадобится перекладина. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, так же можно надеть перчатки.  Повиснув на перекладине, постарайтесь одним мощным рывком закинуть прямые ноги к перекладине. Следите затем, чтобы тело не раскачивалось. Чтобы этого не допустить, опускайте ноги очень медленно. Для нужного эффекта нужно сделать 3 подхода по 15-20 раз.

Для начинающих рекомендуется поднимать ноги параллельно полу, и только потом к перекладине. Поскольку, это очень сложное упражнение для пресса, то новички должны проделывать его вначале столько раз, сколько получится. Потом по 2 захода, и только потом полный комплекс.

Упражнения для пресса- скручивания

Сядьте на наклонную скамью. Для наилучшего эффекта угол наклона скамьи должен составлять 30-35 градусов. В руках, на бедрах держите утяжеленный мяч. Плавно поднимите мяч над головой и опуститесь на спину. Затем мощным движением встаньте и снова опустите мяч на бедра. Сделайте 2 подхода по 20-30 раз.

Начинающие, так же, как и в предыдущих случаях, должны делать это упражнение для пресса сначала без мяча. Потом с легким мячом, постепенно наращивая количество упражнений.

coolmassa.com

Упражнения на мяче для пресса

_{Упражнения на мяче для пресса}

Профессиональные и квалифицированные тренеры фитнеса громогласно призывают к выполнению упражнений для пресса при помощи фитбола, доказывая его эффективность в качестве способа тренировки. Дело хотя бы в том, что все упражнения с мячом вынуждают сосредотачиваться на мышцах, а также выполняемых вами движениях и, конечно же, на дыхании. Стоит отвлечься, как сразу же потеряется равновесие и падения на пол не избежать. Кроме того, высокая степень неустойчивости фитбола привлекает буквально десятки дополнительных групп мышц в рабочий процесс. Банальные скручивания на полу никогда не затронут, например, мышцы-стабилизаторы.

Правильный выбор мяча

Упражнения с мячом для пресса разрешены для выполнения абсолютно всем. Каких-то ограничений тут вообще нет, как таковых. Главное заключается в правильном выборе фитбольного мяча.

_{Правильный выбор мяча}

Люди, имеющие рост менее 165 сантиметров, должны покупать снаряд в диаметре около 60 сантиметров. В случае, если же их рост от 165 и до 175 сантиметров, то подходящим окажется мяч в диаметре около 65 сантиметров. Для счастливчиков с ростом выше среднего, нужен шар, диаметр которого будет не менее, чем 70 сантиметров. Помните, лишь правильно подобранный физкультурный снаряд сможет помочь привести в полный порядок ваш живот, а также уменьшить в объеме талию.

Упражнения для пресса

Итак, есть специфические группы упражнений с использованием мяча для живота. Они направлены на тренировку различных групп мышц пресса.

Первое упражнение

Для укрепления и развития полностью всех мышц области пресса.

_{Упражнения на мяче для пресса — вариации}

Вариации его выполнения:

1. Сесть сверху на мяч, при этом скрестить руки возле груди. Стопами надо упереться об пол. Далее делать маленькие шажки вперед, чтобы осторожно перекатывать себе фитбол под спину. Голова все время на весу. Из такого положения надо будет начать очень медленное скручивание, при этом работая мышцами в области пресса. То есть, сначала поднимается голова, после нее – шея, потом очередь доходит до плеч. У вас, скорее всего, появится ощущение сильнейшего сокращения мышц на животе. Так вот, почувствовав это, задержитесь на пару секунд. А потом медленно и постепенно принимайте первоначальное положение. Лучше всего начинать всего с пары подходов, каждое из которых содержит по 8-10 повторений. Постепенно нужно будет увеличивать нагрузку. Когда выполнять такое упражнение станет легко, можно переходить к усложненной вариации.

2. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Правда, руки надо будет немного согнуть в локтях, чтобы положить под затылок. Пальцы при этом не перекрещивать. Упражнение нужно будет выполнять аналогично, но начинать уже с трех подходов, каждый из которых включает в себя дюжину повторений. Постепенно нужно будет сокращать отдых между подходами. Со временем и эта вариация будет даваться легко, тогда имеет смысл опять усложнить задачу.

3. Самый сложный вариант выполнения накачиваний пресса на мяче будет заключаться в использовании утяжелителей. Прорабатывая свой пресс на фитболе, надо будет взять в руки две гантели по 1-3 килограмма каждая. Подходящим вариантом окажется, например, баскетбольный мяч, либо любой прочий утяжелитель. Руки надо вытянуть за головой, при этом по максимуму прижав их к ушам. Сначала делайте не более 2-3 подходов, каждый из которых будет включать 12-15 повторений.

Второе упражнение

Оно эффективно укрепляет и развивает прямые и косые мышц области пресса.

Для его выполнения нужно сесть на фитбол, а колени согнуть. Стопы при этом упираются в пол. Далее переступаем вперед по очереди обеими ногами и перекатываем мяч себе под спину. Правую руку закладываем за голову, чтобы потом выполнить такую последовательность из движений:

• резко выталкивать таз максимально вверх;

• втягивать живот глубоко в себя;

• поднимать плечи;

• поворачивать влево свое правое плечо.

Все движения изначально выполнить в положении, когда правая рука на затылке, а потом поменять руки проделать то же самое с левой. Начинать накачивать пресс с таким упражнением на фитболе нужно с 1-2 подходов. Каждый подход включает в себя 8-10 повторений. В процессе количество подходов надо будет наращивать.

Третье упражнение

Укрепляет и развивает мышцы живота и мышцы-сгибатели бедер.

_{Упражнения на мяче для пресса}

Прежде всего, надо лечь на спину и зажать мяч между своими лодыжками. При этом ваши ноги должны быть выпрямлены. Руки надо будет забросить себе за голову и там ухватиться за какую-нибудь опору. Подтягивайте колени поближе к груди и попутно удерживайте мяч между ногами. Потом отрываете от пола ягодицы и стараетесь задержаться в этом положении на пару секунд. После чего медленно возвращаетесь в начальное положение. Чтобы поднять ноги необходимо применить одну лишь силу прессовых мышц. Поясницу в это время нельзя прогибать. Во время начального этапа нужно будет проделывать по 1-2 подхода, в каждом из которых будет 12-15 повторений.

Четвертое упражнение

Оно очень эффективно тренирует все мышцы пресса при помощи фитбола. Также работают мышцы ягодиц и средней части вашей спины.

Нужно встать на колени таким образом, чтобы ваш корпус имел прямой углом в отношении пола. Кисти рук следует «в замок». Далее опираемся руками о мяч, но при этом не меняем положения бедер. Потом медленно начинаем катить фитбол вперед. Когда ваш корпус наклониться примерно на сорок пять градусов, следует остановиться и сделать максимально глубокий вдох, втянув при этом живот. Позвоночник ни в коем случае не прогибать. Потом продолжить процесс откатывания мяча от себя до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в мышцах пресса. После этого можно возвратиться к своему начальному положению. Новичкам надо начинать делать не более 3 подходов, каждый из которых будет состоять из 15 повторений.

Пятое упражнение

Укрепляет, развивает мышцы пресса.

_{Упражнения на мяче для пресса — варианты}

В положении лежа на спине нужно будет поднять фитбол прямо над головой. Руки с ногами при этом должны быть выпрямлены. При помощи мышц живота нужно будет поднимать верхнюю своего часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется у вас между ног. Теперь следует начать медленно опускать свой корпус на пол, попутно поднимая ноги, в которых зажат мяч. Потом берем фитбол в руки и опять заводим его себе за голову, а ноги при этом возвращаем в их исходное положение. Начинать можно с пары подходов по 15 повторений каждый.

Шестое упражнение

Оно тренирует и развивает поперечные и косые мышцы живота

В положении лежа на полу надо зажать мяч между своими лодыжками. Прямые руки нужно будет отвести себе за голову. При этом напрягаем мышцы на животе и в процессе вдоха поднимаем мяч, держа его слегка согнутыми на градусов, так сорок пять ногами. Вместе с выдохом поднимаем всю верхнюю часть своего корпуса и попутно тянем руки в сторону фитбола. Подъем корпуса должен быть за счет силы мышц области пресса. Когда корпус возвращается в начальное положение, ноги по-прежнему в зависшем положении. Их опускаем в последнюю очередь. Упражнение сложное и жесткое, потому для начала хватит и одного подхода с десятью повторениями.

Седьмое упражнение

Оно полноценно растягивает мышцы пресса

_{Упражнения на мяче для пресса}

Для его выполнения нужно сесть на фитбол, а ноги поставить чуть дальше. Далее опускаем бедра таким образом, чтобы таз с поясницей, а также спина, опирались на мяч под небольшим углом. Колени надо немного согнуть, раздвинув при этом стопы. При вдохе нужно будет распрямить ноги и по возможности дугообразно прогнуться. Фитбол при этом оказывается прямо под спиной и под ягодицами. Стопы не покидают пола в течение всего упражнения. При выдохе выпрямленные руки завести за голову и прикоснуться кончиками пальцев к поверхности пола. Желательно застыть так на 30 секунд и потом медленно сесть.

_{Упражнения на мяче для пресса -видео}

www.xn——6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai

Как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и «удивить» свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

• Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
• Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
• Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

fb.ru

Упражнения для пресса на фитболе в КАРТИНКАХ и ВИДЕО

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Упражнение с фитболом 1

Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.

При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.

Упражнение с фитболом 2

Следующее упражнение выполняется точно также, как и предыдущее с тем лишь отличием, что руки находятся на затылке. Одно из главных правил при его выполнении – пальцы нельзя переплетать в «замок», чтобы при случайной потере равновесия можно было быстро выполнить страховку от падения.

Выполняя это упражнение, занимающийся даёт нагрузку на «средний» пресс, и она немного выше, чем в первом. Кроме этого, задействованы длинные мышцы, которые помогают держать туловище в устойчивом положении.

Упражнение с фитболом 3

Для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между стоп. Ноги с мячом поднимают таким образом, чтобы они образовывали угол 90° с туловищем и опускают к полу. Руки кладут под голову, либо вдоль туловища, немного расставив в стороны. Чтобы избежать поднятия корпуса, можно найти какой-нибудь упор для рук и держаться за него. Выполняется два подхода по 30 раз.

Это упражнение воздействует на самые нижние мышцы пресса. Для тех, кто только начинает регулярные занятия, допускается держать ноги полусогнутыми в коленях, что немного снижает нагрузку. При достижении определённой формы ноги рекомендуется держать прямыми.

Одной из особенностей комплексных тренировок для мышц живота является небольшой (до 30 секунд) перерыв между подходами, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. После того как мышечная память позволит выполнять весь этот комплекс автоматически, можно увеличивать скорость выполнения движений и количество подходов.

Преимуществом этого комплекса является то, что он подходит практически всем, независимо от возраста, пола и уровня начальной физической подготовки. Его выполнение не требует большого количества времени, и при ежедневных занятиях уже через пару недель начнёт приносить результаты.

Также с этой статьей читают: