Программа тренировок для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.



Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Пресс 300 раз

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения


18 недель

127 тренировок

Умерено


Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13

31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109
251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5


Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Не пропустите

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

  • интервальный бег;
  • велосипедный спорт;
  • плаванье;
  • интенсивные танцы;
  • занятия теннисом;
  • аэробику;
  • кик-боксинг;
  • прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

Не пропустите

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

  • Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
  • Вакуум: 1 минута.
  • Планка классическая: 20—40 секунд.
  • Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Вакуум: 2 минуты.
  • Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

  • Разминка с элементами кардио: 20 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Планка классическая: 1—2 минуты.
  • Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
  • Ситап: 3 подхода по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Растяжка.

Для продвинутых 

  • Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
  • Ситап: 3 повтора по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
  • Планка классическая: 3—5 минут.
  • Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
  • Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания. 

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Не пропустите

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Программа тренировок «Пресс за 7 минут» от Марии Соколовой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник


Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок

Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.

В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.

Почему стоит начать качать пресс на турнике:

  1. Комплексная работа мышц пресса и кора
  2. Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
  3. Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
  4. Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
  5. Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
  6. Вытягивание позвоночника во время виса

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!

Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!

Список упражнений (легкий уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
  2. Уголок: 2 подхода по 60 секунд
  3. Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
  4. Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  5. Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений 

Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах. 

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.

Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. УГОЛОК

Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.

Количество: 2 подхода по 60 секунд

3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК

Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.

Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.

Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.

Список упражнений:

  1. Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
  2. Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
  3. Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
  4. Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
  5. Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений

Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК

Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра

Количество: 2 подхода по 15 повторений


2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.

Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.

Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.


3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ

Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.

Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.

Количество: 2 подхода по 20 повторений

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.

Количество: 2 подхода по 15

5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.

Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.

Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!

Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону

Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике
  1. В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:

  2. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
  3. Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
  4. Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
  5. Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
  6. Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
  7. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
  8. Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
  9. Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
  10. Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.

Единственный 28-дневный план тренировки пресса, который действительно работает

То, что мы называем пакетом из шести кубиков, на самом деле представляет собой мышцу под названием rectus abdominis, которая проявляет свою форму после того, как мы сократили (живот) жир до минимально возможных процентов. Это также — длинная плоская мышца, которая проходит вдоль передней части живота и участвует в группе стабилизаторов, известной как ядро ​​ (тела).


Итак, когда мы говорим о шести кубиках, мы обычно думаем о двух вещах: нарастить мышцы в области живота и сбросить жир — в той же области . И у обоих много общего в том, что и сколько мы едим.

Вы знаете цитату «Абсолютные абсорбенты производятся на кухне»?

Но прежде чем вы начнете бить себя за то, что ваш пресс слишком плоский или слишком маленький, знайте, что раздутый, странно выглядящий пресс часто является результатом использования запрещенных препаратов, улучшающих работоспособность. Кроме того, имейте в виду, что самые популярные изображения пресса в социальных сетях снимаются в действии: когда мышцы активируются (во время определенных упражнений).

Расслабленные мышцы живота не похожи на твердые, твердые шесть кубиков.

Как будет выглядеть план тренировки пресса?

Помимо идеально подобранного питания, он будет включать в себя множество сложных упражнений, которые улучшат наш метаболизм и помогут нам сжечь жир. Вы не можете точно определить, где ваше тело сначала потеряет жировую ткань, это во многом связано с вашей генетикой, но вы можете немного ускорить процесс, попробовав наш план тренировки пресса. Мы не будем заставлять вас делать только приседания и скручивания; сосредоточимся на теле в целом.

Потеря жира на животе: сначала очистите свою диету

Недостаточный или избыточный вес, ваша диета должна быть спланирована таким образом, чтобы потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего типа телосложения и текущих потребностей (возраст, физическая активность, работа ). Если вам нужно нарастить мышечную массу, увеличьте потребление энергии . Если вы хотите похудеть, уменьшите количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Все просто.

В обоих случаях убедитесь, что ваше питание позволяет вашему организму ежедневно восстанавливаться и подпитываться.

Добавьте сложные упражнения со штангой в свой план тренировок для пресса

Давно прошли времена ежедневных приседаний и скручиваний. План тренировки пресса должен включать сложные упражнения со штангой, такие как приседания , становая тяга, гудморнинги и другие. Приседания и другие изолирующие упражнения — это только изюминка: полностью истощить прямую мышцу живота после того, как работа по наращиванию мышц будет завершена.

28 дней до сильной и твердой упаковки из шести упаковок

Начните с более легких весов, а затем старайтесь увеличивать их каждую неделю.

День 1

Приседания со спиной, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличение веса в каждом подходе 3 × 60 сек

Подъёмы с набивным мячом, 10 × 10

День 2: отдых

День 3:

Приседания спереди 5 × 5, тот же вес
Тяга в наклоне, 3 × 8

На время:
30-20-10

От колен до локтей
отжиманий
двойных отжиманий

День 4: отдых

День 5:

Приседания на спине, 3х10, увеличение вес каждого подхода

Доброе утро, 3 × 8
Жим от плеч, 4 × 8, увеличение веса в каждом подходе
Суперсет:
Строгие пальцы ног к перекладине, 4 × 10
Подъем спереди (с бампером), 4 × 10

День 6:
Легкие упражнения на большие расстояния (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 7:
Тренировка на устойчивость кора:
— все для: 3 подходов по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и отведение в стороны
Боковая планка

День 8

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличение вес в каждом подходе

Удержание планки, 3 × 60 с

Приседания с гантелями (на груди), 3 × 20
Супермен, 50 повторений

День 9: ходьба в течение 60 минут

День 10:

Приседания спереди, 5 × 5, тот же вес
Подтягивания, 3x макс

На время:
40-30-20

Подъемы с набивным мячом 9 кг

10-8-6
Перевертыши шин
40-30-20
двойные днища

День 11: отдых

День 12:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро, 3 × 8
Плечо жим, 4 × 8
Суперсет:
Строгое колено до локтей, 4 × 10
Передний подъем (с бампером), 4 × 10

900 06 День 13:
Выйдите на улицу и займитесь легкой нагрузкой на выносливость на большие дистанции: 3 часа ходьбы.

День 14:
Тренировка на устойчивость кора:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 15

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличение вес каждого подхода

Задержка в висе L-сидя, 5 × 30 с
Броски набивного мяча, 3 × 10 с каждой стороны

На время:
10-8-6-4-2
строгие подтягивания
30- 25-20-15-10
отжиманий

День 16: ходьба / легкая пробежка в течение 60 минут.

День 17:

Приседания спереди, 10 × 3, тот же вес
Подтягивания, 3x макс

AMRAP на 15 мин:
20 русских скручиваний с гирей
10 махов гири
20 приседаний со штангой в положении над головой
30 двойных подпорок

День 18: отдых

День 19:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро, 3 × 8
Жим от плеч, 4 × 8
Суперсет:
Строгое колено к локтям, 4 × 12
Удержание стойки на руках, 4 × 60 секунд

День 20:
Выйдите на улицу и сделайте легкие упражнения на большие расстояния (выносливость): 3 часа ходьбы .

День 21:
Тренировка стабильности кора:
Все для: 3 подходов по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 22:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличивайте вес в каждом подходе

Удержание боковой планки, 3 раза по 60 секунд

EMOM в течение 10 минут:
Строгие пальцы ног к брусью, 6-8 повторений

День 23: ходьба / легкая пробежка в течение 60 минут.

День 24:

Приседания спереди 10 × 3, тот же вес
Подтягивания 3x макс

AMRAP на 15 мин:
30 русских скручиваний с гирей
20 махов гири
10 отжиманий

День 25: отдых

День 26:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро сидя, 3 × 8
Жим с гири, каждой рукой отдельно, 4 × 8
3 подхода:
Строгое колено к локтям, 4 × 10
V-up, 4 × 20
Double-under, 4 × 20

День 27:
Выйдите на улицу и сделайте легкие упражнения на большие дистанции (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 28:
Тренировка на устойчивость корпуса:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъем ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

Недостаточно иметь видимую упаковку из шести кубиков. Если вы что-то знаете о тренировках и спорте, вы знаете, что набор из шести кубиков также должен хорошо функционировать: вместе с другими нашими основными мышцами, пресса являются частью системы поддержки, которая поддерживает стабильность нашего позвоночника и всего нашего тела.Видимый пресс хорошо смотрится в Instagram, в то время как сильное и стабильное ядро ​​улучшает нашу производительность и нашу долговечность.

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Вопрос:

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс. Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Что нужно, чтобы получить отличный пресс? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?

Бонусный вопрос : Какие упражнения на пресс с собственным весом являются лучшими? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.BigNorwegian Просмотреть профиль

2. bigcalves Просмотреть профиль

2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль

2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль

3. hepennypacker52 Просмотр профиля

3. mivi320 (Галстук) Просмотреть профиль

3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль

1 место — BigNorwegian

Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Какой ответ?

Для многих из нас отличный пресс или пакет из шести кубиков стали почти модой. Сексуальная тонкая талия, пресс-доска для мытья посуды, эти «сексуальные линии», почти волшебные, они, кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».

Черт, если женщины так любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто серьезно не тренируется, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Как правильно?

Сделают ли работу тысячи кранчей? А что насчет продуктов, которые видели по телевизору? «Получите шесть пакетов с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Вероятно, нет, если у вас нет генетики обезьяны на стероидах или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.

Кажется, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно набрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.

Понимание мышц

Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «прессом». Регент живота состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными» мышцами.

Основные мышцы

Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Пресс помогает человеческому телу двигать туловищем. Обычно пресс движется двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем лепить наш пресс в максимальной степени и за короткое время.

Прямая мышца живота

Где это?

Прямая мышца живота — довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они обычно сокращаются одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.

Как они прогибаются?

Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.

Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?

Такие упражнения, как скручивания, приседания, наклон таза, подъем ног, скручивание троса, помогают развить эту область.

Косые (внутренние и внешние)

Где это?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы — это те мышцы, которые образуют V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума.Неудивительно, что внутренние косые косы лежат внутри, прямо под внешними косыми, и имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних косых.

Как они прогибаются?

Внутренние и внешние косые мышцы живота работают одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Такие упражнения, как скручивания через плечо, скручивания на наклонной скамье, наклон гантелей в стороны, подъем ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.

Поперечный живот

Где это?

Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон и составляют самый глубокий слой живота.

Как они прогибаются?

Что ж, поперечная часть живота вовлечена в компрессию живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно небольшое движение и бесполезна при тренировках.

Какие упражнения предназначены для поперечной мышцы живота?

Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.

Питание и развитие пресса

Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале». К сожалению, многие неосведомленные люди верят в обратное; Соблюдение хорошего распорядка пресса поможет им в одиночку развить упаковку из шести кубиков, неправильно! Процент жира в организме играет важную роль в развитии области живота.

Поскольку живот состоит из множества мелких мускулов, их трудно увидеть, если у вас мало жира.Обычно большинство людей начинают видеть свой пресс на уровне около 12% от массы тела, однако каждый человек индивидуален. Генетика играет довольно большую роль в развитии мышц живота.

Люди часто имеют разные формы пресса, разные периоды восстановления брюшного пресса, и многие из нас по-разному удерживают жировые отложения на теле, однако со временем мы все сможем набрать эти сексуальные шесть кубиков. Как правило, для того, чтобы избавиться от 1% жира здоровым способом, требуется около 30 дней, поэтому время, необходимое для создания пакета из 6 масел, у разных людей разное.

Как мне довести свой жир до стандартов брюшного пресса?

Диета:

Диета должна состоять из достаточно низкого потребления калорий, ниже которого ваше тело поддерживает текущий уровень жира в организме. Вам следует избегать жиров и поддерживать высокое потребление белка. Вот образец срезанной диеты благодаря «ЛансПлайя».

Овес

1/3 стакана

Яичные белки

350 мл

Поливитамины

1

Рисовый пирог (простой)

2-3

Тунец (простой)

1 банка, 133 г

Брокколи (на пару)

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Брокколи

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Тунец

1 банка, 133 г

Яичные белки

350 мл

Кардио:

Кардио следует делать через день, начиная с 15 минут в первую неделю и увеличивая время каждую неделю после.Кардио упражнения могут включать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку, бокс, бег и практически все, что ускоряет сердечный ритм.

Каков хороший распорядок для тренировки пресса?

Как тренировать пресс:

Многие люди чрезмерно озабочены развитием своего пресса, поэтому они, кажется, думают, что ежедневные тренировки ускорят процесс, но это совершенно неправильно.

Мышцы живота, как и любые другие мышцы, должны работать так же: жесткая и прямая стимуляция с достаточным периодом отдыха между тренировками.

Однако известно, что пресс восстанавливается намного быстрее, чем большинство мышц человеческого тела, обычно им требуется 48 часов, чтобы отдохнуть.

Хорошее практическое правило с вашим прессом: если он все еще болит, продолжайте давать ему отдых, это может показаться глупым, но иногда это просто требует некоторого здравого смысла.

Хорошая программа для пресса:

Лично мне нравится сначала тренировать косые мышцы живота, затем сильно напрягать нижний пресс, а затем верхний.

1

Косые

1 подход, 12 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 8 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

Подъем колен с наклоном в висе

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

Косой кранч с приподнятыми ногами

1 подход, 12 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

2

Абс

1 подход, 25 повторений (легкий вес, я использую 20)

1 подход, 25 повторений (легкий вес, я использую 25)

1 подход, 10 повторений (средний — тяжелый вес, я использую 50)

1 подход, 10 повторений (средний — тяжелый вес, я использую 50)

1 подход, 1 повторение (тяжелый вес, я использую 80+)

Отказ от кранча

Взвешенный.Очень медленные негативы на финальном наборе.

1 подход, 20 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

Обратный кранч лежа

1 подход, 25 повторений

1 подход, 25 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Для некоторых из нас получение доступа к весам может быть затруднительным, особенно если мы находимся в отпуске.Но что мы можем сделать, чтобы поддерживать свой пресс в форме? Что ж, есть много упражнений для пресса, в которых используется только вес вашего тела, а не тренажеры или веса.

Некоторые из моих личных избранных включают:

подтягиваний ног сидя, медленных скручиваний, скручиваний в наклонной плоскости, скручиваний на втягивание ног, ударов ногами на велосипеде, подъемов ног и русских скручиваний.

  • Примечание: данные об упражнениях были найдены на сайте Bodybuilding.com. Если вы не уверены в отношении упражнения, их подробное описание можно найти здесь.

Добавки, они помогут моему путешествию с шестью пакетами?

Видя, что люди почти всегда чрезмерно озабочены развитием своей брюшной полости, многие пытаются найти короткие пути, одним из которых являются добавки.

Помогут ли добавки?

Да, добавки помогут и помогут вашей цели получить худой живот или шесть упаковок, но это не значит, что вы должны зависеть от них, чтобы достичь того, чего вы хотите. Вы должны иметь в виду, что хорошая диета, кардио и правильный режим пресса — это ключи к получению шести упаковок.

2 место — bigcalves

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Abs — очень заметная мышца. Когда вы снимаете рубашку, люди их ищут.Несмотря на то, что они считаются 6 маленькими мышцами, они занимают большую часть вашей верхней части тела. Когда кто-то смотрит на вас спереди, они замечают вашу грудь и пресс. Поскольку наши СМИ продают пресс, девушки начинают им увлекаться.

Конечно, пресс у женщин тоже выглядит впечатляюще, но это не то, чего хочет публика. У широкой публики образ худых моделей и мужчин с прессом. Проще говоря, пресс впечатляет, а с появлением средств массовой информации в наши дни он становится еще более впечатляющим.Визуальное внимание сосредоточено на прессе, особенно когда в бодибилдинге требуется мощный вид в средней части.

Abs используются не только для внешнего вида. Они являются вашим ядром и постоянно используются вашим телом. Сядьте и пощупайте пресс. Они сжимаются, что означает, что они работают, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Без пресса, видимого или невидимого, наши тела были бы намного слабее.

Когда вы выполняете тяжелые сложные движения, такие как приседания и становая тяга, задействуется пресс.Ваше ядро ​​очень важно для вашего тела. Пресс — важная мышца, которая есть у каждого человека, независимо от того, вы его видите или нет. Конечно, приятнее иметь легендарный «шестипак» вместо «1 бочонка». Абс здесь, чтобы остаться. Они стабилизируют и уравновешивают ваше тело. Моя работа — объяснить, как сделать их сильнее и заметнее. Так что, если вам нужен острый как бритва пресс, читайте дальше.

Большая ошибка

Большинство людей пытаются поправить пресс неправильно. Они думают, что выполнение 300 приседаний каждую ночь заставит их пресс выскочить из кожи.Что ж, позвольте мне сказать это только один раз, нет! Это только сэкономит ваше время. Пресс — это жир. Конечно, вам нужны мышцы, но у большинства людей, которые пытаются накачать пресс, они уже построены. Теперь пора пойти на кухню, чтобы определить их.

Ли Прист — профессиональный бодибилдер с идеальным прессом. Когда его спросили, чем он занимается, он ответил, что никогда не тренирует пресс. Конечно, он делает приседания и становую тягу, чтобы увеличить их, но, в конце концов, все сводится к диете и вашему телу. Ли очень толстеет в межсезонье, но когда он появляется на соревнованиях, его пресс всегда острее бритвы и выскакивает из живота.Это мечта каждого парня, да и то. Это должно сказать нам, насколько важны диета и жир. Помните, что пресс строится в тренажерном зале, а лепится на кухне.

Тугая и стройная

Наша цель — подтянутый и поджарый пресс. Для этого необходимо накачать пресс, а затем снизить уровень жира. У большинства парней нет диеты. Они не осознают, насколько важна диета.

Если ваш вес составляет 120 фунтов, и вы сократили все свои калории, чтобы вытянуться и набрать пресс, этого не произойдет.Чтобы набрать пресс, нужны мышцы. Также ребята с избыточным весом 250 фунтов, которые делают приседания в надежде однажды проснуться и увидеть себя с прессом. Этого тоже не будет.

Нежная мышца

Пресс — тонкие мышцы, и вам нужно некоторое образование, чтобы знать, как их получить. Сколько 6-дюймовых худых детей вы видели с прессом? Лично они везде. Сколько людей с 18-дюймовыми руками и брюшным прессом вы видели? Не так много. Это доказывает, что пресс — это не только тренировки или диета.

Вам нужно сначала набрать массу, сначала нарастить пресс, а затем вытянуться, чтобы раскрыть свой идеальный пресс. 99% людей, пытающихся накачать пресс, не будут этого делать, и поэтому вы не увидите много больших мускулистых парней с прессом. Чтобы получить идеальный пресс, требуются целеустремленность, упорный труд и определенное образование.

Питание и кардио

Питание очень важно для получения хорошего пресса. Меня не волнует, если ваш пресс больше, чем у Ронни Колемана, если у вас есть жир, покрывающий их, они не будут видны.Вы должны понимать, что то, что вы едите, в дальнейшем отразится на вашем теле. Так что плохое питание и тренировки не принесут вам пользы, особенно для пресса.

Drop The Calories?

Если вы едите жирную пищу и превышаете свои дневные нормы, вы останетесь толстым. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно постепенно снижать количество калорий. Допустим, вам нужно 3000 калорий в день. В настоящее время вы едите около 3000, а затем съедите 1500, чтобы избавиться от жира. Этого не случится.

Ваше тело впадет в состояние шока и будет цепляться за свой жир на всю жизнь.Конечно, вы немного похудеете, но это будут вода и мышцы. Снижая вес, вы будете хуже выглядеть, а ваши мышцы станут меньше. Тело впадет в шок и не будет сжигать жир. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя плохо, а большинство людей будут жульничать и набрать больше жира.

Ясно, что это не выход. Вы должны делать это медленно и устойчиво. Не забывайте вести дневник питания, записывая все, что вы едите, и подсчитывая калории. Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы избавиться от жира. Подсчитано, что 3500 калорий — это 1 фунт жира.Так что если вы сокращаете 300 в неделю, это будет сожжено 2100 калорий.

Кардио

Вам также потребуется кардио. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Никогда не превышайте 45 минут, но всегда делайте 2-4 занятия в неделю. Делая кардио, вы будете сжигать около 200-400 калорий в день, что добавится к 2100 калорий, сожженных из-за дефицита калорий, и составит около 4200 калорий, сжигаемых в неделю, что будет равняться более чем 1 фунту чистого жира.

Медленно и стабильно

Очень сложно и почти невозможно сбросить более 2 фунтов жира в неделю, поэтому вам нужно сжигать около 1–2 фунтов или 3500–7000 калорий в неделю.Никогда не морите себя голодом и не бегайте в течение длительного времени в надежде на более быстрое похудание. Этого не случится.

Ваше тело создано для выживания, и когда вы голодаете или слишком много тренируетесь, оно впадает в состояние шока, которое делает невозможным сжигание жира, и обращается к другим источникам, таким как мышцы. Если вы потеряете мышцы и сохраните жир, ваш вес снизится, но вы будете выглядеть еще хуже, чем раньше. Так что оставайтесь умными и делайте все сбалансированно.

Упражнения для пресса

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что им делать.Должны ли они выполнить тысячу легких повторений или они должны привязать к себе 35-фунтовую пластину и сделать 8-15 повторений. Ответ может показаться простым, но это не так. Большинство людей разные. Пресс — это другая мышца, чем другие. Все это делает тренировку пресса очень сложной для понимания.

Я бы связал пресс с икрами. Долговечные мышечные волокна, обеспечивающие выносливость. Когда вы ходите, вы используете свой пресс, и человек может ходить долгое время, и пресс поддерживает каждое движение. Это говорит нам о том, что пресс — это мышечное волокно, предназначенное для выносливости, а не для коротких быстрых движений.Если бы это было так, всем понадобился бы перерыв после нескольких шагов.

Итак, используя эти несколько фактов, здравый смысл подсказывает нам, что вам нужно сильное сопротивление, чтобы напрячь пресс. Лично я бы рекомендовал разогреться двумя подходами приседаний без веса. После этого я выполнял еще 5 подходов с сопротивлением.

В каждом подходе мы будем увеличивать вес, составляя рутину пирамиды. Вам не нужно указывать точный вес. Найдите то, что вам подходит, и делайте подходы с весом ниже 25 повторений.Убедитесь, что вы растягиваете пресс. Если вы пойдете слишком быстро, вы задействуете поясницу и бедра. Также не забудьте проработать косые мышцы живота, которые являются сторонами пресса. Люди игнорируют их, но они могут быть довольно впечатляющими при низком уровне жира в организме.

Дополнения
Добавки

могут сыграть очень важную роль в достижении идеального пресса. Конечно, некоторые из них могут стоить больших денег, но они того стоят. Они дают вам дополнительный импульс, который может помочь вам преодолеть плато и достичь своей цели.Всегда помните, что одни добавки ничего не добьются.

Тяжелая работа, идеальная диета и восстановление обеспечат вам достижение ваших целей, но с добавками вы всегда можете рассчитывать на прирост на 5-10%. Добавки определенно того стоят, и вы всегда можете рассчитывать на Bodybuilding.com, где представлены лучшие бренды и самые низкие цены на рынке. Не забудьте прочитать все указания и надписи перед тем, как начать. Сделайте домашнее задание и сосредоточьтесь на добавках для сжигания жира, которые укрепят вас и помогут избавиться от жира, покрывающего пресс.

Советы по добавкам (внимательный взгляд)

Креатин Креатин — замечательная добавка. Он почти вдвое увеличивает запасы энергии АТФ, которые отвечают за энергию и краткосрочные движения мышц или во время тяжелой тренировки. Имея дополнительный АТФ, вы сможете поднять больше и продержаться дольше, чем люди с нормальным уровнем креатина. Креатин полностью натуральный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Whey Protein Сывороточный протеин просто необходим. Это белок, который быстро растворяется в кровотоке.Это необходимо после тренировки и в любое другое время, когда вам нужен белок, быстро! При нормальном питании большинство людей не получают достаточного количества белка, а добавляя сывороточный белок, вы увеличиваете потребление белка и помогаете своему телу расти. Это необходимо в фитнес-образе жизни.

Мультивитамины В сегодняшних диетах мы не получаем достаточно витаминов и минералов. Вы просто не можете восполнить все свои потребности едой, поэтому мультивитамины крайне необходимы. Даже люди, которые не тренируются, используют их, представьте, насколько они важны для спортсменов, особенно когда они хотят преодолеть плато.

Глютамин Глютамин — очень популярная добавка. Это аминокислота, которая предотвращает потерю мышечной массы и способствует восстановлению. Хорошо подходит для набора массы и незаменим для срезания. Это может дать вам импульс к восстановлению и может «подтолкнуть» вас через плато. Он абсолютно естественный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Fat Burner Жиросжигатели — это не волшебные пилюли, сжигающие жир. Они наполнены ингредиентами, которые «пробуждают» метаболизм и ускоряют его.Это приведет к сжиганию большего количества калорий, а затем к потере жира. Если вы стараетесь и не теряете жир, подумайте об использовании жиросжигателя.

По личному опыту могу сказать, что они работают, и особенно в условиях плато они могут очень помочь. Жиросжигатель просто необходим, особенно когда вы пытаетесь снизить уровень жира. Жиросжигатели BodyBuilding.com — самые эффективные из тех, что я использовал.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Генетика играет роль?

Не ждите результатов в одночасье.Последовательность — вот что делает людей неспособными обрести тело своей мечты. Конечно, каждую неделю вы будете терять 1-2 фунта, и это здорово, но не ждите, что тело вашей мечты «прибудет» после 2 недель серьезных тренировок и диеты.

Конечно, некоторым людям повезло с лучшей генетикой. Некоторые люди быстро теряют жир, как будто их тело создано для этого. Для некоторых потеря жира — это кошмар, а потеря жира — медленный и болезненный процесс. Неважно, кто вы, необходимы упорный труд, целеустремленность и последовательность.

Итак, прежде чем вы скажете: «Я больше не могу этого делать», подумайте о том, как сильно вы стараетесь. Если вы бегаете всего 2 раза в неделю и в течение недели жульничает в своей диете, не ожидайте ничего иного, чем то, что вы видите. Теперь, если вы хотите серьезных результатов, вам нужно серьезно посвятить себя тому, что вы делаете.

Хотите верьте, хотите нет, я начал заниматься бодибилдингом из-за своего пресса. Будучи худым ребенком (5 футов 6 119 фунтов), я задавался вопросом, почему у меня нет пресса. С наступлением лета я посвятил себя бегу каждый день и здоровому питанию.Все лето я бегал каждый день и ел около 1000 калорий в день. Мои результаты оказались бесполезными.

Я похудел, но не получил ту упаковку, о которой мечтал. Вскоре я зашла в Интернет и узнала, как устроено мое тело, и что мне нужно для вас. У меня были целеустремленность и последовательность, и теперь, несколько месяцев спустя, я стою на росте 5 футов 6180 с шестью упаковками. В межсезонье мой вес достигает 200 фунтов, но, когда я выхожу из рациона и придерживаюсь диеты и кардио, меня всегда ждет упаковка из шести упаковок. Я надеюсь, что это было для вас мотивацией, и что вы тоже достигнете своих целей.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения для пресса с собственным весом самые лучшие? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Утверждение, что скручивания — лучшее упражнение с собственным весом, может быть спорным. Но я считаю, что скручивания — лучшие. Приседания используют слишком много бедер и поясницы, чтобы быть эффективными. Поскольку вы хрустите и используете только пресс, шея — единственный способ жульничать. Но если вы контролируете свою шею, вы можете нацелить свой пресс и заставить этих детей сгореть.Убедитесь, что вы всегда осторожны, чтобы не повредить шею или поясницу, а вместо этого выполняйте медленные, почти отрицательные повторения, чтобы напрямую воздействовать на пресс. Скручивания сокращают ваш пресс, в то время как приседания сжимают все ваше тело, что затрудняет работу с прессом.

В отпуске вам понадобится только пол. Просто лягте и начните скручиваться. Разминайтесь без сопротивления, и когда вы закончите, вы можете получить что-то случайное из комнаты, что добавит веса. Это может быть ваш маленький чемодан или тяжелая книга в комнате — все, что вам подходит, будет работать и на пресс.Обязательно изолируйте их и как можно меньше задействуйте другие мышцы. Мышцы, на которые следует обращать внимание, — это шея и поясница. Также не качайте ногами и бедрами. Вы только зря теряете время, пытаясь обмануть. Сделайте это один раз, сделайте это эффективно. Убедитесь, что каждое повторение имеет значение и вы получаете пользу.

Удачи!

2 место — jgb99 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Анатомия

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как следует тренировать брюшной пресс, и другим связанным вещам, мы должны сначала взглянуть на сами мышцы. Две основные мышцы брюшной полости — это прямая мышца живота и косые мышцы живота (состоящие из внутренней и внешней косых мышц).

Прямые мышцы живота — это то, что люди называют «шесть кубиков пресса», когда они видны. Его роль заключается в перемещении грудной клетки к тазу (сгибание).

Косые мышцы живота расположены по обеим сторонам от прямой мышцы живота (где находится ваш локоть, когда ваша рука свисает вниз, я знаю плохой пример, но это самый простой способ объяснить это), они являются отличным дополнением к определенному «шести пакету». . Это похоже на то, как прямая мышца живота участвует в сгибании, а также во вращении грудной клетки (вращение) и боковом движении от середины вашего тела (отведение).

Что нужно, чтобы получить отличный набор пресса?

Во-первых, требуется низкий уровень жира.Без низкого уровня жира ваши мышцы живота не будут видны, так как они будут покрыты слоем жировой ткани.

Во-вторых, требуется хорошо развитые мышцы живота. Конечно, у вас будет небольшой набор из шести кубиков с низким содержанием жира, но если вам нужен «отличный набор пресса», который действительно выделяется среди других, вам нужно обладать достаточным количеством мышц в области живота.

Сотни повторений каждый день?

Вовсе нет. Конечно, вы можете делать сотни повторений в день, но вы будете тренировать локальную мышечную выносливость.Люди, кажется, верят, что выполнение сотен приседаний не только нарастит хорошие мышцы живота, но и позволит уменьшить накопление жира в средней части. Опять ошибаюсь.

Потеря жира в организме является результатом возраста, гормонов и генетики. Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы воздействуете на мышцы живота, находящиеся под слоем жира, а не на жир. Если вы хотите избавиться от жира, выполняйте кардиотренировки 3-4 раза в неделю и обратите внимание на свою диету (я расскажу об этом позже). Распространенное мнение, что высокое количество повторений сжигает жир, — всего лишь миф.

А тренировки каждый день? Опять ошибаюсь. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти, вы бы слышали это много раз. В результате тренировок с отягощениями или других подобных упражнений вы производите полезные небольшие разрывы в ваших скелетных мышцах, известные как микротравмы. Когда вы отдыхаете, это позволяет вашему телу восстанавливать эти ткани, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Низкое количество повторений и высокое сопротивление?

Это лучше. Однако не делайте слишком мало повторений (ниже 6), так как неправильная техника может привести к травмам.Я бы порекомендовал работать в диапазоне 8-12 повторений, поскольку это безопасный диапазон, в котором вы можете работать с весом, который позволяет вам выполнять повторения в хорошей форме, а также в диапазоне, который способствует гипертрофии.

Как часто нужно тренировать пресс?

Для большинства людей достаточно одного-двух раз в неделю. Мышцы брюшного пресса задействованы во многих сложных движениях, особенно в упражнениях для ног и поясницы, таких как приседания и становая тяга, поэтому сохраняйте небольшой объем, поскольку вы не хотите, чтобы брюшной пресс был перетренирован.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

До тех пор, пока они могут быть отягощены, с учетом прогрессивной перегрузки, почти все упражнения для брюшного пресса хороши.

Мой бассейн упражнений для пресса

Rectus Abdominis (1 упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений)

  • Подъем ног в висе с весом
  • Приседания с отягощением с отягощением
  • Кабельные скручивания

Косые мышцы живота (1 упражнение, 2 подхода по 8-12 повторений)

  • Скрученные скручивания с взвешиванием
  • Наклоны гантелей в стороны

Какую роль в этом играет питание?

Диета — самая важная часть сжигания жира, поэтому вы можете видеть мышцы живота, а не покрывать их слоем жира.

Блестящая диета, которую я недавно обнаружил, читая на Bodybuilding.com, — это «Зигзагообразная диета» доктора Сквота. Эта диета в основном чередует периоды положительного баланса калорий с периодами отрицательного баланса калорий, позволяя одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Чтобы снизить уровень жира в организме настолько, чтобы вы могли видеть пресс, вам нужно сбросить жир. В статье Dr Squat говорится, что если ваша цель — похудеть, вы должны следовать этим рекомендациям:

Цитата:

Сообщение от Dr.Приседания,

«Вычтите 2 калории на фунт веса тела из ежедневного потребления калорий. Сокращение калорий должно происходить в основном за счет жировых калорий, а НЕ белка. Это снижение калорийности следует применять ко всем вашим 5 приемам пищи; НИКОГДА не пропускайте приемы пищи!

_

«Например, если вы весите 150 фунтов и едите 5 раз в день (настоятельно рекомендуется), вам следует уменьшить количество каждого приема пищи на 60 калорий (всего на 300 калорий за полный день).

«Уменьшая ежедневное потребление калорий на 300 калорий, вы можете рассчитывать на потерю около 2,5 фунтов жира в месяц, если вы тренируетесь с отягощениями для сохранения или увеличения мышечной массы.

_

«Увеличьте потребление калорий два дня в неделю на 2 калории на фунт веса тела, чтобы обеспечить получение достаточного количества калорий для набора мышечной массы, и чтобы были сделаны корректировки BMR в сторону увеличения (так называемая« зигзагообразная диета »). . »

Краткое изложение правил диеты

  • Ешьте 5-7 раз в день
  • В каждом приеме пищи норма для соотношения жиров / белков / углеводов должна составлять 1 часть жира / 2 части белка / 3 части углеводов, ОДНАКО это количество может варьироваться и не является строгим правилом
  • Оцените, чем вы занимаетесь в следующие несколько часов, и ешьте в соответствии с e.грамм. упражнения (больше углеводов), сон (больше белков, меньше углеводов)
  • Измените потребление калорий зигзагом в зависимости от ваших целей.
  • Дополните свой рацион поливитаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами.

А как насчет добавок?

Добавки могут быть вам полезны, но они только дополнят (как следует из названия) тяжелую работу, которую вы выполняете, соблюдая диету и тренируясь.

Как я уже говорил. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, у вас должен быть низкий уровень жира. Добавки, которые помогут вам в этом, — это добавки, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают в процессе сжигания лишнего жира.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Зависит от человека. Разные люди будут прогрессировать с разной скоростью. Для одних заметные изменения могут произойти в течение месяца, для других — более 2 месяцев.

Генетика играет роль?

Конечно, есть. Генетика определит вашу способность наращивать мышцы или терять жир. Некоторым людям это будет легче, другим — нет. Но важно не позволять этому влиять на вас, если вы чувствуете, что вам дали грубый конец палки, так как вы все равно можете добиться прогресса, даже если он будет медленнее и требует больше работы, это будет все в конце концов, более удовлетворительно.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения для пресса с собственным весом самые лучшие? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Существует не так много сложных упражнений для пресса с собственным весом, которые позволят вам выполнить 8-12 повторений. У многих людей возникают проблемы с подъемом ног в висе, поэтому они могут захотеть попробовать их во время отпуска на детском игровом оборудовании в парке (я уверен, что вы сможете найти такое в большинстве мест).Чтобы усложнить их, вы можете выполнять их с прямыми ногами, а не согнутыми. Сделайте 8-12 повторений.

Если вы в отпуске, я бы посоветовал расслабиться, не беспокойтесь о тренировках, пока вы там, просто развлекайтесь и дайте мышцам отдохнуть, а затем тренируйтесь, когда вернетесь. Однако, если ваш отпуск продлится немного дольше, более чем на три недели, вы можете почувствовать необходимость потренироваться.

Если вы довольно часто уезжаете в отпуск, возможно, вам стоит подумать о приобретении лент сопротивления.С их помощью вы можете не только тренировать пресс, но и остальное тело. Для вашего пресса легкие ленты сопротивления (натяжение ленты 5-60 фунтов) должны соответствовать вашим потребностям, однако для других ваших групп мышц (например, груди) вам, вероятно, нужно будет взглянуть на получение лент с более высоким сопротивлением (натяжение ленты 100 фунтов +), что они и делают. не продавать на Bodybuilding.com.

Для выполнения скручиваний с отягощением с лентой просто оберните ее вокруг чего-нибудь, например столб, возьмитесь за обе ручки, обхватите руками грудь крест-накрест и выполните скручивания, как обычно.Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Вы также можете выполнять скручивания троса на коленях, если найдете что-то, что можно исправить.

2 место — doggiejoe (ничья)

Ab Приоритеты 101

Лето пришло, и это время года, когда рубашки снимаются. Все приготовили кулеры и отправляются на пляж. Когда футболка снимается, вам лучше поверить, что все смотрят на ваш живот. Да, мускулы, к которым стремятся все и за которые умирают все девушки.Всем нужен пресс со стиральной доской, но на самом деле никто не хочет придерживаться приоритетов.

Нет, вы не можете получить 6 кубиков пресса, выполняя 1000 скручиваний в день, а потом выпивая кокаин для освежения. Пресс — это нечто большее, чем вы думаете. На самом деле настоящая тренировка пресса даже не заняла бы первое место в моем списке приоритетов после тренировки пресса. Если вы хотите знать, на какое число она падает и каковы другие главные приоритеты, читайте дальше!

5 главных приоритетов для достижения максимальной формы пресса

5. Дополнения

Некоторые люди помещают добавки №1 в свои списки приоритетов.Хотя добавки важны, сами по себе они не принесут результатов. Пищевые добавки делают свое дело, они дополняют ваше обучение. Они даже могут поставить вас в тупик и помочь сбросить последние 5 фунтов на ваши ручки. Если вы будете следовать остальным приоритетам, добавки прекрасно справятся со своей задачей, и вы полюбите их.

Вот мои 3 необходимые добавки, которые помогут вам набрать пресс:

1. Белок

Белок нужен каждому, и он должен быть основным продуктом в списке пищевых добавок, независимо от его или ее целей.Не думайте, что из-за того, что вы пытаетесь сократить жировые отложения, вам нужно сократить потребление белка.

Напротив, вам понадобится еще больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при соблюдении диеты, о которой я расскажу позже.

Моя рекомендация для сывороточного протеина — это золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition.

2. Мультивитамины

Как и белок, мультивитамины необходимы в арсенале пищевых добавок любого человека, независимо от вашей цели. Не любой мути-витамин подойдет бодибилдеру / атлету, вам понадобится мультивитамин, специально созданный для людей, которые упорно тренируются и теряют больше, чем средний человек.

Кроме того, вам понадобится еще больше витаминов, потому что вы собираетесь лишить свое тело их из пищи, пытаясь сократить жировые отложения.

Моя рекомендация для мультивитаминов — AST Multi Pro 32x.

3. Жиросжигатели

Вы хотите похудеть? Что ж, нет ничего лучше, чем жиросжигатели, чтобы помочь вам в вашей миссии. Не верьте всем заявлениям на этикетках вроде «потеряйте 10 фунтов за 1 неделю». Дело в том, что большинство жиросжигателей даже не работают.Но есть еще те, кто выполняет свою работу. И эти жиросжигатели работают, потому что на самом деле в них есть ингредиенты, которые подавляют аппетит и разъедают ваш жир.

4. Кардио

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, вам нужно сделать кардио. Конец истории. Я не рекомендую старомодное кардио, если вы бежите на беговой дорожке 60 минут и теряете ценные мышцы. Я рекомендую новый способ кардио-тренировок, который называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Этот вид кардио — отличный и быстрый способ избавиться от жира. Ушли в прошлое скучные 60-минутные занятия на беговой дорожке, и теперь в игре HIIT-кардио!

Основная идея HIIT состоит в том, чтобы выкладываться на полную в течение короткого периода времени, затем отдыхать в умеренном темпе, а затем повторять. Это означает, что вы можете выполнять HIIT в течение 10 минут и сжигать столько же калорий, как если бы вы выполняли 60 минут обычных кардио. Кроме того, вы не перейдете в стадию потери мышц, потому что тренировки HIIT короткие.Так вы получите то, что хотите, — поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

Как выполнять HIIT

Сначала выберите кардиостанцию ​​(беговая дорожка, подъемники по лестнице, велосипед, обычный бег и т. Д.), Затем выполните обычное упражнение в течение 30 секунд (так называемое рабочее время), затем задайте темп еще 30 секунд (так называемое время отдыха). Вы должны установить цель в зависимости от уровня вашего спортсмена, а затем увеличивать его по мере необходимости. Я не рекомендую заниматься HIIT дольше 15 минут.Вы также можете увеличивать или уменьшать время работы и отдыха по своему усмотрению.

3. Тренировки для пресса

Да, настоящая тренировка пресса не стоит на первом месте в моем списке приоритетов, а на самом деле попадает на третье место. На самом деле пресс — это ядро ​​вашего тела, которое контролирует все ваши движения. Неудивительно, что каждому спортсмену нужен сильный корпус. И нет, ты не можешь тренировать пресс каждый день. Пресс, как и любые другие мышцы вашего тела, нуждается в отдыхе не менее 48 часов. Так что тренировки 2 раза в неделю более чем достаточно.

Форма

Форма — это самое главное в выполнении упражнений и получении результата. То же самое и с желанием набрать пресс. Большинство людей пытаются использовать импульс для выполнения упражнений на пресс. И это определенно нет, нет.

На самом деле упражнения на пресс следует выполнять медленно и сосредоточенно. Дыхание также является важным фактором, и вам следует сосредоточиться на нем при выполнении упражнений для пресса. И всегда не забывайте держать живот в напряжении и концентрироваться на нем при каждом повторении.

Мои лучшие 6 упражнений для повышения 6-Pack Abs:

# 6- Пылесосы для желудка: изометрический способ обрезать талию.

# 5- Боковые скручивания: отличное упражнение для опускания ручки любви.

# 4- Скручивания: это стандартное упражнение для наращивания пресса с 6 пакетами.

# 3- Приседания со снижением веса: отличное упражнение для пресса.

# 2- Шестидюймовые бритвы: они действительно обожгут ваш живот.

# 1- Весовые складные ножи: возьмите 10-фунтовую тарелку и попробуйте их, вы не будете разочарованы.

Не забывайте, что во всех этих упражнениях должно быть меньше 20 повторений, иначе все больше бесполезно. Я рекомендую 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения и 3 подхода по 30 секунд для вакуумирования живота.

2. Диета

Вы можете выполнять все скручивания и кардио, но если вы не придерживаетесь диеты, то можете забыть о пакетах из шести. У всех по 6 кубиков. Да вы не ослышались, у всех по 6 кубиков! Сколько жира покрывает это, — дело личное.Единственный способ показать свой пресс — это избавиться от жира. Так что, если у вас слишком много жира, вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жира. Вам также придется отказаться от нездоровой пищи.

Переход на сокращающую диету означает, что для поддержания веса вы будете потреблять меньше калорий, чем обычно. При переходе на цикл стрижки я рекомендую ежедневно потреблять в 11 раз больше вашего веса для получения общего количества калорий. Это означает, что человек с весом 200 фунтов потребляет 2200 калорий в день.

Таким образом вы теряете в среднем 1-2 фунта в неделю, и не больше, что вредно для здоровья. В дополнение к лишению себя калорий, я предлагаю придерживаться чистой диеты и придерживаться соотношения белок-углеводы-жиры 55-25-20, при этом получать не менее 1,5 граммов белка на вес тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вы также должны распределить свой прием пищи так, чтобы заканчивать его по крайней мере каждые 2-3 часа, что должно быть 5-6 приемов пищи. Это ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с жиром.

Последний штрих к избавлению от жира — это вода! Да, старая добрая вода, на все работает. Во время стрижки вам нужно много воды, чтобы подавить аппетит и очистить организм. Употребление большого количества воды (более галлона) также придаст вам более «рваный» вид, и это определенно то, чего вы хотите для своего пресса. Вода также может заменить соки и другие калорийные напитки. Это замечательно в воде: в ней 0 калорий, поэтому вы можете оставаться ниже установленного вами уровня калорий.Не говоря уже обо всех других преимуществах воды для вашего тела!

1. Придерживайтесь своих приоритетов!

Приоритет №1 — сохранить ваши приоритеты? Да! Люди уходят, потому что не видят результатов. Вы знаете, почему люди не видят результатов? Потому что они не придерживаются приоритетов! Даже зная все приоритеты, они верят, что могут пропустить один и избежать неприятностей. Неправильный! Вам нужно знать свои приоритеты и придерживаться их, как в «реальном мире». Не один, а все! Я не могу не подчеркнуть важность последовательности.

Чтобы добиться результатов, вы должны постоянно тренироваться на пресс. Не думайте, что вы увидите результаты через неделю или меньше. Изменения в вашем теле требуют времени. Так что дайте все здесь хотя бы за 6 недель до того, как бросить курить. Я гарантирую, что если вы будете придерживаться ВСЕХ приоритетов, вы увидите результаты в течение 6 недель. Терпение — залог успеха.

Как реализовать свои приоритеты:

Понедельник: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Вторник: Ab Training, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Среда : тренажерный зал, HIIT кардио, пищевые добавки, диета

Четверг: Ab Training, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Пятница: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Суббота / воскресенье: Добавки, диета

Бонусный вопрос:

Какие упражнения для пресса с собственным весом самые лучшие? Какой тренировочной программе вы бы придерживались в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Есть много упражнений на пресс с собственным весом, которые работают.В отличие от других мышц, вам не нужны веса, чтобы тренироваться и видеть результаты. Да, упражнения на пресс с весом работают, но они вам не нужны, чтобы набрать пресс.

Шесть лучших упражнений на пресс с собственным весом:

6. Скручивания через плечо

5. Воздушный велосипед

4. Пылесосы для желудка

3. Боковые скручивания

2. Скручивания

1. 6-дюймовые бритвы

Порядок действий в отпуске

  • Понедельник: Ab Routine
  • вторник: выходной
  • Среда: Ab Routine
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Ab Routine
  • Суббота / Воскресенье: Выходной

Порядок действий в отпуске

Распечатать

Не забывайте придерживаться чистой диеты во время отпуска *

3 место — hepennypacker52

Получение видимого Sixpack

Без сомнения, самая непонятная часть получения этого «шестипакета» — это то, как его получить.Большинство людей считают, что выполнение 1000 скручиваний в день 6 дней в неделю даст им шесть упаковок, о которых они всегда мечтали. Это не правильно. Это также приводит нас к:

Принцип Ab № 1:

Чтобы ваш пресс был заметен, важно, насколько у вас низкий процент жира в организме.

Что это значит? Это означает, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или используете тренажеры для пресса, если у вас высокий BF%, вы не сможете увидеть свой пресс. Хотя тренировки пресса помогут определить и укрепить ваш пресс, это правда, но если у вас недостаточно жира, вы не сможете их увидеть.

Диета

Ваша диета очень важна в процессе избавления от жира. Это просто здравый смысл, что вы не можете засунуть Twinkies в свою дырочку и одновременно похудеть. Чтобы похудеть, нужно сесть на диету для похудения, это тоже здравый смысл. Сколько (или на самом деле мало) вам нужно есть? Это приводит нас к:

Принцип Ab № 2:

Вы должны есть меньше дневной нормы калорий.

Если вы хотите узнать свое истинное поддерживаемое количество калорий, вам нужно будет следить за своим питанием в течение пары недель.Записывайте все, что вы едите, и все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) того, что вы едите. Измеряйте свой вес перед началом недели и в конце недели. Если ваш вес остался прежним, найдите среднее количество калорий, которое вы потребляете каждый день, и это то, что нужно вашему организму для поддержания текущего веса.

Хорошо, а сколько меньше я должен принимать каждый день? Начните с уменьшения количества калорий на 200 калорий. Проверьте свой вес через неделю. Если вы каждую неделю худеете настолько, насколько хотите, сохраняйте это количество калорий.Если вы почти ничего не теряете, уменьшите общее количество калорий еще на 200. Продолжайте делать это, пока не будете удовлетворены тем, что теряете. Вам не нужно опускаться ниже 12-кратного веса тела, если вы занимаетесь кардио.

Теперь, какое соотношение макроэлементов вы должны использовать, пытаясь похудеть? Сделайте 20-30% ваших общих калорий из жиров, конечно же, хороших жиров, старайтесь не есть слишком много насыщенных жиров. Вы также должны принимать 1,3–2 г белка на фунт веса тела.Остальная часть вашего рациона должна состоять из углеводов.

Примечание об углеводах: при попытке похудеть следует избегать простых сахаров, за исключением посттренировочного приема для восстановления мышечного гликогена.

Ab Принцип № 3:

Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4:

Избегайте простых сахаров, кроме как после тренировки.

Ab Принцип № 5:

Ешьте читмил раз в неделю.

Ешьте абсолютно все, что хотите, это блюдо, которым вы сможете насладиться после хорошей недели, которую вы провели после строгой диеты.Дайте себе эту еду, она вас не испортит. Только не позволяйте этому выйти из-под контроля. Приемлемый читмил — это что-то вроде хорошего куска торта и мороженого, а не целого торта и коробки мороженого. Что вас испортит, так это после пары недель соблюдения полностью строгой диеты; вы просто продолжаете переедать и набираете обратно весь потерянный жир.

Ab Принцип № 6:

Не переходите на низкоуглеводную диету.

Я не буду вдаваться в подробности, но мы все знаем, что вы потеряете в весе на низкоуглеводной диете, но это не вес, который вы действительно будете удерживать в течение длительного времени.Использование углеводного цикла может быть полезным, но постоянная низкоуглеводная диета никуда не годится.

На этом завершаются основы диеты для похудания. Теперь о кардио.

Кардио

Кардио очень важно при стремлении к максимальной потере жира, это не будет «святой Грааль», который заставит вас быстро похудеть на 20 фунтов, диета и правильные силовые тренировки сделают это за вас, но это поможет, плюс кардио имеет отличное здоровье. преимущества. Есть разные подходы к кардио. [List] [*] Кардио высокой интенсивности.Самым популярным из них является HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вот несколько хороших ссылок на HIIT:

Кардио низкой интенсивности

Когда вы делаете кардио высокой интенсивности, это обычно занимает около 20 минут, тогда как кардио низкой интенсивности занимает больше времени. Но на самом деле количество сожженных калорий почти одинаково, независимо от того, бегаете вы им или ходите.

Некоторые люди с избыточным весом не могут справиться с HIIT, они могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Кардио низкой интенсивности — идеальный ответ для них.Начните с малого и постепенно увеличивайте время ходьбы или немного увеличивайте темп. Некоторые ссылки на кардио низкой интенсивности:

Ab Принцип № 7:

Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Не нужно убивать себя, делая кардио 6 раз в неделю. Три сеанса HIIT — это достаточно кардио для сжигания жира.

Принцип Ab № 8:

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Нет проблем с длительной прогулкой каждое утро, но для человека с избыточным весом 3 раза в неделю будет лучшей стартовой платформой.

Тренировка брюшного пресса

Выполнение любого типа тренировки пресса не принесет вам шести упаковок, мы уже рассмотрели это. Но все же хорошо тренировать брюшной пресс с сопротивлением, потому что:

  • Брюшной пресс — это мышца, и ею нельзя пренебрегать, как нельзя пренебрегать грудью.
  • Наличие хорошего «ядра» также поможет и обеспечит большую безопасность при выполнении сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги).

Принцип Ab № 9:

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Тренировка пресса с сопротивлением, 8-15 повторений

Принцип Ab № 10:

Не делайте сверхвысокого повторения пресса

Вы не сделаете себе ничего хорошего, используя 1000 подходов скручиваний. Делайте меньше повторений, как и в любом другом упражнении, примерно с 8-15 повторениями, и используйте сопротивление.

Какие упражнения ты делаешь? Вы можете поискать где угодно, и вы найдете кучу упражнений для пресса, но я приведу пример:

Скручивания с мячом Подъем ног в висе Наклоны в стороны

В каждом упражнении сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.По возможности увеличивайте вес. Выполнять 1-3 раза в неделю. В этом нет ничего слишком сложного, и очень легко сделать свою тренировку пресса.

На этом завершается тренировка пресса и рассказывается о том, как получить видимый пресс. И не забывайте:

Принцип Ab № 10:

Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Вот снова все принципы:

Ab Принцип № 1: Чтобы ваш пресс был видимым, все зависит от того, насколько низкий процент жира в вашем теле.

Ab Принцип № 2: Вы должны есть меньше калорий, чем требуется.

Ab Принцип № 3: Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4: Избегайте простых сахаров, соглашайтесь после тренировки.

Ab Принцип № 5: Ешьте читмил 1 раз в неделю.

Принцип Ab № 6: Не садитесь на низкоуглеводную диету.

Ab Принцип № 7: Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Ab Принцип № 8: Тренируйте пресс с сопротивлением, сделав 8-15 повторений.

Ab Принцип № 9: Не делайте сверхвысоких повторений.

Ab Принцип № 10: Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Бонус

Если бы я поехал в отпуск, я бы изо всех сил старался выполнять те же упражнения, но я бы просто увеличивал сопротивление без отягощений. Просто выполняйте повторения медленнее и по-настоящему держитесь и сжимайте верх.

Еще одна вещь, которую мне пришлось сделать во время сезона лакросса, — это лечь плашмя на пол, приподнять ступни примерно на 1/2 фута и держать ступни вместе.

Удерживайте это положение не менее 60 секунд. Сделайте это в течение нескольких подходов. По мере того, как дни прогрессируют, увеличивайте время примерно на 15 секунд каждый день и больше, если вы можете с этим справиться.

3 место — mivi320 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Абс. Все хотят их, и они есть у всех. Ага, верно. Живот — это мышца, как и любая другая мышца тела. Мышцы живота не так развиты и не так заметны для тех, у кого нет заметных шести кубиков.Пресс есть, но слой жира или недостаток развития — причина того, что шестипак не существует.

Как вы развиваете мышцы живота, чтобы получить эти видимые шесть упаковок? Как лучше всего избавиться от нежелательного слоя жира, покрывающего пресс? А как насчет добавок? Генетика мешает вам достичь этой цели — получить хороший набор пресса? Читай дальше что бы узнать!

Питание

В сфере бодибилдинга, фитнеса и общего здоровья питание, безусловно, играет ключевую роль.Правильное питание жизненно важно для интенсивных тренировок, поддержания гомеостаза и стимулирования роста. Правильное питание также имеет большое значение для достижения ваших целей по получению этого шестипакета. Это просто. Если у вас есть немного лишней жировой ткани, то логично сесть на диету, которая фокусируется на дефиците калорий, что в конечном итоге заставит ваше тело сбрасывать этот нежелательный жир в области живота.

Меньшее количество жировой ткани вокруг средней части позволяет лучше различать мышцы живота.Обязательно ешьте сбалансированную пищу, предпочтительно 4-6, в течение дня, включая все 3 макроэлемента в эти приемы пищи. Для достижения оптимальных результатов ешьте разнообразные белки, углеводы и жиры.

Ниже приведен список приемлемых продуктов, которые следует есть регулярно:

Белки

  • Куриная грудка
  • Постный стейк
  • Лосось
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко
  • Турция
  • Постная свинина
  • Сыр
  • Протеиновый коктейль

Углеводы

  • Овсянка Old Fashioned
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Цельнозерновые злаки
  • Ячмень
  • Фасоль
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • Макаронные изделия
  • Волокнистые овощи
  • Фрукты

Жиры

Все эти продукты могут быть включены в программу питания, предназначенную только для того, чтобы доставить эти шесть упаковок, если они соответствуют дневной норме необходимых калорий.Просто как тот!

Мошенничество

«Обман» также допустим, но его следует сводить к минимуму при попытке избавиться от жира. Кусок чизкейка или кусок пиццы один или два раза в неделю не сильно помешают вашему прогрессу. Если вы один из тех, кто может придерживаться диеты, не употребляя нездоровую пищу, тогда вам будет больше сил.

Тренировка пресса

Не существует «волшебных» тренировок для пресса. Все люди разные и по-разному реагируют на разные техники тренировок.Глупо рекомендовать всем одну программу тренировок пресса.

Однако есть несколько рекомендаций, которым следует следовать при тренировке мышц живота.

Руководящие принципы

  • Тренируйте мышцы пресса с дополнительным сопротивлением. Это можно сделать, просто держа утяжеленный набивной мяч или утяжеленную тарелку во время выполнения скручиваний.
  • Действуйте наощупь, а не считайте повторения. При выполнении более сложных движений, таких как подъем ног в висе, воздержитесь от подсчета повторений.Направьте свое внимание на сокращение мышц живота и почувствуйте, как они задействуются.
  • Тренируйте пресс после тренировки. В этот момент вы весь в поту и очень устали. Это коррелирует с гораздо более сложной тренировкой пресса, создавая тем самым большое сопротивление. Как раз то, что ты хочешь. Тренировка пресса после завершения тренировки также предотвращает возможные травмы.
  • Прогресс. Каждая тренировка пресса увеличивает сопротивление. Это можно сделать, просто выполняя приседания с отягощением в течение одной недели с добавлением 25 фунтов.на одной неделе, а на следующей неделе выполняйте приседания с 35-фунтовой пластиной на следующей неделе. Еще лучше, иногда пытайтесь целиться определенное количество времени вместо того, чтобы считать повторения. Выполняйте скручивания в стабильном темпе в течение 3 минут на одной тренировке и продолжайте 4 минуты на следующей тренировке.

Как я уже упоминал ранее, все люди разные и по-разному реагируют на разные методы обучения. То же самое относится и к выбору упражнений.

Ниже приведен краткий список упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам достичь этой твердой пары пресса:

  • Кранч с упором *
  • Приседания с отягощением *
  • Боковой изгиб *
  • Кабельный кран *
  • Подъем ног в висе *
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье *
  • Втягивание ног *
  • Janda Приседания

Опять же, это лишь краткий список.Подберите себе арсенал упражнений для развития и наращивания крепких мышц живота!

Сердечно-сосудистая деятельность

Хорошо, у вас есть своя программа питания и тренировки пресса, но как насчет кардио? Сердечно-сосудистая деятельность будет играть очень важную роль в выведении этих мышц живота. С добавлением рационального режима питания кардио-упражнения приблизят вас на один шаг к достижению ваших целей.

Выбор сердечно-сосудистой деятельности полностью зависит от вас.Будь то спринт, прогулка по парку с собакой, стрельба в кольцо с парнями или бег на беговой дорожке, просто двигайтесь!

Дополнения

Прежде чем даже коснуться темы пищевых добавок, убедитесь, что дефицит калорий создается вместе с прочной программой тренировок пресса. Нужны ли добавки? Нет. Помогают ли они вам быстрее достигать целей? Да, конечно! Протеиновые порошки, MRP и протеиновые батончики очень удобны и помогут вам, если вы застряли на работе или в школе.

Жиросжигатели превратят в реальность ваши мечты о получении видимых шести упаковок, наряду с твердым питанием, режимом тренировок пресса и сердечно-сосудистой деятельностью в более быстром темпе. Кофеин даст вашему телу достаточно энергии для отличных тренировок, даже если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Итог: Добавки могут быть очень полезными и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей!

Генетика

Генетика мешает вам получить хороший набор пресса? Точно нет.

Конечно, у всех нас разные типы телосложения: эндоморфное, эктоморфное и мезоморфное. У всех нас есть определенные ограничения на то, что мы можем делать. Но с упорным трудом, целеустремленностью, преданностью делу и высокой трудовой этикой все возможно.

Правильная программа тренировок пресса позволит каждому из нас, независимо от типа телосложения, создать хороший набор твердого пресса наряду с правильным питанием, упражнениями и сердечно-сосудистой деятельностью.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Это зависит только от человека.Все прогрессируют с разной скоростью. Не существует установленного стандарта по неделям или месяцам того, сколько времени нужно, чтобы заметить результаты.

Если установлен надлежащий дефицит калорий, человек должен ожидать потери до 0,5–1,0 фунта. в неделю. Каждую неделю мышцы пресса должны становиться более мускулистыми!

Бонус

В отпуске, вдали от силовых тренажеров и тренажеров, я выполнял упражнения на пресс с собственным весом, выставляя секундомер на 5 минут. Я бы продолжал сжимать все 5 минут, сосредотачиваясь на сокращении и считая каждое повторение.

Я бы тренировал пресс после сердечно-сосудистой деятельности, так как к тому времени я буду разогреваться и вспотеть. Я просто кладу ноги под мебель в отеле или просто поднимаю их на несколько дюймов над землей и продолжаю хрустеть. Даже эффективную тренировку брюшного пресса можно проводить в отпуске!

Удачи в тренировках на пресс, Майк

3 место — патроны для мечей (Галстук)

У вас есть пластыри? Для сокращений, которые вы собираетесь сделать?

Ни для кого не секрет.Есть что-то очень простое в получении пресса. Снизиться до такого уровня жира, который делает вас центром внимания девушек на пляже и заставляет всех парней спрашивать: «Вы занимаетесь спортом?» — это цель многих парней.

Почему на пляже не все до костей натирают пресс? Люди стараются, они действительно стараются. Но слишком мало людей знают, что нужно, чтобы снизить уровень жира в организме до заметно низкого уровня.

Секрет

Вот секрет. Вы не можете ожидать, что у вас будет пресс, если у вас нет мышц! Вы, как бодибилдер, должны были однажды увидеть тощего парня, который сгибает живот и усмехается… «он может думать, что он сокращен, но это всего лишь тощая стая!» Узкий рюкзак — не лучший вариант. По нескольким причинам.

1. Мышцы живота не будут развиваться, если вы будете сидеть на диете, и не будут хорошо выглядеть, если они вообще появятся!

2. Все знают, что худым детям легко иметь пресс, поэтому люди не думают об этом много. Особенно нас, бодибилдеров. Возможно, вы не хотите, чтобы мнение других людей влияло на вас, но вы знаете, что это так.

Вот почему тренировка пресса требует особого терпения.Если вы хотите пресс, вам нужно начать готовить свое тело к 6 пакетам waaayyyy до начала летних месяцев. Это обеспечит вам успех!

Заполнение корпуса для АБС

Фаза подготовки пресса — это то, что большинство из нас назвало бы фазой «набухания». В этом нет необходимости для тех, у кого есть 1/2 или более лет серьезного опыта в бодибилдинге, но для тех из вас, кто этого не делает, это в значительной степени подводит итог:

  1. Найдите время и найдите программу тренировок, которая будет вам удобна.
  2. Программа тренировок должна заботиться обо ВСЕМ ПАКЕТЕ. Самое главное — это приседания и становая тяга. Они значительно укрепят вашу спину и корпус, улучшая осанку. Для тех из вас, кто занимается стрельбой, важно иметь хорошую осанку, чтобы иметь доску вместо живота.
  3. Сосредоточьтесь на наращивании силы в диапазоне 4-8 повторений, используя хорошую технику. Это сделает ваши мышцы больше и красивее.

После того, как вы начнете получать пресс

Как только вы наберете хорошую мышечную массу, у вас, скорее всего, также появится некоторая жировая масса.Вот несколько советов, когда вы хотите сесть на диету!

  1. Будьте терпеливы
  2. Ставьте цели каждую неделю
  3. Сохраняйте мотивацию, просматривая фотографии обычных людей с таким уровнем жира, на котором вы хотите быть.

Советы по обучению

Во время диеты продолжайте использовать тот же метод тренировок, который лучше всего работал, когда вы хотели набрать массу. Было бы глупо рекомендовать человеку, сидящему на диете, только одну программу, потому что все люди разные.

Для меня всегда работал большой объем и высокие частоты, поэтому я использую его во время диеты.Если HIT работает, то сделайте это! Идея состоит в том, чтобы поддерживать мышцы, и если вы набираете силу, вы не теряете мышцы.

Сердечно-сосудистая деятельность

На мой взгляд, есть два уровня кардио. Один из них — кардио тренировки. Это может быть длительный тяжелый бег или хороший спринт, который вас действительно утомляет. К этому следует относиться как к тренировке, и вы должны использовать свой обычный протокол питания до и после тренировки для этих кардиотренировок.

Другой уровень кардио — это все, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений.Это у всех разное. Если ваш уровень физической подготовки действительно высок, вы можете возиться со стрельбой с обручами, играть в теннис или бадминтон, не помешав выздоровлению. Прогулка — отличная идея. Постарайтесь не тратить на это так много времени, чтобы из-за этого вы пропустили приемы пищи, хотя

Советы по диете

Жиры и углеводы горят в пламени аминокислот. Аминокислоты повышают метаболизм благодаря амидному комплексу, который содержит азот — вещество, которое трудно метаболизировать. Так что ешьте много белка. Хорошие источники белка включают рыбу, яйца, нежирное мясо и курицу.

Снижение углеводов не приведет к потере мышечной массы! Вместо углеводов ваше тело будет использовать аминокислоты для глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных молекул).

Снижение количества углеводов позволит избавиться от жира раньше, чем вы об этом узнаете. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета создает прекрасные условия для похудания.

Включите в свой рацион некоторые обезжиренные молочные продукты, поскольку недостаточное потребление кальция препятствует потере жира.

Как всегда, потребляйте более 6 приемов пищи в день.Пропуск приема пищи для похудения контрпродуктивен. Механизм регулирования веса, называемый «Set Point», защитит себя от голода, когда вы пропустите прием пищи, замедляя свой метаболизм! Эти блюда должны быть небольшими. Каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию дневного белка, чтобы обеспечить стабильный азотный баланс.

Употребляйте углеводы только во время тренировок (силовые тренировки или интенсивные кардио) и после пробуждения. Кроме того, можно употреблять молочные продукты. Перед сном многие люди любят употреблять творог из-за его антикатаболических свойств.

Не стоит даже думать о простых углеводах, и для этого есть миллион причин. Два хороших варианта включают то, что сахар снижает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать большего количества сахара, и что наличие сахара приведет к созданию благоприятных условий для набора жира, а не его сжигания. Тем не менее, простые углеводы можно употреблять во время тренировки в целях восстановления.

Советы по питанию вне дома:

  • Задавайте вопросы!
  • Запросить замену или изменение
  • Всегда добавляйте соус.
  • При необходимости попросите приправы с низким содержанием жира
  • Ешьте меньше
  • Алкоголь высококалорийный

Дополнения

Вы можете добавлять добавки по своему усмотрению, если можете себе их позволить. Существует целый мир добавок. Употребление продуктов для похудения, таких как термогенные или гормональные продукты, ускорит потерю жира. Стимуляторы повышают уровень энергии и сохраняют хорошее настроение, чтобы быть мотивированным и усердно тренироваться!

  • Обратите внимание: кофеин может снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода и обезвоживание.

Выбор упражнений

Чтобы начать этот раздел, я должен сказать, что упражнения для пресса такие же, как упражнения для любых других мышц — вы можете использовать тренажеры, гантели, пластины, все, что вам больше нравится, при условии, что вы можете стабильно прогрессировать в упражнениях.

Мне нравятся тренажеры для скручивания туловища, скручивания на тросе и подъемы ног с прямыми ногами. Я знаю кое-кого, кто любит делать упражнения с собственным весом со сверхвысоким числом повторений. Что бы вы ни делали, стремитесь к совершенствованию.

Применение математики к резке

Допустим, чтобы получить хороший набор пресса, у вас должно быть 10% жира.В конце этапа подготовки у вас будет от 16 до 18% жира и от 160 до 200 фунтов или выше, в зависимости от роста. Это означает, что для потери 1% жира вы должны сбросить 1% от общей массы тела, или от 1,6 до 2,0 фунтов.

Однако по мере снижения веса потеря веса имеет тенденцию к замедлению, поэтому это может выглядеть примерно так:

Неделя 1 : 6 фунтов. потеря (включая вес воды)

Неделя 2 : 3 фунта. потеряли, или от 1 до 1,5% bf потеряли

Неделя 3 : 1,5 фунта.потеряно или от 0,5 до 1% bf потерял

Неделя 4 : 1,5 фунта. потеряно

Используя эти знания, вы можете решить, в какие временные рамки вам удастся сбросить достаточно жира, чтобы иметь хороший набор пресса.

Каждую неделю вы должны видеть не только больше мышц живота, но и четкость всего тела. Конечный результат будет стоить всей той последовательности, которую вы вложили.

Бонус

Я знаю хороший суперсет на пресс, который можно делать в отпуске, чтобы поддерживать мышцы живота в хорошем состоянии.

Сначала лягте на край кровати и держите верхнюю часть тела неподвижно. Поднимите ноги параллельно земле, пока они не станут почти перпендикулярно земле, и вверху поднимите бедра вверх. Повторяйте это до отказа. Затем немедленно перейдите в положение для кранча, подняв ноги в воздух, и выполняйте скручивания до отказа.

Этот суперсет воздействует на все части живота, и хотя, вероятно, не стоит полагаться на него постоянно для увеличения размера живота, его достаточно, чтобы поддерживать его в размере в течение отпуска.

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему этой недели

Окончательный план тренировки пресса на 4 недели

Если вы сосредотачиваетесь на мышцах кора и хотите увеличить силу кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения баланса и предотвращения боли в пояснице, тогда слушайте.

Вступите в стадию, 4-недельный план тренировок для пресса WH разработан для увеличения вашей силы и повышения тонуса ягодиц всего за 28 дней — да, действительно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеально для новичков, которые хотят научиться лучшим движениям для брюшного пресса и для включения лучших движений на нижний пресс в свои еженедельные тренировки.

Разработанный исключительно физическим специалистом и экспертом по составу тела из лондонской фитнес-лаборатории Soho Сандрой Кальва, он обеспечивает оптимальный баланс между HIIT-тренировкой по сжиганию жира и интеллектуальными тонизирующими движениями, направленными на самые глубокие области живота (а также на набор для поверхностного пресса).Другими словами, вы станете сильным изнутри.

Кальва утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете лепить шесть пачек мышц за ночь, но вы можете активировать кора, повысить уровень активности и привести в тонус живот за пару недель, если вы достаточно последовательны. с вашими тренировками и питанием.

Все, что вам нужно, — это стабилизирующий мяч и валик из поролона (или свернутое полотенце) и немного усилий. Всего за 4 недели тренировки пресса вы почувствуете себя здоровее и сильнее, чем когда-либо.

Удачной тренировки.


Ваш 4-недельный план тренировок пресса
План тренировок пресса 1 неделя

«У всех плоский живот», — говорит Кальва. «Это прямо под жиром. Этот цикл HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира ». Будьте дисциплинированы и постарайтесь пройти эту фазу тренировки пресса. Ступай изо всех сил.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА АБС

План тренировок для пресса, неделя 2

Пришло время заложить основы.Узнайте, как активировать и задействовать более глубокие мышцы — они также играют ключевую роль в улучшении осанки, предотвращающей выпадение живота.

Менее гламурная сторона тренировки пресса, но так что ключевой.

ТРЕНИРОВКА АБС, РАЗВИВАЮЩАЯ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

План тренировок для пресса, неделя 3

На этой неделе вы проработаете нижние и часто забытые «похожие на корсет» мышцы, которые улучшат вашу общую форму и подтянут живот. Приготовьтесь почувствовать части, о которых вы даже не подозревали.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕГО АБС

План тренировки пресса, неделя 4

Достигните последнего раунда вашего плана тренировки пресса, и эта схема привносит элемент гибкости, чтобы гарантировать, что вы достигнете того стройного и стройного живота, к которому вы так стремились. Дай пять самому себе — конец близок.

ОСНОВНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ АБС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Безопасная программа тренировок для силы кора: Calais-Germain, Blandine: 9781594773891: Amazon.com: Books

Часть вторая

Упражнения для пресса и плоский живот
Зачем тренировать пресс?

— Упражнения для живота и плоский живот
— Плоский живот и выступающий живот
— «Руководство пользователя» для плоского живота
— «Плоский живот и сила живота»

«Руководство пользователя» для плоского живота

— Альтернативный вариант Растяжение и сокращение брюшного пресса
— Поочередное сокращение широких мышц
— Поочередное сокращение широких мышц и прямой мышцы живота
— Координировать сокращение брюшного пресса друг с другом
— Координировать сокращение брюшного пресса с дыханием

Поочередное растяжение и сокращение брюшного пресса

Когда мы чередуем растяжение и сокращение мышц, сократительные волокна мышцы меняют форму и объем: это движение ткани способствует циркуляции крови к брюшной части мышцы. .

Упражнения, рекомендованные в части 4 этой книги, часто чередуют растяжение и сокращение мышц брюшного пресса.

Попеременное сокращение широких мышц

Широкие мышцы накладываются друг на друга и перекрещиваются, как решетка. Они образуют три слоя, которые немного прилегают друг к другу посредством своих «конвертов»: фасции.

Когда одна из косых мышц преимущественно сокращается в упражнении, она втягивает вместе с собой все три слоя мышц в направлении своего сокращения.

Это изменяет форму двух других мышц, волокна которых не проходят в одном направлении. Их немного «массируют», как перекручиваемое полотенце.

Если при следующем сокращении мы сфокусируемся на другом наклоне, произойдет то же явление, и все три слоя будут двигаться в другом направлении.

Упражнения, рекомендованные в части 4 этой книги, часто чередуют сокращение широких мышц.

Попеременное сокращение широких мышц и прямых мышц живота

Широкие мышцы тянут передний апоневроз (фасциальное расширение широких мышц через переднюю часть живота) наружу: подвергая его боковому напряжению.

Сама прямая мышца живота при сокращении укорачивается сверху вниз по длине живота. Он тянет передний апоневроз в том же направлении, что и его волокна.

Глава шестнадцатая «Упражнения без риска»

Поочередное растяжение и сокращение брюшного пресса
1. Растяжение прямой мышцы живота
2. Сокращение прямой мышцы живота
3. Растяжка внутренних косых мышц
Внутренние косые скобы
5.Растяжение внешних косых мышц живота
6. Сокращение косых мышц живота

Сожмите мышцы живота и ягодиц
7. Использование движения рук для сокращения косых мышц живота
8. Использование движения ног для сокращения косых мышц живота
9. Использование движений ног и рук для сокращения косых мышц живота
Сожмите косые мышцы живота

Координируйте все мышцы живота
10. Маленький самолет

Обратный выпад
11. Вытягивание прямых мышц живота с помощью выпада назад
12.Сокращение прямых мышц живота с помощью выпада назад

Выпад с поворотом
13. Растяжка косых мышц выпадом с поворотом
14. Сокращение косых мышц выпадом с поворотом

Выпад в сторону

15. Растяжение косых мышц с помощью выпада. Выпад в сторону
16. Сокращение косых мышц живота

Попеременное растяжение и сжатие брюшного пресса

Упражнение 3
Растяжка внутренних косых мышц
Растяжка верхней части правой внутренней косой мышцы живота («Крест / подъем»)

1.Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги на пол.
2. Положите правую руку на грудь и протяните ее по диагонали к верхней левой стороне тела.
3. Почувствуйте, как растягивается верхняя часть правой внутренней косой косы.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте то же движение на вдохе в ребра.
6. Вернитесь в исходное положение.

Зафиксируйте нижнюю часть правой внутренней косой мышцы, чтобы растянуть всю мышцу («крест / поворот»)

1.Разведите правую ногу по диагонали по полу; внешне поверните ногу от бедра.
2. Почувствуйте, как это слегка поворачивает таз в ту же сторону. Просто позволь ему повернуться.
3. Держите правую ногу в этом положении, повторяя предыдущее упражнение, переместив правую руку на грудь и потянув ее по диагонали к верхней левой стороне тела.
4. Почувствуйте, как вращение туловища теперь растягивает всю правую внутреннюю косу.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте то же движение на вдохе в ребра.
7. Вернитесь в исходное положение.

Повторите ту же серию с левой стороны

1. Перекиньте левую руку на грудь и протяните ее по диагонали к правой верхней части тела. Затем вернитесь в исходное положение.
2. Сделать то же движение на вдохе в ребра и вернуться в исходное положение.
3. Разведите левую ногу по диагонали вдоль пола, поверните ногу наружу от бедра.
4. Держите левую ногу в этом положении, повторяя предыдущее упражнение, переместив левую руку на грудь и потянув ее по диагонали к правой верхней части тела. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделать то же движение на вдохе в ребра и вернуться в исходное положение.

Затем вы можете чередовать, выполняя часть упражнения 3 «Крест / Поворот» с одной стороны, а затем с другой, чтобы попеременно растягивать и сокращать две внутренние косые мышцы живота.

Лучшие тренировки и программы Beachbody для пресса

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Лучший способ получить четкий, видимый пресс:

  • Силовые тренировки всего тела
  • Снижение жира за счет правильного питания

Тем не менее, небольшая дополнительная работа над корпусом действительно может помочь вашей средней части живота расти и развиваться. лучшее определение.

Плюс, целенаправленная работа на сердечник имеет массу преимуществ для здоровья и спорта.

Если вы являетесь участником Beachbody on Demand (или думаете о присоединении) и хотите уделить своему прессу и корпусу дополнительное внимание, какие тренировки Beachbody для пресса лучше всего?

Лучшие программы тренировок Beachbody, которым следует следовать для большого количества упражнений на пресс:

  1. P90X
  2. 80 Day Obsession
  3. Rev Abs
  4. Hip Hop Hip Hop вам нужны конкретные тренировки для пресса Beachbody, которые вы можете выполнять прямо сейчас, вот лучшие:

    1. Ab Ripper X (от P90x)
    2. 10-минутное исправление для пресса (после 21-дневного исправления)
    3. Special Ops Core (из 22-минутного хард-корпуса)
    4. Core Inferno (из Morning Meltdown 100)

    Давайте посмотрим на все лучшие варианты пресса и ядра, доступные прямо сейчас на Beachbody on Demand.

    (Воспользуйтесь моей ссылкой и попробуйте Beachbody в течение 14 дней БЕСПЛАТНО.)


    Лучшие полные программы Beachbody с акцентом на ядро ​​

    Лучше всего, если вы хотите более сильное ядро, — следовать программе полного тела, которая дает ваш пресс много работы.

    Снова и снова взрывая свой живот, вы не заметите пресс быстрее, а если вы это сделаете, вы закончите пренебрежением своей кардио, физической подготовкой и общей силой.

    Вот несколько потрясающих и популярных программ по BOD, которым вы можете следовать, которые включают в себя много основной работы:


    Одержимость на 80 дней

    Одержимость на 80 дней от тренера Осенний Калабрезе — это большое обязательство, и отличное место для начала, если вы хотите полностью изменить свою физическую форму.

    Эта программа предлагает вам 30-60-минутные тренировки каждый день в течение 80 дней, улучшая ваши кардио, силу, гибкость и многое другое.

    80 Day Obsession также делает ТОЧНУЮ акцент на прессе, ядре и ягодицах — если это вам нравится.

    У вас редко будет более 1-2 дней отдыха для тренировки кора, и вам будут предложены такие гибридные тренировки, как:

    • Кардио ядро ​​
    • Сердечник всего тела
    • AAA (руки, пресс и Ass)
    • И многое другое

    Это действительно хорошо запрограммированная, всесторонняя программа тренировок, которая дает вашему прессу много активности на протяжении всего пути.


    RevABS

    Эй, вот вам модель с абс прямо в названии!

    RevABS — хороший выбор, если вы действительно хотите сосредоточиться на своей основной силе.

    Эта программа длится около двух недель (15 дней), а тренировки длятся от 25 до 45 минут с упором на пресс.

    Тем не менее, по пути вы будете получать частички кардио и силовых тренировок всего тела, но эти занятия возвращаются к вашему ядру снова и снова.

    Две недели — хорошее время, чтобы сосредоточиться на своей средней части тела … после этого я бы перешел к более полной программе тела или определенному типу тренировок (силовая, йога и т. Д.)).

    RevABS — это более старая программа BOD, и ее производственная ценность немного устарела, но сами тренировки вне времени!


    P90X

    Если вы думали, что 80-дневная одержимость — это серьезное обязательство, подождите, пока вы не попробуете 90-дневную программу P90X!

    Это одна из самых известных и популярных домашних тренировок всех времен, и не зря.

    Внутри P90X вы получите всего понемногу, от силовых тренировок с собственным весом до интенсивных кардио и даже йоги.

    P90X также воспламенит ваш пресс и включает в себя одну из самых жестких тренировок пресса, которую вы когда-либо пробовали (см. Ниже!) .

    Это может быть немного экстремально, если вы новичок — если вы только начинаете, я бы сначала попробовал 80-дневную одержимость.

    Но P90X может полностью изменить ваше телосложение и физическую форму, если вы будете следовать за ним до буквы T, в том числе помогая вам получить острый, как бритва, живот.


    Хип-хоп пресс

    Вам скучны традиционные домашние тренировки?

    Танцевальные тренировки могут быть вам по душе — если ничего другого, вы обязательно получите больше удовольствия от их выполнения!

    Hip Hop Abs — идеальная программа тренировки Beachbody для всех, кто хочет отточить пресс, но ненавидит традиционные приседания и кранчи.

    Эта программа проведет вас через 20 тренировок по 24-45 минут каждая, настроенных на головокружительные ритмы хип-хопа.

    Вы выучите танцевальные движения и выполните несколько традиционных маневров в такт музыке, а также выучите несколько действительно необычных и уникальных движений для взрыва ядра, для овладения которыми может потребоваться несколько попыток.

    Когда дело доходит до интенсивности, хип-хоп пресс не выдерживает конкуренции с P90X, но это хорошая стартовая программа тренировки для тех, кто не может придерживаться программы.


    Лучшие разовые тренировки пресса Beachbody

    Ищете только одну тренировку пресса, чтобы заставить ваш живот кричать прямо сейчас?

    Если вы участник Beachbody on Demand, вот лучшие тренировки, которые вы можете попробовать:

    Ab Ripper X (от P90x)

    Попробуйте это мучительное испытание и посмотрите, сможете ли вы выполнить 300 повторений подряд из одни из самых сложных упражнений на мышцы кора без отдыха.

    У вас 15 минут — удачи!


    10-минутное исправление для пресса (после 21-дневного исправления)

    Любите хрустить? После этой коварной и жестокой тренировки вы не добьетесь успеха.

    За 10 минут фиксации пресса вы выполните 11 различных вариантов скручивания примерно по 20 повторений в упражнении, а затем повторите всю схему снова!

    Если вы можете выдержать упражнения, вы выполните около 400 общих повторений почти без отдыха примерно за 10 минут.


    Special Ops Core (из 22 Minute Hard Corps)

    22 минуты — это довольно много для тренировки только для ядра, что делает это бонусное дополнение к 22MHC такой сложной тренировкой для пресса.

    Он состоит из 10 жестоких движений в течение 20 с лишним минут — если вы сможете выполнить это, у вас будет потрясающая сила пресса.


    Core Inferno (из Morning Meltdown 100)

    MM100 — фаворит для более продвинутых участников Beachbody — он предлагает вам выполнить 100 чрезвычайно интенсивных утренних тренировок подряд.

    Core Inferno — одна из самых сложных в программе. Приготовьтесь к 20-минутным интенсивным упражнениям на мышцы кора и ягодиц, которые наверняка вызовут у вас болезненные ощущения.


    Подведение итогов

    Вам не нужен модный или дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы полностью забыть о своем прессе.

    Вы можете добиться отличных результатов дома практически без оборудования — только подписка Beachbody on Demand.

    (Попробуйте бесплатно в течение 2 недель прямо здесь.)

    Я по-прежнему считаю, что вам лучше всего следовать программе силы или кондиционирования всего тела и дополнять здесь или там дополнительную тренировку пресса.

    Но если вы хотите уделить средней части живота немного больше внимания, надеюсь, приведенные выше рекомендации помогут вам!

    Чтобы узнать больше, посетите:

    Надеюсь, это поможет!

    28-дневная тренировка пресса, которая раскачивает ваши мышцы и не оставляет следов жира на животе

    Четко выраженный пресс с шестью кубиками, 8 или 4 упаковки и плоский живот придают вам желанный сексуальный и уверенный вид.Помимо улучшения вашей внешности и ощущения успеха, это преобразование имеет ряд других преимуществ для здоровья. Если у вас возникли проблемы с поднятием шести упаковок на поверхность, не волнуйтесь, потому что это 28-дневное испытание на пресс может помочь вам ускорить трансформацию.

    Большинство мужчин и женщин хотят знать, как быстро набрать пресс, и иногда могут в конечном итоге следовать экстремальным процедурам, с которыми они не могут справиться в долгосрочной перспективе. Этот 28-дневный тест на пресс поможет вам определить свое тело, и если вы продолжите его, результаты будут видны в долгосрочной перспективе.В нем описаны необходимые шаги по получению упаковки из 6, 4 или 8 штук менее чем за месяц с использованием простого и доступного оборудования.

    Что такое Abs и от чего зависит их количество?

    Abs с научной точки зрения называются прямыми мышцами живота. Они принадлежат к одной из четырех групп мышц живота. Вы можете получить 4, 6 или 8 упаковок в зависимости от количества полос соединительной ткани, проходящих через ваш живот, которое определяется вашими генами и гормонами.К сожалению, не каждый может получить 8 кубиков даже при самых интенсивных тренировках, но хорошая новость заключается в том, что каждый может получить пресс, если он много и умно работает.

    28-дневный тест на пресс для желаемого тела

    Знаете ли вы, что чем выше процентное содержание жира в организме (БОС), тем меньше вероятность того, что ваш пресс будет отображаться? БОС — это мера общей массы жира в вашем теле, деленная на общую массу тела, умноженную на 100, т. Е.

    .

    Общая масса жира × 100

    Общая масса тела

    Физическую форму человека можно измерить процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела (ИМТ).Из этих двух методов БОС считается более точным, потому что он отличает жир от мышц. Пресс становится видимым, если сократить количество жира в организме до минимально возможного процента.

    Хотя существуют разногласия по поводу того, какой процент жира в организме вам нужен для пресса, некоторые эксперты, такие как Райан Хослер (владелец Movement Upgraded и сертифицированный NSCA персональный тренер), говорят, что 6-17% жира в организме для мужчин и 14-24 лет. % для женщин должны сделать ваш пресс заметно заметным. По словам Вирджинии Кинкель, сертифицированного личного тренера с многолетним опытом анализа результатов сканирования DEXA, видимость вашего пресса зависит от того, сколько у вас жира, где он хранится, и от количества ваших мышц.

    Подробнее: 30-дневные приседания на пресс: разгадываем, что влечет за собой этот 30-дневный план, и определяем, стоит ли вам попробовать его

    Shutterstock

    28-дневная программа тренировки пресса

    Какие тренировки для пресса лучше всего? Получение видимого пресса во время изучения того, как получить плоский живот за неделю или около того, сопровождается множеством противоречий и представлений о том, что работает, а что нет. Люди часто тратят слишком много времени на упражнения, которые не работают, потому что кажутся относительно легкими.Например, знаете ли вы, что приседания сами по себе не очень помогают в развитии пресса? Однако сочетание приседаний, скручиваний и планок должно помочь растопить этот жир. Лучшие тренировки для пресса включают:

    Поддержите себя предплечьями и подушечками стоп. Поднимитесь и выровняйте тело по прямой линии, затем плотно втяните пресс и удерживайте 30-60 секунд. Затем вы можете поднять его на ступеньку выше, находясь в положении планки, потянувшись вперед правой рукой, удерживая его в течение нескольких секунд и медленно вернувшись в положение планки, прежде чем сменить руки.Это прорабатывает мышцы спины, кроме пресса, и вызывает большую активность брюшного пресса, чем базовые скручивания (3).

    Лягте на спину, согнув колени и заложив руки под попу. Поднимите ноги под углом 90 градусов от туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, затем сожмите и медленно опустите в исходное положение. Повторить 15-20 раз. Вы можете держать груз над головой, чтобы увеличить интенсивность. Это упражнение прорабатывает низ живота и косые мышцы живота (1).

    Лягте на спину.Поднимите ноги, а в коленях слегка согните. Старайтесь касаться руками лодыжек, напрягая только пресс. Ваш подбородок должен быть выше груди. Сделайте 12-16 повторений и, чтобы сделать их более увлекательными, потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для сидения V-образной формы (1).

    Shutterstock

    Лягте на спину. Положите руки у висков, поднимите колени под углом 90 градусов. Сожмите и скрутите тело. При этом выполняйте движения велосипеда ногами. Повторить 20–3 раза.Это укрепляет косые мышцы живота и стимулирует большую активность брюшного пресса (1).

    Боковые планки также отлично подходят для пресса. Когда вы тренируетесь на пресс, вам нужен режим упражнений, который проработает как можно больше мышц живота. Планка и скручивания стимулируют ваши косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы спины, придавая вам общее телосложение, соответствующее вашему прессу. Однако, согласно Шатлену, вам следует избегать базовых кранчей, упражнений на пресс, приседаний с прямыми ногами, боковых наклонов с гантелями стоя и скручиваний сидя (1).

    Примеры эффективных тренировок Ab

    Многие люди ошибаются, сразу переходя к строгому режиму упражнений, чтобы увидеть быстрые результаты, но в долгосрочной перспективе это может оказаться невыгодным. Не стоит спешить с 28-дневным испытанием на пресс, если вы хотите избавить себя от лишней борьбы и разочарования. Вот примерный план тренировок для вашего 28-дневного упражнения на пресс, позаимствованный у Muscle and Fitness.

    Неделя 1 и 2 Shutterstock

    День 1

    Чтобы проработать пресс / кардио, выполните:

    • Планки — 2 комплекта по 60-75 секунд
    • Велосипедные скручивания — 3 подхода (10-12 повторений)
    • Вращательные скручивания — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Спринт — 15-20 секунд, ходьба 30-60 секунд

    День 2

    Выполняемое упражнение для груди включает:

    • Жим гантелей — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Кроссовер кабеля — 4 подхода (12 повторений)
    • Жим штанги широким хватом — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода (12 повторений)

    День 3

    Для пресса / кардио:

    • Подъем бедра согнутым в коленях — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Спринт — 15-20 секунд, отдых 30-40 секунд
    • Обычная планка — 4 подхода, 60 секунд
    • Подъем ног в висе — 4 подхода (10-12 повторений)
    • V-ups — 4 подхода (12 повторений)
    Shutterstock

    День 4

    Тренировки для спины включают:

    • Тяга в нижнем тренажере — 4 подхода (12 повторений)
    • Подтягивания широким хватом — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Шраги с гантелями — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода (12-15 повторений)

    День 5

    Абсолютные / кардиоупражнения включают:

    • Планка — 3 подхода, 75 секунд
    • Приседания с отягощением вниз — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Скручивания со скакалкой — 4 подхода (12-15 повторений)

    День 6

    Тренировок рук и плеч:

    • Подъем гантелей вперед — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода (10-15 повторений)
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Сгибания рук со штангой на бицепс — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Армейский жим — 4 подхода (12 повторений)

    День 7

    Остальное

    Shutterstock
    Неделя 3 и 4

    День 1

    • Полумост и боковые отведения — 3 подхода (10 повторений)
    • Планки — 4 подхода (12 повторений)
    • Боковые планки — 3 сета (10-12 повторений)

    День 2

    • L-sit — 3-5 подходов, задержка 30 секунд
    • Приседания на спине — 3 сета (6-10 повторений)
    • Становая тяга — 3-4 подхода (10 повторений)
    • Добавить подтягивания и отжимания

    День 3

    • Кардио: бег / бег трусцой в течение 60 минут

    День 4

    • 15-20 русских скручиваний с гирей
    • Гири, 10 качелей
    • 20 приседаний
    • Приседания спереди — 10 подходов (3 повторения)

    День 5

    Shutterstock

    День 6

    • Жим от плеч — 4 подхода (10-12 повторений)
    • Суперсет с удержанием стойки на руках от колена до локтя — 4 подхода (12-15 повторений)
    • Приседания на спине — 3 сета (10-15 повторений)
    • Дробилка черепа — 4 подхода (12 повторений)

    День 7

    Добавление еще нескольких упражнений, таких как тренировка рук и ног, ягодиц, подколенного сухожилия, икры, поможет тонизировать другие группы мышц для улучшения общего телосложения.Цель состоит в том, чтобы сделать верхнюю часть тела более четкой.

    Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Диета для пресса

    Как и многие другие фитнес-планы, 28-дневные упражнения на пресс во многом зависят от вашей диеты. По словам Сэма Лихи, директора по спортивной науке в Precision Sport Science, питание играет важную роль в стремлении к развитию пресса.Это означает, что ваши долгожданные шесть или восемь кубиков пресса не будут получены только благодаря упражнениям.

    Люди часто совершают одну ошибку — резко сокращают потребление углеводов. Было бы лучше, если бы вы сохраняли низкое, но стабильное потребление углеводов, чтобы получать достаточно энергии для тренировок. Как только ваш пресс начнет показывать, быстрое сокращение калорий может вывести его.

    Вам также следует увеличить потребление белков и овощей, сохраняя при этом калорийность там, где они должны быть. Избегайте нездоровой пищи с избытком жира и избегайте сладких напитков, которые часто становятся искушением во время дефицита калорий.По сути, соблюдайте здоровую диету для похудения, чтобы избавиться от нежелательных килограммов.

    Shutterstock

    Распространенные заблуждения людей об АБП

    Перед тем, как с головой окунуться в 28-дневное испытание на пресс, вы должны придерживаться реалистичных ожиданий, если вы не хотите чувствовать себя опустошенным или даже бросить его до того, как начнется настоящее испытание. Сегодня люди по-разному относятся к тому, что нужно делать, чтобы пресс был заметен. Хотя некоторые взгляды верны, другие представляют собой просто убеждения без каких-либо доказательств, подтверждающих их.

    1. Ваш пресс — способ измерить прогресс в фитнесе

    Многие люди зацикливаются на прессе из-за распространенного мнения, что пресс — это способ измерить хорошее самочувствие и физическую форму. По словам Сэма Лихи из книги «Мышцы и фитнес», существуют и другие способы измерения физической формы и здоровья, например относительная сила и аэробная подготовка.

    2. Пресс — это не то же самое, что другие мышцы тела

    Это неправда. Мышцы пресса такие же, как и другие мышцы тела, и с ними нужно обращаться так же, как с бицепсами, трицепсами, ягодицами и т. Д.Вместо того, чтобы выполнять упражнения, нацеленные только на пресс, включите упражнения для пресса в свой план тренировки и посмотрите, как все пройдет. Помните, что уменьшение пятен — это миф, поэтому упражнения для пресса не избавляют от жира в животе (2). Тренировки уменьшают общий жир тела.

    3. Для тренировки пресса вам понадобится тренажерный зал

    Со специальным тренажером или без него вы можете тренировать пресс, выполняя простую тренировку для пресса дома, используя вес своего тела и недорогие инструменты, такие как мячи для упражнений. Если вам необходимо купить инструменты для упражнений, поищите те, которые можно использовать в различных целях, например, эспандеры и гантели.

    Последняя мысль

    Чтобы принять участие в 28-дневном упражнении на пресс, требуется целеустремленность и упорный труд. Речь идет о жертвах сейчас, чтобы пожинать плоды в будущем. К сожалению, многие начинают с большим количеством энергии и ожиданий, но по пути сдаются. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом и соответствующими экспертами, прежде чем пробовать какую-либо диету или заниматься фитнесом.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Кратковременное влияние частоты упражнений на скручивание на выносливость мышц живота (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно задействует мышцы живота? Сравнительное исследование планки и изометрических упражнений с двусторонним подъемом ног (2019, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)

    Летняя программа тренировок для пресса | Primeval Labs

    Что такого в прессе с шестью кубиками, что делает его любимцем фитнес-индустрии?

    Все хотят их, но лишь немногие избранные способны получить неуловимый набор из шести кубиков.

    Почему кажется, что пресс так сложно достать?

    Это генетика или какая-то суперсекретная программа тренировок пресса?

    Ничего из вышеперечисленного.

    Простая правда в том, что любой (да, включая вас) может получить пресс. И даже лучше:

    • Вам не нужно соблюдать какие-либо необычные диеты или режимы питания
    • Вам не нужно тратить сотни (или тысячи) долларов на пищевые добавки или запрещенные препараты
    • Не нужно исключать целые группы продуктов
    • Вам не нужно выполнять тысячи скручиваний каждый день
    • Вам не нужно проводить бесконечные часы кардио.

    Чтобы получить шесть кубиков пресса к лету, вам нужно:

    • Уменьшить жировые отложения
    • Выполнение сложных упражнений с отягощениями
    • Выполните упражнения справа ab

    Сделайте эти три вещи, и вы получите неуловимую упаковку из шести кубиков, о которой всегда мечтали.

    Это действительно так просто.

    Никаких сложных диет, нелепых программ упражнений и дорогих наборов пищевых добавок.

    Получить шестипакетный пресс можно по каждый . Это просто требует времени, усилий, последовательности и немного терпения.

    Вот как это сделать.

    Настоящий способ получить шесть кубиков пресса к лету

    Как похудеть

    У каждого человека на Земле есть абс. А в некоторых случаях у людей очень хорошо развит пресс.Однако причина, по которой все не ходят с точеными прессами, просто в том, что их покрывает слишком много жира.

    Если вы избавитесь от слизи вокруг живота, то вуаля!

    У вас будет шесть пачек.

    Выглядит довольно просто, правда?

    Что ж, вот здесь все становится немного «липким».

    Видите ли, подавляющее большинство статей и руководств о том, как получить шесть кубиков пресса, — это мусор.Они наполнят вашу голову всевозможными идеями о том, как вам просто нужно выполнять это одно конкретное упражнение, избегать этой конкретной еды или покупать эту «специальную» добавку, чтобы избавиться от жира на животе и получить разорванный живот.

    К сожалению, каждый из этих уловок — полностью подделка.

    Дело в том, что никакие упражнения, отказ от единственной пищи или волшебные жиросжигающие пилюли не уменьшат жир на животе в одиночку.

    И вопреки распространенному мнению, , выполняя бесконечные повторения скручиваний и планок, также не поможет вам избавиться от жира на животе.

    Хотя в научной литературе есть свидетельства того, что упражнения на определенную группу мышц действительно увеличивают кровоток и липолиз в этой конкретной области, на самом деле этого недостаточно для значительного уменьшения жировых отложений в этой области [1].

    Точно так же, простое исключение углеводов, глютена или любой другой «плохой» пищи тоже не поможет вам набрать пресс.

    Путь к точному набору пресса лежит через снижение процентного содержания жира в организме.

    Достаточно низкий процент жира в организме, и вы обнаружите набор из шести кубиков пресса, которые были там все это время.

    Насколько низким должен быть процент жира в организме, чтобы увидеть пресс?

    Вообще говоря, парни начинают демонстрировать твердый пресс около 10–12% жира, а девушки — около 20%.

    Итак, ваш первый шаг на пути к увеличению живота к лету — это снизить процентное содержание жира в организме с текущего уровня примерно до 10%, если вы парень, и примерно до 20%, если вы девушка.

    Если вам нужна помощь в составлении диеты для сжигания жира на животе, щелкните здесь , чтобы просмотреть пошаговое руководство.

    Поднять тяжеловес

    Хотя потеря жира на животе и похудание жизненно важны для раскрытия пресса, это еще не все, что нужно. Это потому, что худощавого тела недостаточно, чтобы иметь внушительную фигуру.

    Чтобы иметь отличный пресс, вам нужно нарастить мышцы, в том числе мышцы кора. Лучший способ добиться этого — выполнять комплексные упражнения с тяжелыми весами.

    Насколько «тяжелые» мы говорим?

    В целом, для атлета, стремящегося нарастить мышечную массу как можно быстрее, большинство тяжелых рабочих подходов должны находиться в диапазоне 70-85% от их максимального одноповторного подхода (1ПМ).Это означает, что вы будете работать в основном в диапазоне 6-12 повторений над большинством ваших сложных движений.

    Причина, по которой мы говорим, что вы хотите выполнять комплексные упражнения (такие как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа), заключается в том, что они тренируют несколько групп мышц, задействуют наибольшее количество мышечных волокон, а также есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что они лучше развивают основные мышцы, чем многие традиционные упражнения для пресса. [2,3]

    Вот почему самые успешные программы тренировок для наращивания мышечной массы за всю историю в значительной степени сосредоточены на комплексных упражнениях.

    Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях со штангой, вы не только продвигаетесь к разорванному животу, но и наращиваете мышечную массу и силу. В конце концов, у вас остается «полный пакет» — пресс, руки, ягодицы, квадрицепсы, грудные мышцы и т. Д., А не просто какой-то тощий парень, который выглядит так, будто ему нужен бутерброд.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть программу тренировок, которая поможет вам быстрее нарастить мышцы.

    Выполняйте лучшие упражнения для пресса

    Тяжелая сложная атлетика будет иметь большое значение для создания сильной мускулистой части живота, но для того, чтобы ваш пресс действительно «раскачивался», вам, скорее всего, потребуется пройти некоторую специализированную тренировку.

    Это не значит, что вам нужно начинать делать 1000 кранчей каждый день.

    Чтобы нарастить пресс, вы должны тренировать их, используя те же принципы, которые вы использовали для роста груди, бицепсов и ног, — выполняя упражнения, которые бросают вызов мышцам и допускают прогрессирующие перегрузки.

    Вот здесь и вступают в игру традиционные упражнения для пресса.

    Теперь, если вы выполните поиск «лучших упражнений для пресса», вы будете поражены огромным количеством различных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора.Но, по правде говоря, вам действительно понадобится всего несколько упражнений, чтобы добиться желаемого развития пресса.

    Эти упражнения:

    • Доска
    • Подъем ноги в висе
    • Выкат колеса AB
    • Скручивание кабеля на коленях
    • Подъем ножки капитанского кресла

    Причина, по которой мы выбрали эти пять конкретных упражнений для пресса, заключается в том, что они эффективны, просты и безопасны для выполнения.Они также допускают прогрессирующую перегрузку, что имеет первостепенное значение, если вы хотите построить более крупный и сильный набор пресса.

    Как постепенно перегрузить упражнения для пресса?

    Для упражнений с собственным весом (планка или раскатка колеса пресса) это означает, что вы увеличиваете время удержания движения и / или увеличиваете количество выполняемых повторений.

    Например, если вы выполняете 2 подхода по 12 повторений выкатывания колеса пресса за неделю, ваша цель на следующей неделе — выполнить более 2 подходов по 13-15 повторений.

    Теперь, для упражнений с отягощениями, таких как скручивание кабеля на коленях, ваша цель — со временем добавить веса к этим движениям.

    Это означает, что когда вы достигнете предела предписанного диапазона повторений для всех подходов упражнения, на следующей тренировке вы увеличите сопротивление на 5-10 фунтов.

    Так, например, ваша программа включает 3 подхода скручиваний на тросе на коленях, выполненных по 10-12 повторений. Когда вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, на следующей тренировке вы увеличиваете количество сопротивления, которое вы используете в упражнении, и сохраняете его до тех пор, пока снова не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений.

    Как часто мне следует тренировать пресс?

    Пресс — это довольно небольшая группа мышц, поэтому они довольно быстро восстанавливаются и поэтому их можно тренировать чаще.

    В дополнение к тяжелым комплексным упражнениям мы рекомендуем выполнять тренировку пресса 2–3 раза в неделю.

    Чтобы сэкономить время и увеличить нагрузку на ваш живот, мы любим выполнять схемы пресса, когда вы будете выполнять три упражнения подряд, прежде чем сделать короткий отдых и повторить схему снова.

    Способ, которым мы любим строить наши схемы пресса, — это сначала упражнение с отягощением, а затем два движения с собственным весом. Это служит двум целям.

    Выполнение упражнения с отягощениями в первую очередь обеспечит свежесть вашего пресса, что позволит вам использовать максимально возможный вес и обеспечить максимальную перегрузку мышц.

    Во-вторых, упражнения с отягощениями утомляют мышцы пресса, что значительно усложняет выполнение упражнений с собственным весом.

    Программа тренировок для пресса

    Выполняйте одну из следующих схем после тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю.

    Повторите каждый круг два раза, всего 3 цикла, отдыхая 2-3 минуты между циклами.

    Итак, если вы выполняете 4-дневную тренировку, состоящую из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела, ваша недельная структура тренировки может выглядеть примерно так:

    • Понедельник — нижняя часть тела A
    • Вторник — Верхняя часть тела A + Ab, круг № 1
    • Среда — ВЫКЛ
    • Четверг — нижняя часть тела B
    • Пятница — Контур B + Ab для верхней части тела № 2
    • Суббота — Активное восстановление
    • Воскресенье — Активное восстановление + Тренировка №1

    Тренировочная схема № 1

    • Скручивание кабеля на коленях — 12 повторений
    • Подъем ноги капитанского стула — как можно больше повторений
    • Планка — до отказа

    Повторите всего 3 раунда.Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

    Тренировочная трасса № 2

    • Русские скручивания с отягощением — 10 повторений на каждую сторону
    • Подъем ноги в висе — как можно больше повторений
    • Ab Wheel Rollout — до отказа

    Повторите всего 3 раунда. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

    Опять же, когда вы сможете выполнить все повторения во всех подходах упражнения с заданным весом, увеличьте вес. В упражнениях без отягощения стремитесь увеличить общее количество выполняемых повторений или количество времени, проведенное в напряжении до отказа.

    Могут ли добавки помочь мне получить пресс к лету?

    В соответствии с правильной диетой и программой тренировок правильные добавки могут помочь вам быстрее похудеть и получить желаемый пресс.

    Не заблуждайтесь, без ваших тренировок и питания под контролем никакие добавки не помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Но, когда ваша диета и тренировки составлены, правильные добавки, безусловно, могут улучшить и ускорить ваши результаты, особенно когда речь идет о сокращении стойкого жира на животе.

    Компания

    Primeval Labs создала арсенал добавок для поддержки вашей диеты и программ упражнений, включая несколько различных предтренировочных программ и термогенные жиросжигатели.

    Пиретиновый

    Pyretic — это новаторская термогенная формула без стимуляторов, созданная с использованием натуральных ингредиентов, которые разжигают метаболическую печь тела, не стимулируя сердечно-сосудистую систему, а это означает, что Pyretic не нарушает сон и не вызывает чувство тревоги или дрожь.

    Смесь ингредиентов

    Pyretic помогает снизить аппетит, ускорить обмен веществ и поднять настроение, поддерживая способность организма сжигать жир круглосуточно.

    Принимайте одну порцию Pyretic вместе с утренней порцией Ape Sh * t или Ape Sh * t Cutz и принимайте еще одну порцию за 30 минут до обеда, всего 6 капсул в день для поддержки сжигания жира и подавления аппетита в течение всего дня ( и ночь)!

    Обезьяна Ш * т Катц

    Для того, чтобы избавиться от жира на животе и набрать пресс, вы должны создать и поддерживать отрицательный энергетический баланс, при котором ваше тело сжигает больше энергии, чем потребляет ежедневно.

    Во время тренировки вам нужно что-то, что поможет дольше и усерднее тренироваться в тренажерном зале, сжигать больше калорий и быстрее достичь шести кубиков пресса.

    Ape Sh * t Cutz перед тренировкой — это термогенная предтренировочная программа с восхитительным вкусом, изобилующая ингредиентами, которые помогут вам тренироваться усерднее, сжигать больше калорий и достичь новых высот в спорте.

    Примите одну порцию за 20–30 минут до тренировки и приготовьтесь к незабываемому опыту перед тренировкой.

    Список литературы

    1. Stallknecht, Bente, et al.«На кровоток и липолиз в подкожной жировой клетчатке влияют сокращения соседних мышц у людей?» Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, вып. 292, нет. 2, 2007, стр. E394-E399.
    2. Martuscello JM, et al. «Систематический обзор активности основных мышц во время физических упражнений. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, www.ncbi.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.