Программы пресса для: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
• Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
• Велосипед;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

6 программ жима лежа для большой мощной груди — Fitness Volt

Большая мощная грудь передает сообщение о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваш тренировочный прогресс на новый уровень.

Эта информация может быть не для более продвинутых людей, но иногда изменение вашего распорядка может творить чудеса для прогресса.

Итак, продолжайте, и мы суммируем несколько лучших программ для увеличения вашего жима лежа…

Примечание: Некоторые программы включают только компонент жима лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силы. программа.

Как мне узнать, какая программа мне больше подходит?

Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например,г. возраст, уровень тренированности, состояние здоровья и цели).

Люди, которые плохо знакомы с тренировками, скорее всего, откликнутся на любую тренировочную программу, в то время как более продвинутые атлеты, вероятно, откликнутся на более интенсивные программы жима лежа. Тем не менее, лучше всего начинать с того места, где вы сейчас тренируетесь, поэтому существуют программы, предназначенные для всех типов уровней опыта.

Линейные и нелинейные / волнообразные методы для развития силы

Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной / волнообразной периодизации , которые являются двумя методами обучения, используемыми для прогресса с использованием периодизации тренировки, которая в основном состоит из обозначенных блоков времени, которые сосредоточены на конкретном навыке.

Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода абсолютно необходимы для вашего прогресса в обучении.

Линейная периодизация

Линейная периодизация или традиционная периодизация — это в значительной степени прогрессивная перегрузка в ее простейшей форме, увеличивающаяся с помощью подходов, повторений или нагрузки с отягощениями еженедельно.

Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью перед переходом к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами.Таким образом, происходит постоянная прогрессивная перегрузка с периодической неделей разгрузки.

И тренировка разделена на гипертрофии, силы, мощности и переходные фазы .

Но линейная периодизация , как вы, наверное, догадались, очень полезна для новичков. и это проверенный способ заложить прочный фундамент, прежде чем переходить к более сложным процедурам.

Однако для атлета среднего и более высокого уровня в тренировках наступает момент, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.

И хотя вы можете изменять подходы и повторения, вам, в конечном итоге, придется это изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Нелинейная / волнообразная периодизация

Нелинейная / волнообразная периодизация включает в себя еженедельные колебания как объема, так и интенсивности с течением времени. И в результате вы прогрессируете из-за того, что раздражители часто смешиваются, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.

Но именно поэтому этот метод периодизации намного лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровней.

И обычно соотношение объема к интенсивности меняется еженедельно или ежедневно. Так, например, вы можете сделать 60% на 1 неделе, 70% на 2 неделе, 65% на 3 неделе, а затем 75% на неделе 4.

Тогда для ежедневной волнообразной периодизации колебания происходят в течение одной недели. Например, вес жима лежа может составлять 70% в один день и 80% в следующий. Тогда как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.

Но, как и линейная модель, нелинейная тренировка включает в себя смешивание подходов и повторений в зависимости от поднимаемого веса, но в разной степени.Это замечательно, потому что это также предотвращает монотонность, что во многих случаях облегчает соблюдение и ожидание тренировок.

6 популярных программ для жима лежа

Теперь давайте посмотрим на 6 популярных и эффективных программ. Следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают в себя другие тяжелые упражнения, в то время как другие относятся только к жиму лежа. Но вы сами решаете, как изменить распорядок дня в соответствии с вашими предпочтениями.

Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что оба они фактически необходимы для достижения наилучших возможных результатов.

1. Техасский метод

Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендли состоит из трех дней в неделю подъема большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (увеличения силы) в пятницу.

Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на подходах по 5 штук, которые также включают выполнение PR каждую неделю.

Вот пример, который мы вытащили из предыдущей статьи…

Понедельник — День объема

• Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
• Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
• Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений

Среда — Легкий / Восстановительный день

• Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
• OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с нагрузка немного меньше, чем у предыдущего 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
• Подтягивания 3x веса тела
• Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивности

• Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новая скамья 5RM
• Жим (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
• Power Cleans 5 x 3 повторения

Примечание: Готовы к трудному испытанию, которое принесет большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.

2. 5/3/1 Джима Вендлера

Существует множество вариаций 5/3/1, которые идеально подходят для атлетов среднего уровня и включают упор на большие упражнения (военный жим, становая тяга, жим лежа и Приседания) один раз в неделю.

Но цель — медленный, последовательный прогресс, и репутация повторений будет в центре внимания каждой тренировки с множеством циклов по 4 недели.

Вот пример протокола 5/3/1…

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (Один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

Затем следующий цикл будет включать в себя тренировки с более тяжелыми весами, так что вы добавите больше сопротивления к своему максимуму на одно повторение (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела).

3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю)

28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений в одной программе. . Но есть версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней каждого упражнения, в то время как для каждого подъема и уровня мастерства есть 1х, 2х и 3х еженедельных вариациях.

Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя в становой тяге есть четыре вариации, чтобы довести в сумме до 28 программ, включая начинающих, с малым объемом, со средним объемом и с большим объемом.

Циклы — это 4 недели, после каждого из которых атлеты проверяют одно повторение.

4. Deathbench Мэтта Дисброу

Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Deathbench Мэтта Дисброу является фаворитом публики.

Скамья смерти — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для атлетов среднего и продвинутого уровней с упором на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная версия и версия для конкурса.

Изначально программа была предназначена для тех, кто жмет не менее 315 фунтов, но оказалось, что она эффективна для тех, кто не так силен. Тем не менее, его лучше всего использовать для людей, которые жим лежа на скамье более 300 фунтов.

Но можете не сомневаться, благодаря этой первоклассной программе жима лежа ваши показатели увеличатся.

5. Конъюгированная система

Созданный Луи Симмонсом (Вестсайдская штанга), конъюгированный метод включает частые подъемы максимальных усилий еженедельно, а иногда и каждые несколько недель.

Теперь, вместо того, чтобы придерживаться упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но большинство дней, кроме подъемов максимальных усилий, будут состоять из более быстрых и взрывных движений, по-прежнему с использованием больших сложных подъемов с добавлением некоторой дополнительной вспомогательной работы.

6. Шейко

Шейко — это имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок большего объема.

Эта программа больше подходит для людей, у которых есть небольшой опыт тренировок, хотя есть программы для всех уровней опыта, в которых основное внимание уделяется волнообразной периодизации.

Программа Шейко только по жиму лежа включает 3 раза в неделю тренировки, но также включает приседания и дополнительные упражнения.

Линейное против. Нелинейный

В большинстве исследований сравнивалось влияние линейных и нелинейных тренировок только на силу. Тем не менее, в одном исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, мы сравнивали эффекты, которые каждый тип тренировочной периодизации оказывает на гипертрофию в дополнение к максимальной силе одного повторения. (1)

Тридцать нетренированных мужчин были отнесены к линейной, нелинейной или контрольной группе (контрольная группа не занималась тренировками с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также максимальная сила в одном повторении измерялись для жима лежа, вытягивания верхних конечностей, разгибания на трицепс и сгибания бицепса до и после 12 недель тренировки.

Что ж, как линейные, так и нелинейные группы испытали значительное увеличение в максимальном количестве повторений, за исключением жима лежа в линейной группе.А в группе с нелинейными упражнениями количество повторений в максимальном количестве повторений в жиме лежа и сгибании рук на бицепс было намного выше, чем в группе с линейным движением.

Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако программа нелинейной периодизации, выполняемая в течение 12 недель, может привести к улучшению максимального количества повторений и толщины мышц.

Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему выводу при сравнении обоих методов на основе того факта, что всегда существуют разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.

Однако большинство исследований, сравнивающих эти два метода, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессии. Но у вас не может быть программы только с нелинейной прогрессией, так как должна быть какая-то форма линейной прогрессии для последовательной адаптации.

Заключение

Есть много отличных программ, но мы подумали, что вас могут заинтересовать несколько, которые мы выбрали для оценки популярности и эффективности каждой из них.

Некоторые из них идеально подходят для начинающих, другие — для среднего и продвинутого, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушаться к собственному телу и определить, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, когда это необходимо.

Не каждый ответит плавным прогрессом в рутине, но это не повод для беспокойства, если вы тренируетесь с умом.

3 отличные программы для лучшей скамьи

Вот сценарий: вы тренируетесь какое-то время. Вы не новичок и добились определенных успехов; но вы не так сильны, как хотели бы.(Действительно, кто?)

Легко перейти от новичка к среднему, и почти любая программа, выполняемая с некоторой степенью интенсивности, подойдет. Но преодолеть средний уровень и стать значительно сильнее — вот настоящая проблема.

Принцип специфичности говорит нам, что чем сильнее мы становимся, тем более конкретной должна быть программа, чтобы продолжать производить положительные адаптации. Я бы сказал, что эта концепция является основной темой одной из лучших книг по тренировкам с отягощениями, опубликованной на сегодняшний день, Supertraining , Мела Сиффа.По мере увеличения способностей человека программирование должно становиться все более специфичным для данного движения, чтобы произошла дальнейшая адаптация.

Естественно, как силовой тренер, вот тут-то я и подхожу к вам. Я занимаюсь силой в течение долгого, долгого времени, хотя я все еще не так силен, как хотелось бы. Попутно я нашел несколько хороших планов, которые оказались эффективными не только для меня, но и для моих партнеров по обучению, друзей, клиентов и студентов.

Если подавляющее большинство людей положительно отзываются о той или иной программе, вы обычно можете поставить свою любимую пару брюк Zubaz на то, что план хороший.

Прежде чем мы начнем, я должен сказать, что название этой статьи немного вводит в заблуждение. Хотя во всех следующих программах в качестве примера используется жим штанги на горизонтальной поверхности, это не обязательно означает, что это исключительно «программы для жима лежа». Я видел, как каждый из них успешно использовался с другими комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, и даже с некоторыми односуставными движениями, такими как сгибания рук со штангой.

Подождите; я только что упомянул сгибания рук со штангой? Я думал, это привлечет ваше внимание! Итак, без лишних слов, вот они.Три классные программы, которые сделают тебя сильнее!

Программа повышения репутации

В этой программе вы начнете с определенного веса. Если вы знаете свой 1ПМ (максимум 1 повторение), используйте 75-85% от этого числа (если вы достаточно сильны, используйте нижний предел процентного диапазона, если нет, используйте верхний предел). В противном случае просто используйте свой 6ПМ.

В первую неделю после разминки сделайте 4 подхода по 3 повторения с этим весом. Затем выполните пятый, более тяжелый подход, используя примерно 87,5% вашего 1ПМ, завершив обратным сетом, используя примерно 60% вашего 1ПМ.

Повторите этот процесс через неделю, но с небольшим увеличением повторения / нагрузки, что я проиллюстрирую в следующем примере.

Вот пример 10-недельной тренировки жима лежа с некоторыми цифрами. Предположим, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 300 фунтов. Я использую 80% от этого веса, что составляет 240 фунтов.

* как можно больше повторений

Особенности

Обратите внимание, что в первые 4 подхода каждую неделю мы добавляли по два повторения (1 повторение на 2 подхода) для создания перегрузки. Кроме того, тяжелый сет поднимается на 5 фунтов каждую неделю, и как только вы приблизитесь к своему 1ПМ, вы можете начать делать негативы (стреляйте с 10-секундным эксцентриком и, ради Бога, используйте корректировщика).

Нагрузка на последний комплект для спуска увеличивается на 5 фунтов. в неделю, и важно, чтобы вы делали как можно больше повторений до отказа. Рассчитайте свою цель для этого набора еще до того, как вы придете в спортзал, и добейтесь ее. Будьте здесь интенсивнее.

Я обнаружил, что с жимом лежа, если вы стремитесь «приостановить» повторения в нижней позиции, то это хорошая программа для отработки этого метода. Сделайте паузу во всех рабочих подходах на одну секунду, хотя, если вы хотите сделать «коснитесь и продолжайте» в полном отступлении, вы можете.Вы также можете приостановить повторения, если первые пару недель покажутся вам относительно легкими.

Для этой программы вы должны поднимать тяжести от двух до четырех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц / область от одного до двух раз в неделю. Вы можете запрограммировать другую вспомогательную работу по своему усмотрению, но объем умеренно высокий, поэтому я бы не стал много работать над аналогичными упражнениями. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.

Метод увеличения числа повторений работает с любыми тяжелыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и военный жим.Если вы не знаете, как запрограммировать эти упражнения, просто опубликуйте их и свой 1ПМ на форуме обсуждений, и я предложу свои предложения.

Программа циклической загрузки

Эта программа даже проще, чем метод увеличения числа повторений. Вы по-прежнему тренируете подъемник раз в неделю, но с этой программой вы выберете 4 разных веса, с которыми будете работать. Все они должны быть отделены друг от друга минимум на 20 фунтов, или 10% от вашего максимума одного повторения. В колледже это было любимое упражнение моего бывшего партнера по тренировкам в жиме лежа, поэтому я буду использовать его цифры в качестве примера.

Он выбрал классические веса 225, 275, 315 и 365 фунтов. Вначале он мог набрать 365 фунтов за 1-2 повторения, так что максимальное число составляло 95-100% от его максимума. Чтобы начать программу, используйте самый легкий из четырех выбранных вами весов и выполните один комплексный подход на как можно больше повторений (сначала обязательно выполните три-пять разминочных подходов). Когда вы закончите, вы закончите упражнение и перейдете к вспомогательной работе.

На следующей неделе вы сделаете второй вес. Тот же процесс, и просто повторяйте этот план, пока он не перестанет работать.Здесь выписано (только рабочие наборы):

• Неделя 1: 225 x AMRAP (скажем, например, 20)
• Неделя 2: 275 x AMRAP (10)
• Неделя 3: 315 x AMRAP (5)
• , неделя 4: 365 x AMRAP (1)
• Неделя 5: 225 x AMRAP (22)
• 6-я неделя: 275 x AMRAP (12)
• , 7-я неделя: 315 x AMRAP (6)
• Неделя 8: 365 x AMRAP (1)
• Неделя 9: промыть и повторить при желании

Обратите внимание, что веса не увеличиваются во время тренировки.Вместо
вы пытаетесь сделать больше повторений с тем же весом.

Особенности

Вы выполняете только один подход к основному упражнению, поэтому вам нужно максимально увеличить интенсивность. Это может быть хорошей практикой для промежуточных звеньев, пытающихся научиться направлять свою силу в один беспроигрышный набор, поскольку одного набора обычно недостаточно для стимула, если вы уже не достаточно сильны.

Когда вы возвращаетесь и повторяете вес, цель состоит в том, чтобы добавить больше повторений; Итак, на пятой неделе, когда вы повторяете вес, который делали на неделе 1, ваша цель — побить эти повторения, и вы должны знать, что они делают.Опять же, я настоятельно рекомендую установить цель задолго до начала тренировки и атаковать ее, как человек, выполняющий задание. У вас есть только один набор, чтобы это произошло, так что не теряйте его!

При необходимости запрограммируйте вспомогательный персонал; вы можете выполнять больше вспомогательной работы по этому плану, чем по методу увеличения числа повторений, поскольку рабочая нагрузка меньше, но не сходите с ума. Если вы пристрастились к жиму лежа и хотите делать это дважды в неделю, я бы посоветовал во второй день выполнять более легкую и умеренную работу узким хватом.

Я думаю, что эта программа может быть очень эффективной для улучшения результатов, как комбинированный тест НФЛ. Мой партнер по тренировкам в колледже поднял до 225 фунтов. на 42 повторения по этой простой программе.

Рутина с коньками

Как и в предыдущих программах, программу Buckeye изобретал не я. Я действительно нашел его в Интернете повсюду, зажатый между спором о ремешках для запястий и достоинствами прямой работы с руками. Кто сказал, что споры в сети — пустая трата времени? Так или иначе, я попробовал, мне понравилось, и я поговорил с другими, кто пробовал это, и им тоже понравилось.

Для этой программы вам необходимо знать или иметь очень хорошее представление о своем 1ПМ. Как только вы определите это число, просто вычтите 20 фунтов. Это ваш начальный вес, ваш рабочий 1ПМ.

Вот пример с фактическим 1ПМ 275 фунтов. Если мы вычтем из этого 20 фунтов, мы получим 255 в качестве рабочего 1ПМ.

Buckeye Routine 255 1RM

• подход 1: 65% x 8 повторений = 165 x 8
• Сет 2: 72,5% x 6 повторений = 185 x 6
• Сет 3: 80% x 4 повторения = 205 x 4
• Сет 4: 85% x 3 повторения = 215 x 3
• Сет 5: 90% x 2 повторения = 230 x 2
• Установить 6: 92.5% x 1 повтор = 235 x 1
• Сет 7: 75% x 4 повторения = 190 x 4

Основные моменты

Да, вы правильно прочитали: 72,5% и 92,5%. 72,5% используются для разделения разницы между 65% и 80%, а 92,5% используются для избежания чрезмерного налогообложения ЦНС. Однако вам не обязательно иметь такой точный вес на штанге, просто округлите его до ближайшего числа. Также очень полезно инвестировать в гири весом в 1 1/2 фунта.

Вы делаете все эти подходы за одну тренировку. Предполагая, что вы добились успеха в каждом из них, на следующей неделе добавьте 5 фунтов к рабочему 1ПМ, пересчитайте проценты и повторите.Обратите внимание, что это не то же самое, что прибавлять 5 фунтов к каждому рабочему подходу.

Стандартная программа Buckeye рекомендует последний подход (подход 7) составлять 75% по 4 повторения, но если вы хотите немного больше объема и / или скорости, вы можете сделать последний подход как можно больше повторений. Эта программа хорошо работает не только с жимом лежа, но и с любым сложным комплексным упражнением. Я даже успешно использовал его с сгибаниями на бицепс.

Как правило, вы можете выполнять этот распорядок в течение 8-10 недель и добиться значительного увеличения силы.Вполне возможно, что если вы сдержите свое эго и начнете на 20 фунтов меньше вашего истинного 1ПМ, добавите 5 фунтов в неделю и будете повторять в течение 8 недель, что закончите с 20-фунтовой прибавкой в ​​1ПМ. Который, друзья мои, не на что чихать.

Просто имейте в виду, что если вы потерпели неудачу в подходе, то на следующей неделе вы должны повторить все рабочие подходы, и, предполагая, что вы сделаете все свои повторения во второй раз, вы можете увеличить свой максимум.

Если вы не можете заниматься в течение четырех недель подряд, лучше перейти на новую программу.Вы даже можете попробовать циклически выполнять эти три программы, выполняя каждую в течение 8 недель или около того.

Вот и все. Три процедуры, которые помогут вам достичь следующего уровня силы, того, на котором вас начинают замечать за то, что вы сильны. Я могу почти гарантировать, что где-то здесь есть пиар для вас, ожидающий, чтобы его ударили.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхней головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей.Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя эту схему для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

• Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead сила, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
• из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерной нагрузкой (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно более взрывным образом, позволяя штанге просто упасть на негативе (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

• Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
• 40 × 3
• 50 × 3
• 60 × 3
• 65 × 3
• 67,5 × 3
• 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантированно случится с таким большим объемом!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничил его двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятной накачки (очень сложной, но не до отказа).

1 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройного
• Альтернативный пресс (нажимной пресс ИЛИ строгий пресс) до 8RM
• 4 × 12 Арнольд Пресс
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч сидя 4 × 20 на наклонной скамье

Трицепс День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x8x70% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 15 Лежащие череполомы
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

Назад День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
• 4 × 15 Reverse Flye
• 4 × 15 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройного
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
• 4 × 12 Арнольд Пресс
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс День

• Скорость пресса до макс. Тройного
• 4x6x75 Скамья для плотного захвата
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 12 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

Назад День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
• 4 × 12 Reverse Flye
• 4 × 12 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
• 4 × 10 Пресс Арнольд
• 4 × 10 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс День

• Скорость пресса до макс. Тройного
• 4x4x80% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 10 Лежащие череполомы
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

День возврата

• Скорость пресса до макс. Тройного
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
• 4 × 10 Reverse Flye
• 4 × 10 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

Неделя 4
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
• 4 × 8 Арнольд Пресс
• 4 × 8 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x3x85% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 8 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День возврата

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
• 4 × 8 Reverse Flye
• Задний дельт-ряд 4 × 8
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

Неделя 5
День 1

• Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном, который вам удалось.
• Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это будет вас излишне утомлять. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Gillingham, 12-недельная жимовая программа

Калькулятор автоматизированной программы для жима лежа Брэда Гиллингема, созданный Адамом Гербертом, находится по адресу: http://benchprogram.com

Загружаемый файл Excel этой программы находится: здесь

Эта программа жима лежа была создана Брэдом Джиллингемом * и включает в себя день тяжелого жима в неделю и день легкого жима в неделю.Проценты основаны на вашем максимальном жиме лежа на одно повторение.

Пример ниже использует 275 в качестве максимального одного повторения.

Heavy Day: После разогрева сделайте дневной тяжелый сингл, а затем рабочие подходы этого дня.

Легкий день : После разминки выполните рабочие подходы на день

* Брэд Джиллингем — супертяжеловес США по пауэрлифтингу, признанный в мировом рейтинге.Он разработал эту программу скамьи. Эту программу, а также другие программы пауэрлифтинга, информацию и полезные товары можно найти в тренажерном зале Брэда по адресу http://www.jackalsgym.com

• Автоматический калькулятор жима лежа Gillingham, созданный Адамом Гербертом: здесь
У
• Cast Iron Strength есть автоматизированная веб-страница для этой программы: здесь
В спортзале
• Jackals также есть программа Advanced Bench с калькулятором: здесь

Начальные программы силовых тренировок

Программа стартовой силы

Программа начальной силы для новичков может быть разделена на два дня тренировок: день А и день Б.Каждое занятие прорабатывается всем телом. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие замечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседе в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для каждой тренировки.Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не сеты для разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.

Фаза 2

Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.

После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (Bodybuilding.com Exercise Database перечисляет более 200), но вы, вероятно, не захотите тратить свой понедельник, известный как Международный день груди, на выполнение всех этих упражнений. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.

Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов в тренажерном зале. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!

10 лучших упражнений для груди

Жим штанги лежа

Почему он в списке : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!

Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.

Варианты жима штанги лежа для роста груди:

Во время тренировки: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие приемы для выгорания грудной клетки с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.

Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличивать диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Варианты жима гантелей для роста груди:

Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.

Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги лежа, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимами гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, так как вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.

Профессиональный совет : Многие скамейки фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.

Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что если вы немного приблизите хват, это поможет значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом с маслом. В качестве вспомогательного подъемника до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Наклонный пресс

Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.

Аппаратный жим от груди

Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но варианты машинного жима и жима с каната имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дропсетов.

Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем вариации со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Машинные вариации жима от груди для роста груди:

На тренировке: Упражнения на тренажере имеют наибольший смысл в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, соответствует ли ваша предтренировка своим обещаниям! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.

Отжимания

Почему он в списке: Очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют никакого оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко регулируются по диапазону движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для увеличения груди:

На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сгореть или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механический дропсет после разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.

Дип

Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.

Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжима для роста груди:

На тренировке: Если вы можете делать их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Сундук Fly

Почему он в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.

Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!

Варианты Fly для роста груди:

На тренировке: Выполняйте разводки после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения в тренировке.Не нужно тяжело работать! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.

Подтягивание гантелей

Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были любимым конструктором туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.

Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для увеличения диапазона движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.

Варианты оттягивания для увеличения грудной клетки

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов по 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.

Машина Fly

Почему он в списке: Для большинства лифтеров мушка на груди в тренажере (также известная как «пек-дек») является более эффективной альтернативой мухам с гантелями, с которыми труднее справиться.Если в вашем спортзале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировки грудной клетки. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного отжима сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве выгорания выполняйте упражнение на тренажере последним в своей программе примерно 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили послетренировочный протеиновый коктейль.

Лучшие тренировки груди

Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

Если вы тот, кто отмечает Международный день сундука каждый понедельник, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.

Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с повязкой или на тренажере.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки груди с помпой

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!

Тренировка груди с насосом

Распечатать

1

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

В конце последних двух подходов выполните один дропсет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по наращиванию груди

• Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

Какие программы грудной клетки лучше всего?

Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Академики: Медиа-школа: Университет Индианы Блумингтон

Описание видео:

Появляются слова.Медиа-школа: Университет Индианы

Девин Гуд, студент-геймдизайнер, появляется на экране.

Девин Гуд: «Я бы сказал, что сейчас это, наверное, одна из лучших медиа-программ на Среднем Западе».

Студент ведет репортаж в студии Beckley Studio рядом с цифровой вывеской «Hoosier Sports Nite».

Девин Гуд: «Я имею в виду, что я привел сюда разных людей в Медиа-школу, и они просто сбиты с толку. Они просто взорваны»

Женщина работает в диспетчерской.

Девин Гуд: «Как здесь все хорошо и как»

Даниэль Килго ведет класс.

Девин Гуд: «Наши профессора будут интерактивными».

Джим Шанахан, Дин, появляется на экране.

Джим Шанахан: «Что отличает нас, номер один, так это комплексность, с которой мы работаем. Таким образом, у нас действительно есть баланс между обучением и практикой, и»

Студенты работают в диспетчерской.

Джим Шанахан: «Попробуйте интегрировать их. Итак»

Сьюзан Келли разговаривает с классом.

Джим Шанахан: «У нас есть люди, которые занимаются самыми разными вещами».

Кэти Бек, заместитель директора службы поддержки студентов, появляется на экране.

Кэти Бек: «Многим ученикам действительно интересно много узнать о множестве разных вещей и найти способы, которыми они могут развить навыки, которые будут передаваться друг другу».

Майя Рабенольд, студентка факультета журналистики, появляется на экране.

Майя Рабенольд: «Я должна была приехать в IU, присоединиться к IDS, учиться за границей в Лондоне и найти замечательных коллег и друзей, которые помогают мне расти в поисках моей карьеры.

Гвен Пикетт, студентка по связям с общественностью, появляется на экране.

Гвен Пикетт: «Мой самый полезный опыт работы со СМИ — это участие в программе Semester in L.A. Я прошла две стажировки, пока занималась публичными «

Гвен Пикетт позирует перед голливудской звездой Эллен Дедженерес.

Гвен Пикетт:» отношения. И у меня есть большой опыт, который я не думаю, что смог бы получить «

семестр в Лос-Анджелесе. Студенты позируют на съемочной площадке« Джимми Киммела вживую ».

Гвен Пикетт: «в Индиане или просто в любом месте, где я»

Гвен Пикетт позирует на крыше на фоне горизонта Лос-Анджелеса.

Гвен Пикетт: «ушла бы. Я никогда не думала, что поеду в Лос-Анджелес. Так что, получив такой опыт»

Гвен Пикетт появляется на экране.

Гвен Пикетт: «Благодаря Медиа-школе мне очень понравилось».

На экране появляется Кэти Бек.

Кэти Бек: «Мы отправляем группы в Токио»

Студент позирует рядом со статуей персонажа игрового дизайна в натуральную величину на одной из улиц Токио.

Кэти Бек: «Для разработки игры. Мы отправляем группу»

Габриэль Беннингхофф использует фонтан очищения в Японии.

Кэти Бек: «в Окинаву, Япония, для репортажа. Мы отправляем»

Студенты указывают пальцем и смеются на речном судне в Париже.

Кэти Бек: «Наши шаги по следам Эрни Пайла идут по следам репортера Второй мировой войны Эрни Пайла»

На экране появляется Кэти Бек.

Кэти Бек: «по всей Европе, Англии и Франции.А потом летом »

Два студента работают с пленочной камерой.

Кэти Бек:« Мы отправим студентов снимать короткометражные фильмы в Праге, а группу отправим в Эквадор »

Студенты идут пляж.

Кэти Бек: «Побывать в разных местах и ​​снять серию короткометражных документальных фильмов».

На экране появляется Майкл Тилка, студент, изучающий спортивные медиа.

Майкл Тилка: «Очевидно, первая большая возможность, которая у меня есть было дано прямо здесь, в этой комнате, и с IUSTV, и с возможностью помочь с »

Крупный план руки, работающей с оборудованием диспетчерской.

Майкл Тилка: «Множество спортивных трансляций, будь то новости»

Мэри Кейт Гамильтон и Джош Истерн проводят стендап-трансляцию перед цифровым экраном с логотипом Little 500.

Майкл Тилка: «ведет трансляцию, будь то прямые трансляции. Действительно»

Студент ведет стендап-трансляцию в Beckley Studio.

Майкл Тилка: «все, что связано с чем-то перед камерой или за ее пределами»,

Хуан Диего Альварадо делает репортаж о футбольном матче по радио из ложи для прессы.

Майкл Тилка: «IUSTV был отличным выходом для»

Майкл Тилка использует камеру для прямой трансляции.

Майкл Тилка: «дай»

Четыре студента проводят сидячее интервью в Beckley Studio.

Майкл Тилка: «Я творческое выражение, но не только творческое выражение, но и»

Майкл Тилка появляется на экране.

Майкл Тилка: «и профессиональное самовыражение».

Камера показывает студию Бекли. Двое студентов появляются у стойки новостей, и Майкл Тилка управляет камерой.

Девин Гуд: «Благодаря партнерству Media School с IU Athletics я смог получить»

Девин Гуд и двое студентов используют контроллеры виртуальной реальности в комнате с зеленым экраном.

Девин Гуд: «стажировка в Центре спортивных медиа и технологий Марка Кьюбана. Благодаря этому я смог работать в VR-играх»

Кадры из видеоигры IU на футбольную тематику.

Девин Гуд: «и аспекты, которые я не мог сделать в классе. Я мог пойти и представить свои идеи разным людям.«

Девин Гуд появляется на экране.

Девин Гуд:« Я встретил президента Pacers и предложил ему игру, похожую на игру AR для команды Pacers, и я бы никогда не смог этого сделать. в классе ».

Джим Краузе, старший преподаватель, появляется на экране.

Джим Краузе:« Некоторые из лучших проектов, которые сделали мои студенты, предназначены для клиентов сервисного обучения, реальных клиентов. Они снимают видео не только для меня или для класса, но и для реального клиента.И это действительно поднимает планку профессионализма и значимости проекта ».

Эндрю Уивер, доцент, появляется на экране.

Эндрю Уивер:« Мы хотели привести сюда студентов, которые знают, что они хочу «

Кадры со статуей Эрни Пайла перед Франклин-холлом.

Эндрю Уивер:» занимайтесь журналистскими расследованиями и дайте им возможность узнать у наших преподавателей, как это делать, а также методам и стилям, используемым в работе »

Крупным планом руки статуи печатают на пишущей машинке.

Эндрю Уивер: «У журналистов-расследователей есть выход для своей работы. И поэтому Центр Арнольта сотрудничает с»

Кадры пишущей машинки в витрине.

Эндрю Уивер: «несколько организаций по всему миру, которые могут предоставить выход»

Эндрю Уивер появляется на экране.

Эндрю Уивер: «За публикацию своих работ и за то, что они хотят заниматься журналистикой».

Девин Гуд: «У меня было так много встреч с моими профессорами вне аудитории.«

Чабан Майди преподает класс игрового дизайна перед экраном.

Девин Гуд:« Они действительно вкладывают свою руку в нашу жизнь и помогают направлять нас туда, куда нам нужно идти ».

Джим Шанахан:« Преподаватели, которые есть академический по своей природе »

Студент работает на компьютере.

Джим Шанахан:« преподаватели, которые являются опытными профессионалами »

Роб Поттер указывает на экран, на котором показаны диаграммы и графики.

Джим Шанахан:« преподаватели, которые являются художниками и творческие люди.

Джим Краузе: «На курсах, которые я преподаю, студенты знакомятся с множеством разных жанров. Итак, мы делаем небольшую «

Два студента вещают из отдела новостей в Beckley Studio.

Джим Краузе:» новости. Мы занимаемся искусством «

Человек сидит на стуле и поет, окруженный компьютерными облаками и мигающими огнями.

Джим Краузе:» и у студентов есть возможность «

Крупным планом лицо поющего человека.

Джим Краузе: «Сделайте музыкальное видео или может быть»

Анимация терракотовой куклы, танцующей со спичкой.

Джим Краузе: «Попробуйте сделать покадровую анимацию»,

Анимация женщины, сидящей перед зеркалом и наносящей пудру на лицо.

Джим Краузе: «замедленная съемка».

Мужчина говорит перед радужным флагом.

Джим Краузе: «Мы также снимаем мини-документальные фильмы».

Крупным планом кто-то наносит подводку для глаз.

Крупным планом — женщина в солнечных очках с отражением в них другой женщины.

Снежный шар.

Рука указывает на место на карте.

Джим Краузе: «И мы балуемся»

Трясущийся обеденный стол.

Рука набирает номер на поворотном телефоне.

Джим Краузе: «повествовательный стиль»

Женщина курит в ванне.

Джим Краузе: «кинопроизводство».

Кэти Бек: «Очень интересно наблюдать, как разные специальности начинают интегрироваться друг в друга, признавая, что наборы навыков разных специальностей находят применение».

Джим Шанахан: «Мы объединяем это особым образом с уникальным вкусом, который является более приятным вкусом, а также вложенными в него инвестициями и МЕ.Это невозможно ».

Майкл Тилка:« Я просто говорю им, чтобы они посмотрели вокруг ».

Студенты работают под гигантским телеэкраном в общежитии.

Майкл Тилка:« Я считаю это здание абсолютно красивым. , из общего числа на «

Артуро Контрерас занимается капоэйрой в костюме захвата движения в Beckley Studio.

Майкл Тилка:« Сама Beckley Studio в комплекты игрового дизайна ».

Крупный план руки, рисующей персонажа на планшете

Майкл Тилка: «Нет ничего подобного.Я даже не думаю, что на экране появляется

Майкл Тилка.

Майкл Тилка: «В остальной части кампуса IU действительно есть что-то подобное. Это что-то невероятно современное, и «

Бетси Грабе входит в зал Франклина.

Майкл Тилка:» Каждый день, когда я прохожу через парадную дверь и вижу: «Хорошая книга — это драгоценная жизнь». кровь «

Майкл Тилка появляется на экране.

Майкл Тилка:» мастер дух «, это меня очень волнует, зная, что я иду к чему-то действительно невероятному.