Сколько тратится калорий при качании пресса: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий сжигается при качании пресса, при отжимании?

Физические нагрузки на любые участки тела сжигают калории. При «накачке» пресса, при отжимании затрачиваются калории и «тают» жировые отложения.

Сколько калорий сжигает качание пресса?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

В среднем от 3 до 5 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

При весе 50 кг. — сжигается 3 ккал. в 1 (одну) минуту.

При весе 60 кг. — сжигается 3-4 ккал. в минуту.

При весе 70 кг. — сжигается 4-5 ккал. за одну минуту.

50 раз пресса — сколько сжигается калорий?

Исходя из вышеуказанных норм упражнение в 50 раз качания пресса вы сможете сделать за 4-5 минут. При такой интенсивности движений потеря калорий составит:

В среднем — 13 ккал. за 50 раз.

100 раз пресса — сколько сжигается калорий?

В среднем 26 ккал. за 100 раз.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Среднее значение: от 2 до 4 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

Результаты при следующем количестве отжиманий от пола

Время выполнения отжиманий в среднем: 5 раз за 10 секунд.

10 раз — 1 ккал.

20 раз — 2 ккал.

50 раз — 5 ккал.

100 раз — 10 ккал.

Таким образом 1 отжимание сжигает 0,1 ккал.

Отжимайтесь и теряйте калории! Это очень легко, если есть тренировки и старания.

Как правильно отжиматься?

Отжимание от пола (классический вариант):

Аккуратно ложитесь на пол.
Установите руки на ширине плеч.
Ступни и пальчики ног упирайте в пол.
Ладони положите на пол.
Не опускайте тело до того момента, пока расстояние между полом и грудной клеткой не будет минимальным.
Вернитесь в исходное положение.

Отжимание с нагрузкой:

Упираясь на руки, держите их на ширине плеч.
Ладони полностью положите на пол.
Ногами упирайтесь в мячик или в скамеечку (табуреточку).

Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом равнялся десяти градусам.

Какие упражнения сколько калорий сжигают?

ходьба — около 175 ккал в 1 час;
приседания — от 200 до 400 ккал за 30 мин;
бег — примерно 500 ккал в 1 час;
прыжки со скакалкой — 150-200 ккал за 15 мин;
плавание — в среднем 470 ккал в 1 час;
прыжки на батуте — 10 ккал в мин;
кручение обруча — 210 ккал за 30 минут.

Женские отзывы

Ольга: Мне никогда не хватало терпения, чтобы накачать пресс как следует. А за отжиманиями я только следила, когда брат занимался. И то помню, как он на меня кричал, если замечал мое «наблюдение».

Алисия: Отжимание – это очень сложное занятие для девушек. И силы воли тут не при чем. Обидно, когда парни упрекают девушек в физической слабости. Сами никогда не были девушками, потому и представления не имеют, как это бывает непросто во многом!

Ирина: Мужчины бы и минуты не выдержали в женском теле! Они бы сошли с ума! И я горжусь, что мы – не мужчины.

Екатерина: Вы с темы немного съехали! Так вот. Что касается калорий…. Бег и тренажер – круче! И не проще, а именно круче. Посидите за чашечкой кофе и подумайте над этими словами. А потом мы и поспорить с вами, если желание возникнет.

Татьяна: Спорить с вами никто не будет. Кому-то нравится что-то одно, кому-то – другое. И зачем о вкусовых предпочтениях спорить, если нет смысла? Может, я не понимаю чего-то….

Виталина: А если вообще голышом отжиматься? Шучу! У меня настроение хорошее на данный момент. Я, кстати, и отжимаюсь, и пресс качаю, потому что не могу без этого. Выработалась привычка. Пускай лучше привычка такая будет, чем «курительная»» или «алкогольная».

Зинаида: Моя дочка занимается спортом каждый день. У нее комплекс по поводу лишнего веса, хоть и лишнего веса-то, по сути — вообще нет. Ну, у нее такой возраст.

Инесса: Калории – жесть! Страшно жить, зная, что с каждым кусочком вкуснятинки «пропадает» моя фигура. Муж смеется, говорит, что и такую меня любит, но мне важно тоже себя любить! И комплексы «выплескиваться» начинают, когда становлюсь на весы…. Дурочка, но уже не исправлюсь.

Татьяна: Та же проблемка. Но я не буду говорить о себе так, как вы. Дурочки – это те, кто вообще никогда за собой не следит. И я не только вопрос веса имею в виду.

Ольга: Не перетруждайтесь! О здоровье забывать тоже не следует. Не будет здоровья – тонкая талия будет не нужна. Берегите себя!

Сколько калорий тратится при качании пресса и как правильно его качать?

Стремление тренировать определенную часть тела обычно указывает на то, что человек недоволен состоянием данной зоны. Вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, обычно звучит от тех, кто хотел бы похудеть и избавиться от жировых отложений в области живота. Это актуально как для женщин, так и для мужчин. Упражнение действительно эффективное, но чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, нужно следовать определенным правилам. Из этого материала ты узнаешь, как качать пресс правильно и сколько калорий при этом тратится, нужно делать упражнения на пресс каждый день и в какие мифы пора перестать верить.

Упражнения для брюшного пресса отличаются интенсивностью. Он должны быть достаточно трудоемкими, чтобы заставить работать такую крупную мышечную группу. Прежде чем перейти к практике, не помешает освоить теоретическую часть: что такое брюшной пресс, из чего он состоит, как работает.

Как работает брюшной пресс?

Данная группа мышц делится на верхний и нижний отдел, для их проработки требуются разные усилия. Качая пресс разной техникой, можно направить нагрузку в определенную часть. Чтобы привести в напряжение верхний отдел, нужно оставить ноги в неподвижном положении и поднимать туловище, чтобы нагрузить нижний отдел – зафиксировать туловище и поднимать ноги.

При выполнении любого из упражнений следует контролировать дыхание, это часть техники выполнения. Выполнение происходит на вдохе, во время отдыха мышцы расслабляются и отдыхают. Основной тренировке всегда предшествует разминка, она не только позволяет тратить больше калорий, но и готовит тело к предстоящей работе, защищая его от повреждений. Если проигнорировать эту подготовку, то после занятия можно столкнуться с болями в спине. То же самое происходит при работе над прессом в неправильной технике.

Пропустить разминку можно только в том случае, когда тренировке предшествовала активная деятельность, например, прогулка в быстром темпе или уборка по дому.

Тренировка не может состоять только из упражнений на мышцы живота, они сочетаются с отжиманиями, приседаниями и другими базовыми упражнениями. Похудеть исключительно в области живота невозможно, избавление от лишних килограммов происходит посредством снижения количества жировой массы и роста мышечной. Чем больше мышц будет задействовано в тренировке, тем интенсивнее будет происходить замещение жировой ткани мышечной. Если хочется не просто похудеть, но и сделать акцент на мышцах живота, то помогут рекомендации из статьи «Как накачать пресс за 10 минут?».

Стоит ли качать пресс каждый день?

Если качать пресс ежедневно, то это станет хорошим вкладом в развитие выносливости. Но при этом стоит отталкиваться от возможностей своего тела, а не от легенд про людей, которые якобы могут делать по несколько тысяч повторов за тренировку. Важно прислушиваться к себе, чтобы понимать, когда организм нуждается в отдыхе, а когда его силы полностью иссякли, и занятие нужно завершить.

Оптимальный режим для увеличения силы и появления заветных кубиков – 5-6 сетов по 12-15 раз. Если стоит задача увеличить количество мышечной массы, то занятия должны проходить через день или через два, такой перерыв требуется для восстановления и роста мышц. Если нужно потратить больше калорий и похудеть – можно ежедневно, но без изнурения. Похудеть только за счет проработки пресса и других базовых упражнений не получится. Нужно сочетать разные виды нагрузки и пересмотреть питание: устранить из рациона вредные продукты и начать принимать пищу маленькими порциями не реже пяти раз в день.

Мифы о тренировке пресса и калориях

В стремлении добиться желаемого многие люди готовы поверить в нелепые мифы. Такая вера оборачивается ошибками и полным отсутствием результата. Это самые распространенные заблуждения.

Качать пресс для стройной талии

Похудеть в области талии, качая пресс, невозможно. Это метаболическое упражнение, нацеленное на укрепление мышечной массы, ускорения метаболизма для запуска процессов жиросжигания во всем теле. Таким образом, добиться стройной талии получится только после того, как значительно снизится общий процент жира в организме.

Если бросить тренировки, мышцы станут жиром

Мышечная ткань не может стать жировой, так как это ткани разного типа и строения, они состоят из разных клеток. Если перестать заниматься, то объем мышечной массы уменьшится, тело станет более склонным к набору лишнего веса. Мышцы не станут жиром, но может произойти замещение одной структуры другой.

Если качать пресс каждый день, то он будет как у бодибилдера

Бодибилдерам этот миф кажется особенно смешным. Чтобы добиться объема и прорисовки мышечного рельефа, они тренируются по особенному графику с очень большими весами, питаются по особым схемам с употреблением большого количества калорий и спортивных добавок. Подробнее узнать об этом процессе можно из материала «Как накачать самый мощный пресс». Нет такого человека, у которого получилось бы накачать пресс только при помощи ежедневного выполнения упражнений на него.

Если качать пресс по 200 раз, то живот станет упругим

Почему таким образом нельзя похудеть в области живота, было рассказано выше. В опровержение этой легенды стоит заметить, что в любом из видов спорта нет фиксированных норм, гарантирующих развитие. Каждый организм обладает уникальным потенциалом, поэтому не нужно делать сотню или несколько сотен повторов. Нужно делать столько раз, сколько требуется в конкретной ситуации. Стоит заметить, что с возрастом добиться упругости тела становится сложнее, так как в организме происходят естественные изменения, влияющие на мышечную систему.

Качание пресса не сжигает калории

Калории сжигаются при любой физической активности, в том числе и при работе над прессом. К тому же при укреплении и увеличении количества мышечной массы тело начинает тратить больше калорий при любой деятельности и даже в состоянии покоя. Поэтому качание пресса станет отличным дополнением аэробным тренировкам для похудения.

Как правильно?

Чтобы тратить как можно больше калорий, нужно качать все отделы пресса правильно:

нижний. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. На вдохе выпрямить колени и поднять ноги вверх, задержаться на пару секунд в верхней точке, на выдохе вернуться в исходное положение;
верхний. Стартовая позиция такая же, на вдохе оторвать верхнюю часть тела от пола, поднять ее вперед и вверх. Область поясницы остается неподвижной и прижатой к полу. При обратной фазе возвращать лопатки и плечи на пол медленным контролируемым движением;
боковые. Расположенные по бокам мышцы называют косыми. На длинном вдохе поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярными полу. На выдохе опустить прямые ноги вправо насколько возможно, на вдохе вернуть в вертикальное положение. Повторить то же самое в левую сторону.

Практические советы и ценные рекомендации ты найдешь в материале «Лучшие методики по накачке пресса в домашних условиях». Нельзя забывать, что для похудения и поддержания стабильного веса тела одних физических нагрузок недостаточно. Чтобы создать дефицит калорий, нужно не только регулярно тратить их на тренировках, но и контролировать поступление. Если после каждого тренинга идти к холодильнику и съедать все, что попадается под руку, то не имеет значения, насколько он был энергозатратным. Важно не только не превышать свою дневную норму калорий, но и получать ее равномерно в течение дня за несколько приемов. Третье слагаемое хорошей формы и отличного самочувствия – соблюдение режима дня.

Сколько калорий можно потратить?

Чтобы с точностью высчитать затраты энергии, необходимо знать биометрические данные человека, не только рост и вес, но и тип телосложения, соотношение жировой и мышечной массы. Также значение имеет интенсивность движений и степень физической подготовки. Поэтому ответ на вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, может быть только усредненным. В среднем на каждый килограмм веса тела в час тратится 7,4 ккал. Это значит, что человек весом в 60 кг за час потратил бы 444 ккал, если он будет тренироваться полчаса – то 222 ккал. Чтобы тратить как можно больше энергии, рекомендуется заниматься в утренние часы спустя некоторое время после завтрака. В эти часы скорость метаболизма достигает пика, благодаря чему можно потратить больше энергии, чем вечером.

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Стройная фигура и плоский живот – мечта каждой женщины, которая готова попробовать любой способ для того, чтобы данная фантазия стала реальностью. Из данной статьи Вы узнаете о том, каким способом можно достичь желанных кубиков на животе и сколько калорий сжигается при качании пресса. Возможно, традиционные скручивания заинтересуют Вас и станут одним из способов, помогающих в создании красивого тела.

Содержание:

Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует немного ознакомиться с теорией и подробней узнать о том, что представляет собой пресс и сопутствующие созданию совершенного тела упражнения. В противном случае, Вы не только откажите себе в возможности худеть и сжигать калории, но и не сможете убрать свой округлый животик.

Начнем наш разговор с того, что верхний и нижний прессы располагаются в передних мышцах, базирующихся в брюшной полости. Выполняя определенные упражнения, задействуются и верхняя, и нижняя часть пресса. В зависимости от техники можно сакцентировать внимание на верхнем или нижнем прессе. Так, например, тренировку нижней части пресса обеспечивают упражнения, включающие подъем ног. Соответственно, верхний пресс накачивается за счет подъема туловища.

Выполняя упражнение, следует следить за дыханием. Правильная техника ориентируется на вдох при осуществлении самого упражнения и выдох на отдыхе при расслаблении мышц.

Чтобы сжигать калории можно качать пресс каждый день, но вовсе не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Достаточно сделать разминку, чтобы предотвратить мышцы от растяжений, а спину от болей, а затем перейти к комплексу упражнений, который может включать не только интенсивные скручивания, но и приседы, отжимания или иные физические нагрузки. После активной работы сжигание калорий будет происходить быстрей, вне зависимости от того, чем Вы планируете заниматься – домашними делами или желаете побаловать себя прогулкой по парку.

Следует понимать, что для похудения даже в области живота только лишь одних упражнений по накачиванию пресса не достаточно. Вы будете наращивать мышечную массу, а интенсивность сжигания жира будет не такой быстрой, как хотелось бы. Соответственно, убрать жир за счет накачивания пресса будет сложно, ведь за счет нарастающих мышц живот будет казаться еще больше, поскольку жир не пропадает без следа. Для похудения следует создавать целые комплексы упражнений, а также уделить время правильному питанию и полезному отдыху.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы сжигать калории?

Накачка пресса каждый день может быть отличной тренировкой, повышающей выносливость. Ходят слухи, что некоторые особы способны осуществлять несколько тысяч повторений без перерыва на отдых, однако простому человеку будет сложно перейти в такой интенсивный темп, поэтому мы рекомендуем Вам ориентироваться на свои собственные возможности и давать отдых организму, когда он требует его.

Накачивание пресса позволяет приобрести кубики на животе и увеличить мышечную массу. Для этого следует выполнять 5-6 подходов продолжительностью 12-15 повторов. Для увеличения мышечной массы достаточно проводить тренировки через день, а вот для похудения и сжигания калорий можно делать упражнения каждый день, но, ни в коем случае не изнурять себя. Создать эффектные кубики на животе можно и в случае, если тренировки будут проводиться с периодичностью 1 раз в 3 дня, то есть время отдыха будет составлять 2-е суток. Этого времени достаточно для восстановления и укрепления мышц брюшного пресса.

Чтобы в процессе тренировок или после их проведения и смены вида физической активности сжигать больше калорий следует принимать пищу не менее 5-ти раз в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.

Некоторые мифы о накачивании пресса и сжигании калорий

В погоне за сжиганием калорий, дамы желают не только сохранить стройность форм, но и похудеть на несколько килограммов, обрести упругие бедра и ягодицы, а также стройную талию. Можно ли добиться всех этих целей только одним накачиванием пресса? Расскажем о некоторых мифах, правдивость которых находится под вопросом.

Стройная талия. Обрести «осиную» талию с помощью упражнений по качанию пресса не возможно. Обратите внимание, что накачивание пресса, сопровождаемое подъемом туловища ориентировано на похудение и сжигание жира во всех активных частях тела, а не в какой-то конкретной. То есть, если Вы можете похвастаться стройностью, то конечно, можете обрести тонкую талию, которая безусловно, у Вас уже есть. Если же талию сложно уловить, то и эффект от накачивания не будет таким ярким.
Без физической активности мышцы превратятся в слой жира. Во-первых, мышцы никогда не станут жиром по своей природе, поскольку имеют несколько иное физиологическое строение. Во-вторых, отсутствие регулярных тренировок лишь сокращает объем мышц, но никак не меняет их структуры. Если физические упражнения прекратятся, Вы будете быстрей набирать вес, но мышцы при этом никуда не денутся.
При регулярных качаниях пресса тело станет таким же рельефным, как и у профессиональных бодибилдеров. Полагаем, такой миф должен скорей пугать девушек, нежели привлекать их. Чтобы превратить женское тело в «манекен из мышц» нужно не только изнурять себя тренировками, но и придерживаться строжайшей и сложной диеты.
Ежедневные 200 качаний пресса позволят создать упругий живот, как у профессионалов. Для таких результатов необходимо использовать несколько видов упражнений на пресс, предполагающих выполнение под различными углами, а также немалый объем.
С возрастом надежды на подтянутый плоский живот гаснут. Конечно, с возрастом мышечная масса человека становится меньше, но регулярные тренировки позволяют поддерживать тело в форме, поэтому не стоит лениться и внушать себе, что естественным путем обрести стройное тело не возможно.
Качание пресса не эффективно в борьбе с калориями. Накачивая пресс, Вы увеличиваете мышечную массу тела, а это означает, что и сжигаться в течение всего дня калорий будет больше. Поэтому смело качайте пресс, а также выбирайте для себя другие виды нагрузки – аэробику, кенгу джампинг и пр.

Как правильно качать пресс, чтобы сжигать калории?

Приведем несколько рекомендаций, позволяющих накачать нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Нижний пресс. Примите исходную позицию – лягте на спину, расположите руки параллельно полу, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги высоко, не сгибая при этом их. Сделайте небольшую паузу, выдохните и вновь вернитесь в исходную позицию. Осуществите 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Верхний пресс. Исходная поза предполагает положение на спине, согнутые в коленях ноги и размещенные вдоль тела руки. Сделав вдох, нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса, потянувшись вверх. Проследите, чтобы поясница осталась лежать на полу и была неподвижной. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 20 упражнений и 3-4 подхода.
Косые мышцы. Исходное положение предполагает отдых на спине, согнутые в коленях ноги, размещенные за головой либо разведенные в разные стороны руки. Глубокий вдох сопровождается подъемом ног, которые должны оставаться прямыми под углом 90 градусов. После этого ноги нужно опустить с правой стороны и коснуться пола коленом. Выдыхая, снова поднимите ноги и возвратитесь в исходную позу. Аналогичные действия следует проделать для левой части тела. Выполните упражнение 20 раз и 3-4 подхода.

Пытаясь накачать пресс, чтобы сжечь калории и поддержать стройность тела, не забывайте, что успеху сопутствует правильное питание. Ни в коем случае после тренировки не бегите к холодильнику за очередной порцией вкусной пищи. Также выберите для себя подходящую диету либо устраивайте раз в неделю разгрузочный день, в течение которого будете принимать только сок, фрукты или кефир.

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Для точного ответа на этот вопрос следует владеть информацией о возрасте, весе, росте и общем телосложении человека. В дополнение к этому следует учитывать интенсивность движений и спортивную подготовку. В среднем, при накачивании пресса человек сжигает примерно 7,4 килокалории в час на1 килограммвеса. Соответственно, при весе в60 килограммовза час качаний дама может потратить примерно 444 килокалории. Соответственно, если Вы занимаетесь полчаса, то сможете избавиться от 222 килокалорий.

Вне зависимости от возраста и своего телосложения, выполняйте упражнения на пресс, ведь они, как и любая другая физическая активность помогут ускорить метаболизм, а также поддержать тело в тонусе. Упражнения могут проводиться в утренние часы либо в течение дня, если Вы имеете такую возможность.

Скручивания сжигают калорий. Сколько калорий сжигается при качании пресса? Сколько калорий сжигает ходьба

Сколько калорий сжигается при качании пресса? Ученые установили, что умеренные физические нагрузки на брюшную полость помогают убрать сантиметры с талии. Когда качаешь пресс, сжигается огромное количество калорий, перерабатываются продукты, которые вы употребляли в пищу, предотвращается откладывание жира.

Для большинства идеальный пресс – лишь мечта, которой невозможно достичь. Однако, упорные тренировки помогают добиться неимоверных результатов, потребуется только усердие и следование системы.

Некоторые воспринимает упражнения на пресс исключительно, как элемент, который лишь помогает в формировании красивого силуэта фигуры. Другие же воспринимают это как полноценное спортивное занятие, которое помогает переработать съеденные продукты, израсходовать лишние калории.

Регулярно качать пресс очень полезно для поддержания упругого, подтянутого живота, которым может похвастаться далеко не каждая. Сколько калорий тратится при качании пресса? Давно доказано, что при систематических занятиях вы можете израсходовать от 150 до 450 калорий, при это повысится тургор тела, укрепятся мышцы.

Самое главное – подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам. Важно начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Если сразу начать качать пресс по 100-150 раз в один подход, то можно повредить мышцы брюшной полости. В результате вы потратите много времени на восстановление и еще не совсем скоро сможете возобновить тренировки.

Прислушивайтесь к телу, следите за тем, как реагирует организм на тренировки. Важно поддерживать баланс б/ж/у в организме, следить за рационом и качеством потребляемой продукции.

Польза упражнений на пресс

Упражнений на пресс великое множество, изобретено огромное количество специальных комплексов занятий. Необходимо следовать рекомендациям:

При систематических занятиях, направленных на разработку мышц пресса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить следующие результаты:

Стоит отметить, что упражнения на пресс могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.

Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.

Велосипед идеален для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.

Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.

Комплекс упражнений на пресс

Если рассуждать о том, сколько калорий сжигает одна полная тренировка, направленная на пресс, то, в первую очередь, необходимо удостовериться в соблюдении следующих условий:

Тренировка имеет продолжительность не менее 1,5 часа;
Все упражнения направлены на укрепление брюшной полости;
Время перерывов между подходами составляет не более 1 минуты.
Человек выполняет разминку и заминку, которые являются обязательным условием эффективной тренировки.

При соблюдении всех перечисленных условий можно израсходовать до 450 калорий.

Вам предлагается несколько эффективных комплексов упражнений:

Сядьте на пол, спина должна быть под ровным углом 90 градусов, шею тянем наверх. Поднимаем правое колено и тянем его к груди, в это время активно напрягаем нижний пресс. Необходимо сделать с каждой стороны по 45 раз.

Необходимо лечь на пол, ноги закинуть на возвышенность. Руки уводим за голову, шею нужно максимально расслабить. Далее поднимаем корпус и подбородком тянемся к ногам, которые находятся на возвышенной поверхности. Нужно повторить 30 раз по 5 подходов, передышка – 20 секунд.

Необходимо сесть на пол, ноги расставить в стороны. Далее выполняем наклоны крестна-крест до каждой ноги. Повторить необходимо 37 раз.

Ложимся на пол, руками упираемся в пол. Поднимаем две ноги вверх, приподнимая корпус, задерживаемся вверху на 10 секунд, опускаемся вниз. Нужно повторить 50 раз.

Садимся, крепко обхватываем колени. Теперь необходимо напрячь все тело и поднимать на руках корпус вверх. Повторять 40 раз по 2 повтора с перерывом в 1 минуту.

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, старайтесь выполнять их на голодный желудок. Во время тренировки откажитесь от воды, чтобы не нарушить естественный процесс регенерации мышечных волокон.

Данные упражнения помогут разогреть тело, если вам предстоит активная силовая тренировка или растяжка. Старайтесь выполнять все правильно, прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете сильный дискомфорт, то прекратите занятие.

«Усиленная тренировка»

Занимающемуся необходимо сесть на пол, держать спину ровно, полностью ее расслабить. Руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону. Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют 45 раз по 4 подхода, отдыхая два раза по 30 секунд.
Следует лечь на спину на твердую поверхность, руки вытягивают вперед. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом, подождать. Выполнить 35 раз по 2 подхода, без перерыва.
Нужно встать прямо, ноги расположить по ширине ваших плеч. Затем выполняйте обычное приседание, нужно лишь коснуться ягодицами стула, однако не переводить на него вес всего корпуса, при этом руки нужно держать ровно перед собой. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 20 раз по 5 подходов, делать перерывы по 10 секунд.
Следующее упражнение подразумевает обычные прыжки ягодицами. Суть заключается в том, что вы напрягаете ягодицы и стараетесь ими поднять тело вверх, удерживаясь в таком положении 50 секунд. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.
Садимся боком на стул со спинкой, важно, чтобы он был достаточно устойчив. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 45 раз на каждую ногу, количество подходов не ограничено.
Занимающийся должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 30 см вверх, ноги подтянуть к груди, согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 50 раз, 2 подхода.
Следующее упражнение напоминает имитацию верховой езды, только вместо коня у вас будет обычный стул. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 27 прыжков, рекомендуется 4 подхода.
Нужно лечь на спину, вытянуть ноги вперед. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.

«Закрепляем результаты»

Необходимо сесть на твердую поверхность, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Следует стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, затем расслабить их. Необходимо сделать 30 раз по 4 подхода, отдых – 15 секунд.

Встаете прямо, нужно наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на пол. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.

Вам нужно подойти вплотную к стене, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в пол. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.

Ложитесь на твердый пол, руками упираетесь в ножки стула, он должен быть надежно зафиксирован. Вам нужно постараться поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Поднимаете каждую ногу по очереди, стараясь по максимуму напрячь мышцы бедер. Повторить 12 раз по 6 подходов.

Эффективность тренировки — сколько калорий сжигается

Можно ли сжечь лишние калории при качании пресса?. Специалисты отмечают, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь.

Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 3-4 килограмма, которые являются недавними.

Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Старайтесь исключить из меню сладости, шоколад, газировку и полуфабрикаты, так как для их переработки вам потребуется ездить на велосипеде по 20 часов, которых не хватит даже не половину лишних калорий. Кушайте кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака. Куриное или перепелиное яйцо полезный источник белка.

Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.

Подтянутый, плоский живот с заметными кубиками мышечной ткани — мечта каждого человека независимо от его пола и возраста. Развитые брюшные мышцы — основа стройной фигуры: они обеспечивают ровную осанку, красивый силуэт и придают солидность. Из этой статьи вы узнаете о том, как выполнять упражнения с максимальной эффективностью и сколько при этом организм потратит килокалорий.

Существует ли верхний и нижний пресс

Самый распространенный миф и ошибка начинающих атлетов — разделение прямой мышцы живота на нижнюю (которая располагается под пупком) и верхнюю (соответственно, выше пупка). Якобы есть упражнения для разных частей брюшной мышцы. Это заблуждение. Прямая мышца пресса не делится ни на какие секторы, и получает равномерную нагрузку как при выполнении обычных скручиваний, так и при подъеме ног в висе или на брусьях.

Еще один распространенный миф — чем больше качать пресс, тем скорее уйдет жировая прослойка в области талии. Это тоже заблуждение. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Жир можно убрать, только подкорректировав питание в сторону уменьшения углеводов и жиров в рационе. А упражнения помогут накачать под слоем жира — но никак не поспособствуют уменьшению живота.

Косые мышцы брюшины

Косые мышцы действительно присутствуют в теле человека, в отличие от так называемого верхнего и нижнего пресса. Стоит с осторожностью отнестись к работе над ними — при росте мышечной ткани талия расширяется. Многие девушки стараются избежать этого. Поэтому им стоит отказаться от проработки косых мышц живота. Ниже будут описаны нюансы работы над прессом для женщин.

Как правильно делать скручивания

Эти упражнения для живота знакомы каждому со школьных уроков физкультуры. Однако 60% атлетов выполняют скручивания неправильно. Вот описание верной техники:

Скручивания для прямой мышцы спине (ноги согнуты в коленях и стопы плотно прижаты к полу) приподнять верхнюю часть туловища и потянуться подбородком к груди. Поясницу при этом отрывать от пола не нужно. Многие атлеты делают упражнение на полную амплитуду, что приводит к перегрузке мышц-разгибателей поясницы и никоим образом не вовлекает в работу мышцы живота.
Скручивания для проработки косых мышц живота: в том же исходном положении (руки за головой сцеплены в замок) следует тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Поясницу и стопы не отрывать от пола.
Обратные скручивания: исходное положение лежа на полу на спине. Приподнять ноги и выполнить скручивание наоборот, то есть попытаться коленями достать до лба. Выполнить 15-20 повторений. Общее количество подходов — не менее трех.

Скручивания — основной тип упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение этой нагрузки на прямую мышцу живота? В среднем за три подхода по 20-25 упражнений затрачивается около 100 ккал. Если тренировка проходит с высокой интенсивностью, возможно расходование около 120 ккал. Жиросжигание — не основная цель упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение косых скручиваний? То же самое количество, что и при проработке прямой мышцы живота.

Если выполнить скручивания 100 раз для пресса, сколько калорий будет сожжено? Все зависит от интенсивности выполнения. При медленном выполнении упражнений человек средней комплекции затратит около 90 ккал. При высокой интенсивности выполнения — около 100 ккал.

Упражнения для пресса с утяжелением

Если цель — накачать кубики, то стоит присмотреться к упражнениям со спортивным инвентарем для пресса. Расход калорий при этом повысится примерно на 10%. Если тренировка проходит дома, потребуются утяжелители на ноги, блины от штанги или от гантелей (можно купить в любом магазине спортивного инвентаря). При занятиях в тренажерном зале можно обратиться к тренеру, и он подробно покажет выполнение упражнений. Для девушек качать пресс в домашних условиях зачастую тяжело именно из-за низкой общей физической тренированности.

Итак, нужно надеть на ноги утяжелители. занять исходное положение лежа на полу. Спина, голова, ягодицы плотно прижаты к полу. Медленно поднимать и опускать прямые ноги. Первое время это будет тяжело делать из-за дополнительно веса, но буквально спустя пять-шесть занятий станет значительно легче. Качать пресс в домашних условиях для девушек сложно, но возможно. Это упражнение позволит в кратчайшие сроки обзавестись кубиками представительницам прекрасного пола (при условии соблюдения правил здорового рациона).

Еще один вариант скручиваний с утяжелением: положить на грудь блин от штанги (вес следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей атлета) и, придерживая его руками, выполнять подъемы туловища.

Использование ролика для пресса

Этот домашний тренажер позволяет проработать глубокие слои прямой мышцы живота. Сколько сжигает калорий ролик для пресса при условии высокой интенсивности выполнения упражнений (около 50 повторов за одну минуту)? Количество не сильно отличается от обычных скручиваний — за полчаса такой тренировки можно сжечь около 100 ккал.

Если дополнить тренировку кардионагрузкой (бег, прыжки, плиометрические упражнения), то количество сожженных килокалорий можно увеличить до трехсот. Если сочетать тренировку для пресса с длительной пробежкой, то можно сжечь около четырехсот килокалорий. Во время выполнения упражнений с роликом для пресса не стоит забывать о правильном дыхании: при нужно выдыхать, при возврате в исходное положение — делать глубокий вдох. При повышении пульса более 135 ударов в минуту следует завершить тренировку.

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Без кардионагрузки никогда не добиться по-настоящему рельефного пресса. Сколько калорий сжигает такая тренировка? Высокоинтенсивное кардио способно сжечь около 550-600 ккал в час. Следует осторожно подходить к подобным тренировкам людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они заставляют сердце работать в сложном режиме. Пульс в области 125-135 ударов в минуту (а именно такой он при высокоинтенсивной тренировке) может спровоцировать аритмию и стенокардию, а также в некоторых случаях стать причиной инфаркта.

Подобную тренировку можно провести на улице в теплое время года. Часовая пробежка со скоростью 12-14 км в час запустит процесс жиросжигания — это поможет подсушить пресс. Сколько калорий сжигает такая пробежка? В среднем около 450-500.

Важность правильного питания для стройного живота

Без здорового рациона никто не сможет добиться плоского живота. Следует полностью исключить простые углеводы и жирное мясо. Это торты, фабричные сладости, пирожные, бургеры, шашлык из свинины и баранины, лососевые породы рыб.

Также следует ограничить употребление молочных продуктов с высоким процентом жирности. Уже давно опытные атлеты исключили из своего рациона подобные продукты, так как они способствуют накоплению жидкости в организме, а это снижает прорисованность мышц живота. Следует отдавать предпочтение творогу, кефиру и молоку с жирностью около 1-1,5 %.

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

Начинающие атлеты совершают ошибку, полагая, что интенсивные скручивания помогут похудеть. Подобные упражнения сжигают мизерное количество килокалорий. Это, конечно, лучше, чем лежать на диване. Многие парни и девушки выполняют только упражнения для живота — в итоге имеют стальной пресс под слоем жира. Обидно знать, что на самом деле живот сильный и мышечный, но его попросту не видно из-за слоя подкожно-жировой клетчатки.

Именно поэтому важно не забывать о правильном питании и кардиотренировках.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Принципы общие для всех независимо от гендерного типа: регулярные интенсивные тренировки, правильное питание и отсутствие вредных привычек. При выполнении всех этих правил можно добиться рельефного плоского живота за три-четыре месяца (если изначальный ИМТ не превышает 22-23 единицы).

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях максимально быстро? Стоит использовать спортивный инвентарь. Например, выполнение становой тяги со штангой или выполнение приседаний вовлекает в активную работу мышцы брюшной полости, что не может не сказаться положительно на внешнем виде.

Еще одно замечательное упражнение для пресса, которое могут выполнять мужчины: подъем прямых ног в висе на турнике. Вместо турника можно опираться руками на брусья. За один подход нужно выполнить 10-20 повторений. Общее количество подходов — три-четыре. Для подготовленных атлетов тренеры советуют упражнение на турнике Но, увы, новичкам в фитнесе оно не под силу.

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам поясницы. Все может закончиться сколиозом и грыжей. Как было сказано выше, при выполнении скручиваний нежелательно отрывать ягодицы и поясницу от пола. Допустим легкий прогиб в пояснице, но тогда пола должна касаться грудная клетка со стороны спины. Отрывать от пола нужно только верхнюю часть туловища, не ниже 11-12 позвонка грудного отдела позвоночника.

Важно следить за дыханием: на подъеме вверх ног или туловища нужно выдыхать, а при опускании вниз — совершать вдох. Следует заставить себя привыкнуть именно к такому дыханию во время тренировки, так как именно этот темп является физиологически правильным.

Задалась этим вопросом, когда снова занялась своим животом.

Получается, это у меня по времени пока занимает окло 20 минут. Значит, по идее можно уже вставлять в дневник тренировок. А в калькуляторе есть что угодно, но не пресс непосредственно.

При качании пресса желательно соблюдать некоторые правила: качать пресс следует до еды, после утреннего пробуждения, в хорошо проветренном помещении, желательно во время тренировок не пить.
В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий.

Мне понравился и совет, и цифра…

Но потом я нашла более точные данные и заодно, кажется, поняла, почему у нас на сайте в калькуляторах пресс не стоит

Прежде всего, качая мышцы пресса, Вы делаете свой животик плоским и упругим. А по поводу килокалорий, то их теряется не так уж и много — для каждого человека этот показатель разный и рассчитывать его нужно по формуле: Ваш вес в кг умножить на время качания пресса в минутах умножить на коэффициент 0,03 (берется из таблиц расхода калорий) и получите потерянные Вами количество ккал.

Вот еще интересная и полезная, как мне кажется, инфа:

На 1 кг веса приблизительно 4,5 калории, но это зависит от Вашего общего веса и от интенсивности и длительности тренировки. Чем меньше вес, тем меньше калорий сжигается. Чем интенсивней и длительней тренировка, тем больше калорий сжигается.
Для похудения я бы посоветовала помимо пресса еще и на скакалке попрыгать. Начинать с 15 минут за раз, подгоняя время прыжков до одного часа, потом снижая обратно до 15 минут.
И еще. В качании пресса главное — это дыхание, выдох — на подъеме туловища, вдох — на возвращение в исходное положение. При таких тренировках эффект будет в три раза больше, чем просто от качания пресса. Но это самый минимум того, с чего Вы можете начать.

Ну, насчет вдоха — выдоха даже представить мебе не могу, что можно как-то иначе качаться…
Не знаю, у кого-то получается качаться на вдох??? У меня никак…

Рассчитать количество сгоревших калорий практически нереально без учета индивидуальных особенностей человека, интенсивности и условий тренировки. И важно не калории считать, а правильно жир сжигать, так как эти два обстоятельства зависимы только «по постольку поскольку». А для этого крайне важно не есть за два часа до тренировок, после занятий употреблять только белковую пищу, не допускать обезвоживания организма

И еще не совсем про пресс, но мне это просто понравилось)))

Вы качаете мышцы пресса, а жир откладывается на животе в виде складки, как дополнительный запас ресурсов для организма. Если в целом нежелательный вес уже набран, а вы решаете похудеть и получить нормальный пресс, то перед этим стоит «подсушиться» в любом случае, скинуть вес, правильной диетой и комплексом физических упражнений. Пресс можно накачать только соблюдая комплексные нагрузки и вместе с другими упражнениями, плюс — правильное питание. И если уж начали заниматься спортом и физкультурой, то бросать через несколько занятий не стоит — тогда это ничего не даст.

Ну, и… я начала сделить за питанием — раз, делаю массажик на живот антицелл (скраб) — два, намазюкиваю его гелем на ночть — три (чтобы кожжа не обвисала, а то она, зараза, уже начала! И главное — выбрала оптимальное время проработки мышцы пресса (по приходу домой после основных тренировок — все равно полчаса дети будут в душе плескаться, после трени пот смывать!), нашла новую хорошую программку и обязательно сфоткаюсь в ее процесе — чтобы картинок добавить. Хоть и толстовата я еще…
А, да, еще делаю чистку кишечника (отруби\клетчатка +клизма) — эту неделю ежедневно, на следующей будет через день, ну и т.д., по чистке есть статьи и руководства, подруга-терапевт не против (пробовала сама, ей понравилось)

А вы что делаете для своего красивого животика?

Стройная фигура и плоский живот – мечта каждой женщины, которая готова попробовать любой способ для того, чтобы данная фантазия стала реальностью. Из данной статьи Вы узнаете о том, каким способом можно достичь желанных кубиков на животе и сколько калорий сжигается при качании пресса . Возможно, традиционные скручивания заинтересуют Вас и станут одним из способов, помогающих в создании красивого тела.

Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

Стройная талия . Обрести «осиную» талию с помощью упражнений по качанию пресса не возможно. Обратите внимание, что накачивание пресса, сопровождаемое подъемом туловища ориентировано на похудение и сжигание жира во всех активных частях тела, а не в какой-то конкретной. То есть, если Вы можете похвастаться стройностью, то конечно, можете обрести тонкую талию, которая безусловно, у Вас уже есть. Если же талию сложно уловить, то и эффект от накачивания не будет таким ярким.
Без физической активности мышцы превратятся в слой жира . Во-первых, мышцы никогда не станут жиром по своей природе, поскольку имеют несколько иное физиологическое строение. Во-вторых, отсутствие регулярных тренировок лишь сокращает объем мышц, но никак не меняет их структуры. Если физические упражнения прекратятся, Вы будете быстрей набирать вес, но мышцы при этом никуда не денутся.
При регулярных качаниях пресса тело станет таким же рельефным, как и у профессиональных бодибилдеров. Полагаем, такой миф должен скорей пугать девушек, нежели привлекать их. Чтобы превратить женское тело в «манекен из мышц» нужно не только изнурять себя тренировками, но и придерживаться строжайшей и сложной диеты.
Ежедневные 200 качаний пресса позволят создать упругий живот, как у профессионалов. Для таких результатов необходимо использовать несколько видов упражнений на пресс, предполагающих выполнение под различными углами, а также немалый объем.
С возрастом надежды на подтянутый плоский живот гаснут. Конечно, с возрастом мышечная масса человека становится меньше, но регулярные тренировки позволяют поддерживать тело в форме, поэтому не стоит лениться и внушать себе, что естественным путем обрести стройное тело не возможно.
Качание пресса не эффективно в борьбе с калориями. Накачивая пресс, Вы увеличиваете мышечную массу тела, а это означает, что и сжигаться в течение всего дня калорий будет больше. Поэтому смело качайте пресс, а также выбирайте для себя другие виды нагрузки – аэробику, кенгу джампинг и пр.

Нижний пресс . Примите исходную позицию – лягте на спину, расположите руки параллельно полу, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги высоко, не сгибая при этом их. Сделайте небольшую паузу, выдохните и вновь вернитесь в исходную позицию. Осуществите 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Верхний пресс. Исходная поза предполагает положение на спине, согнутые в коленях ноги и размещенные вдоль тела руки. Сделав вдох, нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса, потянувшись вверх. Проследите, чтобы поясница осталась лежать на полу и была неподвижной. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 20 упражнений и 3-4 подхода.
Косые мышцы. Исходное положение предполагает отдых на спине, согнутые в коленях ноги, размещенные за головой либо разведенные в разные стороны руки. Глубокий вдох сопровождается подъемом ног, которые должны оставаться прямыми под углом 90 градусов. После этого ноги нужно опустить с правой стороны и коснуться пола коленом. Выдыхая, снова поднимите ноги и возвратитесь в исходную позу. Аналогичные действия следует проделать для левой части тела. Выполните упражнение 20 раз и 3-4 подхода.

Какая часть тела женщин в большей степени вызывает недовольство их самих? Живот. Большинство женщин недовольны внешним видом своего живота, и с отчаянием замечают на нем складки, целлюлит и другие «прелести». И с тройным усердием начинают качать пресс, обматываться пленкой и мазаться кремами, параллельно задаваясь вопросом о том, сколько же калорий они потеряли, пока приводили свой животик в порядок.

Сколько калорий сжигается при качании пресса

Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками. Формируя плоский и упругий животик, упражнение вдобавок сжигает калории, подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.

В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса. Таким образом, если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий.

Впрочем, результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека, но и главным образом интенсивности занятия и правильности выполнения. В качании пресса есть технические особенности, пренебрегая которыми, вы, мало того, что не добьетесь эффекта, но и можете навредить себе. Лучше сделать 10 раз правильно, чем 30 раз спустя рукава.

Основные правила качания пресса

качать пресс следует до еды, после утреннего пробуждения, в хорошо проветренном помещении
желательно во время тренировок не пить
очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. При таких тренировках эффект будет в три раза больше, чем просто от качания пресса. В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий
упражнения следует делать с интенсивностью и без перерыва, это позволит максимально загрузить и проработать мышцы
качать пресс нужно до ощущения жжения – это есть гарантия правильной работы мышц брюшного пресса
следует отдыхать между подходами и делать растяжку после нагрузок
начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Если вдруг во время занятий возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

А, да, еще делаю чистку кишечника (отруби\клетчатка +клизма) — эту неделю ежедневно, на следующей будет через день, ну и т.д., по чистке есть статьи и руководства, подруга-терапевт не против (пробовала сама, ей понравилось).

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.

расход за 20, 50, 100 раз

Приседания – очень популярное упражнение при похудении. Оно позволяет улучшить тонус тела, избавиться от лишнего веса, проработать мышцы бедер, ягодиц и пресса, обрести красивый рельеф. Тем, кто регулярно выполняет это упражнение, интересно, сколько калорий сжигается при приседаниях. Чтобы ответить на него, нужно учесть темп выполнения упражнений, а также вес человека, который их делает. Рассмотрим это подробнее.

Польза приседаний для похудения

Приседания, калории при выполнении которых сжигаются достаточно активно, хороши тем, что сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Это объясняется двумя стадиями выполнения упражнения:

Приседая, мы напрягаем мышцы ног, пресса и ягодиц.
При подъеме тело получает силовую нагрузку за счет своего веса.

Ввиду этого жиры при приседаниях сжигаются достаточно активно. Мышечные ткани снабжаются большим количеством кислорода, что и способствует борьбе с липидами. Организму нужна энергия для работы, и именно жиры он использует в качестве ее источника.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий тратится при приседании, зависит от темпа упражнения и от веса человека. Для примера возьмем спортсменку с весом в 62 килограмма, которая приседает в течение пяти минут, и за это время выполняет упражнение примерно 100 раз. При этом сжигается около 43 килокалорий. В этом же случае чтобы узнать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, нужно разделить полученную ранее цифру на 2, и мы получим 21,5 ккал.

Килокалорию часто называют калорией. Это неверно, хотя и никаких недоразумений не вызывает. Калория – единица измерения очень маленькая, которая в тысячу раз меньше, нежели килокалория. Поэтому и диетологи, и простые люди, говоря «калории» всегда подразумевают килокалории.

Четкого алгоритма расчета калорий для приседаний не существует, так как учитывается при этом ряд критериев. В среднем ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания – 200-400 ккал за час выполнения упражнений. Поэтому не так то просто посчитать, сколько калорий сжигает 100 приседаний.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Несмотря на то, что расход калорий при приседаниях довольно большой, лучше все равно дополнять их другими упражнениями, а также коррекцией рациона. Создав дефицит калорий в своем меню, и при этом, сжигая их посредством приседаний, вы сможете похудеть быстрее.

Если уровень физической подготовки у вас начальный, будет достаточно делать не больше 50 приседаний около трех раз в неделю с интервалом в один день. Можете разбивать упражнения на несколько подходов. Через неделю или две можно увеличить количество приседаний до 100. 100 приседаний, сколько калорий сжигается при которых вы примерно можете определить, – это уже более серьезный уровень нагрузки.

Первые результаты могут быть заметны уже спустя пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, выносливость повысится. Несколько позже вы можете перейти на приседания с отягощениями, которые позволят сжечь еще больше калорий.

Во многом ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях 20 раз или другом их количестве, зависит от техники выполнения. Различные вариации приседаний дают возможность прорабатывать разные группы мышц в разной мере. Также важна правильная техника выполнения упражнений – это поможет улучшить не только фигуру, но и здоровье. При ошибках в выполнении, в особенности с дополнительным отягощением, вы рискуете получить травму.

Практически в любых вариациях приседаний важно держать спину ровно и приседать до параллели с полом либо даже на треть. Обязательно ограничивайте амплитуду, если у вас есть лишний вес и риск получить травму колен. Выполняя упражнение, не отрывайте от пола тапки. Также важно правильно поддерживать положение рук и ног.

Приседания, сколько сжигается калорий при которых вы уже знаете, по количеству энергозатрат могут сравниться с пробежкой в среднем темпе. Они являются хорошим методом избавиться от лишнего веса, к тому же вы можете приседать в любое время и в любом месте, что также сделало данное упражнение крайне популярным.

При наличии лишнего веса ваша первоочередная задача – избавиться от него. Поэтому важно не ограничиваться приседаниями, а также включить в свою программу регулярные кардионагрузки и упражнения, которые прорабатывают другие группы мышц.

Видео-тренировка с приседаниями

сколько калорий сжигает, как правильно выполнять

Существует ли верхний и нижний пресс

Еще один распространенный миф — чем больше качать пресс, тем скорее уйдет жировая прослойка в области талии. Это тоже заблуждение. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Жир можно убрать, только подкорректировав питание в сторону уменьшения углеводов и жиров в рационе. А упражнения помогут накачать стальной пресс под слоем жира — но никак не поспособствуют уменьшению живота.

Косые мышцы брюшины

Как правильно делать скручивания

Скручивания для прямой мышцы живота: лежа на спине (ноги согнуты в коленях и стопы плотно прижаты к полу) приподнять верхнюю часть туловища и потянуться подбородком к груди. Поясницу при этом отрывать от пола не нужно. Многие атлеты делают упражнение на полную амплитуду, что приводит к перегрузке мышц-разгибателей поясницы и никоим образом не вовлекает в работу мышцы живота.
Скручивания для проработки косых мышц живота: в том же исходном положении (руки за головой сцеплены в замок) следует тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Поясницу и стопы не отрывать от пола.
Обратные скручивания: исходное положение лежа на полу на спине. Приподнять ноги и выполнить скручивание наоборот, то есть попытаться коленями достать до лба. Выполнить 15-20 повторений. Общее количество подходов — не менее трех.

Упражнения для пресса с утяжелением

Использование ролика для пресса

Если дополнить тренировку кардионагрузкой (бег, прыжки, плиометрические упражнения), то количество сожженных килокалорий можно увеличить до трехсот. Если сочетать тренировку для пресса с длительной пробежкой, то можно сжечь около четырехсот килокалорий. Во время выполнения упражнений с роликом для пресса не стоит забывать о правильном дыхании: при подъеме туловища нужно выдыхать, при возврате в исходное положение — делать глубокий вдох. При повышении пульса более 135 ударов в минуту следует завершить тренировку.

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Важность правильного питания для стройного живота

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

Именно поэтому важно не забывать о правильном питании и кардиотренировках.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Еще одно замечательное упражнение для пресса, которое могут выполнять мужчины: подъем прямых ног в висе на турнике. Вместо турника можно опираться руками на брусья. За один подход нужно выполнить 10-20 повторений. Общее количество подходов — три-четыре. Для подготовленных атлетов тренеры советуют упражнение на турнике «подъем с переворотом». Но, увы, новичкам в фитнесе оно не под силу.

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, плавании, прыжках, отжимании, приседаниях, качании пресса, во сне, в бане, при подтягивании на турнике, за тренировку

Калории требуются организму, так как в процессе их расщепления вырабатывается энергия, которая обеспечивает его жизнедеятельность. Из калорий вырабатывается энергия для дыхания, обработки поступивших веществ, сна. Недостаток и переизбыток калорий влияют на состояние человека, поэтому следует знать, сколько калорий требуется и сколько их сжигается в течение суток.

Механизм сжигания калорий организмом

Калория — это единица измерения энергии. Поступившее «топливо» используется при движении, обменных процессах, в работе органов и систем жизнедеятельности. Энергия требуется даже тогда, когда человек спит. Количество необходимой энергии зависит от пола, физических параметров, скорости метаболизма и дневной активности. Нерасщепленные калории остаются в организме для обеспечения выживаемости.

У мужского и женского организма неизрасходованные калории накапливаются в разных областях тела в виде жировых клеток, что обусловлено различиями в гормональном фоне. У женщин они накапливаются в нижней части пресса, на боках и ягодицах, а у мужчин в области бокового и среднего пресса. Процесс сжигания калорий у мужчин и у женщин также имеет различия.

У мужчин запасы энергии расходуются намного быстрее, чем у женщин.

Процесс сжигания запасов, запускается только тогда, когда поступивших калорий недостаточно организму. В таком случае он начинает вырабатывать энергию из запасов.

Существует 3 механизма сжигания калорий:

Физическая активность. Совершение любых действий требует энергии. Так, за день у человека, не занимающегося спортом, расходуется 10-15% калорий просто для движения. Увеличение физической активности приводит к увеличению процента расходуемой энергии.
Питание. Во время переваривания пищи организмом используется 10-30% полученной энергии.
Основной обмен. Организм использует энергию и для обменных процессов, кровообращения, работы органов. Для этого организм использует 60-80% от полученной энергии.

Сколько калорий сжигается организмом и сколько их остается в запасе, зависит от образа жизни человека, строения тела, физического и психического здоровья и питания.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Сколько калорий сжигается за день у человека, зависит от его индивидуальных особенностей (пол, соотношения роста и веса, наследственность, работоспособности организма).

На количество потребляемой энергии у спортсмена влияют еще следующие факторы:

Метаболизм. Метаболизм – это обменные процессы, которые протекают в человеческом организме. Скорость протекания этих процессов у каждого человека индивидуальная, но для каждого возраста специалистами была выведена средняя величина. Неправильное питание, пассивный образ жизни и различные заболевания замедляют скорость метаболизма, вследствие чего организм не успевает перерабатывать поступающие калории, и начинает накапливать их.
Интенсивность тренировки. Интенсивность тренировки — это объем выполненной работы за определенное количество времени. Выделяют 3 вида интенсивности тренировки: высоко, средне и низко интенсивная тренировка. Чем выше объем выполненной работы, чем больше энергии затрачивается. Калории продолжают сжигаться даже после прекращения тренировки, так как энергия требуется и для восстановительных процессов, в особенности для восстановления мышечных тканей.
Длительность тренировки. Чтобы тело начало использовать резервы, тренировка должна занимать определенное время. Так как сначала используется имеющаяся энергия. Длительность тренировки зависит от вида упражнений и объема работы.

Кроме этого, на количество затраченной энергии влияет вид тренировки (силовая или аэробная тренировки), вид упражнения и способ его выполнения. Так как короткая, но высокоинтенсивная силовая тренировка, позволяет сжечь больше калорий, чем более длительная аэробная тренировка.

Суточная потребность в калориях

Суточная норма калорий для мужчин и женщин различная, эту обусловлена их ролью и гормональным фоном.

Суточная норма необходимой энергии для мужчин и женщин в зависимости от их возраста:

Возраст (лет)	Мужчины		Женщины
Возраст (лет)	Низкая подвижность в течение дня	Высокая подвижность в течение дня	Низкая подвижность в течение дня	Высокая подвижность в течение дня
18-35	2450-2630	3050-3220	1840-2225	2200-2400
35-50	2050-2450	2600-2800	1640-2300	1800-2200
51-60	2020-2225	2440-2670	1880-2800	2000-2200
Больше 60	2250-2430	2410-2650	1600-1800	1800-2000

Чтобы точно узнать, сколько калорий нужно организму, и сколько энергии сжигается, следует рассчитать индивидуальную норму для человека.

Произвести расчет суточной нормы калорий можно по данной форме:

Х +(У* массу тела в кг) + (Z* рост в см.) – (А* возраст).

Значение	Для мужчины	Для женщины
Х	88,36	447,6
У	13,4	9,2
Z	4,8	3,1
А	5,7	4,3

Полученная величина будет являться индивидуальным размером суточной нормы калорий для конкретного индивидуума.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, зависит от физических параметров, скорости обмена веществ, скорости и выбранного маршрута:

Так, у парней с массой 50 — 60 кг, за 1 час ходьбы со средней скоростью сжигается до 170-180 единиц энергии. У девушек с такой же массой данный показатель намного ниже — всего 100-150 ккал. Чем выше масса тела, тем больше затрачивается энергии.
У мужчин 60 до 70 кг сжигается от 200-220, у женщин – 170-180 энергии.
У мужчин 75 до 85 кг сжигается от 213-240, у женщин – 195-210 энергии.
У мужчин с весом выше 90 кг у мужчин сжигается – выше 250 за 60 мин. прогулки с умеренной скоростью, у женщин – от 220-250 энергии.

Умеренная скорость лучше всего подходит для людей, желающих снизить количество жировых отложений.

Так как пешая прогулка с высокой скоростью, людям с большой массой тела дается сложно. Человек быстро устает, и не может ходить достаточное время. А во время короткой прогулки используется только выработанная ранее энергия, и запасы остаются неиспользованными.

Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице

При ходьбе по лестнице расходуется больше энергии, чем при беге. При подъеме со средней скоростью: у мужчин сжигается 0, 17 ккал, а у женщин 0,14 на каждый кг массы. За 30-60 минут ходьбы по лестнице, можно сжечь от 500 до 1000 ккал. На то, сколько калорий будет израсходовано и сколько сжигается жира, влияет: скорость ходьбы по лестнице и угол наклона лестницы.

Чем выше угол наклона лестницы, тем больше энергии расходуется. Однако выполнять упражнение на лестнице с углом наклона выше 75 градусов сложно и опасно. Поэтому ходить следует по лестницам с наклоном в 65-75 градусов. Ходьба по лестнице не рекомендована гипертоникам, а также людям, которые имеют проблемы с давлением и вестибулярным аппаратом.

Сжигание калорий при беге

Сколько калорий сжигается при беге, зависит от скорости бега и его вида.

Вид и скорость бега	Количество использо-ванной энергии на вес 45- 50 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии на вес 55- 60 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии на 70-80 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии весом 85-90 кг (ккал)	Количество использо-ванной энергии на вес больше 100 кг (ккал)
Обычный бег со скоростью 6-8 км/ч.	220-280	250-300	270-350	320-420	400-475
Бег со скоростью 16 км/ч.	270-300	290-400	310-450	500-650	700-800
Бег по сложному пути	300-430	440-470	460-520	500-650	620 -690
Бег по холмистой дороге	300-380	340-400	400-480	460-540	550-630

У девушек размер затраченной энергии обычно ниже на 50-100 ккал.

Для борьбы с лишними килограммами рекомендуется бег по сложному пути и по холмистой и извилистой дороге.

При езде на велосипеде

При езде на велосипеде кровообращение становится интенсивней, благодаря этому активизируется обмен веществ, работа сальных желез, что тоже требует энергии. И кроме всего этого энергия расходуется и при движениях. Благодаря этому, при езде на велосипеде происходит интенсивное сжигание калорий. Во время вело прогулки можно израсходовать от 250 до 1000 ккал.

Так, при езде на велосипеде со средней скоростью в течение 50-60 мин., организм с массой от 50 до 70 кг использует 220-270 ккал, а с массой от 70-90 использует от 300 до 450 ккал При езде с высокой скоростью затрачивается 310-320 ккал, и 350 – 550 единиц энергии.

При плавании

Расход энергии во время плаванья зависит от вида плаванья, температуры воды, места и интенсивности:

При плаванье в бассейне за 60 минут расходуется от 250 до 300 ккал у женщин. А при плаванье в открытом водоеме количество сожженных калорий увеличивается до 350-400 ккал.
У мужчин сжигается от 370 до 400 ккал в бассейне. В открытом водоеме расход увеличивается до 500- 600 ккал.

Так же количество затраченной энергии увеличивается при низкой температуре воды. При низкой температуре воды организм использует энергию для поддержания нормальной температуры внутри.

При прыжках со скакалкой

При прыжках со скакалкой используется большое количество энергии.

Сколько энергии потребляется при прыжках со скакалкой:

У людей с массой тела от 50 до 65 кг за 60 минут интенсивных занятий расходуется больше 400 ккал.
У людей с массой 65-85 кг за 1 час сжигается 450-600 ккал.
У людей с массой от 90 кг за 60 минут сжигается больше 700 ккал.

На количество используемой энергии влияет не просто затраченное на тренировку время, а интенсивность тренировки в это время. Так, для того чтобы сжечь 400 ккал за 1 час нужно делать от 40 до 70 прыжков в минуту. За 100 прыжков при высокой интенсивности сгорает около 30-50 ккал.

При отжиманиях от пола

На количество затрачиваемой энергии во время отжиманий влияет способ выполнения упражнения (узким хватом, широким хватов, с хлопком) и интенсивность выполнения. Примерно за одно отжимание сжигается чуть больше 1 ккал.При высокой интенсивность показатель доходит до 2 ккал.

Однако организм затрачивает энергию и после прекращения выполнения упражнения. Так как после отжиманий и других силовых упражнений, начинаются восстановительные процессы.

При приседаниях

Приседания позволяют избавиться от жира в ягодицах и на бедрах. Однако приседания не сжигают большое количество калорий. Так, при приседаниях с высокой интенсивностью в течение 40 минут, организм человека с весом от 50 до 70, затрачивает около 200-400 ккал

У людей с массой тела выше 80 кг расходуется выше 500 ккал Для того, чтобы увеличить количество расходуемой энергии можно добавив утяжелители, и увеличить скорость выполнения упражнения. Для того чтобы количество сжигаемы калорий возросло, следует использовать спринт тренировку.

При качании пресса

Скручивание относится к упражнениям силовой тренировки, поэтому калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Так, выполняя упражнения на пресс можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но чтобы добиться такого результата, необходимо выполнить не меньше 15-20 скручиваний.

Кроме этого расход энергии зависит не только от количества повторов, но и от техники выполнения. Энергия будет использоваться только при правильном выполнении упражнения. Поэтому, в первое время, важно хорошо отработать технику выполнения упражнения, и только потом повышать интенсивность занятий.

При занятиях на велотренажере

Количество затрачиваемой энергии при занятиях на велотренажере:

При скорости 15 км/ч за 1 час занятий – используется 250-350 ккал
При скорости 20 км/ч – 350-500 энергии.
При скорости 25 км/ч – 500-600 единиц энергии.
При скорости от 30-35 км/ч – от 600 до 750 энергии.
При скорости выше 35 км/ч – 800-1000 калорий.

Велотренажер является одним из самых эффективных тренажеров, позволяющий сжечь большое количество калорий. Но нельзя сразу давать организму большую нагрузку, количество времени тренировки и скорость, должны увеличиваться постепенно.

При кручении обруча

За 60 минут кручения обруча можно сжечь до 300 ккал. Однако крутить обруч в течение такого длительного времени невозможно. Поэтому для подсчета израсходованной энергии, следует основываться на показателях 10 минут кручения обруча. Так, за 10 минут кручения обруча сжигается 50 ккал.

Для того чтобы с помощью обруча сжечь большое количество калорий, рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 15-20 минут, перерыв между подходами должен быть не меньше 40-60 минут.

При подтягивании на турнике

Калории при подтягиваниях сжигаются не только во время тренировки, но и после тренировки.Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при подтягиваниях, необходимо произвести расчет по данной формуле: КЗЭ=((Х*m)/ 4,8+(X*m)/4,8*0,4)*9,8.

КЗЭ – количество затраченной энергии.
Х — расстояние от пола (величина высчитывается так: из расстояния от пола до ног в ИП, высчитывается расстояние от пола до ног при подтягивании).
m – Вес человека.
Так у человека с массой тела 97 кг, расходуется 165 ккал за один повтор.

Упражнение «планка»

Планка считается лучшим упражнением для похудения, однако количество затрачиваемой энергии во время выполнения упражнения классической планки не превышает 5 ккал за 1 минуту. Так как выполнение упражнения не требует физической активности.

Энергия затрачивается только за счет того, что все мышцы находятся в напряженном состоянии. Энергозатратными видами планки являются: планка с сопротивлением (12 кал за 60 с.) и планка с утяжелителями (10 кал за 60 с.).

Сжигание калорий при занятиях йогой

Количество расходуемой энергии, во время занятий йогой зависит от вида йоги:

При занятиях виньяса йогой сжигается от 400 до 600 ккал за 60 минут.
Хатха йога сжигает только 150-250 единиц энергии.
Бикрам йога расходует 300-500 единиц энергии.
Аштанга – 200-350 единиц энергии.

Сжигание калорий при танцах

Энергичные танцы, в течение длительного времени, сжигают большое количество калорий.

Самыми энергозатратными танцами являются:

Стрип пластика – 350-400 ккал за час.
Диско – 400 единиц энергии.
Зумба — больше 500 единиц энергии.
Латинские танцы – свыше 400 ккал.

Даже обычные клубные танцы сжигают больше 250 ккал за 1 час. Для того чтобы организм стал использовать резервы танцевать нужно длительное время.

Сжигание калорий в бане

За 60 минут в бане или в сауне можно сжечь до 300 ккал Так как в бане человека потеет, и организм энергию на охлаждение температуры тела и образование пота. Однако для того, чтобы организм начал выводить воду из организма, потребуется определенные условия: высокая температура, средний уровень влажности воздуха.

Сжигание калорий во сне

Во время сна организм человека продолжает работать, соответственно для этого требуется энергия. Точного показателя того, сколько калорий сжигается во сне, нет. Так как на количество расходуемой энергии во сне, играет не только вес, возраст и пол, но и степень напряженности, время сна, давление, положение, время последнего приема пищи, продукты, из которых состоял ужин.

Приблизительным размером расходуемой энергии во сне является 1 ккал за 60 минут сна.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть

Чтобы похудеть нужно, снизить количество потребляемых калорий и увеличить нагрузку на организм, тогда организм начнет вырабатывать энергию из отложенных запасов.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть:

Вес	Мужчине	Женщине
50-60 кг	2000 единиц энергии	1700 единиц энергии
65-75 кг	2200-2400 единиц энергии	2000- 2100 единиц энергии
75-85 кг	2600 единиц энергии	2500 единиц энергии
85-90 кг	2800 единиц энергии	2600 единиц энергии
Больше 90 кг	2800 единиц энергии	2600-2700 единиц энергии

Однако такое количество калорий сложно израсходовать в течение 1 дня, тем более организму человека требуется время на восстановление. Поэтому чтобы похудеть, следует снизить количество потребляемых калорий. Для этого из суточной нормы требуется вычесть 200-500 ккал

Как ускорить процесс сжигания калорий

Чтобы ускорить процесс сжигания калорий, нужно следовать следующим советам:

Изменить рацион питания. Потребляемая пища должна быть полезной и низкокалорийной. Следует исключить из рациона питания высококалорийные продукты, алкогольные и газированные напитки, снизить потребление сладкого, мучного и соленного. Также важно питаться дробно — 5 раз в день, меленькими порциями.
Постоянно двигаться. Во время движения сжигается больше всего калорий. Поэтому сжигать калории можно просто болтая ногами, двигая руками, перебирая пальцами и просто двигаясь.
Ложиться спать и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Так как организму требуется время на отдых и восстановление. Не отдохнувший организм накапливает больше калорий.
Не пропускать завтрак. Завтрак должен быть сытным и полезным. Большая часть энергии, которая расходуется в течение дня, вырабатывается из завтрака. Калории, поступившие из ужина и обеда, в основном накапливаются в организме.
Следить за психическим здоровьем. Стресс и психическое напряжение снижают скорость метаболизма и способствуют накоплению калорий.

Также ускорить процесс сжигания калорий можно с помощью смеха, особенно полезен длительный смех. Кроме смеха, сжигать калории помогает и плач, однако во время плача сжигается меньше калорий.

Калории необходимы организму, так как при их расщеплении выделяется энергия.

Энергия требуется организму человека для жизнедеятельности, так как она питает органы, производящие все жизненно необходимые процессы. Чтобы калории не накапливались, нужно знать, сколько их сжигается в течение дня. Суточная норма калорий рассчитывается исходя из пола человека, массы его тела, роста и уровня физической активности.

Автор: Нигматулина Раиля

Видео о сжигании калорий

Какие упражнения помогают сжечь много калорий:

Подробно о некоторых способах сжечь калории:

Это количество калорий, которые вы сжигаете, играя в гольф (ходьба или верховая езда)

К: Люк Керр-Дайнен 14 июля 2020

Вы можете сжечь много калорий, просто катаясь на телеге.

Getty Images

Президент Дональд Трамп играл в гольф на выходных, и всякий раз, когда какой-либо президент играет в гольф, это быстро превращается в политически опасную проблему. Президент Трамп, со своей стороны, сказал, что он играет в гольф как форму упражнения. Оставив в стороне политику, стоит ответить на вопрос, сколько упражнений вы действительно можете получить, играя в гольф.

Прежде чем мы продолжим, стоит пояснить, что невозможно подсчитать точное количество калорий, которые вы, , можете сжечь, выполняя какие-либо из этих действий. Это зависит от множества факторов, включая фактическую высоту трассы. Воспринимайте их как цифры для парковки мячей, каковыми они и должны были быть:

Ходьба с переноской

Никаких сюрпризов. Прогулка с сумкой для гольфа — лучшее упражнение, которое может предложить гольф. Ходьба на 18 лунок равняется примерно четырем волнообразным милям, и если вы будете раскачиваться и носить сумку, то, вероятно, ваше общее количество сожженных калорий составит примерно ~ 1,400 , согласно эксперименту, проведенному директором Центра здоровья и спорта. сообщается New York Times, а иногда до 2000.

Ходьба с толканием тележки

Интересно, что ходьба с тележкой, согласно той же статье в New York Times, на самом деле сжигает калорий, такое же количество, как и , но на долю меньше. Может быть, поэтому нашему редактору социальных сетей Тиму Рейли слишком нравится его тележка…

Прогулка с тележкой

Простая ходьба и раскачивание с использованием тележки для переноски палок — все еще отличная форма упражнений.В коротком рекламном ролике на веб-сайте Гарварда указано, что число сожженных калорий составляет от 800 до калорий, но сама эта статья не является официальным исследованием и содержит лишь краткие ссылки на неназванные «исследования», поэтому неясно, каково точное число, и может быть ближе к 1200 калориям.

Езда на телеге

Конечно, хотя многие снобы в гольф настаивают только на ходьбе, это скрывает три важных фактора:

Во-первых, тележки хороши для гольфа, как сообщает NPR, потому что они сами создают дополнительный доход для полей: они позволяют объектам для гольфа «привлекать больше людей на поле и быстрее перемещать их по полю», — сказал Стив Мона, генеральный директор Всемирный фонд гольфа.

Во-вторых, тележки позволяют играть более инклюзивно для многих пожилых игроков в гольф, которые могут наслаждаться гольфом, но не обладают способностью ходить по 18 волнистым лункам.

И последнее, но не менее важное: поскольку вы все еще ходите к и от (часто приподнятых) коробок для футболок и размахиваете клюшками, вы по-прежнему сжигаете много калорий, играя в гольф с тележкой — где-то от от ~ 800 до 1300 , согласно исследованию WGF.

Можно с уверенностью сказать, что гольф — это фантастическая форма упражнений, поэтому, что бы вы ни выбрали, играйте много!

Люк Керр-Дайнен

Гольф.com Автор

Люк Керр-Дайнен (Luke Kerr-Dineen) — редактор по улучшению игры в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует всю журналистскую деятельность бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины – Бофорта, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики из Колумбии. University, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance.Его работы также публиковались в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

10 удивительных способов сжечь калории в течение дня

Что мне больше всего не хватало, когда я переехал в пригород, так это прогулки. Конечно, это было неинтересно, когда я жил в городе и мне приходилось толкать двухместную коляску во время ливня или таскать домой тяжелые сумки с продуктами. Но даже в те дни, когда я не мог ходить в спортзал, я делал массу упражнений. Я регулярно достигал 16000 шагов на моем FitBit, даже не пытаясь.

Сейчас я живу в полностью пригородном районе, без тротуаров, и нигде не стоит ходить много миль. Мои дети ездят на школьных автобусах, и я езжу на них на каждое игровое свидание.

Через месяц после переезда сюда я погуглил «Набирает ли вас жизнь в пригороде?» и был поражен количеством результатов поиска.

В свои 40 лет мне нужно работать вдвое больше, чем в дни городской жизни, чтобы оставаться в форме .

Это заставило меня задуматься. . .

Сколько калорий мы сжигаем, занимаясь повседневной деятельностью?

Примечание. Указанные ниже калории являются приблизительными для человека весом 130–150 фунтов.

1. Сколько калорий вы можете сжечь во время стирки?

Как и вы, я много стираю. Обычно я стою и смотрю шоу на телефоне или слушаю подкаст, сортируя и складывая белье.

55 калорий на каждую загрузку белья

В среднем у меня уходит 30 минут, чтобы сложить , что сжигает около 30 калорий.На то, чтобы убрать чистую одежду, у меня уходит еще около 10 минут, а это лишние 20 калорий. Кроме того, ходьба вверх по лестнице и обратно сжигает еще 5 калорий. Звучит не очень много, ,17 калорий, на каждый шаг. Учитывая, что я делаю это, я поднимаюсь и спускаюсь по лестнице от 10 до 20 раз в день, это складывается.

2. Сколько калорий вы можете сжечь, играя с детьми?

300 калорий на часовой футбольный матч

Присоединяйтесь к своим детям в футбольном матче.Человек весом 130 фунтов сжигает 5,9 калорий в минуту , небрежно пиная футбольный мяч. Я тестировал это на своих Apple Watch с помощью, и это было почти на месте. Через 12 минут я сжег 63 калории, и мой пульс определенно повысился в хорошем смысле.

100 калорий качаются за полчаса

В следующий раз, когда ваша дочь попросит вас покачаться на качелях, скажите «да». После 5 минут качания, которые казались намного больше, я сжег 16 калорий. Дочка может час качать без перерыва.

5-минутная игра в тег сжигает 44 калории!

3. Сколько калорий вы можете сжечь, вынося мусор?

50 калорий за полчаса сортировки и переноски вторсырья

Наш мусор вывозят два раза в неделю. Я уверен, что не сожгу так много калорий, просто неся их на обочине. Но день утилизации — это совсем другое дело. Каждые две недели я перебираю пластмассовые, смешанные и бумажные предметы. Мне нужна система получше, но хорошие новости заключаются в том, что я сжигаю 105 калорий в час, и это занимает у меня как минимум 30 минут.

4. Сколько калорий вы можете сжечь, покупая продукты?

150 калорий за поездку по магазинам

Покупка продуктов, выполнение поручений и возврат денег — все это требует от меня бега, пытаясь сделать как можно больше за относительно короткий период времени. А потом я должен проверить свое терпение, стоя в очереди.

В среднем человек сжигает примерно 1,5 калории за каждую минуту своего пребывания . Предположив, что я стою в очереди десять минут, я сожгу около 15 калорий.Если я делаю покупки в течение 30 минут, толкая тележку, я сжигаю около 120 калорий. Вернувшись домой, убирает продукты на пятнадцать минут и добавляет около 22 калорий. В общем, неплохо, так как я сжег более 150 калорий.

5. Сколько калорий вы можете сжечь, путешествуя с коляской?

150 калорий на час ходьбы прогулочной коляски

Мои детские дни остались позади, но толкать коляску было довольно сложно, особенно когда пришла вторая, и нам понадобилась двойная коляска.

Некоторые из моих друзей прибавили столько же веса при беременности, что и второго ребенка, и я думаю, что тот факт, что мы гуляли повсюду, как-то связано с этим.

Коляска сжигает около 150 калорий в час. Городские мамы в любой день гуляют гораздо чаще. Если вы, , живете в пригороде , сделайте это регулярной частью своего распорядка.

6. Сколько калорий вы можете сжечь, неся маленького ребенка?

100 калорий за полчаса

О, я помню те дни.Ваш ребенок не хочет ходить, но и садиться в коляску тоже не хочет.

Я даже носил одного ребенка, а другого толкал в коляске (см. Выше).

За 31 минуту вы сожжете 100 калорий.

У вас больше нет маленького ребенка? Носите тяжелую сумку. Представьте, сколько калорий вы сжигаете, таща свое снаряжение на пляж.

7. Сколько калорий вы можете сжечь, гуляя с собакой?

205 калорий в час

Я прохожу две мили каждый день с моими собаками в моем районе, что занимает 35 минут.Обычно я сжигаю около 120 калорий. Откуда мне знать? Я отслеживаю свои прогулки на Apple Watch, снова используя приложение FitIV Pulse.

дополнительных калорий, если вы решите потом искупать собаку. Принятие 10-минутной ванны сжигает 38 калорий, даже больше для такого нервного щенка, как мой.

8. Сколько калорий можно сжечь смехом?

От 10 до 40 калорий за длительный сеанс смеха

Поставьте смешной фильм. А еще лучше проводите время с друзьями, которые больше всего заставляют вас смеяться.

Всего от 10 до 15 минут смеха можно сжечь от 10 до 40 калорий, чем интенсивнее смех, тем лучше. Посмотрите некоторые из моих любимых шоу, чтобы посмотреть их с подругами . Или выберите одну из этих забавных настольных игр , чтобы играть со своим супругом или друзьями.

9. Сколько калорий вы можете сжечь во сне?

300 калорий для хорошего ночного сна

Да, сплю. Опять же, это во многом зависит от веса и мышечной массы, но я сжигаю 38 калорий за час сна! Я возьму это.Это около 300 калорий для хорошего сна. Есть даже исследования, связывающие недостаток сна с избытком жира на животе.

10. Сколько калорий вы можете сжечь, убираясь в доме?

Не менее 200 калорий в зависимости от беспорядка

Вы знаете это чувство, компания приближается, а ваш дом — катастрофа. Или ваша уборщица идет, и вам нужно провести серьезную уборку, прежде чем она доберется до вас, иначе она больше никогда там не уберется.

Загрузка посудомоечной машины на полчаса сжигает 105 калорий.Я делаю как минимум две нагрузки в день, а это занимает столько времени.

Заправка постели сжигает 130 калорий за полчаса.

Да, и когда вы начинаете кричать, потому что никто в вашей семье не предлагает вам помочь, что ж, это сожжет до 16 калорий в час.

Выполняя общую работу по дому, вы сжигаете около 165 калорий в час. Помните, что в следующий раз вы будете бегать как сумасшедшая, подниматься и спускаться по лестнице, таскать вещи и наклоняться.

Чтобы узнать больше, воспользуйтесь этим калькулятором сжигания калорий на карте Map My Walk.

Сообщения в блоге о тренировках по теме:

Лучшие спин-байки

Лучшие беговые дорожки

Обзор Splendid Spoon

Пин на потом!

Как всегда, я люблю слышать ваши мысли. Прокомментируйте, пожалуйста, ниже.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + QnJlYWtkb3duIG9mIENhbG9yaWVzIEJ1cm5lZCBHb2xmaW5nIHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTczNjMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBjb250ZW50PSJDdXJpb3Vz IGFib3V0IHRoZSBwb3NzaWJsZSBjYWxvcmllcyBidXJuZWQgcGxheWluZyBnb2xmPyBTZWUgaG93IG1hbnkgeW91IGNvdWxkIHBvdGVudGlhbGx5IGJ1cm4gYW5kIHRoZSBkaWZmZXJlbnQgZmFjdG9ycyB0aGF0IGNvdWxkIGltcGFjdCBpdC4iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJrZXl3b3JkcyIgbmFtZT0ia2V5d29yZHMiIGNvbnRlbnQ9IiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGVpbWFnZSIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvR2V0dHlJbWFnZXMtMTA3MDg5Mzc5OC5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSIxMC8yNy8yMDE3IDEwOjEyIFBNIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJhcnRpY2xldGl0bGV1cmwiIGNvbnRlbnQ9ImJyZWFrZG93bi1jYWxvcmllcy1idXJuZWQtZ29sZmluZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iY2F0ZWdvcnkiIHNjaGVtZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + PG1ldGEg 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOnVybCIgcHJvcGVydHk9Im9nOnVybCIgY29udGVudD0iZmFjdHNfNDQ2OV9tYW55LWNhbG9yaWVzLWRvZXMtZ29sZi1idXJuLmh0bWwiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvR2V0dHlJbWFnZXMtMTA3MDg5Mzc5OC5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1o ZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTp1cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTp1cmwiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy9HZXR0eUltYWdlcy0xMDcwODkzNzk4LmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNlY3VyZV91cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvR2V0dHlJbWFnZXMtMTA3MDg5Mzc5OC5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBwcm9wZXJ0eT0iYXV0aG9yIiBjb250ZW50PSJOaWNrIEhlaWRlbGJlcmdlciI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcmVsPSJpY29uIiB0eXBlPSJpbWFnZS94LWljb24iIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvbG9nby1ncmVlbi15ZWxsb3cucG5nIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZ29vZ2xlLWZvbnRzIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vZm9udHMuZ29vZ2xlYXBpcy5jb20vY3NzP2ZhbWlseT1MYXRvfExpYnJlK0Jhc2tlcnZpbGxlfExpYnJlK0ZyYW5rbGlufExvcmF8R29vZ2xlK1NhbnM6 cmVndWxhcixtZWRpdW18TWF0ZXJpYWwrSWNvbnN8TXVrdGF8TXVsaXxOdW5pdG98T3BlbitTYW5zOjQwMCw2MDAsNzAwfE9wZW4rU2FucytDb25kZW5zZWQ6MzAwLDQwMCw2MDAsNzAwfE9zd2FsZHxQbGF5ZmFpcitEaXNwbGF5fFBvcHBpbnN8UmFsZXdheXxSb2JvdG98Um9ib3RvK0NvbmRlbnNlZHxSb2JvdG8rU2xhYnxTbGFibysyN3B4fFNvdXJjZStTYW5zK1Byb3xVYnVudHV8Vm9sa2hvdiI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dCIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQuY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dC1tYWluIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC1tYWluLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJtb2JpbGUtY3NzIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL21vYmlsZS5jc3M / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZS1zdHlsaW5nIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBz Oi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2FydGljbGVzLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iY2Fub25pY2FsIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZmFjdHNfNDQ2OV9tYW55LWNhbG9yaWVzLWRvZXMtZ29sZi1idXJuLmh0bWwiPjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFkdmVydGlzZW1lbnRzIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vY29kZS5sdGtjZG4ubmV0L2x0a3Jldi5qcyIgZGF0YS1zaXRlPSJnb2xmbGluayIgYXN5bmM + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1pbiIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUuanF1ZXJ5LmNvbS9qcXVlcnktMS4xMi40Lm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LXVpLXNjcmlwdCIgc3JjPSJodHRwczovL2FqYXguZ29vZ2xlYXBpcy5jb20vYWpheC9saWJzL2pxdWVyeXVpLzEuMTIuMS9qcXVlcnktdWkubWluLmpzIj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJqcXVlcnktbW9iaWxlIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvbW9iaWxlLmpzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgZGVmZXI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiB0eXBlPSJhcHBsaWNhdGlvbi9sZCtqc29uIj57IkBjb250ZXh0IjoiaHR0cDov 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 + CiAgPGJvZHkgPgogICAgPGRpdiBkYXRhLXNlcnZlci1yZW5kZXJlZD0idHJ1ZSIgaWQ9Il9fbnV4dCI + PCEtLS0tPjxkaXYgaWQ9Il9fbGF5b3V0Ij48ZGl2PjxuYXYgY2xhc3M9Ik5hdkJhcl9tb2JpbGUiPjxkaXYg aWQ9InRvcC1uYXYtd2l0aC1hZCI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNzPSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48 YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxs aT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0i aHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0t PiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3 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 / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVy LW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + 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 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVy LW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MiIHRpdGxlPSJHb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29ucyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzI0LWdvbGYtZXhlcmNpc2VzLmh0bWwiIHRpdGxlPSJHb2xmIEV4ZXJjaXNlcyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgRXhlcmNpc2VzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48 YSBocmVmIHRpdGxlPSIiIHJlbD0iZm9sbG93Ij48L2E + PC9saT48L3VsPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJtaWRkbGUtZGl2IiBjbGFzcz0ibWlkZGxlXzJjb2wiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJBcnRpY2xlIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iaGVhZCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMSBjbGFzcz0idGl0bGUgaGVhZGVyIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + QnJlYWtkb3duIG9mIENhbG9yaWVzIEJ1cm5lZCBHb2xmaW5nPC9oMT4gPHAgY2xhc3M9ImF1dGhvciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkJ5IE5pY2sgSGVpZGVsYmVyZ2VyPC9wPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJJbnRyb0JsdXJiIiBjbGFzcz0iZmxjIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGZpZ3VyZSBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PHBpY3R1cmU + PHNvdXJjZSBzcmNzZXQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy9HZXR0eUltYWdlcy0xMDcwODkzNzk4LmpwZyIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL0dldHR5SW1hZ2VzLTEwNzA4OTM3OTguanBnIiBhbHQ9ImdvbGZlcnMgd2Fsa2luZyB3aXRoIGJhZ3Mgb24gY291cnNlIiB3aWR0aD0iOTY0IiBoZWlnaHQ9Ijk2MSIgdGl0bGU9ImdvbGZlcnMgd2Fsa2luZyB3aXRoIGJhZ3Mgb24gY291cnNlIj48L3BpY3R1cmU + PC9maWd1cmU + IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRy byIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxmaWd1cmU + PGlmcmFtZSBmcmFtZWJvcmRlcj0iMCIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy55b3V0dWJlLmNvbS9lbWJlZC9qbzBOUUs4OER2MD9yZWw9MGFtcDthdXRvcGxheT0xIj48L2lmcmFtZT48L2ZpZ3VyZT4KPHA + 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 + PC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImNtcy1ib2R5LWl0ZW0iIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cD5UaGUgdG90YWwgbnVtYmVyIG9mIGNhbG9yaWVzIHlvdSB3aWxsIGJ1cm4gZHVyaW5nIGEgcm91bmQgb2YgZ29sZiBkZXBlbmRzIG9uIGEgaGFuZGZ1bCBvZiBmYWN0b3JzLCBsaWtlIHlvdXIgd2VpZ2h0LCB0aGUgbGVuZ3RoIG9mIHRoZSBjb3Vyc2UsIHdoZXRo 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 MDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTQzODUzXHUwMDJGR2V0dHlJbWFnZXMtMTA3MDg5Mzc5OF8wMjJhNzE4MTA0LmpwZyJ9LHt3aWR0aDpxLGhlaWdodDpyLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTQzODUzXHUwMDJGR2V0dHlJbWFnZXMtMTA3MDg5Mzc5OF8xNjdmM2ZkMTE5LmpwZyJ9XSx3ZWJwOlt7d2lkdGg6ZSxoZWlnaHQ6Zix1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRjE0Mzg1M1x1MDAyRkdldHR5SW1hZ2VzLTEwNzA4OTM3OThfMDIzNTNkYjBlNy53ZWJwIn0se3dpZHRoOmcsaGVpZ2h0OmgsdXJsOiJodHRwczpcdTAwMkZcdTAwMkZhc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb21cdTAwMkZpbWFnZXNcdTAwMkYxNDM4NTNcdTAwMkZHZXR0eUltYWdlcy0xMDcwODkzNzk4Xzc3ODQ0YjdiM2Qud2VicCJ9LHt3aWR0aDppLGhlaWdodDpqLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTQzODUzXHUwMDJGR2V0dHlJbWFnZXMtMTA3MDg5Mzc5OF85ZmY3MDJlNDU3LndlYnAifSx7d2lkdGg6ayxoZWlnaHQ6bCx1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRjE0Mzg1M1x1MDAyRkdldHR5SW1hZ2VzLTEwNzA4OTM3OThfZDkz 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 ZSBvZiB0aGUgY291cnNlLiBBIHBsYXllciB3aG8gZHJpdmVzIHRoZSBiYWxsIDI1MCB5YXJkcyBzaG91bGQgcGxheSB0aGUgY291cnNlIGFyb3VuZCA2LDIwMC02LDQwMCB5YXJkcywgd2hpY2ggZXF1YXRlcyB0byBhIGxpdHRsZSBvdmVyIDMuNSBtaWxlcy4gT2YgY291cnNlLCB0aGF0IG51bWJlciBpcyBpbmZsYXRlZCBieSBhbnkgc2hvdCB0aGF0IHZlZXJzIHRvIHRoZSBsZWZ0IG9yIHJpZ2h0LCBwbHVzIHRoZSBkaXN0YW5jZSBiZXR3ZWVuIGV2ZXJ5IGdyZWVuIGFuZCB0aGUgbmV4dCB0ZWUuIFx1MDAzQ1x1MDAyRnBcdTAwM0Vcblx1MDAzQ3BcdTAwM0VUaGVuIG9mIGNvdXJzZSB0aGVyZeKAmXMgXHUwMDNDYSBocmVmPVwiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbVx1MDAyRmhvd18zMDRfcGFjay1nb2xmLWJhZy5odG1sXCJcdTAwM0V5b3VyIGdvbGYgYmFnXHUwMDNDXHUwMDJGYVx1MDAzRS4gRm9yIHF1aWNrIHJlZmVyZW5jZSwgSSB0aHJldyBteSBiYWcgb24gdGhlIGJhdGhyb29tIHNjYWxlIGFuZCBkaXNjb3ZlcmVkIHRoYXQgaXQgd2VpZ2hzIDIxLjIgcG91bmRzLiBUaGF04oCZcyB3aXRoIDE0IGNsdWJzLCBhIGhhbGYtZG96ZW4gYmFsbHMsIGEgdG93ZWwsIGFuZCBhIGZldyBnbG92ZXMsIHRlZXMgYW5kIGJhbGwgbWFya2Vycy4gVGhyb3cgaW4gYSBjb3VwbGUgZ3Jhbm9sYSBiYXJzIGFuZCBhIGJpZyBib3R0bGUgb2Ygd2F0ZXIgYW5kIHdl4oCZcmUgcHVzaGluZyAyNSBwb3VuZHMuIFx1 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 VXNpbmcgYSBwdXNoIGNhcnQgdGFrZXMgc2lnbmlmaWNhbnQgc3RyYWluIG9mZiB5b3VyIGJhY2sgYW5kIHN1cnByaXNpbmdseSBidXJucyBhbG1vc3QgdGhlIHNhbWUgYW1vdW50IG9mIGNhbG9yaWVzIGFzIGNhcnJ5aW5nIHlvdXIgY2x1YnMuIFRoZSBhdmVyYWdlLXNpemVkIG1hbiBidXJucyAxLDQzNiBjYWxvcmllcyB3YWxraW5nIDE4IGhvbGVzIHdoaWxlIHVzaW5nIGEgcHVzaCBjYXJ0LiBcdTAwM0NcdTAwMkZwXHUwMDNFXG5cdTAwM0NwXHUwMDNFR2l2aW5nIHVwIHNpeCBjYWxvcmllcyBjb21wYXJlZCB0byBjYXJyeWluZyB5b3VyIGNsdWJzIHdpbGwgcGF5IGRpdmlkZW5kcyBpZiBpdCBnaXZlcyB5b3VyIGJhY2sgdGhlIGxvbmdldml0eSB0byBwbGF5IG1vcmUgZ29sZiBpbiB0aGUgbG9uZyBydW4uXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRVxuIiwiXHUwMDNDaDJcdTAwM0VDYWxvcmllcyBCdXJuZWQgR29sZmluZyBXaXRoIGEgQ2FydFx1MDAzQ1x1MDAyRmgyXHUwMDNFXG5cdTAwM0NmaWd1cmVcdTAwM0VcdTAwM0NwaWN0dXJlXHUwMDNFXHUwMDNDIS0tIHdlYnAgZm9yIG1vYmlsZSAtLVx1MDAzRVxuICAgICAgXHUwMDNDc291cmNlIHR5cGU9XCJpbWFnZVx1MDAyRndlYnBcIiBtZWRpYT1cIihtYXgtd2lkdGg6IDYxNXB4KVwiIHNpemVzPVwiOTV2d1wiXG4gICAgICAgICAgc3Jjc2V0PVwiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTQzODU2XHUwMDJGR2V0 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 In19LG1vZGU6IiJ9LHNlcnZlclJlbmRlcmVkOncscm91dGVQYXRoOiJcdTAwMkZmYWN0c180NDY5X21hbnktY2Fsb3JpZXMtZG9lcy1nb2xmLWJ1cm4uaHRtbCIsY29uZmlnOntpc1Byb2Q6dyxTVEFHRToicHJvZCIsUFJPRFVDVDoiZ2wiLENNU19BUElfVVJMOiJodHRwczpcdTAwMkZcdTAwMkZhcGkubHRrY29udGVudC5jb21cdTAwMkZjb3JlXHUwMDJGdjEiLGJhc2VSb3V0ZVVSTDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbVx1MDAyRiIsbm9DYWNoZToiP3Y9MTYzNDQzMDQ5MTI3NSIsR09PR0xFX0FOQUxZVElDU19JRDoiVUEtNjgzNzc3MTUtMSIsRkFDRUJPT0tfQVBQX0lEOiI3Mzg3MzIzNDk1OTY2OTciLF9hcHA6e2Jhc2VQYXRoOiJcdTAwMkYiLGFzc2V0c1BhdGg6Ilx1MDAyRl9udXh0XHUwMDJGIixjZG5VUkw6YX0saHR0cDp7fX19fShudWxsLCJCcmVha2Rvd24gb2YgQ2Fsb3JpZXMgQnVybmVkIEdvbGZpbmciLCJodHRwczpcdTAwMkZcdTAwMkZhc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb21cdTAwMkZpbWFnZXNcdTAwMkZHZXR0eUltYWdlcy0xMDcwODkzNzk4LmpwZyIsIjIwMTctMTAtMjdUMjI6MTI6NDArMDA6MDAiLDMyMCwyMTQsMzc1LDI1MSw0MTQsMjc3LDcyOCw0ODYsODUwLDU2OCwxMDAwLDY2OCwxMjAwLDgwMSwiTmljayBIZWlkZWxiZXJnZXIiLCJJbWFnZU9iamVjdCIsImh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRnd3dy5nb2xmbGluay5jb21cdTAwMkZzdWJfMjQtZ29sZi1leGVyY2lzZXMuaHRt 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 ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQiIHNyYz0iL3NjcmlwdHMvanF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQuanM/dj0/dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9InVuYm91bmNlLXNjcmlwdCIgc3JjPSJodHRwczovL2U3OTBiZTU2ZTE5MTQwZTU4MWQ0OTI5NjJmYmQ1ZDkyLmpzLnViZW1iZWQuY29tIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PgogIDwvYm9keT4KPC9odG1sPgo=

Burning Calories on the Job

By Peggy Bolz

You’ve heard people say it before, working is not regular exercise.Скажи это своему больному телу в конце дня!

Следует сказать, что работа не должна быть вашим.

Организму требуется около 12 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать функции органов и поддерживать нормальную температуру тела. Это означает, что если вы весите 200 фунтов, вы должны съедать 2400 калорий (12 х 200 фунтов) в день, чтобы остаться в живых.

Дополнительные калории необходимы для подпитки любой другой деятельности, включая рабочую.

Используя приведенную ниже таблицу, вы можете определить, сколько калорий вы сжигаете за рабочую смену, в зависимости от активности и продолжительности ее выполнения.

Строительство дороги (в том числе вывоз мусора, вождение тяжелой техники)
Перевозка умеренных грузов наверх (16-40 фунтов)
Перенос тяжелых грузов (например, кирпича)
Направление движения для дорожного строительства
Рытье траншей
Тяжелая работа лопатой (более 16 фунтов / мин)
Погрузка и разгрузка грузовика
Каменная кладка бетонная
Движение, толкание тяжелых предметов (75 фунтов или более)
Реконструкция (вне строительства)
Использование тяжелых электроинструментов (отбойный молоток, дрели, трамбовки и т. Д.)
Использование тяжелых инструментов, без усилия (кирки, лопаты и т. Д.)
Ходьба, переноска предметов 25 — 49 фунтов
Перенос предметов 50-74 фунтов
Перенос предметов 75-99 фунтов
Переноска предметов весом 100 фунтов или более

Уравновешивая количество потребляемых калорий и сожженных калорий, включите рабочую активность, но помните, что путь к более здоровому телу также должен включать регулярные оздоровительные упражнения.Оба вида деятельности сжигают калории; один — намного веселее.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с ближайшим к вам офисом Министерства сельского хозяйства США (USDA) или посетите сайт www.calorielab.com.

калорий, сожженных во время упражнений для рук

На количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений для рук, влияет несколько факторов.

Кредит изображения: urbazon / E + / GettyImages

Скульптура рук требует тяжелой работы и самоотверженности. Любому, кто старательно подсчитывает количество калорий, сожженных во время упражнений для рук, необходимо учитывать ряд факторов, таких как тип движения и интенсивность.Больше повторений и подходов с большим весом обычно приводит к большему дефициту калорий.

Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки

Калории, сжигаемые во время упражнений на руки

Каждое упражнение для рук, особенно кардио, зависит от количества сжигаемых калорий. Ниже приведены несколько упражнений для рук и общее количество калорий, сожженных за 30 минут. Однако количество калорий всегда зависит от веса, интенсивности и пола.

В целом человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий за 30 минут тяжелой атлетики, включая сгибания рук на бицепс и трицепс. По данным Harvard Health Publishing, при быстром темпе сжигание увеличивается до 223 калорий за полчаса. По данным Медицинского центра Университета Рочестера (UR), круговая тренировка, в которой вы выполняете несколько упражнений для рук, может сжечь до 288 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов.

Боитесь гантелей и штанг? Вы можете выполнять движения руками, используя собственное тело в качестве веса.Например, для отжиманий и планки не используется оборудование, а вместо этого используется вес вашего тела в качестве сопротивления. В клинике Майо говорят, что эта форма силовых тренировок так же эффективна, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Подробнее: 15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих, которую можно выполнять дома

Увеличение количества сожженных калорий

Вы можете сжечь больше калорий в день тренировки рук, увеличив нагрузку на руки и сохранив их свежесть для силовых тренировок, выполнив следующие действия:

Пропустить изолирующие упражнения.Во время тренировок выполняйте комплексные упражнения, требующие движения нескольких мышечных суставов. Такие движения, как отжимания, считаются сложными, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сложные упражнения сжигают больше калорий и помогают организму увеличить расход энергии.
Уменьшение время между подходами к силовым тренировкам. Согласно ACE, наиболее значительный фактор, влияющий на потерю жира во время тренировок с отягощениями, — это меньше отдыхать между подходами, так как это создает значительную метаболическую нагрузку на тело.Результатом является гормональная реакция, которая позволяет вашему телу использовать жир и производить мышца.
Не надо выполните сеанс подъема рук в устойчивом состоянии. Вместо этого попробуйте добавить сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) пару раз в неделю. ACE утверждает, что организм сжигает 5 калорий на литр потребляемого кислорода. При выполнении коротких интервалов упражнений с чрезвычайно высокой интенсивностью, которые задействуют большую мышечную массу, вашему организму требуется большее количество кислорода как во время тренировки, так и в период восстановления.
Силовой тренинг перед кардио-сессией. В исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что аэробные упражнения перед силовыми тренировками ухудшают силовые показатели, и люди, как правило, выполняют меньше повторений тяжелой атлетики после кардио. Перемещение силы к началу (после разминки) может сохранить вашу форму в такте.

Подробнее: Эта 20-минутная кардио-тренировка HIIT малоэффективна — но при этом сжигает безумные калории

Лучшее упражнение для всего тела — Форвард Фитнес

Рывок гири — лучшее упражнение для всего тела и мое любимое движение с гирями.Есть несколько упражнений, которые одновременно увеличивают вашу мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это требует взрывной силы, когда ваши бедра поднимают гирю в воздух. Движение начинается как мах гири одной рукой, но заканчивается над головой в виде маха, тяги, жима. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

С помощью рывка можно сжечь максимум калорий. Американский совет по физическим упражнениям заручился помощью доктора философии Джона Порари, доктора философии Чада Шнеттлера, доктора философии Карла Фостера.Д. и Марка Андерса, чтобы посмотреть на количество калорий, сожженных во время тренировки с гирями, а также на то, сколько аэробной тренировки обеспечивают гири. В этом исследовании участники потратили 20 минут, выполняя шесть рывков с гирями за 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом, переключая руки после каждого отдыха. После 20-минутной тренировки и пятиминутной заминки было измерено количество калорий, сожженных аэробно и анаэробно. Было определено, что каждую минуту сжигалось 20,2 калории.Это эквивалентно пробегу мили за 6 минут! И если вы не пробегаете 6-минутные мили или бегаете на беговых лыжах в гору в быстром темпе, вы не найдете упражнения, которое соответствовало бы количеству сожженных калорий.

Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. В том же исследовании, что и выше, отслеживалась частота сердечных сокращений участников, когда они завершили 20-минутную тренировку. Средний процент сердечных сокращений для участников составлял 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Даже небольшой вес увеличивает рабочую нагрузку очень быстро.Двадцать рывков каждую минуту звонком весом 24 кг (52,8 фунта), стандартным для мужчин, добавляют до 2400 кг (5280 фунтов) накладных расходов за пять минут. Чтобы соответствовать этому в жиме толчком (еще одно движение над головой), ему нужно будет сделать 3 подхода по 8 повторений с 220 фунтами. Колокол 12 кг (26,4 фунта) — это стандартный вес для женщин, выполняющих рывок гири. Если бы она делала двадцать рывков каждую минуту колоколом весом 12 кг (26,4 фунта), в сумме получалось бы 1200 кг (2640 фунтов). Ей нужно было сделать рывок в жиме 110 фунтов на 3 подхода по 8 повторений, чтобы соответствовать этой общей рабочей нагрузке.Как видите, рывок определенно может облегчить увеличение вашей рабочей нагрузки.

Легко на стыках . В рывке с гирей нет нагрузки на суставы. Ваши ноги все время остаются на земле. Вес распределяется между корпусом, руками, бедрами и ногами.

Нет времени — нет проблем! Так как рывок гири является упражнением для всего тела и настолько взрывоопасен, быстрые 10 минут рывков оставят у вас ощущение, что вы хорошо потренировались.Если вы сжигаете 20,2 калории в минуту с рывками с гирями, вы можете закончить 10-минутную тренировку, сожгив 202 калории. Если вы сравните это с бегом со скоростью 5 миль в час (12-минутная миля), согласно Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов сожжет 99 калорий за 10 минут. Это меньше половины калорий, которые вы бы сожгли, если бы вырвали гирю.

Это заставляет вашего «внутреннего спортсмена» выйти наружу. Как ничто другое, рывок доказал мне, что практически любой может развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.Как следует из названия, быстро сокращающиеся волокна — это те волокна, которые мы используем для быстрых движений. Взрывное движение сохраняет молодость; это сохраняет вашу активность. Для тех, кто не всегда беспокоится о мощности в отношении спортивных результатов, это может помочь сократить время реакции и предотвратить падения.

Это безопасный вариант, если вам нужно подняться наверх. Большинство людей имеют ограниченную мобильность. Рывок не только дает вам безопасную возможность тренироваться над головой, но также может помочь исправить неправильные модели движений.При правильном обучении движению качелей, тяги и толчков гиря может лететь над головой без кряхтения и скрежета, обычно связанных с толканием веса над головой.

Как видите, рывок гири дает много преимуществ. Однако это требует правильной техники и формы. Пожалуйста, не пытайтесь выполнить рывок гири без инструкций и наблюдения в хорошей форме. Сертифицированный тренер RKC Майк Клаус с радостью научит вас правильной форме. Вы даже можете посещать его занятия с гирями, где вы можете нарастить мышцы и сжечь жир, выполняя рывок с гирями среди других замечательных упражнений с гирями.

Сожжено

калорий — Калькулятор калорий для бега

Семь простых способов сжечь больше калорий

Похудение может показаться сложным процессом. Вы не только должны соблюдать строгую диету; вам также нужно найти время для упражнений. Если ваш график уже загружен, может показаться, что у вас нет времени на похудание.

К счастью, есть простые способы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса. Здесь вы узнаете о шести простых способах повысить уровень активности и быстро похудеть! Ты будешь работать в этом новом теле в кратчайшие сроки.

Попробуйте систему замены еды

Посмотрите на одну из лучших систем замены еды, доступных с Purium Daily Core 4. Это очень питательная и низкокалорийная система. Она очень безопасна и использует только лучшие сертифицированные органические и не содержащие ГМО продукты. Это мягкий способ сделать первый шаг и начать питать и выводить токсины из своего тела. Этот пакет содержит 4 основных продукта Purium, которые обеспечивают ежедневное базовое питание вашего тела, помогая вам достичь желаемого веса.Â

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для увеличения сжигания калорий

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя чередование периодов интенсивных усилий с периодами восстановления, может помочь вам сжигать калории. В 2014 году исследователи из журнала Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism обнаружили, что 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка повысила метаболизм так же, как 50 минут езды на велосипеде в стабильном темпе в течение 24 часов после тренировки.В исследовании участники группы интервальных тренировок ехали на велосипеде в темпе спринта в течение 60 секунд, а затем восстанавливались в течение 60 секунд после каждого спринта. Добавьте в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ускорить метаболизм!

Добавление интервальных тренировок в ваш распорядок дня может увеличить сжигание калорий на целый день. Ознакомьтесь с программой HealthStatus, основанной на HIIT, и добавьте ее в свой распорядок дня. Кроме того, употребление кофеина, горячего соуса, богатого капсаицином, ерзание и подъем по лестнице — это способы сжечь калории без особых затрат времени и усилий.С этими стратегиями потеря веса не должна быть сложной!

Выпейте чашку кофе, чтобы сбросить вес

Утренняя чашка явы действительно может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Согласно результатам исследования 1990 года, опубликованного в Американском журнале клинического питания, потребление кофеина может увеличить сжигание калорий. Второе исследование, опубликованное в выпуске Международного журнала ожирения за 1994 год, показало, что потребление 200 миллиграммов кофеина увеличивает сжигание калорий на 6.7 процентов в течение трехчасового периода.

Пейте кофе черным и избегайте добавления жирных кремов и подсластителей, иначе вы сведете на нет полезные свойства кофеина для сжигания калорий.

Поднимитесь по лестнице, чтобы увеличить сжигание калорий

Подъем по лестнице — это сжигание калорий. Согласно нашему калькулятору, женщина весом 140 фунтов сжигает 9 калорий в минуту, поднимаясь по лестнице. Если вы какое-то время испытываете стресс, несколько минут бега вверх и вниз по лестнице сожгут достаточно калорий, чтобы ускорить потерю веса.На самом деле, любые упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или приседания, ускорят сжигание калорий.

Приправы для похудения

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, сбрызнув еду острым соусом. Острый соус готовят из острого перца, который содержит специю под названием капсаицин. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Chemical Senses, капсаицин увеличивает сжигание калорий и жира. Используйте острый соус, чтобы добавить аромат к куриной грудке для здорового ужина, или добавьте немного острого соуса, чтобы приправить яичницу-болтунью.

Вставайте и переходите к сжиганию калорий

ерзание может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса. В 1986 году исследователи из Журнала клинических исследований обнаружили, что ерзание вносит большой вклад в ежедневное сжигание калорий. Фактически, этот тип движения приводил к сжиганию калорий от 100 до 800 калорий в день! Постучите ногой под музыку по радио, сидя в офисе, или вставайте и ходите взад и вперед, разговаривая по телефону.

Вопросы о калориях

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором «Сколько калорий, чтобы похудеть».
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес? Воспользуйтесь нашим калькулятором «Сколько калорий, чтобы набрать вес».
Сколько калорий я сжигаю в день? Это ваш базальный уровень метаболизма, ответ подскажет наш калькулятор BMR.
Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Расстояние не имеет значения при его измерении, время и масса тела являются ключевыми элементами для определения количества калорий.
Как я могу сжигать калории без упражнений? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как сжечь калории без упражнений
Сжигает ли пердеж калории? (да, люди действительно задают этот вопрос) Прочтите, сколько калорий сжигает пердение?

Еще одно важное измерение, которое вам следует принять во внимание, — это ваш индекс массы тела, также известный как ИМТ. Вы можете узнать свой ИМТ с помощью нашего индекса массы тела — калькулятора ИМТ
Что насчет жира в организме Вы можете использовать калькулятор индекса жира в организме StayHealthy.
Какой у меня здоровый вес? Воспользуйтесь здесь калькулятором идеального здорового веса.

Продукты для экономии калорий

Сколько калорий в банане?

Один большой банан, нарезанный примерно на одну чашку, содержит около 121 калории, маленькие бананы содержат около 90 калорий. Бананы — отличная закуска.

Какие калории в яйце?

Большое сырое, сваренное вкрутую или жареное (без добавления жира) яйцо — это всего 78 калорий!

Какие калории в апельсине?

Чашка дольки апельсина или апельсина среднего размера будет содержать 62 калории, это число может варьироваться в зависимости от сорта, но это довольно хорошее среднее значение.

Калькулятор Источник: Упражнения и ваше сердце — Руководство по физической активности.

Сколько тратится калорий при качании пресса: Страница не найдена

Сколько калорий сжигается при качании пресса, при отжимании?

Сколько калорий сжигает качание пресса?

50 раз пресса — сколько сжигается калорий?

100 раз пресса — сколько сжигается калорий?

Рекомендации для «накачки» пресса

Сколько калорий сжигает отжимание?

Результаты при следующем количестве отжиманий от пола

Как правильно отжиматься?

Рекомендации

Какие упражнения сколько калорий сжигают?

Женские отзывы

Сколько калорий тратится при качании пресса и как правильно его качать?

Как работает брюшной пресс?

Стоит ли качать пресс каждый день?

Мифы о тренировке пресса и калориях

Качать пресс для стройной талии

Если бросить тренировки, мышцы станут жиром

Если качать пресс каждый день, то он будет как у бодибилдера

Если качать пресс по 200 раз, то живот станет упругим

Качание пресса не сжигает калории

Как правильно?

Сколько калорий можно потратить?

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы сжигать калории?

Некоторые мифы о накачивании пресса и сжигании калорий

Как правильно качать пресс, чтобы сжигать калории?

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Скручивания сжигают калорий. Сколько калорий сжигается при качании пресса? Сколько калорий сжигает ходьба

Польза упражнений на пресс

Комплекс упражнений на пресс

Эффективность тренировки — сколько калорий сжигается

Существует ли верхний и нижний пресс

Косые мышцы брюшины

Как правильно делать скручивания

Упражнения для пресса с утяжелением

Использование ролика для пресса

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Важность правильного питания для стройного живота

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

Сколько калорий сжигается при качании пресса

Основные правила качания пресса

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Скорость основного обмена веществ для женщин:

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

расход за 20, 50, 100 раз

Польза приседаний для похудения

Виды приседаний

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Видео-тренировка с приседаниями

сколько калорий сжигает, как правильно выполнять

Существует ли верхний и нижний пресс

Косые мышцы брюшины

Как правильно делать скручивания

Упражнения для пресса с утяжелением

Использование ролика для пресса

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Важность правильного питания для стройного живота

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, плавании, прыжках, отжимании, приседаниях, качании пресса, во сне, в бане, при подтягивании на турнике, за тренировку

Механизм сжигания калорий организмом

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Суточная потребность в калориях

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице

Сжигание калорий при беге

При езде на велосипеде

При плавании

При прыжках со скакалкой

При отжиманиях от пола

При приседаниях

При качании пресса