Упражнения для пресса молитва: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

  • «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
  • В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
  • В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
  • Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
  • При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
  • Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

  • Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
  • Скручивание происходит на выдохе;
  • Обратное «растяжение» — на вдохе;
  • Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
  • Руки все это время статически удерживают вес за головой;
  • Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Внимание

  • Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
  • Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
  • Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
  • Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
  • Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Рекомендации

  • Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
  • Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
  • В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Варианты выполнения

  • Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
  • Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
  • Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая;
  • Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Косые;
  • Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

  • Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
  • Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
  • Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
  • Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
  • Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
  • Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
  • Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

  • Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
  • Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
  • Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
  • Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

  • Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
  • Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
  • Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
  • Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Ошибки

  • Несоразмерные физической форме атлета веса;
  • Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
  • Резкие движения шеей во время упражнения;
  • Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
  • Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
  • Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
  • Шаги и движения ногами

Включение в программу

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Противопоказания

Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

Чем заменить

Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

Упражнение молитва на пресс — эффект превзойдет ваши ожидания

Опубликовано:

25.01.2017

Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
  2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
  3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
  4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
  5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
  6. Слегка округлите спину.

Движение:

  1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
  2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
  • Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
  • Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
  • Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
  • Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
  • Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение молитва на пресс

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Возможность гибко подстраивать величину нагрузки.
  • Задействует не только внешние, но и внутренние «мышечные слои».
  • При технически верном исполнении дает строго изолированную нагрузку на мышцы пресса.
  • Выступает как более безопасная для спины альтернатива классическим скручиваниям на полу.
  • С помощью упражнения можно увеличивать силу и наращивать массу мышц пресса.
  • Упражнение не перегружает поясницу.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.

Подготовьте силовой блочный тренажер к работе – выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.

Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).

Правильно выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
  • Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
  • Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
  • Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
  • Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
  • Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Простые наклоны корпуса вместо скручиваний.
  • Дотяжка рукояти руками.
  • Отведение назад таза.
  • Прогибание поясницы.
  • Использование большого веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Если вы достаточно опытны, выполняйте скручивания на балансировочной платформе BOSU, чтобы усилить проработку мышцы живота.
  • Чтобы увеличить пиковую нагрузку в нижней точке, слегка подкрутите вперед таз.
  • Занимая позицию на коленях, располагайте ноги ближе друг к другу – это усиливает нестабильность позиции, а работу по «балансированию» принимает на себя пресс.
  • Само «скручивание» (концентрическая фаза движения) должно выполняться мощно и примерно вдвое быстрее, нежели возврат к исходному положению.

[/su_list]

Включение в программу

К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.

Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки –  изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.

Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.

Противопоказания

Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.

Карта мышц

Упражнение молитва на пресс: Техника выполнения и видео

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

  • Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
  • Развивает мышцы-стабилизаторы.
  • Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

  • Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
  • Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
  • В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
  • В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
  • И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота.
  • Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
  2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
  3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
  4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

  • Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
  • Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Как разнообразить тренировки на пресс. Упражнение «молитва»

Самое первое, что начинает делать будущая фитоняшка в тренажерном зале или дома, это качать пресс. И делают все в основном одни и те же упражнения.

Давайте разберём относительно редкое упражнение: скручивания на верхнем блоке или «молитва».

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямой мышцы пресса ;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Упражнение относится к разряду “очень легко», но есть нюансы: начните с выставления нужного веса ( у меня это 60 кг , мой вес). Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).

Зафиксируйтесь в позиции, на выдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь насколько можете, как будто выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды.

Читать далее: Одноповторный максимум расчет с помощью калькулятора

Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз, отдохните минуту и сделайте ещё 3-4 подхода.

  • вся нагрузка за счет сокращения пресса, а не на руки и спину;
  • удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите медленнее сокращения;
  • в нижней точке задержитесь на 1—2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Хотите разнообразить тренировку на пресс — включите «молитва», вам понравится.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

  1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
  2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
  3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
  4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

  • Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен. Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками. При этом, есть несколько вариантов держать руки: близким хватом, руки под горлом; средним руки в зоне лба; и дальним, руки над головой. Какой выбрать, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч. Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать, можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Чем заменить упражнение

Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Молитва техника выполнения

Данная статья содержит: молитва техника выполнения — информация взята со вcех уголков света, электронной сети и духовных людей.

Упражнение молитва на пресс

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

  • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
  • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
  • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
  • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения
  • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
  • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
  • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

  • прямые скручивания;
  • прямые скручивания на наклонной скамье;
  • прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Переписка

Вопрос о технике делания Иисусовой молитвы

о. Олег! ум держать у сердечного места – это как? Я об этом читал у Паисия Величковского и не только у него, но не понимаю: это надо смотреть на сердце, или его слушать, как оно стучит, или думать о нем, или как-то иначе (скорее всего). Есть издание Оптиной пустыни 1912 г. об Иисусовой молитве. Они настаивают на гласной внимательной молитве, И.Брянчанинов также говорит не искать сердечное место, а заниматься гласной молитвой, а остальное откроется в свое время. На один и тот же вопрос у разных делателей разное мнение.

Следующий малопонятный момент – дыхание. Встречалась информация следующая: Старец молился так, как научил его раньше духовный отец, это, я думаю, особый способ, мало кому известный. Я стал просить его рассказать об этом подробнее, и он сказал: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно». Затем он спросил меня: «А сколько ты можешь, вздохнув, произнести Иисусовых молитв?». Я попытался сделать это и затем ответил: «Могу свободно произнести пять молитв, при усилии – семь-восемь». Тот сказал: «Для начала это хорошо, только говори молитвы медленно и неспешно». И. Брянчанинов строго запрещает экспериментировать с дыханием, хотя все говорят, что дыхание необходимое условие молитвы. И еще: как молиться когда идешь, едешь или что-то делаешь? Молитва получается рассеянной, и как тогда быть с держанием ума в сердце и с дыханием? И как с закрытыми глазами и с помощью вдоха определить сердечное место? Или я не до конца понял, или у меня не получается, хотя несколько раз попробовал и не понял как должно в сердце остановится дыхание? Батюшка, простите, но для меня эти вопросы актуальны».

ОТВЕТ ОТЦА ОЛЕГА

Мир тебе, Виталий!

Радостно, что в этом мире есть еще люди интересующиеся деланием Иисусовой молитвы.

Отмечу, что самостоятельное руководство в возвышеннейшем делании Иисусовой молитвы по книгам святых отцов крайне затруднительно. Такое руководство неизбежно приводит ко многим ошибкам, что часто ставит делателя в тупик. На исправления и поиск требуется очень много времени и сил. Отцы делатели, при общем мнении в главном расходятся в описании техники желания и в деталях. Люди отличаются друг от друга во многом, поэтому и подбирают себе под себя ту или иную технику. Вот почему очень трудно напрямую заимствовать советы отцов! Надо вести поиск методом проб и ошибок, и оставлять то, что у тебя работает.

Надо четко различать понятия «сердце» и «сердечное место». Святитель Игнатий запрещает преждевременный поиск входа в сердце, ибо это производит только благодать Божия. Поиск же двери сердца, в которые нам и должно стучать Божественным именем Иисуса, это наше дело. Приведу сравнение: скажем тебе надо посетить своего друга живущего в другом месте. Если ты по ошибке придешь не в тот дом и будешь стучать не в ту дверь, то твой друг никак ту сможет тебе открыть и встретить. В молитве это бывает еще ощутимее! Ведь твоя задача не просто найти дверь сердца и не просто произносить перед ней молитву, но пробудить свое сердце от смертного сна, сокрушить его, вызвать в нем покаянные чувства и плач! Этого никак не возможно будет достигнуть, если ты не будешь убодать словами молитвы прямо в сердце! Вот почему святитель Игнатий научает нас, как технически находить сердечное место. Это очень и очень важно! Он предлагает два способа определения.

Первый – это просто приложить два своих пальца, указательный и средний (безымянный) к верхней части соска левой груди (разумеется, если сосок не провисает от особенностей телосложения), и сразу выше указательного пальца и будет сердечное место, где и должно держать свое внимание!

Второй – это, закрыв свои глаза, проследить вниманием ума вдыхаемого воздуха от носоглотки до сердечного места в груди. Можно соединить два этих способа так, что вздох воздуха дойдет до места под пальцами, которые находятся на два пальца выше левого сосца. Удивительно то, что Господь расположил наше сердце левее центра груди. Когда делаешь вздох, то воздух идет именно в левую часть груди и именно в сердечное место! Пальцы же мы держим над сердечным местом на поверхности груди. Внимание же должно держать не на поверхности груди, а глубже, там, где завершается вздох. После некоторого упражнения ты сможешь легко находить сердечное место одним вниманием. После некоторого пребывания во внимательной молитве в этом месте ты, при произнесении вслух, будешь чувствовать в этом месте отдачу или вибрацию. Это естественно и имеет место у всех певцов. Просто они не обращают на это свое внимание. Если же делатель будет держать во время молитвы свое внимание где угодно, но не на сердечном месте, то он трудится неправильно и напрасно. Само по себе сердечное место не откроется никогда, кроме случая занятия громким пением.

О дыхании во время молитвы. Что касается приведенного тобой совета некоторого делателя: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно», то замечу, что я так никогда не делал. Я попробовал так делать и легко прочитал 10 молитв (без слова «грешного»). Так молиться можно, но не нужно. Спертость дыхания отвлекает делателя от слов молитвы и не дает ему убодать свое сердце с достаточной силой, чтобы его сокрушить. Про дыхание скажу из своего опыта то, что лучше всего дышать тихо и свободно, не обращая своего внимания на этот процесс. Ведь мы обычно так и поступаем и следим за дыханием только тогда, когда нам это нужно по какой-то причине. Молиться внутри себя, держа внимание у дверей сердца в сердечном месте для новоначального в молитвенном подвиге крайне тесно, трудно и неудобно. Но так надо делать и делать! Не случайно же отцы назвали это делание внутренним деланием. Для себя лично я через откровение получил важную техническую подсказку от Бога. Суть ее состоит в том, что во время предстояния вниманием ума перед дверью своего сердца, за которой находится Бог, должно дать своему уму небольшое, тихое, нежное, вращательное движение, как бы ввинчивающееся в сердце. Это помогает держать неотступное внимание в сердечном месте и убодать свое сердце, вызывая его сжатие. При этом мы не должны забывать, что мы покаянно молимся присутствующему Богу, а не просто совершаем какие-то упражнения и технические действия. Ревность, прилежание и долговременный труд, при хранении внимания и предстояния перед Богом обязательно принесут успех и преуспеяние в подвиге молитвы покаяния. И в завершение еще раз приведу кратко все необходимые условия для успешного занятия Иисусовой молитвой:

2. Чтение молитвы вслух.

3. Держание внимания ума в словах молитвы так, как будто заключаешь его в эти слова или заливаешь их наподобие гипса в буквенные формы.

4. Стояние вниманием ума в сердечном месте на поверхности сердца, которое находится примерно на два пальца выше левого сосца, в конце пути вздоха.

5. Предстояние верой перед Богом и моление Ему, помня, что главная цель молитвы – покаяние.

6. Легкое и малое (с копеечную монету) движение по часовой стрелке (глядя сверху вниз на сердечное место) вниманием ума при произнесении слов молитвы.

7. Держать глаза закрытыми; взор их направлять на сердечное место, а голову держать склоненной к левой груди.

8. Положение тела должно быть свободным, не привлекающим к себе внимание: сидя, лучше полусидя-полулежа или лежа.

9. Дыхание тихое, свободное и не привлекающее к себе наше внимание.

10. Не сходить с молитвы ранее часа или 1000 молитв, увеличивая постепенно время или количество молитв за один присест.

11. Перед началом молитвы просить у Бога благословение и помощи в ее прохождении, разогреть себя молитвой с земными поклонами (30-100, согласно состоянию и силам). После молитвы поблагодарить Бога и попросить прощение за замеченные уклонения.

12. При соблюдении всего вышеперечисленного увеличивать число молитв, доведя его в идеале до 5000, а еще лучше до 10000 в сутки.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

  • увеличение силы пресса;
  • подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
  • тренировка мышц кора;
  • возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

  1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
  2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
  3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
  4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
  5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
  6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
  7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.
Как избежать ошибок
  • Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
  • Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
  • Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом. Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов. Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону. Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Как правильно качать пресс девушкам

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга. Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней. Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну. Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна. Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

«Молитва» – скручивание на блоке

Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания. Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области. Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Подтягивания ног к груди сидя на скамье

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

Упражнения на нижний пресс для девушек

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки. При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса. Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники. Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания. При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса девушкам

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

новые материалы
Как накачать нижний пресс

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

  • Скоростное наращивание мускулов — миф…

    Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

  • Как делать выпады назад с…

    Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

  • Как накачать мышцы спины в…
  • Как накачать грудные мышцы дома

    Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

  • Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

    Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

  • Пуловер с гантелью: упражнение для…

    Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…

  • Оценка 4.4 проголосовавших: 17

    ➤ Техника выполнения упражнения Молитва

    Упражнение «молитва» для пресса

    Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

    Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

    Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

    Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

    • взять рукоятку тренажёра;
    • встать на колени лицом к тренажёру;
    • вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
    • плавно вернуться в начальное положение.

    Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

    При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

    Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.

    Какие мышцы задействованы

    «Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

    Плюсы и польза упражнения

    • Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
    • Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
    • Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
    • Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.

    Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

    Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

    Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

    Продукция To Be

    Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях помогают поддерживать мышцы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно регулярно повторять наиболее эффективные упражнения, как результат не заставит себя долго ждать. Представленный комплекс упражнений для пресса идеален для поддержания физической формы и восстановления после родов. Простота выполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс в домашних условиях.


    Упражнения для пресса волнуют не только женщин прекрасной половины человечества, но и ученых. Американские специалисты пришли к невероятным выводам, в рамках которых и подобрали эффективные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис исследовал то, как упражнения на пресс для девушек влияют на женский организм. В рамках исследования участвовало около 30 женщин, которые выполняли одни и те же упражнения дома. Профессор определил, какие из них эффективны для женщин любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.

    Комплекс упражнений на прямые мышцы


    Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах позволяют добиваться потрясающего результата. Самые эффективные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

    Упражнение Велосипед



    Упражнения для пресса «велосипед» присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все во многом благодаря простоте исполнения и высокой результативности. Идеальный пресс для девушки вырабатывается путем простейших манипуляций:
    1. Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
    2. Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Каждый раз свободная нога должна быть приподнята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.

    Программа для девушек — 3 подхода по 30 раз.

    Подъем ног в висе




    Самое эффективное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:
    1. Фиксация захвата рук на турнике;
    2. Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не заставит себя долго ждать, если ноги будут максимально подтянуты к груди;
    3. Фиксация положения на максимально возможный временной промежуток;
    4. Медленное возвращение к исходному положению.

    Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, она перестанет приносить напряжение, можно несколько усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как можно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, обычно это 15-20 раз.

    Упражнения для мышц пресса с фитболом



    Накачать пресс живота в домашних условиях можно с помощью хороших упражнений с использованием фитбола. Сегодня приобрести его можно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса следует выполнять медленно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения следует выполнять без дополнительного утяжеления в виде «блинов» и гантель. Со временем занятия можно усложнить.

    Важно строго придерживаться определенной последовательности действий:

    1. Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
    2. Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Как только вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Правильные упражнения должны привести к появлению жжения во время каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
    4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим увеличением нагрузки.

    Скручивания с приподнятыми ногами


    8

    Самые эффективный упражнения для пресса для девушек


    Программа упражнений для девушек обязательно должна включать скручивания с приподнятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мышцы.
    1. Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
    2. Приподнимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
    3. На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
    4. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

    Легкие упражнения можно сопровождать медленностью исполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Помните: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим увеличением нагрузки. Диагональные скручивания — пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним можно переходить только лишь после того, как вы освоите простейшую программу.

    Упражнения с роликом для пресса



    Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его можно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодняшний день ролик – наиболее эффективный тренажер для пресса в домашних условиях. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример типичных упражнений:
    1. Принимаем исходное положение: встаем на колени, располагаем ролик строго перед собой;
    2. Медленно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
    3. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
    4. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

    Ролик действительно самый эффективный тренажер для пресса именно в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его можно брать с собой в путешествие и длительные поездки.

    Эффективные упражнения, для боковых мышц пресса


    Какое упражнение самое эффективное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы хотите воздействовать на боковые или «косые» мышцы брюшного пресса, можно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, только в этот раз подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Есть еще некоторые фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке «косых» мышц.

    Упражнение «кошка» (планка)


    10
    Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации правильного положения торса настолько долго, насколько это возможно:
    1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, после чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
    2. Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мышцы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она должна принять ровное положение без прогиба;
    3. Втягиваем живот настолько, насколько это возможно, не задерживая при этом дыхание.

    Неплохую эффективность демонстрирует и упражнение «молитва» на пресс.

    Тонкости индивидуальных тренировок



    Как укрепить пресс в домашних условиях? Возможно ли это? Даже самые эффективные тренажеры порой не дают ожидаемого результата, необходимо составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих наибольшую эффективность и обеспечить регулярность их выполнения.
    Комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин идентичен. Женщины совершают чуть меньшее количество повторений и редко обременяют себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

    Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

    «Молитва» — это эффективное и простое в плане техники упражнение, на которое стоит обратить внимание. Как ни странно, упражнение не пользуется популярностью, но без всяких сомнений, является одним из самых лучших вариантов для качественной проработки мышц пресса. Очевидным достоинством скручиваний на верхнем блоке является еще и то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

    Данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании крепкого рельефного пресса! Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения скручиваний на верхнем блоке с видео демонстрацией техники.

    Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

    Опуститесь на колени под высоким блоком. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе без рывков начните сгибаться к полу.
    • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Скручивания на верхнем блоке стоя

    Закрепите веревочную рукоять на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру и через плечи подтяните рукоять к верхней части груди.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе сгибайте спину и тяните вес как можно ниже.
    • На вдохе выпрямитесь, вернувшись в исходную позицию.

    Скручивания на верхнем блоке сидя

    Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе наклоняйтесь вперед пока локти не коснутся бедер.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса и тем самым значительно повысить эффективность тенировки.

    10 христианских молитвенных упражнений, которые вы можете использовать

    Молитва — это один из способов общения с Богом. Через молитву мы можем слышать Его голос и ходатайствовать за других. Как христианину иногда бывает трудно молиться, поэтому я нашел 10 полезных молитвенных упражнений, которые вы можете попробовать во время общения с Иисусом.

    Что такое христианские молитвенные упражнения? Христианские молитвенные упражнения — это намеренные действия, которые вы можете делать, чтобы углубить свою молитвенную жизнь и укрепить свои отношения с Иисусом.Они сосредоточены не только на молитве, но и на том, чтобы слушать, что говорит Бог, поскольку молитва — это разговор с Ним.

    Вот 10 христианских молитвенных упражнений, которые я нашел, чтобы помочь вам расти в вашей молитвенной жизни:

    1. Размышляйте над Словом Бога
    2. Записывайте свои молитвы
    3. Молитесь через искусство
    4. Успокойтесь, успокойтесь
    5. Используйте молитвенный коврик или молитвенную комнату
    6. Слава Богу через благодарение
    7. Поклоняйтесь и молитесь через природу
    8. Молитесь через упражнения
    9. Чтение молитв
    10. Молитесь вместе с другими

    Для начала давайте посмотрим на посредничество по Слову Бога.

    1. Размышляйте над Словом Бога

    Размышление и молитва через Библию или Слово Божье — это самое важное, что может сделать христианин, будь то молитвенное упражнение или нет. Как христиане, мы знаем, что Божье слово никогда не вернется пустым , поэтому, когда мы молимся через него, мы не просто молимся какой-то волей-неволей, мы молимся об обещаниях Бога над нашей жизнью. Мы можем верить, что Бог исполнит то, что Он уже сказал.

    (S) o — мое слово, исходящее из моих уст: Оно не вернется ко мне с пустыми руками, но выполнит то, что я хочу, и достигнет цели, для которой я его послал.

    Исайя 55:11 NIV

    Чтобы начать это упражнение, выберите одну книгу Библии, которую вы всегда хотели прочитать или которую давно не читали, и просматривайте по одному стиху за раз. Если вы не знаете, с чего начать, книга Иоанна — отличное место, чтобы узнать, кто такой Иисус, и помолиться через то, что Он сказал.

    Попросите Святого Духа помочь вам молиться через то, что вы читаете, и спросите Его: что это говорит о Боге, обо мне, моей ситуации, людях, с которыми я общаюсь, а затем выслушайте Его ответ.

    2. Журнал ваших молитв

    Второе важное молитвенное упражнение — записывать свои молитвы. Это также идет рука об руку с размышлением над Словом Бога, поскольку написание наших молитв и стихов из Библии помогает нам замедлиться и осмыслить то, что мы читаем и думаем.

    Записывайте, что Бог говорит вам в ответ. Молитва — это разговор.

    Мне нравится делать цифровые записи того, что Бог говорит мне. Я не всегда ношу с собой дневник или блокнот, и даже когда я это делаю, моя рука сводит судорогой после долгого письма, поэтому мне легче печатать свои молитвы и ответы Бога на моем ноутбуке или телефоне.Но если вы хотите продолжать вести дневник, делайте то, что лучше для вас.

    Вот быстрый вопрос, который поможет вам начать: Что Бог говорил или возложил на ваше сердце в последнее время?

    3. Искусство молитвы

    Чтобы творить искусство, необязательно быть Моне, Пикассо или Фридой Кало. Бог примет ваше искусство, будь то красивая картина маслом, скульптура или пара фигурок.

    Это упражнение может быть только между вами и Богом, и вы можете рисовать, рисовать, рисовать или лепить свой путь в тронный зал благодати.Вы также можете делать онлайн-графический дизайн как молитвы Иисусу.

    Искусство может быть выражением того, что вы чувствуете, и способом поклоняться Богу за то, Кто Он есть и что Он сделал для вас, поэтому не бойтесь вырезать эти пастели, мольберты и акварели.

    4. Успокойся, успокойся

    И, встав очень рано утром, когда было еще темно, пошел и пошел в пустынное место, и там помолился.

    Марка 1:35 ESV

    Сам Иисус осознавал важность остаться наедине со Своим Отцом и по-прежнему оставаться в Его присутствии.Иисус часто делал это в Евангелиях, где он оставлял большие толпы, растущее служение и Своих учеников, чтобы уйти от шума, замолчать и молиться.

    Сколько еще нам, слабым людям, нужно, чтобы уйти в присутствие нашего Небесного Отца? Даже в самые сумасшедшие, самые загруженные и тяжелые времена давайте сделаем приоритетом поиск воли Бога и молимся Ему обо всем, в чем мы нуждаемся, возложив все свои тревоги на Него, потому что Он заботится о нас.

    5. Используйте коврик для молитв или молитвенную комнату

    Говоря о тихих местах, чтобы побыть наедине с Иисусом, использование молитвенного коврика или молитвенной комнаты может быть именно тем, что вам нужно, чтобы почтить Бога через преднамеренность в молитве.

    Молитвенный коврик на специальном коврике, на котором вы проводите время в молитве, подобно молитвенной комнате или даже молитвенной комнате. (Вы можете узнать больше о молитвенных ковриках здесь).

    Подобно домашнему офису, который побуждает вас работать, находясь в комнате, эти специально отведенные места для молитвы помогают вам сосредоточиться на том, что действительно важно: на пребывании в присутствии Отца.

    Но когда вы молитесь, войдите в свою комнату, закройте дверь и молитесь своему Отцу, который находится в тайне.И ваш Отец, который видит втайне, вознаградит вас.

    Матфея 6: 6 ESV

    6. Слава Богу через день благодарения

    Непрестанно пребывай в молитве, бодрствуя в ней с благодарением.

    Колоссянам 4: 2 ESV

    Когда вы начнете молиться, поупражняйте свои мышцы благодарности, поблагодарив Бога за то, что Он сделал, и, возможно, составьте список благодарности, который напомнит вам обо всем, за что вы благодарны.

    Даже когда мы не чувствуем благодарности, когда решаем целенаправленно молиться Богу с благодарностью, вся наша точка зрения меняется.

    7. Поклонение и молитва через природу

    Небеса провозглашают славу Бога, и небо наверху провозглашает его дело рук.

    Псалом 19: 1 ESV

    Природа — это проявление характера Бога, небо показывает Его необъятность, океан — Его глубину, а закаты — Его творчество и величественную силу. Когда мы восхваляем Его через природу, мы поклоняемся Ему и разрушаем стены в духовном царстве.

    Гулять на природе или просто сидеть и смотреть на Его творение вдохновляет нас молиться через то, что мы чувствуем, и открываться Тому, Кто создал нас и любит нас.

    8. Молитесь с помощью упражнений

    Это может показаться излишним, но еще одно молитвенное упражнение — это… упражнение. Это может быть что угодно: от молитвы во время легкой прогулки или растяжки до бега и преодоления трудностей в нашей жизни с Богом.

    Когда я раньше злился, бег помогает мне снять стресс, поскольку я отдаю его Богу с каждым шагом. Растяжка перед сном помогает мне размышлять о Божьем мире и добре.

    Revelation Wellness — отличный сторонник того, чтобы делать упражнения, посвященные Иисусу, и у него есть подкаст, который слушатели могут проигрывать во время тренировки, приводя их в пространство молитвы, а не выступления.

    9. Чтение молитв

    Иногда мы даже не знаем, о чем молиться, и это нормально. Библия говорит, что Сам Святой Дух ходатайствует за нас бессловесными стонами, и даже ученики спрашивали Иисуса, о чем им следует молиться. Иисус ответил им и сказал молиться так:

    Отец наш Небесный, да святится имя твое, пришествие царство твое, да будет воля твоя на земле, как на небе. Хлеб наш насущный дай нам сегодня. И прости нам долги наши, как и мы простили своих должников.И не введи нас в искушение, но избавь нас от лукавого.

    Матфея 6: 9-13 NIV

    Нам не нужно молиться этой молитвой все время, поскольку наши молитвы касаются наших отношений с Иисусом, а не какого-то ритуала. Но когда у нас нет слов для молитвы, мы можем позаимствовать эту молитву у Самого Иисуса.

    Вы также можете найти несколько молитв, которые можно позаимствовать у царя Давида в Псалмах, и если вы слышите, как кто-то молится о чем-то, что находит отклик у вас, или вы читаете молитву в молитве или книге, не бойтесь использовать эту молитву в ваша собственная жизнь, если вы чувствуете, что она относится к вам.

    Здесь вы можете прочитать 61 молитву.

    10. Молитесь с другими

    Если вы боретесь с Иисусом и нуждаетесь в ободрении, попросите друга или наставника-христианина помолиться с вами.

    Итак признайтесь друг перед другом в грехах и молитесь друг за друга, чтобы вы исцелились. Молитва праведника имеет огромную силу, поскольку она действует.

    Джеймс 5:16 ESV

    Эти молитвы действительно обезоруживают дьявола и имеют огромную силу в изменении вашей жизни.

    Молитва имеет значение

    Независимо от того, в каком периоде жизни вы находитесь, знайте, что молитва может изменить все и приблизить вас к Иисусу.

    Это не универсальный подход, поэтому не каждое молитвенное упражнение подойдет вашему воображению, но я призываю вас начать с одного и испытать присутствие Бога более глубоким и значимым образом.

    Помните, Бог не ждет, что вы это поймете или соберете вместе свою молитвенную жизнь. Он хочет, чтобы вы принесли Ему все, что у вас есть.Он встретит вас там, где вы находитесь.

    В конечном счете, молитва — это проводить время с Иисусом и прислушиваться к тому, что Святой Дух приготовил для вас. Это разговор, и Бог также обращается к вам.

    Так что будьте в восторге от этих христианских молитвенных упражнений, потому что Бог с вами и слушает вас на каждом этапе пути.

    молитвенных упражнений | Cru

    Молитва — жизненно важная часть начала духовного движения.

    Когда мы молимся, мы просим Бога действовать сверхъестественным образом в кампусе.Он выражает зависимость от Него.

    Два молитвенных упражнения помогут вам оказаться на одной волне с Богом в отношении студентов в вашем кампусе. Первое упражнение даст вам обзор кампуса. Во втором вы попадете в кампус, чтобы познакомиться со студенческой жизнью и жизнью в кампусе.

    1. Молитвенная карта

    Получите или загрузите карту кампуса. Затем отметьте на своей карте следующее.

    • Где находятся общежития и сколько в них проживает студентов?
    • Другая важная информация о месте жительства: «общежитие для первокурсников», «интернациональное жилье», «общежитие для отличников» и т. Д.
    • Сколько сейчас студентов пригородных поездов? Где они паркуются? Где они живут?
    • Отметьте районы, в которых тусуются определенные группы студентов (спортсмены, иностранные студенты, члены братств и женских клубов, этнические студенты, нетрадиционные студенты, студенты определенных специальностей, студенческое самоуправление и т. Д.).
    • Если большинство студентов не проводят время в кампусе, укажите места, где они бывают, особенно если эти места находятся рядом с кампусом.
    • Какие основные группы студентов влияют на кампус? Может быть, это школьная газета, конкретный отдел, дом за пределами кампуса, где больше всего вечеринок.
    • Обозначьте основные учебные отделы на конкретных классных зданиях. Где находятся офисы христианских преподавателей / администраторов? Определите здания, в которых учащиеся проводят занятия, настроенные «за Бога» и «против Бога».
    • Определить основные пути в кампусе

    Теперь у вас есть отличная визуальная картина вашего кампуса! А теперь пора пройтись по кампусу в молитве и ожидании.

    2. Молитвенное хождение

    Перед тем, как уйти, попросите Бога подготовить ваше сердце к тому, чтобы увидеть студентов и кампус такими, как Он.Убедитесь, что вы наделены силой Святого Духа. Просите совета и мудрости. А затем спланируйте свой путь.

    Вот некоторые вещи, о которых нужно помнить и о которых нужно молиться во время прогулки.

    • Типы студентов и преподавателей, этническое разнообразие и возраст.
    • Отношения, эмоции, проблемы и действия тех, кого вы видите.
    • Обратите внимание на вывески, плакаты, искусство и архитектуру, и если гордость и забота проявляются к университетскому городку и его людям.
    • Обратите внимание на то, где люди тусуются и насколько они заняты.

    Просите Бога открыть двери, чтобы делиться Евангелием, чтобы многие откликнулись на Благую Весть и чтобы была учреждена работа, благодаря которой многие будут посланы и станут соработниками на всю жизнь для Царства.

    5 духовных упражнений, которые можно практиковать с помощью молитвы

    Молитва — важнейший компонент для верующих во Христа. Мы начинаем нашу христианскую жизнь с молитвы о принятии Господа Иисуса как нашего Спасителя. Мы также растем в нашей христианской жизни через молитву. Молитва Господу, которого мы любим и который любит нас, — это высшее благословение для нас, верующих.

    Безусловно, молитва в Библии — это великий вопрос. Но можем ли мы ограничить нашу молитвенную жизнь нашими собственными представлениями о том, что такое молитва и о чем молиться? В сегодняшнем посте мы рассмотрим всего пять стихов, связанных с молитвой, чтобы помочь расширить наш взгляд и обогатить наш молитвенный опыт.

    1. «Если мы исповедуем наши грехи, Он верен и праведен, чтобы простить нам наши грехи и очистить нас от всякой неправды» (1 Иоанна 1: 9

    ).

    Прощение и очищение через исповедание грехов — это то, что мы можем и должны испытывать на протяжении всей нашей христианской жизни.И именно молитвой мы исповедуем свои грехи перед Богом.

    Каждый раз, когда Господь убеждает нашу совесть в чем-то, что мы сделали, сказали или даже подумали, мы можем просто признаться Ему в своем преступлении.

    «Господи, ты прав. Признаюсь, я согрешил. Господи, прости меня за то, что я только что сделал. Пожалуйста, прости меня и очисти меня Твоей драгоценной кровью ».

    Чем раньше мы исповедуем свои грехи в молитве, тем скорее мы сможем получить прощение и очищение кровью Иисуса и снова насладиться сладким общением с Господом.Мы можем молиться, чтобы исповедоваться непосредственно Господу, где бы мы ни находились и в любое время.

    2. «Итак давайте с дерзновением приступим к престолу благодати, чтобы получить милость и обрести благодать для своевременной помощи» (Евреям 4:16

    ).

    Мы все хотели бы получить больше милости и благодати Божьей, особенно когда мы находимся в трудных ситуациях. Но как мы можем? Слово говорит нам подойти к престолу благодати.

    Где этот трон? Христос на престоле, несомненно, находится на небесах, но примечание 1 к этому стиху в Новом Завете Версии восстановления указывает на то, что сегодня Христос также находится в нашем духе.Мы подходим к престолу благодати в нашем духе через молитву. Когда мы обращаемся от всего остального к нашему духу, молясь Господу внутри, мы испытываем Божью милость и благодать, даже благодать для нашей конкретной ситуации.

    Мы можем смело взойти на этот престол не за счет собственных заслуг, но через Христа, нашего Искупителя. В течение дня мы можем молиться такими молитвами:

    «Господь Иисус, от всего остального я обращаюсь к Тебе. Спасибо, Ты в моем духе. Я прихожу к Тебе, к Твоему престолу благодати прямо сейчас.В разгар моей ситуации я выхожу вперед, чтобы получить Твою милость и найти Твою милость ».

    3. «Итак убеждаю прежде всего совершать прошения, молитвы, ходатайства и благодарения от имени всех людей» (1 Тимофею 2: 1

    ).

    Примечание 2 к слову ходатайства в Версии восстановления Нового Завета объясняет, что «греческое слово обозначает приближение к Богу в личной и доверительной манере, то есть вмешательство, вмешательство перед Богом в дела других ради их блага. .”

    Когда у наших друзей, родственников или коллег возникают трудности, мы можем прийти к Богу в молитве за них. Возможно, мы не сможем решить их проблемы, но мы можем заступиться за них.

    Стихи 3 и 4 той же главы говорят, что молитва за людей является чем-то хорошим и приемлемым в глазах нашего Спасителя Бога, поскольку Он желает, чтобы все люди были спасены и пришли к полному познанию истины. Мы можем особенно молиться за людей, которых мы знаем, но которые еще не были спасены.Например,

    «Господь Иисус, я прошу Тебя спасти моего кузена. Господь, я молю, чтобы он поверил в Тебя. Работайте в его жизни и в его сердце, чтобы сделать его открытым для Тебя ».

    4. «Ни о чем не беспокойтесь, но во всем молитвой и прохождением с благодарением открывайте свои просьбы Богу» (Филиппийцам 4: 6

    ).

    Чем больше мы думаем о наших проблемах, больших или малых, тем больше мы беспокоимся. Но мы можем превзойти свои чувства, молясь, даже с благодарением.Среди наших тревожных обстоятельств через молитву мы можем связаться с Господом Иисусом, который наполняет нас миром Божьим и избавляет от тревог.

    «О, Господь, спасибо, я могу принести Тебе все. И спасибо за то, что был моим настоящим миром. Мне не нужно беспокоиться, потому что я знаю, что Ты заботишься обо мне. Благодарю Тебя, Господь.»

    5. «Примите шлем спасения и меч Духа, Который Дух есть слово Божье, посредством всякой молитвы и прошения, молясь всякий раз в духе.- Ефесянам 6: 17-18

    Согласно этим стихам, Дух — это Слово Божье, и мы должны принимать Слово, молясь в нашем духе. Упражнение нашего духа в молитве со Словом Божьим — прекрасный способ молиться. Если мы не знаем, о чем молиться, мы можем просто прочитать стих и молиться Господу, используя слова этого стиха. Например, давайте использовать фразу «Я хлеб жизни» из Иоанна 6:48:

    .

    «О Господь, Ты хлеб жизни. Господи, Ты хлеб, чтобы утолить мой голод.Благодарю Тебя, Господь, за то, что ты хлеб жизни. Спасибо за то, что подарил мне вечную жизнь ».

    Молитва — наше духовное дыхание

    Молитва так же важна для нашей христианской жизни, как дыхание для нашей физической жизни. Это наше духовное дыхание. Как и дыхание, молитва — это то, что мы можем практиковать в любое время и в любом месте, чтобы испытать прощение, получить милость и обрести благодать, ходатайствовать за других, спастись от беспокойства и принять Слово Божье. Благодарю Господа за то, что мы можем так много пережить с помощью молитвы!

    Все стихи цитируются из Библии для восстановления.Вы можете заказать бесплатную копию Новой версии для восстановления здесь.

    Подпишитесь, чтобы получать последние сообщения

    Молитвенные упражнения для печати | Женщины

    Попробуйте эти молитвенные упражнения полковника Хизер Родуэлл, территориального секретаря по делам женщин и развитию духовной жизни. Будь то вместе в группе или в одиночестве, эти два занятия приглашают вас в период размышлений и наблюдения за Богом, действующим внутри, вокруг и через вас.

    Молитвы дыхания

    Необходимое время: 5 минут или более
    Место: Где угодно
    Распечатать: Загрузите и распечатайте файл «Молитвы дыханием» (печать двусторонняя, переверните по короткому краю).

    Молитва дыхания — это простая короткая фраза, которая выражает наше желание близости с Богом. Поскольку мы намеренно связываем свое дыхание с каждой из этих фраз, они становятся нашей мантрой в течение дня. Мы также можем произносить эти молитвы дыхания, когда мы сидим в тишине и покое в одиночестве и тишине.Когда мы молимся в ритме с дыханием, наши мысли отвлекаются от других отвлекающих факторов и основываются на реальности присутствия Бога. С практикой увеличивается количество дыхательных молитв.

    «Приди, Господь Иисус, приди.
    Я твой, ты мой.
    Не моя воля, но твоя да будет.
    Когда я буду бояться, я буду тебе доверять.
    Моя помощь исходит от Господа, Творца неба и земли
    Святая мудрость, направь меня.
    От вечности к вечности.

    Наблюдения за рынком

    Необходимое время: 30 минут или более
    Место: в общественном месте, например, в торговом центре или парке
    Распечатать: Загрузите и распечатайте файл «Наблюдения за рынком» (распечатайте на двух сторонах, переверните по короткому краю).

    Используйте Marketplace Observations как молитвенное руководство и способ целенаправленно искать Божье присутствие в суете и суете жизни.

    Вместо того, чтобы ходить в торговый центр как место для покупок, мы можем сделать его местом молитвы для наших сообществ. Сделайте это намерением вашего визита; пойти с другом или двумя, если они доступны для этой цели. Это довольно ненавязчиво для окружающих, и с практикой вы начнете видеть вещи, которых раньше не замечали.

    Следуйте инструкциям; не нужно «склонять головы и молиться» и делать записи на обороте.

    Упражнение по наблюдению за рынком

    Духовные упражнения — IgnatianSpirituality.com

    Духовные упражнения — это сборник медитаций, молитв и созерцательных практик, разработанный св.Игнатия Лойолы, чтобы помочь людям углубить свои отношения с Богом. На протяжении веков упражнения чаще всего проводились как «долгое отступление» продолжительностью около 30 дней в уединении и тишине. В последние годы особое внимание уделяется духовным упражнениям как программе для мирян. Самый распространенный способ выполнения упражнений сейчас — это «уединение в повседневной жизни», которое включает месячную программу ежедневных молитв и встреч с духовным наставником. Упражнения также были адаптированы многими другими способами для удовлетворения потребностей современных людей.

    О духовных упражнениях
    Элементы духовных упражнений
    Использование духовных упражнений

    Молитвенное приключение Игнатия
    Адаптированная онлайн-версия Духовных упражнений. Материалы основаны на The Ignatian Adventure , и блоггеры Loyola Press предлагают свои собственные размышления на протяжении восьминедельного ретрита. Используйте столько или меньше материала, сколько поможет вам в вашем игнатианском приключении.

    Духовные упражнения онлайн
    Разработанные для духовных наставников и других практиков игнатианской духовности, Духовные упражнения онлайн поддерживают тех, кто ведет других в упражнениях, будь то 30-дневный ретрит, 19-й ретрит с аннотациями или другие варианты.Этот цифровой опыт Духовных упражнений включает в себя полный текст, комментарии и аннотации лидеров игнатианской духовности, а также видео, библиотеки изображений, презентации PowerPoint и мультимедийные молитвенные опыты.

    О духовных упражнениях

    Что такое духовные упражнения?
    Введение: цель упражнений и их структура.

    Ориентации для духовного роста
    Канадский иезуитский веб-сайт, основанный Джоном Велтри, SJ, а теперь поддерживаемый Жан-Марком Ляпортом, SJ.Всестороннее освещение личной молитвы, понимания духовного пути, понимания духовных упражнений и служения товарищей другим в их духовном путешествии.

    Духовные упражнения Slí Eile Видео
    Ноэль Фицпатрик описывает духовные упражнения. Затем Эдвина Дюарт говорит об основных ценностях Упражнений и важности отношений с духовным наставником. Подготовлено Иезуитским центром молодежи Ирландии.

    Духовные упражнения
    Рон Хансен
    Известный писатель и эссеист считает, что духовная записная книжка Игнатия Лойолы — это практическое руководство для реализации самых сокровенных желаний нашей души.

    Сообщений dotMagis о духовных упражнениях
    Из архивов категорий блога dotMagis .

    Элементы духовных упражнений

    Описание духовных упражнений
    Простое описание того, что происходит на каждом этапе упражнений.

    Текст духовных упражнений
    Духовные упражнения не предназначались для чтения отдельным человеком, а скорее проводились под руководством директора ретрита.

    Значение непривязанности
    Маргарет Сильф
    Сильф объясняет, как Первый Принцип и Основание ожили для нее, когда она смотрела на куст фуксии.

    Разговор
    Кевин О’Брайен, SJ
    Разговор — это интимный разговор между вами и Богом-Отцом, между вами и Иисусом, или между вами и Марией или одним из святых.

    Духовная нищета
    Кевин О’Брайен, SJ
    Не все призваны к материальной нищете, но все призваны к «нищете духа» или духовной нищете.

    Два стандарта
    Джозеф А. Тетлоу, SJ
    Духовные упражнения «Медитация на двух стандартах» предлагает выбор стоять с Иисусом или с мирским путем.

    Как медитация двух стандартов может помочь вне ретрита
    Джон Монро
    Непрофессиональный директор ретрита и духовный руководитель предполагает, что Медитация на двух стандартах может быть полезной как способ периодически проверять, как мы живем в своей жизни.

    Созерцание Игнатиана: образная молитва
    Кевин О’Брайен, SJ
    Созерцание Игнатиана — это активный способ молитвы, который задействует ум и сердце и пробуждает мысли и эмоции.

    Созерцание воплощения Часть первая: Троица смотрит вниз с небес
    Даниэль Рафф, SJ
    Созерцание воплощения начинается с представления Троицы, смотрящей с небес и отвечающей воплощением.Рафф знакомит читателей с этим аспектом духовных упражнений.

    Созерцание воплощения Часть вторая: человеческий отклик Марии
    Дэниел Рафф, SJ
    Вторая часть «Созерцания воплощения» исследует Благовещение и ответ Марии.

    Язык креста
    Джозеф А. Тетлоу, SJ
    Тетлоу исследует идею о том, что страсть Иисуса побуждает нас принять мир таким, какой он есть на самом деле.

    Воскресение приносит радость
    Джеральд М.Fagin, SJ
    «Три важные истины, уходящие корнями в Воскресение, открывают окно в благодать и добродетели Четвертой недели. В частности, они подчеркивают некоторые причины нашей радости ».

    Первые две степени смирения
    Джозеф А. Тетлоу, SJ
    Тетлоу объясняет первый и второй способы смирения в соответствии с игнатианской духовностью.

    Третья степень смирения
    Джозеф А. Тетлоу, SJ
    Тетлоу объясняет третий способ живого смирения в соответствии с игнатианской духовностью и духовными упражнениями.

    Созерцание любви к Богу
    Основное объяснение заключительной медитации духовных упражнений.

    Созерцание Божественной любви
    Кевин О’Брайен, SJ, объясняет последнее созерцание духовных упражнений в этом видео.

    Игнатианская молитва и воображение
    Одна из основных форм молитвы в духовных упражнениях — это образное размышление над сценами из Евангелий.

    Трехчастное видение Игнатия
    Дэвид Л.Флеминг, SJ
    Флеминг, известный духовный наставник и комментатор «Духовных упражнений», описывает видение Игнатиуса Лойолы жизни, работы и любви.

    Молитва — это разговор
    Дэвид Л. Флеминг, SJ
    Существенная деятельность молитвы естественным образом проистекает из нашей человечности. Это вопрос разговора с очень хорошим другом.

    Молитесь своим воображением
    Дэвид Л. Флеминг, SJ
    Игнатий представляет два способа воображения в духовных упражнениях.

    Духовность сердца
    Дэвид Л. Флеминг, SJ
    Сердце, в смысле совокупности нашего отклика, является предметом духовных упражнений.

    Грех и первая неделя в нашей действительной вере (PDF)
    Ганс ван Левен, SJ
    Ван Левен переводит язык греха Игнатия в концепции 21-го века о нежелании быть открытыми для даров Бога, разрывом отношений, последующим чувством вины и истинная природа прощения. Для знатоков.

    Использование духовных упражнений

    Образы Бога
    Кевин О’Брайен, SJ
    «Нам нужно отпустить образы, которые мешают взрослым отношениям с Богом, который далеко за пределами нас, но так близок к нам.”

    Основа героизма: Magis
    Крис Лоуни
    Лоуни рассматривает мотивацию и magis , когда он обсуждает, как духовные упражнения работают как инструмент лидерства.

    Учимся жить благоговейно
    Джеральд М. Фэджин, SJ
    Благоговение является основой для обретения сердца Христа и позволяет нам находить Бога во всем.

    По следам Игнатия
    Статья о том, как люди сегодня выполняют упражнения.

    Ignatian Spirituality Project
    Замечательное иезуитское служение в Чикаго, которое предлагает ретриты бездомным и ищущим выздоровления, чтобы помочь им обрести смысл и цель в процессе восстановления своей жизни. Проект «Игнатианская духовность» также обучает ранее бездомных помогать в проведении ретритов.

    Перспективы понимания и использования духовных упражнений
    Джон Велтри, SJ
    Различные способы, которыми духовные наставники подходят к духовным упражнениям.Статья в первую очередь для духовных наставников.

    Духовные упражнения: формирование мирян, формирующих партнеров в служении (PDF)
    Морин Макканн Уолдрон
    Уолдрон делится своим опытом знакомства с духовными упражнениями и тем влиянием, которое они оказали на ее жизнь. Она также рассказывает, как она работает с Офисом совместного служения в Университете Крейтона, чтобы помочь людям получить больший доступ к Упражнениям.

    «Мысли о молодежи и метод Игнатиана» (PDF)
    Натан Стоун, SJ
    Описывая духовные упражнения, как прежде всего профессиональный опыт в самом широком смысле, Стоун выступает за разработку стратегий по ознакомлению молодых взрослых с духовными упражнениями.

    Духовные упражнения в повседневной жизни (Пьюджет-Саунд)
    Информация о программе о девятимесячном экспериментальном ретрите Духовных упражнений Св. Игнатия Лойолы. На сайте также есть функция ежедневной молитвы.

    Экология и духовные упражнения (PDF)
    Трили Такер
    Такер исследует, как духовные упражнения предоставляют нам структуру для изучения взаимоотношений между человеком и окружающей средой. Статья в The Way , 2004.

    Духовные упражнения и экология (PDF)
    Джеймс Профит, SJ
    Благодаря опыту Духовных упражнений участники могут испытать исцеление отношений с Богом и землей.В конечном итоге это приводит к любящему действию ради земли и переживанию любви Бога в творении и через него.

    Духовные упражнения: служение иезуитов и коллег-мирян (PDF)
    Ханс ван Леувен
    Отчет об истории иезуитов и мирян при проведении духовных упражнений в Нидерландах и Северной Бельгии.

    В кабинете судьи: упражнения в повседневной жизни, интервью (PDF)
    Судья Франсиско Фирмат рассказывает, как он стал руководить упражнениями в повседневной жизни.Пт. Бернард Дж. Буш брал интервью у Firmat для этой статьи в 1999 году.

    Когда духовные упражнения заменяют духовные упражнения? (PDF)
    Марк Ротсарт, SJ
    Углубленное обсуждение духовных упражнений, которое подчеркивает неоспоримое учение, которое должно быть частью любой адаптации упражнений.

    Что такое духовные упражнения?

    Духовные упражнения выросли из личного опыта Игнатия Лойолы как человека, стремящегося расти в единстве с Богом и различать волю Бога.Он вел дневник по мере того, как обретал духовное понимание и углублял свой духовный опыт. Он добавил к этим заметкам, когда направил других людей и обнаружил, что «работает». В конце концов Игнатий собрал эти молитвы, размышления, размышления и указания в тщательно разработанную структуру ретрита, которую он назвал «духовными упражнениями».

    Игнатий писал, что Упражнения: «имеют своей целью покорение себя и регулирование своей жизни таким образом, чтобы ни одно решение не принималось под влиянием какой-либо чрезмерной привязанности.Он хотел, чтобы люди выполняли эти упражнения с помощью опытного духовного наставника, который помогал им сформировать ритрит и понять, что они испытывают. Книга Духовных упражнений — это руководство, которое должен использовать директор, а не человек, совершающий ретрит.

    Подробнее о духовном руководстве

    Структура упражнений

    Игнатий разделил учения на четыре «недели». Это не семидневные недели, а этапы пути к духовной свободе и искренней приверженности служению Богу.

    Первая неделя. Первая неделя упражнений — время размышлений о нашей жизни в свете безграничной любви Бога к нам. Мы видим, что нашему отклику на Божью любовь препятствовали уроки греха. Мы сталкиваемся с этими грехами, зная, что Бог хочет освободить нас от всего, что мешает нам с любовью ответить Ему. Первая неделя заканчивается размышлением о призыве Христа следовать за ним.

    Вторая неделя. Размышления и молитвы второй недели учат нас, как следовать за Христом как Его ученики.Мы размышляем над отрывками из Священного Писания: рождение и крещение Христа, его нагорная проповедь, его служение исцеления и обучения, его воскрешение Лазаря из мертвых. Мы вынуждены принимать решения изменить свою жизнь, чтобы выполнять работу Христа в этом мире и любить Его более глубоко.

    Третья неделя. Мы размышляем о Тайной вечере Христа, страстях и смерти. Мы видим его страдания и дар Евхаристии как высшее выражение любви Бога.

    Неделя четвертая. Мы размышляем о воскресении Иисуса и его явлении ученикам.Мы ходим с воскресшим Христом и стремимся любить Его и служить Ему конкретным образом в нашей жизни в этом мире.

    Молитва в упражнениях

    Две основные формы молитвы, которым обучают в Упражнениях, — это медитация и созерцание. В медитации мы используем наш разум. Мы размышляем над основными принципами, которыми руководствуемся в нашей жизни. Мы молимся за слова, образы и идеи.

    Созерцание — это больше о чувствах, чем о мышлении. Созерцание часто возбуждает эмоции и зажигает глубокие желания.В созерцании мы полагаемся на свое воображение, чтобы поместить себя в обстановку из Евангелий или в сцену, предложенную Игнатием. Мы молимся Писанием. Мы это не изучаем.

    различение духов лежит в основе упражнений. Мы замечаем внутренние движения наших сердец и понимаем, куда они нас ведут. Регулярная практика различения помогает нам принимать правильные решения.

    Все характерные темы игнатианской духовности основаны на Упражнениях.К ним относятся чувство сотрудничества с действием Бога в мире, духовная проницательность при принятии решений, щедрость отклика на приглашение Бога, братство и товарищество в служении, а также склонность находить Бога во всем. Духовная интеграция — важная тема упражнений: интеграция созерцания и действия, молитвы и служения, эмоций и разума.


    Ссылки по теме

    Сообщений dotMagis о духовных упражнениях
    Из архивов категорий блога dotMagis .

    Два стандарта
    Джозеф А. Тетлоу, SJ

    «Медитация о двух стандартах духовных упражнений» предлагает выбор — стоять с Иисусом или с мирским путем.

    6 способов молиться во время упражнений

    Одно из самых полезных молитвенных открытий, которые я сделал, — это определить, что я делаю регулярно, и включить молитву в этот распорядок.

    Подумайте о том, что вы делаете примерно в одно и то же время каждый день: чистите зубы, принимаете душ, едите, водите машину и так далее.Для некоторых людей в этот список включены упражнения.

    Библия говорит: «Физическая подготовка — это хорошо, но тренировка для благочестия намного лучше, обещая преимущества в этой жизни и в жизни грядущей» (1 Тимофею 4: 8, nlt).

    Насколько лучше тогда, если мы сделаем и то, и другое? В то же время даже? Вот несколько советов, которые могут помочь:

    1) Используйте повторение и ритм вашей тренировки.
    Например, если вы растягиваетесь или разминаетесь перед тренировкой, решите, какие молитвы отражают движения вашего тела.Затем, по мере увеличения интенсивности тренировки, добавляйте больше страстных или настоятельных молитв. Затем охладитесь молитвами хвалы, благодарности и доверия.

    2) Добавьте подкасты или записи.
    Для использования во время упражнений доступны многочисленные молитвенные подкасты. Или вы можете составить свой собственный плейлист из песен и отрывков из Священных Писаний или послушать одну или две главы Библии онлайн в рамках тренировки.

    Подробнее: 10 способов максимально использовать ваше лето

    3) Свяжите Священные Писания со своим режимом.
    Список доспехов Божьих, приведенный Павлом в 6-й главе Послания к Ефесянам, может предлагать способы сосредоточиться на различных мышцах или комплексах упражнений. Или структурируйте свои молитвы в соответствии с Второзаконием 6: 5 («возлюби Господа Бога твоего всем сердцем, всей душой и всей силой») или Луки 2:52 («Иисус возрастал в мудрости, в росте и в любви к Богу»). Бог и весь народ »). Или выбирайте разные стихи из Священных Писаний в качестве темы каждый день.

    4) Используйте особые молитвы, чтобы следить за своим пульсом или дыханием.
    Вы можете произносить «Иисусовую молитву» во время ходьбы или бега, вдыхая («Господь Иисус Христос, сын Божий») и выдыхая («помилуй меня, грешника») каждые несколько шагов или секунд. Или замените «Господи, помилуй» на «Христос, помилуй». И так далее.

    5) Включите ходатайство в свой распорядок дня.
    Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете ходатайствовать за другого друга или члена семьи, переходя от одного упражнения к другому. Или молитесь о тех, кому нужна сила, когда вы поднимаете тяжести, о тех, кто путешествует, когда вы ходите, о тех, кто страдает, когда вы выполняете свое нелюбимое упражнение и т. Д.

    6) Молитесь о ваших упражнениях.
    В частности, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, восстановиться после операции или укрепить свои кости, сердце и т. Д., Вы можете молиться о своем физическом здоровье и о том, что вы хотите, чтобы упражнения приносили вам пользу.

    Подробнее: Фитнес-вдохновение для новичков

    Молитва во время физических упражнений может сделать вас духовно и физически более здоровым и, как сказано в Священном Писании, принести пользу в этой жизни и в жизни грядущей.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *