Стальной пресс в домашних условиях – 15 упражнений для стального пресса The-Challenger.ru

    Содержание

    Как правильно качать пресс в домашних условиях

    Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

    Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь —  упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

    Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

    Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

    Упражнения и техника выполнения

    Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

    • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
    • Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
    • Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
    • Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

    Количество повторений

    Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

    Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

    При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

    В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

    В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

    Распространенные ошибки

    • Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
    • Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
    • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
    • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

    Тренировки для похудения

    Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

    Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки. Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

    Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

    Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

    Диета

    Из рациона обязательно нужно исключить:

    • мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
    • сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

    Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

    Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

    Советы

    • Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
    • В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
    • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
    • Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
    • Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

    Полезное видео

    Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

    Шестерненко Александр Юрьевич

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

    stroy-telo.com

    Пять лучших упражнений для стального пресса — Fitness Guide

    Пять лучших упражнений для стального пресса

    О кубиках пресса мечтают многие, однако такого результата достичь довольно тяжело. Чтобы добиться своей цели, необходимо использовать только самые эффективные упражнения. Можно тренировать мышцы пресса хоть полдня, однако лучше выбрать грамотные упражнения, сэкономить время и добиться действительно существенного результата.

    Подъем ног на перекладине

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится всего лишь обычный турник. Нужно взяться средним или широким хватом за перекладину и на выдохе поднять ноги. Затем следует плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно сделать по-настоящему рельефный пресс. Также подъем ног можно делать и на брусьях, опираясь на них локтями.

    Планка «пила»

    Многие слышали о феноменальной пользе упражнения «планка», которое дает нагрузку практически на все мышцы. Её разновидность под оригинальным названием «пила» делает нагрузку на пресс еще более ощутимой. Необходимо встать в планку с упором на предплечья, далее нужно в этом положении раскачиваться с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи уходят за локти, и наоборот, при движении назад. Не забывайте про ровную спину, она должна образовывать прямую линию вместе с ногами.

    Велосипед

    Это упражнение на мышцы пресса считается одним из самых популярных, и оно действительно очень эффективно. Вам понадобится лишь ровный пол, ну и коврик для йоги для удобства. Необходимо лечь на спину, а ногами выполнять движения, подобные езде на велосипеде. Чуть приподнимайте верхнюю часть, старайтесь оторвать лопатки от пола. При этом не стоит тянуть руками голову вверх, таким образом вы просто дадите лишнюю нагрузку на шею.

    Классические скручивания

    Такой вид тренировки знают практически все. В работу активно включается прямая мышца брюшного пресса. Также вы неплохо нагружаете поперечные, наружные и косые мышцы пресса. Отличный повод для появления заветных кубиков. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а руки постарайтесь держать у висков. И главное, контролируйте свои ощущения, помните, что ваш корпус должны поднимать именно мышцы пресса. На подъеме не забывайте делать выдох.

    Флаг дракона

    Если вы смотрели легендарный фильм «Рокки» со Сильвестром Сталлоне, то сразу поймете, о чем идет речь. В первую очередь вам понадобится скамья в тренажерном зале. Необходимо лечь туда спиной и ухватиться руками за обратную часть скамьи. Поднимаете практически весь корпус вверх, а затем опускаете вниз. Все движения должны быть максимально плавными. При подъеме главный упор у вас остается на трапециях. Упражнение подойдет далеко не всем новичкам, ведь легким его точно не назовешь, но эффект вас явно порадует.



    Оставить комментарий

    Читайте также

    fitnessguide.pro

    Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях

    Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

    Еда

    Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

    Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

    Рацион

    Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

    • колбасы, сосиски;
    • копченья;
    • сладости и мучные изделия;
    • поджаристое и жирное.

    К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

    Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

    Кардионагрузки

    Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

    Что еще?

    Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

    10 минут

    Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

    Упражнения на пресс = кубики

    Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

    Правильные алгоритмы прокачки пресса

    Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

    Man doing side plank exercise in gym

    Домашние упражнения

    Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

    При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

    Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

    При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

    Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

    Как накачать пресс на турнике?

    Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

    • Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
    • Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
    • Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

    Как организовать процесс?

    Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

    Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

    male-hobby.ru

    Как накачать стальной пресс дома

    Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.  

    Как это работает 

    Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома перед телевизором с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

    Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за внешний вид талии. Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

    Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс великолепную осанку, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

    Hyper Extention

    Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

    Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть мышцы спины, и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.


    По теме: 


    Plank Jacks 

    Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

    За отведенные сорок пять секунд вы почувствуете себя бойцом спецназа во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.


    Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу  — Джима Барсены.


    Skiers swim 

    Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

    Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

    Фото: bigstock.com

    anyclass.tv

    Как накачать стальной пресс

    Содержание статьи:

    Пять лучших упражнений для стального пресса

    О кубиках пресса мечтают многие, однако такого результата достичь довольно тяжело. Чтобы добиться своей цели, необходимо использовать только самые эффективные упражнения. Можно тренировать мышцы пресса хоть полдня, однако лучше выбрать грамотные упражнения, сэкономить время и добиться действительно существенного результата.

    Подъем ног на перекладине

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится всего лишь обычный турник. Нужно взяться средним или широким хватом за перекладину и на выдохе поднять ноги. Затем следует плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно сделать по-настоящему рельефный пресс. Также подъем ног можно делать и на брусьях, опираясь на них локтями.

    Планка «пила»

    Многие слышали о феноменальной пользе упражнения «планка», которое дает нагрузку практически на все мышцы. Её разновидность под оригинальным названием «пила» делает нагрузку на пресс еще более ощутимой.

    Необходимо встать в планку с упором на предплечья, далее нужно в этом положении раскачиваться с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи уходят за локти, и наоборот, при движении назад.

    Не забывайте про ровную спину, она должна образовывать прямую линию вместе с ногами.

    Велосипед

    Это упражнение на мышцы пресса считается одним из самых популярных, и оно действительно очень эффективно. Вам понадобится лишь ровный пол, ну и коврик для йоги для удобства.

    Необходимо лечь на спину, а ногами выполнять движения, подобные езде на велосипеде. Чуть приподнимайте верхнюю часть, старайтесь оторвать лопатки от пола.

    При этом не стоит тянуть руками голову вверх, таким образом вы просто дадите лишнюю нагрузку на шею.

    Классические скручивания

    Такой вид тренировки знают практически все. В работу активно включается прямая мышца брюшного пресса. Также вы неплохо нагружаете поперечные, наружные и косые мышцы пресса. Отличный повод для появления заветных кубиков.

    Поясница должна быть плотно прижата к полу, а руки постарайтесь держать у висков. И главное, контролируйте свои ощущения, помните, что ваш корпус должны поднимать именно мышцы пресса. На подъеме не забывайте делать выдох.

    Флаг дракона

    Если вы смотрели легендарный фильм «Рокки» со Сильвестром Сталлоне, то сразу поймете, о чем идет речь. В первую очередь вам понадобится скамья в тренажерном зале. Необходимо лечь туда спиной и ухватиться руками за обратную часть скамьи.

    Поднимаете практически весь корпус вверх, а затем опускаете вниз. Все движения должны быть максимально плавными. При подъеме главный упор у вас остается на трапециях.

    Упражнение подойдет далеко не всем новичкам, ведь легким его точно не назовешь, но эффект вас явно порадует.

    Источник: http://fitnessguide.pro/training/3671/

    Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

    Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

    Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

    Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

    Внимание!

    Даже если ваши мышцы живота хорошо развиты, окружающие их просто не увидят.

    Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

    Как накачать пресс?

    Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

    Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

    Упражнения

    Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

    Скручивания

    Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.

    Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

    В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

    Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

    Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

    «Молитва»

    Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

    Важно!

    После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

    Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

    Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

    Подъём ног в висе

    Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

    Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

    Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

    Как выполнять данный комплекс?

    Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

    На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

    Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

    Совет!

    Данные упражнения для пресса доказали свою эффективность. Есть и другие движения, которые неплохо развивают данные мышцы, но они, скорее, являются разновидностями описанных выше упражнений. Если вы хотите иметь стальной пресс и кубики на животе — ваша мечта, то стоит попробовать данный комплекс.

    Источник: http://fitinformer.ru/stalnoj-press-luchshie-uprazhneniya/

    Как накачать стальной пресс

    Рельефный подтянутый пресс придает спортивный, энергичный облик фигуре. Все молодо выглядящие мировые знаменитости обладают заветными кубиками. Заполучить такой же качественный пресс — мечта многих. Почему же не все добиваются результата в этом нелегком деле?

    Прессом называют прямую мышцу живота, разделенную сухожилиями на сегменты. Вертикальные и горизонтальные пучки сухожилий и создают эффект «стиральной доски» или кубиков на животе. Чтобы получить кубики нужно укрепить прямую мышцу пресса и избавиться от излишков жира. Соблюдение правил здорового питания — одно из главных условий обретения стального пресса.

    Особенности тренировки пресса

    Основная функция прямой мышцы живота заключается в скручивании таза к корпусу и наоборот — корпуса к тазу. Все виды упражнений для пресса основаны на этом. Для тренировки пресса выполняют прямое и обратное скручивание.

    В случае прямого скручивания корпус подтягивается к тазу. При обратном скручивании фиксируется корпус и к нему стремится приблизиться таз. Прямое скручивание часто называют упражнением для верхнего пресса, а обратное — упражнением для нижнего пресса.

    В обоих случаях работает полностью вся мышца, по-разному загружаются ее отделы.

    Прямое скручивание

    Это упражнение не требует ни особенного времени, ни специального снаряжения. Прямое скручивание выполняется лежа, его можно использовать для разогрева мышц, поэтому не обязательно даже делать разминку перед выполнением упражнения. Эффект при настойчивости и терпении не заставит себя ждать.

    Начинают выполнять скручивание с простого варианта: лежа на полу на спине, поднять чуть согнутые ноги на стул, руки держать перед собой или сложенными на груди. Делать 4 подхода по 20 — 50 повторений в быстром темпе. Закончив упражнение, нужно растянуть пресс.

    Для этого нужно перевернуться на живот, поставить ладони рядом с корпусом на уровне груди и поднять туловище на вытянутых руках, прогибаясь в пояснице. Слегка расставленные ноги лежат на полу.

    С ростом силы мышцы пресса упражнение усложняют. Для этого достаточно немного изменить положение частей тела и наклона поверхности. Делать скручивания, при котором ноги располагаются на уровне головы, сложно.

    Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше работает пресс. Усложнить упражнение можно, сцепив руки на затылке.

    Внимание!

    Выполняя скручивание на наклонной доске в положении, когда голова располагается ниже таза, можно дополнительно проработать пресс.

    Обратное скручивание

    Видов обратных скручиваний существует несколько. Самый простой вариант выполняется лежа на полу. Руками нужно взяться за опору (в домашних условиях это может быть край кровати) и стремиться скрутить таз по направлению к корпусу.

    Ноги поднимают вверх вместе с тазом, делая акцент именно на приближении таза к грудной клетке. Сконцентрироваться нужно на работе прямой мышцы пресса. Новичок может выполнить простой вариант, когда ноги согнуты в коленях и находятся близко от корпуса.

    Чем сильнее выпрямлены ноги и чем дальше находятся пятки, тем большая нагрузка приходится на пресс.

    В тренажерных залах обратное скручивание выполняют на специальных тренажерах. Изменяя наклон поверхности, нагрузку на пресс усиливают или уменьшают.

    Чем выше находится голова относительно таза, тем сложнее выполнять обратное скручивание.

    При выполнении упражнения в висе на турнике голова находится в максимально высоком положении по отношению к тазу, поэтому этот вариант выполнения самый сложный. Делают упражнения за 4 подхода (по 10 повторений в каждом).

    Полезное замечание

    Мышцами антагонистами для прямой мышцы пресса служат поясничные мышцы. Занимаясь прессом, нельзя забывать о тренировке мышц-антагонистов. Частая причина болей в пояснице у спортсменов-любителей — сильный пресс и слабые поясничные мышцы. Хорошее упражнение для антагонистов пресса — гиперэкстензия.

    Располагаются на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы корпус был на весу над полом, ногами цепляются за опору. Выполняют упражнение, сгибаясь и разгибаясь в пояснице. Если спину во время выполнения гиперэкстензии держать прямо, то задействуются мышцы ягодичные и задней поверхности бедра.

    Скруглив спину, можно заставить работать поясничные мышцы.

    После упражнений на пресс, нужно всегда выполнять растяжку. Сильные и эластичные мышцы пресса обеспечат прекрасную осанку, легкую походку и отличное настроение.

    Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_stalnoj_press/2-1-0-44

    Как накачать стальной пресс

    Для достижения идеального и красивого пресса необходимо ежедневно прокачивать все группы мышц живота. Нагрузка зависит исключительно от физического состояния тренируемого, но для получения максимального эффекта каждое упражнение следует выполнять до упора, разделяя повторения на несколько подходов с промежутками в 30 секунд.

    Со временем количество повторений необходимо немного увеличивать, чтобы мышцы не останавливались в своем развитии.

    Очень важно при выполнении упражнений напрягать именно мышцы пресса.

    Во-первых, это будет способствовать их быстрому укреплению, во-вторых, снимет нагрузку с шеи и поясницы, мышцы которых также будут задействованы в процессе занятий.

    Начинать качать пресс лучше с укрепления верхних мышц, постепенно переходя к нижним. Лягте на пол, вытяните туловище прямо, а руки положите в замок за голову. Выполните поднимание верхней части туловища до максимально возможно уровня. Затем повторите это упражнение, только уже с согнутыми в коленях и поднятыми на сиденье стула ногами.

    Важно!

    Оставаясь лежать на полу с закинутыми за голову руками, согните ноги в коленях и зафиксируйте ступни под диваном. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать лицом до колен.

    Лежа на полу, положите руки под поясницу, чтобы снять с нее напряжение. Затем поднимайте прямые ноги на 50-60 см. Потом сядьте на край стула, возьмитесь на сиденье руками и подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте их прямыми, не доводя до пола на несколько сантиметров. Эти упражнения способствуют укреплению нижнего пресса.

    После прокачки центральных мышц можно приступать к укреплению косых. Для этого лягте на пол, согните одну ногу в колене, а другую закиньте на нее. Руки положите за голову в замок и выполняйте приподнимание верхней части туловища, стараясь достать локтем до колена закинутой противоположной ноги. При выполнении упражнения ноги следует чередовать.

    Источник: http://www.justlady.ru/articles-155917-kak-nakachat-stalnoy-press

    Главные заблуждения о тренировке пресса

    Выдающийся торс любого спортсмена не возможен без красиво — очерченного пресса. Рельефный пресс, в первую очередь, притягивает на себя все внимание. Даже больше чем объемный бицепс или прокачанные трапеции.

    Ведь большие руки по обе стороны пивного живота мало кого приводят в восторг и заставляют восхищаться. Чтобы прокачать пресс до стальных кубиков главное знать главные мифы о их достижении, которые застопорят любого.

    Заблуждение № 1: Для прокачки пресса нужно совершать большое количество повторений

    Это абсолютно не так! Мышцы пресса, как и все остальные на теле имеют ту же механику прокачки – с весом.

    Ведь, чтобы нарастить выдающиеся грудные вы жмете штангой не меньше 50 килограмм и делаете за подход не более 10 -12 повторений! С прессом тоже самое: отягощения приделанные на ноги или блин в руки на наклонной скамье приведут вас к «кубикам» куда быстрее, чем тысячи повторений «кранчей» на полу без веса.

    Заблуждение № 2: Есть верхний пресс и есть нижний.

    Пресс базируется лишь на одной – прямой мышце живота и как верхние, так и нижние «кубики» образовываются на этой мышце методом наращивания дополнительных волокон. Главной причиной, почему прокачанный пресс выглядит как кубики, являются сухожилия, как вертикальные, так и горизонтальные. Они создают подобный зрительный эффект, взаимодействуя с прямой мышцей живота.

    Распространено мнение, что нижние «кубики» пресса сложно прокачать, но это случается по причине распределения нагрузки. На примере грудных мышц видно, что для прокачки разных сторон можно придать им объем.

    Делается это за счет изменения углов наклона штанги при жиме лежа. К примеру верх грудных мышц прокачивается на скамье, которая имеет наклон 45 градусов.

    Совет!

    Тоже самое с прессом, в зависимости от степени нагрузки и угла наклона при проработке и формируется больше волокон в той или иной части пресса.

    Заблуждение № 3: Пресс нужен только для красоты.

    Самое абсурдное предположение. Ведь от тонуса любой мышцы очень зависит общее состояние здоровья человека.

    Мышцы пресса защищают внутренние органы от повреждений и стабилизируют нагрузку в туловище, не позволяя перегружать организм.

    Регулярная тренировка пресса дает мощный тонус не только мышцам живота, но и укрепляют здоровье внутренних органов, что несет колоссальную пользу здоровью человека.

    Заблуждение № 4: Кубиков можно добиться только тренируя пресс ежедневно.

    Возвращаясь к пониманию, что пресс – такая же мышца на теле, как и остальные, из этого следует, что для ее эффективной прокачки требуется разумная нагрузка. Для хорошего прироста мышечной массы пресса важно давать отдых на день –два, для того чтобы произошел ее прирост. Если давать ежедневную нагрузку прессу, это приведет скорее к истощению, чем к росту мышц пресса.

    Заблуждение № 5: «Кранчи» или скручивания – самые эффективные упражнения для пресса.

    Тщательное изучение механики действия прямой мышцы живота привело к выводу, что они с максимальной эффективностью работают при взаимодействии со сгибателями тазобедренного сустава.

    Таким образом, даже вращение педалей велотренажёра или имитация их вращения в воздухе лежа на спине с максимальной ударной силой активизирует мышцы пресса.

    Также намного эффективнее, чем обычные скручивания на полу будет для пресса поднятие ног согнутых в коленях в висе или подъемы туловища на наклонной скамье.

    Источник: http://schoolfield.com.ua/trenirovki/press/glavnyie-zabluzhdeniya-o-trenirovke-pressa.html

    hudeem-p.com

    комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

    Стальной пресс — это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

    Анатомия

    Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

    Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

    • прямая мышца бедра;
    • портняжная бедра;
    • приводящие мышцы;
    • разгибатели спины;
    • ягодицы.

    Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

    Функции кора

    Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

    Главные заблуждения

    1. Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
    2. От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы. Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение. Это называется прогрессией нагрузок.
    3. Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.

    Рекомендации новичкам

    Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.

    1. Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе — вдох.
    2. Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
    3. Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
    4. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
    5. Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.

    Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

    Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

    1. Скручивания.
    2. Подъемы ног.
    3. Планка.

    Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Как выполнять упражнения на пресс?

    О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

    Техника выполнения скручиваний на полу.

    Подъем ног в висе.

    Техника выполнения планки.

    В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

    fb.ru

    Как накачать пресс в домашних условиях быстро





    Стальной пресс


    Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.


    1

    Упражнения для пресса





    Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:

    • Скручивания на наклонной скамье или на полу
    • Обратные скручивания


    Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок.

    Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена.

    Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние.

    Упражнения для верхнего пресса




    В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем.
    Запомните

    Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

    Скручивания на наклонной скамье




    Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото).

    Выполнение


    Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

    Подъемы туловища на полу


    Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении.

    Выполнение


    Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.



    Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения.

    Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро.



    Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.

    Подъемы туловища на римском стуле


    Выполнение


    Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

    Подъем корпуса лежа с ногами на скамье




    В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы.

    Выполнение


    корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

    Боковые подъемы торса на римском стуле


    Выполнение


    Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.



    Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.

    Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы




    Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи.

    Техника выполнения


    Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

    Упражнения для нижнего пресса


    Упражнения для нижнего пресса

    Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

    Подъем ног на наклонной скамье




    Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног.
    Выполнение

    Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

    Подъем ног на турнике




    Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами.



    В работу включены и четырехглавые мышцы бедер.
    Сложный вариант

    Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

    Косые мышцы на турнике




    Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине.

    Выполнение

    Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

    2

    Программа тренировок для пресса



    За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы.

    Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл.

    Подготовка


    Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

    Схема выполнения


    Смотрите


    Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.


    3

    Упражнения — видео




    4

    Тренировка в домашних условиях



    Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.


    turnik.su

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о