Самый эффективный способ накачать пресс: упражнения в зале для любого уровня подготовки

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

• Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
• Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

• Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
• Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
• Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

• Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

• Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

• Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

• Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
• С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

• Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Эффективные способы накачать пресс | Lovefit

Секрет обретения идеального пресса давно раскрыт и проверен на себе миллионами спортсменов по всему миру. Воспользуйтесь рекомендациями из нашей подборки, и результат порадует вас уже через несколько недель. Все, что потребуется – это желание, немного времени и коврик.

Как накачать пресс? В мечте обрести заветные кубики на животе вовсе не обязательно мучить себя изнурительными тренировками в зале. Несколько простых упражнений помогут быстро накачать пресс, не выходя из дома. Но прежде, чем переходить к самым эффективным тренировкам, следует понять, что визуальный эффект будет достигнут в случае, если процент подкожного жира минимальный.

Как накачать пресс в домашних условиях: простая инструкция

· Сократите подкожные жировые отложения на животе. Приняв решение накачать пресс, стоит начать с критической оценки состояния живота и подбора подходящего диетического рациона. Одни упражнения не приведут к видимому результату, ведь кубики пресса будут скрыты под абдоминальным жиром. Только правильно подобранная диета и уменьшение жировых отложений в сочетании с занятиями – это самый верный способ быстро накачать пресс.

· Исправьте осанку. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности приводят к ослаблению мышц пресса и переносу нагрузки на нижнюю часть спины. Такое положение не позволит увидеть кубики, потому начать стоит с укрепления спины и исправления осанки. В этом помогут домашние занятия йогой и упражнение «планка».

· Укрепляйте корпус и задействуйте внутренние мышцы пресса. Для построения красивого гармоничного тела важно тренировать передние мышцы живота, прорабатывать косые мышцы и нижний пресс.

· Придерживайтесь правильной техники. В случае с тренировками на пресс важно не количество монотонных повторений, а выбор подходящего вида нагрузки, строгое соблюдение техники, качество и регулярность занятий.

3 лучших упражнения на пресс

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуют наличия оборудования, инвентаря, профессионального контроля, специальных навыков и серьезной физической подготовки. Простые и эффективные тренировки могут выполнять девушки и мужчины с любым уровнем подготовки, как в зале, так и дома. Делайте весь комплекс в рамках одной тренировки или регулярно чередуйте.

«Велосипед»

Для выполнения упражнения следует лечь на спину и прижать поясницу к полу. Приподнимаем верхнюю часть тела, кладем руки за голову и начинаем одновременное движение левого колена к правому локтю и наоборот. Самое результативное и простое упражнение, доступное даже новичкам.

Скручивания

Классические скручивания – это знакомое каждому упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Согните руки в локтях и заведите за голову, зафиксируйте или согните ноги в коленях и выполняйте скручивания, приподнимая верхнюю часть туловища усилием мышц пресса. Можно выполнять в различных вариациях: на фитболе, с поднятыми ногами, с использованием ролика или тренажера Ab Roller. Попробуйте каждый вариант и выберите подходящий.

«Планка» на локтях

Сделайте стойку на локтях лицом вниз, напрягите пресс и зафиксируйте тело параллельно полу. Задержитесь в такой позиции, отдохните и повторите несколько раз. Выполняя упражнение регулярно, вы сможете непрерывно стоять в планке несколько минут. Это лучшее статическое упражнение, позволяющее не только укрепить мышцы живота и спины, а также икры и ягодицы.

Ни одно оборудование, тренажер или приспособления для проработки пресса не будет настолько эффективным, как представленные выше упражнения, выполняемые медленно и с идеальным соблюдением техники.

За сколько времени можно накачать пресс

Время, которое придется потратить на то, чтобы добиться заветных кубиков на животе, зависит от начального объема жировых отложений. Тонкая жировая прослойка легко убирается с помощью низкоуглеводной диеты, что позволяет накачать пресс за 6-7 недель регулярных тренировок.

Начните уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.

Самый эффективный способ накачать пресс

Плоский живот без единой складки, спортивный подкачанный пресс – разве не об этом многие из нас мечтают? Однако далеко не все приходят к этой цели.

В связи с этим возникает вопрос: существует ли самый эффективный способ накачать пресс за короткий срок?

Здесь возможны два выхода.

Рекомендации к тренировкам

Далеко не каждый человек умеет самостоятельно заниматься спортом без помощи тренера. Если вы относитесь к этой категории, то для вас самым эффективным способом накачать пресс станут занятия боевыми искусствами. Однако стоит понимать, что такие тренировки под руководством опытного инструктора легкими не будут. Выбирая второй способ, самостоятельное укрепление мышц пресса в домашних условиях, перед вами стоит задача не менее сложная.

Во-первых, следует составить четкий график занятий. Оптимальная программа – 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Проводить тренировки лучше всего с утра, до завтрака. Каждое занятие начинайте с активной 5-10-тиминутной разминки, которая поможет размять и «пробудить» мышцы перед более тяжелыми физическими нагрузками. Самым эффективным способом накачать пресс будет выполнение упражнения 10-15 раз в правильной технике, чем 30-50, но кое-как.

Если вы стоите перед выбором упражнений для тренировки, используйте следующее видео для укрепления мышц живота:

Помните и о том, что качать пресс следует на голодный желудок. Многие новички часто интересуются, с какой скоростью необходимо выполнять упражнения. Здесь возможны два варианта:

• Если необходимо немного похудеть и сделать пресс более выносливым, движения должны быть динамичными;
• Для роста и увеличения объема мышц выполняйте движения медленно с использованием дополнительного веса (гантели, гиря, блины от штанги).

Правильное дыхание – еще один важный момент, без которого даже самый эффективный способ накачать пресс не даст видимых результатов. Сбивчивое и быстрое дыхание заставляет вас быстрее терять силы и, как следствие, вы не выполняете всего комплекса запланированных упражнений. Как правильно дышать во время тренировок? При максимальном напряжении мышц делайте выдох, а при возвращении в исходную точку и расслаблении живота – вдох. Помимо силового тренинга практикуйте кардионагрузки. Их главная задача – сжечь лишний жир и подсушить мышцы. Трехнедельные занятия бегом по 30-40 минут сделают пресс более рельефным.

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс на 200% эффективнее

Хорошая фигура — важная составляющая жизненного успеха! Стройное подтянутое тело ассоциируется с молодостью, здоровьем и сексуальностью. Каждая женщина мечтает видеть рядом с собой накачанного, стройного и подтянутого мужчину. Представьте себе – вы идете по пляжу и ловите на себе восхищенные взгляды женщин, они оценивают ваши рельефные мышцы, кубики на животе, сильную и мощную фигуру. Мы поможем вам претворить планы в жизнь!

Считается, что мужчины лучше, чем женщины знают, как накачать пресс – ведь именно на мужском теле чаще видны рельефные мышцы, подчеркивающие красоту и сексуальность, мощь и силу. Но даже самый тренированный спортсмен или бодибилдер знает, как тяжело бывает достичь таких превосходных результатов, и сколько сил надо потратить на тренировки и соблюдение правил питания.

Каркас мышц пресса покрыт равномерным слоем жира, и поэтому, чтобы увидеть упругие рельефные мышцы необходимо не только их упорно тренировать, но и избавляться от лишних жировых отложений. Здесь на помощь придут методы, разрабатывавшиеся поколениями мужчин, стремящихся к совершенству тела – правильное питание, комплексы упражнений и, конечно же, новейшие разработки ирландской фирмы Slendertone.

Итак, шаг первый – нормализовать питание, диетологи советуют тщательно следить за калорийностью питания. Она должна составлять 120% от обычной нормы питания, причем рацион должен быть богат белками. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют обязательно повысить норму употребления мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, также в диету должны быть включены крупы и овощи для полноценного рациона. Лучше есть часто и понемногу – так энергия будет лучше усваиваться, и вы добьетесь лучших результатов.

Шаг 2  – упражнения для мышц пресса. В фитнес-залах представлено множество снарядов для прокачки мышц пресса. Самыми эффективными фитнес-тренеры однозначно признают подъемы туловища и скручивающие упражнения. Комплексы таких упражнений можно найти в интернете. Но важно помнить, что только комплексный подход  к тренировке мышц поможет вам привести тело в форму.  Для максимального эффекта помимо традиционных упражнений для области пресса мужчины предпочитают включать в комплекс аэробные упражнения (бег, силовая аэробика), чтобы «сжечь» жир, скрывающий рельеф мышц. 

Но как быть, если хочется эффектов еще более выраженных и видимых, чтобы чувствовать себя сильным и сексуальным, даже в обществе признанных красавиц?

Шаг 3 – решающий – вам  на помощь придет современная разработка – пояс Slendertone ABS7 Unisex, разработанный с учетом строения мужских мышц и факторов накопления жировой ткани именно у представителей сильного  пола. В основе работы прибора Slendertone ABS7 Unisex лежит инновационная методика Концентрированного Мышечного Сокращения (КМВ), при которой слабые импульсы тока воздействуют на нервные окончания, заставляя сокращаться всю группу мышц пресса. В отличие от обычных занятий на скамье или устаревших моделей миостимуляторов технология КМВ прорабатывает одновременно прямые, внутренние и внешние косые мышцы пресса, поперечные мышцы живота. Такое интенсивное воздействие тонизирует и укрепляет мышцы, сжигает лишние жировые отложения, способствует формированию рельефного пресса.

• Приводят к значительному усилению тонуса мышц брюшного пресса у 90% испытуемых уже через 2 недели ежедневных тренировок;
• Уменьшают объемы живота у 82% опрошенных уже через 4 недели занятий;
• Формируют упругий и рельефный мышечный тонус у 80% мужчин уже через 8 недель.

7 интегрированных программ тренировки и 100 логарифмических уровней нагрузки в каждой программе не только избавят от лишних объемов, но и помогут накачать пресс и добавят эффективности  аэробным тренировкам. Каждая программа дает максимальный эффект для мужчин, ведь она сочетает в себе этап «разогрева», фазу активной нагрузки и этап «успокоения» мышц.

Хотя многие считают миостимуляцию «гимнастикой для ленивых» и предпочитают использовать пояс Slendertone ABS7 Unisex во время просмотра спортивных соревнований лежа на диване, это не совсем правильно. Миостимулятор Slendertone также может использоваться во время аэробных тренировок, его воздействие усиливает эффект от бега и силовых упражнений. Так что если есть необходимость быстро накачать пресс до кубиков, то лучше всего комбинировать миостимуляцию и тренировки обычным способом. При этом мышцы качаются максимально эффективно, лишний жир уходит, открывая миру кубики пресса. И это несомненно, самый эффективный способ прокачать живот, что подтверждают множество бодибилдеров и тренеров по фитнесу.

• Продолжать тренировки в фитнес зале;
• Соблюдать режим здорового питания, есть больше белковой пищи;
• Использовать пояс-миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex для достижения максимальных результатов

Так что если вы хотите стать обладателем рельефных кубиков пресса и наслаждаться восхищенными взглядами женщин, то тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex – умное решение для вас!

Массажная подушка Apple – отличное средство для снятия усталости и спазма мышц после рабочего дня. Массажер разработан для глубокого расслабляющего массажа мышц спины и поясницы. Аппарат отлично подойдет автомобилистам для восстановления мышечного тонуса и снятия напряжения после долгой дороги.

Цена:

Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации.

Цена:

Новинка

Спецпредложение

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

• Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
• Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
• Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
• Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

• Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
• Йога-мат или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

1. Всегда делать разминку;
2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
4. Концентрироваться на движениях;
5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

• Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
• Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

лучших тренировок для пресса и диетических советов, чтобы получить пакет из шести

Интересно, как получить пресс? Тысячи скручиваний сами по себе этого не сделают. И хотя преобладающий профессиональный совет гласит, что «пресс делают на кухне», диета сама по себе — тоже не путь к достижению этой цели. Когда доходит до этого, упаковка из шести кубиков — это скоординированные усилия, направленные на наращивание мышечной массы и достаточную вытяжку, чтобы это было видно. «Чтобы внести какие-либо заметные эстетические изменения, это примерно 80% диеты и 20% того, что вы делаете в тренажерном зале, и эти двое должны поддерживать друг друга», — говорит Кристен Зисмер, MS, RD, CSCS, спортивный диетолог и личный тренер и владелец Elite Nutrition and Performance в Колумбии, Южная Каролина.«Если вы занимаетесь сумасшедшими тренировками и не едите достаточно, вы не наращиваете мышцы. Если вы правильно питаетесь, тренировки должны совпадать ». Вот как набрать пресс ..

Оценить ситуацию

Это похоже на старую пословицу о падении дерева в лесу: если вы строите пресс, но нет возможности их увидеть, действительно ли они там? На самом деле, для большинства мужчин, чтобы иметь видимую упаковку из шести кубиков, он должен быть где-то в диапазоне от 8 до 12 процентов жира, говорит профессиональный бодибилдер Джо Франко, основатель коучинговых услуг Team Franco по бодибилдингу.«Это действительно может быть разным, потому что мы, люди, переносим жир в разных частях тела». Тем не менее, если вы подниметесь выше этого уровня, вам придется кое-что сократить — и вы не увидите это основное определение в одночасье.

Стоит ли подходящим мужчинам делать прививки от гриппа?

Установить базовый уровень

Вы едите сцепление, но прежде чем приступить к капитальному ремонту, вы должны увидеть, где вы находитесь. В течение нескольких дней ведите журнал диеты (может помочь приложение вроде MyFitnessPal), отслеживая, что вы едите, когда и сколько съедаете.«Если вы едите много рафинированных углеводов, расфасованных и обработанных пищевых продуктов и не едите цельные продукты, полученные из земли, вам необходимо внести некоторые изменения», — говорит Зисмер.

Изменять, не ремонтировать

Оба эксперта согласны: кардинальные изменения диеты, особенно резкое сокращение калорий, — это не выход. «Я не поклонник агрессивных диет, потому что, во-первых, вы теряете мышечную ткань во время процесса, а во-вторых, даже если вы достигнете своей цели по достижению отличного пресса с быстрым сокращением, вы, скорее всего, не сохраните они долго или, что еще хуже, плохо отскакивают и снова набирают вес », — говорит Франко.Начните с сокращения (или исключения) пустых углеводов, таких как сладкие напитки и нездоровая пища, и сделайте умные замены, такие как коричневый рис на белый, или смещение порций, чтобы вы ели больше овощей, чем крахмал, и постепенно уменьшайте размеры порций.

Девять натуральных средств от простуды и гриппа

Готовим

«Если вы много едите вне дома, это должно прекратиться», — говорит Зисмер. «Это не значит, что вы не можете есть вне дома, но это не может быть все, что вам нужно». Причина: у вас просто недостаточно контроля над тем, что входит в вашу пищу, если кто-то готовит ее за закрытыми дверями.Начните с упаковки обеда пару дней в неделю. Если вы на самом деле не шеф-повар, выучите несколько простых рецептов, например, как приготовить курицу или овощи на гриле, — и станьте более амбициозными, когда почувствуете себя увереннее.

Следите за своими макросами

Большинство людей думают, что если вы хотите сильно похудеть, вам следует отказаться от углеводов. Newsflash: овощи — это тоже углеводы! На самом деле, это плохой план — избавляться от них всех, даже если ваше определение сужено до крахмала и зерен. «Углеводы — это топливо для организма», — говорит Цисмер.«Если вы не едите достаточно, у вашего тела не будет энергии, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы, чтобы набрать пресс». Не говоря уже о том, что когда люди исключают целые группы продуктов, они, как правило, недоедают, что запускает режим голодания. В этом случае «реакция организма — сначала сжигать мышцы, потому что оно хочет удерживать жир». Цисмер рекомендует составлять пищу с нежирным белком (птица, рыба, яйца, бобы и говядина или мясо со словом «корейка» в названии) и высококачественными углеводами, такими как овощи и цельнозерновые, и концентрировать потребление углеводов на тренировках, когда ваше тело будет нуждаться в энергии больше всего, как для прохождения сеанса, так и для восстановления после него.

Проверьте свое время

Вы, наверное, слышали о тошноте, что шесть приемов пищи в день оптимальны для похудения. Однако реальность такова, что нельзя ждать так долго между приемами пищи, чтобы вы полностью проголодались. «Это когда вы переедаете, как будто съедите чипсы, когда вернетесь домой с работы». — говорит Зисмер. «Съешьте здоровую закуску, прежде чем вы перестанете голодать и примете неверные решения». Для большинства людей это означает прием пищи каждые 3–4,5 часа или самое большее 6 часов.

Переоценка по мере продвижения

Поиск правильной схемы питания — не идеальная наука, и это особенно сложно, если вы делаете это в одиночку (вот почему консультация диетолога — это умно, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вас разорвали). Если вы обнаружите, что что-то, что вы делаете, не работает для вас, настраивайте вещи до тех пор, пока вы не добьетесь желаемых результатов и не будете следовать плану питания, с которым сможете жить.

13 действительно эффективных средств от простуды и гриппа

Наращивает мышцы для сжигания жира

Даже если вы придерживаетесь диеты, в стремлении получить пресс нельзя игнорировать тренажерный зал.«В первую очередь, силовые тренировки являются ключевыми, включая большие подъемы, такие как приседания, становая тяга и жимы», — говорит Франко. «Они задействуют несколько групп мышц и оказывают более глубокое влияние на организм, наращивая мышечную массу и ускоряя обмен веществ». Вы должны заниматься упражнениями минимум три дня в неделю, до шести, давая мышечным группам хотя бы один выходной для восстановления. Держите его тяжелым в среднем диапазоне повторений, 10-15, до четырех подходов.

Лифт бесплатно

В то время как сплит-программа — вариант, если у вас есть время и склонность, вам гораздо лучше выбрать упражнения со свободным весом, а не эти громоздкие машины.«Каждый раз, когда вы можете делать что-то стоя, а не сидя, предпочтительнее, потому что вам нужно стабилизировать кора», — говорит Зисмер. (Прочтите: Тренировка Ab, даже не пытаясь.)

Смешайте кардио

Сжигание калорий, сердечно-сосудистые кардиотренировки также имеют место в вашей программе по выявлению живота. Оба эксперта рекомендуют сочетание высокоинтенсивных интервальных и стационарных сессий от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от того, сколько лишнего веса вам нужно сбросить. Для интервалов достаточно для начала занятий всего 10 минут, как в схеме 30-секундной / 30-секундной спринтерской ходьбы («Спринт, как лев, преследующий вас», — говорит Зисмер), и продолжайте от 25 до 30 минут для эти занятия с постоянными усилиями.

Ориентируйтесь на свое обучение (вроде)

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения для пресса — это то, что вы должны делать каждый день, а-ля 100 кранчей на завтрак. Неправильно. «Вы должны дать этим мышцам отдохнуть, как и любую другую группу мышц», — говорит Зисмер. «Если вы можете тренировать пресс по 5 минут каждый день, вы не будете работать с ним достаточно усердно». Отчасти проблема также в том, что люди обычно не сосредотачиваются на том, что они делают в каждом повторении.«В любой части упражнения на пресс нужно сделать паузу на долю секунды», — говорит Франко. «Выдохните и напрягите пресс, контролируйте движения и выполняйте упражнения медленно».

10 способов выиграть войну с простудой и гриппом

Следующие 7 базовых, но эффективных упражнений на пресс, разработанные Франко и Цисмером, задействуют основные мышцы со всех сторон, обеспечивая комплексную тренировку.

Тренировка 1:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2 (медленные, контролируемые, не более чем на 4-6 дюймов вверх)

15 обратных скручиваний x2

15 подъемов ног в висе x2 (согнутые или прямые ноги)

10 боковых скручиваний в каждую сторону, x2 (скрестить лодыжку напротив лодыжки на согнутом колене и скрестить боком к колену)

20 скручиваний x1

Тренировка 2:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2

10 скручиваний в каждую сторону, x2 (опустите колени на одну сторону и скрутите)

15 обратных скручиваний x2

15 римских скручиваний x2 (ноги поднимаются на скамейке, колени под углом 90 градусов)

20 скакалок на скакалке x1

Тренировка 3:

Делайте каждое в течение 45 секунд, с промежутком 15 секунд между ними:

Обратные скручивания

Распиловка досок (кузовные пилы)

Русские скрутки

Расширения спины

x3 или 4

Тренировка 4:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Маршевые доски 30-60 секунд

Боковые доски 30-60 секунд (с каждой стороны)

30 птичьих собак (делайте на Босу, чтобы усложнить задачу)

20 римских подъемов ног стула (согнутые или прямые ноги, или их сочетание)

x3 или 4

Тренировка 5:

30 мертвецов со стабилизирующим мячом

20 роликов стабилизирующего мяча

20 пик для стабилизации мяча

20 перекатывающаяся доска на мяче для стабилизации (также известна как мешалка)

x3 или 4

Тренировка 6:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Планка с мячом для стабилизации 30-60 секунд

20 скручиваний мяча для стабилизации

60 ударов каблуком

30-60 секунд V-сидение (также известная как поза лодки; пятки на полу или ступни вверх с согнутыми или прямыми коленями)

x3 или 4

Тренировка 7:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

30-60 банановых трюмов (также называемых полыми трюмами)

20 обратных скручиваний в висе

20 отжиманий человека паука

30-60 секунд заход и выход из доски (попеременно отвод носков в сторону)

x3 или 4

10 тренировок с гирями для получения шести кубиков пресса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить пресс с шестью упаковками и быстро разорвать

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете веб-сайт за веб-сайтом, обещающий раскрыть следующий секрет или давно утерянную правду о получении шести кубиков пресса.Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести штук, легко увлечься яркой рекламой и маркетинговыми обещаниями. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные копии и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

С буквально тысячами так называемых гуру, обещающих вам мир, задача перевода бессмыслицы на язык, который вы понимаете, является сложной задачей.У большинства людей нет времени просеивать весь этот мусор, чтобы выбрать победителя.

Что вы должны делать?

Вот то, что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду: диета. Самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудания, пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок за все время, но если ваша диета отстой, то и пресс тоже.

Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, например, на принципах твердого питания, а остальное оставьте в покое.

6 способов разорвать 6 пакетов Abs

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Protein поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир.Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) нежирный белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонны калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковой ДНК и тканями, всем нам нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно считают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми.Это определенно миф, который необходимо развенчать!

Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо заставит вас набрать вес, но натуральные зерновые или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем квесте из шести упаковок, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для полноценного функционирования и сохранения здоровья.

Правило 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков живота. Я не говорю идти туда и съесть целую сумку Planters Cashews.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах легко ошибочно полагать, что исключение жиров из своего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите иметь потрясающее телосложение.

Комбинируя нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете суперзарядить свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудо-добавки, гаджета для пресса, и без сотен кранчей.

Правило 4: Сосредоточьтесь на своей диете

Чтобы сжечь жир и раскрыть свою доску для стирки, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть непросто, но хорошая стратегия — съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает углеводы непосредственно в мышечной ткани, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Диетические жиры в вашем рационе ламинарии будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить накопление дополнительного жира в организме.

Последний совет по диете — включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат множество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Правило 5: Прекратите делать тысячи скручиваний

Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю, что совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на упражнения, более продуктивные для похудания.

Работая фитнес-моделью, я обычно прорабатываю пресс около 20 минут два или три раза в неделю. Нет никаких причин работать с прессом больше, чем это! Вот список отличных сложных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Правило 6: Используйте более умные кардио методы

Я уверен, что вы, наверное, слышали, что лучший способ сжигать жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это достойный метод похудания, но есть способ лучше.Предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

В период активного восстановления интервальной тренировки выполняйте упражнение для пресса. Например, если вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Спрыгните с тренажера и сразу же выполните подход из 20 упражнений скручивания мяча. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять множество различных упражнений на пресс, например, обратные скручивания, планки и т. Д.

Заключение

Таким образом, ключ к получению твердого пресса с шестью пакетами пресса — это сосредоточиться на своей диете, включив в свой распорядок тренировок многосуставные, комплексные упражнения и смарт-кардио. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте из шести пакетов.

Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров

Постановка реальных целей в фитнесе — отличный способ на самом деле добиваться результатов.(Ну, это и сама работа.) Независимо от того, хотите ли вы укрепить бицепс или улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть штук», потому что для этого тоже есть план действий.

Это не значит, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей.Но кто сказал, что вы не прошли тест?

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Итак, какой процент жира в организме * требуется *, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жировых отложений безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных».

Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и с чего вы начинаете), Костелло говорит, что замечая шесть кубиков пресса, вы будете безопасно избавляться от 1–2 процентов жира в месяц, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме.«Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или больше».

Однако Костелло указывает на то, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до такой степени, что становится очевидной основная структура мышц». Например, если у вас больше жира в области живота, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.

Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Но эта информация идет с оговоркой, говорит Костелло: «Это не та цель, которую я бы советовал для населения в целом. Я сомневаюсь, что она нереальна для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и ущерб. самооценка.«

Предпочтительный фокус Костелло?» Функциональность тела в его отношении к повседневной деятельности », — говорит он. Это предполагает исключение эстетики из картины — другими словами,« Я хочу шесть упаковок! »- и вместо этого сосредоточиться на общем Здоровье. Хорошие новости? Это все еще может включать супер-тонированный пресс.

Вы слышали о пересмотре целей, верно? Что ж, это простой пересмотр семантики. Вместо того, чтобы сосредоточиться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро ​​и скульптурную середину, оба из которых можно получить, прокрутив вниз информацию о том, как как можно скорее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете.А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс.Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT. «Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3.Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (то есть на шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие со всех сторон (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и потерять больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, у которого было ровно столько, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Ага, ну твое тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, умеренное употребление их является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут повлиять на уровень сахара в крови при катании на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, тогда как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить пресс быстрее

Получение и поддержание шести кубиков — тяжелая работа, и мы собираемся ее усложнить.Мы выбрали шесть распространенных упражнений на пресс, которые не так эффективны, как думают люди, а затем предложили вам улучшения или альтернативы, которые вы можете попробовать. Часто это означает, что мышцы живота будут дольше оставаться в напряжении, что может быть шоком, но поможет развить пресс в два раза быстрее.

Модернизируйте планку до планки с помощью пальца

Почему При выполнении планки можно легко «выключиться», так что ваши бедра опускаются, а мышцы пресса расслабляются — особенно если вы делаете это на время, которое действительно может затянуть.Добавление движения стопы удерживает бедра высоко, нижний пресс задействован, и означает, что вы можете считать повторения, а не секунды.

Как Примите положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите пальцем по полу, затем верните его и повторите с другой ногой.

Обновите приседания до скручивания с отягощением

Почему Приседания — самое популярное упражнение на пресс, но, вероятно, наименее эффективное, потому что мышцы не подвергаются сильному напряжению. Но досягаемость для скручивания с дополнительным сопротивлением заставляет верхнюю часть пресса работать, чтобы ваш торс оставался стабильным.

Как Лягте на спину, согнув колени, держа гантель или грузовую пластину обеими руками, руки прямые. Используйте пресс, чтобы поднять туловище, держа руки прямыми, и поднимите вес как можно выше в воздух.Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно опустите туловище в исходное положение.

Модернизируйте подъем ног лежа до V-sit

Почему Подъемы ног лежа сильно воздействуют на нижнюю часть живота, но не при болях в пояснице, хотя они могут быть довольно неудобными для хорошего выполнения. V-образные сиденья позволяют постоянно задействовать нижний пресс, а также прорабатывать верхний пресс.

Как Лягте ровно, руки по бокам, ноги прямые, ступни вместе. Держа руки прямыми, поднимите туловище и ноги одновременно так, чтобы кончики пальцев прошли от колен к голеням.Медленно поверните движение в обратном направлении к началу, удерживая корпус напряженным и задействованным на всем протяжении.

Модернизируйте обратные скручивания до гимнастического мяча

Почему Если у вас уже нет очень сильного нижнего пресса, обратные скручивания превратятся в раскачивающее движение, а не на задействование мышц. Однако в этом обновлении пресс должен стрелять повсюду.

Как Встаньте на руки, поставив пальцы ног на гимнастический мяч, и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Удерживая пресс в напряжении, поднимите бедра как можно выше, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Модернизируйте велосипедный кранч до утяжеленного российского поворота

Почему На велосипедах пресс легко «выключается», когда вы дергаетесь вверх и вниз, а затем из стороны в сторону, но добавление веса создает сопротивление, которое необходимо управляться в течение всего набора. Это заставляет ваши верхний, нижний и боковой пресс полностью активироваться, чтобы держать туловище и ступни в приподнятом положении, когда вы вращаетесь вперед и назад.

Как Сядьте на пол, держа гантели или платформу обеими руками, согнув колени и оторвав ступни от пола. Удерживая вес прямыми руками, поверните туловище в одну сторону, а колени — в противоположном направлении. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Сделайте обратное движение к началу, затем вращайте туловище и колени в противоположных направлениях, удерживая мышцы живота в напряжении.

Модернизируйте боковой наклон гантели до попеременного удара лодыжкой

Почему Держать слишком тяжелую гантель в одной руке, а затем наклоняться в сторону — не самый эффективный способ проработать косые мышцы живота (боковой пресс).Постукивание по лодыжке более эффективно воздействует на эти мышцы и задействует верхнюю и нижнюю части пресса.

Как Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам. Поднимите туловище и согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни. Удерживая напряжение в прессе, переместите одну руку вниз по внешней стороне этой ноги, чтобы постучать по лодыжке, затем измените движение и повторите с другой стороны. Выполняйте повторения плавно, не позволяя туловищу или ступням приближаться к полу.

Abs Tips From The Man Who’s Been There, Done That

Тоби Роуленд впервые появился на обложке Men’s Fitness в возрасте около 20 лет, а затем снова в возрасте 38 лет в 2018 году.Приземление охватывает более десяти лет с разницей, что является свидетельством его философии тренировок и правил образа жизни, которыми он всем нам прочно поделился.

«Я стал больше и стройнее, чем когда-либо, потому что я стал умнее в том, как я тренируюсь», — говорит Роуленд. «Я перешел от простого увеличения веса на каждой тренировке к более длительной работе с более легкими весами, чтобы избежать травм, и добавлению высокоинтенсивных силовых упражнений в конце своих тренировок с отягощениями, чтобы я увеличивал количество сжигаемых калорий, чтобы оставаться стройным. Но более того, это доставляет мне настоящий кайф от таких тренировок, и я люблю тренировки больше, чем когда-либо.

Уменьшите вес

«По мере того, как я становлюсь старше, я больше сосредотачиваюсь на использовании более легких весов, но я делаю больше повторений в подходе, поэтому я все еще получаю идеальный стимул для наращивания мышц», — говорит Роуленд. «Поднимать как можно больше — это нормально в молодом возрасте, но с годами изнашиваются мышцы и соединительные ткани, и стоит поднимать с умом, чтобы снизить риск травм».

Подбирайте пары ходов

«Я люблю делать суперсеты и придумывать, какие два упражнения делать один за другим.Иногда я использую антагонистические суперсеты, такие как движение груди и движение назад, или это может быть дополнительный суперсет, например, жим лежа, затем отжимания. Подъем таким образом очень эффективен и заставляет вас сосредоточиться на темпе и периодах отдыха, чтобы оставаться в тренировочной зоне и поддерживать эффективность каждой тренировки ».

Становитесь более интенсивными

«Одно из больших изменений в моих тренировках — добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок в стиле силачей в конце моих тренировок. Когда я толкаю санки или прогуливаясь по ферме, мой пульс очень сильно повышается, и эти «финишеры» очень эффективны для того, чтобы стать стройнее и стройнее.Я также получаю от них огромное количество эндорфинов, что делает тренировки намного более увлекательными ».

Не зацикливайтесь на прессе

«Я редко делаю прямую работу на пресс, потому что мой корпус всегда задействован во время других упражнений, которые я делаю. Если ваш пресс напряжен при приседаниях или жиме, им все равно придется много работать «.

Имейте жизненный баланс

«Я люблю бокал вина, но дело в приоритетах: нельзя пить пиво каждую ночь и при этом иметь крепкое, стройное тело. Стабильность является ключевым моментом, и если вы будете тренироваться с умом и большую часть времени будете хорошо питаться, вы получите и останетесь в отличной форме.”

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Уильям Гудж @ WModels

4 способа быстро получить пресс

---

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку. Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавиться от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю — что делает большинство людей — вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро достичь хорошей формы. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов похудания, если они сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы будете изрядно иссушены. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только вы встаете утром.Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого. (Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает.Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny’s на самом деле — это два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро набраться сил с утра, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход тяжелой атлетики по принципу «один-два» и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, поднятие тяжестей, как было доказано, ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Подобные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустить поздние представления

Вам нужно выспаться, чтобы раскрыть свой набор из шести кубиков. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это может помочь вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть послать письмо Джонсону»), что может сократить время для качественного повтора.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе .

Как получить Six-Pack

Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно.«Сегодня мы изучаем фитнес-цель, которую многие пытались и немногие достигли на самом деле: шесть упаковок.

Если в Instagram есть какие-либо указания, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и идеально организованные туалеты. Но, как эти вещи, их трудно найти в реале. Если это вас расстраивает или, возможно, даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиология упражнений в Университете Миссури на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок.«Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

Это, и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса. держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, целеустремленным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбирать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

Сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по E! Revenge Body и создатель 80-дневной фитнес-программы Obsession

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

8,95 долл. США

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринты на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ASHLEY BORDEN

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body


Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте штангу. Приседания со штангой, удерживаемой перед плечами или лежащей на них за спиной, естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.


Расслабьтесь. Неуправляемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer


Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться вдвое больше, чем кардио.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества таких приемов в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской, богатой углеводами, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитают упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка руками с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.


Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, упражнения с V-образным прыжком с мячом, перенос гири и русские скручивания — так что никаких скручиваний и базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, Калифорния, сертифицированный тренер по фитнесу


Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте перед сном. Чтобы она не просыпалась голодной или не лишала свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый быстрый способ получить шесть упаковок, подтвержденных медицинскими показаниями

Самый быстрый способ получить шесть упаковок — подтверждено медициной

Муртаза Ахмед MD

Как быстро получить Six Pack

Пакет из шести штук. Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, любителей и широкой публики. Каждая обложка журнала о здоровье может похвастаться моделью с прессом из стиральной доски, и те, кто смотрит на них, мечтают, что однажды у них тоже может появиться рябь на животе.Для большинства людей, впервые начавших заниматься спортом, это считается одной из самых желанных вещей, и не зря. Нет никаких сомнений в том, что упаковка из шести кубиков «сексуальна», и те, кто ею обладает, часто излучают уверенность и вызывают трепет. Каждый должен знать самый быстрый способ получить упаковку из шести штук.

Однако реальность такова, что большинство этих наблюдателей чувствуют, что это недостижимо для них, и в результате никогда не добьются этого. Несмотря на то, что они следят за многочисленными программами в каждом выпуске популярных журналов или платят личному тренеру сотни долларов за руководство, многие люди просто не могут достичь вершины пресловутой горы.Взгляд, которого они так жаждут, продолжает ускользать от них, несмотря на все их усилия и тяжелую работу. После постоянных попыток и неудач, несмотря на то, что они следовали намеченным планам, разочарование и разочарование часто берут верх над людьми, и они сдаются и продолжают так и не достичь того, чего они так желали. Печально то, что это действительно просто, когда вы знаете секрет самого быстрого способа получить упаковку из шести штук.

Для меня это настоящий позор, поскольку, честно говоря, я считаю, что упаковка из шести кубиков вполне доступна для большинства, если они преданы делу и готовы приложить усилия.Дело в том, что многие люди готовы приложить усилия и попросту разочаровываются советами и программами, которые им предлагают любители или неквалифицированные профессионалы. В поисках ответа о том, как быстро получить пакет из шести кубиков, на телевидении, в журналах и в Интернете преобладают мошеннические заявления, такие как «10-минутный пресс», и такие статьи, как «упражнения из шести упражнений на шесть кубиков», вводя в заблуждение доверчивых людей. и часто забирают свои деньги в процессе.

Я сам должен признать, что было время, когда я стал жертвой неадекватных советов и фальшивых программ.В первые дни тренировок я следовал многим различным планам, но не мог добиться желаемого вида в средней части. После многих лет проб и ошибок, изучения анатомии и физиологии упражнений, я обнаружил, насколько просто было получить то, что я хотел, и это то, чем я хочу поделиться с другими. Самый быстрый способ получить упаковку из шести штук.

Дело в том, что для создания идеального образа не существует какой-то одной хитрости или секрета. Это сочетание методов и дисциплины, каждый из которых представляет собой отдельный, но жизненно важный строительный блок, необходимый для завершения структуры.Сложите их все вместе и вуаля! Пропустите один, и в результате вы получите слабое телосложение, которое никого не впечатлит. Ниже я объясню все основы, чтобы вы могли добиться желаемого.

Анатомия живота

Самый важный и часто упускаемый из виду аспект обучения тому, как быстро собрать шесть кубиков, — это понимание анатомии того, что вы пытаетесь развить. Подумайте об этом, вы ни за что не попытаетесь построить машину, не понимая всех частей, из которых она состоит, и того, как они работают, так почему же ваше тело должно быть другим?Когда дело доходит до упражнений, для меня нет ничего хуже, чем статья или программа, которые говорят людям, что делать, без объяснения ПОЧЕМУ !!! Как только вы поймете структуру средней части и функции каждой из мышц, вы поймете важность полного развития и того, как достичь полного развития каждого аспекта.

Многие люди думают, что живот в основном состоит из полосы мускулов посередине (от шести до восьми мускулов, которые придают вид «шести кубиков»).На самом деле, это далеко от истины. Эта полоска, известная как прямая мышца живота, образует лишь небольшую часть средней части и, конечно же, не несет исключительной ответственности за силу или общий вид живота. Сконцентрируйтесь только на развитии этой мышцы, и вы получите менее чем желаемый результат (хотя очень часто, когда вы смотрите вокруг тренажерного зала).

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восьмерку) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как белая линия. Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота (или сбоку от нее). Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу.

Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие грудной клетки по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Он не играет реальной роли в ротации. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие — для нижнего, откровенно не понимает, о чем они говорят (так что перестаньте слушать).Они понятия не имеют, как быстро получить упаковку из шести штук!

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Его нельзя увидеть снаружи, и он является важной стабилизирующей мышцей. Косые мышцы живота составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота, и играют важную роль в вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны имеет противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны.Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые мышцы живота с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно по направлению к животу.

Есть также другие мышцы, которые следует учитывать, такие как передняя зубчатая мышца (протракторы лопатки), которые отвечают за выступы в виде пальцев, видимые на верхней части ребер под грудной клеткой, но мышцы выше являются основными, о которых следует помнить.Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие живота, состояла из упражнений, которые задействуют каждую из этих мышц, иначе в результате получится плохо сбалансированное телосложение.

‘ Skinny Pack’ против Six-Pack

Важность создания полного брюшного отдела наиболее очевидна для тех, кто обладает тем, что обычно называют «худощавым». Некоторые люди от природы худые и, как таковые, обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то, что они не занимаются физическими упражнениями.В результате на их прямой мышце живота нет жира, и вы можете визуализировать каждого отдельного члена группы из шести кубиков. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что демонстрируют свои шесть кубиков. Однако опытному глазу это кажется не чем иным, как разочарованием. Шесть кубиков очень узкие, мышечные животы маленькие и недоразвитые, а косые мышцы отсутствуют. Этот внешний вид в виде песочных часов получил прозвище «скинни-пакет», и гордиться им абсолютно нечем.Как я уже упоминал, есть несколько аспектов, чтобы получить идеальную упаковку из шести штук. Да, низкий процент жира в организме — одна из них, но сама по себе она далеко не впечатляет. Одна только потеря веса — это не способ быстро набрать шесть кубиков.

Полное развитие тела


Точно так же, как полное развитие живота необходимо для получения внушительной средней части, необходимо полное развитие тела для адекватного размещения брюшной полости. Когда я смотрю в любой тренажерный зал, 90% людей, которых я вижу, ужасно непропорциональны.Вроде бы модно наращивать большую грудь, руки и живот, но полностью игнорировать спину и тем более ноги. В результате получается ужасно сложенное тело, на которое не приятно смотреть. Пожалуйста, пожалуйста, не попадитесь в эту ловушку. Если вы виноваты в этом или только начинаете, жизненно важно, чтобы вы построили сильную спину, ноги и грудь, прежде чем уделять особое внимание животу. Игнорируйте этот совет, и вы никогда не получите настоящего уважения или восхищения со стороны своих современников.Следуйте этому совету, и вы обнаружите, что, даже не пытаясь, вы построили впечатляющую среднюю часть.

Комплексные упражнения

Именно здесь почти все программы упражнений для пресса, которые утверждают, что знают, как быстро набрать шесть кубиков, терпят неудачу. Основными упражнениями в любой программе развития пресса должны быть сложные движения. Мне часто хочется, чтобы люди понимали важность и силу этих упражнений в создании сильного желаемого живота. В основе большинства режимов упражнений на пресс для пресса лежат вариации на скручивание пресса.Почему? Не знаю, но догадываюсь. Скручивания — невероятно легкое упражнение, требующее небольших усилий. В результате люди могут делать 30, 40, 50 или даже 100 за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения. Люди ошибочно принимают это ощущение за то, что они усердно работали над мышцами, и в результате продолжают повторять это неделя за неделей.

Дело в том, что мы не делаем все больше и больше отжиманий, чтобы развить грудную клетку, а вместо этого, когда становится слишком легко, мы используем жим лежа, чтобы увеличить вес и уменьшить количество повторений.Когда подтягивания становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было труднее. Так почему же нужно иначе относиться к брюшному прессу?

Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабильность ядра. Вместе со спиной они являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это бросить вызов их основной функции. Становая тяга, приседания и чистка — одни из лучших упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать невероятно сильную середину.Они позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают их непрерывную стимуляцию. Просто пощупайте чей-то живот во время становой тяги, и вы поймете, что я имею в виду. Если бы это были единственные упражнения, которые вы выполняли в тренажерном зале, у вас был бы невероятно впечатляющий живот.

Если вы не выполняете эти комплексные упражнения на регулярной основе, вам определенно не следует концентрироваться на изоляции брюшного пресса. Сначала укрепите свою силу и общее телосложение (вместе с твердым прессом) с помощью приседаний, становой тяги, армейских жимов, чисток и т. Д.затем сконцентрируйтесь на более тонких моментах.

Упражнения по изоляции

Хотя составные движения должны составлять основу любого режима, изолирующие движения могут быть добавлены, когда вы будете готовы более конкретно развивать различные аспекты брюшной полости, или если вы хотите тренировать брюшную полость в «дни отдыха», когда вы этого не делаете. выполнение сложных упражнений. Вы, вероятно, увидите, как люди делают всевозможные скручивания, приседания, подъемы ног и т. Д., Когда вы смотрите на спортзал. Это может показаться сложным, но на самом деле это чрезвычайно просто, и к нему следует относиться соответствующим образом.Есть два основных движения, которые вам нужно выполнить, и пока вы им следуете, выбор упражнения остается личным.

Чтобы воздействовать на прямую мышцу живота, вам просто нужно выбрать упражнение, которое приближает таз к груди. Это могут быть приседания, скручивания, подъемы ног с наклонной скамьи, подъемы ног в висе (отличный универсальный тренажер!) Или что-нибудь еще, что вы пробовали, чтобы выполнить это движение. Как я уже упоминал ранее, упражнения не изолируют верх или низ набора из шести упражнений, они все работают как единое целое, поэтому просто выбирайте то, что вам нравится.

Важной областью, которой многие люди пренебрегают, являются косые мышцы живота. Они делают всевозможные скручивания, но в конечном итоге имеют сильно недоразвитую внешнюю часть живота. Это довольно очевидно, когда вы это видите. Не попадайтесь в эту ловушку, иначе вы всегда будете играть в догонялки. Я бы даже сказал, что в течение первых нескольких месяцев вам следует сосредоточиться в первую очередь на наклонных изолирующих упражнениях, а не на простых упражнениях на поперечный пресс.

Помните, что все, что работает с косыми мышцами, также нагружает всю брюшную полость, так что в конечном итоге вы будете развивать все одновременно.Хороший способ добиться этого совместного развития — добавить скручивающие движения к своим обычным упражнениям для пресса. При подъеме ног подтяните правое колено к левому плечу и наоборот, или во время скручивания подтяните локоть к противоположному колену. Здесь важно отметить, что большинство людей ошибаются, это то, что вращательное движение исходит от туловища , а не от плеч или бедер.

Выполняя все изолирующие упражнения, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.Помните, что живот — это прежде всего стабилизатор, поэтому, двигаясь медленно и под контролем, вы добьетесь оптимального развития. Не подпрыгивайте вверх и вниз, пытаясь получить много повторений, это бессмысленно. Пятнадцать качественных подъемов ног намного полезнее (и труднее), чем тридцать, выполненные неконтролируемым махом.

Диета

Одно только упражнение — не ответ на вопрос, как быстро собрать шесть кубиков. Вы часто слышите, что «упаковка из шести кубиков делается на кухне, а не в спортзале», и хотя в этом есть доля правды, это еще не все.Как я уже подчеркивал, нет ничего более впечатляющего, когда дело доходит до средней части, чем «тощая упаковка». Если вы только что сели на диету до шести упаковок, вы настраиваете себя на провал. Лучше всего работать над обоими аспектами одновременно.

При этом композиция тела невероятно важна для того, чтобы получить вашу упаковку с шестью кубиками. Средний процент жира в организме мужчин может составлять около 15-18% (выше у женщин), но для того, чтобы действительно выделить брюшную часть, вам нужно стремиться к диапазону 10%.Дело в том, что это может серьезно сказаться на организме. Снизить уровень жира ниже 10% не так уж и сложно, но оставаться на таком уровне может оказаться непросто. Как только мы опускаемся до этого уровня, организм чувствует, что голодает, и предпринимает меры, чтобы снова повысить уровень жира. Это означает, что вы можете проводить все свое время, постоянно борясь за то, чтобы оставаться худым.

Дело в том, что немногие люди могут держать идеальную упаковку из шести штук круглый год. Даже бодибилдеры проводят в такой форме только часть года, потому что это слишком сложно! Лично я колеблюсь между 8-12% жира.Это позволяет мне легко получать упаковку из шести штук в то время года, когда я хочу, и мне не нужно бороться за ее поддержание круглый год. Вот почему я не согласен с тем, что упаковка из шести штук производится исключительно на кухне. Если вы потратите целый год на то, чтобы у вас была прочная база, вы легко сможете использовать ее, когда захотите (это займет всего несколько недель). Также важно помнить, что хорошо развитая средняя часть будет видна при более высоком процентном содержании жира в организме и впечатляюще выглядит даже при 12-15% жира, что является еще большим поводом обратить на нее внимание.

Как уменьшить процентное содержание жира в организме — это целая наука, и вы можете прочитать о том, как этого добиться безопасным и воспроизводимым образом, в других моих статьях (с чего начать, что в моей пище?, Энергетический баланс, советы по снижению веса , палеодиета). Как только вы поймете науку, лежащую в основе этого, ваш вес действительно находится под вашим контролем, и сбросить вес, когда вы чувствуете, что это не проблема, а просто решение.

Самый быстрый способ получить упаковку из шести штук — в двух словах

Получить пакет из шести штук — цель многих энтузиастов фитнеса и регулярных посетителей тренажерного зала, но часто ускользает от тех, кто отправляется на поиски.Слишком часто это происходит из-за того, что люди попадают в ловушку следования «быстрым решениям» или программам, разработанным людьми, которым некуда это делать. Из тех, кто действительно достигает определенного определения, многие имеют плохо развитую мускулатуру и, что еще хуже, могут иметь тела, которые никоим образом не пропорциональны.

На самом деле секрет шести кубиков не так уж и сложен, и результат доступен практически каждому. Следуя этим простым принципам, вы получите не только чрезвычайно внушительный живот, но и хорошо развитое, сильное тело, которое вызовет благоговение у окружающих.

• Изучите анатомию — узнайте, что вы пытаетесь построить, прежде чем начинать строительство.
• Сконцентрируйтесь на всем теле , а не только на средней части — тренируйте ноги, спину и грудь. Появится пресс.
• Соединение, соединение , соединение . Приседайте, делайте подъемы и становую тягу, чтобы получить твердый, как камень, живот. Все остальное только дополнительное.
• Изоляционные упражнения — это здорово, когда у вас есть база, но не зацикливайтесь на них.Когда вы все же решите их делать, сконцентрируйтесь на всем животе , и вы пожнете плоды.
• Изучите искусство безопасного, воспроизводимого управления весом (очень мощное оружие), и вы никогда не останетесь более чем через 4 недели до упаковки из шести упаковок.
• Будьте терпеливы — позвольте себе несколько месяцев на развитие своей базы. Делайте это правильно, и он всегда будет с вами.