Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы,
• формировать брюшную стенку,
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц,
• внутренних и наружных косых мышц,
• поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
• подъём таза при зафиксированной грудине,
• выдох и опускание рёбер,
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево,
• подъём и перемещение отягощений,
• сгибание корпуса,
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс,
• верхний пресс,
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

1. Разминка (кардио) – 15 минут.
2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва», 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
• чаще используются фитбол и тренажёры,
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

• на тренажерах;
• с дополнительными снарядами;
• без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

• пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
• добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
• начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
• наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Среда: Ноги и пресс

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так. 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц. 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
4. Минимизируйте количество статических упражнений.
5. Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру. 

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
3. Лягте спиной на скамью.
4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока

1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
3. Ноги должны быть вместе.
4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

1. Прислонитесь спиной к мячу.
2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре

1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе

1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
3. Вдох – вернитесь в ИП.
4. Выполните скручивания на правую сторону.
5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

Классические обратные скручивания

1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания

1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»

1. Держитесь руками за рычаги веревок.
2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

7. Основные ошибки

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

9. Отжимания на гравитроне

11. Основные ошибки

12. гиперэкстензия

13. Основная ошибка

14. Связка номер 1

15. Как использовать станки для приседаний

16. Если спинка ровная

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

19. Важно!!!

20. Тяга к груди верхнего блока

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

24. Связка 2

25. Жим от себя сидя в тренажёре

26. Основные ошибки

27. Тяга нижнего блока к животу

28. Основные ошибки

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

30. Основные правила

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

35. Связка 3

36. Кроссовер

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

39. Отведение ноги назад в кроссовере

40. Самые важные моменты

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

44. Очень важно!!!

45. Связка 4

46. Пресс – связка 5

47. Важно!!!

48. Пресс скручивания в тренажёре

49. Связка 5

50. Собираем программу

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются самыми Эффективными учитывая эти моменты и составлена программа тренировок. В программе акцент сделан на тренировку ягодиц и других мышечных групп.

Упражнения для выполнения:

• Перед тренировкой разминка 15 – 30 мин эллипс
• Общая разминка 5 мин махи руками ногами
• Отдых между подходами от 2 мин до 4 мин
• Запас от количества повторений не более 3 раз
• После тренировки бассейн 15 -30 мин

Понедельник (1)

1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 10р
2. Жим одной ногой 3п 10р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Понедельник (1)

1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 10р
2. Жим одной ногой 3п 10р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Понедельник (1)

1. Выпады в Смите 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 12р
2. Жим одной ногой 3п 12р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название “молитва”. На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  – упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Другие упражнения на пресс для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

7. Основные ошибки

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

9. Отжимания на гравитроне

11. Основные ошибки

12. гиперэкстензия

13. Основная ошибка

14. Связка номер 1

15. Как использовать станки для приседаний

16. Если спинка ровная

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

19. Важно!!!

20. Тяга к груди верхнего блока

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

24. Связка 2

25. Жим от себя сидя в тренажёре

26. Основные ошибки

27. Тяга нижнего блока к животу

28. Основные ошибки

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

30. Основные правила

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

35. Связка 3

36. Кроссовер

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

39. Отведение ноги назад в кроссовере

40. Самые важные моменты

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

44. Очень важно!!!

45. Связка 4

46. Пресс – связка 5

47. Важно!!!

48. Пресс скручивания в тренажёре

49. Связка 5

50. Собираем программу

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются самыми Эффективными учитывая эти моменты и составлена программа тренировок. В программе акцент сделан на тренировку ягодиц и других мышечных групп.

Упражнения для выполнения:

• Перед тренировкой разминка 15 – 30 мин эллипс
• Общая разминка 5 мин махи руками ногами
• Отдых между подходами от 2 мин до 4 мин
• Запас от количества повторений не более 3 раз
• После тренировки бассейн 15 -30 мин

Понедельник (1)

1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 10р
2. Жим одной ногой 3п 10р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Понедельник (1)

1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 10р
2. Жим одной ногой 3п 10р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Понедельник (1)

1. Выпады в Смите 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 12р
2. Жим одной ногой 3п 12р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название “молитва”. На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  – упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

как делать отжимания по этому плану для начинающих

До пандемии у меня были очень непростые отношения с фитнесом. Честно говоря, я не думаю, что когда-либо был «в хорошей форме»; В моей жизни были периоды, когда я занимался командным видом спорта или несколько раз подряд тренировался дома, но в промежутках между ними мои занятия фитнесом всегда были в лучшем случае спорадическими.

Несмотря на это, я никогда не осознавал, как мало я двигал своим телом — пока не произошла блокировка. Пока я жил в Лондоне, я всегда был слишком «занят», чтобы обращать внимание на то, когда я пропускал тренировку или какое-то время не делал специальных упражнений.

Но без моих ежедневных поездок на работу и обедов в Pret, чтобы занять меня, количество времени, которое я проводил сидя — и влияние, которое оказывало на мое тело — стало намного яснее.

Переезд домой в изоляции и времяпрепровождение с моей сестрой и папой, оба из которых часто посещают спортзал, убедил меня в том, насколько я непригоден и слаб . Однажды присоединившись к ним на тренировке, я наивно предполагал, что смогу не отставать, но после того, как пробился через одно отжимание на коленях и обнаружил, что полностью запыхался, я понял, что это не тот случай. .

Все это меня очень волновало. На фоне Covid-19 и того факта, что я двигался меньше, чем когда-либо, я понял, как мало я заботился о своем теле, и решил что-то изменить.

Мне предложили бесплатный доступ в Тренировочный клуб сильных женщин по работе, и, увидев, что у них есть план силовых тренировок для новичков, готовый и ожидающий меня, я решила попробовать.

Честно говоря, я не думал, что далеко уйду. Как вы, наверное, уже догадались, я немного чушь, придерживаясь чего-то, и насколько я знал, что хочу взять на себя обязательство, я также знал, что жизнь иногда мешает.

Тем не менее, полные девять недель спустя я могу подтвердить, что придерживался этого — и после многих лет относительной непригодности теперь я могу делать полное отжимание с колен.

Прежде чем я перейду к результатам, позвольте мне рассказать вам, что влечет за собой план. Каждая неделя плана состоит из трех тренировок — для вас нет определенного дня или времени, поэтому вам решать, какое время дня / недели вам больше подходит.Для меня это было после работы по понедельникам и средам, а последняя тренировка закончилась где-то в мой выходной день в пятницу.

Каждая тренировка в плане занимает максимум 45 минут. Каждая тренировка состоит из пяти «раундов»: разминка, которая обычно состоит из нескольких растяжек и легких движений; идеальная форма, позволяющая работать над совершенствованием одним движением; силовая схема, состоящая из пяти упражнений, которые необходимо выполнить три раза; сильный финишер, который, как следует из названия, утомляет; и, наконец, остыть.

Каждое упражнение сопровождается видеодемонстрацией одного из тренеров Клуба подготовки сильных женщин и требует выполнения определенного количества повторений.

Вам действительно нужен какой-то вес для завершения тренировок, но если вы не можете достать гантели (я использовал пару гантелей по 2,5 кг), вы можете использовать предметы повседневного обихода, например, банку с фасолью или молоко. коробка для начала.

Хотя определенно были дни, когда мне было трудно мотивировать себя на тренировки, мне удалось выполнить план за девять недель с перерывом между шестой и седьмой неделями.

Я тоже не делал никаких упражнений вне плана, за исключением некоторых тренировок на подвижность и ежедневных прогулок по кварталу.

Что заставило план работать для меня, так это его гибкость. Тренировки не проводились каждый день недели, поэтому у меня было время пропустить день, если я этого не чувствовал, и тот факт, что это не видео (вы щелкаете движения, как история в Instagram), означало, что я мог ехать так быстро или медленно, как мне хотелось, что было ценно для меня как новичка.

Я чувствую себя сильнее, здоровее и увереннее в том, что делаю в будущем

Я также чувствовал себя в безопасности во время тренировок, потому что знал, что движения и количество повторений предназначены для новичков, поэтому я не боялся заставлял себя, когда становилось тяжело.

Типы движений и повторений на каждой тренировке меняются и увеличиваются по мере того, как вы проходите, поэтому, даже когда я становился сильнее, я все еще чувствовал, что передо мной бросают вызов, и каждый раз учился чему-то новому (концепция Я теперь знаю, это называется прогрессивной перегрузкой).

Что касается окончательных результатов, я очень счастлив. Теперь я не только могу отжиматься с колен — то, что я даже не мог себе представить, когда начинал — я чувствую себя сильнее, здоровее и увереннее в том, что делаю в будущем.

Я не знаю, был ли это конкретный план тренировки, тот факт, что я застрял дома во время изоляции, мой страх перед тем, насколько я нездоров, или комбинация этих трех факторов, но я могу с уверенностью сказать, что я мне очень понравились последние девять недель — и я не могу дождаться, чтобы увидеть, куда меня приведет мое путешествие по силовым тренировкам.

Обзор программ силовых тренировок для женщин

Программы для женщин

Как показано в Таблице 1, существует три программы силовых тренировок для женщин.

Таблица 1. Краткое изложение трех программ силовых тренировок для женщин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и послетренировочную растяжку.

Первая программа, Максимальные кривые и функциональная пригодность (MCFF) , фактически состоит из шести более мелких программ (мезоциклов). Как следует из названия, MCFF предназначен для женщин, которые хотят развить максимальные изгибы / форму и функционально подтянутую фигуру.

Women’s Plateau Buster — это автономная программа, которую вы можете использовать, если когда-либо испытываете плато (плато — это когда вы перестаете добиваться прогресса из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу). Поскольку программа предназначена для получения тех же результатов, что и MCFF, вы также можете включить ее как часть MCFF и использовать после MCFF 5.

Женская программа для экономии времени Women’s Time-Saver — еще одна отдельная программа. Он разработан, чтобы обеспечить быструю и эффективную тренировку всего тела для женщин, у которых очень мало времени для занятий в тренажерном зале.

Вы можете выполнять программы тренировок в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:

• Регулируемая скамья
• Набор гантелей
• Штанга
• Силовая рама / клетка для безопасности
• Подтягивание бар
• Многоцелевой кабельный тренажер ИЛИ набор зажимных лент сопротивления
• Ремни для лодыжек
• Петли (опция)
• Колесо для пресса (опция)
• Стабилизирующий мяч (опция)
• Погружные планки (опция)

Все программы и способы их разработки будут подробно рассмотрены ниже.

Общие инструкции

Если новичок, вам следует начать с мезоцикла для начинающих женщин, после чего вы можете либо продвигаться по другим мезоциклам, либо перейти к программе экономии времени для женщин, в зависимости от ваших предпочтений.

Если у вас есть опыт, вы можете начать с любой программы, которую вы выберете, при условии, что вы соответствуете критериям пригодности (см. Таблицы 2 и 3).

Максимальные изгибы и функциональная подготовка (MCFF)

MCFF — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для: улучшение функциональной формы, баланса, координации, атлетизма и производительности

Программа достигает этого путем включения или следования комбинации:

• Основные сложные (многосуставные) упражнения
• Функциональные упражнения
• Интенсивные техники
• Волнообразная периодизация
• Рекомендуемый баланс силы мышц отношения

В терминологии программирования MCFF — это макроцикл («большой цикл»).Шесть индивидуальных программ, составляющих MCFF (от программы для начинающих женщин до MCFF 5), известны как мезоциклы («средние циклы»). Хотя это и не отражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами по себе разделены на микроциклы и («малые циклы»). Мезоциклы и микроциклы включают вариации тренировок, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже.

MCFF длится минимум один год и 13 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и проводите неделю разгрузки после каждого цикла.Неделя разгрузки — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо легко тренируетесь. Однако, за исключением мезоцикла для начинающих женщин, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к следующему. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса. Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.

На самом деле вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится конкретный мезоцикл, вы можете его придерживаться. Если вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, в соответствии с инструкциями для каждого мезоцикла, вы должны видеть непрерывный прогресс в течение значительного количества времени. Просто убедитесь, что вы сделали неделю разгрузки, прежде чем повторять мезоцикл или переходить к следующему мезоциклу.

Обратите внимание на важность недель разгрузки. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать.Они также увеличат вероятность того, что вы не сдадитесь.

Обзор мезоцикла

Прежде чем я дам обзор каждого мезоцикла (таблица 2), я напомню вам, что тренировка в разных диапазонах повторений приводит к развитию различных свойств мышц. Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений мне следует сделать?» В руководстве по силовой тренировке .

Более конкретно:

• Использование веса, с которым вы можете выполнить 13-20 повторений в хорошей форме, оптимально для развития мышечной выносливости.
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6-12 повторений в хорошей форме (т.е. тяжелый вес) оптимален для развития мускулов
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т.е. очень тяжелый вес), оптимально для развития мышечной силы

Для женщин новичок

В основном фокусировка в диапазоне 13+ повторений 12-недельный женский мезоцикл для начинающих предназначен для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить размер мышц в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, людей, имеющих менее трех месяцев постоянного опыта силовых тренировок, и опытных посетителей тренажерного зала, которые не тренировались более трех месяцев.

Таблица 2. Диапазоны повторений и методы интенсивности каждого мезоцикла MCFF, а также уровень опыта, необходимый для начала каждого мезоцикла.

MCFF 1

8-недельный мезоцикл MCFF 1 начинает наращивать мышцы в диапазоне 9–11 повторений. Он также включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка суперсета . Вы можете начать с этого мезоцикла без прохождения мезоцикла для начинающих женщин, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.

MCFF 2

10-недельный мезоцикл MCFF 2 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений (ниже вы узнаете, почему это диапазоны повторений чередуются). Этот мезоцикл включает интенсивную технику, известную как тренировка до отказа . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум шесть месяцев постоянного опыта тренировок.

MCFF 3

Как и MCFF 2, 10-недельный мезоцикл MCFF 3 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений.Мезоцикл включает в себя интенсивную технику под названием дропсетная тренировка . Как и в случае с MCFF 2, вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум шесть месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

MCFF 4

Как и в случае MCFF 2 и MCFF 3, 8-недельный мезоцикл MCFF 4 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. Он включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка пауза-отдых . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум девять месяцев постоянного тренировочного опыта.

MCFF 5

Хотя 12-недельный мезоцикл MCFF 5 также включает микроциклы, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения объединены в суперсеты. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

Зачем нужно чередовать диапазоны повторений?

Процесс чередования диапазонов повторений в микроциклах известен как волнообразная периодизация .Поскольку тренировки в разных диапазонах повторений приводят к развитию различных свойств мышц (выносливости, размера или силы), волнообразная периодизация поможет вам одновременно развивать и поддерживать разные свойства мышц.

В этом случае вы в основном будете чередовать диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, которые в первую очередь предназначены для наращивания мышечной массы и формы. Тем не менее, диапазон 9–11 повторений поможет вам развить размер мышц и сохранить немного выносливости, а диапазон 6–8 повторений поможет вам развить размер мышц и увеличить силу.Дополнительная сила поможет вам поднимать более тяжелые веса, что поможет вашим мышцам расти, что, в свою очередь, поможет вам поднимать еще более тяжелые веса, тем самым поддерживая цикл роста.

Я мог бы попросить вас также изменить диапазон из 13+ повторений для поддержания выносливости, которую вы развиваете в мезоцикле для начинающих женщин, или я мог бы попросить вас также изменить диапазон 3-5 повторений для развития максимальной силы. Тем не менее, диапазон повторений на выносливость значительно увеличил бы время, необходимое вам для построения формы и изгибов (мышц), а диапазон повторений с максимальной силой просто не нравится большинству женщин.

Обзор других тренировочных программ для женщин

Women’s Plateau Buster

8-недельный Women’s Plateau Buster — ваше оружие для выхода из плато, если оно когда-либо произойдет. Вы также можете использовать его, как седьмой мезоцикл MCFF, и повторять его столько раз, сколько захотите.

Как и мезоциклы MCFF, Women’s Plateau Buster состоит из микроциклов, чередующихся диапазонов 9–11 и 6–8 повторений (таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с расширенным протоколом интенсивности, известным как предварительная тренировка , который гарантирует, что вы частично истощите мышцы первичного двигателя с помощью изолирующих упражнений, прежде чем перейти к основным сложным упражнениям.Предварительное истощение основных движителей заставляет их работать намного усерднее во время комплексных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и повышая ваши шансы дать толчок замедленному прогрессу.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете за MCFF, вам почти наверняка не понадобится эта программа как средство выхода на плато, по крайней мере, пару лет. Однако, если он вам когда-нибудь понадобится, он должен гарантировать, что вы продолжаете прогрессировать.

Таблица 3. Диапазоны повторений и методы интенсивности программ Women’s Plateau Buster и Women-Time-Saver, а также уровни опыта, необходимые для начала каждой программы.

Women’s Time-Saver

12-недельный женский Time-Saver для вас, если у вас мало времени для тренировок. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимум упражнений и подходов, необходимых для получения эффективной тренировки всего тела и попытки способствовать постоянному развитию. Более того, упражнения разделены на суперсеты, что означает, что вы можете быстро их выполнять.

За исключением нескольких основных корректировок, направленных на развитие ягодичных мышц, программа для экономии времени для женщин аналогична программе для экономии времени для мужчин.Таким образом, хотя это должно увести вас довольно далеко с точки зрения развития формы, оно не даст вам тех кривых, которые вы могли бы получить с помощью MCFF.

Вы можете повторять программу «Женская экономия времени» сколько угодно раз. Если вы новичок, в идеале, прежде чем начать программу, вы должны пройти хотя бы микроциклы с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих. Как и в случае с женскими тренировками, экономящими время, тренировки в микроциклах с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих короткие, и они помогут вам развить небольшую основу мышечной выносливости, на которой может строиться программа женской экономии времени.

Чем женские программы отличаются от мужских?

Мужчины и женщины обычно тренируются для разных целей. Мужчинам обычно нужны максимальные мускулы и сила, а женщинам — максимальная форма и «тонус». Программы тренировок были адаптированы для удовлетворения этих различных потребностей за счет включения различных упражнений и диапазонов повторений.

Важно понимать, что максимальная мускулатура (одна из целей мужчин) и максимальная форма и тонус (цели женщин) на самом деле достигаются за счет двух одинаковых действий:

1. Потеря жира в организме
2. Добавление мышц в определенные области тела

Таким образом, программы тренировок для мужчин и женщин основаны на одних и тех же основных принципах силы и кондиционирования.

Дамы, это означает, что вы должны тренироваться (и есть) для роста мышц, как и мужчины. Другими словами, чтобы развить желаемую форму и тонус, вам нужно отказаться от легких гантелей и использовать более тяжелые веса.

Будет ли тяжелая работа заставлять меня выглядеть громоздкой, как мужчина?

Нет, потому что у женщин обычно в десять раз меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому вы, скорее всего, никогда не доберетесь до состояния, когда будете выглядеть слишком громоздко, если не тренируете носки и не принимаете тестостерон искусственно.Кроме того, женщины наращивают мышцы медленнее, чем мужчины, а это значит, что у вас будет более чем достаточно времени, чтобы заметить, что вы стали слишком мускулистыми, после чего вы можете скорректировать свои тренировки.

Важно!

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Этот страх помешает вам получить желаемый результат. Если вам нужна форма и тонус, вы должны наращивать мышцы во всех нужных частях тела, и единственный способ добиться этого — поднимать более тяжелые веса.

Как разрабатывались женские программы

Выбор упражнений

Цели всех программ силовых тренировок для женщин — развитие и поддержание изгибов и функциональной формы, укрепление основных моделей движений тела, укрепление кора и поощрение правильной силы баланс между противоположными группами мышц. Большинство упражнений, используемых в программах, были выбраны для достижения этих целей. Я объясню, как это сделать, ниже. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, чтобы подготовить вас в одном мезоцикле к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы добавить вариации к тренировкам, чтобы вы были вовлечены.

Упражнения на равновесие

Во время тренировок важно развивать сбалансированную мускулатуру. В идеале противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели бедра) должны придерживаться рекомендованных соотношений баланса силы мышц. Причина в том, что если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена ​​под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может возрасти.

Спортсмены предотвращают или исправляют дисбаланс силы противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношения сил противоположных групп мышц, используя максимальное однократное тестирование, а затем предписывает программу тренировок для устранения любых дисбалансов или предотвращения развития дисбалансов. Самое меньшее, что вы можете сделать, как любительница тренажерного зала и фитнес-энтузиаст, заботящийся о своей фигуре, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса.Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.

Чтобы снизить вероятность развития дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса силы мышц, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).

Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.

Стратегия, которую я использовал:

• Обратите внимание на целевые и синергетические мышцы каждого упражнения, как показано на ExRx.net
• Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанные для противоположных групп мышц, приблизительно удовлетворяют указанным выше соотношениям

Например, поскольку сила ваших сгибателей и разгибателей бедра должна быть одинаковой, я попытался убедиться, что Упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную перегрузку.

Обратите внимание, что уравновешивание программы женщин-новичков было не так важно, как уравновешивание других программ, потому что программа для женщин-новичков не предназначена для повторения снова и снова и предназначена для того, чтобы подготовить вас к последующим программам.Тем не менее, он все еще относительно сбалансирован.

Упражнения для кривых

Вообще говоря, кривые — это результат высокого отношения плеч к талии и низкого отношения талии к бедрам, что дает желаемую фигуру в виде песочных часов. Чтобы продвигать эти соотношения, я позаботился о том, чтобы MCFF и программа Women’s Plateau Buster включали соответствующий баланс упражнений для плеч, бедер, внутренней и внешней поверхности бедер и особенно ягодиц. Уравновешивание таких программ приводит к сложностям, о которых я хотел бы вкратце рассказать.

Одним из осложнений является то, что многие упражнения, которые хороши для ягодичных мышц, такие как приседания со штангой и выпады со штангой, также отлично подходят для квадрицепсов. Поскольку большинству женщин не нужны большие квадрицепсы, я рекомендовала варианты этих упражнений, в которых акцент делается на ягодичные и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы (например, приседания со штангой в сумо и выпады с гантелями с наклоном вперед). Все это время мне приходилось поддерживать рекомендованный баланс квадрицепса и подколенного сухожилия.

Другая проблема, возникающая при разработке программ для изгибов, заключается в том, что относительно большое количество упражнений для ягодиц необходимо уравновешивать упражнениями на сгибатели бедра, поскольку сгибатели бедра являются противоположной группой мышц.Проблема в том, что у новичков со слабой прямой мышцей живота, которые выполняют много упражнений на сгибание бедра, используя неправильную форму, могут развиться проблемы с поясницей, потому что прямая мышца живота не может противодействовать давлению сгибателей бедра на поясничный отдел позвоночника. Поэтому мне нужно было убедиться, что мезоцикл для начинающих женщин начинается с небольшого укрепления прямых мышц живота, прежде чем постепенно ослабить сгибание бедра. Затем, конечно, мне нужно было сбалансировать упражнения для пресса с упражнениями для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые противостоят прессу и в идеале должны быть столь же сильными.

Упражнения для функционального фитнеса

Функциональный фитнес — это вид фитнеса, который полезен вне тренажерного зала в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную физическую форму, укрепляя движения вашего тела. Способы движения вашего тела можно разделить на семь основных моделей движений:

1. Приседания
2. Выпады (вперед, вбок или назад)
3. Шарнирные движения в бедрах
4. Толкания (горизонтально или вертикально) )
5. Тяга (горизонтально или вертикально)
6. Скручивание
7. Ходьба / бег трусцой / бег (походка)

Вы используете эти основные модели движений в различных комбинациях каждый день своей жизни.Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но также:

• Улучшите контроль движений, координацию, баланс и гибкость
• Станете лучше подготовленными для повседневной деятельности
• Улучшите общую физическую форму и атлетизм

К сожалению, большинство тренировочных программ, с которыми вы сталкиваетесь, не охватывают эти модели движений. Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, а тело не предназначено для работы.Будьте уверены, что программы силовых тренировок, представленные на этом веб-сайте, вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардио-тренировок» включают в себя эффективные функциональные тренировки и дают вам преимущества, описанные выше.

Упражнения для укрепления сердечника

Важным элементом функционально сильного тела является прочный сердечник. Ваше ядро ​​- это не только прямые мышцы живота и поясница; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу.Мышцы кора помогают:

• Стабилизировать ваше тело при подъеме
• Переносить вес с одной стороны тела на другую
• Переносить вес с нижней части тела на верхнюю и наоборот

также там, где вы генерируете большую часть своей энергии. Таким образом, он действует как ваша база питания, центр передачи энергии и средство стабилизации. Таким образом, наличие сильного ядра имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.

Правильная тренировка кора включает выполнение ряда основных сложных и функциональных упражнений, разработанных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.

Сводка правил и целей программирования

При разработке программ силовых тренировок для женщин я старалась следовать или удовлетворять следующим правилам и целям:

• Тренировать все группы мышц не реже двух раз в неделю
• Укреплять все основные двигательные паттерны использование комплексных и функциональных упражнений
• Назначение упражнений, подходов и диапазонов повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса силы мышц
• Волнообразные диапазоны повторений для одновременного развития нескольких свойств мышц и сохранения свойств, разработанных в предыдущих мезоциклах
• Укрепление ядра использование сложных, функциональных и односторонних упражнений
• Тренируйте мышцы кора динамически и изометрически
• Включайте только те упражнения, оборудование для которых должно быть доступно в любом тренажерном зале
• Включайте вариации упражнений для сохранения вовлеченности
• Избегайте упражнений с высоким риском -выгода Например, вертикальная тяга узким хватом и тяги и жимы за шеей. группы мышц
• Назначьте больше подходов для больших групп мышц, чем для малых групп мышц
• Держите большинство тренировок примерно до 18 подходов или меньше, что дает тренировки продолжительностью примерно 50 минут или меньше (более сложные тренировки включают до 21 подхода)
• Принудительное постепенное, но определенное продвижение от мезоцикла к мезоциклу
• Обеспечение адекватного отдыха за счет регулярных недель разгрузки

Альтернативные упражнения

Если вам наскучило упражнение или вы не можете его выполнять по какой-то причине, вы Вы можете заменить его на одно из приведенных ниже альтернативных упражнений, не влияя существенно на баланс вашей программы.Обратите внимание, что, если вы прочитаете Руководство по активации мышц, вы лучше поймете активацию мышц, после чего сможете самостоятельно определять альтернативные упражнения.

Ноги и ягодицы

• Гиперэкстензия — Становая тяга с прямыми ногами
• Румынская становая тяга — Тяга на тросе
• Приседания — Приседания спереди — Приседания Hack — Приседания сумо — Приседания Зерчера — Приседания Джефферсона
• Выпад вперед / назад / в сторону — Шаг-ап — Сплит-приседания — Болгарское сплит-приседание
• Сгибание ног лежа — Сгибание ног сидя — Сгибание ног в стороны ягодичный мостик
• Отведение бедра стоя на тросе — Отведение бедра в тренажерном зале — Отведение бедра в сторону
• Приведение бедра стоя на тросе — Приведение бедра в аппаратном положении — Приведение бедра в сторону боковой планки

Спина

• Подтягивание вниз — Подтягивание
• Тяга гантелей в наклоне — Тяга гантелей — Тяга штанги — Тяга штанги сидя — Тяга в перевернутом положении

Тяга гантелей

• Жим лежа — Отжимания — Жим от груди / тренажер s

Плечи

• Жим над головой — Жим от плеч — Жим Арнольда — Жим щуки
• Тяга лицевой стороны троса — Тяга гантели — Кубинское вращение
• Внешнее вращение плеча гантели лежа — Внешнее вращение плеча тросом

Руки

• Отжимания на скакалке для трицепса — Отдача гантелей / троса — Разгибание трицепса над головой — Разгибание на трицепс лежа — Сгибание черепа
• Отжимание на трицепс — Отжимание лежа — Алмазное отжимание — Жим лежа узким хватом / отжимание
• Подъем гантелей / штанги — Подъем штанги EZ (штанга должна иметь минимальный изгиб)

Сердечник

• Передняя планка — Выход для пресса — Дюймовый червяк — Выкат колеса
• Тросик по дереву — Утяжеленный русский поворот — Наклонный поворот лежа с отягощением
• Подъем ноги лежа — Нога висячая Подъем — Подъем ноги капитанского стула
• Подъем прямой ноги лежа — Подъем прямой ноги в висе — Подъем прямой ноги капитанского стула — Схватка с мячом для стабилизации
• Подъем ноги и бедра лежа — Подъем ноги и бедра в наклоне — Подъем ноги и бедра капитанского стула

9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной, и только на Facebook было подано более десяти тысяч репостов, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова.Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по поиску пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров

Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше полные женщины едят, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаруживается в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, например, обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. нашли аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между различными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, они должны тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчины, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция для тренировочного объема), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, то теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками

Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше занимаются взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению адаптаций женщин к тренировкам к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного протеина, сколько и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардиотренировки в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ

Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.

6. Женщины добиваются большего успеха при более медленном темпе подъема

Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс

Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам не нужно так много отдыхать между подходами

На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины устают не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок

Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто советуют тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины от природы более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.

Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.

USA Basketball — Окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подъем ловкости и нижней части тела №1
Среда : Выходной
Четверг : Подтяжка верхней части тела № 2 и кондиционирование
Пятница : Подъем ловкости и нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Сеты: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достигните мышечного утомления между 8-12 повторениями
Отдых: отдохните одну или две минуты между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

1. Chest fly
2. Жим лежа
3. Пуловер
4. Подтягивания
5. Боковой подъем
6. Жим от плеч
7. Подъем задних дельт
8. Тяга сидений
9. Разгибание трицепса
10. Сгибание рук на бицепс

1. Тяга вниз
2. Жим от плеч
3. Высокий ряд
4. Жим на наклонной скамье
5. Тяга сидений
6. Жим от груди
7. Нижний ряд
8. Наклонный пресс
9. Вертикальный ряд
10. Дип

1. Приседания
2. Сгибание ног
3. Выпады с ходьбой
4. Приведение бедра (пах)
5. Разгибание поясницы
6. Подъем на носки
7. Abs

1. Жим ногами
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Подъемники
4. Отведение бедра
5. Стенка
6. Подъем на носки
7. Abs

Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
3. Спринт до мяча после броска партнера
4. Ловля мяча до второго отскока
5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
6. Реагировать и спринт до следующего броска от партнера
7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
2. Партнеры преклоняют колени на вершине ключа за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
3. Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
5. Отреагировать на следующий ролик и повторить

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
2. Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
4. Продолжить выполнение исходного механизма
5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
6. Повторить

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторений: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

1. Игрок стоит в твердом боксе, как будто собирается отскочить
2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать раскрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
3. Партнер называет цвет
4. Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать соответствующий цветной шар в его самой высокой точке

2 подбора мяча
Преимущества: первый шаг и боковая скорость
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
подходов: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и маневренность
Повторения: 1 серия подходов
Подходов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

1. Четыре конуса разного цвета (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
3. Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый шар (любого цвета).
5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Кондиционирование
Основная цель вашей тренировочной программы должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все сто процентов в каждом упражнении на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы недостаточно подготовите области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для механизма. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что вы все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Zig Zag
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

«Песочные часы»
Старт в одном углу площадки. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

Вверх по переулку
Начните с одного локтя.Бегите прямо вперед до дальней базовой линии, защитное скольжение до близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину корта, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.

Силовые тренировки для девочек в Тусоне

Мне больно видеть, как молодые девушки сравнивают себя с тем, что они видят в социальных сетях. Трудно не сделать этого, я боролась с этим на протяжении всей учебы в школе и в колледже. Вот почему я так увлечен запуском этой программы.С фотошопом и ложной информацией о тяжелой атлетике в социальных сетях, я хочу, чтобы эта программа была посвящена повышению уверенности в себе, обучению уделять больше внимания целям производительности, чем внешнему виду, и укреплению уверенности в тяжелой атлетике путем обучения правильной технике. Моя цель — помочь наставить этих девушек в правильном начале своего пути в фитнесе, чтобы сила и уверенность исходили не от числа на шкале, а от того, что они чувствовали себя комфортно в собственной коже. Ваш внешний вид не должен определять, как вы себя чувствуете, это не должно быть основной целью тренировок, и вы не должны хотеть выглядеть как кто-либо другой, кроме самого себя!

Когда я учился в старшей школе, у меня был личный тренер, который помог мне стать более уверенным в тренажерном зале.Он действительно оказал положительное влияние на мою жизнь, но он просто не до конца понимал, какое давление исходит от того, что молодая женщина растет в мире, одержимом социальными сетями. Как спортсменка, тренер и тренер, я понимаю требования «выглядеть определенным образом», неуверенность в образе тела и сравнение. Мне пришлось самостоятельно понять, что фитнес должен быть сосредоточен на достижении целей, а не на физических целях! Да, потеря жира или набор мышечной массы — это плюс, и вы должны гордиться этими достижениями, но сосредоточение только на физических целях истощает и может привести к быстрому выгоранию.Фитнес — это важно и весело, и я хочу по-новому взглянуть на фитнес для этих молодых девушек!

В этой программе вы узнаете, как тренироваться с правильной техникой, вы наберете силу, станете более спортивным, побьете несколько потрясающих личных рекордов, повеселитесь, завоюете дружбу и в целом станете бесстрашным и станете боссом в тренажерном зале! Вырастет не только ваша уверенность в себе, но и ваша уверенность в том, как тренироваться в любом тренажерном зале. В этой программе приветствуются любые девушки, независимо от того, имеет ли они опыт подъема или нет, я хочу их всех! Я хотел бы поработать с вами и с нетерпением жду возможности наставлять вас на протяжении всей этой программы!

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и физической форме.

Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика

Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом.Попытка нарастить большие мускулы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мускулы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластины роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.

Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым упором на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять множество силовых тренировок с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.

Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

При правильном выполнении силовая тренировка может:

• Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
• Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
• Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
• Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления.

Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

• Укрепите кости вашего ребенка
• Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
• Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
• Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

Когда ребенок может начать силовые тренировки?

В детстве дети улучшают свое телесное восприятие, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки — если ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста уделять ежедневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес — это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

• Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт проведения силовых тренировок среди молодежи. Тренер или тренер может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовой тренировки, предназначенный для детей.
• Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
• Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
• Подчеркните правильную технику. Форма и техника более важны, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
• Наблюдать. Не позволяйте ребенку делать это одному. Важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
• Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
• Держите это весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
2. Zwolski C, et al.Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает фундамент для профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на ноябрь.19, 2019.
5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи — Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST. Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
7. Ларсен М.Н. и др. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у ​​детей 8-10 лет.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
8. Молодежная силовая тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2. По состоянию на 20 ноября 2019 г.

Продукция и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Когда детям безопасно начинать силовые тренировки?

Тренеры могут попросить юных спортсменов тренироваться в межсезонье. Подростки могут захотеть «набрать вес» при поступлении в среднюю школу или колледж. У родителей могут быть собственные представления о том, что их дети ходят в спортзал. Холли Дж. Бенджамин, профессор ортопедической хирургии и педиатрии и директор по спортивной медицине в Чикагском университете, помогла написать политику Американской академии педиатрии в отношении силовых тренировок.Здесь она определяет, что такое силовая тренировка, и объясняет риски и преимущества для детей и подростков, а также когда безопасно добавлять веса.

Это все тренировки с отягощениями

Силовые тренировки, использование методов сопротивления для повышения способности человека проявлять силу, могут включать в себя отягощения, полосы сопротивления или только вес собственного тела, говорит доктор Бенджамин. По ее словам, в соответствии с рекомендациями AAP дети в возрасте 7 лет могут приступить к программе силовых тренировок, если они выполняют все упражнения в хорошей форме.Хотя это может показаться молодым, доктор Бенджамин отмечает, что силовые тренировки могут состоять из отжиманий, приседаний, стойки на руках и приседаний — «все это 6-летний гимнаст считает нормальной частью спорта. ” Она никому не советует начинать силовые тренировки с отягощениями.

Доказано, что, как и другие физические нагрузки, силовые тренировки детей 7 лет и старше помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, плотность костей и психическое здоровье. Исследования также показали, что силовые тренировки в подростковом и подростковом возрасте могут привести к увеличению силы, хотя у детей, не достигших половой зрелости, вряд ли можно увидеть заметный прирост мышечной массы.

«Половое созревание и связанные с ним гормоны способствуют мышечной гипертрофии, когда мышцы становятся больше», — говорит доктор Бенджамин. «10-летний ребенок не станет массивным при тренировках с отягощениями, но на микроскопическом уровне нейроны научатся« запускать »мышцы быстрее». По ее словам, к тому времени, когда ребенок достигнет половой зрелости, он или она сможет нарастить мышцы всего за 8 недель силовых тренировок, «хотя способность человека наращивать большие мышцы во многом является генетической».