Табата для пресса: Тренировка по системе Табата — Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

Как и где привести себя в форму к лету

Одна из главных проблем каждого занимающегося физкультурой (в том числе и нашей редакционной команды, продолжающей готовиться к гонке «Стань человеком») — жалость и нежность, которую практически каждый испытывает к своему телу. Как следствие — невозможность заставить себя тренироваться так, как надо. Поможет в этом опытный тренер и стадное чувство. Вот 8 новых фитнес-программ, которые помогут привести свое тело в порядок к летнему сезону.

«SUP-ЙОГА»

Где: «World Class Романов»

Серф-сезон уже на подходе, и для тех, кто забыл, как выгребать и ловить волну, кстати придутся занятия на SUP-бордах. SUP-борд, хоть и кажется братом серфа, — на самом деле не твердый, а надувной и сам по себе не очень стабильный. К тому же он болтается на поверхности бассейна и вам придется выполнять на нем упражнения из йоги — преимущественно на силу и развитие баланса. Поскольку валиться в воду особо никому не хочется, занятия получаются весьма действенными.

RUN UP

Где: «World Class Город Столиц»

Run Up — убийственная тренировка, в которой чередуются бег на дорожке, круг функциональных упражнений (каждый раз — разные), раунд тайского бокса на ринге, а потом повторяется все сначала. Такое разнообразие нагрузок в рамках одного часа не позволяет мышцам адаптироваться и привыкнуть к тренировкам, а значит, постоянно развивает мышечный тонус, общую выносливость и координацию движений. Плюс — потеря веса и начальные навыки самообороны.

«АКВА-ТАБАТА»

Где: «World Class Тверская» (в мини-группах) и «World Class Атлантик» (Санкт-Петербург)

Программа высокоинтенсивных тренировок «Табата» (работа на максимуме своих сил 20 секунд, затем 10 секунд отдых — и так 8 блоков) полюбилась тем, кто ненавидит длинные тренировки: 30 минут вполне достаточно, чтобы развить выносливость, разогнать метаболизм, а значит, и быстро сбросить вес. Организм разгоняется так, что сжигает калории еще пару суток после тренировки. «Табата» в воде — это все плюсы «Табаты» классической, но отсутствие суровых нагрузок на суставы.

ТРИАТЛОН

Где: любой World Class

Всем тем, кто регулярно пропускает тренировки из-за бесконечных командировок, посвящается. Проходите медицинский осмотр, спортивное тестирование — после чего тренер составляет вам план занятий. На его основе вы получаете ежедневные или еженедельные задания, отчитываетесь по результатам, сообщаете об успехах и неудачах, получаете нагоняй или, наоборот, похвалу.

Полную версию статьи читайте на GQ.ru

4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о  методе японского ученого.

«Протокол Табата»  основывается на следующих принципах:

• нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» ( немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
• обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
• выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

• После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
• Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

• При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
• встаньте и соедините колени.
• теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
• при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
• и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
• повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

• Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
• затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

• примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
• теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
• повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
• Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
• В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Ищу короткую домашнюю рутину для бедер и пресса

У меня есть личный тренер, которого я посещаю раз в неделю — очень нравится. Мы делаем все наши вещи снаружи с принципиально ничего.

Я пытаюсь получить немного больше материала для работы в середине недели, которая длится всего около 15-20 минут. возможно один или два раза в неделю.

Я смотрю на работу, мои бедра и работа, чтобы получить хороший пресс.

Я полностью понимаю что

• 10-15 минут 2 раза в неделю недостаточно.
• питание, питание, питание …

… но если не считать того, есть ли у кого-нибудь какие-нибудь предложения для парня в середине 30-х, который хочет сделать что-то дополнительное на улице, не покупая никакого оборудования и просто используя «что вокруг». Хорошим примером будет предположить, что у меня есть доступ к стандартному парку по соседству с моим домом: несколько ступеней, несколько смелых и много травы.

Какие-либо предложения?

Мид Рубенштейн

Я добавлю свою рекомендацию Табата снова: что такое Табата? Насколько это эффективно?

Табата — это, в основном, интенсивное интенсивное обучение — серия из 4 упражнений, выполняемых с таймером (20 секунд активны, затем 10 секунд отдыхают для каждого упражнения 8 раз). Вы можете сосредоточиться на брюшном прессе и ногах с помощью упражнений, таких как: сучья, приседания с весом тела, выпады и т. Д. Упражнения безграничны и могут включать в себя легкие веса, мешок с песком, медицинский мяч и т. Д. Вот хороший сайт для ознакомления с типом упражнений. Вы можете выступить (и она, кажется, сосредоточиться на прессе и прикладывать много усилий): http://www.bodyrock.tv/

Лысый

Для бедер вы можете делать приседания с нормальной массой тела, занимать несколько минут, в качестве альтернативы качели в виде чайника-колокола — хорошее упражнение, и вы будете работать как на бедрах, так и на прессе, добавив несколько обратных хрустов или рядов, и все готово.

Любое упражнение лучше, чем ничего.

Подтянутый живот за 10 минут

Всего лишь десять минут круговой тренировки на пресс в день могут подтянуть ваш живот и талию. Как делать экспресс-тренировку на пресс правильно и какие упражнения выбрать, разбирался «Советский спорт».

Для тренировки используем известный протокол «табата» — 8 раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Доказано, что короткие отрезки интенсивных упражнений, если выполнять их с максимальным усилием, эффективнее всего запускают жиросжигающие процессы.

Всего на тренировке пресса нужно будет выполнить два комплекса табата. Каждый из них займет чуть больше четырех минут. Между комплексами отдохните две минуты, чтобы восстановить дыхание. Таким образом весь тренинг займет около 10 минут.

Для 10-минутной тренировки пресса используем следующие упражнения:

— скручивания на пресс. Делаем их из положения лежа на полу;

— велосипед. Лежа на полу, выпрямляем и сгибаем в коленях ноги – будто бы крутим педали велосипеда;

Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

— поднос коленей к груди. Из положения сидя на полу выпрямляем и сгибаем ноги, поднося колени к груди. Во время подноса коленей, стараемся наклоняться к ним грудью. Ноги не опускаются на землю;

— ножницы. Лежа на полу, слегка поднимаем над землей выпрямленные ноги и делаем ими перекрестные движения влево-вправо;

— одновременный подъем рук и ног. Лежа на полу на вдохе поднимаем вверх руки и прямые ноги, пытаясь коснуться стоп пальцами рук. На выдохе – возвращаемся в исходное положение;

— боковые скручивания. Делаем из положения лежа скручивания, но в конце каждого движения поворачиваем корпус влево-вправо, стараясь коснуться локтями коленей;

— подъем ног из положения лежа. Лежа на полу поднимаем прямые ноги до вертикали с полом, а затем медленно, с напряжением, опускаем;

— скручивания. Завершаем серию еще одним подходом обычных скручиваний.

Режим выполнения такой: 20 секунд делаем одно упражнение, отдыхаем 10 секунд, переходим к следующему и так – до последнего раунда скручиваний. Затем отдыхаем две минуты и повторяем комплекс заново

I can go all the way back to 2011 and this is what you’ll see. My man in the background, either standing there with his arms crossed watching me do the workout, counting my reps, holding the timer, taking the video, taking pictures, hollering and cheering! He’s always got my back. He’s always there. That’s what he lets you all see. What you don’t see are the days that I’m bawling my eyes out too stressed to even talk about the WOD and him calmly walking me through how I can make it better. You don’t see him get up at the crack of dawn EVERY SINGLE morning and make me breakfast so that I can train until the last possible minute before leaving for work. You don’t see him making dinner almost every evening, so I can train again! You don’t see him tucking me into my bed at 8:30 pm so that I can get adequate sleep for my tired body. You don’t see him placing my vitamins and supplements in a cup next to my dinner so my body is ready for the next day’s fight. He’s constantly rubbing my feet, or my shoulders, or putting blue ice on some sore part of my body! (I know this is a personal sacrifice as he HATES having that stuff on his hand!) He keeps me in check mentally, emotionally and spiritually. He prays for me, and prays over me. He talks me off the ledge and helps me realize my true potential. I can go on and on and on about this man that cherishes me. This is just one small piece of our lives, although sometimes it feels like a big piece. But he is like this in every aspect. And is content to sit in the background without recognition. Jim Turnbo III I love you with every ounce of my being. I cherish you. I cherish us. Thank you doesn’t seem like enough for all the things you do for me each and every day. You are my best friend, my soulmate, my lover and I am so honored and blessed and proud to call you MINE ALL MINE!! #mancrushmonday #crossfit #crossfitmasters #mineallmine

Публикация от ABalancedLife (@abalancedlife4) 9 Апр 2018 в 2:14 PDT

Этот тренинг прорабатывает все отделы мышц живота – включая т.н. «нижний пресс», где больше всего накапливается жировых отложений. Цель: постараться сделать комплекс без дополнительных пауз на отдых в предельном темпе. Однако, если вы нечасто тренировали пресс, выполнить это, да еще дважды за тренировку, будет тяжело. В этом случае снизьте темп упражнений, делайте их более медленно. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда.

Вы можете закачать «табату» как приложение для смартфона: оно будет считать секунды, оповещать о начале и конце каждого раунда. Можно также найти протокол табата в Youtube – например в ролике ниже

Для максимального эффекта делать эту 10-минутную тренировку на пресс лучше с утра, натощак. Перед выполнением комплекса можно выпить небольшой стакан холодной воды.

Если с утра тренироваться не получается, делайте эту тренировку на пресс вечером или днем. Если тренируетесь вечером – будьте готовы, что вскоре после тренировки захочется есть (организм потребует вернуть истраченные ресурсы). Вам придется побороть голод. Максимум, что вы можете себе позволить, если занимаетесь после 19 часов – овощной салат или протеиновый коктейль (лучше, всего подойдет изолят сывороточного белка, в котором меньше сахара и других примесей).

Делайте эту тренировку ежедневно по будням. В выходные берите перерыв, давая мышцам восстановиться. Если поначалу мышцы будут сильно болеть, занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

Ваша талия станет уже, а живот подтянется и перестанет нависать над ремнем. Возможно, появятся и кубики пресса в его «верхнем» отделе. Все это произойдет за счет укрепления и тонуса мышц живота.

Для появления рельефных шести кубиков в дополнение к 10-минутному тренингу нужно скорректировать питание: убрать из него высококалорийные, жирные блюда, сделать акцент на полезные и богатые минералами крупы и продукты, богатые белком. Последний прием еды – за 2,5-3 часа перед сном. Добавьте к своему режиму также 2-3 пробежки в неделю по 30-40 минут каждая. Темп бега средний, на пульсе около 130 ударов в минуту.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

10 грубых ошибок, из-за которых у вас всё ещё нет пресса мечты

И ещё. Вы же помните, что ни одно упражнение на пресс не помогает сжечь жир на животе? И что организм избавляется от жира равномерно, при сбалансированном питании и правильно подобранных нагрузках? Надеемся, что помните.

Не качайте пресс каждый день в надежде приблизить результат – рискуете перетренировать эту зону, из-за чего мышцы живота будут хуже реагировать на нагрузку. Тренируйте пресс минимум через день.

Не делайте 100 повторений за подход – пресс со временем перестанет реагировать на нагрузки. Более того, такие марафоны травмируют позвоночник. 50 повторений будет более, чем достаточно.

Вторая крайность – недостаточная нагрузка на мышцы живота. Есть категория людей, которые разминаются скручиваниями перед основной тренировкой и больше к прессу не возвращаются – этого мало.

Если вы хотите получить рельефный живот, работайте над прессом минимум 20-30 минут 3 раза в неделю.

Поздно. Из-за общей усталости и спада концентрации толку будет мало. Попробуйте выполнять по одному упражнению на пресс через одно–два упражнения из вашей основной программы.

Прямая мышца живота крепится внизу к лобковой кости, а наверху – к грудине. При скручиваниях с отрывом поясницы обе точки крепления прямой мышцы поднимаются практически параллельно. Прямая мышца сокращается полноценно, когда одна из точек её крепления стремится к другой – когда поясница плотно прижата.

Если хотите существенно увеличить объём кубиков, загружайте эту зону по полной. Стратегия такая же, как при работе над всеми другими мышцами – берите такой вес, с которым сможете выполнить максимум 8-10 повторений. И не забывайте хорошо есть и спать. Программу на набор разобрали тут.

Если мечтаете об узкой талии, не выполняйте боковые наклоны и наклоны в станке для экстензий с гантелями – так вы только увеличите талию на несколько сантиментов.

Выполняйте обычные скручивания лёжа, согнув колени в сторону, или обратные скручивания в висе, поднимая таз и коленями стремясь в сторону.

Плоский живот – зона ответственности поперечной мышцы живота. Она не работает во время скручиваний, но подключается, когда вы осмысленно втягиваете живот. Делайте это во время выполнения упражнений на пресс. Подробно о поперечной мышце рассказали тут.

И вновь мы о поперечной мышце живота. Обязательно включайте различные виды планок в тренировочный процесс, практикуйте статику.

Желание избавиться от жира в конкретной зоне – одно из самых несбыточных. Жир горит практически равномерно, как на животе, так и на бёдрах, когда вы на тренировке держите пульс в зоне сжигания жира, а в течение дня потребляете меньше калорий, чем тратите. Так что, если вы даже исправите все эти 10 ошибок, но будете переедать, идеальный живот не проступит через слой жира.

(5364)

Аэробно-силовые упражнения — силовые тренировки, круговая тренировка, Body pump, табата, степ и Upper body в Тюмени

Силовой класс — это разновидность силовой тренировки, которая проходит в аэробном режиме. Класс, направленный на укрепление всех основных мышечных групп: мышцы ягодиц, бедер, груди, спины, плеч и брюшного пресса

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, в котором прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости.

Body pump — это ритмичная силовая тренировка с использованием во всех упражнениях легкой штанги. Результат тренировок — красивое тело с рельефными мышцами и огромный прилив энергии.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с супер высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Табата. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Сочетание кардио и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений.

Степ+ abs— представляет собой различные варианты шагов и подъемов на степ-платформу, под динамичную музыку, в комбинации с танцевальными движениями и силовой нагрузкой с использованием гантелей, боди-баров и эспандеров.

Upper body – тренировка направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело приходи на Upper Body.

марафон «Амурской правды» начался со спортивной недели (фото) — Амурская правда

Наши спортсменки-амурправдистки — Елена Васильева, Надежда Кожевникова, Татьяна Пятыгина и Дарья Черникова, как опытные спортсменки, начали свою тренировку с беговой дорожки.

— Любая тренировка должна начинаться с кардио, — одобрила выбор тренер-инструктор фитнес-клуба «Пресс-центр» Ксения Борисенко. — У нас в зале несколько тренажеров для кардиотренировок. Самая популярная — беговая дорожка. Достаточно пройти 10 минут со скоростью 5—6 километров в час, чтобы подготовиться к тренировке. Я слышала о вашем новом проекте «С понедельника начну» и считаю его замечательным. Сама бы с удовольствием поборолась за главный приз — путевку на море, но боюсь, что не выдержу некоторых испытаний. Например, если придется отказаться от сладкого. Поэтому лучше я свою смелую маму поддержу — Татьяну Пятыгину. Как тренер, кстати, я могу сказать, что не нужно ждать понедельника, чтобы заняться спортом и изменить в себе что-то к лучшему.

После дорожки наши спортсменки успели познакомиться с другими популярными тренажерами.

— Этот тренажер самый любимый у женщин, — провела небольшую экскурсию Ксения, остановившись у тренажера  для сведения и разведения ног. — На нем можно подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер и ягодицы — проблемные места у многих.

Фото: Сергей Лазовский

Его-то решила испробовать Надежда Кожевникова —  наш выпускающий редактор четвергового номера.

— Нормально. Для меня это не самое сложное задание — легонький вес. Просто я три года ходила в спортзал. Правда, сейчас уже полгода отлыниваю, — объяснила Надежда.

Незаметно пришел час «хэ», то есть время табаты. Под заводную энергичную музыку фитнес-тренер Андрей Матершев провел разминочку. Легонькую, как он сказал.

— Сегодня мы проведем тренировку табата — групповая тренировка с высокой интенсивностью, — ввел в курс дела новичков тренер. — Это система интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузок. Такие тренировки в первую очередь повышают выносливость и сжигают лишние калории. Будут и приседания, и выпрыгивания, а еще выпады, отжимания. Будет весело!

И началось! За сорок минут были блоки с прыжками, выпадами, отжиманием, качанием пресса, поднятием гантель. И все практически без перерыва.

Фото: Сергей Лазовский

— Ваши девушки еще хорошо держатся, — доверительно поведал Андрей. — Обычно на первом занятии сразу видно, кто давно занимается, а кто пришел в первый раз.

После первого блока наши спортсменки перестали улыбаться, после второго — попытались спрятать от Сергея уставшие лица, а после упражнений для пресса и вовсе обессиленно рухнули на коврик.

— Самым тяжелым упражнением мне показалось берпи, когда сначала нужно было отжаться, потом выпрыгнуть вверх, — уже после тренировки призналась руководитель рекламной службы «Амурской правды» Татьяна Пятыгина.

Политический обозреватель Елена Васильева не стала скрывать, что чувствует себя отвратительно (кстати, утром на следующий день она чувствовала себя еще хуже).

Фото: Сергей Лазовский

— Было тяжело, — вздохнула Елена. — Я думала, что знаю все упражнения на пресс. Но сегодня поняла, что и половины не знала. Думаю, что это очень эффективные тренировки, я бы еще сходила.

— Я сдохла где-то на середине тренировки, — отдышавшись, вступила в беседу Надежда Кожевникова. — Это не то что ходить в спортзал и делать статические упражнения с гантелями или  на тренажерах.

Кстати, в фитнес-клубе «Пресс-центр» пообещали сделать подарок для одного из читателей — участника марафона — месячный абонемент.

Для того чтобы стать участницей марафона «С понедельника начну», не обязательно «упахиваться» до седьмого пота в спортзале. Можно начать с малого — делать зарядку, отказаться от поездок на лифте, пройти одну остановку пешком, а потом сделать фото и выложить его на своей страничке в «Инстаграме» с хештегом #спонедельниканачну28 —  и вы в борьбе за путевку на море!

Этим шансом уже воспользовались наши читательницы — Елена Григорьева и Ольга Аникина.

Фото: lenagrigoryeva1994

«Ну что, начнем… решила присоединиться к семинедельному марафону #спонедельниканачну28 и восстановиться после родов с @ampravda. У меня все получится», — написала Елена.

«Беговые будни, наверное, неплохо совместить с конкурсом #спонедельниканачну28 от АП @ampravda. Получив приглашение на участие, ни в чем не разобралась, но уже ввязалась! По ходу будем разбираться. Короче, девчонки, я с вами!» — готова ко всем испытаниям Ольга.  

Фото: Сергей Лазовский

1. По понедельникам мы выкладываем новое задание на инстаграм-страничке @ampravda

2. Ваша задача — выполнить его и разместить у себя фото или видео с хештегом #спонедельниканачну28 с @ampravda до конца проекта! Юмор приветствуется.

3. Открыть профиль.

4. Подписаться на всех партнеров марафона: @dv_phoenix,  @beauty_house_store_,  @presscenterblg, @atmosfera_28,  @amurphilarmonia, @pishichitaiigrai

5. Дойти до конца, выиграть один из призов от партнера недели или главный — путевку на море!

6. В розыгрыше участвуют те, кто разместил все семь фото или видео с хештегом и подписался на партнеров марафона.

Марафон полезных привычек будет длиться 7 недель, все желающие смогут принять участие в розыгрыше путевки на море, который состоится 29 апреля! Присоединяйтесь к нам в «Инстаграме» — @ampravda!

В минувший понедельник мы объявили Неделю спорта и стараемся любыми способами повышать свою физическую активность каждый день. Задания:

Фото: Сергей Лазовский

1. Зарядка

Каждое утро 5—10 минут.

— Ноги шире плеч, делаем глубокий вдох и выдох — 2 раза;

— Наклоны вправо и влево, работает только корпус, таз на месте — по 2—3 раза;

— Наклон со вдохом вниз, с выдохом подъем — 2—3 раза;

— Выпады в сторону, стопы параллельно, спина ровная, колено прямое — 2—3 раза;

— Выпад с разворотом корпуса, обе ноги сгибаем на 90 градусов, колено не выходит за носок, при повороте вправо и влево спина ровная — 2—3 раза;

— Глубокий присед — 2—3 раза;

— Закончили глубоким вдохом и выдохом.

Фото: Сергей Лазовский

2. 10 000 шагов в день

Один день в неделю ходим пешком! Не пользуемся ни лифтом, ни автобусом, машину оставляем в гараже. А пока вы готовите удобную обувь и ставите будильник на полчасика раньше, ловите 10 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день:

1. Поднимает настроение

2. Пробуждает креативность

3. Снижает риск метаболического синдрома

4. Продлевает жизнь

5. Помогает экономить

6. Нормализует сон

7. Снижает стресс

8. Стимулирует работу мозга

9. Укрепляет кости

10. Позволяет проводить время с близкими

Фото: Сергей Лазовский

3. Идем в спортзал

Не ждем зимы, подругу или «когда похудею». У кого нет возможности посещать зал, тренируемся дома: 3 раза в неделю по часу.

Фото: Сергей Лазовский

4. Кардио

Специально для тех, кто хочет похудеть: 30 минут аэробных тренировок 5 раз в неделю!

Благодарим за поддержку наших главных мотиваторов:

• Туристическое бюро «Дальневосточный Феникс»

• Сеть корейских магазинов Beauty House

• Фитнес-центр «Пресс-центр»

• Сеть книжно-канцелярских магазинов «Большой Книжный» и «Пиши-Читай»

• Тренинг-центр «Атмосфера»

• Амурскую областную филармонию

Фото: Сергей Лазовский

Возрастная категория материалов: 18+

8-минутные приседания и отжимания Табата для похудания

У вас есть 8 минут на тренировку?

Как насчет получения потрясающих результатов за эти 8 минут?

К настоящему времени термин «табата» может быть вам знаком. Этот тип интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), традиционно выполняемый в течение 4 минут, обладает некоторыми довольно уникальными характеристиками.

Исследование

Доктор Изуми Табата разработал этот тип тренировки HIIT, проводя исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио.Во время учебы он попросил две группы выполнить упражнения по разным протоколам. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, работая 5 дней в неделю в течение 6 недель по 1 часу каждая. Вторая группа тренировалась с очень высокой интенсивностью 4 дня в неделю в течение 6 недель по 4 минуты каждая.

Вторая группа также использовала то, что сейчас известно как метод Табаты: 20 секунд высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами. 8 раундов этих высокоинтенсивных вращений с отдыхом составили 4 минуты тренировки.

Результаты? После 6-недельного исследования первая группа увеличила аэробную способность (сердечно-сосудистые улучшения), но не показала анаэробных изменений (мышечных изменений). Напротив, группа 2 показала более высокий рост аэробной способности, а также увеличение анаэробных систем.

Как Табата может работать на вас

Итак, как заставить Табату работать на вас? Как вы можете получить больше от этого замечательного тренировочного протокола, чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Ниже приведен пример плана тренировок Табата для приседаний и отжиманий для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Обязательно выполните тщательную разминку на каком-нибудь легком велотренажере или беговой дорожке, отжиманиях и приседаниях с собственным весом перед выполнением этой тренировки HIIT. Помните, что во время высокоинтенсивной части вы выкладываете все свои силы в идеальной форме и никогда не должны нарушать свою технику.

Традиционная тренировка табата

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживаясь этого строгого расписания по 4 минуты. После завершения отдохните 2 минуты и выполните отжимания таким же образом.

Альтернативная тренировка табата

Для серьезной задачи попробуйте чередовать приседания и отжимания.Итак, вы выполните набор приседаний в течение 20 секунд, отдохнете в течение 10 секунд, а затем выполните набор отжиманий в течение 20 секунд, отдохнете и затем вернетесь к подходу приседаний. Чередуйте каждое движение в общей сложности 8 раундов (4 минуты). Когда вы закончите, отдохните 2–3 минуты, затем выполните еще 1 круг в течение еще 4 минут, и тогда все готово.

Есть вопросы о тренировках в стиле Табата? Задайте свои вопросы в комментариях ниже.

Силовая тренировка всего тела Табата

Доказано, что тренировка Табата является одной из наиболее эффективных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Табата была впервые представлена ​​в 1996 году японским ученым Изуми Табата, доктором философии, который обнаружил, что тренировки ВИИТ увеличивают анаэробную способность на 28%. по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine , «тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (т.е., 20 секунд тотального усилия, за которым следует 10 секунд отдыха) ».

Следующая тренировка Табата для всего тела — это программа HIIT, которая включает в себя веса. Сложная схема проработает каждую мышцу вашего тела посредством серии интенсивных упражнений с собственным весом с гантелями. Полная процедура Табата занимает около 30–35 минут и включает в себя заминку.

Эта укрепляющая тренировка Табата больше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые имеют опыт интенсивных силовых тренировок и кардио.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой тренировке, если у вас есть травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем.

Необходимое оборудование

Выбирайте гантели от 2 до 10 фунтов или более, в зависимости от вашего уровня силы и физической подготовки. Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылки с водой или консервные банки для этой тренировки всего тела Табата.

Табата Тренинг 411

• Каждый набор Табата включает 20 секунд силовых и кардиотренировок с 10 секундами отдыха между каждым упражнением.
• В среднем вы выполните большинство упражнений примерно 8 раз, в общей сложности 4 минуты. Обязательно отдыхайте в течение 1 минуты между каждым подходом Табата.
• Следите за своей интенсивностью на протяжении всей тренировки и чаще отдыхайте, если это необходимо.
• Обязательно измените упражнения по мере необходимости. Чтобы избежать травм, прекратите делать все, что причиняет боль или дискомфорт. Хотя эта тренировка должна быть интенсивной, она не должна быть болезненной.

Табата тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжигать жир. и повышают энергию, тогда тренировка Табата для вас.

Длинные дни, прикованные к нашим рабочим столам, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неуверенностью, могут привести к дефициту энергии, но упражнения могут помочь пополнить эти столь необходимые резервы. Он помогает повысить уровень энергии, усиливая поток крови и кислорода по вашему телу, высвобождая эти полезные эндорфины и улучшая качество сна и концентрацию внимания.

Согласно исследованию Университета Турку в Финляндии, ничто так не пробуждает эти гормоны счастья, как сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), одной из форм которой является Табата.

«Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья в вашем теле и уме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Не хватает времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам поправить, тонизировать и увеличить запас энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и заряд энергии за считанные минуты. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и приготовьтесь попотеть…

Что такое тренировка Табата?

Табата — это тип тренировки HIIT, состоящий из упражнений, которые длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, изложенном ниже, четырехминутные схемы выполняются трижды с перерывом между каждым.

Тренировка таким образом «увеличит аэробные и анаэробные способности (упражнения с кислородом и без него) и улучшит вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой.«Я тоже пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию всех».

В качестве дополнительного бонуса наша тренировка Табата может просто помочь держать ваш аппетит под контролем. , тоже. В среднем, после 15 минут высокоинтенсивного кардиотренировки спортсмены съедают на 11% меньше в течение 24 часов. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, останавливая ваш аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю.Убедитесь, что вы завершили разминку перед каждой тренировкой и, если возможно, сделайте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Тренировка Табата: объяснение ключевых движений

Перепрыгивание через пол

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «перепрыгивания». Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и перепрыгните через маркер на другую сторону.Приземлитесь на согнутых коленях.

(Изображение предоставлено: Future)

Боковой мост

Лягте на бок и поддерживайте свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия по всему телу, затем снова опуститесь вниз.

(Изображение предоставлено: Future)

Камень переднего моста

Выполните положение планки с весом на предплечьях и подушечках стоп. Медленно качните корпусом вперед над предплечьями так, чтобы подбородок не касался кулаков, а затем качнитесь назад.

(Изображение предоставлено: Future)

Фигуристка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Запрыгните на правую ногу, при этом левую ногу заведите за правую. В то же время выведите левую руку вперед, а правую — назад. Поменяйтесь сторонами, подпрыгнув влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание с пикированием

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держитесь назад, руки и ноги прямые (но колени не заблокированы). Опуская бедра, держите ноги прямыми, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Протолкните руки до полного разгибания рук.

(Изображение предоставлено: Future)

Табата Тренировка: неделя 1

Разминка

Бег на месте в течение 30 секунд, приседания (просто приседайте, поднимайтесь и поднимайте руки вверх) ), 20 повторений, отдых 60 секунд.Выполните схему дважды.

Тренировка Табата

Для каждого указанного движения выполните 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторите для указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки-домкраты x 2 (например, 20 секунд прыжков, 10-секундный отдых, 20 секунд прыжковых домкратов, 10-секундный отдых, затем переход к следующему ходу)

Альпинисты x 2

Бёрпи x 2

Прыжки приседаний x 2

Тренировка 2

Прыжки приседаний x 2

Отжимания x 2

Боковые прыжки (ноги вместе прыгают из стороны в сторону) x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 3

Фигуристы x 2

Отжимания x 2

Высокие колени x 2

Прыжки приседания x 2

Табата Тренировка: неделя 2

Разминка

9000 Повторение разминка с прошлой недели.

Тренировка Табата

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к нижеследующим движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Прыжки x 2

Подъемы планки (выполните планку, затем прыгните ногами в ширину и обратно вместе) x 2

Прыжки с приседаний x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Боковые бёрпи (как обычная бёрпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 2

Прыжки приседаний x 2

Трепещущие удары ногами (лягте на спину, ноги прямо и быстро вытяните ноги) вверх и вниз ножницами) x 2

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания ногами (бег на месте в течение 5 секунд, опускание в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бёрпи в стороны x 2

Табата Тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку из предыдущих недель.

Табата тренировка

Для ваших основных тренировок выполните задание из 10 повторений — начните с 10 повторений каждого упражнения, затем x 9, x 8 … вплоть до x1

Тренировка 1

Ходьба руками (положите руки на пол перед собой, выведите руки на доску и отведите их назад)

Прыжки на корточках

Подъемы ног лежа (лягте на спину с вытянутыми ногами, затем поднимите ноги вместе до 90 ° и медленно нижняя часть спины вниз)

Берпи

Тренировка 2

Прыжки из приседа

Отжимания с пикированием

Выпады воина (выполняйте обычные выпады, но поднимайте руки вверх над головой)

Приседания (лежа на на полу, создайте V, подняв ноги и туловище вместе так, чтобы руки соприкасались с ногами.Опустить руки и ноги почти до пола. Повторить.)

Тренировка 3

Боковые прыжки

Быстрые отжимания ног (как на неделю 2) x 2

Обратные выпады

Бёрпи

Табата Тренировка: 4 неделя

Разминка Разминка

Повторите разминку с предыдущих недель.

Табата тренировка

Для каждого указанного движения сделайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе станет сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыгающий Джек

Планка

Прыжок приседания

Альпинист

Тренировка 2

Прыжок в длину (ноги вместе, прыгайте вперед как можно дальше, используя мах большой рукой, чтобы продвигает вас вперед)

Отжимания

Альпинист

Прыжки с пола

Тренировка 3

Боковые прыжки

Скала переднего моста

Высокие колени

Боковой мост

Нравится?

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

10 тренировок Tabata CrossFit с отягощениями и без них

Вы бы предпочли сделать все возможное в течение нескольких минут или тренироваться с умеренной интенсивностью, скажем, на беговой дорожке, в течение часа?

Тренировки могут длиться всего четыре минуты и при этом приносить невероятные результаты.

Когда вы путешествуете, вам, вероятно, не хватает времени и мотивации для тренировки, поэтому более короткая продолжительность и более высокая интенсивность кажутся сценарием мечты.

Но это реально.

Что такое Табата?

Протокол интервальной тренировки Табата — это стиль интервальной тренировки высокой интенсивности, который был разработан доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских фигуристов в 1990-х годах.

Доктор Табата попросил спортсменов тренироваться по модели 20/10, то есть 20 секунд всех упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, а затем повторение и сравнение их с группой спортсменов, выполняющих упражнения средней интенсивности в течение одного часа.

Он обнаружил, что спортсмены, использующие модель 20/10 или протокол Табата, резко повысили уровень аэробной и анэробной подготовки.

Что не нравится в стиле тренировок, который позволяет достичь большего за меньшее время?

Идеально для путешествий.

Вот десять тренировок Табата CrossFit, которые вы можете выполнять во время путешествий — в тренажерном зале отеля или прямо в номере отеля.

Тренировка № 1 — «Табата что-то еще»

С бегущими часами через 16 минут:

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого движения — всего 32 интервалы.Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания.

Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Тренировка № 2 — «Табата Эта»

С бегущими часами через 24 минуты:

1 минута Отдых между каждым Табата

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) каждого из них. движение — всего 40 интервалов.

За каждой Табатой следует 1 минута отдыха. Оценка за каждое движение — это наименьшее количество повторений (или калорий на гребца), выполненное в любом из восьми интервалов. Общий балл — это сумма самого низкого балла за каждое движение.

Тренировка №3 — Stimulus Travel WOD 15

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

Тренировка №4

Отжимания Табата

Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунды отдыха.

Приседания Табата

Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Tabata Burpees

Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Если вы хотите получить больше проблем от этих упражнений с собственным весом, добавьте утяжеленный жилет (как показано ниже). От двадцати до сорока фунтов — хорошая отправная точка.

Четырехминутные тренировки табата так же эффективны, как и длительные тренировки, если вы

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Давайте будем реальными: независимо от того, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, не считая профессиональных спортсменов.Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая HIIT-тренировка — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре, может просто будь самым быстрым способом добраться туда.

«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий за минимальное количество времени», — объясняет тренер, CPT, тренер в фитнес-студии Нью-Йорка.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре!) Минуты, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», — говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10- — вторые интервалы отдыха для восьми раундов, — объясняет тренер CJ Hammond, CPT.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Она предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дает организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Но если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение пика ваших анаэробных способностей», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Вы не поверите, но табата существует уже давно. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 Max (то есть количество кислорода, которое они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и длительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это на самом деле только один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так.«Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете. Ключ, по словам Хаммонда, состоит в том, чтобы придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли делать все возможное, не жертвуя формой. Его go-to’s:

Неудивительно, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это суперэффективный вид упражнений, способствующих снижению веса.«Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению) .Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим является оптимальным способом сбросить жир и набрать мышечную массу. в то же время, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваетесь хотя бы пятью минутами динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов. Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От берпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множество вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Как: начать стоять, ступни чуть шире плеч, пальцы ног под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Практическое руководство. Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на полу. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Как: начать выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: начать стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: встать в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: подпрыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: начать в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Итог: Табата — это разновидность HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты.В табате вы проходите восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Что такое табата, плюс тренировка для новичков

Одна из самых эффективных тренировок HIIT называется «Табата», и ее можно включить в свой распорядок дня. Из этой статьи вы узнаете о Табате и о том, как выполнять суперэффективную и быструю тренировку дома.

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое Табата и как ее делать, давайте определимся с HIIT-тренировкой.HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного из самых эффективных и хорошо известных стилей тренировок, ставших популярными в последние годы. Но почему это так эффективно? Если ваша цель — избавиться от жира, то HIIT — ваш ответ. Наш организм продолжает сжигать калории после окончания тренировки, что мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как ваша машина остывает после долгой поездки — она ​​продолжает выделять тепло в течение некоторого времени после того, как поездка закончилась.

Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или кислородная задолженность.EPOC описывает процесс, который использует количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (называемого гомеостазом ). Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (т. Е. Калорий) для восстановления после интенсивной тренировки.

Исследование, проведенное Джеффри У. Кингом из Университета Восточного Теннесси, показало, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в покое в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Лаваля в Сент-Фой, Квебек, Канада, показало, что группа, которая следовала программе HIIT в течение 15 недель, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

Еще одним преимуществом HIIT-тренировок является то, что их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную форму и анаэробные способности. Дополнительные преимущества для здоровья включают повышение артериального давления, здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину для лучшего использования энергии, профили холестерина и поддержание мышечной массы.Это последнее преимущество важно; вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после тренировки на выносливость, но это не относится к HIIT. Доказательство тому — пудинг — сравните телосложение марафонца и спринтера, и вы увидите явную разницу в их мышечной структуре.

Итак, что такое Табата?

Протокол Табата был создан японским профессором Др.Идзуми Табата, который исследовал, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот очень научная подоплека: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности при 70% максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут с HIIT, проводимыми при 170% VO2max. ВИИТ состояла из восьми 20-секундных комплексных тренировок с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%.Проще говоря: По сути, эта стратегия упражнений укрепляет ваши мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты будут казаться самыми длинными 4 минутами в вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир еще долго после того, как закончится четырехминутный сеанс Табаты.

Табата для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, как работает Табата, вы знаете, что это будет трудная задача, но оно того стоит.Сделайте все возможное! Всего 20 секунд.

Вот быстрая тренировка Табата, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и легко пропустить тренажерный зал.

Табата

Упражнение 1 (повторить 8 раз)

Отдых в течение 1 минуты

Упражнение 2 (повторить 8 раз)

Успех! Вы сожгли 336 калорий.

Эта домашняя тренировка Табата не требует оборудования и включает всего 2 упражнения. Вы выполните 20 секунд первого упражнения с 10-секундными перерывами между ними в течение 8 раундов.Затем, после 60-секундного перерыва, вы выполните 8 20-секундных раундов второго упражнения с такими же 10-секундными перерывами. Это нормально, когда вы начинаете утомляться около 4-го раунда или выдыхаетесь к концу. Важнее выполнять упражнения качественной формы, а не количества и скорости. Опять же, это качество по сравнению с количеством . Ничего страшного, если вы притормозите на последних нескольких раундах, но не останавливайтесь. Это всего 20 секунд, а за 20 секунд вы можете делать что угодно.

• Первое упражнение — приседания . Приседания задействуют самые большие группы мышц и помогают нарастить стройные ягодицы.

• Второе и последнее упражнение — альпинисты . Вы будете выполнять их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и плечи.

На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота.Выполняя оба упражнения, также следите за тем, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, а плечи назад и вниз.

Как выполнять приседания

Чтобы выполнить приседания, выполните следующие действия:

1. Ступни разделены на ширине бедер и плеч, носки направлены вперед или слегка развернуты.

2. Ноги прикреплены к земле с опорой на пятки.

3. Держите грудь гордо и при спуске опирайтесь на бедра.Сядьте назад и вниз, слегка наклонив колени наружу, чтобы колени были на одной линии с лодыжками и не сгибались внутрь.

4. подниматься как можно ниже, сохраняя при этом надлежащую форму.

5. Во время вставания опустите вес на пятки, сжимая ягодицы сверху.

6. Продолжайте повторять в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите 8 раундов.

Как выступают альпинисты

Чтобы выступать альпинисты, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

2. Примите положение планки, вытянув ноги позади себя, пальцы ног согнуты вниз, а бедра приподняты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пят.

3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

4. Повторите это упражнение с другой стороны, сразу же поставив правую ногу назад позади себя и подтянув левое колено к груди. Подумайте: это все равно, что выполнять высокие колени с опущенными руками.

5. Продолжайте чередовать ноги и быстро повторяйте последовательно в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите 8 раундов.

Хотите больше? Попробуйте эти упражнения Табата для всего тела .

Сожгите жир и нарастите мышцы с помощью наших 10 лучших тренировок Табата — Fitness Volt

Нехватка времени — одно из самых распространенных препятствий на пути к тренировкам. Когда времени мало, первой жертвой становится тренировка.Если вы пропустите больше, чем несколько тренировок, ваш прогресс скоро остановится. Неважно, пытаетесь ли вы нарастить мышцы, сжечь жир или поправиться; последовательность — это ключ!

К счастью, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы достичь своих тренировочных целей. Тренировки высокой интенсивности (HIT) занимают всего 20-30 минут, а круговые тренировки и интервалы могут помочь вам сжечь жир и улучшить сердечно-сосудистую систему в рекордно короткие сроки.

Но, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мало времени, попробуйте тренировку Табата.

Тренировка Табата была изобретена японским спортивным ученым Идзуми Табата. Проще говоря, табаты — это форма интервальной тренировки, при которой вы тренируетесь в течение 20 секунд, отдыхаете десять секунд и повторяете восемь подходов. Тренировка Табата может занять всего четыре минуты, хотя вам все равно нужно дать время для разогрева и остывания.

Изначально разработанный для тренировки олимпийских конькобежцев, тренировка Табата с тех пор была принята спортсменами по всему миру и оказалась эффективным способом сжигания калорий, сжигания жира и даже наращивания мышечной массы (1).

Табаты идеально подходят для тех дней, когда у вас мало времени для тренировок, но их также можно использовать просто, чтобы разнообразить ваши обычные, продолжительные тренировки. Табаты можно легко включить в другие стили тренировок, включая бодибилдинг.

Чтобы проиллюстрировать, насколько универсален этот метод тренировок, мы собрали 10 наших любимых тренировок Табата.

10 лучших тренировок табата

Табата тренировки интенсивны, поэтому убедитесь, что вы подготовили свое тело к тому, что собираетесь делать, правильно разогревшись.Сделайте 5-10 минут легких кардио, например, греблю, бег трусцой или прыжки со скакалкой, а затем сделайте несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для суставов, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых повторений основных упражнений на тренировке.

1. Одиночное кардио Табата

Когда доктор Табата изобрел свою систему тренировок, он применил ее только к одному упражнению — стационарной езде на велосипеде. Всего за четыре минуты одной Табаты будет более чем достаточно для большинства людей. Вам не обязательно использовать велотренажер, если у вас его нет — подойдет любая форма кардио.Хорошие варианты:

Используя выбранную вами методику упражнений, делайте так быстро, как можете, в течение 20 секунд, замедляйтесь (но не останавливайтесь полностью) в течение 10 секунд и повторите восемь раз.

Табата на основе кардиотренировок — отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь жир. Это особенно полезно, если вы ненавидите длительные кардиотренировки в медленном темпе или у вас просто нет времени бегать трусцой или ездить на велосипеде в течение 30 минут.

Не рекомендуется выполнять интервалы Табата на беговой дорожке; прыгать на быстро движущейся беговой дорожке и спускаться с нее рискованно, и большинство из них не ускоряется и не замедляется достаточно быстро, чтобы Tabatas был эффективным.Если вы хотите бегать на тренировке Табата, вам следует выйти на улицу и заняться настоящим бегом.

2. Табата Тренировка верхней части тела с собственным весом

Как долго вы тренируете верхнюю часть тела? По часу 2-3 раза в неделю? Сократим это до 12 минут! Все, что вам нужно, это таймер и силовая вышка, чтобы вы могли подтягиваться и отжиматься.

Между ними подтягивания и отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Для этой тренировки чередуйте подтягивания и отжимания, выполняя каждое упражнение по 20 секунд. Продолжайте, пока не сделаете четыре подхода каждого упражнения, всего восемь.

Если подтягивания и отжимания слишком сложны, сделайте вместо них обратные тяги и отжимания. Эти более простые упражнения прорабатывают те же мышцы, поэтому вы все равно сможете тренировать всю верхнюю часть тела всего за четыре минуты.

Повторяйте эту тренировку три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), чтобы нарастить мышцы и силу всего за 12 минут.

3. Комплексная тренировка-убийца Табата

Для этой тренировки Табата просто выберите одно сложное комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и, предпочтительно, нижнюю часть тела. Обеспечение снабжения мышц кислородом крови приведет к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, что позволит сжечь много калорий и улучшить вашу физическую форму, несмотря на то, что вы не используете какое-либо кардиооборудование.

Хорошие варианты:

4. Тренировка с наполнителем для рукавов Табата

Если у вас мало времени или вы просто хотите закончить следующую тренировку рук на высоком уровне, эта тренировка для вас! Тренируя бицепсы и трицепсы, этот четырехминутный «убийца рук» произведет эффект расслаивания кожи за четыре минуты.

Установите шкив, чтобы у вас была ручка, прикрепленная как к верхнему, так и к нижнему шкиву. Используйте прямую, V-образную или веревочную ручку вверху и EZ или прямую перекладину внизу.

Начиная с самой верхней ручки, сделайте 20 секунд отжиманий на трицепс. Воспользуйтесь 10-секундным отдыхом, чтобы поднять нижнюю ручку, а затем выполните 20-секундные сгибания рук на тросе на бицепс. Чередуйте упражнения, пока не сделаете по четыре подхода каждое.

5. Tabata Total Core Workout

В то время как многие люди ОБОЖАЮТ тренировку пресса, некоторые считают это рутиной.Эта тренировка занимает чуть менее пяти минут, но воздействует на ваш живот под разными углами. Если вам нужен пресс из шести кубиков или стиральная доска, вам может пригодиться более длинная и полная программа для пресса, но если вы спешите, эта тренировка должна помочь.

Следуйте этой последовательности: вы будете делать три подхода по 20 секунд каждого упражнения и всего девять подходов, что на один больше, чем обычно.

1. Тросик (слева)
2. Тросик (справа)
3. Тросик на коленях
4. Тросик (слева)
5. Кабельный дровосек (справа)
6. Кабельный дровосек
7. Кабельный дровосек (левый)
90 (справа)
8. Хруст кабеля на коленях

6.Табата Тренировка нижней части тела с одной гирей

Все, что вам нужно для этой тренировки ног, — это одна гиря. Совместите эту программу с Табатой № 2, чтобы получить тренировку всего тела менее чем за десять минут.

Сделайте 20-секундный подход приседаний с гирями, отдохните десять секунд, а затем выполните подход махов с гирями с тем же весом. Чередуйте эти два упражнения, пока не выполните каждое по четыре раза, чтобы в сумме получилось восемь подходов.

7. Тренировка всего тела Tabata Push-Pull-Legs

Тренировки Push-Pull-Leg очень популярны среди бодибилдеров.Эта тренировка использует ту же структуру, но занимает чуть более четырех минут.

Просто выберите одно упражнение из каждой из категорий ниже, а затем расположитесь так, чтобы вы были очень близки к каждому из них. Помните, у вас есть только десять секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Жим: Отжимания, жим штанги лежа, отжимания, жим от груди, жим гантелей, жим лежа в машине Смита, жим штанги над головой, жим гантелей над головой или жим от плеч.

Подтягивания: Подтягивания, подтягивания, тяги в перевернутом положении, тяга штанги в наклоне, тяга на тросе сидя, тяга на широчайшие, подтягивания с поддержкой или подтягивание.

Ноги: Приседания со спиной, передние приседания, приседания с кубком, приседания Зерчера, жим ногами, приседания с короткими ногами, чередующиеся выпады, прыжки на ящик или подъемы на ноги.

После того, как вы выбрали упражнения, следуйте этой последовательности, выполняя по 20 секунд каждое. Выполняйте по три или четыре подхода каждого упражнения по желанию.

1. Упражнение на толчок
2. Упражнение на тягу
3. Упражнение на ноги
4. Упражнение на толчок
5. Упражнение на вытягивание
6. Упражнение для ног
7. Упражнение на толчок
8. Упражнение на тягу
9. Упражнение на ноги
10. Упражнение на толчок — опция
—
11. Подтягивание
12. Упражнение для ног — дополнительно

8.Табата Тренировка только с собственным весом

Застряли дома без тренировочного оборудования? Без проблем; вы по-прежнему можете отлично тренироваться, используя только вес тела для сопротивления. Скорее всего, на этой тренировке вы не нарастите много мышц, но она, несомненно, сожжет много калорий, улучшит вашу физическую форму и разовьет мышечную выносливость.

Выполняйте 20 секунд каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением по десять секунд, и сделайте в общей сложности четыре круга, чтобы получилось восемь минут.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Приседания (руки за голову)
4. Трепет ногами

9.Табата Тренировка всего тела со штангой

Секрет этой тренировки заключается в выборе веса, который можно использовать во всех четырех упражнениях. Не стесняйтесь использовать разные упражнения, если хотите, но не забудьте поменять одно на другое. Выполнение приседаний на спине вместо приседаний спереди допустимо, тогда как выполнение сгибаний на бицепс вместо приседаний — нет. Оставайтесь верными духу тренировки.

Выполняйте 20 секунд каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением по десять секунд, и сделайте в общей сложности четыре круга, чтобы получилось восемь минут.

1. Фронтальные приседания
2. Тяга в наклоне
3. Жим над головой
4. Румынская становая тяга

10. Тренировка бедра Табата

Закончили приседания и становую тягу? Хороший! Завершите следующую тренировку ног с помощью нашей тренировки Tabata Thigh Thrasher. Этот простой, но болезненный суперсет — отличный способ получить накачку и убедиться, что каждое мышечное волокно в квадрицепсах и подколенных сухожилиях тщательно стимулировано.

Для этой тренировки сделайте 20 секунд разгибаний ног, отдохните 10 секунд, а затем сделайте 20 секунд сгибания ног.Чередуйте упражнения, пока не сделаете четыре подхода по каждому и восемь подходов в общей сложности.

Бонусная тренировка!

Мы надеемся, что эта статья пробудила ваш интерес к табатам и что вы собираетесь включить этот эффективный по времени метод тренировки в свою следующую тренировку. Но зачем ждать, когда вы сможете провести эту бонусную тренировку прямо сейчас!

Встаньте и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Включите таймер и сделайте 20-секундные приседания с собственным весом.Когда ваш таймер подаст звуковой сигнал, оставайтесь в нижнем положении и подождите 10 секунд. По сути, вы отдыхаете в нижнем положении приседа.

Повторите эту последовательность еще семь раз, чтобы получить восемь подходов. И да, это жжение в бедрах — это совершенно нормально!

Заключение

Забудьте о золоте и бриллиантах; время — самый ценный товар. Это то, из чего нельзя сделать больше, и этого часто не хватает. Не пропускайте тренировки только потому, что у вас мало времени!

Табаты могут помочь вам в тренировках, даже если у вас нет времени на тренировки.Наши десять лучших тренировок Табата, занимающие от четырех до восьми минут, помогут вам сжечь жир, прийти в форму и нарастить мышцы. Каждый из них испытан, протестирован и сертифицирован для работы.

Обучение Табате НЕ ПРОСТО; эти тренировки будут больно! Но если вы хотите тратить на тренировки минуты, а не часы, это цена, которую вам придется заплатить.

Ссылки:

1. PubMed: Интенсивность упражнений и расход энергии во время тренировки Табата https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/