Упражнение на пресс вакуум техника: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

• В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

• На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

• Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

• Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тенденция вакуумирования желудка: сумасшедшая или законная?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема — известная как вакуум живота — охватила всю сеть. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Принимая позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 штук). «Вы пытаетесь выглядеть стройным и стройным», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЙ: Глина для еды: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?

Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна при реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала.Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то помогал вам в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины — это не нацеливание на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, на укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?

«Для здоровья нижней части спины и здоровья позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», — говорит Джентилкор.Другими словами, возможно, более эффективно научиться правильно задействовать весь корпус целиком , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим вам это ломать, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», — говорит Джентилкор.Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны. «Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Итак, если вы не собираетесь в ближайшее время обнажить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

Упражнение на плоский живот, о котором вам нужно знать

Если достижение подтянутого и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, то самый охраняемый секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю…

Хотя мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, объединяющее полов, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота. Ласково, но по иронии судьбы называемые «булочкой для кексов» или «любовной ручкой», именно упрямое вздутие живота упоминается как проблемная область, затмевающая все остальные.

Итак, в чем мы ошибаемся? Хотя многие заядлые любители тренажерного зала включили в свой распорядок тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), плоский подтянутый животик также требует сильного кора, благодаря его свойствам, позволяющим избавиться от лишнего жира.Однако, как могут засвидетельствовать многие разочарованные кролики в спортзале, бесчисленное количество скручиваний и самая устойчивая планка не обязательно являются ответом. Решение, однако, сводится к холодной, сложной (и удивительно простой) науке.

Всего имеется шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу.TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части тела, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Итак, какой самый простой способ напрячь поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пылесосить желудок.

Пылесос живота — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, не сопровождающееся движением сустава.

Помимо уплощения и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота в положении лежа на спине, самой простой версии упражнения на вакуум живота, или, как это известно в клиническом мире, «Рисование живота». -В маневре.«Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать значительные и видимые результаты относительно быстро.

Вакуум для живота на спине

С точки зрения приверженности, Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум в желудке первым делом с утра, после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пустым. Таким образом, ваш живот будет естественно более плоским, так что будет намного легче добиться хороших, полных сокращений. ТВА.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание, мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».

Пылесос для живота на четвероногих

После того, как вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продолжить упражнение с помощью варианта для четвероногих i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните в положении четвероногого (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.

2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

«После проработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для живота на четвероногих», — объясняет Стурла.«Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов получить плоский живот изнутри

Вакуум для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум четвероногих людей должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что другие позвоночники в игру вступают стабилизирующие мышцы, сидячая версия на самом деле сложнее », — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.

2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный пылесос для желудка

Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

Согласно Стурле: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.”

Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеальный вариант «Pulldown Crunch» «.

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте в трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).

2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуумно-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу, ориентированные на женщин, от фитнес-эксперта Рича Стурла, посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, немного сбивающий с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP).«Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут засвидетельствовать, что с помощью этих упражнений мы часто не достигаем желаемых результатов.

Рич объясняет: «Хотя многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — не обязательно ответ. и часто может привести к боли и дисфункции, если неправильно запрограммировать или правильно выполнить.Но решение действительно сводится к холодной, сложной и удивительно простой науке.

«Всего шесть мышц живота.Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.«

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале …

The easy one
Пылесос для живота на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, не позволяйте выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Вторая фаза
Четвероногий желудочный вакуум

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение с помощью четвероногого варианта (т.е. на четвереньках). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

После отработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных.Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

Более тяжелая версия
Пылесос для живота сидя

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью на лестнице развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

К столу прикреплен один
Функциональный желудочный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что нужно делать в тренажерном зале
Упражнение на совместное сокращение TVA и Rectus Abdominis — скручивание на выпадении

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеально подходит скручивание вниз.

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете выполнить более простое упражнение лежа на спине с вакуумно-кранчем. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения с вакуумом живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning PT Studio, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Секретный трюк с упражнениями для плоского пресса после 40 лет

Получить плоский живот сложно в любом возрасте. Но, да, это труднее делать после 40 лет, когда начинает проявляться мрачная реальность снижения мышечной массы и менее мощного метаболизма.Добавьте к этому занятую работу, возможно, семью и множество других факторов и обязанностей, которые делают ваши дни после 40 лет совершенно другими, чем дни в 20 или 30 лет, и слишком легко позволить вашим целям тренировок отойти на второй план. При этом есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира вокруг середины и добиться плоского пресса, о котором вы всегда мечтали.

Боюсь, что если вы хотите иметь плоский живот в свои 40 лет, лучше не есть и заниматься спортом.Однако в случае последнего есть несколько сокращений следующего уровня — и один конкретный метод тренировки кора, — который я настоятельно рекомендую всем старше 40 лет, которые хотят придать своим усилиям с плоским животом столь необходимый импульс. (Для ясности: я говорю о плоском подтянутом животе, а не о сильно изрезанном животе.)

С возрастом мы теряем мускулы, силу, силу и стабильность. Когда дело доходит до мышечных групп внутри и вокруг вашего ядра, самые обычные советы по фитнесу — и ваш инстинкт, если вы любите тренироваться, — скажут вам сосредоточиться на движениях, таких как скручивания, боковые наклоны и приседания, чтобы исправить это.Лично я ничего не имею против этих упражнений, но думаю, вы можете сделать лучше.

Подумайте о том, что на самом деле делает ваше ядро: это прочный и гибкий корпус вашего тела, важнейший средний механизм, который поддерживает ваше тело в устойчивости, помогает вам поворачиваться, поворачиваться и эффективно двигаться в трехмерном мире и передает силу при этом поддерживающий позвоночник. Если вы хотите, чтобы живот был более плоским и подтянутым, вам нужно делать упор на упражнения, которые помогают этим действиям и прорабатывают ядро ​​в целом с разных сторон. В конце концов, если вы все время тренируете скручивания, вы нарастите более крупные и массивные мышцы живота, но это не так полезно, если вы пытаетесь сжать живот.

Итак, вот что вы делаете: соблюдайте правильную диету (подробнее об этом см. Здесь), не забывайте много прогуливаться или заниматься другими видами кардио каждый день и включать следующие основные упражнения в свой распорядок дня. Я рекомендую делать одно или два из них в начале тренировки — чередуя упражнения в разные дни недели — и всегда выполнять 3-4 подхода каждый раз, когда вы их делаете.Читайте мои инструкции, и, чтобы узнать больше о причинах оставаться в форме после 40, не пропустите «Одно упражнение, которое лучше всего поможет справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Начните движение, вставив штангу внутрь мины. (Если у вас его нет, просто положите его на конец твердой поверхности.) Возьмитесь за конец штанги обеими руками и держите его перед собой, расставив ноги на ширине плеч.

Удерживая мышцы кора в напряжении, поверните штангу к одной стороне тела, одновременно поворачивая обе ноги в этом направлении.Ведя бедра и плечи, поверните штангу в противоположную сторону, сохраняя напряжение в корпусе. А чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите, почему наука утверждает, что это единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать.

Оберните эластичный браслет вокруг прочной балки или шеста и вытяните его перед собой. Возьмитесь за ремешок и примите положение полуколена, положив руки на грудь. Ремешок должен располагаться напротив колена перед вами.

Соберите мышцы кора и начните вытягивать повязку перед собой, выдыхая, когда закончите.Сделайте вдох и потяните ленту назад, прежде чем выполнить еще одно повторение. Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Сядьте, повиснув на перекладине для подтягивания. Подведите таз и, не раскачиваясь, подтяните колени к груди. Согните нижнюю часть живота в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. И еще больше полезных советов по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах упражнений для сохранения веса навсегда.

Положите тяжелую гантель на бок. Держите грудь ровно и туго, поднимайте ее одной рукой, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Сильно напрягите пресс и начните ходить под контролем, стараясь сохранять позвоночник в нейтральном положении, в то время как вес тянет вас в сторону. Пройдите предписанное расстояние, а на обратном пути поменяйте руки.

Начните с положения лежа на спине, руки к потолку и колени вверх. Наполните живот воздухом и потяните ребра вниз так, чтобы поясница упиралась в пол.Начните с того, что возьмитесь за одну руку и противоположную ногу и вытяните их прямо над полом.

Достигнув этой точки, выдохните весь воздух, сохраняя напряжение в ядре. Верните руку / ногу назад и повторите с противоположной стороной. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, смотрите здесь, чтобы узнать о 3 тренировках, которые доказали, что они изменят вашу форму тела.

метод легкого получения плоского живота

Вы когда-нибудь слышали о «желудочном вакууме»? Эта дыхательная техника, используемая в йоге или пилатесе, позволяет глубоко подтянуть брюшной ремень, задействуя поперечные мышцы.Идеальное упражнение для мягкого моделирования плоского живота.

Все еще довольно незаметный во французских спортзалах, « Stomach Vacuum» зарекомендовал себя десятилетиями. За этим загадочным названием скрывается на самом деле щадящий метод, доступный для всех, имеют плоский живот и более тонкую талию.

Откуда взялся вакуум в желудке?

Желудочный вакуум или «U ддияна бандха» на санскрите буквально означает «стремление желудка». «Это техника, заимствованная у йогов, которые практикуют ее, в частности, в хатха-йоге». — говорит Анаис Жазмин, учитель пилатеса и скульптуры живота (вакуум живота и красивый пресс). Очень популярный среди бодибилдеров в 1970-х годах пылесос для желудка позволил добиться очень тонкой талии и V-образного силуэта. Спортсмены Арнольд Шварценеггер, Франк Зейн и Ронни Колеман внесли заметный вклад в развитие этой техники.

Если пылесос для желудка существует с незапамятных времен, он заменил занятия йогой и пилатесом и популярен для укрепления мышц брюшного ремня.Люсиль ВудВард, Александра Розенфельд, Кара Беллум… Вот уже несколько лет фитнес-авторитеты делились этой «чудо-техникой» со своими подписчиками.

Вакуум для живота, гипопрессивное упражнение для брюшного пресса

Вакуум для живота — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса. гипопрессивных брюшных мышц часто практикуются в йоге, пилатесе и послеродовом тренажерном зале. Это упражнения на вентральное дыхание, при которых происходит глубокая нагрузка на брюшной ремень, особенно на поперечную мышцу .

В отличие от скручиваний, которые при неправильном выполнении могут нанести большой вред, это легкое упражнение мягко воздействует на спину, внутренние органы и промежность. «Скручивание прорабатывает прямую мышцу, которая является наиболее поверхностной мышцей брюшного пресса». объясняет спортивный тренер. Это помогает придать вид «плитки шоколада», но не усиливает глубину брюшного ремня. « Гипопрессивный брюшной пресс, также называемый глубоким брюшным прессом, — это то, чего вы не видите. Работа над гипопрессивным брюшным прессом во многом осуществляется с помощью дыхания.Эта работа побудит нас более глубоко работать над более целенаправленными упражнениями, но, прежде всего, работать и защищать нашу спину и укреплять промежность », продолжает она.

Благодаря гипопрессивной гимнастике брюшной ремень восстанавливает свой тонус и прочность, что важно для поддержания плоского живота и устойчивого состояния.

Как практиковать вакуум живота?

Пылесос желудка практикуется натощак, после пробуждения в течение 15-20 минут. «День начинается с медитации, которая выводит токсины и насыщает кислородом наши клетки и пищеварительный тракт». уточняет Анаис Жазмин.

Принцип прост: выдохните как можно больше воздуха из легких, стараясь «подвести» пупок к позвоночнику и удерживая это положение в течение нескольких секунд. Для нашего специалиста ключом является овладение брюшным дыханием или грудным. «Как и в пилатесе, выдох должен исходить из горла, как когда вы пытаетесь распарить окно» объясняет наш эксперт.Грудное дыхание само по себе задействует 3 важные мышцы: поперечную, диафрагму и тазовое дно (промежность).

Техника

• Сделайте глубокий вдох через нос
• Выдохните с грудным вдохом, подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя промежность
• Отклоняет таз назад
• Заблокируйте дыхание, задержитесь на несколько секунд в состоянии апноэ и попытайтесь прижать пупок к спине, затем отпустите
• Как только движение освоено, идея состоит в том, чтобы сделать волну животом, чтобы начать внутренний массаж.

Движение немного техничное и обычно требует нескольких сеансов, чтобы освоить его и правильно выполнить.

Правильная осанка

Есть много позиций для правильного выполнения вакуума в желудке:

• Встаньте, согнув колени
• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно
• На коленях, ретро-таз разлит, руки упираются в верхнюю часть бедер
• На четвереньках

Каковы преимущества желудочного вакуума?

Идеально подходит для более тонкой талии и для получения плоского живота. Вакуум для живота мягко укрепляет глубокие мышцы брюшного ремня, особенно поперечный .Тонизирование этой мышцы дает не только чисто эстетический эффект: поперечная часть играет важную роль в поддержке позвоночника. Его часто сравнивают с оболочкой, он удерживает внутренние органы и органы внутри нашего живота.

Этот метод имеет как физические, так и физиологические преимущества. Этот массаж внутренних органов (толстой кишки, печени, желудка…) улучшает транзит и благополучие кишечника. «Вы быстро почувствуете улучшение пищеварения (из-за давления на кишечник), ощущение легкости для людей, страдающих вздутием живота.Ум будет успокоен, стресс уменьшится. Это также позволяет увеличить контроль тела , дыхание и равновесие » развивать тренер.

Кто может практиковать пылесос для желудка?

Пылесос для желудка доступен каждому , даже для новичков. Это одно из упражнений, рекомендуемых после родов для уменьшения послеродового диастаза и оздоровления промежности.

Однако есть противопоказания для людей с проблемами сердца или высокого кровяного давления, с паховой грыжей и для людей, недавно перенесших операцию на брюшной полости.Беременным женщинам следует посоветоваться со своим врачом.

Где сделать сеанс вакуумирования желудка?

См. Также: 6 упражнений на укрепление пресса

Ваш браузер не может отображать этот тег видео.

Видео Джульетт Ле Пейе

Уддияна Бандха Шаг за шагом

Замок, или бандха , в хатха-йоге — это жест, при котором часть тела запечатана, изолирована или каким-то образом сужена.Один из самых мощных замков — это уддияна бандха — прыжок вверх или подъем живота, при котором вы втягиваете брюшную стенку внутрь и вверх в конце выдоха, задерживая дыхание. Все органы брюшной полости поднимаются в туловище до более высокого, чем обычно, положения за счет частичного вакуума в грудной полости.

Замок или бандха в хатха-йоге — это жест, при котором часть тела запечатана, изолирована или сужена каким-либо образом.

Уддияна бандха натощак приносит удовольствие и бодрит.Это самая безопасная форма задержки дыхания, поскольку она создает вакуум в груди вместо дополнительного давления. Вакуум в грудной клетке также улучшает кровообращение в органах брюшной полости, поскольку втягивает кровь из брюшной полости в грудную клетку и обратно к сердцу. Пониженное давление в капиллярном русле и венах органов брюшной полости будет способствовать большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкости с их тканями.

Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, которая охватывает стык между грудью и животом и прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника.Максимально возможный выдох подтолкнет купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто с помощью мышц брюшного пресса. Выполнение уддияна бандхи в это время поднимает купол диафрагмы сверху в еще более высокое положение, растягивая ее мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярно выполняемая уддияна бандха позволит вам более полно выдыхать и дышать более комфортно и эффективно.

Уддияна бандха и ее разновидности также необходимы для практики нескольких йогических крий .Для наули крия сначала выполняется уддияна бандха, а затем попеременно сокращаются прямые мышцы живота, создавая перекатывающее движение из стороны в сторону. Уддияна бандха плюс сокращение прямых мышц живота также необходимы для создания вакуума в брюшной полости, необходимого для басти крия и ваджроли мудры , при которых вода втягивается соответственно в нижнюю часть кишечника или мочевой пузырь.

Многие дети выполняют уддияна бандху в игре, часто комбинируя ее с другими манипуляциями, такими как перекатывание прямых мышц живота из стороны в сторону или вверх и вниз.В типичной группе четвероклассников почти половина сможет выполнять уддияна бандху всего за несколько секунд обучения и демонстрации. На начальном уроке хатхи для взрослых те, кто выполнял практику в детстве, обычно могут сделать это сразу, но другие могут счесть это трудным и, возможно, невозможным.

Практика

Для изучения уддияна бандхи вы обычно будете стоять со слегка согнутыми коленями и упираться руками в бедра. Эта стойка развивает движения органов брюшной полости вниз и вперед, которым вы противодействуете при подтяжке живота.Все это можно делать практически в любом вертикальном положении, но классическая стойка позволяет легче обнаруживать ошибки и вносить внутренние исправления.

Для изучения уддияна бандхи вы обычно будете стоять, слегка согнув колени, и упереться руками в бедра.

Вот что вы делаете:

1. Полностью выдохните. Обратите внимание, что вы делаете это надавливая грудью и животом. Вы можете максимально притвориться, что надуваете воздушный шар на одном дыхании.

2. Сделайте имитацию вдоха грудью, заблокировав голосовую щель и не допуская попадания воздуха в легкие, и в то же время расслабьте живот. Если вы не знаете, как предотвратить попадание воздуха в легкие, попробуйте вдохнуть (не вдыхая), при этом закрывая рот и нос руками. Вы должны почувствовать, как поднимается грудь.

3. Задерживая дыхание, старайтесь вдыхать сильнее, удерживая живот расслабленным. В верхней части живота образуется глубокая впадина, которая поднимается под грудную клетку.Это уддияна бандха.

4. Расслабьте ложный вдох, позволяя груди и органам брюшной полости опуститься, а живот выпустить вперед.

5. Мягко надавите грудью и животом, уравновешивая давление воздуха внутри и снаружи тела, и мягко вдохните, не задыхаясь.

Лучшее время для занятий — рано утром, на пустой желудок и кишечник. Противопоказаниями для выполнения уддияна бандхи являются высокое кровяное давление, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, язвы, беременность и менструация.

Дополнительные советы

• Если вы задержите дыхание на голосовой щели на выдохе, будет удобнее опустить подбородок в сторону небольшой вогнутости чуть выше грудины или в нее. Это джаландхара бандха , замок подбородка.

• Другой замок, который часто хорошо сочетается с этой практикой, — это мула бандха , корневой замок, с помощью которого вы напрягаете мышцы вокруг основания тела, так же, как если бы вам нужно было ограничить опорожнение кишечника. понос.Не делайте этого, пока уддияна бандха не станет легкой. Если вам трудно расслабить живот и позволить ему втягиваться и подниматься под действием грудной клетки, попытка выполнить блокировку корня только вызовет замешательство.

Устранение неполадок

Если у вас возникли проблемы, одна из трех причин может быть неправильной:

• Вначале вы недостаточно выдыхаете. Чем меньше вы выдыхаете, тем менее убедительным будет подъем.

• Вы впускаете немного воздуха во время своего имитационного вдоха.Вы должны попытаться вдохнуть, не делая этого. В этом весь смысл блокировки дыхательных путей у голосовой щели или удержания носа и рта в конце выдоха.

• Вы не расслабляете живот во время имитации вдоха. Это самая частая ошибка. Многие ученики жестко удерживают мышцы живота или даже по ошибке пытаются продолжать с ними работать. Если держать их плотно, органы брюшной полости и брюшная стенка не будут всасываться и подниматься.

Путаница — обычное дело, потому что мышцы живота могут работать по-разному.Многим ученикам удается на мгновение расслабить мышцы живота, а затем они сбиваются с толку и пытаются помочь движению внутрь активным сокращением. Они уже выдохнули, но пытаются выдохнуть больше, вероятно, потому, что они связывают потребность в концентрации с напряженными мышцами живота. Это естественный ответ, но здесь он неуместен. Вы должны различать надавливание мышцами живота (которое вы делаете только во время предварительного выдоха) и пассивное втягивание брюшной стенки за счет вакуума в груди.

Вакуум, который создает бандху, возникает из-за расширения грудной клетки. Поскольку воздух не поступает внутрь, давление внутри уменьшается, создавая легкий вакуум, который поднимается над расслабленной диафрагмой и органами брюшной полости. Когда вы отпускаете замок, грудная клетка расслабляется, и диафрагма и органы брюшной полости снова опускаются вниз.

То, что, по-видимому, мешает многим людям отпустить мышцы живота, — это бессознательная реакция страха. (Если вы притворитесь опасением, вы почувствуете напряжение в самой уязвимой части вашего тела — в животе.) Чтобы научиться уддияна бандхе, вы должны расслабиться и расслабиться.

Если проблема не исчезла, подожмите губы, оставив небольшое отверстие, и сделайте легкое всасывание, чтобы втянуть воздух. Закройте глаза. Почувствуйте, что происходит. Обратите внимание, что вы делаете это со всем туловищем, и что было бы немыслимо сделать это, кроме как после выдоха. (Вы не стали бы всасывать жидкость через соломинку после полного вдоха.) Обратите также внимание на то, что вы должны предотвратить попадание воздуха в легкие через нос. Любой, кто когда-либо сосал соломинку, делает это естественным образом.Что произошло в этом упражнении (в отличие от уддияна бандхи), так это то, что мышцы живота остаются в состоянии сокращения, создавая жесткую трубчатую структуру, которая сохраняет свою форму, даже если в груди образовался значительный вакуум.

Теперь попробуйте то же упражнение, но на этот раз полностью расслабьте мышцы живота, втягивая воздух через сжатые губы. Вы, как и раньше, создаете вакуум в груди, но теперь этот вакуум переносится на брюшную стенку, которая поддается.Он всасывается, и органы брюшной полости поднимаются за счет вакуума в груди. Если вы выполняете этот маневр, не позволяя воздуху проникать внутрь, вы будете выполнять уддияна бандху.

Одна из самых полезных поз для тех, кому трудно расслабить мышцы живота, — это модификация кошачьей растяжки. Упритесь в колени и предплечья и опустите голову на руки. Это наклонит ваши органы брюшной полости вперед и к груди. Теперь все, что вам нужно сделать, это как можно больше выдохнуть и задержать дыхание.Обратите внимание, что удерживать мышцы живота плотно в этой позе неестественно, и что подтяжка живота происходит естественно и изящно. Затем, задерживая дыхание и сохраняя ощущение подъема грудной клетки и расслабления живота, медленно поднимите голову и плечи, осторожно поднимитесь на руки, а затем очень деликатно сядьте на колени. Чтобы приступить к работе, не напрягая мышцы живота, может потребоваться некоторая практика.

Одна из самых полезных поз для тех, кому трудно расслабить мышцы живота, — это модификация кошачьей растяжки.

Уддияна бандха — одна из важнейших практик хатха-йоги. Живот — это место силы в теле и место для третьей чакры . Подтяжка живота передает эту силу в высшие центры — к сердцу и верхним конечностям, чтобы вы с любовью отдавали свою работу и таланты миру,

— на голову и шею, чтобы усилить ваше чувство направления и лидерства, и, в конечном итоге, до финала. цель за пределами тела и разума. Хатха Йога Прадипика сияет восхвалением уддияна бандхи: «Лев побеждает слона, смерть.Из всех бандх уддияна — лучшая. Когда им овладевают, освобождение происходит спонтанно ».

Противопоказания

Противопоказания для уддияна бандхи:

• Повышенное артериальное давление

• Язвы

• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

• Беременность

• с усилием «Вакуум»

  Вакуум для живота — это упражнение, основанное на дыхании.Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

  Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги.Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

  Ключ в дыхании

  «Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий при правильной настройке», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа. Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

  Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

  Влияние на осанку и пищеварение

  «Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум в желудке можно сделать как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

  История продолжается

  Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

  Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

  Как выполнять упражнение на вакуум живота:

  — Вдохните

  — Наполните живот

  — Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

  — Сильно сожмите промежность

  — Втянуть живот по направлению к ребрам

  — Выдохните, отпуская

  — Повторите упражнение.