Тренажер для пресса ролик – Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин (начинающих): видео

     Описана техника упражнения с роликом для пресса, тренируемые мышцы, важные советы как правильно тренироваться с роликом и обучающее видео.

Описание упражнения

     Используя ролик для пресса тренируются не только мышцы живота, в работу включаются почти все мышцы тела.

     Всё это даёт большой плюс этому упражнению, что позволяет очень разнообразно с ним тренироваться. Он подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным спортсменам, конечно мышцы при помощи него не накачаете, но укрепите и улучшите физическую форму точно.

Ролик и мышцы для пресса

     Главную нагрузку получает прямая мышцы живота, параллельно в работу задействуются косые мышцы пресса, широчайшие, грудные, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника в том числе.

Важные советы

    1) В самом начале первого видеоролика, стартовое положение упражнение с немного сутулой спиной, это подходит для начинающих, так тренироваться намного легче, но и конечно эффективность упражнения тоже низкое. Выполняя упражнение в таком стиле, чувствуете жжение пресса, как при обычном скручивании.

     2) В конце первого видеоролика, наглядно показан вид упражнения, когда практически работают только разгибатели спины, при этом нагрузка на пресс минимальная, это отлично подойдёт тем, кто хочет укрепить поясницу, а возможности делать гиперэкстензию нет.

     3) Просмотрев второй видеоролик, в самом начале, выполняется тренировка с роликом на коленях, это средний по сложности вариант выполнения. Он рекомендуется для всех новичков, позволяет освоить правильную технику и хорошо укрепить мышцы, это несложный и эффективный вариант выполнения.

     4) В центре второго видеоролика, вариант выполнения стоя на носках, он самый сложный, но лучше всех тренирует все мышцы организма, именно всего организма, включая и пресс. Отлично работает поясница, ягодицы, мышцы ног, плечи и руки, хорошо укрепляются сухожилия и связки.

     5) Когда опускаете тело вниз, не позволяйте ему ложится на пол, лишь слегка дотрагиваетесь либо вообще держите его на весу, не доходя несколько сантиметров до пола. Это очень сложно и не всем даётся вначале выполнения, но максимально нагружает мускулатуру организма, при этом тратится большое количество калорий и усталость наступает очень быстро, это и говорит о том, что вы на правильном пути.

     6) Если во время упражнения возникла резкая боль, немедленно бросьте его выполнение, значит что-то делаете не так, изучите правильную технику и начните с облегчённого варианта упражнения.

Ролик для пресса видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

85 фото и техника выполнения для новичков

Подтянутый живот и красивая осанка свидетельство здоровья и респектабельности современного человека, но для поддержания достижения и поддержания физической формы требуется время и условия.

Упражнения с роликом считаются наиболее эффективными для накачки пресса – происходит интенсивная и направленная нагрузка на группы мышц, обеспечивающая долговременный результат при минимуме затрат времени.

Содержимое обзора:

Особенности тренировок

Тренажер ролик для пресса траспортабелен и компактен, не требует специальных условий, его легко использовать и дома, и на рабочем месте. Он не требует ухода или сборки, универсален и может использоваться всеми членами семьи.

Противопоказания для начала занятий травмы и болезненные состояния спины и суставов. Нужно учесть также, что выполнение даже самых простых упражнений с колесом требуют приложения мышечной силы.

Поэтому осваивать этот спортивный инвентарь следует после или параллельно с комплексами упражнений на растяжку и силу, такими как приседания, отжимания и подтягивания.

Существует также и определенный риск получения травм с повреждением мышц и позвоночника. Поэтому нужно с особенным вниманием относиться к освоению техники выполнения упражнений и качеству тренажера. Пользоваться им нужно регулярно, с постепенным увеличением длительности занятий и переходов от простых упражнений к сложным.

Перед подходом к тренажеру обязательна разминка для растяжки и разогрева мышц. Синхронизация движений с дыханием еще одно из условий овладения техникой. В этом случае действует так же и требование пустого желудка: начинать нужно спустя 2-3 час после приема пищи и пить воду за час до тренировки.

Советы по выбору тренажера

При выборе выбор среди множества моделей, представленных на рынке, нужно рассматривать только качественную продукцию специализированных и известных производителей спортивного инвентаря, учитывая следующие конструктивные особенности тренажера:

Для новичков подойдут ролики оснащенные возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение, снижая нагрузку и риски падения.

Модели с несколькими колесами (от 2 до 4) обеспечивают большую стабильность. На них стоит остановить выбор в случае, если нужно сосредоточиться на растяжке и укреплении мышц.

При тренировках с одинарным колесом требуются усилия для поддержания баланса тяжести. Такие модели способствуют развитию координации и тренируют вестибулярный аппарат, но эти эффекты могут быть обеспечены только при достаточной тренированности.

Как правило, колесо для пресса используется в домашних условиях, поэтому наличие шины из мягкой резины – обязательное условие, которое исключит травмирующее скольжение и обеспечит бесшумность использования.

Ролики со смещенной тяжестью требуют приложения дополнительных усилий для кручения и предусмотрены для опытных пользователей. Также следует обратить внимание на вес изделия, чем тяжелее тренажер, тем труднее будет выполнять упражнения.

Для усложнения тренировок предлагаются также специальные натяжные тросы. Для проработки ног в комплекте с роликом идут педали с крепежными ремешками.

Перед покупкой важно также примериться к удобству рукоятки, она должны исключать скольжение и обеспечить крепкую хватку.

Выбор той или иной модели зависит также от поставленной цели. Легкие колеса с возвратными механизмами подойдут для ежедневных тренировок, обеспечивающих освобождение от жировых отложений и поддержания общего тонуса. Модели с отяжелением и тугой раскруткой предназначены для увеличения массы практически всех мышечных групп.

Упражнения с роликом для пресса

Для выполнения базового упражнения нужно стать лицом к свободной стене, принять положение сидя с опорой на колени, поставить ролик перед собой, вытянуть руки строго по линии плеч и взяться за рукоятки.

Затем нужно начать медленное катание к стене, выпрямляя туловище параллельно полу на крайнюю точку до упора, на выдохе — вернуться в исходное положение. В усложненном варианте упражнение делается без помощи стены, также есть вариант из положения стоя, в наклоне с вытянутыми вниз ногами.

Метод катания ролика для пресса, продемонстрированный на фото – выполняется из исходного положения на коленях. Он рекомендован для женщин: так снижается нагрузка на мышцы рук с одновременной проработкой пресса. Ролик катится от себя, при этом нужно наклонить тело и коснуться грудью бедер.

Стоит попробовать также и исходное положение в приседе на корточки с катанием от себя, начиная с неполных выкатов до положения лежа с вытянутыми руками и касанием пола грудной частью туловища. Во время движения с роликом все мышцы тела нужно держать в максимальном напряжении, сильно прижимая колесо к полу.

Новичкам следует начать с неполного цикла, после того как принято положение лежа на животе, можно расслабиться и ввернуться к началу упражнения без ролика. Можно также, сократив расстояние от стены, делать неполные выкаты.

Спину при этом нужно держать выпрямленной или с незначительным прогибом наружу, ни в коем случае не выгибая поясничный отдел.

Обратное катание – еще одно упражнение, помогающее освоить тренажер, выполняется из положения лежа на животе, выпрямленные и протянутые вперед руки — на рукоятках ролика. Вдохнув нужно начать катание колеса к себе с постепенным поднимание торса. В идеале, таким образом нужно перейти в позицию стойки на коленях.

Для проработки косых мышц пресса можно выполнить катание в сторону из положения сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. При этом ролик размещается слева и движение по максимальной амплитуде делается в ту же сторону, после нескольких повторов, колесо перемещается направо.

Гимнастический ролик для пресса, оснащенный специальными лентами, позволяющими фиксировать ноги на рукоятке, позволит выполнить упражнение для прокачки пресса из положения лежа на животе, при этом прокат колеса идет по направлению к себе с прогибом в пояснице и упором на ладони.

Для того, чтобы овладеть техникой использования тренажера, вне зависимости от физической подготовки, нужно начинать с простых упражнений. Главная задача – научиться катать колесо не допуская его инерционного движения.

Ежедневно можно делать по несколько подходов с повторениями до 10 раз. Настрой на медленный прогресс поможет избежать болей мышц, особенно в области спины и живота.

При травмах и болевых ощущениях придется отложить тренировку, так что лучше заранее настроиться на маленькие шаги, стараясь, чтобы катание проходило в максимальном комфорте, и обращая внимание на поддержание физической формы при помощи других упражнений.

На полное освоение техники и доведения количества повторов до 20 понадобятся месяцы тренировок, но эти усилия вполне себя оправдают. Ежедневные упражнения с колесом-роликом, выполненные в полной амплитуде, станут гарантией хорошей фигуры на долгие годы.

Фото роликов для пресса

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

ТОП 4 упражнения с роликом для пресса для женщин — Gravity Sport

Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя тренажер обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

gravitysport.pro

необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

nasporte.guru

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки. Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах.

• Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

• Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

• Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
• Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
• Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

gtonorm.ru

как выбрать, упражнения и тренировки

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов, и какие мышцы включены в работу. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Основы работы с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, мышцы спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

• Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в стартовую позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
• Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
• Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
• Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
• При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

• Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
• Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
• Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2-3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
• Напрягая мышцы, возвращаются в стартовую позицию, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10-12 повторений, переходят к следующему упражнению:

• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
• Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
• Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
• Возвращаются в стартовую позицию, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

• Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
• Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
• Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

1. Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
2. Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
3. В точке предельного напряжения удерживаются 1-2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

• Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в стартовую позицию.
• Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
• Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем по диагонали вправо.
• Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
• Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

• Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2 -3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
• Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Это движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
• Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
• Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Занятия с роликом можно проводить как обособленно, составляя программу только из элементов с ним, так и совмещено, включая в тренировку иные силовые упражнения.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru