Программа пресс на брусьях: Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Содержание

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

  • Снижение нагрузки на сердце
  • Правильное сокращение мышц
  • Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

  1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
  2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
  3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
  4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

  • Прогулка по брусьям, 3 х макс
  • Римский стул на брусьях, 3 х 20
  • Подъем ног в висе, 3 х 20
  • Ножницы на перекладине, 3 х 20
  • Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Пресс на брусьях: комплекс упражнений, программа тренировок

Турник и брусья — это те снаряды, которые можно найти в каждом дворе. Тренируясь на них, можно достичь неплохих спортивных результатов. Именно брусья позволяют нагружать нижнюю и верхнюю части живота и, таким образом, прокачивать пресс.

Рассмотрим, как нужно правильно тренироваться и какие виды упражнений существуют именно для пресса.

Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях

К плюсам упражнений можно отнести следующие:

  1. Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
  2. Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
  3. Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.

Минусы от занятий:

  1. Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
  2. Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.

Подготовка тела

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку (3–5 минут). Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Для подготовки тела можно сделать приседания, прыжки на скакалке, наклоны туловища в разные стороны. Рекомендуется также выполнить круговые движения руками, а также бег на месте.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений и техник их выполнения на брусьях, мы же рассмотрим самые простые, но в то же время самые эффективные из них. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, например, во время тренировки надеть на плечи рюкзак с чем-либо тяжёлым внутри или использовать более тяжёлую обувь. Не забывайте отдыхать между подходами, 1–2 минут будет достаточно.

Уголок

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно запрыгнуть на брусья, крепко упереться руками в них, затем поднять согнутые в коленях ноги на 90 градусов. Напрягите мышцы живота и попытайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте, трезво оценивайте свои силы. Для начала можно сделать 3 подхода, в дальнейшем увеличивая время удержания ног.

Важно! Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной, не прогибайтесь. Это усилит эффект.

Подъём ног

Руками сделайте упор на брусьях, ноги нужно стараться поднять выше горизонтального уровня, а затем медленно опустить вниз. Нужно держать ноги ровно, но если тяжело, можно согнуть их в коленях. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Римский стул (подъём корпуса)

Держась руками за снаряд, вначале нужно закинуть одну ногу за брус, затем — вторую. Убедившись в том, что ноги держатся крепко, нужно напрячь мышцы пресса как можно сильнее, руки теперь можно завести за голову или держать вдоль туловища, пробуя поднимать и опускать корпус. Движения следует выполнять медленно и следить за дыханием: на вдохе — опускаться, на выдохе — подниматься.

Важно! Позднее можно добавить отягощение на спину, к примеру, рюкзак с кирпичами или гантелями внутри.

Брусья — это отличное начало для тех, кто хочет подчеркнуть свой пресс и сделать его более заметным. Однако, если вы хотите, чтобы мышцы живота были более объёмными, вам следует записаться в спортзал для более интенсивных тренировок.

Как накачать пресс на брусьях и турнике: видео

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
  • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.

Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров

Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.

От простого к сложному: подъем прямых ног

Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.

Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»

Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:

  • Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
  • Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
  • Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.

Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности

Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:

  • Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
  • Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
  • В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
  • Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.

Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике

Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.

Техника:

  • Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
  • Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
  • Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.

Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов

Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.

Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами

Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.

Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»

Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.

Программа тренировок на турнике и брусьях упражнения разделенные на дни

Подъем ног в висе на брусьях

Подъем ног в висе на брусьях — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, равномерно нагружает прямую мышцу живота, нижнюю и верхнюю части. В этом упражнении прямая мышца живота постоянна напряжена, в нижней части динамически, а в верхней статически.

Для упражнения вам понадобится специальный станок (возможно совмещенный с брусьями), с упорами для предплечий и локтей, он исключает из работы мышцы рук и другие, в отличии от выполнения подобного этому упражнению на перекладине, что позволяет целенаправленно сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы:

  • Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
  • Плечи: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Абдоминальная группа мышц

Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения

1 — Расположитесь в тренажере на брусьях в положении свободного виса, спиной прислонитесь к спинке, примите положение в упоре на локтях. Пресс и спина расслаблены.

2 — Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги скручиваясь в тазобедренном суставе до горизонтального уровня. Ноги должны быть согнуты во время выполнения упражнения, иначе часть нагрузки уйдет с пресса на мышцы ног.

3 — В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягите мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.

4 — Стандартно к выполнению 20-30 повторений в четырех подходах.

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

Это Важно!

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Полезный Совет!

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Упражнения на турнике и брусьях программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

  1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
  2. Подъёмы ног в висе.
  3. Выход силой на две руки.
  4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Бицепсы и предплечья.
  3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

  1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
  2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
  3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Обратите Внимание

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх.

Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног.

Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Дни проведения

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.

 Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.

Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

тут

  • Подтягивание широким хватом 5 по 10
  • Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Совет!

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

  • Брусья 3 по 25
  • Подтягивание широким хватом 3 по 8
  • Брусья 3 по 20
  • Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Четвертый день:

  • Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
  • Подъём ног в висе 10-15 раз
  • Брусья 3 x 20
  • Подтягивание средним хватом 3 x 15
  • Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

  • Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
  • Подтягивание широким хватом 1 x Max
  • Брусья 1 x Max
  • Подтягивание узким хватом 1 x Max

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Варианты упражнений для пресса на брусьях

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.. Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Правила выполнения упражнений

При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
Начинать занятия нужно с хорошей разминки
Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу

Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму

Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле

Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.

Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.

Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.

Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.

Возможно ли накачать пресс на турнике и брусьях И как ещё качать пресс без нагрузки на спину

andervit Искусственный Интеллект (112104) 5 лет назадЕсли говорить прямо- то ни прес ни какую иную мышцу практически не возможно накачать без общего увеличения объема всего тела, т. е.

его прокачкию Если ты имел в виду не сам процесс увеличения мышцы пресса а появление рельефного кубика на животе- то это процесс совсем не накачивания мышцы а наоборот- сброс жировой ткани и рельефирование мышцы.

Тренировка пресса без нагрузки на спину- из области фантастики- любое из упражнений данную нагрузку будет нести- так как мышцы на спине являются антагонистами и принимают функцию стабилизатора при работе на пресс.

Те же самые процессы происходят и при работе других мышц- да они не получают полноценную нагрузку и выключаются от прямой работы, однако участвуют в процессе- не веришь- сам попробуй- например при трицепсевом жиме из-за головы, бицепс вроде как и не получает прямой нагрузки однако работает при опускании снаряда. так и с прессом

норптрттирот Ученик (54) 5 лет назад

можно накачать

Konstantin Мастер (1421) 5 лет назад

В современном бодибилдинге есть такое опредиление — Любую мышцу (группу мышц) можно хорошо натринеровать только если одновременно хорошо натринеровать мышцу-группу мышщ антоганиста (тоесть например — бицепс-трицепс, широчайшие — грудь, пресс — разгибатели спины и в том плане далее.

Ринат Муратов Профи (568) 5 лет назад

Обрати Внимание!

Если ты будешь поднимать таз на турнике, а ноги как груз то ты можешь накачать нижние кубики, дальше тебе надо прицеплять дополнительный вес. На брусьях ты накачаешь мышцы рук и грудь

voprosik

делать уголок, подъем переворот….

Djefersen Мастер (1157) 5 лет назад

Турник и брусья наиболее подходят для накачки пресса. На турнике самые эффективные упражнения это подъёмы ног на 90 градусов с чуть согнутыми руками, и касание носками до перекладины, также подъёмы коленей. На брусьях это махи ногами, также коленями к груди, и. т. п.

Пресс на турнике

19 / 05 / 2010

   В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать — тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

1. Разминка

  В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.

2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

 Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

 Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику — НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.

 И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

 Вышеописанное упражнение — очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

3. Статика — держим на время «уголок» на турнике.

 Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)).

Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.).

 Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка» . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

Это Важно!

 Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать ))

 Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит» . Так же замечательный способ — это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий…

Программа упражнений на брусьях | Портал спортивного питания

Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют также устойчивые стальные конструкции для занятий в зале или дома. Для достижения результата значение имеют не только грамотно составленная программа тренировок на брусьях, но и правильная техника выполнения каждого упражнения.

Польза тренировок на брусьях

Чтобы проработать определённую группу мышц, можно изменить положение рук. Стандартные отжимания на брусьях, составляющие основу любой программы тренировок, положительно влияют, прежде всего, на:

  1. трицепс
  2. дельты
  3. грудные мышцы

Пресс на брусьях тоже можно прокачать. Программа тренировок, включающая выполнение упражнений с поднятием ног, влияет на мышцы брюшного пресса. Поднятие ног с поворотом туловища активирует работу косых мышц пресса.

Программа тренировок на брусьях для начинающих не требует задействования отягощения, а спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки вполне могут разнообразить упражнения таким способом. Для этого необходимо взять тяжелоатлетический пояс и, например, набор гирь. Как вариант, программа тренировок на брусьях может включать упражнения с гантелями. Обычно отягощения нужны для выполнения целей сформировать рельеф, проработать мышцы торса.

Виды программ тренировок на брусьях

Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень — до 25 раз, экспертный — более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

  1. Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант — 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
  2. Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
  3. Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.

Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола. На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.

Общие рекомендации

Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги — неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.

Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания. При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Автор Тюрин Павел На чтение 5 мин. Опубликовано

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе мышцы кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Многие новички думают что упражнения на турнике можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться  и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от вида нагрузки можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения  делаются с применением турника так как выполняя он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от движения.

Тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из помещения для этого нужно выбрать место, где есть свободное пространство и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер, вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку например можно попрыгать на скакалке раз 300  или пробежать  1- 2 км на улице.

Основные упражнения на турнике самые эффективные

(на косые и прямые мышцы пресса живота) 

1) Подъём прямых ног 

Одно из самых сложных упражнений на пресс это подъём прямых ног на турнике так как нужно максимально высоко поднять ноги вверх и коснуться турника при этом руки должны быть максимально прямые и туловище должно быть неподвижно! Многие кто выполняет это сложное упражнение сгибают руки и делают раскачку из-за того, что нахватает растяжки задней поверхности бедра поэтому многим, тяжело полностью не сгибая руки и не делая раскачку сделать правильно упражнение. 

2) Подъём ног в коленях 

Для тех, кто только начинает качать пресс на турнике подъём ног в коленях — это упрощённый вариант подъёма ног вариант отлично подходит для девушек, которым очень сложно выполнять подъём прямых ног. 

3) Скручивание ног 

Одно из основных упражнений на пресс на косые мышцы живота выполнять упражнение можно разными способами, но в основном делают поочередно в начале поднимают ноги, согнутые в коленях в одну сторону потом в другую.  

4) Ножницы махи ногами в висе

Ножницы также одно из простых упражнений на прямые мышцы живота которое подходит как для девушек, так и мужчин так как в этом упражнение не нужно высоко поднимать ноги, а достаточно поочередно поднимать ноги до параллели в среднем темпе.  

5) Удержание ног

Тренировать пресс на статику можно с помощью удержания ног на турнике упражнение подходит как для девушки, так и мужчине можно выполнять в двух вариантах удерживать ноги полу согнутые второй вариант удерживать прямые ноги второй вариант больше подходит для мужчин первый для девушек.  

Программа тренировок  на турнике (abs)

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Упражнения помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упр на перекладине то есть большое количество движений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают, многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 — 3 месяца  создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные вариации.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу.

Лучшая программа тренировок поможет вашей фигуре быстро и эффективно избавиться от лишнего жира.

Суниса Ли реагирует на ошибки в упражнении на брусьях, завоевывая бронзу

Суниса Ли приносит домой свою третью медаль с Олимпийских игр в Токио 2020 года, даже если она делает это не так, как ей хотелось бы.

18-летняя гимнастка завоевала бронзу в финале соревнований на брусьях в воскресенье, выступив в качестве единственного члена сборной США в этом дисциплине после решения Симоны Байлз сойти с дистанции на прошлой неделе.

Ли была первой на соревнованиях, выполнив упражнение, которому не хватало точности и сложности ее обычных упражнений.В итоге она набрала 14,5 балла, уступив россиянке Анастасии Илианковой, набравшей 14,833 балла, и бельгийке Нине Дервал, которая взяла золото с максимальным баллом 15,2.

Суниса Ли в финале соревнований по спортивной гимнастике среди женщин на брусьях в воскресенье. Лоик Венанс / AFP через Getty Images

Ли поделилась этим моментом в воскресенье в Instagram и поделилась фотографией, улыбаясь, когда она позировала со своей бронзовой медалью. В подписи она написала вдохновляющее сообщение о своем выступлении.

«Бронзовый призер Олимпийских игр на брусьях», — написала она.«Я определенно не ожидал этого, но я так горжусь собой, что не сдаюсь. разочарован и грустен, но, кроме того, счастлив сказать, что я третий в мире по брусьям. Хотел бы я показать всем, на что я способен !! »

На пресс-конференции после игры она также рассказала о давлении на мероприятие.

«Думаю, я просто позволила этому достучаться до меня, и я потеряла фокус, потому что была так увлечена средствами массовой информации и тому подобным, что нехорошо для меня», — сказала она.

«Мне кажется, что я слишком сильно давил на себя, потому что это Олимпийские игры. Кроме того, я чувствовал, что хочу сделать всех счастливыми, потому что я чувствую, что бары — это мое дело, и многие люди действительно болели за меня. . Так что мне кажется, что я подвожу людей, но это нормально ».

Ли добавила, что она рада, что она выстояла, несмотря на свои ошибки.

« В моем распорядке в баре было так много раз, когда я мог просто дать вскочил и спрыгнул, а я не стал, и теперь у меня бронзовая медаль.«Я думала, что закончила», — вспоминала она. «Эта медаль, вероятно, значит больше, чем золотая медаль в многоборье, просто потому, что слитки — это мое дело. Из-за того, что все так испортилось, мне было просто грустно ».

Ли теперь имеет полный комплект медалей Олимпийских игр в Токио в 2020 году. На прошлой неделе она получила серебряную медаль в командных соревнованиях среди женщин и золото. медаль в индивидуальном многоборье, что сделало ее первой американкой-хмонг, которая участвовала в соревнованиях и выиграла золотую медаль на Олимпийских играх.

После завоевания золота Ли поговорила с Хода Котб из TODAY о большой победе и о том, что это значит для нее и ее семьи , особенно ее отец.

«Это было нашей мечтой всегда», — сказала она Ходе. «Я бы хотел, чтобы он был здесь. Он всегда говорил мне, что если я выиграю золотую медаль, он выйдет на землю и сделает сальто. Печально, что он не может быть здесь, но это наша мечта, а это наша медаль».

«Мы оба работали над этим. Он пожертвовал всем, чтобы поставить меня в гимнастику. У обоих моих родителей действительно есть, — добавила она. — Это медаль моей семьи, моя медаль. Медаль моего тренера. У него нет медали, поэтому я посвящаю ее всем ».

Бронза Ли — четвертая медаль для У.С. Женская сборная по гимнастике. В воскресенье, в крупном камбэке, Кайла Скиннер выиграла свою первую олимпийскую медаль, серебро, в финале опорного прыжка. Гимнастка не попала в сборную США на Играх 2012 года в Лондоне, а позже стала запасным игроком в Рио на Олимпийских играх 2016 года.

Финалы индивидуальных соревнований по полу и бревнам состоятся позже на этой неделе в понедельник и вторник соответственно.

Связано:

Франческа Гариано — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий культуру, развлечения, красоту, образ жизни и благополучие.Она является внештатным сотрудником TODAY.com, где освещает поп-культуру и последние новости.

Почему Суни Ли выиграла золото в индивидуальном многоборье среди женщин — NBC New York

Специалистка на брусьях Суни Ли забрала домой золото для сборной США в финале женского многоборья по спортивной гимнастике, отметив, что это пятый раз подряд, когда американка получает высшие награды в этом эпическом соревновании. Глядя на основные моменты, неудивительно, почему. Узнайте, в какой момент ее друзья и семья узнали, что она выиграла.

Джейд Кэри, которая заменила Симону Байлз после ее ухода, финишировала восьмой благодаря отличным выступлениям в опорном прыжке и на паркете.

Посмотрите некоторые из основных моментов индивидуального многоборья ниже (и другие лучшие видео из Токио здесь).

Все упражнения Суни Ли по завоеванию золотой медали в многоборье

Американская гимнастка Суни Ли завоевала золото в финале женского олимпийского индивидуального многоборья. Она набрала 14,600 баллов в опорном прыжке, 15 баллов.300 на брусьях, 13,833 на бревне и 13,700 в вольных упражнениях.

Герой неровных брусьев Суни Ли ногти 15.300 Процедура

Суни Ли, которой нужно было тренироваться, чтобы не отставать от Ребека Андраде в финале олимпийского индивидуального многоборья, сделала все, что в ее силах, на брусьях, заработав огромные 15,300.


Невероятная экономия на балансировочной балке

Американская гимнастка Суни Ли чуть не упала с бревна во время выполнения поворотов с волком в индивидуальной программе многоборья, но смогла восстановить равновесие и закончить звездное выступление, набрав 13 баллов.833.


Увидеть высоколетающее хранилище Джейд Кэри в целом

Американская гимнастка Джейд Кэри делает большой прыжок в прыжке с прыжком назад при приземлении, набрав 15.200, открыв финал олимпийского многоборья.


Ребека Андраде приземляется в убежище

Ребека Андраде (Бразилия) получила 15.300 баллов за заоблачный прыжок Ченг, приземлившись одной ногой на линию, обозначающую выходную часть ковра, что привело к звездному старту в финальном многоборье.В конечном итоге она выиграла серебро, вошла в историю как первый человек, получивший медаль любого цвета для Бразилии в женской гимнастике.


ОПИСАНИЕ КЛАССА

| Sunburst Gymnastics, Union, New Jersey

нажмите для увеличения

нажмите для увеличения

нажмите для увеличения

нажмите для увеличения

Использование гимнастики:

Гимнастика также может использоваться как кросс-тренинг. Базовым двигательным движениям, координации, концентрации и мотивации можно научиться, участвуя в наших классах гимнастики.

Будь то серьезный спортсмен или любительская гимнастика, гимнастике есть что предложить каждому. В Sunburst у нас есть что-то для каждого, и мы знаем, как сделать это увлекательным и интересным!

Родительский и общий:

От 18 месяцев до 3 лет. Этот класс обучает основным двигательным движениям и пространственному восприятию. Родитель и ребенок учатся вместе с инструктором.

Время в классе — 45 минут Пожалуйста, ознакомьтесь с Руководством для родителей и взрослых. Родители / опекуны помогают ребенку.См. Tiny Tot, чтобы узнать о деятельности

.

Tiny Tot:

От 3 до 4 лет. Здесь ребенок изучает основы гимнастики, уделяя особое внимание равновесию, координации, навыкам концентрации и, прежде всего, ВЕСЕЛЫМ !!!

Время занятий — 45 минут — Полосы препятствий — Батут — Трек для прыжков — Качели на скакалке — Пол — Опорный прыжок — Балансир — Неровные перекладины / Одиночный рельс — Прыжок через носок — Парашют — Разминка

Киндер:

От 4 до 5 лет.В этом классе ребенок учится развивать свои основные навыки.-

Время в классе — 45 минут — Полосы препятствий — Батут — Трек для прыжков — Качели на скакалке — Пол — Опорный прыжок — Балансир — Неровные перекладины / Одиночный рельс — Прыжок через носок — Парашют — Разминка

Девочки — начальный возраст от 5 и старше / средний возраст от 7 лет и старше 1 час:

Пол — Грузовая сетка — Хранилище — Скальная стена — Балансир — Тарзан (качели на веревке) — Неровные перекладины — Прыжок через носок — Разминка — Растяжка — Батут — Сила / Кондиционирование

Классы для мальчиков — для начинающих от 5 лет и старше 1 час:

Пол — Грузовая сетка — Верхняя часть — Каменная стена — Кольца — Космический мяч — Вальт — Тарзан (качели на веревке) — Параллельные брусья — Прыжок через носок — Высокий перекладина — Растяжка — Разминка — Сила / Кондиционирование

Ускорено:

Наша ускоренная программа в Sunburst предназначена только для приглашенных.

Соревновательные команды:

От 5 до 18 лет. Доступны команды для мальчиков и девочек. Размещение в нашей командной программе по приглашению. В Sunburst Gymnastics есть 3 различных соревновательных программы: USAG Girls & Boys и JOGA. Все программы выиграли различные государственные, региональные и национальные титулы.

Летний лагерь / Лагерь Благодарения / Зимний лагерь:

Наш дневной лагерь предлагает варианты на полдня и целый день.Занятия в лагере включают: гимнастику, прикладное искусство, спортивные игры, рек. игры. Летом есть плавание и боулинг только для отдыхающих на целый день. Для возраста 3-13 лет. Для получения дополнительной информации позвоните нам, чтобы узнать цены и наличие.

Kids Night Out:

— это наше ежемесячное мероприятие для детей от 5 лет и старше, одна суббота в месяц. Стоимость 35 долларов только наличными, зарегистрируйтесь онлайн. Гимнастика, пицца, напитки, игры и многое другое!

Типы классов

Spot TV — это безопасное приложение для потоковой передачи на Sunburst, позволяющее просматривать занятия вашего ребенка.Вы должны зарегистрироваться для этого приложения на нашем веб-сайте, щелкнув ссылку Spot TV.

Пожалуйста, следите за обновлениями Политики Sunburst в отношении COVID, размещенной на нашем веб-сайте!

Гимнастка Св. Павла Суниса Ли завоевала бронзу в брусьях

Обновлено: 17:50

Ручная кладь Сунисы Ли будет набита медалями, когда она вернется в Миннесоту.

18-летний олимпийский чемпион по спортивной гимнастике из Сент-Пола добавил бронзу в финале соревнований на брусьях в воскресенье.Ли заработал серебро в командных соревнованиях во вторник, а в четверг — золото в многоборье.

Ли собирается снова выступить в начале вторника в индивидуальном финале на бревне.

Американская гимнастка Суниса Ли в финале женских брусьев на летних Олимпийских играх 2020 года в воскресенье в Токио.

Maja Hitij | Getty Images

Ли приехал в Японию, чтобы выиграть золотую медаль. И она это сделала. Только не тот, которого она очень-очень хотела.

Ли — это открытие на брусьях, где ее упражнения представляют собой сложную серию соединений и отпусков, выполненных с такой легкостью, что кажется, что она все придумывает на ходу.

Только она не такая. Ее мастерство — результат многолетнего упорного труда. В этом она одна из лучших в мире, и она показала это во время финала многоборья, где ее электрический набор помог ей обогнать Ребеку Андраде из Бразилии и стать пятой американкой подряд, завоевавшей олимпийский титул.

Три дня и всплеск славы спустя, она была не совсем права. Признавая, что она отвлеклась на внимание, окружающее ее триумф, связи, которые обычно возникают так легко, были усилены во время воскресных финалов соревнований, если они вообще возникли.Результатом стала бронзовая медаль, которая разочаровала ее.

Серебряный призер соревнований Анастасия Илианкова из России (ОКР), золотой призер Нина Дерваль из Бельгии и бронзовый призер Суниса Ли из США позируют со своими медалями на пьедестале почета после финала женских брусьев.

Лоуренс Гриффитс | Getty Images

Да, многоборье отличное. Она будет носить его с собой всю оставшуюся жизнь. Но решетки — ее варенье. Только ее долгожданная схватка с бельгийской звездой Ниной Дерваль так и не состоялась.Лидируя в ослепительном синем купальнике с кристаллами в финале с участием восьми женщин, Ли знала, что в середине выступления ей не хватит сил, чтобы подняться на подиум, задолго до того, как ее 14,500 мелькнули на табло.

«Слитки — это то, что я действительно ценю», — сказала Ли в туфлях, позаимствованных у американской подруги по команде Джейд Кэри, потому что она забыла те, которые идут с американской формой, вернувшись в отель. «Так что, когда я все испортил, это действительно отстой».

Даже если определение Ли «испортить дело» отличается от определения большинства других.Бронза дала ей полную радугу олимпийского блеска, а также золото в многоборье и серебро, которое она завоевала в командных соревнованиях.

Впечатляет с любой точки зрения. Это тоже не совсем то, ради чего она сюда пришла.

«Это действительно круто, — сказал Ли. «Я просто хочу, чтобы бронзовая медаль была медалью на бревне, а не на брусьях».

Американская гимнастка Суниса Ли празднует бронзовую медаль в финале женских брусьев на летних Олимпийских играх 2020 года в воскресенье, 1 августа 2021 года, в Токио.

Лоуренс Гриффитс | Getty Images

Ли получит шанс пополнить свой запас в финале луча во вторник.А медаль было бы немного сюрпризом. Один на решетке был почти само собой разумеющимся. Хотя она заработала один, она не устроила шоу, делая это. Она думает, что ее неспособность отложить телефон в последние несколько дней как-то связано с этим.

За 10 дней, прошедших с начала Игр, ее популярность резко возросла. У нее 950 000 подписчиков в Instagram, что на 390 процентов больше, в том числе 365 000 с прошлого четверга.

Обычно это происходит с территорией, когда ты оказываешься на пьедестале почета после одного из самых ярких событий Олимпиады.Она просто этого не ожидала. Она полагала, что будет бороться за серебро за товарищем по команде Симоной Байлз. Затем олимпийская чемпионка 2016 вышла из финала многоборья, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, открыв дверь, в которую Ли шагнула, выступив одновременно изящно и твердо.

Американская гимнастка Суниса Ли в финале женских брусьев на летних Олимпийских играх 2020 года в воскресенье в Токио.

Лоуренс Гриффитс | Getty Images

За два с лишним дня после ее победы было множество интервью и упоминаний в социальных сетях.Это много. На данный момент это, наверное, перебор. Ли думает, что может удалить Twitter, пока не закончится конкурс.

Дерваль подарил Бельгии первую в истории золотую медаль в женской гимнастике, последний кусочек истории за ночь, полную этого.

Артем Долгопят из Израиля дал своей стране только второе в истории золото на Летних Играх, одержав победу в вольных упражнениях. Андраде, занявший второе место после Ли в многоборье, обеспечил Бразилии первое золото в гимнастике. Серебро Ли Чи-Кая на коне на коне стало первым для Тайваня после двукратного олимпийского чемпиона из Великобритании Макса Уитлока.

Впечатляющая демонстрация Андраде в хранилище тем более шокирует, учитывая, что она уже перенесла три реконструктивные операции на колене и даже не прошла квалификацию на Игры до начала июня. Она получает так много эфирного времени из своего блока за прыжковым столом, что кажется, будто ее уронили с подиума, висящего над подиумом в Центре гимнастики Ариаке.

«Я действительно не знаю, что сказать, я не мог представить себя там на подиуме», — сказал 22-летний Андраде.«Я думаю, что сильно повзрослел. Я поправился после травм ».

Американская гимнастка Суниса Ли в финале женских брусьев на летних Олимпийских играх 2020 года в воскресенье в Токио.

Джейми Сквайр | Getty Images

Средний результат Андраде 15,083 поставил ее чуть выше Майкилы Скиннер. 24-летняя американка не знала, будет ли она участвовать в финале до субботы после полудня после того, как Байлз отказался от участия. Она тренировала и свой Ченг, и свой Аманар, а затем попрощалась со спортом со стенда для медалей.Уже женатый, Скиннер уходит на пенсию.

Какой способ выйти на улицу. Два года назад она снова вошла в мир элиты, проведя три года в коллегиальных соревнованиях в Юте. Во время пандемии она боролась как с COVID-19, так и с пневмонией, и думала, что отправляется домой в начале прошлой недели после того, как не смогла автоматически пройти в какие-либо финалы. Затем Байлз сказал ей остаться, потому что она не была уверена, что собирается участвовать в соревнованиях.

Скиннер услышал голос Байлза поверх шума во время финала, призывающий Скиннера к финишу на подиуме, которого она, возможно, видела только тогда, когда официально возвращалась на U 2019 U.С. Чемпионат.

«Я думаю, это так здорово — показать, что возраст — это всего лишь число и что все возможно, если вы упорно работаете и мечтаете об этом», — сказал Скиннер. «Так что для меня большая честь, что я никогда не сдавался и продолжал добиваться осуществления своей мечты».

Вы делаете новости MPR возможными. Индивидуальные пожертвования лежат в основе ясности освещения событий нашими репортерами по всему штату, историй, которые нас связывают, и разговоров, дающих представление о перспективах. Помогите сделать так, чтобы MPR оставался ресурсом, объединяющим жителей Миннесоты.

Сделайте пожертвование сегодня. Подарок в 17 долларов имеет значение.

Симона Байлз покидает опорный пункт, брусья на финальных соревнованиях Олимпийских игр в Токио

Симона Байлз предпочитает не защищать свой олимпийский титул в опорном прыжке, выбывая из воскресных финалов соревнований как в опорном прыжке, так и в брусьях, сосредоточившись на своем психическом здоровье.

24-летняя шестикратная призерка Олимпийских игр удалилась из соревнований во время командных финалов во вторник и не участвовала в финале многоборья в четверг.В пятницу Байлз заявила в социальных сетях, что она имеет дело с тем, что определяется как «извилины»: внезапной неспособностью чувствовать себя комфортно, вертясь в воздухе.

Байлз сказала, что она и раньше сталкивалась с этой проблемой, но обычно только когда дело доходит до опорного прыжка и вольных упражнений. На этот раз проблема на всех четырех аппаратах. Планируется, что на следующей неделе она будет участвовать в финалах как в бревне, так и в вольных упражнениях.

Байлз работал над выполнением прыжка Юрченко «Двойная щука» в Токио.В мае она открыла хранилище, которое никогда не делала ни одна женщина на соревнованиях. Если бы ей удалось успешно приземлиться в опорном прыжке, для чего гимнастка должна была сделать круговой прыжок и опереться на стол перед двумя сальто назад, заложив руки за ноги, опорный прыжок занес бы ее имя в Спортивный свод правил. .

USA Gymnastics сказал, что Байлз будет продолжать ежедневно оцениваться, чтобы определить ее потенциальную готовность к будущим соревнованиям.

МайКайла Скиннер, получившая четвертое место по опорному прыжку во время квалификаций, будет соревноваться в финале опорного прыжка за U.С. рядом с Джейд Кэри, которая заняла второе место по количеству очков. Изначально Скиннер не прошел в финал опорного прыжка, потому что правила Международной федерации гимнастики разрешают каждой стране максимум двух спортсменов на одно мероприятие в финале.

Скиннер, 24 года, был запасным в олимпийской сборной 2016 года, выигравшей золото в Рио-де-Жанейро. Она вошла в команду 2020 года как «плюс один», участвуя во всех четырех дисциплинах во время квалификации в прошлое воскресенье. На самом деле она финишировала 11-й в многоборье во время квалификации, но не вышла в финал с участием 24 женщин, потому что и Байлз, и будущая абсолютная чемпионка Суниса Ли показали лучшие результаты среди американских спортсменок.

Скиннер опубликовал фотографию в Instagram после того, как его назвали заменой Байлза в опорном прыжке, выразив волнение по поводу возможности побороться за медаль. Она и Кэри считаются главными претендентами.

«Делаем это для Симоны Байлз», — писал Скиннер. «Пора идти, детка».

Закрыть модальное окно

Предложите исправление

Предложите исправление

Симона Байлз выиграла бронзу в финале Олимпийских игр на бревне

Симона Байлз — одна из лучших гимнасток, которых когда-либо видел мир.

Джейми Сквайр / Getty Images

После снятия со всех остальных финалов Симона Байлз участвовала в финале на бревне на Олимпийских играх в Токио во вторник. Мало того, что она соревновалась, но звездная гимнастка поднялась на пьедестал почета, завоевав бронзу для сборной США. Это была вторая медаль Байлза в играх после того, как он выиграл серебро в командном зачете. Теперь она связана с Шеннон Миллер как с самой титулованной олимпийской гимнасткой США в истории.

Считающаяся величайшей гимнасткой всех времен, Байлз удивила мир на прошлой неделе, когда она вышла из финала женского командного многоборья, сославшись на проблемы с психическим здоровьем. Позже она вышла из финала индивидуального многоборья, а затем из финала опорного прыжка, брусьев и вольных упражнений.

Подробнее : Олимпийские игры в Токио: смотрите и транслируйте игры последней недели в 4K HDR

Товарищ по команде Суниса Ли взяла на себя золотую медаль в многоборье, в то время как другой член сборной США, Джейд Кэри, выиграла золотую медаль в вольных упражнениях.

После ее первой отмены на прошлой неделе Байлз сказала, что ее психическое состояние не в том состоянии, чтобы участвовать в соревнованиях. «Я просто чувствовал, что было бы немного лучше отойти на второй план, поработать над своей внимательностью, и я знал, что девушки сделают отличную работу, и я не хотел рисковать командой медалью», — сказал Байлз. пресс-конференция.

«Мы искренне поддерживаем решение Симоны и аплодируем ее смелости в том, что она расставила приоритеты в своем благополучии. Ее смелость еще раз показывает, почему она является образцом для подражания для многих», — говорится в заявлении USA Gymnastics после ее ухода из индивидуальной жизни. -округлый финал.

Симона снялась с финала соревнований по полу и примет решение по бревну позже на этой неделе. В любом случае, мы все за тобой, Симона.

— Гимнастика США (@USAGym) 1 августа 2021 г.

Излияние любви и поддержки, которые я получил, заставило меня осознать, что я больше, чем мои достижения и гимнастика, в которые я никогда не верил раньше.🤍

— Симона Байлз (@Simone_Biles) 29 июля 2021 г.

После дополнительного медицинского обследования Симона Байлз отказалась от участия в финальном индивидуальном многоборье. Мы искренне поддерживаем решение Симоны и приветствуем ее смелость в том, что она поставила во главу угла свое благополучие. Ее смелость еще раз показывает, почему она для многих является образцом для подражания. pic.twitter.com/6ILdtSQF7o

— Гимнастика США (@USAGym) 28 июля 2021 г.

Несмотря на ее отказ от финала многоборья и других соревнований, гимнастка США объявила в понедельник, что Байлз будет участвовать во вторник в финале на бревне вместе с Ли.

Мы очень рады подтвердить, что завтра вы увидите двух американских спортсменов в финале соревнований по балансировке — Суни Ли И Симону Байлз !! Не могу дождаться, чтобы посмотреть на вас обоих!

— Гимнастика США (@USAGym) 2 августа 2021 г.

Байлз отметила в социальных сетях, что она страдает от «поворотов» — явления, при котором гимнастки теряют способность определять, где находится их тело при выполнении поворотов, что затрудняет достижение безопасного приземления.В отличие от других соревнований Байлза, ее тренировка с лучами не так сильно зависит от поворотов, за исключением соскока, который она заменила во вторник двойной пикой.

Байлз вошел в Олимпиаду с серьезной динамикой. В настоящее время у нее больше медалей, чем у любой другой спортсменки по гимнастике, 25-19 из которых — золотые. Байлз — одна из шести женщин, которых США отправили на Олимпиаду для участия в соревнованиях по гимнастике, наряду с Ли, Кэри, Джорданом Чайлз, Грейс МакКаллум и МайКайлой Скиннер.

Подробнее : Как заново посмотреть церемонию открытия Олимпийских игр в Токио

Остающиеся олимпийские соревнования

Олимпийская гимнастика состоит из четырех видов: опорный прыжок, брусья, балансир и вольные упражнения.Теперь, когда завершен финал на бревне, на этих играх больше не будет соревнований по женской спортивной гимнастике.

После квалификационного раунда Байлз должна была участвовать во всех четырех соревнованиях. Всего ожидалось, что Байлз выиграет до шести золотых медалей. На Олимпийских играх 2016 года в Рио она выиграла четыре золота — в опорном прыжке, в полу, индивидуальном многоборье и командном многоборье — и выступила с таким отличием, что была выбрана в качестве знаменосца США на церемонии закрытия.

Ситуация и решения Байлз заслужили ее массовую поддержку — и некоторую критику.

Ложусь спать, думая о том, как @Simone_Biles говорит: «Мы надеемся, что Америка все еще любит нас».

Боже.

Мы вас больше чем любим. Мы тебя обожаем. Мы дорожим вами. Мы тобой восхищаемся. Мы сочувствуем вам. Мы болеем за вас.

Спасибо за заботу о себе. Нам всем нужен этот пример.

— Ямиче Альциндор (@Yamiche) 28 июля 2021 г.

Вся моя поддержка @Simone_Biles.Психическое здоровье — ключевой компонент нашего здоровья, и оно ДОЛЖНО всегда быть приоритетом. Нам нужно, чтобы в спортивном мире больше внимания уделялось эмоциональному и психологическому благополучию.

Спасибо за использование своей платформы, вы настоящий чемпион! #MentalHealth pic.twitter.com/4Ym3E9VAEf

— Пау Газоль (@paugasol) 28 июля 2021 г.

В США вы можете смотреть Олимпийские игры и все вышеперечисленные события через NBC.NBC транслирует отредактированные версии Игр в прайм-тайм, но вы можете наблюдать за событиями в прямом эфире на Peacock или на NBCOlympics.com. Зрители в Великобритании будут смотреть через EuroSport, а австралийцы смогут смотреть игры через Channel 7 и стриминговый сервис 7plus.

Лучшая гимнастка в истории

Байлз в последние годы приобрела значительную силу: ее часто называют величайшей гимнасткой всех времен, а после первых Олимпийских игр в Рио в 2016 году она считается олимпийцем высшего уровня.

Ее награды не ограничиваются медалями. Она была названа самой доминирующей спортсменкой года ESPN (2018), женщиной года ESPN (2016) и спортсменкой года AP (2019).

Шон Кин и Кэти Коллинз из CNET внесли свой вклад в этот отчет.

Развлекайте свой мозг самыми крутыми новостями от потоковой передачи до супергероев, от мемов до видеоигр.

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Брусья для соревнований имеют высоту 195 см и длину 350 см.Ширину можно регулировать по желанию гимнастки. Обычно близок к длине от элбоя до кончиков пальцев. Упражнение будет построено в основном из элементов качелей и полета, с обычно включенными силовыми элементами. Упражнение должно включать элемент качания над стержнями, элемент качания под стержнями и навык, включающий отпускание и повторный захват обоих стержней.

Базовые НАВЫКИ

Подтянуть спину
Просмотрите анимацию

Подъем назад
Просмотрите анимацию
  • Должны быть развиты сильная опора для плеча и поворот.
  • Плечи должны находиться за локтями, а руки должны быть под тупым углом. Гимнастки (особенно молодые гимнастки) обычно кладут плечи ближе к рукам.
  • Толкание должно быть начато в конце замаха, и когда оно все же происходит, это будет агрессивный быстрый толчок.
Качели корзины
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Свинг корзины трудно понять начинающим гимнастам.
  • Начать гимнастку делать махи корзиной на одиночном поручне. Это заставляет их оставаться в покое, и им легче понять свинг.
  • На брусьях гимнастка держит плотно согнувшись, глядя на колени. Затем следует начать качание, подтягивая и толкая руками. (Не в изгибе, а в движении для создания замаха)
  • Как только гимнастка научится создавать какой-то замах руками, они должны начать качать замах, плотно покачиваясь на нисходящих фазах и открываясь на восходящих фазах.
Бросок вперед
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Кип (одинарный)
  • Гимнастка должна иметь крепкую опору на перекладине. Зажим на единой направляющей затрудняется из-за того, что другая балка не позволяет полностью сжать.
  • Легкий ложный захват поможет добраться до опоры.
  • Гимнастка должна сконцентрироваться на подъеме ног очень поздно.Держитесь в вытянутом положении до тех пор, пока не начнется поворот назад, затем очень агрессивно подпрыгивайте.
Отклонение от поворота
Просмотреть анимацию
  • Сильный отвод от качелей важен для p-образных балок, но часто выполняется неправильно, что мешает работе под балкой.
  • Установите 8-дюймовый коврик перпендикулярно перекладинам, опираясь на внутреннюю часть одной пары стоек. Пусть гимнаст начинает с открытой полой опоры, ноги на перекладине, а руки над внутренним краем ковра.Затем они могут сбить ногу со перекладины и упасть на коврик. Гимнастка должна оставаться пустой до тех пор, пока не коснется ковра.
  • Одним из самых больших препятствий для отсрочки погашения является страх отслоения. Если гимнастка выгибается в начале движения, вероятность отслоения значительно увеличивается. Махи вниз должны быть полыми и расширенными в плечах.
Мой к предплечью
  • Разработайте хороший отрыв для качания
  • Как только гимнастка имеет приличный замах, мой остается просто подняться на качелях и отбросить штанги назад.
  • Многие гимнасты будут пытаться отпускать перекладины раньше, бросок должен происходить около пика замаха, иначе навык будет перемещаться слишком далеко вперед и недостаточно высоко для завершения.
  • Чтобы приземлить мой в опору для предплечья с согнутой рукой, замах должен быть более агрессивным, и должен произойти существенный постукивание в восходящей фазе замаха. Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.
Опора качели
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Когда гимнаст начинает изучать базовые упражнения, следует подчеркнуть, что поднимать ноги высоко не является их основной целью.
  • Гимнасты имеют тенденцию делать согнувшись перед махом, чтобы поставить ногу над перекладиной. В конечном итоге это убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног, с особым вниманием к отведению плеч назад и бедер вверх при переднем замахе.
  • По мере развития замаха гимнастка должна прогибаться в махе спиной и опускать плечи вниз.
  • Гимнастка должна пожать плечами в нижней части качелей.Это создаст более прочную основу для качелей и позволит им «хлопать» по мере отработки навыков.
Поворот плеча
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Новые гимнастки будут постоянно жаловаться на боль, причиняемую этими качелями. Ключ к минимизации боли — это агрессивное давление руками вниз, чтобы плечи находились значительно выше перекладины.
  • Большинство гимнасток имеют тенденцию сгибать руки до такой степени, чтобы их плечи были очень близко к рукам.Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
  • Пожатие плечами плечом поможет укрепить это положение.
  • Важно, чтобы пятки опережали задние махи при подъёме назад, кувырках вперёд и подобных навыках.

A НАВЫКИ

Отступ (согнутое или разложенное)
Просмотрите анимацию

  • Дрель: сложите маты до уровня перекладины. Попросите гимнасток отскочить и приземлиться спиной на мат.Они должны оставаться как можно более вытянутыми и приземляться высоко на спину. По мере того, как гимнастки демонстрируют улучшение, поднимайте коврики, чтобы помочь им развить высоту при соскоке.
  • Освобождение должно происходить как можно позже для создания высоты и поворота. Досрочное освобождение заставит соскочить вперед.
  • Глубокое поднятие плечом снизу с последующим агрессивным хлопком в точке сброса увеличит высоту соскока.
  • Если гимнастка намеревается выполнить скручивающие соскоки, она должна спешиться влево для правого поворота и вправо для левого поворота.Это так, чтобы поворот был в сторону планки.
Стрэдл с подъемом назад
Посмотреть видео
  • Постучка по пятке позволит гимнастке расставить ноги, удерживая бедра как можно ниже.
  • Чтобы отвести плечи назад, а ноги вперед, необходимо агрессивное бросание штанги.
  • Гимнастка должна подрезать ноги как можно быстрее, чтобы быть готовой поймать перекладину для замаха или L.
Прилив на предплечье
Посмотреть видео
  • Ключ к успеху в этом навык агрессивно сдается рано.
  • Большинство гимнастов, как правило, слишком мало и / или слишком поздно переворачиваются, в результате чего навык движется вперед, а не вверх.
  • Плечи должны агрессивно опускаться, в то время как гимнаст держит голову в начале выполнения навыка.
  • Гимнастке также необходимо сжимать согнувшись как можно сильнее на раннем этапе, чтобы сделать бросок со взрывной силой.
  • Грифы следует отбрасывать назад, когда гимнастка проходит между ними.
Подъем спереди
Посмотреть видео
  • Самая распространенная ошибка в этом умении — поднять пальцы ног и согнуться вперед.
  • Плечи должны находиться подальше от рук, как при подъеме спиной.
  • Бедра и грудь должны быть подняты впереди, никаких пиковых нагрузок не должно происходить, если только подъем не заканчивается, когда бедра гимнастов находятся выше их плеч.
  • Гимнастка должна думать о том, чтобы откинуться назад во время выполнения этого упражнения.
Полупируэт
Просмотреть видео
  • Пируэты в стойке на руках на низких брусьях. Начните пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха.
  • Выполните 1/4 пируэта до 1 бара и удерживайте. Это поможет развить стабильность. (держите плотно)
  • Держите плотно и полым. Есть тенденция упираться в этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной.
  • Навык должен выполняться в два быстрых шага, а не медленно.
  • Немедленно отработайте навык. Выполнение этой стойки из неподвижной стойки на руках — не лучший вариант.
Кип (между прутьями)
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Самая распространенная ошибка в кипах — это попытка перемещения кипов слишком рано в цикле поворота. Пика должна происходить после того, как начался мах спиной, а сгиб — после того, как мах прошел вертикально.
  • Кип на P-образных балках переворачивается больше, чем кип на одной направляющей. Гимнастка должна сжиматься в положение корзины. Это позволит кипу произвести достаточный поворот, чтобы перейти к другим навыкам.
  • Выполняйте повторяющиеся опоры с опорой вниз, чтобы получить более прочную опору.
Kip to L
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Персик для поддержки
Просмотреть анимацию
  • Персик для поддержки очень похож на чистое бедро на высокой перекладине.Во время фазы инициации тело должно быть напряженным и полым, голова должна быть опущена внутрь, а плечо агрессивно опущено назад.
  • По мере того, как тело проходит вертикально, штанги должны резко отбрасываться назад для создания подъемной силы.
  • Работа с четкими бедрами на низкой перекладине поверх чрезмерного смещения запястья поможет развить ощущение персика.
Задняя распорка (для правой поворотной распорки)
  • Сначала проработайте этот навык на полу с помощью тесьмы.Гимнастка должна начать в положении отжимания, положив руки на параллельные линии ленты, расположенные на расстоянии, равном установке планки. Затем гимнастка должна оттолкнуться от своей левой руки, дотянуться до правой линии ленты, сразу же оттолкнуться и потянуться правой рукой назад для другой линии. Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время тренировки не должно возникать толчков.
  • Находясь на планках, главное — быстро завершить навык во время переходной фазы замаха. Его следует начинать незадолго до пика свинга, чтобы навык завершился, когда свинг достигает пика.
Обратный пируэт (обсуждение на основе пируэта, инициируемого правой рукой)
Посмотреть видео
  • На низких параллельных брусьях сделайте обратный пируэт на 1/4 до удержания.
  • Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой.
  • Держитесь сверху перекладин. Самая распространенная ошибка — это смещение слишком далеко вправо и рывок вниз.
  • Очень важно, чтобы угол плеч был открытым, а голова была нейтральной.Согнутые плечи приведут к падению вправо.
  • Распространенная ошибка — вылететь за левую полосу. Важно, чтобы плечи были открыты, а вес приходился на перекладину.
  • Гимнастке нужно агрессивно отталкивать правую руку.
Стрэддл
  • Размах перед раскроечкой должен быть небольшим. Если замах большой, потребуется значительно более агрессивный блок от перекладины, чтобы повернуть плечи назад достаточно, чтобы завершить навык.
  • Старт в арочной опоре лежа на полу. Отрывайте руки и переходите к сидящей щуке.
  • Замах для переброски смещением должен включать легкий толчок в задней фазе переднего замаха с последующим толчком пятки, чтобы придать верхний уровень заднему замаху. Затем гимнастка должна агрессивно оторвать руки и выполнить упражнение «стрэдл».
  • Быстрые ноги необходимы для отработки этого навыка.

B НАВЫКИ

Отступ с поворотом 1/2
Просмотреть видео

  • Для этого навыка пока нет сверл.
Бросок назад в стойку на руках от плеча
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Подъем назад для стойки на руках
Просмотреть видео
  • Несмотря на то, что работа с перекатыванием руки вперед с прямым телом неудобна, она поможет развить этот навык.
  • Тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком рано и не давать достаточно времени для поворота качелей.
  • Толчок не должен начинаться, пока гимнастка не приблизится к вертикали.
  • Необходим агрессивный постукивание пяткой, чтобы помочь перенести качели в стойку на руках.
  • Рабочие серии отжиманий в стойке на руках не повредят.
Задний амортизатор Backuprise
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Заклинание для поддержки
  • См. Заклинание на плечо в навыках A выше, чтобы узнать о развитии этого умения.
  • Гимнастка должна быть более агрессивной и быть готовой к тому, чтобы дотянуться до перекладины и толкнуть ее.
Прыжок 1/2
  • Движение такое же, как обратный пируэт. См. Навыки выше.
  • Сильная стойка на руках с прыжками необходима для правильного овладения этим навыком.
  • Для прыжка пятки должны вести замах с небольшим изгибом и пожимать плечами до тех пор, пока прыжок не начнется.
  • Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода тела от дуги к впадине.Есть тенденция к раннему прыжку, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках.
  • Стойку на руках следует тренировать до тех пор, пока она не станет устойчивой и мощной.
  • Рабочий хмель на 1/4 оборота до одного бара. Делать это нужно так, чтобы после ловли 1/4 оборота гимнастка провалилась над противоположной перекладиной.
  • После того, как 1/4 поворота станет твердым, 1/2 — это просто вопрос ловли 1/4 одной рукой вначале и завершения поворота.Обязательно держите плечи вытянутыми.
Мой для поддержки
Посмотреть видео
  • Чтобы поймать моего в опоре, требуется очень сильный бросок.
  • Выполняйте разгибающий валик с прямой рукой, значительно отставая от стойки для рук, откиньте пол назад и попытайтесь зацепиться за заднюю опору.
  • Гимнастки очень агрессивно тянутся к перекладине после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним подойдут брусья.
Персиковый немедленный стэддл
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Стойка на руках для жима щукой
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Стэдл-опора для перегиба L-жима стойки на руках на одной направляющей
Посмотреть видео
  • После скольжения гимнастка должна сжиматься для более устойчивой опоры как можно быстрее и агрессивнее.
  • Начало навыка с чрезмерным хватом поможет сохранить давление на гриф во время подъема.
  • По мере подъема кипа необходимо держать ступни в приподнятом состоянии, чтобы подготовиться к жимовой стойке на руках, если ноги опускаются раньше, пресс значительно труднее.
  • При работе с высокой перекладиной штанги выдавите штангу, чтобы качнуться, повторите.

C НАВЫКИ

Пьеруэт 1/1 (3 шага)

  • Пьеруэт с 3 шагами 1/1 — это 1/4 форварда, обратный 1/2 перуэт и еще один форвард 1/4 Пьеруэт. Гимнастка должна быть крепкой как на прямом, так и на обратном пируэте.
  • Работа 3 шага 1/1 на полу с линиями ленты, указывающими положение стержня. Это позволит гимнастке сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о брусьях.
  • Очень важно оставаться напряженным и вытянутым с открытыми плечами. На втором этапе упражнения есть тенденция к толканию плеч, в результате чего гимнастка отрывается от перекладины.
  • Во время 1/2 обратной фазы гимнастка должна дотянуться до перекладины, она немного потеряет равновесие на противоположной перекладине. Это то место, где большинство гимнасток падают, как правило, за пределы перекладины из-за того, что слишком далеко за нее.
  • Работайте 1/1 на паралетах.
Спина великана
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Отступление с поворотом 1/1
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Бросок на спине в стойку на руках
Просмотр видео | Просмотр анимации
  • На батуте опускайтесь в стойку на руках назад. Это достаточно хорошо имитирует ощущение подбрасывания спины и поможет развить стойку, необходимую для ловли в стойке на руках.
  • Это умение блоки pbar или рельсы с ковровым покрытием очень полезны. В основном это навык уверенности.
Диомидов
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Сверление: складывайте маты или используйте выемки рядом со стержнем, чтобы верх стопки находился значительно выше стержней. Коврики должны быть рядом с перекладиной напротив опорного рычага. Гимнастка должна выполнить мах на 3/4 оборота, опираясь на 1 перекладину ступнями или ногами на коврике.Это будет развиваться до поворота на 3/4 оборота в стойку на руках на 1 перекладине. Затем гимнастке нужно просто дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов.
  • Перемещение и расшатывание ног — частая проблема в этом навыке. Следите за тем, чтобы ноги гимнасток были вместе и плотно прилегали.
  • Открытый кузов также важен. Пикинг — еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала.
  • Гимнастка должна кататься на качелях как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи и значительно упростит поворот.
Двойной откат
Просмотреть видео
  • Гимнастка должна уметь делать откат на циновках, уложенных на уровне перекладины.
  • Отложите 1 1/4 назад на сложенные маты. Открытый выпуск важен. Существует тенденция торопиться с навыком и подтягиваться до того, как штанги отпущены.
  • Качели и блок. Свинг из стойки на руках должен начинаться с отталкивания, как если бы вы выполняли гигантский удар, затем выдвигать плечи вперед, пожимать плечами через низ и хлопать, когда штанги отпускаются.
Фронт с поворотом 1/1
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Бросок вперед для поддержки
  • Несмотря на то, что выучить этот навык несложно, его сложно усвоить.
  • Распространенная ошибка этого навыка — сгибание рук, приводящее к перекату вперед по перекладине.
  • Упражнение: попросите гимнастку держать опору вперед на полу, слегка изогнувшись, пожимая плечами.Поднимите ступни гимнастки и подбросьте их вверх и над гимнасткой (конечно, гимнастка должна быть проинструктирована). Гимнастка должна попытаться приземлиться на вытянутую заднюю опору.
  • Хорошее пожатие плечами и хлопанье необходимы для овладения навыком.
  • Гимнастка должна быстро дотянуться до перекладины, чтобы можно было установить опору до того, как весь вес гимнастки окажется на перекладине.
Подъем переднего сиденья с подъемом на стойку на руках
Просмотр видео
  • Отвод, похожий на обратный удар, инициирует движение.От удара рукой гимнастка должна начать удар, а затем немедленно откинуть пятки назад, бедра и грудь вверх.
  • Сразу после удара гимнастка должна сесть и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро выйти вперед, чтобы как можно скорее заручиться поддержкой.
Healy twirl
Просмотреть видео
  • Возьмите метлу в опорную руку для исцеления (прямо для этого обсуждения). Держите его прямо над головой ладонью внутрь.Поверните палку против часовой стрелки, отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами.
  • Этот навык следует отработать на полу и на 8-дюймовом коврике, чтобы развить его чувство.
  • Плечо должно быть максимально вытолкнуто наружу, чтобы обеспечить плавное вращение плечевого комплекса.
  • Поворот должен быть завершен как можно раньше, чтобы поддержка могла быть восстановлена ​​до дна колебания.
  • После того, как гимнастка показала тугую вытянутую ногу на полу, переходите к паралетам рядом со стопкой циновок. Коврики должны быть выше брусьев.
  • После того, как гимнастка демонстрирует последовательность в ловле выпускной планки на высокие перекладины с тонким ковриком поперек перекладины.
  • Идеальный коврик — это старый коврик, который будет протаскивать через перекладины, когда гимнастка завершит навык, но который несколько замедляет мах.
От полугиба от инбара до стойки V-пресса на руках
  • По мере подъема отгиба ноги гимнастка должна направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от перекладины.Это позволит отжиму заканчиваться V, а не L.
  • Самая сложная часть этого навыка — очистить планку во время жима. См. V-жим руками и раздел Навыки пола С. для начальной подготовки.
  • В дополнение к вышесказанному критически важно работать стойкой на руках V-образного жима на единой направляющей, чтобы развить контроль и силу для этой части навыка.
Откидной край прямой передний переход на стойку на руках
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Передний стрейдл Moy с промежуточной опорой
  • Мой передний стрейдл очень похож на мой для опоры, за исключением того, что фаза опоры является переходной.
  • Работа передним подъемом смещением по ширине
  • Когда гимнаст тянется к перекладине, он должен блокировать назад, чтобы продолжить подъем вперед, и отвести пятки назад
Персиковая стойка на руках, прямая рука
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Персик в стойке на руках, согнутая рука
Посмотреть видео
  • Стойка из персика на руках похожа по движению на чистую стойку на бедрах на руках на высокой перекладине, что позволяет использовать больший удар в нижней фазе навыка.
  • Существует тенденция запрокидывать голову и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх.
  • Голова должна находиться как можно дольше, а пальцы ног должны быть направлены к потолку.
  • Рабочая накладка на шее для стойки на руках на полу с сохранением головы на всем протяжении поможет развить это ощущение.
Stutzkehr для стойки на руках
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • С задней опоры на паралет, ступни выше плеч, выполняйте движение Штутца.
  • Максимальное время езды на качелях значительно увеличивает шансы на успех с этим навыком.
  • Опорный рычаг должен находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках.
Tippelt
Просмотреть видео
  • Для этого навыка еще нет сверл.

D НАВЫКИ

Двойное отступление с наклоном
Просмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Gatson
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Гигантский полный оборот
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Хили-вращение из английской стойки на руках на одной направляющей
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Пируэт из хмеля 3/4
  • См. Упражнения для пируэта из хмеля 1/2 в навыках C. выше.
  • Развитие этого умения одинаково до прыжка на 1/4 оборота.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.