Упражнения для пресса для мужчин в зале: Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчали, это помогает получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это одно повторение.

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Hollow Holds

How:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробуйте: Хрусты пяткой

Как:

1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

— Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стопы и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений


4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, держась руками за скамью.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Cable Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Сидение в мешке с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ноги в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опускайтесь в висе.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой




— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь справиться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

11. Катание со штангой

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

— Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Мертвые жуки с гантелями

— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

— Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Медвежьи ползания

— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания «бабочка»

— Лягте на землю, вытянув руки за голову.

— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

— Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

17. Кабельный кран

— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

— Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Кранчи над головой

— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

---

Упражнения и тренировки для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания жира




15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя, KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.

Представленные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим скорее о минимальном оборудовании, чем о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 кранча с гантелями

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, положив руки на голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-образное

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90сек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

17 творческих упражнений для целевого ядра

Мы все за то, чтобы проложить путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались, как можно проработать пресс с оборудованием, имеющимся в вашем тренажерном зале, мы предложим вам 17 креативных и эффективных способов поднять свой пресс на новый уровень.

Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы усовершенствовать основные упражнения с использованием одного из наиболее распространенных тренажеров: перекладины для подтягивания, тренажера с тросом, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги. И вы можете настроить их для любого уровня физической подготовки.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (и боитесь сделать еще один кранч), выберите три из приведенных ниже движений и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь его, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.

1.Круговые движения ног в висе

Возьмитесь за перекладину рук, ладони параллельны, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Включив корпус и держа ноги прямыми, нарисуйте в воздухе большой круг ступнями.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад. Обратный круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимитесь на перекладину, сделав движение сначала в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Подвешивание велосипедов

Может показаться, что вы бежите в воздухе, но это работает. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Включите мышцы кора и подтяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Наклон коленей из стороны в сторону

Возьмитесь за перекладину. Включите корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом.Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой сторон считается как одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическая фиксация троса

Не позволяйте кабельной машине запугать вас — пользоваться ею проще, чем вы думаете. Возьмите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку на уровне груди.Встаньте рядом с машиной, повернув ее левой стороной.

Затем возьмитесь за ручку 1 кабеля обеими руками. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, примите удобное полуприседание и удерживайте вес неподвижно.

Заставьте пресс держать ручку прямо перед собой — не поворачивайте в сторону тренажера. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Скручивание кабеля под углом

Установите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу.Стоя правой стороной перпендикулярно машине, возьмитесь за ручку троса правой рукой. Положите левую руку за голову.

Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево, в сторону от тренажера, выполняя боковой кран стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с держателем для троса

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий груз на канатную машину, опустите каретку до минимального положения и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмитесь за ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, подпорке и опоре для штабелирования. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

7. Подвесной держатель для троса для опрокидывания

Загрузите легкий груз на тросовую машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ногой и левым коленом на полу.

Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, удерживая руками кабель на макушке головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться в сторону тренажера) с задействованным сердечником.

Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Положите шарик Bosu пузырчатой ​​стороной вниз. Начните с планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов).Повторите, бегая ногами к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Проведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Положите шар Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр стороны пузыря, колени вместе и согните. Держите туловище в напряжении, спину прямо, а ноги на полу.

Когда вы восстановите равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упереться правым бедром в мяч, ноги вытянуты прямо. Руки заведите за голову, согнутые в локтях. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Скручивание влево, задействуя косые мышцы живота и используя все мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

11. Ролик для пресса с боковым вращением

Если вы никогда не пробовали это оборудование, вас ждет угощение — им действительно интересно пользоваться.Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ролика для пресса и перекатитесь вперед, задействуя ядро.

Когда вы выходите вперед, поверните ролик пресса вправо по дуге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Раскатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.

Медленно откатитесь в исходное положение и раскатитесь снова, на этот раз выгибая влево. Один бросок в каждую сторону считается как одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание багажника

Разместите ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, расставив ступни немного шире бедер. Возьмитесь за обе ручки, сжимая каждую ручку в кулак. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а корпус задействован.

Держа руки прямыми, подтянитесь к ремням, ведя руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще или сложнее: для более легкого упражнения отойдите на футов от ремней (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом).Чтобы усложнить задачу, идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Привод с двойным коленом

Опустите ремни TRX так, чтобы низ ремней падал чуть ниже колен. Встаньте на колени, лицом в сторону от лямок. Осторожно закрепите каждую ногу ремнем и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ступни были подвешены к полу на ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Включите корпус и подтяните оба колена к правому локтю.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтягивайте по одному колену за раз прямо к груди.

14. TRX pike

Начните с такой же высокой позиции планки, как указано выше. Включите свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, поднимая бедра, удерживая плечи над запястьями и спину как можно более прямой.

Может показаться, что вы стоите на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза. Сделайте любое из следующих действий проще, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, руки полностью вытянуты, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и в правую руку, задействуя корпус, чтобы не оказывать никакого давления на поясницу.

Держите спину и ягодицы ровно напротив коврика, не позволяя телу перекатываться вправо или на правое бедро. Стремитесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Снимите штангу и вытяните руки вверх, пытаясь прижать пальцы ног к рукам.

16. Приседания со штангой над головой

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.Лягте на скамью лицом вверх и зацепите стопы за опоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) И вытяните ее над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.

Выполните приседание так, чтобы штанга была вытянута над головой. Держите бицепсы на одной линии с ушами, а спину прямой. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.

Сделайте это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги.Работайте над поднятием рук над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой с жимом груди

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте наполовину, так чтобы мышцы кора были задействованы, затем медленно опустите штангу, чтобы она оказалась перед вашей грудью.

С задействованным корпусом выполните жим от груди, выталкивая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди от 8 до 10 повторений, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Потренируйтесь сидеть на полпути и разгибать руки в движении грудной клетки без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на площадке Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе. Измельченный живот дается нелегко, но после небольшого количества тяжелой работы и самоотверженности на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный корпус — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандехо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно. Невозможно «обмануть систему» ​​и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее.Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.

Если вы готовы посвятить себя самому себе и своему будущему стройному телосложению, о котором мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точеному прессу.Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты

Кранч на низкой доске

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, хорошо и плотно сжимая квадрицепсы.Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипед Crunch

Самое лучшее в этом упражнении то, что он тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения. «Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете не только пресс, — говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 20
Наборов: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс.Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 15
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Чередование касаний пальцами ноги

Попеременное касание пальцами ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой.Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, ноги в согнувшемся положении, сохраняя их как можно более прямыми. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад. Отведите плечи от ушей.

Альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения.Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое снаряжение: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая вытянута назад. Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.Повторить.

Подвижная планка к доске

Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторения: 10
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях, поместив два ползунка под ноги. Задействуя корпус, поднимите бедра вверх, сдвигая ступни вперед и подтягивая пупок к позвоночнику.Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полый держатель для V-Sit

Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких поверье, вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 10
Наборов: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в полость. держать.Затем с помощью пресса поднимите грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.

Рекомендации редакции

14 лучших тренировок пресса для мужчин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Абсолютно лучшие тренировки для мужчин, чтобы получить разорванный пресс с шестью пакетами пресса, которые нацелены как на верхний, так и на нижний пресс.

Посмотрим правде в глаза.

Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, резьба по прессу со стиральной доской — единственный образец мужского телосложения.

Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором обычных кранчей.

Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционных планок, кранчей, приседаний и флаттер-ударов.

Не то чтобы они неэффективны.

Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы создать лучший пресс.

Это даже так, если вы хотите разорваться до такой степени, чтобы развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхней и нижней части пресса.

Процесс всегда состоит из 2 этапов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.

Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро ​​и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

Отличный способ сделать это — добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела.

Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.

Понимание вашего пресса

Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса.

Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

• Прямая мышца живота — это ваша основная мышца живота с шестью кубиками. Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота. Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
• Внешние косые дуги — у вас есть две внешние косые скосы. Они проходят по обе стороны от прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра.Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
• Внутренние косые мышцы — эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами. Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
• Поперечный живот — это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

Чтобы вылепить резной пресс и пресс с гладкой доской, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

Если вы собираетесь использовать пресс с 8 кубиками, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильный корпус и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего тела.

Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.

В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

Абсолютно лучший способ сделать это — выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая включает в себя анаэробные упражнения для сжигания жира и упражнения для наращивания мышц.

Упражнения в этой мужской ежедневной тренировке пресса включают все это.

Вместе они укрепляют ваши мышцы и крепкий торс, которые готовы к лету без рубашек.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и кора.

Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме.

Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

Ни одно из этих упражнений не требует личного тренера и может выполняться с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите взять эту тренировку в тренажерный зал или добавить к силовой тренировке.

Рекомендуемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

14 лучших тренировок для пресса для мужчин

1. Приседания

Приседания — это одно из простых упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки пресса.Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед.

Это сокращение пресса делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач.

Приседания спереди, например, заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

Для начала:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен. Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой.Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

2. Kettlebell Swing

Вы можете выполнить тренировку всего тела с одним тренажером.

Махи гирями — отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним маховым движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

Для начала:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
• Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
• Выполните 10-15 повторений, не дожидаясь истощения.

3. Планка Hardstyle

Планка — это идеальная домашняя тренировка для пресса, идеально подходящая для новичков.Они прорабатывают все мышцы кора и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте.

Это одно эффективное статическое упражнение, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая планка поднимает ваши основные силы на новый уровень.

Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

Это не только упражнение для кора.

Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, нижнюю часть спины, пресс и даже квадрицепсы. Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

Для начала:

• Примите позу для отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
• Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
• Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову — в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

Сделайте проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик.

Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они менее подвержены напряжению мышц спины.

Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку.

Если у вас болят запястья или вы испытываете боль из-за этого положения, вернитесь к предплечьям.Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями.

Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

4. Боковая планка

Боковая планка — отличная тренировка для пресса для наращивания силы кора и проработки косых мышц.

Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить мышцы кора.

Для начала:

• Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик.Ноги держите прямыми, стопы поставьте друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
• На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
• Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена.

Еще один способ облегчить задачу — лечь на бок, положив левый локоть на пол, но держать правую руку прямо в воздухе. Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее.Повторите с правой стороной, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

5. Отжимания

Отжимания — это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

• Встаньте на четвереньки и балансируйте на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Старайтесь не опускать и не выгибать поясницу и не вытягивать шею.Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
• Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

Сделайте это проще: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью. Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание.Эту модификацию также можно использовать до тех пор, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

6. Dead Bug

Упражнение «Dead Bug» — это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и мышцы кора.

Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность. Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из ядра. Deadbug — это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для повышения тонуса живота. Всего за несколько повторений вы воспламените весь живот, включая верхнюю часть живота и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить движение в правильной форме: Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер. Положите руки вдоль тела.

Для начала:

• Установите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
• Возьмите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
• Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
• Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
• На вдохе отведите назад левую руку и правую ногу и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Альпинист

Это эффективная тренировка для пресса с 6 пакетами пресса. Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, поскольку они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Для этого упражнения я люблю использовать таймер и стараюсь изо всех сил в течение 30 секунд.

Для начала:

• Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
• Переключитесь, прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории.Для видимого пресса нужен низкий уровень жира.

Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, такими как становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений, шаркая ногами.

8. Обратные скручивания

Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет.Это также проработает сгибатели бедра.

Для начала:

• Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
• Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, держа колени согнутыми так, чтобы голени были обращены к потолку.
• Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами.Используйте перекладину для подтягивания или наклонную скамью, чтобы сделать это упражнение для брюшного пресса более сложным.

Или попробуйте прикрепить эспандерную ленту к основанию подтягивания и закрепить ее вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

9. Опускание ног

Если у вас слабый корпус, падение на ногу проработает область живота и улучшит вашу силу кора.

Отвод ног — это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает мышцы кора и наращивает мышцы.

Для начала:

• Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
• Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
• Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног. Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах.Сделайте 10-12 по 3 подхода.

Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги с помощью эластичной ленты, пока не наберете больше силы для пресса.

10. Бедро

• Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
• Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
• Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

Подсказки: Думайте об этом как о русском повороте, когда вы скручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

11. Раскатка швейцарского мяча

Раскатка Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.

Для начала:

• Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, держа кулаки на мяче.
• Соберите ядро ​​и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину.Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

12. Swiss Ball Crunch

• Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом. Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
• Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

13. Подтяжка колена Swiss Ball

Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

Для начала:

• Примите положение на столе, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
• Укрепите ядро ​​и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди.Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться, не теряя равновесия.

14. Сгибание мяча под углом назад

• Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
• Удерживая мышцы кора и плотно прижав руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
• Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?


Как быстро можно сжечь жир придется с диетой и генетикой. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, — это то, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм.Нет, это не означает часы на беговой дорожке. Альпинист — одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.

Другой вариант — Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT.

Сочетайте серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?


Упражнение для мышц живота, безусловно, развивает силу живота.Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе — самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожного жира в области живота.

Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам по сжиганию жира в сочетании с тренировкой пресса.

Именно этот набор гарантирует сияющие пакеты пресса, которые дадут вам уверенность в том, что летом вы сможете ходить без рубашки.

Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться достаточно, чтобы увидеть результаты.Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.


Можно ли работать прессом каждый день?


Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц.

Жим ли вы каждый день? Нет. Поменяй это. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс не с прессом.

Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу. Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Дополните некоторые из упражнений для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.

Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто можно начинать тренировку.


Лучшая диета для тонуса пресса


Мы прошли отличную тренировку пресса. Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе — сочетать эти основные упражнения с правильным питанием. Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и бобы, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале.Эти углеводы поддержат вас в работе, не добавляя веса средней части тела.

Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и доставляют вам удовольствие. Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян.

Будьте уверены и получайте много постного белка для наращивания мышечной массы. Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом сайте.

Заключительное слово

Вот оно! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

Помните, что они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжковые домкраты, чтобы добиться более быстрых результатов.

Просто имейте в виду, что сами по себе упражнения не помогут вам добиться желаемого плоского живота. Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.

Также ознакомьтесь со статьями о нашем веб-сайте:

Какие упражнения вы считаете наиболее сложными? Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне.

Поднимите тонус с помощью лучших упражнений для пресса для женщин и мужчин — 6 Pack Fitness

Кто не любит — и иметь, и смотреть — красиво точеный пресс? Вот почему мы составили список лучших упражнений для пресса для мужчин и женщин, посоветовавшись с двумя из наших замечательных послов: Чендлер Роджерс представляет нам лучшие упражнения для пресса для женщин, а Алекс Блейс дает нам лучшие упражнения для пресса для мужчин. Почувствуйте ожог, когда добавите эти упражнения для пресса в свой распорядок дня!

Лучшие упражнения для пресса для женщин Составлено Чендлером Роджерсом

Abs, abs, absà ¢ ‚¬¦ мы все хотим хороший набор из 6 (а не только сумку), чтобы заниматься спортом, но его гораздо труднее получить, чем мы думаем! В этом посте вы сможете узнать о моих рекомендациях по лучшим упражнениям для пресса.

1. От пальцев до перекладины

Есть много разных упражнений, которые вы можете выполнять с вешалкой, но одно из моих лучших упражнений для пресса — это пальцы на перекладине. Я не спортсмен CrossFit, но я занимался этим видом спорта. Название говорит само за себя — поднесите пальцы ног к перекладине, свешиваясь вниз. Держите ядро ​​плотно и не качайте!

Чендлер в первой позиции этого упражнения.

2. Наклонная скрутка с грузиком (Русская скрутка)

Просто сядьте на пол, балансируя на копчике, отклонитесь назад под наклоном, возьмитесь за какой-нибудь груз (я предпочитаю 10 фунтов.) и переносите вес из стороны в сторону, балансируя, чтобы проработать наклонные мышцы живота!

3. Альтернативная рука к ноге

Лягте на пол и просто переведите противоположную руку на противоположную ногу и продолжайте движение. Это отличное упражнение, даже когда вы не в тренажерном зале!

4. Скручивания на скакалке на трицепс

Возьмите скакалку для трицепса и прикрепите ее к зоне троса в тренажерном зале, встаньте на колени и скрутите вниз, позволяя прессу тянуть вас вниз!

5. Наклонные скручивания на перекладине

Свешиваясь с перекладины, согните ноги в коленях под углом.Просто скрутите в правую сторону, а затем чередуйте левую, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.

6. Отжимания ног партнершей

Если у вас есть напарник в спортзале, лягте на спину и попросите напарника опустить ваши ноги вниз. Не позволяйте ногам касаться земли, но поднимите их и повторите. Вы нацелены на нижнюю часть живота. Если у вас нет партнера, поднимайте и опускайте ноги, не касаясь земли!

7. Доски

Эти лучшие упражнения для пресса можно выполнять в тренажерном зале или дома. Установите таймер примерно на 30 секунд, держите тело полностью прямо, держась руками и ногами (на полу), и держите туловище ПОВЫШЕННО! Чтобы испытать себя еще больше, начните с предплечий и поднимитесь на руки.Продолжайте движение! Я обычно включаю свои лучшие упражнения на пресс во все свои ежедневные тренировки; Я люблю выполнять как минимум два упражнения для пресса пять дней в неделю во время тренировок. Обычно я делаю 15-20 повторений за подход! Упражнения для пресса — это здорово, но помните, что приготовление еды — ключ к успеху в тренажерном зале. Благодаря 6 пакетам я остаюсь готовым каждый день!

Лучшие упражнения для пресса для мужчин Составитель Alex Blais

1. Пылесосы для желудка

Пылесосы отлично подходят для подтяжки талии.Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие, чтобы грудная клетка могла полностью расшириться. Выдохните как можно больше. Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок по направлению к позвоночнику. Без воздуха в легких вы сможете создать эффект вакуума (грудь и плечи должны быть как можно более квадратными). Сконцентрируйтесь на сокращении — не просто втягивайте живот, сосредоточьтесь и почувствуйте, как натягивается пояс живота. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Делайте это по 3-5 подходов по 2-3 раза в течение дня.

2. Подъем ног в висе

Найдите себе турник или что-нибудь, что позволит вам висеть с выпрямленным телом и полностью оторваться от земли. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Когда ваши легкие опустеют, сожмите живот, убедившись, что все плотно, а верхняя часть тела прямая. Медленно поднимите колени к груди, концентрируясь на том, чтобы мышцы живота были напряженными, а верхняя часть тела была как можно более прямой. Мы прорабатываем пресс, а не спину! Медленно позвольте ногам вернуться в исходное положение, не позволяйте им упасть.Контролируйте спуск и почувствуйте, как ваши мышцы живота растягиваются, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

3. Скручивание кабеля

Установите шкив на уровне плеч, затем закрепите за ручку. Создайте напряжение на весе, отойдя от тренажера; ступни должны быть на одной линии с плечами. Возьмитесь за ручку обеими руками, вытяните руки вперед, образуя треугольник с грудью в качестве основы и ручкой в ​​качестве кончика. Держа все в напряжении, вы будете напрягать пресс и скручиваться в талии.Вы должны быть уверены, что никогда не сломаете свой треугольник. Напряжение в руках должно позволять вам держать все в идеальной форме, что заставит вас использовать только свой живот.

4. Кабельные скручивания

Установите шкив в самой высокой точке с веревкой в ​​качестве крепления. Возьмитесь за оба конца и сделайте шаг назад. Положите руки по обеим сторонам головы около ушей, держа ноги прямыми, и медленно сжимайте пресс, прижимаясь к коленям. Выдохните, опускаясь, чтобы максимально напрячь живот.Медленно вернитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш пресс растягивается в исходное положение.

5. Приседания с складным ножом на скамье

Сядьте на скамью ягодицами как можно ближе к краю. Положите руки на край скамьи рядом с собой. Полностью вытяните ноги, носки наружу. Слегка наклонитесь назад — вы хотите, чтобы все тело оставалось как можно более прямым, создавая угол 45 градусов со скамьей. Выдохните и напрягите мышцы живота, возвращая колени к груди. Теперь, когда Чендлер и Алекс научили вас основным упражнениям для пресса для женщин и мужчин, узнайте немного больше о каждом из них: Чендлер Роджерс — фитнес-предприниматель, фитнес-модель и личный тренер ISSA. Посмотрите ее на ее сайте и в Instagram. Алекс Блейс соревнуется с WBFF в подразделении фитнес-моделей и в настоящее время работает над тем, чтобы стать пожарным.