Программа по прокачке пресса: Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Содержание

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

правильное питание;
тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

силовые тренировки;
питание 5 раз в день маленькими порциями;
потребление жидкости в большом количестве;
включение в меню белковой продукции;
потребление черного кофе без сахара;
занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

Белковая;
Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

разминка;
приседания;
отжимания;
упражнения для спины, ягодиц;
пресс;
легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

Игнорирование комплексных упражнений.
Прокачку пресса ставить в начало.
Несоблюдение диеты.
Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
Заниматься ежедневно.
Делать только скручивания.
Неправильное выполнение.
Пренебрежение мышцами нижней части спины.
Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
Изучают теорию по сжиганию жира.
Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

ходьба;
бег;
прыжки;
велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
«Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

скручивания;
обратные скручивания;
планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

в положении «лежа» поднимать ноги;
скручивание;
планка;
скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Необходимо ли качать пресс каждый день?

Почти все программы на прокачку мышц брюшного пресса подразумевают выполнение упражнений каждый день. Программы для пресса имеют обычный набор упражнений — подъемы корпуса лежа на полу, скручивание в стороны и подъемы ног лежа.

В большинстве своем они ориентированы на занятия на пресс в домашних условиях. Программы для тренировки брюшного пресса в тренажерном зале так же включают работу на шведской стенке, римском стуле, турнике.

Есть ли смысл выполнять упражнения на пресс каждый день ?

Как показывает практика — конечно, нет. Упражнения на мышцы пресса практически не помогают потерять лишний вес и даже подкорректировать ваш внешний вид, уменьшив объем талии. Существует две методики выполнения упражнений на пресс — на массу и на выносливость. На практике, чаще всего используется выносливость мышц пресса.

Тренировка мышц брюшного пресса на выносливость

Такая тренировка пресса подразумевает минимум подходов, в пределе всего одного подхода на максимум повторений. Кто-то способен выполнять упражнения на пресс по несколько тысяч повторов. Поговаривают, что Костя Цзю, когда еще боксировал на ринге, мог работать на пресс до 40 минут, не останавливаясь.

Тренировка мышц брюшного пресса на массу

Второй тип тренировки подходит для увеличения массы мышц брюшного пресса, именно такую тренировку принято называть «прокачкой пресса», она приводит к долгожданным кубикам на животе. Упражнения для пресса выполняются на 4-6 подходов по 12-15 повторов с дополнительным отягощением, иногда допускается за один подход выполнять до 20 повторов. Такая программа подразумевает тренировки на мышцы пресса через день. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления мышц живота.

Некоторые спортсмены уверяют, что для восстановления мышц пресса не нужно много времени — достаточно 24 часов, но если мышцы не болят — это еще не значит, что мышцы успели полностью восстановиться.

Только тренировки на выносливость мышц пресса требуют ежедневной тренировки. Но они не помогут достигнуть пресса в виде кубиков. Не поможет и вторая методика тренировки без соответствующей диеты. На нее приходится до 90% успеха.

Существует еще несколько вариантов тренировок на мышцы пресса. Например, трёхдневная забивка его, после — трехдневный отдых. В любом случае, выполнять упражнения на мышцы пресса каждый день не имеет смысла. Даже, если вы работаете на выносливость мышц, старайтесь разбавить свою программу различными упражнениями.

Например, в первый день выполняйте подъемы туловища, во второй — ног, в третий — скручивание и т.д. Если чувствуете, что мышцы пресса устали, то можно сделать небольшой перерыв на несколько дней.

Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Bmp — количество ударов в минуту
MHR – максимальная частота сердечных сокращений
Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Воскресение	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
НПУ	НПУ	НПУ	УПУ	УПУ	НПУ	НПУ
НПУ	УПУ	УПУ	НПУ	НПУ	НПУ	УПУ

НПУ – низкое потребление углеводов

УПУ – умеренное потребление углеводов

СК – Стационарное кардио

Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т.д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений

Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений

Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений

Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений

«Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)

Что такое СВН?

Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Сплит 1/2/1/3

Ноги/икры

Приседания со штангой
Жим ногами/гакк-приседания
Выпады
Сгибания ног
Румынская становая тяга
Подъем на носки стоя/сидя

Плечи/ пресс

Армейский жим со штангой
Тяга к подбородку
Подъем рук с гантелями перед собой
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Спина

Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Негативные подтягивания
Тяга т-грифа
Тяга гантели в наклоне одной рукой

Грудь/ пресс

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа головой вверх
Жим лежа головой вниз
Сведение рук в кроссовере

Бицепс/трицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Отжимания на брусьях
Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук в кроссовере
Разгибание руки назад

Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

1-4 неделя : 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

5-8 неделя : 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

9-12 неделя : 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).

Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

Программа тренировок на пресс №1

Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений

Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений

Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений

Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону

Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений

Программа тренировок для пресса №2

Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений

Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений

Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону

«Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону

1-4 неделя : 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

5-8 неделя : 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

9-12 неделя : 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

Предтренировочный комплекс : кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.

Аминокислоты с разветвленными цепочками : ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».

Протеин : качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

Заключение

Как вы увидели, чтобы накачать идеальный пресс, нужно гораздо больше, чем время от времени выполнять скручивания. Это требует целой программы, и теперь она у вас есть!

Придерживайтесь ее как можно точнее, и тогда обязательно добьетесь потрясающих результатов!

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный .

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Во-первых, не такой однообразный, как, например, или , в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и . Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
Во-вторых, методика тренировок все же отличается от . Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное .

Скручивание

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц , нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин . Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно , и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ . Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

День 1: работа с прессом.
День 2: проработка плечевого пояса.
День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день . Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно , у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

Банан.
Орехи.

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу , необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы , полезны следующие упражнения:

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

Исключить из него простые углеводы.
Не употреблять жиры.
Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица . Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки , которые мешают им добиться идеального пресса:

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход . Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

правильные нагрузки и упражнения;
изменение питания;
восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как , но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно , врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

Комплексная работа мышц кора.
Подтягивание пресса, избавление от живота.
Включение в работу мышц ног и ягодиц.
Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола. Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно, прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед. Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Главная » Ремонт и уход » Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Ошибки при тренировке пресса — Фитнес Лэнд

Тренировки для пресса самые распространенные и эффективные для определенной группы мышц, однако, это не значит, что простое качание пресса приведет к удовлетворительным результатам. Есть ряд заблуждений и ошибок, которые совершаются спортсменами, в частности новичками, когда тренировка доходит до прокачки пресса.

Часто идет разделение тренировок на мужские и женские, так как варьируется их нагрузка и польза, однако это не всегда подходит для тренировок пресса. Да при одинаковых тренировках результат может быть разный, но это зависит исключительно от физиологии, а не от тренировок.

Люди часто начинают выполнять занятия для пресса исключительно для того, чтобы получить красивый живот с так называемыми «кубиками», однако, чтобы достичь желаемого мужчинам и женщинам придется делать разные акценты на тренировках (это опять же, обусловлено физиологическими процессами). В частности у женщины минимальный процент подкожного жира всегда больше, а тестостерона, которые отвечает за распределение жировых тканей наоборот меньше, потому для них актуальнее сосредоточиться на технике, чем на количестве, в то время как мужчинам подойдут самые простые тренировки в оптимальном количестве.

Помимо ошибок, которые можно совершить, стоит помнить о том, что пресс можно перекачать. При таком состоянии, как бы не увеличивалась и не разнообразилась нагрузка она не будет нести никакого эффекта. В большинстве случаев это происходит из-за того, что упражнения на пресс выполняются слишком часто и мышцы просто не успевают отдыхать. Все это к слову отрицательно сказывается на них. Оптимальным периодом для выполнения упражнений для пресса 2-3 раза в неделю. При этом неприятные ощущения присутствовать должны (особенно у новичков), но не должно быть спазмов или судорог.

! Важно чтобы мышцы адаптировались к нагрузке правильно и постепенно.
! Важно так же помнить о том, что жир при накачивании пресса не уйдет, о чем собственно забывает большинство людей.

Основные ошибки при работе с мышцами пресса:

• Отсутствие правильной информации и квалифицированного тренера, что приводит к неправильным нагрузкам, отсутствию результата и травмам.
• Если человек не покидает зону физического комфорта, тренировки не будут иметь смысла, В основном это относится к привыканию к нагрузкам (потому их необходимо постепенно увеличивать).
• Полностью выравнивать спину во время занятий нельзя, так как это не позволим мышцам правильно сокращаться, что в итоге приведет к неэффективности нагрузок.
• Важно чтобы занятия правильно чередовались с отдыхом, к тому же важно их правильное выполнение. Нельзя спешить, делать упражнения поверхностно и быстро.
• Если занимать исключительно прессом, это без дополнительных физических нагрузок он может быть малоэффективен.
• Хоть тренировки для пресса и кажутся простыми это не означает что они приносят результат, потому важно их правильно и комплексно выполнять, в независимости от того какого пола спортсмен.

Программирование шприцевого насоса

— Next Advance

Общее руководство по эксплуатации шприцевого насоса

Этот документ представляет собой краткое руководство по эксплуатации шприцевых насосов Next Advance. Более подробные инструкции по эксплуатации см. В полном руководстве пользователя. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы, свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты]

. Примечание. Чтобы перезагрузить помпу, нажмите и удерживайте крайнюю правую клавишу со стрелкой при включении питания.

Загрузка шприца

Нажмите белую кнопку приводной гайки, чтобы переместить стержень толкателя.
Вставьте поршни шприца в прорези кронштейна стержня толкателя.
Вставьте фланец цилиндра шприца во фланец в прорези фланцевого кронштейна, опуская держатель цилиндра шприца на шприцы. Затяните фланцевую скобу на фланцах шприца.

Изменение числовых значений на дисплее

Каждая из четырех стрелок соответствует цифре на дисплее. Чтобы изменить десятичный разряд, удерживайте крайнюю левую клавишу до тех пор, пока она не окажется там, где вам нужно.
Каждый раз, когда вы вводите новое значение, подождите 2 секунды, пока дисплей не замигает — это означает, что новое значение сохраняется в памяти.

Базовое программирование

Скорость — нажмите кнопку «Скорость», чтобы ввести скорость, с которой вы хотите, чтобы шприц вводился или извлекался. Ошибка или: 01 означает, что скорость откачки вне допустимого диапазона. Текущие единицы обозначаются красными огнями. Чтобы изменить единицы, дважды нажмите кнопку скорости. На дисплее появится UNtS. Нажмите любую клавишу со стрелкой, чтобы изменить единицы измерения.Скорость может быть изменена во время откачки агрегата.
Объем– Нажмите кнопку «Объем», чтобы ввести количество жидкости, которое вы хотите, чтобы шприц набирал или вводил. При двойном нажатии кнопки «Объем» отобразится уже выданный объем (загорится индикатор «Выдано»). Чтобы сбросить значение «дозированного объема», нажмите и удерживайте любую кнопку со стрелкой, пока она отображается, измените диаметр шприца или выключите насос. Если объем установлен на 0, на дисплее будет отображаться «ВЫКЛ» — это означает, что прибор настроен на непрерывную перекачку.Единицы измерения по умолчанию устанавливаются в соответствии с внутренним диаметром шприца (диаметры, установленные в диапазоне 0,1-14,0 мм, позволят вам установить единицы объема в мкл, а диаметры, установленные в диапазоне 14,01-50,00 мм, позволят вам установить единицы объема в мл). ЧТОБЫ ОТМЕНИТЬ НАСТРОЙКИ ЕДИНИЦЫ ОБЪЕМА ПО УМОЛЧАНИЮ — Измените диаметр шприца (это обязательный первый шаг). Дважды нажмите кнопку «Объем», чтобы просмотреть выданный объем. Нажмите любую клавишу со стрелкой, и на дисплее появится «UntS». Нажимайте клавиши со стрелками для переключения между мл и мкл. Изменение диаметра не повлияет на единицы объема до тех пор, пока система не будет перезагружена.
Диаметр– Диапазон внутренних диаметров шприцев, которые можно использовать в насосе, составляет от 0,1 мм до 50,0 мм. Нажмите кнопку диаметра один раз, чтобы установить значение.
Направление — Шприц будет находиться в режиме инфузии до тех пор, пока не будет нажата кнопка «-> -> <- <-» и не загорится индикатор «Отвод». Направление может быть изменено во время перекачивания агрегата, если «Объем выдачи» равен 0,0 (выкл.). ПРИМЕЧАНИЕ. Этот параметр недоступен в шприцевом насосе SP300 «Просто инфузия».
Пуск / Стоп Нажмите кнопку «Пуск / Стоп», чтобы запустить насос.Во время работы насоса нажатие кнопки «Пуск / Стоп» переведет насос в режим паузы (индикатор «накачка» будет мигать). Повторное нажатие кнопки «Старт / Стоп» заставит агрегат возобновить выполнение программы. Чтобы запустить программу заново, выключите питание (программа не будет потеряна, пока насос не будет перезагружен). Удерживание кнопки «Старт / Стоп» заставит устройство очистить шприц от жидкости.

Настройка параметров

Для изменения различных параметров, связанных с общей работой шприцевого насоса, необходимо войти в режим «Настройка», чтобы просмотреть все параметры.Чтобы войти в режим «Настройка», нажмите и удерживайте кнопку «Диаметр». Нажмите любую клавишу без стрелки, чтобы переключаться между выборами. Для параметров, за которыми следует число, 0 = выключено, 1 = включено.

PF Режим сбоя питания. Программа откачки запустится снова при повторном включении питания.

Ln Режим низкого шума. Это уменьшит шум, издаваемый при работе агрегата с малой скоростью.

AL Режим тревоги. Если программа завершается или приостанавливается, устройство издает непрерывный звуковой сигнал.Если агрегат останавливается (если насос останавливается принудительно) или сталкивается с другим аварийным состоянием, устройство издает постоянный аварийный сигнал (нажмите любую кнопку, чтобы отключить аварийный сигнал).

ttL Настройки разъема внешней логики ввода / вывода TTL.

tr: aa Настройка рабочего триггера по умолчанию. «Aa» — текущая настройка. Может использоваться для управления настройками педального переключателя (подробности см. В руководстве).

dr: aa Регулировка направления. «Aa» — текущая настройка. Может использоваться для настройки поршневых насосов («aa» = rE) или сдвоенного насоса («aa» = dU).

rUn.n «Работа двигателя насоса» Конфигурация выходных контактов TTL. «N» — текущая настройка. Когда n = 0, это устанавливает высокий логический уровень на выходе только тогда, когда двигатель работает. Когда n = 1, это устанавливает высокий логический уровень на выходе, когда двигатель работает, или когда программа откачки выполняет таймер паузы.

bP Включение звукового сигнала клавиатуры. Когда этот параметр включен, при нажатии клавиши на клавиатуре раздается короткий звуковой сигнал.

Ad: nn Сетевой адрес насоса RS-232 («nn» = сетевой адрес).Нажмите крайнюю левую клавишу со стрелкой, чтобы войти в режим связи. Используйте любую стрелку для прокрутки пунктов меню.

Адрес Адресный режим. Связь по умолчанию с компьютерным режимом.

rECP Поршневые насосы. Отправляет сигнал пуска / останова, скорости откачки и обратного направления откачки подключенному вторичному насосу.

DUAL Двойные насосы. Посылает пуск / останов, скорость откачки и то же направление откачки подключенному вторичному насосу.

Многофазное программирование

Вы можете запрограммировать многофазные циклы откачки до 41 фазы.Каждая фаза состоит из функции управления или откачки.

Для установки фазы: Удерживайте кнопку «Скорость». На дисплее отобразится PH: 01. Вы можете переходить к различным номерам фаз с помощью клавиш со стрелками.
Как только вы выберете номер фазы, которую хотите запрограммировать, нажмите кнопку «Громкость». Теперь вы находитесь в «режиме ввода программы». На дисплее появятся различные программные функции, и вы сможете перемещаться по ним с помощью кнопок со стрелками.
Нажмите кнопку «Громкость» еще раз, чтобы выйти из «режима ввода программы».Теперь вы можете настроить параметры функции, которую вы выбрали для фазы.
Когда закончите, снова нажмите и удерживайте «Скорость» и перейдите к следующей функции. Продолжайте программировать.
Примечание: Если программа откачки не работает с насосом непрерывно, последней фазой программы откачки должна быть функция «СТОП» (если только номер последней фазы не является максимальным номером фазы (41)).

Функции программы

rAtE Функция откачки с фиксированной скоростью.Установите «Скорость», «Объем» и «Направление откачки». Вы можете установить непрерывную перекачку, если «Объем» равен 0.

InCr Функция скорости приращения. Эта функция позволяет вам установить единичное приращение, с которым будет увеличиваться базовая ставка (предыдущая установленная ставка).

dECr Функция уменьшения скорости. То же, что и выше, за исключением того, что вы уменьшаете базовую ставку.

StOP Останавливает перекачку.

Jp: nn Функция перехода — программа перекачки перейдет к фазе «nn».

Pr: In Функция входа выбора программы. Используйте эту функцию, если хотите программировать на подуровнях.

Pr: nn Эта функция вызовет паузу и отображение программы откачки, чтобы пользователь мог выбрать подпрограмму. После выбора подпрограммы программа возобновится.

Пр .: 00 Подуровень. Эта функция указывает подуровень. Вы можете запрограммировать подуровень, введя номер подуровня (например, Pr: 01), и на следующем этапе ввести саму программу (например, программу с фиксированной скоростью).

LP: Stn Начало цикла программы.

LP: En Конец непрерывного контура. Эта функция будет автоматически сопряжена с самым последним запуском непарного цикла или с фазой 1, если запуск цикла не выбран.

LP: nn Определенный конец цикла и повторения цикла («nn» раз). Как LP: En, за исключением того, что вы указываете количество циклов серии. Примечание. Вы можете создать петлю внутри петли (глубиной до 3 слоев).

PS: nn Пауза в перекачке на nn секунд.Десятичную точку можно добавить между «nn», удерживая крайнюю правую кнопку со стрелкой. Вы можете сделать паузу более 99 секунд, поместив функцию паузы в программный цикл. Если nn равно 00, программа остановится, пока вы не нажмете «Старт / Стоп». Затем он возобновится на следующем этапе.

IF: nn Перейти к фазе при внешнем срабатывании. Это условно изменяет выполнение программы откачки на основе внешнего сигнала (полученного через ввод / вывод TTL).

Et: nn Событие триггера Переход.Скачок фазы запускается задним фронтом, подаваемым ножным насосом, подключенным к TTL-I / O, или командой RS-232 «RUN E». См. Руководство к насосу для получения более подробной информации.

ES: nn Событие Фаза скачка триггера прямоугольной волны. Скачок фазы запускается либо задним фронтом, подаваемым ножным насосом, подключенным к TTL-I / O, либо командой RS-232 «RUN E». См. Руководство к насосу для получения более подробной информации.

Et: rS Сброс события. Отменяет ранее установленную ловушку событий.

Tr: aa Отмена конфигурации рабочего триггера.Отменяет настройку по умолчанию для рабочего триггера TTL-I / O.

OUT.n Установить выходной контакт TTL. Если «n» = 0, выходной контакт будет установлен в низкий уровень. Если «n» = 1, выходной контакт будет установлен в высокий уровень.

bEEP Раздается короткий звуковой сигнал.

Чтобы вставить фазу в уже существующую программу. Выберите фазу после того, как вы хотите, чтобы ваша фаза была вставлена (например, если должна быть вставлена между фазами 25 и 25, выберите фазу 25). Для переключения используйте две крайние левые кнопки со стрелками.

PH to In Нажмите кнопку «Rate» до истечения 2-х секундного тайм-аута.

Удалить фазу. Выберите этап, который нужно удалить. Для переключения используйте две крайние левые кнопки со стрелками.

PH to De Нажмите кнопку «Оценить» до истечения 2-х секундного тайм-аута.

% PDF-1.6 % 142 0 объект > эндобдж xref 142 81 0000000016 00000 н. 0000002282 00000 н. 0000014905 00000 н. 0000015051 00000 п. 0000015901 00000 п. 0000015984 00000 п. 0000024732 00000 п. 0000032382 00000 п. 0000039491 00000 п. 0000048021 00000 п. 0000054968 00000 п. 0000061892 00000 п. 0000069692 00000 п. 0000078684 00000 п. 0000081333 00000 п. 0000081370 00000 п. 0000081543 00000 п. 0000082175 00000 п. 0000082223 00000 п. 0000082275 00000 п. 0000082321 00000 п. 0000082437 00000 п. 0000082563 00000 н. 0000082689 00000 п. 0000082805 00000 п. 0000082919 00000 п. 0000083031 00000 п. 0000083155 00000 п. 0000083621 00000 п. 0000083898 00000 п. 0000084109 00000 п. 0000085105 00000 п. 0000085386 00000 п. 0000085669 00000 п. 0000085898 00000 п. 0000109751 00000 п. 0000110032 00000 н. 0000110626 00000 н. 0000111339 00000 н. 0000117871 00000 н. 0000118156 00000 н. 0000118529 00000 н. 0000118914 00000 н. 0000123284 00000 н. 0000123571 00000 н. 0000123880 00000 н. 0000124077 00000 н. 0000132229 00000 н. 0000132268 00000 н. 0000166351 00000 п. 0000166390 00000 н. 0000175172 00000 н. 0000175211 00000 н. 0000189667 00000 н. 0000189706 00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 00001

00000 н. 0000191694 00000 н. 0000191769 00000 н. 0000192231 00000 н. 0000192306 00000 н. 0000197931 00000 н. 0000214478 00000 н. 0000214857 00000 н. 0000214932 00000 н. 0000215300 00000 н. 0000216359 00000 н. 0000217255 00000 н. 0000218778 00000 п. 0000219668 00000 н. 0000219837 00000 н. 0000221448 00000 н. 0000222343 00000 п. 0000223237 00000 н. 0000223475 00000 п. 0000001916 00000 н. трейлер ] / Назад 573148 >> startxref 0 %% EOF 222 0 объект > поток hb«c`8AXX8N1li`

@@ 8l!? XVA! YAO] vE] R 傕 ~ s

Ваш график сцеживания #WFH — Сеть для кормления грудью

Автор: TLN

Как мамы, которые работают из дома, используют график сцеживания для достижения целей грудного вскармливания

У грудного вскармливания, когда вы работаете из дома, есть свои плюсы и минусы.Если вы молодая мама, которая работает удаленно, вам, вероятно, будет полезно составить график сцеживания. Независимо от того, являетесь ли вы эксклюзивным пампером или пользуетесь помпой в качестве дополнения к грудному вскармливанию, распорядок дня позволяет вам отслеживать основные этапы грудного вскармливания и структурировать свой день. Кроме того, расписание поможет вам сосредоточиться либо на работе, либо на кормлении ребенка, а не беспокоиться об обоих одновременно. Вот что следует учитывать и как составить идеальный график сцеживания на дому.

Сколько перерывов на сцеживание нужно делать работающей маме?

Количество перерывов, которые вы делаете для кормления ребенка, зависит от вашего рабочего дня и от того, как часто ваш ребенок голоден.Большинству детей в возрасте от одного до шести месяцев требуется от 25 до 30 унций молока за 24 часа, поэтому вы должны сцеживать молоко и кормить грудью столько, сколько вам нужно, чтобы достичь этой цели. Это будет отличаться для каждой мамы в зависимости от количества молока и личных целей грудного вскармливания, но, как правило, от четырех до 14 раз в день.

Другие факторы, которые следует учитывать при определении частоты откачки, включают:

Возраст вашего ребенка: По мере того, как ваш малыш станет старше, ему, вероятно, придется кормить реже, чтобы у вас было меньше перерывов.

Ваш график сцеживания по сравнению с графиком кормления: Если вы делаете исключительно сцеживание, вам нужно будет делать это чаще. Но если вы кормите грудью и сцеживаете молоко, вы можете сбалансировать их, как вам лучше. Мы рекомендуем использовать молокоотсос в течение рабочего дня, так как это может быть отличным способом создания барьеров между работой и семейной жизнью, что может иметь серьезное значение для психического здоровья мамы, работающей на дому.

Ваши цели по поставке и производству молока. Некоторые мамы хотят накопить запас морозильной камеры, а некоторые пытаются увеличить их запасы. Но поскольку количество молока у каждой мамы разное и колебания грудного молока являются нормальным явлением, то, что подходит другой маме, может быть не лучшим графиком для вас. Если вам действительно нужно производить больше молока, попробуйте провести несколько дополнительных сеансов сцеживания в день, чтобы начать работу.

Как долго вы качаете. Чем дольше вы сцеживаете молоко, тем больше молока вы производите и тем меньше у вас будет перерывов.

График рабочего дня. Как выглядит для вас типичный рабочий день? Если бывают естественные перерывы, когда вам было бы лучше качать, добавьте это в свой календарь. Если сложно запланировать более длительные сеансы сцеживания, тогда планируйте более частые и более короткие сеансы в течение дня.

Как долго должны длиться сеансы сцеживания?

Опять же, продолжительность ваших сеансов может сильно зависеть от вышеперечисленных факторов — в основном от того, сколько времени у вас есть на сцеживание и сколько раз вам имеет смысл делать сцеживание в течение одного дня? Но в целом идеальный сеанс сцеживания обычно длится от 15 до 30 минут.Помните, что вы пытаетесь достичь этой цели — 25–30 унций за 24 часа, поэтому рассчитайте время, необходимое для накачки, исходя из этой цели.

Какой молокоотсос лучше всего подходит для работающей мамы?

В зависимости от вашего образа жизни и потребностей вы можете выбрать один из множества застрахованных молокоотсосов. Но большинство работающих мам ищут аналогичные характеристики в своем молокоотсосе — тихом, мощном и удобном для переноски. Некоторые из самых бесшумных молокоотсосов позволяют сцеживать молоко даже по звонкам Zoom.

Пройдите нашу викторину, чтобы получить по электронной почте результаты молокоотсоса, адаптированные к вашему образу жизни.

Образец графика сцеживания груди

Принимая во внимание приведенную выше информацию о том, как часто младенцы обычно едят, как долго следует планировать сеансы сцеживания и какие молокоотсосы лучше всего подходят для работающих мам, вот несколько примеров графиков кормления грудью и сцеживания, которые помогут убедиться, что вы правильно начнете. .

исключительно накачивающие мамы

Если вы эксклюзивный пампер, вам нужно будет сцеживать молоко чаще и дольше, чем кормящей и кормящей маме.

Если вам нужно добавить больше сеансов, попробуйте установить частоту откачки каждые x часов. Не забывайте выделять в свой рабочий день время, чтобы делать настоящие перерывы — вам нужна еда, гидратация, перерывы в ванной и время, чтобы прижаться к ребенку.

Кормящие и кормящие матери

Для кормящих мам и кормящих мам заранее решите, когда вы хотите кормить грудью, а когда — сцеживать молоко. Мы рекомендуем кормить ребенка грудью до и после рабочего дня и беречь молокоотсос на те часы, когда он загружен.

Это всего лишь два примера того, как кормить грудью и сцеживать молоко в свой рабочий день. Делайте то, что наиболее разумно для вас и вашего расписания. Убедитесь, что вы постоянно стимулируете выработку молока и получаете молоко, необходимое для кормления ребенка. Если у вас возникнут проблемы или возникнут дополнительные вопросы, запросите застрахованное посещение сертифицированного специалиста по грудному вскармливанию. Эти эксперты готовы помочь мамам и младенцам развиваться на протяжении всего периода грудного вскармливания.

Как использовать Spectra S1 и S2

Вы только что купили S1 или S2? Или вы хотите приобрести и провести некоторое исследование? Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о том, как пользоваться молокоотсосом Spectra S1 и S2, включая сборку деталей помпы, какие настройки использовать и общие советы.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Spectra S1 и S2 — отличные молокоотсосы! Вот все, что вам нужно знать о том, как их использовать.

(Если у вас еще нет Spectra, вы можете очень легко получить ее бесплатно по страховке здесь, или вы можете купить ее в Amazon.)

Из чего состоит молокоотсос, для чего они нужны и как их собрать?

В состав насосов Spectra S1 и S2 входят:

Фланцы — это часть, которая надевается на грудь.(Их также называют грудными щитками или рогами.) Насосы Spectra стандартно поставляются с фланцами 24 мм и 28 мм. Если вы испытываете болезненные ощущения при сцеживании, вам может потребоваться другой размер. На веб-сайте Spectra Baby доступны накладки для груди 20 мм и 32 мм, а на Amazon доступны другие размеры от таких брендов, как Nenesupply и Maymom.
Duckbill Valves — Клапаны создают всасывание, которое вытягивает молоко из вашей груди, растягивая и отпуская каждый раз, когда двигатель насоса тянет их.
Протекторы обратного потока — эта силиконовая диафрагма предотвращает обратный ток молока в трубку.
Трубка — Детали вашего молокоотсоса соединены с двигателем насоса с помощью трубки.
Бутылочки — во время сцеживания грудное молоко будет стекать в прилагаемые бутылочки. Большинство бутылочек с широким горлом подходят к фланцам Spectra. Многие пользователи Spectra предпочитают разливать воду в бутылки Avent.

Чтобы собрать все детали вашего насоса, сначала прикрепите клапаны утконоса к нижней стороне фланца, а затем навинтите бутылки на фланцы.

Затем соберите устройства защиты от обратного потока, вставив диафрагму в основание, затем вставив верхнюю часть в основание и повернув ее, чтобы закрепить.Прикрепите протектор противотока к верхней части нагрудного щитка вращательным движением.

Затем прикрепите один конец трубки к устройству защиты от обратного потока, а другой — к насосу.

Для сдвоенного насоса используйте как трубки, так и отверстия на насосе. Для одиночного насоса поместите крышку порта на неиспользуемый порт.

Как вы используете Spectra S1 и S2?

На передней панели помпы вы увидите следующие кнопки и элементы управления, а также цифровой экран:

Кнопка питания: включает и выключает насос
Кнопки цикла (+/-): увеличивают / уменьшают скорость цикла.Скорость цикла означает, сколько раз насос всасывает и отпускает в минуту.
Кнопки вакуума (+/-): они увеличивают / уменьшают силу вакуума. Уровень вакуума относится к силе всасывания или тому, насколько сильно насос будет всасывать.
Кнопка массажа / экспрессии: переключает между режимами массажа и экспрессии. (Некоторые мамы с любовью называют режим массажа «режимом бекона» из-за трех волнистых линий, напоминающих бекон.) Режим массажа имитирует быстрое нежное сосание ребенка, чтобы вызвать разочарование.Режим сцеживания имитирует медленное глубокое сосание после начала выделения молока.
Ночник: включение и выключение света (2 уровня)

Важно отметить, что S1 и S2 начинаются в режиме экспрессии. Многие предпочитают сначала включить помпу (чтобы избежать первоначального сотрясения помпы, работающей на полную мощность), нажать волнистую линию или кнопку «бекон», чтобы запустить режим массажа, а затем прикрепить фланец к груди.

Обычно рекомендуется начать в режиме массажа в цикле 70 / вакууме 1 и медленно увеличивать вакуум до тех пор, пока вы не достигнете минимума и не начнет течь молоко.

Как только это произойдет, переключитесь в режим экспрессии, начиная с цикла 54 / вакуума 4 или 5 (или любого другого уровня, который вы использовали в режиме массажа). Медленно уменьшайте скорость цикла, увеличивая уровень вакуума.

Старт низко и медленно. Медленно увеличивайте уровень всасывания, пока не почувствуете себя комфортно. Никогда не качайте с настолько сильным всасыванием, чтобы это могло вызвать боль и / или повреждение.

Вы можете переключаться между режимами массажа и экспрессии, особенно если вы обнаружите, что поток молока замедлился.

Как вы ухаживаете за Spectra S1 и S2?

Стерилизация и очистка

Все детали насоса (за исключением трубок) перед первым использованием следует простерилизовать.

Spectra рекомендует мыть все детали (опять же, за исключением трубок) после каждого использования в горячей мыльной воде. Они предупреждают о чрезмерной стерилизации, так как это может привести к деформации и повреждению оборудования.

Вы можете безопасно мыть бутылки, фланцы и внешние пластмассовые детали протекторов обратного потока на верхней полке посудомоечной машины.Никогда не помещайте трубку в посудомоечную машину.

Никогда не погружайте помпу в воду. Если он испачкался, протрите его влажной тряпкой.

Как часто следует заменять детали помпы

Детали насоса не вечны; со временем уровень всасывания помпы может снизиться по мере их износа. Они могут растягиваться и рваться, и на них могут накапливаться остатки.

Это особенно актуально для эксклюзивных насосов, потому что наши насосы очень часто используются. Рекомендуется заменять детали вашего насоса в следующие сроки:

Фланцы: каждые 6 месяцев.
Duckbill Valve: один раз в месяц, если вы качаете 3 или более раз в день; каждые 2-3 месяца, если сцеживать молоко менее 3 раз в день.
Защита от обратного потока: каждые 3 месяца, если вы делаете сцеживание 3 или более раз в день; каждые 6 месяцев, если вы делаете сцеживание менее 3 раз в день.
Трубка: если в трубку попала влага изнутри.

Что делать, если Spectra S1 или S2 перестают работать?

Если ваш Spectra не работает должным образом, сначала попробуйте выполнить простое устранение неполадок:

Убедитесь, что аккумулятор заряжен, насос подключен и шнур питания не поврежден.
Затем убедитесь, что мембраны внутри устройств защиты от обратного слива сухие и правильно установлены.
Убедитесь, что клапаны утконоса не порваны и не изношены.

Если это не помогает, обратитесь в службу поддержки Spectra Baby. Гарантия на насосы Spectra составляет 2 года. Многие мамы в нашей группе в Facebook сообщают, что они дружелюбны, полезны и быстро реагируют. Часто рекомендуется связаться с ними через мессенджер FB.

S1 vs S2: в чем разница?

В нашей группе FB часто задают вопрос: в чем большая разница между S1 и S2?

Что касается перекачивания, то оба насоса одинаковы.Большая разница заключается в том, что S1 имеет встроенную батарею, которая работает около 3 часов. Это делает S1 более портативным и немного более дорогим. Аккумулятор также немного утяжеляет этот насос. Тем не менее, многие мамы в нашей группе покупают внешний аккумулятор и заряжают свои S2 в дороге.

(Подробнее о различиях между насосами здесь.)

5 дополнительных советов по использованию Spectra S1 и S2

Вот несколько дополнительных советов по использованию этих молокоотсосов.

Трубки Spectra известны тем, что соскальзывают с порта и фланца насоса.Многим мамам также не нравится внешняя текстура трубки. Он имеет тенденцию собирать ворсинки и прилипать к любой ткани, к которой прикасается. Чтобы предотвратить проскальзывание трубки, отрежьте конец на дюйм. Некоторые мамы предпочитают заменять трубки фирменными трубками Nenesupply или Maymom, трубками Medela (вам просто нужно отрезать желтые соединители) и даже дешевыми трубками для аквариумов.
Некоторые насосы по разным причинам предпочитают использовать другие части насоса вместо тех, которые входят в стандартную комплектацию Spectra S1 или S2.Вот как взломать Spectra, чтобы использовать детали помпы Medela.
Переключение между режимами массажа и сцеживания во время одного сеанса сцеживания часто приводит к увеличению выработки молока.
Иногда известно, что бутылки для сбора молока марки Spectra отрываются во время сцеживания. Перед началом убедитесь, что они плотно затянуты, чтобы не потерять драгоценное жидкое золото. Кроме того, вы можете использовать альтернативную бутылочку для кормления с широким горлом, например, Avent Naturals.
Существует способ проверить общее количество часов, наработанных вами на Spectra (хотя он официально не одобрен Spectra Baby USA).Вот как это сделать.
Если ваш клапан-утконос постоянно соскальзывает во время откачки, это хороший признак того, что его необходимо заменить.
Idaho Jones производит ремень для помпы, который можно использовать для «ношения» Spectra и повышения мобильности. (По сути, это поясная сумка, предназначенная для вашей помпы.) Вы можете проверить это здесь и использовать код EPUMP10 для 10% скидки!

Это все, что вам нужно знать об использовании Spectra S1 и S2! У вас есть вопросы, на которые я не ответил? Оставляйте их в комментариях ниже!

Перекачивание и хранение грудного молока

Многим мамам необходимо сцеживать молоко, если они хотят кормить своего ребенка только грудным молоком в течение рекомендуемых первых 6 месяцев жизни.Сцеживание в период, когда вы обычно кормите грудью, помогает продолжать вырабатывать молоко.

Перед сцеживанием грудного молока обязательно вымойте руки водой с мылом. Убедитесь, что место, где вы качаете, а также детали насоса и бутылки чистые. Грудь и соски не нужно мыть перед сцеживанием.

Есть два способа сцеживать грудное молоко вручную или сцеживать молоко.

Сжимание руками — это когда руки массируют и сжимают грудь, чтобы удалить молоко.Техника требует практики. Чем лучше вы это сделаете, тем легче станет и может быть так же быстро, как прокачка. Выражение руками полезно для мам, которые не разлучаются со своими младенцами очень долго или очень часто. НО, все мамы должны научиться сцеживать молоко вручную, потому что оно всегда будет с вами, если / когда вам понадобится сцеживать молоко.

Для начала сядьте поудобнее и наклонитесь вперед. Это положение облегчит сцеживание молока. Вы не будете сцеживать столько молока, если будете стоять или лежать.

Расположите пальцы по направлению к краям или ареоле (темная кожа вокруг соска). Ваша рука должна быть в положении «С».

Сдавите внутрь к грудной стенке. Давление должно быть мягким и сильным, но не должно ощущаться, как будто вы сжимаете грудь. Не стягивайте и не растягивайте кожу над ареолой, так как это затруднит сцеживание молока. Надавите большим и указательным пальцами прямо на ткани груди.Как говорится, «дави, сжимай, а потом расслабляйся».

Еще о некоторых вещах, о которых следует помнить при ручном сцеживании молока:

Не забывайте нажимать назад, а не наружу, и закатывайте пальцы, а не сдвигайте их.
Проведите большим пальцем и пальцами вперед, чтобы выдавить молоко.
Держите пальцы вместе. Разведение пальцев снижает эффективность процесса.
Поднимите большую грудь перед тем, как надавить.

Соберите сцеженное грудное молоко в емкость.Если вы сцеживаете молоко только для того, чтобы грудь чувствовала себя более комфортно, вы можете сцеживать молоко в полотенце или просто сцеживать его над раковиной. Если вы хотите сохранить молоко для дальнейшего использования:

Используйте молочные пакеты для сбора сцеженного молока.
Слейте молоко прямо в бутылку для дальнейшего использования.
С помощью воронки направьте грудное молоко в емкость.
Используйте емкость с более широким горлышком, например кофейную чашку или небольшую банку.Как только все молоко вылилось из груди, переложите молоко в емкость для хранения.

Ручной насос — это ручное устройство, с помощью которого вы перекачиваете молоко рукой и запястьем. Как и выражение руками, использование ручного насоса требует практики. Ручной насос полезен, если у вас нет легкого доступа к электричеству (розетка) или для мам, которые не часто качают. Чтобы использовать ручной молокоотсос, выполните следующие действия.

Прочтите руководство по эксплуатации и узнайте о насосе.
Вымойте руки и убедитесь, что все части молокоотсоса на месте и чистые.
Найдите место, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Подумайте о своем ребенке; это вызовет выработку гормонов, которые способствуют выработке молока.
Поместите собранный нагрудный щиток на грудь так, чтобы он располагался по центру соска.
Начать прокачку. Молоко может потечь через пару минут.
Как только молоко начнет выходить, отрегулируйте скорость сцеживания, чтобы она была нестабильной.Это похоже на сосательные движения ребенка.
Меняйте грудь примерно каждые 5 минут. Убедитесь, что сцеживание каждой груди составляет около 15 минут. Большинство женщин обнаруживают, что одна грудь производит больше молока, чем другая. Это совершенно нормально.
Когда вы закончите, снимите нагрудный щиток, открутите бутылку и наденьте на нее крышку. Вымойте все части, которые касались груди или молока, в теплой мыльной воде. Разложите детали для сушки на воздухе.

Электрический молокоотсос может быть проще для некоторых мам.Он может накачивать обе груди одновременно, что полезно, если вы возвращаетесь на работу или в школу.

Использование электрического молокоотсоса очень похоже на использование ручного молокоотсоса. Чтобы использовать электрический молокоотсос, выполните следующие действия.

Убедитесь, что вы прочитали инструкции и понимаете, как правильно пользоваться молокоотсосом.
Убедитесь, что накладки для груди правильного размера и расположены по центру соска. Если размещение отключено, всасывание может повредить.
Подумайте о своем ребенке; это вызовет выработку гормонов, которые способствуют выработке молока.
Когда молоко потечет, отрегулируйте скорость и скорость всасывания помпы так, чтобы она была непостоянной, как при сосании вашего ребенка.
Всегда содержите детали помпы в чистоте. После каждого использования промыть теплой мыльной водой и высушить на воздухе. Использование грязной помпы может привести к инфицированию груди.

Хранение грудного молока

Вы можете хранить сцеженное грудное молоко в чистых стеклянных или жестких пластиковых бутылках, не содержащих бисфенола А, с плотно закрывающимися крышками. Вы также можете использовать пакеты для хранения молока, которые предназначены для замораживания грудного молока.Не используйте одноразовые вкладыши для бутылочек или другие пластиковые пакеты для хранения грудного молока.

После каждой откачки (выдавливание)

Отметьте дату на контейнере для хранения. Включите имя вашего ребенка, если вы даете молоко воспитателю.

Осторожно покрутите емкость, чтобы взбить сливочную часть молока, которая может подняться вверх. Не взбалтывайте молоко. Это может привести к разрушению некоторых ценных частей молока.

Охладите или охладите молоко сразу после сцеживания.Вы можете положить его в холодильник, поместить в изолированную упаковку-холодильник или заморозить небольшими порциями (2-4 унции) для последующего кормления.

Чтобы заморозить молоко

Подождите, пока не закрутите крышки бутылок или губы, пока молоко полностью не замерзнет.

Постарайтесь оставить примерно на дюйм от верха емкости, потому что при замораживании молоко расширяется.

Храните молоко в задней части морозильной камеры, а не на полке дверцы морозильной камеры.

Для размораживания и подогрева молока

Четко маркируйте контейнеры для молока с датой сцеживания.Сначала используйте самое старое молоко.

Грудное молоко не нужно подогревать. Некоторые мамы предпочитают снимать холод и подавать при комнатной температуре. Некоторые мамы подают его холодным.

Разморозьте бутылку или пакет с молоком, поместив его на ночь в холодильник, подержав под теплой проточной водой или поставив в емкость с теплой водой.

Никогда не кладите замороженное грудное молоко в микроволновую печь. В микроволновой печи образуются горячие точки, которые могут обжечь ребенка и повредить молоко.

Взбивайте молоко, но не взбалтывайте его.Проверьте температуру, капнув немного на запястье. Молоко должно быть теплым, а не горячим.

Используйте размороженное грудное молоко в течение 24 часов. Не замораживайте повторно размороженное грудное молоко.

Как использовать молокоотсосы Spectra S1 и S2 (настройки и дополнительные советы)

Если вы только что получили молокоотсос Spectra S1 и S2, это может вас немного напугать. Есть много настроек и деталей помпы. Вот полное руководство, которое поможет вам в использовании помпы Spectra S2 и S1.

Вот множество полезной информации о том, как собрать детали насоса Spectra, и советы по настройкам для использования с помпой Spectra.

После года использования этого насоса я собрал для вас все лучшие советы, которые помогут вам использовать молокоотсос Spectra!

Шаги по использованию молокоотсоса Spectra:

Соберите защиту от обратного потока.
Подсоедините трубку к насосу.
Подсоедините другой конец трубки к устройству защиты от обратного потока.
Соберите нагрудный щиток, клапан-утконос и бутылочку.
Подсоедините грудной щиток к устройству защиты от обратного потока.
Запуск в режиме спуска с циклом 70.
После того, как молоко начнет течь, переключитесь в режим сцеживания в цикле 54.
Продолжайте откачивание в течение 15–25 минут до полного опорожнения.

Это общие шаги, которые помогут вам начать накачку. Однако вам может быть интересно, что мне делать с этими настройками? Что означают цикл и уровень?

Ниже вы найдете гораздо больше деталей:

Как собрать детали
Объяснение того, как работают кнопки и настройки, а также
Советы по использованию насоса Spectra для двойного насоса и силового насоса

(Кроме того, обязательно прочтите до конца где у меня есть 2 специальных БЕСПЛАТНЫХ ПОДАРОК  для моих читателей на общую сумму 85 долларов!)

Если вы не слышали новости, в дополнение к Spectra S1 и S2 у Spectra есть новый насос под названием Spectra Synergy Gold (Spectra SG).Ознакомьтесь со всеми подробностями об этом насосе здесь.

В чем разница между молокоотсосами Spectra S1 и S2?

Есть три основных различия между молокоотсосами Spectra S1 и S2.

Насос Spectra S1 синий, а насос Spectra S2 розовый.
Spectra S1 имеет встроенный аккумулятор, а S2 — нет.
Spectra S1 обычно стоит больше, чем Spectra S2 из-за встроенного аккумулятора.

Аккумулятор Spectra S1 означает, что насос можно заряжать.Затем вы можете использовать насос S1, не подключая его к стене.

Насос Spectra S2 не имеет этого встроенного аккумуляторного блока, и S2 необходимо подключить к стене для питания.

Вы можете узнать текущую цену Spectra S1 здесь (ссылка на Amazon).

Текущая цена Spectra S2 указана здесь (ссылка на Amazon).

Цвет насосов S1 и S2 носит чисто косметический характер и не влияет на функциональность. То, как вы собираете насосы и используете настройки на двух насосах, также одинаковы.

Все советы в этой статье применимы как к насосам Spectra S1, так и к насосам S2.

СЛЕДУЮЩИЕ Читайте: 3 совета Genius по созданию портативного насоса Spectra S2

Порядок использования насосов Spectra S1 и S2

Шаги по использованию насосов Spectra включают сборку деталей насоса, а затем понимание того, как использовать настройки насоса.

Шаг 1. Соберите защиту от обратного потока на насосе Spectra S1 / S2

Начните со сборки устройства защиты от обратного слива.Предохранитель обратного слива состоит из трех частей. Белая силиконовая деталь и две прозрачные пластмассовые детали.

Поместите белую силиконовую деталь на прозрачную пластиковую деталь. Затем защелкните вторую прозрачную пластиковую деталь на другой стороне белой силиконовой вставки.

Белая силиконовая деталь должна находиться между двумя прозрачными пластиковыми деталями. Более крупный выступ на предохранителе от обратного слива соединяется с нагрудным щитком Spectra.

Бугорок меньшего размера подходит к трубке, соединяющей насос.

Предохранитель обратного потока предотвращает вытекание молока из груди в помпу. Пластиковые детали и силиконовые детали создают барьер между грудным щитком и трубкой.

Это устройство защиты от обратного потока делает насосы Spectra S1 и S2 замкнутой системой. Защита от обратного потока предотвращает попадание молока в насос, что обеспечивает его чистоту и гигиену.

Предотвращает рост плесени в трубках и моторе молокоотсоса.

Шаг 2. Подсоедините трубки к насосу Spectra S1 / S2

В комплект принадлежностей к помпе входят две части трубки. Если вы используете двойную помпу, вы будете использовать обе трубки.

Двойное сцеживание означает, что вы будете сцеживать обе груди одновременно.

Если вы используете однократную накачку, вам понадобится только одна трубка.

Однократное сцеживание означает, что вы будете сцеживать только одну грудь за раз.

Чтобы сдвоить насос, снимите с него небольшую белую крышку.Подсоедините один конец трубки к насосу. Проделайте то же самое со второй трубкой.

Pro Tip : При использовании помпы со временем трубка может ослабнуть. Если трубка отсоединяется от помпы в середине сеанса сцеживания, пора заменить трубку.

Когда я использовал стандартную трубку Spectra, было очень неприятно, когда трубка терялась в середине моего сеанса накачки.

Я продолжил поиск трубок лучшего качества для моей помпы Spectra и в итоге нашел необычное решение , которое отлично работает.

Я предпочитаю использовать эту трубку вместо стандартной трубки Spectra, которая идет в комплекте с моей помпой (ссылка на Amazon).

Мне нравится, что я могу отрезать его до любой длины, которая мне удобна (потому что стандартная трубка всегда казалась слишком короткой). В качестве бонуса эта трубка стоит очень недорого.

При присоединении трубки к насосу вероятность того, что эта трубка в конечном итоге отсоединится от насоса, была значительно ниже.

В итоге он работал для меня намного лучше, чем стандартные трубки, которые поставлялись с помпой Spectra.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить отличные советы по использованию помпы Spectra!

Шаг 3. Подсоедините другой конец трубки к устройству защиты от обратного потока

Следующим шагом является подсоединение другого конца трубки насоса к устройству защиты от обратного потока. Другой конец войдет в небольшой выступ на устройстве защиты от обратного слива Spectra.

Если вы выполняете двойную перекачку, присоедините каждую трубку к устройству защиты от обратного потока.

Устройство защиты от обратного слива имеет две стороны, небольшой выступ и большой выступ.Если у вас возникли проблемы с подключением трубки, дважды проверьте, пытаетесь ли вы прикрепить трубку к концу с небольшим выступом.

Трубка не сможет легко поместиться на большой выступ устройства защиты от обратного потока.

Во время сцеживания молоко в трубке помпы Spectra не должно быть. Если молоко попадает в трубку помпы, прекратите сцеживание.

Осмотрите детали насоса и убедитесь, что все они правильно соединены.

Шаг 4: соберите грудной щиток, клапан утконоса и бутылку

Следующим шагом будет сборка нагрудного щитка, клапана утконоса и бутылочки.Сначала прикрутите клапан утконоса к отверстию на грудке. Затем прикрутите бутылку к нагрудному щитку.

Если вы выполняете двойную откачку, повторите шаги, чтобы получить две полные настройки.

Клапан-утконос — одна из самых важных частей установки. Это приведет к увеличению всасывания помпы.

Клапан-утконос необходимо заменять часто, обычно каждые 2–4 недели.

Со временем клапан утконоса ослабнет и изнашивается из-за использования помпы, а также при мытье и стерилизации деталей помпы.

Когда молоко станет рыхлым, вы можете заметить постепенное уменьшение количества молока, которое вы сцеживаете во время каждого сеанса.

Pro Tip : Вы можете накачивать бутылки Avent вместо бутылочек, которые поставлялись с помпой Spectra. Баллоны Avent идеально подходят и навинчиваются на фланцы Spectra без переходника.

Основными причинами, по которым я предпочел флаконы Avent флаконам Spectra, были:

Измерения на бутылках Spectra плохо читались
Измерения казались неточными по сравнению с другими бутылками
Бутылки Spectra были опрокинуты и не казались устойчивыми, когда они были полны молока
Бутылки Avent были большего размера, и я мог закачивать в эти баллоны без необходимости менять баллоны в середине сеанса сцеживания.

Вот ссылка на бутылки, которые подходят непосредственно к помпе Spectra.

Также не забудьте проверить крышки бутылочек, чтобы вы могли безопасно хранить молоко в холодильнике и перевозить его.

В качестве бонуса вы даже можете написать дату на крышке, чтобы молоко было организовано. Я нашел эти колпачки, которые работают лучше всего.

Шаг 5: Подключите Spectra Brest Shield к противотоку

Следующим шагом является соединение нагрудного щитка с устройством защиты от обратного потока.Один конец предохранителя противотока уже подсоединен к трубке.

Возьмите другой конец и вставьте его в нагрудный щиток Spectra. Он должен плотно прилегать.

Теперь все части вашей помпы должны быть настроены и готовы к работе.

Вставьте шнур питания в стену. Другой конец входит в небольшое отверстие сбоку насоса Spectra. Теперь вы готовы начать накачку!

Если вы хотите проверить помпу на этом этапе, включите ее.

Попробуйте проверить свой насос, прежде чем надевать фланцы. Вы должны увидеть белую силиконовую вставку в защитном элементе противотока. Он будет пульсировать из-за давления воздуха от насоса.

Шаг 6: Начните откачку в режиме спуска с помощью цикла 70

Чтобы начать откачку, включите помпу, нажав кнопку питания. Это кнопка в центре. На нем есть круг и решетка.

Далее вам захочется начать с откачки в режиме сброса.

Это кнопка в центре с волнистыми линиями. Нажмите эту кнопку. Цикл на цифровом дисплее покажет «70».

Уровень всасывания можно отрегулировать по своему усмотрению. Самый низкий уровень всасывания — 1, а самый высокий в цикле 70 — уровень 5.

Начните с уровня 1 и увеличивайте всасывание, пока не почувствуете дискомфорт. Как только станет неудобно, вернитесь на уровень ниже.

Цикл 70 и уровень 4 обычно были для меня наиболее комфортными в режиме ожидания.

Это может варьироваться в зависимости от того, насколько вы набиты. По прошествии нескольких недель или месяцев вы можете обнаружить, что вам удобнее использовать более высокий уровень всасывания во время сцеживания.

Pro Tip : Бюстгальтер для накачивания без помощи рук — определенно обязательная вещь . Это позволит вам выполнять одновременно несколько задач при прокачке. Благодаря тому, что вам не нужно будет держать грудные щитки, ваши руки также будут свободны для массажа, что поможет вам получить больше молока. Вам, как занятой маме, дорого время.

Я обнаружил, что не каждый бюстгальтер с накачкой хорошо сочетается со Spectra. Это связано с тем, что некоторые бюстгальтеры предназначены для фланцев Medela, которые состоят из двух частей.

Это бюстгальтер с накачкой, который лучше всего работает с фланцами Spectra. Он также легко регулируется. Он отлично работает, потому что позволяет использовать фланцы, которые уже собраны как единое целое.

Если вас интересует этот бюстгальтер с накачкой, вы можете также проверить его здесь, на их сайте, чтобы сравнить по лучшей цене.

Шаг 7. После того, как молоко начнет течь, перейдите в режим сцеживания

Как только вы начнете видеть или чувствовать, что молоко течет, переключитесь в режим сцеживания, такой как цикл 54.

В этом режиме скорость насоса немного ниже. Когда скорость уменьшается, вы хотите увеличить уровень всасывания.

Вы можете переключиться на эту скорость цикла, нажав кнопку с волнистыми линиями. Затем нажмите кнопки «плюс» или «минус», чтобы перейти к циклу 54.

Следующее, что вам нужно будет выбрать, — это уровень вакуума на всасывании.В режиме экспрессии уровень всасывания может быть увеличен до уровня 12.

Вы можете начать с уровня 5 и повышать его, пока он не станет слишком болезненным.

Затем уменьшите уровень на одно значение до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.

Оставайтесь на этой скорости и вакууме, пока молоко не перестанет течь. После того, как он перестанет течь, вернитесь в режим сброса, нажав кнопку с волнистыми линиями.

Для получения дополнительной информации о настройках Spectra Pump, ознакомьтесь с полным руководством здесь.Есть 4 варианта настройки помпы в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Шаг 8: Продолжайте откачку в течение 15-25 минут до опорожнения

Вам нужно будет прокачивать в общей сложности от 15 до 25 минут. Если молоко перестает течь, попробуйте вернуться в режим разлива / цикл 70.

По мере уменьшения скорости цикла вы захотите увеличить уровень вакуума на всасывании, чтобы максимально увеличить количество молока, которое вы можете выкачать.

Например, если вы находитесь в цикле 70, вы можете качать на уровне 4.В цикле 54 вы можете качать на уровне 6. Кроме того, при использовании цикла 46 вы можете качать на уровне 8.

Это имитирует сосание ребенка при непосредственном кормлении грудью. Вначале ребенок заводится с большой скоростью. После того, как молоко начнет течь, ребенок перейдет к медленному и сильному сосанию, чтобы вытянуть все молоко.

Совет: обязательно

Сохраните эту статью на Pinterest на свою доску Baby или Breastfeeding , чтобы вы могли найти ее позже!
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о настройках Spectra Pump и других полезных советах Spectra!
Настройки пробоотборного насоса для насосов Spectra
Вот пример настроек, которые вы можете использовать при прокачке с помощью Spectra, и количество времени, которое нужно потратить на прокачку при каждой настройке.Эти настройки предназначены для 25-минутного сеанса откачки.
Минуты
Цикл
Уровень вакуума
1
70
от 2 до 3
1
70
4–5
8
54
от 5 до 8
2
70
4–5
8
50
от 6 до 10
2
70
4–5
3
46
с 8 по 12
Если вы чувствуете, что всасывание недостаточно сильное при этих настройках, увеличьте уровень вакуума.
Уровень вакуума должен быть максимально безопасным.
Если вы испытываете боль при сцеживании при этих настройках, уменьшите уровень вакуума до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
Когда вы закончите прокачку, вы почувствуете себя опустошенным. Чтобы узнать больше о том, когда прекратить накачку, прочтите эту статью для получения более подробной информации.
Pro Tip : Когда вы закончите накачивание, обязательно уменьшите настройку «Уровень» до низкого уровня, например 1 или 2, перед тем, как выключить помпу.Spectra запомнит уровень и цикл для следующего сеанса после выключения помпы.
Сливка на высоком уровне всасывания в конце сеанса сцеживания в то время могла быть комфортной.
Но будьте осторожны, потому что это может быть неприятным сюрпризом, когда вы начнете следующий сеанс сцеживания.
Понижение вакуума помпы на 1 или 2 позволит вам выбрать наиболее удобный уровень во время следующего сеанса. (Поверьте, я совершал эту ошибку более одного раза !)
Часто задаваемые вопросы о насосах Spectra S1 и S2
Вот наиболее часто задаваемые вопросы о насосах Spectra S1 и S2.
Что означает цикл на Spectra?
Как долго нужно накачивать с помощью Spectra
Можно ли накачивать в пакеты с помощью Spectra?
Как сдвоить насос с помощью Spectra
Как включить насос с помощью Spectra
Как проверить часы на насосе Spectra
Что означает цикл на насосе Spectra?
Цикл — это количество раз, которое помпа имитирует скорость сосания ребенка. Число указывает скорость в минуту.Более высокий цикл соответствует более высокой настройке откачки, а более низкий цикл — более медленной настройке откачки.
Spectra S1 и S2 имеют циклы 70, 54, 50, 46, 42 и 38.
Это означает, что насосы S1 и S2 имеют диапазон от быстрого темпа 70 циклов в минуту до медленного 38 циклов в минуту.
Преимущество этой настройки цикла состоит в том, что вы можете отрегулировать насосы в наиболее удобном для вас месте. Это также означает, что вы можете регулировать насос и тестировать различные настройки.
Попробовав несколько различных настроек, вы определите те, которые дают вам больше всего молока.
Как долго нужно накачивать Spectra S1 или S2?
Вы должны качать, пока не почувствуете себя опустошенным. Для большинства женщин это будет от 15 до 25 минут. У многих женщин за это время произойдет два или три разочарования.
При сцеживании важно полностью опорожниться, чтобы ваше тело продолжало вырабатывать достаточное количество молока.
Прокачивайте не менее 15–25 минут, если вы выполняете исключительно сцеживание или сцеживание вместо пропущенного сеанса медсестры.
Если вам нужно увеличить количество молока, сцеживайте еще 5 минут.
Сливка в течение этих дополнительных 5 минут после того, как вы почувствуете себя опустошенным, будет сигналом вашему телу, что вам нужно производить больше молока.
Если вы делаете сцеживание сразу после сеанса медсестры, вы можете сцеживать молоко всего за 5–10 минут. Это потому, что ваш ребенок уже выпил большую часть молока.
Сосание сразу после кормления будет сигналом вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.
Можно ли накачивать мешки с помощью Spectra?
Да, с помощью Spectra можно закачивать в пакеты. Для этого есть три варианта. Для работы с помпой Spectra вы можете использовать универсальную систему, специальный адаптер или взломать фланцы Medela.
Вы можете узнать больше об этих вариантах в этой статье, где я подробно расскажу о закачке в мешки для хранения.
Мой любимый способ накачивать мешки — использовать эту систему. Она имеет гениальную настройку, которая действительно сокращает время очистки и спасает мое рассудок во время сцеживания.
В комплекте к системе идет переходник для закачки в мешки для хранения.
Второй вариант — использовать этот адаптер (ссылка на Amazon).
Третий вариант — использовать фланцы Medela с насосом Spectra. В этой статье есть все подробности о том, как взломать фланцы Medela и использовать их с насосом Spectra.
Как выполнить двойную накачку с помощью Spectra S1 или S2
Чтобы сдвоить насос с насосом Spectra S1 или S2, найдите небольшую белую крышку там, где трубка вставляется в насос.Снимите белый колпачок. Это позволит вам вставить вторую часть трубки в насос.
Обязательно соберите все детали насосного агрегата, чтобы у вас было два полных набора деталей насоса.
При двойном сцеживании очень важно иметь качественный бюстгальтер без рук.
Бюстгальтер без помощи рук, который я рекомендую, можно надеть поверх бюстгальтера для кормления, когда вы будете готовы сцеживать молоко.
По окончании сцеживания удобнее снять бюстгальтер для сцеживания и надеть бюстгальтер для кормления.Ознакомьтесь с бюстгальтером для накачки по этой ссылке на Amazon.
Как включить насос с Spectra S1 или S2
Чтобы включить накачку с помощью Spectra S1 или S2, выполните следующие действия:
Начните качать в течение 20-25 минут или пока не опорожнитесь.
Сделайте перерыв в сцеживании на 10 минут.
Насос на 10 минут.
Сделайте второй перерыв на 10 минут.
Насос на 10 минут.
Повторяйте процесс 1-2 раза в день в течение 7 дней.
В начале каждого цикла прокачки начните с кнопки сброса (волнистая линия) на Spectra. Прокачивайте в режиме откачки не менее 2 минут, а затем переключитесь в режим сцеживания.
Если удобно перекачивать в режиме откачки более 2 минут, продолжайте использовать этот режим до тех пор, пока не получите откачку.
Во время этого часового сеанса сцеживания вы можете не получить лишнего молока во время второй и третьей сцеживания. Этого и следовало ожидать.
Смысл сцеживания во время этих дополнительных сеансов — дать вашему организму сигнал о том, что вам нужно производить больше молока.
Гормоны, которые сигнализируют о выработке молока, работают лучше всего, когда ваша грудь полностью пуста.
Чем чаще вы опорожняете, тем больше молока вы производите со временем.
По мере того, как вы продолжаете сцеживать молоко в течение недели, вы увидите, что количество молока, которое вы сцеживаете каждый день, увеличивается.
Обязательно отслеживайте количество унций или миллилитров, которое вы откачиваете за весь день, чтобы увидеть увеличение.
Например, если вы включаете молокоотсос в вечернее время, вы можете увидеть эффект увеличения надоя молока во время ночного сцеживания.
Связано: Мощное сцеживание для увеличения количества молока (и 3 секретных совета)
На сколько часов пригоден насос Spectra?
Насосы Spectra S1 и S2 рассчитаны на 1500 часов согласно руководству пользователя. Оба имеют 2-летнюю гарантию производителя. Рекомендуется периодически проверять количество часов на насосе.
Как проверить часы на насосе Spectra
Используйте эту последовательность кнопок, чтобы узнать, сколько часов на Spectra Pump.
Включение
Режим массажа
Цикл +
Вакуум —
Цикл —
Вакуум +
Режим массажа
Я обнаружил, что было действительно полезно знать часы на моей помпе. Это помогло мне убедиться, что он находится в хорошем рабочем состоянии.
Также полезно знать часы на помпе, если вы закончили пользоваться помпой и думаете о том, чтобы отдать ее другу.
Если вы заинтересованы в передаче молокоотсоса в дар или его вторичной переработке, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал, с большим количеством полезной информации.
Подробнее о Spectra
Я надеюсь, что это помогло вам начать чувствовать себя комфортно с помпой Spectra! К настоящему времени вы должны понимать, как собрать и использовать насос.
Если вы ищете дополнительную информацию о накачке, обязательно ознакомьтесь со статьями ниже.
Советы по грудному вскармливанию и сцеживанию
Подпишитесь на PumpingMamas в Pinterest, чтобы получить больше советов по сцеживанию и кормлению грудью!
Не забудьте Сохраните эту статью на Pinterest на свою доску Baby или Breastfeeding , чтобы вы могли найти ее позже!
Рекомендуемая литература:
3 совета Genius по созданию портативного насоса Spectra S2
17 лучших советов по откачке для начинающих — полезные советы для новичков (и опытных)
Как закачивать непосредственно в мешки для хранения — включает мои любимые советы и рекомендации по откачке в хранилище сумки!
Simple Medela To Spectra Hack — все лучшие советы по использованию деталей помпы Medela с помпой Spectra.
Бесплатные подарки
Я договорился о нескольких скидках на предметы для сцеживания и кормления грудью для всех вас. Нажмите здесь, чтобы узнать обо всех скидках от таких брендов, как молокоотсос Willow, Kiinde, LaVie, добавки Legendairy Milk и других!
Я хотел сообщить вам о сделке, которую я заключил для своих читателей. У меня есть код скидки на БЕСПЛАТНЫЙ стартовый пакет Kiinde Twist (просто заплатите 6 долларов за доставку).
Если вы еще не слышали о Kiinde, это потрясающая система, в которой вы можете безопасно перекачивать молоко прямо в пакеты для хранения молока.Затем вы кормите ребенка из бутылочек, которые прикрепляются к этим пакетам для хранения грудного молока.
В стартовый пакет входит:
Адаптеры,
Бутылка Kiinde,
Ниппель,
Сумка Kiinde для проверки системы,
Отличный купон на бесплатную коробку сумок Kiinde и
Еще один купон на 50% скидку на весь подарок набор
Использование этой системы серьезно было одним из моих любимых хаков по прокачке !
УРА за экономию времени на очистку бутылок и деталей насосов !!!!
Вам нужно будет использовать специальную ссылку ниже, потому что это предложение не является общедоступным на их сайте.
Щелкните здесь, чтобы перейти на сайт Kiinde и получить БЕСПЛАТНЫЙ стартовый пакет Kiinde (стоимостью 50 долларов)! Вам нужно заплатить всего 6 долларов за доставку.
ВТОРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРОДАЖА , которую я разработал для вас, — это код скидки на БЕСПЛАТНОЕ покрытие для кормления (или сцеживания) (просто оплатите доставку).
Перейдите на сайт www.uddercovers.com и используйте код купона SMILE1 , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ страховку по уходу (стоимостью 35 долларов)!
У меня есть и система Kiinde, и чехол для кормления и откачки, и они мне очень нравятся.Я надеюсь, что вы тоже!
Артикул:
http://www.nancymohrbacher.com/articles/2012/6/27/to-pump-more-milk-use-hands-on-pumping.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571815
Поделиться — это забота!
Давайте поговорим о сцеживании — Julia’s Way
Julia’s Way опросил матерей младенцев с синдромом Дауна (СД) и обнаружил, что почти 70% этих матерей вынуждены сцеживать молоко в какой-то момент во время кормления своего ребенка по причинам, не связанным с возвращением к работа (например: пока ребенок не станет достаточно сильным, чтобы кормить грудью; в ожидании операции на сердце; или пока ребенок восстанавливается после операции).Сливание может быть утомительным, и может быть сложно наладить выработку грудного молока, если ваш ребенок не может кормить грудью напрямую, но это можно сделать!
Мы написали эту запись в блоге при участии профессионалов и мам, которые «были там, сделали это», чтобы помочь вам добиться наибольшего успеха. Если ваша цель состоит в том, чтобы в конечном итоге заставить ребенка кормить исключительно грудью, вы должны знать, что , возможно, и что у мам, которые внесли свой вклад в эту статью, есть дети, которые успешно кормили грудью в течение года и позже.Если вы планируете делать сцеживание исключительно для своего ребенка, мы поддерживаем вас и восхищаемся вашей преданностью своему ребенку! Помните, что многие из приведенных ниже советов — «идеалы». Это то, что рекомендуют эксперты и передовая практика. Однако все мы знаем, что реальная жизнь зачастую не идеальна. Мы хотим, чтобы вы знали, что делать, чтобы иметь наилучшие шансы на успех, но мы знаем множество мам, которые не смогли точно следовать этим инструкциям и в любом случае могли кормить своих детей молоком. Последнее, что мы хотим сделать, — это добавить больше стресса к тому, что уже может быть стрессовым временем.
НАСТАВЛЕНИЕ ПОДАЧИ, КОГДА ВАШ РЕБЕНОК НЕ МОЖЕТ ПОСЕТИТЬ
Наладить снабжение грудным молоком, если ваш ребенок не может сосать по какой-либо причине, может быть проблемой, но это МОЖНО сделать! Если ваш ребенок не может сразу сосать грудь, в идеале вам нужно начать сцеживание в течение шести часов.
Есть некоторые споры о том, сколько времени нужно, чтобы полностью наладить выработку грудного молока, но есть исследования, которые показывают, что уровень молока через две недели может быть хорошим индикатором того, какой будет надой молока в будущем.Выкачивание крови 8-10 раз в день в течение этих нескольких недель поможет обеспечить полный запас. Старайтесь сцеживать молоко каждые 2–3 часа круглосуточно, с некоторыми вариациями. Например, для большинства мам полезно сделать 5-часовой перерыв на сцеживание на ночь, чтобы немного отдохнуть. Если вы не смогли полностью следовать этим рекомендациям с самого начала, наберитесь духа! Можно увеличить объем кормления уже через 3-4 месяца после родов путем тщательного сцеживания.
Исследования показывают, что производство молока является самым высоким утром и начинает падать в течение дня, поэтому очень полезно сцеживать молоко первым делом утром, если вы пытаетесь создать «запас» молока для своего ребенка.
Помпа для больниц может помочь вам наладить запас в первые несколько недель.
Просмотр картинки, просмотр видео или одежда, пахнущая, как ваш ребенок, во время сцеживания — все это может спровоцировать разочарование.
Ручное сцеживание может быть более эффективным при удалении молозива / молока в первые 24–48 часов. Это Стэнфордское видео поможет вам узнать, как это сделать. Некоторые женщины в целом более отзывчивы к выражению руками, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вашего тела.
ПОЛУЧАЙТЕ ПОКАЗАТЬСЯ ОТКАЧИВАНИЕМ
Было доказано, что расслабляющая музыка положительно влияет на выработку молока. Вы можете прочитать исследование здесь и хороший синопсис здесь. Во время сцеживания попробуйте послушать что-нибудь успокаивающее.
Чтобы обеспечить запас, более частое сцеживание часто более важно, чем более длительные сеансы сцеживания.
Массаж груди в течение нескольких минут перед началом сцеживания может способствовать расслаблению и увеличению объема груди.В этой статье есть хорошие советы, как это сделать.
Это может показаться нелогичным (и может занять больше времени), но исследования показывают, что вы действительно можете получить больше молока, если массируете грудь во время сцеживания. Иногда это будет означать, что вам нужно будет сцеживать одну грудь за раз. Подробнее.
Попробуйте «молочный коктейль»! Наклонитесь вперед, дайте грудям свисать и осторожно встряхните их взад и вперед. Считается, что это стимулирует грудь и высвобождает капли молока из стенок молочных протоков.
Избегайте обезвоживания и старайтесь поддерживать здоровую диету (не всегда легко, когда вы едите вне больничного кафетерия).

Дни недели	Название упражнений	Число повторений
Понедельник	Подъемы бедер «Ножницы» «Дворник» со штангой Жим на скамье Жим на скамье узким хватом Отжимание с хлопком	2-3 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 10 раз 3 сета по 12 раз

	Шаг наверх с гантелью в руке Отжимания с гантелями Приседания Качание пресса, лежа на спине	2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз

	Боковая планка Приседание Скручивание с упором на локтях Скручивания	2 сета по 1 минуте 2 сета по 1 минуте 3 сета по 10 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз

Воскресенье	Прокачка с помощью бокового наклона Упражнение «дровосек» Скручивание на тренажере Шаг наверх с гантелью Поднятие ног в висячем положении	2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз

Минуты	Цикл	Уровень вакуума
1	70	от 2 до 3
1	70	4–5
8	54	от 5 до 8
2	70	4–5
8	50	от 6 до 10
2	70	4–5
3	46	с 8 по 12

Программа по прокачке пресса: Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Особенности домашних занятий

Правила питания до и поле тренировок

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Базовые упражнения для начинающих

Как убрать живот

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для рельефного пресса

Программа домашних тренировок

Программа тренировки для тренажерного зала

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Необходимо ли качать пресс каждый день?

Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Стационарное кардио

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

Что такое СВН?

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Сплит 1/2/1/3

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

Программа тренировок на пресс №1

Программа тренировок для пресса №2

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Заключение

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Специфика тренировок на пресс

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Скручивание

Велосипед стоя

Велосипед

Подтягивание ног к турнику

Уголок

Боковые скручивания полулежа

Повороты

Боковые наклоны к стопам

Махи ногами

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Программа тренировки пресса в домашних условиях

За сколько можно накачать пресс

Программа для прокачки пресса в видео формате

Частота занятий

Особенности исполнения упражнений

Действенные упражнения

Проработка косых мышц

Программа для мужчин: пресс за месяц

Ошибки новичков

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Упражнения на нижнюю часть

Занятия для верхней части

Упражнения для косых мышц

Тренировка на «кор»

Подробная схема накачки рельефных мышц

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Полезное видео

Основные выводы

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

1. Подъемы коленей к груди

2. Статический уголок

3. Боковые подъемы

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

1. Подъемы ног уголком на турнике

2. Вращение коленей