Техника велосипед пресс: Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил ^{, какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.}

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите ^{осанку и снизите риск появления боли в пояснице.}

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии ^{и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.}

Сейчас читают 🔥

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Читайте также 💪💪💪

Упражнение велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно? | Фитсевен

Упражнение «Велосипед на пресс»

Упражнение «Велосипед на пресс» — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «велосипед» для пресса в каком-то смысле уникально. Вы задействуете прямую и косые мышцы живота одновременно, прорабатываете как нижний пучок прямой, так и верхний, и повышаете расход калорий за счет того, что движение выполняется динамически. «Велосипедов» несколько. В советской школьной физкультуре так называли имитацию вращения педалей лежа, а сегодня в фитнесе «велосипедом» величают одновременное скручивание, при котором плечо тянется к разноименному бедру.

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
• Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
• Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
• Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
• Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
• Локти разведены в стороны;
• Сделайте вдох.

Движение

• На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
• Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
• Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
• Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
• Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
• Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Ошибки

• Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
• Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
• Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
• Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
• Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Советы

• Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
• Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
• Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
• Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
• Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
• Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
• Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться

Варианты упражнения

• Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и аккуратно скручиваться, приводя плечо к колену;
• Кроме того, «велосипед» можно выполнять, не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, привести нижние ребра к тазовым косточкам.

Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или  представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

• Прямую мышцу живота;
• Косые;
• Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

• Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не  за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
• Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
• Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
• В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

• Перемещение тела по полу не допускается;
• Отрывать поясницу не нужно;
• Давить руками на голову тоже не следует;
• Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
• Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

• Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
• Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
• Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
• Лопатками лучше пола не касаться
• Включение в программу
• Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
• Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой

Велосипед упражнение на пресс — Авто журнал sibauto.su

Упражнение «велосипед» для пресса

Содержание:

С упражнением «велосипед» знаком каждый из нас. В детстве мы часто выполняли его во время разминок. С возрастом актуальность простого движения, имитирующего езду, не потеряла своей силы. Оно входит в список обязательных элементов многих спортивных программ для похудения мужчин и женщин.

Для выполнения совсем не нужно посещать тренажерный зал. Требуется только ровная поверхность и желание совершенствовать свое тело. Если вы предпочитаете домашние тренировки, стоит включить оригинальное упражнение «велосипед» для пресса в комплекс.

Какие мышцы работают

Казалось бы, упражнение из детства, но оно действительно помогает избежать появления жира на ногах и животе. Если фигура уже требует корректировок, необходимо добавить к несложным движениям правильное питание. Калорийность рациона должна быть ниже энергозатрат. Так вы быстро избавитесь от ненужных сантиметров и вернете тонус мышцам.

Нагрузка при выполнении «велосипеда» распределяется на мускулатуру:

• Живота (косые, прямые, поперечные).
• Нижней части спины.
• Ягодиц.
• Бедер.

Регулярно «крутя педали», вы быстро сделаете просвет между бедрами, о котором мечтает каждая вторая женщина.

Преимущества «велосипеда»

Упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине, обладает множеством преимуществ для мужчин и женщин:

• Эффективность при аденоме простаты, профилактике заболеваний предстательной железы. По этой причине элемент часто включают в тренировочные программы для мужчин, у которых имеются проблемы с потенцией.
• Нормализация кровообращения. Действует по типу интимной гимнастики для женщин «Велосипед» восстанавливает ток крови в области таза и нижних конечностях.
• Разгрузка вен. Препятствует образованию варикозных узлов. Помимо медикаментозного лечения, врачи часто прописывают упражнение. Делать его необходимо перед сном, лежа на твердой поверхности. Достаточно нескольких минут в день, чтобы избавиться от неприятной болезни и вернуть красоту своим ножкам.
• Отсутствие возрастных ограничений. Упражнение можно делать в любом возрасте, начиная с одного года. И маленькие детки, и взрослые люди ощутят пользу от его выполнения.
• Снижение нагрузки с тазобедренных/коленных суставов. «Велосипед» не только убирает напряжение, но и прорабатывает проблемные области. Рекомендуется при лечении и профилактике суставных заболеваний. Включается в программы ЛФК.
• Ускорение метаболизма. Для тех, кто борется с лишним весом, «велосипед» — отличное решение. Оно нормализует обмен веществ, запускает процесс жиросжигания.
• Не требует разминки перед выполнением. Появилась лишняя минутка? Начинаем «крутить педали». Прекрасное настроение и проработка мышц гарантированы. Получить травмы и растяжения невозможно.

Примечание. Запрещено делать упражнение беременным. Существует облегченный вариант «велосипеда», но он допускается только после обследования у врача.

Техника выполнения

«Крутить педали» нужно правильно. Классическое упражнение «велосипед» делается так:

• Раскладываем гимнастический коврик. Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
• Руки скрещиваем за головой. Плечи слегка приподнимаем, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом остается прижатой к поверхности.
• Выпрямленные ноги поднимаем и сгибаем в коленном суставе. Они должны формировать с полом угол в 45 градусов. Это обеспечивает большую нагрузку на мышцы во время выполнения.
• Приняв исходное положение, имитируем движение езды на велосипеде. В процессе касаемся локтями колена противоположной ноги.

Примечание. В процессе дышим свободно, не напрягаясь. Движения выполняются медленно и без рывков.

Рекомендации

Любое упражнение имеет определенные нюансы. «Велосипед» — не исключение. Чтобы получить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

• «Крутить педали» нужно только на твердых поверхностях. Диваны, матрацы и прочие мягкие предметы обстановки не подойдут.
• После каждого подхода делаем небольшой перерыв – 30 секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы расслабились и подготовились к новой серии повторений. В данный промежуток также необходимо пить воду.
• Во время выполнения обязательно напрягаем пресс – концентрируемся.
• Шея не должна уставать. Если это произошло, следует пересмотреть свою технику исполнения – где-то совершили ошибку. Голова должна лежать ровно, не создавая напряжения в шейном отделе.
• Постепенно увеличиваем интенсивность выполнения. Если все время делать «велосипед» в одном темпе, мышцы быстро привыкнут. Для успешного жиросжигания следует регулярно наращивать скорость «кручения» и увеличивать количество повторений.
• Чем выше ноги, тем меньше нагрузка. Старайтесь держать нижние конечности под углом в 45 градусов. Это оптимальная высота, при которой организм работает на полную мощность. Если физическая форма позволяет, можно наклон уменьшить.
• Не делаем с самого начала максимальное количество повторений. При начальной физической подготовке достаточно 10-15 «кручений» по 2 подхода. Постепенно увеличивает нагрузку.

Как повысить эффективность

Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, эффективно в прокачке мускулатуры. Но лучше всего его сочетать с другими фитнес-элементами:

• Все виды скручиваний.
• Планка.
• Приседы.
• Подъемы ног на перекладине.

Интенсивность составляемой программы тренировок должна соответствовать уровню физической подготовки.

Чтобы подчеркнуть кубики на прессе и быстро избавиться от лишних килограммов, стоит в тренировочный процесс добавить кардио: бег, плавание, ходьба, лыжи. Особое внимание заслуживает питание. В рационе оставляем только полезные продукты. Придется отказаться от:

В разделах на сайте представлена масса полезной информации по организации полезного рациона на неделю, месяц.

Упражнение «Велосипед» — на проработку пресса

Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Выполнять его легко и не хлопотно. От вас необходимы только поверхность пола под ногами, небольшое количество времени и желание привести свои мышцы живота в порядок.

Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота. Включение данного упражнения в вашу программу тренировок позволит акцентировано нагрузить косые мышцы живота. Косые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы положения корпуса в различных составных упражнениях нагрузку.

Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется диагональные скручивания. При невысоком проценте жировой прослойки косые мышцы визуально смотрятся очень рельефно и придают атлетичность фигуре. Однако для женщин, которые основной своей целью ставят уменьшение талии, следует умеренно выполнять упражнение «велосипед», поскольку развитые косые мышцы будут ее увеличивать.

Работающие мышцы

Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса, сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

Количество подходов и повторений

Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

Время отдыха между подходами

Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед». После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

• Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
• Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
• Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Заключение

Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

Видео: Упражнение велосипед:

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение и как делать его правильно?

Описание правильной и эффективной техники выполнения упражнения “Велосипед”. Все о важности этого упражнения для развития пресса и улучшения осанки.

Упражнение “Велосипед на пресс”

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для укрепления и развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что это упражнение укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жировой прослойки на животе исключительно с его помощью (ровно как с помощью других упражнений).

Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс, по сути, играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

Правила выполнения упражнения «велосипед» для пресса: как добиться максимальной эффективности

В чем эффективность и суть нагрузки

«Велосипед» подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс. Если же в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот. К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.

Техника обладает следующими особенностями:

• помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
• помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
• можно заниматься дома без спортивного инвентаря;
• не требует предварительной разминки;
• не оказывает значительной нагрузки на суставы;
• упражнение существует в нескольких разновидностях.

Важно! «Велосипед» оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.

Все мышцы, задействованные во время выполнения

Вторично нагрузке подвергается верхний и нижний пресс. Регулярное выполнение «велосипеда» позволяет укрепить глубинные брюшные мышцы, которые сосредоточены по направлению к лобковой кости. Это важная группа мышц в формировании корректной спортивной осанки. Кроме этого, натренированные глубинные мышцы поддерживают таз в правильном положении, не допуская его перекоса.

Популярный фитнес-прием также позволит привести в нормальный тонус внутреннюю часть бедра, ягодиц и спины.

Особенности выполнения: варианты, техника

1. Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
2. На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
3. Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
4. Нельзя приподнимать голову усилием рук.
5. Крестец не отрывают от поверхности.
6. Не стоит делать акцент на скорость, поскольку «велосипед» в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
7. В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.

Важно! «Велосипед» недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.

Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.

Как делать «велосипед» в разных техниках:

1. Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
2. Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
3. Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.

С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота

• скручиваниями лежа на полу или на фитболе;
• планкой;
• приседаниями;
• подъемами ног в висе на перекладине.

Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню спортивной подготовки.

Чтобы убрать лишний жир с живота и подчеркнуть кубики пресса, несколько раз в неделю рекомендуется организовывать кардиотренировки. К таковым относят бег трусцой, велоспорт, ходьбу на лыжах и плавание.

Чтобы сделать живот плоским и мускулистым, из рациона нужно убрать продукты, способствующие отложению жира в абдоминальной области. К такой пище относят жареные блюда, сдобу, копчености, сладости, фаст-фуд.

Экспертные мнения специалистов

Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного «велосипеда» и нюансы этого спортивного приема.

Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса

Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению

«Велосипед» – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.

Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет

Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический «велосипед» – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.

Полезное видео

голоса

Рейтинг статьи

Велосипед со скручиванием | Strong life

Велосипед со скручиванием— это лучшее комплексное упражнение для брюшного пресса, которое прорабатывает все его мышцы и подходит для выполнения в домашних условиях и тренажёрном зале. Упражнение велосипед лёжа на спине для прокачки пресса усложняется статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу всегда на весу. Велосипед лёжа на полу достаточно сложно в выполнении, в общем его можно применять для похудения в области боков и живота. У нетренированных людей эффект будет минимальным из-за неспособности выполнять упражнение в медленном и быстром темпе.

Что даёт упражнение велосипед лёжа на спине со скручиванием?

Накачку верхнего, нижнего и косого пресса. Местное жиросжигание во время выполнения.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги согните и поднимите их так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Поясницу прижмите к полу, руками возьмитесь за голову. Голова должна быть на одном уровне с корпусом.

Техника выполнениявелосипеда со скручиванием

Скрутитесь в левую сторону за счёт мышц пресса, приближая правый локоть к левому колену. Выдох на усилии. Во время скручивания корпуса нужно придвинуть к корпусу левую ногу из исходного положения. По окончании верните корпус и ногу в исходное положение и повторите на правую сторону.

Советы

• Старайтесь больше скрутиться, а не больше приблизить колено. Тянуться к колену необходимо плечом, а не локтём, тогда пресс будет прорабатываться как следует.
• Выберите для себя оптимальный темп выполнения упражнения, поначалу медленный для лучшего понимания.
• Можно после скручивания расслаблять мышцы, кладя корпус на пол или держать его постоянно на весу для усиления статической нагрузки.
• Продвинутым спортсменам нужно отводить ноги в исходном положении как можно дальше. Чем они дальше от туловища и ближе к полу, тем сильнее напрягается пресс. Амплитуда упражнения увеличивается, так мышцы пресса лучше прорабатываются.
• Для лучшей накачки верхнего пресса в упражнении рекомендуется подложить полотенце или плоскую подушку под ягодицы.

Ошибки

• Давление руками на голову.
• Чаще всего все новички тянутся локтями к колену и не дорабатывают.

Упражнение велосипед. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! В этот срединный день нас ждет очередная техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение велосипед. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности велосипеда и узнаем о влиянии этого упражнения на размеры талии.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Упражнение велосипед. Что, к чему и почему?

Виновника нашей сегодняшней статьи, упражнение велосипед, можно отнести к классу “о нем знают, но редко используют”. Большинство из нас любит качать пресс – девушки, чтобы получить плоский живот, парни – чтобы убрать живот и сделать из своего 1 шарика – 6 кубиков :). Прессная активность — относительно неэнергозатратный процесс и не требует какого-то специального оборудования и особого знания техники, – все движения естественны и понятны. У каждого из нас есть свой любимый набор упражнений на пресс, и в большинстве своем он практически идентичен, т.е. нам они наиболее привычны и, вроде как, чего-то даже качают.

Вообще, человек не любит перемен, это касается как жизни, так и тренажерного зала. Ему не упало постоянно (каждые 3 месяца) заморачиваться сменой программы тренировок, подбором новых упражнений, ему привычней фигарить найденную в интернете ПТ целый год и ждать от нее постоянных результатов. Однако, я призываю Вас не быть консерваторами, сторонниками застывших форм, и вносить разнообразие в свой тренировочный процесс постоянно, сегодня этим “вношением изюминки” в тренировку мышц живота будет заниматься упражнение велосипед.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Велосипедные кранчи, главным образом, нацелены на проработку абдоминального региона мышц живота (прямая мышца живота сокращается на протяжении всего движения). Также в работе (во время перекрестных скручиваний) принимают участие внутренние/внешние косые. Упражнение сокращает волокна передней и боковой сторон брюшной стенки, не растягивая эти мышцы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые, поперечные, большая поясничная мышцы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ведосипед, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
• развитие силы мышц кора;
• дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
• сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
• сужение талии.

Техника выполнения

Упражнение велосипед относится к классу “легкотня”, однако оно не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол (на коврик) и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх — оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому. Попеременно (для каждой стороны) совершая движения выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
• удерживая фитбол м/у ног;
• перекрестный шаг стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не сбивайте дыхание: на сокращение выдох, возврат в ИП — вдох;
• старайтесь, по мере своей гибкости, касаться локтями коленей;
• выполняйте упражнение подконтрольно;
• дополнительно сжимайте мышцы живота в сокращенной позиции;
• во время выполнения не опускайте ноги и плечи на пол, всегда сохраняйте напряжение;
• высокое положение ног (увеличение угла м/у ногами и полом) делает упражнение легче и обеспечивает меньший стресс на низ спины;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 25-30.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение велосипед эффективно для пресса?

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания

• велосипед (248%);
• подъем коленей в висе на брусьях (212%);
• скручивания на фитболе (139%);
• обратные кранчи (109%);
• прямые скручивания лежа на полу (100%).

Как сжечь больше калорий используя упражнение велосипед?

Следующая информация будет полезна худеющим. Несмотря на то, что с научной точки зрения упражнение является №1 в списке на пресс, само по себе (просто от его выполнения) оно не поможет Вам похудеть. Для этого нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь), проводить определенный тип тренировок и, конечно же, нормализовать свое питание.

Касательно тренировочной части, Вам необходимо включить велосипед в свою HIIT сессию, т.е. выполнять упражнения без отдыха м/у ними, завязывая их в связки. Комбинация из 6-8 интенсивных упражнений без отдыха (или в 10-15 сек) — и повышенный расход калорий Вам обеспечен. Выполняя велосипедные кранчи, старайтесь развить максимально возможную скорость, одновременно “болтая” ногами и руками.

Вы также можете включить 3-5 подходов велосипеда сразу после кардиосессии, это также (при прочих равных) будет способствовать похудению.

Упражнение велосипед может сделать талию тоньше?

Оно может этому поспособствовать ввиду своей эффективности воздействия на косые и поперечные мышцы живота, однако только одного велосипеда для уменьшения талии недостаточно. Идеальным вариантом по созданию осиной талии является связка упражнений – велосипед + планка + вакуум и кручение обруча от 15 минут каждый день.

Собственно это все по сутевой части, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили копилку прессных упражнений велосипедом. Теперь Вы знаете в чем его изюминка и можете на “животной практике” оценить всю его прелесть, поэтому дуем в зал и начинаем оценивать!

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вы как трените свой пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно тормозить на велосипеде

«Никогда не забудешь, как ездить на велосипеде», как говорится. Это правда. Но это тоже проблема. Не потому, что кто-то хочет забыть, конечно, а потому, что очень немногие из нас учились в детстве ездить на велосипедах, на которых мы ездим взрослыми. На самом деле это проблема.

Существует огромная разница между заносом по переулку со скоростью 8 миль в час на круизере с банановым сиденьем и каботажным тормозом и накачиванием обода или дисковых тормозов под дождем на извилистом горном спуске со скоростью 20+ миль в час.Если вы не участвовали в программе развития молодежи (например, NICA) или участвовали в гонках в молодом возрасте, скорее всего, никто никогда официально не демонстрировал вам самые базовые навыки — например, как правильно тормозить на велосипеде, что, вероятно, является самым важным навыком вождения. все.

Конечно, вы поняли суть. Вы потянули за рычаги, тормозные колодки сжали ваши диски (или, во многих случаях в наши дни, ваши роторы), и байк замедлился до полной остановки. Но если вам когда-либо приходилось заходить в угол, тормозить, заносить или проноситься на повороте, вы знаете, что торможение — это гораздо больше, чем это.

«Раньше я проводил курсы повышения квалификации, но посещаемость была ужасной», — говорит пятикратный чемпион штата Калифорния, бывший тренер по велоспорту и инструктор клиники Джош Хоровиц. «Людям неинтересно практиковать навыки, когда они могут кататься на природе. Но небольшая отработка техники имеет большое значение », — говорит он.

Вот как правильно тормозить на велосипеде и методы торможения, над которыми нужно работать.

Верните вес назад

Брайан Барнхарт

Когда вы нажимаете на педаль тормоза, и ваш велосипед замедляется, ваш вес смещается вперед на переднее колесо, и вся ваша тормозная сила ложится на передний тормоз.По словам Горовица, из-за этого становится сложнее контролировать свой велосипед и эффективно останавливаться. «Отталкивайте свой вес во время торможения, чтобы удерживать вес на заднем колесе и выравнивать тормозные усилия», — говорит он. Если вам придется резко тормозить на высокой скорости, это также предотвратит движение из стороны в сторону. «Чем быстрее вы должны тормозить, тем сильнее вы должны отталкивать свой вес. Я на самом деле закинул задницу за седло, где мой живот находится на сиденье. Это имеет огромное значение для вашей тормозной способности и управляемости.”

Вы можете попрактиковаться в этом, делая несколько аварийных остановок на стоянке или в траве. Прибавьте немного скорости, опустите руки в дропы, выпрямите руки и оттолкните свой вес назад за седло, при этом сильно тормозите обеими руками, оставаясь низко на велосипеде.

Снижайтесь и не нажимайте на педаль тормоза на поворотах

Тревор Рааб

В идеале, вы хотите вычистить достаточную скорость перед поворотом , чтобы вам не приходилось нажимать на тормоза в повороте.При приближении к повороту руки держите руки на спусках, что дает вам лучшее тормозное усилие и удерживает центр тяжести ниже, улучшая управляемость велосипедом. Перенесите вес назад и равномерно нажимайте на тормоза. Затем отпустите тормоза и выдержите управляемую скорость в повороте.

Конечно, жизнь не всегда идеальна. Если вы зашли слишком горячо и вам нужно изменить скорость, используйте очень легкое прикосновение очень легкое прикосновение . Слишком быстрое торможение в повороте — это рецепт поспешного удара о землю.Во-первых, нажатие на тормоз приводит к тому, что велосипед садится вертикально, а это последнее, что вам нужно в повороте. Хуже того, это также приводит к потере сцепления с дорогой, — говорит Джон Верхёль, главный тренер JBV Coaching.

«Не прикасайтесь к переднему тормозу при прохождении поворотов, насколько это возможно, — говорит Ферхёль. «В повороте вы приближаетесь к пределу сцепления, который имеют ваши шины. Итак, когда вы добавляете тормозную силу, вы приближаетесь к тому, чтобы преодолеть этот предел и сдвинуть шину.Задние заносы легче поймать, чем передние, — говорит он. При необходимости используйте задний тормоз для постепенного замедления.

Расслабьтесь!

Брайан Барнхарт

Если ваши руки и плечи напряжены, когда вы нажимаете на тормоз, ваше тело не может поглотить любую из тормозных сил, поэтому они попадают вам в руки, заставляя ваши руки смыкаться, и вы внезапно тормозите сильнее, чем предполагалось, что в при повороте очень сложно сохранять контроль над вашим велосипедом.«Держите плечи расслабленными, локти согнутыми, и расслабьте хватку на перекладине», — говорит Горовиц. «Это позволит вам регулировать скорость с гибкостью, необходимой для маневрирования вокруг препятствий и сохранения контроля».

Легче на мокрой дороге

AscentXmediaGetty Изображений

Остановка на мокрой дороге может занять примерно в три раза больше времени, чем на сухой дороге, поэтому примите это во внимание. «Ваши шины имеют меньшее сцепление с дорогой на мокрой дороге, поэтому при торможении требуется еще более легкое прикосновение», — говорит Ферхёль.Поскольку замедляться и останавливаться труднее, многие люди в конечном итоге нажимают на тормоза слишком поздно, слишком поздно. Это может заблокировать ваши колеса и отправить вас в занос … и, вероятно, в аварию.

Отрегулируйте скорость, слегка нажимая на тормоза. Если он очень гладкий и вам нужно приложить больше давления, ошибитесь при ударе заднего тормоза, чтобы передний не заблокировался. Возможно, вам удастся избежать заноса заднего колеса — или даже прижать ногу — но как только переднее колесо заблокируется, вы падаете.

Настройтесь на успех

Брайан Барнхарт

«Вы сможете лучше тормозить, если будете использовать высококачественные шины с хорошим сцеплением», — отмечает Ферхёль.«Выбирайте шины большего размера и не накачивайте их слишком сильно, — говорит он. «В наши дни на дороге опытные гонщики часто ездят на шинах от 25 до 28c при давлении значительно ниже 100 фунтов на квадратный дюйм. У меня 176 фунтов, и я езжу в основном на шинах от 26 до 27 мм при давлении от 65 до 75 фунтов на квадратный дюйм. Хорошая комфортная езда по большинству покрытий, но все же достаточно быстрая для местных групповых заездов и тренировочных гонок ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Perfect Pedaling: улучшите ход педали

Вращение педалей по простому кругу — сложная вещь, но овладение ею может сэкономить энергию, — говорит Тодд Карвер, биомеханик из Центра спортивной медицины Боулдера в Колорадо.Он говорит, что при правильном голеностопном суставе (показано здесь; не использовавшаяся ранее техника, приводившая к травмам), всадники могут выдавать такое же количество энергии при частоте сердечных сокращений на пять ударов в минуту ниже. (Укажите другие аспекты вашей поездки с помощью Полной книги навыков шоссейного велоспорта «Велосипед» !)

Этот гребок предназначен для равнинной местности на пороге или в гонке на время с интенсивностью.

СВЯЗАННЫЕ: два трюка с педалью, необходимые каждому велосипедисту

Выравнивание бедра, колена и голеностопного сустава
Если смотреть спереди, бедро, колено и лодыжка должны совпадать на протяжении всего хода педали.«Вы не хотите, чтобы колени дрожали», — говорит Карвер. «Только подумайте о поршнях, прямо вверх и вниз». Если вы не можете это исправить или если вы испытываете боль в коленях при попытке ограничить боковое движение, вам могут потребоваться ортопедические приспособления или другой тип биомеханической регулировки.

Зона 1
Известная как фаза мощности, часть хода педали от 12 часов до примерно 5 часов является периодом наибольшей мышечной активности. «Многие люди думают, что подколенные сухожилия используются только при движении вверх, — говорит Карвер, — но хороший велосипедист использует много подколенных сухожилий при ударе вниз, потому что это разгибает бедро.«Ключ к доступу к большим мышцам задней части ноги — это опускание пятки, когда вы выходите за пределы гребка, — говорит Карвер». В 12 часов пальцы ног должны быть направлены вниз примерно на 20 градусов, но как когда вы перебегаете через вершину, начинаете опускать пятку так, чтобы она была параллельна земле или даже на 10 градусов дальше параллели к тому времени, когда вы дойдете до 3 часов ». Самая большая ошибка, которую Карвер видит в начинающих гонщиках: недостаточное опускание пятки в Зона 1.

Зона 2
Используя те же мышцы, что и в силовой фазе, но в меньшей степени, эта фаза действует как переход к плаванию на спине.«Когда вы входите в Зону 2, подумайте о том, чтобы задействовать икроножные мышцы, чтобы указать пальцем ноги», — говорит Карвер. Когда вы пройдете нижнюю часть гребка, носок должен быть направлен вниз на 20 градусов. «Эта техника голеностопного сустава передает часть энергии, выработанной в зоне 1 более крупными мышцами, на кривошип», — говорит Карвер. Он пользуется советом, популяризированным Грегом ЛеМондом: «Ведите себя так, будто соскребаете грязь с подошвы своей обуви».

Практикуйтесь в педалировании на роликах для дополнительных испытаний:

Зона 3
Даже если вам кажется, что вы тянете ногу в конце гребка, это не так.«Если вы посмотрите на лучших велосипедистов, то увидите, что они теряют силу при движении вверх», — говорит Карвер. «Педаль фактически подталкивает вашу ногу вверх, поэтому цель состоит в том, чтобы потерять как можно меньше мощности и убрать эту ногу с дороги». Один интересный способ повысить эффективность вашего подъема: катание на горных велосипедах. «Местность сохраняет честность», — говорит Карвер. «Если вы сосредоточитесь только на спуске, вы потеряете сцепление с дорогой и упадете с велосипеда на крутых участках». Что касается других упражнений, Карвер не рекомендует выполнять упражнения на педали на одной ноге — «для райдеров рекреационного уровня они травмируют больше людей, чем помогают», — но рекомендует подъемы на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также приседания, «выполняемые правильно, в стойке для приседаний с кем-нибудь, кто покажет вам, как это сделать.»

СВЯЗАННЫЕ С: Одно движение для более мощного хода педали

Положение седла
Правильная посадка велосипеда, особенно регулировка высоты седла и продольной оси, является предпосылкой для плавного хода педали. Без этого, говорит Карвер, вы даже отдаленно не будете так эффективны, как могли бы. «Если ваше седло слишком высоко, вы не сможете эффективно водить пяткой», — говорит он. «Если оно будет слишком низким, у вас будет боль в коленях ». В правильном положении (колено над подушечкой стопы с педалью в положении« 3 часа »; слегка согнутое колено с педалью в положении« 6 часов ») вы максимизируете выход энергии, а также сможете адаптируйте технику голеностопного сустава к разному рельефу, частоте вращения педалей и уровню усилий.

Зона 4
Когда вы входите во вторую половину фазы подъема вверх, подумайте о начале движения вниз. «Многие гонщики не начинают движение достаточно рано», — говорит Карвер, который часто видит, что гонщики ждут до 3 часов, но они должны стартовать до 12 часов. Совет: когда вы начнете достигать вершины гребка, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено вперед, к перекладине. Но только колено, — говорит Карвер: «Таз должен оставаться устойчивой платформой, не опускаться и не двигаться вперед.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы прыжков с трамплина | Техника горного велосипеда »Навыки | IMB

Введение

Из всех техник, составляющих богатый гобелен верховой езды, прыжки, возможно, являются техникой, которую гонщики чаще всего определяют как область, в которой они могли бы справиться с некоторой помощью.

Катание на горных велосипедах постоянно развивается, и тогда, когда в свое время обычная поездка по трейлу могла включать в себя странные небольшие прыжки туда и сюда, которые, с небольшими усилиями, можно было бы полностью обогнуть, прыжки более чем когда-либо становятся особенностью трейлрайдинга. С появлением Trail Center и Bike Park все больше райдеров сталкиваются с более крупными прыжками на более раннем этапе их езды. Развитие велосипедных технологий привело к тому, что большинство велосипедов могут более надежно справляться с большими участками и с большими нагрузками, чем может столкнуться средний гонщик.Наши тела этого не сделали. Расширение границ профессиональными райдерами просачивается вплоть до уровня энтузиастов, и там, где биг эйр когда-то был прерогативой профессионалов, в лесах по всему миру можно увидеть больше райдеров, выполняющих все большие и большие прыжки, которые не более чем несколько лет назад могли бы иметь привлек внимание СМИ, спонсорство и известность в сообществе MTB. Несмотря на наши знания о том, что достижимо, и нашу веру в достижения велосипедных технологий, для многих существует психологический и физический барьер, когда дело доходит до уверенного и правильного получения воздуха (или, что еще более важно, приземления).

То, что представляет собой большой прыжок, — это сугубо личная оценка. То, как вы определяете успех, возможно, является более важным соображением. Многие райдеры скажут мне, что им нравятся небольшие прыжки, но не большие. Психология определенно играет в этом роль, и сами гонщики часто говорят мне, что это всего лишь вопрос «уверенности». К сожалению, эта неуверенность вполне может быть обоснована и связана с настоящим недостатком техники, что становится очевидным для гонщика, только когда он находится в воздухе достаточно долго.Небольшой скачок позволит увеличить погрешность. Создаваемые силы уменьшаются; эфирное время короче, и меньше времени на то, чтобы что-то пойти не так. Эти факты действуют как комфортное одеяло для гонщика, и в результате, даже если есть пробел в навыках, этот пробел не поглотит вас. Легко замаскированные, мы можем отмахнуться от них как на небольшой «отрывочный» момент и не обратить на них внимания. Не обращайте внимания на эти недостатки, и по мере того, как прыжки станут больше, наступит момент, когда они станут болезненно и совершенно определенно очевидными.

По сути, как и во всех методах, ключ к успеху лежит в вашем понимании и применении основ. Эти основы не изменятся по мере увеличения прыжков, но они станут более важными.

Если вы вообще не уверены в том, что летите, неоднократно приземлялись, как будто вы прыгнули с горы, а не с мухи слона, или у вас слишком много отрывочных моментов, когда все становится больше, повторное изучение навыков, которые лежат в основе материи, обеспечит более быстрый прогресс.Пора взглянуть на основы прыжков.

Освоение прыжков с уменьшенным штрафом за провал — это место, с которого нужно начать. Попытки изучить новые навыки или развить свое понимание и способности на местности, которая подталкивает вас к точке эмоционального или когнитивного отключения, столь же бесплодны, сколь и потенциально болезненны. Если сначала посадить колеса и остаться на них, это еще не значит, что вы все сделали правильно и, следовательно, готовы к «этому большому». Не попасть в A&E — самый элементарный и наименее надежный показатель успеха.100 раз удача не облегчит боль от сильного столкновения. Понимание «почему» и «как», понимание того, что прошло хорошо, а что требует работы, является ключом к безболезненному прогрессу. У вашего тела и велосипеда есть ограничения. Да, оба могут понести разную степень наказания, но, как и в жизни, если вы не нарушите правила, вас (в основном) не накажут. Вам может сойти с рук странный проступок, но серийные нарушители правил будут пойманы.

Вы и ваше оборудование

В идеальном мире вы приземляетесь мягко и не ударяетесь о землю, подвергая вас и ваш велосипед чрезмерным нагрузкам и нагрузкам.Тем не менее, есть определенные соображения, о которых стоит подумать, когда дело доходит до настройки вашего велосипеда и личной одежды. Хорошая идея — более тщательная и тщательная проверка безопасности велосипеда перед тем, как приступить к прыжкам любого размера. Особое внимание к вашим колесам (состояние обода, натяжение спиц и их правильное крепление к раме / вилке) никогда не является плохой идеей. Проверка рамы на наличие трещин и повреждений, люфта шатунов и педалей и т. Д. — все это очевидные соображения. Помимо общего здоровья и благополучия вашего велосипеда, могут быть полезны некоторые изменения в стандартных настройках трассы.

Подвеска

Нет сомнений в том, что достижения в этой области помогут вам и уменьшат обратную связь, которую вы чувствуете при прыжках. Несмотря на то, что существует определенный уровень компенсации талантов, предоставляемый современными технологиями, он будет скорее помехой, чем помощью, если он будет установлен неправильно. Сверхбыстрая скорость отскока может сбить вас с толку при приземлении, поэтому немного сбавьте скорость. Немного смягчение настройки даст вам больший эффект амортизации, но это потребует некоторой мощности от вашего насоса, и если он будет слишком мягким, вы разобьетесь через доступный ход и выйдете на дно.

Высота седла

Если вы тренируетесь в прыжках и не едете на большие расстояния, то опускание седла на несколько сантиметров обеспечит необходимую свободу движений, которая требуется для овладения вашими прыжками, и позволит велосипеду более свободно вращаться под вами. Зацепив шорты за нос седла, когда вы поднимаетесь в воздух, вы можете иметь катастрофические последствия. Чем больше у вас плохая задница и мешковатая одежда, тем больше вам нужно это учитывать. Если вы уроните его полностью, хотя и обеспечите более свободный диапазон движений, вы можете почувствовать себя чуждым.Седло является одновременно и точкой контроля, и ориентиром того, где вы находитесь на велосипеде, поэтому рекомендуется умеренность в изменениях от вашей обычной настройки.

Педали

Плоские туфли должны обеспечивать хорошее сцепление, соскальзывание педалей на любом этапе прыжка может быть более чем забавным для зрителей, но не для вас. Ваш пах — нежелательная альтернатива с точки зрения взаимодействия с велосипедом, но это следующая остановка, если вы потеряете опору. Если вы закрепите, убедитесь, что сцепление хорошее и твердое, но, что более важно, убедитесь, что вы устояли перед соблазном подтянуть шипы для создания подъемной силы.

Подушечки и защита

Использование шлема. Если вы достаточно глупы, чтобы обходиться без крышки, велика вероятность, что чтение намного выше вас, и вы будете смотреть только на картинки, так что вам не нужно проповедовать здесь. Убедитесь, что ваш подбородочный ремень плотно натянут, а шлем правильно установлен.

Наколенники, голени и налокотники. Это определенно нужно учитывать, когда вы начинаете раздвигать границы, но если просто надеть их, вы слишком сильно измените свое мышление, подумайте о том, чтобы начать меньше, но без прокладок, в конце концов, они будут делать только так много с точки зрения предотвращения боли.Если вы чувствуете себя ограниченным в их ношении, это может перевесить их потенциальную пользу. Также помните, что крепление подушек не означает, что все будет в порядке, если вы врежетесь в колоду, подушки не делают вас непобедимым.

Входная секция Выход

Как и все сектора тропы, вы можете разбить вещи на серии точек входа, участков и выходов. Прежде чем рассматривать фазы самого скачка, которые происходят в «секции», мы рассмотрим вход и выход. В некоторой степени это обычное дело, но с парой важных напоминаний.Легко увидеть выступ прыжка как точку входа в раздел — это не так. Это уже было принято. Вы должны были думать и думать не только на губах. Вы должны быть готовы вносить лишь «незначительные модификации и изменения» в то, что уже запланировано. Ваша площадка — это не выход на секцию. Часто цитируемый совет — «определите свое приземление», но не интерпретируйте его неправильно, как «определите его, смотрите на него и продолжайте смотреть на него, пока ваши колеса не коснутся этого». Как и все разделы, просмотрите их.Определенно, мы должны знать, где мы хотим быть дальше, и этот процесс не может остановиться только потому, что ваши колеса еще не вернулись на землю. К точке входа вы должны быть близки к нужной вам скорости. Любое окончательное ускорение будет зависеть от мощности вашего насоса, а не от вращения педалей, и, конечно, не должно быть никакого замедления в самой секции. При приближении вы должны иметь дело с небольшими неровностями, позволяя велосипеду плавно отслеживать трассу и оставаться плавным. Если маленькие неровности, камни и корни, когда вы въезжаете в секцию, подпрыгивают, это верный индикатор того, что произойдет, когда вы ударитесь по большей неровности самого прыжка.Конечно, вы хотите оторваться от земли, но на ваших условиях, а не потому, что вас подбросят вверх и бросят туда.

Три фазы прыжка

В этом разделе находятся три фазы прыжка. Зная заранее, что делать и чего ожидать, вы сможете сосредоточиться на любых незначительных исправлениях и изменениях, к которым нельзя было подготовиться раньше.

Чем больше аспектов прыжка вы можете передать бессознательному, тем меньше вам придется делать в этом разделе, что позволит вам упростить задачу.

Ваши колеса движутся плавно, а верхняя часть тела расслаблена, но стабильна, войдите в секцию, глядя через прыжок. Обязательно найдите точку приземления (если она находится в поле зрения), но не спускайте глаз с точки выхода из секции и дальше.

Теперь вы допущены к взлету

Взлет

Если вы хотите контролировать свой прыжок в целом, понимание и применение правильного управления энергией имеет решающее значение, в частности, накачка. Конечно, если вы совершите прыжок под определенным углом, превышающим определенную скорость, вы получите воздух.Если вы просто ударите его со скоростью и ничего больше не сделаете, вы не сможете полностью контролировать то, что произойдет дальше. Это не значит, что все определенно пойдет не так, но когда вы оставите все на скорости входа и углу траектории, скорее всего, вы ничего не будете делать в воздухе, кроме как задерживать дыхание и « мертвый моряк », вращаясь все больше и больше времени вы проводите наверху. Если ваша начальная скорость немного медленна, прокачка — это единственное средство ускорения, которое у вас есть при переходе … слишком поздно пытаться крутить педали.По сути, если вы и байк врезаетесь в кромку с одинаковой скоростью и ничего не делаете, вы разгоняетесь быстрее, чем байк. Когда вы становитесь ускоряющейся массой (сверх массы велосипеда), начинаются проблемы. «Тянись с силой» — это, возможно, худший совет, который вы услышите, когда дело доходит до прыжков. Сильно подтягиваться руками — однозначно нет.

Решение — толкаться в прыжке и через губу. По мере приближения в позиции «готовности» приготовьтесь сжиматься в байк, когда вы проходите через переход.Прокачивайте его, опуская вес тела на велосипед. Согните ноги, затем вытянитесь, как при медленном прыжке в высоту с места. Вы можете усилить его силу по мере роста вашей уверенности (или необходимости в этом). С опущенными пятками, когда вы встаете через губу, вы продолжаете толкать велосипед, в то время как ваша масса увеличивается. Велосипед становится ускоряющейся массой, и ваше положение тела смещается сразу за центральной линией. Чем сильнее и быстрее вы накачиваете и чем точнее вы рассчитываете время, тем большее ускорение и подъемная сила вы создадите.

В полете

Разогнав байк через аппарель и оторвавшись от земли, нельзя просто выключиться и ничего не делать. Если вы заперли здесь пятки вниз, вы не сможете управлять мотоциклом в воздухе или подготовить его к фазе приземления. После того, как вы поднялись в воздух, вы позволите пяткам подняться, и ваша масса начнет возвращаться к центру велосипеда, а нос велосипеда выравнивается или даже немного опускается. Вы хотите повернуть байк, чтобы он соответствовал уклону приземления (в идеале приземляйте мотоцикл немного впереди передним колесом).Чем больше вы поднимаете пятки и опускаете пальцы ног, тем больше велосипед будет вращаться под вами. Поднимая пятки и смягчая руки и ноги, вы начинаете тормозить велосипед. Ваша масса догоняет велосипед, центрируя вас над ним. Именно в этот период гонщики могут манипулировать велосипедом, слегка настраивая его, перекладывая или пересекая руль в той или иной степени. Когда под колесами ничего нет, небольшие входящие в атмосферу движения могут иметь на удивление сильные эффекты, так что не торопитесь. Если это не запланировано заранее, у вас, вероятно, не будет достаточно времени, чтобы подумать, завершить и подготовиться к приземлению.Если вы этого не планируете, не замерзайте, если байк наклоняется или немного скручивается в воздухе. Ваши действия на этапе приземления исправят ситуацию. По мере того, как ваши ноги и руки смягчаются во время фазы полета, а ваше тело центрируется, вы находитесь в положении, готовом к повторному приземлению.

Посадка

Чтобы добиться мягкого плавного приземления, не нужно приземляться как одна однородная масса с байком. При нажатии на приземление, разгибании рук и ног байк снова становится ускоряющейся массой.Теперь вы можете контролировать сжатие приземления и превращать его в тягу. Если при толчке голова, плечи и бедра обращены к выходу, велосипед будет следовать их примеру, выпрямляя любой наклон в одну сторону или слегка поворачивая влево / вправо. Переход в фазу приземления также поможет выпрямить любое скручивание штанги, которое могло произойти. Когда пятки и запястья готовы опускаться по мере того, как ваша масса постепенно (хотя и быстро) падает на велосипед, результирующее сжатие будет не только опускаться, но и проходить через велосипед.Это оставит вас в стороне, а задняя часть седла позволит вам погрузиться в приземление, опускаясь, а не возвращаясь дальше. Когда дело доходит до сжатия, вы уже должны знать, что вас ждет впереди, и уже начинаете вносить необходимые корректировки в свое положение и скорость.

Психология прыжков

Разум — мощный инструмент в вашем распоряжении, но он легко может оказать разрушительное влияние, если сработает реакция «беги или сражайся». Мы рассмотрим более подробно этот аспект прыжков в более позднем выпуске, который касается более крупных прыжков, которые с большей вероятностью приведут вас к вашим эмоциональным пределам.А пока мы просто рассмотрим несколько ключевых моментов и решений. Их можно применять, чтобы контролировать эмоции и гарантировать, что вы будете реагировать с помощью усвоенных инстинктов, а не инстинктов, по мере развития своих навыков.

Прыжки могут освободить внутреннего ребенка, но этот ребенок останется в заключении, если вы позволите своим внутренним демонам преобладать.

Было написано, что «в тот момент, когда вы сомневаетесь в том, что умеете летать, вы больше никогда не сможете это сделать» (Дж. М. Барри, Питер Пэн).

Когда дело доходит до прыжков, а не полета, неуверенность в себе не так уж опасна или ограничена, но ее нужно решать.Любой внутренний диалог, мысли о том, что я не должен, могу я не могу, должны прекратиться до точки входа.

Выбор прыжка, при котором приближение и разбег более свободны от потенциальных признаков производительности, поможет вам оставаться более позитивным и мысленно справиться с самим прыжком вовремя.

Замораживание мозга в момент паники может иметь серьезные последствия. Как человек более мудрый, чем я, пришел к выводу: «Для использования нашего интеллекта очень важен спокойный ум» — Далай-лама (@DalaiLama).По мере нарастания предвкушения продумывайте раздел.

Визуально прыжок может поразить вас по мере приближения — посмотрите сквозь него. Если вы смотрите на землю, когда она быстро приближается, это усилит ощущение рывка земли и может подтолкнуть вас к напряжению, так как более всего необходимо хорошее управление энергией.

Важнейший навык управления энергией может быть серьезно подорван на любой стадии прыжка, если предвкушение превышает определенную точку. Оставайтесь свободными, НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ.

Визуализация может быть важным инструментом и использоваться для положительного воздействия.Если вы можете представить себе, как вы должны выглядеть на различных этапах прыжка, у вас будет меньше всего мысленного плана, который вы можете стремиться воспроизвести. Как и в случае с любым другим аспектом МТБ, есть риски и выгоды, но больше, чем во всех других областях катания, легко сосредоточиться на негативе и визуализировать только приземление в куче, а не более вероятный положительный результат. Помните, что между совершенством и болью есть золотая середина. Чем больше элементов вы примените правильно, тем ближе к совершенству вы станете.Освойте основы, прежде чем увеличивать штраф за неудачу.

Избавьтесь от своих страхов за счет лучшего понимания и применения основных навыков, освободите своего внутреннего ребенка и добавьте прыжки в список вещей, которые вызывают у вас улыбку. Не нужно быть рыбой … ждать до лета, прежде чем начать прыгать. В это Рождество сделайте, как десять лордов, и прыгайте!

Эта техническая статья была в Выпуске 21 IMB.

Торможение и поворот велосипеда

Торможение и поворот велосипеда

Сообщения о закрытии этого веб-сайта сильно преувеличены! Мы в Sheldonbrown.com благодарим Harris Cyclery за поддержку на протяжении многих лет. Harris Cyclery закрылся, но мы продолжаем работу. Продолжайте посещать сайт для получения новых и обновленных статей и новостей о возможных новых членах.

Торможение и поворот велосипеда

Торможение — переднее, заднее или оба?

Поскольку у вашего велосипеда два тормоза, по одному на каждую руку, если вы хотите остановиться как можно безопаснее, вам нужно обратить внимание на то, как вы используете каждый из них.

Принято считать

Принято считать, что нужно использовать оба тормоза одновременно.Это, вероятно, хороший совет для новичков, которые еще не научились умело использовать свои тормоза, но если вы не пройдете этот этап, вы никогда не сможете остановиться так же безопасно, как велосипедист, который научился использовать переднюю часть. тормозить сам по себе.

Максимальное замедление — аварийные остановки

Самый быстрый способ остановить любой велосипед с нормальной колесной базой — это задействовать передний тормоз так сильно, что заднее колесо вот-вот оторвется от земли. В этой ситуации заднее колесо не может участвовать в тормозной способности, так как у него нет тяги.

Не перейду ли я через решетку?

Задний тормоз в порядке. в ситуациях с плохим сцеплением с дорогой или когда у вас пробивает переднее колесо, но при остановке на сухом асфальте только передний тормоз обеспечивает максимальную тормозную способность, как в теории, так и на практике.

Если вы потратите время на то, чтобы научиться правильно пользоваться передним тормозом, вы станете более безопасным велосипедистом.

Многие велосипедисты избегают использования переднего тормоза из-за боязни перелететь через руль. Это случается, но в основном с людьми, которые не научились регулировать передний тормоз.

Велосипедист, который полагается на задний тормоз для общей остановки, может обойтись до тех пор, пока не возникнет аварийная ситуация, и в панике он или она схватится за незнакомый передний тормоз, а также за задний, чтобы увеличить тормозную способность. Это может привести к классическому сбою «за решеткой».

У Йобста Брандта есть вполне правдоподобная теория, согласно которой типичная авария «из-за перекладины» вызывается не столько из-за слишком резкого торможения, сколько из-за резкого торможения без использования рук гонщика для предотвращения замедления: байк останавливается, гонщик продолжает движение до тех пор, пока бедра гонщика не упадут в руль, и байк, который больше не выдерживает вес гонщика, не перевернется.

Этого не может произойти, если вы используете только задний тормоз, потому что, как только заднее колесо начинает подниматься, заднее колесо буксует, ограничивая его тормозное усилие. Однако, к сожалению, остановка с одним задним тормозом занимает в два раза больше времени, чем с одним только передним тормозом, поэтому использование заднего тормоза небезопасно для велосипедистов, которые когда-либо едут быстро. Во избежание этого важно использовать руки, чтобы надежно зафиксироваться во время резкого торможения. Действительно, хорошая техника включает в себя перемещение в седле как можно дальше с комфортом, чтобы удерживать центр тяжести как можно дальше.Это применимо независимо от того, используете ли вы передний, задний или оба тормоза. Использование обоих тормозов вместе может вызвать «рыбий хвост». Если заднее колесо буксует, когда тормозное усилие также прилагается к переднему, задняя часть велосипеда будет иметь тенденцию проходить мимо переднего колеса, поскольку переднее колесо прикладывает большую тормозящую силу, чем заднее. Как только заднее колесо начинает скользить, оно может двигаться в сторону так же легко, как и вперед.

Если вы мне не верите, возможно, Джон Форестер сможет вас убедить … см. Его запись в рек.велосипеды FAQ по использованию переднего тормоза (Тема: 9.17). (К сожалению, сопровождающий этого сайта имеет обыкновение разрывать ссылки, поэтому вам может потребоваться перейти к индексу часто задаваемых вопросов rec.bicycles, чтобы найти статью.) Или прочтите совет Джона Аллена.

Проскальзывание заднего колеса также очень быстро изнашивает заднее колесо. Одиночная остановка только с задним тормозом на скорости 50 км / ч (30 миль в час) с заблокированным задним колесом может привести к износу протектора дорожной шины вплоть до ткани!

Обучение использованию переднего тормоза

Максимальное торможение происходит, когда передний тормоз затянут настолько сильно, что заднее колесо вот-вот оторвется.В этот момент малейшее нажатие на задний тормоз приведет к заносу заднего колеса.

Если вы едете на обычном велосипеде, лучший способ научиться пользоваться передним тормозом — это потренироваться на парковке или другом безопасном месте, задействуя оба тормоза одновременно, но прикладывая большую часть усилий к переднему тормозу. Продолжайте крутить педали во время торможения, чтобы ваши ноги сразу же сообщали вам, когда заднее колесо начинает буксовать. Сжимайте, а не хватайтесь за тормозные рычаги, чтобы вы могли почувствовать, когда это произойдет.Упражняйтесь в остановках все сильнее и сильнее, чтобы научиться ощущать быструю остановку на грани отталкивания задних колес.

Таким образом проверяйте тормоза, когда собираетесь кататься на незнакомом велосипеде. Некоторые тормоза более чувствительны, чем другие, и вам нужно знать «ощущения» тормозов.

Как только вы освоитесь с передним тормозом, также потренируйтесь отпускать тормоза, чтобы восстановить контроль, пока это не станет автоматическим рефлекторным действием. На очень низкой скорости затормозите с такой силой, чтобы заднее колесо буксовало или просто начало подниматься.Когда это произойдет, немедленно отпустите тормоза. Надень свой шлем.

Некоторым велосипедистам нравится ездить на велосипеде с фиксированной передачей, то есть на велосипеде, который не допускает движения накатом. Когда вы резко тормозите передним тормозом на фиксированной передаче, трансмиссия дает вам отличную обратную связь о сцеплении с дорогой на заднем колесе. (Это одна из причин, по которой фиксированные передачи предпочитают для зимней езды.)

Если вы едете на фиксированной передаче только с передним тормозом, ваши ноги точно скажут вам, когда вы используете максимальную тормозную способность переднего тормоза.Как только ваша фиксированная передача научит вас этому, вы сможете лучше останавливать любой велосипед, используя только передний тормоз.

Если вас заинтриговала концепция фиксированной передачи, у меня есть большая статья о фиксированной передаче для дорожного движения на этом сайте, а также страница с отзывами о фиксированной передаче от счастливых новообращенных.

Когда использовать задний тормоз

Опытные велосипедисты используют один только передний тормоз, вероятно, 95% времени, но бывают случаи, когда задний тормоз предпочтительнее:

• Скользкие поверхности.На хорошем сухом асфальте без наклона в повороте заносить переднее колесо при торможении невозможно. Однако на скользкой поверхности это возможно. Пробуксовка переднего колеса почти всегда приводит к падению, поэтому, если есть высокий риск заноса, лучше контролировать скорость с помощью заднего тормоза.
• Неровные поверхности. На неровных поверхностях ваши колеса могут действительно подпрыгивать в воздухе. Если есть вероятность, не используйте передний тормоз. Если вы въезжаете в неровность при включении переднего тормоза, велосипеду будет труднее установить неровность.Если вы нажмете передний тормоз, когда колесо находится в воздухе, оно остановится, и падение на остановившееся переднее колесо — очень плохая вещь.
• Передняя плоская. Если у вас лопнула шина или переднее колесо внезапно спустилось, вы должны использовать только задний тормоз, чтобы безопасно остановиться. Торможение колеса со спущенной шиной может привести к соскальзыванию шины с обода и, скорее всего, вызвать аварию.
• Обрыв троса … или другая неисправность переднего тормоза.

Когда использовать оба тормоза вместе

Обычно я не рекомендую использовать оба тормоза одновременно.Однако есть исключения:

• Если передний тормоз недостаточно мощный, чтобы поднять заднее колесо, задний тормоз может помочь, но лучше всего отремонтировать передний тормоз.

  Обычные ободные тормоза в значительной степени теряют свою эффективность, когда обода мокрые, поэтому их совместное использование может сократить тормозной путь.

• Если передний тормоз заедает или стучит, поэтому вы не можете плавно его регулировать, вы должны использовать его только слегка. И снова ремонт в порядке.
• На длинных прямых горных спусках ваша рука с передним тормозом может устать, или вы рискуете перегреть шину и вывести ее из строя, поэтому лучше распределить работу между обоими тормозами. Прокачка тормозов, чередуя одно и другое, на короткое время сильнее нагреет поверхность каждого обода и рассеивает больше тепла, прежде чем оно распространится внутрь на шины. Когда необходимо резкое замедление, передний тормоз, как обычно, более эффективен.

• При наклоне в повороте тяга распределяется между торможением и поворотом.Совместное использование обоих тормозов снижает вероятность того, что одно или другое колесо выскочит из-за заноса. Чем круче вы наклоняетесь, тем меньше вы можете тормозить, поэтому снизьте скорость с до на повороте. Когда вы сильно наклоняетесь, вам нужно полностью отпустить тормоза.

• У длинных или низких велосипедов, например тандемов и лежачих велосипедов с длинной колесной базой, переднее торможение ограничено возможностью заноса переднего колеса, поскольку их геометрия не позволяет поднять заднее колесо. Такие велосипеды могут остановиться быстрее всех, когда задействованы оба тормоза.

  Предупреждение о тандеме: при езде в тандемном режиме (без кочегарки на борту) задний тормоз становится практически бесполезным из-за недостаточного сцепления с дорогой. Риск поймать рыбу особенно велик, если тандемный гонщик-одиночка использует оба тормоза одновременно. В меньшей степени это относится и к кочегару маленького ребенка.

Какой тормоз с какой стороны?

Существуют значительные разногласия относительно того, какой тормоз должен быть подключен к какому рычагу:

• Некоторые велосипедисты говорят, что для управления задним тормозом лучше использовать более сильную правую руку (предполагая, что велосипедист-правша).
• На мотоциклах всегда правая рука управляет передним тормозом, поэтому велосипедисты, которые также являются мотоциклистами, часто предпочитают эту настройку. Момент замешательства в чрезвычайной ситуации может быть смертельным. Левый рычаг на мотоцикле включает сцепление, которое вас не остановит!

Также наблюдаются национальные тенденции:

• В странах, где автомобили едут справа, обычно тормоза активируются таким образом, чтобы передний тормоз приводился в действие левым рычагом.
• В странах, где автомобили едут слева, обычно тормоза активируются таким образом, чтобы передний тормоз приводился в действие правым рычагом.Европейский Союз принял это в качестве стандарта, хотя только Великобритания и Ирландия являются странами с левосторонним движением. Стандарт не всегда соблюдается; Читатель написал, что левый рычаг обычно управляет передним тормозом в Дании.

Теория, которая кажется мне наиболее вероятной, заключается в том, что национальные стандарты возникли из-за того, что велосипедист мог подавать сигналы рукой и при этом иметь возможность нажимать на основной тормоз. Эта логическая идея, к сожалению, сопровождается неверной предпосылкой, что задний тормоз является основным тормозом.

По этой причине я установил свои собственные велосипеды так, чтобы правая рука управляла передним тормозом, что не является нормой в США.

Я делаю это еще и потому, что я правша и хочу, чтобы моя более умелая рука управляла более критическим тормозом.

С другой стороны, если у вас уже сформировалось предпочтение, обычно лучше придерживаться его — или, по крайней мере, выбрать несколько недель катания в нетребовательных условиях, чтобы переучить свои рефлексы. В экстренной ситуации вы должны действовать быстрее, чем вы думаете.Если вы переключаетесь между Mac и ПК с Windows, где одни и те же клавиши не образуют одинаковые символы, или между кларнетом и саксофоном, где они не воспроизводят одинаковые музыкальные ноты, вы знаете, как рефлексы могут сбить вас с толку. Если вы привыкли буксовать заднее колесо с помощью заднего тормоза, переключение тормозных тросов может привести к полету через руль. Если вы в основном используете передний тормоз, переключение тросов может привести к заносу задних колес и увеличению тормозного пути. Эти проблемы наиболее вероятны при первой поездке на незнакомом велосипеде, поэтому, опять же, всегда проверяйте тормоза, слегка нажимая на педаль тормоза при первом трогании с места.

См. Также мое письмо в журнал Bike Culture.

Наклонение в поворотах

Чтобы повернуть велосипед, вы должны наклониться внутрь в направлении поворота. Чем быстрее вы едете и чем круче поворот, тем больше нужно наклоняться. У вас нет выбора, для данной скорости и радиуса поворота центр тяжести велосипеда / гонщика должен сместиться в сторону на определенную величину, иначе велосипед не будет балансировать.

Что вы действительно контролируете, так это то, наклоните ли вы велосипед больше, меньше или на ту же величину, на которую вы наклоняете свое тело, чтобы получить общий центр тяжести в том месте, куда он должен идти.

• Резко наклоните велосипед, удерживая верхнюю часть тела в более вертикальном положении

  Этот подход популярен среди новичков, которые боятся наклониться на бок и чувствуют себя менее дезориентированными, удерживая свое тело в более вертикальном положении. — хотя на самом деле они этого не делают. Велосипедист намного тяжелее велосипеда, который вместо этого наклоняется дальше.

  Управлять тандемом с кочегаром, который не знает, как крениться в поворотах, может быть очень неприятным, потому что вам придется наклоняться дальше, чтобы это компенсировать.

  Некоторые гонщики и тренеры рекомендуют держать верхнюю часть тела более вертикальной, поскольку это дает возможность восстановиться после заноса, но я в это не верю.

[Я думаю, в этом что-то есть. Если вы начнете заносить, вы можете поднять велосипед и на мгновение сильнее прижать колеса к поверхности дороги, чтобы получить больше сцепления, хотя боковая сила также может повредить колесо или скатить трубку с дороги. обод.

Гонщики также иногда опускают колено, которое находится внутри поворота.Подергивание колена внутрь также может помочь восстановиться после заноса.

См. Также комментарии Джобста Брандта ниже — Джон Аллен.]

• Резко наклоняя верхнюю часть тела, удерживая велосипед в более вертикальном положении

  Такой подход популярен среди гонщиков, которые боятся ударить педаль на дороге. Это вызывает особую озабоченность у водителей велосипедов с фиксированной передачей, поскольку они не могут проезжать повороты.

  Некоторые гонщики и тренеры также рекомендуют эту технику как возможность восстановления после заноса, но я в это не верю.

• Наклоняя верхнюю часть тела и велосипед вместе, удерживая их на одной линии, как при прямой езде.

  Преимущество этого метода заключается в том, что ось рулевого управления, пятна контакта шин и центр тяжести удерживаются в одной плоскости. Это сохраняет надлежащие характеристики управляемости велосипеда и снижает вероятность заноса. Вы можете убедиться в этом сами, выполнив эксперимент, предложенный Джобстом Брандтом:

  «Некоторые гонщики считают, что выпячивание колена или отклонение тела от мотоцикла улучшает прохождение поворотов.Высунуть колено — это то же самое, что делают гонщики без шипов, выставляя ногу в мотоциклетной манере для бездорожья. Это бесполезный, но обнадеживающий жест, который на неровной дороге работает против вас. Любой вес тела, не находящийся в центре велосипеда (наклон велосипеда или выпирание колена), создает боковую нагрузку на велосипед, а боковые нагрузки вызывают движения рулевого управления, если дорога неровная. Такие маневры также затрудняют снятие веса с седла.

  «Чтобы убедиться в этом, пройдите по прямой, но неровной дороге, стоя на одной педали с наклоном велосипеда, и обратите внимание на то, как велосипед следует по неустойчивой линии.В отличие от этого, если вы едете по центру велосипеда, вы можете ездить без рук прямо по неровной дороге. Когда вы наклоняетесь с велосипеда, вы не можете ехать по ровной дороге по неровностям дороги, особенно по поворотам. Для лучшего контроля оставайтесь по центру над велосипедом «.

Письмо байк-культуре:

Ниже приводится письмо, которое я написал в журнал Bike Culture в 1995 году, в котором затрагиваются некоторые из упомянутых выше вопросов:

В «Велосипедной культуре №6» Марек Уткин осуждает «глупые стандарты» в велосипедной индустрии.Он начинает с замечательного упражнения на чувство вины по ассоциации: «На протяжении всей истории деспоты пытались регулировать каждый аспект своего общества …» Далее он связывает Гитлера с D.I.N. и Сталин в G.O.S.T. стандарты. По непонятным причинам он забывает упомянуть о тесной связи между Наполеоном и метрической системой — возможно, ему нравятся метрики, и он не хочет вспоминать их деспотические предшественники.

Его специально тренирует новый ЕС. правила, в которых указано, что передний тормоз должен управляться правой рукой.«Проблема начинается, когда велосипед с правым рычагом на передний тормоз едет … в любой стране, где движение идет вправо. Левосторонний сигнал при проезде гораздо опаснее, чем правосторонний. … передний тормоз потенциальная опасность возрастает. Остановка только переднего колеса с одной рукой на руле может вызвать неустойчивость переднего колеса. Кроме того, верхняя часть тела велосипедиста движется вперед, когда велосипед резко замедляется, вызывая дополнительное давление на правая сторона руля.»

Я должен объяснить его отношение к распространенному непониманию тормозов. В велосипедах, как и практически во всех колесных транспортных средствах, передний тормоз является более важным и эффективным тормозом. Передний тормоз сам по себе остановит стандартный велосипед в два раза быстрее, чем задний тормоз. Передний тормоз сам по себе остановит стандартный велосипед так же быстро, как и оба тормоза, используемые вместе, за исключением очень скользких поверхностей.

К сожалению, многие случайные велосипедисты и не велосипедисты ошибочно полагают, что использование переднего тормоза опасно, и что вы можете заблокировать переднее колесо, перекатиться через руль и расколоть себе череп.Подобные аварии случаются крайне редко и маловероятны на исправном велосипеде, которым управляет велосипедист, который научился осторожно пользоваться передним тормозом.

Опасность более реальна для велосипедов с поврежденными ободами или неправильно отрегулированными тормозами. Еще больше опасность для велосипедиста, который обычно полагается только на задний тормоз, когда внезапно сталкивается с необходимостью экстренной остановки. Паникующий гонщик, который не привык к переднему тормозу, действительно может использовать его в полную силу в крайнем случае и может ударить головой.

Если вы простите автомобильную аналогию на этих зеленых страницах, водитель, который никогда не водил машину с механическими тормозами, скорее всего, несколько раз заносит, когда он в первый раз попытается управлять автомобилем, на котором они есть. Это не означает, что с механическими тормозами что-то не так, однако это означает, что водителю необходимо научиться ими пользоваться.

Я часто езжу на велосипеде с фиксированной передачей только с передним тормозом. Это отличный способ научиться тонко управлять передним тормозом, так как фиксированная передача дает очень хорошую обратную связь о сцеплении с задним колесом.

В начале 80-х я увлекся ездой на горных велосипедах в лесу и полностью изменил свой стиль торможения, чтобы справляться с рыхлыми поверхностями, обычными для лесных трасс.

В 1988 году я переехал во Францию ​​на год и вернулся в шоссейную езду. Рядом с моим домом была прекрасная дорога вниз по склону долины, называемая La Route des Sept Tournants. Это серия широких задних переключателей, красиво вымощенных и очень хорошо спроектированных. Раньше я регулярно спускался по одной из моих любимых петель.Проблема была в том, что я никогда не мог по-настоящему быстро спускаться по ней, я всегда чувствовал, что нахожусь на грани потери сцепления с задним колесом и раскручивания. Спустя несколько месяцев я начал приходить к выводу, что стал трусом, достигнув среднего возраста. Я вспомнил, что раньше ехал быстрее на подобных поворотах на своей старой фиксированной передаче без заднего тормоза — подождите минутку, может, и все! В следующий раз, когда я пошел по этому пути, я решил не использовать задний тормоз, если только не почувствовал, что он мне действительно нужен — сначала я бы просто ехал медленно, только настолько быстро, насколько мне было комфортно использовать только передний тормоз.

Mirable dictu, я обнаружил, что снова стал прежним! Это действительно было заднее колесо, которое было на грани буксования, и только потому, что я использовал его тормоз. Без сопротивления заднего тормоза заднему колесу не грозило проскальзывание. Переднее колесо, благодаря смещению веса, вызванному торможением, которое мне все еще приходилось использовать, также имело хорошее сцепление с дорогой.

Многие скажут вам, что использовать передний тормоз в повороте опасно; Я бы ответил, что это так, если ваша техника поворота / наклона неправильная.Центр тяжести велосипеда / гонщика должен наклоняться в поворот; этого требуют законы физики. Это можно сделать тремя способами. Один из способов — держать байк более или менее вертикально, но при этом наклонять верхнюю часть тела в поворот. Другой — держать свое тело более или менее в вертикальном положении и опирать велосипед под себя. Третий и обычно правильный прием — удерживать свое тело на одной линии с рамой велосипеда, наклонять велосипед и гонщика вместе как единое целое.

Наклон велосипеда и райдера по-разному ухудшают управляемость велосипеда из-за смещения центра тяжести вбок от плоскости колес.Если при этом вы задействуете передний тормоз, тормозная сила передает усилие рулевого управления через теперь уже смещенную от центра гарнитуру. У Йобста Брандта есть отличный способ доказать это самому себе: попробуйте проехать по прямому, но ухабистому участку дороги, наклонив байк в одну сторону, а тело — в другую. Если вы смелы, попробуйте очень осторожно задействовать передний тормоз.

Я должен признать некоторую двойственность в отношении того, должен ли государственный орган указывать людям, как настраивать велосипеды. В U.S.A. де-факто государственное регулирование сделало левый передний почти обязательным для продажи новых велосипедов. Я категорически против этого. Однажды я чуть не попал в аварию: я ехал на незнакомом байке, который был установлен левым передним, хотя я привык к правому переднему. Я дошел до перекрестка, меня подрезала машина, я инстинктивно схватился правой рукой. Поскольку это был задний тормоз, я еле успевал остановиться!

Я добавлю еще одну причину, по которой я предпочитаю правую переднюю установку: большинство людей правши.Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что передний тормоз требует большего мастерства, чем задний; следовательно, его следует передать более умелой руке.

Статьи Шелдона Брауна и других

Сообщения о закрытии этого веб-сайта сильно преувеличены! Мы в sheldonbrown.com благодарим Harris Cyclery за поддержку на протяжении многих лет. Harris Cyclery закрылся, но мы продолжаем работу. Продолжайте посещать сайт для получения новых и обновленных статей и новостей о возможных новых членах.

Если вы хотите сделать ссылку или закладку на эту страницу, URL-адрес:
http://www.sheldonbrown.com/brakturn.html

Последнее обновление: Харриет Фелл

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ТРЕНЕРА ТЕХНИКИ | rynoequipmentusa

Несмотря на все разговоры и озабоченность по поводу безопасности в мотокроссе, мы в Ryno Equipment USA считаем, что лучший способ продвинуть и помочь в решении проблемы — это научить гонщика технике и положению, при которых тело будет максимально сильным, стабильным и устойчивым. сбалансированное положение на мотоцикле.Неважно, какой у вас трек, мотоцикл или защитное снаряжение, если ваша техника и понимание не соответствуют сложности и опасности мотокросса. У нас нет контроля над трассой, велосипедами или защитным оборудованием, и чтобы внести в них настоящие изменения, потребуются годы, поэтому мы знаем это; мы придумали способ начать мгновенное изменение, и это через райдера и его технику.

Райан Хьюз и Эрик Сенк учились во многих школах по всему миру и стали свидетелями отсутствия информации и понимания в спорте.Опасности одинаковы для новичка и профессионала, но факт остается фактом; у лучших гонщиков мира меньше аварий, травм и смертей, потому что они мастера своего дела. Профессионалы вложили много лет в катание, чтобы усовершенствовать свою технику, понимание и подход к своему ремеслу, что позволило им делать то, что они делают, с таким контролем и грацией.

Идея, лежащая в основе нашего тренера по технике, заключается в том, чтобы иметь возможность работать над новой техникой катания без последствий, в отличие от того, когда вы находитесь на трассе, когда вам нужно преодолевать колеи, неровности, прыжки, райдеров и себя.Очень трудно научить кого-то чему-то новому или отличному от того, на что они себя запрограммировали, когда существует опасность.

Мышечная память имеет первостепенное значение, когда вы едете на мотоцикле. Это часть того, что может предложить инструктор по технике. Вы хотите, чтобы ваши реакции и действия были инстинктивными и исходили из вашей интуиции; не из мысли о том, что я должен или должен делать. Мотокросс — это «чувство», а не мысль, и именно поэтому профессионалы могут ездить так же быстро, как и они, и избегать серьезных ошибок.Профессионалы доверяют этому «чувству», полученному в результате многолетней работы, начиная и заканчивая хорошей позицией благодаря своей технике.

Невозможно полностью избавиться от риска в мотокроссе, но мы, безусловно, можем существенно изменить этот риск, начав с вас. Станьте лучшим и безопасным гонщиком, и, в свою очередь, вы сделаете спорт более безопасным. Ваша техника — самый безопасный подход и первое и самое важное условие безопасности в мотокроссе. Сначала овладейте этим, а затем последует стабильная и безопасная скорость.

ВАРИАНТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

ПОДСТАВКА ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ — Это устройство можно использовать в качестве подставки для велосипеда, только четыре болта и зажимы, и велосипед не будет двигаться, пока вы на нем работаете. У вас также есть возможность перемещать велосипед в разные положения, чтобы добраться до труднодоступных мест, и тем людям с больной спиной будет легче работать на велосипеде.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ РАЗМИНКА — Занимаясь таким динамичным видом спорта, как мотокросс, вы должны быть уверены, что разогреваетесь на чем-то, что будет имитировать то, что вы делаете.Это помогает координировать и уравновешивать тело через нервную систему, которая контролирует мышечную систему. Сколько видов спорта в этом мире разогревают, занимаясь чем-то другим, чем то, чем они занимаются? Когда вы разминаетесь на устройствах, которые отличаются от активности или имеют неправильное положение тела, вы фактически замедляете его или координируете неправильную схему движения перед поездкой. Это увеличивает риск серьезной травмы. С помощью этого устройства вы можете разогреться за 30 минут до гонки на том велосипеде, на котором вы будете участвовать.Как это для мышечной памяти?

ФИТНЕС-ТРЕНИНГ. Нет ни одного устройства, на котором можно было бы тренироваться, имитирующего езду на мотоцикле. Итак, как вы можете сделать свое тело сильным и устойчивым в точных положениях и схемах движения, которые требует мотокросс? С нашим техническим тренером вы можете тренировать тело в самых разных областях и схемах движения, используя веса или без них, и просто подумайте, как вы тренируетесь и становитесь сильнее на том велосипеде, на котором вы участвуете в гонке или на котором едете.Мышечная память!

ОГРАНИЧЕНИЯ ПО ВРЕМЕНИ — Есть много райдеров, которые работают всю неделю и у них нет времени кататься, кроме выходных, но когда наступают выходные, и они едут, им требуется полдня, чтобы попасть в канавку. У них накачиваются руки и они устают, потому что им не удается много кататься, что расстраивает их. Или, может быть, вы живете в месте с долгими зимами, поэтому вам нужно на несколько месяцев отказаться от катания, а когда вы снова вернетесь к катанию, вы уже заржавели, и ваше чувство исчезло.Только подумайте, насколько лучше было бы, если бы вы могли выполнять 20-минутную тренировку три раза в неделю на том же велосипеде, на котором вы ездите? Мышечная память!

РЕАБИЛИТАЦИЯ ТРАВМ — В этом виде спорта есть много травм, от больших до маленьких, но все они могут на некоторое время удержать вас от велосипеда, что приведет к потере физической формы и самочувствия. Большинство гонщиков всегда пытаются выйти за пределы возможностей, когда они травмированы, чтобы ускорить свое возвращение, поэтому это устройство — способ проверить, достаточно ли зажила травма, чтобы кататься, потому что вы используете те же мышцы, суставы и модели движений, которые вы использовали бы во время езды. езда в реальном времени.Подумайте только, если бы вы могли реабилитироваться именно на том велосипеде, на котором вы ездите или участвуете в гонке. Мышечная память!

Чтобы быть хорошим в чем-либо, требуется постоянное повторение, чтобы мышечная память овладела мыслями о том, что делать. Мышечная память — это инстинкт, интуиция и ощущение, и это именно то, что наш инструктор по технике позволяет и помогает вам получить.

Патент № US 2017/0128773 A1

Как использовать шестерни на шоссейном велосипеде | Описание переключения передач

Это исчерпывающее руководство по переключению передач на шоссейном велосипеде или любом другом велосипеде с откидной дугой, включая пошаговые инструкции по использованию переключателей Shimano, SRAM и Campagnolo.

Если вы привыкли к переключателям с плоской штангой, переключатели для шоссейных велосипедов поначалу могут показаться устрашающими.

В отличие от велосипеда с плоской балкой, переключатели и тормоза обычно объединены в один блок. Существуют несколько разные вариации дизайна, но это, безусловно, наиболее распространенный дизайн на современных велосипедах с откидной дугой. Иногда их называют брифтерами.

Вы можете переключаться из вытяжек, где вы проводите большую часть своего времени, или из капотов с помощью переключателей. Рассел Бертон

Вы можете переключать передачи на своем шоссейном велосипеде, когда едете на капоте (это когда ваши руки находятся на верхней части переключателей, и это ваше наиболее часто используемое положение на велосипеде) или с падений.

У нас есть более подробный обзор того, как именно работает ваше снаряжение, о чем стоит упомянуть, если вы новичок, но в качестве краткого напоминания, чтобы сделать формулировку ниже более понятной:

• Легкие шестерни (меньшие передние звезды, большие кассетные шестерни) = меньшая шестерня
• Более жесткая шестерня (большие передние звезды, меньшие звездочки кассеты) = большая шестерня

Однако, чтобы усложнить ситуацию:

• Повышение передачи = более жесткая передача
• Понижение передачи = более легкая передача

Наконец, говорить о перемещении «вверх по кассете» — это более двусмысленный термин.Когда мы используем его на BikeRadar, мы используем его в самом буквальном понимании:

• Вверх по кассете = от меньшего зубца к большему
• Вниз по кассете = от большего зубца к меньшему

Это примерно так же ясно, как грязь, вот как вы на самом деле используете свои шоссейные переключатели.

Как переключать передачи на велосипеде

Как использовать манетки Shimano для шоссейных велосипедов

Манетки STI объединяют переключение передач и торможение в одно целое. Джек Люк / Immediate Media

В переключателях Shimano Total Integration (STI)

для переключения передач используется конструкция с разделенным рычагом.

Маленький рычаг сразу за тормозным рычагом перемещает цепь на меньшую шестерню, в то время как весь тормозной рычаг можно сдвинуть в сторону, чтобы переключиться на большую шестерню.

• Правый рычаг переключения передач управляет переключением задних передач: Нажмите на внутреннюю, меньшую лопасть внутрь (движение справа налево), чтобы переключить кассету на меньшую шестерню (большую / более жесткую передачу).Нажмите на рычаг тормоза внутрь (с ним будет маленькая подрулевой переключатель), чтобы переместить кассету на большую (более легкую / меньшую) передачу.
• Левый рычаг переключения передач управляет переключением передних колес: Толкните внутреннюю, меньшую лопатку внутрь (перемещая слева направо), чтобы она упала на меньшую (меньшую / более легкую) переднюю звезду. Нажмите на рычаг тормоза внутрь (с ним будет небольшой подрулевой переключатель), чтобы переключиться на большую (большую / жесткую) переднюю звезду.

Манетки Shimano также имеют функцию триммера на переднем (левом) рычаге.Переключение внутреннего рычага с меньшим ходом (примерно вдвое меньшим, чем при обычном переключении) будет перемещать кожух переднего переключателя внутрь, чтобы предотвратить трение цепи на определенных передачах.

Di2 (электронный) Шестерни Shimano работают точно так же, но механические внутренности механизма переключения заменены маленькими кнопками. Однако их можно перепрограммировать в соответствии с вашими потребностями и желаниями.

Как использовать манетки для шоссейных велосипедов SRAM

Рычаги DoubleTap используют одну лопасть. Дэвид Кодери / Immediate Media

В манетках

SRAM DoubleTap используется одна лопасть для переключения вверх и вниз. Короткий щелчок переключится на меньшую шестеренку, а дальнейшее нажатие на рычаг переключится на большую шестерню.

• Правый рычаг переключения передач управляет переключением задних передач: Слегка надавите на лопасть внутрь (перемещая справа налево), чтобы сместить кассету на меньшую шестерню (более крупную / более жесткую передачу). Сдвиньте лопасть дальше внутрь, чтобы переместить кассету на большую (более легкую / меньшую) передачу.
• Левый рычаг переключения передач контролирует переднее переключение: Слегка надавите на подрулевой лепесток (перемещая его слева направо), чтобы переключиться вниз на меньшую переднюю звезду (меньшую / более легкую передачу). Сдвиньте лопасть дальше внутрь, чтобы переключиться на более высокую (более жесткую / большую) передачу.

Рычаги eTap работают немного иначе, чем большинство других систем переключения. Мэтью Ловеридж / Immediate Media

eTap — это электронная система переключения скоростей SRAM. Функциональность можно настраивать практически бесконечно, но можно установить заводские настройки по умолчанию:

• Правый подрулевой лепесток: Щелкните подрулевым переключателем, чтобы переключить кассету на меньшую шестерню (большую / жесткую).
• Левый подрулевой лепесток: Щелкните подрулевым переключателем, чтобы переместить кассету на шестерню большего размера (меньшую / более легкую).
• Оба подрулевых переключателя вместе: Одновременно нажмите оба подрулевых переключателя для переключения между передними звёздами

Как использовать манетки для шоссейных велосипедов Campagnolo

Переключатели Campagnolo имеют небольшой рычаг под большой палец на внутреннем крае корпуса рычага. Робин Уилмотт / Immediate Media

Переключатели

Campagnolo снова немного отличаются — рычаг переключения передач за тормозным рычагом переходит в большую шестерню / переднюю звезду как спереди, так и сзади, а подрулевой лепесток на внутренней стороне капота превращается в меньшую шестерню / переднюю звезду.

• Правый рычаг переключения передач управляет задним переключением: Нажмите на рычаг переключения передач за тормозным рычагом внутрь (перемещая вправо налево), чтобы переместить кассету в большую шестерню (меньшая / легкая передача). Нажмите на лопатку для большого пальца, чтобы переместить кассету в меньшую шестерню (большую / более жесткую шестерню) на кассете.
• Левый рычаг переключения передач контролирует переднее переключение: Нажмите рычаг переключения передач за рычагом тормоза внутрь (движение слева направо), чтобы перейти на большую звезду (более крупная / более жесткая передача).Нажмите на переключатель для большого пальца, чтобы переключиться на меньшую переднюю звезду (меньшую / более легкую передачу).

EPS (электронная система переключения передач Campagnolo) имитирует действие механических переключателей, но, как и в случае с Shimano и SRAM, функциональность может быть изменена.

Как использовать переключатели на конце планки и переключатели на нижней трубе

Переключатели с пониженной трубкой были нормой на протяжении десятилетий. Джош Паттерсон / Future Publishing

Переключатели на концах штанги вставляются в конец штанг и обеспечивают рычаг, который приводит в действие ваши шестерни.Они очень похожи на переключатели для большого пальца и доступны как в индексированной, так и в фрикционной форме.

Они появились совсем недавно, предлагая простой способ комбинировать ступичную шестерню с тормозными рычагами с откидной штангой.

Переключатели

на нижней трубе работают примерно так же, но, как следует из названия, они расположены на нижней трубе велосипеда.

Перемещение любого из этих рычагов к вам или от вас приведет к смещению вверх или вниз кассеты или шатуна.

Тяга и толкание педали в классе спиннинга: почему это важно

Когда вы пристегиваете велосипед для занятия спиннингом, вы находитесь в зоне ответственности.Ваши ноги скользят по мере того, как вы измеряете мили, вы преодолеваете сопротивление и вас мотивирует ритм музыки. Хотя вы можете не слишком концентрироваться на ногах и их точном движении на ваших педалях, тяга и толкание во время езды на велосипеде могут повлиять на вашу тренировку.

В зависимости от того, что делает ваша ступня, вы активируете разные группы мышц. Подавляющее большинство занятий спиннингом будет включать нажатие на педали. «Часть хода педали, которую мы чувствуем больше всего, — это толкающая часть или передняя часть хода педали», — говорит Кристин Д’Эркол, инструктор по велоспорту Peloton.Когда вы нажимаете вниз, вы воздействуете на большие мышцы нижней части тела. «Ваши ягодицы и квадрицепсы напрягаются, чтобы нажимать на педаль», — говорит она.

Другая часть уравнения педалирования происходит в задней части хода педали, при которой, по словам Д’Эркола, требуется гораздо меньше энергии, чем при нажатии на переднюю часть. «Есть некоторое ощущение« подтягивания », хотя для ясности, подколенные сухожилия и икры, которые закрывают угол колена, и сгибатели бедра, которые поднимают колени — подтягивание вверх — никогда не будут генерировать такую ​​же силу, как квадрицепсы. и ягодицы могут работать при надавливании «, — говорит она.

Для наиболее эффективной езды на велосипеде цель состоит в том, чтобы сбалансировать толкающее и тянущее движение педалей. «Очень часто на занятиях по велоспорту в помещении мы видим, что райдеры сосредотачиваются исключительно на том, чтобы нажимать на педали», — говорит Д’Эркол. Если вы виноваты в этом, вы быстрее утомляете квадрицепсы и ягодицы и упускаете пользу от воздействия на заднюю часть мышц ног. «Чем эффективнее вы нажимаете педаль, тем меньше энергии вы тратите и тем продуктивнее будете ездить на велосипеде», — говорит она.Продолжайте прокручивать ее советы о том, как закрепить оба элемента вашей техники педалирования на спин-классе.

Истории по теме

Как правильно прибить педаль, тянущую и давящую

Нажимая вниз

Когда вы находитесь в фазе нажатия на педаль, вы должны почувствовать, какие мышцы вы задействуете для выполнения Работа. «Когда тренеры просят вас отжиматься в классе, это делается для того, чтобы привлечь внимание и создать точку отсчета, создавая понимание того, как ощущаются ощущения в ягодицах и квадрицепсах во время передней фазы удара педалью», — говорит Д’Эрколе.Ее подсказка? Держите его плавным — если вам кажется, что вы топаете по лестнице, когда вы крутите педали, это будет дергаться и неэффективно.

Подтягивание вверх

Это когда вы должны привлечь внимание к своим подколенным сухожилиям, икрам и сгибателям бедра после удара педалью. «Представьте, что когда ваша ступня находится в нижней части гребка, вы соскребаете что-то с подошвы обуви и поднимаете колени вверх», — говорит Д’Эркол, который отмечает, что эти упражнения обычно собираются вместе, чтобы сделать педаль скругленной. Инсульт.Ее подсказка? Практикуйтесь в педалировании одной ногой с разной частотой вращения педалей, чтобы увидеть, где вы теряете энергию. «Хотя невозможно добиться 100-процентного равномерного производства энергии во всем диапазоне движений, обучение каждой группы мышц оптимальному выполнению своей работы повысит эффективность вашей езды на велосипеде».

Отрегулируйте настройку велосипеда

Ни один из этих методов не сработает, если положение вашего тела на велосипеде неправильно настроено. «Если ваше седло расположено слишком высоко или слишком низко, слишком далеко назад или вперед, вы теряете способность оптимально задействовать мышцы», — говорит Д’Эркол.»Ваше седло должно быть ровным, колено должно находиться над подушечкой стопы, когда ступня находится в положении на 3 часа, и должен быть небольшой изгиб в колене, когда ступня находится в положении 6:00. инсульт «. Также ключ? Убедитесь, что ваши шипы неподвижны и прямые. Как только все это будет на месте, вы можете закончить тренировку с вращением.

.