Табата видео пресс: Пресс по системе табата видео

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата

Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.

Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.

8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата.

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

• Обратные выпады
• Жим стоя или Thruster
• Румынская становая тяга
• Подъем на грудь

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

• Обратные выпады
• Наклоны со штангой на плечах
• Жим стоя или Thruster
• Подъем на грудь (Hang Clean)
• на груди
• Тяга в наклоне
• Румынская становая тяга
• Отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.
• До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

• Толчок правой рукой
• Толчок левой рукой
• (на видео ниже)
• Махи гири перед собой двумя руками
• Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

• Махи гирей перед собой правой рукой
• Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
• Толчок правой рукой
• Махи гирей перед собой левой рукой
• Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
• Толчок левой рукой
• Махи гири перед собой двумя руками
• Махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

• Приседания с высоким темпом
• Бурпи
• Mountain Climber
• Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Заимствовано

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата.

Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых.

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

• По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
• Выкладываться необходимо на все сто процентов.
• Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
• Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
• Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
• Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

• вступление;
• голосовая команда к старту;
• 20 секунд прокачки под музыку;
• 10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

• не нужно много места;
• занятие можно проводить в домашних условиях;
• требуется короткий период времени для занятий;
• четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

• упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
• использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
• сократить количество подходов;
• уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
• для первой тренировки хватит трех минут;
• чередовать дни тренировок с днями восстановления;
• следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

• руки за голову, качаем верхний пресс;
• подъем корпуса к согнутым коленям;
• рисуем восьмерку поднятыми ногами;
• велосипед.

Табата упражнение для ног

1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
7. Махи ногами.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

• приведет в тонус мышечную массу;
• сожжет лишние жиры;
• укрепит сердце;
• поднимет выносливость;
• повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

• беременным;
• людям, страдающим сердечной недостаточностью;
• при наличии атеросклероза;
• при пупочной грыже;
• имея варикозное расширение вен;
• при гипертонической болезни;
• при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.

Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

Что дают эти упражнения:

1. Укрепление мышц;
2. Подтяжку всего тела;
3. Увеличение выносливости;
4. Укрепление сердца и сосудов.

Как быстро получаются результаты?

Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

Он выразится в:

• повышенном обмене веществ;
• уменьшении объемов;
• сжигании жира;
• придании фигуре рельефов.

Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

Советы:

• начните с несложной техники;
• используйте 1-2 задания;
• сокращайте количество подходов;
• уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
• первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
• не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
• обращайте внимание на дыхание.

Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

Для чего необходимы табата таймер и музыка

Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

Что он делает. Он делит занятие на 4 части:

1. Вступление
2. Голосовую команду к началу урока
3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
4. 10-ти секундную паузу

Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

Примеры протоколов табата

Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

Упражнения для протокола существуют на:

1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

Упражнения для пресса

При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
5. Мах правой, левой ногой

Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

Итак, протокол табата подразумевает:

• «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
• «фазу отдых» за 10 секунд;
• делать 7-8 подходов.

Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

• И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
• И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора — пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
• И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
• И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

Упражнения выполняются за 8 серий.

Базовый комплекс для женщин это:

1. Приседания;
2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
3. Отжимания стоя на коленях;
4. Ножницы;
5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

• неполных приседаниях с весом и наклонах;
• отжиманиях и прыжках в воздух;
• приседаниях с весом и выпадами вперед.

Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

В тренировке 4 упражнения:

1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже атлеты » BigPicture

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiira­gi-sen­sei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно фолловеров Hiira­gi-sen­sei в Твиттер, где он поделился результатами преображения, удивил его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiira­gi-sen­sei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу. 

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания ¹⁶⁄₈, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiira­gi-sen­sei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiira­gi-sen­sei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000–1500 калорий в день.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Подписчики Hiira­gi-sen­sei восхищены его результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными. Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летней австралийки, которая обрела фигуру мечты всего за 16 недель, или вот этой парочки, которые то и дело поправляются и худеют, делая это по своей супер-программе.

А у вас есть какие-нибудь секреты похудения?

Смотрите также:
Австралиец сжег жир, а теперь его сжигают глазами красотки: история «Самого большого неудачника»

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Интенсивная тренировка на все тело — видео

Эффективная тренировка

фото: unsplash

По разным причинам далеко не у всех есть возможность ходить в спортивный зал. Но выглядеть стройно, подтянуто, красиво хочется всем. Портал Tabata Songs поделился эффективной тренировкой Ингер Хоутон, которая всего за 7 минут в день поможет привести ваше тело в порядок.

Ранее мы показывали видео и рассказывали о том, как делать планку. Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.

Что такое 7-минутная жиросжигающая тренировка табата

Почему только 7 минут и как за них проработать тело? На самом деле даже New York Times писал о том, что тренировка табата – это научно обоснованная последовательность движений. Она стала очень популярна среди молодых специалистов с плотным графиком работы.

Табата – это функциональные тренировки, один круг упражнений длится приблизительно 2-4 минуты, но за это время можно очень хорошо вспотеть, устать и проработать мышцы.

Принцип любой тренировки табата такой: 20 секунд вы максимально нагружаете определенную группу мышц, затем 10 секунд отдыхаете. И таких нужно сделать 8 подходов. После 8 подходов вы уже хорошо нагрузили определенные мышцы, затем отдохнули 40-60 секунд и начинаете работать на другую группу мышц.

Данный тип тренировок в 1996 году открыл японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Он провел интересный эксперимент: поделил людей на две группы. Первая группа тренировалась по 60 минут 5 раз в неделю в среднем темпе, а вторая занималась четыре раза в неделю очень интенсивно по 4 минуты. Результат был ошеломляющим: вторая группа показала лучшие результаты в развитии анаэробной выносливости.

Табата последнее время стала очень популярной, так как она направлена и на рост выносливости и силы, что улучшает также и показатели в силовых тренировках.  А также за несколько минут удается сжечь много калорий.

Отзывы от тренировки впечатляют: она оказалась эффективнее многочасовых занятий в спортзале!

Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.

Но очень важно: без таймера вы не сделаете все правильно. Также нельзя менять последовательность упражнений, ведь все продумано максимально грамотно, иначе эффекта не достичь.

7-минутная тренировка состоит из:

• Прыжков
• Приседа у стены
• Отжиманий
• Скручивания на пресс
• Зашагиваний
• Приседаний
• Упражнений на трицепс
• Планки
• Бега с высоко поднятыми коленями
• Отжиманий с поворотами
• Боковых планок

Читайте также

Тренировка в зале: маст-хэв упражнения

Смотрите видео: История 89-летнего спортивного дедушки

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Эффективные видео уроки и тренировки, чтобы убрать живот

Один из самых популярных запросов в Google: «как убрать живот». А от предложенных ссылок рябит в глазах: «как убрать живот за 2 недели», «10 правил + 20 упражнений», «как убрать живот за 1 день» и еще 10 страниц подобного материала.

Чтобы не потеряться в океане ссылок, мы сделали для вас подборку из 6 классных видеотренировок, которые помогут избавиться от «спасательного круга» на боках.

Кардио-тренировка на канале ВЕРЬЁМИН

Кардио – ваш лучший соратник в борьбе с лишним весом. Если вам не по душе монотонная активность, вроде бега – жмите на ссылку ниже. В качественной подборке упражнений обязательно найдется что-то интересное.

Высокоинтенсивная тренировка с Игорем Войтенко

Избавиться от живота и боков помогут высокоинтервальные тренировки: HIIT или ТАБАТА. Принцип таких тренировок прост: максимально интенсивное выполнение упражнение сменяется короткой передышкой и так по кругу.

Такие тренировки придутся по душе занятым людям, так как обычно они не занимают много времени: 15-20 минут такого темпа в день достаточно, чтобы в скором времени увидеть результат.

Табата с Екатериной Кононовой

В большинстве упражнений задействуется только верхний пресс. Данная тренировка делает акцент на проработку его нижней части, благодаря упражнениям, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку.

Тренировка займет у вас всего 10 минут! Вы еще читаете? Скорее смотрите видео:

Десятка упражнений для избавления от живота на канале AdMe.ru

Совсем не обязательно посещать спортзал, что построить фигуру мечты. Достаточно взять себя в руки и выполнять упражнения, вроде этих:

Табата с Арсением Ким

Преимущество тренировок в режиме табата не только в эффективном сжигании подкожного жира, но в минимальных временных затратах на увеличение выносливости и укрепление мышц.

Пора избавляться от лишнего веса:

Упражнения на пресс для девушек с Еленой Силка

Регулярные тренировки помогут убрать живот и привести в тонус мышцы пресса. Эта тренировка направлена на проработку всех мышц живота и состоит из несложных упражнений, которые под силу даже новичку:

Не стоит забывать о том, что даже самые изнурительные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не следите за своим питанием.

Сбалансированное питание + физические нагрузки = фигура мечты!

Какие тренировки вам больше нравятся: кардио или силовые?

Читайте так же:

12-минутная тренировка табата для всего тела

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Табата. Простое упоминание об этой четырехминутной тренировке может вселить страх в сердца самых грозных спортсменов, и не зря. «Табата настолько же психическая, насколько и физическая», — говорит Ванесса Серио, NASM-CPT, ACSM, владелец проекта Top Strength в Провиденсе, Род-Айленд.«Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы добиться желаемых результатов».

Эта тренировка, разработанная Серио, утраивает традиционный формат, объединяя три куплета Табата в 12-минутную тренировку. «Это отличный способ немного развлечься в те невозможные дни, когда все в порядке», — говорит она. «Вы также можете использовать его в качестве забавного финишера».

Однако убедитесь, что вы прилагаете все усилия. «Вы должны работать в полном темпе, используя правильную форму», — говорит Серио.«Да, он будет гореть, но это всего лишь 20 секунд. Тогда отдохни — немного! »

12-минутная табата для всего тела

Выберите набор гантелей от 5 до 15 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Повторите каждую пару четыре раза. Завершите все четыре раунда одного куплета, прежде чем переходить к следующему.

Куплет 1

Куплет 2

Куплет 3

Приседания с супинированным жимом

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты от бедер.Держите гантели у плеч, ладони смотрят назад, локти согнуты. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы сделать глубокий присед. Затем пройдите через пятки и резко встаньте, выжимая гантели над головой до полного разгибания. Уменьшите вес и повторите.

Совет тренера: Держите корпус напряженным и используйте эту движущую вверх силу, чтобы перенести эти веса над головой.

Планка для скольжения с гантелями

Положите гантель на правый бок на полу и сядьте на доску, держа руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки выровняйте.Положите правую руку на внешнюю головку гантели и протолкните ее снизу влево. Повторите с левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Подогните копчик и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались стабильными — никаких раскачиваний из стороны в сторону!

Чередование приседаний сумо и выпадов с реверансом

Возьмите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч, ноги и ступни развернуты от бедер.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы прямо к полу, грудь приподнята, а колени движутся над пальцами ног. Вернитесь к началу, затем шагните левой ногой поперек и позади правой по диагонали, держа бедра квадратными, и согните оба колена, чтобы сделать реверанс. Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Делайте это медленно и обдуманно, следя за тем, чтобы ваши колени всегда касались пальцев ног.

Приседания с жимом гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед грудью.Быстро разведите ступни в стороны, сделайте широкую стойку и согните ноги в коленях, чтобы приседать, когда вы нажимаете гантель прямо перед собой на уровне плеч. Быстро подпрыгните и втяните гантель в грудь.

Совет тренера: Жим вперед должен быть быстрым и напористым изгибом; держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы нажимаете вес вперед.

Гантель Woodchopper

Возьмите гантель прямо и встаньте, ноги на ширине плеч.Повернитесь вправо на подушечках стоп и согните ноги в коленях так, чтобы гантель направилась к полу перед собой. Повернитесь назад через начало и влево, вытянув ноги и дотянувшись до гантели над головой. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Совет тренера: Зафиксируйте руки на месте и держите их прямыми во время вращения, перемещая руки и туловище как одно целое, перемещая гантель по диагонали вверх и поперек тела.

тренировок Табата | POPSUGAR Fitness

Что не нравится в высокоинтенсивных интервальных тренировках? ВИИТ не только экономит ваше время, но и сжигает массу калорий как во время тренировки, так и после нее (даже если вы вообще ничего не делаете!).Один из наших любимых способов HIIT — это Табата, тип тренировки, который сочетает в себе 20 секунд интенсивных тренировок с 10 секундами отдыха в четырехминутных раундах. Вам нравится короткая и эффективная тренировка? Начни здесь.

1. Версия для печати Табата тренировки: Возьмите ее с собой; эта распечатанная тренировка Табата может быть единственным, что вам нужно, чтобы оставаться в форме. Эта тренировка, наполненная множеством различных движений, от выпадов назад до бёрпи, не даст вам скучать. Она будет поддерживать интерес к тренировке, пока вы сжигаете основные калории.
2. 10 минут, без оборудования Табата: Для комплексной тренировки просто нажмите кнопку воспроизведения. Это 10-минутное видео тренировки Табата сочетает в себе два набора Табата с короткой разминкой и восстановлением, чтобы вы могли входить и выходить всего за 10 минут! Все, что вам нужно сделать, это следовать за вами.
3. И еще: Не можете насытиться нашими тренировками Табата? Эта 10-минутная видео-тренировка Табата добавит вашему распорядку еще большей интенсивности. Воспроизведите его одновременно с вышеперечисленным или отдельно, чтобы получить эффективную и интенсивную тренировку.
4. Мэшап Табата: Два классических движения, одна потрясающая тренировка. В этом видеоролике о гибридной тренировке Табата сочетаются 20 секунд отжиманий и 20 секунд приседаний, а также короткие интервалы отдыха, что представляет собой тренировку HIIT, вызывающую потоотделение.
5. Восьмиминутная Табата: Нет времени на долгую тренировку? Табата отлично подходит для быстрой и эффективной тренировки, когда время ограничено. Эта восьмиминутная тренировка Табата — это, по сути, два раунда Табаты, поэтому, если вы решите сделать больше, вы можете повторить тренировку.
6. Гостиная Табата: Слишком жарко, слишком холодно или мокро, чтобы бегать на улицу? Усильте свои кардио тренировки с помощью этой домашней тренировки Табата для печати. Он идеально подходит для любого небольшого пространства, он заставит вас выполнять упражнения с учащением пульса, как у альпинистов, и приседать, чтобы быстро сжигать калории.
7. 20-минутная Табата: Если у вас мало времени, эта тренировка, которую можно делать где угодно, поможет вам сжечь основные калории в кратчайшие сроки. Сочетание кардиотренировок и упражнений с собственным весом, выполняемых с высокой интенсивностью, позволит сформировать ваше тело без какого-либо оборудования.Узнайте, как выполнить всю 20-минутную тренировку, вдохновленную Табатой, здесь.
8. Плакат с 40-минутной тренировкой Табата: Займитесь серьезным спортом в тренажерном зале — и будьте источником вдохновения для своих товарищей по спортзалу — с помощью этого интенсивного 40-минутного суперсета Табата, который вы можете распечатать и взять с собой куда угодно.
9. Табата для всего тела: Для более продолжительной тренировки, которая заставит вас почувствовать себя часами в тренажерном зале, займитесь 30-минутной тренировкой Табата для всего тела. Имейте в виду: даже периоды отдыха укрепят мышцы с помощью целевых изометрических упражнений, таких как доски и сидение у стены.