Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π½Π° прСсс – УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    УпраТнСния Π½Π° прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых способов ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ довольно Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β». 

    РСгулярныС занятия с большим мячом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, прокачивая прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скамСйкС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” 9 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    9 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    ПодъСм корпуса свСрху. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса лоТится Π½Π° мяч, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, стопы всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВыполняСм подъСм корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом поднимая  стопы Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

    ПодъСм корпуса свСрху

    ПодъСм корпуса снизу. На мяч кладутся Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПоднимаСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… корпус, нСвысоко отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ПодъСм корпуса снизу

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ЗаТимая мяч колСнями ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» раскинутыми Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это получится. Если Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠ΅Π΅ мяч ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

    ПодъСм корпуса Π²Π±ΠΎΠΊ. ЛоТимся Π½Π° мяч Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния.

    УслоТнСнный подъСм корпуса свСрху. ВыполняСм Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ скрСщСнными Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π° стопы Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ставим. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС корпуса Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю  ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ оси с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

    ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч, Π° ладонями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился мостик. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мяч ΠΊ сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ мяча Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ нас становится мяч. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, выполняСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС.  ЛоТимся Π½Π° мяч спиной (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ), раскидываСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ВыполняСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Π­Ρ‚ΠΈΡ… дСвяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, прСдставлСнноС Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Β»:

    УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹:

    Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ вСсСлСС)

    fitness-dlya-vseh.ru

    Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    НС Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ пляТного сСзона. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‰Π΅Π³ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ морскому ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡŽ? Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успСли ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? – НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, врСмя Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НуТно ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ скорСС приобрСсти эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ой, Π½Π΅Ρ‚, совсСм Π½Π΅ Π°Π± Ρ€ΠΎΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² этом Ρ€ΠΎΠ΄Π΅. БСгодняшний «гвоздь» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». НиТС ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ прСдставим нСсколько эффСктивных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. УпраТнСния рассчитаны для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ для прСдставитСлСй муТского ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс эффСкт Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

    Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ – гимнастичСским, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-мячом. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚, вСдь это Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всСх Π΅Π³ΠΎ достоинств. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСли Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Как? – РасполоТившись Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ (сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°) Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ трСнируСтся.

    Π’Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС врСмя Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ корпуса. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ упраТнСниях с мячом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…. ОсобСнно это касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, эти упраТнСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину.

    Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства?

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° спортивной скамьС. Они Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΎΡ‚ травмирования, Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ лишСн Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ряд плюсов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

    • Бнаряд ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом рассчитан Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ массой Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ³.
    • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΅Π³ΠΎ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с собой, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² отпуск.
    • НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ вСсу ΠΈ возрасту.
    • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ развиваСтся баланс ΠΈ координация, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ).
    • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
    • Β«ΠΠ΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» снаряд Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стала прСимущСством – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ масса Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² классичСских упраТнСниях. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ эффСктивСн для похудСния. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… 100%-ΠΎΠ² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

    УпраТнСния для прСсса

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄ΠΎ отпуска ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, вСдь Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Но ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас.

    Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ….

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–1

    β„–1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° снарядС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС 90Β°). Π ΡƒΠΊΠΈ свСдитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сформировав ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ скручивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 20 счСтов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ старту. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π·.

    β„–2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ зафиксируйтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания. 8-12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    β„–3. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСсса, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ укрСпляСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

    Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° мячС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

    β„–4. Планка (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1)

    О пользС упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ извСстно всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, использованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° обСспСчиваСт усилСнный эффСкт.

    Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² снаряд, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15-20 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π·.

    β„–5. Планка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2)

    β„–6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с мячом

    ЛягтС Π½Π° спину, ΡˆΠ°Ρ€ зафиксируйтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с мячом ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π·.

    β„–7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых

    ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снаряда Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, свободными Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса β„–2

    β„–1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    ЗафиксируйтС снаряд Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСк. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, вСдь с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Β«ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

    β„–.2. Планка

    Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия. НапрягитС прСсс Π½Π° 15-30 с.

    β„–3. Бкручивания

    Π”Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скручиваний – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ скрСщСнныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

    β„–4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

    ЛягтС Π½Π° мяч, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» сначала ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    β„–5. Β«Π©ΡƒΠΊΠ°Β»

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Бохраняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, закатывая мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ услоТнитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π° максимум. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10 сСк.

    А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса β„–3

    ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈ быстрСС формируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

    Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнный мяч?

    Особой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ практичСски Π½Π΅ почувствуСтС. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ качСства, сСйчас объясним. ΠœΡΡ‡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ снабТСн систСмой Π°Π½Ρ‚ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ (ABS). Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? – Когда Π²Ρ‹ случайно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ свой снаряд, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ взорвСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск травмирования, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ» случился Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмой Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹.

    Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡΡ‡ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ 45, 55, 65 ΠΈ 75 см. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ ваш рост. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Если ΠΆΠ΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π». Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ своСго роста 100 ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ростС 161 см, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ снаряд 65 см ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    РасцвСтка – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, создавая Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ посыл. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ приятный Π³Π»Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠΊ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, сСрого, ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

     

    Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Bradex Π€Π˜Π’Π‘ΠžΠ›-65 SF 0016. Π­Ρ‚ΠΎ прСвосходный ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ для развития равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡΡ‡ для фитнСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρƒ взрослых.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ мяч, создан Π² соотвСтствии со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ABS- Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силикона, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт мячу Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°.

    Bradex Π€Π˜Π’Π‘ΠžΠ›-65 SF 0016 – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ аксСссуар для занятий аэробикой ΠΈ фитнСсом ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

     


    Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного


    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    school-body.net

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для прСсса (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ)

    ≑  1 Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2017   Β·  Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†   

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€” это отличная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² качСствС домашнСго инвСнтаря. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² достаточно. Благодаря гимнастичСскому мячу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π’ΠΎ врСмя занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ развиваСтся Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт». Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дСрТится здоровая осанка. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΠΈΠ·-Π·Π° нСобходимости постоянного поддСрТания баланса Π² процСссС занятий.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ спортивного мяча ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Β«ΠΏΡƒΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊΒ». Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ массаТному эффСкту Π² процСссС фитнСса. НиТС прСдставлСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 10-15 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° постСпСнно увСличиваСтся. НиТС написаны самыС популярныС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ гимнастичСского мяча.
    • Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° мячС.
    • ГипСрэкстСнзия.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • РаскручиваниС.

    Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². НиТС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описано ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ДСлая малСнькиС шаги, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина оказалась свСрху мяча. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ откидываСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС прСсс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅). МСдлСнно, сначала Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ β€” сСрСдиной корпуса, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ сократятся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ спСша, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅). Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… прСдлагаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ\ΠΈΠ»ΠΈ с мячом. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для прСсса рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ осваиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° сразу находится Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ЛСвая β€” Π½Π° мячС. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВтягиваСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ замСняСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярный ягодичный мост.

    Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

    Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НСобходимо с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ выпуская мяч ΠΈ Π½Π΅ создавая ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ягодицами, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅). ΠŸΠ°Ρ€Π° сСкунд Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    На ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц

    Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° мячС. Ноги ΠΈ корпус пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области Π½Π΅ напрягутся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ падСния.

    На всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги прямыС. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Напрягая прСсс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, сдСлайтС скручивания Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΈ размСститС мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НС сгибая конСчностСй, снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с утяТСлитСлями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для достиТСния большСго эффСкта. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных для прСсса. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

    ГипСрэкстСнзия

    НС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ слоТноС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ областями. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ВытянутыС носки Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса дСйствСнно, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, прСдставляСт собой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ проста: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова Π² прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

    Одно ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° мячС. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны прямыС скручивания, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ лоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НуТно Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² допускаСтся Π½Π΅ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ количСство постСпСнно увСличиваСтся, Π° врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ здСсь Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рассказываСт, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлаСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

    trenirofka.ru

    УпраТнСния Π½Π° мячС для прСсса- ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    22 августа 2018      ЀитнСс Загрузка…

               ИдСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ ΠΈ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ выполняя Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния Π½Π° мячС.

    МногиС сидят Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Π° послС Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

    Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ старая русская пословица гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ взгляды завистниц. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, прСсс, всС это благоприятно влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

    Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС сохранитС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту.

    Π‘ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² порядок. Им хочСтся Π½Π° пляТС Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈ прСссу Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

    БСйчас сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, мяч для фитнСса, эспандСр ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Но сСгодня остановимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», это большой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ гимнастичСский мяч. РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с гимнастичСским мячом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ягодиц ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    УпраТнСния Π½Π° мячС- Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ идСального прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ любая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° смоТСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ 165 см,

    Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 55 см. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ сядСтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Π»ΠΈ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠœΡΡ‡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Π½Π΅ слСдуСт Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»ΠΎΠΏΠ½Π΅Ρ‚. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с мячом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, выполняя упраТнСния ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния Π½Π° мячС для прСсса

    Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. НакачСнным прСссом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.


    β€’ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ шагая, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ спины приходился Π½Π° мячС. ЛягтС Π½Π° мяч ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;

    β€’ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;

    β€’Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° прямых ΠΈΠ»ΠΈ полусогнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;

    β€’Π½Π΅ мСняя полоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ простыС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния Π½Π° мячС для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    УпраТнСния Π½Π° мячС для прСсса ΠΈ похудСния

    Π‘ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ самыС простыС ΠΈ эффСктивныС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния Π½Π° мячС для фитнСса. РСгулярно выполняя эти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния Π²Ρ‹ смоТитС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку, сдСлаСтС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС настроСниС.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ мячС состоит ΠΈΠ· самых простых Π½ΠΎ эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они собраны ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния с мячом для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для прСдотвращСния спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сильнСС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ здСсь задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч, лягтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° спину, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

    Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастичСского мяча (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подкатывая ΡˆΠ°Ρ€ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Достигнув Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд (Π’) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для спины- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны

    Π‘Π½ΠΎΠ²Π° лягтС Π½Π° спину, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» размСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с Π½ΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π’), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (А). Один ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π²Ρ‹ сдСлали.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ гимнастичСский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (А), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π’). Π’ΠΎ врСмя выполнСния, втягивайтС ΠΈ напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

    Π€ΠΈΡ‚Π±Π»- ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

    Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² гимнастичСский мяч, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (А). Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ с мяча ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π’) ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ваши трицСпсы.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (А). МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π’). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСй трСнированности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, располагая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния.


    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° мячС

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ мяча (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π’). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (А). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ послСднСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Бкручивания Π½Π° мячС для фитнСса

    ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, продолТая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π’). Поднимаясь, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ падСния с мяча.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния для прСсса ΠΈ похудСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… расписали. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ происходит Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с мячом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, с Ρ‚Π΅ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС упраТнСния Π½Π° мячС, Π²Ρ‹ сдСлаСтС 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ вновь Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

    ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСниями ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° мячС совсСм Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    coolmassa.com

    БупСрэффСктивныС упраТнСния Π½Π° фитнСс-мячС для прСсса.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ привСсти Π² тонус Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для прСсса. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ допустимо ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… лишь ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΠΏΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-мячом. Он Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ тСрапСвтичСский эффСкт.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для прСсса ΠΈ укрСплСния спины

    ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ выполняйтС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Она Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус всю мускулатуру Ρ‚Π΅Π»Π°.

    1. ЛягтС Π½Π° мяч, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», подъСмами Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.
    2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ слСдом, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.
    3. ВыровняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд.
    4. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ усталости.


     

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины β†’

    Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° мячС отТиманиями

    Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΠšΠŸΠ” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля ΠΈ согласованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
    2. Для облСгчСния процСсса ΡˆΠ°Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для прСсса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    1. ЛягтС Π½Π° сфСру с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π΅ касаясь повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
    2. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
    3. КолСни согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной тянитС корпус ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    4. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 3 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 14 Ρ€Π°Π·.
    5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 Ρ… 2 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
     

    ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

    1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² гимнастичСский мяч.
    2. НапряТСниСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС.
    3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

    1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° сфСру. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
    2. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π΄ΠΎ появлСния ТТСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.


     
    Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· с согнутыми ΠΈ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
     

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сидя

    1. Π‘ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ с мяча Π²Π½ΠΈΠ·.
    2. НС мСняя полоТСния спины, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ распрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄, лоТась Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ колСнями ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия, Π² Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ максимальноС напряТСниС.


     
    ΠŸΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    1. ЛягтС Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу.
    2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
    4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (12Ρ…3).

    Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ гипСрэкстСнзии. БлоТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ баланса ΠΏΠΎΠ΄ силу спортсмСнам Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.
     

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ парням

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сфСру с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, стопами Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
    2. Π‘ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ повСрхности.
    3. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кисти ΠΈ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    1. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
    2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

    Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

    1. ΠžΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
    2. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΌ сводом стопы ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ максиму ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.


     

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β†’

    ΠŸΠ΅ΡΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ часы

    1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€.
    2. НС отрывая ΠΎΡ‚ повСрхности Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны (15Ρ…2).

    Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
    2. Для баланса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
    3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… мяч пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.


     
    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10Ρ…3.

    ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ мяча

    1. НС мСняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
    2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    3. На Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΡƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, зафиксируйтС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС ΠΈ лягтС Π½Π° спину.
    4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ усталости.

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку.

    1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΈΡ… Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    2. Π‘Ρ„Π΅Ρ€Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ рядом с собой.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сколько позволяСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ.
    4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 сСкунд.


     
    Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

    ВсС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ выполняйтС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ этом случаС Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2-3 Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ мСняйтС ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

    Загрузка…

    ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

         

    Навигация ΠΏΠΎ записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ фитнСса ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ фитнСса, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π£ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΈΡ… высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС выполнСния спортсмСн ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сосрСдоточСн Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Достаточно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² числС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ стабилизаторы. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ доступным снарядом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Но мяч заставит вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Он Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ практичСски всС упраТнСния рассчитаны Π½Π° чувство баланса. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ заставляСт нас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² напряТСнии Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ абдоминальной области, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда, стоит ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β».

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ мяча

    УпраТнСния Π½Π° мячС для прСсса ΠΈ ягодиц Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС, ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь Π½Π΅Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ росту спортсмСну.

    • ΠŸΡ€ΠΈ ростС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,65 ΠΌ снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 см.
    • Рост ΠΎΡ‚ 1,65-1,75 ΠΌ – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 65 см.
    • Рост Π±ΠΎΠ»Π΅ 1,75 ΠΌ – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ снаряда составляСт 70 см.

    Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ привСсти Π² порядок Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. На Π½Π΅ΠΌ ΠΈ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСвозмоТныС упраТнСния.

    УпраТнСния с мячом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

    ЦСлью являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния этого двиТСния Π½Π° мячС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ скорСС ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс ΠΎΡ‚ простого упраТнСния ΠΊ слоТному:

    • НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» постСпСнно пСрСкатился ΠΏΠΎΠ΄ спину. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° дСрТится навСсу. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠ· этого ИП Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π° Π½Π΅ΠΉ шСю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС Π² прСссС. Π’Π°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Нагрузка увСличиваСтся постСпСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • ИП ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя. 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • ИП: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, приТимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, мяч Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ вСсом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΊΠ³. 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния Π½Π° мячС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с этим снарядом. Если Π² процСссС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния – процСсс ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° двиТСния Π½Π° мячС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ с утяТСлитСлями.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС β„–1

    ЦСлью являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΠŸ: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° стопами ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ДСлая малСнькиС шашки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΏΠΎΠ΄ спину. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° мячС:

    • Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
    • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

    ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСтС сторону. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС β„–2

    ЦСлью упраТнСния Π½Π° мячС для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅ прорабатываСтся с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ссли Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ИП: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. ΠœΡΡ‡ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги прямыС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. КолСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠœΡΡ‡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ИП.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ прогибаСтся. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Ρ‚.Π΄.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС β„–3

    ЦСлью являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, срСднСй части спины ΠΈ прСсса Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ мячикС. Π˜ΠŸ: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (корпус располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°). ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда корпус ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² 45 градусах ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остановку, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ прогибаСтся. Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΎΡ‚ сСбя Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса Π½Π΅ станСт достаточно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ИП. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β„–4

    ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° мячС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π˜ΠŸ: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ окаТСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΌΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, поднимая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мячом. Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ИП. 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β„–5

    Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΠŸ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, вытянув ΠΈΡ…. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅  мяч Π΅Π΄Π²Π° согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 45 градусов. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ навСсу, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ всСго Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС β„–6

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ растяТку ΠΈ расслабит напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΠŸ: ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°  Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅, опуститС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, поясница, Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. КолСни ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами ΠΈ спиной. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Выдыхая, отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ занятиям ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° мячС для прСсса ΠΈ ягодиц принСсли ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. Благодаря этому Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

    НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слишком быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° балансом. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ уровням.

    pohudet.guru

    13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ красивого прСсса – My sport life

    Π’ соврСмСнной фитнСс-индустрии особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда являСтся задСйствованиС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π² ΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

    ΠœΡΡ‡ для фитнСса являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным снарядом, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ интСрСс ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ занятиям.

    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    • ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс способствуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
    • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
    • Π’ΠΎ врСмя провСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча сущСствСнно сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° особСнно с поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, прорабатываСтся вся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
    • Выполняя упраТнСния Π½Π° мячС со скручиваниСм ΠΏΠΎ сторонам, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для усилСния эффСкта рСкомСндуСтся Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 5 – 10 сСкунд, напрягая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
    • БистСматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сутки.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стопами.
    2. МСдлСнно пСрСдвигаСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° мяч ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрСкатываСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 2 – 3 сСкунды Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч оказался ΠΏΠΎΠ΄ стопами.
    • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу, Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    • 3 сСта ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ удСрТиваСтся голСностопами, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ладонями ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
    2. УдСрТивая баланс ΠΈ спину идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·, подкатывая мяч стопами ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
    3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, постСпСнно выравнивая корпус, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
    • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ мяча, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π» ΠΊ повСрхности мяча.
    2. БкрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ приподняв ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно корпусу, ΠΈ удСрТивая равновСсиС, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ мяча.
    • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
    • 4 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° мяча, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях, создавая прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ всСх стоп упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ».
    2. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ корпус ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч оказался ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    3. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ сторонам.
    4. УдСрТивая баланс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ соСдиняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сначала слСва, зафиксировав Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпус Π½Π° 4 – 5 сСкунд.
    5. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС, ΠΈ повторяСм всС манипуляции Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, сторону.
    • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ располагался Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ноги Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    2. УдСрТивая равновСсиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, чСрСдуя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС.
    3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° 8 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ повторяСм всС двиТСния, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    • 3 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» носками.
    2. Π ΡƒΠΊΠΈ согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, сомкнутыС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.
    3. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ поднятиСм корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
    4. ПослС этого Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

    1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыС Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
    2. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоит ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, дСлая складочку.
    3. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ допуская соприкосновСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • 2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
    2. ΠœΡΡ‡ удСрТиваСтся стопами, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны.
    4. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • 4 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч.
    2. На счСт Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
    3. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π½Π΅ соприкоснулся с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ стопами мяч ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° корпуса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, стопы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
    • 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

    1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Ноги Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ вытянутыС, Ссли ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ниТнюю ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
    2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ усилиями косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, приподнимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, с фиксациСй Π½Π° 5 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
    3. ПослС этого Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ корпус, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • 4 сСт ΠΏΠΎ 20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    1. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» носочками. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
    2. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ позициислСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
    • 4 сСта ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: стоя Π½Π° колСнях, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ облокачиваСмся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ровная.
    2. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, удСрТивая равновСсиС, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытягивая корпус ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.
    3. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 -15 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ скручиваСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подкатывая мяч ΠΊ корпусу.
    • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

    КомплСкс стрСтчинг-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ послСдними, заканчивая Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт количСство поступлСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТая Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

    Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ прСсса достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС, Π² соотвСтствии с физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально подходящиС упраТнСния.

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π±Ρ‹Π» максимально эффСктивным ΠΈ быстрым, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

    • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ роста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ спортивном снарядС.
    • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных снарядов для отягощСния.
    • Для большСго сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, дСлая Π½Π° подъСмС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
    • ДСлая ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, Π²Ρ‹ усиливаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ β€œΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, блокируя задСйствованиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° счСт, задСйствуя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области.
    • Для усилСния эффСкта рСкомСндуСтся ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания сбалансированного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, состоящСго ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π² сутки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
    • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ бСзопасности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда, оснащСнного Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно эффСктивными. Одним ΠΈΠ· основных прСимущСств Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда считаСтся Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простота Π² использовании, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ систСматичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

    www.my-sport-life.com

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *