Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях: Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Содержание

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Упражнения для пресса и ягодиц: эффективный комплекс для тренировок в домашних условиях и спортзале

Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

  1. Нагрузки для тренировки в спортзале
  2. Что можно делать в домашних условиях
  3. Выпады
  4. Приседания
  5. Отведение ноги
  6. Махи ногами
  7. Шаги на ягодицах
  8. Подвижный мостик
  9. Мостик на одной ноге
  10. Отведение бедра
  11. Лягушка
  12. Планка
  13. Ситапы
  14. Складывание
  15. Мостик с жимом
  16. Прыжки через скамейку
  17. Ситапы с гантелями
  18. Примерный план программы для подтянутого живота и попы
  19. Полезное видео
  20. Основные выводы

Нагрузки для тренировки в спортзале

Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

Занятия

Техника

Повторы

Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.

Повторяем 10-12 раз.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.

Сделать 10-15 раз.

Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.

Делаем 10-12 раз.

Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.

Делаем 10-12 повторов.

Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.

Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Что можно делать в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

Выпады

Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

Приседания

Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

Отведение ноги

Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

Махи ногами

Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

Шаги на ягодицах

Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

Подвижный мостик

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках. Сводить и разводить коленки, одновременно поднимая и опуская таз. При этом напрягается пресс, ягодицы, бедра. Очень полезное упражнение для женщин. Сделать 31 раз.

Мостик на одной ноге

Лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Согнуть конечности в коленках. Одну ногу поднять вверх. Поднимая таз от пола, надо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Поднять и опустить. Сделать с одной ноги 10 раз и с другой.

Отведение бедра

Встать в позу собачки. Отвести одно бедро в сторону, затем вытянуть ногу назад и снова принять прежнюю позицию. С каждой ноги по 10-15 раз.

Лягушка

Встать на четвереньки, но ноги упираются в пол пальцами, а не коленями. Выпрыгивая назад, вытягивать одну ногу. Снова прыжок – нога в прежнем положении. Делаем 45 секунд.

Планка

Принять обычную позу планки. Согнув коленки, отвести тело назад, а руки вытянуть перед собой. Вернуться в прежнее положение. Делать 45 секунд.

Ситапы

Лечь спиной на пол, руки вытянуты за головой. Подниматься вперед, принимая сидячее положение, руки по-прежнему вытянуты. Делать 45 секунд.

Складывание

Лежать спиной на полу, руки вытянуты за головой. Поднимать ногу вверх и руками тянуться к стопе, стараясь ее достать. Задержаться в таком согнутом положении и вернуться в прежнее. Делать с каждой ноги попеременно 45 секунд.

Мостик с жимом

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, в руках гантели. Поднимая таз вверх вместе с руками. Опуская таз, опускаем и руки, сгибая в локтях. Делаем 15 раз.

Прыжки через скамейку

Опереться руками о скамью так, чтобы принять положение планки. Отжаться, затем обхватить руками скамейку с двух краев и перепрыгнуть через скамью, поджав ноги. Снова отжаться и перепрыгнуть. Сделать 15 раз.

Ситапы с гантелями

Лечь на пол. Руки с гантелями подняты вверх. Принимая сидячую позу, вытянуть руки с гантелями над головой. Вернуться в прежнее положение. Сделать 15 раз.

Эти занятия сочетают силовые нагрузки и кардио. Первые позволяют укрепить и нарастить мышцы, вторые – сжечь лишний жир.

Внимание! Занятия нужно начинать с разминки и заканчивать разминкой.

Примерный план программы для подтянутого живота и попы

Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

  1. День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
  2. День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
  3. День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
  4. День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
  5. День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
  6. День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
  7. День седьмой: перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

  • соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
  • комбинировать кардио и силовые нагрузки;
  • проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

  1. Регулярная физическая активность и тренировки.
  2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
  3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

  • Теплыми руками хорошо затрите все тело.
  • В течение 5 минут побегайте на месте.
  • По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
  • В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
  • Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.

  1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
  2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
  3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
  4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
  5. Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
  6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

  1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
  2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
  3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
  4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
  5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

  1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
  2. Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
  3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
  4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
  5. Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
  6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

  1. Сидя с прямой спиной на стуле.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
  3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

  1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
  2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
  3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
  4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
  5. Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

  1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
  2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
  3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
  4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

  1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
  2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
  3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
  4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
  5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
  2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
  3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
  4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
  5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках.

Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

  1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
  2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
  3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
  4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
  5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
  6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание.

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
  2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
  4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

  1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
  2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
  3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
  4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
  5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
  6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
  7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
  8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
  9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
  10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота , оказались для вас полезными и нужными.

Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/effektivnyj-kompleks-dlya-pressa-i-yagodits.html
https://vselife.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota/

как накачать пресс и попу в домашних условиях

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Содержание

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

  • Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
  • Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
  • И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

  1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
  2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
  3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
  4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

  1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
  2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
  3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

  1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
  2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
  3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
  4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

  1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
  2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
  3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
  4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

  1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
  2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
  3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
  4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6. Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

  1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
  2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
  3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  4. На выдохе опускайтесь на пол.
  5. Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

  1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
  2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
  3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
  4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
  5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

  1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
  2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
  3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
  4. С выдохом выходите в исходное положение.
  5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

  1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

  1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
  2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
  3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
  4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

  1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
  2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
  3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
  4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

  1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
  2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
  3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
  4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

  • Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
  • Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
  • : Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера
  • Описание тренировок | imperia-fitness
    • ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
    • СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:
          • BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.
          • FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.
          • FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
          • СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!
          • ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.
          • ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 
          • ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.
    • MIND BODY
          • ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.
          •  
          • ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.
          • ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
          • заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
          • возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
          • улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
          • пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.
          •  
          • ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
          •  
          • РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 
    • ТАНЦЫ+ФИТНЕСС
    • ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:
          • СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)
          •  
          • Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.
          • https://vk.com/dancebragino 
          •  
          • 8996 926 5336 Марина Витальевна
          • РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 
          • https://vk.com/poteshki 
          • 8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.
  • Упражнения с утяжелителями для ног и пресса
  • Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц
  • 15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования
  • Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса
  • Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц
  • простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц
  • Пресс и попа на весенних каникулах
  • 4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц
  • Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

6 июня 2016, 13:04

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

1) Отведение назад на ягодицу

Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

2) Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

3) Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения  работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

6) Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

7) Приседания в стиле сумо

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

8) Выпады реверанс диагональные

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

10) Планка классическая обычная

Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.

11) Т планка в упоре на руке

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

12) Велосипед лежа на полу руки за головой

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

13) Ножницы сидя в упоре на локтях

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

14) Планка на одной ноге на локтях

Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте  и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.

15) Подтягивание колен к груди сидя

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда  вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда  притягиваете туловище, подтягивается вперед.

16) Склепка — книжка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

17) Гармошка сидя

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

18) Обратные скручивания лежа

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

19) Махи вверх-вниз лёжа

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

20) Бег на месте в упоре на ладонях

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

21) Косые скручивания боком

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение по диагонали 3п 20р

Среда

  • Приседания классические 3п 15р
  • Отведение назад 3п 20р
  • Махи вверх-вниз 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Ножницы 3п 30р

Пятница

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 2п 1мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на ногу 3п 15р
  • Отведение по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

  • Отведение по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну  3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Отведение назад 3п 20р
  • Подъем таза на одну ногу 3п 15р
  • Махи вверх-вниз 3п 20р
  • Планка 3п 40 сек

пятница

  • Отведение по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 3п 1 мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

 

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

  • Обертывания.
  • Контрастный душ.
  • Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

  • Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
  • Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
  • Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
  • Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

 

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

 

Описание тренировок | imperia-fitness

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:

BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.
FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.
FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

HITT– Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Помогает похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сроки.

POWER MIX — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Занятие состоит из двух частей: UpperBody — это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Занятие подходит для любого уровня подготовки

СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!
ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.
ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 
ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.

MIND BODY

ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.
 
ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.
ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.
 
ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
 
РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

ТАНЦЫ+ФИТНЕСС

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:

СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)
 
Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.
https://vk.com/dancebragino 
 
8996 926 5336 Марина Витальевна
РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 
https://vk.com/poteshki 
8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

  • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
  • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
  • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

  • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
  • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
  • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
  • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
  • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
  • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
  • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

  • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
  • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
  • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
  • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
  • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц


Ролл-ап. Работают мышцы пресса. Картинка A

Лягте на спину, руки выпрямите за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки сведены вместе, мыски разведены в стороны. На выходе поднимите руки перед собой на уровне груди, напрягите пресс и поднимите корпус вертикально. Не задерживаясь в верхней точке, продолжите движение вперед, стараясь вывести ладони на уровень пяток.  Вдохните на следующим выходе повторите связку в обратную сторону вернувшись в исходное положение. Выполните 5 повторов.




Ролл-ап. Работают мышцы пресса. Картинка B





Ролл-ап. Работают мышцы пресса.  Картинка C


Двойное скручивание. Работают мышцы пресса и ног. Картинка А


Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите над полом. Оторвите плечи от пола, вытяните руки перед собой вдоль бедер, ладони поверните друг к другу. Вдохните,  выдохните и вытяните ноги перед собой, одновременно поднимите руки над головой, ладони разверните к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.


Двойное скручивание. Работают мышцы пресса и ног. Картинка В



Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка А


Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите. Пятки, а так же колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Выведите левую ногу, не сгибая в колене, вверх. Затем круговыми движениями (словно рисуете спираль) опустите перед собой, а далее, продолжая круговые движения, выведите к опорной ноге и вновь поднимите, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторов.


Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка В


Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка С


Горячая картошка. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка А


Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а так же колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Поднимите прямую левую ногу, затем опустите на пол, коснувшись  мыском пола перед правой ступней и выполните шесть пульсирующих движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вновь поднимите ногу и опустите, коснувшись пола  за правой ступней, повторите шесть пульсирующих движений вверх-вниз. Повторяйте, уменьшая на каждом повторе количество движений на 1, пока не завершите подход.


Горячая картошка. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка В

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Чайна Бардарсон, инструктор Tone It Up, имеющая сертификат NASM, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку с нулевым оборудованием, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц, ваше ядро ​​и ягодицы, подталкивая эти мышцы до предела и , позволяя вам входить и выходить всего за 15 минут.

Поскольку мы не используем вес в этой тренировке, «важно больше повторений», — сказал Бардарсон; Увеличение числа повторений — эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления.Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель — стать сильнее, важно придерживаться последовательного, ориентированного на силу плана тренировок и плана питания; этот распорядок может быть частью этого!)

Поскольку сама тренировка довольно коротким и только вес тела использует, Bardarson сказал связь разума и тела — фокусировка трудно на вовлечении ваших ягодиц и абс, он же не позволяя своему уму блуждать или просто звоня в движении — это ключ, если вы хотите чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Готов к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полную информацию, а если вы хотите больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, приложение Tone It Up доступно бесплатно в течение всего сентября.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц Чайна Бардарсон без оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или удобное место на полу

Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение по следующей схеме в течение 45 секунд без отдыха между движениями.Отдохните одну минуту после завершения круга, затем повторите круг в общей сложности два круга. Бардарсон посоветовал вам сосредоточить внимание на работе кора и ягодиц, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она порекомендовала выполнить растяжку в форме четверки, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

Разминка:

  • Приседания: 1 минута
  • Попеременные боковые выпады: одна минута
  • Удар прикладом: в одну минуту

Ab and Butt Circuit:

  • Выпад от реверанса до подъема ног: 45 секунд на каждую сторону
  • Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
  • Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
  • Сдача: 45 секунд
  • Медвежий ползание: 45 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса

Пребывание дома не означает, что вы должны прекращать тренировку. Эту 30-минутную домашнюю тренировку для ягодиц и пресса можно выполнять с минимальным оборудованием или без него (видео-демонстрация ниже).

Объявления

Эта домашняя тренировка разделена на суперсеты, в которых чередуются упражнения, нацеленные на ягодичные и основные мышцы, с минимальным отдыхом между ними. Работа в суперсетах увеличивает интенсивность тренировки, поскольку вы выполняете больше работы за меньшее время.Это также помогает сжигать больше калорий.

Домашняя тренировка ягодиц и пресса

A1: Болгарские сплит-приседания — 10 повторений на каждую сторону.
A2: Боковая планка с вращением — 10 повторений на каждую сторону.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

B1: Румынская становая тяга — 15 повторений.
B2: Мертвые жуки с валиком из поролона — 15 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

C1: отдача ягодичных мышц — 15 повторений в каждую сторону.
C2: Медленные скручивания альпиниста — по 15 повторений в каждую сторону.
C3: Поднятые моллюски на лодыжках — 15 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

Как делать упражнения

Болгарский сплит-присед (A1)

Также известен как сплит-присед с приподнятыми задними ногами. Нацеливается на ягодицы при выполнении, как описано здесь. Положите пальцы ног на стул или устойчивую поверхность на уровне колен. Отпрыгните переднюю ногу от стула, чтобы при приседании колено не проходило мимо пальцев ног.

Когда вы приседаете, опускайтесь медленно, контролируя, прежде чем надавить на пятку передней ноги, чтобы снова подняться.Бедра должны быть квадратными, колено на уровне ступни, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу. Наклон туловища вперед помогает избежать прогиба нижней части спины и больше воздействует на ягодицы.

Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать по две гантели или гири по обе стороны от передней ноги для дополнительного сопротивления. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо к А2.

Боковая планка с вращением (A2)

Нацелен на косые мышцы живота, а также на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, а одно предплечье прямо под плечом. Включите основные мышцы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног, и поднимите верхнюю руку к потолку.

Поверните туловище вперед и медленно проденьте верхнюю руку под тело, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите бедра поднятыми. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гирю в верхнюю руку. Чтобы упростить задачу, опустите нижнее колено на землю для дополнительной поддержки.Выполните 10 повторений с одной стороны, затем 10 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй подход А1 и А2. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход А1 и А2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к B1 / B2. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

Румынская становая тяга (B1)

Нацелен на заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие — не заблокированы — ладони повернуты к телу.

Начните с того, что отведите бедра назад, опуская руки по ногам, прижимая их к телу. Медленно опускайтесь с контролем, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху. Вы опираетесь только на бедра, а не сгибаетесь в коленях.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сжимая лопатки вместе. Не позволяйте спине выгибаться. Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать гантели или гири в каждой руке для дополнительного сопротивления.Выполните 15 повторений, прежде чем перейти прямо к B2.

Мертвые клопы с поролоновым валиком (B2)

Нацелен на глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Лягте на спину, колени под углом 90 градусов, руки к потолку. Зажмите валик из поролона между одним коленом и противоположной рукой. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а коленом и рукой прижимаясь к ролику из поролона, медленно опустите другую руку и ногу на пол, прежде чем вернуться в исходное положение.

Опускайте руку и ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижимается к полу. Вы можете выполнять движение со швейцарским мячом вместо поролонового валика или вообще без оборудования. Прижимание колена и руки к ролику из поролона или швейцарскому мячу добавляет дополнительное напряжение основным мышцам. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй подход B1 и B2. Отдохните 1 минуту.Выполните третий подход B1 и B2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к C1 / C2 / C3. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

Ягодичная отдача (C1)

Нацелена на большую ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу). Встаньте за спинку стула или поверхности, за которую вы можете держаться для равновесия. Перенесите вес на одну ногу, наклоните туловище вперед и слегка согните стоящую ногу. Поднимите вторую ногу позади себя, сжимая ягодицы, чтобы начать движение. Задержитесь наверху в течение секунды, прежде чем снова опускаться вниз с контролем.Держите бедра неподвижными и квадратными, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу.

Вы можете выполнять движение только с собственным весом или обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, чтобы увеличить сопротивление. Если вы используете эспандер, старайтесь постоянно удерживать его натяжение. Выполните 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо в С2.

Медленные повороты для альпинистов (C2)

Нацелен на мышцы живота.Начните с высокой планки на носках, положив руки под плечи. Удерживая корпус в напряжении, подтяните одно колено вперед к противоположному локтю, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Надавите руками на пол, чтобы не провалиться через верхнюю часть спины, и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Выполните в общей сложности 15 повторений с каждой стороны, чередуя одну сторону с другой.Затем двигайтесь прямо в C3.

Подтяжка на лодыжке (C3)

Нацелена на среднюю ягодичную мышцу (боковую ягодичную мышцу). Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии со спиной, а ступни поставлены друг на друга. Поднимите лодыжки от земли. Держа лодыжки поднятыми над землей, поднимите верхнюю ногу, все еще соприкасаясь ступнями, удерживайте ее на секунду, затем снова опустите контроль. Держите бедра вместе, а туловище полностью неподвижно.

Вы можете выполнять движения без сопротивления и, упираясь лодыжками в землю, для облегчения. Чтобы усложнить задачу, добавьте эластичную ленту чуть выше колен и старайтесь постоянно сохранять натяжение ленты. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй набор C1, C2 и C3. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход С1, С2 и С3.

Готово!

[td_smart_list_end]

https: // www.instagram.com/p/B-gZ7LCDJmE/

Объявления

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц

Кристина Каруччи

Используйте эти советы по многозадачным тренировкам, которые дает личный тренер Ханна Дэвис из Body by Hannah одновременно, для ягодиц и пресса.

1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо.Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения.Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

2. Удар в сторону осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновесите вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Вытяните правую ногу и нанесите удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними.Выполните три набора из них.

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей. Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

4. Цыпленок в стиле фанк
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и сделайте одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бока и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи

СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц

Кортни Кардашьян

Твердый пресс и упругая задняя часть сегодня в меню тренировок. Мы разберем четыре основных упражнения, которые помогут улучшить вашу фигуру и при этом будут подтягивать ягодицы. Никакого оборудования для фитнеса не требуется, и вы можете выполнять всю последовательность упражнений, не выходя из дома — двойной удар по удобству.Все, что вам нужно, — это надежный плейлист и, возможно, напарник по тренировкам для дополнительной мотивации. Приготовьтесь сжать булочки и ощутить результат с помощью этой процедуры для тонуса ядра и ягодиц.

Тренировка: комбинация пресса и ягодиц без оборудования
Выполните 20 повторений на каждую сторону, 4 раунда на каждую сторону

Движения:
Birddogs
Круговые движения ног в боковой планке
Сгибания в боковой планке и отведение ног
Гиперзим спины и сгибание подколенных сухожилий

The Move: Birddogs
Практическое руководство. Это упражнение прекрасно влияет на мышцы кора и ягодиц.Начните с положения, в котором руки сложены под плечи, а колени — под бедрами, а спина плоская в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за корпусом, сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия на этой ноге. Вытяните противоположную руку прямо перед собой и втяните корпус, чтобы стабилизировать себя. Согните руку и ногу и подтяните колено к локтю, сжимая пресс. Вытяните ту же руку и ногу назад прямо и выполните 20 повторений на каждую сторону в течение четырех раундов.

The Move: Side Plank Leg Circles
How to: Войдите в высокую боковую планку и опуститесь на колено, перенеся свой вес на левое колено и левую руку. Используйте косые мышцы живота, чтобы держать бедра и ягодицы поднятыми, и поднимите правую ногу вверх и в сторону от левой ноги. Стабилизируйте свое тело и рисуйте большие, медленные круги правой ногой, контролируя скорость и следя за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, чтобы ваши ягодицы и ноги работали. Поменяйте стороны и повторите 20 кругов на противоположной ноге, удерживая бедра приподнятыми, используя ягодицы и корпус.

Движение: скручивания в боковой планке и отведение ног
Практическое руководство. Начните с боковой планки предплечья, положив локоть под плечо, а ступни — друг на друга. Согните верхнюю руку и поместите кончики пальцев за уши. Держа бедра высоко, возьмитесь за верхний локоть и согните его вниз по направлению к локтю на полу. Снова разведите локоть вверх и поднимите верхнюю ногу от нижней, сгибая носок к колену.В этом отведении вам нужно убедиться, что вы ведете подъем с прямой ногой и пяткой, направленной вверх, а не пальцем ноги.

Вы можете изменить это движение, опустившись на колени на боковую планку и оторвав верхнюю согнутую ногу. Повторите по 20 повторений с каждой стороны в течение четырех раундов.

Движение: гиперэкстензия спины и сгибание подколенных сухожилий
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо. Включите ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать ноги и верхнюю часть тела от земли, убедившись, что все поднимается вместе.Прежде чем опуститься на землю, выполните сгибание подколенных сухожилий, направляя пятки к ягодицам, а затем медленно выпрямляя ноги. Опустите верхнюю и нижнюю части тела обратно на землю вместе и повторите это упражнение четыре раунда по 20 повторений.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина.Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и каждый день публикуют новые, совершенно бесплатные тренировки. У них быстро растет аудитория с более чем 53000000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время.

Затем купите наш коллагеновый чай Vital Proteins x Poosh Dream of Me Collagen Tea ™ (38 долларов США).

Пресс и попа на весенних каникулах

Я надеюсь, что вы уже постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и не пытаетесь нарушить диету и отработать турбо-стиль, чтобы похудеть за короткое время.Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это не сработает.

Экстренные диеты и перетренировки нанесут серьезный ущерб вашему метаболизму и не дадут устойчивых результатов. Поверьте, вам не нужно морить себя голодом или часами кататься на беговой дорожке, чтобы добиться результатов.

Для тех из вас, кто не сбился с пути и готов поднять свой тренинг на ступеньку выше, чтобы сжечь последний кусок жира, эта HIIT-тренировка для вас.

Эта тренировка будет действительно сосредоточена на ядре и ягодицах, которые, я знаю, понравятся всем вам, дамы.Кроме того, для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование. Мы будем использовать вес собственного тела только для того, чтобы убить несколько серьезных калорий. Да убейте! 🙂

Вот как это работает:

  • Упражнения: 8
  • Раунды: 3
  • Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд
  • Отдых между упражнениями: 15 секунд
  • Отдых между раундами : 1 минута

Теперь вам может быть интересно, что все это значит.Вы сделаете 8 упражнений по 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Когда вы выполните все 8 упражнений, вы отдохнете 1 минуту (15 секунд отдыха + 45 секунд подготовки), а затем повторите 3 цикла.

Вот 8 упражнений для вашего пресса и ягодиц:

1. Приседания назад

2. Скручивания на низкой планке

3. Приседания с прыжком вперед

(если вы этого не делаете есть место, подойдут обычные приседания с прыжком)

4.Наклонный напольный мост

Вы можете поставить ноги на ступеньку, диван, стул или даже стену! Это действительно увеличит ваш диапазон движений и заставит эти ягодичные мышцы (мышцы попки) работать как сумасшедшие — да!

5. Планка из стороны в сторону

6. Удар осла + отжимание

7. Выпады с реверансом

8. Велосипедные скручивания

Сосредоточьтесь на выполнении этих скручиваний очень контролируемым и пытаясь вывести локоть за пределы колена.Не дергайте себя за шею и двигайтесь очень быстро. Вы действительно хотите почувствовать этот ожог, поверьте мне!

Если вы только начинаете заниматься HIIT или у вас действительно нет времени на 3 раунда, это нормально. Вы можете придерживаться 1 или 2 раундов, если это больше подходит вашему уровню физической подготовки или расписанию.

***

4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться.Друзья, коллеги, семья — похоже, по крайней мере, половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те два места, которые смягчило все дополнительное время на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

Ягодицы и пресс Экспресс
Круглый 1 Круглый 2
Перемещение # 1 Butt Bridges
(тазобедренные мосты)
Тот же ход
Перемещение # 2 Capoeira Butt Builder
(на все 4 раунда + удар осла)
Тот же ход
Перемещение # 3 Brazilian Sit-Up
(сидение + толчок капоэйра)
Тот же ход
Перемещение # 4 Падение нижнего пресса
(лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)
Тот же ход

1.Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
  • Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.

    2. Capoeira Butt Builder

    Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

    • Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
    • Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
    • Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
    • Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

      3. Brazilian Sit-Up

      Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

      • Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки впереди груди (A) .
      • Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
      • Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
      • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

        4.Нижняя часть пресса

        Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

        • Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят на пупок, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
        • Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, когда поднимите ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

          БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

          Тренировка всего пять минут подряд и при этом получение желаемых результатов может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области, например ваши сгибатели бедра, вы расширяете диапазон движений, что повышает ценность вашей тренировки.В этой простой, но эффективной 5-минутной программе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость и придаст мышцам четкость и силу для достижения ваших целей в фитнесе. Разве это не лучшее из обоих миров?

          Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь спортом или сидите много часов

          Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло уже больше года с тех пор, как многие из наших гостиных или кухонных столов стали домашними офисами и домашними спортзалами.Это означает, что мы в конечном итоге сидим слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать несколько растяжек и силовых движений в любое время, без необходимости ходить в тренажерный зал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим долгие часы, мы ослабляем ядро, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют спазмами, болями и уменьшают подвижность в течение дня. Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, напрячь мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему количеству заболеваний. серьезные проблемы.

          Слабые ягодицы вызывают боль в бедре, пояснице и даже в коленях в самых тяжелых случаях. Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения центра во время определенной работы ягодиц и бедер, которую Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео. Кроме того, если вы ищете здоровое решение, которое поможет облегчить эти болевые точки, движения также увеличивают гибкость и могут помочь снизить давление на ваши мышцы и суставы. Это почти как занятия йогой и поднятие тяжестей одновременно.

          Многие из этих движений требуют удержания положения стола или перевернутого стола с плоской спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения четкости с помощью глубокого ожога, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.

          Тренировка с лентой сопротивления дает дополнительные преимущества для более быстрого достижения результатов

          На каждое движение Кэролайн использует полосу сопротивления, аналогичную силовой, для более тяжелой тренировки. Как и при использовании утяжеленных лент на лодыжках, ленты сопротивления также сокращают ваши мышцы и разрывают микроволокна, так что вы, по сути, восстанавливаете более сильные мышцы. Разница в том, что полосы сопротивления способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и сосредотачиваться на углу вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха».Несмотря на то, что резинка не является обязательной, ее настоятельно рекомендуется использовать для этой комплексной тренировки.

          Чтобы узнать больше о 5-минутных тренировках Кэролайн Дайслер, попробуйте эти

          Вот ваши пять тренировочных движений, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц

          Первое движение: На коврике сядьте на стол в обратном положении. руки и ноги на полу, грудь и таз подняты к небу. Удерживая это положение, чтобы ваше тело было ровным, а ягодицы напряженными, отведите бедра в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Во время движения вы можете носить дополнительную эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы.

          Второй ход: Ваш следующий ход в том же обратном положении стола, вы вытянете одну ногу вперед и удерживаете ее в воздухе. Медленно поднимите одну ногу к небу и опустите на землю, сохраняя прямую линию тела с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная лента сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.

          Третий ход: В том же обратном положении стола опустите бедра так, чтобы они парили над матом / полом, но не касались земли.

          Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

          Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

          Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

          Особенности домашних тренировок

          Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

          Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

          Упражнения для ягодиц

          Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

          Приседания

          Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

          Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

          1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
          2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
          3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
          4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
          5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

          Приседания-плие

          Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

          Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

          Выпады

          Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
          • Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
          • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
          • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

          Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

          Ягодичный мостик

          Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

          Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

          Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

          Ходьба на ягодицах

          Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

          Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

          Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

          Как увеличить эффект от упражнений

          Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

          Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

          Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

          Идеальные ягодицы и пресс: 5 упражнений в домашних условиях

          Как сделать

          На шаг ближе к хорошей фигуре: эти

          Иметь нормальный вес – это еще не все. Куда важнее поддерживать красивый силуэт, который будет вашей гордостью и предметом зависти других женщин. Идеальное тело чаше всего подразумевает стройную талию, плоский живот, и, конечно, пикантные бедра. Сегодня в нашей статье речь пойдет о том, как сделать идеальные ягодицы и пресс в домашних условиях.

          Упражнение для ягодиц ножницы

          Упражнение ножницы хорошо знакомо всем с детства – это было одно из первых упражнений в разминке на уроках физкультуры. Но и теперь оно может вам пригодиться. Как правильно делать ножницы дома?

          Лежа на спине, поднимите ноги над полом, не сгибая их. Начните делать резкие махи, перекрещивая ноги между собой. Следите, чтобы ноги были прямыми, а мышцы напряжены – тогда от тренировки будет максимальный  эффект.

          Скакалка

          Еще один отлично знакомый нам со школы спортивный  инвентарь – скакалка, тоже может пригодиться теперь. Во время прыжков на скакалке тренируется почти все тело – то есть вы получите идеальные ягодицы пресс, плоский живот, а заодно и красивые руки. В день стоит делать около 50 прыжков через скакалку – но если вы можете больше, это пойдет вам лишь на пользу.

          Приседания

          Если формы Ким Кардашьян не дают вам покоя, стоит взять с нее пример (насколько это возможно, конечно), и поработать над своими бедрами. Упражнения приседания – один из самых простых, но при этом эффективных способов. Наилучшего эффекта можно достичь, если вооружиться грузом – например, отлично подойдут гантели с небольшим весом – не более 3 кг. Приседать стоит не плавно, а наоборот, как можно резче и быстрее.

          Махи ногами

          В отличие от ножниц, это упражнение стоит выполнять в позиции стоя. Вам нужно упереться ногами в предмет, который стоит крепко (поэтому стул не подойдет – рискуете упасть вместе с ним). Отодвиньтесь от него как можно дальше, и начинайте махи ногами, стараясь поднимать и х повыше.

          Unsplash

          Подъемы

          Это упражнение для ягодиц и пресса похоже на классическую «кошечку». Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, и поднимать ноги поочередно. Сначала ногу  нужно согнуть в колене, затем поднять прямую. Для каждой ноги стоит сделать несколько подходов.

          Есть и более сложный вариант этого упражнения – на фитболе. Он даст вам отличный эффект, и выполнять его гораздо утомительнее. Но чего не сделаешь ради красивой фигуры?

          Комментарии

          Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

          Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

          Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

          Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

          Комплекс для тренировки без инвентаря

          Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

          1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

            Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

            Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

          1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

            Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

            Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

          Качаем пресс и попу дома. Красивая попа: как накачать в домашних условиях упругие мышцы быстро и эффективно

          Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

          Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

          Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

          Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

          ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

          • Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

          Как накачать ягодицы: подъем бедер

          Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

          Как накачать попу © gettyimages

          Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

          Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

          Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

          Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений .

          Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

          Как накачать попу © gettyimages

          Кардио для упругой попы

          • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
          • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

          Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса

          По материалам:tochka.net

          А как тренируешься ты, чтобы накачать красивую попу?

          Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

          Упражнения на пресс и ягодицы для девушек. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

          В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

            Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

            • Приседания классические

            Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

            • Выпады на месте

            Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

            • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

            Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

            • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

            Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

            • Подъём таза лёжа вверх на две ноги

            Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

            • Приседания с выпрыгиванием

            Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

            • Приседания в стиле сумо

            Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

            • Выпады крест на крест

            Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

          Как накачать попу и живот дома. Основная сложность при тренировке ягодиц дома

          Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

          Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

          Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

          Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

          Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

          Пять основных видов прогрессии:

          1. Увеличение веса на снаряде . На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
          2. Добавление повторений в подходах . Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
          3. Сокращение времени на отдых между подходами . В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
          4. Большее количество подходов . Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
          5. Увеличение количества упражнений в тренировке . Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

          Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

          Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

          Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

          Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

          Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

          Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

          Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

          Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

          Для выпадов можно применять устойчивый стул.

          Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

          При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

          Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

          Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

          Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

          Упражнения для пресс и ягодиц в тренажерном зале. Приседания

          Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

          Выполнение:

          • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
          • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
          • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
          • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

          Важные нюансы:

          1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
          2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
          3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
          4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

          Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

          Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

          Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

          Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

          Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

          В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

          ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

          Упражнения на пресс и попу дома. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

          Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц , так и не начав заниматься тверком , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

          Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

          Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

          Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

          Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

          Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

          Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

          Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

          Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

          Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

          Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

          Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

          Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

          Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

          Чтобы накачать красивую попу , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

          Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

          Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

          Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

          Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

          Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

          упражнений для ягодиц с быстрыми результатами

          Есть несколько отличных упражнений для ягодиц.

          Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

          Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для ягодиц, выбирайте упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили, насколько движение активирует мышцу с помощью электромиографии или ЭМГ, говорит ACE Fitness, поэтому те упражнения, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы, будут упражнениями, на которых вы хотите сосредоточиться для получения быстрых результатов.

          Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой устройство, которое прикрепляется к вашему телу с помощью простых липких подушечек на коже. Благодаря этому ученые могут получить довольно хорошее представление о том, насколько сильно работает мышца, когда вы выполняете упражнение.

          Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

          Активация ягодиц

          Ягодичные мышцы — не самая легкая для тренировки мышца.Даже если вы выполняете упражнение, которое должно прорабатывать ягодичные мышцы, в качестве компенсации вы можете прорабатывать другие мышцы бедра или ног. ACE Fitness сообщает, что более сильные ягодицы помогают стабилизировать мышцы кора, улучшают подвижность бедер и уменьшают количество болей в коленях и спине.

          Но для того, чтобы по-настоящему воздействовать на ягодицы, вы должны выполнять определенные движения, например, упражнения на одной ноге. Выполняя упражнения, которые наиболее активизируют ваши ягодицы, вы быстрее добьетесь результатов.

          1. Приседания на одной ноге

          Когда вы делаете приседания на одной ноге или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.

          Практические инструкции: Встаньте перед скамейкой или стулом лицом от него. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Присядьте на правую ногу, пока ягодица не коснется скамьи или стула. Наклонитесь вперед и надавите на правую ногу, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.

          «Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или меньше в каждой руке, чтобы сохранять равновесие», — говорит ExRx. Приседая, вытяните руки вперед, чтобы создать себе противовес.

          2. Становая тяга на одной ноге.

          Как и приседания, это активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

          Практическое руководство: Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Положите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и потянитесь вниз руками. Откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь пнуть стену позади себя.

          Опустите гантели вниз, пока руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте.Старайтесь все время не касаться земли правой ногой. Поменяйте стороны и повторите, поставив правую ногу на землю.

          Подробнее: Упражнения для каждой секции ягодиц

          3. Тяга бедра для ягодиц.

          Тяга бедра — одно из лучших упражнений на большую ягодичную мышцу, потому что это движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, одного из самых базовых упражнений для ягодиц.

          Практическое руководство. Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку или стул.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 2 фута впереди ягодиц. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, упираясь пятками в землю.

          Продолжайте подталкивать бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Затем снова опустите бедра вниз, пока ягодицы не окажутся в дюйме от земли.

          4. Повышение уровня ягодичных мышц.

          Это упражнение для ягодиц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон.Вы даже можете почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.

          How-to : Найдите плоскую поверхность, по крайней мере, выше колена, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, у края. Наклонитесь вперед и протолкните эту ногу, чтобы поднять тело и выйти на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

          5.Отведение бедра лежа на боку

          Для средней ягодичной мышцы, которая является мышцей на стороне бедер, отведение бедра на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Этот прием часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.

          Практические инструкции: Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямо и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее вперед или назад.Опустите его обратно, чтобы встретить другую ногу. Когда вы закончите подход, переверните и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, обернув вокруг лодыжек мини-эспандер.

          Easy Home Booty Workout

          Жизнь иногда задает нам несколько сложных вопросов. Q1. Зубная фея настоящая? Q2. Что было раньше, курица или яйцо? Q3. Тебе нужно убить себя, чтобы получить красивую задницу? А1. да. A2. Яйцо. А. Черт возьми, нет. Чтобы этот пост был кратким и приятным, я сосредоточусь сегодня на третьем вопросе.С помощью этой легкой домашней тренировки ягодиц МОЖНО получить фантастическую задницу.

          Прикрепите!

          Я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но эти тонизирующие движения ягодиц, вдохновленные штангой, полностью сконцентрированы на работе со спиной без приседаний и выпадов. Без обильного потоотделения. Без тренажерного зала и оборудования. И не опасаясь предстоящей тренировки. Ключом к получению максимальной отдачи от ЭТОЙ творческой тренировки ягодиц является абсолютная уверенность в том, что вы работаете в правильных местах, и сосредоточение на правильной форме.После того, как вы выполнили пробный запуск каждого из этих движений и почувствуете, что ваша задница работает, вы готовы к этому в любом месте и в любое время!

          Сделайте всю эту схему 4-5 раз.

          Easy Home Booty Workout

          Удары осла вперед

          Начните, положив ладони на землю и приподняв сиденье. Ваша левая ступня будет поставлена ​​на землю, а правое колено согнуто под углом 90 градусов и помещено прямо над правым бедром (ступня оторвана от земли).Держа руки вытянутыми и сядьте над землей, затем вытяните колено и выпрямите правую пятку. Верните колено в исходное положение и выполните 12-15 повторений.

          Подъемы ног

          Оставайтесь в том же положении и остановитесь на последнем повторении с вытянутой ногой. Удерживая сиденье в подвешенном состоянии над землей, поднимите правую ногу как можно выше, не опуская бедра. Опустите ногу обратно параллельно земле и выполните 12-15 повторений.

          Удлиненные пятки

          Удерживая верхнюю часть тела в том же положении, заведите правую вытянутую ногу за левую ступню (которая все еще стоит на земле). Удерживая сиденье в приподнятом положении, осторожно постучите по земле правой пяткой, затем поднимите его как можно выше, удерживая бедра в неподвижном положении. Выполните 12-15 ударов пяткой.

          Раскладные подъемники

          Лягте на правый бок, положив правое предплечье на землю, а правую ногу на землю под углом 90 градусов.Положите левую руку прямо перед средней частью тела и левую ногу (также под углом 90 градусов), парящую чуть выше правой ноги. Затем поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее обратно в положение парения. Выполните 12-15 повторений.

          Разгибания ног

          Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении выше. Поднесите левое колено к груди, затем осторожно отожмите его назад за корпус, сжимая левую часть сиденья и полностью вытягивая ногу.Держите правую ногу на полу. Верните левое колено к груди и выполните то же движение, сделав 12-15 повторений.

          Чередование пальцев ног и пяток

          Ложитесь на правый бок, но вытяните ноги так, чтобы они находились прямо на уровне бедер. Вы можете держать левую руку на полу прямо перед собой или положить руку на бедро. Поднимите левую ногу над землей, поставьте ее перед правой, когда вы коснетесь носком земли.Затем поместите левую ногу за правую и постучите пяткой о землю. Повторите эту последовательность 12-15 раз.

          Подъемы ягодиц лежа

          Лягте на живот и поместите оба предплечья перед головой, положив лоб на тыльную сторону ладоней. Ноги должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты, пальцы ног должны стоять на земле. Затем слегка оторвите левую ногу от земли (палец не будет касаться земли на протяжении всей последовательности).Затем поднимите левую ногу как можно выше, интенсивно сжимая ягодицу. Верните ногу в исходное положение и сделайте 12-15 повторений подъема ног.

          Ищете другие способы улучшить тонус и приподнять ягодицы, помимо этой легкой домашней тренировки? Ознакомьтесь с этими тренировками, которые вы легко можете выполнять дома!

          Домашняя тренировка Booty Barre

          Тренировка с подъемом ягодиц без приседаний

          Интервальная тренировка The Ultimate Buns and Guns

          Фотографии, сделанные в моем любимом спортзале моего родного города, Fortis & YOGALUX .

          Сохранить

          Сохранить

          СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

          Вы успешно подписались!

          5 переходов к лучшей заднице

          Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице. Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене.Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой заднице есть что-то волшебное!

          «Как ты получаешь такую ​​задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер.Вместо этого начните с весов.

          Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно. Когда доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую самоотдачу. Вы должны усердно и упорно тренировать ягодичные мышцы, чтобы получить отличный ответ. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.

          Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу.Ваши ягодицы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

          Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

          Ваш дерзкий план тренировок

          Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю.Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.

          Больше тренировок — не всегда лучше. Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

          В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

          Упражнение 1: Приседания

          Приседания — король упражнений для нижней части тела.Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.

          Приседание до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

          Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.

          Упражнение 2: Выпады при ходьбе с отягощением

          Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.

          Упражнение 3: Тяга бедра со штангой

          Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

          Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положив штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.

          Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.

          Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

          Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.

          Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.

          Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

          В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.

          Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.

          1

          + 5 больше упражнений

          Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

          Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и поэтому ваши бедра, нижняя часть спины и ноги берут на себя основную нагрузку. движения, требующие правильной формы ягодиц.

          На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах. Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам, как активировать их с помощью целевых упражнений.

          Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

          Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза. Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

          С точки зрения внешнего вида, красная ковровая дорожка всегда заполнена такими знаменитостями, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

          В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом. Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

          Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдыхайте через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдыхайте через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

          Выпад назад с подъемом

          Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы стоячей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятое положение и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

          Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад назад правой ногой.

          Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

          Надавите на левую ступню и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

          Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

          ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

          Боковой выпад с подъемом

          Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу при боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

          Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированная и сбалансированная поза, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

          Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

          Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

          Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

          ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

          Выпад с реверансом

          Наружная ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

          Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

          Надавите на правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

          Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

          ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

          Приседания с широкими ногами

          Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

          Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

          Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

          Повторите 10 раз.

          ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

          Откаты стоя

          Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

          Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

          Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

          Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

          Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

          Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

          Добейтесь и создайте крепкую ягодицу с помощью упражнений на жим ногами Ягодицы

          Размер ягодиц всегда вызывал удивление, особенно в современном поколении. будь то слишком маленький или больший, чем считается идеальным, ягодица вызывает большую озабоченность.

          Ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, известная как ягодичные. Если вас интересует увеличение ягодиц на , тогда все, что вам нужно, — это комбинировать жим ногами для ягодиц с ежедневными тренировками. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

          Жим ногами для ягодиц — это агрессивное упражнение, в котором задействуются мышцы нижней части тела. Во время жима ногами основными задействованными мышцами являются ягодичные мышцы. Это только означает, что наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы.Использование ягодичных мышц можно увеличить, отрегулировав или изменив положение стопы во время тренировки.

          Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать какое-либо из этих упражнений.

          Какие тренажеры вам нужны для жима ногами?

          Жим ногами — важное упражнение, которое задействует редко используемые мышцы. Жимы ногами выполняются на тренажерах. Существуют разные типы машин для жима ногами, и они предлагают разный опыт.

          На некоторых машинах вам может потребоваться сидеть прямо, а на других — лежать назад. Выбирая тренажер для жима ногами, убедитесь, что вы выбрали тот, которым вам удобно пользоваться. Существует три основных типа тренажеров для жима ногами, включая:

          • жим приседаний Cybex
          • наклонный / вертикальный жим ногами
          • горизонтальный жим ногами

          Если у вас нет доступа к в тренажерном зале или на тренажере, лучшая альтернатива жиму ногами — приседания со штангой.Штанги с соответствующим весом будут оказывать достаточное давление на нижние мышцы при выполнении приседаний.

          Чего следует избегать при использовании тренажера для жима ногами?

          Прежде чем приступить к упражнению на жим ногами, ваше тело должно быть в идеальной форме. Эксперименты с отягощениями, скорее всего, приведут к травмам. В начале важно использовать легкий вес, когда вы поднимаетесь по лестнице. Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, уменьшите вес, а если дискомфорт слишком сильный, отдохните.

          Кстати, вот вещей, которых следует избегать каждый раз, когда вы используете тренажер для жима ногами.

          Всегда принимайте положение, предназначенное для жима ногами. Старайтесь не располагать свое тело под другим углом, кроме предусмотренного сидячим положением. Это защитит вас от травм спины при использовании тренажера.

          Старайтесь не нажимать слишком низко до такой степени, что ваша ягодица отрывается от сиденья или ваша спина становится изогнутой. Следите за тем, чтобы положение пресса не мешало устойчивости вашего тела.

          Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Прежде чем использовать тяжелый вес, начните с меньшего веса, чтобы набрать обороты.

          Не сгибайте колени в прямом положении.

          Как работают жимы ногами?

          Жим ногами требует от вас движения нижних мышц тела. Ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, и они расположены на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут.

          Тем не менее, важно, чтобы вы понимали, что рост вашей большой ягодицы не зависит от количества выполняемых вами жимов ногами. За это ответственны такие факторы, как гены и гормоны. Жим ногами в основном обеспечивает укрепление ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы приобретают отличную форму и увеличиваются в размерах.

          Мышцы, активируемые жимом ног

          Упражнение на жим ногами полезно для повышения силы и кондиционирования важных мышц нижней части тела.Среди затронутых мышц:

          Квадрицепс (квадрицепсы)

          Это мышцы, расположенные на бедре

          Ягодичные мышцы

          Это большие ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

          Подколенные сухожилия

          Эти мышцы проходят от сидячей кости через заднюю часть бедра к костям голени.

          Приводящие мышцы

          Это внутренние мышцы бедра.

          Важность тренировки жима ногами

          Основная причина популярности тренировки жима ногами заключается в ее способности воздействовать на различные мышцы.Более того, мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, важны для повседневного движения.

          Итак, в чем важность жима ногами?

          Профи для жима ногами
          • Предоставляет возможность попрактиковаться в осанке тела и достичь высокого уровня сознания
          • Повышение метаболизма важных мышц тела, что способствует снижению веса
          • Мышцы, на которые воздействует жим ногами, становятся стабильными и сильнее
          • Улучшает здоровье суставов и костей тела
          • Имитирует приседание, которое является ключевым движением человека, которое обеспечивает стабильность и предотвращает падение
          • Нацелен на ваши ягодицы

          Правильный жим ногами помогает и как составить идеальный план тренировки

          Жим ногами настоятельно рекомендуется Американским советом по упражнениям, поскольку он помогает увеличить размер и силу мышц.Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами жима ногами, вам следует принять правильный подход.

          Сделайте от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит от 6 до 12 повторений.

          Лучшим весом для этого упражнения является тот, который утомляет ягодицы после каждого подхода. Сложный вес помогает перегружать ягодицы, стимулируя рост.

          Положения ног при выполнении жима ногами

          Жимы ногами — это довольно утомительно, по этой причине людям, борющимся с проблемами спины, следует полностью избегать этого упражнения.Причем здоровым людям тоже следует выполнять это упражнение с осторожностью.

          Тем не менее, вот положения ног, которые помогут вам оказывать давление на различные мышцы нижней части тела.

          Стандартное положение

          Это наиболее популярное положение стопы. Это положение подразумевает поставку ступней на тренажер для жима ногами сидя на ширине друг от друга. Стандартное положение лучше всего подходит для новичков в жиме ногами. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, толкайте их пятками ног.

          Стойка сумо

          Стойка сумо обеспечивает расстановку ступней широко, а пальцы ног выпирают из помоста. Это положение позволяет больше проработать мышцы внутренней части бедра.

          Стойка для утки

          В этом положении пятки сходятся вместе, образуя V-образную форму. Эта поза помогает оказывать давление на внутренние мышцы бедра и ягодицы. Кроме того, такое положение стопы пригодится, если вы хотите, чтобы ваши мышцы приобрели форму слезинки.

          Узкая стойка с высокой платформой

          Узкая стойка с высокой платформой требует, чтобы вы свели ноги вместе и поместили их на верхнюю часть платформы. Это положение позволяет задействовать большинство мышц задней части ноги. Кроме того, такое положение стопы лучше всего подходит для перегрузки таких мышц, как подколенное сухожилие, ягодицы и икры.

          В этом положении вы можете толкать больше веса.

          Низкая платформа с узкой стойкой

          Это положение с низкой платформой для узкой стойки требует, чтобы вы поставили ноги вместе и поместили их на самую нижнюю поверхность платформы для толкания.Находясь в этом положении, вы можете поставить пятки на платформу или сделать так, чтобы пятки свисали с платформы. Это положение ног помогает проработать мышцы задней части ног и другие мышцы, такие как подколенное сухожилие и ягодицы.

          Жим одной ногой

          Поначалу жим одной ногой может показаться невозможным, но со временем вы легко это сделаете. Эта поза идеально подходит для людей, которые хотят укрепить нижние мышцы.

          В этом положении вы должны сильно толкать платформу пятками, пока не почувствуете ожог ягодиц.Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно работать в этом положении. В целях безопасности другая нога должна быть наготове на случай, если вес окажется слишком тяжелым.

          Жим одной ногой настоятельно рекомендуется людям с проблемами спины, поскольку он обеспечивает нейтральное положение таза, что сводит к минимуму риск его повреждения.

          Идеальные подходящие упражнения

          Отличным упражнением для жима ногами является разгибание ног. Это движение, при котором вся сила направляется непосредственно на переднюю часть бедра.Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы. Квадрицепсы — это группа мышц, антагонистическая по отношению к ягодицам. Работа с ними с разгибанием ног сразу после того, как вы поработали над жимом ног, позволит вам получить равномерно сбалансированную силу и развитие между передней и задней частями нижней части тела.

          В идеале для выполнения разгибания ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, нагруженный булавками, в коммерческом тренажерном зале. Тем не менее, вы можете использовать силовую скамью с приспособлением для разгибания ног дома.С его помощью вы добавляете весовые плиты к установке в конце жима. Если у вас дома есть силовой тренажер, вы также можете иметь с ним приспособление для удлинения ног весового стека.

          Чтобы выполнить разгибание ног, отрегулируйте тренажер так, чтобы вы слегка отклонились назад. Вы должны иметь возможность полностью выдвинуть подушку при полном разгибании, и она должна находиться на уровне середины голени.

          При выполнении этого упражнения важно правильно расположить ноги и ступни. Чтобы проработать квадрицепсы, направьте пальцы ног вперед.Потяните их назад, чтобы сконцентрировать силу на ваших внешних квадрицепсах.

          Выберите вес, который позволит вам выполнить 30 медленных преднамеренных повторений. Примерно после 15 повторений вы почувствуете боль в квадрицепсах, поскольку всю работу выполняют четыре мышцы бедра. Перед следующим подходом позвольте себе 30 секунд отдыха. Однако перед этим увеличьте вес на одну тарелку. Теперь сделайте 20 повторений.

          Продолжайте этот метод пирамиды увеличения веса и снижения количества повторений, пока вы не сделаете свой самый тяжелый подход из 8 повторений.Теперь сделайте финал; подход с восьмеркой, с которой вы начали, на 30 повторений.

          Как только вы выйдете из тренажера для разгибания ног, вам будет трудно стоять прямо — это хорошо.

          После разгибания ног выполните три подхода выпадов. Держите по бокам пару гантелей. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на пол. Позвольте ему просто коснуться, прежде чем проталкивать бедро и напрягать ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте по десять повторений на каждую ногу.

          Завершите тренировку всего тела, отправившись в секцию кардиотренажера в тренажерном зале. Запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте тренировку HIIT. Для этого начните с двухминутной разминки. Затем начните спринт в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем сделайте еще один спринт. Продолжайте, пока не сделаете 8 спринтов. К тому времени, как вы выйдете из тренажерного зала, ваша большая ягодичная мышца будет готова к заслуженному отдыху!

          Заключение

          Большинство упражнений игнорируют мышцы нижней части тела.Но с помощью жима ногами вы не только тренируете нижние мышцы, но и укрепляете их. Жимы ногами идеальны для силовых тренировок и активации ягодиц. Теперь, когда вы знаете, как жимы ногами могут помочь нарастить мышцы, ничто не должно помешать вам получить ту огромную ягодицу или бедра, о которых вы всегда мечтали.

          6 упражнений, которые мгновенно поднимут ваш зад Проверенные и проверенные упражнения могут, ну, в общем, устареть.Конечно, эти движения могут сработать, но поиск упражнений, которые бросают вам вызов, при этом чувствуя себя уникальным и, что самое главное, дают отличные результаты, является ключевым. Тренер Стивен Пастерино из P.Volve, который насчитывает в качестве клиентов целый список моделей Victoria’s Secret, включая Санне Влоет, по сути, запатентовал шесть движений по подтягиванию ягодиц, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, для почти мгновенных результатов.



          Делайте 7-8 повторений за ход.



          1. Sway


          (по бокам)
          «Начните с P.сядьте, ноги на ширине бедер. (Пи-сид — это моя версия приседа, но вы только слегка опускаете ягодицы и ноги назад и назад — почти так, как будто собираетесь сесть на стул.) Отступите ногой назад, вращая бедра и ступню изнутри. и ловить пол своим хилом. Отклонитесь назад и сядьте на ягодичную часть повернутой ноги, а затем оттолкнитесь от той же ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение сидя ».

          2. Сгибание ягодиц стоя


          (для центра ягодиц)
          «Начните с одной ноги вверх и согните ее так, чтобы носок был обращен к потолку под углом чуть меньше 90 градусов.Слегка согните стоящую ногу, чтобы колено было на уровне заживления. Медленно надавите ягодицами на заостренную ногу, направляя пальцы ног к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно отпустите, опуская ногу примерно до половины «.

          3. Шаг вперед + вращение


          (для верхней части ягодиц)
          «Начните в позе сидя, ноги на ширине плеч, мяч Bosu направлен прямо в положение на 3 или 9 часов. Сделайте шаг на 90 градусов в сторону мяча, прижимая подушечку стопы к мячу, удерживая пятку вверх.Разверните ногу, и ваши бедра повернутся изнутри в сторону от мяча. Держи и сжимай. Вернитесь в исходное положение P.sit. »

          4. Шаг вперед + подножка сзади


          (для внешней и средней ягодиц)
          «Начните с позиции вытянутого шага с прямой пяткой вверх. Оттолкнитесь от передней ягодичной мышцы и вытяните ногу вверх и вперед, делая шаг вперед перед Bosu. Поставьте ступню перпендикулярно — ваши бедра будут вращаться внутри при шаге вперед — и вернитесь в нейтральное положение, когда вы вернетесь в заднее положение.” «Встаньте на четвереньки, вытянув одну ногу назад прямо в 6 часов, а пятка должна быть чуть выше уровня бедер. Протолкните ягодицу согнутой ноги и разверните бедра наружу, удерживая вытянутую ногу в фиксированном положении ».

          Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

          Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными.Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

          Гантели

          можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

          Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

          Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

          1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях.Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
          2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
          3. Ваш торс должен достичь положения, почти параллельного полу
          4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
          5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и остановитесь

          Повторить 8-12 раз

          Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны для мышц задней поверхности бедра, кора и четырехглавой мышцы, а также большой ягодичной мышцы.

          1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
          2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
          3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
          4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

          Повторить 8-12 раз.

          Вариант — Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

          Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

          1. Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
          2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
          3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

          Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

          Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

          Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

          1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
          2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
          3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
          4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

          Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

          Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

          1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
          2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
          3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
          4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

          Повторить 6-8 раз.

          «Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

          1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
          2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
          3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
          4. Медленно верните ногу в исходное положение

          Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

          Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

          1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
          2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
          3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
          4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

          Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

          Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

          1. Расположите ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
          2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите веса к полу
          3. Когда вы достигнете низа, туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола
          4. Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

          Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

          Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели по бокам
          2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
          3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
          4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ноги
          5. Держите попу и сердечник в напряжении

          Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

          Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

          1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер
          2. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *