Упражнение «вакуум» для пресса
Прежде чем приступить к технике упражнения “вакуум” для пресса, немного истории. Данное упражнение широко использовалось на заре бодибилдинга Арнольдом и Кори. Наряду с другими упражнениями на мышцы пресса оно помогало добиться трапецевидной фигуры с узкой талией и широкими плечами, которой могли похвастать многие атлеты в 70-80-х годах. Вопреки этим стандартам, сегодня многие из главных конкурсантов на соревнованиях по бодибилдингу страдают шарообразным выпадающим животом, который рушит композицию тела. Конечно, это может происходить из-за злоупотребления препаратами, но зачастую такая проблема связана с пренебрежением важными тренировочными стратегиями.
Внешние мышцы корпуса
Область брюшного пресса состоит из внутренних и внешних мускулов. Внешние мышцы называются Rectus Abdominus. Сгибания корпуса заставляют Rectus Abdominus сокращаться. Когда ты сгибаешься вперёд из положения лёжа, первая треть амплитуды полностью задействует эту группу мышц. Когда амплитуда движения минует их активную зону, в дело вступают сгибатели бедра. Опоясывающие мышцы лучше задействуются при любом скручивающем движении. К примеру, во время боковых скручиваний, когда ты стараешься локтем коснуться противоположного колена.
Внутренние мышцы пресса
Transversys Abdominus и Lunbar Multifidus — это глубокие мышцы живота. О них редко говорят и ими наиболее часто пренебрегают. Эти мышцы проходят под Rectus Abdominus и внешними опоясывающими мышцами. Внутренние мышцы отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как приседания с отягощением. Они также в ответе за поддержку спины. Из-за того, что на них редко обращают внимание, они часто оказываются слабыми. Однако, при жалении эту группу мышц можно натренировать. Помимо подтянутого живота и узкой талии бонусом ты получишь серию других преимуществ. Избавишься от боли в спине, укрепишь среднюю часть корпуса и добавишь взрывной силы в свои занятия.
Техника
Упражнение “вакуум” для пресса — это изометрическое сокращение (напряжение мускулов без движения) Transversus Abdominus. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Многим с помощью этой техники удавалось ужать от 5 до 10 сантиметров в средней части корпуса всего лишь за 3 недели. Кроме прочего, укрепление этой области мышц поможет тебе лучше контролировать пресс и способствовать при взрывных нагрузках. Упражнение требует практики, но оно невероятно эффективно.
Чтобы выполнить упражнение “вакуум” для пресса:
- Встань прямо.
- Помести руки на бёдра
- Выдохни весь воздух из лёгких по-максимуму. Разверни грудь, втяни живот настолько, насколько можешь и задержись в этом положении. Представь, что ты хочешь коснуться пупком хребта.
Одно изометрическое сокращение на “X” секунд – это одно повторение.
Когда ты освоишь технику, ты сможешь выполнять его в положении стоя, на коленях, сидя, а также лёжа. И да, теперь у тебя нет оправданий, что ты не можешь качать пресс, потому что застрял в пробке.
Кстати, упражнение можно делать вдобавок к обычным упражнениям на пресс. Например, в конце тренировки.
Схема тренировок
Тренируй вакуум живота по понедельникам, средам и пятницам. В первые недели нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд
Статьи по теме
6pack.ru
как правильно делать для похудения, различные техники выполнения для пресса мужчинам, девушкам и женщинам
Подтянуть живот можно за счёт развития пресса и косых мышц, но эффективность может быть не столь высокой, как ожидается. Плоский живот не будет виден за слоем жира.Но это не означает, что до уменьшения процента лишнего веса не получится привести живот в приличную форму.
Необходимо развитие внутренних, абдоминальных мышц, они помогут удержать содержимое брюшной полости. Развить такие мускулы можно, выполняя «вакуум».
Вакуум — что это, чем полезно, для чего нужно и что дает такая нагрузка на мышцы пресса
Вакуум поспособствует укреплению внутренних мышц. Их развитие помогает удерживать брюшную полость, подтянет живот, обеспечит его стройность. Этим он и отличается от простых движений, которые прокачивают пресс: вакуум считается одним из немногих упражнений, с помощью которого талия может стать меньше.Сталкивая с упражнением впервые, нужно разобраться, что такое и как правильно выполнять это. Особых сложностей не возникнет, важно лишь понять назначение упражнения, мышцы, для чего такая нагрузка требуется и какие мышцы развивает, чтобы проще освоить технику.
Вакуум помогает подтянуть живот за счёт развития абдоминальных мускул в районе живота. Он не прокачивает пресс, то есть, грубо говоря, добиться прокаченного пресса, с кубиками, посредством вакуума не получится, но возможно несколько уменьшить талию в размере и сделать область живота более плоской. Движение помогает в изменении объёма, но не в изменении формы.
Как убрать лишние сантиметры в области талии и добиться плоского животика
Перед тем как правильно делать для пресса данное движение, нужно понять принцип его действия и влияния на спортивную фигуру.
Внимание!
Вакуум не поможет в развитии мускул пресса. Для этих целей больше подходят иные движения, например, подъёмы, сгибания и так далее, которые в полной мере прогружают мышцы.
Вакуум как раз и позволяет уменьшить талию на несколько сантиметров, что в итоге поспособствует стройности. Это достигается за счёт того, что внутренние мышцы начинают больше удерживать содержимое брюшной полости, тогда как жировые отложения не уменьшаются.
В чем польза и вред, влияние на мускулатуру
Вакуумные нагрузки для женщин полезны, как и фитнес. Но нельзя исключать и вероятность негативного воздействия, которое нужно обязательно учитывать при формировании тренировочного плана:- давление, которое создаётся во время движения, может воздействовать на внутренние органы;
- пресс не получает желаемой нагрузки. Для достижения спортивного результата нужно применять его в комплексе с другими движениями.
Из положительных моментов выделяют:
- улучшает отток крови и наполнение внутренних органов;
- развивается диафрагма;
- улучшается пищеварение;
- налаживается кровообращение надпочечников и поджелудочной железы;
- способствует выведению лишней жидкости за счёт стимуляции работы почек.
При правильной технике выполнения женщинам и мужчинам не стоит опасаться негативных последствий, если отсутствуют прямые противопоказания, наличие которых должно стать сигналом к соблюдению дополнительной осторожности.
Основные противопоказания для женщин и мужчин
Не рекомендуется выполнять упражнение при наличии указанных противопоказаний:- кровотечения в области ЖКТ, например, язвы;
- различные воспаления внутренних органов, например, гастрит в острой форме;
- проблемы с дыхательной системой;
- нарушения кровоснабжения сердца;
- хронические и инфекционные заболевания в острой форме.
Кроме того, перед тем как делать похудения вакуумом, женщинам нужно исключить беременность, так как дополнительное давление, создаваемое при выполнении движения, может негативно повлиять на развитие плода.
Противопоказания женщинам могут быть расширены, например, воспрещено выполнять упражнение непосредственно после кесарева. Чуть позже вакуум можно включать в тренировки, а иногда даже нужно, для укрепления абдоминальных мышц. Единственный момент — лучше выполнять упражнение лёжа.
Особенности выполнения для похудения и подкачки пресса: для молодых девушек, женщин и мужчин
Имеется ряд рекомендаций, которые обязательно нужно учесть:- вначале длительность должна быть короткой, особенно если дыхательная система не подготовлена. Увеличение продолжительности осуществляется постепенно;
- глубина вдоха на первых порах также должна быть короткой;
- для контроля над правильной техникой сначала лучше делать упражнение около зеркала. Это поможет понять, как правильно выполнять движение;
- если в процессе выполнения вакуума становится больно или возникает дискомфорт, выполнение лучше прекратить.
Техника выполнения у мужчин и женщин отличаться не будет, но зависит от того, какой вариант выполняется (отличается начальное положение). В каждом случае цель одна: задержать воздух диафрагмой, а не лёгкими, держа соответствующие мышцы в напряжении как можно дольше.
Распространенные варианты техники: лежа, стоя, на коленях
Существует три основных способа, которые различаются между собой изначальным положением худеющего (сидя, лёжа или стоя). Техника выполнения для плоского живота в остальном будет примерно похожей.
Перед тем как делать вакуум для пресса лежа, нужно исключить противопоказания, затем перейти к движению:
- начальное положение: спина должна быть прямой, упираться в пол, руки находятся параллельно туловища, а колени сгибаются;
- выдох осуществляется медленно, затем делается глубокий вдох;
- далее нужно убрать весь воздух из лёгких, сильно выдохнув;
- грудную клетку нужно расширить за счёт «ложного вдоха». То есть нужно вдохнуть, но воздух через горло или нос не пропускать;
- живот втягивается вверх, а также внутрь;
- в таком состоянии нужно находиться максимально долго, затем выдохнуть и расслабиться.
Делать вакуум для пресса стоя нужно так, как он выполняется лёжа. Разница лишь в изначальном положении: стать на ноги, спину поставить прямо. Правильная техника на коленях тоже выполняется также, отличие лишь в стойке: колени и локти упираются в пол, спина остаётся прямой.
Количество выполнений для получения эффекта
Перед тем, как делать вакуум девушке или мужчине, нужно не только понять правильный принцип выполнения движения и исключить возможные негативные последствия, но и определить, насколько часто упражнение должно выполняться, чтобы результат был достигнут в кратчайшие сроки.
Важно! Если стандартные движения на пресс делаются пару раз за неделю, то для вакуума таких ограничений нет. Оптимальный вариант ‒ делать его как утром, так и вечером, ежедневно. Достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.
Самые распространенные ошибки начинающих
Движение требует освоения техники и некоторых принципов.Многие новички часто допускают ошибки, среди самых распространённых:
- округление позвоночника в начальной точке. Такое положение неправильно зафиксирует тело в целом и живот в частности;
- выполнение после приёма пищи. Лучше сделать его до;
- выполнение при наличии каких-то отрицательных ощущений, например, тошноты. Если есть боль или дискомфорт, тренировки лучше пропустить до выяснения и устранения причин;
- неправильное дыхание, которое является основой для выполнения движения.
Устранению ошибок поможет опыт и изучение материалов. Если движение не получается, лучше обратиться за помощью к профессионалу.
Что советуют профи
Большая часть профессионалов утверждает, что ни одно другое движение не поспособствует укреплению внутренних мышц живота, не сделает живот более стройным. В уменьшении процента жира оно не поможет, для этого есть и иные движения, но позволит лучше удержать внутренние органы и мышцы, что в итоге обеспечивает подтянутость и стройность живота.
С целью обеспечения максимального результата нужно не останавливаться на одном только вакууме. Тело нужно тренировать в комплексе, уделяя внимания различным мышечным группам и кардио.
Арнольд Шварцнегер, бодибилдер
Знаменитого Шварцнегера знают все, он самым популярный бодибилдер, который добился многого и в иных сферах жизни. Но начало его карьеры знаменуется именно спортом. Его форма до сих пор для многих является эталоном, так как широкие плечи и объёмные грудные сочетаются с узкой талией.Яна Руднева, фитнес-бикини
Популярная в России спортсменка и тренер указывает на важность таких движений. Вакуумные упражнения для пресса позволят укрепить внутренние мышцы, что обеспечит более стройный живот, подтянутость и спортивную фигуру. Иные упражнения не принесут столь желаемого результата.
Сергей Лавренов, тренер
Тренер, который работал со многими известными людьми в России, утверждает, что вакуум, в отличие от стандартных движений на пресс, действительно может помочь в уменьшении объёмов. Он развивает абдоминальные мускулы, которые и удерживают живот, обеспечивают ему подтянутость.
Полезное видео
Выводы об упражнении вакуум для живота
Упражнение «вакуум» известно не всем, поэтому вопросы касательно его техники, назначения, как правильно делать для похудения, как сантиметры можно убрать вакуумными движениями часто интересуют начинающих спортсменов. По факту, вакуум укрепляет внутренние мускулы, что позволяет удерживать живот, соответственно, подтягивает его.
Вакуум может стать частью ежедневного тренировочного плана. При выполнении нагружаются внутренние мышцы, которые меньше включаются в работу при иных тренировках. Поэтому вакуум так важен при тренировках с целью уменьшения объёмов.
gercules.fit
Упражнение вакуум для плоского живота
24 Февраль 2016 Admin Главная страница » Пресс
Хочешь не только красивый рельефный пресс, но и плоский живот?! Тогда включи в свою тренировку вакуум – описаны важные советы, техника, нюансы выполнения.
Упражнение вакуум – является одним из лучших упражнений, для тренировки поперечных внутренних мышц живота, благодаря чему, пресс становится плоским, а талия уменьшается в объёме. При правильном выполнении всего за 1-2 месяца можно добиться первых результатов, которые будут видны не только при измерении окружности талии, но и внешне.
Как делать упражнение вакуум
Исходя из того, что вакуум направлен не на накачку, а на укрепление мышц, его необходимо делать ежедневно, но не менее 5 раз в неделю. Приучите себя к постоянному напряжению этих мышц, когда просто ходите, лежите или сидите, старайтесь немного напрягать мышцы пресса, через месяц тренировок организм привыкнет и вы не станете на это особо обращать внимание.
Упражнение выполняется в 4 видах: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.
Последовательность выполнения:
1) Приняв исходное положение, сделайте глубоких вдох через нос, полностью наполнив лёгких, после резких выдох через рот, одновременно максимально втягивая живот, стараясь изо всех сил приблизить его к позвоночнику.
2) Втянув живот, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, в это время лучше не дышать, если чувствуете, что кислорода не хватает, можно делать небольшие вдохи, но при этом мышцы пресса не расслаблять.
3) Далее выполните 3-4 глубоких вдоха и повторите всё заново.
Нюансы выполнения
Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:
1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.
2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.
3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.
4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.
5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.
6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.
7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.
8) Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.
9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.
Почему живот делается плоским?
Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.
Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений.
Польза вакуума
1) Создаётся плоский красивый живот, без опасности перекачать пресс.
2) Убирается эффект выпавшего живота
3) Визуальное уменьшение объёма талии
4) Отлично подходит для тренировки дома и даже в офисе, не нужно наличие специального спортивного инвентаря.
5) Небольшое увеличение грудной клетки, за счёт сужения талии.
6) Уменьшения количества висцерального жира, который находится вокруг внутренних органов, именно этот вид жировых отложений впоследствии, нарушает работу внутренних органов, в то время как внешний жир, лишь откладывается под кожу.
7) За счёт укрепления мышц пресса, уменьшается нагрузка на поясничный отдел.
8) Поддержка внутренних органов, что исключает возможность их обвисания.
Если вы боитесь перекачать пресс, а хотите просто иметь красивый плоский живот, не ленитесь, а выполняйте выше написанные рекомендации и вы увидите, как совсем скоро, ваш пресс преобразится. Теперь на вопрос — почему выпирает пресс? Вы точно знаете ответ и что для этого делать!
Упражнение вакуум видео
Рекомендуем Вам:
Метки: упражненияbombatelo.ru
Упражнение вакуум для идеального живота и талии
Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.
В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.
Немного анатомии
Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!
Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.
С чего начать?
Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.
Как выполнять вакуум в животе?
Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.
Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.
1. Вакуум в животе стоя с упором на стол
Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.
2. Вакуум в животе стоя с упором на колени
Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.
3. Вакуум лежа
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.
4. Вакуум на четвереньках
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.
5. Вакуум сидя
Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.
6. Вакуум в животе стоя
Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.
Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.
Программа тренировки
В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.
Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.
- Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
- Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
- Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода
Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.
В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.
Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.
justsport.info
Упражнение вакуум
Упражнение вакуум является уникальным упражнением, пришедшим в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Другими словами, вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.
Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок. Конечно, если Вы не съедаете по два килограмма мяса, как профессионалы, то такие «бурдюки» Вам не грозят, тем ни менее, скорректировать свою талию и тем самым подчеркнуть массивность верха – это простое, эффективное и элегантное решение!
Работа мышц и суставов
Во время выполнения упражнения вакуум нагружается всего одна мышца, которая и является целевой, поскольку только в её функцию входят втягивать в себя живот. Собственно, поперечная мышца удерживает живот перманентно, но тренировка позволяет углубить нагрузку. А, если Вы уже ознакомились со статьей как накачать мышцы, то знаете, что прогрессия нагрузки – это главное условие для роста массы и силы любой мышечной группы. Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему атлета, что позитивно сказывается на его тренировках.
Неправильная техника выполнения упражнения не приведет к травмам суставов, поскольку они просто не участвуют в упражнении. Правда, если Вы не будете соблюдать технику, то выполнять его просто бессмысленно. Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение вакуум в данном случае может привести к развитию болезни. Со своей стороны мы хотим Вам порекомендовать и другие асаны, которые позволяют развить различные мышечные качества и повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.
Упражнение вакуум – схема
1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.
Упражнение вакуум – примечания
1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.
Анатомия
Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.
Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания. В связи со всем сказанным выше, мы настоятельно рекомендуем включить это упражнение в свою тренировочную программу всем, кого заботит их внешний вид и силовые показатели в основных базовых упражнениях!
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Упражнение вакуум для плоского живота: техника выполнения
Здравствуйте. Сегодня, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — «вакуум».
По моим наблюдениям, мало кто выполняет данное упражнение, хотя в принципе — неудивительно, ведь многие про него даже и не знают! В общем, смысл этого упражнения в том, что он тренирует брюшной корд (наш внутренний мышечный корсет). Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная.
Поверьте мне на слово, визуально это смотрится просто великолепно! Вот, взгляните например на яркого представителя эстетики Френка Зейна (взгляните на этот живот, это просто космос…):
Впечатляет, не так ли? Не то что ща кОЧки ))), пивные животы по отращивали (ну, не будем обобщать, из-за чего у них «чужой» в животе растёт, думаю и так все понятно :D) …
Покажу на примере великого арни (да простят меня боги):
Девушкам так вообще, в первую очередь стоит задуматься об этом упражнении:
… безусловно, если вы хотите заполучить сверхидеальный плоский животик / идеальную талию.
В общем, я в обязательном порядке, слышите? В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ! Рекомендую ВСЕМ-ВСЕМ и ещё раз ВСЕМ — выполнять сие упражнение, без исключений! Аналогов нет! А его эффективность зашкаливает.
Кстати, вот так выглядит данное упражнение наяву)) (ра**изделся так, что забыл продемонстрировать):
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
— В женском исполнении (фото кликабельное):
[hii]
Техника выполнения: вариантов выполнения данного упражнения много (можно стоя, можно сидя, можно по со-собачьи, можно лежа..), и на мой взгляд, рассматривать их все, — нет смысла.
Гораздо важнее понять, суть выполнения. А в какой вариации вы будете его делать, решать вам. Разницы нет, просто смотрите по своим ощущениям, как вам удобнее (комфортнее) так и делайте.
Лично я люблю делать данное упражнение — сидя на коленях, руками в пол (иными словами, по-собачьи). Поэтому расскажу вам технику выполнения этой вариации…
И так, как только сели (по-собачьи), делаете максимальный ВЫДОХ — и сразу же втягиваете живот в себя (обратите внимание: втягивание происходит на выдохе), и задерживаетесь в данном состоянии на 15-30 сек (или столько, сколько можете). После опускаете живот в исходное положение, и повторяете заново.
Как правило, чем больше повторов вы сможете сделать, тем лучше. Но, не торопитесь, делайте все постепенно, постарайтесь вначале сделать хотя бы 5 подходов, и постепенно наращивайте.
P.s. данное упражнение может выполняться где угодно (стоя/сидя в маршрутке, сидя в автомобиле, сидя на работе, сидя дома за компом, в ванной) ограничений нет. Действуйте 🙂
На десерт — ржака-видос, учитесь у мужика))) во как надо вакуум исполнять:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Упражнение для пресса вакуум техника выполнения
Потрясающее упражнение для пресса «вакуум» не похоже ни на одно другое! Оно не является силовым, но при этом дает отличный результат для плоского живота.
Это упражнение широко использовалось в бодибилдинге. Но его основы с давних времен используются в йоге, а сегодня и в популярном бодифлексе.
В бодибилдинге оно использовалось во время показательных программ, чтобы живот был втянутым и плоским, также оно помогает расширить грудную клетку. Упражнение «вакуум» делает талию более тонкой, подтягивает все мышцы и кожу, приводит их в тонус, плотный мышечный корсет поддерживает все внутренние органы в правильном положении.
Технология выполнения вакуум для пресса
Как делать упражнение вакуум для живота? Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнение регулярно и часто. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы видеть все движения пресса. С первого раза правильное выполнение получается не у многих, понадобится долго тренироваться, чтобы освоить технику дыхания. Исходное положение: встаньте на четвереньки, медленно ртом выдохните весь воздух из легких, затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот внутрь. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем вдохните, отдышитесь и повторите.
Легче всего начинать тренироваться в положении на четвереньках или на коленях. В бодифлексе такое упражнение делают в положение полуприседа, уперевшись руками в колени. Сложнее всего выполнять его стоя и сидя. Со временем можно научиться выполнять его в любом положении.
В интернете или в книгах можно найти много фотографий этого упражнения. Живот буквально уходит под ребра, под ними образуется большая впадина. Именно так должен выглядеть идеальный вариант.
Упражнение вакуум – фото
-
- Арни знает как делать вакуум
Количество выполнений
Тренироваться нужно каждый день и выполнять упражнение минимум по 5 раз. Если вы делаете комплекс силовых упражнений для пресса, делайте «вакуум» каждый раз по завершении комплекса.
www.trainmuscles.ru
