Тренировка на пресс нижний: Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро — 1 июня 2021

Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро — 1 июня 2021

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног
  — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.

Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются. Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

Как накачать нижний пресс с помощью турника

Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

Данное упражнение – самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.

Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.

Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.

Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.

2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.

3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.

4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.

Читай также: Как случайно накачать пресс

5. Обязательно задерживай дыхание во время подъема. Эксперты говорят, это помогает выполнять упражнение и позволяет поднимать выше ноги.

6. При сильных бицепсах бедра поднимать прямые ноги выше пояса неимоверно тяжело. То же самое и в запущенных случаях с плохой растяжкой. Совет: немного согни ноги в коленях – нагрузка снизится. Но не ленись компенсировать это высоким подъемом ног, иначе тебе не накачать нижний пресс.

Мастер-класс, посвященный выше описанному упражнению, смотри в следующем видео:

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.ru

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

• Нижняя;
• Средняя;
• Верхняя;
• Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
2. Качать нижний – поднимать ноги;
3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

• Избавиться от отвисшего живота;
• Сделать живот плоским;
• Обозначить линию талии;
• Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Советы для мужчин

Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит.

стро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей.
Не пытайтесь накачать только мышцы пресса – это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.
Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

1. Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
2. В положении лежа.
3. Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

1. Не напрягаться;
2. Не переутомляться;
3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
4. Все движения делать плавно и гармонично;
5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

• Турник;
• Палки;
• Шведская стенка;
• Гантели;
• Резина;
• Ленты;
• Мячи;
• Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.
Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

1. Систематически;
2. С высокой скоростью;
3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

• Бег;
• Прыжки;
• Отжимания;
• Аэробику;
• Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Накачать пресс за 1 неделю возможно, если до этого вы уже занимались некоторыми упражнениями и поддерживаете тело в хорошем состоянии.

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

ошибок новичков: жим над головой

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однажды выучив их основные подсказки, вы не сможете включить их в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Каким бы примитивным ни был верхний пресс, он предполагает техническую точность. Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и поправляйтесь практически в любых фитнес-задачах, которые вас ждут.

Ошибка 1. Вы давите перед собой

Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник. Небольшое смещение положения, при котором штанга отклоняется от положения прямо над позвоночником, создает нежелательные срезающие силы на спине и плечах.Когда вы нажимаете, закончите с грифом прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали, подняв руки вверх.

Ошибка 2: Вы слишком сильно выгибаете

Арка спины в жиме лежа — это хорошо. Заметной арки спины в жиме стоя — нет. Сила веса падает прямо на ваш позвоночник, и изгиб позвоночника может вызвать боль в спине. Если у вас ярко выражен свод спины при жиме над головой, попробуйте эти три тренировочных твика:

Первое: Укрепи свое ядро ​​(например,ж., варианты планки), потому что, если ваш брюшной пресс недостаточно силен, он не сможет удерживать таз в нейтральном положении за счет сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед. Секунда: Освободите сгибатели бедра перекатыванием и растяжкой, так как они могут стать тугими и вызвать наклон таза вперед. Третий: Поработайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может привести к сгибанию спины в качестве «быстрого решения», позволяющего нагружать штангу в нужном месте.Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить общую подвижность плеч.

Ошибка 3. Вы нажимаете кнопку, а не строго нажимаете.

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если только вы не жульничает. Толкающий жим включает в себя толчок от нижней части тела для передачи большего усилия штанге, что позволяет вам перемещать больший вес над головой. Хотя это взрывной прием, слишком частые отжимания не улучшат ваши показатели жима стоя и не так сильно повлияют на ваши плечи.Проверьте свое эго у двери и снизьте вес на 15%, чтобы вы могли строго нажимать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4. Вы не используете полный диапазон движений.

Полностью опускайте штангу к туловищу при каждом повторении, чтобы по-настоящему поразить дельтовидные мышцы. Если опустить штангу до уровня глаз, а затем вернуться в конечное положение, сделать жим над головой значительно легче, при этом ваши трицепсы нагружены больше, чем плечи. Дополнительный диапазон также увеличит ваше время, проведенное под напряжением, поскольку каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к высвобождению большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.

Ошибка 5. Вы игнорируете хронические проблемы с плечом

Когда дело доходит до плечевого сустава, предрасположенность к травмам максимальна, так как у лифтеров часто развивается мышечный дисбаланс, который делает одну сторону сустава сильнее и туже, чем другую, что приводит к хронической боли и стеснению вращающей манжеты. Настройте себя на успех, сочетая движения пресса плечами с комплексами тяговых упражнений для стабилизации лопаток, при которых прикрепляются все четыре мышцы вращающей манжеты.Кроме того, не забывайте регулярно растягивать и расслаблять мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность травм и стимулировать безболезненное нажатие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

How to Do the Landmine Press + 7 вариантов

Когда кто-нибудь говорит о наземных минах, возможно, речь идет об одном из двух упражнений.Для нас жим мин — это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другой альтернативой является то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

• Как выполнять жим с наземных мин одной рукой + преимущества
• Как выполнять жим с наземных мин (обеими руками) + преимущества
• Жим от наземных мин Проработанные мышцы
• 7 вариантов жима от мин Жим одной рукой на минах

  Это упражнение также известно как «жим от наземных мин», потому что в нем очень доминирует плечо.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

  Установка и оборудование

  Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

  Исходное положение

  • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы — это поможет вам в стабилизации.

  Исполнение

  • Вытяните гирю вверх, вытянувшись в локте.
  • Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
  • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть локоть, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
  • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

  Мышцы жима одной руки при наземных минах проработали

  Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

  Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы

  Подходы и повторения

  Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

  Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

  Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

  Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

  Преимущества пресса для наземных мин одной рукой

  Обе версии пресса для наземных мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

  Построение устойчивости ядра

  Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение — эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

  Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

  Исследование, проведенное Панди (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

  Развитие плеч

  Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

  Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

  Одностороннее упражнение

  Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс — довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

  Односторонние тренировки — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

  Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

  Защита плеча

  Жим над головой — лучший прием для развития плеча, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

  Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

  Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

  Действует как упражнение для прогрессирования

  Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах — идеальная золотая середина, это не совсем движение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

  Варианты

  Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение — добавляя преимуществ! Использование меньшего веса — лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.
  

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S & C

  Как выполнять жим на минах (обеими руками)

  Установка и оборудование

  Поместите штангу в держатель мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

  Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
  • Расположите ступни на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

  Выполнение

  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

  Мышцы пресса наземных мин проработаны

  Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

  Основные мышцы: грудь

  Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

  Преимущества жима наземных мин

  Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

  Гипертрофия

  При установке пресса для противопехотных мин существует возможность штабелировать утяжелители высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

  Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

  Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

  Удобно для плеч

  Жим от мин — убийца для наращивания верхней части тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа — лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

  Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах — это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

  Усиление сердечника

  Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа — это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

  Лежание на скамье — довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействует основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе косых опор.

  Прочность верхней части тела

  Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе — трицепсах и дельтовидных мышцах.

  Изначально наращивание силы — второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

  В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

  Варианты

  Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать все нижеприведенные альтернативы жиму наземных мин. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотных мин.

  Станьте личным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  7 вариантов Landmine Press

  Плечо-к- Жим с плечом на минах

  Упражнения на минах хороши не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

  Установка и оборудование

  • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

  Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
  • Возьмите штангу обеими руками и поместите ее прямо перед правым плечом (см. Видео).
  • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасности.

  Execution

  • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней точке прижата на минах обеими руками).
  • Без паузы опустите штангу к левому плечу — это одно повторение.

  Landmine Twist

  Поворот на мине — это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

  Установка и оборудование

  Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

  Исходное положение

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
  • Слегка согните локоть.
  • Включите мышцы кора.

  Выполнение

  • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.
  • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
  • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо в противоположную сторону.

  Жим с полосами для наземных мин

  Жим с полосами для наземных мин — это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления при нажатии на вес, удерживая мышцы в напряжении и укрепляя их.

  Установка и оборудование

  Настройте так же, как при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

  Исходное положение

  • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
  • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

  Execution

  • Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

  Однорычажный пресс для наземных мин

  Ленты для защиты от мин также можно использовать как усовершенствованный вариант одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше — проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

  Установка и оборудование

  Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

  Исходное положение

  • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
  • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
  • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

  Исполнение

  • Вытяните локоть, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
  • Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука выпрямлена, сохраняя легкий сгиб в локте, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
  • Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

  Приклонение к жиму наземных мин

  Это упражнение также известно как жим от груди при минных минах. Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. Стоя на коленях, вы не задействуете ноги и еще больше перекладываете нагрузку на грудь и трицепсы.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

  Установка и оборудование

  • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
  • Добавьте утяжелители на свободный конец.
  • Найдите что-нибудь, на котором удобно становиться на колени (например, подушечку для пресса).

  Исходное положение

  • Встаньте на колени на коврике для пресса, поставив колени вместе.
  • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
  • Держите штангу прямо перед грудью.
  • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

  Execution

  • Как и при жиме мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
  • Медленно опустите штангу обратно на грудь — это одно повторение!

  Полуколенный жим наземных мин

  Полусогнутый жим наземных мин — это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного больше работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

  Установка и оборудование

  • Поместите штангу на мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге отягощения.
  • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

  Исходное положение

  • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
  • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

  Выполнение

  • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы вытянуть вес вверх.
  • Когда вы жмете вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела — это еще одна альтернатива жима от мин, о которой мы вскоре расскажем).
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
  • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
  • Выполните первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

  Жим приседаний на наземных минах

  Для варианта жима минных мин, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний на минах.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

  Установка и оборудование

  Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

  Исходное положение

  • Поднимите штангу вверх и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.

  Выполнение

  • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.
  • Оттолкнитесь, удерживая вес в исходном положении.
  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты без чрезмерного разгибания локтей.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите все движение.

  Перед тем, как отправиться!

  Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

  Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

  Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

  Ссылки

  Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

  Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

  Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.
  

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами по S & C

  Жим от груди с наклоном на тренажере — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

  Сведения об упражнении

  Основная группа мышц: Грудь

  Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

  Другие группы мышц: Трицепс, плечи

  Тип: Прочность

  Механика: Соединение

  Оборудование: Станок — Прочность

  Сложность: Начинающий

  Отслеживайте мой прогресс

  Журналы записи

  Как выполнять упражнение

  Упражнение для жима лежа с упором в тренажере прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков.

  Шаги:

  1.) Начните с регулировки сиденья тренажера так, чтобы ручки были выровнены с нижней частью вашей груди, а ваша спина опиралась на подушку для отдыха, так как это будет ваше исходное положение.

  2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах, стараясь не сомкнуть локти.

  3.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

  4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

  3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

  Военный жим — стопы вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой. Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. Плюс ко всему, для того, чтобы надавить на голову над головой, требуется невероятная сила корпуса и подвижность плеч, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку.

  К сожалению, не у всех достаточно сил для этого. А когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Больше никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

  Что такое толкающий пресс

  В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой. Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле.Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

  [Связано: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

  Тренированные мышцы
  • Передняя дельтовидная
  • Верхняя часть груди
  • Верх спинки
  • Трицепс
  • Нижняя часть спины
  • Ягодицы
  • Четырехглавая мышца

  Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

  Повышает общую силу тела и мышечную массу

  Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает нарастить плечи и трицепсы.

  Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, которое помогает грести штангу над головой, может позволить выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

  Стоит отметить, что отжимания в жиме с толчком похожи на то, что делают во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

  Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

  Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

  Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

  • Механика погружения и привода.
  • Возможность погружения на нужную глубину.

  Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать уверенности.

  Builds Hip Drive and Athletic Power

  Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфитеры!)

  Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу силу в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму, даже когда вы устали.

  Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, является стоящим делом, поэтому вот пара регрессий, которые нужно развивать в жиме со штангой.

  Односторонний нажимной пресс

  Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок. Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

  Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тяжелеть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантелей или гири над головой — держите мышцы кора задействованными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

  Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

  Пресс-толкач для наземных мин

  Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами.Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция задействовать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

  Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

  Завершение

  Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

  Изображение с канала Sthanke Trainer на YouTube.

  Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

  Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение.В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.

  Основы жима лежа на наклонной скамье

  Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему дойдете, легко понять, почему.

  Что такое жим лежа на наклонной скамье?

  Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.

  Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

  Жим лежа можно делать горизонтально, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудная клетка находится под углом вниз, в то время как в жиме лежа на наклонной скамье используется положение вверх.

  Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

  Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части груди и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

  При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.

  Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

  Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки для жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

  Тренировка на жим лежа на наклонной скамье

  Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.

  1. Установите скамью на 15-30 градусов.
  2. Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
  3. Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки расставлены чуть шире плеч.
  4. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
  5. Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
  6. Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
  7. Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

  Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

  Часто задаваемые вопросы

  По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.

  1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

  Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.

  2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

  С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них вначале сильная грудная клетка, это может быть проще, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.

  3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

  Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

  Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

  4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

  Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте совместить это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.

  Конечно, в конце концов важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

  5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

  Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

  По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

  Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье

  Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

  Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать еще несколько советов, как лучше выполнять жим лежа:

  • Проверьте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность травмы.
  • Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускайте вес полностью до уровня груди.
  • Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
  • Старайтесь не позволять запястьям скатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев до потолка.
  • Всегда сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
  • При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно держать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать гриф.
  • Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
  • Согнутые локти — это хорошо, но следуйте понятию расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
  • Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

  Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, благодаря цельному питанию, одобренному спортсменами, и добавкам, основанным на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

  Ушибают ли спину жимы с плеч?

  Две женщины делают жимы от плеч с гайками.

  Кредит изображения: lolostock / iStock / Getty Images

  Жимы плечами считаются эффективным упражнением, когда дело доходит до увеличения силы и размера плеч. Жим от плеч — это структурное упражнение, то есть оно создает нагрузку на позвоночник, потому что вы поддерживаете прямое положение туловища во время его выполнения. Неправильная форма и другие факторы могут вызвать боль в спине при жиме плечами.

  Преимущества жима плечами

  Жим от плеч в первую очередь прорабатывает дельтовидные и трицепсные мышцы.Жимы плечами вторично задействуют трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы верхней части спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины, особенно когда вы выполняете жим от плеч стоя. Если вы переусердствуете, вы можете почувствовать болезненность в этих областях, помимо основных плечевых мышц, с которыми работает это упражнение.

  Жим от плеч стоя

  По данным Американского совета по упражнениям, когда вы выполняете жим от плеч стоя, техника чрезвычайно важна, чтобы вы не создавали чрезмерной нагрузки на позвоночник.Обычная тенденция — выгибать поясницу при поднятии веса, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы не выгибать спину, во время подъема сжимайте ягодичные и абдоминальные мышцы и используйте зеркало, чтобы следить за своей формой. Также держите штангу перед собой и жмите ее над головой вместо того, чтобы начинать и заканчивать упражнение со штангой за головой. Жим от плеч стоя считается сложным упражнением.

  Жим от плеч сидя

  Форма также важна для снижения риска возникновения болей в спине при выполнении жима от плеча сидя.Всегда сидите, опираясь спиной на спинку. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле или на подножках. Также сократите мышцы живота, потому что это стабилизирует позвоночник. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины. Не прижимайте поясницу к спинке или не выгибайте поясницу при выполнении жимов плечами.

  Самостоятельное лечение

  Если вы испытываете легкую боль в спине после выполнения жима плечами, используйте уход за собой, включая обледенение болезненной области в течение 20 минут за раз в течение двух-трех дней, а затем прикладывайте тепло в последующие дни на короткие промежутки времени, чтобы улучшить кровоток и расслабиться. ваши мышцы.Если боль не проходит в течение 72 часов или острая, обратитесь к врачу. Любой, у кого есть проблемы со спиной или травмы спины в анамнезе, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать жим от плеч.

  Тренировка груди для массы (5 упражнений, которым нужно следовать для получения массивных результатов)

  Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц для большинства людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, большинство людей склонны чрезмерно сосредотачиваться на плоских жимовых движениях (например,грамм. жим штанги лежа).

  Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.

  Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Не стоит беспокоиться.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

  • Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть груди»
  • Головка грудины большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна

  Хотя все части будут активированы во время всех упражнений на грудь, некоторые части могут быть выделены.Начиная с:

  • Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
  • Волокна средней части груди проходят горизонтально — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются прямо горизонтально
  • Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки движутся вниз (разгибание плеч)

  Прежде чем мы начнем, важно установить прочную связь между мозгом и мышцами груди.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

  Некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

  • Убери свои ловушки
  • Сожмите лопатки обратно в скамью, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
  • Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса, сжимая бицепсы вместе и снова разгибаясь во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

  Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Тем не менее, я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

  Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  Преимущества этого упражнения:

  1. Позволяет более полный диапазон движений для грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движения
  2. Очень эффективно задействует верхнюю часть груди. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для верхней части груди.
  3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.
  Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

  Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И, похоже, это также относится к большинству людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

  Вариант 1: Жим штанги лежа

  В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней части груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

  В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

  Что касается формы, вы определенно хотите опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

  Вариант 2: Жим гантелей лежа

  Тем не менее, основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, но
  они склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельт, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

  Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы в качестве альтернативы использовать такое упражнение, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньше активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

  Другие преимущества выполнения жима гантелей

  Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей дает лучшую активацию средней груди.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

  Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить смысл упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Следующее упражнение — отжимания. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

  Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на прямой штанге, поскольку я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает мне хорошую тренировку.

  Как выполнять отжимания

  Вы можете сделать это на панели кузнечного станка. Или любую штангу, установленную на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и при спуске вывести ноги вперед под перекладину, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не тянется за ваше тело во время движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

  Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее воздействовать на грудь, а не на трицепсы. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

  Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

  В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа после завершения 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

  • Отжимания с лентой демонстрируют почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
  • Обе группы показали очень похожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

  Тот факт, что это упражнение может улучшить вашу силу верхней части тела в такой же степени, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, я выбрал включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

  В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

  Пересечение верхних и нижних тросов, как было показано в нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Столь же эффективно, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

  Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

  Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

  Порядок выполнения упражнений имеет значение

  Но нужно помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

  Отстающая верхняя часть грудной клетки

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

  Утеплитель середины груди и общая толщина

  Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

  Отставание нижней части грудной клетки

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

  Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и поможет сбалансировать вашу грудь.

  Не бойтесь экспериментировать

  Также следует отметить, что по моему личному опыту и в моем обзоре литературы я заметил, что существует множество индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудными вставками на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

  Вот почему я рекомендую вам провести много экспериментов и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими днями тренировок (например, PPL split ). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

  Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

  Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что и как нужно есть. много есть, и как со временем это изменить, чтобы не доходить до плато.Чтобы получить доступ сегодня:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .