Прокачка пресса в домашних условиях таблица для мужчин: Страница не найдена - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Делаем пресс за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

Подъем ног на весу .

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

Поднятие таза .

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

Выпрямления ног .

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

Боковые скручивания .

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

Горизонтальные ножницы .

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

Боковые подъемы ног .

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День	Скручивания, раз	Подъем ног лежа на спине, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	*
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	*
8	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	*
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	*
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	*
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	*
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 707956

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
День недели	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок	Что работает	Результат	Активное сжигание жира
Упражнения для пресса	Мышцы брюшного пресса	Кубики пресса и рельеф под слоем жира	НЕТ
Кардиотренировки	Всё тело	Стремительное снижение веса и объемов	ДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

	Количество повторений
	20 раз
	25 раз
3
	отдыхаем
5
	30 раз
7
	отдыхаем
9
	40 раз

12	отдыхаем
13
	35 раз
	40 раз
16	отдыхаем
17
	50 раз
	55 раз
20	отдыхаем
21
	55 раз
	55 раз
24	отдыхаем
25
	55 раз
	60 раз
28	отдыхаем
29
30

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.

В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:

Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
Вакуум
Дефицит калорий и правильная диета

Сегодня рассмотрим комплекс упражнений на пресс в домашних условиях. Советуем вам выполнить его в течение месяца. Тратив на него 15 минут утром.

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.

Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

1. Упражнения: «прямые скручивания»
Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.

Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

2. Упражнения: «обратные скручивания»
Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

3. Упражнения: «косые скручивания»
Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.

4. Упражнения «планка»

На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

5. Упражнения «боковая планка»
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: эффективные упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине так, чтобы вместо плоского или большого живота на теле появились красивые кубики? Этот вопрос беспокоит многих представителей сильной половины человечества, поскольку физическая форма для мужчины важна больше, чем красивые черты лица. Особенно хорошо смотрятся кубики пресса на животе, которые придают фигуре спортивности и сексуальности.

Накачать пресс в домашних условиях мужчине не так уж и просто, поскольку мышцы в нижней части брюшной полости ежедневно не подвергаются большим нагрузкам. Поэтому нужно будет приложить немалые усилия, чтобы придать животу красивый рельеф. Качать пресс дома придется регулярно, по возможности каждый день, несмотря на крепатуру и сложности в выполнении заданий. Нужно будет усвоить некоторые правила относительно приема пищи, поскольку это очень важно для получения красивого пресса, а не только для поддержания тела в хорошей форме.

Как быстро добиться результата?

Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно за небольшой промежуток времени. Главное, заниматься регулярно, не жалея времени и сил. Специалисты рекомендуют небольшой комплекс упражнений, выполняя которые можно накачать красивый пресс мужчине дома:

Начинаются упражнения с подъема туловища.

Для его выполнения ноги необходимо зафиксировать под устойчивой поверхностью: шкафом, батареей, диваном. Ноги в коленях необходимо согнуть, руки положить за голову и начать поднимать туловище, выпуская при сгибании воздух из легких. Поначалу держать руки за головой будет сложно, поэтому можно их выпрямлять вперед при подъеме. Упражнение нужно повторить 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется сразу после подъема туловища.

Нужно повернуться спиной к дивану и зацепиться за его дно руками. Дальше нужно поднимать прямые ноги вверх, выдыхая при подъеме воздух. Подъем ног следует выполнять не менее 20 раз или до того момента, пока не будет ощущаться боль в мышцах. Этот комплекс следует выполнять по 4 подхода ежедневно.

Это упражнение направлено на прокачку прямых и косых мышц брюшного пресса.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, закинуть правую руку за голову и правую ногу за левую. Из такого положения необходимо поднимать туловище вверх 30 раз, после чего повернуться и повторить комплекс с другой стороны. Количество подходов — ровно 3. Свободной рукой можно цепляться за колено согнутой ноги, так немного легче подтягиваться. Такой комплекс помогает полностью проработать косые мышцы пресса.

Упражнение на подъем туловища с поворотом выполняется после 3-х предыдущих.

Для этого необходимо лечь на спину, носки нижних конечностей зафиксировать под диваном и согнуть ноги. Держа руки за головой, необходимо поднимать корпус не просто вверх, а немного в сторону, поочередно то в левую, то в правую. Локоть при наклоне должен быть направлен к колену противоположной ноги. Делать нужно 30 повторов, по 2-3 подхода.

Дальше нужно лечь на спину, схватиться руками за диван и подтягивать на выдохе согнутые в коленях ноги непосредственно к груди.

При подъеме коленей к груди одновременно нужно поднимать таз. Подъем коленей производится 15-20 раз. Всего нужно сделать 4 подхода, с отдыхом в 1 минуту.

Это упражнение можно выполнять сидя на любимом всеми мужчинами диване, перед телевизором, совмещая приятное с полезным.

Нужно сесть на край дивана или кровати, зацепиться руками за мягкую обивку и одновременно подтягивать колени к груди, наклоняя туловище. Упор нужно делать непосредственно на мышцы пресса, чтобы напряжение чувствовалось именно в этой части тела.

Данный комплекс на прокачку пресса можно выполнять сидя на стуле за рабочим столом в офисе, когда есть свободная минутка. Количество повторений — 40.

Эта схема упражнений рассчитана ровно на 1 неделю. Выполнять их можно поочередно или в комплексе с другими занятиями. Хорошо, если человек будет заниматься каждый день или через день. Если делать упражнения реже, результат будет заметен не скоро и хорошего рельефа пресса можно не увидеть.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

Занятие по 10 минут в день

Для мужчин, особенно тех, кто большую часть времени проводит на работе, очень тяжело найти время для занятий спортом. Именно для них придумана программа тренировок, которая рассчитана всего на 10 минут в день. Эта программа предполагает ежедневные занятия. Она влечет увеличение мышечного объема, укрепляет мышцы живота, дает хорошую прорисовку пресса и придает ему красивую форму.

Главное правило перед прокачкой пресса — хорошо разогреть все мышцы с помощью растяжки или кардиотренировок. Дальше можно приступить непосредственно к самому занятию. Первое и самое действенное упражнение для прокачки нижнего и верхнего пресса — скручивание.

Выполняется оно достаточно просто: исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Из такой позы необходимо скручиваться на выдохе, максимально напрягая мышцы пресса. Руки нужно держать перед собой, согнутые в локтях.

Не отдыхая, сразу же приступаем ко второму упражнению. Ноги выпрямляются, руки складываются под ягодицы, туловище немного приподнято. В таком положении необходимо поднимать прямые ноги под углом в 70 градусов, затем опускать их не до конца и снова подъем прямых конечностей вверх. Выдох проводится на подъеме — полный, при котором опустошаются до конца легкие. Каждое упражнение повторяется по 20 раз, чтобы максимально проработать мышцы пресса.

Исходное положение для следующего упражнения — лежа, ноги согнуты в коленях и приподняты. На выдохе нужно прямыми руками стараться дотянуться до пятки, напрягая при этом мышцы живота. Когда будет чувствоваться жжение в мышцах, следует сделать еще 5 — 10 подходов. Именно эти повторения помогут правильно накачать пресс, поскольку работают они уже не на разогрев мышц, а конкретно на их прокачку.

Далее можно отдохнуть не более 1 минуты, поднять прямые ноги вверх и, скручиваясь, тянуться к носкам ног. При подъеме нужно стараться задержаться наверху на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и продолжить тренировку. Затем руки нужно положить под таз и продолжить скручиваться, поднимая ноги вверх с согнутыми коленями. Поднимать их нужно резко, запрокидывая как можно выше.

Третье упражнение заключается в подъеме согнутых ног одновременно со скручиванием. Руки в это время находятся за головой. Ноги сгибаются поочередно, одновременно со скручиванием туловища. Коленками нужно стараться достать кончик носа (не сильно, конечно). Выполнить нужно ровно 20 повторений.

Последнее упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, одна нога закинута за другую. Руки находятся за головой. На выдохе нужно согнуть корпус так, чтобы локтем дотянуться к противоположному колену. Следует сделать 10 — 20 повторений на каждую сторону. В момент напряжения мышц нужно немного задержаться, скрутившись, после чего продолжить занятие. После него, если останутся силы, можно выполнить «двойку». Это скручивание с помощью ног и грудного отдела. Руками имитируется держание за резиновые канаты, а ногами — отталкивание от твердой поверхности.

После выполненной тренировки будут ощущаться приятные болевые ощущения в области пресса. Главное, делать упражнения регулярно. Всего 10 минут в день, и мышцы пресса вскоре будут в идеальном состоянии.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

Правильный режим

Если у мужчины имеются проблемы с лишним весом, исправить ситуацию одной только прокачкой пресса не получится. Нужно будет сесть на специальную диету, отрегулировать график приема пищи. В рацион нужно ввести большое количество белковой пищи и снизить потребление быстрых углеводов. Пищевые добавки, такие как протеин или пивные дрожжи, можно добавлять при отсутствии противопоказаний. Обязательно при регулярных занятиях нужно отказаться от приема спиртных напитков, курения, переедания.

Кроме того, дополнительно следует включить аэробные тренировки и кардионагрузки. Заниматься можно бегом, ходьбой, плаванием, велосипедным спортом. Не помешают занятия баскетболом, теннисом, футболом или занятия в спортивной секции. Они помогут в сжигании лишнего подкожного жира (который скрывает мышцы пресса), в повышении выносливости, поспособствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Эффективно качать пресс смогут даже новички. Для этого разработаны специальные упражнения:

1. Сначала нужно выполнить любые скручивания на пресс.
2. Дальше делается упражнение, известное всем под названием «ножницы». Выполняется оно в положении лежа, когда поднятыми вверх ногами нужно делать горизонтальные и вертикальные движения.
3. С помощью «велосипеда» хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, задействовав при этом мышцы рук и ног.
4. Косые мышцы можно подкачать с помощью стойки на вытянутых руках. Сначала следует стоять на вытянутых руках и ногах, втянув живот, как можно дольше. После можно пробовать стоять на одной руках и обеих ногах.
5. Упражнение «альпинист» выполняется в положении, как при отжиманиях. Только опускается вниз не таз со спиной и руки в локтях, а сгибаются поочередно ноги. Выполнять все нужно очень быстро.

Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота — комплекс упражнений для разного уровня подготовки

Таблица упражнений

Данная таблица поможет сориентироваться в выполнении упражнений для прокачки пресса новичками:

День	Количество повторов	Количество подходов
1	30	3 — 4
3	25	3
5	40	4
7	30	4
9	25	4
11	40	4
13	30	4

Правильно качать пресс мужчинам помогут все представленные в таблице упражнения. Название упражнений можно написать отдельно, соблюдая очередность их выполнения. Не нужно забывать также о разминке тела перед началом тренировки. Разминать нужно шею, плечи, спину. Чтобы развить гибкость торса и спины (эти части тела принимают участие во всех упражнений на пресс), необходимо лечь на спину и потянуться несколько раз, выпрямив руки за головой.

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить одну из них руками и постараться подтянуть к подбородку, одновременно наклоняя корпус.

С каждой ногой упражнение нужно проделать не менее 5 раз. Далее, находясь в положении лежа, следует прижать колени к груди, обхватив их руками. Оставаясь в этой позе следует несколько секунд, можно раскачиваться из стороны в сторону.

Следующее упражнение: находясь в положении лежа, нужно вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. После этого, не отрывая корпус от пола, необходимо наклонять колени поочередно в разные стороны. Количество повторений — 10 раз.

Просыпаясь утром, важно начать день с пищи, богатой углеводами и витаминами. Не лишним будет позавтракать продуктами с полезной для организма клетчаткой. Хорошо в таком случае подойдут зерновые культуры: овсянка, рис, гречневая крупа. К каше можно подать салат из овощей: томатов, огурцов, маслин, сыра, болгарского перца. Также можно отварить кусочек белого мяса или приготовить стейк из красной рыбы. В качестве напитка подойдет чай или кофе с кусочком черного шоколада.

Перед тренировкой и после нее можно скушать фруктовый салат с йогуртом и выпить немного минеральной воды без газа. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки, чтобы избежать тяжести и неприятных ощущений в брюшной полости. Обед и ужин должен содержать большое количество белковой пищи, в том числе молочные и кисломолочные продукты.

Качать пресс в домашних условиях можно практически всем мужчинам. Исключение составляют люди с заболеванием органов ЖКТ, особенно в стадии обострения (холецистит, гастрит, панкреатит, колит и т.д.). Также следует воздержаться от прокачки пресса после проведения операции на брюшной полости, если имеются грыжи или опухоли. Во всех остальных случаях правильные сбалансированные нагрузки помогут добиться красивой фигуры и поддерживать ее долгие годы, до самого преклонного возраста.

Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Man doing side plank exercise in gym

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

верхний пресс — скручивания;
нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

Скручивания на пресс.
Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
«Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
Упражнение альпинист. Исходное положение — как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День	Повторы	Подходы
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
Занятия должны быть регулярными.
Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

Верхней группы мышц;
Нижней группы мышц;
Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

Поднимать ноги из положения лежа;
Гармошка»;
Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

Шаги на весу»;
Поднятие ног и таза из позы лежа;
Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

Прогибы;
Скручивание;
Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

Примите позу стоя или лежа;
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Еда

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

Кардионагрузки

Что еще?

10 минут

Упражнения на пресс = кубики

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Домашние упражнения

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Как сделать пресс за 30 дней. Скручивания на полу. Наклоны в стороны с гантелями.

07 декабря 2016

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

перевернитесь на живот;
приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Количество сетов
1-й	6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й	по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й	по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й	по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й	по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й	по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й	по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й	по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

303510-й5050303811-й5565334212-йотдых13-й6075405014-й6585425515-й7090426016-йотдых17-й75100456518-й80110487519-й85120507520-йотдых21-й90130528022-й95140558523-й100150589024-йотдых25-й105160609826-й1101706010027-й1151806211028-йотдых29-й1201906211530-й12520065120

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса


ДНИ	Скручивания (раз)	Обратные скручивания (раз)	Планка (секунд)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

упражнения для пресса в домашних условиях

На чтение 8 мин. Просмотров 49.6k.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

скручивания прямые и косые;
касание руками пальцев ног;
обратные скручивания;
боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

на четвереньках;
сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
стать прямо;
лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

Оцените статью:

Загрузка…

Накачать пресс в домашних условия мужчине: упражнения, все правила

В современном мире выглядеть красиво — очень трудоёмкий процесс. Легкодоступный фастфуд и алкоголь превращают красоту нашего тела в настоящее уродство. А также обязательно нужно следить за стилем одежды. Помимо очень дорогостоящих фирменных вещей, нужно всегда поддерживать физическую форму в тонусе. Повседневные тренировки должны быть частью вашей жизни. Но очень часто люди сталкиваются с тем, что работа занимает большую часть дневного времени, и реально нет возможности сходить в фитнес клуб.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
вытянуть руки над головой;
схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Планка

Самое знаменитое и современное упражнение. Сейчас его знают взрослые и дети. Имеет очень большое количество вариантов исполнения. При выполнении этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа. Только вы стоите не на ладонях, как при отжиманиях, а на локтях. Тело вытянуто в одну линии. Ноги упираются на носках. Таз немного следует подкрутить, чтобы снять нагрузку с поясницы и перевести её на пресс. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а поясница немного приподнята. Вариант планки может быть статическим и динамическим.

Старческий вариант: вы просто стоите в одном исходном положении отведённое количество времени. Стоит начинать стоять не более одной минуты, по три подхода. С развитием техники и мышц пресса можно повышать количество времени. Динамический вариант упражнения: ноги и руки меняют своё положение по истечении определённого времени. Их можно отрывать от пола, можно ставить в другое положение. При выполнении любой планки правильно пресс будет немного жечь. Поясницу чувствовать вы не должны. Планку сейчас используют абсолютно все. В интернете можно увидеть очень много вариантов её исполнения.

Тренировки в домашних условиях способствуют:

хорошему настроению;
улучшению трудоспособности;
бесперебойной работе организма.

Данные пять вариантов упражний для мышц пресса будут отличным способом превратить ваш пресс в идеально проработанную мышцу. Эстетика и красота будет примером для многих спортсменов, а также символом вашей привлекательности. Главное, не забываете систематизировать тренировки и чётко соблюдать регламент выполнения. Ведь без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Нужно обязательно помнить о ряде противопоказаний для занятий спортом в домашних условиях:

грыжа позвоночника;
нестабильное артериальное давление;
болезни желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Проседание земли

• Школа водных наук ГЛАВНАЯ • Темы о подземных водах •

Проседание земли в Калифорнии — приблизительное место максимального проседания в Соединенных Штатах, определенное исследовательскими усилиями доктора Джозефа Ф. Поланда (на фото). Знаки на полюсе показывают приблизительную высоту поверхности суши в 1925, 1955 и 1977 годах. Это место находится в долине Сан-Хоакин к юго-западу от Мендоты, Калифорния.

Просадка земли

Проседание земли происходит, когда большое количество подземных вод было забрано из определенных типов горных пород, таких как мелкозернистые отложения.Камень уплотняется, потому что вода частично удерживает землю. Когда вода забирается, камни падают сами на себя. Вы можете не заметить слишком сильного проседания земли, потому что оно может происходить на больших площадях, а не на небольшом участке, таком как провал . Это не означает, что проседание — небольшое событие — такие штаты, как Калифорния, Техас и Флорида, за эти годы понесли ущерб в сотни миллионов долларов.

Справа — изображение долины Сан-Хоакин к юго-западу от Мендоты в сельскохозяйственном районе Калифорнии.Годы и годы откачки грунтовых вод для орошения привели к обваливанию земли. Верхний знак показывает, где была земная поверхность в 1925 году! Сравните это с тем, где стоит доктор Поланд (1977).

Здесь, в Соединенных Штатах, одним местом, где наблюдалось значительное проседание земли, является Калифорния. Вы можете прочитать все об этом на веб-сайтах USGS California Water Science Center и Texas Water Science Center .

Просадка везде проблема

Проседание является глобальной проблемой, и в Соединенных Штатах более 17 000 квадратных миль в 45 штатах, площадь примерно равная размеру Нью-Гэмпшира и Вермонта вместе взятых, напрямую пострадали от проседания.Более 80 процентов выявленных проседаний в стране произошло из-за эксплуатации подземных вод, а растущее освоение земельных и водных ресурсов угрожает обострить существующие проблемы проседания почвы и вызвать новые. Во многих засушливых районах юго-запада и в более влажных районах, подстилающих растворимые породы, такие как известняк, гипс или соль, оседание земли является часто упускаемым из виду экологическим последствием наших методов землепользования и водопользования.

Когда вы смотрите на фотографию базилики в Мехико ниже, задаетесь ли вы вопросом, может ли она выглядеть нечетко? Фактически, фундамент базилики слева опускается, и это явление опускания происходит по всему Мехико, где долгосрочная добыча грунтовых вод вызвала значительное проседание земли и связанное с этим уплотнение системы водоносного горизонта , что нанесло ущерб колониальной эпохе. здания, разрушенные дороги, нарушение водоснабжения и отвода сточных вод.Некоторые здания были признаны небезопасными и были закрыты, а многие другие нуждались в ремонте, чтобы сохранить их в целости.

Проседание земель чаще всего вызвано деятельностью человека, в основном из-за удаления подземных вод. На фотографии внизу этой страницы показана трещина возле озера Люцерн в округе Сан-Бернардино, пустыня Мохаве, Калифорния. Вероятной причиной было понижение уровня подземных вод . Вот некоторые другие вещи, которые могут вызвать проседание земли: уплотнение водоносных горизонтов, осушение органических почв, подземные горные работы, гидрокомпенсация, естественное уплотнение, воронки и таяние вечной мерзлоты.

Откачка подземных вод и просадка земель

Уплотнение почв в некоторых системах водоносных горизонтов может сопровождать чрезмерную откачку грунтовых вод и на сегодняшний день является единственной крупнейшей причиной проседания. Чрезмерная откачка таких систем водоносных горизонтов привела к постоянному проседанию грунта и связанным с ним разрушениям грунта. В некоторых системах, когда перекачивается большое количество воды, грунт уплотняется, таким образом уменьшая размер и количество открытых пор в почве, ранее удерживаемых водой.Это может привести к необратимому сокращению общей емкости водоносного горизонта.

Неровный фундамент старой базилики Богоматери Гваделупской хорошо виден, так как он стоит рядом с капеллой Качупин в Мехико. Длительный отбор грунтовых вод вызвал значительное проседание земли и связанное с этим уплотнение системы водоносных горизонтов, в результате чего были повреждены здания колониальной эпохи, повреждены дороги, нарушено водоснабжение и дренаж сточных вод.Некоторые здания были признаны небезопасными и были закрыты, а многие другие нуждались в ремонте, чтобы сохранить их в целости.

Кредит: Czuber, Dreamstime.com

Изъятие грунтовых вод возле озера Люцерн (высохшее) в округе Сан-Бернардино, пустыня Мохаве, Калифорния, привело к оседанию почвы, в результате чего на ландшафте образовались трещины. В некоторых случаях трещины были более 1 метра (3,3 фута) в ширину и глубину. Трещины часто связаны с локальным дифференциальным уплотнением отложений.Ведро емкостью 5 галлонов можно использовать в качестве ориентира для шкалы.

Кредит: Лорен Метцгер, USGS

Джон Сноу, Холера, Насос с Брод-Стрит; Заболевания, передающиеся через воду, тогда и сейчас

Примеры из практики общественного здравоохранения. 2018: 77–99.

Почетный, Школа общественного здравоохранения Брауна, Еврейский университет, Иерусалим, Израиль

Руководитель школы медицинских профессий, Академический колледж Ашкелона, Ашкелон, Израиль

Copyright © 2018 Elsevier Inc. Все права защищены.
С января 2020 года компания Elsevier создала ресурсный центр COVID-19 с бесплатной информацией на английском и китайском языках о новом коронавирусе COVID-19. Ресурсный центр COVID-19 размещен на сайте публичных новостей и информации компании Elsevier Connect. Elsevier настоящим разрешает сделать все свои исследования, связанные с COVID-19, которые доступны в ресурсном центре COVID-19, включая этот исследовательский контент, сразу же в PubMed Central и других финансируемых государством репозиториях, таких как база данных COVID ВОЗ с правами на неограниченное исследование, повторное использование и анализ в любой форме и любыми средствами с указанием первоисточника.Эти разрешения предоставляются Elsevier бесплатно до тех пор, пока ресурсный центр COVID-19 остается активным.
Abstract
Холера была серьезным глобальным бедствием в 19 ^— годах, когда частые крупномасштабные эпидемии в европейских городах происходили в основном с Индийского субконтинента. Джон Сноу провел новаторские исследования эпидемий холеры в Англии и, в частности, в Лондоне в 1854 году, в которых он продемонстрировал, что зараженная вода является основным источником эпидемий.Его тщательное расследование эпидемии в районе Сохо в Лондоне привело к его заключению, что зараженная вода из насоса на Брод-стрит была источником болезни, и, следовательно, удаление ручки привело к прекращению эпидемии. Далее он изучал холеру в домах Лондона, которые получали воду из двух систем водоснабжения; один из загрязненной сточными водами части реки Темзы, а другой, который забирал воду вверх по течению из незагрязненной части реки.Уровни заражения среди клиентов распределительной системы, использующей загрязненную воду, намного превышали показатели среди обслуживаемых компанией, водозабор которой осуществлялся над загрязненным участком реки. Эта демонстрация подкрепила цели движения за санитарию, которое разработало системы отвода сточных вод и системы очистки воды в городах и поселках в последующие десятилетия, тем самым значительно снизив угрозу холеры, брюшного тифа и многих других заболеваний, передаваемых через воду. Несмотря на прогресс, достигнутый во всем мире, проблемы общественного здравоохранения, связанные с болезнями, передаваемыми через воду, включая холеру, никоим образом не исчезли сегодня даже в странах с высоким уровнем доходов.Трагическое занесение холеры после разрушительного землетрясения на Гаити в 2010 году привело к множеству тысяч случаев заболевания и смерти от холеры, что указывает на сохраняющуюся опасность распространения болезней до ситуаций стихийных бедствий. Холера и другие болезни, передаваемые через воду, остаются одними из самых тяжелых бременем болезней и смертей в странах с низким уровнем доходов, особенно после стихийных бедствий или войн, как в Йемене в 2017 году, и продолжают создавать проблемы для глобального здравоохранения.
Ключевые слова: Джон Сноу, холера, загрязненная вода, насос Broad St, болезнь, передающаяся через воду, эпидемии холеры Гаити, Йемен, общественное здравоохранение
Dr.Джон Сноу (1813–1858). Лондонский практикующий акушер-анестезиолог, который провел подробное эпидемиологическое расследование эпидемии холеры в Лондоне рядом с ныне известной помпой Broad St.
Насос на Брод-стрит, мемориал Джона Сноу, Бродвик-стрит (бывшая Брод-стрит) в Лондоне. В 1854 году эпидемия холеры поразила жителей района Сохо. Доктор Джон Сноу изучил случаи смерти, зарегистрированные в домах, в основном возле насоса, и использовал его для питьевой воды. Его задокументированные данные свидетельствуют о том, что зараженная вода из этого насоса была источником эпидемии; он вызвал удаление ручки, и эпидемия, которая и так пошла на убыль из-за того, что люди покинули этот район, полностью прекратилась.
Источник: фотография Жюстин, принадлежащая Creative Commons.
Карта Лондона, 1854 год. Системы распределения воды, которые Джон Сноу исследовал, сравнивая случаи холеры среди потребителей воды двух поставщиков в зависимости от места их водозабора из реки Темзы.
Предпосылки
18 –19 века принесли индустриализацию и крупномасштабную миграцию населения в города Европы, включая Лондон. Одним из результатов этого демографического сдвига стало перенаселенность в плохих жилищах, обслуживаемых неадекватными или отсутствующими системами коммунального водоснабжения и удаления отходов.В Лондоне введение канализации и промывных туалетов, непосредственно впадающих в Темзу, привело к тому, что она превратилась в открытую вонючую канализацию из-за приливов и сильных ветров, проталкивающих морскую воду вверх по течению. Эти условия привели к неоднократным вспышкам заболеваний, передающихся через воду, таких как холера, дизентерия, туберкулез, брюшной тиф, грипп, желтая лихорадка, малярия и другие инфекционные заболевания, а также к потере рыбной промышленности.
Холера — это острая диарея, вызванная инфицированием бактерией Vibrato cholera .Он эндемичен более чем в 50 странах, а также является причиной крупных эпидемий. С 1817 года холера быстро распространилась по миру в основном из-за непреднамеренного переноса трюмных вод на судах, главным образом из Бенгальского залива. Индийский субконтинент долгое время был очагом холеры и источником шести мировых эпидемий в период с 1817 по 1923 год. Седьмая пандемия холеры, начавшаяся в 1961 году, поражает в среднем 3-5 миллионов человек ежегодно, при этом 120 000 человек умирают с большим количеством смертей. масштабные эпидемии на Гаити, Йемене и в Центральной Африке во втором десятилетии 21 ^-го-го века.
Между 1848 и 1854 годами в Лондоне произошла серия вспышек холеры, в результате которой погибли люди. Одна эпидемия холеры произошла в районе Брод-стрит, Голден-сквер, в Сохо, бедном районе в центре Лондона с антисанитарными промышленными предприятиями и жилищным фондом.
Джон Сноу родился в 1813 году в Йорке, Англия, был первым из девяти детей. Его отец был чернорабочим, а затем фермером. Джон видел антисанитарные условия в своем родном городе с рекой, загрязненной городскими сточными водами. Будучи учеником врача с 14 лет, он пережил эпидемию холеры в угледобывающей деревне.Сноу поклялся отказаться от алкоголя, азартных игр и брака и стал вегетарианцем. В 23 года он начал медицинское образование и окончил Лондонский университет в 1844 году. Джон Сноу, врач, который теперь считается отцом-основателем современной эпидемиологии, был личным анестезиологом королевы Виктории и одним из основателей Лондонского эпидемиологического общества. В 1848 году Сноу развивал свою анестезиологическую практику в пораженном холерой районе, когда он предпринял независимое расследование эпидемии.
К 1849 году в Англии и Уэльсе было зарегистрировано около 53 000 смертей от холеры.Сноу скептически относился к преобладающей теории миазм и предположил, что причиной холеры была зараженная вода как основная форма передачи. В 1854 году разразилась эпидемия холеры, поразившая семьи портных и служащих из магазинов близлежащей Риджент-стрит. Эпидемия вызвала сильную диарею и очень высокую смертность, около 600 смертей за одну неделю в течение сентября 1854 года.
Преобладающая теория миазмы заключалась в том, что холера была вызвана воздушно-капельным путем ядовитых паров от неприятных запахов из-за плохой санитарии.В то же время конкурирующая теория зародыша, вдохновившая Сноу, все еще была недоказанным мнением меньшинства в медицинских кругах. В конце концов, неприятные запахи, широко известные в то время как «Великая вонь» от реки Темзы, протекающей мимо здания Парламента, стали настолько сильными, что депутаты решили принять меры. Наконец, в 1864 году по плану сэра Джозефа Базальгетта вдоль Темзы были проложены два огромных коллектора, которые отводили сточные воды вниз по течению с развитием ферм по удалению сточных вод.Система все еще используется, но становится слишком маленькой, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к ней в результате роста населения и освоения земель.
В отчете Комитета по научным исследованиям в связи с эпидемией холеры 1854 г. делается вывод:
«В воздухе или в воде инфекция может распространяться. Часто бывает нелегко сказать, какая из этих сред могла быть главной ареной ядовитого брожения; поскольку примесь одного обычно подразумевает примесь обоих; и в значительной части мегаполиса (где свирепствует холера) между ними существует соперничество мерзости.
Когда с августа по сентябрь 1854 года в Лондоне разразилась следующая эпидемия холеры, в основном в районе Сохо, примыкающем к Брод-стрит, Сноу исследовал ее и отследил около 600 случаев смерти от холеры за 10-дневный период. Его поразило наблюдение, что пациенты либо жили поблизости, либо использовали насос на Брод-стрит для питьевой воды. Он также определил, что рабочие пивоварни и жители богадельни в этом районе, которые полагались на местные колодцы, избежали эпидемии. Сноу пришел к выводу, что доступ к незагрязненной воде предотвратил их заражение холерой, в то время как пользователи насоса Broad Street были инфицированы.Он убедил сомнительные гражданские власти снять ручку с насоса на Брод-стрит, и уже стихающая эпидемия исчезла в течение нескольких дней.
Как отмечено в отчете Сноу о холере:
«Самая ужасная вспышка холеры … произошла (в Лондоне) на Брод-стрит, Голден-сквер и прилегающих улицах, несколько недель назад … их было более пятисот смертельные приступы холеры через десять дней. Смертность … вероятно, равна любой смертности, которая когда-либо была вызвана в этой стране, даже от чумы; и это было гораздо более внезапно… Смертность, несомненно, была бы намного больше, если бы не бегство населения… менее чем за шесть дней… наиболее пострадавшие улицы были пустынны более чем тремя четвертями их жителей.»
« Во второй половине августа в районе Брод-стрит, Голден-сквер, было несколько случаев холеры; и так называемая вспышка болезни, начавшаяся в ночь с 31 августа на 1 сентября, во всех подобных случаях была лишь резким ростом болезни. Я подозревал некоторое загрязнение воды в часто посещаемом насосе на Брод-стрит… но при осмотре воды. Я обнаружил в нем так мало примесей органического характера … Я попросил … взять в Генеральном Регистраторе список смертей от холеры, зарегистрированных в течение недели, закончившейся 2 сентября … Восемьдесят девять смертей от холеры были зарегистрированы в течение недели неделю, в трех подрайонах.»
» Я обнаружил, что почти все смерти произошли в непосредственной близости от насоса … Что касается смертей … был шестьдесят один случай, когда мне сообщили, что умершие люди пили воду из Брод Улица, постоянно или время от времени… »
« Работный дом на улице Поланд более чем на три четверти окружен домами, в которых произошла смерть от холеры, но из пятисот тридцати пяти заключенных только пятеро умерли от холеры… Работный дом в помещении есть насосный колодец в дополнение к водопроводной сети Гранд-Джанкшен, и заключенных никогда не отправляли на Брод-стрит за водой.Если бы смертность в работном доме была равна смертности на улицах, непосредственно окружающих его … погибло бы более ста человек ».
«На Брод-стрит, рядом с насосом, есть пивоварня, и… не было зарегистрировано ни одного пивовара, умершего от холеры,… на пивоварне было занято более семидесяти рабочих, ни один из них не болел холерой… на момент болезни. преобладали. Мужчины… вообще не пьют воду…. Помимо воды из реки Нью-Ривер, на пивоварне есть глубокий колодец.
«Результатом расследования стало то, что не было никакой конкретной вспышки или увеличения холеры в этой части Лондона, за исключением людей, которые имели привычку пить воду из вышеупомянутого колодца. У меня было собеседование с попечительским советом прихода Сент-Джеймс, … ручку насоса сняли на следующий день ».
Эпидемия холеры, которая уже шла на убыль, прекратилась и исчезла после прекращения использования помпы. В результате этого эпизода Бенджамин Дизраэли вместе с другими членами парламента утвердил план Управления Темзы и принял закон, требующий капитального ремонта систем водоснабжения и канализации Лондона, что после его завершения способствовало невозвращению холеры.
Во время следующей эпидемии холеры в Лондоне с сентября по октябрь 1854 года самые высокие показатели заболеваемости холерой наблюдались в районах города, где две компании с перекрывающимися водопроводами снабжали дома. Одна из них — компания Lambeth — переместила водозабор в менее загрязненную часть выше по течению реки Темзы, в то время как компания Southwark и Vauxhall оставила водозабор в части Темзы, сильно загрязненной сточными водами.
Опять же, подозревая передачу воды, расследование Сноу выявило случаи смертности от холеры по месту жительства и от двух компаний водоснабжения, которые снабжали дома.За первые четыре недели из-за загрязненной воды Саутварка и Воксхолла погибло в 14 раз больше, чем из-за водоснабжения Ламбета. Сноу рассчитал заболеваемость холерой за 7-недельный период в домах, обслуживаемых каждым из двух домов, в возможно самой известной таблице представления в эпидемиологии ( ).
Таблица 5.1
Смертных случаев от эпидемии холеры в округах Лондона, предоставленных двумя компаниями водоснабжения в течение 7 недель, 1854 г.
9017 9017 Лондон 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017
Компания водоснабжения Количество домов Смертей от холеры Смертей от холеры 901 на 10 000 домов
Southwark и Vauxhall 40,046 1,263 315
Ламбет 26,107 98 37 98 37
Источник: Сноу Дж.О способе передачи холеры. Лондон: Джон Черчилль, 1855, стр. 55–98. Часть 3, таблица IX, перепечатано Школой общественного здравоохранения имени Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 2001 г. Доступно по адресу: http://www.ph.ucla.edu/epi/snow/snowbook3.html (по состоянию на 26 июня 2016 г.).
Дома, поставленные Southwark и Vauxhall Water Company, пострадали от высокого уровня смертности от холеры, тогда как в соседних домах, поставленных Lambeth Company, этот показатель был ниже, чем в остальной части Лондона. Это обеспечило убедительную эпидемиологическую поддержку его гипотезы о том, что источником эпидемии холеры была зараженная вода из реки Темзы, разлившаяся по домам в большом районе южного Лондона.
Новаторское эпидемиологическое расследование Сноу доказало способ передачи болезни, передающейся через воду, которая поразила многие части мира в 19 веках и до сих пор встречается в 21, ^и веках. Организм V. cholera был первоначально выращен в 1854 году, но о нем сообщалось в местной итальянской медицинской литературе и не получил международного признания. Международное признание за точную идентификацию и рост этого организма во время его расследования эпидемии холеры в Египте было предоставлено выдающемуся немецкому бактериологу Роберту Коху в 1883 году.Филипо Пучини был окончательно признан за открытие в 1984 году, когда организм был официально назван Vibrio cholerae pucini 1854 . Роберт Кох был первооткрывателем сибирской язвы в 1880 году и туберкулеза в 1882 году и лидером в определении критериев причинно-следственной связи инфекционных заболеваний; он был удостоен Нобелевской премии по медицине в 1905 г. (см. главу 7).
Эпизод с помпой на Брод-Стрит продемонстрировал, что холера передается через воду, и, таким образом, средства предотвращения ее были выявлены почти 30 лет назад.Сноу также разработал базовую методологию современного общественного здравоохранения для расследования инфекционных заболеваний и внес свой вклад в подтверждение обоснованности теории зародыша, которая в то время все еще вызывала большие споры.
С пониманием причинно-следственной связи между микроорганизмами и болезнями в конце 19 века, был начат процесс снижения масштабной заболеваемости и смертности с помощью дезинфекции. Первое использование хлора в качестве дезинфицирующего средства для водных объектов было в 1897 году в Англии.Впервые этот метод на муниципальных объектах водоснабжения в Соединенных Штатах был в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, и Чикаго, штат Иллинойс, в 1915 году. Затем последовали и другие города, и использование хлорирования в качестве стандартной обработки для дезинфекции воды быстро росло. В течение 20 ^— гг. Уровень смертности от болезней, передаваемых через воду, значительно снизился, и хотя другие дополнительные факторы способствовали общему улучшению здоровья (например, санитария, улучшение качества жизни и питания), улучшение качества воды не происходило. сомнение, главная причина.Снижение заболеваемости брюшным тифом в Соединенных Штатах между 1900 и 1945 годами в результате улучшения систем водоснабжения и использования хлорирования наблюдается в .
Показатели смертности от брюшного тифа и хлорирования воды в США.
Источник: Совет химии хлора (C3) и Канадский координационный комитет по хлору (C4). Хлорирование питьевой воды: обзор методов и проблем дезинфекции. По материалам Центров США по контролю и профилактике заболеваний, Сводка болезней, подлежащих регистрации, 1997 г. Доступно по адресу: http: // www.waterandhealth.org/drinkingwater/wp.html (по состоянию на 16 августа 2016 г.).
Обеззараживание питьевой воды с помощью процессов фильтрации и хлорирования было одним из главных достижений общественного здравоохранения. На чистую воду приходится почти половина общего сокращения смертности в крупных городах, три четверти снижения младенческой смертности и почти две трети снижения детской смертности.
Актуальность в настоящее время
По оценкам, в 2014 году во всем мире произошло 3-5 миллионов случаев холеры и более 100 000 смертей, в основном в развивающихся странах, где не было безопасной питьевой воды и средств санитарии.
Эпидемии холеры также возникают при стихийных бедствиях, особенно в тех районах, где выходит из строя система санитарии. Текущий пример таких событий наблюдается на Гаити, где в результате землетрясения в 2010 году погибло более 200 000 человек и более миллиона человек стали перемещенными лицами. За этим последовала массовая вспышка холеры 10 месяцев спустя, в результате которой было зарегистрировано более 665 000 случаев заболевания и 8 183 человека умерли. Благодаря интенсивным усилиям министерства здравоохранения Гаити вместе с Центрами по контролю заболеваний (CDC), Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и другими международными организациями, проводившим массовую вакцинацию против холеры, удалось предотвратить тысячи смертей от холеры, но передача болезни продолжалась. в последующие годы.
Что еще хуже, в то время как Гаити уже боролась с последствиями вспышки холеры с 2010 года, в октябре 2016 года обрушился сильный ураган (ураган Мэтью). ВОЗ отправила на Гаити миллион вакцин против холеры, пытаясь минимизировать риск дальнейшего распространения холеры. увеличение случаев. По данным ООН, с момента вспышки холеры в 2010 году около 780 000 человек были инфицированы холерой и 9 145 человек умерли от этой болезни. Более того, после урагана 2016 года каждую неделю возникает почти 800 новых случаев заболевания.
Эпидемия холеры на Гаити с 2010 года связана с завозом бактерии Vibrio миротворческими силами ООН из Непала, который все еще является эндемичным по холере страной. Загрязнение сточных вод в лагерях миротворцев ООН с плохой санитарией распространилось на близлежащие лагеря для перемещенных бездомных гаитян после землетрясения.
Холера может быть занесена через путешественников из районов, все еще эндемичных по холере, подверженной воздействию холеры на улице или с другими зараженными продуктами питания. Холера и другие болезни, передающиеся через воду, остаются основными проблемами глобального общественного здравоохранения в 21 ^— годах, особенно в районах бедности.И ВОЗ, и Организация Объединенных Наций недавно признали, что эпидемия на Гаити возникла в результате проникновения этого организма в лагеря с плохой гигиеной войсками ООН, которые были посланы для поддержания порядка. Эпидемиологи определили, что штамм холеры, обнаруженный на Гаити, был таким же, как и штамм, возникший в Непале, где болезнь все еще носит эндемический характер. Улучшение инфраструктуры водоснабжения и санитарии Гаити имеет решающее значение для достижения значительного улучшения здоровья и уменьшения возможности распространения холеры, ответственность за которую возлагается на солдат миротворческих сил Организации Объединенных Наций из Непала.
В 1970-е годы среди медиков и специалистов общественного здравоохранения была широко распространена идея, что инфекционные заболевания постепенно исчезнут под совместным воздействием гигиены, антибиотиков и вакцин. Это ложное чувство безопасности было разрушено с появлением СПИДа в 1980-х годах и последующим возвращением болезней, которые ранее считались контролируемыми, таких как туберкулез, малярия, лихорадка денге и чума. Самоуспокоенность сменилась высокой степенью обеспокоенности по мере появления новых инфекционных заболеваний, таких как ВИЧ в 1980-х годах, губчатая энцефалопатия крупного рогатого скота (BSE) в 1990-х годах, тяжелый острый респираторный синдром (SARS) в 2003 году, лихорадка Эбола в 2015 году и вирус Зика. вирус в 2016 году теперь рассматривается как глобальный кризис общественного здравоохранения, поскольку несколько новых антибиотиков находятся в стадии разработки, тестирования, лицензирования и производства.Растущая устойчивость многих организмов к доступным в настоящее время антибиотикам и инфекциям, связанным с оказанием медицинской помощи, а также распространение болезней из тропических регионов в страны с умеренным климатом в Северной Америке, Европе и других регионах, таких как лихорадка Западного Нила, Чикунгунья и Зика. Еще одной проблемой было возвращение старых болезней, которые считались контролируемыми, таких как болезни, передающиеся половым путем, а также дифтерия и коклюш.
В начале 21 ^— века распространение инфекционных заболеваний как оружия террора и даже войны, включая сибирскую язву, охватило общественность и создало совершенно новый спектр терроризма.В 2004 г. возникла еще одна проблема, связанная с отсутствием вакцины против гриппа для защиты уязвимых групп населения из-за трудностей с производством и регулированием. В частности, это подвергало лиц, осуществляющих уход, высокому риску инфицирования пациентов или перенесения болезни домой из больницы.
Сегодня болезням, передающимся через воду, уделяется меньше внимания, поскольку стандарты очистки воды и сточных вод считаются неотъемлемой частью современной жизни. Однако кишечные заболевания, передаваемые через воду, продолжают оставаться одной из основных причин смерти во многих частях мира, особенно среди детей.Заболевания, передающиеся через воду, могут быть настолько распространены, что они не обнаруживаются во многих странах, особенно в тех, где гепатит (особенно A и E) является эндемическим и где сохраняется заболеваемость гастроэнтеритом от shigella , Escherichia coli , ротавируса и многих других кишечных инфекционных агентов. высокий. Другой пример — Helicobacter pylori , причина хронической язвенной болезни и признанная причина рака желудка. Helicobacter, поражающий почти половину населения мира и связанный с бедностью и плохой гигиеной, также передается через воду.
В промышленно развитых странах Запада вспышки болезней, передающихся через воду, стали относительно редкими из-за высокого уровня управления водными ресурсами. Загрязнение воды и кишечные заболевания также могут происходить от организмов, для которых в настоящее время не практикуется рутинное тестирование. Например, тестирование на ротавирусы (вызывающие кишечные заболевания) и такие организмы, как campylobacter и giardia , обычно не проводятся, но вода проверяется при подозрении на заражение.
В 1999 году CDC сообщил о достижениях общественного здравоохранения в Соединенных Штатах в течение 20 ^-го-го века, решая проблему заболеваний, передающихся через воду, следующим образом:
К 1900 году, однако, заболеваемость многими из этих болезней началась. приходить в упадок из-за улучшений в области здравоохранения, реализация которых продолжалась в 20 ^{-х гг.} гг. Усилия на местном уровне, уровне штата и на федеральном уровне по улучшению санитарии и гигиены укрепили концепцию коллективных действий «общественного здравоохранения» (e.g., чтобы предотвратить заражение, предоставив чистую питьевую воду). К 1900 г. в 40 из 45 штатов были созданы департаменты здравоохранения. Первые окружные департаменты здравоохранения были созданы в 1908 году. С 1930-х по 1950-е годы государственные и местные департаменты здравоохранения добились значительного прогресса в деятельности по профилактике заболеваний, включая удаление сточных вод, очистку воды, безопасность пищевых продуктов, организованное удаление твердых отходов и просвещение населения по вопросам гигиены. практики (например, обращение с продуктами питания и мытье рук). Хлорирование и другие виды обработки питьевой воды начались в начале 1900-х годов и стали широко распространенной практикой общественного здравоохранения, что еще больше снизило заболеваемость болезнями, передаваемыми через воду.
В 2003 году бактериальное заражение муниципальной системы водоснабжения в Уокертоне, Онтарио, Канада, привело к катастрофе в области общественного здравоохранения, в результате которой 7 человек погибли и 2 300 человек заболели. Общественное расследование показало, что ненадлежащая практика и систематическое мошенничество со стороны операторов коммунальных предприятий, приватизация муниципального тестирования воды, отсутствие обязательных критериев, регулирующих качество тестирования, и отсутствие положений об уведомлении о результатах в различные органы — все это способствовало кризису.Предупреждения о серьезных проблемах за два года до вспышки были неэффективными, поскольку сокращение бюджета разрушило систему сдержек и противовесов, необходимых для обеспечения безопасности муниципального водоснабжения.
Безопасная вода также включает обеспечение химической безопасности с помощью таких мер, как предотвращение отравления свинцом из-за ухудшения работы распределительных систем, как это произошло во Флинте, штат Мичиган, США, в 2015 году. Безопасное водоснабжение требует строгой физической обработки, а также дезинфекции , особенно из всех поверхностных источников воды.Эффективное управление водными ресурсами может снизить бремя желудочно-кишечных заболеваний даже в относительно развитой стране.
Очистка воды — одна из основ сохранения здоровья населения не только у источников. Остаточный хлор по всей распределительной системе предотвращает вторичное загрязнение из-за неисправностей в трубах и утечки сточных вод в систему. Для обеспечения безопасного водоснабжения необходимы многие шаги, включая хорошо организованный санитарный и лабораторный мониторинг со стороны органов общественного здравоохранения, а не только поставщика.Тем не менее, болезни, передающиеся через воду, могут возникать и распространяться из-за ошибок, халатности или, как в случае Гаити, непредвиденных последствий хорошо продуманных мер вмешательства.
Холера, брюшной тиф, дизентерия, гепатиты A и E, а также многие другие бактериальные, вирусные и паразитарные заболевания передаются через воду, т. Е. Вызываются патогенами, передающимися через источники водоснабжения. Поэтому чрезвычайно важной задачей общественного здравоохранения в начале 20 ^— годов было улучшение и безопасность качества питьевой воды с целью значительного снижения заболеваемости и смертности, вызванных загрязненной питьевой водой.
В 1991 году V. cholera O1, по всей видимости, прибыло на грузовом судне из Китая, сточные воды которого попали в гавань Лимы, Перу. Он заразил моллюсков, популярных среди местного населения, и тем самым вызвал локальную эпидемию, которая продолжала распространяться в Центральной и Южной Америке в период с 1991 по 1994 год. Панамериканская организация здравоохранения (ПАОЗ) сообщила о более чем одном миллионе случаев заболевания и почти 10 000 смертельных исходах. (уровень летальности: 0,9%) из стран западного полушария в этот период.В южной Азии эпидемия, вызванная недавно обнаруженным штаммом V. cholera , началась в конце 1992 года и затем распространилась на несколько районов Центральной Америки, Бразилии и Аргентины. В 2011 году 58 стран со всех континентов сообщили о 589 854 случаях заболевания холерой, что на 85 процентов больше, чем в 2010 году, при этом наибольшая доля случаев заболевания приходится на Гаити и на африканский континент. В 2014 году 55 процентов всех зарегистрированных случаев холеры были зарегистрированы в Африке, а 15% — в Северной и Южной Америке, причем последний, очевидно, был вызван вспышкой на Гаити, которая началась в 2010 году.Уровень смертности от холеры увеличился на 47 процентов по сравнению с 2013 годом по сравнению с 2014 годом. В 2014 году коэффициент летальности 1,17 процента представлял 190 549 случаев и 2231 смертельный исход, в основном в Афганистане, Демократической Республике Конго (ДРК), Гане, Гаити и Нигерия.
Вспышки болезней, передаваемых через воду, зарегистрированные в Соединенных Штатах между 1920 и 2002 годами, включали не менее 1870 событий, связанных с питьевой водой, в среднем 22,5 в год, с 883 806 заболеваниями, в среднем 10 648 случаев в год.Из более поздних случаев чуть более половины вспышек не имели организмов, которые были конкретно идентифицированы, но были эпидемиологически идентифицированы как вирусные по происхождению. Помимо вспышек заболеваний, эти переносимые через воду организмы представляют особый риск смерти для людей с ослабленной иммунной системой, включая онкологических больных, получающих химиотерапию, ВИЧ-инфицированных и пациентов, получающих иммунодепрессанты. Вспышки передающихся через воду лямблиозов и криптоспоридий в Соединенных Штатах вызвали обеспокоенность, поскольку эти организмы не эффективно уничтожаются стандартной обработкой воды.
Этические вопросы
Основной этической проблемой является внедрение существующих технологий общественного здравоохранения во всем мире для спасения человеческих жизней, которые в настоящее время гибнут из-за болезней, передаваемых через воду, и других диарейных заболеваний. Диарейное заболевание, вызванное зараженной водой, пищей или передачей от человека к человеку, может быть вызвано многими бактериями, вирусами и паразитами. Вместе они являются второй ведущей причиной смерти детей в возрасте до 5 лет, убивая около 760 000 детей ежегодно. Наиболее серьезным осложнением тяжелой диарейной болезни у детей младшего возраста является обезвоживание из-за потери жидкости и солей, необходимых для выживания.Обезвоживание в основном лечится с помощью растворов для пероральной регидратации (ПРС), одной из величайших инноваций в области общественного здравоохранения за последние полвека, которая сейчас используется во всем мире. Наибольшему риску подвержены дети, которые ранее страдали от недоедания или с ослабленным иммунитетом. Профилактика включает доступ к безопасной питьевой воде; улучшенная санитария; мытье рук с мылом; исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев жизни; соблюдение правил личной и пищевой гигиены; санитарное просвещение о том, как распространяются инфекции; вакцинация против ротавируса.
Очевидно, что проблемы, связанные с борьбой с инфекционными заболеваниями, никуда не делись, и вряд ли они останутся без серьезных новых достижений в производстве вакцин и новых методов лечения. Но борьба с кишечными заболеваниями, передаваемыми через воду, по-прежнему зависит от хорошо проверенных и эффективных традиционных средств борьбы с инфекционными заболеваниями. Организации общественного здравоохранения требуют особого внимания к мониторингу водной безопасности, адекватным системам удаления отходов, системам отчетности о заболеваниях, обучению медицинских работников и населения, а также сильному лабораторному потенциалу и поддержке.
Не менее важны и другие причины заболеваемости диарейными болезнями. Ротавирус является основной причиной болезней и смерти детей в возрасте до пяти лет даже в странах с высоким и средним уровнем доходов. Но бремя в основном ложится на население с низким уровнем дохода, особенно в странах с низким уровнем дохода, во главе с Индией, Нигерией, Пакистаном и странами Африки к югу от Сахары. Оральные ротавирусные вакцины, представленные в промышленно развитых странах в 2006 году, оказали большое влияние на Соединенные Штаты, снизив количество госпитализаций по поводу тяжелой ротавирусной инфекции на целых 80 процентов.По оценкам ВОЗ, ротавирус в мире ежегодно вызывает около 111 миллионов эпизодов гастроэнтерита, 25 миллионов посещений клиник, два миллиона госпитализаций и 352 000–592 000 случаев смерти (в среднем 440 000 смертей) у детей в возрасте до пяти лет.
Ротавирус вызывает тяжелый острый гастроэнтерит с диареей и рвотой, в первую очередь у младенцев и детей младшего возраста. К концу 2016 года оральная вакцина была внедрена в 90 странах, охват детей в мире оценивается в 25 процентов, она была принята в большинстве стран с высоким и многими средними доходами и постепенно вводилась в странах с низким доходом.Внедрение ротавирусной вакцины в стандартные национальные программы иммунизации привело к сокращению более чем 85 процентов госпитализаций против ротавирусной инфекции в Бельгии, и аналогичное сокращение госпитализаций по поводу вызванных ротавирусом диарейных состояний продемонстрировало высокую эффективность ротавирусных вакцин (более 85%). Во многих странах стоимость вакцины возмещается только по рецепту врача. Систематический обзор экологических исследований, проведенных в восьми странах, сообщил о снижении на 49–89 процентов числа госпитализаций с лабораторно подтвержденной ротавирусной инфекцией у детей в возрасте до пяти лет в течение двух лет после внедрения вакцины.Расширение использования ротавирусной вакцины с доказанной эффективностью и рентабельностью, наряду с усилиями по улучшению доступа к безопасной питьевой воде, улучшенному управлению пищевыми продуктами и сточными водами, а также личной гигиене, будет по-прежнему способствовать снижению бремени болезней и смертности среди уязвимого детского населения, где санитария все еще бедный. Чистые санитарные помещения в домах, поддерживаемые безопасными системами сбора и очистки общественных сточных вод, имеют важное значение для предотвращения кишечных инфекций. Обзор базы данных Всемирного банка по процентным показателям домов с доступом к улучшенным санитарно-техническим средствам с изменениями в период с 1990 по 2015 год показал, что страны с высоким уровнем дохода, такие как США, Канада, Великобритания, Нидерланды и Австралия, составили 99–100% за оба года.Китай вырос с 48 до 77 процентов, а Индия — с 17 до 40 процентов. Глобальный охват увеличился с 53 до 67 процентов.
Достижение цели получения чистой, безопасной питьевой / питьевой воды требует применения многобарьерного подхода, который включает: защиту исходной воды от загрязнения, надлежащую обработку исходной исходной воды, особенно поверхностных вод, и обеспечение безопасного распределения очищенной воды среди потребителей. Хотя хлорирование является основой защиты водоснабжения, фильтрация и коагуляция не менее важны.Фильтрация, коагуляция и дезинфекция воды — это оптимальная комбинация, известная на сегодняшний день, когда хлорирование убивает или инактивирует бактерии и вирусы, а фильтрация завершает действие по устранению патогенов в частицах и устранению паразитических простейших.
Сточные воды включают воду с отходами жизнедеятельности человека, пищевые отходы, масла, мыло и химические вещества из домов, промышленных предприятий и ливневых стоков. Неочищенные сточные воды, сбрасываемые в природу, могут нанести вред окружающей среде и грунтовым водам, поэтому очистка необходима.Природа хорошо справляется с небольшими объемами, но может быть захвачена большим количеством неочищенных сточных вод и сточных вод. Очистные сооружения сокращают количество загрязняющих веществ в сточных водах до уровня, с которым природа может справиться. Государственное регулирование бизнеса, промышленности и местных властей является жизненно важной частью современного общественного здравоохранения. Бизнес и промышленность несут юридическую ответственность, но не соблюдают надлежащие меры, за обеспечение того, чтобы их сток сточных вод соответствовал принятым стандартам. Использование сточных вод для орошения после обширной очистки для орошения является частью современного водного хозяйства и в рамках контролируемых стандартов для полевых и садовых культур и даже для овощей и других наземных культур, в том числе для вновь появляющихся патогенов и химикатов.
Химические дезинфицирующие средства при очистке воды и сточных вод обычно могут приводить к образованию побочных химических продуктов. Однако риски для здоровья от этих побочных продуктов чрезвычайно малы по сравнению с рисками, связанными с ненадлежащей дезинфекцией. Эффективность дезинфекции не должна снижаться при попытке контролировать такие побочные продукты. Основное преимущество обеззараживания воды хлором перед другими методами (такими как озон и УФ-излучение) — это длительный эффект; его присутствие также предотвращает повторный рост микроорганизмов, тем самым защищая чистую воду по всей распределительной системе.Хлор как дезинфицирующее средство также легко контролируется и регулируется как дезинфицирующее средство для питьевой воды, и рекомендуется частый контроль везде, где практикуется хлорирование.
Частные источники водоснабжения, такие как колодцы, которыми пользуются миллионы людей даже в странах с высоким уровнем доходов, не регулируются государством и не защищены должным образом. Загрязнение экскрементами животных и сельскохозяйственными стоками вызывает серьезную озабоченность. Эти источники воды можно обезопасить за счет ограждения и жесткой окружающей платформы, а также регулярного использования бытового хлора (5.25%) отбеливатель. К потенциальным загрязнителям относятся микроорганизмы из отходов жизнедеятельности человека и животных. Химические загрязнители из природных и искусственных источников могут быть одинаково опасными.
Холера продолжает распространяться во многих странах с драматическими последствиями, чрезмерно растянутыми системами здравоохранения и отвлекает ресурсы от других важнейших программ, ориентированных на профилактику. Глобальный приоритет увеличения безопасного водоснабжения в рамках ЦРТ действительно достиг своих целей по расширению доступа к безопасной воде, но сама холера не была темой главного приоритета в глобальном здравоохранении.
В отчете ООН о ЦРТ указывается, что глобальная цель по сокращению вдвое доли людей, не имеющих доступа к улучшенным источникам воды, была достигнута на пять лет раньше запланированного срока. В период с 1990 по 2015 год 2,6 миллиарда человек получили доступ к улучшенным источникам питьевой воды. 2,1 миллиарда человек во всем мире получили доступ к улучшенным санитарно-техническим средствам. Несмотря на прогресс, 2,4 миллиарда человек по-прежнему пользуются неулучшенными средствами санитарии, в том числе 946 миллионов человек все еще практикуют открытую дефекацию.
Однако в 2012 году ВОЗ воссоздала Глобальную целевую группу по борьбе с холерой, чтобы сделать холеру важной глобальной проблемой общественного здравоохранения.Это подчеркивает распространение информации о профилактике холеры и борьбе с ней, а также проведение информационно-пропагандистских мероприятий и мероприятий по мобилизации ресурсов для поддержки профилактики холеры и борьбы с ней на национальном, региональном и глобальном уровнях с участием международного сообщества доноров и специалистов общественного здравоохранения.
Холера может появиться в ситуациях бедствий, таких как сильные наводнения и другие стихийные бедствия, включая землетрясения, цунами и наводнения, а также антропогенные катастрофы, включая гражданские войны и ситуации с беженцами.
Во втором десятилетии 21 ^-го-го века крупные эпидемии холеры наносят ущерб антропогенным и стихийным бедствиям. В Гаити после урагана из-за завоза вибриона миротворческими силами ООН и безрассудного плохого санитарного состояния загрязнение воды, использованной в лагере для перемещенных лиц в 2010 году, привело к разрушительной эпидемии холеры, продолжавшейся в течение многих лет. К июню 2017 года в результате этого погибло более 11 000 человек и более 880 000 были инфицированы. В раздираемом войной Йемене бушует смертельная эпидемия холеры, по данным ВОЗ, зарегистрировано более 200 000 случаев заболевания и 1500 случаев смерти.Холера также свирепствует в раздираемой конфликтами Восточной Африке: Красный Крест сообщает о 51 000 случаев холеры в Сомали и почти 5 000 случаев холеры в Южном Судане, связанных с голодом, плохим снабжением продовольствием и ужасной трагедией, в основном созданной руками человека.
Экономические проблемы
В 1993 году в США заражение источников воды паразитом криптоспоридиум вызвало серьезные вспышки заболеваний, передающихся через воду, в Милуоки, Висконсин и других местах. Вспышка в Милуоки была самой крупной зарегистрированной вспышкой заболеваний, передающихся через воду, в истории США: около 403 000 заболевших были госпитализированы.В некоторых частях города уровень атак достигал 50 процентов. Cryptosporidium передается от человека к человеку и от животных к человеку, но также может передаваться в бассейнах и общественных водах. Cryptosporidium , как сообщается, присутствует в 65–87 процентах проб поверхностных вод, исследованных в Соединенных Штатах. Общая стоимость болезни во время этой вспышки была оценена в 96,3 миллиона долларов: 31,7 миллиона долларов — медицинские расходы и 64,6 миллиона долларов — потери производительности.
Giardia lamblia — еще один паразит, который может передаваться через плохо отфильтрованные поверхностные воды, для дезинфекции которых недостаточно хлорирования. В период 2011–2012 годов в Соединенных Штатах Америки было зарегистрировано 32 вспышки заболеваний, связанных с употреблением питьевой воды, по крайней мере, в 431 случае заболевания, 102 случаях госпитализации и 14 смертельных исходах. Legionella была причиной 66 процентов этих вспышек и 26 процентов болезней; на другие бактерии и вирусы приходилось 16 процентов вспышек и 53 процента болезней.
Helicobacter pylori как основная причина острой и хронической язвенной болезни (ЯБ) и рака желудка, как известно, связана с гигиеническими условиями, включая безопасность воды, и считается распространенной более чем у половины населения мира с высокими экономическими показателями. влияние на системы здравоохранения. Одной из важных мер по его контролю является водная безопасность, особенно для стран с низким и средним уровнем доходов (см. Главу 22).
Профилактика заболеваний, передающихся через воду, требует высоких стандартов в отношении общественной, пищевой и личной гигиены, санитарии, включая вывоз мусора, снабжения и очистки безопасной питьевой воды, а также запрета на использование неочищенных или частично очищенных сточных вод для орошения сельскохозяйственных культур.Санитария, особенно фильтрация и хлорирование питьевой воды, запрещающая использование неочищенных или частично очищенных сточных вод для орошения наземных культур. Решающим методом лечения диареи является немедленная инфузионная терапия с применением сахарных электролитов в больших количествах, чтобы заменить всю потерю жидкости пероральной регидратационной терапией (ОРТ). С помощью этой формы лечения можно успешно лечить до 80 процентов случаев холеры. Тетрациклин сокращает продолжительность заболевания, а химиопрофилактика контактирующих лиц после анализа стула может помочь в сокращении его распространения.Также доступна вакцина, которая может помочь в борьбе со вспышками. Регидратация является краеугольным камнем лечения и может снизить уровень смертности до менее одного процента.
Холера и ее бремя для страны служат индикаторами бедности и неадекватной социальной инфраструктуры и развития. Это по-прежнему является серьезной проблемой общественного здравоохранения в развивающихся странах, в которых отсутствует основная санитарная инфраструктура и эффективные системы общественного здравоохранения, способные обеспечивать чистую и безопасную воду. Из-за антисанитарных условий жизни эти группы населения и общины подвергаются высокому риску крупных вспышек холеры, а также других диарейных заболеваний.
Инфекция холеры, все еще остающаяся эндемичной в более чем 50 странах, вызывается V. cholera O1 (99% случаев во всем мире), вырабатывающим токсин, вызывающий тяжелую водянистую диарею, которая может привести к быстрому смертельному исходу без лечения обезвоживания. В глобальном масштабе желудочно-кишечные инфекции убивают около трех миллионов детей в год и должны оставаться одной из самых приоритетных проблем международной помощи в ближайшие десятилетия. Даже промышленно развитые страны с надлежащими системами санитарии и водоснабжения сталкиваются с рисками вспышек заболеваний, передающихся через воду, поскольку они могут возникать из-за неисправностей и ошибок человека при мониторинге водоснабжения и безопасности, как показали примеры Милуоки и Уолкертона, Канада, в 2003 году.
Международный пакт Организации Объединенных Наций об экономических, социальных и культурных правах 1966 года (МПЭСКП) подтвердил право на воду в международном праве, отметив, что такое право является «необходимым для жизни в условиях человеческого достоинства» и «предварительным условием реализации. других прав человека ». В 2002 году это международное обязательство было подтверждено следующим образом: «Право человека на воду дает каждому право на достаточную, безопасную, приемлемую, физически доступную и доступную воду для личного и домашнего использования» (см. Вставку 5.1 ). Это право подразумевается в правах на здоровье, жилище, питание, жизнь и достоинство, закрепленных в других международных конвенциях, таких как Международный билль о правах человека и Конвенция о правах ребенка. Основное внимание уделяется обязанностям правительств по обеспечению всех чистой водой и адекватными санитарными услугами.
Вставка 5.1
Организация Объединенных Наций: Права человека на воду и санитарию
Достаточное и непрерывное водоснабжение для личных и бытовых нужд; по оценкам ВОЗ, это должно быть 50–100 литров на человека в день.
Безопасный, т.е. свободный от микроорганизмов, химических веществ и радиологических опасностей, угрожающих здоровью.
Приемлемые по цвету, вкусу и запаху.
Физически доступный, то есть в пределах 1000 метров от дома, время сбора не должно превышать 30 минут, и безопасно для гендерной конфиденциальности.
Доступно для всех и затрат не должно превышать трех процентов дохода семьи.
Глобальная инициатива Целей развития тысячелетия (ЦРТ) с 2001 по 2015 год представляла собой объединенные консенсусом усилия 140 стран, направленные на сокращение бедности, улучшение образования и здоровья женщин и детей, а также улучшение доступа к санитарии, а также контроль болезней, таких как малярия, ВИЧ и туберкулез.В ЦРТ поставлена конкретная цель — расширить доступ к безопасной питьевой воде. С 2011 года Глобальная целевая группа ВОЗ по борьбе с холерой также работает над поддержкой разработки и реализации глобальных стратегий, направленных на развитие потенциала по профилактике холеры и борьбе с ней.
В период с 1990 по 2015 год был достигнут прогресс: 1,9 миллиарда человек получили доступ к водопроводной питьевой воде и 2,1 миллиарда человек получили доступ к улучшенным санитарным условиям. После ЦРТ ООН разработала Цели в области устойчивого развития (ЦУР), которые включают многие цели ЦРТ и повестку дня для глобального устойчивого развития до 2030 года.Среди 17 целей номер шесть касается «чистой воды и санитарии», а другие цели, вероятно, будут направлены на содействие профилактике заболеваний, передаваемых через воду, и борьбе с ними (например, цель 3: хорошее здоровье и благополучие).
Заключение
Политические инициативы необходимы для поддержки разработки и реализации глобальных стратегий по развитию политики и потенциала для профилактики холеры на местном, национальном и глобальном уровнях. Это предназначено для содействия донорской поддержке, техническому обмену, координации и сотрудничеству в деятельности, связанной с холерой; укреплять политику и потенциал стран по профилактике холеры и борьбе с ней; распространять технические руководства и оперативные руководства; и поддержать разработку программы исследований с упором на оценку новаторских подходов к профилактике холеры и борьбе с ней в пострадавших странах.
Блестящие, революционные исследования холеры, проведенные Сноу в 1854 году, принесли ему титул «отца современной эпидемиологии». Его работа непосредственно привела к шагам, предпринятым для повышения безопасности воды в Лондоне, установления новых стандартов для других городских центров во всем промышленно развитом мире, что привело к исчезновению холеры, брюшного тифа и других кишечных инфекционных заболеваний во многих странах и спасению миллионов жизней в течение всего года. годы. Тем не менее холера, наряду со многими другими болезнями, передающимися через воду, остается серьезной проблемой для общественного здравоохранения с серьезными медицинскими, экономическими и социальными последствиями во всем мире, особенно для беднейших слоев населения, особенно в развивающихся странах или в ситуациях стихийных бедствий в 21 ^— веках.
Потенциал облегчения страданий и смерти от холеры и других желудочно-кишечных инфекций из-за загрязненной воды (и пищи), возникшей в результате работы Джона Сноу, все еще далек от полной реализации. Но его вклад спас миллионы жизней. Улучшение санитарии и сокращение бедности по-прежнему являются тесно связанными проблемами общественного здравоохранения сегодня как в промышленно развитых, так и в развивающихся странах. ВОЗ призвала признать холеру забытым тропическим заболеванием и способствует ее профилактике и борьбе с ней во всем мире.Но очевидно, что холера и ее многочисленные родственные болезни, передаваемые через воду, реальны и представляют опасность в глобализованном мире, в котором миллионы людей путешествуют по делам, в целях туризма и миграции. Джон Сноу указал путь, и современный мир должен применить уроки, извлеченные из этого случая.
Глобальная целевая группа ВОЗ по борьбе с холерой и ВОЗ работают по следующим направлениям:
1.
Поддерживать разработку и реализацию глобальных стратегий для содействия развитию потенциала в области профилактики холеры и борьбы с ней во всем мире;
2.
Предоставить форум для технического обмена, координации и сотрудничества по деятельности, связанной с холерой, с целью укрепления потенциала стран по профилактике холеры и борьбе с ней;
3.
Оказывать поддержку странам в реализации эффективных стратегий борьбы с холерой и мониторинге прогресса;
4.
Распространение технических руководств и руководств по эксплуатации;
5.
Поддерживать разработку программы исследований с упором на оценку новаторских подходов к профилактике холеры и борьбе с ней в затронутых странах;
6.
Повышение узнаваемости холеры как важной глобальной проблемы общественного здравоохранения путем распространения информации о профилактике холеры и борьбе с ней, и
7.
Проведение пропагандистских мероприятий и мероприятий по мобилизации ресурсов для поддержки профилактики холеры и борьбы с ней на национальном и региональном уровнях. , и на глобальном уровне.
Рекомендации
Следующие рекомендации представляют собой ключевые направления действий, выделяющие Цели развития тысячелетия и последующие Цели устойчивого развития, рекомендуемые действия по расширению доступа к безопасной питьевой воде и профилактике диарейных заболеваний, которые, несмотря на прогресс в достижении ЦРТ, все еще остаются одна из ведущих причин смерти в возрасте до 5 лет во всем мире.
1.
Продолжение глобальных усилий в области здравоохранения со стороны ВОЗ, ООН и других международных агентств должно расширить усилия по улучшению безопасной воды, улучшенных санитарных условий в домашних условиях и безопасного управления сточными водами в сообществах в странах с низким и средним уровнем доходов.
2.
Борьба с холерой и другими микробиологическими причинами тяжелых диарейных заболеваний и их устранение должны стать приоритетом в глобальной повестке дня в области здравоохранения с обучением и повышением безопасности источников воды и систем распределения.
3.
Исследования по разработке эффективных вакцин, которые могут быть внедрены в программы плановой вакцинации, такие как успешно реализованные с помощью ротавирусной вакцины, должны быть высокоприоритетной задачей государственно-частных партнерств, работающих над улучшением здоровья населения мира.
4.
Финансовая помощь странам с низким уровнем доходов и бедным регионам стран со средним и высоким уровнем доходов и донорам должна включать ресурсы для основной водной инфраструктуры и систем мониторинга, а также обучение сотрудников мониторинга и лабораторий.
5.
Обучение работников общественного здравоохранения, политических лидеров и широкой общественности должно уделять особое внимание многочисленным вмешательствам, необходимым для обеспечения качества и качества безопасной питьевой воды, улучшенных домашних санитарных условий и коммунальных систем канализации, как основополагающих для общественное здравоохранение, особенно для подготовки к чрезвычайным ситуациям.
Вопросы для повторения учащихся
1.
Как сброс неочищенных сточных вод в Темзу способствовал эпидемии холеры 1850-х годов?
2.
Какими были альтернативные объяснения лондонской эпидемии холеры во время эпидемий середины 19 ^{-х годов} века?
3.
Каковы были характеристики эпидемий холеры, обнаруженных Сноу в его расследовании, которые привели к тому, что он определил воду как средство передачи болезни?
4.
Каково состояние желудочно-кишечных заболеваний, передающихся через воду, в общем бремени болезней в мире в настоящее время?
5.
Как холера распространилась на Гаити после землетрясения и урагана в 2004 и 2016 годах? Что произошло в результате присутствия войск Организации Объединенных Наций, загрязнивших местные сточные воды возле лагеря беженцев?
6.
Какие основные меры профилактики болезней, передаваемых через воду, имеют решающее значение для общественного здравоохранения?
7.
Каковы ключевые компоненты обеспечения безопасности коммунального водоснабжения?
8.
Как криптоспоридиум , шигеллез , ротавирус и Helicobacter pylori связаны с холерой?
9.
В чем разница между доказательством ассоциации и доказательством причинно-следственной связи в эпидемиологии? Объясните, что применимо к исследованиям Джона Сноу?
10.
Каковы преимущества и недостатки хлорной дезинфекции коммунального и домашнего водоснабжения?
Рекомендуемая литература
1.Андерсон С. Эпидемия холеры связана с просчетом риска. Природа. 1991; 354: 255. [PubMed] [Google Scholar] 4. Бенедикт К.М., Ресес Х., Вигар М., Рот Д.М., Робертс В.А., Маттиоли М. Надзор за вспышками заболеваний, передаваемых через воду, связанных с питьевой водой — США, 2013–2014 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017; 66: 1216–1221. DOI: 10.15585 / mmwr.mm6644a3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Совет по химии хлора и Канадский координационный комитет по хлору. Качество воды и здоровье.Хлорирование питьевой воды, обзор методов и проблем дезинфекции. Доступно по адресу: http://www.waterandhealth.org/drinkingwater/wp.html (по состоянию на 16 августа 2016 г.) 21. Департамент эпидемиологии, Школа общественного здравоохранения Филдинга, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе (UCLA). Джон Сноу. Доступно по адресу: http://www.ph.ucla.edu/epi/snow.html (по состоянию на 5 июля 2017 г.) 24. Джордж Г., Ротич Дж., Киген Х., Кэтрин К., Ваверу Б., Бору В. Заметки с мест: продолжающаяся вспышка холеры — Кения, 2014–2016 гг.Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65: 68–69. DOI: 10.15585 / mmwr.mm6503a7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Hrudey S.E., Payment P., Huck P.M., Gillam R.W., Hrudey E.J. Эпидемия смертельного заболевания, передаваемого через воду, в Уокертоне, Онтарио: сравнение с другими вспышками заболеваний, передаваемых через воду, в развитом мире. Water Sci Technol. 2003. 47 (3): 7–14. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12638998 (по состоянию на 26 июня 2016 г.) [PubMed] [Google Scholar] 35. Розен Г. История общественного здравоохранения. Расширенная редакция. Издательство Университета Джона Хопкинса; Балтимор, Мэриленд: 1993.[Google Scholar] 58. Zeng M., Mao XH, Li JX, Tong WD, Wang B., Zhang YJ Эффективность, безопасность и иммуногенность пероральной рекомбинантной вакцины Helicobacter pylori для детей в Китае: рандомизированная, двойная слепая, плацебо-контролируемая, фаза 3 испытания. Ланцет. 2015; 386 (10002): 1457–1464. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (15) 60310-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кровяное давление и ваш мозг
болезнь и инвалидность
Высокое кровяное давление (гипертония) может повлиять на ваш мозг, а также на ваше сердце.Но эти 5 шагов могут помочь вам снизить кровяное давление и защитить ваше здоровье.
Артериальное давление и связь между сердцем и головой
Артериальное давление измеряется каждый раз, когда вы посещаете кабинет врача или больницу, независимо от того, по какой жалобе вы туда попали. Высокое кровяное давление по праву называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов или предупреждающих знаков, но может резко увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Чем выше число, тем тяжелее ваше сердце работает, чтобы перекачивать кровь по вашему телу, и тем выше вероятность повреждения сердечной мышцы.Однако, поскольку все части вашего тела зависят от кровообращения, высокое кровяное давление может повлиять не только на сердце. Если кровь не течет легко, это может повредить ваши артерии, а также жизненно важные органы, такие как почки, глаза и мозг.
Было доказано, что высокое кровяное давление (или «гипертония») повреждает крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за познание и память, что значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера или другого слабоумия. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может иметь эмоциональные последствия, влияя на ваше мировоззрение и делая вас более восприимчивыми к тревоге и депрессии.И точно так же, как артериальное давление может влиять на ваше настроение, может быть и обратное:
Стресс может увеличить выработку организмом таких гормонов, как адреналин и кортизол, что, в свою очередь, повышает кровяное давление.
Самолечение вашего настроения с помощью алкоголя, никотина, нездоровой пищи или рекреационных наркотиков также может поднять ваше кровяное давление.
Даже изоляция от семьи и друзей — распространенный симптом депрессии и беспокойства — может привести к повышению артериального давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Высокое кровяное давление и общие проблемы с психическим здоровьем часто можно объяснить, по крайней мере частично, одними и теми же факторами нездорового образа жизни, такими как подавленность, стресс, плохое питание и отсутствие физических упражнений. Изменение образа жизни, направленное на борьбу с высоким кровяным давлением, может помочь улучшить ваше психическое здоровье — и наоборот.
Поскольку в новых рекомендациях, выпущенных в 2017 году, был снижен порог того, что следует рассматривать как высокое кровяное давление, все больше и больше из нас оказываются в группе риска.Фактически, почти половина взрослых в Соединенных Штатах имеет высокое кровяное давление. Хотя гипертония очень распространена, хорошие новости заключаются в том, что ее очень легко исправить. Во многих случаях простые изменения образа жизни могут оказать огромное влияние на вашу численность и помочь защитить ваше сердце и здоровье мозга.
Измерение артериального давления
Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. измеряется по мере того, как ваше сердце перекачивает кровь в артерии.
Нижнее число, или диастолическое артериальное давление , измеряется, когда ваше сердце расслабляется между ударами.
Сначала записывается систолическое число, при этом идеальное значение артериального давления ниже 120/80 (выражается как «120 на 80»). Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии определяют высокое кровяное давление или гипертонию как 130/80 или выше (систолическое значение не менее 130 мм рт. Ст. Или диастолическое значение не менее 80 мм рт. Ст., Или оба).
Отслеживание своих номеров
Ваше артериальное давление колеблется в течение дня, с множеством подъемов и падений.Обычно он резко возрастает, если вы занимаетесь спортом или опаздываете на встречу, например, и падает, когда вы спите или отдыхаете с близкими. Поскольку артериальное давление может сильно различаться, если вам поставили диагноз гипертония, вы можете контролировать свое артериальное давление дома.
Выберите домашний тонометр , который надевается на плечо. Они, как правило, более точны, чем те, которые работают на вашем запястье или пальце.
Не пейте кофеин и не курите как минимум за 30 минут до измерения артериального давления.Перед измерением посидите несколько минут в кресле, затем убедитесь, что ваша рука имеет опору, а локоть находится примерно на уровне сердца во время проведения теста.
Небольшие изменения могут иметь большое значение . Согласно исследованию Гарварда, гипертония может увеличить риск инсульта на 220%. С другой стороны, снижение систолического артериального давления на 10 мм рт.ст. может снизить риск инсульта на целых 44%.
Если у вас низкое кровяное давление…
Низкое кровяное давление (известное как «гипотензия») является гораздо менее распространенной проблемой, чем гипертония, но оно все же может значительно повлиять на приток крови к мозгу и увеличить риск шока, инсульта, сердечный приступ и почечная недостаточность.
Нет специального показания, которое определяет, когда артериальное давление слишком низкое. Скорее врачи полагаются на наличие таких симптомов, как головокружение, обморок, нечеткость зрения и неустойчивость при стоянии, чтобы диагностировать гипотонию.
Если вы испытываете такие симптомы, ваш врач будет искать первопричины, такие как побочные эффекты лекарств, недостаток питания или проблемы с сердцем. Помимо диеты с низким содержанием натрия, многие из тех же изменений образа жизни, которые используются для лечения высокого кровяного давления, также могут быть эффективными для контроля низкого кровяного давления.
Причины высокого кровяного давления
У высокого кровяного давления нет единой причины, а есть множество факторов, способствующих этому. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, например, возраст, раса, пол и семейный анамнез — артериальное давление имеет тенденцию к повышению после 70 лет, больше влияет на женщин, чем на мужчин старше 55 лет, и чаще встречается у афроамериканцев, чем у кавказцев. возможно, из-за генетической чувствительности к соли.
Вы можете контролировать многие другие факторы риска гипертонии.Избыточный вес, неправильное питание с высоким содержанием соли, курение, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточные физические упражнения могут повлиять на ваше кровяное давление.
Существуют также определенные вещества, которые могут повысить кровяное давление, например:
Кофеин , включая кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.
Лекарства, отпускаемые по рецепту , в том числе некоторые из тех, которые используются для лечения СДВГ, противозачаточные таблетки, кортикостероиды, атипичные нейролептики, MAOI и SNRIs, используемые для лечения депрессии, а также некоторые лекарства от рака.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен (Мотрин, Адвил).
Лекарства от кашля и простуды , содержащие противоотечные средства или НПВП.
Травяные добавки , такие как эфедра и йохимбин.
Рекреационные наркотики , такие как кокаин и метамфетамин.
Солодка содержится в некоторых конфетах и жевательной резинке.
5 шагов к снижению артериального давления
Первая линия лечения высокого артериального давления — это изменение здорового образа жизни:
Будьте активными
Соблюдайте здоровую диету
Похудейте
Управляйте стрессом
Бросьте курить
Также важно принимать любые гипотензивные препараты, которые рекомендует врач.Существует много различных типов лекарств для контроля высокого кровяного давления, поэтому, если одно лекарство вызывает неприятные побочные эффекты, ваш врач может помочь вам найти более подходящее.
Даже если ваш врач также пропишет вам лекарства для борьбы с гипертонией, контроль веса, отказ от курения, улучшение диеты, управление стрессом и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме и контроля артериального давления в долгосрочной перспективе. .
Если вам только что поставили диагноз сердечно-сосудистое заболевание или вы пережили серьезное заболевание, такое как инсульт или сердечный приступ, возможно, вы переживаете сильные эмоциональные потрясения.Важно дать себе время осмыслить изменения в своем здоровье и проявить доброту к себе, приспосабливаясь к новой ситуации. Но также важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы смириться со своим диагнозом и восстановить контроль над своим здоровьем.
Советы по изменению здорового образа жизни
Если вы страдаете высоким кровяным давлением, легко испугаться изменений, которые вам необходимо сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя некоторым людям, возможно, нужно поработать только в одной или двух областях, чтобы снизить кровяное давление — например, больше заниматься спортом или бросить курить, — большинство из нас считает, что нам нужно улучшить свои привычки как минимум в трех или четырех областях.Но даже если вы курите, много пьете, имеете избыточный вес, находитесь в состоянии стресса, ведете малоподвижный образ жизни и не едите ничего, кроме нездоровой и обработанной пищи, это не значит, что вам нужно принимать все сразу. Множество разных изменений образа жизни одновременно может быть ошеломляющим. А когда мы чувствуем себя подавленными, легко отказаться от каких-либо действий вместо того, чтобы что-то делать.
Начинайте постепенно и для начала сделайте одно или два изменения. Как только эти изменения войдут в привычку, вы сможете заняться еще одним или двумя и так далее.Например, вы можете решить начать с отказа от курения и применить некоторые методы релаксации, которые помогут справиться со стрессом, вызванным отказом от курения, а затем перейти к снижению веса или улучшению своего питания.
Потеряй все или ничего, думая . Делать что-то, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. Если вы, например, едите здоровую пищу в течение недели, а затем пользуетесь едой на вынос по выходным, ваше артериальное давление и общее состояние здоровья по-прежнему будут в лучшей форме, чем если бы вы ели еду на вынос каждый день.
Ставьте конкретные цели . Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее придерживаться. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я буду есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом», попробуйте «Я добавлю две порции овощей в свой ужин и гуляю 30 минут в обеденный перерыв».
Составьте план . Будьте так же конкретны в своих планах, как и в своих целях. Если ваша цель — заниматься спортом, когда вы это сделаете? Если вы не можете найти 30-минутное окно в своем дне, запланируйте вместо этого два 15-минутных занятия.Если ваша цель — похудеть, составьте план, как справиться с тягой или справиться со своим повседневным стрессом, не обращаясь к еде.
Изменение — это процесс . Изменение привычек и образа жизни обычно происходит поэтапно, а не сразу. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях, даже в дни, когда вы чувствуете себя подавленным.
Подготовьтесь к рецидивам и неудачам . Никто не понимает все время правильно. Все мы время от времени изменяем своей диете, пропускаем тренировку или время от времени скатываемся к нездоровым привычкам.Не ругай себя. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Определите, что помешало вам изменить образ жизни, и составьте новый план.
Внесение изменений, если у вас тревога или депрессия
Если ваше высокое кровяное давление сочетается с проблемой психического здоровья, такой как депрессия или тревога, может быть еще сложнее найти энергию и мотивацию для необходимых изменений в образе жизни. Например, одна мысль о тренировках или приготовлении здоровой еды может показаться непосильной задачей.Но если сосредоточить все свои усилия на одном крошечном изменении за раз, вы обнаружите, что способны на большее, чем вы думали.
Сделайте первый шаг . Это может быть просто прогулка, загрузка приложения для медитации или покупка никотиновых пластырей. Чтобы изменения в образе жизни зарегистрировали снижение артериального давления, может потребоваться время, но иногда они могут улучшить ваше настроение намного раньше. Сделать этот первый шаг всегда труднее всего.
Сосредоточьтесь на маленьких шагах .Когда вы боретесь с депрессией, тревогой или другим расстройством настроения, легко потеряться в повседневной жизни. Однако, делая небольшие, но позитивные шаги каждый день, вы обнаружите, что ваша энергия и мировоззрение постепенно начнут улучшаться. Как только вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, вам будет легче двигаться вперед, изменив образ жизни и увидев результаты как в показаниях артериального давления, так и в общем мировоззрении и благополучии.
Шаг 1. Будьте активными
Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ваше сердце станет сильнее, если вы будете регулярно заниматься спортом.Это означает, что ваше сердце сможет более эффективно перекачивать кровь по вашему телу. Регулярные занятия аэробикой также могут помочь улучшить уровень холестерина.
Если у вас диагностировано сердечное заболевание или другая серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. В противном случае, чтобы получить пользу от упражнений для сердца и мозга, стремитесь к:
Не менее 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю , например, быстрой ходьбы.Это 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, разбитых на 10 или 15 минут, если так проще. Умеренная интенсивность означает, что вы можете говорить полными предложениями во время движения, но не поете.
Или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю принесут аналогичные преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает бег по 15 минут пять дней в неделю вместо 30 минут быстрой ходьбы. Сильная интенсивность означает, что вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями во время движения.
Приготовление привычки к упражнениям
Несмотря на наши лучшие намерения, многие из нас с трудом отказываются от сидячего образа жизни. Но есть шаги, которые помогут сделать упражнения менее пугающими и более увлекательными.
Начни с малого и наращивай обороты . Если упражнения по 30 минут в день 5 раз в неделю кажутся ошеломляющими, поставьте перед собой меньшую цель и постепенно увеличивайте ее по мере обретения уверенности в себе и импульса.
Вознаградите себя . Как только это станет регулярной привычкой, упражнения вознаградят вас большей энергией, лучшим сном, улучшенным самочувствием и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.Однако, когда вы только начинаете, дайте себе простую награду за успешное завершение тренировки, например, примите горячую ванну или чашечку любимого кофе.
Выберите занятия, которые вам нравятся . Вы с большей вероятностью продолжите тренировку, которая вам доставляет удовольствие. Если вы ненавидите бег, но любите, например, йогу или танцы, не заставляйте себя ходить на беговую дорожку каждый день. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.
Подробнее см. В разделе «Как начать тренироваться и придерживаться этого».
Влияние на ваше кровяное давление
30 минут умеренных аэробных упражнений, таких как ходьба, в течение пяти дней в неделю могут снизить ваши показания на 4–11 мм рт.
Шаг 2. Придерживайтесь здоровой диеты
Пища, которую вы едите, может существенно повлиять на ваше кровяное давление, не говоря уже о здоровье сердца и мозга. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных продуктах, важнее всего ваш режим питания. Вместо полуфабрикатов, упакованных блюд и сладких закусок здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи.
Ряд различных планов диеты может помочь контролировать артериальное давление, но все они предусматривают уменьшение количества соли, алкоголя и рафинированных углеводов, а также увеличение количества фруктов и овощей.
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить кровяное давление. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может даже более эффективно снижать артериальное давление, чем лекарства. Ресурсы см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже.
Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса — всех факторов, которые могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Ограничьте употребление алкоголя . Употребление всего одного или двух алкогольных напитков может вызвать временный скачок артериального давления.Но чрезмерное употребление алкоголя с течением времени может значительно увеличить риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний. Употребление алкоголя также может повлиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.
Увеличьте потребление калия с пищей . Калий может помочь вашему организму избавиться от избытка натрия и расслабить кровеносные сосуды, тем самым помогая снизить кровяное давление. Бананы, апельсины, брокколи и шпинат богаты калием.
Уменьшение потребления соли
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не более чайной ложки соли в день.Это может показаться тревожно маленьким, но есть много безболезненных способов снизить потребление натрия.
Уменьшите количество консервов и полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или полуфабрикатов, таких как супы, полуфабрикаты и фаст-фуд.
Готовьте больше еды дома . Приготовление пищи самостоятельно дает вам больше контроля над потреблением натрия. По возможности используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.
Используйте специи в качестве альтернативы соли.Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок, или сушеные специи, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы придать еде аромат без натрия.
Заменитель версий с пониженным содержанием натрия. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.
Дополнительные сведения см. В разделе «Советы по здоровой диете».
Влияние на ваше кровяное давление
Принятие диеты DASH, употребление большого количества фруктов и овощей и сокращение потребления нездоровых жиров могут снизить кровяное давление примерно на 11 мм рт.
Сокращение потребления натрия примерно на 1000 мг в день может снизить артериальное давление на 5–6 мм рт.
Увеличение потребления калия с пищей до 3500–5000 мг может снизить ваши показания на 4–5 мм рт.
Ограничение употребления алкоголя двумя напитками в день, если вы мужчина, или одним напитком в день, если вы женщина, может снизить ваши показания примерно на 4 мм рт.
Шаг 3. Похудейте
Избыточный вес заставляет ваше сердце работать интенсивнее, циркулируя кровь по вашему телу, повышая кровяное давление.Чем больше вы несете, тем выше риск гипертонии. Хорошая новость заключается в том, что похудание может оказать заметное влияние на кровяное давление. Потеря всего 10 фунтов может снизить систолическое артериальное давление на целых 10 мм рт.
Конечно, как знает любой, кто когда-либо пытался похудеть, нет простого способа сбросить вес. Поскольку наши тела разные и мы по-разному реагируем на разные продукты, то, что работает для одного человека, не обязательно работает для вас. Чтобы найти наиболее эффективный метод похудения, может потребоваться время и эксперименты с разными продуктами питания и диетами.
Верно и то, что многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы переходим к еде, когда испытываем стресс, тревогу, скуку или одиночество, что может разрушить любую диету. Признание ваших эмоциональных триггеров еды и поиск более здоровых способов справиться со стрессом может иметь решающее значение для достижения здорового веса.
См. «Как похудеть и сохранить его в норме», чтобы узнать больше.
Влияние на ваше кровяное давление
В значительной степени варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как ваш начальный вес, но ожидайте снижения кровяного давления примерно на 1 мм рт.ст. на каждые потерянные 1–2 фунта.
Шаг 4. Управляйте стрессом
В сегодняшнем беспокойном мире многие из нас постоянно чувствуют себя измотанными и подавленными. Хотя не всякий стресс вреден для вас, постоянный и хронический стресс может сказаться на вашем кровяном давлении и здоровье сердца. Помимо упражнений и диеты, есть много способов помочь бороться со стрессом и вернуть свое тело и разум в равновесие.
Примите расслабляющую практику . Практика техники релаксации, такой как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц или глубокое дыхание, может вызвать реакцию расслабления, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление.
Поговорите с надежным другом . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Найдите время, чтобы пообщаться с самыми близкими вам людьми.
Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить стресс, так же как стресс может затруднить получение хорошего ночного сна. Вы можете разорвать порочный круг и обеспечить достаточно качественного сна ночью, изменив свои дневные привычки и выработав спокойный распорядок дня перед сном.
См. Раздел «Управление стрессом», чтобы узнать больше.
Влияние на ваше кровяное давление
Одно исследование показало, что восемь недель практики релаксации помогли участникам снизить кровяное давление более чем на 5 мм рт.ст. и снизить уровень приема лекарств.
Шаг 5: бросить курить
Никотин, содержащийся в табаке, заставляет ваше тело выделять адреналин, который стимулирует вашу нервную систему и заставляет ваше сердце больше работать, чтобы циркулировать кровь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление — не только во время курения, вейпинга или жевания табака, но и на некоторое время после этого.Никотин также может влиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.
Хотя бросить курить никогда не бывает легко, как только вы остановитесь, ваше тело почти сразу почувствует улучшение кровообращения. Чтобы успешно избавиться от этой привычки, вам нужно будет бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При наличии правильной поддержки и плана отказа от курения любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.
См. «Как бросить курить», чтобы узнать больше.
Влияние на ваше кровяное давление
Отказ от привычки может снизить систолическое кровяное давление примерно на 2-8 мм рт.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины
Насосы для прудов не требуются в искусственных прудах
Около 7 лет назад я начал разрабатывать различные водные объекты, как садовые пруды, так и водопады. В рамках своего исследования я обнаружил последовательные комментарии вроде следующего: вы не можете создать естественный пруд, используя пруд без насосов и фильтров.Использование слова «естественный» здесь относится к системе фильтрации пруда, а не к эстетическому виду пруда. Я расскажу об эстетике в следующем посте о том, как строить пруды.
В естественном пруду вода, почва, растения и животные живут в гармонии. Никто не приходит чистить пруд или проветривать его. Нет никакой большой искусственной системы фильтрации, которая поддерживает чистоту воды. Распространенный совет заключается в том, что покрытие для пруда является искусственным, и пруд, построенный из него, никогда не достигнет естественного состояния, в котором вода, растения и животные будут жить в гармонии, как в естественном пруду.Если не фильтровать такой неестественный пруд, он заполнится водорослями, а вода станет грязной и вонючей. Единственный способ иметь водоем с лайнером — это добавить аэрацию и фильтрацию.
Это правда? Вам нужны насосы и фильтры для искусственной фильтрации пруда?
Авторский пруд в Садах Аспен Гроув (1-й год)
Строительство природных прудов
Это сообщение в блоге — второе по популярности сообщение на этом сайте. Многие люди комментируют и интересуются дополнительной информацией о строительстве естественных водоемов, поэтому я создал общедоступную группу в Facebook, чтобы людям было легче обсуждать эту горячую тему.Присоединяйтесь к группе по адресу https://www.facebook.com/groups/1760349757565562/
.
Строительство естественных водоемов facebook group
Что происходит в естественном пруду?
В естественном водоеме животные (насекомые, рыбы и т. Д.) Едят, какают, спят и умирают. И фекалии, и мертвые животные добавляют в воду питательные вещества. Некоторые добавляются сразу же, а некоторые добавляются со временем, поскольку материал разлагается различными микроорганизмами.
Растения также добавляют питательные вещества, когда умирают. Осенью в пруд сдувается все виды листьев и другой мертвый растительный материал, и, поскольку этот материал разлагается микроорганизмами, он также увеличивает уровень питательных веществ.
Водоросли — это растение, которое лучше всего растет при большом количестве света и высоком уровне питательных веществ. Когда количество питательных веществ становится достаточно высоким, водоросли захватывают пруд и заглушают все остальное.
Почему водоросли не захватывают естественные водоемы? Ответ — прудовые растения более высокого порядка (не включая водоросли). Растения также используют питательные вещества, и до тех пор, пока растения в пруду используют питательные вещества так же быстро, как и производятся, водорослям трудно удерживаться на ногах.
Секрет пруда для сбора водорослей заключается в контроле уровня питательных веществ!
Другая важная часть естественного водоема — наличие микроорганизмов.Они повсюду; в почве, на камнях и прикреплен к растениям. Думайте об этих микроорганизмах как об «очистительной машине» пруда. Они берут гниющий, пахнущий животный и растительный материал и превращают его в питательные вещества, которые растения и водоросли могут использовать. Микроорганизмы сохраняют воду чистой и не дают ей пахнуть.
Искусственный пруд, созданный с использованием облицовки для пруда, не имеет почвы, поэтому отсутствует один источник микроорганизмов, особенно если вы продолжаете чистить облицовку для пруда. В большинстве прудов мало камней и мало растений, что еще больше снижает количество микроорганизмов.Без микробов и фильтрации мертвые животные и растения просто сидят на дне, делая воду мутной и пахнущей. Но так быть не должно — читайте дальше.
Контроль уровня питательных веществ
Есть несколько способов контролировать уровень питательных веществ:
1) Не добавляйте слишком много рыбы. Слишком много рыбы приводит к слишком большому количеству фекалий. Кои какают больше, чем золотые рыбки.
2) Не кормите рыбу. Рыба может есть много натуральных продуктов. Добавление дополнительного корма просто добавляет пруду больше питательных веществ.
3) Посадите в пруду много живых растений. Если в пруду растет достаточно растений, они удаляют питательные вещества до того, как начнут расти водоросли.
Большинство искусственных прудов не предназначены для содержания большого количества прудовых растений. Без растений вам нужно добавить какую-то систему механической фильтрации.
Добавление облицовки пруда к водному объекту в саду Аспен Гроув
На рисунке показан пруд в саду Аспен Гроув во время установки. Черная пленка для пруда находится в глубокой части, а полки для растений покрыты ковром (белые / серые области).Подкладка будет натянута, чтобы покрыть ковер.
Обратите внимание на большой размер полок для растений по сравнению с общим размером пруда.
Зачем аэрировать водные объекты?
Естественный пруд не имеет явной аэрации. Нет скрытого насоса, создающего пузырьки воздуха. Так зачем он нужен в искусственном водоеме?
Плохо спроектированный искусственный пруд не имеет достаточного количества растений и не имеет достаточно места для жизни микроорганизмов. В результате на дне скапливается мертвый материал.Когда этот мертвый материал начинает гнить, он расходует кислород, и вода на дне становится обедненной кислородом, что, в свою очередь, вызывает рост анаэробных бактерий. Этот тип бактерий любит неприятный запах и процветает при низком уровне кислорода. Это кажется хорошим делом, и это хорошо с экологической точки зрения. Проблема для нас в том, что, переваривая гниющие вещества, вода от них пахнет. Мы не любим пруды с запахом, даже если они натуральные.
Как избавиться от анаэробных бактерий? Просто увеличьте уровень кислорода, закачивая воздух в воду.
Для прудов рекомендуется аэрация, чтобы они не пахли, и это работает достаточно хорошо. Проблема в том, что без анаэробных бактерий ил на дне разлагается очень медленно, поэтому вам также необходимо регулярно очищать дно пруда.
Подумайте об этом. Поскольку вы купили насос и аэрируете воду, вам нужно проделать больше работы и очистить дно.
Есть ли на дне природных водоемов вонючий ил?
Конечно, знают. Это вполне нормально найти это в пруду, где в воду попадает много животных или растений.Обычно вы не чувствуете его запах, потому что вода недостаточно перемешана, чтобы вывести запах на поверхность. Выкопайте лопатой или войдите в нее с каноэ, и вы почувствуете запах. Вонючий осадок на дне — естественный.
На дне моих искусственных водоемов есть ил и анаэробные бактерии. Если я не побеспокою их, они разлагают мертвый растительный материал и производят питательные вещества для выращивания растений. В своих прудах я не взбалтываю воду, поэтому не чувствую их запаха.
Фильтры для пруда
Практически в каждом справочнике по строительным водным объектам рекомендуется какой-либо тип системы фильтрации для искусственного пруда.Зачем это нужно?
Как упоминалось выше, недостаток почвы на дне пруда, а также отсутствие камней и растений приводит к тому, что в окружающей среде мало микроорганизмов по сравнению с естественным прудом. Решение состоит в том, чтобы создать искусственное место для жизни микробов. Большинство систем фильтрации содержат определенный тип поверхности, на которой могут жить микроорганизмы. Это может быть песок, шерсть, небольшие кусочки пластика — это неважно. Важно то, чтобы была большая площадь поверхности.Микробы любят прикрепляться к поверхности, а затем «поедать» кусочки растений и животных, проплывая в воде. Таким образом, фильтр заменяет естественные места обитания микробов на почве, камнях и растениях.
В природе микробы живут в слизи, которую можно найти на камнях. Это здорово для пруда.
Миф о водных объектах
Приведенная выше информация должна дать вам некоторое представление о природных и искусственных водоемах. Если вы немного подумаете об этом, то поймете, что правильно спроектированный пруд с достаточным количеством прудовых растений и домов для микробов должен работать так же хорошо, как и естественный пруд.Когда я планировал построить свои пруды, я потратил много времени, пытаясь найти образец искусственного пруда, который работал бы без насосов и фильтров — я ничего не нашел. Во всех найденных мною упоминаниях говорилось, что такой пруд не подойдет.
Я решил доказать неправоту экспертов.
Нижеследующее не является результатом тщательного исследования или мнений экспертов. Это результат моего опыта работы с двумя прудами в течение 6 лет. В этом блоге я не описываю, как сделать пруд, но я сделаю это в другой записи в блоге — когда-нибудь.Я приведу ключевые моменты для рассмотрения.
Исходя из приведенной выше информации, для проектирования водоема необходимы две вещи, которых не хватает в большинстве конструкций. Ему нужно много прудовых растений. Растения будут использовать излишки питательных веществ и держать водоросли под контролем. Также нужно много домиков для микроорганизмов — они помогут поддерживать чистоту воды.
Ниже приведены некоторые ключевые проектные решения:
1) Широкие посадочные полки. Мой пруд 20 на 30 футов, и примерно половина этой площади представляет собой полки для растений глубиной около 8 дюймов.
2) Почва для растений не используется. Прудовым растениям не нужен субстрат, кроме как для удержания их, и пруду, безусловно, не нужно больше питательных веществ из почвы. Растения должны использовать питательные вещества, вырабатываемые микроорганизмами, а не питательные вещества в почве. Вместо почвы я использую маленькие камни — около 1/2 дюйма. Я просто использую все маленькие камни, которые собираю, для изготовления новых клумб. Не удобряйте растения.
3) Прудовые растения не в горшках. Я просто кладу их на небольшие камни на полке для растений.Камень большего размера наверху удерживает их на месте, пока они не укоренятся.
4) Стороны пруда выложены камнями, что увеличивает площадь поверхности для микробов.
5) Глубокая посадочная полка (около 2 футов глубиной) также присутствует для кувшинок. Важно покрыть 2/3 поверхности воды, чтобы свет не попадал в водоросли.
6) Золотые рыбки были добавлены для кормления растений и поедания личинок комаров. Их никогда не кормят. Они быстро растут и регулярно размножаются.
Садовый пруд на фотографиях был построен 5 лет назад, и только сейчас полки с растениями начинают заполняться растениями.Дикие бычьи порывы сеялись уже второй год. Ирисы добавлены и разрастаются. Пруд никогда не осушался, а дно не очищалось. В нем нет насоса и фильтра. Ветер — единственное, что может обеспечить некоторую аэрацию, поскольку он колеблется по поверхности воды. Вокруг пруда растет несколько больших деревьев, которые добавляют опавшие листья, которые остаются в пруду.
В течение первых 4 лет количество прудовых растений ежегодно увеличивалось. В то время у меня действительно были струнные водоросли, но в основном они цвели весной, и к середине лета все было под контролем.Вода была очень зеленой, что свидетельствовало о наличии множества одноклеточных водорослей, но вода была чистой и без запаха. Рыбы, которые были добавлены в первый год, не перезимовали, но со второго года они перезимовали и продолжают размножаться. Цапли и еноты помогают держать численность под контролем.
С точки зрения нудистов, пруд очень полезен для здоровья, каждый год здесь гнездятся много лягушек и стрекоз. Более крупные млекопитающие, в том числе олени, используют его как источник воды.
Сейчас приближается конец лета 2013 года, и пруд очень чистый — намного яснее, чем на картинке ниже 2012 года.На самом деле это слишком чисто. Теперь вы можете увидеть лайнер пруда в более глубоких частях пруда. В этом году не было струнных водорослей и почти не было клеточных водорослей. Это был странный год с точки зрения погоды, что может частично объяснить это, но я думаю, что в основном это связано с тем, что полки с посадками сейчас очень заполнены голодными растениями, которые вытесняют водоросли.
Спустя 5 лет я пришел к выводу, что аэрация и фильтрация «вероятно» не требуются. Мне нужно подождать еще лет 5 или около того, чтобы быть в этом абсолютно уверенным.Возможно, что еще через несколько лет материал на дне захлестнет пруд, и его, возможно, придется удалить. Я сомневаюсь!
Водный элемент без фильтра для пруда или насоса для пруда 2012
Струнных водорослей больше нет, но одноклеточные водоросли все еще делают воду зеленой в конце лета. Обратите внимание на количество растений в воде.
Те же водные объекты, что и выше, осенью 2014 г.
По мере того, как растения растут и становятся крупнее, водорослей почти не существует.
Зеленая вода — это плохо?
С экологической точки зрения нет ничего плохого в воде, содержащей водоросли.В естественном пруду это может указывать на то, что в пруд просочилось слишком много удобрений, что нехорошо. Но обычно это не проблема в искусственном садовом пруду. Если вода в вашем пруду зеленая от водорослей, это, вероятно, полезно для здоровья.
Вам может не понравиться внешний вид — это другое дело.
В Японии очень ценят садовые пруды, и для окрашивания воды пруда обычно покупают краситель. Почему они это делают? Когда вода окрашена, она намного лучше отражает свет. Очень желательны тени и отражения.Поэтому в следующий раз, когда кто-то прокомментирует вашу зеленую воду, просто скажите им, что вы делаете это специально, чтобы лучше наслаждаться отражениями.
Если у вас есть вопросы
Если у вас есть дополнительные вопросы о строительстве естественных водоемов или о вашем существующем водоеме, пожалуйста, разместите их в нашей новой группе под названием «Строительство природных водоемов».
Полезные прудовые бактерии
природных пруда не нуждаются в добавлении бактерий. Для получения дополнительной информации по этой теме см. Полезные прудовые бактерии — пустая трата денег .
Похожие сообщения
Кувшинки для прудов
Зимние пруды и водоемы
Выбор лучшего покрытия для пруда
История Прессы | Убежище в доме во время Второй мировой войны
Во время Второй мировой войны жители Британии нашли свои дома на передовой. Города становились мишенями для бомб, и точно так же, как дома и квартиры были разрушены огнем и взрывчаткой, также были разрушены семьи, рухнули надежды, потеряна любовь.Для людей, испытывающих ежедневный и ночной стресс, дом стал убежищем и точкой сплочения; их дома были тем, за что они боролись.
Дома все привыкли «обходиться без помощи», и домашнее поле битвы было завалено боеприпасами нового типа войны — бомбоубежищами, светонепроницаемыми шторами, продовольственными книжками, противогазами и насосами для стремени — так что, когда пришло время и сирены звучали их завывающим взлетом и падением, люди могли направиться в укрытие.
Подготовка к войне
Подготовка к воздушной бомбардировке Британии проводилась до начала войны в ожидании того, что «тотальная война» будет нацелена на мирных жителей, а также на тех, кто вооружен для борьбы.Всем (даже младенцам) выдавали резиновые противогазы для борьбы с предполагаемым применением отравленного газа, который смертельно опасен для войск в Первой мировой войне. Бедным семьям бесплатно были предоставлены бомбоубежища. Сирены предупреждали людей о приближающихся бомбардировщиках, а позже звучали «все чисто». Ночное отключение электричества было приказано в городах с 1 сентября 1939 года, дня, когда началась массовая эвакуация.
Сначала Мининформации обстреляло людей: рассказали, как рыть траншеи; как поставить мешки с песком для защиты окон; как тушить огонь стременным насосом; как утилизировать зажигательные бомбы с помощью совка и ведра с песком.Укрытия в общественных местах предназначались только для «людей, проходящих по улицам». Те, кто может, должны идти домой — при условии, что они смогут сделать это в течение пяти минут. Остальным следует укрыться на работе.
За несколько месяцев ничего особенного не происходило. Это была «фальшивая война»: бомбы не падали, кинотеатры снова открывались, и жизнь шла более или менее как обычно. Однако весной и летом 1940 года война стала реальной: нацисты захватили Норвегию, Данию и Нидерланды; после Дюнкерка пришло падение Франции, угроза вторжения, битва за Британию и начало молниеносной войны.Воздушные налеты на британские города начались в сентябре 1940 года. В Лондоне на пике Блиц около 150 000 человек каждую ночь укрывались на станциях метро. Ночь за ночью мишенью становились города по всей стране.
Приют Андерсона
Самым широко используемым домашним приютом был Андерсон. Официально названный «секционным стальным укрытием», его повсеместно называли «Андерсоном» в честь сэра Джона Андерсона, архитектора защиты от воздушных налетов до войны и первого министра внутренних дел военного времени.Семьям было выдано более двух миллионов приютов Андерсона; они стоят 7 фунтов стерлингов, но бесплатно предоставляются людям, зарабатывающим менее 5 фунтов стерлингов в неделю в опасных зонах.
Как следует из официального названия, это убежище было доставлено секциями и должно было быть построено домовладельцем. Арочное укрытие из гофрированной стали размером 6 ½ на 4 ½ футов (2 x 1,4 м) было частично зарыто в яму глубиной до 4 футов (1,2 м), а затем засыпано землей. Он был замечательно защищен от бомб (если не пострадал от прямого попадания), но был невероятно тесным, сквозняком и имел тенденцию наводняться после дождя, что делало укрытие холодным — даже с фляжками с чаем, одеялами и грелками.
Андерсоны были идеальным убежищем для пригорода: им нужен был сад на заднем дворе, которого не было у многих горожан, а стандартное укрытие могло вместить четырех человек, шесть в крайнем случае, легко вмещая среднюю пригородную семью. Поставка укрытий Андерсона началась в феврале 1939 года, и к середине 1940 года их было поставлено почти 2,5 миллиона. Позже была разработана более крупная версия, которая могла вместить до 12 человек.
В сентябре 1940 г. кампания «Раскопки для победы» поощряла мирных жителей выращивать себе еду во время жестких рамок нормирования, а в октябре министр сельского хозяйства призвал каждого домовладельца переоборудовать часть своего сада под овощеводство.
К этому моменту во многих садах военного времени теперь располагались приюты Андерсона, районы, пригодные для садоводства. Хотя некоторые рекомендуют превратить его в рокарий, чаще всего он используется для выращивания кабачков. Несмотря на то, что
был не очень удобным для людей, темная влажная атмосфера внутри убежища была идеальной для грибов и ревеня.
Приют Моррисона
Убежище Моррисона для использования внутри помещений появилось в 1941 году. По сути, это была стальная клетка, вмещавшая четырех человек.Его плоский верх был хорош для настольного тенниса и отличного логова для детских игр, но также был спасателем. Официально названный «приютом за столом», он вскоре получил прозвище в честь министра внутренней обороны Герберта Моррисона.
Низкая стальная клетка, 6 футов 6 дюймов на 4 фута и 2 фута 9 дюймов в высоту, ее верхняя часть была из листового металла, а ее стороны покрыты проволочной сеткой. Он был разработан для двух взрослых и одного ребенка (или двух очень маленьких детей), хотя позже была представлена двухэтажная версия.Когда он не используется, боковые стороны сетки можно было повернуть внутрь и, накрыть тканью,
можно было использовать как стол.
Как и в случае с Андерсоном, приюты Моррисона были бесплатными для всех, кто зарабатывал менее 350 фунтов стерлингов в год, или могли быть куплены за 7 фунтов стерлингов
кем-либо еще и доставлялись частями для сборки домовладельцем. Люди, которые не смогли построить убежище для себя — те, кто был немощным или больным, — могли обратиться за помощью к молодежным группам, таким как Скауты или Бригада мальчиков.Один из первых Morrisons был установлен на Даунинг-стрит, 10.
Моррисоны использовались не только теми, у кого не было сада — многие жители пригородов купили или получили их. У некоторых даже было и то, и другое — приют Моррисона и Андерсона.
Несмотря на все эти вариации, у многих людей никогда не было собственного убежища, выбирая либо общественное убежище, либо
укрытие в шкафу под лестницей или даже под столом. Хотя подвалы были следующим самым безопасным местом в доме, многие люди опасались, что их засыпают завалами в случае удара по дому.
Почему тепловые насосы должны быть частью любого инфраструктурного пакета
Они просто просят тепловых насосов. Фото: Итан Миллер (Getty Images)
[исключительно голос Берни Сандерса] Я еще раз прошу вас рассмотреть тепловой носос.
У неудачно названных, прекрасно спроектированных средств отопления и охлаждения зданий есть немного времени. И новый отчет добавляет к занудной барабану причин использовать тепловые насосы в качестве основного решения для обезуглероживания домов, экономии денег и создания рабочих мест.
В анализе, опубликованном в прошлый четверг исследовательской фирмой Carbon Switch, используется уникальный федеральный набор данных, чтобы определить, какое влияние переход на тепловые насосы может оказать на выбросы углерода и экономику США. Переключение позволит сэкономить людям в среднем 557 долларов в год на счетах за отопление и охлаждение домов, создаст 6,6 миллиона рабочих мест по всей стране и сократит выбросы углерода на 142 миллиона метрических тонн в год. Экономия денег и создание рабочих мест в некоторых штатах, особенно в доме одного сенатора.Джо Манчин мог бы быть даже лучше. Беспроигрышных вариантов, столь впечатляющих, если они вообще есть, очень мало, и именно поэтому политики на федеральном уровне и уровне штатов должны встать в очередь за тепловыми насосами.
Отчет появился после того, как Майкл Томас, основатель Carbon Switch, прочитал еще один федеральный отчет по энергоэффективности. Он сказал, что это тот тип отчета, которым он может «по-настоящему взволноваться» из-за огромного количества данных и цифр, которые нужно обработать, и благослови его и тех, кто занимается этим вопросом.Он обратился к исследователям, чтобы получить доступ к данным, и сосредоточился на нагревании и охлаждении, чтобы выяснить, что означает переключение теплового насоса для США
. В настоящее время три четверти американских домов полагаются на природный газ, нефть. , пропан или даже дрова для отопления, а традиционные и оконные кондиционеры — для охлаждения. Это крайне неэффективно и наносит ущерб климату, учитывая источники тепла с высоким содержанием двуокиси углерода и метана, а также сильные парниковые газы, связанные с кондиционированием воздуха.
G / O Media может получить комиссию
Томас задумался о том, что произойдет, если все эти миллионы домов перейдут на тепловые насосы. Используя федеральные данные, он обнаружил, что переход на тепловые насосы будет стоить немного дороже, чем природный газ или другие источники ископаемого топлива, но экономия за счет эффективности систем начнет немедленно окупать дивиденды. Средний срок окупаемости составляет всего 11 лет, а среднестатистические домовладельцы экономят 557 долларов в год. Однако в некоторых штатах экономия была намного больше.
«В таких местах, как Западная Вирджиния или сельские районы Теннесси или Каролины, есть много людей с низкими доходами, у которых просто очень неэффективные дома, с действительно неэффективным оборудованием, таким как обогреватель на плинтусе, и относительно дорогое электричество», — сказал Томас. , отметив, что в этих штатах годовая экономия была намного больше. Домохозяйства Западной Вирджинии получат в среднем 889 долларов сбережений в год, а в штате будет создано почти 52 000 рабочих мест, в целом, как отмечается в отчете, это примерно на 19 000 рабочих мест больше, чем в настоящее время имеется в угольной промышленности штата.
Однако в штатах с избытком дешевого природного газа экономия была меньше. Но причина того, что газ в некоторых местах настолько дешев, заключается в том, что климатический ущерб, который он наносит, не учитывается в этой цене. Вот почему так важно иметь политику, активно учитывающую все воздействие определенных видов топлива. Согласно отчету Томаса, перевод людей только на тепловые насосы сократит 3% всего углеродного бюджета США, ошеломляющая сумма, которую следует учитывать для одного устройства. Вот почему так важны политики, поддерживающие их установку.Более того, тепловые насосы готовы прямо сейчас. А климатические преимущества, экономия и количество рабочих мест, вместе взятые, делают тепловые насосы идеально подходящими для оплаты счетов за инфраструктуру. Это особенно верно в отношении штата Западная Вирджиния, где родился Манчин (а также, следует отметить, в штате Аризона, где проживает другой обструкционист сенатор Кирстен Синема).
«Существуют некоторые решения, такие как электрические самолеты или ядерная энергетика нового поколения, которые требуют большого объема исследований и разработок и могут обеспечить значительное сокращение выбросов в далеком будущем», — сказал Майкл Томас, основатель Carbon Switch.«Есть некоторые решения, которые доступны сегодня, готовые к масштабированию и действительно могут сэкономить людям деньги».
Правила традиционно облегчили коммунальным предприятиям подключение природного газа для отопления домов, и коммунальные службы изо всех сил боролись за сохранение доминирующего положения топлива. Консервативные политики тоже сделали то же самое; Губернатор-республиканец Рон ДеСантис недавно подписал закон о запрете на газ на уровне города Флориды. Тем не менее, мы на расстоянии нескольких быстрых пинков от столов, включающих газ.Калифорния недавно сделала важный шаг к тому, чтобы все дома были электрифицированы, и помощь может быть увеличена. Откровенно говоря, это не момент слишком рано, учитывая климатические условия и риски для безопасности, связанные с прокачкой горючей ядовитой жидкости в дома людей.
Томас выразил надежду, что политика, поддерживающая тепловые насосы, войдет в двухпартийные или согласованные счета по инфраструктуре. «Будут споры о том, сколько налоговых вычетов должно идти на такие вещи, солнечную или ветровую энергию», — сказал он.«Я надеюсь, что [поддержка теплового насоса] внесет свой вклад в счета, и это амбициозно».
Принципы эпидемиологии | Урок 1
.
Раздел 2: Историческое развитие эпидемиологии
Хотя эпидемиология как дисциплина расцвела после Второй мировой войны, эпидемиологическое мышление прослеживается от Гиппократа через Джона Граунта, Уильяма Фарра, Джона Сноу и других. Вклады некоторых из этих ранних и более поздних мыслителей описаны ниже. (5)
Около 400 г.С.
Корни эпидемиологии насчитывают почти 2500 лет.
Гиппократ пытался объяснить возникновение болезней с рациональной, а не сверхъестественной точки зрения. В своем эссе, озаглавленном «В воздухе, водах и местах», Гиппократ предположил, что факторы окружающей среды и хозяина, такие как поведение, могут влиять на развитие болезни.
1662
Еще одним ранним участником эпидемиологии был Джон Граунт, лондонский галантерейщик и член городского совета, опубликовавший в 1662 году важный анализ данных о смертности.Эта публикация была первой, в которой количественно определены закономерности рождения, смерти и заболеваемости, отмечены различия между мужчинами и женщинами, высокая младенческая смертность, различия между городскими и сельскими районами и сезонные колебания. ( 5 )
1800
Уильям Фарр опирался на работу Граунта, систематически собирая и анализируя статистику смертности в Великобритании. Фарр, которого считают отцом современной статистики естественного движения населения и эпиднадзора, разработал многие основные методы, используемые сегодня в статистике естественного движения населения и классификации болезней.Он сосредоточил свои усилия на сборе статистики естественного движения населения, сборе и оценке этих данных, а также на предоставлении отчетов ответственным органам здравоохранения и широкой общественности. (4)
1854
В середине 1800-х годов анестезиолог по имени Джон Сноу проводил в Лондоне серию расследований, которые подтверждают, что его считают «отцом полевой эпидемиологии». За двадцать лет до появления микроскопа Сноу проводил исследования вспышек холеры, чтобы выявить причину заболевания и предотвратить его повторение.Поскольку его работа иллюстрирует классическую последовательность от описательной эпидемиологии к генерации гипотез и проверке гипотез (аналитическая эпидемиология) и применению, два из его исследования будут описаны подробно.
Сноу провел одно из своих теперь известных исследований в 1854 году, когда на Золотой площади Лондона разразилась эпидемия холеры. (5) Он начал свое расследование с определения того, где в этом районе жили и работали люди, больные холерой. Он отметил каждое жилище на карте местности, как показано на Рисунке 1.1. Сегодня этот тип карты, показывающий географическое распределение случаев, называется точечной картой.
Рисунок 1.1 Точечная карта смертей от холеры в районе Голден-Сквер, Лондон, 1854 г. (перерисовано с оригинала)
Описание изображения
Источник: Сноу Дж. Сноу о холере. Лондон: Хамфри Милфорд: издательство Оксфордского университета; 1936.
Поскольку Сноу считал, что вода является источником инфекции холеры, он отметил расположение водяных насосов на своей точечной карте, а затем искал взаимосвязь между распределением домохозяйств со случаями холеры и расположением насосов.Он заметил, что вокруг Насоса A, Брод-стрит, больше семей, чем вокруг Насоса B или C. Когда он опросил жителей, которые жили в районе Golden Square, ему сказали, что они избегают Pump B, потому что он был сильно загрязнен, и что Насос C был расположен слишком неудобно для большинства из них. На основании этой информации Сноу пришел к выводу, что насос Broad Street (Pump A) был основным источником воды и наиболее вероятным источником инфекции для большинства людей, больных холерой в районе Golden Square.Однако он с любопытством отметил, что ни одного случая холеры в двухквартальном районе к востоку от насоса на Брод-стрит не было. Проведя расследование, Сноу обнаружил расположенную там пивоварню с глубоким колодцем на территории. Рабочие пивоварни получали воду из этого колодца, а также получали суточную порцию солодового спиртного. Доступ к этим незагрязненным пайкам может объяснить, почему никто из сотрудников пивоварни не заболел холерой.
Чтобы подтвердить, что насос на Брод-стрит был источником эпидемии, Сноу собрал информацию о том, где люди, больные холерой, получали воду.Потребление воды из насоса на Брод-стрит было одним из распространенных факторов среди больных холерой. После того, как Сноу представил свои выводы муниципальным чиновникам, ручка насоса была снята, и вспышка прекратилась. Место установки помпы теперь отмечено мемориальной доской, установленной на стене за пределами паба John Snow с соответствующим названием.
Рисунок 1.2 Паб John Snow, Лондон
Во втором исследовании Сноу были пересмотрены данные о вспышке холеры в Лондоне в 1854 году. Во время эпидемии холеры несколькими годами ранее Сноу заметил, что районы с самым высоким уровнем смертности обслуживаются двумя компаниями водоснабжения: Lambeth Company и Southwark and Vauxhall Company.В то время обе компании получали воду из реки Темзы в точках водозабора, которые находились ниже по течению от Лондона и, следовательно, были подвержены загрязнению лондонскими сточными водами, которые сбрасывались непосредственно в Темзу. Чтобы избежать загрязнения лондонскими сточными водами, в 1852 году компания Lambeth переместила свои водозаборные сооружения на место на Темзе выше по течению от Лондона. В течение 7-недельного периода летом 1854 года Сноу сравнивал смертность от холеры среди районов, получавших воду от одной или другой или обеих компаний водоснабжения.Результаты представлены в Таблице 1.1.
Таблица 1.1 Смертность от холеры в округах Лондона, предоставленная компаниями Southwark, Vauxhall и Lambeth, 9 июля — 26 августа 1854 г.
районов водоснабжения по:
Население
(перепись 1851 г.)
Число умерших от холеры
Смертность от холеры на 1000 человек населения
Только Саутварк и Воксхолл 167 654 844 5.0
Только Ламбет
19 133 18 0,9
Обе компании
1300 149 652 2,2
Источник: Сноу Дж. Сноу о холере. Лондон: Хамфри Милфорд: издательство Оксфордского университета; 1936.
Данные в таблице 1.1 показывают, что уровень смертности от холеры был более чем в 5 раз выше в районах, обслуживаемых только компанией Southwark и Vauxhall (поступление ниже по течению от Лондона), чем в районах, обслуживаемых только компанией Lambeth (поступление выше по течению от Лондона).Интересно, что уровень смертности в районах, обслуживаемых обеими компаниями, упал между уровнями для районов, обслуживаемых исключительно одной из компаний. Эти данные соответствовали гипотезе о том, что вода, полученная из Темзы ниже Лондона, была источником холеры. В качестве альтернативы, популяции, предоставленные двумя компаниями, могли различаться по другим факторам, которые повлияли на их риск заболевания холерой.
Чтобы проверить свою гипотезу о водоснабжении, Сноу сосредоточился на районах, обслуживаемых обеими компаниями, потому что домохозяйства в пределах района в целом были сопоставимы, за исключением компании водоснабжения.В этих районах Сноу идентифицировал компанию по водоснабжению для каждого дома, в котором за 7-недельный период произошла смерть от холеры. Таблица 1.2 показывает его результаты.
Таблица 1.2 Смертность от холеры в Лондоне, связанная с водоснабжением отдельных домов в районах, обслуживаемых компаниями Southwark and Vauxhall и Lambeth Company, 9 июля — 26 августа 1854 г.
Водоснабжение индивидуального дома
Население (перепись 1851 г.)
Число умерших от холеры
Смертность от холеры на 1000 человек населения
Только Саутварк и Воксхолл 98 862 419 4.2
Только Ламбет
154 615 80 0,5
Источник: Сноу Дж. Сноу о холере. Лондон: Хамфри Милфорд: издательство Оксфордского университета; 1936.
Это исследование, демонстрирующее более высокий уровень смертности от холеры среди домохозяйств, обслуживаемых компанией Southwark и Vauxhall в смешанных районах, подтвердило гипотезу Сноу. Он также установил последовательность шагов, используемых современными эпидемиологами для расследования вспышек заболеваний.Основываясь на характеристике случаев и группы риска по времени, месту и человеку, Сноу разработал проверяемую гипотезу. Затем он проверил свою гипотезу с помощью более тщательно разработанного исследования, убедившись, что сравниваемые группы были сопоставимы. После этого исследования усилия по борьбе с эпидемией были направлены на изменение местоположения водозабора компании Southwark and Vauxhall, чтобы избежать источников заражения. Таким образом, не зная о существовании микроорганизмов, Сноу с помощью эпидемиологических исследований продемонстрировал, что вода может служить средством передачи холеры и что эпидемиологическая информация может использоваться для принятия незамедлительных и надлежащих мер общественного здравоохранения.
19 и 20 века
В середине и конце 1800-х годов стали применяться эпидемиологические методы для изучения возникновения болезней. В то время большинство исследователей сосредоточили внимание на острых инфекционных заболеваниях. В 1930-х и 1940-х годах эпидемиологи распространили свои методы на неинфекционные заболевания. В период после Второй мировой войны произошел взрыв в развитии методов исследования и теоретических основ эпидемиологии. Эпидемиология применялась ко всему спектру результатов, связанных со здоровьем, поведения и даже знаний и отношений.Исследования Долла и Хилла, связывающие рак легких с курением ( 6 ), и исследование сердечно-сосудистых заболеваний среди жителей Фрамингема, Массачусетс ( 7 ), являются двумя примерами того, как новаторские исследователи применяли эпидемиологические методы к хроническим заболеваниям со времен мировой войны. II. В течение 1960-х и начале 1970-х годов работники здравоохранения применяли эпидемиологические методы для искоренения естественной оспы во всем мире. (8) Это было достижением в прикладной эпидемиологии беспрецедентных масштабов.
В 1980-х годах эпидемиология расширилась до исследований травм и насилия. В 1990-е годы укоренились родственные области молекулярной и генетической эпидемиологии (расширение эпидемиологии с целью изучения конкретных путей, молекул и генов, влияющих на риск развития болезни). Между тем, инфекционные заболевания продолжали бросать вызов эпидемиологам по мере появления новых инфекционных агентов (вирус Эбола, вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) / синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)), выявления (легионелла, тяжелый острый респираторный синдром (ТОРС)) или изменения (лекарственное средство). микобактерии туберкулеза, птичий грипп).Начиная с 1990-х годов и ускоряясь после террористических атак 11 сентября 2001 года, эпидемиологам приходилось учитывать не только естественную передачу инфекционных организмов, но и преднамеренное распространение посредством биологической войны и биотерроризма.
Сегодня работники общественного здравоохранения во всем мире принимают и регулярно используют эпидемиологию для характеристики здоровья своих сообществ и решения повседневных проблем, больших и малых.
Ссылки (этот раздел)
Thacker SB.Историческое развитие. В: Teutsch SM, Churchill RE, ред. Принципы и практика наблюдения за общественным здоровьем, 2-е изд. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2002. с. 1–16.
Сноу Дж. Сноу о холере. Лондон: Хамфри Милфорд: издательство Оксфордского университета; 1936.
Doll R, Hill AB. Курение и рак легкого. Brit Med J 1950; 2: 739–48.
Каннель ВБ. Фрамингемское исследование: его 50-летнее наследие и перспективы на будущее. Дж. Атеросклер Тромб 2000; 6: 60-6.
Fenner F, Henderson DA, Arita I, Jezek Z, Ladnyi ID.Оспа и ее искоренение. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 1988.
Рисунок 1.1
Описание: Карта улиц Лондона.

Компания водоснабжения	Количество домов	Смертей от холеры	Смертей от холеры 901 на 10 000 домов
Southwark и Vauxhall	40,046	1,263	315
Ламбет	26,107	98	37	98	37

районов водоснабжения по:	Население (перепись 1851 г.)	Число умерших от холеры	Смертность от холеры на 1000 человек населения
Только Саутварк и Воксхолл	167 654	844	5.0
Только Ламбет	19 133	18	0,9
Обе компании	1300 149	652	2,2

Водоснабжение индивидуального дома	Население (перепись 1851 г.)	Число умерших от холеры	Смертность от холеры на 1000 человек населения
Только Саутварк и Воксхолл	98 862	419	4.2
Только Ламбет	154 615	80	0,5

Прокачка пресса в домашних условиях таблица для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Делаем пресс за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Виды упражнений для тренировки пресса

Схема прокачки пресса для девушек

Программа на 30 дней

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

Верхний пресс

Облегченный вариант «Гармошки»

Нижний пресс

Косой пресс

Заминка для упражнений на пресс, видео

Качаем пресс после родов

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Правила здорового питания:

Таблица результативности тренировок

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Как долго и часто нужно заниматься?

Особенности выполнения упражнений

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: эффективные упражнения

Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях

Еда

Рацион

Кардионагрузки

Что еще?

10 минут

Упражнения на пресс = кубики

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Домашние упражнения

Как накачать пресс на турнике?

Как организовать процесс?

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

1. железный пресс за 8 минут в день

2. Колесико — Ролик

Послесловие

О программе тренировок

Как выполнять скручивания?

Комплекс для новичков

Как убрать живот?

Сжигание жира на животе в боках

Таблица прокачки пресса на 14 дней

Ошибки

Дополнительно — еда, вода

Рельефный пресс

Как накачать пресс в домашних условиях?

Лучшие упражнения на пресс

Обратные скручивания

Классические скручивания

Упражнение «велосипед»

Что такое мышцы живота

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Пресс за неделю – реальность или миф?

Еда

Рацион

Кардионагрузки

Что еще?

10 минут

Упражнения на пресс = кубики

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Домашние упражнения

Как накачать пресс на турнике?

Как организовать процесс?

Как сделать пресс за 30 дней. Скручивания на полу. Наклоны в стороны с гантелями.

Техника выполнения заданий

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица