Табата видео пресс: Пресс по системе табата видео

Содержание

СУПЕР ПРЕСС ЗА 4 МИНУТЫ В ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА ТАБАТА

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Тренировка по протоколу ТАБАТА. 20 секунд — работа, 10 сеунд — отдых. 8 раундов Для большего эффекта делать 3-4 круга с отдыхом по 3 минуты между ними. Смотрите видео, берите упражнения на заметку и делитесь с друзьями
Дата: 2021-05-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Ru
Решил значит попробовать.
Особенно офигел на упражнении, где руки за головой и надо локтем до колена дотронутся. Я не думал, что это будет так тяжело мне.
В конце, завершив тренировку, я еле встал и был весь вспотевший.
Пресс забился нормально.
Вот вам и тренировки с весом собственного тела.

Maxim
Молодец, всё объясняешь сначала, не то что Войтенконачнёт делать без объяснения, мол сам догадывайся
И да, мне 47, я не шучу, через 4 месяца 48 будет, делаю твои упражнения с удовольствием, собираюсь спортивное питание включить в рацион

Баткенский
Сделал всё ровно чётко, пресс не горит боли нету немножко вспотел. Напишите сколько подходов нужно сделать что бы прям жееесть была

Или я делаю что то не так ( хотя пересмотрел 4 раза всё так)

Денис
Нашёл ещё одно интересное видео на прокачку пресса, для меня сложнее делать второе упражнение особенно когда идёт повтор, но делаю до конца пока есть силы. Евгений спасибо!

Евгений
Всем привет! Сегодня сделал 3 круга, после 1, 5 сдулся но закончил упражнения до конца. Евгению больше спасибо за бешеную мотивацию. Всего наилучшего и процветания канала

Ингвар
Упражнения классные и действенные! Занимаюсь каждый день! Как снизить натруженность копчика? Неприятны болезненные ощущения! Подкладываю, правда, поролон!

Тамара
Мне 53 есть результаты хорошие за пол года спасибо большое молодым тем более нужно заниматься, всем желаю успехов, спасибо огромное за мотивацию

Larisa
Табата, японец, физиотерапевт, разработал эту тре- у на выносливость для спортсменов олимпийцев! Женя, браво! Техника- артистичная!

30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

Первая неделя

Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальные тренировки)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

День 2 (упражнения для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

День 4 (табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

День 5 (проработка бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

День 8 (суперинтенсивность)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

День 9 (кардио + пресс)

Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

День 11 (проработка боков)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (табата)

Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

Третья неделя

На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

День 16 (для достижения плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

День 19 (интервальные тренировки + табата)

Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

День 20 (соло-табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

Четвертая неделя

На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

День 22 (HIIT + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

День 25 (тренировки для плоского живота)

Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

День 26 (интервальные тренировки + пресс)

Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

День 27 (моделирование тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

День 28 (интервальные тренировки на все тело)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

День 30 (табата)

План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

Video ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА НОГИ И ПРЕСС Жиросжигающая тренировка ТАБАТА Geoprofit пресс2020 video music dowload

Home » ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА (НОГИ И ПРЕСС) Жиросжигающая тренировка. ТАБАТА #geoprofit #пресс2020 » Video ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА (НОГИ И ПРЕСС) Жиросжигающая тренировка. ТАБАТА #geoprofit #пресс2020 Author By : GEOPROFIT | Posted 2020-11-08 08:00:12

Play Video: ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА (НОГИ И ПРЕСС) Жиросжигающая тренировка. ТАБАТА #geoprofit #пресс2020

Source: YouTube.com/watch?v=4omsTRvoxbg

Video ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА НОГИ И ПРЕСС Жиросжигающая тренировка ТАБАТА Geoprofit пресс2020, This video downloader app allow you to obtain video with only one simply click. Get pleasure from video down load with this cost-free video downloader application. — ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА НОГИ И ПРЕСС Жиросжигающая тренировка ТАБАТА Geoprofit пресс2020



Download Mp3 & Mp4

Download Mp3 Songs and Mp4 Videos Easily on youtube, All Songs, Videos and Lyrics are available here, All Music is from Youtube.com and its free to download. Buy the song in iTunes or Amazon legally, this is only as a Review and Promotion that has been a user or a channel that uploads it on YouTube.

Note: You need to know, we do not upload the ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА НОГИ И ПРЕСС Жиросжигающая тренировка ТАБАТА Geoprofit пресс2020 file to our servers, if you want to listen to mp3 music directly you can visit the original source website from youtube that we have provided above. Please follow the source link above for more information.

Related ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА НОГИ И ПРЕСС Жиросжигающая тренировка ТАБАТА Geoprofit пресс2020

  • домашние тренировки дома
  • ТАБАТА. Тренировка на все тело с профессиональным тренером. В ДОМАШНИХ условиях. Качаем ПРЕСС.
    Записывайся на марафон «Активация тела» с 15.10 по 15.11 Успей записаться по спец. цене! taplink.cc/fitnes.hanna/p/3a05e3/ . Принимай участие в Челлендже «Сотня» t.me/joinchat/AAAAAFdfzvL3Ed5rBPhmpw . Присоединяйся к мощному комьюнити единомышленников и получай тонны мотивации) И еще много чего интересного! t.me/joinchat/AAAAAFdfzvL3Ed5rBPhmpw . Вступай в онлайн Фитнес клуб! taplink.cc/fitnes.hanna/p/35c681/ Более 100 видео тренировок в 6-ти направлениях. 17 тренировочных программ. Доступ 24/7 Удобный интерфейс, все тренировки в одном приложении. Гайд по питанию. Подробнее по ссылке: taplink.cc/fitnes.hanna/p/35c… . Мой инстаграм: instagram.com/fitnes.hanna
  • ПИТАНИЕ и ПРЕСС |теория и практика| Тренировка (20 минут) на ПРЕСС. МЕТОДИКА #geoprofit #пресс2020
    ПРЕСС ТВОЕЙ МЕЧТЫ ЗА 60 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК geoprofit.info/ Живи целью. Ты меняешь себя и своё тело. Прямо сейчас. ПИТАНИЕ и ПРЕСС |теория и практика| Тренировка (20 минут) на ПРЕСС. МЕТОДИКА #geoprofit #пресс2020 0:00 Питание. Правила. 6:33 Разминка 9:40 Почему болит шея когда качаешь пресс? 11:21 Прямые скручивания для пресса (20 раз) 12:30 Как нагрузить прямую мышцу живота ещё больше? 14:00 Пружина — 10 по 3 и бонус! 16:01 Боковая планка. Как правильно выполнять 17:53 Боковая планка. Статика 30 секунд. 19:44 Как ещё нагрузить косые? 20:43 Боковая планка. Динамика. 10 раз. 22:11 Правила планки. Фронтальная классика. 23:12 Планка классическая фронтальная. 30 секунд. 24:20 Как усилить классическую планку? 25:08 Скалолаз «30 раз» Оставляйте ваши благодарности на donationalerts.com/r/geoprofit Помни про основные тренировки для красивого пресса. Выполняй ежедневно! Бери одну и делай неделю. Тебе хватит тренировок на целый месяц. ПЕРВАЯ — youtu.be/g1Q1W4_s6SQ ВТОРАЯ — youtu.be/rIVFqS9Ue8c ТРЕТЬЯ — youtu.be/mcLEJIBXcew ЧЕТВЁРТАЯ — youtu.be/05EtbcQ-lPU Правила твоего питания каждый день 1. Начни со стакана воды, именно она запускает твой метаболизм. 2. Ешь не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. 3. Перед тренировкой отдай предпочтение углеводной и белковой пище, где подавляющее количество углеводов — сложные. 4. Количество пищи должно быть небольшим, тебе потребуется примерно 20 гр белка и 40-60 гр сложных углеводов. 5. Исключи из рациона жареную пищу и фастфуд. 6. Откажись от добавочного сахара и быстрых углеводов; они не принесут ничего, кроме минутной радости и массы пустых калорий. 7. Следи за питьевым режимом в течение дня! Помни, что твоя норма воды в день, это примерно 33 мл на килограмм веса твоего тела. Занимайся каждый день ! И помни о ежедневных тренировках! Тренировки на пресс тут — youtu.be/fVLlbDx-5SY Активная тренировка на всё тело — youtu.be/DTgXKmgCA1I Плечи — youtu.be/MOFdnc6MJmM Растяжка — youtu.be/whowPYIXOf0 Ягодицы и пресс — youtu.be/NH_RsBwYUtA Интенсив — youtu.be/z1eaZTOsbVw —————————— Exercise for weight loss. Lose weight at home. Home workout. ——————————— Übung für die Gewichtsabnahme. Gewicht verlieren zu Hause. Hausgemachte Training.
  • АКТИВАТОР ягодичных МЫШЦ. (10 минут) #geoprofit
    АКТИВАТОР ягодичных МЫШЦ. (10 минут) #geoprofit ПРЕСС ТВОЕЙ МЕЧТЫ ЗА 60 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК geoprofit.ru/ Живи целью. Ты меняешь себя и своё тело. Прямо сейчас. Помни про основные тренировки для красивого пресса. Выполняй ежедневно! Бери одну и делай неделю. Тебе хватит тренировок на целый месяц. ПЕРВАЯ — youtu.be/g1Q1W4_s6SQ ВТОРАЯ — youtu.be/rIVFqS9Ue8c ТРЕТЬЯ — youtu.be/mcLEJIBXcew ЧЕТВЁРТАЯ — youtu.be/05EtbcQ-lPU Правила твоего питания каждый день 1. Начни со стакана воды, именно она запускает твой метаболизм. 2. Ешь не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. 3. Перед тренировкой отдай предпочтение углеводной и белковой пище, где подавляющее количество углеводов — сложные. 4. Количество пищи должно быть небольшим, тебе потребуется примерно 20 гр белка и 40-60 гр сложных углеводов. 5. Исключи из рациона жареную пищу и фастфуд. 6. Откажись от добавочного сахара и быстрых углеводов; они не принесут ничего, кроме минутной радости и массы пустых калорий. 7. Следи за питьевым режимом в течение дня! Помни, что твоя норма воды в день, это примерно 33 мл на килограмм веса твоего тела. Занимайся каждый день ! И помни о ежедневных тренировках! Тренировки на пресс тут — youtu.be/fVLlbDx-5SY Активная тренировка на всё тело — youtu.be/DTgXKmgCA1I Плечи — youtu.be/MOFdnc6MJmM Растяжка — youtu.be/whowPYIXOf0 Ягодицы и пресс — youtu.be/NH_RsBwYUtA Интенсив — youtu.be/z1eaZTOsbVw
  • ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА (НОГИ И ПРЕСС) Жиросжигающая тренировка. ТАБАТА #geoprofit #пресс2020
    ПРЕСС ТВОЕЙ МЕЧТЫ ЗА 60 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК geoprofit.info/ Живи целью. Ты меняешь себя и своё тело. Прямо сейчас. ЖГУЧАЯ ПЯТИМИНУТКА (НОГИ И ПРЕСС) Жиросжигающая тренировка #geoprofit #пресс2020 #табата Помни про основные тренировки для красивого пресса. Выполняй ежедневно! Бери одну и делай неделю. Тебе хватит тренировок на целый месяц. ПЕРВАЯ — youtu.be/g1Q1W4_s6SQ ВТОРАЯ — youtu.be/rIVFqS9Ue8c ТРЕТЬЯ — youtu.be/mcLEJIBXcew ЧЕТВЁРТАЯ — youtu.be/05EtbcQ-lPU Правила твоего питания каждый день 1. Начни со стакана воды, именно она запускает твой метаболизм. 2. Ешь не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. 3. Перед тренировкой отдай предпочтение углеводной и белковой пище, где подавляющее количество углеводов — сложные. 4. Количество пищи должно быть небольшим, тебе потребуется примерно 20 гр белка и 40-60 гр сложных углеводов. 5. Исключи из рациона жареную пищу и фастфуд. 6. Откажись от добавочного сахара и быстрых углеводов; они не принесут ничего, кроме минутной радости и массы пустых калорий. 7. Следи за питьевым режимом в течение дня! Помни, что твоя норма воды в день, это примерно 33 мл на килограмм веса твоего тела. Занимайся каждый день ! И помни о ежедневных тренировках! Тренировки на пресс тут — youtu.be/fVLlbDx-5SY Активная тренировка на всё тело — youtu.be/DTgXKmgCA1I Плечи — youtu.be/MOFdnc6MJmM Растяжка — youtu.be/whowPYIXOf0 Ягодицы и пресс — youtu.be/NH_RsBwYUtA Интенсив — youtu.be/z1eaZTOsbVw —————————— Exercise for weight loss. Lose weight at home. Home workout. ——————————— Übung für die Gewichtsabnahme. Gewicht verlieren zu Hause. Hausgemachte Training.
  • Пресс ноги 12:00
  • Как легко исправить осанку
    Сегодня покажу как исправить осанку за 5 минут. Исправляем осанку быстро и легко. Правильная осанка это важно! Хорошая осанка за несколько недель. ПРЕСС ТВОЕЙ МЕЧТЫ ЗА 60 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК geoprofit.info/ Живи целью. Ты меняешь себя и своё тело. Прямо сейчас. Помни про основные тренировки для красивого пресса. Выполняй ежедневно! Бери одну и делай неделю. Тебе хватит тренировок на целый месяц. ПЕРВАЯ — youtu.be/g1Q1W4_s6SQ ВТОРАЯ — youtu.be/rIVFqS9Ue8c ТРЕТЬЯ — youtu.be/mcLEJIBXcew ЧЕТВЁРТАЯ — youtu.be/05EtbcQ-lPU Правила твоего питания каждый день 1. Начни со стакана воды, именно она запускает твой метаболизм. 2. Ешь не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. 3. Перед тренировкой отдай предпочтение углеводной и белковой пище, где подавляющее количество углеводов — сложные. 4. Количество пищи должно быть небольшим, тебе потребуется примерно 20 гр белка и 40-60 гр сложных углеводов. 5. Исключи из рациона жареную пищу и фастфуд. 6. Откажись от добавочного сахара и быстрых углеводов; они не принесут ничего, кроме минутной радости и массы пустых калорий. 7. Следи за питьевым режимом в течение дня! Помни, что твоя норма воды в день, это примерно 33 мл на килограмм веса твоего тела. Занимайся каждый день ! И помни о ежедневных тренировках! Тренировки на пресс тут — youtu.be/fVLlbDx-5SY Активная тренировка на всё тело — youtu.be/DTgXKmgCA1I Плечи — youtu.be/MOFdnc6MJmM Растяжка — youtu.be/whowPYIXOf0 Ягодицы и пресс — youtu.be/NH_RsBwYUtA Интенсив — youtu.be/z1eaZTOsbVw
  • Жиросжигающая тренировка Дома на Каждый день. ПЯТНИЦА . Табата Жиротопка
    Эффективный комплекс для похудения на каждый день состоит из 7 раундов и 7 упражнений. Каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 20 секунд, после каждого упражнения 10 секунд отдыха. Каждый раунд состоит из 7 упражнений, между раундами Отдых 1 минута, чтобы восстановить дыхание. Во время выполнения любого упражнения не забываем правильно дышать. Каждое упражнение имеет две фазы. Разберем это на примере приседаний. Первая фаза — это сгибание ног, когда мы делаем присед, и 2 фаза, когда мы разгибаем ноги и занимаем исходящие положение. в первой фазе мы делаем вдох, во второй фазе, мы делаем выдох. По такому принципу дышим практически в каждом упражнении. Воды советую пить побольше. Не ленитесь, и у ваш жир скажет вам прощай Всем привет, Друзья. На этом канале я буду делится своим опытом избавления от лишнего жира в домашних условиях. Я знаю про похудение не в теории, а на практике. Я скинул больше 30 кг дома, в своей комнате. И уверен, что каждый человек может выглядеть так, как он захочет. И я очень надеюсь, что своими советами, помогу Вам сократить дистанцию на пути к Вашему красивому телу. Эффективные упражнения, вкусные диетические рецепты. Каждое воскресенье новое видео. Подписывайтесь и вы узнаете, что быть в прекрасной физической форме круглый год ПРОСТО !!! ➤ Instagram instagram.com/nabuckofly/ 📽Другие видео: youtube.com/channel/UCXo1G-oG5xqOkTh8Dr37H9Q/videos 🔔 Подписаться на канал и нажать колокольчик: youtube.com/c/Жиробас Увидимся в следующих выпусках!👋
  • 5 ЛОЖНО полезных продуктов! НЕ ЕШЬ ЭТО!
    Вредные продукты , Полезные продукты , Правильное питание , Продукты для похудения , Продукты для набора массы , Вредные продукты для человека , Вредные продукты питания человека ПРЕСС ТВОЕЙ МЕЧТЫ ЗА 60 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК geoprofit.ru Живи целью. Ты меняешь себя и своё тело. Прямо сейчас. 5 якобы полезных продуктов (ты будешь удивлен!) Помни про тренировки на пресс: ПЕРВАЯ — youtu.be/fVLlbDx-5SY ВТОРАЯ — youtu.be/jBKGWiYlkR4 ТРЕТЬЯ — youtu.be/tT06O4gDPW0 ЧЕТВЁРТАЯ — youtu.be/tz5OMDdUtNk. Правила твоего питания каждый день 1. Начни со стакана воды, именно она запускает твой метаболизм. 2. Ешь не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. 3. Перед тренировкой отдай предпочтение углеводной и белковой пище, где подавляющее количество углеводов — сложные. 4. Количество пищи должно быть небольшим, тебе потребуется примерно 20 гр белка и 40-60 гр сложных углеводов. 5. Исключи из рациона жареную пищу и фастфуд. 6. Откажись от добавочного сахара и быстрых углеводов; они не принесут ничего, кроме минутной радости и массы пустых калорий. 7. Следи за питьевым режимом в течение дня! Помни, что твоя норма воды в день, это примерно 33 мл на килограмм веса твоего тела. Занимайся каждый день ! Тренировки на пресс тут — youtu.be/fVLlbDx-5SY Активная тренировка на всё тело — youtu.be/DTgXKmgCA1I Плечи — youtu.be/MOFdnc6MJmM Растяжка — youtu.be/whowPYIXOf0 Ягодицы и пресс — youtu.be/NH_RsBwYUtA Интенсив — youtu.be/z1eaZTOsbVw К тренировкам на канале постепенно добавятся тренировки на сайте с индивидуальными планами питания. Совсем скоро тут — geoprofit.info
  • Tabata Intensity Workout
  • TABATA full abs workout at home CrossFit workout at home for beginners in Urdu 3 workout
    TABATA 20×10. 8 rounds Weighted up & down Russian twister In & out #crossfit workout at home #weight loss exercise #best workout for weight loss #chest + biceps workout # best chest workout home workout #home gym workout #Workout abs chest biceps #TABATA abs workout # EMOM workout #full body workout at home # leg workout # shoulder workout # back workout # for time workout # AMRAP workout #. Full body workout CROSSFIT
  • Жиросжигающая ТАБАТА на всё тело | Повтори
    Жиросжигающая и суперинтенсивная табата на всё тело и всего за 12 минут. 4 упражнения по кругу 20 секунд работа, 10 — отдых. Тренировки по системе табата любят многие потому что развивает выносливость,сжигает круто жир,занимает мало времени. Если вы ещё не пробовали табаты тренировки-обязательно пробуйте и посмотрите насколько это эффективно и тяжело одновременно! Но это того стоит! Вам понадобятся лишь гантели по 2 кг или бутылки с водой в помощь как дополнительный вес. Выполнять такую табату можно в домашних условиях перед диваном-без проблем! Подписывайся на мой канал- youtube.com/channel/UCHVftyQ6XCbZ52B1V9t1KlA?view_as=subscriber Мои выпуски тренировок,советов и т.д выходят регулярно- не забудь нажать на колокольчик,чтобы не пропустить их!))
  • Тренировка на все тело (сетовая) №17
  • Жиросжигающая низкоинтенсивная тренировка ТАБАТА. 4 минуты | Full Body low impact TABATA workout
    🔹Бесплатный фитнес челлендж: instagram.com/insta.trainings?igshid=fbiy66tk4if5 🔺Выбирайте в настройках хорошее качество изображения 😉 🔹 Смотрите другие видео: ▫️Как накачать ягодицы: youtu.be/_s64sJp5fGw ▫️Как накачать нижний пресс: youtu.be/1vR4gQtAvsc ▫️Тренировка для ягодниц: youtu.be/RK91CjJkeKM 🟢 Данное видео-один круг Табата тренировки. ▫️8 упражнений ▫️20 сек работа ▫️10 сек отдых ▫️Выполняйте от 4ёх до 8ми кругов Табата ▫️1 мин отдых между кругами 🟢 1 вариант выполнения: Все 8 кругов, как в видео 🟢 2 вариант: 4 круга, как в видео и 4 круга других упражнений из других видео 🟢 3 вариант: 8 кругов, каждый круг разные упражнения из разных видео 📍Навигация 00:00 вступление 00:06 1 упражнение 00:37 2 упражнение 01:07 3 упражнения 01:36 4 упражнение 02:06 5 упражнение 02:36 6 упражнение 03:06 7 упражнение 03:36 8 упражнение 🔹Данный комплекс направлен на прокачку мышц пресса, рук, ягодиц, спины, ног, внутренней поверхности бедра. Не пропускайте разминку. 🔹Не забывайте пить воду между кругами Табата 🔹Следите за правильной техникой, чтобы избежать травм! 🔹Всем рельефа, стального пресса, стройных бёдер, сильных рук и здоровой спины!🧡 🔹Подписывайтесь: LinkedIn- linkedin.com/in/juliashulga Instagram- instagram.com/iuliia_shulga?igshid=8wgrbtusvbgo TikTok- tiktok.com/@insta.trainings Facebook- facebook.com/YuliyaShulga Telegram- t.me/juliashulgafitness 🔹 Здесь регулярно публикуются самые актуальные тренировки, такие как: Пилатес, Табата, стретчинг, уроки шпагата, йога для начинающих, тренировки по которым тренируются селебрити, короткие тренировки на одну песню-хит, миофасциальный релиз с роллом и мячом, тренировки с оборудованием и без, одобренные соседями (не громкие, без прыжков) и многое другое 🔹 Подписывайся чтобы не пропустить! Если есть вопросы или нужен индивидуальный план похудения, пиши на почту или ищи меня в соц сетях
  • Пресс и ноги. Онлайн. 12:00 суббота 21 ноября #geoprofit
    Ссылка на сайт с тренировочной программой geoprofit.ru/ ПРЕСС ТВОЕЙ МЕЧТЫ ЗА 60 ДНЕЙ. — там есть пробный бесплатный урок — 60 дней тренировок с акцентом на пресс — и план рационального питания Пресс и ноги. Онлайн. 12:00 суббота 21 ноября #geoprofit

Popular search

жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео
Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

  1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
  2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

  • отдых 10 секунд
  • повторить это 8 раз
  • Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

    плюсы и минусы табата

    Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

    • Занимает не более 20 минут
    • не требует тренажерного зала
    • большой выбор упражнений
    • Подходит только для подготовленных атлетов
    • Травмоопасна
    • Не растит мышечную массу
    • не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.
    Программа тренировок табата

    Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

    Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

    Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

    Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

    Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

    Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

    Четыре минуты, и вы свободны

    Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

    Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

    Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

    Жиросжигание против общеразвивающей тренировки

    В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

    Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

    Нетрадиционная тренировка Табата

    Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

    Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.

    Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.

    8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

    А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

    4 варианта тренировки по системе Табата.

    Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

    Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

    Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    • Обратные выпады
    • Жим стоя или Thruster
    • Румынская становая тяга
    • Подъем на грудь
    Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

    Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    • Обратные выпады
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Жим стоя или Thruster
    • Подъем на грудь (Hang Clean)
    • на груди
    • Тяга в наклоне
    • Румынская становая тяга
    • Отжимания

    Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.
    • До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.
    Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

    Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    • Толчок правой рукой
    • Толчок левой рукой
    • (на видео ниже)
    • Махи гири перед собой двумя руками
    • Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

    Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    • Махи гирей перед собой правой рукой
    • Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    • Толчок правой рукой
    • Махи гирей перед собой левой рукой
    • Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    • Толчок левой рукой
    • Махи гири перед собой двумя руками
    • Махи гири перед собой двумя руками
    Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

    Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    • Приседания с высоким темпом
    • Бурпи
    • Mountain Climber
    • Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

    Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

    Когда стоит использовать тренировки Табата

    ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

    Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

    ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

    В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

    Прогрессия нагрузок в системе Табата

    Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

    Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

    10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 10/20*7
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*5
    • Неделя 5: 15/15*6
    • Неделя 6: 15/15*7
    • Неделя 7: 15/15*8
    • Неделя 8: 20/10*4
    • Неделя 9: 20/10*5
    • Неделя 10: 20/10*6
    • Неделя 11: 20/10*7
    • Неделя 12: 20/10*8

    Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 25/15*4
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*6
    • Неделя 5: 20/10*4
    • Неделя 6: 15/15*8
    • Неделя 7: 20/10*6
    • Неделя 8: 20/10*8

    Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

    Заимствовано

    Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата.

    Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых.

    Что такое табата метод

    Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

    • По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
    • Выкладываться необходимо на все сто процентов.
    • Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
    • Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
    • Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
    • Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

    Табата таймер

    Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

    • вступление;
    • голосовая команда к старту;
    • 20 секунд прокачки под музыку;
    • 10 секунд – пауза.

    Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

    Музыка для табата тренировок

    У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

    Тренировка по системе табата

    Тренировка табата имеет много преимуществ:

    • не нужно много места;
    • занятие можно проводить в домашних условиях;
    • требуется короткий период времени для занятий;
    • четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

    Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

    Система табата для похудения

    Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

    Табата для начинающих

    Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

    • упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
    • использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
    • сократить количество подходов;
    • уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
    • для первой тренировки хватит трех минут;
    • чередовать дни тренировок с днями восстановления;
    • следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

    Табата комплекс упражнений 4 минуты

    Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

    Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

    Упражнения для протокола табата:

    1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
    2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
    3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
    4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
    5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

    Табата для живота

    Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

    • руки за голову, качаем верхний пресс;
    • подъем корпуса к согнутым коленям;
    • рисуем восьмерку поднятыми ногами;
    • велосипед.

    Табата упражнение для ног

    1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
    2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
    3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
    4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
    5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
    6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
    7. Махи ногами.

    Плюсы и минусы табата

    Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

    • приведет в тонус мышечную массу;
    • сожжет лишние жиры;
    • укрепит сердце;
    • поднимет выносливость;
    • повысит сопротивляемость.

    Противопоказания табата

    Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

    • беременным;
    • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
    • при наличии атеросклероза;
    • при пупочной грыже;
    • имея варикозное расширение вен;
    • при гипертонической болезни;
    • при заболеваниях спины.

    Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

    Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

    Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.

    Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

    Что дают эти упражнения:

    1. Укрепление мышц;
    2. Подтяжку всего тела;
    3. Увеличение выносливости;
    4. Укрепление сердца и сосудов.

    Как быстро получаются результаты?

    Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

    Он выразится в:

    • повышенном обмене веществ;
    • уменьшении объемов;
    • сжигании жира;
    • придании фигуре рельефов.

    Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

    Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

    Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

    Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

    Советы:

    • начните с несложной техники;
    • используйте 1-2 задания;
    • сокращайте количество подходов;
    • уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
    • первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
    • не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
    • обращайте внимание на дыхание.

    Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

    Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

    Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

    Для чего необходимы табата таймер и музыка

    Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

    Что он делает. Он делит занятие на 4 части:

    1. Вступление
    2. Голосовую команду к началу урока
    3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
    4. 10-ти секундную паузу

    Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

    Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

    Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

    Примеры протоколов табата

    Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

    По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

    Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

    Упражнения для протокола существуют на:

    1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
    2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
    3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
    4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
    5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

    Упражнения для пресса

    При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

    Упражнения для ног

    Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

    1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
    2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
    3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
    4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
    5. Мах правой, левой ногой

    Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

    Итак, протокол табата подразумевает:

    • «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
    • «фазу отдых» за 10 секунд;
    • делать 7-8 подходов.

    Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

    Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

    В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

    • И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
    • И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора — пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
    • И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
    • И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

    Упражнения выполняются за 8 серий.

    Базовый комплекс для женщин это:

    1. Приседания;
    2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
    3. Отжимания стоя на коленях;
    4. Ножницы;
    5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
    6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

    А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

    Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

    Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

    Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

    • неполных приседаниях с весом и наклонах;
    • отжиманиях и прыжках в воздух;
    • приседаниях с весом и выпадами вперед.

    Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

    В тренировке 4 упражнения:

    1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
    2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
    3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
    4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

    Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

    Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

    Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

    Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

    Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

    Что такое тренировка по системе Табата

    Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

    Разновидности

    1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
    2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
    3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
    4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
    5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

    Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

    Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

    • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
    • болезни сердца;
    • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
    • хронические заболевания в стадии обострения.

    Жиросжигающая тренировка

    Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

    Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

    Как проходит 4 минутная тренировка

    Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

    • приседания;
    • качание пресса;
    • отжимания;
    • велосипед;
    • прыжки со скакалкой;
    • подтягивания;
    • бег на месте.

    Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

    Описание 4 минутной тренировки

    1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
    2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
    3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
    4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
    5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.


    Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

    Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

    Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

    Пример

    Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

    Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

    Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

    Тренировки для женщин

    Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

    • требует малого количества времени;
    • не требует специальных спортивных снарядов;
    • не требует специальной экипировки;
    • упражнения просты и понятны.


    Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

    5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже атлеты » BigPicture

    Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

    Теперь японец под ником Hiira­gi-sen­sei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

    Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно фолловеров Hiira­gi-sen­sei в Твиттер, где он поделился результатами преображения, удивил его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

    Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

    А вот и оно:

    Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

    Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiira­gi-sen­sei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу. 

    Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 168, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

    Так выглядел мужчина до начала тренировок

    Hiira­gi-sen­sei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiira­gi-sen­sei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000–1500 калорий в день.

    Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

    Подписчики Hiira­gi-sen­sei восхищены его результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными. Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летней австралийки, которая обрела фигуру мечты всего за 16 недель, или вот этой парочки, которые то и дело поправляются и худеют, делая это по своей супер-программе.

    А у вас есть какие-нибудь секреты похудения?

    Смотрите также:
    Австралиец сжег жир, а теперь его сжигают глазами красотки: история «Самого большого неудачника»

    А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

    Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

    Интенсивная тренировка на все тело — видео

    Эффективная тренировка

    фото: unsplash

    По разным причинам далеко не у всех есть возможность ходить в спортивный зал. Но выглядеть стройно, подтянуто, красиво хочется всем. Портал Tabata Songs поделился эффективной тренировкой Ингер Хоутон, которая всего за 7 минут в день поможет привести ваше тело в порядок.

    Ранее мы показывали видео и рассказывали о том, как делать планку. Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.

    Что такое 7-минутная жиросжигающая тренировка табата

    Почему только 7 минут и как за них проработать тело? На самом деле даже New York Times писал о том, что тренировка табата – это научно обоснованная последовательность движений. Она стала очень популярна среди молодых специалистов с плотным графиком работы.

    Табата – это функциональные тренировки, один круг упражнений длится приблизительно 2-4 минуты, но за это время можно очень хорошо вспотеть, устать и проработать мышцы.

    Принцип любой тренировки табата такой: 20 секунд вы максимально нагружаете определенную группу мышц, затем 10 секунд отдыхаете. И таких нужно сделать 8 подходов. После 8 подходов вы уже хорошо нагрузили определенные мышцы, затем отдохнули 40-60 секунд и начинаете работать на другую группу мышц.

    Данный тип тренировок в 1996 году открыл японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Он провел интересный эксперимент: поделил людей на две группы. Первая группа тренировалась по 60 минут 5 раз в неделю в среднем темпе, а вторая занималась четыре раза в неделю очень интенсивно по 4 минуты. Результат был ошеломляющим: вторая группа показала лучшие результаты в развитии анаэробной выносливости.

    Табата последнее время стала очень популярной, так как она направлена и на рост выносливости и силы, что улучшает также и показатели в силовых тренировках.  А также за несколько минут удается сжечь много калорий.

    Отзывы от тренировки впечатляют: она оказалась эффективнее многочасовых занятий в спортзале!

    Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.

    Но очень важно: без таймера вы не сделаете все правильно. Также нельзя менять последовательность упражнений, ведь все продумано максимально грамотно, иначе эффекта не достичь.

    7-минутная тренировка состоит из:

    • Прыжков
    • Приседа у стены
    • Отжиманий
    • Скручивания на пресс
    • Зашагиваний
    • Приседаний
    • Упражнений на трицепс
    • Планки
    • Бега с высоко поднятыми коленями
    • Отжиманий с поворотами
    • Боковых планок

    Читайте также

    Тренировка в зале: маст-хэв упражнения

    Смотрите видео: История 89-летнего спортивного дедушки

    Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
    Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
    Telegram – https://t.me/kanalukraina

    Эффективные видео уроки и тренировки, чтобы убрать живот

    Один из самых популярных запросов в Google: «как убрать живот». А от предложенных ссылок рябит в глазах: «как убрать живот за 2 недели», «10 правил + 20 упражнений», «как убрать живот за 1 день» и еще 10 страниц подобного материала.

    Чтобы не потеряться в океане ссылок, мы сделали для вас подборку из 6 классных видеотренировок, которые помогут избавиться от «спасательного круга» на боках.

    Кардио-тренировка на канале ВЕРЬЁМИН

    Кардио – ваш лучший соратник в борьбе с лишним весом. Если вам не по душе монотонная активность, вроде бега – жмите на ссылку ниже. В качественной подборке упражнений обязательно найдется что-то интересное.

    Высокоинтенсивная тренировка с Игорем Войтенко

    Избавиться от живота и боков помогут высокоинтервальные тренировки: HIIT или ТАБАТА. Принцип таких тренировок прост: максимально интенсивное выполнение упражнение сменяется короткой передышкой и так по кругу.

    Такие тренировки придутся по душе занятым людям, так как обычно они не занимают много времени: 15-20 минут такого темпа в день достаточно, чтобы в скором времени увидеть результат.

    Табата с Екатериной Кононовой

    В большинстве упражнений задействуется только верхний пресс. Данная тренировка делает акцент на проработку его нижней части, благодаря упражнениям, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку.

    Тренировка займет у вас всего 10 минут! Вы еще читаете? Скорее смотрите видео:

    Десятка упражнений для избавления от живота на канале AdMe.ru

    Совсем не обязательно посещать спортзал, что построить фигуру мечты. Достаточно взять себя в руки и выполнять упражнения, вроде этих:

    Табата с Арсением Ким

    Преимущество тренировок в режиме табата не только в эффективном сжигании подкожного жира, но в минимальных временных затратах на увеличение выносливости и укрепление мышц.

    Пора избавляться от лишнего веса:

    Упражнения на пресс для девушек с Еленой Силка

    Регулярные тренировки помогут убрать живот и привести в тонус мышцы пресса. Эта тренировка направлена на проработку всех мышц живота и состоит из несложных упражнений, которые под силу даже новичку:

    Не стоит забывать о том, что даже самые изнурительные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не следите за своим питанием.

    Сбалансированное питание + физические нагрузки = фигура мечты!

    Какие тренировки вам больше нравятся: кардио или силовые?

    Читайте так же:

    12-минутная тренировка табата для всего тела

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

    Табата. Простое упоминание об этой четырехминутной тренировке может вселить страх в сердца самых грозных спортсменов, и не зря. «Табата настолько же психическая, насколько и физическая», — говорит Ванесса Серио, NASM-CPT, ACSM, владелец проекта Top Strength в Провиденсе, Род-Айленд.«Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы добиться желаемых результатов».

    Эта тренировка, разработанная Серио, утраивает традиционный формат, объединяя три куплета Табата в 12-минутную тренировку. «Это отличный способ немного развлечься в те невозможные дни, когда все в порядке», — говорит она. «Вы также можете использовать его в качестве забавного финишера».

    Однако убедитесь, что вы прилагаете все усилия. «Вы должны работать в полном темпе, используя правильную форму», — говорит Серио.«Да, он будет гореть, но это всего лишь 20 секунд. Тогда отдохни — немного! »

    12-минутная табата для всего тела

    Выберите набор гантелей от 5 до 15 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Повторите каждую пару четыре раза. Завершите все четыре раунда одного куплета, прежде чем переходить к следующему.

    Куплет 1

    Упражнение Время
    Приседания с супинированным жимом 20 секунд
    Остальное 10 секунд
    Планка для скольжения с гантелями 20 секунд
    Остальное 10 секунд

    Куплет 2

    Упражнение Время
    Чередование приседаний сумо и выпадов с реверансом 20 секунд
    Остальное 10 секунд
    Приседания с жимом гантелей вперед 20 секунд
    Остальное 10 секунд

    Куплет 3

    Упражнение Время
    Гантель Woodchopper (правая сторона) 20 секунд
    Остальное 10 секунд
    Гантель Woodchopper (левая) 20 секунд
    Остальное 10 секунд

    Приседания с супинированным жимом

    Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты от бедер.Держите гантели у плеч, ладони смотрят назад, локти согнуты. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы сделать глубокий присед. Затем пройдите через пятки и резко встаньте, выжимая гантели над головой до полного разгибания. Уменьшите вес и повторите.

    Совет тренера: Держите корпус напряженным и используйте эту движущую вверх силу, чтобы перенести эти веса над головой.

    Планка для скольжения с гантелями

    Положите гантель на правый бок на полу и сядьте на доску, держа руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки выровняйте.Положите правую руку на внешнюю головку гантели и протолкните ее снизу влево. Повторите с левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.

    Совет тренера: Подогните копчик и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались стабильными — никаких раскачиваний из стороны в сторону!

    Чередование приседаний сумо и выпадов с реверансом

    Возьмите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч, ноги и ступни развернуты от бедер.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы прямо к полу, грудь приподнята, а колени движутся над пальцами ног. Вернитесь к началу, затем шагните левой ногой поперек и позади правой по диагонали, держа бедра квадратными, и согните оба колена, чтобы сделать реверанс. Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

    Совет тренера: Делайте это медленно и обдуманно, следя за тем, чтобы ваши колени всегда касались пальцев ног.

    Приседания с жимом гантелей вперед

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед грудью.Быстро разведите ступни в стороны, сделайте широкую стойку и согните ноги в коленях, чтобы приседать, когда вы нажимаете гантель прямо перед собой на уровне плеч. Быстро подпрыгните и втяните гантель в грудь.

    Совет тренера: Жим вперед должен быть быстрым и напористым изгибом; держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы нажимаете вес вперед.

    Гантель Woodchopper

    Возьмите гантель прямо и встаньте, ноги на ширине плеч.Повернитесь вправо на подушечках стоп и согните ноги в коленях так, чтобы гантель направилась к полу перед собой. Повернитесь назад через начало и влево, вытянув ноги и дотянувшись до гантели над головой. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

    Совет тренера: Зафиксируйте руки на месте и держите их прямыми во время вращения, перемещая руки и туловище как одно целое, перемещая гантель по диагонали вверх и поперек тела.

    тренировок Табата | POPSUGAR Fitness

    Что не нравится в высокоинтенсивных интервальных тренировках? ВИИТ не только экономит ваше время, но и сжигает массу калорий как во время тренировки, так и после нее (даже если вы вообще ничего не делаете!).Один из наших любимых способов HIIT — это Табата, тип тренировки, который сочетает в себе 20 секунд интенсивных тренировок с 10 секундами отдыха в четырехминутных раундах. Вам нравится короткая и эффективная тренировка? Начни здесь.

    1. Версия для печати Табата тренировки: Возьмите ее с собой; эта распечатанная тренировка Табата может быть единственным, что вам нужно, чтобы оставаться в форме. Эта тренировка, наполненная множеством различных движений, от выпадов назад до бёрпи, не даст вам скучать. Она будет поддерживать интерес к тренировке, пока вы сжигаете основные калории.
    2. 10 минут, без оборудования Табата: Для комплексной тренировки просто нажмите кнопку воспроизведения. Это 10-минутное видео тренировки Табата сочетает в себе два набора Табата с короткой разминкой и восстановлением, чтобы вы могли входить и выходить всего за 10 минут! Все, что вам нужно сделать, это следовать за вами.
    3. И еще: Не можете насытиться нашими тренировками Табата? Эта 10-минутная видео-тренировка Табата добавит вашему распорядку еще большей интенсивности. Воспроизведите его одновременно с вышеперечисленным или отдельно, чтобы получить эффективную и интенсивную тренировку.
    4. Мэшап Табата: Два классических движения, одна потрясающая тренировка. В этом видеоролике о гибридной тренировке Табата сочетаются 20 секунд отжиманий и 20 секунд приседаний, а также короткие интервалы отдыха, что представляет собой тренировку HIIT, вызывающую потоотделение.
    5. Восьмиминутная Табата: Нет времени на долгую тренировку? Табата отлично подходит для быстрой и эффективной тренировки, когда время ограничено. Эта восьмиминутная тренировка Табата — это, по сути, два раунда Табаты, поэтому, если вы решите сделать больше, вы можете повторить тренировку.
    6. Гостиная Табата: Слишком жарко, слишком холодно или мокро, чтобы бегать на улицу? Усильте свои кардио тренировки с помощью этой домашней тренировки Табата для печати. Он идеально подходит для любого небольшого пространства, он заставит вас выполнять упражнения с учащением пульса, как у альпинистов, и приседать, чтобы быстро сжигать калории.
    7. 20-минутная Табата: Если у вас мало времени, эта тренировка, которую можно делать где угодно, поможет вам сжечь основные калории в кратчайшие сроки. Сочетание кардиотренировок и упражнений с собственным весом, выполняемых с высокой интенсивностью, позволит сформировать ваше тело без какого-либо оборудования.Узнайте, как выполнить всю 20-минутную тренировку, вдохновленную Табатой, здесь.
    8. Плакат с 40-минутной тренировкой Табата: Займитесь серьезным спортом в тренажерном зале — и будьте источником вдохновения для своих товарищей по спортзалу — с помощью этого интенсивного 40-минутного суперсета Табата, который вы можете распечатать и взять с собой куда угодно.
    9. Табата для всего тела: Для более продолжительной тренировки, которая заставит вас почувствовать себя часами в тренажерном зале, займитесь 30-минутной тренировкой Табата для всего тела. Имейте в виду: даже периоды отдыха укрепят мышцы с помощью целевых изометрических упражнений, таких как доски и сидение у стены.

    4 упражнения Табата, сжигающие жир за 4 минуты / Фитнес / Упражнения

    Хотите увеличить скорость сжигания жира? В таком случае, тренировка табата — отличная тренировка, которую стоит попробовать. Этот высокоинтенсивный тренировочный протокол длится всего четыре минуты и включает в себя чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха.

    Вы должны выполнить 20 секунд в полном темпе, а затем 10 секунд в активном отдыхе.Затем это повторяется 8 раз в течение 4-минутной тренировки.

    Итак, какие виды упражнений лучше всего подходят для тренировки табата?

    Вот четыре разумных варианта, которые стоит рассмотреть.

    Берпи

    Бёрпи просто не победить. В этом единственном упражнении вы задействуете верхнюю и нижнюю части тела, а также ядро ​​в одной плавной схеме движения. Он отлично подходит для наращивания силы, сжигания жира, а также повышения скорости и ловкости.

    Лучше всего то, что это можно сделать вообще без какого-либо оборудования.

    Очистка и прессы

    Если вы хотите добавить немного веса смеси, очистка и пресс — отличный выбор. Подъем и жимы, которые обычно выполняются со штангой, — отличный способ одновременно проработать нижнюю и верхнюю часть тела, а также улучшить ваши способности к равновесию.

    Выполняя упражнение с толчком и жимом для тренировки табата, просто помните, что вы будете использовать немного меньший вес, чем обычно, чтобы поддерживать интенсивность во всех 8 интервалах.

    Делая это, убедитесь, что вы также всегда сосредотачиваетесь на поддержании правильной формы. Когда наступает усталость, легко отказаться от хорошей формы.

    Гиревой качели

    Махи гирями — следующее упражнение, которое вам стоит рассмотреть. Еще один способ, который вносит некоторое внешнее сопротивление, — качели с гирями — отличный ускоритель обмена веществ и действительно сильно ударит по вашим основным мышцам.

    Если вы хотите похудеть, увеличивая при этом силу, это отличное упражнение, к которому стоит обратиться.

    Спринт в гору

    Наконец, если вы предпочитаете упрощенный маршрут, спринты в гору могут стать еще одним фантастическим выбором для тех, кто хочет пройти тренировку по табате.

    Так как эта тренировка направлена ​​на обеспечение максимальной интенсивности, выполнение обычных беговых спринтов на холме поможет вам поднять этот уровень интенсивности на ступеньку выше.

    Однако они не должны выполняться новичками. Прежде чем приступать к спринтам в гору, вам необходимо иметь хороший базовый уровень физической подготовки.

    Если вы выполняете их успешно, они отлично подходят для улучшения состояния вашей сердечно-сосудистой системы, повышения скорости обмена веществ и для создания большой силы в нижней части тела.

    Итак, у вас есть четыре отличных упражнения, которые следует учитывать, когда вы готовитесь к тренировке с табатой. Если вы ищете быструю, увлекательную и эффективную тренировку, табата-тренировка для вас.

    [Изображение через Getty]

    Табата для всего тела — 45 минут HIIT и тонизирующая программа

    45-минутное обучающее видео с табатой

    Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, развивает выносливость и сжигает много калорий.

    На этот раз мы выполняем интервалы HIIT (20 включений, 10 выключений) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения. Это сложно и немного отличается от нашего обычного структурирования видео с HIIT-тренировками до этого момента — мы обычно делаем двухминутные интервалы, но смешивание их, как это, отличный способ держать ваше тело в тонусе.

    Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно тренировка всего тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вы действительно боретесь в течение этих длинных 4-минутных интервалов, вероятно, именно те места, над которыми вам нужно работать больше всего.Мне было очень тяжело с отжиманиями (постарайтесь не смеяться, наблюдая, как я проделываю эти отжимания …). Сила верхней части тела — определенно моя слабость и то, над чем я знаю, что мне нужно работать — как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться. Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, скорее всего, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

    Будьте внимательны на протяжении всей тренировки и обращайте внимание на интервалы, которые вы считаете наиболее сложными. Основными компонентами этой тренировки являются мышцы кора, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; осознание того, какой из них является для вас самым сложным, может указывать на те мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

    Структура
    Кардио разминка
    Табата HIIT Cardio + Toning Workout
    Охлаждение и растяжка

    Tabata Routine
    20 ВКЛ, 10 ВЫКЛ x 8 на каждое упражнение
    20 секунд отдыха между различными интервалами упражнений

    Упражнения:
    Широкий бёрпи + 3 приседа
    Отжимания — самая сложная версия, с которой вы можете справиться
    Гиря или махи гантелями (базовое приседание или прыжок из приседа, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
    Скручивания касанием пальцев ног
    Прыжки валеты
    Попеременные выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы усложнить задачу, вы можете сделать то же самое или увеличить сердечно-сосудистую потребность и сжигание калорий, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
    Статические доски
    Двойные импульсные приседания

    Не пропускайте разминку и не пропускайте заминку; оба важны и помогают избежать травм и даже могут помочь улучшить вашу производительность.

    Как часто я могу выполнять эту тренировку?
    В зависимости от того, из чего состоит остальная часть вашей обычной программы, вы можете делать это 3-4 раза в неделю, пока вы ждете, пока те же самые мышцы не перестанут болеть, прежде чем пытаться повторить это снова. Помните, что для достижения наилучших результатов вам нужно часто менять программу. Кроме того, хотя это определенно процедура для всего тела, она затрагивает каждую группу мышц лишь на короткое время, истощая их, но не обязательно под разными углами или диапазоном движений.По этой причине было бы неплохо сделать это частью своего обычного распорядка, но убедитесь, что вы делаете не только этот распорядок.

    Тренировка Табата: правильная тренировка, которая занимает всего 4 минуты

    Если вы знаете, как выполнять тренировку Табата, никогда не будет причин говорить, что у вас нет времени на упражнения. Конечно, учитывая все остальное, что происходит в мире, может показаться, что мы сейчас лучше подготовлены, чем когда-либо, чтобы уклоняться от тренировок. Пандемия означает, что мне лучше оставаться дома.На улице слишком жарко. Я завален звонками Zoom. Мне нужно протестовать! Что ж, вот в чем дело: благодаря этой интенсивной четырехминутной тренировке вы можете получить отличную физическую форму за очень короткое время, безопасно, не выходя из собственного дома, и сразу же оказаться в лучшем свободном месте, чтобы заняться своим почтовым ящиком.

    Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), проверенный способ улучшить как спортивные результаты, так и общее состояние сердечно-сосудистой системы, которая была разработана Изуми Табата, доктором наук.Д. и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Проще говоря, техника Табата включает в себя тяжелую тренировку в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повторение этого еще в течение семи или восьми раундов. Это четыре минуты интенсивных тренировок, которые при регулярном выполнении могут иметь аналогичный эффект от 60 минут умеренных упражнений.

    Это то, что, по крайней мере, говорят нам исследования: в первоначальном исследовании доктора Табаты он разделил испытуемых на две группы, каждая из которых выполняла пятидневные велосипедные тренировки в течение шести недель: первая группа совершала круизы. хотя через 60-минутное усилие умеренной интенсивности, в то время как вторая группа выполняла только 4-минутную Табату, нажимая как можно сильнее в интервалах «включения».Он обнаружил, что протокол Табата привел к значительным улучшениям как в умеренном устойчивом состоянии, так и в максимальной мощности в течение 6-недельного периода, в то время как группа умеренной интенсивности показала меньший прирост.

    «Протоколы Табата уже некоторое время являются частью фитнес-арсенала многих тренеров для повышения эффективности и результативности», — говорит Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox (это высший уровень сертификации спортзала). «Суть в том, что вы можете сделать больше за значительно более короткий промежуток времени, а кто этого не хочет?»

    Пожалуй, самая интересная часть тренировки Табата — насколько она может быть гибкой и простой.Вы можете начать буквально с одного упражнения и делать это движение все четыре минуты. Или вы можете пофантазировать и циклически выполнять несколько упражнений. Это может быть кардио-тренировка или сила. Прыжки с высоты птичьего полета или высокие колени увеличивают частоту сердечных сокращений; отжимания накачивают ваши бицепсы. Единственное, чего вы не можете сделать, это расслабиться — вам нужно по-настоящему усердно работать в течение этих 20 секунд.

    Заблокировано четыре минуты? Попробуйте повторить эту последовательность дважды.

    Отжимания
    Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Держа локти близко к ребрам, опускайтесь в нижнюю часть положения для отжимания. Нажмите на ладони, чтобы вернуться к началу.

    Качели гири
    Расположив гирю на полу перед собой и поставив ноги в широкую стойку, возьмитесь за ручку колокола обеими руками. Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.Гиря должна подняться до уровня груди, прежде чем вы позволите силе тяжести взять верх, вернув ее между ног на одно повторение. Переходите к следующему повторению одним непрерывным движением.

    Приседания с собственным весом
    Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно). Сделайте паузу, а затем вернитесь, чтобы начать.

    Боковой удар через
    Старт в положении на столе, бедра расположены над коленями, а плечи — над запястьями.Поднимите колени на один дюйм от земли. Переместите вес на левую руку, поднимите левую ногу и толкните ее к правой стороне, пока она не станет параллельна земле, отводя правый локоть назад и поворачиваясь на правой ноге так, чтобы ваша грудь полностью повернулась наружу. Вернуться к началу; повторить с противоположной стороны.

    Дополнительные руководства по тренировкам GQ:

    HIIT-тренировки для велосипедистов | Лучшие тренировки HIIT

    Межсезонье здесь в большинстве частей страны, и поскольку пандемия коронавируса продолжает бушевать во всех штатах, сейчас как никогда важно максимально эффективно использовать время, проведенное на велосипеде, и делать это безопасно.

    К настоящему времени вы слышали всю (заслуженную) шумиху вокруг высокоинтенсивных интервальных тренировок , или сокращенно HIIT. Эти короткие, очень интенсивные тренировки улучшают вашу аэробную и анаэробную форму, повышают чувствительность к инсулину и сжигают жир, одновременно помогая вам поддерживать сухую мышечную массу и, конечно же, делать вас быстрее и сильнее на велосипеде.

    HIIT-тренировки также подходят для тех случаев, когда вы ограничены во времени и должны рассчитывать каждую секунду (и не бойтесь, вы будете считать секунды, когда будете выполнять их!).Кроме того, исследования показали, что HIIT может улучшить работу мозга и снизить риск рака.

    Для этого вам даже не нужен велосипед. Вот лучшие тренировки HIIT, которые вы можете выполнять как на велосипеде, так и вне его, которые помогут вам начать работу.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Off the Bike

    Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT-тренировки с гирями были «зашкаливающими» с точки зрения их потенциала для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий (20.2 в минуту!), А также улучшить максимальную и взрывную силу — все примерно за 20 минут. Другое исследование показало, что включение рывков гири в тренировки может улучшить VO2 max (насколько эффективно вы потребляете и используете кислород). Бонус: тренировки с гирями производят впечатляющий эффект «дожигания», поэтому ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после того, как вы закончили. Вот две тренировки, которыми вы можете заниматься, когда у вас нет возможности сесть в седло и покататься. Следуйте инструкциям в видео выше с сертифицированным персональным тренером Фрэнком Батистом, чтобы выучить правильную форму.


    The Swing & Push HIIT Mini

    Эта тренировка всего тела в стиле Табата или примерно минутная тренировка сочетает высокоэнергетические качели с отжиманиями в стиле милитари, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела и сохранить ваше сердце высокая оценка.

    • Разогрейтесь с помощью нескольких легких гимнастических движений (например, «звездчатые», «альпинистские» или «четвероногие»).
    • Выполните набор интервалов «Swing & Push»:
      • Выполняйте махи гирями в течение 30 секунд.
      • Отдых в течение 15 секунд.
      • Отжимайтесь 30 секунд.
      • Отдохнуть еще 15 секунд.
    • Повторить 4 раза.

      Качели гири

      • Стойте, расставив ступни чуть шире плеч, с гирей между ступнями.
      • Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы ухватиться за ручку обеими руками.
      • Держа спину прямо, встаньте и резко нажмите бедрами вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди, останавливаясь на уровне плеч.
      • Позвольте силе тяжести опустить гирю между ног, чтобы большие пальцы переместились на ягодицы, и повторите.

        Отжимания

        • Начните с высокой планки, запястья ниже плеч; ноги вытянуты, ступни примерно на ширине плеч, так что тело образует прямую линию от головы до пят.
        • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи не будут на одной линии с локтями. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

          Комбинированное упражнение HIIT Mini Circuit

          Эта динамическая комбинация воздействует на все ваши основные велосипедные мышцы, а также на многие из более мелких поддерживающих мышц. Кроме того, для вашего ядра это просто убийца.

          • Разминка с помощью нескольких легких художественных движений.
          • Выполните тягу сумо для жима и отжимания до боковой планки. Набор интервалов:
            • Выполняйте тягу сумо с жимом в течение 30 секунд.
            • Отдых 15 секунд.
            • Отжимайтесь от боковой планки в течение 30 секунд.
            • Отдохнуть еще 15 секунд.
          • Повторить 4 раза.

            Сумо Тяга к жиму

            • Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держа гирю обеими руками.
            • Присядьте и поставьте гирю на пол между ступнями. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти.
            • Переверните хват, чтобы схватить ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой.
            • Опустите ее к груди и примите исходный хват перед тем, как поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.

              Отжимания от боковой планки

              • Начните с высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.
              • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи и локти не будут на одной линии.
              • Нажмите назад, чтобы начать, затем немедленно перекатитесь вправо на боковую доску, потянувшись к небу левой рукой.Откатитесь в положение отжимания. Повторите влево и продолжайте чередовать.
              • Чтобы сделать движение более сложным, добавьте набор гантелей от легкой до средней, как показано выше.

                На велосипеде

                Вот три быстрые HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять на велосипеде. Дважды в неделю это много для этих тяжелых тренировок, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее. Если у вас очень мало времени, вы можете сократить один интервал, чтобы сделать его еще короче.Хватай свой таймер и вперед!


                Quick and Dirty 30s

                Тридцать секунд — это максимальная продолжительность HIIT — достаточно, чтобы вы действительно могли увеличить ее до полного газа, но не настолько, чтобы вы выдохлись, пока она не закончилась. Опытные гонщики могут следить за «грязными 30-ми», как описано здесь; начинающим велосипедистам следует увеличить интервал отдыха до 90 секунд. (Опытные гонщики могут сократить интервал отдыха до 30 секунд.)

                Колин МакШерри


                Нисходящие интервалы чудес

                Олимпийский тренер Гейл Бернхардт, автор книги «Стань машиной для сжигания жира», предписывает тип интервалов HIIT, которые она любит называть «чудесными интервалами» — не потому, что для их завершения нужно чудо, а потому, что они обеспечивают высокоинтенсивные, сжигающие жир и лучшие фитнес-преимущества традиционных тренировок HIIT, не перегружая вас.«Мне нравится давать более длительные интервалы восстановления, потому что вы действительно можете генерировать высокую, максимальную мощность для каждого интервала включения», — говорит Бернхардт. Эта тренировка длится от 45 до 55 минут.

                Колин МакШерри


                Интервалы для победы в гонках

                Эти интервалы были созданы Хантером Алленом, основателем Peaks Coaching Group, и точно имитируют, как спортсмен должен ездить, чтобы выиграть гонку. «Вы должны атаковать достаточно сильно, чтобы никто не встал на ваше колесо, и вы создадите брешь», — говорит Аллен.Вот почему интервалы включают в себя толчки как в седле, так и вне его. В завершение финальный спринт имитирует последний спринт до линии. Каждый интервал измеряется скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 0 до 10, где 0 — это легче, чем мягкая педаль, а 10 — это максимальное усилие.

                Зак Кутос


                Изображения: Джулия Хембри Смит и Ян Таттл; Видео: Дэвид Монк

                Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                15 тренировок с гирями табата, которые сожгут больше жира

                История тренировок с гирями табата

                Прославленный г-ном Табатой, но разработанный японским тренером по конькобежному спорту , этот тип тренировки использует короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха, равный половине рабочего интервала.

                Как известно, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха .

                Затем протокол Табата повторяется несколько раз, обычно 4-8. Доказано, что интервальная тренировка Табата увеличивает аэробный и анаэробный порог намного быстрее, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.

                Гиря Табата Тренировки или тренировки с гирями HIIT работают хорошо, только если вы, , используете правильные упражнения с гирями , они должны быть интенсивными и полноценными.

                Попробуйте эти базовые упражнения с гирями, чтобы научиться работать:


                1. HIIT-тренировка со свингом гири

                • Махи гирей двумя руками — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 5-8 раз

                Преимущества — Махи гирями являются наиболее эффективным упражнением с гирями для похудания и для всего тела . Независимо от вашего уровня, от новичка до продвинутого, вы всегда можете извлечь много пользы из этой базовой тренировки с качелями.

                Варианты — попробуйте изменять вес каждый раунд, чтобы вы могли начать с легкого и стать тяжелее или перейти от тяжелого к более легкому.

                Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих


                2. Гиря Bob & Weave Tabata Workout для начинающих

                • Гиря Bob & Weave — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 5-8 раз

                Преимущества — качающаяся гиря и плетение способствует боковому или боковому движению, которым часто пренебрегают в тренировках.Боб и плетение не только увеличат вашу кардио-способность, но также разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.

                Варианты — меняйте скорость и глубину в каждом раунде. Чем глубже вы войдете в активацию движущихся ягодиц, и чем быстрее вы будете двигаться, тем больше у вас будет сердечно-сосудистая система.

                Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала


                3. Приседания с гирями и жим Табата Кардио тренировка

                • Приседания с гирями и жим двумя руками — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 5-8 раз

                Преимущества — приседания — это классическое движение всего тела, добавляя жим вверху. получить полное кондиционирование тела с головы до пят.В зависимости от вашей скорости с помощью этого упражнения вы действительно можете заставить ваше сердце биться чаще.

                Варианты — попробуйте изменять вес каждый патрон с более легкого на более тяжелый и наоборот. На более легком круге работайте над увеличением скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете в каждом раунде, и постарайтесь придерживаться этого числа или лучше.

                Связанный : Как освоить гирю — лучшее упражнение для всего тела


                Гиря, качели одной рукой HIIT Tabata Workout

                • Махи гири левой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Махи гирей правой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — как только вы освоите тренировку для двух рук, затем вы можете перейти к этой.Использование только одной руки увеличивает нагрузку на плечевой сустав, а также заставляет тело вращаться, чтобы активизировать мышцы кора.

                Варианты — попробуйте работать с разной скоростью и высотой в каждом раунде. Хорошие и низкие качели позволят вам ускорить темп, в то время как высота головы даст вам больше времени для зависания.

                Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


                5. Гиря Clean Tabata Workout

                • Гиря чистая левая рука — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Гиря чистая правая рука — 20 секунд
                • 10 секунд отдых
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — чистка — полная движения тела, которые при выполнении в хорошем темпе действительно увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют бедра, ноги, корпус и спину.

                Варианты — выбор правильного веса для чистящих средств очень важен. Постарайтесь сделать как можно больше тяжестей, а затем по-настоящему водите и прорабатывайте эти бедра. Я помню, как много лет назад выполнял очень жесткую тренировку с гирями в высоту, состоящую из 60 секунд с подъёмом 32 кг.

                Связанные : Прекратите стучать по запястьям и овладейте чистотой


                6. Гиревой двигатель HIIT Workout

                • Гиря для левой руки — 20 секунд
                • 10 секунд отдыха
                • Гиря правая рука — 20 секунд
                • 10 секунд отдыха
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — упражнения для всего тела так же тяжело для вашего кардио, как и для всей силы вашего тела.

                Варианты — как только вы освоите стандартный подруливающий двигатель, вы можете перейти к вращающемуся подруливающему устройству, которое использует вращение в верхней части движения.

                Связанные : Освоить упражнение с гирями


                7. Выпады с гирями и тренировка табата для жима

                • Выпад с гири назад и жим левой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Выпад с гири назад и жим правой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — выпад в обратном направлении развивает серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодицы.Когда вы добавляете пресс, вы получаете преимущества большего вовлечения мышц кора и тренировки плеч, а также кардио.

                Варианты — когда вы научитесь выполнять упражнения с выпадом и прессом, вы должны попытаться увеличить скорость. Выполняя выпад медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола табата.

                Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала


                8. Тяга гири с гирями Табата, тренировка

                • Тяга гири в высоту левой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Тяга гири в высоту правой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества высоких тягов — Преимущества являются основным кандидатом для продвинутых тренировок табата, они быстрые и суперсердечно-сосудистые.Вы также получите сильную активацию мышц задней части тела, а также бедер, ягодиц и ног от этого упражнения.

                Варианты — попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу высокую скорость тяги

                Связанные : Как освоить тягу с гирей


                9. Продвинутая тренировка табата для рывка гири

                • Рывок гири левой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Рывок гири правой рукой — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — рывок продвинутые упражнения с гирями, но отлично подходят для тренировок табата из-за своей интенсивности.Вы получите хорошую тренировку всего тела и кондиционирование в этом формате, но 30 секунд, вероятно, будет лучше.

                Варианты — поэкспериментируйте с различными техниками рывка, вы можете использовать метод штопора, чтобы опустить гирю, или попробовать рывок с полной остановки в конце движения.

                Связанные : Полное руководство по рывку гири


                10. Тренировка ног Табата с двойным выпадом и гирями

                • Гиря, двойной выпад влево — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Гиря, двойной выпад вправо — 20 секунд
                • Отдых — 10 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — двойные выпады на ногах, вы можете ожидать боли от этого упражнения и серьезно проверить кардио.

                Варианты — если полное движение слишком интенсивное, вы всегда можете ненадолго опустить ногу между выпадами вперед и назад.

                Связано: 21 упражнение с гирями для великолепных ног


                Теперь увеличьте интенсивность тренировки

                Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Теперь повторите эти тренировки еще раз, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха .

                Я бы не рекомендовал вам работать больше 30 секунд. Вы должны делать периоды работы и отдыха короткими, чтобы поощрять полную отдачу и максимальные усилия на каждом этапе.


                5 тренировок Табата с собственным весом и гирями

                Далее, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с собственным весом, чтобы увеличить интенсивность еще больше . Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха.Повторите каждое упражнение 4-8 раз с соотношением работы и отдыха 30/15 .


                11. Табата-тренировка в виде качелей и отжиманий с гирями

                • Махи гирей двумя руками — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Отжимания — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — добавление отжиманий к этой тренировке означает, что вы попали в единственную область, к которой качели не могут воздействовать, — в сундук.Вы также обнаружите, что подъем и спуск с пола также резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

                Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в пояснице


                12. Приседания с гирями и бёрпи Табата, тренировка

                • Гиря приседания с кубком — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Берпи — 30 секунд
                • 15 секунд отдыха
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — приседания и приседания с движениями так что вы найдете эту перегрузку тяжелой для ног.Кроме того, кардио — это как бёрпи, так и подъемы и опускания с пола.

                Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать


                13. Приседания с гирями и скалолазы Табата тренировка

                • Приседания с гирями и жим — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Быстрые альпинисты — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — как при приседании было недостаточно, если добавить быстрых альпинистов с пола, частота сердечных сокращений станет еще выше.Вы также получите отличную активацию ядра от быстрых альпинистов!

                Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен выполнять каждый новичок


                14. Интенсивная тренировка гири с махами и толчками гири

                • Махи гирей двумя руками — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Приседания — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — еще один взрыв всего тела тяжело воздействует на основные мышцы и кардио, а также на плечи.Если вы пройдете эту тренировку, у вас все будет хорошо.

                Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать при тренировке с гирями


                15. Гиря «качающаяся» тренировка «Табата» на коленях

                • Гиря Bob & Weave 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Высокие колени — 30 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Повторить 4 раза

                Преимущества — вы будете рады качайте и плетите во время этой тренировки, потому что ваше сердце будет биться выше колен.Еще одна тренировка всего тела, которая требует хороших боковых движений для ног и ягодиц.


                Выводы

                Гиря табата тренировки очень эффективны как для новичков , изучающих новое упражнение , так и для более опытных спортсменов , которые хотят эффективно использовать свое время.

                Короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, психологически легче, справиться с ними, чем длительные упражнения.

                Доказано, что тренировки

                Табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленные и устойчивые кардиотренировки.

                Пробовали ли вы какие-нибудь из этих тренировок табата hiit? Расскажите подробнее ниже…

                FAQ

                Почему гири сжигают так много калорий?

                Тренировки Табата доказали, что они значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем использование медленных и устойчивых кардиотренировок.

                Что лучше гантели или гири?

                Все зависит от ваших целей. Гири следует использовать более динамично и, следовательно, они более востребованы для вашей сердечно-сосудистой системы по сравнению с гантелями.

                Гири кардио?

                Из-за динамичного характера тренировок с гирями ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать трудности. Вы можете повысить свой аэробный и анаэробный пороги намного быстрее, чем при использовании кардио-упражнений в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.

                .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *