Упражнений для пресса таблица: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью ( , стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Внимание!

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.

А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

ДеньПодходыВсего

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
• Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

• перевернитесь на живот;
• приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем корпуса на 45⁰;

• скручивание с поворотом;

• подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

• планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений

19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота

На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

1.  «Мертвый жук»

• Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
• Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

2. Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
• Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
• Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
• Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.

3. Велосипедные скручивания/

• Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола.  Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
• На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
• Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.

Поменяйте ногу.

5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)

• Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
• Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
• Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
• Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

6. «Русский твист»

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
• Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
• Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

7. Поворот корпусом

• Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
• Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.

Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.

8. Жим Палоффа

• Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
• Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
• На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

9. Скручивания на верхнем блоке

• Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
• Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
• Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
• Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

10. Бросок медбола

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
• Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
• Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
• Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

11. Вращение медбола над головой

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
• Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

12. «Дровосек»

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
• Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
• Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
• Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

13. Удар гантелей

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
• Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
• Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.

Поменяйте сторону.

14. Скручивания с гантелями к прямой ноге

• -Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
• Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

15. Наклоны в стороны с гантелей

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
• Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте наклон в другую сторону.

16. Фермерская прогулка

• Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
• Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
• Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.

Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

17. Ходьба с гирей

• Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
• Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
• Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.

Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

18. Вращение гири вокруг корпуса

• Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
• Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
• Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.

Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

19. «Собака-птица»

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
• Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: Getty / Wundervisuals}

^{Фото в материале: Popsugar}

^{Оригинал статьи: Spare Your Arms: Light Up Your Abs With 19 Core Moves That Require No Planking}

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в висе

«Велосипед»

Ролик для пресса

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Упражнения на пресс на полу

Автор L4H Admin На чтение 3 мин Просмотров 241 Опубликовано 22.02.2013 Обновлено 20.05.2021

Упражнения для пресса на полу дома и в тренажерном зале. Доступная таблица с упражнениями — четыре вида скручивания тела, как основа для впечатляющего пресса

Чтобы выполнять упражнения пресс на полу необязательно идти в тренажерный зал или на спортплощадку. В домашних условиях добиться рельефных кубиков на животе под силу спортсменам, систематически тренирующим брюшные мышцы. За 20–30  минут выполняется комплекс задач с собственным весом, подходящих мужчинам и женщинам

Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским.

Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.

Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности:

• правильного пищеварения;
• глубокого дыхания;
• отправления естественных потребностей.

Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность.

 Скручивания следует выполнять технически правильно, так как внутренние органы могут не только массироваться, но и излишне сжиматься.

Противопоказания для пресса на полу:

• болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
• дыхательные патологии;
• ревматизм;
• грыжи;
• беременность.

Занятия полезны новичкам с непрокачанным прессом, физически неподготовленным к сильным нагрузкам. Однако перед началом тренировок необходима врачебная консультация.

В рамках одной тренировки удачным будет соединение статики (планки, уголка, вакуума) и динамики (скручивания, поднятия конечностей).

Беременным

упражнения на пресс противопоказаны

Начальное положение – лечь спиной на постеленный на полу коврик (или просто на пол), руки в замке держать за головой, ноги согнуть под прямым углом. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть корпуса и лопатки, руками не помогаем. В наивысшей точке напряжения задерживаются на пару секунд и равномерно опускают туловище в исходную позицию.

Дыхание должно быть правильным:

• выдох – поднятие туловища;
• вдох – опускание.

Противопоказано совершать резкие движения и поднимать корпус с помощью рук во избежание повреждения шейного позвоночного отдела. Сокращается исключительно прямая мышца живота – это следует держать под контролем.

Ошибки, свойственные неподготовленным спортсменам:

• подъем туловища силой рук и шеи;
• касание подбородком груди;
• раскачивание тела;
• резкое бросание головы на поверхность.

Скручивания пресса на полу можно делать и в начале, и в финале общих тренировок. Следует заметить, что для их выполнения нужны выносливость и энергия. Перед тренировкой сделайте разминку и разогрейте мышцы.

Для стройной фигуры достаточно тренировок в быстром темпе, а для рельефной мускулатуры упражняйтесь на средней скорости с утяжелителями.

Обязательное условие эффективных тренировок – составление грамотного рациона. Питание должно быть сбалансированным, поскольку имеющуюся жировую прослойку ликвидировать не получится.

Спать

необходимо 8 и более часов ежесуточно, чтобы успеть восстановиться

Впечатляющий пресс получится у выбравших правильную мотивацию и соблюдающих тренировочный режим.

Таблица №1. Виды упражнений на пресс на полу

Для имеющих среднюю физподготовку и женщин после родов подходят скручивания на фитболе, когда лежащему на мяче спиной спортсмену нужно поднять вверх торс (во время выдоха) и вернуться в исходную позицию. Рекомендовано делать 4–6 упражнений за три подхода. Интервал отдыха составляет полминуты – минуту.

Качать пресс лежа на полу – сплошное удовольствие, не требующее дополнительных затрат. Упражнение подходит взрослым и детям, а эффект от него – шикарно развитые мускулы живота.

Как укрепить ядро ​​с помощью упражнений для пресса за рабочим столом

Хотя на большинстве рабочих мест требуется некоторое сидение и стояние, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США. Если разбить цифры по роду занятий, то профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не заниматься одновременно несколькими задачами и уместиться на несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом. (Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивания ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены.Откиньтесь назад на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди. Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув их в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы скрещены за головой.Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам. Поднимите левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. Когда корпус задействован и по-прежнему смотрит вперед, наклонитесь влево и, используя наклоны левой стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение.Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — это просто поменять местами сидения. Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день.Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс. Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Плечи должны быть расслаблены, мышцы живота задействованы, а спина прямая, уши должны быть на одной линии с бедрами.

Улучшение видимых результатов с помощью ланча

Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.

Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

38 упражнений для подтянутого торса

Когда дело доходит до лучших упражнений для пресса, не стоит копаться в часах роликов на YouTube в поисках подходящих движений: вам нужно что-то, что вы можете добавить в закладки и ссылаться на него каждый раз, когда чувствуете желание укрепить живот.Справедливый.

На этой заметке введите свое исчерпывающее руководство по движениям, которые лепят подтянутый торс, собранные вместе в одно удобное место для вашего прочтения.

В прокрутке вы найдете лучшие упражнения для пресса, легко классифицированные по вашей домашней спортивной экипировке. Нет тренажерного зала или оборудования? Не паникуйте, вы все равно можете построить крепкий стержень, изменив движения или транслируя лучшую тренировку пресса дома. Мы тебя поймали!

И, поскольку мы знаем, что упражнения для пресса похожи на упражнения для пресса Marmite — некоторые вы оцениваете, некоторые ненавидите, — мы включили упражнения для всех, а также ответили на ваши наиболее часто задаваемые вопросы для пресса в конце.

Какие мышцы на самом деле составляют ваш брюшной пресс?

Вам нужно быстро # обновить, какие мышцы вы на самом деле имеете в виду, когда неопределенно говорите о своем прессе?

1. Наружные косые мышцы живота (косые мышцы — это боковые мышцы, образующие «песочные часы»)
2. Внутренние косые мышцы
3. Поперечная мышца живота (действует как корсет вокруг вашего живота)
4. Прямая мышца живота (обычно называемая «приседание») ‘мышцы, они начинаются с лобковой части и простираются по всей длине вашего туловища)

20 упражнений с собственным весом для пресса




Многие из этих упражнений работают больше, чем пресс, потому что для хорошей осанки важен сильный корпус, пуленепробиваемая защита от травм и предотвращение таких проблем, как боли в пояснице.


1. Попеременные подъемы рук и ног

a) Начните с высокой планки, убедившись, что ваша верхняя часть тела параллельна полу

b) Вытяните одну руку перед собой и нанесите удар пяткой противоположной ноги. до потолка одним движением. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


2. Альпинисты

a) Положите обе руки на пол и балансируйте в положении планки.

б) Подведите одно колено к груди и вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны и чередуйте ноги.


3. Жим на трицепс лежа на боку

a) Лягте на правый бок, положив правую руку на живот. Положите левую ладонь на пол, слегка согнув ее в локте.

б) Толкните левый трицепс, чтобы выпрямить руку. Одновременно поднимите верхнюю часть тела с пола. Повторите с другой стороны.


4. Откидной нож

a) Лягте на коврик, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги.Поднимите правую ногу и поставьте пятку на землю, приподняв бедра.

б) Одновременно поднимите левую ногу и поднимите правую руку к левой ноге. Повторите с противоположной стороны.


5. Рок-н-ролл

a) Лягте на спину на коврик, руки по бокам и согнутые в коленях. Вытяните и закиньте обе ноги назад за голову, оторвав ягодицы и бедра от пола.

б) Используя импульс, махните обеими ногами назад, чтобы приземлиться на пятки в положении стоя.Протолкните руки, чтобы помочь себе вскочить.

c) Опустите обратно и повторите.

6. Подъемы ног

а) Лягте на спину, положив руки прямо под ягодицы. Поднимите ноги в форме буквы «L».

б) Опустите обе ноги вместе как можно ниже, не выгибая поясницу.


7. Медвежий ползание

а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.

б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой.

8. Птица с чередованием

а) Встаньте на четвереньки, удерживая корпус в напряжении. Вытяните левую руку перед собой и толкните правую ногу как можно дальше позади себя, проталкивая заднюю пятку.

б) Контролируя, верните руку и ногу к телу, напрягая мышцы кора. Повторите с другой стороны.

9. Лодочные буксировщики

а) Из положения сидя, покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, с вытянутыми ногами и туловищем.

б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди. Повторить.

10. Длина руки планки

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

11. Флаттер-кики

а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами.Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

12. Подъемы ног

а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз. Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

13. Ножницы-ножницы

а) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете прижать ладони к задней части поясницы.

б) Равномерно балансируйте на тыльной стороне плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

14. Круги ног на спине

a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

15. Планка с чередованием отжиманий от бедра

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

c) Отсюда осторожно покачивайте бедрами из стороны в сторону, скручивая сердечник и оставаясь вовлеченным.Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.

16. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

17. Доска высокая

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

18. Планка предплечья

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

19. Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

б) Удерживать. Повторите с другой стороны.

20. Русский Твист

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.


---

4 упражнения с отягощениями на пресс

1.Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

а) Сядьте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантель (легкая-средняя) обеими руками в коленях.

б) Опустите верхнюю часть тела на коврик и поднимите гантель над головой, чтобы постучать по полу позади себя.

c) Двигая руками вначале, переверните положение, чтобы медленно подняться и вернуться в исходное положение.


2.Утяжеленные ножи Jack

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на коврик с гантелями (светом) в каждой руке.

b) Держа руки над полом позади себя и ноги прямо, поднимите левую ногу и поднимите правую гантель к левой ноге.

c) Опустите левую ногу, лежа на коврике, и верните гантели в исходное положение.


3. Боковая планка / «Проденьте нитку в иглу»

Ребекка Джейкобс

а) Лягте в положение боковой планки с гантелью (легкой) в руке, вытянутой к потолку.

б) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!

4. Тяга гантелей на байдарке сидя

Ребекка Джейкобс

а) Балансируйте на копчике с поднятыми ногами и задействованным корпусом.

б) Удерживайте гантель (легкую) обеими руками поочередно поочередно в диагональном гребном движении.


Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

---

3 упражнения со швейцарским мячом для пресса

1. Сгибания ног со швейцарским мячом

a) Лягте на спину, опираясь пятками на швейцарский мяч, ноги ровно, тело прямо.

б) Втяните ступни, приподняв ягодицы над землей и поставив ноги под углом 90 ° в коленях.Включите корпус и ягодицы, чтобы мяч оставался устойчивым.


2. Наклонные скручивания швейцарского мяча

a) Положите верхнюю или среднюю часть спины на мяч.

b) Поставив ступни на землю, держите руки вытянутыми перед собой и поворачивайте из стороны в сторону, сохраняя неподвижность бедер.


3. Мосты для швейцарского мяча

a) Поставьте обе ноги на швейцарский мяч. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бедра от пола в положение моста и удерживайте.

б) Опустите бедра обратно на пол.


---

3 упражнения Bosu Ball для пресса

1. Bosu Ball из стороны в сторону

a) Начните, поставив одну ногу на Bosu, слегка согнув колени.

б) Прыгайте из стороны в сторону, меняя местами, какая ступня приземляется в центре Босу.


2. Берпи с мячом босу

a) Удерживая мяч босу обеими руками, опустите вниз, поместив боцу на пол. Прыгайте ногами обратно в доску и снова в нее.

б) Поднимите мяч бозу над головой, когда подпрыгиваете.


3. Скручивания чемодана с мячом Bosu

a) Сядьте на bosu, оторвав ступни от пола.

б) Вытяните ноги прямо, затем снова сожмите их, подтянув колени к груди.


4 упражнения TRX для пресса

1. Сгибания подколенных сухожилий TRX

a) Лягте на пол так, чтобы скакалка TRX была перед вами, руки по бокам и пятки в петлях.

б) Поднимите ноги, нижнюю часть и нижнюю часть спины от пола, затем подтяните колени вверх и к себе, пока ваши ноги не займут положение на столе.

c) Медленно отодвиньте ноги от себя, пока не вернетесь в исходное положение.


2. TRX Bridge

a) Лежа на полу, TRX перед собой, руки на полу, пятки в петлях. Колени должны быть согнуты почти под углом 90 °.

б) Упираясь ладонями в пол, поднимите ягодицы и поясницу, пока туловище и бедра не выровняются. Сожмите ягодицы пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.


3.TRX Crunches

a) Лягте на пол так, чтобы TRX был перед вами, ноги в петлях и согнутые колени под углом 90 °.

б) Согните свое тело до колен в форме буквы V, протянув руки к ступням. Задержитесь на два вдоха, затем плавно опустите.


4. Велосипедные скручивания

a) Лягте на спину, проденьте пятки в петли TRX и положите руки прямо за уши. Подведите одно колено к груди.

б) Поверните туловище так, чтобы локоть коснулся противоположного колена, попеременно с каждой стороны.


---

4 упражнения на пресс для пресса

1. Досягаемость зацепа

а) Лягте на спину, ноги подняты в форме буквы «L».

b) Поднимите плечи и поднимите руки вверх, чтобы коснуться пальцев ног.


2. Вытягивание пальцев при подъеме ног

a) Лягте на спину, ноги прямые.

б) Поднимите ноги к потолку, поднимая бедра вверх наверху. Опустить и повторить.

3. Скручивания

a) Сядьте вдоль ступеньки (или скамьи) в форме буквы «v», слегка откинув туловище и поставив ноги на стол.Держитесь за каждую сторону ступеньки для поддержки.

б) Опустите верхнюю часть тела и выпрямите ноги перед собой. Используйте корпус, чтобы вернуть верхнюю часть тела и колени к себе обратно в форму буквы «v».


4. Тяга бедра

а) Сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.

b) Задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, подтолкните бедра вверх в положение моста с прямой линией от носа до колен.Медленно опустите бедра, чтобы парить над полом.


---

Руководство по упражнениям для пресса для новичков

1. В чем разница между моим «прессом» и «ядром»?

Когда вы говорите о своем прессе, вы имеете в виду определенные мышцы живота, которые мы рассмотрели в начале, например внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и прямая мышца живота — тогда как ваше « ядро ​​» — это , буквально , все, что находится в туловище, например диафрагма, мышцы тазового дна, мышцы спины и, в некоторой степени, кора.

Проще говоря, ваше ядро ​​= все; abs = определенные мышцы живота.

2. Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Извините, но не существует единого быстрого решения для избавления от жира на животе, которое удваивается при каждом конкретном движении.

Вместо этого PT Люк Хьюз рекомендует более комплексную программу тренировок — сочетание веса тела и сопротивления свободному весу, а также кардио-тренировки с использованием таких комплектов, как гири и гантели, для наращивания мышечной массы и сжигания жира.


Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы живота и кора, но их недостаточно для сжигания калорий в отдельности. Он советует добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов или заняться греблей, сочетающей кардио-упражнения с сопротивлением.

3. Как часто мне нужно заниматься прессом?

В зависимости от того, как вы хотите структурировать свои тренировки пресса — либо привязать их к концу других тренировок, либо разбить в один конкретный день — на самом деле нет никаких ограничений на то, как часто вы, , должны их прорабатывать.


Лучше всего давать себе от одного до трех дней отдыха в неделю в зависимости от вашего расписания и интенсивности тренировки.


Просто помните, ежедневная тренировка пресса не обязательно означает гарантированное определение пресса. Это будет зависеть от того, сколько у вас жира в организме — точеный живот обычно становится заметным у женщин с жировыми отложениями в нижней части тела (примечание: здоровый диапазон составляет 21-30%).


4. На что следует обращать внимание при выполнении упражнений для пресса после рождения ребенка?




Есть ряд вещей, о которых нужно помнить, когда снова начинаешь жить после родов, но прежде чем вы начнете думать о чем-либо из них, вы должны убедиться, что у вас есть разрешение от врача.Никаких оправданий.

После этого есть 5 вещей, которые эксперт по физкультуре и послеродовой помощи Чарли Лаундер советует помнить перед тем, как приступить к делу:

1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию для дородового и послеродового обучения.
2. Слушайте свое тело.
3. Найдите время для отдыха и восстановления.
4. Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
5. Будьте уверены, что скажите «нет», если упражнение вам не подходит.

Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество знаний о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.

Купите наши любимые коврики для домашних тренировок

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив.Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть тела может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил лучших тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

ТРЕНАЖЕР

Пресс для спины

Положение: лежа на спине

Альтернативный выхват лодыжки

Эмили Славек

лежа на спине колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику. Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота.Затем вернитесь к центру и протяните левую руку к левой стороне. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круги ног

Emily Slawek

Начните с ног, прямо к потолку, и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг. Сделайте круг 10 раз; все время держите поясницу прижатой к земле.

Подтяжка ягодиц

Эмили Славек

Начните с вытянутых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторвите ягодицы от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

Планка пресса

Положение: высокая планка

Сгибание колена локтем

Эмили Славек

Подтягивая военно-морское движение, согните правое колено до правого локтя и затем вернитесь в положение планки, отведя правую ступню назад на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Plank Pike

Emily Slawek

Из положения доски задействуйте корпус, чтобы поднять ягодицу к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение в качестве силового упражнения для корпуса, а не как традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке лицом вниз, обратно к доске.

Боковое скручивание

Эмили Славек

Из планки превратитесь в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую — на бедро.Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового поворота.

Кардио: альпинисты

Эмили Славек

Из планки сделайте правую ногу между руками, а затем вернитесь в планку.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

Шарик АБС

Положение: варьируется; упражнения с мячом для фитнеса

V-Sit с мячом

Emily Slawek

Лежа на спине, держите мяч в руках и поднимите ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжек. Опуститесь вниз, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Движущаяся доска на мяче

Эмили Славек

Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

Боковой изгиб мяча для устойчивости

Эмили Славек

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (например, шнурок обуви) на мяч, а руки на землю. Поднимите бедра вверх, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем отожмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Упражнения для пресса, которые нужно выполнять за вашим рабочим столом

Занятость усложняет тренировку. Однако вы можете делать упражнения для пресса за своим столом.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Напряженная работа с сумасшедшими часами может отвлекать вас от тренажерного зала, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы.Ваш стол, пол и стул могут помочь вам укрепить важные мышцы, поддерживающие вашу осанку, и укрепить здоровье спины.

Выполняйте эти движения в течение дня или сделайте перерыв от 5 до 10 минут и выполняйте их по кругу — в любом случае вы улучшите силу живота. Старайтесь прорабатывать пресс три-пять раз в неделю.

Подробнее: Упражнения для ног и ягодиц при работе за столом

Поза Планки

Делайте позу доски где угодно — положите руки на стол, устойчивый стул или на пол, если у вас есть свободное пространство.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги позади себя, поставив пальцы ног на пол.

Сожмите мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику и сохраняйте прямую линию, не поднимаясь вверх и не опуская бедра. Задерживайтесь до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, и работайте до одной или двух минут.

Планка с поворотом колена

Используйте рабочий стул, чтобы удерживать положение планки, и добавьте поворот, чтобы скрестить косые мышцы живота по бокам талии.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на сиденье стула на расстоянии плеч и вытяните ноги позади себя, чтобы принять положение планки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поддерживать жесткую линию тела, когда вы подтягиваете правое колено к левому локтю и поворачиваете тело, чтобы опустить правое бедро к стулу.

Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте примерно одну минуту или от 20 до 30 повторений.

Подтягивания ног сидя

Классическое подтягивание ног сидя выполняется на скамейке для упражнений, но устойчивый офисный стул или журнальный столик являются подходящей заменой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сдвиньте ягодицу к самому переднему краю стула или стола и отклонитесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет спинка стула. Держа руками нижнюю часть сиденья стула за бедра, подтяните обе ноги, согнув колени, к животу.

Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не позволяя им касаться пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем втяните их обратно с контролем. Стремитесь сделать примерно 20 повторений.

Предупреждение

Будьте осторожны, не опирайтесь на спинку стула, вместо этого используйте пресс, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

Стул велосипед Crunch

Спуститься на пол, чтобы сделать несколько классических велосипедных скручиваний, в офисе могут не одобрить. Даже если это разрешено, это будет сложно сделать в туфлях на каблуках или в классических туфлях и костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со стула.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю устойчивого стула. Втяните пупок внутрь и сядьте в высокой позе.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны от комнаты.

Поднимите правое колено и поверните туловище, наклоняясь, чтобы коснуться его левым локтем. Повторите с противоположной стороной. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

В нерабочее время

Хотя втискивание упражнений на пресс за столом предпочтительнее, чем их полное игнорирование, не полагайтесь только на них, чтобы сделать живот стиральной доской.

Диета, состоящая в основном из необработанных продуктов, таких как свежие овощи, постное мясо и цельнозерновые продукты, не дает вам набрать лишние килограммы, которые затмевают сильные мышцы живота за слоем жира.

Занимайтесь не менее 30 минут кардио умеренной интенсивности в большинстве дней, даже если это означает отказ от обеда с коллегами ради быстрой пробежки или велосипедной прогулки.

Программа силовых тренировок всего тела, которую вы выполняете пару раз в неделю до или после работы, также помогает вам нарастить мышечную массу.Мускулистый каркас ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже когда вы застряли за компьютером.

Как эффективно тренировать пресс за рабочим столом

Ядро — одна из самых обширных и динамичных областей тела. И для многих выяснение того, как проработать каждую внутреннюю мышцу брюшного пресса, требует много тренировок, терпения и старого доброго упорства.

Наше ядро ​​соединяет все части нашего тела и имеет важное значение для общей физической подготовки.Но он медленно набирает силу и решительность.

Вот почему многозадачные тренировки пресса — это разумный способ максимизировать ваши усилия, позволяя вам дотянуться до верхних и нижних частей живота, сидя за столом. Попробуйте основные тренировки Aaptiv от наших лучших тренеров.

Ага, вы все правильно прочитали. На самом деле вы можете тренировать пресс, находясь за рабочим столом. Итак, в следующий раз, когда вы будете отвечать на электронные письма или пытаетесь не зевать во время встречи, подумайте об этих шести шагах, которые работают в два раза больше.

Сядьте на стабилизирующий мяч.

Этот трюк может оказаться трудным, если вы застряли в душной офисной обстановке. Но если вы умеете раскачивать его, замените традиционное офисное кресло на мяч для стабилизации, — рекомендует персональный тренер Амбир Чатзопулос, C.S.C.S.

Он большой и упругий, поэтому вам придется постоянно активировать пресс и спину, чтобы поддерживать здоровую осанку. Когда вы завершаете проекты за компьютером, она советует вращать попой маленькими кругами, сидя прямо.

«Поверните сначала по часовой стрелке на десять повторений, а затем против часовой стрелки на равное количество повторений. Это поможет вам задействовать косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса », — объясняет она.

Сделайте небольшой перерыв в фитнесе вместо кофе-брейка.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть близкий друг, воспользуйтесь им и превратите его в друга для тренировок. Пригласите своего соучастника в преступление и поменяйте привычный 15:00. кофе поднимает настроение до мини-тренировки, вызывающей сердечный ритм.

Найдите конференц-зал и почитайте книгу тренировок сертифицированного личного тренера и тренера по питанию Джилл МакКей. Она предлагает улучшить кровоток без чрезмерного потоотделения.

«Попробуйте десять приседаний, десять отжиманий и удерживайте планку в течение минуты. Это не только поможет вашему телу — и прессу — почувствовать себя сильнее, но и улучшит ясность ума », — отмечает она.

Марш на месте.

Святые были на правильном пути, когда они топтали свой величественный выход.Как объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., марш — это потрясающая тренировка пресса, которую можно выполнять сидя, стоя, где угодно и где угодно.

«Сохранение вертикальной осанки с нейтральным положением поясничного отдела позвоночника во время марша — отличное упражнение, помогающее укрепить брюшной пресс во время сидения. Делайте это медленно и под контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы не рухнуть вперед грудью », — инструктирует она. Просто постарайтесь не шуметь слишком много, иначе ваш однокурсник может приподнять бровь.

Поднимите ноги.

Это может показаться несложной задачей, но когда в последний раз вы держали ноги в вертикальном положении в течение длительного периода времени, используя только пресс? Эксперт по фитнесу Эми Джордан признает это, казалось бы, легкое, но сложное упражнение. Сядьте, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.

«Покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы сидите на двух сидячих костях», — объясняет она. «Затем представьте, что лист бумаги скользит под вашей правой ногой, как будто он все еще касается земли, но почти невесом.«Постепенно поднимайте ногу все выше и выше. «Выдохните, чтобы поставить правую ногу на пол, и повторите с левой стороной», — инструктирует она. Вы можете делать это ежедневно по шесть повторений на каждую сторону.

Тянись и толкайся на стуле с колесами.

Может быть, не позволяйте своему генеральному директору видеть, как вы пробуете это, потому что это может выглядеть так, как будто вы расслабляетесь, но на самом деле вы тренируете свой мозг и свое тело одновременно. Во время конференц-связи сядьте прямо, расправьте плечи и положите руки на стол перед собой.

«Медленно качните стул вперед, подогнув бедра под себя, напрягая нижнюю часть живота и сжимая попу. Затем расслабьте бедра и слегка отодвиньте стул назад », — объясняет Чатцопулос.

«Вы можете представить себе, что ваши бедра — это ведро, полное воды — вы держите воду в ведре, когда качаетесь вперед, а затем вы проливаете воду, когда толкаетесь назад. Не используйте руку, чтобы толкать и тянуть вас вперед и назад ». Повторяйте, пока ваш звонок не закончится.

Попробуйте стоячий стол.

Легкий способ проработать пресс, по словам Маккея, противоречит тому, что вы думаете: просто встаньте.

Еще одна простая задача — базовые тренировки от Aaptiv. Загрузите приложение сегодня.

Затем несколько раз в течение дня практикуйте балансировку. «Перенося вес на одну ногу и балансируя на этой стопе, вы задействуете корпус, а также лопатки, когда вы стоите прямо», — говорит она.

«По очереди балансируйте то на одной ноге, то на другой.Основные мышцы — это все мышцы между плечами и бедрами ».

16 упражнений на пресс для укрепления кора — Кайла Итинес

Я люблю делать упражнения для пресса, и если вы когда-либо следили за одной из моих программ в приложении Sweat, то, возможно, вы выполняли одну из моих тренировок-упражнений!

Упражнения для пресса прорабатывают группу мышц живота и важны для построения сильного кора. К основным мышцам, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении, относятся мышцы, которые помогают позвоночнику сгибаться вперед (сгибатели позвоночника) или назад (сгибатели позвоночника).Эти мышцы действуют как проводники для вашего позвоночника.

Наличие сильного ядра важно для многих повседневных дел. Вытаскиваете ли вы продукты из машины, поднимаетесь на гору или перемещаете что-то тяжелое, ваша способность выполнять эти задачи может быть улучшена за счет развития основных сил.

Сильный сердечник может даже снизить вероятность того, что вы испытаете боль в пояснице!

Все эти упражнения можно выполнять дома, используя коврик и гантель.

Мои лучшие упражнения для пресса

Подъем прямой ноги

Вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу, или испытать себя, повиснув на перекладине!

1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.

3.Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол.

Ab велосипед

Это отличное упражнение для наращивания шести кубиков мышц (прямая мышца живота). Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей форме — выполняя четное количество повторений с каждой стороны.

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за мочки ушей. Осторожно поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.Это ваша исходная позиция.

2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.

3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы левый локоть оказался в колене.

4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.Продолжайте чередовать левый и правый.

Русский твист

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Вы можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность, но сначала убедитесь, что у вас есть правильная форма упражнения!

1. Сложите руки перед грудью и сядьте на коврик, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы напрячь мышцы живота и удерживать равновесие на седалищных костях. Держа ступни вместе, поднимите ступни над ковриком и слегка вытяните ноги.Это ваша исходная позиция.

2. Держа нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.

3. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Держа нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище влево и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с левым бедром.Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.

5. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать каждую сторону.

Боковая планка

Эта разновидность планки отлично подходит для укрепления косых мышц живота и мышц нижней части спины. Мне нравится включать его, чтобы мышцы, на которые не работают скручивания, продолжали тренироваться!

Вы можете начать с коленями на земле и продвигаться к пальцам ног по мере того, как становитесь сильнее.

1. Начните с того, что лягте вдоль циновки. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни друг на друга или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

3. Удерживайте это положение и повторите с другой стороны.

Коммандос

Это упражнение — еще один способ сделать планку более интересной! Если вам слишком сложно стоять на носках, начните с колен. Выполняя это упражнение, представьте, что вы балансируете чашкой с водой на пояснице и стараетесь не пролить ее. У тебя есть это!

1. Начните с того, что положите предплечья (запястье до локтя) на коврик и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2.Отпустите правое предплечье, плотно положите руку на коврик прямо под правым плечом и надавите на правую руку. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и надавите на левую руку. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, чтобы бедра не раскачивались.

3. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение, начиная с левой руки.

Доска

Планка

— отличное упражнение, которое можно включить в свои силовые тренировки. Это простое упражнение, которое вы можете начать, стоя на коленях или используя фитбол, и перейти к полной доске, которую я демонстрирую здесь.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

2. Напрягите брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

3. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.

Сидение с согнутыми ногами

Это упражнение может быть трудным в начале, даже если вы делаете успехи в таких упражнениях, как отжимания и коммандос.

Чтобы упростить задачу, попробуйте сложить руки перед собой.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик.Согните ноги в коленях, твердо поставьте ступни на коврик и заведите руки за мочки ушей. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая пятки на полу, медленно поднимите голову, лопатки и туловище от пола. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо.

3. Медленно опустите туловище, лопатки и голову на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить.

складной нож

Это сложное основное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы испытать себя.

При первом запуске можно сгибать ноги, чтобы было легче. Не волнуйтесь, если вы сможете сделать только пару повторений в начале, с практикой вы сможете сделать больше.

Вот как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами. В то же время вытяните руки вперед и вверх к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика.

3. Медленно опустите руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Повторить.

Альпинисты

Это упражнение великолепно, потому что оно задействует все ваше тело одновременно.Это похоже на планку, но если вам станет скучно заниматься доской, это упражнение сохранит вашу активность.

Используйте их, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не забывая держать бедра низко во время каждого повторения. Цельтесь по 15 с каждой стороны!

1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

3.Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.

5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Велосипедные ножки

Это очень эффективное упражнение для пресса, которое нацелено на прямую мышцу живота (мышцы из шести блоков), а также задействует сгибатели бедра. Попробуйте по 15 с каждой стороны!

1.Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Вдавите позвоночник в коврик и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, пальцы ног были направлены, а голени были параллельны полу (на одной линии). Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки вниз и назад.

2. Укрепите сердечник. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, по одному позвонку за раз, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса. Это ваша исходная позиция.

3. Согните правое колено, чтобы втянуть ногу внутрь.

4. Выпрямите левое колено, чтобы выпрямить ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног оставались заостренными, и чтобы вы продолжали подтягивать ребра к бедрам.

5. Согните левое колено, чтобы втянуть ногу внутрь.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Метчик для каблука

Это упражнение может выглядеть так, как будто вы просто ложитесь, но вы удивитесь, насколько усердно оно у вас работает.

Цель состоит в том, чтобы «скручиваться», когда вы дотягиваетесь кончиками пальцев до пяток — старайтесь не поднимать верхнюю часть тела и не перекатывать плечи вперед во время движения. Стремитесь сделать 15 повторений с каждой стороны!

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, положив руки по бокам.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Медленно поднимите голову, лопатки и руки от пола и задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Согните туловище вправо, чтобы правая рука коснулась правой лодыжки.

3. Вернитесь в исходное положение и согните туловище влево, чтобы левая рука коснулась левой лодыжки.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Флаттеры

Это упражнение может показаться легким, но оно обманчиво сложно! Это отличное упражнение для улучшения связи между мозгом и мышцами между различными частями вашего тела. Это требует, чтобы вы поддерживали сильный корпус при движении ног, и может помочь улучшить вашу координацию при выполнении других упражнений.

Попробуйте сделать 30 повторений, по 15 с каждой стороны. Бьюсь об заклад, к концу вы это почувствуете!

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик. Включите мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику и оторвав обе ноги от пола.Это ваша исходная позиция.

2. Одновременно слегка приподнимите правую ногу и слегка опустите левую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ног не касалась пола.

3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и слегка опустите правую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ног не касалась пола. Это должно создать движение, похожее на ножницы.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Метчик носк

Это упражнение нацелено на поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота — мышцы, используемые при сгибании, подъеме и скручивании.

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за мочки ушей. Осторожно поднимите ноги над полом так, чтобы они образовали угол в 90 градусов у ваших бедер. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Вытяните руки к ступням — медленно поднимите голову, лопатки и туловище с коврика.

3. Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и заведите руки за мочки ушей, чтобы вернуться в исходное положение.

Косой хруст

Косые мышцы живота — это мышцы живота, которые помогают поворачивать туловище влево и вправо. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Это можно делать лежа на боку, используя силу тяжести в качестве сопротивления для веса вашего тела, или стоя с весом, как показано на рисунке.

1. Держа гантель в левой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

2. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гантель вниз по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

3. Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.

4. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Подтяжка колена

Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота, одновременно укрепляя косые мышцы живота и верхнюю часть живота.Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуются сильные мышцы кора и бедра. Вы можете потренироваться, найдя точку равновесия и удерживая это положение, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы начать движение фитбола.

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, упершись голенями в фитбол. Это ваша исходная позиция.

2. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе.Это движение должно заставить мяч катиться к вашим рукам.

3. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра и туловище оставались параллельными (на одной линии) с полом на протяжении всего движения.

4. Повторить.

Мертвый жук

Это упражнение помогает создать прочную связь между корпусом, тазом и стабилизирующими мышцами нижней части спины. Попробуйте по 15 повторений на каждую сторону!

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки прямо перед грудью и ладонями к ногам.Согните колени и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, а голени были параллельны полу (на одной линии). Это ваша исходная позиция.

2. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

3.Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Отведите правую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

5. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.

Используйте эти упражнения для пресса, чтобы укрепить корпус!

Вы можете использовать комбинацию этих упражнений для пресса, чтобы создавать свои собственные тренировки пресса дома.Выберите 3-5 упражнений и сделайте по 10-15 повторений каждого из них!

Помните, что каждое упражнение на пресс может по-разному влиять на организм каждого человека, но каждый может получить пользу от наличия сильного кора!

Попробуйте различные упражнения на пресс, чтобы найти то, что вам подходит.