Программа на пресс в домашних условиях для мужчин – Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: программа, упражнения

Содержание

Эффективный комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин

Довольно часто в тренажёрных залах можно увидеть мужчин, которые активно выполняют упражнения на верх тела, выкладываясь на жиме и увеличивая в размере бицепсы, или занимаются спиной, устанавливая собственные рекорды по становой тяге. При том что у них хорошо развиты мышцы, пресс может скрываться под жировой прослойкой. Сегодня мы поговорим о том, почему так бывает, что с этим делать, и как правильно прокачивать пресс.

 

Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

  • поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
  • внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
  • поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
  • прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

 

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

 

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

 

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика

Теперь давайте перейдём непосредственно к самым эффективным упражнениям, согласно выявленному в ходе исследований результату (с учетом нагрузки и графика).

За основу составления этого списка брали классические скручивания — самое распространённое упражнение. За коэффициент его эффективности приняли 100. Таким образом, если упражнение более результативно, то оно имеет значение <100, если менее, то >100.

Лучшие упражнения для прямых мышц:

  • упражнение «Велосипед» 248
  • подъёмы ног в висе 212
  • скручивания на фитболе 139
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 129
  • скручивания с роликом для пресса 127
  • скручивания с вытянутыми за голову руками 119
  • обратные скручивания 109
  • скручивания в тренажере Ab Roller 105
  • стойка на локтях («планка») 100
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 21

Лучшие упражнения для боковых мышцы пресса:

  • подъёмы ног в висе 310
  • упражнение «Велосипед» 290
  • обратные скручивания 240
  • стойка на локтях («планка») 230
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 216
  • скручивания на фитболе 147
  • скручивания с роликом 145
  • скручивания с вытянутыми руками 118
  • скручивания в тренажёре Ab Roller 101
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 74

Разберём правильную технику наиболее эффективных упражнений, которые показали лучший результат по вовлечённости мышц пресса.

 

«Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника

Одно из двух самых хороших упражнений на пресс — довольно простое и знакомое нам с детства.

Крайне эффективный вариант, чтобы проработать все мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что прогиба в пояснице нет. Это важно, поскольку создаётся не безопасная компрессия на позвоночные диски, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность тренировки и вредит позвоночнику одновременно.
  3. Руки убираем за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнять условно тремя вариантами: классическим, облёгчённым и усложнённым.
  5. Классический способ выглядит следующим образом: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе нужно одновременно вытянуть правую ногу прямо, не касаясь пола, и, слегка повернув корпус влево, постараться коснуться правым локтём левого колена.

    Хороший выдох нужно делать на каждый поворот, это усиливает результативность упражнения

  6. Возвращаясь в исходное положение, нужно вдохнуть и повторить на другую сторону.
  7. Такой способ прорабатывает и косые, и прямые мышцы. Но если выполнять его трудно, можно облегчить задачу и делать более простой вариант.
  8. Для этого руки можно оставить вдоль корпуса (или убрать так же за голову), подтянуть ноги и работать только ими, то есть вы делаете вдох и на выдохе выпрямляете сначала одну ногу, возвращаете её, потом вытягиваете другую. Корпус не подключается.

    Без поворота боковые мышцы не вовлекаются так активно, но всё равно частично работают

  9. За счёт того что нет поворота, косые мышцы работают значительно меньше. Однако вы можете немного приподняться, что позволит усилить напряжение в прямых мышцах.
  10. Также это упражнение можно усложнить, если в руки взять гантель, гирю, мяч или иное отягощение.

 

Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)

В отличие от предыдущего упражнения подъём ног в висе выполнять намного сложней, однако данное упражнение в той же степени эффективно для косых и боковых мышц.

Ко всему прочему, для удержания тела на весу подключаются мышцы рук и плеч, что бывает не всегда комфортно и просто.

Как можно держаться?

  1. Вы можете использовать специальные петли, и это, наверное, самый комфортный для рук вариант, поскольку петли мягкие и не давят. Их можно купить для себя и использовать даже на турнике на улице.

    Чтобы сделать упражнение более комфортным, можно использовать специальные петли для рук

  2. Вы можете попробовать выполнять его на брусьях, держа себя на предплечьях. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что существенно облегчает это упражнение. Но часто приходится обходиться без них.
  3. И третий вариант: вы можете просто повиснуть на руках на перекладине. Это наиболее сложный способ.

Само же упражнение также может быть выполнено разными путями: как более простыми, так и более сложными. Давайте разберём их по порядку.

Вариант для новичка:

  1. Зафиксируйте себя на брусьях или в петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
  3. Старайтесь минимизировать эффект раскачивания. В самом начале этого полностью избежать не удастся, но со временем ваши мышцы пресса окрепнут настолько, что вы будете выполнять движение подконтрольно. Однако нужно привыкать с самого начала делать упражнение правильно, и если вы будете использовать импульс для подъёма ног, то прогресс значительно снизится.
  4. Ноги можно перекрестить в голенях, так вам будет легче поднимать их.
  5. Сделайте вдох и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше скрутка, тем лучше работают мышцы пресса, но на начальных этапах будет достаточно достигнуть параллели бедра с полом.
  6. Со вдохом опустите ноги вниз, именно опустите, не нужно их бросать. Во-первых, так нагрузка с пресса полностью уйдёт, во-вторых, вы снова зададите импульс раскачиванию.

Наиболее простой способ выполнять упражнение, который подойдёт новичкам

Это был простой вариант.

Усложнить его можно несколькими путями:

  1. Начните подтягиваться в висе на турнике на прямых руках. Это сразу сделает упражнение более трудным.

    За счёт необходимости удерживать свой вес на вытянутых руках упражнение становится в разы сложнее

  2. После того как освоились с подъёмом согнутых ног на турнике, поднимайте прямые ноги. Так нагрузка на мышцы пресса существенно возрастёт.

    Стремитесь не раскачиваться, когда поднимаете вытянутые ноги, это довольно сложная задача

  3. Используйте статику. После подъёма ног стремитесь удержать это положение в течение 20–40 секунд.
  4. Поднимайте ноги выше параллели с полом. В идеале стремитесь дотянуться ими до перекладины.

    Чтобы дотянуться ногами до перекладины, нужно действительно хорошо владеть мышцами пресса

  5. Выполняйте упражнение с грузом (гимнастический мяч или другое отягощение).

    Можно совместить данный вариант со статикой и удерживать положение напряжения в течение какого-то времени

  6. И ещё один вариант, скорее не усложнённый, а позволяющий более активно включить косые мышцы. Попробуйте делать скрутку, то есть при подъёме ног тянитесь коленями то по одной диагонали, то по другой.

Подъём с акцентом на косые мышцы

 

Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота

Несмотря на то, что обратные скручивания часто «рекламируются» как хорошее упражнение, чтобы накачать низ пресса, как мы можем увидеть из рейтинга, оно примерно так же эффективно, как обычные скручивания. Но вот для косых мышц это действительно хороший вариант.

Чем сильнее скрутка и больше амплитуда движения, тем активней работают мышцы

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, минимизировав при этом поясничный прогиб, поскольку во всех упражнениях лёжа позвоночник находится под высоким давлением.
  2. Руки можно убрать за голову или при необходимости взяться за скамью или перекладину.
  3. Ноги вытяните.
  4. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать либо прямые ноги, либо согнутые в коленях, что более благоприятно для вашей поясницы и легче для пресса.
  5. В тот момент когда вы дошли до перпендикуляра с полом, следует оторвать от него таз и докрутить нижнюю часть корпуса на себя, стараясь при этом максимально выдохнуть и напрячь мышцы.
  6. На вдохе опустите таз на пол, но ногами не касайтесь его, чтобы сохранить нагрузку.

Также это упражнение можно выполнять на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно становится сложнее и чуть больше походит на подъём ног в висе.

Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины

 

Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

 

Упражнение планка — какие работают части пресса

Как вы могли заметить, планка также не является более эффективным упражнением для прямой мышцы пресса, чем скручивания. Однако оно отлично прорабатывает косые мышцы, и для этого вовсе не нужно стоять именно в боковой планке. Впрочем, не стоит недооценивать это упражнение, поскольку оно включает в работу больше мышц, чем скручивания. Но в данный момент мы говорим именно о влиянии пресс.

В среднем стоит удерживать планку хотя бы 40 секунд, чтобы был эффект

Техника выполнения:

  1. В идеале в планку встают из положения лёжа, но это достаточно сложно, поэтому можно встать любым удобным способом, главное, чтобы положение было корректным.
  2. Ваши локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавалось неправильной нагрузки на суставы.
  3. Ноги стоят на носках, при этом желательно, чтобы они были в блоке или как можно ближе — так напряжение в мышцах будет сильней.
  4. Тело необходимо держать подтянутым и собранным: спина не должна прогибаться, таз не нужно задирать вверх. Именно эти действия забирают нагрузку у пресса, поскольку, когда он слабый, другие мышцы стремятся компенсировать нагрузку и принять её часть на себя.

    Вот это неправильная планка. Прогиб в спине слишком сильный

  5. Зафиксируйте это положение. Можно делать планку перед зеркалом, чтобы было видно, есть ли у вас ошибки.
  6. Старайтесь дышать ровно и спокойно через нос.

Положение нужно удерживать от 15–20 секунд для новичка до нескольких минут для профи. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы добиться хорошего результата.

 

Скручивания с поднятыми ногами

Хорошую эффективность для косых мышц пресса показывает упражнение «скручивание с поднятыми ногами». Для прямых мышц оно не настолько хорошее, однако всё равно эффективней обычных, обратных скручиваний или планки.

За счёт поднятых ног статическое напряжение в мышцах пресса присутствует постоянно, что делает это упражнение весьма эффективным

Техника выполнения:

  1. Вам необходимо лечь на спину и поднять ноги в воздух. Можно для удобства перекрестить голени между собой, при этом допустимо вытянуть ноги или держать их согнутыми в коленях.
  2. Руки нужно убрать за голову или вытянуть вверх.
  3. Ноги должны остаться зафиксированными. Когда одновременно поднимаются и опускаются корпус и нижняя часть тела, это другое упражнение.
  4. В данном случае вся работа осуществляется за счёт верхней части туловища.
  5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, скручивая себя по направлению к ногам.
  6. Не давите руками на голову и не стремитесь выполнять упражнение с помощью импульса, то есть ударяясь об пол и подскакивая по инерции. Это сразу же колоссально снизит нагрузку на целевые мышцы.
  7. В верхней точке нужно максимально выдохнуть и напрячь брюшные мышцы.
  8. На вдохе плавно опуститесь вниз и расслабьте мышцы, а затем повторите движение.

 

Видео: Скручивания с поднятыми ногами

 

Скручивания на фитболе

Фитбол — это настоящая находка для тех, кто занимается дома или ограничен в выборе тренажёров, поскольку абсолютно любое известное вам упражнение он превращает в настоящее испытание, будь то отжимания, планка или скручивания на пресс. Это связано с тем, что фитбол — движимое основание, и для того чтобы удержать под собой опору, придётся постоянно включать большое количество мышц стабилизаторов. Таким образом, весь корпус и ноги активно помогают вам не упасть.

Как мы видим из рейтинга, данное упражнение хорошо показало себя для проработки как прямых, так и боковых мышц.

Фитболы бывают разные. Нужно подбирать подходящий вам по диаметру: если фитбол вам подходит, то когда вы сидите на нём, между голенью и полом и голенью и бедром образуются прямые углы. Также стоит задуматься, нужны вам шипы или стоит остановить свой выбор на гладкой поверхности.

Попробуйте обычную тренировку провести с фитболом, и вы убедитесь, что она станет гораздо сложнее

Техника выполнения (также смотрите видео):

  1. На фитбол необходимо лечь поясницей так, чтобы лопатки остались на весу.
  2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
  3. Если не получается лечь на мяч, на первое время можно зафиксировать его возле стены, чтобы он не выкатывался из под вас, либо попросить подержать партнёра.
  4. Лучше всего работать в широкой амплитуде. Следовательно, вам необходимо всей спиной лечь на фитбол и выполнять скручивания из этого положения на выдохе.
  5. В остальном техника та же, что в классических скручиваниях.

 

Видео: Скручивания на фитболе

 

Скручивания с роликом

Упражнение с роликом для пресса выполнять достаточно сложно, нужно иметь действительно крепкие мышцы, но и результат оно показывает крайне неплохой как для косых, так и для прямых мышц живота.

Выполнять такие скручивания можно разными способами. Во-первых, вы можете делать их в полную амплитуду, что крайне сложно, или в неполную, такой вариант подойдёт для новичка. Во-вторых, держать и, соответственно, скручиваться можно за счёт ног или за счёт рук. Давайте рассмотрим технику более подробно.

Важно, не насколько далеко вы сможете увести ролик, а сможете ли вы потом его подтянуть и не упасть

Вариант для новичка:

  1. Вам необходимо взять ролик и встать на колени.
  2. Под колено лучше что-то подложить, чтобы не было болезненного ощущения во время движения. Как минимум, выполняйте это упражнение на мате.
  3. Ролик держите прямым хватом двумя руками за рукоятку.
  4. Поставьте снаряд рядом с ногами и на вдохе начните откатывать его от ног.
  5. Постепенно ваш корпус и тело выпрямляются вслед за руками, которые уводят ролик всё дальше. Если мышцы слабые, то можно выбрать маленькую амплитуду движения — как только почувствовали мышцы пресса и поняли, что не можете двигаться дальше и при этом не упасть, возвращайте ролик обратно на выдохе.
  6. В идеале вы должны вытянуться практически полностью в прямую линию от рук до колен, которые могут быть согнуты.

Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно попробовать более сложный способ:

Упражнение выполняется из положения стоя. В этом случае нужно также иметь хорошую растяжку, но если вы ею не обладаете, просто согните колени, это не принципиально.

  1. Наклонитесь и поставьте ролик возле ног.
  2. По принципу, описанному в предыдущем варианте, начните откатывать его от себя.
  3. Если вам хватает сил, то в итоге вы должны держать ролик на вытянутых руках, а ноги нужно полностью выпрямить и поставить на носки, как в планке.

Движения должны быть подконтрольны, иначе вы можете потянуть мышцы груди, рук или пресса

Другой вариант также рассчитан на опытных занимающихся.

Вам необходимо выполнять движения за счёт подтягивания ног. Чтобы колесо можно было удержать, требуются специальные ремешки для закрепления.

  1. Упражнение начинается из позы планки на вытянутых руках — ладони под плечами, а ноги надёжно закреплены на ручках ролика.
  2. Перенесите вес тела на руки и на выдохе подтяните ноги к себе, насколько это у вас получится.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не помогать себе ногами слишком сильно, в этом случае нагрузка переместиться больше на квадрицепсы

 

Видео: Скручивания с роликом

 

Программы тренировок для пресса

Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.

 

Вариант 1 (для тренажёрного зала)

Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

  1. Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
  2. Планка — 40 секунд
  3. Подъём ног в висе — 10х3
  4. Планка — 30 секунд
  5. Скручивания на фитболе — 15х4
  6. Планка 30 секунд

 

Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)

Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.

  1. Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз

    Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс

  2. Обратные скручивания — 10–12х4
  3. Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
  4. «Велосипед» — 15х5
  5. Простые скручивания с роликом — 10х3

Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

 

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

  1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
  2. Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
  3. Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
  4. Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
  5. Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
  6. Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
  7. Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

rulebody.ru

Упражнения на пресс для мужчин

Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

  • создают поддержку органам брюшной полости;
  • поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
  • участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Тренировки дома

Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.

Основная часть комплекса представлена следующими упражнениями:

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

«Складной нож»

Лечь и вытянуть за головой руки. Далее одновременно подводить верхние конечности к нижним. Тело должно сложиться «пополам». Оптимально выполнять в 2 захода по 10 повторов.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

«Ножницы»

Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

Подъем ног в висе

Подойдет при наличии перекладины. Необходимо, находясь в висе, поднимать нижние конечности. Цель: дотянуться коленями до уровня груди и задержать их на 10-15 секунд. Можно выполнять 3 похода по 12 повторов.

Косые скручивания

Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.

Боковая планка

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Цель упражнений — стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

Тренировки в зале

Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.

Поднятие нижних конечностей

Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.

Нижнее скручивание на горизонтальной скамье

Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.

Скручивание на верхнем блоке

Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.

«Дровосек»

Направлено на прокачивание косых мышц. Встать боком к верхнему блоку. Сделать наклон к дальней ноге, при этом стараться достать до нее рукой. Для первого занятия достаточно 2 заходов по 20 повторений.

Упражнения на пресс с роликом

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

Основные ошибки:

  1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
  2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
  3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
  4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Фото упражнений на пресс для мужчин

sportadvice.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как похудела Татьяна Устинова: диета Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Как похудела Ляйсан Утяшева?

О программе тренировок для пресса в домашних условиях

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы.

Для каждой группы есть свои упражнения:

·         верхний пресс — скручивания;

·         нижний пресс — упражнения с поднятием ног;

·         косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах) помогает создать рельеф.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Сколько жиров нужно в день при похудении? Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях Упражнения на трицепс в домашних условиях

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Важно!

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сергей Cивохо похудел Упражнения для рук с гантелями для мужчин Сколько углеводов нужно в день при похудении? Можно ли есть творог при похудении?

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Подборка упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин

«Перочинный нож»:

  1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
  2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
  3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4).

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Тянем гантели к поясу стоя:

  • Становимся в классическую стойку.
  • Сжимаем ладонями снаряды.
  • Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.

С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3).

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой.

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Планка

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы. Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Альпинист

Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.

Велосипед

Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Заключение

Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой. Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Домашние тренировки для пресса

Представляю вашему вниманию программу домашних тренировок для пресса, без какого либо оборудования. Это займет всего около 20 минут в день, с выполнением три раза в неделю.

Эти простые домашние тренировки для пресса направлены ​​на укрепление всех мышц живота. Мы разработали эту программу, так что вам не нужны тренажеры вообще!

Тренировка пресса в домашних условиях выполнятся три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем, ​​между тренировками. Понедельник — среда — пятница будет идеальным вариантом. Если ваши мышцы живота еще болят от предыдущей тренировки, подождите, пока болезненность не стихнет перед следующей тренировкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

День 1
Упражнение Подходы и повторения
Подъем ног лежа 3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение планка для пресса 3 подхода на максимальное количество времени
Скручивания 3 подхода по 20 повторений

Примечания: скручивания — руки по бокам головы, взгляд устремлен в потолок, потом, поднимая плечи от пола, сгибаем  верхний отдел туловища без отрыва поясницы от пола, делаем выдох на пути вверх, удерживайте туловище в верхнем положении около 2 секунд. Важно понимать механику упражнения, вы делаете скручивание туловища, а не подъем туловища!

День 2
Упражнения Повторы и повторения
Двойное скручивание 3 подхода по 20 повторений
Упражнение на пресс велосипед 3 подхода по 20 повторений
Боковая планка 3 подхода по 45 секунд

Примечания: смотрите, как правильно выполнять двойное скручивание на видео:

День 3
Упражнения Повторы и повторения
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Двойные скручивания 3 подхода по 20 повторений
Упражнение планка для пресса 1 подход на максимальное время

Примечание: планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное  — держать тело правильно (и как можно дольше).

Смотрим как правильно выполнять планку:

Выполняйте эту программу в течении трех месяцев и вы увидите результат от домашних тренировок для пресса.

powersquat.ru

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях с быстрым результатом

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

  • Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.

  • Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.

  • Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.

  • Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа «Секреты идеального пресса».

gym-sport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *