Тренировки дома для девушек пресс ягодицы: Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц!

Прокачай свои формы!

Это отличная тренировка для комплексной проработки мышц ягодиц и пресса! Тренировку можно выполнять чередуя упражнения для ягодиц и для пресса — тем самым давать время для отдыха одной группы мышц тренируя другую.

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Качать попу и пресс дома. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
   Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
   Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

• Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
• Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
• Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу

kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.
Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.

И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.

Упражнения

Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.

Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.

Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.

Число повторений

Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.

Обрати Внимание!

Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.

По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.

Спортивное питание

Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.

Как накачать попу, не раскачав ноги

Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как накачать попу в домашних условиях за короткий срок. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня

. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам подтянуть ягодицы под любым углом, мы разделили нашу ежемесячную программу на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу.Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними возьмите выходной для тренировки нижней части тела. и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3x) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпад через выпад

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг на одну ногу назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Миниатюрный боковой выпад в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения бокового выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Подъем и постукивание

Подтягивая руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку, подняв верхнюю ногу, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как если бы вы давили на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.

Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс соблюдается по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если следовать всему написанному выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот пришло время…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые можно делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.

Итак, давайте разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам нужно будет сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно к ягодице — одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в упоре на кистях поясницы прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. Процесс выполнения прост — отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Все со школы знают технику выполнения ноги шире плеч руки за голову.Процесс выполнения должен быть как можно ниже, а затем встать, сохраняя поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Упражнение немного сложнее, чем просто взять ягодицы, здесь ягодицы всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор — другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото

• Подъем таза вверх

нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу — одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на двух ногах

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на ступне в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками — одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемых так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы были в положении стоя, ваши пятки оторвался от земли, поэтому каждое повторение нужно выполнять с усилием подпрыгивания.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение выполняется неправильно, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли крест на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения на фото.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии помогут любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы с легкостью выполняли их дома и корректировали мышцы живота.

• Сгибание туловища лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс — это все, что вам нужно для выполнения упражнения — это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото

• Доска

Планка — одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на носках выпрямленной спины. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• Т-образная доска

Планка и Т-образный ремешок — это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке сделан на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, подлокотник должен располагаться по линии груди — плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровным, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение с каждым локтем, касающимся противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика — это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно отягощены, мышцы ног иногда получают нагрузку мускулам ног сложнее удерживать их, поэтому лучше держать ноги на весу, чтобы заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

• Доска на одну ногу

Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, удерживаемую за счет веса, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учесть, что ноги нужно переставлять по очереди, например, длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото

• Подтягивание ног к груди

Одно простое упражнение на пресс — все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу, ноги вытянуть, неся ладони по полу и удерживая равновесие, подтянуть ноги к груди. затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно немного отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их сверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно сгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко вверху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже — это упрощенный вариант.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как необходимо работать с туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете небольшую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача — держать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опираться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично приподнять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если у вас мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача — лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его делаете без особого труда, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекрученные скрутки.

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать, потому что красивая талия и ее очертания появляются тогда, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому обязательно включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота, а затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировки из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 — 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 — 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

• Капли на месте 3п 15п

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

Среда

• Классические приседания 3п 15п

• Задние ножки 3p 20p

• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р

• Велосипед 3p 30r

• Ножницы 3р 30р

Пятница

• Сгибание туловища классическое 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол. 1 мин.

• Выпадение на месте 3p 15p

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

2 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р

• Втягивание ноги на игонали 3р 20р

• Велосипед 3p 30r

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р

• Выпадение на месте 3p 15p

• Классический изгиб ствола 3п 20п

• Доска 2p 1мин

Пятница

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 15р

• Ходьба по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Косая скрутка 3p 20p

3 недели

Понедельник

• Отступ по диагонали 3p 30p

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон скрутки 3п 20р

Среда

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Ножка задняя 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 15п

• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков

• Ремешок 3p 40сек

Пятница

• Педикюр по диагонали 3п 30п

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12р

• Велосипед 3p 30r

• Косая скрутка 3п 20п

4 недели

Понедельник

• Приседания с прыжком 3 очка 15 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 20р

• Качание ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15п

• Капли на месте 3п 12р

• Классическое сгибание туловища 3п 20п

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

Пятница

• Приседания с прыгиванием 3н 15П

• Подъем таза на одной ноге

• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Косая скрутка 3п 20п

7 упражнений для ягодиц, которые действительно работают

Когда вы исчерпали все фитнес-классы в стране и плато стало настоящим, последний рубеж в поисках перемен обещает результаты следующего уровня — New York City’s Bodies by P.Основанная бывшим спортсменом (и выпускником ModelFit) Стивеном Пастерино, сверхточная тренировка предназначена для тонирования мышц, которыми пренебрегают другие методы.

«Многие мои девушки пришли из опыта пилатеса, и они настолько доминируют на квадроциклах», — говорит Пастерино, который создал культ моделей Victoria’s Secret (и точеных преданных, которые выглядят как модели). «Люди, как правило, используют колени, пульс или бегают очень быстро, что не позволяет упражнению работать в полную силу и глубоко проникать в ягодицы, чтобы помочь сформировать их», — объясняет он.Хотя его медленные движения с малой отдачей не оставят вас мокрым от пота, вы, , почувствуете боль на следующий день. И уже через несколько недель тренировок все начинает подниматься и становиться на свои места.

Не можете посетить органы по P IRL? Пастерино разработал идеальную тренировку по подтяжке ягодиц, чтобы попробовать себя дома. Все, что вам понадобится для начала, — это слайдер и TheraBand. Проверить это.

Bend N ‘Glide

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении с ровными коленями и расставленными ступнями. Поставьте ступню планера на одну треть от выхода.

2. Стабилизируйтесь, используя стоячий приклад, и протолкните назад через боковой приклад планера.

3. Когда ступня планера достигнет конечного диапазона движения, задействуйте и сожмите приклад, полностью выпрямляя ногу.

4. Медленно оттяните вытянутую ногу назад на две трети, одновременно сжимая и сжимая ягодицу стоящей ноги.

5. Завершите движение небольшим 2-дюймовым приседанием.

Плоскогубцы Glide

Тайлер Джо

1. Начните с того, что оттолкнетесь от ягодиц стоячей ноги, чтобы открыть то же боковое бедро. Раскройте движение от колена ступни планера.

2. Отъезжая от стоящей ноги, вытяните ступню планера назад под углом 180 градусов, ступни перпендикулярны.

3. Используйте стоячую ногу, чтобы втянуть противоположную ступню обратно, медленно втягивая ее внутрь.

4. Закончите, подтянув и втянув колено назад, в конце приседая.

Постоянный поворот

Тайлер Джо

1. Начните с вытянутой ноги планера и задействованного ягодиц. Держите заднюю пятку вверх, чтобы активировать ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Оттолкнитесь от пятки стоячей ноги и откройте бедро стоячей ноги. Это повернет ваш таз из положения лицом вперед в положение лицом на 90 градусов.

3. Вернитесь в исходное положение. Сожмите прикладом ноги планера и удерживайте в течение одной секунды, прежде чем повторить.

Выпад для скольжения

1. Начиная с конечного положения вашего скручивания стоя, удерживайте заднюю часть ноги планера включенной и начинайте отталкиваться от приклада стоячей ноги.

2. Отведите ступню планера назад на 4-5 дюймов до тех пор, пока не почувствуете, что приклад планера полностью вошел в зацепление.

3. Достигнув конечного диапазона, сожмите ягодицы вместе и начните возвращать ступню на 4-5 дюймов, используя ягодицу стоячей ноги.

Диагональное скольжение

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении, выровняв колени, но ступня-планер отведена на одну треть позади стоящей ноги.

2. Проведите ступней планера назад, минуя стоящую ногу, при этом ступня ползунка должна быть заострена, и только пальцы ног касаются ползунка. В конце движения сожмите ягодицы вместе.

3. Вытяните ступню с противоположной стороны приклада обратно в исходное положение.

4. Начните толкать скользящую лапку под задним диагональным углом с направленным положением стопы.

5. Используйте приклад с противоположной стороны, чтобы затем перетащить эту ступню в исходное положение.

6. Повторяйте, меняя углы каждый второй повтор.

Бандажный подъемник для ног

Тайлер Джо

1. Начните с одного предплечья к полу, а противоположные ноги — на дюйм ниже уровня ягодиц. Колено должно быть расположено под углом 90 градусов.

2. Двигаясь от колена, прикладом поднимите поднятую ногу на 2-3 дюйма к потолку и удерживайте в течение 5 секунд.

3. Когда нога поднимается к потолку, обязательно втягивайте живот одновременно, чтобы активировать нижнюю часть живота, что поможет защитить нижнюю часть спины.

4. Опустите стопу на 3-4 дюйма вниз, удерживая колено под углом 90 градусов.

5. Повторить 8-10 раз.

Пинки с полосами

Тайлер Джо

1. Начните с обоих предплечий, поднимите одну ногу и толкните ее наполовину к стене позади себя.

2. Отодвиньте бедро с противоположной стороны на дюйм назад, чтобы активировать приклад.

3. Отведите ногу от ягодиц, пока она полностью не выпрямится.

4. Включите ягодицы и убедитесь, что ваша ступня на 2-3 дюйма выше ягодиц в конце диапазона движения.

5. Медленно введите ступню, наполовину к бедру, затем повторите и нажмите.

Купите образ: леггинсы Zig Zag за 110 долларов США, бюстгальтер Crossover за 110 долларов США доступны в AsteriaActive.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для ягодиц для женщин: получите большую ягодицу!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Как тренер более 25 лет, я видел все тенденции фитнеса.Мои клиентки хотели иметь задницу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило. Теперь чем больше, тем лучше!

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке, на сцене или в зеркале в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие своих ягодиц, а также подколенных сухожилий! Эти двое идут вместе в том, что я называю «идеальным партнерством» не только в определении мускулов, но также в силе и атлетизме!

Готовы вырастить и показать? Вот мои тренировки для ягодичных мышц, чтобы увеличить ягодицы и полностью сформировать нижнюю часть тела.

Создайте свою лучшую тренировку для ягодиц

Есть много способов тренировать ноги. Разделение верхней / нижней части тела — популярный тренировочный протокол, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия. Многие женщины сходят с ума по добыче и делают полноценные тренировки только для ягодиц.

Что касается меня, я предпочитаю тренировать ягодицы и подколенные сухожилия вместе, в день отдельно от квадрицепсов. Вот почему:

Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например, обычная становая тяга, румынская становая тяга и вариации махов с гирями.

Подколенные сухожилия — это ваша спортивная сила, и их создание может сделать больше, чтобы помочь вашей ягодице выделиться — и помочь сделать вас более спортивным — чем большинство так называемых «упражнений на подтяжку ягодиц», которые вы увидите в Интернете.

Вам не нужно оборудование для большой работы с ягодицами, поэтому в тренажерном зале можно легко суперсетить ягодичные мышцы с помощью подколенных сухожилий, не перегружая большое количество оборудования.

Еще одно преимущество этого подхода: вы по-прежнему будете прорабатывать ягодичные мышцы в день четверных, поскольку они вносят свой вклад в любое движение, которое включает жим ногами, шаг или разгибание бедер.Считайте, что это бесплатный объем для наращивания ягодиц!

Конечно, для построения любой части тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков. Не недоедайте, не перетренируйтесь и ожидайте результатов.

Увеличьте свои потребности в белке!

Лучшие упражнения для ягодиц

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, максимус — самый большой из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и даже стабилизацию этого иногда болезненного SI-сустава.Так что да, увеличение ягодиц тоже может помочь при болях в спине!

Эта большая мышца также способствует некоторым большим движениям:

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием бедра, многие упражнения на подколенные сухожилия также являются отличными упражнениями для ягодиц. Становая тяга, мост или любой другой тип тяги задействуют как подколенные сухожилия, так и большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Он сидит более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением.Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» ягодицу, а также мышца, которая может исправить множество травм. Нестабильность колена или проблемы с голеностопом часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

Суперсет тренировки ягодиц и подколенных сухожилий

Поскольку эта тренировка требует больших движений как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, я предлагаю работать не более чем с 75 процентами от вашего максимума одного повторения.Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад со штангой 40 фунтов, используйте 30-фунтовую.

Суперсет-тренировка для ягодиц и подколенных сухожилий

Примечание: Опытные лифтеры могут выполнить необязательный четвертый подход всех упражнений.

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 40, 40, 30 повторений (поочередно, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек)

4

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

3 подхода по 30, 30, 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Брутальная тренировка нижней части тела приносит пользу благодаря лучшим предтренировочным компонентам, помогающим бороться с усталостью.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Тренировка подколенного сухожилия

На этой тренировке вы используете более широкие движения подколенного сухожилия и объединяете больше движений на одной ноге, с собственным весом и с полосатыми ягодицами.Здесь вы можете максимально улучшить упражнения на подколенные сухожилия, продолжая наращивать ягодичные мышцы.

Тренировка на подколенное сухожилие

Примечание: Опытные лифтеры могут выполнить необязательный четвертый подход всех упражнений.

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 20, 15, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 50, 40, 30 повторений (поочередно, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Домашние тренировки ягодиц часто включают упражнения с большим числом повторений и низким сопротивлением. Не этот! В трех изнурительных трех подходах упражнения, такие как выпады и болгарские сплит-приседания, сочетаются с более изолированными упражнениями на подколенные сухожилия, такими как сгибания подколенных сухожилий с мячом и становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать средние ягодичные мышцы.

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Примечание: четвертый подход является необязательным для всех упражнений.

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 40, 40, 24 повторения (поочередно, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

3

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

5 лучших попок 🍑 Упражнения для стройных девушек !!!

ATTENTION SLIM GIRLS 🙋🏿🙋🏼🙋🏻

Ознакомьтесь с моими ЛУЧШИМИ упражнениями по наращиванию попки для ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК! 🍑

В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.

На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот краткий обзор моих любимых!

1. ПРИСЕДАНИЯ

Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.

Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.

потребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере того, как вы увеличиваете подъемы. Если вас это устраивает, тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.

Пожалуйста, обратите внимание: хотя приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) являются отличным упражнением, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно и с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.

2. ОЛИМПИЙСКИЕ БАРЫ СТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

Олимпийские тяги со штангой в традиционном стиле и стиле сумо похожи на приседания, отлично подходят для ягодичных мышц, но также отлично подходят для всей ноги. Вам может понравиться тот или иной вариант больше, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.

Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).

3. УПОР В БЕДРЕ

Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.

4. ТРЕНАЖЕР ОБРАТНОГО ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ С РЫЧАГОМ

Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеальны, поскольку они поддерживают вас в идеальной форме и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если вам удастся найти один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении хакк-приседаний, поэтому его называют «обратным хакк-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.

Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы увеличить размер.

5. ЖИМ НОГ

Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно худых клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это больше касается ягодиц и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это касается большей части ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.

Ищете другие упражнения по наращиванию попой?

Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся прибавить в весе, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!

xoxo Lyzabeth

Есть вопрос или комментарий?

Упражнения для ягодиц и ног при беременности

Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела. Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают поддерживать дополнительный вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие больше похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору.То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

Безопасность

Хотя большинство упражнений на ягодицы и ноги стоя безопасно выполнять во время беременности, перед тем, как приступить к работе, вам следует получить одобрение врача. Также не забывайте избегать любых движений, которые:

• Нарушают ваш баланс: Ваш баланс уже немного сбился, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
• Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут вызывать дискомфорт у вашего детского живота, а также повышать риск падения.
• Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).

Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения. Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

1. Приседания с выпадом в обратном направлении

1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
2. Держа грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
6. Продолжайте чередовать стороны.

2. Рецепт выпад в сторону

1. Начните, расставив ступни на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

3. Сожмите ягодицы и бедра, разгибая левое колено и шагая прямо правой ногой в правую сторону.
4. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
5. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
6. Выполните все повторы на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

3. Откидывание

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторений на одной стороне.

3. Повторить с противоположной стороны.

Как безопасно тренироваться

4.Подъем ног

1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром. Это одно повторение.

Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговые движения ногой вперед, а затем назад.

3. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

5. Сдается

1. Старт в положении стоя на коленях на сложенном коврике.
2. В своем собственном темпе поставьте подошву левой ноги на землю перед собой. Повторите то же самое с противоположной ногой и примите положение стоя.
3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие.Скорее всего, вы захотите выполнить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что не сбалансированы.
4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Что нужно прочитать дальше:

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них

Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом и тем, кто беспокоится о своих ягодицах.Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.

Мы в AdMe.ru хотим помочь тебе на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1.Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жира распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укреплять ягодицы и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Подъемы

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой стопы. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжком

Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не полностью им решать.Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят за пределы пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Мост

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодицы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в приподнятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарские сплит-приседания

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3. Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантелей в стороны

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Когда вы отталкиваетесь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни вместе на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.

4. V-образная форма

Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Эстроген начинает уменьшаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно в талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина — прямой.

Выпады в движении

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.

Поп-приседания

Поставьте ноги врозь, шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет.Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, поделитесь, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

.