Сколько тратится калорий при качании пресса – Сколько калорий сжигается при качании пресса?

    Содержание

    Сколько калорий сжигается при качании пресса?

    Какая часть тела женщин в большей степени вызывает недовольство их самих? Живот. Большинство женщин недовольны внешним видом своего живота, и с отчаянием замечают на нем складки, целлюлит и другие «прелести». И с тройным усердием начинают качать пресс, обматываться пленкой и мазаться кремами, параллельно задаваясь вопросом о том, сколько же калорий они потеряли, пока приводили свой животик в порядок.

    Сколько калорий сжигается при качании пресса

    Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками. Формируя плоский и упругий животик, упражнение вдобавок сжигает калории, подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса. Таким образом, если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий.

    Впрочем, результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека, но и главным образом интенсивности занятия и правильности выполнения. В качании пресса есть технические особенности, пренебрегая которыми, вы, мало того, что не добьетесь эффекта, но и можете навредить себе. Лучше сделать 10 раз правильно, чем 30 раз спустя рукава.


    Основные правила качания пресса

    • качать пресс следует до еды, после утреннего пробуждения, в хорошо проветренном помещении
    • желательно во время тренировок не пить
    • очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. При таких тренировках эффект будет в три раза больше, чем просто от качания пресса. В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий
    • упражнения следует делать с интенсивностью и без перерыва, это позволит максимально загрузить и проработать мышцы
    • качать пресс нужно до ощущения жжения – это есть гарантия правильной работы мышц брюшного пресса
    • следует отдыхать между подходами и делать растяжку после нагрузок
    • начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

    Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.

    Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

    Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

    Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

    Если вдруг во время занятий возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

    А, да, еще делаю чистку кишечника (отруби\клетчатка +клизма) — эту неделю ежедневно, на следующей будет через день, ну и т.д., по чистке есть статьи и руководства, подруга-терапевт не против (пробовала сама, ей понравилось).

    Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

    Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Скорость основного обмена веществ для женщин:

    ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161

    Скорость основного обмена веществ для мужчин:

    ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5

    Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

    Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

    Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

    Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

    Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

    Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

    Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.

    stroynaya-zhizn.ru

    Сколько калорий сжигается при качании пресса

    Живот можно назвать лидером в списке проблемных зон. Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками, которую можно выполнять и без посещения тренажерного зала. Формируя плоский и упругий животик, упражнение вдобавок сжигает калории, подтягивает кожу и избавляет от целлюлита. Но пресс еще надо уметь качать правильно, иначе одни мышцы живота будут перегружены, а иные вовсе не будут задействованы.

    В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса. Таким образом, если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий. Впрочем, результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека, но и главным образом интенсивности занятия и правильности его выполнения.

    Интересные статьи

    Основные правила

    • качать пресс следует до еды, после утреннего пробуждения, в хорошо проветренном помещении
    • желательно во время тренировок не пить
    • очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. При таких тренировках эффект будет в три раза больше, чем просто от качания пресса. В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий
    • упражнения следует делать с интенсивностью и без перерыва, это позволит максимально загрузить и проработать мышцы
    • качать пресс нужно до ощущения жжения – это есть гарантия правильной работы мышц брюшного пресса
    • следует отдыхать между подходами и делать растяжку после нагрузок
    • начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

    Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.

    Можно качать пресс по следующей схеме

    А также с помощью подручных средств.

    Основные виды упражнений

    1. Самое распространенное упражнение – подъем туловища.

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки за голову. Медленно приподнимите туловище, направив локти в сторону колен и не отрывая при этом поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разведя локти в сторону.

    2. Сядьте на край дивана, упритесь руками об край, вытяните ноги перед собой. Начинайте сгибать их в коленях, притягивая к себе, и распрямляйте обратно.

    3. Лягте на пол, головой упритесь в диван, руками возьмитесь за край дивана. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов.

    4. В том же положение выполняйте упражнение «велосипед». Следите, чтобы размах ног, когда крутите воображаемые педали, был побольше.

    5. В том же положении, ноги согнуты в коленях, пытаемся достать коленями до груди и обратно.

    6. Исходное положение: лежа на спине, ноги закидываем на диван, руки вместе. Достаньте  руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

    7. В том же положении руки за голову. Делайте скручивающие движения, пытаясь достать правым локтем левого колена и наоборот.

    8. В том же положении руки вытянуты перед собой. Поднимайте туловище и старайтесь руки заводить то влево, то вправо от колен поочередно.

    9. Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и находятся на весу, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом 30 — 45 градусов, задержите на 1 – 2 секунды, верните в исходное положение.

    10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в сторону, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоняйте их то в правую, то в левую сторону, стараясь коснуться коленями пола.

    11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Приподнимите одновременно и корпус и ноги навстречу друг другу, стараясь коснуться локтями колен. При быстром выполнении данного упражнения мышцы работают довольно интенсивно.

     

    diety-uprazhneniya.ru

    Сколько калорий сжигается при качании пресса?

    Стройная фигура и плоский живот – мечта каждой женщины, которая готова попробовать любой способ для того, чтобы данная фантазия стала реальностью. Из данной статьи Вы узнаете о том, каким способом можно достичь желанных кубиков на животе и сколько калорий сжигается при качании пресса. Возможно, традиционные скручивания заинтересуют Вас и станут одним из способов, помогающих в создании красивого тела.

    Содержание:

    Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

    Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует немного ознакомиться с теорией и подробней узнать о том, что представляет собой пресс и сопутствующие созданию совершенного тела упражнения. В противном случае, Вы не только откажите себе в возможности худеть и сжигать калории, но и не сможете убрать свой округлый животик.

    Начнем наш разговор с того, что верхний и нижний прессы располагаются в передних мышцах, базирующихся в брюшной полости. Выполняя определенные упражнения, задействуются и верхняя, и нижняя часть пресса. В зависимости от техники можно сакцентировать внимание на верхнем или нижнем прессе. Так, например, тренировку нижней части пресса обеспечивают упражнения, включающие подъем ног. Соответственно, верхний пресс накачивается за счет подъема туловища.

    Выполняя упражнение, следует следить за дыханием. Правильная техника ориентируется на вдох при осуществлении самого упражнения и выдох на отдыхе при расслаблении мышц.

    Чтобы сжигать калории можно качать пресс каждый день, но вовсе не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Достаточно сделать разминку, чтобы предотвратить мышцы от растяжений, а спину от болей, а затем перейти к комплексу упражнений, который может включать не только интенсивные скручивания, но и приседы, отжимания или иные физические нагрузки. После активной работы сжигание калорий будет происходить быстрей, вне зависимости от того, чем Вы планируете заниматься – домашними делами или желаете побаловать себя прогулкой по парку.

    Следует понимать, что для похудения даже в области живота только лишь одних упражнений по накачиванию пресса не достаточно. Вы будете наращивать мышечную массу, а интенсивность сжигания жира будет не такой быстрой, как хотелось бы. Соответственно, убрать жир за счет накачивания пресса будет сложно, ведь за счет нарастающих мышц живот будет казаться еще больше, поскольку жир не пропадает без следа. Для похудения следует создавать целые комплексы упражнений, а также уделить время правильному питанию и полезному отдыху.

    Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы сжигать калории?

    Накачка пресса каждый день может быть отличной тренировкой, повышающей выносливость. Ходят слухи, что некоторые особы способны осуществлять несколько тысяч повторений без перерыва на отдых, однако простому человеку будет сложно перейти в такой интенсивный темп, поэтому мы рекомендуем Вам ориентироваться на свои собственные возможности и давать отдых организму, когда он требует его.

    Накачивание пресса позволяет приобрести кубики на животе и увеличить мышечную массу. Для этого следует выполнять 5-6 подходов продолжительностью 12-15 повторов. Для увеличения мышечной массы достаточно проводить тренировки через день, а вот для похудения и сжигания калорий можно делать упражнения каждый день, но, ни в коем случае не изнурять себя. Создать эффектные кубики на животе можно и в случае, если тренировки будут проводиться с периодичностью 1 раз в 3 дня, то есть время отдыха будет составлять 2-е суток. Этого времени достаточно для восстановления и укрепления мышц брюшного пресса.

    Чтобы в процессе тренировок или после их проведения и смены вида физической активности сжигать больше калорий следует принимать пищу не менее 5-ти раз в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.

    Некоторые мифы о накачивании пресса и сжигании калорий

    В погоне за сжиганием калорий, дамы желают не только сохранить стройность форм, но и похудеть на несколько килограммов, обрести упругие бедра и ягодицы, а также стройную талию. Можно ли добиться всех этих целей только одним накачиванием пресса? Расскажем о некоторых мифах, правдивость которых находится под вопросом.

    • Стройная талия. Обрести «осиную» талию с помощью упражнений по качанию пресса не возможно. Обратите внимание, что накачивание пресса, сопровождаемое подъемом туловища ориентировано на похудение и сжигание жира во всех активных частях тела, а не в какой-то конкретной. То есть, если Вы можете похвастаться стройностью, то конечно, можете обрести тонкую талию, которая безусловно, у Вас уже есть. Если же талию сложно уловить, то и эффект от накачивания не будет таким ярким.
    • Без физической активности мышцы превратятся в слой жира. Во-первых, мышцы никогда не станут жиром по своей природе, поскольку имеют несколько иное физиологическое строение. Во-вторых, отсутствие регулярных тренировок лишь сокращает объем мышц, но никак не меняет их структуры. Если физические упражнения прекратятся, Вы будете быстрей набирать вес, но мышцы при этом никуда не денутся.
    • При регулярных качаниях пресса тело станет таким же рельефным, как и у профессиональных бодибилдеров. Полагаем, такой миф должен скорей пугать девушек, нежели привлекать их. Чтобы превратить женское тело в «манекен из мышц» нужно не только изнурять себя тренировками, но и придерживаться строжайшей и сложной диеты.
    • Ежедневные 200 качаний пресса позволят создать упругий живот, как у профессионалов. Для таких результатов необходимо использовать несколько видов упражнений на пресс, предполагающих выполнение под различными углами, а также немалый объем.
    • С возрастом надежды на подтянутый плоский живот гаснут. Конечно, с возрастом мышечная масса человека становится меньше, но регулярные тренировки позволяют поддерживать тело в форме, поэтому не стоит лениться и внушать себе, что естественным путем обрести стройное тело не возможно.
    • Качание пресса не эффективно в борьбе с калориями. Накачивая пресс, Вы увеличиваете мышечную массу тела, а это означает, что и сжигаться в течение всего дня калорий будет больше. Поэтому смело качайте пресс, а также выбирайте для себя другие виды нагрузки – аэробику, кенгу джампинг и пр.

    Как правильно качать пресс, чтобы сжигать калории?

    Приведем несколько рекомендаций, позволяющих накачать нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

    • Нижний пресс. Примите исходную позицию – лягте на спину, расположите руки параллельно полу, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги высоко, не сгибая при этом их. Сделайте небольшую паузу, выдохните и вновь вернитесь в исходную позицию. Осуществите 15-20 повторений по 3-4 подхода.
    • Верхний пресс. Исходная поза предполагает положение на спине, согнутые в коленях ноги и размещенные вдоль тела руки. Сделав вдох, нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса, потянувшись вверх. Проследите, чтобы поясница осталась лежать на полу и была неподвижной. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 20 упражнений и 3-4 подхода.
    • Косые мышцы. Исходное положение предполагает отдых на спине, согнутые в коленях ноги, размещенные за головой либо разведенные в разные стороны руки. Глубокий вдох сопровождается подъемом ног, которые должны оставаться прямыми под углом 90 градусов. После этого ноги нужно опустить с правой стороны и коснуться пола коленом. Выдыхая, снова поднимите ноги и возвратитесь в исходную позу. Аналогичные действия следует проделать для левой части тела. Выполните упражнение 20 раз и 3-4 подхода.

    Пытаясь накачать пресс, чтобы сжечь калории и поддержать стройность тела, не забывайте, что успеху сопутствует правильное питание. Ни в коем случае после тренировки не бегите к холодильнику за очередной порцией вкусной пищи. Также выберите для себя подходящую диету либо устраивайте раз в неделю разгрузочный день, в течение которого будете принимать только сок, фрукты или кефир.

    Сколько калорий сжигается при качании пресса?

    Для точного ответа на этот вопрос следует владеть информацией о возрасте, весе, росте и общем телосложении человека. В дополнение к этому следует учитывать интенсивность движений и спортивную подготовку. В среднем, при накачивании пресса человек сжигает примерно 7,4 килокалории в час на1 килограммвеса. Соответственно, при весе в60 килограммовза час качаний дама может потратить примерно 444 килокалории. Соответственно, если Вы занимаетесь полчаса, то сможете избавиться от 222 килокалорий.

    Вне зависимости от возраста и своего телосложения, выполняйте упражнения на пресс, ведь они, как и любая другая физическая активность помогут ускорить метаболизм, а также поддержать тело в тонусе. Упражнения могут проводиться в утренние часы либо в течение дня, если Вы имеете такую возможность.


    Похожие материалы:

    Следующие материалы:

    Предыдущие материалы:


    odnatakaya.ru

    сколько тратится при качания пресса

    Как показывает практика, количество энергии, требуемой для физических упражнений, используется в зависимости от многих факторов. Тут имеет значение пол человека, его вес, возраст, физическая активность, образ жизни. Ведь можно за тренировку потерять и 500 ккал, но из-за неправильного питания вернуть в два раза больше. В этом случае заметное похудение наблюдаться не будет. Для ускорения процесса обмена веществ, когда больше всего уходит жира, нужно знать точно, какие упражнения делать, каким спортом заниматься.

    Коротко о том, что такое калорийность, зачем нужна для человека

    Калорийность – это энергетическая ценность пищи, с которой поступает энергия в организм, после ее полного усвоения. О калорийности продукта можно говорить, когда речь идет о том, сколько белков, жиров и углеводов в ста граммах блюда. Уже практически 100 лет человечество придает слову «калория» большое значение в области питания, хотя раньше до начала 20 века о них было известно просто, как о тепле, выделяемом предметом.Сегодня практически каждая девушка, да и мужчины, подсчитывают калорийность своих блюд, чтобы не набрать лишние килограммы, а даже наоборот, скинуть их, убрав излишки жира с бедер, ягодиц, талии, боков. Некоторым нужны калории, чтобы набрать вес (это касается обычно спортсменов, занимающихся спортом профессионально).

    Организм человека тратит энергию на:

    • движение;
    • мышление;
    • дыхание;
    • перекачивание крови;
    • доставку питательных веществ и кислорода в клетки тела.

    Энергию человек получает регулярно из питания.

    Энергию человек получает регулярно из питания. Чем больше он съест, тем больше энергии получит. Каждый продукт содержит в белках и углеводах по 4 ккал, в жирах – 9. Получает калории организм после усвоения блюда желудочно-кишечным трактом. Например, в ста граммах овсянки находится жиров 6 грамм, углеводов 51 грамм, белков 12. Умножив на калорийность каждого компонента, можно получить, что в ста граммах овсянки будет 4*51+4*12+9*6=306 ккал. Именно столько организму нужно, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, жиры в глицерин, а белок в аминокислоты.

    Благодаря аминокислотам у организма появляется новый строительный материал для клеток и мышечных волокон. Глюкоза питает клетки, особенно мозг. Если употребить слишком много углеводов, то избыток глюкозы будет отложен в мышцах, делая их дряхлыми. Жир нужен, чтобы в организме было топливо для жизненно-важных процессов. Какая-то часть перерабатывается в холестерин.

    Важно! Лишний жир, потребляемый с пищей, не выводится из организма, а оседает на боках, ягодицах, бедрах и талии, с чем потом девушки упорно борются.

    Если соблюдается диета, чтобы увеличить массу тела, тогда в течение дня необходимо потребить:

    • 25-30 процентов белка;
    • 40-45 процентов углеводов;
    • 30-35 процентов жиров.

    Если девушка села на диету, чтобы уменьшить массу тела, тогда цифры будут такими:

    • до 30 процентов белка;
    • до 50 процентов углеводов;
    • до 20 процентов жиров.

    Важно! В одной килокалории 1000 калорий. Это следует помнить потому, что часто производитель опускает эти три нуля, обозначая энергетическую ценность продукта в калориях, хотя на самом деле имеются в виду килокалории.

    Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

    В состоянии спокойствия

    В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:

    655+9,6*65+1,8*168-4,7*38=655+624+302,4-178,6=1402,8.

    Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.

    Сколько калорий в час уходит на тренировке

    Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например, при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем, даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами, чтобы восстановиться, если питание у человека правильное.

    При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал. Только важно помнить, что заниматься нужно не меньше, чем час, так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость.

    Важно! Чем выносливее организм, тем больше жира можно сжечь.

    Расход калорий на тренировке

    Каждый вид тренировки отнимает свое количество калорий. Важно знать, сколько тратится калорий за одну тренировку. Стоит обратить внимание на следующие типы упражнений:

    • йога. Сколько калорий сжигает занятие йогой? Показатели весьма индивидуальны и относительны, но в среднем уходит до 250-400 ккал. Значение имеет и вид йоги, которой занимается человек. Не стоит заниматься этими упражнениями только ради похудения. Йога нужна для поддержания тела в тонусе;
    • качание пресса отнимает от 4-8 килокалорий на килограмм веса. Получается, что за 15 минут можно при весе 70 килограмм потерять 140 ккал;
    • табата. Заниматься нужно 20 секунд, потом 10 секунд отдыхать. Всего интенсивная тренировка не должна быть длиннее, чем 5 минут. За это время сжигается до 55 ккал. Причем обмен веществ улучшается в 15 раз, сжигая жир даже в состоянии покоя и сна;

    Табата

    • силовая тренировка, когда поднимается тяжесть, способствует сжиганию от 200 до 400 ккал в час;
    • хулахуп. Если крутить обруч 10 минут, можно потерять 50 ккал. Но больше 15 минут новичок заниматься не сможет, так как устает с непривычки спина, а также отекают ноги;
    • бурпи. Или присед, упор лежа, жим руками, прыжок. Такое упражнение сжигает за час занятия до 1200 ккал. При интенсивности выполнения семь раз в минуту;
    • катание на роликах. При весе в 55 килограмм за 10 минут уйдет 110 ккал, а за час 660;
    • эллипс. На эллипсоиде нужно заниматься час, так как только после получаса работы начинается жиросжигание. Уходит в зависимости от скорости от 300 до 700 ккал;
    • езда на самокате. При езде на самокате расход калорий составляет 55 ккал за 10 минут при весе 55 килограмм, за час 330;
    • велотренажер. За час можно сжечь от 500 до 700 ккал. Это связано с тем, с какой интенсивностью человек будет тренироваться;
    • аэробика. За 50 минут при весе в 65 килограмм уйдет 282 ккал;
    • аквааэробика. Уходит примерно 680-700 килокалорий в час;

      Аквааэробика

    • при подтягивании на турнике. Сжигается от 250 до 550 килокалорий;
    • бодифлекс. Дыхательная гимнастика отнимает до 650 ккал в час и 108 за 10 минут, если человек весит 65 килограмм;
    • различные танцы помогают сжигать до 200 килокалорий за полчаса;
    • при прыжках на батуте. За 10 минут можно потратить 42 килокалории;
    • растяжка. Если она длится только десять минут, то можно сжечь всего 20 ккал;
    • бадминтон. При занятии в течение часа можно потерять 250 ккал;
    • пилатес. Занимаясь в течение часа, организм должен потерять до 250 ккал;
    • футбол. Во время этой игры в течение часа можно потерять до 450 ккал;
    • оксисайз. Примерно 150 ккал за полчаса могут уйти при интенсивном выполнении упражнений;
    • зумба. Позволяет сбросить за 10 минут 80 ккал, а за час занятий 480;
    • стретчинг. Растяжки помогают убрать до 200 килокалорий за час занятий.

    Cтретчинг

    Цифры зависят от веса, скорости обмена веществ и возраста. Поэтому дать универсальные данные, сколько сжигать калорий за тренировку, сложно.

    Какое упражнение сжигает калорий больше всего

    Многие десятилетия считалось, что лучше всего калории сжигает бег. Но можно сжечь лишние килограммы и дома, никуда не выходя. Для этого просто человек должен приседать и отжиматься. Большой помощью в сжигании калорий может стать беговая дорожка. Качание пресса – тоже отличный способ похудеть и не только. Это упражнение убирает животик. Поэтому стоит качать пресс для красоты талии.

    Если нравится качаться в тренажерном зале, то это также отличный способ похудеть. Причем количество сжигаемых калорий напрямую связано с поднимаемым весом и временем тренировки. Но чаще бодибилдинг помогает набрать мышечную массу. Спорт, который способствует похудению и приданию фигуре стройности, не должен быть связан с тяжестями.

    Кручение обруча

    Кручение обруча – тоже отличный способ сбросить ненавистные килограммы. Упражнение выполняется просто и легко прямо дома. Насколько интенсивно человек крутит обруч, настолько быстро уходят лишние килограммы. Необходимым упражнением можно назвать и подтягивание. Похудеть таким образом тоже получится. Поэтому, чтобы сжигать калории не обязательно ходить в силовой спортзал. Достаточно тренировать свое тело дома.

    Если тренироваться каждый день, то сбросить лишние килограммы получится быстрее. Когда турник есть во дворе, подтягиваться можно и самостоятельно, без тренера. Большое значение играет хатха. Это такой вид йоги, который помогает найти баланс тела и разума. Сюда относится не только физическое воздействие на человека, но и психологическая техника, помогающая восстановить дыхание при помощи специальных упражнений. Благодаря хатхе можно улучшить свое здоровье, а также избавиться от стресса. Помимо этих положительных моментов, еще йога помогает похудеть и сохранить молодость.

    Важно! Не стоит заниматься хатха только ради похудения. Это означает, что для избавления от лишних килограмм можно найти другие виды упражнений. Ведь йога, в первую очередь, несет духовное исцеление. Для занятий ею нужно полностью поменять свое мировоззрение.

    Подводя итоги, можно сказать, что для похудения нужно следить за калорийностью блюда, а также вести активный образ жизни.

    calenda.ru

    Как качать пресс чтобы похудеть и избавиться от целлюлита

    загрузка…

    Живот можно назвать лидером в списке проблемных зон. Как только мы не боремся с ужасными складками, прослойками жира, дряблой кожей и целлюлитом! Кремы, масла, обертывания и качание пресса – стандартный набор женщины, озаботившейся состоянием своей фигуры.

    Внимание!

    загрузка…

    А вы знаете, что пресс надо уметь качать? Итак, приводим мышцы в тонус, параллельно выясняя, сколько калорий сжигается при качании пресса и как это упражнение поможет побороть целлюлит на животе и талии?

    Сжигаем калории качая пресс

    Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками. Формируя плоский и упругий животик, упражнение вдобавок сжигает калории, подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.

    В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса. Таким образом, если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий.

    Впрочем, результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека, но и главным образом интенсивности занятия и правильности выполнения. В качании пресса есть технические особенности, пренебрегая которыми, вы, мало того, что не добьетесь эффекта, но и можете навредить себе. Лучше сделать 10 раз правильно, чем 30 раз спустя рукава.

    Правила «прессокачания»

    загрузка…

    Сколько качать пресс, чтобы получить красивый животик? Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 подъемов. Через 1-2 недели начинайте постепенно увеличивать количество подъемов, но не добавляя при этом число подходов. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

    Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Вы можете прислушаться к совету, а можете выбирать любое удобное время. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

    загрузка…

    Вот еще несколько правил для результативной работы над упругим животиком и красивой кожей без целлюлита:

    • Качайте пресс на голодный желудок, оптимально через 2-2,5 часа после еды.
    • Хорошо проветривайте комнату, где выполняете упражнения.
    • Половину успеха обеспечивает правильное дыхание. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, а не наоборот.
    • Пейте негазированную минеральную воду, как только почувствуете жажду.
    • Чувство жжения в мышцах живота – верный признак того, что вы все делает правильно.
    • Обязательно отдыхайте в перерывах между подходами и не забывайте выполнять упражнения на растяжку мышц.
    • Помните, что накачанный пресс будет незаметен под слоем жира и уж тем более не избавляет от него. Чтобы похудеть, занимайтесь физическими упражнениями и подберите диету. Когда ваш вес будет близок к норме, можете развивать мышцы брюшного пресса.

    А чтобы тренировки не выглядели монотонно, выполняйте несколько различных упражнений. Это разнообразит занятие и позволит проработать все мышцы:

    1. Классические скручивания. Лежа на спине, согните ноги, стопы сведите вместе и прижмите к полу, руки положите за голову. Подтяните корпус к коленям. Приподниматься должны только лопатки, в то время как поясница не двигается. Следите, чтобы напрягались мышцы живота, а не шеи. Для этого смотрите в потолок, немного приподняв и зафиксировав подбородок. Представьте, будто держите подбородком теннисный мячик.
    2. Обратные скручивания. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками, поднимите бедра над поверхностью пола. Чем больше угол наклона между полом и бедрами, тем эффективнее упражнение. Напрягаться должны только мышцы живота. Вместо бедер можно поднимать ноги, отрывая от пола поясницу и упираясь лопатками.
    3. Локоть-колено. Начальная поза, как при классическом скручивании, но колени немного расставлены. Поднимая корпус, тянитесь локтями по очереди к каждой из коленок наискосок.
    4. По-лягушачьи. Лягте на кровать или скамью так, чтобы поясница находилась на краю, а ноги свисали. Руки положите за голову, не сцепляя пальцев. Согните ноги в коленях и подтяните к животу, затем выпрямите тело в одну линию. Снова подтяните ноги и опустите их.
    5. Работа руками. Поднимая корпус из классического положения, тяните руки вперед.
    6. Калланетика. Подняв корпус, как при классическом скручивании, задержитесь в таком положении на 1 минуту.
    7. Ноги вверх. Лежа на спине, руки раскиньте в стороны, поднимите ноги вертикально. На вдохе потяните ноги к груди, затем наклоните к полу. На выдохе вернитесь в начальное положение.

    Удивительно, что уже через месяц занятий организм начинает работать в режиме экономии, отказываясь от лишних калорий и заметно снижая аппетит. Заметили, что любимый шоколадный батончик уже не в состоянии соблазнить вас? Поздравляем, вы на правильном пути.

    Кстати, о батончиках. От них придется отказаться. Поедая вкусности, вы сведете на нет усилия от физических нагрузок. Сочетайте качание пресса с кардионагрузками: бегом, ходьбой, прыжками на скакалке, приседаниями. Это поможет снизить и контролировать вес, а также вернуть коже тонус и побороть целлюлит.

    Доказано, что расход калорий увеличивается от положительных эмоций. Не забывайте улыбаться, занимаясь спортом, и вы будете красивыми и здоровыми!

    загрузка…

    cellulitoff.ru

    сколько калорий сжигает, как правильно выполнять

    Подтянутый, плоский живот с заметными кубиками мышечной ткани — мечта каждого человека независимо от его пола и возраста. Развитые брюшные мышцы — основа стройной фигуры: они обеспечивают ровную осанку, красивый силуэт и придают солидность. Из этой статьи вы узнаете о том, как выполнять упражнения с максимальной эффективностью и сколько при этом организм потратит килокалорий.

    Существует ли верхний и нижний пресс

    Самый распространенный миф и ошибка начинающих атлетов — разделение прямой мышцы живота на нижнюю (которая располагается под пупком) и верхнюю (соответственно, выше пупка). Якобы есть упражнения для разных частей брюшной мышцы. Это заблуждение. Прямая мышца пресса не делится ни на какие секторы, и получает равномерную нагрузку как при выполнении обычных скручиваний, так и при подъеме ног в висе или на брусьях.

    Еще один распространенный миф — чем больше качать пресс, тем скорее уйдет жировая прослойка в области талии. Это тоже заблуждение. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Жир можно убрать, только подкорректировав питание в сторону уменьшения углеводов и жиров в рационе. А упражнения помогут накачать стальной пресс под слоем жира — но никак не поспособствуют уменьшению живота.

    Косые мышцы брюшины

    Косые мышцы действительно присутствуют в теле человека, в отличие от так называемого верхнего и нижнего пресса. Стоит с осторожностью отнестись к работе над ними — при росте мышечной ткани талия расширяется. Многие девушки стараются избежать этого. Поэтому им стоит отказаться от проработки косых мышц живота. Ниже будут описаны нюансы работы над прессом для женщин.

    Как правильно делать скручивания

    Эти упражнения для живота знакомы каждому со школьных уроков физкультуры. Однако 60% атлетов выполняют скручивания неправильно. Вот описание верной техники:

    • Скручивания для прямой мышцы живота: лежа на спине (ноги согнуты в коленях и стопы плотно прижаты к полу) приподнять верхнюю часть туловища и потянуться подбородком к груди. Поясницу при этом отрывать от пола не нужно. Многие атлеты делают упражнение на полную амплитуду, что приводит к перегрузке мышц-разгибателей поясницы и никоим образом не вовлекает в работу мышцы живота.
    • Скручивания для проработки косых мышц живота: в том же исходном положении (руки за головой сцеплены в замок) следует тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Поясницу и стопы не отрывать от пола.
    • Обратные скручивания: исходное положение лежа на полу на спине. Приподнять ноги и выполнить скручивание наоборот, то есть попытаться коленями достать до лба. Выполнить 15-20 повторений. Общее количество подходов — не менее трех.

    Скручивания — основной тип упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение этой нагрузки на прямую мышцу живота? В среднем за три подхода по 20-25 упражнений затрачивается около 100 ккал. Если тренировка проходит с высокой интенсивностью, возможно расходование около 120 ккал. Жиросжигание — не основная цель упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение косых скручиваний? То же самое количество, что и при проработке прямой мышцы живота.

    Если выполнить скручивания 100 раз для пресса, сколько калорий будет сожжено? Все зависит от интенсивности выполнения. При медленном выполнении упражнений человек средней комплекции затратит около 90 ккал. При высокой интенсивности выполнения — около 100 ккал.

    Упражнения для пресса с утяжелением

    Если цель — накачать кубики, то стоит присмотреться к упражнениям со спортивным инвентарем для пресса. Расход калорий при этом повысится примерно на 10%. Если тренировка проходит дома, потребуются утяжелители на ноги, блины от штанги или от гантелей (можно купить в любом магазине спортивного инвентаря). При занятиях в тренажерном зале можно обратиться к тренеру, и он подробно покажет выполнение упражнений. Для девушек качать пресс в домашних условиях зачастую тяжело именно из-за низкой общей физической тренированности.

    Итак, нужно надеть на ноги утяжелители. занять исходное положение лежа на полу. Спина, голова, ягодицы плотно прижаты к полу. Медленно поднимать и опускать прямые ноги. Первое время это будет тяжело делать из-за дополнительно веса, но буквально спустя пять-шесть занятий станет значительно легче. Качать пресс в домашних условиях для девушек сложно, но возможно. Это упражнение позволит в кратчайшие сроки обзавестись кубиками представительницам прекрасного пола (при условии соблюдения правил здорового рациона).

    Еще один вариант скручиваний с утяжелением: положить на грудь блин от штанги (вес следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей атлета) и, придерживая его руками, выполнять подъемы туловища.

    Использование ролика для пресса

    Этот домашний тренажер позволяет проработать глубокие слои прямой мышцы живота. Сколько сжигает калорий ролик для пресса при условии высокой интенсивности выполнения упражнений (около 50 повторов за одну минуту)? Количество не сильно отличается от обычных скручиваний — за полчаса такой тренировки можно сжечь около 100 ккал.

    Если дополнить тренировку кардионагрузкой (бег, прыжки, плиометрические упражнения), то количество сожженных килокалорий можно увеличить до трехсот. Если сочетать тренировку для пресса с длительной пробежкой, то можно сжечь около четырехсот килокалорий. Во время выполнения упражнений с роликом для пресса не стоит забывать о правильном дыхании: при подъеме туловища нужно выдыхать, при возврате в исходное положение — делать глубокий вдох. При повышении пульса более 135 ударов в минуту следует завершить тренировку.

    Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

    Без кардионагрузки никогда не добиться по-настоящему рельефного пресса. Сколько калорий сжигает такая тренировка? Высокоинтенсивное кардио способно сжечь около 550-600 ккал в час. Следует осторожно подходить к подобным тренировкам людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они заставляют сердце работать в сложном режиме. Пульс в области 125-135 ударов в минуту (а именно такой он при высокоинтенсивной тренировке) может спровоцировать аритмию и стенокардию, а также в некоторых случаях стать причиной инфаркта.

    Подобную тренировку можно провести на улице в теплое время года. Часовая пробежка со скоростью 12-14 км в час запустит процесс жиросжигания — это поможет подсушить пресс. Сколько калорий сжигает такая пробежка? В среднем около 450-500.

    Важность правильного питания для стройного живота

    Без здорового рациона никто не сможет добиться плоского живота. Следует полностью исключить простые углеводы и жирное мясо. Это торты, фабричные сладости, пирожные, бургеры, шашлык из свинины и баранины, лососевые породы рыб.

    Также следует ограничить употребление молочных продуктов с высоким процентом жирности. Уже давно опытные атлеты исключили из своего рациона подобные продукты, так как они способствуют накоплению жидкости в организме, а это снижает прорисованность мышц живота. Следует отдавать предпочтение творогу, кефиру и молоку с жирностью около 1-1,5 %.

    Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

    Начинающие атлеты совершают ошибку, полагая, что интенсивные скручивания помогут похудеть. Подобные упражнения сжигают мизерное количество килокалорий. Это, конечно, лучше, чем лежать на диване. Многие парни и девушки выполняют только упражнения для живота — в итоге имеют стальной пресс под слоем жира. Обидно знать, что на самом деле живот сильный и мышечный, но его попросту не видно из-за слоя подкожно-жировой клетчатки.

    Именно поэтому важно не забывать о правильном питании и кардиотренировках.

    Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

    Принципы общие для всех независимо от гендерного типа: регулярные интенсивные тренировки, правильное питание и отсутствие вредных привычек. При выполнении всех этих правил можно добиться рельефного плоского живота за три-четыре месяца (если изначальный ИМТ не превышает 22-23 единицы).

    Как накачать пресс мужчине в домашних условиях максимально быстро? Стоит использовать спортивный инвентарь. Например, выполнение становой тяги со штангой или выполнение приседаний вовлекает в активную работу мышцы брюшной полости, что не может не сказаться положительно на внешнем виде.

    Еще одно замечательное упражнение для пресса, которое могут выполнять мужчины: подъем прямых ног в висе на турнике. Вместо турника можно опираться руками на брусья. За один подход нужно выполнить 10-20 повторений. Общее количество подходов — три-четыре. Для подготовленных атлетов тренеры советуют упражнение на турнике «подъем с переворотом». Но, увы, новичкам в фитнесе оно не под силу.

    Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

    Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам поясницы. Все может закончиться сколиозом и грыжей. Как было сказано выше, при выполнении скручиваний нежелательно отрывать ягодицы и поясницу от пола. Допустим легкий прогиб в пояснице, но тогда пола должна касаться грудная клетка со стороны спины. Отрывать от пола нужно только верхнюю часть туловища, не ниже 11-12 позвонка грудного отдела позвоночника.

    Важно следить за дыханием: на подъеме вверх ног или туловища нужно выдыхать, а при опускании вниз — совершать вдох. Следует заставить себя привыкнуть именно к такому дыханию во время тренировки, так как именно этот темп является физиологически правильным.

    fb.ru

    Сколько калорий сжигает качание пресса – Kapitano.ru

    Походы по магазинам по затратам калорий легко могут заменить тренировки в тренажерном зале. Кроме того, ходить за покупками более приятно, чем потеть на тренажере. К такому оригинальному выводу пришли авторы британского исследования.

    По словам Криса Хасбандса, одного из исследователей, если женщина осматривает залы торговых центров и магазинов в течение одного часа, за это время она будет сжигать от 230 до 350 калорий.

    Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

    Но фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

    Именно к этому мы призываем всех подписчиков нашей странички. Давайте становиться красивее и здоровее вместе!

    Как высчитать обмен веществ.

    Скорость обмена веществ прямо пропорциональна мышечной массе (…)

    Как высчитать обмен веществ.

    Скорость обмена веществ прямо пропорциональна мышечной массе человека.Скажем, атлеты уровня Олимпия сжигают больше калорий, сидя на диване, чем бегущий марафонец.Собственно, средний базовый метаболизм рассчитывается так: 44кг/0,45 = 98 lb (масса тела в фунтах).98*11 ~ 1100 ккал — базовый метаболизм.Фактически столько требуется для нормального функционирования органов.1100*1,5 = 1650 ккал — средний расход в сутки при отсутствии тренировок.

    На 1 порцию (129.7 г.):Калории: 157.7 ккал.Жиры: 2.6 г.Углеводы: 16.4 г.Белки: (…)

    На 1 порцию (129.7 г.):Калории: 157.7 ккал.Жиры: 2.6 г.Углеводы: 16.4 г.Белки: 17.7 г.

    ИНГРЕДИЕНТЫТворог-200г.Яйцо-1 шт.Банан-1шт.Клетчатка «Имуно»-2ч.л.Фруктоза в порошке-2 ч.л.Щепотка соли1/4 ч.л. корицы

    РЕЦЕПТЯйцо взбить с фруктозой, добавить творог и клетчатку, все тщательно перемешать. Добавить нарезанный банан, соду и корицу, еще раз все пермешать и оставить массу на 10 мин. Затем заполнить селиконовые формы, не смазывать и выпекать 40мин в разогретой духовке при t=200гр. Маффины получаются сочные! Подавать с йогуртом или активией.

    Освежающая гранита с соком апельсина и лимона.

    Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

    Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

    сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

    19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

    20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 калорий.

    Сколько калорий сжигает…?

    Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

    Сколько калорий сжигает бег

    Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 калорий в час при среднем весе 70 кг.

    Сколько калорий сжигает обруч

    Правила «прессокачания»

    Сколько качать пресс, чтобы получить красивый животик? Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 подъемов. Через 1-2 недели начинайте постепенно увеличивать количество подъемов, но не добавляя при этом число подходов. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

    Упражнения на пресс имеют один из самых низких уровней потребности в энергии, поскольку масса участвующих в работе абдоминальных мышц довольно не велика — для сжигания ста граммов жира необходимо выполнить более трех тысяч скручиваний с отягощением.

    Кроме этого, при выполнении любых упражнений невозможно локальное сжигание жира в работающей части тела, будь то пресс или ягодицы. Организм использует энергетические депо всего тела одновременно, эффективно перераспределяя энергию.

    Миф 6: Новые способы похудения

    Если почувствуете боль – немедленно прекращайте тренировки. Терпеть боль нельзя, да и бессмысленно.

    Шестой «отжимательный» совет:

    Соблюдайте в отжиманиях регулярность. Пропустите денек – эффективность отжиманий снизится.

    Танцы

    Примерно 250-300 калорий в час сжигают танцы, включая латину, танцы зумба, а также танцы живота и народные быстрые танцы.

    Велосипед

    ИП: возьми стул, обопрись на него левым предплечьем, правая нога впереди, левая сзади, опирайся на внутреннюю часть стопы.

    Опускай бедра вниз и поднимай вверх.

    3 подхода по 16 раз, затем смени сторону.

    Яблочная вода с корицей — природный ускоритель метаболизма!

    Содержит 0 калорий!

    (…)

    Яблочная вода с корицей — природный ускоритель метаболизма!

    Содержит 0 калорий!

    Рецепт детокс-напитка

    1 яблоко тонко нарежьте, лучше брать ароматные сорта. 1 палочку корицы и ломтики яблок поместите в кувшин и залейте чистой водой. Поместите в холодильник на 1-2 часа.

    Сочетание яблока и корицы улучшает обмен веществ, снижает вес за счёт вывода лишней жидкости из тела.

    8 заповедей стройной фигуры:

    Существует огромное количество несложных упражнений, которые помогут сжигать калории, это, например, танцы. Вы можете танцевать, как классические танцы, так и стриптиз или зумбу, это поможет сжечь 200-300 ккал в час и поднять настроение на весь день. Езда на велосипеде сжигает до 1250-ти ккал в час, в зависимости от скорости движения и качества дороги. До 400 ккал в час сжигают интенсивные занятия йогой. Помните, что любая активность сжигает калории, можно даже ерзать на рабочем месте и сжигать за рабочий день до 400 ккал.

    Правильное питание и достаточная физическая активность помогут не думать, сколько калорий сжигает какое-то упражнение,а наслаждаться жизнью и своим красивым и здоровым телом.

    kapitano.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о