Упражнение на пресс вакуум техника – как правильно делать (фото и видео)?

    Вакуум на пресс как делать упражнения

    Всем привет! Вы уже перепробовали все для того, чтобы получить обалденный пресс, но не получили желаемого результата? Сегодня я расскажу вам об одной очень эффективной методике: вакуум на пресс. С ее помощью вы будете иметь стальной пресс.

    Один из самых эффективных способов для сжигания жировой прослойки в области мышц пресса — это вакуум. Простой и действенный. Техника выполнения упражнения базируется на нескольких исходных положениях.

    Исходные положения

    Первый вариант, самый простой и доступный для выполнения даже в офисе на работе. Требуется ноги поставить на ширине плеч или немного шире, слегка согнуть колени. Другими словами, находиться на подпружиненных ногах, руками упереться в ноги (в область чуть выше колена). В таком положении ягодицы должны быть слегка отставлены назад.

    Второй вариант больше подходит для спортивного зала или дома. Требуется лечь на спину обязательно на ровную жесткую поверхность. Ноги согнуть в коленях, так же, как для скручивания на пресс.

    Третий вариант также больше подходит для спортивного зала или тренировки в домашних условиях. Положение тела — лицом в пол, стоя на коленках. Руки должны быть прямыми. Иначе эту позицию можно назвать «на четвереньках». Спину слегка выгнуть так, чтобы она округлилась.

     

    Эти три положения для тела являются основой для начала выполнения самого упражнения.

    Техника выполнения

    Суть действия основана на напряжении мышц пресса в определенный момент. Так же, как и положений, техник выполнения тоже несколько. К примеру, одна из техник носит название friz.

    Варианты выполнения:

    • вдохнуть воздух на полные лёгкие;
    • выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
    • максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется     одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
    • задержать дыхание на несколько секунд.

    Второй вариант (исходное положение тела такое же):

    • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
    • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
    • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
    • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
    • такие же действия выполняем и на выдохе.

    Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

    Меры предосторожности

    Запрещено:

    • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое     поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
    • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
    • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

    Дополнительные рекомендации

    Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

    Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

    Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

    Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

    Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка». Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

    Занимаясь спортом, не забывайте про правильное питание и конечно же, про составление программы тренировок как в зале так и в домашних условиях.

    Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

    Будь сильным!

    Тренажеры Сотского Новосибирск

    bizon-1m.ru

    Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

    Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

    Как это работает?

    Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

    Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

    Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

    Техника упражнения «вакуум»

    Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

    1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
    2. Лягте на спину.
    3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
    4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
    5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
    6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
    7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

    Выглядеть это должно как-то так:

    После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

    Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

    Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Поделиться ссылкой:

    eatandjog.ru

    Упражнение для мышц пресса «Вакуум»

    С помощью тренеров киевского фитнес-клуба «Бицепс» и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на практике: на первой же тренировке вам сделают контрольные фотографии и замеры, чтобы через месяц сравнить результаты Ваших достижений. За месяц вы можете сбросить до 8-ми килограммов жировых отложений без вреда для вашего организма, уменьшить окружность талии на 6-10 сантиметров! Кроме того, с помощью специальных упражнений, таких как «Вакуум» (см. фото и видео) Вы подтянете опоясывающую мышцу живота (живот уменьшится за счет упражнений на втягивание и удержание в статическом сокращении особых внутренних мышц).
    Какие же упражнения для пресса позволяют быстро убрать живот?

    Иногда мы просто бьемся о стену, вместо того чтобы ее обойти. Ну, кто вам сказал, что именно упражнения на «римском стуле» или подъем ног в висе справятся с этой задачей? Смело плюньте в лицо этому подлому обманщику!

    А вы никогда не задумывались, что обычное силовое упражнение для пресса просто увеличит вашу талию за счет роста и утолщения прямой мышцы живота, но никак не помогает ответить на главный вопрос: «Как похудеть именно за счет уменьшения окружности талии, а не за счет обвисания мышц по всему телу и неприятной дряблости в тех местах которые должны быть упругими и крепкими?»

    Думаю, самый лучший способ уменьшить талию за счет упражнения – это техника «Вакуум». Дело в том, что этот метод позволяет укрепить опоясывающую мышцу живота, втягивающую живот и препятствующую обвисанию внутренних органов, вместо того, чтобы качать кубики пресса, отвечающие за сближение плеч и тазобедренного сустава, то есть скручивание позвоночника.

    Зайдите на любой женский сайт или сайт по бодибилдингу, и вы прочтете тысячи тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты! Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

    Техника упражнения «вакуум» предельно проста:
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, будто вы собираетесь сесть. Наклонитесь вперед, обопритесь руками в слегка согнутые в колени. Ягодицы отставлены назад.
    2. Ваши ладони находятся примерно на 2,5 см выше коленей. Смотрите прямо. В этой позе вам будет удобней выполнять втягивание живота. Выдохните ртом весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
    4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Держите живот втянутым, не вдыхая, 10-20 секунд.
    5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота.
    6. Повторите данное упражнение несколько раз.

    Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через 5 дней на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.

    Видео «Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир».

    Обсудить на форуме.

    biceps.com.ua

    техника выполнения с фото и видео

    Упражнение вакуум для похудения взято из йоги. Именно благодаря этому упражнению знаменитый на весь мир Арнольд Шварцнегер сделал себе осиную талию. Упражнение вакуум для живота изменит вашу талию от одного до трех сантиметров, а также улучшит рельефность брюшного пресса.

    Особенности

    Когда мы выполняем обычные упражнения для живота прорабатываются только два вида мышц – прямые и косые. Поднятие туловища – «верхний пресс», поднятие ног – «нижний пресс», наклоны и скручивания к ногам – косые мышцы. Как привести в должный вид поперечную мышцу?

    Вакуум – это дыхательное упражнение, выполняя которое сокращается поперечная мышца.

    Эта мышца выступает в роли натурального пояса. Этот «ремень» подчеркнет вашу талию, а живот будет выглядеть красивым и подтянутым. Дополнительным плюсом от таких тренировок будет уменьшение болей в пояснице.

    Чаще всего рекомендуется техника дыхания бодифлекс, основанная на аэробном дыхании в сочетании тренировок разных групп мышц. Эта методика подразумевает дыхание диафрагмой, то есть животом как дети: получается достаточное количество кислорода для обменных процессов, а тренировка проблемных участков позволяет достичь колоссальные показателей.

    Разберем механизм действия аэробного дыхания: когда дыхание задерживаем на 10 секунд в организме остается углекислый газ, что способствует расширению артерий. Клетки в таком состоянии лучше усваивают кислород, что и способствует в борьбе с лишним весом и общему самочувствию. Эти тренировки займут около четверти часа в сутки, что значительно улучшит ваш внешний вид и общее состояние организма.

    Методика выполнения

    Приступаем к упражнению, ноги ровно на ширине плеч:

    1. Делаем глубокий вдох с помощью носа, набрать кислорода по—максимуму, затем медленно выдохнуть. Сделать так несколько раз подготовить тело к упражнению.
    2. Повторяя дыхание сделать резкий выдох, соединяя тем самым пупок и позвоночник и втягивая живот в себя. Зафиксируйте это состояние на 15—20 секунд. В этот период происходит напряжение мышц без изменений длины мышечных волокон (изометрическое сокращение).
    3. Затем сделайте медленно глубокий вдох, расслабьте мышцы спустя пару секунд и вернитесь в прежнее состояние.

    Итак, выполнять эти дыхательные тренировки стоит 10—15 раз, можем увеличивать время втягивания живота или исполнять пару подходов.

    Для начала лучше всего выполнять это упражнение лежа. Лучше всего проводить «ритуал» по уменьшению объемов талии утром на голодный, пустой желудок, чтобы пища не мешала или вечером перед сном.

    Лайфхаки

    • Аэробное дыхание, которое используют в бодифлексе;
    • Фиксация поперечной мышцы минимум на 10—15 секунд;
    • Живот проще и более эффективно втягивать на выдохе;
    • На первое время стоит использовать зеркало чтобы видеть полностью втянутый живот;
    • Тренировки делать систематически и регулярно для максимального эффекта.

    Такие упражнения подтянут и сделают внутренний пресс рельефнее, и приведут в тонус брюшную полость. То есть поперечные и многораздельные мышцы будут более эластичные и подтянутые. Они отвечают за осанку, поддерживают внутренние органы, чтобы не вываливались, сохраняют естественный корсет человека.

    Уровни сложности

    Первый уровень – вакуум в животе лежа

    Выполняем стандартную технику бодифлекса упражнения вакуум: быстро вдыхаем воздух, глубоко выдыхаем, очень сильно подтягиваем живот к позвоночнику, напрягаем нужную нам мышцу, фиксируем такое состояние минимум 10 —15 секунд. Медленно вдыхаем, диафрагма в это время поднимается, внутри места для органов становится больше и наша поперечная мышца производит сокращение. Делаем упражнение до трех раз, несколько подходов. Если не хватает дыхания, можете выполнять короткий вдох и выдох на пятой и восьмой секунде соответственно. Данной техникой  увеличивается нагрузка на мышцы.

    Вторая ступень сложности – состояние «четвереньки»

    Делается те же упражнения, только фиксация мышц дольше по времени до 30 секунд. Когда становитесь на четвереньки, не надо выгибать шею или попу, не надо стоять по стойке смирно, будьте немного расслаблены. Если с легкостью все выполняете, можете добавить дополнительные подходы.

    В таком положении задействованы мышцы спины, идет их тренировка и закрепление. Уменьшение болей в пояснице, улучшение иммунитета.

    Третья ступенька – состояние вакуум сидя

    В таком положении мы укрепляем мышечный корсет, задействованы все мышцы брюшной полости и спины. Присесть на стул или упругий большой мяч (фитбол)для увеличения нагрузки. Благодаря своей форме фитбол помогает увеличить амплитуда упражнения и держать мышцы в постоянном напряжении, так как надо держать равновесие. Садимся под прямым углом 90 градусов, стопы находятся параллельно полу. Выполняем те же упражнения, только фиксация мышц занимает от 30 до 60 секунд. На спинку стула не стоит опираться, пожалуйста не халтурьте! Если дыхания не хватает сократить период фиксации или добавьте вдохи и выдохи на 5 и 8 секунде.

    Самый сложный уровень четвертый положения вакуум стоя

    Держать живот постоянно втянутым при любых движениях, когда идете на работу, едите в транспорте, сидя за столом, бегая на прогулках.

    При сидячей работе упражнение вакуум – это решение проблем остеохондроза и прочего, ваша нервная опорно—двигательная система будет в норме и тонусе. Закрепит ваш мышечный корсет и улучшить состояние органов, которые он оберегает.

    Это идеальное упражнение вакуум для пресса и похудения. Подтяните брюшной пресс, осанку и получите желанные квадратики на животе более рельефными.

    Польза

    Делая такие тренировки каждый день:

    • Подтяните и уберете живот;
    • Уменьшите внутренние прослойки жира возле органов;
    • Улучшите контуры талии за быстрый период времени;
    • Получите плоский живот;
    • Проведете профилактику появления грыжи;
    • Увидите хорошую осанку;
    • Улучшите пищеварения синтез и обмен в клетках;
    • Будете иметь больше сил и энергии.

    Противопоказания

    Не стоит делать людям с заболеваниями язва желудка, 12 перстной кишки. При нарушении работы щитовидки. Для женщин в период беременности или менструации. Также противопоказания накладываются на людей с заболеваниями сердца и почек, в случаях когда кружится голова или обмороки, не стабильная работа органов дыхания, сердца, желудочно—кишечного тракта.

    Выполняя такой комплекс 5 раз в неделю результаты не заставят ждать. В скором будущем будете делать упражнение вакуум для плоского живота, ваши размеры станут значительно меньше, фигура будет напоминать форму часов и отражение в зеркале будет только радовать. А в недалеком будущем исполните восточный танец живота.

    Ваш отзыв на статью:
    Загрузка…

    bezpuza.ru

    Упражнение вакуум для плоского живота: техника выполнения

    Здравствуйте. Сегодня, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — «вакуум».

    Упражнение вакуум для плоского живота

    По моим наблюдениям, мало кто выполняет данное упражнение, хотя в принципе — неудивительно, ведь многие про него даже и не знают! В общем, смысл этого упражнения в том, что он тренирует брюшной корд (наш внутренний мышечный корсет). Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная.

    Поверьте мне на слово, визуально это смотрится просто великолепно! Вот, взгляните например на яркого представителя эстетики Френка Зейна (взгляните на этот живот, это просто космос…):

    Frank Zane

    Впечатляет, не так ли? Не то что ща кОЧки ))), пивные животы по отращивали (ну, не будем обобщать, из-за чего у них «чужой» в животе растёт, думаю и так все понятно :D) …

    Покажу на примере великого арни (да простят меня боги):

    Арнольд Шварценеггер

    Девушкам так вообще, в первую очередь стоит задуматься об этом упражнении:

    идеальная талия

    тонкая талия, плоский животик

    … безусловно, если вы хотите заполучить сверхидеальный плоский животик / идеальную талию.

    В общем, я в обязательном порядке, слышите? В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ! Рекомендую ВСЕМ-ВСЕМ и ещё раз ВСЕМ — выполнять сие упражнение, без исключений! Аналогов нет! А его эффективность зашкаливает.

    Кстати, вот так выглядит данное упражнение наяву)) (ра**изделся так, что забыл продемонстрировать):

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Упражнение вакуумУпражнение вакуум для живота

     

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Упражнение вакуум в женском исполненииУпражнение вакуум для живота в женском исполнении
    Техника выполнения: вариантов выполнения данного упражнения много (можно стоя, можно сидя, можно по со-собачьи, можно лежа..), и на мой взгляд, рассматривать их все, — нет смысла.

    Гораздо важнее понять, суть выполнения. А в какой вариации вы будете его делать, решать вам. Разницы нет, просто смотрите по своим ощущениям, как вам удобнее (комфортнее) так и делайте.

    Лично я люблю делать данное упражнение — сидя на коленях, руками в пол (иными словами, по-собачьи). Поэтому расскажу вам технику выполнения этой вариации…

    Вакуум

    И так, как только сели (по-собачьи), делаете максимальный ВЫДОХ  — и сразу же втягиваете живот в себя (обратите внимание: втягивание происходит на выдохе), и задерживаетесь в данном состоянии на 15-30 сек (или столько, сколько можете). После опускаете живот в исходное положение, и повторяете заново.

    Как правило, чем больше повторов вы сможете сделать, тем лучше. Но, не торопитесь, делайте все постепенно, постарайтесь вначале сделать хотя бы 5 подходов, и постепенно наращивайте.

    P.s. данное упражнение может выполняться где угодно (стоя/сидя в маршрутке, сидя в автомобиле, сидя на работе, сидя дома за компом, в ванной) ограничений нет.  Действуйте 🙂

    На десерт — ржака-видос, учитесь у мужика))) во как надо вакуум исполнять:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Упражнение Вакуум техника выполнения

       Далеко не каждый знает, что подтянутый и стройный живот зависит не только количества подкожного жира и количества выполнимых скручиваний. Весь фокус кроется в поперечной мышце живота, а точнее в ее тонусе, которого можно добиться практикуя упражнения вакуум, техника выполнения, которого будет изложена ниже.

    Анатомические особенности упражнения вакуум

    Анатомия мышц пресса

       Поперечная мышцы живота, находится глубже всех остальных мышц пресса и располагается горизонтально относительно таза, ее задача удержание и поддержка внутренних органов. Если не тренировать поперечную мышцы живота, то она со временем теряет тонус, и внутренние органы начинают понемногу выпячивать живот вперед, зачастую это причина наличия живота даже у худых людей. Поперечная мышца живота не участвует в изменении положения торса, и следовательно не чувствительна к обычным скручиваниям, которые хорошо подходят для создания кубиков. Единственный способ накачать эту самую глубокую мышцу пресса – упражнение вакуум, техника выполнения которого должна быть идеальна. Привидение в тонус поперечной мышцы живота может помочь не только в потере нескольких сантиметров в талии, но и снять напряжение в пояснице и в спине в целом, но этот эффект возможен только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

    Вакуум лежа на спине

    вакуум лежа на спиние

       Существует несколько вариантов упражнения вакуум. Первый и самый простой лежа на спине, в выполнении нам будет помогать сила тяжести. Для того чтобы выполнить вакуум, лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно втягивая максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу  дыша.

       Идеальное время для выполнения упражнения вакуум утро, на пустой желудок, только выпив стакан воды. Выполняйте упражнения два – три раза подряд, не меньше трех раз в неделю, постепенно увеличивая время с 15 секунд до одной минуты. Когда сможете удерживать комфортно, удерживать вакуум в течение 60 секунд переходите к следующему виду.

    Вакуум стоя на коленях

    вакуум на коленях

       Займите положение стандартное для всех отжиманий, подтяните колени, чтобы они оказались на уровне таза. В этом варианте мы будем идти против силы тяжести. Сделайте сильный выдох и одновременно втяните живот, во время выполнения следите, чтобы спина была ровной, а голова параллельна полу. Когда будет получаться выполнять такой вариант вакуум несколько раз по минуте переходите к вакууму сидя.

    Вакуум сидя

    упражнение вакуум сидя

       В положении сидя в работу будет включено большое количество мышц, что осложнит нам работу. Для выполнения сядьте на твердую ровную спину, не опирая спину. Положите руки на колени. Сделайте выдох и одновременно втяните живот. Когда это упражнение будет уверенно получаться переходите к самому сложному виду.

    Вакуум стоя техника выполнения

    вакуум стоя

       Самый сложный вариант вакуума, не беря в расчет наули. Для начала освойте в простом стоячем положении, а потом время от времени выполняйте вакуум выполняя повседневные дела. Техника выполнения все та же – максимальное втягивание живота на выдохе и удержание такого положения.

      Регулярные тренировки упражнения вакуум техника выполнения которого соблюдена со временем дадут результат, и размер талии уменьшится, из-за чего общий контур фигуры станет намного лучше.

    ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

    mansanswers.ru

    Упражнение вакуум для пресса

    Это эффективное упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Поэтому оно пользуется большим успехом и у мужчин, и у женщин. Упражнение вакуум для пресса можно выполнять и в домашних условиях. Для этого нет нужды отправляться в спортзал.

    Техника выполнения упражнения вакуум

    Для занятий ничего не требуется из оборудования. Его можно выполнять и стоя, и сидя. Но специалисты рекомендуют новичкам начинать занятия лежа на коврике, поэтому стоит запастись мягкой гимнастической подстилкой.

    Удобно устройтесь на пенке, расслабьте мышцы и потом резко выдохните и постарайтесь сделать так, чтобы в легких не осталось воздуха. Получилось? Отлично! Если выровнять дыхание не получается, то сначала потренируйтесь делать резкие выдохи и глубокие вдохи, только после этого приступайте к следующему этапу выполнения упражнения вакуум для плоского живота.

    Далее на выдохе максимально напрягите мышцы пресса и постарайтесь удержаться в таком положении. Через 10-15 секунд сделайте небольшой вдох. Мышцы живота в это время должны быть по-прежнему напряжены. Продолжайте удерживать пресс «в каменном состоянии» делая при этом легкие вдохи и выдохи. Одновременно постарайтесь, как бы подтянуть мышцы живота по направлению к диафрагме. Через 2-5 минут закончите выполнение упражнения и расслабьтесь.

    Польза упражнения вакуум

    Всю суть данной тренировки можно описать в нескольких словах. Дело в том, что при таком сочетании напряжения пресса и дыхательной гимнастики работают именно большие мышцы живота. Когда человек выполняет подъемы корпуса или наклоны, объемы талии остаются прежними. Ведь в работу при этих упражнениях включены только некоторые группы мышц. Вакуум в отличие от них задействует крупные волокна.

    Эффективность упражнения была неоднократно доказана. Многие знаменитые спортсмены используют его в своих тренировках.

    kak-bog.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о