Суперсет на пресс для мужчин: Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, вес тела в обеих руках, локти согнуты, руки по бокам. Выдохните и надавите гантелями прямо на грудь, руки прямые. Вернуться к началу.

Боковой подъем в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела в обеих руках. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша спина не станет ровной с полом, руки свисают вниз. Сожмите лопатки и разведите руки в стороны. Вернуться к началу.

Подтягивания: Лицом к перекладине. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.Согните руки в локтях, напрягите пресс и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к началу.

Отжимания: Примите положение вытянутой планки, руки прямые и корпус в одну длинную линию. Держа руки немного шире плеч, согните руки в локтях и опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола. Вернуться к началу.

Приседания: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Напрягите пресс и поднимите спину от пола, пока не сядете прямо.Вернуться к началу.

Супермен: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой, а ноги прямо позади вас. Вдохните и сожмите ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимая руки, голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три счета, затем вернитесь, чтобы начать.

Приседания на спине: Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя стойку для приседаний, положите штангу на плечи, придерживая ее любой рукой.Держа спину прямо, согните колени в приседе. Вернитесь в положение стоя.

Становая тяга: Стойте, поставив ступни близко друг к другу, но не касаясь друг друга. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы схватить штангу хватом сверху. Поднимите грудь вверх, выпрямите колени и поясницу и вернитесь в положение стоя, удерживая штангу. Согните колени и отпустите.

Приседания: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согните колени и опустите сиденье к полу, удерживая колени над носком. Вернитесь в положение стоя.

Сгибания подколенных сухожилий: Встаньте, ноги вместе и плотно оберните ленту вокруг лодыжек. Согните правое колено и поднимите правую ногу прямо за собой, сохраняя давление на повязку. Отпустите и вернитесь в исходное положение. (Примечание: вы также можете использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале.)

Тяга за трос: Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии примерно двух футов.Потянитесь вперед и возьмитесь за ручку троса прямой рукой. Согните локоть и потяните вес прямо к груди. Вернуться к началу.

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, держа вес в обеих руках, согнув локти. Выдохните и надавите гантелями прямо на грудь, руки прямые. Вернуться к началу.

Жим плечами: Стойте, расставив ноги на ширине плеч, вес тела в обеих руках.Согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы руки были рядом с ушами. Выдохните и поднимите руки прямо над головой. Согните руки в локтях и вернитесь к началу.

Подтягивание: Широким хватом сверху возьмитесь за перекладину. Напрягите корпус, согните руки в локтях и поднимитесь, пока плечи не станут параллельны перекладине. Вернуться к началу.

Советы по тренировке суперсета

Как узнать, какой вес поднимать? «Вы можете установить схему повторений, в которой вы делаете четыре подхода по 10 повторений и увеличиваете вес в каждом подходе», — говорит Дженкинс.«К тому времени, когда вы дойдете до последнего сета, вы полностью устали до такой степени, что выполнить задание становится очень трудно». Когда тренировка завершена, она должна казаться пугающей и казаться достижением.

Вы можете задаться вопросом, есть ли когда-нибудь причина, по которой не делает суперсеты ? Да, вообще-то. «Если у вас серьезная травма, и вам нужно изолировать и локализовать область, не делайте этого», — говорит Дженкинс. «Во-вторых, если вы боретесь с простудой или в ситуации, когда ваша иммунная система не работает, последнее, что вам нужно, — это что-то слишком напряженное.”

Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратитесь к профессионалу, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. И помните, красота суперсетов заключается в их эффективности: не волнуйтесь, если ваша тренировка кажется короткой — просто будьте настроены, чтобы вернуться после нее завтра!

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда).Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне следует делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

• Упражнения для нижней и верхней части тела
• Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е. толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
• 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибания рук на бицепс).

Суперсеты перед и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

• Сгибание рук на бицепсе со штангой x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

Пример надстройки после выхлопа:

• Жим штанги лежа x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Поэтому лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая проработала более крупное движение.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если ваша цель — наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

• Жим лежа x 8 повторений
• Без отдыха
• Тяга верхнего блока к груди x 8 повторений
• Отдых 90 секунд
• Повторите суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

Суперсет для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться к увеличению сопротивления (количества веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

• Приседания со штангой x 4-6 повторений
• Отдых 15 секунд
• Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
• 2 минуты отдыха
• Повторите суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессивная перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется сердечно-сосудистым шунтом и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все необходимое для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не упускайте из виду свою диету

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

• Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
• Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
• Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
• Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепс)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на настройке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

• Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
• Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
• Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
• Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть учебные пособия по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются так, чтобы бедра приходили параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесной дип

Это подвесное падение. Начните опереться на станцию ​​для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшим над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согнитесь в бедре так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штанги на одной линии с ключицей, руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Вынос ключей

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают в себе работу сердечно-сосудистой системы и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Какая тренировка с суперсетом самая лучшая?

Вопрос:

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышечную массу.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР ПЕРВОГО МЕСТА

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышечную массу. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к наращиванию качественной мускулатуры.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами.Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены. Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете выполнить жим суперсета с разгибанием гантелей или приседания с разгибанием ног.Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим движением. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но все же ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепсы и спина, бицепсы и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепную дробилку на становую тягу, сгибания рук со штангой на жим лежа, а приседания с подъемом на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

НАБОРЫ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЫХЛОПНОГО УПРАВЛЕНИЯ

Например, разгибание ног с последующими приседаниями. Этот метод позволяет истощить группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать с ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

СУПЕРНАБОРЫ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНОГО ХОЗЯЙСТВА

Например, приседания с последующим разгибанием ног. Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

КОМПАУНДНЫЕ СУПЕРНАБОРЫ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что тяжелые веса используются в обеих частях суперсета, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОР ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс. Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить удвоение работы примерно за одинаковое количество времени и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ В ШАГЕ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее утомительным из всех методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете бицепс, грудь — трицепс или плечи — грудь, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого.Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела.В основном сложные движения используются для максимальной эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя шахматный суперсет.

1

Суперсет

+ 3 больше упражнений

СРЕДА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

Эта программа использует множество различных методов суперсета и эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК — ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания / фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
• C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Сгибания рук со штангой назад / Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
• Работа с прессом (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Силовые чистки / силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Отжимания с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Армейский жим: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Сгибания рук / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Частичные разводы гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
• B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Сгибания рук со штангой / сгибания рук на груди: 4 подхода по 10 повторений
• C2: Тяга Пендли: 4 подхода по 6 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленных в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• • Частичные разводки выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)

• Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

• Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной, а на неделе 2 — приседания со штангой на груди. Частая смена упражнений также поможет держать ваше тело в догадках.

• Эту программу не следует использовать долгое время, потому что она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель уменьшайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышечной массы. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Тем не менее, я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты — это жим лежа с тяговыми тягами и сгибания рук со штангой с отжиманиями на бортах. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать суперсетом и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног и разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъем ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь, спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Вот несколько хороших комбинаций: 4×6, 4×8, 5×5, 5×8 и 5×10. Вы должны использовать те же параметры и для надстройки. Различный диапазон повторений также помогает вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто — лучший способ добиться этого. Например:

• Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
• недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
• Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
• недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
• недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
• Неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней обучения. Сочетание одного сложного движения с другим сложным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолированным движением дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Совмещение двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Преимущества суперсета включают

• Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

• Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

• Суперсеты позволяют перегружать мышцы без использования тяжелых весов — идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

• Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: training.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете делать суперсеты на бицепс со штангой и скручивания черепа и в то же время строить сеты пирамидой.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. Дроп-сеты — это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Supersetting превосходит все шокирующие методы упражнений в том смысле, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свои тренировки, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда — безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта. Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц — это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Жим лежа узким хватом
• Напольный пресс
• Отжимания с отягощением

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Разводки гантелей
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Разводки гантелей в наклоне
• Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Становая тяга (вариации)
• Очищающее средство Power Cleans
• Очищающее средство для подвешивания
• Pendlay Rows
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• тяга гантелей
• Тяга лежа на спине
• Тяга к Т-образной штанге
• Подтягивания
• Подтягивания

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (БИЦЕПСЫ)

• Подтяжка лица
• Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
• Hammer Curls

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела — это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если вы выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать на 6 повторений, если вы хотите делать кластерные подходы по 3 повторения, вес, который вы обычно можете делать на 7 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) нагружают организм.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2-ОЕ МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько уловок, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсетты.

Тренировка: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность на тренировке HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ.

• Жим гантелей на плоской подошве с отягощениями: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
• Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.

• Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
• Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
• Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
• Гак приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬФЫ, ЛОВУШКИ, АБС.

• Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
• Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
• Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

ОПЦИЯ СРЕДНЕГО-ВЫСОКОГО ОБЪЕМА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 сета
• Жим гантелей на плоскости с тягами Т-образной перекладины: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантелей одной рукой: 2 суперсета
• Кабельные кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
• Разгибание ног с сгибанием ног на груди: 2 суперсета
• Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
• Подъем на носки осла с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.

• Разгибание рук на трицепсе лежа со штангой: 2 суперсета
• Разгибания рук с наклоном на наклонные: 2 суперсета
• Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
• Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 сета
• Жим штанги на плоскости с тягой штанги: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Наклонный жим с молотком ISO и сидячими рядами троса: 2 суперсета
• Подъем гантелей с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.

• Жим гантелей над головой с боковыми подъемами в стороны: 2 суперсета
• Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковыми сторонами: 2 суперсета
• Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
• Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете наращивать, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, — это возможность перетренироваться.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать усилия, которые вы делаете для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому вам обычно не нужны такие же перерывы между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры — еще одна мышца, в которой упражнения не так истощают физически, как группы мышц, такие как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, — это грудь и спина.Здесь вы сможете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это потому, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одну группу мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс — еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить накачку на всю верхнюю часть ноги, которая взорвет их, как пузыри.

Многим людям сложно развивать ноги и икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок — определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я когда-то узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком высокие значения могут вызвать утомление.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, в то время как тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9–12), способствующие еще большей накачке.

9-12 повторений — это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения «той накачки», но мне нравится варьировать повторения, поэтому я воздействую на все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений для три-сетов и даже для гигантских сетов, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Таким образом, вам, вероятно, не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, сложные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать комплексные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет суперсет от тяжелых прессинговых движений с менее утомляющими движениями мух, таких как кроссоверы, чем суперсет двух прессинговых движений. Я нахожу суперсет двух похожих движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость на ранних этапах тренировки.

Поэтому важно помнить несколько вещей при выборе упражнений для суперсета:

• Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, а другое — на среднюю и нижнюю часть грудной клетки), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
• Используйте два разных движения. Например, спина, идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогут предотвратить усталость.
• Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это убережет вас от потери времени между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод, который можно использовать для увеличения интенсивности тренировок, прекрасен. Если бы мне пришлось выбрать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты — отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, одновременно давая им невероятный заряд, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес — еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсетинг, поскольку они оба разные по своей природе.

действительно помогает гарантировать, что вы следуете принципу прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ НАБОРЫ

Три-сеты — это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, нужно будет уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом потрясти ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд — непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес — отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения количества используемых сопротивлений. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится задействовать все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений от 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, где вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами, 2-3 секунды на отрицательную часть движения являются идеальными, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, поскольку общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив партнера по тренировке помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория, лежащая в основе дроп-сетов, такова: когда вы максимально выполнили свой рабочий подход, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении так далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы до последнего бита клеточной энергии, с большим упором на интенсивность, чем на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

суперсета — победитель. На втором месте находятся тройные сеты и отрицательное сопротивление. Трёхсеты — это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов — проверенный метод, который можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из самых важных факторов для роста.

Дроп-сеты — еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности — основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шока мускулов.

Я получил невероятный прирост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов — один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за чтение.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

САМАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА

Суперсет — отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, почему суперсетинг важен и его следует использовать:

1. Экономьте время.
2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
3. Развивать силовую выносливость.
4. Увеличить интенсивность.
5. Получите отличный насос.

Существует несколько способов расширения:

1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс.
2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: серия вытягиваний широчайших, за которыми следуют тяги сидя.
3. Суперсет можно делать с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
4. Суперсеты до утомления выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов лежа со штангой на плоской поверхности, за которым следует набор разводов гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор другого сложного упражнения, например, набор жима лежа на горизонтальной поверхности с последующим набором жима лежа на наклонной скамье. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, — это то, что они забывают включить все основные части тела. Мышечные группы, такие как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Другая ошибка, которую совершают люди, — это копирование режима тренировок чемпиона бодибилдера … в конечном итоге они жалуются на то, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включили дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны будут привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

• Понедельник — грудь и спина
• Вторник — брюшной пресс и предплечья
• Среда — ноги и плечи
• Четверг — пресс и шея
• Пятница — Оружие
• Суббота — Кардио
• Воскресенье — День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК — ГРУДЬ И СПИНКА.

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
• Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
• Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК — ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья 3 x 12
• Подъем ног в висе 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА — НОГИ И ПЛЕЧИ.

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
• Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ — ЖИВОТ И ШЕЯ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы вперед 3 x 25
• Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы назад 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА — ОРУЖИЕ.

• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания на трицепс с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибание рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Отжимания на трицепс 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

СУББОТА — КАРДИО.

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

• Первый набор — это набор для разминки. Нет набора для разминки мышц живота, предплечий и шеи.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета — это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развить мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода являются рабочими, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и небольшой вес, вы разовьете много четкости.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете и то, и другое, то получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа … Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая — восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует в большинстве случаев делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим составным упражнением, а изолирующее упражнение — другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг — один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых шоковых техник: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод промывки, система взводов (21s ), и полуторный способ.Все эти методы можно использовать и / или смешивать с суперсеттингом.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышц, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки — это, вероятно, один из самых болезненных шокирующих приемов, которые вы можете сделать.

Мне нравится делать это, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличную накачку, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ ПРИОБРЕТЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие еще бывают шокирующие техники:

• Форсированные повторения — форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

• Частичные повторения — Когда вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторений.

• Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает в себя интенсивные мышечные сокращения.

• Инстинктивный принцип. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала приседать, а не жать ногами, сделайте присед.

• Система взвода (21 сек). Здесь вы выполняете 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполняете 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполняете 7 повторений в полном диапазоне движений.

• Питание — питание очень важно в вашей программе бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Еда — тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

  Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового питания в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вы можете употреблять протеиновые коктейли в качестве заменителя еды и обязательно ешьте фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не сдаваться и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ

1. Энциклопедия современного бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет — это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение подхода одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку, включающую суперсеты, может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

Основываясь на моем опыте, я составил следующую схему тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель — десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

• 2 подхода: Жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье в машине Смита, отжимания (с отягощением), отдых
• 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
• 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
• 2 подхода: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
• 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, обратное отжимание на трицепс, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к предстоящей более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
• Отжимания — Слегка наклонитесь вперед, чтобы больше воздействовать на грудь, а не на трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
• Flyes — Я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении груди внизу, а затем представьте, как обнимаете дерево, поднимая тяжести.
• Другие упражнения — описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса на тренировке. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую активность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием некоторых добавок или использование контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является хорошей тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна проходить без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы действительно неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ SUPERSET

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАСТНИКА (ИЗОЛЯЦИЯ, СЛЕДУЮЩАЯ СОВМЕСТНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц — хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, тем не менее, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

• Спина / грудь
• Бицепс / Трицепс
• Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям — хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если у вас меньше 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю «10», заключается в том, что есть предел ошибки. Любой метод интенсивной тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

ПРЕПАРАТНАЯ СОЕДИНЕНИЕ

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / КОМБИНИРОВАННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это метод предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: Вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет никаких, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как некоторым хотелось бы.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу, прежде чем ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, поскольку у вас, вероятно, не будет под рукой корректировщик.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и увеличить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг дает мне уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты — хороший способ увеличить интенсивность, они позволяют заставить мышцы работать немного тяжелее, чем ваше тело говорит вам, что это может сделать. Возможность немного продвинуться дальше, даже после хорошего подхода, определенно может приносить удовлетворение, а также стимулировать ваши мышцы.

Единственное, чего следует остерегаться, — это использовать его слишком часто, что приведет к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз — плохая идея. Слишком много времени тратится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом и проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из спортзала, чувствуя себя истощенным, вместо того, чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Тем не менее, это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Так что мне кажется, что суперсет будет больше для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-пауза — больше для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ И ЧАСТИЧНЫЕ ДАННЫЕ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже может вызвать перетренированность.

ПРИНУДИТЕЛЬНЫХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

На самом деле лучший метод шока — это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

• Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
• Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
• Просто ешьте больше.
• Попробуйте некоторые добавки или поливитамины, если вы думаете, что нет другого способа улучшить свое питание.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОБУЧЕНИИ

• Время от времени меняйте упражнения. Через 4 недели мышца может адаптироваться к определенному упражнению и тем самым затруднить ее рост.
• Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Попробуйте взять перерыв на неделю.
• Попробуйте метод шока, описанный на сайте www.x-rep.com. Основной принцип — увеличивать интенсивность, сосредотачиваясь на частичных повторениях в растянутой позиции упражнения после подхода до отказа. Они заявляют о многих преимуществах этого метода и предлагают исследования, подтверждающие его, которые вам обязательно стоит изучить.

Если бы я мог только порекомендовать одно из предыдущих изменений, я бы выбрал x-rep как лучшее изменение.Этот метод не кажется хорошо известным, судя по тому виду, который я получаю, когда оказываюсь на полу, вспотею и задыхаюсь после серии приседаний с использованием техники x-rep.

Они могут быть интенсивными, поэтому их следует использовать с осторожностью, но я все равно добавляю их через 3 недели, не чувствуя себя истощенным.

Важно знать различные методы обучения. Помните, что у разных людей есть разные штрихи. То, что работает для других, может не сработать для вас, поэтому не бойтесь принимать собственные решения.